Какие продукты входят в витамин е. В каких продуктах витамин Е содержится в наибольших количествах

Кто открыл витамин Е? В каких продуктах он содержится? Как действует на здоровье человека? Какие симптомы наблюдаются при гипо- и гипервитаминозе? Взаимодействие с другими витаминами, показания и суточная доза.

Открытие витамина Е

В 1920 году была выявлена роль токоферола в репродуктивном процессе («tokos»-«потомство», а «phero» – «несу»). Опыты на белых крысах показали, что при длительной молочной диете прекращается их размножение и развивается авитаминоз. Учёные Бишоп и Эванс в 1922 году сделали вывод, что при нормальных зачатии и овуляции происходила гибель плода у беременных самок крыс, если из их рациона исключали жирорастворимый фактор, имеющийся в зародышах зерна и зелёных листьях. Недостаток витамина Е у самцов крыс проявлялся изменением семенного эпителия.

Первые препараты токоферола были получены в 1936 году путём экстракции из масел ростков зерна, а синтезировал его Каррер в 1938 году. В последующем исследовании Е.А.Синькова, В.Е.Романовского «Витамины и витаминотерапия» было показано, что роль токоферола не ограничивается лишь изменением в репродуктивной функции.

Действие витамина E

  • Витамин E необходим для регенерации тканей;
  • Полезен при лечении фиброзных болезней груди, предменструальном синдроме;
  • Улучшает циркуляцию крови;
  • Обеспечивает заживление и нормальную свертываемость;
  • Способствует предупреждению катаракт;
  • Снижает возможность появления шрамов от некоторых ран;
  • Снимает судороги ног;
  • Снижает артериальное давление;
  • Предотвращает ;
  • Укрепляет стенки капилляров, поддерживая здоровье нервов и мускулов;
  • Способен облегчать течение болезни Альцгеймера и диабета.
Он замедляет процесс старения, предотвращая старческую пигментацию, а также формируя коллагеновые и эластичные волокна межклеточного вещества.

Взаимодействие токоферола

  1. Всасыванию могут препятствовать неорганические соли (хлорид и сульфат). При невозможности отменить препараты железа вместо неорганических солей применяется глюконат железа или фурамат.
  2. Усвоение может снизить приём противозачаточных препаратов.
  3. Для повышения активности токоферола рекомендуется принимать аскорбиновую кислоту.
  4. Дефицит витамина Е приводит к снижению магния в организме и нарушению активизации кальциферола в печени.
  5. На его содержание в организме влияет нехватка цинка.


Больше всего в свежих растительных маслах (оливковом, хлопковом, подсолнечном, соевом, кукурузном), при приготовлении которых использовался не отжим масла из семян при высокой температуре, а метод холодного прессования, что значительно сохраняет в маслах витамин Е.
  • резкое повышение давления;
  • нарушение функции почек (уменьшение количества мочи, и др.);
  • развитие асцита (увеличение живота в связи со скоплением жидкости в брюшной полости).

    • Показания к применению витамина E

    • гиповитаминоз
    • нарушение репродуктивной функции
    • угроза прерывания беременности
    • неврастения при переутомлении
    • климактерические вегетативные изменения
    • астенический синдром
    • первичная мышечная дистрофия
    • заболевания мышц и связочного аппарата
    • амиотрофический боковой синдром
    • посттравматическая вторичная миопатия
    • пролиферативные и дегенеративные изменения крупных суставов и связочного аппарата позвоночника
    • псориаз
    • дерматозы, дерматомиозиты
    • в герантологии
    • при эпилепсии
    • в период реконвалесценции при болезнях, протекающих с лихорадкой
    • в комплексном лечении (в качестве антиоксиданта)
    • спазм периферических сосудов
    • в педиатрии (при склеродермии, гипотрофии и др.)

    Познавательное видео про витамин Е:

    Продукты питания, содержащие витамин Е очень полезны. Витамин Е является жирорастворимым, следовательно в воде он не растворяется, фактически не поддаётся воздействию высоких температур, кислот, а так же щелочей. При кипении он фактически не разрушается, но тем не менее на свету, открытом воздухе, находясь под влиянием химических веществ либо же ультрафиолетового излучения он не может сберегаться в продуктах продолжительное время.

    В каких продуктах есть витамин Е ?

    Витамин Е фактически полностью отсутствует в продуктах животного происхождения, он содержится только в печени, желтках яйца и молоке. Рассмотрим какие продукты содержат витамин Е. Источником активного альфа-токоферола выступают свежие овощи, замороженные овощи содержат в 2 раза меньше данного витамина, а в консервированных овощах его фактически нет. В небольшом объеме альфа-токоферол присутствует в маргарине, но он не такой активный, как в других продуктах.

    Наибольший объем витамина Е содержится в растительных маслах, а еще орехах, семечках, цельном зерне, шпинате и брокколи. Продукты, содержащие витамин Е - морковь, редис, огурцы, овсянка, картофель, зелёные листовые овощи либо лук.

    Травы тоже - продукты, содержащие витамин Е. Из трав богаты на витамин Е люцерна, листья малины, одуванчик, крапива, плоды шиповника, семечки льна.

    Продолжим перечислять продукты, которые содержат витамин Е. В очищенной муке витамина Е фактически нет, а вот растительные масла, в которых его много, могут стать причиной противоположной реакции организма. При производстве рафинированных масел, а еще при их нагревании происходит процесс окисления, следовательно высвобождаются свободные радикалы, которые разрушают наши клетки. А как раз этот витамин и защищает клетки, а еще препятствует накапливанию свободных радикалов в организме, но он расходуется безрезультатно, в случае если готовить неправильно, то есть пережаривать. Так, мы постепенно узнаем какие продукты содержат витамин Е.

    Токоферолы способны выдержать высокие температуры (до 200°C), однако при пережаривании масла на сковородке витамина Е остаётся мало. По этой причине растительные масла, добываемые методом холодного отжима, сберегают гораздо больший объем витамина Е даже в случае тепловой обработки.

    Роль и значение витамина

    Определим зачем мы описывали продукты, содержащие витамин Е. Главной функцией витамина Е в организме является защита клеточных мембран. Когда клеточные мембраны в номе, то через них в клетки и обратно полноценно проходят все требуемые вещества, но свободные радикалы тоже не дремлют, они стремятся разрушить оболочку клетки, а следовательно нарушают весь процесс обмена веществ.

    Можно сказать, что между свободными радикалами и клетками организма постоянно идёт противостояние, к примеру, свободные радикалы часто нападают на эритроциты, которые несут клеткам органов кислород. А повреждённые эритроциты меняют структуру, следовательно клетки не получают достаточный объем кислорода.

    Молекулы данного витамина окружают эритроциты защищая их таким образом от нападения и помогая действовать еще более активно. В случае, если витамина Е не хватает, то эритроциты утрачивают активность.

    По этой причине, если знаете, что у вас не всё в порядке в организме, скушайте какой-то продукт, богатый на токоферол. Пример: в случае если после вечеринки с большим количеством спиртных напитков и сигарет человек чувствует себя разбитым, то это означает, что в его организме погибло множество эритроцитов. В данном случае следует выпить столовую ложку оливкового либо льняного масла. Итак, продукты, содержащие витамин Е выполняют важную функцию.

    Суточная потребность в витамине E

    Далее поговорим о том, какие продукты содержат витамин Е. Суточная норма составляет от 6 и до 12 мкг для детей до четырнадцати лет, взрослому необходимо 12 мг в сутки, а беременным и кормящим женщинам требуется 16 мг и больше. Поэтому стоит знать в каких продуктах содержится витамин Е.

    По последним исследованиям, для эффективной защиты от свободных радикалов такого объема витамина Е мало. Кроме того в клетках у каждого человека своя концентрация токоферолов, и она напрямую зависит от множества факторов: внешней экологической обстановки, наличия пагубных привычек, и от питания в целом.

    Людям, которые употребляют много жиров и мало сложных углеводов, токоферола требуется существенно больше. Тем, кто получает мало селена тоже требуются дополнительные дозы токоферола, а сегодня его дефицит стал весьма распространённым явлением.

    Людям, употребляющим растительное масло, овощи, салаты, витамин Е весьма часто нужен в повышенных дозах, поскольку в современных продуктах питания витамины уже давно не дотягивают до нормы. Многие квалифицированные диетологи советуют добавлять витамин Е к питанию каждый день.

    В принципе, можно прибегнуть к аптечными добавками, но в них нет того многообразия молекул, о котором говорилось выше. Наилучше для восполнения объема витамина Е подходят продукты, содержащие витамин, это растительные масла холодного отжима такие, как льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, соевое. Необходимо принимать хотя бы по столовой ложке масла ежедневно и тогда ваши клетки получат эффективную защиту. Кушайте продукты, содержащие витамин Е.

    Из ниже приведенной таблицы вы узнаете о том, в каких продуктах содержится Е.

    Содержание витамина Е в продуктах питания

    Название продукта Кол-во витамина Е
    в мг на 100г продукта     		Название продукта Кол-во витамина Е
    в мг на 100г продукта
    Масло соевое 120 Масло кукурузное 100
    Масло хлопковое 90 Масло
    подсолнечное     		50
    Проросшие зерна
    пшеницы     		25 Проросшие зерна
    кукурузы     		15-25
    Зерна овса 18-20 Рожь 10
    Кукуруза 10 Пшеница 6,5-7,5
    Бобовые 5 Масло сливочное 1,5-2,5
    Овощи 1,5-2,0 Говядина 2
    Треска 1,5 Палтус 1,5
    Сельдь 1,5 Молоко 0,1-0,5

    В отличие от остальных жизненно важных веществ, витамин Е в продуктах встречается довольно часто. Когда мы здоровы, то обычно не испытываем в нём недостатка. К тому же этот витамин способен накапливаться в нашем организме в жировой ткани и, по мере необходимости, забираться для наших нужд.

    Как и многие витамины - это не одно вещество, а группа сходных соединений. Он встречается в природе в восьми разновидностях. Общепринятое название витамина Е - токоферол (что в переводе с греческого - "несу потомство" или "способствующий рождению"), а наиболее распространённым и активным из них является альфа-токоферол

    Своё название витамин получил неспроста. Замечено, что токоферолы влияют на деятельность половых желёз. При его нехватке происходят различные изменения в росте и развитии спермиев. У женщин нехватка витамина Е приводит к повторным абортам и бесплодию.

    В сутки нам достаточно 12-14 мг витамина Е. Передозировки также редки, т.к. приём до 300 мг в день не опасен для здоровья. Но естественно надо помнить, что любая еда и любое вещество бывают и лекарством, и ядом одновременно, всё зависит от количества.

    Поэтому экстремальные дозы витамина Е могут привести к нарушению пищеварения, ослаблению иммунитета, кровотечениям и блокировке витамина К. Из еды лишнее количество вы вряд ли получите, такое возможно лишь при бесконтрольном употреблении витаминных препаратов.

    Витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения.

    Основное местонахождение витамина Е - это продукты растительного происхождения, особенно им насыщены различные растительные масла. Токоферолы предохраняют их от порчи, не давая им быстро прогоркать. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит в 100 г - 63 мг, поэтому в одной столовой ложке для нас - суточная норма. В масле из ростков пшеницы в 100 г - 160 мг - уже половина чайной ложки содержит суточную норму. В рафинированных маслах токоферолов намного меньше.


    Растительное масло - 1 столовая ложка Содержание витамина Е, мг
    Масло из ростков пшеницы 32,0 мг 267%
    Масло рыжиковое 18,6 мг 155%
    Подсолнечное масло 12.6 мг 105%
    Льняное масло 10 мг 83%
    Масло репейное 9 мг 75%
    Кукурузное масло 6.6 мг 55%
    Миндальное масло 8 мг 66%
    Соевое масло 3.4 мг 28%
    Оливковое масло 2,5 мг 21%

    В достаточных количествах это вещество присутствует в орехах и семечках. Даже несколько орешков может содержать половину суточной нормы токоферолов. И это съесть вполне под силу каждому. В наших любимых подсолнечниковых семечках в 100 гр. - 1,5 (полторы) суточные нормы витамина Е, а в тыквенных - одна суточная норма.

    Продукты питания (100 гр) Содержание витамина Е, мг % от дневной нормы (12-14 мг)
    Льняные семечки 57,0 мг 475%
    Лесной орех 26,0 мг 216%
    Миндаль 26,0 мг 216%
    Подсолнечные семечки 22,0 мг 183%
    Тыквенные семечки 15 мг 125%
    Земляной орех 11 мг 91%
    Грецкий орех 6.4 мг 53%
    Кунжут 5,7 мг 47%
    Фисташки 5,2 мг 47%
    Кедровые орехи 4,0 мг 40%
    Мак 4,0 мг 40%
    Пророщенная пшеница 24,0 мг 200%

    Этот витамин молодости находится и в овощных продуктах: краснокочанная и белокочанная капуста , томаты, корень сельдерея, тыква, сладкий перец. Содержится он и в зелени: шпинат , щавель, петрушка.

    Из ягод и фруктов наиболее богаты витамином Е: малина, черника, чёрная смородина, свежий шиповник, слива, авокадо; а также сухофрукты: яблоки, груша, чернослив, абрикосы.

    В продуктах животного происхождения витамин Е в достаточных количествах встречается намного реже. Исключение составляют, пожалуй, чёрная икра и яйца , даже одно может содержать половинную суточную норму.


    Продукты питания (100 гр) Содержание витамина Е, мг % от дневной нормы (12-14 мг)
    Индейка 2,5 мг 21%
    Кролик 1,0 мг 8%
    Куриное яйцо от 2 до 6 мг 16%-50%
    Сельдь 1,5 мг 12%
    Угорь 5,6 мг 46%
    Окунь 1,5 мг 12%
    Сиг 2,7 мг 22%
    Форель 1,7 мг 13%
    Сёмга 2,2 мг 21%
    Креветки 4,0 мг 40%
    Крабы свежие 4,0 мг 40%
    Чёрная икра 10,0 мг 83%
    Сливочное масло 2,2 мг 18%
    Топлёное масло 3,6 мг 30%
    Рыбий жир 3,3 мг 27%

    В остальных рыбо-мясо-молочных продуктах от 1% до 5% суточной нормы в 100 гр. продукта.

    Токоферолы довольно устойчивы и при нагревании не разрушаются, сохраняя все полезные свойства. Но длительное прожаривание продуктов, а также повторное разогревание значительно уменьшают их количество.

    Почему же при такой легкодоступности этого витамина, появляется его недостаток. В основном это связано с нехваткой жиров в питании или нарушением всасывания жиров, т.к. витамин жирорастворимый. Плохое усвоение токоферолов происходит при заболевании поджелудочной железы или желчного пузыря. Эти болезни характерны для жителей северных широт.

    Конечно, и сильно зашлакованное тело слабо усваивает витамин Е из продуктов питания, и не только его. Если вы это считаете ерундой, и уверены, что организм имеет все механизмы для очистки тела, то просто подумайте - почему все религии мира, начиная даже с языческих - имели посты и воздержания от различной еды в определённые периоды.

    Неслучайно из древности к нам пришло выражение: "В грязном сосуде вода чистой никогда не будет".

    Действие Витамина Е

    Все токоферолы являются сильнейшими антиоксидантами. Это означает, что они способны нейтрализовать свободные радикалы (разрушителей наших клеток). Но самое главное значение витамина Е в том, что он не позволяет им повреждать оболочки (мембраны) клеток и внутриклеточных образований.

    Токоферолы поддерживают нормальную структуру стенок наших сосудов, не давая им истончаться и разрушаться. А крепкие и эластичные сосуды - это уже значительный вклад в здоровье.

    Витамин Е вместе с витаминами А и С, а также микроэлементом Селеном, ограничивают поступление в организм вредных веществ вызывающих онкологические заболевания. Он способен ускорять заживление ран и уменьшает образование рубцов.

    Достаточное количество токоферолов в коже позволяет сохранить необходимое количество влаги в верхних слоях и защищает её от ультрафиолетового излучения. Не зря этот витамин есть во многих солнцезащитных кремах.

    Наш организм не способен синтезировать токоферолы, и они должны поступать с едой. Но так как витамин Е в продуктах домашней еды встречается в достаточных количествах, то любой его дефицит в организме всегда будет связан с недостатком жиров в питании или нарушением их всасывания.

    Надо ли обычному человеку знать о витаминах? Если речь идет о том, в каких продуктах витамин е, то обязательно! Ведь это поможет как можно дольше оставаться молодым, активным и здоровым, а также предупредить такие опасные недуги, как болезнь Альцгеймера или рак. Как питаться, чтобы до глубокой старости жить полной жизнью?


    Витамин е - это группа близких по строению соединений (токоферолов), которые представлены 4 формами: альфа, бета, гамма, дельта. Первая является самой активной и распространенной.

    Токоферол - жирорастворимое соединение. Это сильный натуральный антиоксидант. Он защищает от рака и обеспечивает репродуктивные функции у мужчин и женщин.

    Этот уникальный элемент способен на многое! Он замедляет старение, укрепляет иммунитет, нормализует циркуляцию крови, отвечает за быстрое восстановление, предотвращает образование тромбов. Для женщин он просто бесценен! Ведь именно этот витамин не дает коже утратить эластичность и покрыться старческими пигментными пятнами.

    О ценности этого компонента свидетельствует хотя бы то, что без его участия не проходит ни одна биохимическая реакция в организме.

    Новорожденные получают токоферол с грудным молоком, а взрослые – с продуктами (что более полезно и безопасно) или таблетками. Найти витамин е можно во многих продуктах. В полном объеме снабдить им организм способны растительные масла:

    • масло, полученноеиззародышейпшеницы. Содержит400мгтокоферолана100г;
    • соевое – 160мг;
    • кукурузное – 80мг;
    • подсолнечное – 70мг;
    • оливковое – 7мг.

    Но ежедневно употреблять столько масла – не самый рациональный тип питания, поэтому необходимо знать, какие еще продукты (с меньшим количеством калорий) содержат витамин е.

    В большой концентрации токоферол представлен в таких составляющих обычного рациона:

    • овсянка – 3,4мг;
    • макароны – 2,1мг;
    • мясныепродукты: печеньговяжья – 1,62мг; говядина – 0,63мг; свиноесало – 0,59мг;
    • яйца – 0,6мг;
    • молочныепродукты: сливочноемасло – 1мг; творог – 0,4мг; сливки – 0,2мг; сметана – 0, 12мг.

    Достаточно много овощей и фруктов имеют в составе витамин е, поэтому не помешает разобраться в том, в каких садово-огородных продуктах содержится его больше всего. В списке лидеров по наличию токоферола значатся:

    • фасоль – 1,68мг;
    • брокколи – 1,2мг;
    • киви – 1,1мг;
    • лук-порей – 0,92мг;
    • зеленыйгорошек (свежий) – 0,73мг;
    • томаты, шпинат – 0,7мг;
    • яблоки – 0,51мг.

    Также можно найти витамин е в продуктах, которые не так часто появляются в повседневном рационе. К ним относятся:

    • орехи: миндаль – 24,6мг; грецкий - 23мг; фундук – 20,4мг; арахис – 10,1мг; кешью – 5,7мг;
    • курага – 5,5мг;
    • пшеница – 3,2мг;
    • ягодыоблепихи – 5мг; шиповника – 3,8мг; калины – 2мг;
    • черника – 1,4мг; ежевика – 1,2мг;
    • кальмары- 2,2мг; лосось – 1,8мг, тунец – 6,3мг.

    Поможет получить подробный ответ на вопрос, витамин е в каких продуктах содержится, таблица. В ней указаны все (а не только доступные или распространенные) компоненты питания, в которых он присутствует. С ее помощью любой сможет составить полноценное и разнообразное «витаминное» меню.

    Тем, кто решительно настроен пополнить запасы витамина е у себя и членов своего семейства, пригодится информация о нормах его потребления. Они зависят от возраста. Деткам от 4 до 10 лет требуется 7 мг, мужчинам – 10 мг, женщинам – 8 мг (при беременности – 10 мг, в период лактации – 12 мг).

    Чтобы покрыть физиологическую норму, будет достаточно 2-3 ч. л оливкового или 12 г подсолнечного масла. Суточное количество токоферола содержится в 100 г овсянки или кукурузы. А вот сливочным маслом восполнить дневную норму будет просто невозможно, так как придется съедать в день 1 кг этого продукта!

    Но в целом, если суммировать количество токоферола, которое попадает в организм (при условии полноценного питания) за завтраком, обедом и ужином, то получится, что его вполне хватит для того, чтобы не прибегать к аптечным витаминам. Однако его дефицит грозит вегетарианцам.

    Хранение и приготовление продуктов с токоферолом: как сберечь ценный витамин?

    Витамин е является достаточно стойким соединением. Он практически без потерь переносит термическую обработку. Но этот элемент боится солнечного света. Это следует учитывать, выбирая место для хранения продуктов. Он также разрушается при контакте с кислородом, поэтому лучше использовать для хранения закрытые контейнеры.

    При заморозке концентрация токоферола остается неизменной, поэтому замороженные фрукты или мясо сохраняют весь комплект этих витаминов.