Что пить на ночь чтобы хорошо спать. Как быстро уснуть и хорошо спать? Что помогает заснуть

Относятся автомобильные аварии, производственные травмы, обострения соматических и психических заболеваний.

После установления диагноза бессонницы необходимо выявить возможные причины и выбрать оптимальное лечение по широкому спектру поведенческих и фармакологических методов.

Для многих людей хороший ночной сон является недостижимой мечтой. Последствия усталости , которая возникает от хронической бессонницы, приводят к несчастным случаям на дорогах и на производстве, значительно увеличивают риск возникновения тяжелой депрессии и ухудшают течение соматических заболеваний.

Гипнотические снотворные средства вызывают быстрый эффект у пациентов, которые имеют трудности с засыпанием или поддержанием сна, а также если сон не дает полноценного восстановления сил. Однако для достижения долговременного эффекта необходимы методы поведенческой терапии (изменение образа жизни и привычек).

Как помочь себе наладить нормальный ночной сон ? Прежде всего, нужно оценить проблему и правильно классифицировать бессонницу.

Методы лечения, которые мы имеем сейчас, являются эффективными для большинства больных, они безопасны, а иногда довольно просты. Некоторые из них относятся к поведенческой терапии. Другие фармакологические.

Как обычно, лучший результат удается достичь с помощью обоснованного сочетания обоих методов.

Поведенческая терапия

Советы по поводу гигиены сна. Большинство людей нарушает минимум несколько аксиом гигиены нормального сна.

Советы по гигиене сна:

1. Избегать действий и привычек, которые нарушают сон, и поддерживать те, что способствуют ему.
2. Сделать так, чтобы спальня ассоциировалась со стимулом сна.
3. Вызывать сонливость только во время, отведенное для сна.
4. Находиться в темноте, когда настало время, отведенное для сна.
5. Релаксация.
6. Снять напряжение, которое провоцирует бессонницу.

Хотя верховенство принадлежит специфическому лечению, все же эти общие полезные советы имеют свое место в перечне лечебных мероприятий.

Терапия контролируемым стимулом

Если вы не можете заснуть в течение 20-30 минут, встаньте с кровати и выйдите из спальни. Это лучше, чем безуспешно заставлять себя заснуть.

Полезно заняться чем-то таким, что не требует усилий, например, почитать. В спальню стоит возвращаться тогда, когда снова возникла сонливость. Если сон все же не приходит в течение 20 минут, это следует повторить.

В идеале спальня должна ассоциироваться со сном, а не с разочарованием и бессонницей. Описанная методика особенно полезна для пациентов с психологической бессонницей, которые потеряли эту ассоциацию.

Терапия ограничением сна

Это делается для того, чтобы убедиться, что вы действительно спите в то время, которое отведено для сна. Метод имеет преимущество, потому производит регулярный график сна. Недостатком является то, что метод рассчитан на чрезмерную сонливость, особенно в начале, которую далеко не все способны выдерживать.

Начните с того, что ограничьте сон нижней границей обычной для вас продолжительности сна. Например, если вы обычно спите ночью от 5 до 8 часов, позвольте себе спать только 5. Если же спите только 85-90% определенного для сна времени несколько ночей подряд, добавляйте ко времени сна еще 30 минут.

Хронотерапия

Этот метод может быть полезным для пациентов с синдромом нарушения фаз сна (например, у подростков, которые ложатся спать поздно). Хронотерапия ставит целью восстановить нормальный биологический ритм пациента путем задержки фазы сна минимум на 3 часа ежедневно. После 5-6 дней лечения биологический ритм сна больного будет совпадать с ритмом большинства здоровых людей. Но после лечения надо четко придерживаться нового установленного ритма засыпания и пробуждения. Любое отклонение от этого нового режима может вызвать возврат к старому «скошенному» циклу засыпания - пробуждения. И тогда хронотерапию нужно будет повторить, возможно, дополняя ее лечением ярким светом.

Терапия ярким светом

Этот метод известен также под названием фототерапии. Его особенно целесообразно применять для людей, которые не могут использовать нормальный цикл свет-темнота для регулирования своих внутреннего часов (люди с попеременным графиком работы и т.п.). Создавая темноту в течение периода сна и яркий свет во время активности, им помогают адаптироваться к графику посменной работы и избегать сонливости на рабочем месте. Светотерапия может быть полезной и для лиц с синдромом отсроченной фазы сна.

Методы релаксации

Как следует из названия, эти методы особенно полезны людям, которые не могут достаточно расслабиться , чтобы заснуть ночью. Для решения этой проблемы предложено немало различных методик, но в конечном итоге все они должны снять напряжение, которое способствует бессоннице.

Определенные методики направлены на то, чтобы ликвидировать напряжение мышц как физическое проявление возбуждения (релаксирующие тренировки и методика обратной связи). Тогда как другие (хатха-йога) имеют целью научить человека расслаблять как тело, так и мозг. Потенциально эти методы очень полезны, но сами по себе редко излечивают бессонницу.

Медикаментозная терапия

Отдельные врачи никогда не назначают снотворных медикаментов, опасаясь побочных эффектов. Однако есть ситуации, когда без этих препаратов обойтись нельзя. В общем, больной с нарушенным циклом засыпания - пробуждения должен изменить свой образ жизни, если он хочет на длительный период избавиться бессонницы. Но многие больные не могут подвергать себя риску усталости, которую они испытывают в начале поведенческой терапии. Кроме того, мало кто может позволить себе взять недельный отпуск, чтобы лечь в клинику на курс хронотерапии. Именно таким больным снотворное позволяет достичь быстрого облегчения и дождаться, когда наступит эффект от поведенческой терапии. В седативных препаратах важно найти золотую середину между положительными и отрицательными эффектами.

Цель седативной терапии - разорвать порочный круг ночной бессонницы и дневной сонливости. Идеальный препарат должен быстро вызвать сон, не вызывая таких побочных эффектов, как сонливость днем.

Для большинства пациентов этого можно достичь, применив короткодействующие бензодиазепины, такие как триазолам, темазепам или небензодиазепиновые, такие как золпидем по ряду имидазопиридину. Период полувыведения этих препаратов составляет 2-4 часа, а это уменьшает вероятность побочного действия. Бензодиазепины увеличивают общую продолжительность сна в среднем на 40-60 мин. Это же характерно для более новых имидазопиридинов.

Хотя нет лекарств без побочного влияния, риск применения снотворных значительно преувеличивают. Побочное влияние является минимальным при кратковременном применении, лишь длительное употребление препарата приводит у отдельных больных к выраженным побочным действиям.

Сочетание поведенческой и фармакологической терапии под руководством врача поможет избавиться навсегда от бессонницы.

Кроме этого, заставьте себя выполнять определенные правила.

Чтобы достичь крепкого сна выполняйте такие полезные советы:

• проводите время перед сном за занятием, расслабляющий (чтение, принятия теплой ванны);
• не выполняйте физических упражнений или работы, требующей высокой умственной активности;
• поддерживайте в своей спальне максимально возможную тишину и темноту. Часто это требует использования светонепроницаемых штор или жалюзи изолирующие спальню от внешнего внезапного шума;
• пусть кровать ассоциируется у вас только со сном: оставьте счета, не учитесь, не делайте того, что требует концентрации внимания;
• не спите днем. Это может негативно повлиять на ночной сон;
• ложитесь спать и просыпайтесь согласно устоявшимся режиму;
• не обманывайте себя, думая, что потеряв эту ночь, вы возмездие второй;
• не употребляйте никотин и кофеин во второй половине дня;
• не употребляйте в течение дня больше одной рюмки спиртного. Вместо того, чтобы вызвать релаксацию, чрезмерное употребление алкоголя вызывает противоположный эффект, ухудшая качество сна и способствуя бессоннице. При постоянном употреблении алкоголь постепенно теряет успокаивающее действие;
• посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как покупать и употреблять снотворные лекарства, которые продаются без рецепта. Употребляя любые снотворные, убедитесь, что вы понимаете, как их применять.

Сон — это важный процесс в жизни человека. Отдых требуется организму для полноценной работы. Без сна человек становится вялым, раздражительным, быстро устает и подвергается различным заболеваниям. Но не всегда получается быстро уснуть и хорошо спать, что может привести к плохому самочувствию. Эту проблему нужно решать, чтобы избежать переутомления организма. О том, и хорошо спать, расскажем в данном материале.

Что мешает здоровому сну?

Если вы не знаете, значит, вас мучает бессонница. Это проблема многих людей, но не все знают способы борьбы с ней. Если вы будете соблюдать определенные правила, то сможете быстро и легко засыпать.

Нельзя смотреть перед сном фильмы ужасов. Они негативно влияют на нервную систему, вызывают страхи. В таком состоянии трудно уснуть.

Не стоит пить кофе и чай за три часа до сна.

Ложиться спать нужно в одно время каждый день.

Перед сном нельзя сильно переутомляться.

Как быстро уснуть? Полезные советы

Зная, как быстро уснуть, можно радовать организм полноценным и здоровым отдыхом. Для начала составьте режим дня. Отход ко сну и пробуждение должны быть всегда в одно время, даже в выходные. Приучите себя спать не менее 7 часов. Несмотря на то, что врачи говорят о восьмичасовом сне, для каждого существует своя норма. Экспериментируйте, пробуйте, пока не добьетесь результата. Вы должны вставать отдохнувшим и бодрым. Постепенно у вас выработается привычка, которая позволит вам быстро засыпать.

Ритуалы перед сном

Существует множество способов, которые позволяют легко погрузиться в сон. Используйте их,

Если мучаетесь вопросом о том, как быстро уснуть.

Примите теплую ванну перед сном — это эффективный способ расслабиться.

Нанесите на кожу немного эфирных масел, обладающих успокаивающим действием.

Выпейте чай с мелиссой.

Теплое молоко с добавлением меда поможет вам уснуть.

Занятие йогой расслабляет и ускоряет процесс засыпания.

Легкая прогулка на свежем воздухе может заменить вечернюю ванну. А лучше все совместить.

Правила хорошего сна

А теперь расскажем о том, как спать правильно, чтобы утром чувствовать бодрость и прилив сил. В первую очередь не забывайте проветривать комнату. Приток свежего воздуха обеспечит здоровый сон. В комнате должно быть не больше 23 градусов. Лучше накрыться легким одеялом, чем страдать от духоты. На ночь не рекомендуется пить алкоголь, он помогает заснуть быстро, но спать вы будете плохо. В комнате должна быть полная тишина и темнота. Рецепты хорошего сна заключаются в создании оптимальной обстановки, чтобы ничто не заставило вас пробудиться среди ночи. У вас должна быть удобная подушка и матрас средней жесткости. Натуральный материал позволит вам спать спокойно и крепко. Синтетика же может привести к раздражению кожи, аллергии и другим заболеваниям. И напоследок совет о том, как быстро уснуть и хорошо спать — следует отказаться от вредных привычек, заняться спортом и употреблять только полезные продукты. Так вы поможете организму полноценно отдыхать и проведете профилактику различных заболеваний.

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

1. Днём проветрите комнату, в которой вы спите; распахните шторы, пусть солнечный свет продезинфицирует воздух, которым вы дышите.

2. Тихая, тёмная комната способствует глубокому, спокойному сну.

3. Спите с открытым окном. Ионы свежего воздуха благотворно влияют на БДГ-сон.

4. Устройтесь поудобней. Ничто не должно вас беспокоить, вы должны чувствовать себя комфортно.

Время. В начале ночи в крови повышается содержание гормона рос­та. Он способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается, и в то же время увеличивается содержание кортизола - гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме и подготавливающего его к активности.

Расслабьтесь. Кажется, расслабиться совсем не сложно, но для многих людей это представляет большие трудности. Следующие упражнения, в основе которых лежит принцип - расслабление мышц происходит только после напряжения - помогут вам расслабиться:

– Медленно считая до семи, сильно напрягите отдельные группы мышц. Расслабьтесь, затем повторите ещё 3 раза.

– Сожмите пальцы одной руки в кулак, затем напрягите мышцы предплечья, плеча. Проделайте то же самое другой рукой.

– Напрягите мышцы одной ноги, затем другой; переходите на область таза и туловище. В последнюю очередь приступайте к мышцам лица и шеи. Некоторые предпочитают начинать с пальцев ног, постепенно продвигаясь вверх. Выполняйте упражнения в той последовательности, которая вам подходит.

Исследования показали, что когда человек выполняет физическую работу, его мозг вырабатывает особые вещества, вызывающие сон. Чем больше физическая нагрузка, тем больше вырабатывается этих веществ и тем лучше сон. Эти химические вещества не сохраняются и не накапливаются, поэтому для того, чтобы хорошо спать, нужно каждый день заниматься физической работой или физкультурой. Непосредственно перед сном лучше погулять на свежем воздухе.

Гидротерапия. Примите тёплую ванну. Горячие ванны возбуждают, а тёплые, наоборот, расслабляют тело и подготавливают его к сну. Горячая ножная ванна, массаж или горячая грелка на область позвоночника также способствуют расслаблению и хорошему сну.

Лекарства. Снотворные и алкоголь укорачивают стадию БДГ-сна, а стадию МДГ сна делают менее глубокой, а значит - менее полезной. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина (лекарственного вещества) продолжается в течение нескольких часов после его принятия. В большинстве случаев главной причиной бессонницы является кофеин. Если вам хочется выпить чего-нибудь горячего, то вместо кофе выпейте стакан травяного чая или просто горячей воды.

Заканчивайте день мыслями о Боге и молитвой благодарности за Его великую любовь и заботу о вас. Это, несомненно, принесёт покой и умиротворение. Спойте вместе с детьми псалом. Расскажите им одну из библейских историй, которая вселяет надежду и уверенность. Благодаря этому своеобразному ритуалу перед сном, вашей любви и вниманию дети почувствуют себя уверенно и спокойно.

Регулярность. Каждый организм имеет свои собственные биологические ритмы. Он привык к определённому распорядку и ритму - в особенности это касается сна, еды и физиологических отправлений - и будет работать с наибольшей отдачей, если этот распорядок не нарушается.

Светлана Садовская

Бессонница – это одно из последствий современного «офисного» образа жизни, характеризующегося гиподинамией, информационным перегрузом, переутомлением и стрессом. Получается своеобразный замкнутый круг: чтобы противостоять стрессу, нужно хорошо высыпаться, а чтобы хорошо спать, нужно избавиться от стресса. Чтобы разорвать этот круг, нужно некоторое время и определенные волевые усилия. В некоторых случаях нормализовать сон можно, начав придерживаться . Но в большинстве случаев этого бывает недостаточно и нужно задействовать более обширный арсенал средств.

Немного теории о сне

Вы не раз, наверное, слышали утверждение, что для полноценного ночного отдыха нужно спать не менее 8 часов. К сожалению, не каждый из нас имеет возможность столько времени уделять сну. Да это и не нужно! Если грамотно, «по науке» организовать свой сон, то можно высыпаться и за 6 часов и чувствовать бодрость весь день.

Научно доказано, что наш сон не однородный, а состоит из нескольких циклов, каждый из которых состоит из медленного сна и быстрого сна. В свою очередь, медленный сон имеет 4 стадии, отличающиеся разными физиологическими проявлениями. Эти деления сна более подробно иллюстрируются этим рисунком:
Обратите внимание на этом рисунке на стадии 3 и 4 медленного сна, которые еще называют глубоким сном. Именно в стадии глубокого сна происходит наиболее полноценное восстановление и отдых нашего организма.

Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью мозга. Мозг в этот период занимается анализом, обработкой и «складированием» полученной за день информации. В этой фазе мозговая активность способствует «развязыванию жизненных узлов», «прозрениям» и научным открытиям. Эта психическая активность сопровождается быстрыми хаотичными движениями глазных яблок, из-за чего англичане называют эту фазу сна REM (Rapid Eye Movement – быстрые движения глаз). Интересно, что многие психологи используют , в котором с помощью искусственно вызванных упомянутых выше движений глаз лечатся психологические травмы и депрессии.

Из вышесказанного вы, наверное, уже поняли, что чем дольше ночью мы находимся в стадии глубокого сна, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаем свои силы. Качество глубокого сна тем лучше, чем меньшая в этот период мозговая активность, чем ниже температура тела и чем медленнее сердцебиение.

Что касается температуры тела, то здесь существует простая закономерность: наша жизненная активность тем выше, чем выше температура. У среднестатистического здорового человека температура тела в течение суток меняется, колеблясь от 36 до 37,5 градусов. Чтобы наша дневная активность была более плодотворной, нам нужно поддерживать как можно высшую температуру тела, а вот ночью нужно позаботиться о как можно низшей температуре для более эффективного использования фаз глубокого сна.

Кроме температуры тела, важную роль в уровне нашей активности играет «вампирский» гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом, кишечником и сетчаткой глаза. Чем выше уровень этого гормона, тем большую сонливость чувствует человек. «Вампирским» этот гормон называется потому, что он вырабатывается, когда глаза сигнализируют о недостаточном освещении, и, наоборот – при ярком освещении этот гормон распадается.

Теперь уже можно переходить к практике.

1. Постоянный режим сна

Здесь все просто: вам нужно каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Эта рекомендация обеспечивает четкость «хода» ваших биологических «часов». Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить – спать в выходные на час дольше, чем в будние дни.

Четкое выполнение этой рекомендации через некоторое время выработает у вашего организма условный рефлекс засыпать и вставать в определенное время. Это позволит заметно ускорить процессы засыпания и пробуждения, сэкономив для вас драгоценное время.

Но здесь есть один важный нюанс: необходимо, чтобы пробуждение происходило в фазе быстрого сна . Обычно эта фаза легко находится в течение нескольких дней путем установки будильника на разное время с интервалом 10-20 минут. Когда вы обнаружите, что после срабатывания будильника вы без особых проблем встаете, значит, вы «нащупали» фазу быстрого сна. В дальнейшем будильник всегда ставьте на это время.

Все, конечно, знают, что утром нужно делать зарядку, но не все это делают, а если и делают, то вполсилы, «для галочки». Энергичная (до появления пота) зарядка необходима, чтобы быстро поднять температуру тела, а с ней – работоспособность организма и мозга на целый день. Как альтернатива (а лучше — дополнение) зарядке выступает контрастный душ или обливание холодной водой с последующим энергичным растиранием тела полотенцем.

Старайтесь, чтобы, начиная с пробуждения и в течение активной части дня обстановка вокруг вас была ярко освещена. Если есть возможность выбора, то пускай это будет естественный солнечный свет.

Как уже упоминалось, свет способствует разрушению гормона мелатонина, провоцирующего сонливость. Кроме того, яркий свет также поднимает настроение и самочувствие. Поэтому, если у вас нет возможности работать в ярко освещенном помещении или ваше рабочее место недостаточно освещено, делайте почаще паузы в работе и выходите к свету.

4. Достаточный уровень физической активности

Если у вас есть возможность в течение дня (чаще после работы) сходить в бассейн, тренажерный зал или просто пробежаться в парке, не упускайте эту возможность. Активные физические движения поднимают температуру тела, способствуя более высокому тонусу организма и свежести мозга.

Поскольку тело человека, как минимум, на 60% состоит из воды и все обменные процессы в организме происходят в водных растворах, то очевидно, что вода – самый незаменимый для организма продукт. Недостаток воды нарушает все процессы в человеческом организме, в том числе и сон.

Для поддержания оптимального водного баланса человеку требуется около 2 литров воды в сутки. Если воды хватает, организм хорошо расслабляется во время сна. Недостаток воды – это стресс для организма, негативно сказывающийся на продолжительности и качестве сна. Поэтому, если у вас проблемы со сном, проследите, чтобы ваш организм получал достаточное количество воды.

Это, пожалуй, самая тяжелая в плане реализации рекомендация. Немногим хватает силы воли, чтобы полностью исключить из употребления вещества, с одной стороны «подстегивающие» организм, но в то же время вызывающие определенную зависимость и отрицательно влияющие на сон.

Если от никотина и алкоголя не удается полностью отказаться, то нужно сделать все, чтобы существенно ограничить их потребление. Это обязательно нужно сделать, иначе организму трудно будет полноценно отдохнуть и восстановиться во время сна.

Что касается кофе и энерготоников, то постоянное взбадривание организма с их помощью расстраивает нормальный «ход» биологических «часов», что неминуемо делает ночной отдых неполноценным. Вместо бесконтрольного потребления кофе и «энерджайзеров» лучше потратить усилия и время на нормализацию режима сна и отдыха. Тогда у вас просто не будет необходимости «давать пинков» своему организму. Если вам нравится кофе из-за его вкусовых качеств, тогда пейте кофе без кофеина.

7. Обеденный сон (при необходимости)

Но если вы чувствуете сонливость (особенно после обеда), то для вас полезным будет немного поспать, если есть такая возможность. «Немного» значит, что продолжительность обеденного сна должна быть такой, чтобы вы просыпались ДО наступления фазы глубокого сна. В противном случае вы, возможно, будете не раз жалеть, что поддались на искушение поспать. Оптимальная длительность обеденного сна – 15-20 минут.

Такого непродолжительного и неглубокого сна вполне хватает, чтобы немного отдохнуть и набраться сил для продолжения активной деятельности вплоть до вечера. Поскольку во время дневного сна температура тела понижается, то после пробуждения желательно сделать энергичную зарядку, чтбы быстрее вернуться к нормальному рабочему ритму жизни.

У плохого сна есть много причин, но самая распространенная – это сильное переутомление нашего мозга, с которым мы не можем самостоятельно справиться. Мы ложимся в постель, но мозг продолжает по инерции перерабатывать всю информацию, попавшую в него в течении дня. И далеко не всегда эта информация полезна. В основном это информационный мусор, тонны которого полночи ворочаются нашим мозгом в нашей же голове.

Поэтому перед сном нам нужно создать условия, в которых мы сможем успокоиться, расслабить психику, снять чрезмерное нервное напряжение. Расслабляющую атмосферу поможет создать специальная аудио-медитация, которую вы можете послушать или скачать бесплатно ниже.

Аудио-медитация перед сном

В заключение хочу пожелать вам как можно быстрее избавиться от бессонницы, научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, чтобы каждое утро после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим. Здоровья и всех благ!

Похожих статей нет.