Что делать если не выспался ночью. Твоё либидо снижается

Говорят, что короткий сон после чашечки кофе помогает усилить эффект от напитка в несколько раз. Микросон, именно так называются эти 15-20 минут в кровати, помогает восстановить силы и подготовить организм к действию кофеина. Механика подобной power nap техники следующая: вы выпиваете небольшую чашечку крепкого кофе (для пущего эффекта можно еще закусить горьким шоколадом), и ложитесь спать, ставя будильник максимум на 20 минут, чтобы успеть встать до наступления фазы глубокого сна. Как раз ко времени пробуждения кофеин начнет действовать на организм, а сон усилит бодрящий эффект.

Пожуйте мяту (или что-то с мятой)

А если мяты под рукой нет, то вполне сгодится ментоловая жевательная резинка, тем более, что и эффект от нее будет в два раза ярче. Ментол сам по себе действует как энергетик, возбуждая организм, а жевательные движения активизируют мозг, который начинает думать, что сейчас необходимо будет начать процесс переваривания пищи. Для этого он вырабатывает инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Выпейте кофе по-научному (№2)

Существует также правило, что нельзя пить кофе в течение часа после пробуждения. Недавние исследования показали, что в этот промежуток времени в нашем организме происходит выработка кортизола, который и помогает организму проснуться. Кофеин же мешает этому естественному процессу, блокируя выработку упомянутого гормона «стресса». Как следствие, организму требуется больше времени на восстановление привычного ритма после сна, и мы еще долго клюем носом, даже уже сидя перед монитором рабочего компьютера.

Умойте руки

В буквальном смысле ополосните кисти холодной водой. Не лицо, не голову, не тело, но именно руки. Такой прием позволяет быстро прийти в себя и хорош не только, как метод борьбы с сонливостью, но и при желании охладить себя в жару, а также, чтобы снять нервное напряжение в стрессовой ситуации. Подобная реакция связана с тем, что наши руки обладают точками-соединениями со всем нашим организмом (вспомните техники восточного массажа).

Сделайте массаж

Наше тело имеет несколько точек, умеренное давление на которые позволяет усилить циркуляцию крови в организме, что в том числе приводит к избавлению от сонливости. Сделайте себе массаж, медленно круговыми движениями нажимая на макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями.

Сядьте на деревянный стул

Или железный, чугунный, пластмассовый – на какой угодно, но только не на мягкий и тем более не на кресло или диван. Ваша задача – создать себе на время максимально неудобные условия существования Жесткая поверхность, на которой вы временно (это важное слово) будете сидеть, вызовет у вас чувство дискомфорта, и сон снимет, как рукой, ведь спать, когда неудобно, совершенно не хочется.

Когда жизнь становится напряженной и приходится от чего-то отказываться, в первую очередь многие люди исключают из своего привычного графика сон. Студенты никогда не успевают высыпаться, молодые родители тоже не могут полноценно спать, да и люди, старающиеся добиться карьерного роста, постоянно чувствуют давление, вынуждающее их стремиться к большему и отдыхать меньше.

За последние десятилетия проблема обострилась. Ученые уверяют, что лишь двадцать процентов взрослых могут сказать, что у них хорошее качество сна. Прежде проблема не была столь пугающей - еще в сороковые лишь восемь процентов людей отмечали, что спят менее шести часов. Что происходит с организмом, если вы не позволяете ему восстанавливаться? Давайте изучим это подробнее.

Вы не можете часто улыбаться

Если вы не отдыхаете, вы не только чувствуете себя плохо, но и выглядите не лучшим образом. Когда у человека нехватка сна, он не может выражать положительные эмоции. Даже если такой человек говорит, что он счастлив, он не может естественным образом это продемонстрировать. Нормальное выражение эмоций имеет большое значение для здоровья, так что отсутствие улыбки может серьезно навредить.

Вы начинаете отключаться на протяжении дня

Всего одной бессонной ночи достаточно, чтобы ваш организм начал отключаться, в результате вы засыпаете на какое-то время, совершенно не контролируя этот процесс. Обычно отключение длится не более тридцати секунд и может происходить с открытыми глазами. Вы даже не подозреваете, что с вами это случается. Вы сразу же просыпаетесь, но уже через несколько минут такой эпизод может повториться. Во время такого сна вы слепы и не обращаете внимания на то, что вас окружает.

Вы перенапряжены

Если вы не высыпаетесь, уровень гормонов стресса сильно возрастает. Кортизол увеличивает риск заболеваний сердца, диабета, обострения воспалительных процессов. Особенно плохо то, что кортизол еще и мешает вам заснуть, создавая настоящий замкнутый круг.

У вас может повыситься кровяное давление

Вполне вероятно, что все дело в повышенном напряжении. Так или иначе, если вы не спите, у вас сильно подскакивает кровяное давление. Согласно данным научных исследований, нехватка сна и бессонница приводят к развитию гипертонии. Гипертония может серьезно навредить внутренним органам, к примеру сердцу и мозгу. К счастью, стабилизировать кровяное давление не так уж сложно - достаточно будет начать высыпаться как следует.

Ваш интеллект снижается

Если вам предстоит пройти серьезный экзамен, вам лучше выспаться, а не позаниматься несколько дополнительных часов. Все ваши когнитивные процессы связаны с достаточным количеством сна. Если сна нет, ваши способности к обучению, быстрота реакции и интеллект в целом страдают.

Ваше либидо ослабевает

Если вы пытаетесь оживить свою сексуальную жизнь, вероятно, вам нужно постараться изменить количество часов, которые вы спите. Есть множество исследований, указывающих на то, что нехватка сна приводит к снижению либидо и отсутствию влечения. Возможно, все дело в сниженном уровне энергии и дисбалансе гормонов.

У вас больше вероятность развития депрессии

Депрессия и изменения настроения связаны с нехваткой сна, что подтверждено множеством научных экспериментов. Согласно мнению ученых, если человек спит около пяти часов, он больше склонен чувствовать напряжение, злобу, грусть, психологическую усталость. Стоит начать высыпаться - и настроение значительно улучшается!

Вы быстрее стареете

После нескольких бессонных ночей вы заметите мешки под глазами и отечность щек. Все это воздействует на кожу не лучшим образом. Чем меньше вы спите, тем больше на вашем лице появляется морщин.

У вас появляется тяга к вредной пище

Если у вас проблемы с распорядком дня, ваш организм устает. Утомленному телу требуются калорийные продукты, полные сахара и жира. Именно поэтому вас так тянет на шоколад и картофельные чипсы.

У вас проблемы с суждением

Исследования показали, что люди, которые постоянно не высыпаются, со временем считают, что адаптировались. Вы просто забываете о нормальном состоянии своего организма и не можете оценивать адекватно, насколько вы утомлены.

Ваш иммунитет становится слабее

Пока вы спите, ваша иммунная система накапливает силы. Во сне организм производит защитные элементы вроде цитокинов. Если вы не высыпаетесь, иммунная система ослабевает и уже не может защищать вас от инфекций.

Тренировки становятся менее эффективными

Как и иммунитет, мышцы восстанавливаются, пока вы спите. Если вы не отдыхаете, мышцы просто не развиваются. В результате каждая тренировка становится все более сложной.

У детей могут возникнуть проблемы с развитием

Семьдесят процентов гормонов роста вырабатывается во сне. Если ребенок спит слишком мало, у него могут возникнуть проблемы с развитием.

У вас появляются проблемы с памятью

Если вы крайне рассеяны, возможно, все дело в нехватке сна. Качество памяти напрямую зависит от уровня энергии. Если вы не можете надолго зафиксировать на чем-то внимание, страдает краткосрочная память. Долгосрочная память тоже ухудшается, потому что мозг не перерабатывает полученную информацию.

Сахар в крови повышается

Нехватка сна приводит к повышению риска развития диабета второго типа. Если вы не спите, у вас возникают проблемы с уровнем инсулина, и организм не может снизить уровень сахара. Все это может привести к возникновению серьезнейших проблем со здоровьем, особенно у человека с генетической предрасположенностью к аутоиммунным заболеваниям.

Corbis/Fotosa.ru

Признаюсь, порой я столько работаю, что сплю лишь 2-3 часа в сутки. Неудивительно, что просыпаюсь усталой и злой на весь мир, а впереди снова работа, и надо функционировать на максимуме. В один из таких дней, наливая очередную чашку кофе, я задумалась: действительно ли она мне поможет? Так мне пришла в голову идея обсудить с экспертом самые популярные экспресс-методы взбодриться. Прокомментировать их согласился Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий ФМБА.

Метод №1: короткий сон после чашки кофе

Очень распространенный в интернете совет: выпейте эспрессо, лягте, расслабьтесь, поставьте будильник и постарайтесь поспать 15-20 минут — именно столько времени нужно, чтобы кофеин начал оказывать свое действие. Проснувшись, вы почувствуете себя бодрым и свежим. Если же проспите дольше, то фаза быстрого , когда проснуться легче всего, закончится, и вы уйдете в глубокий сон.

Миф или факт? Миф! « Во-первых, фаза быстрого сна в норме наступает через 60-90 минут после засыпания, — говорит Александр Калинкин. — Во-вторых, среднее время засыпания и составляет как раз 15-20 минут. Человек за это время успеет только задремать, после чего проснуться бодрым и энергичным никак не получится».

А вот кофе за это время действительно подействует (и поэтому помешает полноценно заснуть). «Кофеин очень быстро всасывается в желудке. Попадая в кровь, он повышает давление, вследствие чего сон словно рукой снимает, человек ощущает прилив энергии, — объясняет невролог Ольга Скрыпник. — Однако кофеин увеличивает нагрузку на сердце, кровоток в почках, способствует обезвоживанию организма, поэтому злоупотреблять им не стоит».

Метод №2: послеобеденный сон

Те, кто советует вздремнуть после обеда, утверждают, что за полчаса можно прийти в тонус и продержаться до конца рабочего дня будет легче.

Миф или факт? Факт! Прикорнуть после сытного бизнес-ланча — мечта многих работников офиса, но позволить себе это могут немногие. А жаль. «Непродолжительный дневной сон дает выраженный восстанавливающий эффект», — говорит Александр Калинкин. Франц Холберг (Franz Halberg) из Университета Миннесоты (его еще называют отцом американской хронобиологии) в ходе многолетних исследований определил, что в течение суток нас дважды тянет ко сну: в середине дня и в середине ночи. На это влияют изменения температуры тела, выработка гормонов, изменяющих циркадную активность, и другие физиологические процессы. В это время мы наименее эффективны, и заставить себя полноценно работать у многих просто не получается. Так что если у вас есть возможность поспать днем — не упускайте ее.

«Но если потребность в дневном сне возникает постоянно, это говорит либо о хроническом недосыпании, либо о . В этом случае надо восстанавливать нормальный ночной сон», — добавляет Александр Калинкин.

Метод №3: включить яркий свет

Темнота — друг молодежи, но не человека, который не выспался. Организм знает, что спать нужно тогда, когда темно, поэтому включите в комнате полный свет (даже если на улице светит солнце), откройте занавески и вы проснетесь!

Миф или факт? Факт! « Это действительно так, — говорит Александр Калинкин. — В темноте вырабатывается гормон мелатонин, который во многом определяет циклы сна и бодрствования. Вечером его концентрация начинает увеличиваться, в ранние утренние часы резко снижается. Поэтому у многих людей, особенно в северных широтах, в условиях нехватки света развивается сезонная депрессия, одним из проявлений которой являются нарушения сна».

Метод №4: принять неудобное положение

Сторонники этого способа исходят из того, что спать мы привыкли в комфорте. Поэтому если чувствуете, что глаза слипаются, сядьте как можно неудобнее, а лучше примите какую-нибудь — это поможет взбодриться.

Миф или факт? Миф! В каких только невообразимых условиях мне не доводилось спать! Однажды прикорнула в полном вагоне метро стоя, в другой раз — на подоконнике и даже как-то задремала сидя в шпагате. Александр Калинкин не считает это странным: «Есть такое понятие — давление сна. Если оно высоко, то какой бы некомфортной ни была поза или обстановка, человек не сможет удержаться и заснет».

Метод №5: есть поменьше

Если вы переели, организм будет тратить всю энергию на переваривание пищи, быстро устанет, и вам захочется спать, а не работать.

Миф или факт? Факт! « Если человек хочет оставаться большую часть дня бодрым и сократить до разумных пределов свой сон, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот воды пить побольше», — соглашается Александр Калинкин.

Метод №6: включить громкую музыку

Бодрая мелодия поможет прогнать сон, особенно если подпевать.

Миф или факт? Факт! У меня есть особая утренняя традиция: я всегда пою в душе. Недавно даже специальное радио туда установила. Это помогает быстрее прийти в себя, и Александр Калинкин подтверждает его эффективность, правда с оговоркой: «Любые внешние воздействия, включая бодрую музыку, а также активные действия самого человека, являются отличным противодействием сну. Однако если давление сна слишком велико, то и это не поможет».

Метод №7: воздействовать на акупунктурные точки

Специальные техники пробуждающего массажа помогут прийти в тонус.

Миф или факт? Факт! «Да, это действительно так, массаж биологически активных точек регулирует правильное течение энергии в организме, улучшает кровоснабжение и отток жидкости, снимает мышечные спазмы и способствует пробуждению», — говорит Чой Ен Джун, главный врач Клиники восточной медицины «Амрита». При самомассаже точек нужно действовать по следующей схеме:

1. Активно растереть ушные раковины.

2. Активно растереть нос.

3. Активно растереть височные области с обеих сторон.

4. Активно растереть ладони.

5. Надавливающими движениями воздействовать на точку легких и сердца, которая располагается у внутреннего края ключицы.

6. Активно растереть стопы.

7. В течение нескольких минут давить на точку бай-хуэй, расположенную на макушке.

Метод №8: заняться сексом

Бодрит лучше холодного душа!

Миф или факт? Факт! «Коктейль из гормонов окситоцина и , которые вырабатываются во время полового акта, активируют ваш внутренний будильник. Секс с утра может зарядить энергией и избавить от состояния сонливости», — подтверждает мои слова Елена Белова, сексолог Центра «Авиценна». В том случае, если вы уже проснулись, а бойфренд еще мирно посапывает, думаю, стоит начать прелюдию с массажа биологически активных точек.

Метод №9: «Умный будильник»

Сейчас на рынке появилось множество устройств и приложений, которые, отслеживая чистоту дыхания, сердцебиение, движения человека и его зрачков, будят хозяина в наиболее подходящей для легкого пробуждения фазе сна.

Миф или факт? И то и другое. « Человек действительно легче всего просыпается в быстрой фазе сна, — говорит Александр Калинкин. — Однако если работа этих устройств построена только на расчетном принципе, то есть на предположении, когда именно должна наступить эта фаза, то они будут ошибаться. Чтобы быть точными, такие устройства должны быть снабжены пульсометром и другими измеряющими приборами. Но даже если бы такие гаджеты были в свободной продаже и стоили недорого, не каждый захочет обвешивать себя датчиками на время сна».

Мало поспал, рубит на ходу, готов уснуть даже стоя...

Весьма знакомая ситуация. Как взбодриться,

Есть кратковременные методы, которые способны неплохо взбодрить, но постоянно пользоваться ими не стоит. Лучше разок хорошенько выспаться.

Я помню эти времена, когда сидишь на работе среди кипы бумаг, а тебя невероятно клонит ко сну.

Или когда пора вставать на работу, а ты из последних сил пытаешься выключить ужасный будильник, чтобы поспать еще 5 минут.

Не завидую я вам.

Бодрость утром — бодрость днем! Мои способы взбодриться!

  • Не выспался? В первую очередь нужно поднять себя с кровати.
  • Сделать это можно с помощью контрастного душа и крепкой чашки любимого кофе.
  • Бегом на кухню ставить чайник.
  • Делаем кофе без сахара и бежим в душ.

  • Воду включаем прохладную, а не теплую или горячую.
  • Если дома есть близкие, а вы никак не можете открыть глаза и выключить назойливый будильник, пусть они выльют на вас графин с холодной водой (проверено на себе, работает).
  • После душа пьем кофе и делаем полезный и бодрящий завтрак, даже если не хочется есть.


Вам удалось взбодриться и провести необходимые мероприятия и встречи, но как только у вас появится малейшая возможность, которую можно , именно так и сделайте.

Вы компенсируете то время, которое недоспали ночью, а ваш организм вновь почувствует себя отдохнувшим и готовым к новым делам и работе.

Хочешь спать на работе в течение дня? Не беда!

Если у вас была полностью ночь, вследствие которой вы не выспались, ибо вообще не спали, то на работе вам придет полный...

Конец.

Особенно, если это работа в офисе, которая не подразумевает движения, способного хоть немножко расшевелить ваш организм.

Можно ли что-то сделать, чтобы быстро взбодриться?

Экстремальный способ: пить энергетические напитки, чтобы продержаться весь день. Не рекомендую! Опасно для здоровья.

Народные средства или бодрость без кофе

Взбодриться без кофе можно народными средствами, делается это очень легко с помощью следующих методов.

Сделайте себе массаж. Массажируйте шею, виски, растирайте мочки ушей в течение 3-5 минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Не очень приятное движение: пощекочите нёбо кончиком языка, однозначно взбодритесь.

Выпейте мятный, либо имбирный чай, но без сахара. Мята подарит вам свежесть и бодрость, а имбирь придаст тонус всему организму.

Купите эфирные масла и устройте себе сеанс. Цитрусовые аромасвечи способствуют концентрации и заряду позитивных эмоций.

Также могут помочь масла жасмина, сандала, розмарина и чайного дерева.

Вытяните руки вверх, встав на цыпочки. Тянитесь в течение 30 секунд, затем примите обычное положение. Сделайте так 3 раза.

Аптечные средства

По-своему опыту, я знаю два хороших недорогих препарата. Сразу скажу, действуют они не на всех и имеют некоторые противопоказания.

Элеутерококк

Нужно употреблять перед едой в жидком виде. Спортсменам перед тренировкой. Достаточно 20-30 капель 2-3 раза в сутки.

Дает заряд бодрости на весь день, стимулирует ЦНС, улучшает аппетит, повышает физическую и умственную работоспособность.

Противопоказан людям с повышенным артериальным давлением и нарушениями сердечного ритма.

Женьшень

Придает тонус, помогает быстрее адаптироваться к новой среде (климату), укрепляет иммунитет, снижает недомогание и утомляемость.

Принимать можно как настойку, так и экстракт.

Настойку по 15-25 капель, 3 раза в сутки.

Экстракт 2 раза в день по 500 мг.

Противопоказания: беременность, хронические заболевания печени, алкоголизм, эпилепсия, повышенная возбудимость, повышенное артериальное давление.

После бессонной ночи не хочется отправляться на пробежку или в спортзал. Но именно это и нужно сделать. От физической активности увеличивается частота сердечных сокращений. После этого происходит выброс серотонина - нейромедиатора, который обеспечивает хорошее настроение. Вы почувствуете себя энергичнее, и работать вам будет легче.

Если на утреннюю тренировку нет времени, больше двигайтесь в течение дня. Поставьте напоминание на телефоне и через каждый час делайте по 20 прыжков или приседаний. Даже после таких вы почувствуете себя бодрее.

2. Не зацикливайтесь на недосыпе

Мысли о плохо проведённой ночи сделают вас ещё более уставшим. Занимайтесь делами и не вспоминайте о том, как вы мало поспали. Иначе у вас весь день будет плохое настроение. А это дополнительно снизит продуктивность.

Когда начали обсуждать свой недосып с коллегой или мысленно сами с собой, остановитесь. Сделайте глубокий вдох и переключитесь на что-то требующее вашего внимания.

3. Ограничьтесь тремя задачами на день

Вряд ли у вас получится качественно сделать все дела, когда вы не выспались. Выберите три самые важные задачи, которые невозможно отложить. Cделайте их в первой половине дня, пока ещё есть эффект от утренней тренировки или кофе. В таком состоянии первые два часа после пробуждения обычно самые продуктивные.

Не откладывайте важные дела на вторую половину дня. Послеобеденный не даст вам выполнить их хорошо.

4. Съешьте на завтрак здоровую пищу

При недосыпе так и тянет съесть что-нибудь сладкое. Кажется, оно поднимет настроение и зарядит энергией. Да, шоколадка или пончик вас подбодрит. Но падение уровня сахара в крови, а с ним и упадок сил не заставят себя ждать. Вы и так работаете не на полную мощность. Не подрывайте свою продуктивность дополнительно.

На завтрак необходимо сочетание белков и углеводов. Например, съешьте яйца и тосты. Недосып по эффекту похож на гипогликемию (пониженный уровень глюкозы в крови). В таком случае нужно поддерживать постоянный уровень сахара. Для этого ешьте .

5. Пейте холодную воду

Воду пить вообще полезно, а холодная поможет вам взбодриться. Это небольшой шок для организма. Тренировка и холодная вода зарядят вас энергией. У вас выделятся эндорфины, и вы почувствуете себя живым.

6. При возможности поработайте на улице

Наверняка вы слышали, что при полезно быть на свежем воздухе. Это правило работает и при обычной усталости от недосыпа. Так что чаще выходите на улицу.

Под действием солнечного света в организме вырабатывается витамин D. При его недостатке могут появиться проблемы со сном. После недосыпа нужно перезапустить свои внутренние часы, и витамин D в этом поможет.

7. Не переусердствуйте с кофеином

Не полагайтесь на кофеин как на единственный источник энергии. Если выпить слишком много кофе или чая, концентрация, наоборот, ухудшится. Вы будете нервным, не сможете сосредоточиться. Так что знайте меру.