Как договориться со своим внутренним критиком. Как избавиться от внутреннего критика

Хочу написать про внутреннего критика (ВК) - что это такое, откуда взялся и как с ним быть. Все, кого я знаю - клиенты, друзья, знакомые, коллеги, и даже моя 85-летняя бабушка - жалуются на этот вид внутреннего дискомфорта. Предполагаю, многие из вас тоже сталкивались с ВК. Он появляется, когда вы заняты каким-либо делом - он говорит, что вы это делаете плохо, неправильно, криво. Или вообще отрицает смысл того, что вы делаете - бесполезно, мол, незачем. Или выдает плохие прогнозы - все равно ничего не получится. Или начинает сравнивать вас с кем-то - вот, у коллеги Х. все равно лучше получается. Может поторапливать - давай ка быстрее, у тебя еще миллион дел, некогда ковыряться.

Много всего неприятного может говорить внутренний критик, вызывая неприятные эмоции, не давая сосредоточиться. И иногда бывает легче вообще ничего не делать, а заниматься прокрастинацией - любую деятельность внутренняя критика делает невыносимой. Конечно, это не какой то голос, отдельный от вашего Я (хотя, при психозах бывает и такое) - это всё вы сами думаете. Но это мысли, которые не получается отключить произвольно - они возникают автоматически, по ходу дела.

Что же это за внутренний критик такой? Дам своё определение. ВК - это метафора, которой обозначают контролирующую часть психики. Она отвечает за соответствие результатов наших действий критериям и целям. Это часть психики, которая дает обратную связь на всех стадиях действия - начиная с постановки целей и планирования. Она оценивает качество выполнения действия и промежуточные результаты. Прогнозирует приемлемость конечного результата. Оценивает уже готовый результат. Это такая внутренняя приемка, отдел контроля качества.

Получается, что ВК крайне полезен и необходим - без него мы делали бы много всякой ерунды, чего уж там. А еще получается досадный парадокс - ВК должен помогать нам делать наши дела хорошо и осмысленно, но почему-то чаще мешает.

Почему же ВК мешает, а не помогает, как должен? Всё дело в стиле его работы. В том, КАК он выполняет свои важные функции. Если он злобно бубнит под руку, болезненно критикует, обесценивает, то это авторитарно-садистический стиль контроля. Он мало способствует этой самой эффективности. Авторитарный ВК - это часть вашей личности, которая ОЧЕНЬ обеспокоена смыслом и качеством того, что вы делаете. Она настолько беспокоится, что уже не поможет помогать вам делать дела спокойно. Чего это она?

Большинство направлений в психологии признают: произвольному управлению своими действиями и внутренними процессами мы научаемся в отношениях со значимыми взрослыми, в раннем детстве. Внутренней критике мы тоже обучаемся у значимых взрослых. Маленький ребенок еще не умеет контролировать результативность своих действий. Этот контроль за ребенка осуществляет взрослый, а ребенок постепенно присваивает себе это действие. Внешний контроль интериоризуется и становится внутренней функцией. Образно говоря, внутри ребенка появляется копия родителя\воспитателя - интроект, который потом остается с ним на всю жизнь.

Интроект - это, конечно, не точная копия воспитателя, а искаженная, ведь психика ребенка - это не высокоточный сканер. Поэтому запечатленный нами в детстве взрослый может быть гораздо более монструозным, чем в реальности. И ВК может получиться монструозным - тревожным, раздраженным, нетерпеливым - родитель\воспитатель ведь испытывает много разных эмоций, взаимодействуя с неопытным существом, которое совершает много ошибок и тратит много времени на элементарные действия. И не факт, что он умеет эти эмоции контролировать. Вместе с алгоритмом действия ребенок усваивает и эмоции, которые испытывал контролер.

Кроме эмоций, ребенок усваивает и критерии оценок своих действий. Один из самых важных - отношение к ошибкам. Ошибка - это естественная часть процесса или что-то недопустимое, катастрофическое? От отношения к ошибкам зависит и стиль работы внутреннего критика - он либо мягко указывает вам на ошибку, либо яростно вопит, что вы ошиблись, а значит у вас ничего никогда не получится.

Можно предположить, что во время выполнения действия наша психика словно бы разделяется (это скорее метафорическое описание процесса) - на делающую часть и контролирующую. И они либо сотрудничают, либо конфликтуют. Если от контролирующей исходит критика, если она направляет заряды раздражения, тревоги, гнева, то делающая часть реагирует соответственно. Она чувствует растерянность, вину, стыд. И в ответ на эти дискомфортные эмоции она тоже чувствует раздражение, ярость, гнев и даже ненависть. Это и есть внутриличностный конфликт - невротическое взаимодействие между разными частями одной личности.

Как же быть? Все зависит от накала эмоций. Вся эта полемика с собственным ВК может быть настолько раздраженной и беспокойной, что стоит уделить отдельное время этому эмоциональному состоянию, а не пытаться его загасить и продолжать работать.

1) Работа с эмоциями. Прочувствуйте свое эмоциональное состояние - сфокусируйте внимание на нем, отодвинув немного все остальные внутренние процессы. Выделите основные эмоции и назовите их. Что это? Раздражение, злость, гнев? Вина, стыд? Тревога, страх, паника? От какой бы части личности эти эмоции не исходили -они ваши. И как любой физический процесс, они имеют начало, развитие и конец. Вот и пусть проистекут.

2) Работа с телом. У эмоций есть физиологический компонент - мышечное напряжение, прежде всего. Его надо сбросить - поделать какие-нибудь элементарные физ.упражнения, а потом раслабиться. Также важно нормализовать дыхание - просто на нем сфокусироваться и подержать пару минут внимание.

3) Когнитивная работа. ВК - это обеспокоенная часть вашей психики. Её нужно успокоить. Скорее всего, критик обеспокоен тем, уровень исполнения не соответствует его высоким критериям. Возможно, дело в откровенно завышенных критериях - ВК требует, чтобы вы идеально делали то, что делаете. А ведь у каждого дела, которое вы делаете, есть конкретные житейские цели. И критерии должны соответствовать цели, а не абстрактным идеям. И чтобы ВК успокоился, сознание должно точно сформулировать цель и критерии. Для чего вы делаете это дело? Каков оптимальный уровень исполнения? Достаточно ли просто сделать его побыстрее, как получится? Или это действительно нужно сделать на высшем уровне? Если это нужно сделать идеально, то как вы можете себе в этом помочь? Например, выделить больше времени, успокоиться, настроиться на длительный процесс. Что в это деле действительно нужно сделать, а что отбросить как лишние формальности? Главное тут - облегчить себе задачу.

4) Разрешить себе ошибаться.

— Ты неудачник.

— Сам во всём виноват.

— У тебя ничего не получится.

— Ты не добьёшься успеха…

Слышали ли вы похожие фразы у себя в голове? Тогда поприветствуем его величество — Внутреннего Критика . Он всё время осуждает, обвиняет, ругает и постоянно твердит, что мы недостаточно хороши. Внутренний критик находится в оценочной и обвинительной позиции, тем самым навешивая на нас свои ярлыки. И его слова не проходят бесследно, всё, что мы говорим сами себе, влияет на наше мышление и поведение.

Внутренняя критика парализует, снижает самооценку, препятствует достижению целей, формирует установки и ограничивающие убеждения. Она повышает тревожность, провоцирует возникновение негативных чувств и может привести не только к эмоциональным проблемам, но и к телесным заболеваниям. Когда чувства не находят выхода, когда они копятся в нас, то они начинают воздействовать на тело, тем самым вызывая различные психосоматические симптомы.

Откуда в нас появился внутренний критик?

Многие уверенны, что внутренний критик — это их собственный голос, что он всегда был с ними. Но это не так. Мы не рождаемся с внутренним критиком, мы приобретаем его с течением жизни. В детстве, пока мы не могли сами себя оценивать, эту функцию за нас выполняли родители или другие значимые взрослые. В зависимости от того, как они это делали: что говорили, как говорили, с какой интонацией, мимикой, жестикуляцией — в ребёнке начинал зарождаться и развиваться внутренний критик. Получается, что в сознательном возрасте мы часто критикуем себя теми словами, которые нам когда-то говорили взрослые. Поэтому сейчас такое внимание уделяется теме коммуникации с детьми.

Взрослый человек уже сам может себя оценивать и контролировать. И вроде бы эти функции должны его направлять, стимулировать к "правильным" действиям. Но в итоге получается, что вместо здорового контроля человек начинает во всём себя ограничивать, вытесняя какую-либо степень внутренней свободы. А вместо адекватной оценки приходит жесточайшая критика и самобичевание. В результате мы видим человека не с высоким уровнем самопринятия и адекватной самооценкой, а человека с неустойчивыми личностными границами и нестабильной самооценкой. Такой человек уязвим, так как его болевые точки не защищены, он тяжело переживает неудачи и отчаянно жаждет похвалы. Он зависим от мнения окружающих и норовит сделать так, чтобы его погладили по голове и сказали заветную фразу — "Ты молодец" .

Может ли внутренний критик мотивировать на достижение цели?

Можно было бы подумать, что у критика есть положительные стороны — он не даёт сидеть на месте, придаёт силы и вообще заставляет хоть что-то делать. Однако нами движет не внутренняя критика, нами движет желание. Если это не прихоть, а истинное желание, то оно всегда рождает энергию. В то время как критика лишь отнимает силы и лишает мотивации. Когда человек горит осуществлением желания, он знает, каков будет его первый шаг. Желание — это всегда действие. А критика "убивает" в нас все порывы, демотивирует и разрушает. Поддерживать в себе мотивацию помогает осознание своих успехов и достижений, а не концентрация на ошибках. Внутренний диалог в позитивном ключе всегда намного эффективнее, чем самокритика. Когда вы выбираете самобичевание, получается, что вы выбираете наказание вместо поощрения. Наказание может отбить охоту заниматься любым делом. Вспомните себя в детстве или посмотрите на своего ребёнка. Что его мотивирует, что вдохновляет — ваши слова в виде упрёков или ваши слова в виде поддержки?

Внутренний критик не только отнимает энергию и лишает ресурсов, он меняет представление о своих силах и возможностях. Более того, он искажает собственное самовосприятие. Рекомендую к прочтению книгу Карен Прайор "Нe рычите на собаку!" — там даны многие ответы, касающиеся вопросов наказания и поощрения.

Не забывайте, что наши мысли связаны с телом. Мысль — всегда первична. Сначала мы о чём-то думаем, затем внутри нас происходит отклик, и появляются чувства. Если мысль негативна, то она запускает много деструктивных чувств, которые оказывают разрушительный эффект. Наши мысли способны изменять гормональный фон, что приводит к плохому самочувствию и различным заболеваниям. Будьте внимательны к тому, о чём вы думаете, и что сами себе говорите.

Как совладать с внутренним критиком?

1. Отловить и распознать критика.

Часто внутренний критик говорит с вами уже на автомате, и вы можете не замечать быстро сменяющихся негативных фраз. При этом вы просто ощущаете, что самочувствие и эмоциональное состояние ухудшилось. Важно начать осознанно подходить к моментам, когда критик ведёт с вами разговор. Для этого нужно завести блокнот, куда вы будете записывать мысли по поводу появления критика. Я рекомендую использовать ручку и бумагу, но можно также вести заметки в телефоне или на компьютере.

• Первое, что необходимо фиксировать, — моменты, когда внутренний критик появляется.

Записывайте, при каких обстоятельствах критик начинает активно проявляться. Какое событие предшествовало его появлению. Это ваши болевые места, которые необходимо будет укреплять. Часто критик может появляться, когда вы находитесь в нересурсном состоянии — у вас плохое настроение, вы себя плохо чувствуете, переутомились и т.д. Либо, когда вы потерпели неудачу или получили негативный отклик. А может появиться, когда вы завершили начатое дело, но вместо радости почувствовали опустошение, и именно в этот момент критик начинает свой монолог. Когда вы выпишите эти ситуации, вы будете знать их в лицо. И в следующий раз вы уже сможете распознать события, зафиксировать слова критика и осознать, что это неправда. То, что говорит критик, не является истиной, он лишь давит на больные места, а вы сможете теперь не допустить этого.

• Второе, что нужно записать, — слова внутреннего критика . Что он вам говорит? Чьим голосом?

Критик обычно использует набор определённых фраз. Хорошо бы знать эти фразы — они станут для вас ориентиром того, что критик активизировался.

Попробуйте услышать, чьим голосом звучат эти фразы в вашей голове. Чаще всего это голос ваших близких — родителей или значимых для вас людей. Например, это может быть человек из прошлого, с которым были связаны важные события, но также это могут быть люди из вашего нынешнего окружения. Когда вы поймёте, чей голос "говорит", то вы сможете принять тот факт, что это просто слова другого человека — не ваши. Вы так не думаете о себе. И плюс у вас появится возможность закрыть для себя волнующую ситуацию, связанную с этим человеком. Если он находится в поле вашей жизни, то вы сможете поговорить с ним, сказать о ваших чувствах и закрыть гештальт. Это будет этапом вашего освобождения.

• Третье — когда вы распознали слова критика, задайте себе следующие вопросы:

Когда вы придёте к пониманию, что внутренняя критика вам никак не помогает, что она вас не стимулирует и не мотивирует, у вас появится возможность от неё отказаться. И задайте себе ещё один вопрос:

— Если бы я мог сказать себе слова, которые бы мне помогли и которые бы меня вдохновили, то какие это были бы слова?

И обязательно запишите эти слова, и возвращайтесь к ним, когда чувствуете, что критик начинает брать вверх.

• Четвёртое — фиксируйте ваши чувства в момент появления критика.

Когда вы фокусируете внимание на своих чувствах, вы начинаете лучше понимать себя и свои эмоциональные реакции. Отразить чувства на бумаге — это не просто их обозначить, это уже в какой-то степени их отреагировать. Сделайте анализ по каждой ситуации, какие чувства у вас возникают, и какое поведение они провоцируют?

Вы можете расстроиться и закрыться от всех, убежать от проблемы, а можете сильно разозлиться и пойти доказывать свою силу и правоту. Возможно, вы увидите, что при определённых чувствах выбираете одни и те же стратегии и модели поведения. Проанализируйте их с точки зрения эффективности для вас. Если ваше поведение работает не на вас, и вы это осознали, то при следующей ситуации вы сможете разрушить эту привычную схему и поступить иначе.

1. Отстраниться от критика.

Когда вы понимаете и принимаете, что внутренний критик — это не вы и не ваши истинные мысли о себе, когда вы осознаете, что это сторонний голос, тогда вы можете с ним совладать. Для того, чтобы ещё больше отстранить критика от себя, придумайте ему имя. Только не называйте его Маша, Петя, Вова — придумайте какое-нибудь смешное или нелепое прозвище. Как только вы отделяете критика от вашей личности, вы освобождаетесь от его влияния.

Затем напишите себе письмо от его имени. Погрузитесь в роль критика, прочувствуйте его и напишите, чего он хочет от вас, зачем он появился, чего ожидает. Попробуйте представить, как он мыслит, как облачает свои идеи в слова.

Критик может сказать вам в письме, что он заботится о вас, пытается уберечь от невзгод и разочарований. И его миссия может иметь добрые намерения — поблагодарите его обязательно за это. После этого ответным письмо напишите, что вы признательны ему, но при этом можете самостоятельно справиться с ошибками и неудачами. Объясните, что вы сильная линчость и не хотите откладывать жизнь на потом из-за страхов и опасений. У каждого из вас будет своё письмо и свой ответ. Сделайте эту практику, и вы сразу почувствуете облегчение, и увидите эффект такой внутренней работы.

1. Обрести союзника.

Чтобы ослабить влияние критика, нужно взрастить в себе внутренний голос, который будет подмечать все ваши заслуги и успехи, который будет концентрироваться не на плохом, а на хорошем. Вам нужно обрести союзника в вашем же лице. И это уже будут реальные мысли и слова, оказывающие положительный эффект на ваше эмоциональное состояние, самочувствие и поведение. Научитесь подмечать сильные стороны, обращайте внимание на то, что у вас получилось хорошо, и что можно было бы добавить в следующий раз, чтобы стало ещё лучше. Заведите себе Дневник Успеха и записывайте туда все ваши достижения за день. И помните, что маленьких побед не бывает, и каждая победа — она ваша, и она важна.

Концентрируетесь ли вы на положительных или отрицательных аспектах, применяете ли вы к себе наказание или поощрение — в зависимости от этого вы даёте себе установку и программируете себя. Когда вы постоянно твердите себе "Я неудачник", то мозг запускает эту программу. Вы будете замечать лишь ваши неудачи, а мысли всегда будут сконцентрированы только на ошибках, которые вы будете всё больше и больше совершать. При этом из поля зрения выпадут любые достижения и успехи. Ваша задача разрушить негативную установку и заменить её на положительную. Подмечая ваши умения, победы, вы будете всё больше обретать уверенность в себе, энергии станет больше, появятся силы на реализацию задуманного. И вы поймёте, что внутренний критик заблуждался на ваш счёт.

Тема внутреннего критика мне очень близка самой, и практически всех людей, которые меня окружают, она затрагивает в той или иной степени.

Вспоминается анекдот:

Приходит на прием к психотерапевту клиент и говорит:
- Вы знаете, доктор, у меня в голове живет маленький человечек, который все время матерится. Это лечится?
- Да, лечится, - отвечает доктор.
- А сколько это стоит? - спрашивает клиент.
- 1000 долларов, - отвечает доктор.
- А знаете, что сейчас сказал маленький человечек?

Так кто этот наш маленький человечек, задача которого все время указывать на наше несовершенство? Достаточно много людей считают, что если не будет их внутреннего критика, они превратятся в ничего не делающего (давай уберем «человека» отсюда, т.к дальше повторяется), ни к чему не стремящегося человека. Что критик – это внутренний двигатель. С моей точки зрения – это совершенно не то, чтобы бесполезная, а даже, я бы сказала, очень вредная привычка так к себе относиться.

Почему, спросите вы?

Хорошо, ответьте на вопрос - насколько часто из того, за что вы себя критикуете, вы делаете? Или даже по-другому. Замечали ли вы, что поводы для критики разные каждый день, но смысл один – внутренне унизить себя?

В чем же разница между внутренним критиком и внутренним учителем?

Чтобы активизировать внутреннего учителя, есть один единственный вопрос к себе: что я могу сделать, чтобы мне стало лучше?

А вот комментарии внутреннего критика: посмотри, как другие хорошо выступают, а ты и пару слов не можешь связать, посмотри, как другие выглядят, а ты…., посмотри, на себя - все время в себе сомневаешься и т.д.

Те же фразы, но с позиции внутреннего учителя можно было бы сказать так: да, пока я не умею говорить так же красиво, как другой человек, но научусь; сначала два слова смог сказать спокойно, потом и все предложение. Я изучу способы, как справиться с волнением и буду стремиться их применять, чтобы помочь себе. Я буду поддерживать себя в начинаниях, буду замечать свои плюсы

Это называется - почувствуйте разницу.

Ведь учитель верит в своего ученика. Так и в данном случае внутренний учитель верит в вас, помогает вам, поддерживает, учит вас….

Индикатором того, что сейчас в вас активно – критик или учитель – является ваше собственное самочувствие. Если вы чувствуете себя отвратительно, спросите, зачем вы сами себе испортили настроение?!

Откуда берется привычка себя критиковать? Конечно, как вы знаете, все закладывается в детстве, либо родители были критичны к нам, либо другие важные для нас люди как-то не очень лестно отозвались в наш адрес и т.д. И эта привычка перешла во взрослую жизнь. Повторюсь еще раз – это привычка: созданные однажды нейросети в мозгу укрепились многократным повторением.

Эту привычку необходимо искоренять. Она мешает нам не только просто жить, но мы зачастую вообще не видим ничего, что можно было изменить. Ведь новое подразумевает ошибки и просчеты, и мы знаем, что стоит нам ошибиться – мы сразу же истерзаем свою душу пытками в виде безжалостной критики. Поэтому мы ничего нового и не предпринимаем. И что интересно, иногда человек даже не видит возможностей, как будто их нет. Так наше сознание фактически нас спасает от самих себя.

Очень хорошо это описано у К.Хорни «Невроз и личностный рост»:

«Исследуя эти избегания, мы видим действие двух принципов, определяющих их характер.

Первый – безопасность через ограничение жизни. Безопаснее отказываться, уходить, отвергать, чем рисковать своей гордостью. Вероятно, ничто не демонстрирует столь впечатляющим образом, насколько сильна бывает гордость, чем готовность ограничить свою жизнь до убожества.

Второй принцип – безопаснее не пытаться, чем пытаться и потерпеть неудачу. Этот афоризм придает избеганию печать окончательности, потому что лишает человека даже шанса постепенно преодолеть свои трудности, каковы бы они ни были. Он нереалистичен, даже исходя из невротических предрассуждений, потому что за него приходиться заплатить не только ценой ненужных ограничений жизни, но в перспективе сами избегания принесут глубочайший ущерб гордости. Но невротик, конечно, не думает о перспективе. Его заботит сиюминутная опасность ошибки и осуждения. Если он не будет делать никаких попыток, это на нем не скажется. Он сумеет найти оправдание. По крайней мере, он успокоит себя мыслью, что если бы попытался, то мог бы сдать экзамены, найти лучшую работу, завоевать женщину.

Во многих случаях избегания простираются до наших желаний: иными словами, они могут включать в себя наши желания. Я упоминала людей, которые считают позорным поражением не получить желаемого. Само желание тогда становится слишком большим риском. Однако такая узда на желания означает резкое ограничение нашей жизни….»

Люди, которые недовольны собой, очень болезненно воспринимают критику окружающих. Для них это, как ножом по сердцу: ведь они и так все время находятся под собственным гнетом и еще со стороны добавляют. У меня есть знакомая, у которой было пробное 15 минутное выступление перед людьми, потом каждый давал обратную связь, около 10 человек сказали, что им очень понравилось, и 2 человека сделали какие-то замечания. Беседуя со мной после этого, она говорила только о замечаниях. Я ей пыталась сказать, что много людей ее похвалили, но она этого не помнила. Она запомнила только критику. Точнее, всё хорошее из сказанного она перефразировала так: это они не хотели мне говорить правду из-за жалости.

Вот как мозг наш избирателен в том, что видеть или слышать от других.

Творчество и критичность – практически несовместимые вещи. А именно: там, где начинается критика – заканчивается все: творчество, свобода и спонтанность.

1. Понаблюдайте за собой в течение дня, в течение недели. Сколько времени в вашем внутреннем мире занимает критика? Посмотрите, как меняются поводы для самобичевания.

2. Если вы думаете, что все-таки критик является движущей силой, то это можно определить следующим образом:

Если после того, как вы себя за что-то поругали, вы сразу же отправились менять ситуацию – почитали книгу, потренировались в выступлении, написали или сделали что-то - тогда да, а если это осталось на уровне диалога - знайте, что вы занимаетесь сливом в унитаз своей собственной энергии. Кстати этой же энергии вам и не хватает на то чтобы начинать новое….

3. Уберите из своего лексикона уничижительные слова по отношению к себе:

Ну вот, опять у меня ничего не получается; дурочка; руки не оттуда растут; идиот и т.д.

4. Если ваше окружение вас называет какими-то уменьшительно ласкательными словами, к примеру, бедненькая и т.д. Попросите, чтобы они так не высказывались по отношению к вам.

5. Критика себя – это привычка, но как вы знаете, на изменение любой привычки нужно время, терпение и постоянство.

6. Активируйте своего внутреннего учителя вопросом: что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?

7. Можете даже представить себе образ маленького злобного человечка, которому вы говорите: опять пришел портить мне настроение, до свидания.

В свое время мне попалась книга Пауло Коэльо «Дневник мага», где он приводит упражнение, как прекратить критиковать себя:

«Единственный способ спасти наши мечты - это проявлять великодушие по отношению к себе. Малейшая попытка самобичевания должна подавляться неукоснительно! И чтобы почувствовать, что мы жестоки к себе, каждую попытку испытать душевные страдания – вину, стыд, нерешительность – надо превращать в физическую боль. Превращая душевную боль в физическую, мы тем самым получаем возможность видеть, какой вред она нам наносит.

Упражнение «Жестокость»:

Каждый раз, как вам в голову приходит нечто, что заставляет плохо думать о себе, сделайте следующее: вонзите ноготь указательного пальца в основание ногтя большого и надавливай, пока не почувствуете сильную боль. Сосредоточьтесь на ней: это будет физический аналог ваших душевных страданий. Прекратите выполнять упражнение только тогда, когда исчезнут терзавшие вас мысли.

Повторяйте это столько раз, сколько будет необходимо пока подобные мысли не оставят вас совсем (даже если для этого придется нажимать снова и снова). С течением времени мучительные мысли будут приходить все реже и в конце концов исчезнут совсем»

Самое главное осознать, что без внутреннего критика перед вами откроются новые возможности в жизни, вы обретете ту внутреннюю свободу, о которой мечтаете. Вы будете для самого себя другом, учителем и помощником. И перестанете искать это в других. Все мы стремимся быть самодостаточными личностями. А это возможно только тогда, когда мы используем внутреннюю силу не на зло, а во благо себе.

Кто это?

Внутренний критик – это тот внутри вас, кто критикует, оценивает и направляет к идеалам. Именно в его глазах вы должны быть идеальной женой, мамой, подругой, специалистом; а также иметь идеальную внешность, уметь составлять идеальные отчеты, готовить идеальные презентации.

Он не дает право на ошибку. Все должно быть сделано быстро, четко, безукоризненно. А если не так, то критик заводит свою любимую песню, где разносит в пух и прах вас как личность и ваши действия. Он безжалостен, жесткий, временами жестокий.

Результат «работы» внутреннего критика – недовольство собой, стремление к недостижимому идеалу, перфекционизм, забеги в конкурсе «я лучшая» с колоссальной тратой энергии. А еще тоска, упадок сил, в случае, если допустили ошибку или не дотянули до идеала. Люди с сильным внутренним критиком обесценивают себя и свои достижения, при этом ставят значимых других на пьедестал, считая их мнение, мысли и поступки правильными и справедливыми.

Как распознать внутреннего критика?

«Сама виновата», «Могла бы и лучше», «Я плохая мать», «Какая же я дура!», «Да кому я такая нужна!», «Я недостойна…», «Я должна стремиться к…», «Отдыхать рано, нужно еще сделать…», «Ошибаться нельзя», «Я должна добиваться успеха», «У меня все равно не получится», «Не высовывайся» - это все его голоса.

Распознать его легко и сложно. Легко, по обесценивающим и критикующим словам, которые направлены на себя.

Сложно, потому что эти слова настолько привычно встроились в жизнь, что самостоятельно их можно не заметить. Они как бегущая строка в голове на фоне обычных дел.

Критик может молчать и затаиться под чувствами: если вы часто вините себя, чувствуете свою плохость, ненужность, покинутость – скорее всего, это его проделки. Если вы узнаете больше про эти чувства и состояния, критик становится более словоохотлив.

Еще внутренний критик любит сравнивать. Естественно, не в вашу пользу. Например, вы узнали, что подруга купила дом в Испании, и уезжает туда на все лето, а вы уезжаете летом на мамину дачу в Подмосковье. И так противно на душе становится. И внутренний голосок заводит привычную песенку: «Значит, подруга лучше тебя. Она умнее, храбрее и вообще. А ты только и можешь, что…».

А как же реальность, оценка деятельности, обратная связь? Критика в некоторых случаях важна и полезена? «Без нее я лягу на диван, закрою глазки и перестану вообще двигаться», - говорит клиентка. Да-да, это снова он. Критик любит маскироваться под благие намерения и напоминать о собственной значимости.

Здоровая критика и правда нужна - для связи с реальностью и для ориентировки в среде. Здоровая – это когда критикуются действия, а не личность, причем своевременно и дозированно. Внутренний критик значим, да, но не в таком количестве и не в такой обесценивающей форме.

Откуда он берется?

Все мы родом из детства. И критик оттуда же. Оценивающие и критические замечания, которые звучали в ваш адрес в детстве, сейчас прочно сидят в голове. Критика в детстве могла быть открытая: «Ты никчемный», «Руки как крюки» или завуалированная «А вот Наташа с первого этажа в музыкальную школу ходит, рисует, поет и танцует».

Интересно, что клиенты на сессии могут воспроизводить и узнавать интонации и целые фразы мамы, папы, бабушки. И даже вспоминать ситуации, в которых эти фразы звучали.

Что делать?

1. Замечать внутреннего критика.
Это непросто. Особенно, если вы с ним всю жизнь прожили. Лучше это делать со специалистом. Через замедление, остановки, чувства. И как только услышите его слова, поздоровайтесь: «Привет, я тебя уже знаю!».

2. Познакомиться с ним.
Возьмите карандаш и лист бумаги. Нарисуйте своего внутреннего критика. Какой он? Как выглядит? Как говорит? Что говорит? Чьим голосом? Дайте ему имя.

Вы можете слышать голос мамы, вспоминать ситуацию, и понимать, что это было там, в детстве. А сейчас, в настоящем, это не имеет такого значения. Здесь и теперь вы взрослый, вы выросли. Иногда этого уже бывает достаточно, чтобы ослабить его голос и влияние.

3. Выяснить его значимость.
Зачем он вам нужен? От чего защищает, уберегает? Или, может, он так заботится о вас? В чем его польза? Запишите ответы.

4. Осознать, что внутренний критик – это всего лишь часть вас, и это не равно весь вы.
Там, внутри, есть место и другим частям: поддерживающим, сочувствующим, теплым. Голосок у них может быть тихий и слабый. Еще бы, при таком-то сильном и раздутом критике. Ваша задача – поддерживать свои слабые части, утихомиривать разбушевавшегося критика. Регулировать их активность, дополняя друг друга. Как это можно сделать? Посмотреть с другой стороны на ваши «ошибки», найти плюсы. Например, опоздал сегодня на работу - зато выспался. Не сдала отчет вовремя – зато встретилась с любимым и приятно провела время.

5. Техника «А что я скажу подруге?»
Случилась у вас ситуация, где вы не так выглядели, не то сделали, ошиблись и т.д. Внутренний критик выходит на сцену, берет микрофон и с высоты своей разносит вас. Стоп. Это вы уже слышали не раз. Попробуйте по-другому. Представьте, что та же самая ситуация произошла у вашей любимой подруги, и она к вам пришла, рассказывает. Что вы ей скажете на это? Запишите. Вы также ее критикуете или поддерживаете? А себя?

Удивительно, насколько мы бываем бережные и поддерживающие с другими и жесткие и безапелляционные к себе.

6. Работать со страхом.
Что случится, если вы не послушаете свой внутренний критический голос и сделаете по-другому? Придется столкнуться с собственными страхами. Вы чего боитесь? Разочаровать себя, родителей, еще кого-то? Страшно стать плохой женой, хозяйкой, некомпетентным специалистом? Или что-то еще? Ну, например, вы не помоете посуду или не уберетесь дома. Что страшного и ужасного может случиться? Кроме выступления критика? Да ничего. Мир не перевернется, Земля с орбиты не сойдет, все останутся живы, несмотря на грязную посуду в раковине и немытые полы в доме.

7. Осознаем и укрепляем свои сильные стороны, учимся доверять себе, а не критику (помним, что критик – это всего лишь часть вас).

Хорошо помогает в этом смысле дневник достижений. Заведите себе тетрадь, блокнот, куда каждый вечер вы будете записывать свои достижения за день. Не скромничайте, это не полезно. Записываем все, за что можно себя похвалить. «Встал с утра по будильнику – я молодец!». «Сделал два отжимания – горжусь!». Начинайте с малого, замечайте нюансы.

8. Не ждите от себя быстрых результатов. Внутренний критик – это тот, с кем вы живете всю жизнь. Для ослабления его позиции и взращивания других своих частей понадобится время. Замечайте критика, цените за конструктив (если это так), и … делайте по-своему. Не как он диктует, а как этого хотите вы.

И поверьте, усилия, которые вы затратите на работу с внутренним критиком, вернутся к вам хорошим настроением, легкостью, уверенностью в себе и своих действиях. По другому и быть не может, ведь вы сможете опираться на себя, доверять своим чувствам, мыслям, своему опыту. А это дорогого стоит.