Что содержится в курином желтке. Польза яичного желтка – разбиваем очередной миф о его вреде

Cодержание:

Каков состав желтка и белка куриного яйца. Какая калорийность этого продукта, приготовленного разными способами.

Куриное яйцо - элемент рациона человека, имеющий следующие особенности:

  • ассиметрично-овальную форму;
  • наличие внутри желтка и белка;
  • скорлупу.

Мысль разводить кур ради получения яиц и мяса появилась больше 10 тысяч лет назад на Юго-Востоке Азии и в Китае. Сегодня же сотни тысяч фермерских хозяйств в мире занимается разведением этих животных. Популярностью пользуются породы, которые несут яйца коричневого, белого и светло-бежевого цвета. Перед продажей продукт маркируется с учетом категории и сроков хранения. Интересно, что некоторые производители поставляют на прилавки яйца с желтой окраской, двумя желтками или с дополнительными элементами (йодом, селеном). В чем особенности состава куриного яйца и какая калорийность у продукта с учетом особенностей приготовления?

Химический состав

Куриное яйцо состоит из белка, желтка и скорлупы. В пищу человек, как правило, принимает только первые два ингредиента. В белковой части 9/10 воды и 1/10 белка. Что касается желтка, то в нем концентрируется жир и холестерин. Содержание протеина в целом продукта распределяется следующим образом:

  • белок - 56% ;
  • желток - 33% ;
  • скорлупа - 11% .

В яйце содержится 12 полезных витаминов . Кроме того, оно заслуженно считается главным поставщиком ретинола и витамина Д, в нем есть все представители группы В и токоферол. Также в продукте присутствует холин, которого в таком объеме нет больше нигде. Нет в яйце только аскорбиновой кислоты.

В составе 95% минералов, среди которых кальций, йод, фосфор, железо и прочие. Преимущество в том, что полезные вещества на 97% усваиваются организмом.

Химический состав куриного яйца имеет следующий вид (показатели приблизительные, из расчета на 100 грамм):

  1. Пищевая ценность:
    • вода - 76 г ;
    • белки - 13 г ;
    • углеводы - 0,7 г ;
    • пищевые волокна - 2,5 г ;
    • жиры - 9,5 г ;
    • зола - 1,1 г .
  2. Витамины:
    • ретинол - 160 мкг ;
    • холин – 320 мг ;
    • тиамин - 0,05 мг ;
    • рибофлавин - 0,5 мг ;
    • ниацин - 0,08 мг ;
    • пиридоксин - 0,17 мг ;
    • пантотеновая кислота - 1,5 мг ;
    • фолиевая кислота - 48 мг ;
    • токоферол - 1 мг ;
    • цианокобаламин - 0,9 мг ;
    • филлохинон - 0,3 мг ;
    • кальциферол - 2 мкг .
  • марганец - 29 мкг ;
  • железо - 1,8 мг ;
  • селен - 31 мкг ;
  • медь - 72 мкг ;
  • фтор - 1,1 мкг ;
  • цинк - 1,3 мг .
  • Макроэлементы:
    • фосфор - 200 мг ;
    • натрий - 143 мг ;
    • магний - 13 мг ;
    • калий - 140мг ;
    • кальций - 57 мг .

    • Строение и особенности

    Этот продукт имеет большую биологическую ценность из-за содержания в составе куриных яиц элементов, улучшающих работу организма и укрепляющих иммунную систему. Достаточно потребления 1-2 штук в сутки , чтобы покрыть потребность организма в полезных элементах. Желтизна желтка объясняется наличием в составе каротина, ксантофила и каротиноида. Также стоит отметить, что между яйцами кур и водоплавающих птиц имеются отличия. У последних объем жира и белка на 15% и 14% больше .

    Рассмотрим каждый из элементов:

    1. Белок - вещество, которое формируется из 4-х слоев, имеющих разную плотность:
      • наружный слой - 23% ;
      • плотный белок - 58% ;
      • внутренний жидкий белок - 17% ;
      • градинковый белок (прилегает непосредственно к желтой оболочке) - 2% .

      Удерживание желтка в центральной части происходит с помощью специальных связок (градинок). По объему плотной части часто судят о качестве продукта. В случае длительного хранения структура вещества разжижается, постепенно меняется и химический состав яиц.

      Белок - строительный материал, который используется организмом для построения новых тканей. С его помощью формируются мышцы, укрепляется иммунная система, улучшаются обменные процессы.

      • углеводы - 0,8% ;
      • вода - 85% ;
      • жиры - 0,3% ;
      • белки - 11% .

      Также в белке присутствует:

      • глюкоза;
      • аминокислоты;
      • витамины и ферменты.

      Калорийность - 17-20 ккал .


      Отдельного внимания заслуживает химический состав белка:

      • овальбумины (больше половины);
      • овоглобулины;
      • лизоцимы;
      • овомукоиды;
      • овомуцины;
      • овотрансферрины.
    2. Желток - не менее важный элемент, представляющий собой непрозрачную и густую массу, расположенную внутри специальной оболочки. Задача последней - защита желтка и придание ему определенной формы. Общая плотность находится на уровне 1,028-1,029. Цвет может меняться от светло-желтого до темно-оранжевого.Желток состоит из следующих слоев:
      • светлый желток;
      • желтый желток;
      • желтковая центральная часть (ядро);
      • зародыш.

      Изменения в составе и калорийность желтка напрямую зависят от белковой смеси вокруг. Если белок разжижается, то вода, которая находится с ним в связке, выходит и проникает через скорлупу, а далее - через внешнюю защиту желтка. В итоге размер последнего увеличивается, а сам желток становится эллипсовидным.

      Диетологи уверяют, что центральная часть является главной. Объясняется это высокой калорийностью - 50-60 ккал .

      Состав куриного желтка:

      • холестерин - 140 мг ;
      • белки - 2,7% ;
      • углеводы - 0,6% ;
      • жиры - 4,5% .

      Многих пугает высокое содержание холестерина. На самом деле имеющийся вред компенсируется действием лецитина. Кроме того, в составе продукта содержится большой объем полезных жиров, без которых организм не способен нормально развиваться.

      Рассмотрим, что содержится в желтке:

      • ретинол;
      • витамины Д и В;
      • токоферол;
      • лецитин;
      • холин;
      • полинасыщенные жирные кислоты (линолевая и линоленовая кислоты - 6% и 16% соответственно);
      • мононасыщенные жирные кислоты (олеиновая и пальмитолеиновая кислоты - 47% и 5% соответственно);
      • насыщенные жирные кислоты - пальмитиновая (23% ), миристиновая (1% ) и стеариновая (4% ).

    3. Скорлупа. Многие недооценивают важность еще одного элемента куриного яйца - внешней твердой оболочки. В ней содержатся следующие элементы:
      • фосфорно-кислый кальций;
      • магний;
      • медь;
      • железо;
      • коллаген.

      Толщина скорлупы различается в зависимости от породы птицы. В среднем этот показатель составляет от 0,3 до 0,6 мм . В оболочке содержится больше 7,5 тысяч пор. При этом на «тупой» стороне их меньше, что объясняет ее меньшую жесткость. Поры в скорлупе позволяют выходить из яйца влаге и углекислотами. Кроме того, она защищает от действия негативных природных факторов.

      Скорлупа различается по цвету:

      • белая - у яйценосных пород;
      • желтоватая или коричневая - у мясных.

      Качество скорлупы и яйца в целом удается распознать по следующим критериям - гладкости, чистоте и плотности.

      На поверхности скорлупы присутствует дополнительная (надскорлупная) оболочка. Именно благодаря этой защите исключается испарение влаги, что содержится в желтке куренного яйца, а также в белке продукта.

      В яйце имеется и подскорлупная оболочка, защищающая внутреннюю часть от проникновения бактерий, УФ-лучей и водяных паров. Эта защита часто упоминается в литературе, как белочная.

      Если куриное яйцо только снесено, то в нем еще отсутствует воздушное пространство между несколькими оболочками. После охлаждения объем яйца уменьшается, а белковая часть внутри тянет к себе подскорлупный слой. Внешняя часть оболочки остается на своем месте, из-за чего между двумя оболочками появляется пространство. Чем дольше хранится продукт, тем большим становится это расстояние. По величине пространства можно судить насколько свежим является продукт.

      Яичная скорлупа - один из лучших источников кальция. Уже в одном яйце содержится 1,8-2,0 грамма полезного элемента. Присутствуют в составе и другие вещества - железо, фосфор, медь и марганец.

      Люди часто выбрасывают скорлупу. На практике ее прием очень полезен. Кальций в скорлупе почти полностью усваивается организмом, улучшая состояние ногтей, зубов и ногтей. Для «приготовления» выполните следующие действия:

      • Мойте скорлупу в мыльном растворе, предварительно сняв ее с сырого яйца.
      • Дайте продукту высохнуть, после чего отделяйте пленку изнутри и перемалывайте скорлупу с помощью кофемолки.

    Калорийность

    Польза желтка яйца, а также его белка и скорлупы не вызывает сомнений. Но не меньшего внимания заслуживает еще один параметр - калорийность продукта. В среднем в 100 граммах куриного яйца содержится 150-160 ккал . Но здесь многое зависит от размера и веса продукта (40-70 грамм), а также способа приготовления:

    1. Калорийность сырого яйца . Поклонники здорового образа жизни и правильного питания рекомендуют принимать в пищу сырые яйца. С одной стороны, такой продукт лучше усваивается организмом, а с другой - появляется риск заразиться сальмонеллой. Опасность в том, что покупая яйца на рынке, мы не знаем, насколько строгим является санитарный контроль. Далеко не везде обработке продукта уделяется должное внимание. Что касается пищевой ценности, то в одном сыром яйце содержится 70 килокалорий, а на 100 грамм - 150-160 ккал.
    2. Калорийность и состав вареного яйца . Считается, что наибольшую пользу организму несут сырые яйца, но из-за риска заражения сальмонеллой их стоит все-таки сварить. Рассмотрим каждый из элементов отдельно:
      • Калорийность белка - 17-20 ккал, что составляет в среднем 25-30% общего показателя. В этой части продукта нет жиров, и присутствует полный объем полезных для организма углеводов.
      • Калорийность желтка - 55-60 ккал. Здесь содержится большой объем витаминов, углеводов, белков и жиров.
    3. Варка вкрутую . Считается, что в таком продукте калорийность будет такой же, как и в случае с вареным продуктом. Но это не так, ведь калорийность желтка куриного яйца (как и белка) меньше на 10-20%. Вот почему сваренный вкрутую продукт рекомендуется применять людям на диете. Преимущества такого продукта - возможность хранения в течение продолжительного времени (до 8-10 суток), сохранение всех витаминов и отличные вкусовые качества.
    4. Варка всмятку . Преимущества такого способа приготовления заключается в сохранении полезных свойств продукта. Калорийность остается такой же, как и у яйца, сваренного вкрутую. Для приготовления достаточно 3-5 минут варки. В итоге белок готов, а желток имеет полужидкое состояние.
    5. Жарка . Чтобы подсчитать калорийность куриного желтка, учтите другие продукты, применяемые в процессе приготовления. Если в процессе жарки масло не используется, то объем калорий (для одного яйца) составляет 110-120 ккал. Как только вы добавляете на сковороду масло, калорийность продукта возрастает более чем в два раза. В среднем одно жареное яйцо содержит 170-180 ккал. По этой причине такой способ приготовления стоит исключить при диете или соблюдении правильного питания в целом.

    Если яичница - любимое блюдо и отказываться от него нет желания, то разрешается жарить только белок. В этом случае вы снижаете объем углеводов к минимуму, а жира здесь не будет вовсе.

    Какой будет калорийность, если приготовить омлет из двух яиц? В среднем этот показатель составит 120-140 ккал . Если использовать только белок, то калорийность снижается на 30% . Учитывайте при расчете и дополнительные ингредиенты, такие как сыр, помидоры, перец и прочие. В среднем 100 грамм омлета может принести организму 330-350 ккал . При отсутствии противопоказаний такой завтрак весьма полезен - он обеспечивает необходимый заряд бодрости, дает дополнительную энергию и поднимает настроение.

    Итоги

    Знание калорийности куриного сырого яйца, вареного или жареного не будет лишним. Это поможет сформировать рацион и точно определиться с подходящим числом яиц в сутки. И главное - не стоит бояться холестерина, который якобы содержится в большом количестве. Если не злоупотреблять продуктом, он приносит только пользу:

    • стимулирует иммунитет;
    • помогает в похудении (при употреблении в вареном виде);
    • укрепляет кости и зубы;
    • улучшает память и активирует мозговую деятельность;
    • способствует обновлению клеток и омоложению организма.

    Суточная порция - 1-2 яйца. Этого достаточно, чтобы организм получил «львиную» долю ключевых элементов.

    В последнее время все чаще можно услышать, что яйца вредны, и что есть их вообще не нужно, потому что в желтке много холестерина. Причем непонятно, о каких яйцах идет речь – ведь их великое множество, и каждый вид имеет свои характеристики. И, между прочим, яйца бывают не только птичьи, но и черепашьи. Однако, если оставить все эти измышления и обратиться к самому часто употребляемому виду яиц – куриным яйцам, то картина вырисовывается следующая.

    Состав яичного желтка

    В курином яйце желток от общего объема составляет 33% (в среднем, в жидком виде). При этом в нем в 3 раза больше калорий, чем в белке – примерно 60 ккал. Если брать за образец яйцо средней величины, то его количественный состав будет таким: 210 мг холестерина, 2.7 г протеинов, 0.61 г углеводов и 4.51 г жиров. Кстати, среднее куриное яйцо весит примерно 50 граммов. Жиры в желтке в основном представлены жирными кислотами – насыщенными, полиненасыщенными и мононенасыщенными. По первенству в процентном соотношении лидирует олеиновая кислота – ее здесь 47%.

    Наши предки относились к этой пище гораздо с большим уважением, и не раскладывали ее на составляющие по различным признакам. В частности, желток считался символом солнца, и поэтому ему приписывались лечебные свойства. Нередко люди, которых кормили яйцами, выздоравливали. Поэтому со временем люди начали приносить яйца птиц и домашних кур в дар своим языческим богам, чтобы те взамен подарили их несушкам больше плодовитости. Это в наше время ученые подсчитывают количество холестерина и пугают им доверчивых поклонников диет .

    Противопоказания для яичного желтка

    Во многих странах ученые проводили исследования яиц – белка и желтка в отдельности . Что касается желтка, то установлено, что в желтке среднего куриного яйца может содержаться от 215 до 275 миллиграммов холестерина. Когда проводились различные сравнения, то выяснилось, что в булке с котлетой из фаст-фуда или гамбургера из ресторана быстрого питания содержится максимум 150 миллиграммов холестерина. Поэтому для тех, у кого есть риск сердечных заболеваний, желток надо есть с осторожностью, ведь им можно за день съедать продукты, которые содержат не больше 200 миллиграммов холестерина. В группе риска также все заболевания, которые вызываются и усугубляются повышенным содержанием холестерина в крови. Яйца можно есть без ограничений только абсолютно здоровым людям – говорят ученые. Отдельно говорится о детях и людях преклонного возраста - им можно съедать не больше 2-3 яиц в неделю, и желательно не в жареном, а в вареном виде.


    В настоящее время подобные исследования проводят американские ученые – они утверждают, что яичный желток обвиняется в поднятии холестерина незаслуженно. Согласно их исследованиям, повышению уровня холестерина в крови препятствует лецитин, который в достаточном количестве содержится в яйце. Они даже провели эксперименты в двух группах людей из группы риска по сердечным заболеваниям. Одной группе в течение двух недель не давали яйца вообще, а подопытным из второй группы давали по 15 желтков в день. Через две недели у всех были взяты повторные анализы, и из 13 человек – поедателей желтков – холестерин повысился всего у двоих, у двоих снизился, а у остальных остался без изменения. По-видимому, все-таки уровень холестерина – дело сугубо индивидуальное, и сваливать все беды на яичный желток нет никакого смысла.


    Кроме этого, существует версия о том, что холестерин сам по себе не то, что не вреден – он замещает недостаток кальция в крови. Наш умный организм сам регулирует процессы, при которых нехватка одних веществ заменяется другими. И когда человек не обеспечивает свой организм кальцием, то стенки сосудов становятся хрупкими, и могут «сломаться». В них буквально могут появиться дыры, потому что они истончаются. И вот тогда на помощь сосудам приходит холестерин – он как будто «заклеивает» те места, где сосуды могли бы лопнуть. Правда, при этом сосуды сужаются, но это уже плата за то, что в организме не все в порядке. А нас по-прежнему пугают тем, что холестерин сужает сосуды. Просто нужно понимать, что в организме не бывает ничего случайного – это очень умная самовосстанавливающаяся система, которая борется до последнего, хотя мы относимся к нему просто безобразно. И причина лишнего холестерина не в том, что человек слишком много ест жирной пищи или яичного желтка, а в том, что его питание не сбалансировано, и организм просто вынужден «защищаться» от своего нерадивого хозяина.

    Вполне возможно, что скоро традиционный подход к яичному желтку изменится, и мы будем есть яйца чаще, чем сейчас рекомендуют диетологи. Впрочем, для здоровых людей таких запретов и вовсе не существует.

    Польза яичного желтка

    В яичном желтке довольно много витаминов, и главный из них – витамин В12 . Это витамин, приносящий энергию и жизненные силы – от него человек становится бодрым и подвижным. Кроме этого, его дают детям, когда у них пропадает аппетит. Витамин А образует в желтке каротин, о чем говорит желтый цвет. Это витамин хорошего зрения в первую очередь. Еще он предупреждает развитие процессов старения и препятствует образованию раковых клеток. Не так много, но все же присутствуют в желтке витамины РР, В1, В2, Е и D, которые оказывают благотворное воздействие на весь организм человека. Как видим, яичный желток очень богат витаминами, и это делает его очень полезным продуктом особенно для детского питания.



    Среди других веществ, которые есть в желтке, можно отметить также фосфор, который помогает сохранить в отличном состоянии зубы и десны, а также он принимает активное участие во всех физиологических реакциях, происходящих в организме. Есть здесь и селен, который относят к разряду антиоксидантов . Это вещества, защищающие нас от вредного воздействия окружающей среды - табачного дыма, выхлопных газов, радиации, пестицидов и других экологических неурядиц. Вещество холин необходимо для поддержания нормальной работы сердечнососудистой системы, а также он питает нервные клетки, поэтому полезен для нервной системы. Больше холина находится в сыром желтке.

    Вещество мелатонин принимает активное участие в омоложении организма, а также в построении новых клеток, поэтому он очень полезен для

    Такой, казалось бы обыденный продукт, как куриные яйца, оказывается представляет большую пищевую ценность – они обязательно должны добавляться в наш рацион.

    Так , были обнаружены вследствие научных исследований?

    В курином яйце находится:

    1. А 8%,
    2. В12 30%,
    3. D 8%,
    4. E 10%.

    Не содержится только в них витамин С. Стоит упомянуть о том, что яйца насыщены аминокислотами и легкоусвояемым белком, необходимым для правильного развития подрастающего организма.

    Следует отметить, что перепелиные яйца содержат витамины в большем количестве, чем куриные – на 35% процентов.

    При выборе яиц перепелки вы ограждаете себя от опасности заразиться сальмонеллезом, так как перепелки имеют температуру тела выше на пару градусов, чем курица – эта бактерия не выживает внутри их организма и не попадает в яйца.

    Наибольшее количество полезных веществ содержится в желтке яиц любой птицы-несушки. Это объясняется тем, что желток должен был превратиться в птенца, а для его развития птичий организм собирал в нем все необходимые для здорового развития своего плода витамины, микроэлементы и аминокислоты.
    Кальций, железо, фосфор, калий, медь, йод и другие микроэлементы – все это входит в состав обычного желтка.

    Из необходимых человеческому организму витаминов следует отметить процентное соотношение их состава в желтке яиц.

    Желток куриного яйца:

    • Витамин А – 10%;
    • D — 21%;
    • В12 – 18%;
    • B6 — 5%

    Перепелиное:

    • Витамин А – 10%;
    • D — 13%;
    • В12 – 26%;
    • B6 — 10%

    Эти цифры представлены в сравнении равной массы – три-четыре перепелиных яйца равняются одному куриному.

    Одним из самых полезных и нужных нашему организму витаминов, содержащихся в желтке яйца, является витамин D.

    Витамин D:

    1. Витамин D помогает усваиваться кальцию в нашем организме.
    2. Предотвращает появления такого детского заболевания, как рахит. Опять же, потому что поддерживает в норме содержание кальция, поступающего в организм с молоком матери или другими продуктами.

    Польза этого элемента неоценима и до сих пор дальше исследуется и анализируется.

    Витамины группы B12 в вареном яйце

    Переоценить роль этого витамина сложно:

    • он участвует в образовании красных кровяных телец,
    • необходим для строительства нервных клеток,
    • помогает в усвоении организмов белков, жиров и углеводов.

    Недостаток витамина B12 приводит к необратимым изменениям в работе нервной системы, поэтому крайне важно позаботиться об употреблении в пищу продуктов, содержащих этот витамин.

    С учетом этой особенности яиц они станут не только приятным и вкусным, но и полезным элементом ежедневного рациона.

    Быть здоровым, бодрым и активным можно благодаря дару природы – натуральному, свежему продукту, который дают нам наши прирученные питомцы – домашние птицы-несушки.

    Витамин A в яйцах

    В 100 грамм сваренного вкрутую яйца содержится около 140 мкг витамина A при суточной норме 710-1010 мкг для взрослого человека.

    Конечно, только одних лишь яиц не хватит для восполнения потребности в этом витамине, но можно смело использовать этот продукт как один из источников ретинола.

    Этот витамин крайне важен для здоровья, так как он выполняет следующие задачи:

    • участвует в обменных процессах,формирует волосы, кости, зубы,
    • необходим для синтеза зрительного пигмента сетчатки,
    • укрепляет иммунитет,
    • является антиоксидантом и помогает в профилактике онкологических заболеваний,
    • снижает уровень холестерина,
    • замедляет процессы старения.

    Если вы обнаружили у себя сухость кожи и слизистой глаз, ухудшение состояния ногтей, волос, вероятно, организму не хватает именно этого витамина. Чтобы устранить неприятные симптомы, пересмотрите рацион питания и обогатите его продуктами, богатыми ретинолом.

    Витамин E

    Яйца являются одним из главных источников витамина E наравне с оливковым и подсолнечным маслом.

    Этот мощный антиоксидант делает клетки организма более устойчивыми к внешним воздействиям, продлевает красоту и молодость. Нехватка приводит к мышечной дистрофии, нарушению работы печени и половых органов.

    Витамин E:

    • участвует в метаболизме,
    • укрепляет стенки сосудов,
    • улучшает состояние кожи,
    • ускоряет заживление ран.

    В 100 г яйца содержится около 2 мг этого витамина при суточной потребности в 10-15 мг. Таким образом, съедая хотя бы одно среднее яйцо в день, вы частично обеспечите организм этим важным витамином.

    Яйца можно назвать одним из самых популярных и доступных продуктов. Чем и кому они полезны, каким свойствами обладают и почему так важны? Далеко не все знают ответы на эти вопросы.

    Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.

    Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.

    Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.

    Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.

    Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.

    Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.

    Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.

    Таблица калорийности яиц разного способа приготовления

    Продукты (100г) белки жиры углеводы калории
    Сырое яйцо 12,8 11,5 0,7 157
    Яйцо всмятку 12,9 11,5 0,8 159
    Яйцо вкрутую 13 11,6 0,8 160
    Яичный порошок 45 47 4,5 542
    Омлет 9,5 15,4 1,9 184
    Жареное яйцо 12,8 20,8 0,9 243
    Сырой белок 82,5 1,7 7,1 44
    Сырой желток 51 52,3 4,7 352

    Химический состав яйца в таблице

    Элемент Кол-во
    Кальций 54 мг
    Магний 13 мг
    Калий 139 мг
    Фосфор 190 мг
    Натрий 134 мг
    Сера 175 мг
    Хлор 136 мг
    Медь 82 мкг
    Марганец 0,03 мкг
    Цинк 1,1 мг
    Железо 2,5 мг
    Йод 21 мкг
    Хром 4 мкг
    Фтор 54 мкг
    Селен 31,6 мкг

    Калорийность перепелиного яйца

    Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.

    Страусиного

    Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.

    Гусиного

    Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал

    Индюшиного

    Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.

    Полезные свойства яиц

    В пользе яиц не приходится сомневаться, поэтому они обязаны быть в меню любого, кто следит за своим питанием и здоровьем. В их составе содержится весь необходимый человеку набор заменимых и незаменимых аминокислот, витаминов, а также жиры, из которых наш организм черпает энергию и «строительный материал», в том числе для синтеза гормонов.

    Среди полезных свойств яиц можно выделить несколько основных:

    • Положительно влияют на иммунную систему благодаря витаминам
    • Помогают бороться с проблемами ЖКТ
    • Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологий
    • Улучшают зрение, являются хорошей профилактикой катаракты
    • Повышают прочность костей благодаря высокому содержанию витамина D
    • Имеют большое значение в строительстве мышц, тем более что протеины яйца усваиваются лучше мясных или молочных продуктов
    • Улучшают работу мужской половой системы
    • Стимулируют работу мозга, укрепляют память

    Вареные яйца не теряют своих свойств, поэтому есть их лучше всего именно в таком виде. Относительно их пользы и безопасности в сыром виде мнения специалистов расходятся, но большинство все-таки рекомендуют подвергать яйца термической обработке.

    Вред и противопоказания

    Так же, как и всякий другой продукт, яйца имеют ряд противопоказаний.

    • Индивидуальная непереносимость . Конечно, людям с аллергией на яйца придётся отказаться от них. Взрослым и особенно детям с повышенной чувствительностью тоже стоит соблюдать осторожность – овомукоид, содержащийся в белке яйца, часто вызывает аллергическую реакцию. Впрочем, у малышей к пяти-шести годам аллергия нередко проходит самостоятельно.
    • Холестерин . Яичные желтки содержат в себе холестерин, и это нужно учитывать в первую очередь людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы избежать угрозы здоровью, рекомендуется употреблять не больше двух яиц в день или отделять желток от белка. Последний безопасен даже в больших количествах.
    • Сальмонелла. Нужно учитывать, что в яйцах, особенно домашних, может обнаружиться бактерия сальмонелла. Она способна вызвать серьёзные заболевания ЖКТ, поэтому нужно соблюдать несколько простых правил – перед готовкой мыть яйца с мылом и варить дольше десяти минут.

    Яйца в диетическом питании

    • Яйца смело можно назвать диетическим продуктом. Во-первых, одно яйцо содержит в себе целых 5-6 г белка, несмотря на достаточно невысокую калорийность.
    • Яйца хорошо насыщают даже в небольших объёмах, избавляя таким образом от мелких перекусов в перерывах между едой.
    • По сравнению с основной частью диетических продуктов яйца имеют еще одно преимущество – невысокую стоимость.

    Кроме того, яйца – источник не только протеинов, но и жиров. Это важно, потому что липиды насыщают организм не хуже белков, а чувство сытости поможет уменьшить порции пищи и быстрее расстаться с лишним весом. Отказываться от жиров совсем, даже на диете, нельзя ни в коем случае: организму необходимо сбалансированное питание, чтобы работать нормально.

    При соблюдении диеты с низкокалорийным рационом необходимо отделять белки от желтков и количество калорий в том же омлете значительно снизиться.

    Некоторые так сильно стремятся похудеть, что приобретают множество проблем со здоровьем благодаря голоданиям и монодиетам. После такого удара по организму ему требуется восстановление, такое, которое не вернёт вес к прежним цифрам. Яйца подойдут для этого как нельзя лучше.

    Норма потребления в сутки

    Суточная норма употребления яиц зависит от многих факторов: возраста человека, его состояния здоровья, образа жизни.

    Здоровому взрослому человеку без риска навредить здоровью можно съедать по 3-5 цельных куриных яиц в неделю. Но одного белка смело можно съедать в несколько раз больше, поскольку основным источником холестерина считается желток.

    Детям яйца следует давать с осторожностью – они часто вызывают аллергию. До года лучше воздержаться от введения яиц в рацион, а давать попробовать их ребёнку можно только в виде белков. Если аллергической реакции не последовало, значит, желток тоже не нанесет вреда. Маленькому ребёнку будет достаточно 2 яиц в неделю.

    Людям, занимающимся спортом, недельную норму можно превысить. Физические нагрузки требуют много белка, поэтому съедать можно до 15 яиц в неделю.

    Пожилым людям, особенно страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потребление яиц необходимо свести к минимуму. Норма в таком случае должна составлять не более 1-2 куриных яиц в неделю.

    Как выбирать лучшии

    • Прежде всего нужно обратить внимание на сами яйца. Они должны быть чистыми, без трещин и не слишком отличаться друг от друга по весу и размеру. Скорлупа свежего яйца будет выглядеть матовой, а само яйцо не должно быть слишком лёгким.
    • Согласно стандартам качества, на каждом яйце должен стоять штамп с маркировкой. Это позволит понять, к какой категории оно относится, и каков его максимальный срок хранения.

    Буква «Д» как первый знак в маркировке говорит о том, что яйцо диетическое и хранится не больше недели. Буква «С» - столовое яйцо – означает, что срок годности таких яиц составляет 25 дней.

    Второй знак маркировки определяется категорией продукта. Знак «В» - высшая категория, «О» - отборное яйцо, «1», «2» и «3» - 1, 2 и 3 категории соответственно.

    • Уже купленные яйца можно дополнительно проверить дома. Нужно опустить яйцо в крепкий соляной раствор; если оно несвежее, то сразу всплывет на поверхность.
    • Можно проверить качество яйца, разбив его. Белок свежего яйца не должен иметь пятен и вкраплений.
    • Если сваренное яйцо чистится с трудом, это говорит о его свежести.

    Диетические рецепты яиц

    Рецептов блюд из яиц великое множество, и многие из них можно отнести к диетическим.

    Яйца, сваренные без скорлупы

    Этот рецепт можно назвать одним из самых низкокалорийных. В качестве ингредиентов понадобятся:

    • 1 ст.л. измельченных орехов
    • 5 ст. л. уксуса
    • 2 яйца

    Уксус и соль размешать в 1 л. воды и поставить на плиту. Когда вода начнёт закипать, яйца разбить и по очереди, в половнике опускать в кастрюлю. Прикасаться друг к другу яйца не должны; после нескольких минут кипения их можно вынуть, выложить на тарелку и посыпать измельченным орехом.

    Яйца в сметане

    Ингредиенты:

    • 3 яйца
    • 1/3 стакана сметаны
    • 1/2 ч.л. сливочного масла
    • 1/4 стакана тертого сыра

    В сковороду выложить сметану, сверху аккуратно разбить яйца, посыпать сыром и солью и сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Запекать в духовой печи до готовности.

    Взбитая с сыром яичница

    Ингредиенты:

    • 3 яйца
    • 1/4 стакана молока
    • 1/3 стакана тертого сыра

    Взбить молоко с яйцами до однородности, всыпать соль, сыр и перемешать. Вылить получившуюся смесь в смазанную маслом сковороду и запекать в духовой печи до готовности.

    Яичный желток составляет около 33% от куриного яйца, другими составляющими являются яичный белок - около 61% и оставшаяся часть приходится на скорлупу. Отборное куриное яйцо весит примерно 70 грамм. Из такого яйца можно получить около 23,1 грамм желтка. Яичный желток самый калорийный элемент в курином яйце, его калорийность в более чем 3 раза превышает калорийность белка.

    Состав яичного желтка:

    • 15% - протеины;
    • 0,8% - холестерин;
    • 3,5% - углеводы;
    • 26,5% - жиры;

    Яичный очень богат витаминами, макро и микроэлементами.

    Витамины, содержащиеся в яичном желтке:

    • Витамин A;
    • Витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B9, B12);
    • Витамин D;
    • Витамин H;
    • Витамин PP;
    • Бэта-каротин;
    • Холин.

    Макро и микроэлементы, содержащиеся в яичном желтке:

    • Кальций;
    • Натрий;
    • Магний;
    • Хлор;
    • Калий;
    • Фосфор;
    • Цинк;
    • Сера;
    • Железо;
    • Марганец;
    • Медь;
    • Хром;
    • Молибден;
    • Кобальт.

    Польза яичного желтка:

    Яичный желток - это настоящий кладезь витаминов, макро и микроэлементов, необходимых для полноценного функционирования организма человека. В яичном желтке содержаться элементы, нормализующие работу нервной, сердечно-сосудистой систем, улучшают обменные процессы. Например, холин способствует обмену веществ, мелатонин участвует в формировании новых клеток, лецитин питает нервную и мозговую ткани.

    Набор витаминов, содержащихся в яичном желтке укрепляют иммунную систему, придают сил, повышают тонус организма. Яичный желток защищает организм от онкологических заболеваний, замедляет процессы старения организма. Жиры и холестерин, содержащиеся в курином желтке способствуют выработке тестостерона у мужчин.

    Вред яичного желтка:

    Яичный желток калориен, поэтому не рекомендуется употреблять его слишком много. В желтке содержится большое количество жиров и холестерина, которые могут привести к ожирению и другим заболеваниям, связанным с избыточным весом. Для того чтобы получать от куриного желтка только пользу необходимо соблюдать суточную норму его потребления.

    • мужчинам - до 4 желтков в день;
    • женщинам - до 2 желтков в день;

    Как отделить желток от белка в курином яйце:

    1. Использовать кулинарные сепараторы, - это специализированные приспособления, представляющие собой ложку, кружку или тарелку с ситом. Самый простой и удобный способ отделения белка от желтка.
    2. Иголочкой проделать в нем небольшое отверстие, через которое слить белок.
    3. Разбить яйцо и вылить его содержимое в бумажную воронку с маленьким выходным отверстием, через которое стечет белок.
    4. Аккуратно расколоть яйцо на две половинки, не повредив желток, и переливать его содержимое над тарелкой из одной половинки скорлупы в другую, при этом постепенно весь белок стечет в тарелку, а желток останется в скорлупе.