Чем грозит хроническое недосыпание. Главные признаки недосыпания

Причины недосыпания могут быть самыми разными, но некоторые из них вы можете не замечать, либо не придавать им большого значения. Если вы регулярно не высыпаетесь, то вам необходимо определить, что вам мешает и найти решение проблемы с помощью разумных компромиссов.

Сон – это время, предназначенное для восстановления ресурсов организма. Достаточное количество сна для человека не менее важно, чем достаточное количество воздуха, воды и пищи.

Установлено, что 5 часов сна в сутки – это минимум, а для полноценного отдыха требуется 7 - 10 часов. Каждый человек в этом отношении индивидуален, но известно, что в среднем детям и женщинам требуется больше времени для сна, а людям пожилого возраста – меньше. Крайне часто, недосыпание провоцируют плохие привычки и нарушение режима. Существует ряд исследований, проведенных профессиональными учеными по здоровому образу жизни, по результатам которых установлены , помогающие полноценно отдыхать современному человеку.

Если недосыпание случается редко, оно компенсируется в другие дни. Если же причины, провоцирующие недостаточность сна, действуют долгое время, возникает синдром хронического недосыпания.

Симптомы хронического недосыпания

Синдром хронического недосыпания проявляет себя:
  • постоянной усталостью
  • слабостью
  • раздражительностью
  • головными болями
  • жжением в глазах
  • пониженной работоспособностью
  • трудностями в концентрации внимания
  • дневной сонливостью
  • набором лишнего веса
  • снижением либидо
"Последствий недосыпания множество, начиная от элементарного нарушения распорядка дня, и заканчивая опасными заболеваниями"
Наталья Нефедова,
врач-диетолог
BODYCAMP

Причины недосыпания

1. Компьютер, телевизор и книга

Блуждая по интернету, увлекшись телевизионной передачей или зачитавшись интересным романом, человек не замечает, как засиживается допоздна, похищая у сна несколько часов.

2. Ночные развлечения

Веселое времяпровождение в клубах и на дискотеках в ущерб сну свойственно многим людям, особенно молодым.

3. Новорожденный

Редкой женщине удается полноценно высыпаться первые полгода - год после рождения ребенка, так как к младенцу надо вставать несколько раз за ночь.

4. Слишком насыщенный трудовой график

Вторая работа, подработка, совмещение работы с учебой не оставляют достаточно времени на сон.

5. Депрессия и стресс

Эти состояния характеризуются повышенным тревожным самочувствием (справиться с которым помогут простые ), мнительностью, беспокойством, нервным напряжением, навязчивыми мыслями и кошмарами, приводящими к нарушениям сна.

6. Частые мочеиспускания

Заболевания мочеполовой системой заставляют часто просыпаться для посещения туалета.

7. Ломота в конечностях

Ноющие, тянущие, скручивающие боли в руках и ногах не чувствуются днем, но не позволяют заснуть ночью.

8. Скрежет зубами

В результате спазма челюстно-лицевых мышц тело не может полностью расслабиться, сон становится прерывистым, поверхностным.

9. Вздрагивания тела

Внезапные судороги рук и ног, прерывающие сон, не считаются патологией, однако слишком частое их повторение свидетельствует о нервном перенапряжении.

10. Храп

Приводит к ночному апноэ, то есть к остановке дыхания, и мозг не получает достаточного количества кислорода.

11. Нарушение суточных ритмов

Активность в ночное время суток чревата сбоями в выработке гормона сна мелатонина.

12. Ночной аппетит

Спустя пару часов после засыпания человек просыпается, мучимый чувством голода, и не может уснуть, пока не перекусит. В таких случаях будет полезно перекусить перед сном .

13. Беременность

Большой размер живота не позволяет женщине принять удобную для сна позу. Очень часто будущий малыш толкается ночью особенно сильно, не давая матери выспаться.

14. Смена часовых поясов

Быстрому перемещению в другой часовой пояс сопутствует синдром под названием «джетлаг», при котором внутренние ритмы организма (бодрствование/сон) расходятся с внешними (день/ночь). Для периода аккомодации характерна бессонница. При частом повторении джетлага бессонница становится хронической.

15. Переутомление

Сильное физическое или умственное перенапряжение приводит к тому, что мозгу тяжело быстро перейти от активности к отдыху. Сюда же можно отнести такое явление, как .

16. Неудобная постель

Слишком высокая или плоская подушка заставляет шею искривляться, что вызывает боль и судороги. Чересчур мягкий матрас не позволяет позвоночнику принять правильное положение и мешает расслаблению.

17. Не комфортная погода в спальне

Жара заставляет всю ночь раскрываться, а холод - сжиматься в комок в попытках согреться. В душном помещении повышено содержание углекислого газа, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

18. Свет и посторонние звуки

Свет, исходящий от экрана телевизора или монитора, сбивает суточные ритмы, так как для выработки мелатонина нужна темнота. Чужой храп, работающая сигнализация или другие звуки мешают нервной системе перейти в режим отдыха.

19. Обильная, жирная пища на ночь

Переедание нагружает пищеварительную систему и затрудняет засыпание. Ужинать лучше пораньше, а перед сном чуть-чуть перекусить, чтобы не просыпаться ночью от голода. В случаях, если вечерний аппетит настигает и вам сложно справиться с ним, используйте советы , которые мы давали в другой статье.

20. Кофеин

Он возбуждает нервную систему, поэтому после обеда от чая, кофе и энергетических напитков лучше отказаться.

Хроническое недосыпание нельзя игнорировать, так как оно способно привести к тяжелым расстройствам здоровья. Надо выяснить его причины и найти способы их устранения. Если причину недосыпания выявить не удалось, необходимо обратиться к врачу-терапевту, так как это может оказаться симптомом серьезной болезни.

Содержание статьи:

Сон - это время когда человек находится в полном спокойствие и равновесии. Именно после хорошего отдыха с утра мы чувствуем себя бодрыми и с новыми силами приступаем к своим делам. Известен то факт, что во сне человек проводит третью часть своей жизни. Это говорит о необходимости ночного отдыха для полноценного функционирования всего организма.

Слишком активный жизненный ритм современного человека, стрессы, что постоянно окружают, влияют не только на качество сна, но и на его продолжительность. Ведь каждый знает, если уснуть слишком поздно и проснутся рано, это сильно влияет и на работоспособность человека, и на его здоровье.

Все мы не раз слышали о людях трудоголиках или тех, кому приходится работать ночью. Как ни странно такие люди вскоре привыкают к такому режиму, но на самом деле это очень отрицательно сказывается на их здоровье. Например, мозг человека страдает в первую очередь, ведь при недосыпании он начинает «жить своей жизнью» что не остаётся не замеченным и выражается в виде стресса, депрессий и т. д. Начинают страдать все органы и системы человека, так как мозг является главным звеном в их здоровом функционировании.

В целом человек должен спать не меньше 8 часов, но эти показатели могут меняться, так как большую роль играет характер человека. Например, энергичным и коммуникативным людям достаточно всего 6 часов сна и они чувствуют себя бодрыми. Люди меланхоличного типа, которым присущие такие черты характера как тщательность и медленность нуждаются в 9 часовом ночном отдыхе.

Чем полезен сон?

Все мы знаем то, что сон для нас очень полезен и необходим. Но что на самом деле происходит во время сна с человеком? Известен тот факт, что человек растет именно во сне. Это объясняется тем, что только в ночное время в организме вырабатывается гормон роста - серотонин. Также вырабатывается еще один гормон - пролактин, который отвечает за выработку грудного молока в кормящих женщин. Наверное, женщины грудных малышей замечали, как сильно выделяется молоко именно ночью. Кроме того, ночной сон - это время, когда все органы работают в замедленном темпе, что дает им возможность восстановиться и днем интенсивно работать.

Что касается иммунитета, то его защитные функции увеличиваются также во сне. Ведь в этот период в организме вырабатываются все необходимые вещества для того, чтобы справится с инфекцией или вирусом. Поэтому даже во время простуды сон - лучшее лекарство.

Последствия недосыпания

  1. Лишний вес. Недосыпание сильно влияет на обмен веществ. Поэтому, основной его причиной есть не только лишний вес, но и ожирение. Нередко можно увидеть, что люди, которые работают по ночам, имеют проблемы с лишним весом чаще, чем те люди, у которых рабочей день приходится днём.
  2. Нарушения в сердечно сосудистой системе. Как правило, человек, что недосыпает, имеет слишком напряжённый рабочий график. Именно поэтому ему не хватает времени для полноценного отдыха. Но длительная работоспособность без отдыха изнуряет человека, он может чувствовать головную боль, тошноту, и если в ближайшее время он не поспит, это может закончиться обмороком или ещё хуже инфарктом или инсультом.
  3. Ухудшение состояния кожи. При недосыпании, в организме уменьшается выработка гормона мелатонина. В результате, кожа становится сухой, появляется сыпь, морщины и мешки под глазами. Поэтому, чтобы сохранить молодость кожи очень важно высыпаться.
  4. Недосыпание отрицательно влияет на половую систему, как женщин, так и мужчин. Всё приводит к стрессу, в результате чего у мужчин наблюдается уменьшение либидо и понижение потенции. У женщин это влияет в первую очередь, на настроение от которого зависит её сексуальное желание.
  5. Неполноценный сон может привести к такому серьёзному заболеванию как сахарный диабет . Ведь проведено много экспериментов, в ходе которых выяснилось: регулярное недосыпание значительно превышает уровень глюкозы в крови.
  6. Человек, который регулярно не спит ночами становится вялым и невнимательным . Кроме того, время сонливости и бодрствования у него меняются местами. Именно это может быть причиной серьезных ошибок на рабочем месте. Например, бывают случаи, когда после ночных дежурств, медицинские работники допускали большие ошибки, которые иногда приводили к смерти. Поэтому, после ночной работы человек должен обязательно отдохнуть, чтобы восстановить силы.
  7. Отсутствие сна или его нарушение также в редких случаях может привести к галлюцинациям . Ведь если человек мало отдыхает, это влияет на его мозг, в результате, постоянные напряжения и стадию бодрствования он воспринимает как сбой в работе. Именно поэтому могут возникать разные нарушения в мышлении и памяти, вплоть до амнезии.
Перечисляя разные последствия, к которым может привести недосыпание можно составить огромный список. Все эти проблемы - это лишь малая часть того, что может случиться. Поэтому задумайтесь, стоит ли ваше здоровье таких жертв.

Что делать для того, чтобы высыпаться?


Прежде всего для того, чтобы высыпаться важно установить ежедневный график, которого необходимо строго придерживаться. Он поможет вам правильно распределить время для работы и отдыха. При планировании режима дня важно также придерживаться таких правил:
  1. На качество сна влияет то, что мы кушаем на протяжении дня. Желательно не приучать себя питаться всухомятку, а не поленится и приготовить себе полноценный обед. Ведь если организм будет получать полезные вещества, он будет иметь больше энергии. Также очень часто причиной недосыпания есть приём слишком большого количества тяжёлой еды. Организм вместо того, чтобы отдыхать должен тратить силы и энергию для переработки пищи. Не зря говорят, что нельзя есть после 18.00, ведь это касается не только фигуры, но и здоровья в целом.
  2. Не стоит также перед сном употреблять много жидкости. Это может быть причиной того, что вы всю ночь проворочаетесь.
  3. Хорошо, если перед сном немножко прогуляться на свежем воздухе. Как известно, свежей воздух хорошо влияет на сон, а утром вы почувствуете себя полным энергии.
  4. Не стоит перед сном смотреть фильмы или читать книги, которые будут вызывать сильное эмоциональное напряжение или страх. Наоборот, можно посмотреть весёлый фильм или послушать расслабляющую музыку. Как известно, есть специальный комплекс мелодий, что положительно влияют на сон человека.
  5. Если у вас остались не отложные дела, которые вы планируете доделать ночью, откажитесь от этой затеи. Лучше всего рано лечь спать, а с утра с новыми силами приступить к этим делам.
  6. Очень важным является место, где вы отдыхаете. Например, качественными должны быть и подушка, и матрас и даже мягкое бельё.
  7. На качество сна и его продолжительность сильно влияет температура воздуха. В спальной комнате она не должна быть больше чем +18 градусов.
Казалось бы, простое недосыпание, а может привести к таким опасным последствиям. Конечно, если проблемы со сном у вас только иногда - это нормально, ведь всем свойственно иногда не спать, переживая о чём-то или наоборот, волнуясь перед важным событием. Помните, что опасным недосыпание будет в том случаи, когда оно регулярное. Такие расстройства сна могут быть причиной серьёзных заболеваний. Поэтому, не лишним будет пройти обследование у сомнолога. Прежде чем гонится за деньгами или карьерой, задумайтесь, никакие деньги, и статусы не стоят вашего здоровья. Поэтому, очень глупо пренебрегать тем, что является главной ценностью в жизни.

Одно из самых разрушительных последствий недосыпания в этом видео:

По некоторым причинам люди сами прерывает свой полноценный сон. Это может быть сопряжено с бурной личной жизнью, дискотеками, общением в социальных сетях и т.д. Иногда по другим причинам: стрессовая ситуация, ночная работа, сдача и подготовка к экзамену, маленький ребенок.

Сон - это повседневная потребность человечества, что позволяет ему отдохнуть и восстановить силы. Недосыпание может привести к серьезным последствиям. Его симптомы разнообразные, которые усугубляют состояние здоровья, нарушают биоритм. В целом, человек должен спать 7–8 часов, за это время он наберется сил и энергии.

Справиться с бессонницей возможно. Достаточно пройти курс терапии и процедур, и они избавят вас от недосыпания. Но для каждого пациента есть индивидуальный подход и метод лечения. Какие бывают, причини и последствия бессонницы, узнаем дальше.

Что означает «бессонница»?

Недостаток сна - это состояние человека, при котором не получается полноценно отдохнуть. Это может быть непродолжительность сна, тревожность, кошмары. Засыпать получается быстро, но недолго и поверхностно.

Бессонница часто связана с заболеваниями, которыми может страдать человек. Страдают ею больше женщины, чем мужчины. Лечение и причины бывают разными, все это зависит от того, какой способ жизни ведет человек и его состояние организма. Однако люди привыкли ориентироваться на других, предполагая, что у них точно такое.

Перед тем как приступить лечится, необходимо определить провоцирующий фактор. Настоящую причину выяснить столь сложно, но как только ее найти, то проблема решена.
Не забывайте, что недосыпания негативно влияет на ваше здоровье. Чем дольше вы не обращаете внимания на проблему, тем хуже делаете себе.

Типы сна и недосыпание


Научные деятели заметили, что во время сна происходит несколько циклов. Присутствует быстрый и медленный сон. Сон, в котором заметно двигаются закрытые глаза, при этом тело расслабленное называется быстрым. Он длиться от 1 до 1,5 часа после засыпания. Именно в этот период мы можем видеть сновидения. Чаще всего такой сон приемлемый для младенцев. При лишении этого промежутка сна, человек будет вялым, усталым, раздражительным.

Для медленного сна требуется намного больше времени. От стадии засыпания до сна, он длиться около 1,5 часа. При этом наблюдается медленная частота сердцебиения, понижается давление, дыхание ровное и плавное. В этот момент очень трудно разбудить человека, и как доказали ученные, наблюдается лунатизм и энурез. Восстанавливаются затраты энергии, мозг обрабатывает полученные данные за день.

Ночью организм не только отдыхает, но и в нем происходят некие процессы:

  • производится соматотропин (гормон роста);
  • повышается соляная кислота в желудке;
  • выделяется фермент, который способствует секреции молока у кормящих мамочек;
  • усиливается приступ сердцебиений в ночное время;
  • набираются новых сил органы и системы организма.

Каким должен быть полноценный сон?


По статистическим исследованиям каждому из нас необходимо спать 7–8 часов. Преимущества имеют женщины, так как им нужно на 60 минут больше по сравнению с мужчинами. Но ведь все мы разные личности, поэтому кому-то достаточно 5 часов, а для кого не хватает и 9 часов сна.

Время для сна человек определяет самостоятельно по своему состоянию. Если он проснулся бодрым, веселым, отдохнувшим значит, выспался. А вот если «не в духе», уставшим, то это значит, что сон был неполноценным. За качественный сон отвечает щитовидная железа. Ведь она может вызывать как сонливость, так и недосыпание.

Симптомы бессонницы


Кто страдает недосыпанием, постоянно ощущает подавленность. В попытках уснуть человек ищет удобную позу, крутится, не может лежать в одном положении. На протяжении ночи сон обрывается, наблюдается короткая продолжительность сна, уснуть получается не больше чем на 30 мин. Страдающий жалуется на сонливость днем, а вот ночью уснуть не может. Он ощущает отсутствие сновидения, не замечая времени которое он спит.

Основные симптомы недосыпания:

  1. Рассеянность, депрессия.
  2. Хмурый настрой, раздражительность.
  3. Потерянное мышление, галлюцинации.
  4. Постоянная сонливость.
  5. Головная боль, головокружение.
  6. Частые болезни, слабый иммунитет.
  7. Потерянность происходящего.
  8. Избыточный вес.
  9. Импотенция, бессонница.
  10. Опухлость под глазами.
  11. «Заторможенность», плохое самочувствие.
  12. Бледность, тошнота.
  13. Потеря аппетита.
  14. Повышенное давление.
  15. Замедленная реакция.
Вот такие симптомы появляются при недостаточности сна. Если вдруг вы обнаружили их у себя, то обратитесь в обязательном порядке к специалисту. Ведь ваша халатность может привести к более серьезном недуге.

Причины недосыпания


В недосыпании виноват сам человек. Порой бывает так, что нам сложно организовать свой день, а также мы не можем распланировать отдых и работу. Недосмотренное кино, ночное общение с друзьями, домашние дела - все это является причинами бессонницы. А утром обязательно нужно вставать и бежать на работу.

Постепенно нехватка сна входит в привычку и кажется нормой. Потихоньку организм привыкает к такому ритму, а усталость тем временем увеличивается. Ограниченный отдых и неполноценный сон становятся причиной сбоя биоритма человека.

Основные источники нарушения сна:

  • стресс;
  • нервное состояние;
  • долгая работа за компьютером;
  • внешний фактор;
  • поздний ужин;
  • духота помещения;
  • прием некоторых препаратов.
Чтобы распознать причину недосыпания первым делом определяют тип личности по био-стереотипу. Исследуют рабочий режим, привычки, поведение и стиль жизни. Доктор тщательно изучает жалобу пациента. Производится осмотр неврологом, проводятся разные психологические тесты. Только после этого определяется методика лечения.

Ниже мы рассмотрим также и другие причины, которые могут влиять на полноценный сон, а именно те, что происходят непосредственно в нашем организме.

Нарушение сна


Здесь нужно учитывать разные факторы. Чтобы сон был хорошим, необходима тишина, комфортная кровать, оптимальная температура в комнате, свежий воздух. Просыпаться мы можем от яркой луны или солнечных лучей. Нарушается сон из-за сильной усталости, пробуждения, короткой продолжительности сновидения.

Стрессовая ситуация также влияет на высыпание. Довольно часто люди перед сном обдумывают, переживают происходящее, мечтают, строят планы. Эти причины нарушают правильное функционирование нервных клеток. Случается так, что часть мозга, отвечающая за отдых, сбивается с режима. Поэтому может настать нервное перевозбуждение.

Болезнь нервной системы

Переживание, тревога приводит к негативным последствиям. Отражаться они могут в форме депрессии и невроза. Нервная система работает не слаженно, наблюдается замедленная реакция головного мозга, а в других его участках начинается возбуждение.

Симптомами такой бессонницы являются следующие причины:

  • резкое просыпание среди ночи;
  • долгое засыпание;
  • полуночная активность;
  • быстрый сон;
  • полное отсутствие сновидений.

Нерациональное питание


Всем известно, что переедание на ночь очень вредно. Стоит помнить, что в это время пищеварительный процесс происходит медленнее. Образуется тяжесть в желудке. От ночного переедания тоже может мучить бессонница.

Особенности состояния:

  • беспокойный сон;
  • поиск удобного положения;
  • тяжесть внизу живота.

Боязнь сновидения


У человека иногда бывает страх при наступлении ночи. Присутствует негативное отношение ко сну. Часто снятся кошмары, тревожные сны. Остерегаясь, что может случиться, что-то плохое, ему страшно засыпать. Вместо того чтобы расслабиться, успокоиться, человек наоборот, находиться в тревожном состоянии.

В чем это выражается:

  • усталость утром;
  • тревожность;
  • долгая бессонница;
  • недолгий сон.

Сбой «биологического будильника»


Нарушение сна возникает через смены часового пояса и ночной работы. Человек тяжело приспосабливается и долго адаптируется. Тем самым сбивается биоритм, что приводит к снижению биологических часов. Активная жизнь отнимает отведенное время на сон, тем самым, сбивая «биологические часы».

Характеристики сбоя:

  • сонливость днем;
  • провалы в памяти;
  • низкая работоспособность;
  • бодрость в ночное время.

Громкое храпение


Оказывается, одной из самых проблемных причин является храп. Ведь во сне гортань расслабленна, и на некоторое время препятствует проникновению кислорода к легким. Такую способность контролирует мозг. Нервный участок, который отвечает за исполнения вдоха и выдоха, работает недостаточно. Может задерживаться процесс дыхания на определенный отрезок времени.

Сильный храп вызывают полипы, аденоиды, нарушение носовой перегородки, миндалины. Таким неприятным моментом сна страдает большинство мужчин. Недостаток воздуха может прерывать сон по несколько раз ночью.

Это проявляется следующим образом:

  • недосыпание;
  • прерывающий сон;
  • потеря памяти;
  • низкая внимательность.

Лекарственные препараты и вещества


Алкогольные напитки, табачные изделия, крепкий кофе - все это влияет на здоровый сон. При их употреблении повышается деятельность нервной системы, снижается длительность сновидения.

Другой причиной бессонницы могут стать медицинские лекарства. Применение амфетаминов, антидепрессантов провоцирует недосыпание.

Боль в ногах


Во время сна может проявляться беспокойство нижних конечностей. Оно сопряжено с беременностью, артритом, диабетом, анемией. Из-за частых движений человек принудительно просыпается.

Характерные проявления:

  • дискомфортное ощущение;
  • усталость;
  • невозможность уснуть;
  • плохое настроение.

Гормональная перестройка


В период беременности происходят изменения гормонального фона. Организм испытывает физиологическое изменение, поэтому может пропадать сон. Кроме того, с наступлением климакса также наблюдается нарушение сна.

Стиль жизни


В наше время множество профессий связано с работой за компьютером. Работник проводит много времени за гаджетом, мало двигается, мозг и глаза находятся в постоянном напряжении.

Израсходуются энергетические запасы, человек начинает умственно уставать. Приходит желание выспаться, но работоспособность организма еще продолжается. Отсутствие физической нагрузки, прогулки на свежем воздухе также вызывают бессонницу.

Хроническая фаза


Нарушение сна - это заболевание, которое необходимо лечить. В такой форме человек может не спать больше месяца. Если он долгое время не отдыхает, то такое явление опасное для него. Хроническое недосыпание могут спровоцировать сразу несколько факторов, и в зависимости от них последствия разнообразны.

Наблюдают усталость не только умственную, но и физическую, постепенно появляются галлюцинации, психическое нарушение, сердечные и дыхательные нарушения.

Методы лечения бессонницы

  1. При появлении признаков прерывания сна или его отсутствия необходимо обратится за помощью к специалисту. Он проведет обследование, попытается установить источник нарушения сна и назначит нужное лечение.
  2. Популярным методом считают гипноз. В этом состоянии человек обдумывает ситуацию, которая могла бы стать причиной недосыпания. Здесь не применяется медицинские препараты.
  3. Также можно попробовать попить травяной сбор мяты, чабреца, зверобоя, придорожника. Перед лечением проконсультируйтесь с доктором, прочтите внимательно инструкцию к препарату, его противопоказания.
  4. Необходимо следовать «гигиене сновидения». Стоит засыпать в одинаковое время и просыпаться утром. Не рекомендуется пересыпать, не смотреть тревожный фильм, ужасы. Не принимать крепкий кофе, алкоголь, сытно не есть на ночь. Перед сном лучше принять ванну, выпить кефира или травяного чая.
  5. Психотерапия помогает бороться с бессонницей. Проведенные консультации психотерапевтом способствуют правильному осознанию и принятию ситуации, которая может выступать неизвестной причиной прерывания сна.
  6. Терапия во сне - еще один принцип исцеления. Благодаря процедуре, сон длится точное время. Часовое ограничение применяется, чтобы контролировать его. Если вы спите 6 часов, то нельзя лежать в постели дольше этого времени. Ученые говорят, что такая методика улучшает сон, ускоряет засыпание, и помогает легче просыпаться утром. Длительность сна становится постоянной и правильной.
  7. Медикаментозное лечение применяют при тяжелой форме ухудшения сна. Снотворные препараты безопасны, и дают желательный эффект. Перед тем как приступить к их применению, нужно посетить врача, получить консультацию и строго выполнять его предписания под наблюдением.

Основные правила для полноценного сна

  1. Необходимо ложиться спать до полуночи, и спать 7 часов.
  2. Старайтесь больше двигаться на протяжении дня.
  3. Под вечер не употребляйте алкогольных напитков, а также кофе.
  4. Откажитесь от курения.
  5. Перед сном прогуляйтесь на улице.
  6. Рекомендуется вечером послушать спокойную музыку.
  7. По окончанию рабочего дня пройдитесь пешком домой.
  8. Примите ванну с ароматными маслами перед сном со специальными добавками.
  9. Откройте окно, чтобы проветрить комнату.
  10. Пейте травяной чай с имбирем, мятой, медом и лимоном.
  11. Можно сделать примочку с семенами укропа.
  12. Зажгите в спальне лавандовые ароматные свечи.
  13. Ложитесь спать, отпуская весь негатив, плохое настроение и переживание.
Бессонница становится настоящим терзающим мучением. Усложняет просыпание утром на работу. И чтобы хоть немножко быть активным, мы пьем кофе. Но ведь это не помогает устранить проблему, а наоборот усугубляет ее. Со временем человек становится раздражительным, недовольным, усталым, находится в плохом настроении, теряет жизнерадостность и чувство юмора. По этим причинам возможны конфликтные ситуации с другими людьми. Чтобы этого не случилось, во время решайте проблему бессонницы и это убережет вас от многих неприятных ситуаций, а также нарушений в здоровье.

Что делать при продолжительных нарушениях сна, смотрите в этом видео:

Здоровый сон – важное слагаемое красоты, здоровья и долголетия. Без полноценного качественного отдыха человек быстро утомляется и теряет способность плодотворно работать. Однако стрессы, огромное количество поступающей информации, необходимость постоянного срочного принятия решений вынуждают человека жить по графику, вступающему в противоречие с его биологическими часами. Эти и другие причины недосыпания приводят к ухудшению здоровья. Из-за нарушения биологических ритмов многие недосыпающие люди или работающие в ночную смену, гораздо чаще заболевают инфекционными и прочими тяжелыми заболеваниями, в число которых входят сердечно-сосудистые патологии, диабет и некоторые формы рака.

По данным ВОЗ продолжительность сна современного человека сократилась на 20% по сравнению с 19-ым веком, хотя нормы здорового сна не уменьшились и составляют те же 6-9 часов в сутки. Около 60% всего населения страдают хроническим недосыпанием, всячески игнорируя тот факт, что недостаток сна провоцирует развитие опаснейших заболеваний.

Как определить, что вы находитесь в невыспавшемся состоянии:

  • вы тяжело встаете по утрам;
  • ощущаете чувство разбитости и усталости во второй половине дня;
  • часто чувствуете сонливость;
  • частые головные боли;
  • головокружение;
  • раздражительность и хандра.

Кроме этого, на недосып могут указывать такие внешние признаки, как бледность, темные круги под глазами, тусклые волосы, ломкость ногтей.

Вред недосыпания

Ожирение

Хронический недосып провоцирует развитие ожирения. Шестнадцать лет ученые США проводили наблюдение за 70 тысячами американок. Женщины, спавшие меньше нормы, оказались на 32% более предрасположенными к набору излишнего веса. Набор веса при недосыпании происходит из-за гормонального сбоя производства грелина, лептина и кортизола – гормонов, ответственных за чувство насыщения.

Онкология

Постоянный недосып провоцирует развитие рака толстой кишки и молочной железы. Исследовательский университет Кейс Вестерн в Кливленде проводил исследования, в которых участвовало 1240 испытуемых. У 338 человек было диагностировано предраковое состояние колоректальная аденома, одновременно выяснилось, что спят они меньше 7 часов в сутки в отличие от здоровых товарищей. Таким образом был сделан вывод, что недосыпание на 50% повышает вероятность возникновения онкологических заболеваний.

Возникновение онкологических заболеваний при недосыпании ученые связывают с нехваткой образующегося ночью гормона мелатонина, обладающего способностью подавлять рост раковых клеток. Мелатонин сдерживает развитие в организме таких видов рака, как РМЖ, рак яичников, рак предстательной железы.

Преждевременное старение

Мелатонин является мощным антиоксидантом и нейтрализует последствия окислительных процессов по всему организму, связывая свободные радикалы. Известно, что именно они приближают старение человека. Синтезируется гормон только ночью – при отсутствии освещенности, при чем пик его выработки приходится на 2 часа ночи. Уменьшение часов ночного сна приводит к нарушению выработки гормона и, как следствие, к преждевременному старению.

Повышенное АД

Хроническое недосыпание приводит к повышению артериального давления. Это явление исследовали ученые частного исследовательского университета Чикаго. Уменьшение нормы сна всего на 1 час в сутки увеличивает риск развития гипертонии за 5 лет на 37%.

Уменьшение продолжительности жизни

Недостаточность сна повышает риск преждевременной смерти. Группа американских исследователей в течение нескольких лет обследовала данные больше, чем миллиона пациентов. Дольше всего жили люди, которые спали 7 часов в день. Одновременно было выяснено, что больные принимавшие снотворные имели более высокий риск наступления смерти, чем больные просто мучающиеся от бессонницы.

Диабет

Повышенный риск развития диабета 2-го типа наблюдается у людей хронически невысыпающихся. Это установили ученые университета Уорика (Великобритания). За 6 лет наблюдений практически за полуторами тысячами испытуемых они пришли к выводу, что сон меньше чем 6 часов в сутки повышает вероятность заболеть диабетом в 3 раза. Недостаточный сон нарушает выработку гликемии, что приводит к нарушениям регуляции уровня глюкозы.

Проблемы со зрением

Недостаток сна может спровоцировать начало развития офтальмологических заболеваний. На эту тему был проведен ряд исследований американскими офтальмологами клиники Мейо. Дефицит сна провоцирует риск развития глаукомы – одной из основных причин необратимой слепоты. Невысыпающийся человек находится в риске повышенного развития таких заболеваний, как оптическая непропатия, отек зрительного нерва из-за высокого внутричерепного давления.

Вирусные и простудные болезни

Регулярная нехватка сна, как и бессонница, могут стать причиной падения иммунитета. Исследования на эту тему проводили исследователи из университета Карнеги Мэллон. Статистика показала, что люди, регулярно недосыпающие, болеют простудными и вирусными заболеваниями в 3 раза чаще соблюдающих здоровый . На подверженность простудным заболеваниям влияет и качество сна: страдающие бессонницей в 5 с половиной раз чаще цепляют на себя простудные и вирусные заболевания.

Ухудшение мужского здоровья

Неделя недостаточного сна (то есть около 5-6 часов) приводит к последствиям аналогичным старению организма на 10 лет. Исследователи Чикагского университета проводили тесты на 10 здоровых мужчинах добровольцев в возрасте до 24 лет. За неделю недостаточного сна уровень тестостерона в их крови снизился на 10-15%, что соответствует примерно 10-15 годам возраста. Гормон тестостерон регулирует у мужчин сексуальное поведение, репродуктивную функцию, плотность костей и состояние мышечной массы.

На что еще оказывает влияние недосыпание

Кроме вышеперечисленного, вред недосыпания заключается и в негативном воздействии на психическое и эмоциональное состояние человека, ухудшении умственных способностей и запоминания, ухудшении состояния кожи из-за уменьшения синтеза коллагена, снижении скорости реакции, возникновении апатии и депрессии. Нарушение кровоснабжения мозга провоцирует головокружение, головную боль и риск развития инсульта.

Отдельно следует отметить такой негативный фактор недосыпания как сонливость, которая еще опаснее если человек часть времени проводит за рулем. Согласно мировой статистике сонливость за рулем является самой распространенной причиной автомобильных катастроф. Недовыспавшееся состояние аналогично состоянию алкогольного опьянения. Хронически невысыпающийся человек способен в любом состоянии резко погружаться в непроизвольный кратковременный сон, длящийся несколько секунд, в течение которых он полностью теряет контроль над окружающей ситуацией. Не лучше и головокружение от бессонницы, которое может начаться в любой момент.

Как компенсировать ночной недосып

Во многих средиземноморских странах существует традиция сиесты – отдыха в послеобеденное время. Это обычай, эффективность и польза которого доказана научно. В послеобеденный период с 13-00 до 15-00 часов у человека резко падает рабочая активность и ухудшается настроение. Продуктивность в этот период времени крайне низкая, поэтому в Испании и в Италии в это время делают перерыв на один-два часа. Такая же практика существует и в некоторых азиатских странах – Японии и Китае и в крупных концернах Америки и Европы типа Гугла и Микрософта. Такой подход позитивным образом отражается на функционировании мозга и на общем состоянии здоровья. помогает улучшить концентрацию внимания и память, избежать эмоциональных перегрузок.

Чтобы дневной отдых был полезен нужно соблюдать правильные интервалы: или 20-30 минут или полтора часа. 20-30 минут – это сон, который восстанавливает силы, после него наступает фаза глубокого сна. Проснуться в это время легко. Полуторачасовой сон – это полный цикл сна, после которого человек ощущает мощный прилив бодрости. Считается, что полтора часа дневного сна полностью компенсируют ночной недосып.

Здоровый сон – залог долгой жизни

Каждый мечтает о продуктивном дне. Что же делать, чтобы с вечера быстро заснуть, а утром проснуться сразу бодрым и энергичным? Самое главное – тщательно распланируйте день, вечером не засиживайтесь перед телевизором и за пару часов до сна выключайте компьютер. Соблюдайте гигиены сна и спите столько, сколько требует ваш организм.

Список использованной литературы:

  • Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
  • National Institutes of Health. NINDS Hypersomnia Information Page (June 2008). Архивировано 6 апреля 2012г. (англ.)
  • Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г. 248 стр.

Согласно данным ученых, для восстановления человеческому организму требуется 7-8 часов ночного сна. Продолжительность эта может варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей организма, но длительное отсутствие нормального сна чревато серьезными последствиями для здоровья. Распознавание симптоматики хронического недосыпа позволяет разработать доктору корректную стратегию лечения.

Понятие хронического недосыпания

Если не получается хорошо выспаться на протяжении нескольких дней или недель, то еще рановато говорить, что наблюдается хроническое недосыпание. Конечно, на состоянии человека, на его внешности нехватка сна отразится, но катастрофических нарушений не произойдет.

В полной мере ощутить на себе последствия недостатка сна можно через полгода, если на протяжении всего этого периода мучает бессонница, время отдыха ограничивается внешними и внутренними факторами. Проведенные исследования доказывают, что постоянный дефицит ночного сна приводит к нарушению здоровья.

Как проявляется хронический дефицит отдыха

Систематическое отсутствие для организма возможности восстановиться чревато негативными нарушениями. Вред оказывается всем системам и органам. Буквально через несколько дней это отразиться на внешности, а затем в полной мере его ощутит на себе и весь организм.

Симптоматика со стороны нервной системы

Головной мозг – это руководящий орган нашего организма. Каждую ночь, когда одолевает сон, он активно начинает перерабатывать информацию, которая получена в течение дня. В период ночного сна происходят активные восстановительные процессы в нервной системе, если этого ее лишить, то последствия не заставят себя долго ждать.

Уже через несколько дней недосыпание проявит себя следующими признаками:

  • Заторможенность. Этот симптом не позволяет человеку принимать быстро и адекватно решения.
  • Импульсивность. Это вторая сторона медали, когда человек реагирует прямо противоположно. Принимает необдуманные решения, как следствие - серьезные негативные последствия.
  • Раздражительность. Самостоятельно признать, что все вокруг раздражает сложно, но вот окружающие заметят это сразу.
  • Неспособность сконцентрироваться. Постоянное невысыпание снижает работоспособность, человек часто отвлекается на посторонние вещи. При работе над серьезными проектами это грозит ошибками и проблемами.
  • Ухудшается память. Появляется осознание, что не получается вспомнить элементарные вещи.
  • Сонливость приводит к появлению неуклюжести в движениях. Это вызвано усталостью мозга, мозжечок, отвечающий за координацию движений, неспособен адекватно выполнять свои функции.
  • Если длительное время не давать организму необходимый отдых, то он непременно начнет восполнять этот дефицит. Мозг периодически просто будет отключаться, это так называемый микросон.

Внимание! Опасность недостатка сна в том, что клевание носом за рулем автомобиля или во время работы со сложными механизмами может закончиться плачевно для человека и окружающих.

  • Подавленность. Хроническое недосыпание истощает нервную систему. Это приводит к появлению агрессии и раздражительности. Подавленность сменяется приступами гнева и ярости. Подростковый возраст в этом отношении наиболее уязвим. Психика в этот период нестабильна. Нехватка сна, постоянная усталость приводят к эмоциональной подавленности, что чревато появлением суицидальных мыслей.

Статистика утверждает, что хронический недостаток сна может привести не только к депрессии, но и к серьезным разрушениям психики, вплоть до помешательства.

Перечисленные симптомы – это серьезное основание задуматься над обеспечением качественного отдыха для организма.

Отражение недосыпания на внешности

Стоит только одну ночь не поспать и уже на лице все отразиться. Говорят, что внешность человека может быть обманчива, но не в этом случае. Распознать не выспавшегося человека можно по следующим признакам:

  • Красные глаза. Это первое последствие бессонной ночи.
  • Бледность кожных покровов.
  • Под глазами появляются темные круги.
  • Веки становятся припухшими.
  • Болезненный внешний вид.
  • Переутомление от хронического недосыпания придает человеку неряшливый вид.

Если после плохого ночного отдыха днем поспать хотя бы полчаса, то человек начинает выглядеть более свежим и отдохнувшим.

Реакция других систем органов на недосып

Симптомы недосыпания через некоторое время станут заметны и в работе всех остальных систем органов. Отразится это на самочувствии человека. Если наблюдаются следующие симптомы, то можно смело диагностировать хроническую нехватку сна, которую придется срочно лечить:

  • В результате дефицита отдыха слабеет иммунитет, теряется способность бороться с патогенными вирусами и бактериями, и человек начинает часто болеть.
  • Негативное влияние недосыпания сказывается и на зрении. Вполне обычно после нескольких бессонных ночей замечать, что буквы расплываются, снижается четкость изображения.
  • Повышается артериальное давление. Такое проявление обычно для людей, страдающих гипертонией, вегето-сосудистой дистонией. При ВСД сосудистая система работает с погрешностями, а если не высыпаться постоянно, то положение еще больше усугубится.
  • Человек начинает толстеть. Казалось бы, меньше спишь, больше тратишь энергии, все должно быть наоборот. Но лишением сна похудеть не получится, отсутствие отдыха нарушает гормональный баланс, постоянно хочется кушать, что приводит к увеличению веса.
  • Синдром нехватки сна чреват ранним старением организма. Не помогут чудодейственные омолаживающие средства, маски, если регулярно недосыпать. Хроническая бессонница усиливает выработку кортизола, который приводит к образованию большого количества кожного жира. По его вине кожные покровы проявляют гораздо раньше признаки старения.
  • После нескольких бессонных ночей непременно побеспокоит головная боль.
  • Головокружение свидетельствует о сосудистых нарушениях.
  • Ухудшается работа пищеварительного тракта, что проявляется тошнотой, нарушением стула.
  • При постоянном недосыпании страдают терморегуляционные механизмы, что приводит к появлению озноба. Температура тела может без причины подниматься или резко падать.

Лишить организм полноценного сна – дело нешуточное. Серьезные заболевания не заставят себя долго ждать. Своевременно не принятые меры приведут к необходимости длительного лечения.

Причины хронического недосыпания

Чтобы принять решение, что делать с постоянной бессонницей, необходимо выяснить причины нарушения ночного отдыха. Они могут быть совершенно разными в зависимости от половой принадлежности.

Но надо заметить, что нарушить крепкий и здоровый сон могут не только внешние факторы, но и внутренние проблемы.

Причины недосыпания у женщин

Замечено, что женский пол гораздо чаще страдает бессонницей. Это связано с повышенной эмоциональностью и восприимчивостью. Именно поэтому на первом месте у женщин стоят психологические причины нарушений ночного сна, не кратковременные, а длительные расстройства.

Медики к таким провоцирующим факторам относят:

  • Длительные стрессы. Они в первую очередь могут негативно влиять на качество сна.
  • Конфликты в семье или на работе.
  • Ссора с любимым человеком.
  • Подготовка к свадьбе.
  • Вынашивание малыша и ожидание будущих родов.
  • Появление младенца.
  • Потеря близких людей.
  • Смена работы или места жительства.

Все эти ситуации ранимая женская психика не может воспринимать спокойно, что и приводит к развитию хронической бессонницы.

Что мужчинам мешает крепко спать

Нарушить спокойствие у мужчин могут как внешние, так и внутренние факторы. Среди наиболее часто встречающихся можно отметить:

  • Проблемы на работе. Учитывая, что для большинства представителей мужского пола важно реализоваться в социуме, то любые неполадки и неудачи воспринимаются остро и болезненно. Где уж тут с этим справиться и нормально спать.

  • Трудоголизм или обычное переутомление. Часто мужчины, особенно офисные работники, юристы, придя домой, продолжают работать. Весь вечер проводят за рабочим столом и компьютером. Разве можно назвать сон полноценным после такого перенапряжения мозга.
  • Смена семейного статуса. Мужчины очень болезненно воспринимают перемены в своей жизни. Для них рождение ребенка, женитьба или развод в одинаковой степени стресс.
  • Бизнес. Люди, которые заняты личными проектами, ведением своего дела постоянно испытывают беспокойство за свое будущее. Даже, отправляясь в спальню, мозг продолжает обдумывать правильные решения и целесообразные ходы.
  • То, что пить и курить вредно все знают, но не подозревают, что вредные привычки сказываются на качестве сна. Иногда достаточно избавиться от них, чтобы ночной отдых заметно улучшился.

Перечисленные причины можно постараться убрать, тогда утром будет сопровождать не чувство усталости и разбитости, а бодрости и хорошего настроения.

Общие причины нарушения сна

Можно отметить некоторые факторы, которые нарушают сон у всех как у взрослых, так и детей. К ним относятся:

  • Духота в комнате. Перед сном всегда надо проветривать помещение, чтобы повысить концентрацию кислорода и уменьшить углекислого газа. Во сне будет обеспечено полноценное клеточное дыхание, что улучшит качество сна.

  • Неудобная кровать – это первое, что может нарушить сладкий сон. К выбору спального места надо подходить основательно. Лучше приобретать ортопедические модели, чтобы поддерживалось во сне правильное положение позвоночника.
  • Многие отмечают, что не могут спать на непривычном месте, например, в гостях. Даже наличие тишины и удобной кровати не помогает крепко уснуть.
  • Посторонние шумы. Спать желательно в полной тишине. Если в соседней комнате домочадцы смотрят телевизор, то можно воспользоваться бирушами.
  • Освещение. В спальне на окна лучше повесить темные и плотные шторы, чтобы ранний рассвет летом, солнечные лучи не разбудили раньше времени.
  • Банально нарушить сон может прием кофе, крепкого чая или плотный ужин. После ночной трапезы наутро может тошнить, чувствуется разбитость.

Если после устранения всех этих факторов сон не улучшается, значит, причина кроется в другом.

Физиологические причины нарушения сна

Если все внешние факторы устранены, а сон не улучшается, то следует причину искать в заболеваниях внутренних органов и физиологических состояниях. Спровоцировать бессонницу могут:

  • Апноэ. Ночной храп нарушает сон не только домочадцев, но и самого храпуна. Опасность такого нарушения в том, что может происходить кратковременная остановка дыхания. Наутро человек чувствует слабость, усталость вместо бодрости.
  • Ночное недержание мочи, которым часто могут страдать дети. При наличии проблемы необходимо посетить невропатолога для выяснения причин и назначения адекватного лечения.
  • Заболевания суставов могут лишить человека сна. Особенно беспокойными становятся ночи при смене погоды.
  • Повышенное артериальное давление. Если человек страдает гипертонией, то подскочить показатели могут и среди ночи, например, из-за духоты в комнате, наличия лишнего веса.

  • Виновником хронического недосыпания может стать гормональный дисбаланс, который наблюдается часто в женском организме во время вынашивания малыша и в климактерический период.
  • Синдром беспокойных ног. Может беспокоить по ночам при наличии сахарного диабета, анемии, заболеваний суставов. Во сне человек совершает беспокойные движения ногами и часто просыпается.
  • Организм живет по своим биологическим ритмам, если они принудительно нарушаются, то в ответ мы получаем ночью бессонницу, а наутро сонный вид и плохое настроение. Нарушить биоритмы могут: работа в ночную смену, смена часовых поясов, развлекательные мероприятия в ночных клубах.
  • Людей пожилого возраста и при наличии патологий сердца может разбудить приступ стенокардии.

В медицинских кругах хроническое недосыпание – это болезнь, которая требует серьезного лечения.

Последствия недосыпания

Организм – это сложно устроенная система, где все взаимосвязано. Нарушения в одном месте непременно приведут к негативным последствиям в других системах. Ночной сон необходим для восстановления, если длительное время лишать организм, то он насильно начнет требовать отдыха. Это приведет к засыпанию прямо на рабочем месте или, что еще страшнее, за рулем автомобиля.

  • инсульту;
  • ожирению;
  • утрате способности здраво мыслить;
  • патологиям сердца и сосудов;
  • онкологическим заболеваниям;
  • хронической депрессии;
  • ослаблению иммунитета.

Интересная информация представлена в фильме о вреде недосыпания. Картинки видеофильма на экране заставляют задуматься о важности полноценного и здорового сна.

Народные рецепты по укреплению сна

Не всегда при бессоннице стоит бежать в аптеку и приобретать лекарства для улучшения ночного сна. Можно использовать народные средства, которые часто оказываются довольно действенными:

  • Перед сном полезно принять успокаивающую ванну с добавлением хвойного экстракта. Она поможет избавиться от головной боли, снимет напряжение.
  • Успокаивающее воздействие оказывают травяные чаи, например, напиток с мятой, мелиссой, душицей, ромашкой. Чашечка приятного напитка способна вызвать крепкий сон.
  • При хронических проблемах полезно принимать витаминные препараты. Они положительным образом скажутся на работе мозга, активизируют регенерацию клеток, улучшат состояние кожи.
  • Принять на ночь стакан теплого молока с ложечкой меда.

Если уж народные средства оказались бессильны, то придется принять таблетку для улучшения сна. Но выбор препарата стоит обсудить с врачом, чтобы не ухудшить ситуацию.

  1. Если днем хочется прилечь, то не стоит этого делать.
  2. Борьба со сном в 9 часов вечера может обернуться бессонницей после укладывания в постель, поэтому не стоит себя пересиливать и досматривать фильм, насильно открывая глаза.
  3. Днем давайте организму физическую нагрузку.
  4. Исключите плотные ужины и кофе перед сном.
  5. Перед сном надо снять с себя дневную одежду и облачиться в удобную пижаму.
  6. Спать желательно ложиться в одно и то же время.
  7. Температура воздуха в спальне не должна превышать 18-20 градусов.
  8. Перед отходом ко сну полезно совершить небольшую прогулку.
  1. Возьмите себе в привычку читать перед сном, но литература должна быть соответствующая.
  2. Спать надо ложиться до 12 часов, замечено, что сон до полуночи более качественный.

Недостаток отдыха, если он возникает изредка, негативных последствий для организма не принесет. Но систематическое недосыпание чревато серьезными осложнениями, поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то не надо откладывать визит к врачу. Помните, полноценный и здоровый сон – залог благополучия организма и молодости.