Как восстановить нормальный режим сна и бодрствования. Нормализация сна – насколько это сложно Сбился сон как восстановить

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

• Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
• Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
• Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
• Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
• Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

• подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
• препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
• бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
• далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
• бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Поддержание режима работы и отдыха является важным компонентом здорового образа жизни. Полноценный сон необходим взрослому человеку и ребенку, чтобы восстановить силы после бодрствования. Нарушение установленного распорядка влечет за собой опасные психогенные и органические последствия, которые могут стать причиной развития множества заболеваний.

Режим сна и бодрствования – привычный распорядок отдыха и работы, который формируется в индивидуальном порядке. Длительность периодов зависит от физиологических потребностей организма, возраста и профессии, склонностей и привычек.

Почему возникают отклонения

Расстройства сна встречаются у лиц любого возраста. Причины сбоев обычно определяются возрастными параметрами. Для детей до 14 лет характерно хождение во сне и неконтролируемое мочеиспускание, ночные страхи и кошмары.

Некоторые патологии, например, нарколепсия, проявляются в течение всей жизни человека, от младенчества до пожилого возраста.

Расстройства могут быть связаны с функциональными нарушениями центральной нервной системы и психическими болезнями, черепно-мозговыми травмами и неврологическими инфекциями.

У месячного, годовалого ребенка или подростка нарушение часто является следствием приступообразного кашля. Взрослых часто мучают осложнения стенокардии и аритмии. У пожилых людей наблюдается учащенное мочеиспускание, усиленные болевые ощущения различного генеза.

У многих взрослых пациентов нормальный распорядок сбивается после празднования нового года и других событий, длительного приема седативных и снотворных препаратов или чрезмерного количества алкогольных напитков.

Симптомы патологии

Если человек не спал ночью, у него появляются признаки дневной сонливости, усталости и раздражительности. Повышается аппетит и ухудшается концентрация внимания, память и координация движений.

Если подросток не будет спать сутки или два дня, играя на компьютере, произойдет снижение успеваемости в школе, ему будет труднее усваивать новый материал. Родители смогут заметить изменения эмоционального состояния, снижение внимательности.

Психосоматическая бессонница в течение нескольких недель может спровоцировать хроническое переутомление, снижение стрессоустойчивости и психологическую нестабильность.

Как вернуться к нормальному распорядку

Как восстановить режим сна после смены часовых поясов, летних каникул и отпусков, новогодних праздников и ночных смен? Взрослому, подростку или грудничку можно легко вернуть нарушенный график при соблюдении некоторых рекомендаций.

Важно совершать коррекцию графика постепенно. Поворачивать сбитый режим нужно таким образом, чтобы не вызвать психологического дискомфорта. Необходимо смещать время пробуждения и засыпания примерно на 30 минут ежедневно.

Чтобы быстро вернуть старый распорядок, нужно добиться максимального расслабления организма. За 3 часа до сна человеку не следует принимать тяжелую пищу. Перед сном рекомендуется:

• проветривать спальню;
• не употреблять алкогольные напитки, кофе или крепкий чай;
• отказаться от табакокурения;
• слушать мелодичную релаксирующую музыку;
• выполнять легкие дыхательные упражнения;
• отказаться от физической активности;
• принять теплую ванну с аромамаслами.

За 1 час до сна можно выпить стакан теплого молока с медом.

Лечение нарушений сна

Многочисленные видео с Ютуба рассказывают о том, как вернуть прежний распорядок после бессонных ночей, однако перед применением любых методик необходимо выяснить причину расстройства. Если проблемы не связаны с отпуском или переменой часовых поясов, то бессонница может быть вызвана болезнью.

Невролог определит, чем вызваны нарушения длительностью более одного дня, поможет диагностировать основное заболевание и подобрать подходящую лечебную тактику. Крайне нежелательным является самовольный прием сильнодействующих снотворных препаратов. Седативные средства являются крайней мерой в борьбе с нарушениями сна и применяются только по медицинскому назначению.

В противном случае больной рискует пострадать от роста резистентности к медикаментам и развития привыкания. В такой ситуации он будет испытывать серьезные трудности при попытках заснуть самостоятельно.

В качестве методов лекарственной помощи при серьезных сбоях дневного и ночного распорядка у взрослых пациентов и детей от 6 месяцев медики применяют препараты бензодиазепинового ряда. Фармакологические средства, подобранные с учетом противопоказаний, помогают ускорить процесс засыпания. Среди частых побочных действий таких средств можно назвать утреннюю сонливость и спутанность сознания.

Некоторым больным с невротическими патологиями помогают антидепрессанты и легкие стимуляторы ЦНС (глютаминовая и аскорбиновая кислота). Для нормализации состояния пожилых людей могут использоваться транквилизаторы растительного происхождения (валериана, пустырник) и сосудорасширяющие препараты (папаверин, никотиновая кислота).

Режим сна ребенка

Нормальный режим сна у грудничка сильно отличается от графика отдыха взрослого человека. Дети в возрасте до 4 месяцев спят большую часть суток. Период непрерывного сна длится 3-4 часа, после чего новорожденный может ненадолго проснуться.

Причины нарушений

Вызвать проблемы с засыпанием у грудного малыша могут следующие негативные факторы:

• эмоциональные перегрузки;
• неврологические патологии;
• прорезывание зубов;
• боль в животе;
• повышенная сухость воздуха;
• аллергические реакции.

Как восстановить режим у грудничка

Родители должны обеспечивать ребенку оптимальные условия для отдыха. В комнате, где располагается кроватка, следует поддерживать уровень влажности около 60% и температуру 20-22 градуса. Помещение нужно регулярно убирать и проветривать. Полезно установить в комнате увлажнитель воздуха.

Необходимо проанализировать рацион питания малыша и устранить продукты, способные вызвать беспокойство и боли. Важно кормить новорожденного по установленному распорядку согласно рекомендованной дозировке, чтобы малыш не оставался голодным или не испытывал чувства тяжести после плотной трапезы.

Мамы и папы должны позаботиться о поддержании хорошего настроения у своего чада. Добиться повышения эмоционального фона можно с помощью:

• применения безопасных и натуральных ароматических масел. Важно убедиться, что релаксирующие средства не содержат опасных аллергенов. Заметное успокаивающее действие оказывает масло чайного дерева и чабреца, розмарина и герани, лаванды и гвоздики. Несколько капель масла можно распылять в воздухе или добавлять в ванночку;
• выполнения массажных техник;
• приема отваров из успокаивающих трав, рекомендованных врачом.

Как восстановить режим у ребенка дошкольного и школьного возраста

Для регуляции распорядка дня ребенка постарше родители должны следить за строгим соблюдением графика. Важно свести к минимуму игры перед компьютерным монитором и досуг перед телевизором. Малышу следует чаще выходить на улицу и совершать прогулки, заниматься развивающими играми, рисованием и чтением.

Если ребенок испытывает беспокойство, находясь в темноте, нужно оставлять в комнате тусклый ночник. Следует позаботиться о защите помещения от посторонних звуков.

Любая бытовая техника, телефоны и компьютеры должны находиться на расстоянии от кровати. Это поможет уменьшить негативное воздействие электромагнитных волн на растущий организм. Одежда для сна должна быть удобной, мягкой и просторной. Следует подбирать пижаму в зависимости от времени года и температуры в помещении.

Примерно за 1-2 часа перед сном малыша нужно покормить. Улучшить эмоциональное состояние поможет совместное чтение сказок и стихотворений, пение колыбельной.

Описанные сведения даны в ознакомительных целях. Нормализация графика сна и бодрствования при серьезных отклонениях от нормы должна происходить под наблюдением врача.

Чтобы сохранить бодрое настроение на весь день, нужно уметь не только отдыхать, но и в нужный момент быстро восстановить режим сна. От него напрямую зависит продуктивность человека. Длительность сна определяется индивидуально, но ученые вывели средние цифры, которые не вредят организму.

Сколько нужно спать

Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, человеку необходимо около 8 часов сна. Это занимает треть жизни. Но у каждого человека свои потребности. Есть истории людей, которые спали по 4-5 часов в сутки и им этого хватало.

Чтобы понять свою норму, необходимо обращать внимание на самочувствие. Если поспав менее 7 часов человек ощущает себя отдохнувшим, значит, он отличается от среднестатистических людей. Увеличивайте или уменьшайте количество часов для определения своей оптимальной нормы.

Как восстановить режим сна, если он сбился? Бывает так, что работа или непредвиденные ситуации меняют ход повседневной жизни. Разберитесь, будет ли режим меняться в дальнейшем. Делайте наблюдения часов сна и бодрствования. Записывайте их в блокнот для дальнейшего анализа.

Правила сна

Весь наш день зависит от того, как мы отдохнули ночью.
Полноценный сон способен подарить бодрость и хорошее самочувствие, повысить работоспособность.

Есть правила сна:

• Качество важнее его количества. Найдите для себя оптимальное время. В среднем оно варьируется от 7-9 часов непрерывного сна в сутки.
• Определите свое личное время отхода ко сну. Ложитесь в одно и то же время каждый день. Организм привыкает к этому за пару недель, и уже не будет стоять вопрос, как восстановить режим сна, так как он наладится самостоятельно.
• Проветривайте помещение. Свежий воздух перед сном сделает процесс засыпания легче и быстрее.
• Не кушайте на ночь. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Недосыпание вредит здоровью и приводит к болезням нервной системы.

Как нужно просыпаться

Правильное пробуждение - залог хорошего настроения на целый день.

Как восстановить режим сна и бодрствования станет понятнее после изучения того, как человек встает, проснувшись, из кровати. Несколько важных правил для утреннего пробуждения.

Поставьте будильник так, чтобы до него необходимо было дойти и нельзя было дотянуться рукой. Мелодию установите громкую, но приятную для восприятия.

Ставьте стакан воды у кровати. Проснувшись, выпейте его. Это даст сигнал организму, что начинается время бодрствования.

Засыпайте только с хорошими мыслями. Почитайте любимую книжку, послушайте спокойную музыку. Это подарит утром хорошее настроение и избавит от плохих сновидений.

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно. Режим поможет быстрее засыпать и улучшит сон.

Каждое утро умывайтесь прохладной водой. Это придаст бодрости. Можно даже принимать контрастный душ.

На завтрак кушайте полезную и сытную пищу. Лучшим выбором станут овсянка, яйца или курица.

Режим дня

Правильно распланированное время сна и бодрствования положительно сказывается на здоровье человека. Как восстановить сбитый режим сна с помощью плана на день? Сон, как и пища, помогает организму восстановиться, питает его энергией, поэтому с оставляйте дневной график грамотно. Это даст возможность не чувствовать усталость. Пример графика для взрослого человека на день:

• подъем около 5 утра;
• зарядка и утренние процедуры - с 5 до 6;
• завтрак - с 6 до 7;
• обед - около 12;
• полдник - 16 часов;
• ужин - до 20:00;
• отход ко сну - до 22:00.

Такой режим поможет организму отдохнуть и весь рабочий день чувствовать себя бодрым. Не забывайте, что пища должна быть здоровой и не слишком жирной.

Правильное питание и сон

Считается, что чем больше жирной пищи кушает человек, тем хуже он спит. Как восстановить режим сна с помощью правильного питания?

Несколько советов от специалистов:

1. За три часа до отхода ко сну не рекомендуется кушать жирную пищу. Приготовьте на ужин салат из овощей, куриное филе, нежирный творог.
2. Полезно съедать за несколько часов до сна горсть вишни или черешни. Это способствует выработке мелатонина.
3. Хорошо пить на ночь напиток, приготовленный из молока с ложечкой меда.
4. Успокоит нервную систему ромашковый чай.
5. Во второй половине дня следует отказаться от кофе. Он прекращает выработку гормона сна.
6. Не переедайте во время ужина. Расстройство желудка неизбежно приведет к нарушению сна.

Простые советы помогут наладить режим дня. Уже через несколько дней почувствуется, что сон стал крепче и качественнее.

Физическая активность

Если заниматься спортом ежедневно, человек сможет лучше спать и чувствовать себя бодрее. Поздним вечером лучше исключить физические нагрузки. Лучшим выбором перед сном станут занятия йогой.

Без физических нагрузок снижается метаболизм, нарушается выработка мелатонина, что приводит к нарушению режима сна. Организм устроен так, что днем он трудится, а ночью отдыхает. Всего два часа в неделю в тренажерном зале способны значительно улучшить сон.

Для работников офиса будут полезны прогулки на свежем воздухе. Например, после рабочего дня прогуляйтесь пару остановок, прежде чем садиться в транспорт. В течение дня обязательно разминайтесь, делайте зарядку. В обеденное время, по возможности, выходите на улицу.

Причины нарушения режима

Что может нарушить сон и почему так происходит? Кто-то засыпает в считаные секунды, а кто-то часами лежит в кровати, не смыкая глаз. Бессонница преследует многих людей на протяжении всей жизни. Как восстановить режим сна у взрослого человека и в чем причины таких нарушений? Их может быть несколько:

• чрезмерное употребление кофе;
• храп;
• расстройство желудка;
• болезнь, сопровождаемая повышенной температурой;
• беременность;
• психические болезни.

Чтобы понять, как восстановить режим сна у взрослого человека, необходимо выяснить причину. Если спать хочется постоянно или же, наоборот, мучает бессонница, нужно обратиться к врачу.

Улучшение качества сна

Чтобы ночной отдых помогал организму восстанавливаться, необходимо знать, как ложиться и просыпаться. Так бывает, что даже 10 часов сна не снимают усталость. В этом случае важно его качество, а не количество часов. Что делать, если сбился режим сна, как восстановить доступными и простыми способами?

Первым делом обратите внимание на кровать. Она должна быть удобной. Желательно приобрести ортопедический матрас и подушку.

Постельное белье должно быть чистым, выглаженным.

Спите в удобной одежде, не сковывающей движения, из натуральных материалов.

Во время сна в помещении должно быть темно и тихо. На окно повесьте плотные, темные шторы. Исключите нахождение в комнате тикающих часов и любых предметов, издающих звуки.

Как восстановить режим сна

Вернуть свой график в прежнее русло можно, применяя следующую последовательность действий.

Определяем свою норму сна.

Стараемся ложиться до 23 часов и просыпаться без помощи будильника в необходимое время.

Введите ритуал отхода ко сну. Вариантов может быть множество: теплая ванна, чтение любимой книги, игры с детьми, прослушивание спокойной музыки.

Откажитесь от просмотра телевизора в вечернее время.

Кушайте за три часа до сна, не пейте кофе и алкоголь.

Пробуждение должно дарить положительные эмоции. На будильник устанавливаем любимую мелодию.

Кушаем на завтрак полезную, но вкусную пищу. Побалуйте себя кофе или кусочком горького шоколада.

Представляйте в голове весь свой день в ярких красках. Это зарядит энергией и хорошим настроением.

Самое главное в выстраивании режима сна и бодрствования - не относиться к этому как к наказанию. Каждый день должен приносить добрые эмоции человеку.

Чтобы режим сна не сбивался, определяемся с эффективным распорядком дня. Организм должен восстанавливать запас энергии для правильной работы. Каждый вечер настраивайте себя на хорошие сновидения, поэтому, ложась в кровать, прокручивайте у себя в голове приятные моменты жизни.

Итак, пришло то время, когда понимаешь, что возраст уже не тот, сил «гарцевать» до утра, а потом неспавши идти на работу уже нет. Да и вставая рано утром, как-то больше за день успеваешь сделать. И вот начинаются приключения. Со сном творится что-то непонятное.

То лег вовремя и всю ночь не смог уснуть. То засиделся допоздна, а утром плюнул на все и проспал. То вроде уснул, но ночью проснулся и так и просидел до утра. Или, самое обидное – всю ночь спал, но такая муть снилась, что проснулся – как с войны пришел.

Делюсь своим опытом восстановления режима сна.

Лучшее время для сна

Медики рекомендуют спать не менее 8 часов в сутки, но при этом с небольшой оговоркой. Они говорят, что некоторым из нас необходимо больше, иногда даже до 12 часов. И я подозреваю, что с этой теорией многие охотно соглашаются. Потому что спят по 8 часов, но не высыпаются.

Так вот, дело не в количестве сна, а в его качестве. И в том времени, в которое мы отходим ко сну.

Первый раз о том, что надо ложиться спать в 10 вечера я прочитала в одной книге про Аюрведу. Вообще, не отнеслась к этому серьезно. Но потом услышала от разных людей, которым удалось соблюдать такой режим такие вот впечатления:

• постоянный недосып пропадает;
• бывает, просыпаешься уже не в 6 утра, а даже в 5 и без будильника;
• можно спокойно отказаться от кофе;
• естественно, становишься бодрячком и за день больше успеваешь сделать.

Я не знаю, как это работает, но почему-то сон в период с 22 до 0 часов наиболее полноценный.

У нас большинство людей завидует жаворонкам, оправдывая свою недисциплинированность «совиным» хронотипом. Так вот вы таки сможете быть как жаворонок, надо просто объяснить себе насколько это классно – ложиться и вставать рано.

И кстати, если вы подозреваете, что у вас некое нарушение сна, связанное с депрессией или другим психическим расстройством. Попробуйте все-таки восстановить режим сна таким образом, чтобы ложиться в 10 вечера и вставать в 6 утра.

Как восстановить режим сна с наименьшими потерями

Ну, допустим мы вчера легли в 2 ночи спать, а сегодня решили, что надо ложиться в 22:00. Естественно, мы в такое время не заснем. Если мы привыкли ложиться в 2, то, даже поспав 4 часа, будем до двух сидеть в интернете, смотреть телевизор и чем-нибудь занимать свой мозг.

Ключевое слово здесь «занимать свой мозг». Он у нас привык определенным образом настраиваться на сон

Обязательное кино перед сном, обязательная книга, переписка в вайбере, компьютерная игрушка и т.д. и т.п. Советы наподобие «выпейте ромашкового чаю» бесполезны. Ну, попьем разок и что с того? На завтра снова благополучно забудем про этот чай и будем сидеть Вконтакте, пока вырубаться не начнем.

Поэтому при перестройке существует несколько правил:

Изменить свои привычки перед отходом ко сну

Это вы уже наверняка не раз читали, но расскажу то, о чем не всегда упоминают. Компьютерные игры, телевизор, громкая музыка, кофеин не просто мешают нам заснуть. Они будоражат наш мозг и нарушают фазы сна. То есть мы можем спать достаточно времени, но проснуться все равно невыспавшимися именно из-за того, что «проскакивали» фазу быстрого сна.

Хорошие занятия перед сном – рисование, чтение, вязание, йога, растяжка. Прочитав этот пост, вы узнаете, почему бывает так сложно вырабатывать привычки.

Не перестраивать режим сна более чем на 2 часа

То есть если вчера мы легли спать в 2 часа ночи, то сегодня ложимся в 0 часов. Раньше все равно не уснете.

Здесь еще есть такой момент. Не сдвигайте сон на 2 часа каждый день. Так может вообще бессонница случиться. Лучше подождите от 3 дней до недели, чтобы организм перенастроился, а потом уже снова сдвигайте график.

В тот день, когда вы планируете лечь спать пораньше, спите часов 6, меньше можно, больше – не желательно. Так вы точно уснете вовремя.

Чтобы точно быть уверенным, что сон в нужное время настигнет вас, за два часа до сна погуляйте от 30 минут до часа, надышитесь свежим воздухом. Приучить себя к ходьбе и любой другой физической нагрузке поможет этот пост.

Соблюдать установленный режим даже в выходные дни

Вот здесь надо с собой договориться. Сама по опыту знаю, как в выходные хочется лишний часок вечером заняться ерундой с оправданием «ну завтра же можно выспаться».

На 2 – 3 недели забудьте про высыпание по выходным. Поверьте, как только войдете в нужный ритм – вы выспитесь.

Так вот если вы спите днем. То в период перестройки уберите этот дневной перерыв. Пользуйтесь им только в самом крайнем случае. И не более 20 минут. Если поспите час – все, вы снова сбили себе график и ночью не уснете.

Не пытайтесь поменять режим сна одновременно с избавлением от какой-либо вредной привычки

Вы, конечно, можете попробовать, но больше вероятности, что ни ту ни другую задачу не решите. Например, пытаться есть меньше сладкого или пить меньше и ходить невыспанным – это бесперспективная затея.

Я кстати и задумалась о режиме сна, когда заметила, что при нормальном сне мне сладкого и не так сильно хочется. Легко от него отказаться. А вот если я не выспалась, то без шоколадки ни на чем сосредоточиться не могу.

Это собственно, все. В заключение, несколько правил хорошего сна. Если долго не можете заснуть, проверьте, соблюдаете ли Вы их.

Правила хорошего сна

1. В комнате должно быть темно. Бывает маленькая лампочка на мониторе или на модеме серьезно мешает заснуть. Часы, в которых светятся цифры – тоже плохая штука.
2. Комната должна быть хорошо проветрена. Лучше всего спать под двумя одеялами, но с открытой форточкой. Ну, если боитесь замерзнуть, то начните проветривать комнату минимум за 30 минут до сна. Устройте сквозняк. Должно быть немного прохладно.
3. Не ложитесь спать слишком голодным или сытым. И в том и в другом случае тяжело уснуть. Ниже, я написала, чем можно перекусить, если голод не дает заснуть.

Чем можно перекусить, если не спится

Лучшие «успокоительные» продукты – это молоко и бананы. И то и другое содержит триптофан и успокаивает.

То есть вот прямо банан с полустаканом молока можно съесть.

Или цельнозерновой хлебец с бананом и/или молоком.

Печеньку (лучше несладкую) с молоком.

Ложку орехового масла с молоком и/или бананом.

Творог с ягодами (ну или опять с бананом).

Вопросы

Во сколько вы обычно ложитесь спать?
Вы верите с дисциплину или в «сов» и «жаворонков»?
У вас есть свои «фишки» для восстановления режима сна?

Однажды проспав дольше, чем положено, многие люди начинают мучиться от бессонницы по вечерам. Приятно поспать побольше ранним утром в выходной день, а потом немного дольше посидеть в компании друзей или за просмотром любимого фильма, однако, такой невинный отдых чреват большими сбоями в вашем режиме сна. Теперь по вечерам вы тщетно лежите с закрытыми глазами, пока на часах не пробьет три часа ночи, а по утрам не можете собрать мысли в кучу и отлипнуть от кровати. Такой сбой вполне реально наладить, однако, вам придется приложить некоторые усилия. Опробуйте на себе некоторые советы из данной статьи и оцените результат сами.

Как восстановить режим сна – не концентрируйте внимание на своей проблеме

Если попытки заснуть раз за разом терпят фиаско, то лежать на кровати в раздосадованном состоянии смысла нет. “Незачем повторять одно и то же действие и ждать другого результата” – фраза как нельзя лучше описывающая ваше положение. Встаньте с кровати, возьмите книгу, либо включите скучный фильм, займитесь отчетами по работе. У вас отличный шанс сделать дела, которые вы откладывали на потом. Так вас быстрее уморит, и вы погрузитесь в долгожданный сон.

Как восстановить режим сна – вставайте рано, даже если заснули поздно

Это одно из лучших правил для формирования режима: привыкнете вставать рано, даже если вы заснули в три или четыре часа ночи. Несколько дней будет трудно, но уже через неделю вы полностью перестроитесь и начнете засыпать очень рано.
Предпринимайте любые попытки пробуждения: поставьте несколько будильников, запустите в комнату активного кота, включите таймер на телевизоре, по которому тот сам начнет работать утром, попросите друга позвонить вам. Главное – встать на ноги и больше не ложиться до самого вечера, пока вас не потянет в сон.

Как восстановить режим сна – создайте все условия для комфортного сна

Зачастую вас могут будить ночью разные звуки либо неудобства. Решив проблемы, по которым вы просыпаетесь посреди ночи, вы гарантируете себе крепкий сон и отсутствие мешков под глазами утром.

• Убедитесь, что ваша кровать вполне удобна, в ней не выпирают части каркаса и ноги не выпадают.
• Такую же проверку обратите на постельное белье, быть может, вас постоянно щекочут перья из подушки.
• Оставляйте домашних любимцев в другой комнате, иначе, они могут разбудить вас слишком рано, либо предпринимать такие попытки всю ночь.
• Проверьте сантехнику и электронные приборы: ничто не должно издавать звук ночью.
• Ставьте телефон на беззвучный, если по ночам вам пишут сообщения.

Не лишним будет и создать приятную атмосферу: поставьте благовония, которые вам нравятся, включите ненадолго музыку. В таких условиях приятно засыпать и просыпаться, а режим наладится намного быстрее.

Как восстановить режим сна – откажитесь от позднего ужина

Это касается не только еды, но и напитков. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна и не содержать в своем составе мясо, жирные продукты, бобовые, орехи, быстрые углеводы и сладости. Кофе лучше перестать пить после полудня вовсе. Обратите внимание на травяные успокаивающие чаи и чистую воду. За час до сна не пейте и их.
Создайте такие условия, чтобы ваш желудок был пуст перед сном, и вы чувствовали легкость.

Не сдвигайте свой режим сна слишком резко

Если вы засыпали всегда в три часа ночи, но вдруг решили ложиться в десять, то это станет стрессом не только для вас, но и вашего организма. Если сильно сдвинуть время, то вы перестанете успевать те вещи, которые делали раньше. Лучше передвинуть время сна на час, затем, когда вы привыкнете, ещё на час. Постепенно, вы достигнете желаемого времени.

Как видите, главное – качество вашего сна. Вы можете самостоятельно регулировать свой режим, стоит только взяться за это серьезно и изменить свои повадки. Это не временная мера, вам придется изменить свой образ жизни, если вы хотите результатов надолго.