Грудное вскармливание и вегетарианство. Мама вегетарианец и кормление грудью

Обязательно ли во врем беременности и грудного вскармливания есть мясо? Этим вопросом задается все больше и больше молодых мам. Многие женщины выражают заинтересованность в соблюдении вегетарианской диеты, но опасаются, что нанесут вред здоровью ребенка, которого носят под сердцем или кормят грудью. Цель этой статьи — разобраться, можно ли беременным женщинам и кормящим мамам соблюдать вегетарианскую диету.

Типы вегетарианства

Вегетарианство — это система питания, пропагандирующая полны или частичный отказ от животных продуктов. Строгое вегетарианство — это скорее образ жизни, чем диета. Строгие вегетарианцы не едят и не используют любые типы продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, мед, меха, кожу или желатин. Существует несколько типов вегетарианства, в зависимости от продуктов, которые можно употреблять в пищу.

Веган — эта система питания, разрешающая употреблять в пищу только фрукты, овощи, бобовые, зерновые, семечки и орехи. Все животные источники белка (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, молоко и молочные продукты) полностью исключены из рациона.

Лактовегетарианство — эта система питания разрешает добавить в меню молочные продукты. Мясо, птица, рыба, яйца — исключены из рациона.

Ововегетарианство — эта система питания разрешает употреблять в пищу молочные продукты и яйца. Мясо, птица и рыба исключены из рациона.

Флекситарианство — эта система питания допускает умеренное или очень редкое употребление в пищу мяса.

Пескетарианство — эта система питания разрешает употребление молочных продуктов, яиц и рыбы. Мясо и птица исключены из рациона.

Поллотарианство — эта система питания допускает употребление в пищу мяса птиц.

Веганство-сыроедение — эта система питания разрешает употреблять в пищу только сырую растительную пищу, не подвергая ее никакой термической обработке.

Что можно есть вегетарианцам?

Тип вегетарианства Что можно есть вегетарианцам
Мясо Птица Рыба Яйца Молоко
Веган нет нет нет нет нет
Лактовегетарианство нет нет нет нет да
Ововегетарианство нет нет нет да да
Флекситарианство Иногда Иногда Иногда да да
Пескетарианство нет нет да да да
Поллотарианство нет да да да да
Веганство-сыроедение нет нет нет нет нет

Допустимо ли придерживаться вегетарианской диеты во время беременности и грудного вскармливания?

Согласно положению Американской диетической ассоциации, правильно спланированная вегетарианская диета может быть полезнее для здоровья при профилактике и лечении некоторых заболеваний по сравнению с обычным питанием. Хорошо спланированная вегетарианская диета подходит на всех этапах жизненного цикла человека , включая беременность, период лактации, детский возраст.

Вред вегетарианской диеты для беременной женщины и кормящей грудью мамы

Официальная медицина очень долго считала вегетарианство, особенно строгое — вредным, аргументируя это тем, что растительная пища не может обеспечить организм человека необходимым количеством белков, кальция, железа и витаминов группы В (особенно В12). Благодаря последним научным исследованием отношение к вегетарианской диете становится не таким категоричным. Например, выяснилось, что витамины группы В частично могут синтезироваться самим организмом. Белок, кальций и железо можно получать не только из мяса.

В поддержку вегетарианства можно добавить и то, что количественные нормы питательных веществ, принятые официальной медициной, сильно завышены, а потребность организма в витаминах и минеральных веществах намного ниже, чем на самом деле.

Вегетарианская диета может быть сбалансирована, но для этого необходимо серьезно подойти к вопросу планирования своего меню. Многочисленные исследования показали, что плохо спланированное вегетарианское меню является причиной дефицита питательных веществ в организме.

При соблюдении вегетарианской диеты в организме беременной и кормящей женщины может быть дефицит следующих веществ:

Белок

Белок необходим для роста и развития плода, матки, плаценты, молочных желез, увеличения объема циркулирующей крови и амниотической жидкости, а так же для развития мозга ребенка и его нервной системы. В первом триместре беременности рекомендуется увеличить потребление белка на 5 гр./сут. , во втором — на 20 гр./сут. и на 24 гр./сут. — в третьем триместре. Беременным женщинам и кормящим грудью мамам рекомендуется съедать 60-70 граммов белка в сутки. Превышение доли белка больше чем на 15% от общей энергетической ценности суточного рациона нецелесообразно, это может негативно отразиться на здоровье ребенка.

Мясо не является единственной формой белка. Получить необходимый объем белка можно из соевых, бобовых культур, фасоли, гороха, орехов, различных круп (манной, гречневой, овсяной, перловой, пшена, риса), мучных изделий, шпината, цветной капусты, картофеля. В остальных овощах, а также фруктах, ягодах и грибах белков очень мало.

Омега-3 жирные кислоты

Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует есть, по крайней мере два раза в неделю, жирную рыбу. Жир, содержащийся в рыбе обеспечивает организм необходимыми омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA). Доказано, что эти вещества замедляют прогрессирование атеросклероза, выступают в качестве противовоспалительного средства, помогают справиться с депрессией и другими расстройствами личности, разжижают кровь.

Исследования показали, что масло микроводорослей может служить источником омега-3 жирных кислот для вегетарианцев. Оно богато DHA так же как и жирная рыба и обеспечивает в достаточном количестве EPA.

  • Используйте в пищу масло микроводорослей в качестве альтернативы жирной рыбе.
  • Используйте льняное масло в качестве источника ALA (другой незаменимой жирной кислоты). Не нагревайте масло при использовании.
  • Сократите употребление омега-6 жирных кислот, заменяя растительное масло оливковым или рапсовым. В идеале, на 1 грамм омега-3 жирных кислот должно приходить не более 3 грамм омега-6 жирных кислот.

Витамин В12

Витамин В12 участвует в процессе кроветворения, в белковом, углеводном и жировом обмене, стимулирует процессы роста, увеличивает запасы гликогена в печени, способствует превращению провитамина А (каротина) в ретинол, снижает уровень холестерина в крови, активно участвует в процессе метаболизма, играет важную роль в функционировании нервной системы. При недостатке витамина В12 развивается злокачественная анемия, сопровождающаяся слабостью, болями в ногах, жжением языка, различными проблемами с пищеварением.

Небольшое количество витамина В12 синтезируется микрофлорой кишечника. Но большая часть его должна поступать с пищей. Витамин В12 поступает в организм вместе с белками животного происхождения. Было проведено множество исследований, направленных на выявление содержания витамина В12 в растительных продуктах. К сожалению, В12, полученный из растительных продуктов лишь структурно похож на В12 животного происхождения, но не выполняет его функцию.

Витамин В-12 содержится в мясе, печени, почках, сыре, твороге, молоке, яйцах.

  • Употребляйте пищу, обогащенную витамином В12 два-три раза в день.
  • Принимайте добавки В12. Особенно соблюдение этого пункта важно для беременных и кормящих женщин.
  • Не переусердствуйте с добавками фолиевой кислоты, это может замаскировать дефицит В12
  • Время от времени проверяйте свой уровень В12 , сдав необходимые анализы у врача.

Кальций

Кальций — основной элемент костей, ногтей и зубов в нашем организме и организме будущего ребенка. Кальций уплотняет стенки сосудов, участвует в процессах свертывания крови, нервно-мышечных сокращениях, активизирует работу различных ферментов, регулирует функцию эндокринных желез, оказывает противовоспалительное воздействие. Низкое содержание кальция в организме беременной женщины и кормящей мамы приводит к деминерализации ее собственных костных запасов — развитию остеопороза.

Наиболее известный источник кальция — это молочные продукты, которые недопустимы или ограничены в вегетарианской диете. В вегетарианской диете кальций можно получить из сои, орехов, бобов, петрушки, зеленой капусты, в шпинате, финиках, хлебе с отрубями. Более подробно о продуктах, содержащих кальций и блюдах, которые можно из них приготовить .

  • На усвояемость кальция в организме влияет витамин D. В то же время, щавелевая (шпинат, ревень, сладкий картофель, фасоль) и фитиновая (пресный хлеб, орехи, сырые бобы) кислота будут мешать усвоению кальция.
  • Мы не можем эффективно усвоить более 500 мг. кальция за один раз, поэтому старайтесь употреблять богатые кальцием продукты в течение всего дня.

Железо

Железо отвечает в нашем организме за перенос кислорода, а так же принимает участие в окислительно-восстановительных процессах. Дефицит железа в организме беременной женщины неблагоприятно сказывается на развитии плода. Исследования показали, что грудные дети, чьи мамы во время беременности испытывали недостаток железа во время беременности, имеют отрицательный баланс микроэлемента в раннем возрасте. Это приводит к нарушению функций четырех важнейших систем: крови, нервной системы, иммунной и системы адаптации.

Поступление железа в организм беременной и кормящей женщины должно составлять 40-60 мг./день.

Есть две формы железа: «гемо» и «негемо». Первое находится в продуктах животного происхождения, второе — в растительных продуктах. Всасывание железа из продуктов животного происхождения составляет 15-35%, тогда как поглощение железа из растительных продуктов всего 2-20%

К продуктам с высоким содержанием железа, разрешенных вегетарианской диетой, относятся тимьян, бобы, пивные дрожжи, мясо индейки, соя, рыба, мясо курицы, яйцо. Более подробно про эти продукты и блюда, которые из них можно приготовить .

Способы увеличить всасываемость железа из растительных продуктов для беременных женщин и кормящих матерей

  • Ешьте продукты, богатые витамином С (цитрусовые фрукты, сок, красный перец) одновременно с продуктами негемового железа.
  • Не сочетайте употребление продуктов негемового железа и продукты, богатые кальцием, дубильными веществами, чаем, кофе и фитатами (цельные зерана и бобовые). Они мешают усвоению железа.
  • От недостатка железа во время беременности страдают не только беременные вегетарианки, но и женщины, употребляющую в пищу мясо. Поэтому, во втором-третьем триместре беременности необходимо дополнительно принимать препараты железа.

Польза вегетарианской диеты для беременной женщины и кормящей грудью мамы

В 1994 году проводились исследования, в которых приняло участие более 6000 вегетарианцев и 5000 человек, употребляющих в пищу мясо. Результаты показали, что вегетарианцы живут дольше и реже болеют раком. Но это происходит не потому, что вегетарианцы не едят мяса. Они намного больше получают витаминов и микроэлементов за счет того, что основу их рациона составляют овощи, фрукты, бобовые и орехи. Вегетарианское питание отличается пониженным потреблением насыщенных жиров и холестерина, более высоком содержании сложных углеводов, пищевых волокон, некоторых минералов в своем рационе.

Принципы питания для беременной женщины и кормящей мамы, соблюдающих вегетарианскую диету

  • Ешьте разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Если Вы не едите мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, Вам необходимо включить другие источники белка в ежедневную диету. Ежедневно необходимо употреблять в пищу продукты из всех категорий пирамиды здорового питания:

1)Фрукты и овощи. Они могут быть в свежем, замороженном, консервированном или сушеном виде.
2)Углеводы. Их источником может быть хлеб, макаронные изделия, рис, картофель.
3)Продукты, богатые белком. Яйца, бобовые, орехи, семечки.
4)Молочные продукты, богатые кальцием.

  • Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, рис, фрукты и овощи.
  • По крайней мере четыре раза в день ешьте пищу, богатую кальцием. Источником кальция являются молочные продукты, морепродукты, зеленые листовые овощи, сушеные бобы и горох.
  • Витамин D поможет организму усвоить кальций. Достаточное количество витамина D может быть получено через пребывание на солнце, витаминизированное молоко, яйца и рыбу. Строгие вегетарианцы должны хотя бы 10 — 15 минут ежедневно проводить на солнце, чтобы прямые солнечные лучи попадали на руки и лицо. Во время грудного вскармливания желательно дополнительно принимать витамин D в виде добавок к пище.
  • Ешьте по крайней мере три порции богатых железом продуктов в день. Источниками железа являются яйца, зеленые листовые овощи, брокколи, брюссельскую капусту, сладкий картофель, сушеные бобы и горох, изюм, чернослив, орехи и арахис.
  • Ешьте по крайней мере один продукт богатый витамином С в день. Источниками витамина С являются апельсины, грейпфруты, клубника, нектарины, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленый перец, помидоры.
  • Ешьте по крайней мере один продукт богатый фолиевой кислотой в день. Источником фолиевой кислоты являются темные, зеленые листовые овощи и бобовые, такие как фасоль лима, черные бобы, горох нут. К чему может привести недостаток фолиевой кислоты во время беременности можно .
  • Ешьте по крайней мере один продукт, богатый витамином А в день. Источниками витамина А являются морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, тыква, репа, свекла, абрикосы, дыни и др.
  • Не пейте чай или кофе вместе с едой. Кофеин ухудшает усвояемость железа из овощей.

Кормящей грудью вегетарианке желательно дополнительно принимать витамин D, и В-12. Так же Вы должны быть уверены, что получаете все другие витамины и микроэлементы в необходимом количестве. Ваше меню должно быть разнообразным и сбалансированным.

Перед тем как принять окончательное решение придерживаться ли вегетарианской диеты во время беременности и в период грудного вскармливания, учтите и тот факт, что физиологически человек создан, чтобы есть и мясную и растительную пищу. В глубокой древности основным занятием людей была охота, а самой желанной пищей — мясо. Об этом свидетельствуют многочисленные раскопки, а так же наскальные рисунки с изображением всевозможных сцен охоты. Ни одного рисунка, который бы восхвалял растительную пищу не сохранилось.

Если вегетарианство для Вас не просто диета, а образ жизни, если Вы пришли к нему за долго до беременности, то ничего страшного в отсутствии животной пищи в вашем рационе не будет. И Вы и ребенок сможете получить все необходимые вещества из растительной пищи, если грамотно подойти к составлению меню. А вот если идея вегетарианства посетила Вас во время беременности или грудного вскармливания, то не стоит резко отказываться от мяса. Начните с 1-2 постных дней в неделю.

Полезное видео по теме (выпуск школы доктора Комаровского «ребенок-вегетарианец»):

Еще полезные статьи:

Получите совершенно БЕСПЛАТНО

Тема вегетарианства при грудном вскармливании вызывает спор даже среди специалистов. Однако, как показывает практика, при рационально составленном и сбалансированном меню, такой тип питания не только не вредит, но даже приносит пользу для лактации и младенца. В данной статье мы рассмотрим плюсы и минусы вегетарианства при ГВ. Узнаем принципы такого питания во время лактации. И выясним, совместимо ли вегетарианство и грудное вскармливание.

Специфика и виды вегетарианства

Вегетарианство подразумевает питание, которое исключает или ограничивает прием продуктов животного и растительного происхождения. Как правило, при данной диете запрещены мясо, желатин, белый сахар, алкогольные напитки, майонез и кетчуп, желатин, сыр. В некоторых случаях нельзя употреблять молоко и молочные продукты, яйца, мед, рыбу и морепродукты. Окончательный набор продуктов зависит от типа вегетарианства.

Наиболее легким и щадящим является лактоововегетарианство, которое допускает потребление растительной пищи, меда, молочных продуктов и яиц домашних птиц. При лактовегетарианстве разрешены те же продукты кроме яиц. В рацион при лактоововегетарианстве входит тот же набор продуктов, что и при лактоововегетарианстве за исключением молока.

Самым строгим считается веганство, которое исключает любые виды мяса животных, птицы и рыбы, морепродукты и яйца, молоко и молочные продукты, мед. Кроме того, можно выделить полувегетарианцев, которые употребляют птицу и рыбу, морские и молочные продукты, яйца. Они исключают из питания только мясо животных.

Питание при вегетарианстве включает свыше трехсот видов овощей, шестисот типов фруктов и двухсот видов орехов. Белок, который дает мясо, в данном случае заменяют орехи и бобовые культуры, шпинат и цветная капуста, пшеничная крупа. Источником жира становятся натуральные растительные масла, среди которых подсолнечное, оливковое, льняное, ореховое, кукурузное и пр.. Таким образом, правильно подобранное и сбалансированное питание дает необходимые элементы.

Принципы питания при ГВ и вегетарианстве

При грудном вскармливании потребность во многих питательных веществах значительно повышается. Ведь кормящая мама должна восстановить организм после родов. При этом грудничок тоже должен получать необходимый объем витаминов и минералов. В первые четыре месяца кормящей женщине требуется получать в сутки дополнительно 635 ккал, после четвертого – 525 ккал.

И при грудном вскармливании, и при вегетарианстве не рекомендуется употреблять слишком острую и жирную пищу, продукты с содержанием вредным химических добавок, агрессивные и сильно аллергенные продукты. Важно включить в рацион все необходимые витамины и минералы, при этом питание должно быть сбалансированным, а диета не должна быть строгой.

Ребенок должен получать все элементы! Кроме того, при недостаточном и неправильном питании может пострадать лактация. Молоко может уменьшиться в объеме или пропасть полностью. О принципах питания при грудном вскармливании подробнее читайте . А далее рассмотрим продукты с содержанием элементов, которые обязательно должны входить в рацион кормящей мамы.

Состав питания при ГВ и вегетарианстве

  • Белок. Норма должна составлять 56-63 грамма. При отсутствии в рационе мяса и/или рыбы женщина должна грамотно чередовать различные источники белка в течение дня. В первую очередь это пшено, и бобовые культуры, среди которых соя, чечевица, бобы и горох. Также белок в большом объеме содержат различные крупы и хлеб;
  • Омега-3 – важные полиненасыщенные жирные кислоты, объем которых в организме и молоке вегетарианок уменьшается. Данная кислота важна для правильного формирования и развития зрения и мозга новорожденного. Она нормализует мозговое кровообращение. При вегетарианстве получить данное вещество можно при употреблении грецких орехов, морских водорослей и морепродуктов, семян льна и кунжутного масла, жирной и полужирной рыбы;
  • Витамин В2 или рибофлавин рекомендуется употреблять в суточной дозировке в 1,6 мг. Он содержится в таких продуктах, как брокколи, шпинат и щавель, орехи и бобовые культуры. Данный витамин эффективно восстанавливает организм, нормализует вещественный обмен и обеспечивает правильное функционирование внутренних органов. Он положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей;
  • Витамин В6 рекомендуется при лактации к употреблению в дозировке в 1,9 мг в сутки. Пиридоксин важен при формировании и развитии мозга, усиливает работоспособность и придает энергии, благотворно влияет на нервную систему и успокаивает, развивает память и внимательность. У кормящих вегетарианок часто наблюдается недостаток этого элемента, поэтому важно включить в рацион продукты с содержанием витамина В6. Это бананы, бобовые культуры и грецкие орехи, авокадо, отруби и пшеница, шпинат;
  • Витамин В9 или фолиевая кислота составляет 600 мкг суточной нормы. Данное вещество положительно влияет на состояние нервных клеток и на работу сердца, успокаивает и стабилизирует эмоциональный фон, формирует и укрепляет иммунитет. Витамин В9 содержится в спарже, тыквенных и льняных семечках, орехах, петрушке и шпинате, большинстве видов овощей и фруктов;
  • Витамин В12 важен для новорожденных, так как при дефиците данного элемента у ребенка могут возникнуть различные пороки развития. Суточная норма этого вещества составляет 4 мкг. Наибольшее количество витамина В12 входит именно в состав мяса и мясных продуктов, яиц и рыбы, молока и сыра. Поэтому мамам-вегетарианкам важно найти альтернативу этой пище. В данном случае это морские водоросли, проростки ячменя, нежирный творог и кефир;

  • – важнейший элемент в формировании и развитии костного скелета. Он укрепляет кости и мышцы, отвечает за двигательные функции и координацию движений, снимает воспаления и нормализует свертываемость крови. При дефиците кальция кости слабеют, наблюдается развитие остеопороза. Данный элемент можно получить из минеральной воды, орехов и кунжута, брокколи, соевых продуктов, яиц, молока и сыра, если они допустимы;
  • Железо нужно потреблять в объеме 20 мг в сутки. Данный элемент восстанавливает организм, улучшает состояние крови и предотвращает развитие анемии, положительно влияет на работу костного мозга, мышц и печени. Железо содержится в сухофруктах, бобовых и зерновых культурах, орехах, морской капусте и яблоках, грушах и шпинате;
  • Магний в молоке вегетарианок содержится в большем количестве, чем в молоке женщины, употребляющей мясо. Достаточная суточная норма этого вещества составляет 390 мг. Магний входит в состав различных видов орехов и семечек, в отруби, фасоль, финики и шпинат;
  • Йод при кормлении грудью рекомендуется употреблять в повышенном объеме до 260 мкг в сутки. Данный элемент необходим для правильной работы щитовидной железы. Наиболее количество йода содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре и молочных продуктах. Вегетарианцы могут найти данный компонент в пищевой йодированной или морской соли, морских водорослях, яблоках и картофеле, щавеле и шпинате;
  • Цинк отвечает за работу нервных клеток, сердца и сосудов. При грудном вскармливании необходимо потреблять лишь 11 мг данного вещества в сутки. Поэтому дефицит цинка встречается крайне редко, в том числе и при вегетарианстве. Найти этот элемент можно в морепродуктах и рыбе, орехах и тыквенных семечках, моркови и свекле, чесноке, бобовых и зерновых культурах;
  • очень важен для новорожденных, так как при недостатке этого вещества костный скелет развивается неправильно, кости малыша слабеют, а сам кроха медленно растет. В результате у ребенка появляется рахит, наблюдаются отклонения в физическом и психическом развитии. Наиболее опасен дефицит витамина Д для недоношенных малышей. Норма элемента для новорожденного составляет 700 МЕ в сутки, для недоношенных детей – 1400 МЕ, для грудничка старше года – 500 МЕ;
  • Наибольший объем витамина Д можно получить от солнца, регулярно совершая прогулки и принимая солнечные ванны. Кроме того, данный элемент содержится в грибах и картошке, петрушке, овсяной каше, кисломолочных продуктах, растительных маслах.

Вегетарианство при ГВ: вред или польза

При сбалансированном и правильном рационе дефицит белка и других важных элементов при вегетарианском типе питания не грозит ни кормящей маме, ни грудничку. Согласно исследованиям врачей, грудное молоко вегетарианок имеет адекватный и нормальный состав. Иногда при таком виде питания может наблюдаться недостаточная . Но, как правило, это не доставляет проблем при грудном вскармливании.

Опасность при кормлении грудью может нести веганство, которое исключает все типы мяса, рыбы, птицы и молочные продукты. Это приводит к снижению объема кальция и магния, витаминов D, В2 и В12. Излишне строгая диета может навредить и матери, и ребенку, и лактации. Если кормящая женщина все равно придерживается такому виду питания, рекомендуется дополнительно применять витамины в виде растворов, таблеток или добавок. В любом случае нужно проконсультироваться с врачом!

При традиционном вегетарианстве исследования показывают, что молоко вегетарианок содержит меньше вредных веществ из окружающей среды, чем обычное грудное молоко. Таким образом, полувегетарианство, лактоововегетарианство и его формы не несут опасности для кормящей мамы и малыша. При веганстве важно обязательно проконсультироваться с врачом, подобрать подходящую диету и при необходимости дополнительно принимать витамины.

Если до рождения малыша мама не была вегетарианкой, при грудном вскармливании переходить на данный режим питания нужно постепенно и крайне осторожно без резких скачков, переходя от одного этапа к другому. При этом важно тщательно продумывать рацион. Далее предлагаем вегетарианские блюда, которые можно приготовить и безопасно употреблять при грудном вскармливании.

Вегетарианские блюда для кормящей мамы

Овощной салат с имбирем

  • Огурцы свежие – 200 гр;
  • Морковь – 500 гр;
  • Свежий имбирь – 3 см;
  • Соевый соус – 50 мл;
  • Кунжутное масло – 40 мл;
  • Кунжут – 20 гр..

Важно, чтобы продукты были настоящими и натуральными, особенно это касается соевого соуса, так как современный рынок предлагает много подделок с добавлением опасных химических веществ. Такой соус может вызвать сильное отравление, аллергию и серьезные проблемы в пищеварении.

Для приготовления салата промойте и почистите морковь, натрите на крупной терке. Огурцы помойте и порежьте на дольки, потрите на мелкой терке. Огурцы добавьте к моркови, отдельно смешайте соевый соус, кунжутное масло и натертый имбирь. Полученную заправку влейте в салат и посыпьте сверху кунжутом.

Суп-пюре из кабачков

  • Вода – 800 мл;
  • Кабачок – 2 средних плода;
  • Картофель – 4 шт.;
  • Натертый корень имбиря – 1 ч. ложка;
  • Растительное масло – 1 ст. ложка;
  • Зелень по вкусу.

Овощи помыть и почистить, нарезать на кубики, залить водой и варить до готовности. В готовый супчик добавить порубленную зелень и корень имбиря, посолить по вкусу и пропустить массу через блендер. В полученное пюре положить растительное масло. Кстати, такой рецепт без добавления имбиря и специй подойдет и для прикорма грудничка.

Овощной суп с рисом

  • Вода – 1,5 л;
  • Рис – 3 стакана;
  • Помидоры свежие – 2 шт.;
  • Петрушка по вкусу.

Томаты помойте и ошпарьте кипятком, затем остудите в холодной воде и снимите кожицу. Нарежьте помидоры на ломтики, потушите в растительном масле вместе с порубленной зеленью. В кипящую воду добавьте овощи и промытый рис. Варите 15 минут. Получится очень сытный вегетарианский суп для кормящей мамы.

Брокколи с хрустящей корочкой

  • Брокколи – 6 головок;
  • Оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • Тертый твердый сыр – 1⁄4 стакана;
  • Соль и перец по вкусу.

Промойте и порежьте на две или четыре части. Положите капусту в сковороду с разогретым оливковым маслом, посолите и закройте крышкой. Потушите в течение пяти минут, затем обжарьте до образования корочки. Поперчите блюдо и посыпьте натертым сыром. Данный рецепт используют, чтобы приготовить завтрак, ужин или второе блюдо на обед.

В вегетарианское меню кормящей мамы можно смело включать рис и каши, овощное рагу и овощные супы. Кстати, именно овощные супчики и бульоны рекомендуется кушать в большом количестве в первый месяц лактации. Такие блюда безопасны для грудничка. Они налаживают выработку молока и грудное кормление.

Веганство пришло в мою жизнь вместе с рождением третьего малыша. Внутренний голос и организм повторяли одни и те же мантры: «попробуй не есть яиц», «уменьшай количество молочных продуктов»… К моей привычке не есть мясо и птицу в семье за 15 лет уже привыкли. Однако полный отказ кормящей мамы от продуктов животного происхождения вызвал у окружающих тревогу.

Так уж сложилось, что для большинства веганство и грудное вскармливание звучат как несовместимые понятия. «У тебя пропадет молоко», «Ребенку нужен кальций», – то тут, то там звучали одинаковые комментарии. Но я решила довериться интуиции. Уже во время беременности я обратила внимание, что мне периодически становились неприятны продукты из яиц, а после родов любимые когда-то омлеты, мамины сырники и нежный зефир пропали из рациона на неопределенно долгий срок. Мне всегда было близко вегетарианство, так что переходить на новый, более продвинутый вега-уровень было очень интересно. Я была спокойна, чувствуя, что мой организм сейчас выбирает все то, что максимально полезно для кормления малыша. Я принялась изучать альтернативу продуктам, которые с билетом в один конец покинули мое меню. Прочитав подробно про суперфуды, злаки и зелень убедилась, что есть большая вероятность не только не умереть с голоду, но и «подружить» веганство с грудным вскармливанием.

Десять дней без желтков и белков в моем рационе прошли довольно спокойно, тосты с авокадо заменяли мне гренки, а роллы из лаваша с тофу – традиционные блинчики. Шли недели, месяцы, а пророчества подруг не исполнялись – цвет лица не потускнел, кожа не шелушилась, а самое главное – я продолжала кормить свою на тот момент полугодовалую дочь, и она по всем показателям не уступала грудничкам, чьи мамы были далеки от веганства. Когда малышке исполнился год, нам предстояла поездка в Гималаи. Индийские блюда для веганов оказались настолько вкусными и разнообразными, что я даже не вспоминала про сыр и кефир, которые изредка, да употребляла в Москве. К концу поездки я обратила внимание на приятные перемены – цвет лица стал намного ярче, кожа словно светилась изнутри. Лишнего веса у меня не было, но все равно я стала изящней, потеряв несколько сантиметров в талии и уверенно вернувшись в размер джинсов, которые носила на первом курсе.

Прилетев из Индии в Москву, я решила какое-то время по-прежнему не включать в свой рацион творог, простоквашу и сыр. О том, что польза молочных продуктов довольно преувеличена, я читала уже не раз, но еще год назад не мола бы представить, что кальция в шпинате, зелени, орехах и кунжутных семечках мне будет достаточно. Я продолжала наблюдать за собой – чувствовала, как становлюсь энергичней, здоровей, гармоничнее. Новые привычки питания ничуть не обделили мою малышку – хоть ей уже почти полтора года, и она давно питается «взрослой» едой, от груди я до сих пор ее до сих пор не отучила. Так что веганство грудному кормлению не помеха, надеюсь, что и после грудного вскармливания мои новые привычки питания останутся со мной!

Советы начинающим:

1. Веганство – это не диета и не детокс-режим. Худеть и интенсивно избавляться от токсинов во время грудного вскармливания, не самое подходяще время.

2. Не загоняйте себя в рамки – веган, лакто-вегетарианец, сыроед – любые термины накладывают на нас определенные ограничения и не учитывают индивидуальных особенностей каждого отдельного человека. Будьте свободы в своих желаниях в конце концов, быть веганом, который по четвергам ест козий сыр или по выходным мороженое – возможно именно то, что вам сейчас нужно!

3. Не торопитесь резко прощаться с продуктами, которые вам нравятся. Постарайтесь сперва найти им достойную замену – не только полезную, но и вкусную:

  • Молоко может быть не только соевым, но еще и рисовым, овсяным, кокосовым миндальным. На миндальном молоке получаются нежные каши и оладьи, а рисовым я люблю заправлять мюсли.
  • Любые орехи и cемечки (льна, кунжута, подсолнечника, тыквы и полюбившиеся семена чиа) я щедро добавляю в салаты, гречку и блюда из риса.
  • Из соевого сыра и творога удаются невероятно вкусные сырники и идеальный тофу-срембл, заменяющий омлеты.
  • Хумус и паста из авокадо, ничем не уступают сливочному сыру.
  • Рыбные котлетки можно заменить фалафелем, а вместо традиционных голубцов – завернуть в капусту фарш из риса и чечевицы или чечевично-бобовую смесь. Злаки столь же полезны для лактации, как мясо или творог.

В качестве быстрых десертов (а сладкого после кормления очень хочется) выручают козинаки домашнего приготовления (любые орехи с медом), чурчхела, сухофрукты, запеченые яблоки с изюмом, сыроедческий или горький шоколад.

Аня Маркарян – писательница, мама троих детей, активно практикующая йогу и здоровый образ жизни.

Фото: Екатерина Квасихина

Вегетарианство (от лат. vegetarius – растительный) – это общее название систем питания, исключающих или ограничивающих потребление продуктов животного происхождения и основанных на продуктах растительного происхождения.

Данную систему питания можно подразделить на следующие основные типы:

лактоововегетарианство – молочно-яично-растительное вегетарианство, растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц.

лактовегетарианство – молочно-растительное вегетарианство, при котором в питании допустимо употребление молока и различных молочных продуктов;

ововегетарианство –яично-растительное вегетарианство, в пищу кроме растительных продуктов употреблюятся яйца птиц.

веганство – строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, а в некоторых случаях даже мед;

При вегетарианстве человек использует около 300 видов овощей, корнеплодов, около 600 видов фруктов и около 200 видов орехов. Источниками белка служат орехи, бобовые (особенно соя, чечевица, фасоль, горох), а также шпинат, цветная капуста, кольраби и пшеница. Источниками жира являются растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кокосовое, бобовое, кукурузное, ореховое, маковое, миндальное, хлопковое и др.

Вегетарианство как стиль жизни становится все более популярным в России. Люди выбирают для себя вегетарианство по религиозным, экономическим, культурным и экологическим причинам. Всем известна поговорка «мы то, что мы едим». В данной статье мы коснемся вопроса взаимосвязи вегетарианства и кормления малыша и влияния вегетарианства на грудное вскармливание.

Согласно исследованиям зарубежных ученых, молоко кормящих мам-вегетаринок в целом полностью адекватно по своему составу. Обычно вегетарианская диета обеспечивает баланс питательных веществ, но может быть недостаточно калорийной из-за низкого содержания жира и высокого содержания клетчатки . Многие виды вегетарианских диет включают продукты животного происхождения и в таком случае это не представляет никакой проблемы для грудного вскармливания. К примеру, как уже упоминалось выше, полувегетарианцы избегают красного мяса, но едят птицу, морские продукты,молочные продукты и яйца. Ово-лакто-вегетаринцы избгают любых мясных продуктов, но едят молочные продукты и яйца. Лактовегетринцы избегают мяса и яиц, но едят молочные продукты, а ововегетарианцы избегают мяса и молока, но едят яйца. Все из этих диет включают в себя животные белки .

Однако женщины на макробиотической диете или веганы, которые избегают мяса, птицы, молочных продуктов и иногда рыбы, могут вырабатывать молоко со сниженным уровнем кальция, магния и витамина B12 . Наиболее опасны для кормящей мамы считаются те вегетарианские диеты, которые включают исключительно продукты растительного происхождения (веганская и макробиотическая). Результаты исследований, проведенных с матерями, придерживающимися этих диет, показали дефицит витамина В2 и витамина D (как у мам так и их детей) и кальция (только у матерей) .

При соблюдении диеты, в которую животный белок не включен, обычно требуется дополнительно принимать витамин В12 , чтобы избежать его дефицита. Витамину B12 уделяется особое внимание ученых, потому что он доступен только из животных продуктов, обогащенной сои или витаминных добавок (Institute of Medicine, 1989).

Кроме того, есть люди, которые едят только фрукты, орехи и мед. Такие люди называются фрутарианцами. Женщины-фрутарианки должны получать достаточно калорий и дополнительный белок , а также потреблять достаточно пищи, богатой железом, кальцием, витаминами D, B12 и B2 .

Известен один случай, когда грудной ребенок матери, не употреблявшей животные продукты, заработал серьезный дефицит витамина В12 . Симптомы дефицита витамина В12 включают в себя потерю аппетита, отставание в моторном развитии, летаргию, мышечную атрофию, рвоту и нарушения состава крови. При этом у матери не было никаких признаков недостатка витамина В12. Другой случай показывает, что сонливость и неврологические проблемы, такие как непроизвольные движения, являются весьма распространенными симптомами дефицита витамина В12 у маленьких детей . Но если эти симптомы достаточно рано выявлены, их можно устранить применением витаминных добавок. В развитых странах, дефицит витамин В12 обычно появляется только у младенцев, которых кормят исключительно грудью мамы-вегетарианки .

Таким образом, если мать находится на веганской диете, чтобы защитить здоровье и развитие ее малыша, ей настоятельно рекомендуется сдать анализ крови и обсудить со своим лечащим врачом необходиомсть принимать витамин В12 и/или давать его ребенку.

Интересный факт: исследования показали, что в молоке кормящих вегетарианок содержится меньше вредных веществ из окружающей среды, к примеру полихлорированных дифенилов, чем в молоке других матерей. Вероятно, это обусловлено тем, что вредные вещества в основном накапливаются в жире, а у вегетарианцев обычно меньший процент содержания жира в организме, чем у тех людей, которые едят животные продукты .

Одно из исследований показало, что, несмотря на то, что вегетарианцы потребляют меньше кальция, чем другие люди, это не влияет на уровень кальция в молоке кормящих мам-вегетарианок. Однако, несмотря на то, что кратковременное исключение молочных продуктов из материнской диеты не приводит к уменьшению плотности костей матери, женщины, которые не потребляют молочные продукты продолжительное время, должны уделять особое внимание потреблению достаточного количества кальция из других продуктов.

Также, несмотря на то, что у матерей-вегетаринок чаще всего низкое содержание витамина Д в организме, их дети получают достаточное количество витамина Д, находясь на солнце и, согласно данным Международной Молочной Лиги, дополнительный прием витамина Д в таком случае не рекомендуется .

Отношение к вегетарианству неоднозначно даже среди специалистов. Согласно экспертным консультациям ВОЗ (1989) вегетарианская диета признана полноценной и адекватной. Другие же исследования под эгидой ВОЗ (Young, Pellet, 1990) утверждают, что в рационе должен в обязательном порядке присутствовать белок животного происхождения (примерно 30% от общей квоты белка).

В заключение хочется сказать — если Вы являетесь вегетарианцем или только решили им стать, то Вы обязательно должны знать, как правильно планировать свой рацион, чтобы потреблять необходимое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов, особенно в период беременности и грудного вскармливания. Ведь теперь Вы заботитесь не только о себе, но и о своем малыше.

Литература :

  1. Chalouhi C., Faesch S., Anthoine-Milhomme M. C., Fulla Y., Dulac O., Chéron G ., Neurological consequences of vitamin B12 deficiency and its treatment//Pediatric emergency care. 2008 Aug; 24(8) р:538-541.
  2. Ciani F. et al. Prolonged exclusive breast-feeding from vegan mother causing an acute onset of isolated methymalonic acidura due to a milk mutase deficienc//Clin Nutr 2000; 19(2), p: 137-139
  3. Dagnelie P. et al. Nutrients and contaminants in human milk from mothers on macrobiotic and ominivorous diets//Eur J Clin Nutr 1992; 46, p: 355-366
  4. Karabiber H. et al. Vitamin B12 deficiency: a rare but treatable cause of abnormal movements in infants//Ann Med Sci 2001; 10, p: 135-136
  5. Kuhne T. et al. Maternal vegan diet causing a serious infantile neurological disorder due to vitamin B12 deficiency//Eur J Pediatr 1991; 150, p: 205-208
  6. Mohrbacher N., Stock J., La Leche League International, The Breastfeeding Answer Book, Third Revised Edition, 2008
  7. Riordan J., Breastfeeding and Human Lactation, Third Edition, 2005
  8. Strucinska M ., Vegetarian diets of breastfeeding women in the light of dietary recommendations//Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny 2002;53(1) р:65-79.

Алена Лукьянчук,
психолог,

Элина Рыженкова,
консультант по грудному вскармливанию

Алёна Короткова,
клинический психолог,
консультант по грудному вскармливанию

Для начала, давайте разберемся, влияет ли диета матери на качество молока в целом. Хотя однозначного ответа нет, я думаю, что все же влияет. Точнее, согласно некоторым данным, для матери необязательно следовать супер-здоровой диете, чтобы ее молоко было хорошего качества. Например, согласно исследованиям, проводимым доктором Katherine A. Dettwyler , даже если женщина питается одним рисом с небольшим количеством овощей, она может «производить» достаточное количество молока хорошего качества. Однако, есть и другая информация, когда недостаточное питание матери даже может привести к смерти ребенка, как например в случае, имевшем место в 2010 году в США, где ребенок умер из-за нехватки витаминов В 12 и А (хотя, конечно, эти данные могут выглядеть однобоко). В целом же мнение диетологов таково, что кормящим матерям нет необходимости себя ограничивать, хотя здоровые корректировки в питании приветствуется.

Вегетарианство И Кормление Грудью

Теперь перейдем непосредственно к вегетарианству, точнее — к матерям-вегетарианкам и веганам. Согласно мнению Kelly Bonyata, IBCLC , матерям-вегетарианкам и веганам нет необходимости чего-то менять в своем питании, только нужно проследить, чтобы оно было полноценным, и включало в себя достаточное количество витамина В 12, кальция и цинка. Если человек лакто-вегетарианец, т.е. он употребляет молочные продукты наряду с растительными, то обычно ему нечего волноваться. Что касается матерей-веганов, то им следует обеспечить достаточное количество витамина В12 в своем рационе питания, чтобы предотвратить его недостаток у малыша. Не нужно перенасыщать свою пищу витаминами или белками, просто нужно убедиться, что ваш стол разнообразен и питателен. Как правило, и веганы, и вегетарианцы довольно разборчивы в пище, поэтому со стороны здоровья проблем быть не должно; главное — чтобы все элементы были на месте.

Интересный момент был замечен в ходе одного исследования: у матерей-веганов, которые потребляли меньше кальция, чем обычные матери, молоко, тем не менее, содержало необходимый уровень кальция. Было выдвинуто объяснение, что, возможно, из-за меньшего потребления белка, матерям-веганам и вегетарианкам нужно меньше кальция. Однако, думаю, это еще одно предположение; на вашем месте я бы все же советовал обеспечить достаточное количество кальция в вашем рационе — достаточное, но не чрезмерное. Кальций — не проблема. Если вы употребляете молочку, не беспокойтесь по этому поводу; если вы — веган, то вот вам альтернативы:

— Полстакана молотого кунжута (113 г.) содержит в два раза больше кальция, чем стакан молока (240 мл). Можно и целые зерна кунжута кушать — они тоже хороши сами по себе.

— Тофу, шпинат, брокколи, кале, миндаль, бразильский орех — все эти продукты богаты кальцием, и еще много чем.

Еще один момент — это обеспечение достаточного количества витамина Д. Эта задача решается простым и регулярным пребыванием на солнце в течение определенного времени. Если в силу обстоятельств у вас не получается подставлять себя под солнечные лучи (чем больше открытой кожи «увидит» солнце, тем лучше), то тогда принимайте добавки с витамином Д; это также будет хорошей идеей для матерей с более темной кожей.

В целом же вывод таков: кормящим матерям-вегетарианкам нет нужды особо беспокоится по поводу своего питания; матери-веганы должны убедиться, что получают достаточно витамина В12 и кальция. И тем, и другим нужно достаточное количество белка и витамина Д. В целом же, разнообразный и полноценный рацион является решением всех проблем в данном случае.

Еще пара связанных вопросов.

Вегетарианство Во Время Беременности

Здесь два момента:

1) Стоит ли оставаться вегетарианцем, забеременев?

2) Можно ли перейти на вегетарианскую диету при беременности?

Если кратко, то беременность и вегетарианство друг другу не мешают, НО:

— Нужно быть внимательным к своему организму и избегать резких изменений в питании

— Если вы уже вегетарианка, то не беспокойтесь; просто питайтесь разнообразно.

— Если вы решили , будучи в положении, то здесь нужно соблюдать осторожность, и осторожность эта состоит в плавном переходе на вегетарианское питание. Это вовсе не потому, что вегетарианство может навредить, нет. Но навредить могут резкие изменения в питании и образе жизни. Организму нужно время, чтобы адаптироваться, а он и так адаптируется и готовится к тому, чтобы дать появиться на свет человеку. Переход на вегетарианство — идея хорошая, но будьте очень постепенны в этом, если вы беременны, и всегда находите адекватную замену привычным продуктам животного происхождения. Общая рекомендация такова: не стоит делать резких изменений в образе жизни и питании без необходимости. Если вы решили перейти на вегетарианство, будучи беременной, то делайте это плавно, и желательно, под руководством специалиста.

Вегетарианство И Месячные

В 1999 году Университет Британской Колумбии (Канада) проводил исследования на эту тему . Их вывод был таков, что невозможно, без учета других факторов (перемены в питании, контрацептивы, образ жизни, индивидуальные особенности организма) сделать определенные выводы о том, хорошо или плохо вегетарианство влияет на менструальный цикл. Да, есть данные, что снижение потребления жиров может отразится на месячных, однако точно не установлено, связано ли это именно со снижением или устранением животной пищи из рациона питания женщины/девушки. Т.е., другими словами, изменение могут иметь место, но четко выявленной зависимости пока не установлено, что уж говорить, с плюсом или с минусом эта зависимость может быть.

Вегетарианство И Секс

Да, этот вопрос вполне естественен для того, что движет нашим обществом. Так или иначе, есть некоторые моменты (значимость которых я оставляю на ваше усмотрение):

— Вегетарианцы, потребляя меньше жиров, обычно выносливее 🙂

— Они стройнее по той же причине

— Они реже болеют сердечными заболеваниями, которые тесно связаны с импотенцией

— Вегетарианцы менее склонны к насилию, но это также может уменьшить и сексуальное желание (не всегда факт, но и не всегда плохо:))

— Вегетарианство делает ум спокойнее, что отражается и на сфере половых отношений, правда, опять же, это не всегда плохо, т.к. могут открыться и новые сферы интересов.

Это лишь некоторые моменты. Из-за того, что вегетарианство, в целом, делает вас здоровее, это также отразиться и на функции деторождения. Однако, благодаря отсутствию в рационе пищи, добытой насилием, ваш ум станет более умиротворенным, и менее подверженным неожиданным порывам желания. Плохо это или хорошо — каждый решает для себя сам. Но то, что вы можете открыть для себя новые горизонты интересов — это вполне вероятно.