Народные средства для нормализации сна. Как нормализовать сон у взрослого народными средствами? А что помогает нам чувствовать себя бодрым после сна

Чтобы быть бодрыми днем, важно хорошо высыпаться ночью. Для этого организму необходимо 6–9 часов отдыха в сутки. Но мы редко обращаем внимание на его потребности. Как приучить себя к правильному режиму?

Наш эксперт – кандидат медицинских наук, психотерапевт Леонид Савченко.

Организм в шоке

Весь день мы проводим на работе и после окончания трудового дня, конечно, не спешим домой: теплый весенний вечер так приятно провести с друзьями. В итоге спать зачастую ложимся уже далеко за полночь, стараясь не думать, что завтра нас вновь ждет ранний подъем. И так всю неделю. Зато в выходные отсыпаемся по полной программе и можем до обеда не вставать с постели. И вроде бы все приходит в норму. Вот только медики предупреждают: так развивается сонная булимия (смещенный режим). И она крайне вредна!

Дело в том, что выспаться впрок, увы, невозможно. Сбой режима ввергает наш организм в состояние шока, и тогда он начинает вырабатывать кортизол – гормон, который помогает реагировать на стрессы: регулирует кровяное давление, сужает сосуды, влияет на углеводный обмен и подавляет воспалительные процессы.

В обычном режиме уровень кортизола у человека поднимается в утренние часы (с 6 до 9) и снижается к вечеру (ближе к 21 часу). Но при сильной умственной или физической нагрузке, а также при стрессах гормон начинает вырабатываться внепланово. Такие всплески приводят к появлению чувства усталости и мышечной слабости.

Режимные предприятия

От недосыпа страдает и здоровье, и внешность. Что делать? Срочно менять режим, то есть стараться укладываться в постель пораньше. Дело это непростое, но результат стоит всех мучений. Наверняка на первых порах у вас возникнут проблемы. Попробуем их решить.

Трудность № 1

Вы привыкли ложиться поздно и перестроиться на другой график не получается просто потому, что организм не хочет спать.

Решение. Если вы ложитесь, скажем, в три часа ночи, встаньте в восемь утра. Посвятите весь день активным нагрузкам (работе, прогулке в парке, спорту и так далее). Поверьте – следующей ночью лечь спать в одиннадцать часов вам будет гораздо проще!

Трудность № 2

Вы то и дело нарушаете режим, потому что не смотрите на часы.

Решение. Поначалу организовать свое время действительно трудно. Чтобы не забыть, установите на своем мобильном телефоне будильник, который будет напоминать вам, что скоро пора спать.

Трудность № 3

Зима осталась позади, и теперь вы постоянно просыпаетесь по ночам, потому что в комнате душно. И от этого, даже если рано ложитесь, с утра все равно чувствуете себя разбитыми.

Решение. Чтобы выспаться как следует, в спальне должно быть 18–20 градусов, не больше и не меньше. Если у вас нет кондиционера, проветривайте комнату или держите окна открытыми всю ночь.

Чтобы лучше расслабиться и уснуть, примите перед сном теплый душ или ванну, включите настольный светильник, а не верхний свет. Любые напитки употребляйте за 2 часа до сна.

Время близится к полуночи, а вам все не спится? Значит, вы мало энергии израсходовали за день. Срочно перестройте свой график, больше двигайтесь, по вечерам совершайте пробежки или прогулки в парке, запишитесь в спортклуб. Запомните, любые физические нагрузки способствуют крепкому ночному сну.

Ни заснуть, ни проснуться

В мире насчитывается 82 вида нарушения сна. Однако самыми популярными были, есть и остаются бессонница и сонливость. Попробуем выяснить их причины и способы лечения.

Бессонница. В среднем от нее страдают 25–50% населения Земли и 95% хотя бы раз в жизни с этой бедой сталкивались.

Нервную систему регулируют два типа нейронов. Норадреналин отвечает за пробуждение, а серотонин настраивает на сон. Если последнему что-то мешает, например, излишнее возбуждение, навязчивые мысли, духота или холод, процесс засыпания заметно затрудняется.

Сонливость. Случается такое, что иногда и двенадцатичасового сна не хватает, чтобы выспаться. И в течение дня все равно зеваешь и думаешь лишь о том, как бы снова прикорнуть. В чем дело? А вот в чем. Во время сна наш мозг погружает нас в разные состояния. Например, существует так называемая фаза БДГ (то есть сна с быстрыми движениями глаз), условно его можно назвать быстрый сон. Хотя длится он недолго, но именно в это время мы находимся в состоянии самого глубокого покоя. Как раз в эти моменты нас посещают сновидения. Если этой или какой-либо другой фазы нам во сне не хватает или если они чересчур короткие, нужного отдыха человек не получает.

На сон грядущий

Настроить сон на нужный лад помогают аутотренинг, теплые ванны, успокаивающие чаи и, конечно, лекарства.

Снотворные. Подавлением активности работы мозга занимается гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая содержится в центральной нервной системе. Задача любого снотворного заключается либо в усилении действия ГАМК на нейроны, либо в увеличении ее количества в нервной системе.

Барбитураты. Действуют так же, как и другие снотворные, однако обладают еще и противосудорожным и расслабляющим эффектами. Вследствие чего у этих лекарств очень сильно выражены побочные действия. При длительном их применении фаза быстрого сна укорачивается. Кроме того, такие препараты вызывают привыкание уже на второй неделе. Поэтому сегодня барбитураты как снотворные практически не используются.

Бензодиазепины. В 60‑ х годах XX века появилось новое поколение снотворных – бензодиазепины. Они тоже воздействуют на ГАМК, но имеют меньше побочных эффектов. Однако вызывают привыкание, а при длительном их применении возникает необходимость в увеличении дозы. Тяжелое пробуждение и дневная сонливость у многих и вовсе отбили желание их использовать.

Средства нового поколения. Это – селективные препараты, производные имидазоперидина и циклопирролона. Среди их несомненных плюсов – минимальное количество побочных эффектов. Но самое примечательное, что такие средства способны не только быстро вызвать зевоту, но и наладить естественное распределение фаз сна. Правда, и это не панацея – при длительном их применении есть та же опасность развития зависимости.

Антигистаминные средства. Вы удивлены, ведь это – лекарства от аллергии? Но, оказывается, гистамин – это один из самых важных рецепторов, отвечающих за наше бодрствование. Препараты, которые блокируют гистаминовые рецепторы, устраняют симптомы аллергии. А улучшение cна – это лишь их побочный эффект. Но у некоторых из них он настолько силен, что их считают обычными снотворными.

Впрочем, аллергики могут вздохнуть спокойно, для них сегодня изобретены антигистаминные средства без снотворного действия.

Мелатонин. Мелатонин – это нейрогормон. В ночные часы наш организм производит около 70% его суточной дозы.

Мелатонин каким-то образом регулирует ритмы сна и бодрствования, в частности, влияет на увеличение количества ГАМК в нервной системе.

Как снотворные лекарства на его основе принято считать легкими, и назначаются они при незначительных нарушениях сна.

И все-таки, несмотря на обилие лекарств, если нарушение режима сна не проходит со временем, следует обратиться за помощью к врачу.

Если вы постоянно просыпаетесь ночью или не можете заснуть вечером, возникает сильное искушение решить проблему с помощью снотворного. Однако, снотворное не может восстановить способность вашего организма к нормальному сну, кроме того, многие люди жалуются, что после снотворного они не чувствуют себя отдохнувшими. Вдобавок, если вы принимаете снотворное слишком часто или долгое время, у вас может развиться зависимость от этого препарата. Более того, снотворное только маскирует проблему, и мы даже не задумываемся, что в действительности для нормализации сна нам нужно изменить свой рацион питания, и наша диета приводит к возникновению серьезных проблем со здоровьем.


Итак, вы не можете заснуть, не принимая снотворное? Это проблему можно решить, изменив рацион питания, чтобы полезные для здоровья еда и напитки помогли нормализовать ваш сон. Здесь вы узнаете, как разумно подойти к вопросам питания, чтобы ваш живот не беспокоил вас, когда приходит время отправляться в кровать.

Шаги

    Узнайте, какая пища и напитки могут помешать вам уснуть. Прежде, чем перейти к выбору продуктов и напитков, которые могут помочь вам заснуть, необходимо убрать из своего рациона пищу и напитки, которые могут препятствовать засыпанию и нарушать нормальный сон. Главные виновники этого - кофеин, алкоголь и сахар. Вы должны пересмотреть потребление этих трех продуктов, чтобы они не создавали помех здоровому сну:

    Избегайте пищи, которая вызывает у вас нарушение пищеварения. Продукты, которые у одного человека вызывают нарушение пищеварения, для другого человека могут оказаться совершенно безопасными, поэтому здесь невозможно написать какой-то общий для всех список продуктов. Обратите внимание, какие продукты вызывают нарушение пищеварения именно у вас, и старайтесь ограничить их употребление. Вот примеры некоторых продуктов, которые часто являются причиной нарушения пищеварения:

    Выбирайте продукты, которые нормализуют ваш уровень энергии. Есть продукты, которые не вызывают резких подъемов и спадов энергии, но способны поддерживать ваш энергетический уровень в стабильном состоянии в течение дня. Если у вас стабильный уровень энергии в организме, это уменьшает раздражительность, усталость, стресс и поддерживает силы организма. У вас улучшается настроение, и это дает вам возможность быстрее заснуть, потому что вы чувствуете себя спокойнее, менее уставшим и более уравновешенным. Вот некоторые продукты, которые обеспечивают стабильный уровень энергии в организме:

    • Пища, богатая белком : Постное мясо, сыр, натуральный йогурт, яйца, рыба, цельнозерновой хлеб, фасоль, бобы, орехи - вот далеко не полный список продуктов, которые являются хорошим источником энергии.
    • Продукты, богатые хромом : Хром помогает вашему организму преодолевать низкий уровень сахара в крови. Его можно найти в таких продуктах, как моллюски, бобы и сыр.
    • Свежие фрукты : Перекусите сладкими фруктами. Они очень полезны для организма, потому что содержат клетчатку, кроме того, энергия из свежих фруктов усваивается медленно. Постарайтесь не заменять свежие фрукты фруктовыми соками, сухофруктами и выпечкой с фруктами. Яблоки и груши известны как продукты, нормализующие работу пищеварительной системы.

  1. Пейте больше воды. Вода - это источник жизни, и она не оказывает влияния на уровень энергии вашего организма. Кроме того, вода способствует нормальному пищеварению. Постарайтесь выпивать не меньше 2 литров (8 стаканов) воды ежедневно.

    Увеличьте потребление пищи, богатой триптофаном. Как аминокислота и необходимое организму химическое вещество, триптофан способствует синтезу белка в вашем организме. Триптофан был найден в таких продуктах, как мясо, рыба, зелень и яйца. Если вы съедаете пищу, богатую триптофаном, во второй половине дня, это способствует выработке в организме мелатонина и серотонина, которые нормализуют сон. Эти вещества помогают вам быстрее заснуть и реже просыпаться среди ночи, кроме того, они увеличивают продолжительность фазы сна, во время которой организм отдыхает и набирается сил.

    Выбирайте пищу, которая оказывает успокаивающее действие. Кальций и магний имеют успокоительный эффект, поэтому пища, богатая этими элементами, даст вам возможность быстрее уснуть. Кроме того, есть продукты, которые известны тем, что помогают нормализовать сон:

    Проверьте гликемический индекс продуктов. Гликемический индекс - это показатель для продуктов, который показывает, с какой скоростью продукт усваивается в организме. Продукты, которые усваиваются медленно, позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, и в целом, обычно полезнее для организма, имеют низкий гликемический индекс. Пища с низким гликемическим индексом лучше поддерживает стабильный уровень сахара в крови, помогая нам чувствовать себя лучше, спокойнее и не уставать в течение дня. Если вы питались такой пищей в течение дня, то к вечеру у вас появляется чувство легкой усталости, и вы с легкостью засыпаете. Вот продукты с низким гликемическим индексом:

  2. Попробуйте выпить перед сном чай из трав, которые имеют снотворный эффект. Существует огромный выбор растений, которые нормализуют сон. Если вы приготовите отвар или настойку такого растения и выпьете ее вместо своего вечернего чая, это поможет вам быстрее заснуть:

    • Ромашка : Купите готовый ромашковый чай или вырастите ромашку в собственном саду и высушите. Если вы добавите в чашку немного меда и имбиря, ваш чай будет гораздо вкуснее.
    • Вербена : Также известна как Лимонная вербена, это растение помогает уснуть.
    • Мелисса лекарственная : Мелисса - это родственница мяты, которая просто незаменима, если вы заботитесь о своем сне.
    • Пассифлора : Это растение обладает седативным эффектом. Оно может быть полезным при повышенной тревожности и бессоннице. Заваривайте пассифлору согласно инструкции, которая написана на упаковке. Если у вас возникают проблемы с желудком, когда вы нервничаете, попробуйте регулярно пить чай из пассифлоры три раза в день.
    • Липовый цвет : Купите высушенные цветки липы и заваривайте из них чай.

  3. Увеличьте количество витаминов и минералов в своем рационе. Если ваша диета не сбалансирована, то, возможно, у вас наблюдается недостаток необходимых веществ в организме. Для хорошего, здорового сна вашему организму необходимы многие витамины и минералы, включая витамин В, кальций, магний, витамин С и хром.

    • Если вам необходимо проснуться ночью, обратите внимание на понятие "цикл сна". Один полный цикл сна продолжается четыре часа. Если вы проспали четыре часа, проснулись, снова уснули, и проспали еще четыре часа, то в этом случае вы проспали полные два цикла, и утром будете чувствовать себя отдохнувшим. Если вы проспали два часа, проснулись, а потом проспали еще 6 часов, то фактически вы проспали всего один полный цикл. Если вам нужно принимать лекарства каждые четыре часа, и вы проснулись от боли, примите лекарство и постарайтесь снова заснуть. Попросите вашего доктора подобрать вам лекарства, интервал между приемом которых позволит вам проспать все ночь без пробуждения, потому что просыпаться ночью для приема лекарств очень вредно для вашего натурального цикла сна.
    • Нет таких напитков, которые позволят вам оставаться бодрым без сна. Только здоровый сон поможет вам справиться с усталостью и упадком сил.
    • Постарайтесь не есть цельнозерновые каши, а также продукты, содержащие с сахар или кофеин, по меньшей мере, за 5 часов до отхода ко сну.
    • Выясните, продукты, к которым у вас повышенная чувствительность или аллергия. Если продукты, которые обычно помогают людям заснуть, вызывают у вас нарушение пищеварения и заставляют вас бодрствовать, то вам стоит задуматься, что у вас индивидуальная непереносимость такой пищи. Люди, страдающие фибромиалгией, должны быть особенно внимательны к непереносимости продуктов, потому что недостаток сна способен ухудшить их самочувствие и усилить боли, что, в свою очередь, еще больше ухудшит качество сна. Стресс может вызвать обострение болезни, а недостаток сна сделает вас еще более уязвимым для этого заболевания.
    • Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем кардинально изменить диету, и о любых вопросах, которые беспокоят вас в отношении сна и его нарушений.

Проблемы со сном испытывает приблизительно половина всего населения нашей планеты. Некоторым людям тяжело уснуть, они подолгу ворочаются в постели и, в конце концов, начинают злиться на себя, что только усугубляет ситуацию. Бывает и так, что засыпание происходит довольно быстро, но среди ночи цикл прерывается, и уснуть снова оказывается довольно сложно. Также встречаются случаи, когда отдых не приносит восстановления сил, после пробуждения люди ощущают себя вялыми и разбитыми.

В чем же кроется причина нарушения, которое именуется в профессиональных кругах инсомния, и как нормализовать сон? Мы найдем ответы на эти вопросы.

Распространенные причины

Чтобы понять, как восстановить сон, нужно найти причину, вызвавшую его нарушение. Ученые выяснили, что у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице. Однако чаще всего расстройство связано со слишком быстрым темпом современной жизни, который приводит к физическому и моральному истощению. К факторам, влияющим на появление инсомнии, можно отнести:

Способы устранения проблемы

При обнаружении регулярных проблем с ночным отдыхом, следует сразу идти к врачу. Нельзя оставлять расстройство без внимания, так как оно может привести к серьезным проблемам.

Психотерапевт или сомнолог назначит вам эффективное лечение, оно может включать и медикаментозные средства, и психотерапию, и изучение специальных практик аутотренинга, и другие методики.

Однако есть и меры, направленные на восстановление сна, которые вы можете предпринять сами. Если нарушение не связано с серьезными психологическими заболеваниями, не спешите пить снотворные, попробуйте следовать простым правилам для нормализации ночного отдыха. Рассмотрим их более подробно.

  1. Учимся соблюдать режим.

Организм человека устроен так, что ему необходим для полноценного восстановления сил постоянный режим дня. Не только маленькие дети, но и взрослые должны засыпать и просыпаться в одно и то же время, только в таком случае их сон будет восстанавливающий и качественный.

Отходите ко сну между 22.00 и 23.00, именно в это время мозг вырабатывает больше всего мелатонина (гормона сна).

Заведите себе будильник на все дни недели, даже по выходным не позволяйте себе нежиться в постели больше, чем положено. Спустя несколько недель организм привыкнет к такому распорядку, вы заметите, как ускорится засыпание и улучшится утренний подъем.

  1. Правильно готовимся ко сну.

Подготовка к ночному отдыху - важный процесс, который должен выполняться каждый день по одной и той же схеме. Проделывайте свои рутинные занятия в определенном порядке, это поможет настроить организм на режим «отдых», ведь у нас со временем вырабатываются ассоциативные связи с определенными действиями.

Чистка зубов, водные процедуры, расчесывание волос, использование косметических средств - все это должно происходить в одинаковой последовательности каждый вечер, так вам удастся гораздо быстрее уснуть.

  1. Расслабляем нервную систему.

Людям, которые не знают, как наладить сон, наверняка известно ощущение нервного возбуждения перед ночным отдыхом. Оно возникает от повышенной умственной и физической активности, и наша задача заключается в его устранении. Для этого можно использовать такие методики:

  • Аутотренинг. Когда вы представляете перед глазами красивый пейзаж, рассматриваете все его детали и постепенно забываете о дневных заботах.
  • Йога. В этом древнем учении есть нормализующие сон асаны (упражнения), которые нужно выполнять непосредственно перед сном, они расслабляют нервную систему и помогают избавиться от всего психологического груза, который мы берем на себя в течение дня.
  • Расслабляющие процедуры. Успокоить нервную систему поможет ванна с ароматическими маслами лаванды, мелисы, валерианы или ромашки. Также полезным будет массаж, он снимет гипертонус с мышц, подготовит тело и разум к полноценному отдыху.
  1. Организовываем правильное спальное место.

Когда вы не знаете, как нормализовать сон, нужно, прежде всего, обратить внимание на свое спальное место. Если у нас неудобная кровать или спальные принадлежности, ни о каком полноценном отдыхе не может быть и речи.

Выбирать нужно в меру жесткий матрас, это поможет снять нагрузку с позвоночника. Подушку лучше брать невысокую, чтобы не пережимались нервы в шейных позвонках. Одеяло подбирайте по сезону, оно должно быть в меру теплым, но не жарким, и ни в коем случае не тяжелым.

  1. Микроклимат спальни.

Для спальни лучше выбрать комнату, в которой будет прохладнее всего, ведь нормализация сна заключается в создании благоприятного для отдыха микроклимата. Вечером обязательно проветрите помещение, в нем должен быть свежий воздух, если позволяют погодные условия, обеспечьте его приток на всю ночь.

Комфортная температура для сна составляет не более 20° С, а влажность - 60-70%. Такие условия помогут вам быстро погрузиться в объятия Морфея и восстановить за ночь свои силы.

  1. Распределение физических и умственных нагрузок.

Физическая активность, бесспорно, помогает нормализовать сон, потому заниматься споротом стоит регулярно. Однако учтите, что делать это нужно как минимум за 3 часа до ночного отдыха, чтобы нервная система не была перевозбужденной. То же касается и умственной деятельности. Если вы берете на дом проекты и засиживаетесь с ними допоздна, то вряд ли сможете нормально отдохнуть ночью. Чтобы снять физическую и моральную усталость перед сном, выполняйте такие рекомендации:

  • Совершайте пешие прогулки перед сном - всего получасовый поход поможет вам расслабиться и отключиться от суетных мыслей.
  • Приглушайте свет в квартире за час до сна, сделайте тише телевизор и не слушайте громкую музыку.
  • Не смотрите перед ночным отдыхом телевизор, не играйте в компьютере или телефоне - синие волны, излучаемые этими приборами, замедляют выработку мелатонина, потому вы не сможете быстро уснуть.
  1. Используем спальню по назначению.

Приучите себя, что кровать - это место, предназначенное только для сна и занятий любовью. Брать с собой в постель еду, валяться в ней, смотря сериалы или читая книги, нельзя ни в коем случае. Мозг должен привыкнуть к тому, что нахождение в кровати является прямым сигналом отхождения ко сну. Используя спальню только по назначению, вы сможете гораздо быстрее и проще засыпать.

  1. Ужинаем правильно.

Последний прием пищи не должен совершаться позже 18.00-19.00. Во время ночного отдыха все системы организма замедляют свое функционирование, что помогает максимально настроиться на сон. Если же вы плотно поедите вечером, то пищеварительная система будет посылать импульсы в мозг и провоцировать его активность. Этот процесс делает отдых неполноценным, вызывает частые ночные пробуждения и даже кошмары.

Ужинайте легкими блюдами и не затягивайте трапезу, чтобы быстро засыпать и качественно отдыхать.

  1. Отказываемся от губительных привычек.

Расстройство сна часто испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Выпив на ночь стакан (или несколько) спиртного, вы сможете быстрее уснуть. Однако отдых будет непродолжительным, алкоголь нарушает циклы сна, делает его прерывистым и поверхностным, в результате чего утром ощущается усталость и разбитость. Не пейте больше суточной нормы горячительных напитков, установленной специалистами.

После 19.00 даже небольшие дозы спиртного употреблять недопустимо. Курение также негативно сказывается на работе нервной системы, вечером приучите себя не курить.

  1. Заменяем вредные напитки полезными.

Наше столетие - это век кофеина и энергетиков, такие напитки помогают людям, чувствующим усталость, немного повысить свою продуктивность. Однако стоит учитывать, что эти продукты очень медленно выводятся из организма, употреблять их можно только в первой половине дня. А вот перед сном лучше всего выпить стакан теплого молока с медом или чай из цветов ромашки и мелисы.

Делаем выводы

Нормализация сна - кропотливый процесс, в котором должен быть заинтересован не только врач, но и пациент. Снотворные препараты не помогут полностью избавиться от инсомнии, они дают лишь кратковременный эффект, кроме того, имеют массу побочных действий. Куда более полезным будет предпринять меры по стабилизации своего графика и жизненного уклада, которые помогут наладить крепкий, качественный и восстанавливающий силы сон.

Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.

Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?

Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.

Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.

Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.

Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.

Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.

Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.

Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.

6 эффективных методов, чтобы улучшить сон

Еда как снотворное

Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.

Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.

Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.

Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.

Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.

Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.

Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.

Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.

Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.

Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.

Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.

Соблюдайте верность своим привычкам

Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.

Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.

Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.

Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.

Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.

Королевское ложе

В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.

Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.

Откажитесь от дневного сна!

Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.

Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.

Выметаем мусор из головы!

Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.

А теперь гулять и купаться!

Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.

Быстрее! Выше! Сильнее!

Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.

Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.

При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.

Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.

Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:

Что еще можно сделать?

Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.

При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.

Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.

Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.

К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.

С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра . Будем разговаривать о том, .

Полноценный сон имеет большое значение для человека. Если в течение долгого времени пренебрегать этим важным фактором, можно серьезно подорвать собственное здоровье. Бессонница порой возникает в ответ на какие-либо стрессовые ситуации, депрессии, психологические травмы и т.п. В такой ситуации о хорошем самочувствии говорить не приходится, поэтому важно знать правила и средства борьбы с этим явлением.

Бессонница на фоне стресса

Одна из самых распространенных причин появления бессонницы – стресс. Подобные нервные потрясения на сегодняшний день свойственны практически каждому человеку. Они имеют не только психологическую, но и биохимическую природу. Все дело в том, что стрессовая ситуация вызывает выброс в кровь специальных веществ (гормонов и др.), возбуждающих нервную систему, а это мешает естественному процессу засыпания.

Среди наиболее распространенных обстоятельств, вызывающих стресс, выделяют:

  • проблемы на работе или безработица;
  • сложная финансовая ситуация;
  • неполадки в личной жизни;
  • недостаток физической активности или, наоборот, чрезмерные нагрузки;
  • хронические заболевания, инвалидность и т.п.

Бессонница может быть также результатом какой-либо психотравмирующей ситуации, посттравматического расстройства, серьезного потрясения и других факторов. Каждый человек на подобные явления реагирует по-разному. Все зависит от темперамента, характера и самой ситуации. Отсутствие сна продолжительный период времени должно быть правильно диагностировано. Для этого необходимо разобраться с основными симптомами этого психологического заболевания.

Диагностика бессонницы

Бессонница представляет собой не только полное отсутствие сна, но и другие нарушения в протекании этого естественного процесса. Таким образом, указанный невроз характеризуется следующими признаками:

  • длительное засыпание;
  • пробуждения посреди ночи;
  • раннее пробуждение без ощущения отдыха после сна;
  • постоянная усталость, подавленность и сонливость в течение дня;
  • ничем не обусловленная агрессия, раздражительность;
  • сложности с концентрацией внимания;
  • проблемы с памятью;
  • частые головные боли, плохое самочувствие;
  • проблемы с функционирование желудочно-кишечного тракта.

Бессонница при стрессе может проявляться по-разному у каждого человека. Нужно учитывать и тот факт, что у каждого свой режим сна (кому-то хватает 6-7 часов, а кому-то и 10 мало). Диагноз ставится в том случае, если с вашим прежним режимом произошли какие-то изменения. Например, привычного восьмичасового отдыха стало недостаточно, и вы на протяжении всего дня ощущаете себя уставшим и сонливым.

О том, что делать, если у вас наблюдаются симптомы бессонницы, существует немало литературы. Главное – это найти истинную причину возникновения подобного недуга. В случае если нарушение сна появилось от стресса, нужно, в первую очередь, обратить внимание на этот фактор.

Избавление от стресса

Психическое здоровье – это довольно важная составляющая общего самочувствия. Считается, что именно душевные переживания провоцируют развитие множества заболеваний. Стресс – серьезный недуг, который требует особого внимания с вашей стороны. Поскольку причин для его возникновения может быть очень много, самостоятельно бывает сложно с этим разобраться. Возможно, понадобится помощь специалиста.

Считается, что наши потомки испытывали стресс только в случае опасности для жизни. В этот момент в организме выделялось большое количество адреналина, и им нужно было срочно принять решение: бегство или борьба. Подобную схему можно успешно применять для восстановления душевного равновесия. Чтобы сделать это, достаточно включить регулярные физические нагрузки. В этом случае все выделяемые вещества (лишний адреналин, гормоны) просто буду направлены в правильное русло.

Если на появление неврозов повлиял ваш рабочий график или проблемы в семье, следует уделить внимание и этим аспектам. Возможно, ваше состояние нормализуют такие простые действия, как отказ от сверхурочных, небольшой отдых в одиночестве или, наоборот, в компании друзей. Не лишайте себя такой роскоши, как выходные дни. Каждому человеку необходим полноценный отдых. Нормы труда придумали не просто так!

Наблюдайте за своим состоянием. Если оно не улучшается долгое время, пора обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист подберет вам наиболее подходящую терапию, которая может включать как что-то одно, так и несколько мер и методик сразу.

Лечение бессонницы

Касательно того, как нормализовать сон после стрессового расстройства, существует много информации. Однако заниматься самолечением в данном случае можно, если состояние не слишком серьезное, т.е. бессонница появилась совсем недавно и пока не сильно влияет на нормальное течение жизни. В ином же случае вам потребуется помощь врача.

Заметив первичные симптомы расстройства сна, не нужно сразу бежать в аптеку за медицинскими препаратами, вроде снотворного. Это далеко не самый эффективный метод для восстановления здорового сна, тем более без указания на то доктора. Порой бывает достаточно избавиться от некоторых вредных привычек, сбалансировать питание и нормализовать свой режим дня.

В качестве способов, которые могут помочь при первичных признаках бессонницы, выступают следующие:

  • вечерние прогулки на протяжении хотя бы 15-20 минут – поступающий в организм кислород поможет быстрее уснуть;
  • подготовить комнату ко сну: проветрить, закрыть плотно шторы (можно использовать маску для сна), исключить любой шум (можно с помощью затычек для ушей);
  • ложиться и вставать примерно в одно и то же время, даже в выходные дни – это важно для настройки организма на правильный режим дня;
  • исключить дневной сон;
  • в течение дня необходимо стараться загрузить себя, занятие лучше выбрать такое, чтобы не приносило волнения и лишних стрессов;
  • минимум за час до сна прекратить использование любых гаджетов с яркой подсветкой, замените их на приятную книгу либо интересный журнал;
  • постараться избавиться от вредных привычек (курения, алкоголя), а также по максимуму снизить потребление кофеина. Если вы не можете представить утро без чашки кофе, то позволяйте себе одну исключительно в это время и один раз в день;
  • не пить на ночь воду и не переедать;
  • теплая ванна с использованием эфирных масел перед сном хорошо расслабит организм.

Все вышеперечисленные способы, безусловно, способствуют засыпанию, но только в том случае, если бессонница не приобрела более серьезный характер. В случае, когда таких методов недостаточно, на помощь приходят успокоительные средства.

Лекарственные препараты

Сразу стоит сделать оговорку, что любые медикаментозные препараты улучшают сон, но не избавляют от причин, вызвавших бессонницу. Их можно использовать в качестве временного способа борьбы, чтобы вылечить предшествующий стресс. Все средства от бессонницы и стресса можно условно разделить на растительные, комбинированные и синтетические.

Наиболее доступными и безопасными являются лекарственные средства на травах. Они отпускаются без рецепта и вполне доступны по цене. Среди них наиболее популярными считаются Ново-Пассит, Афобазол, Персен и Пустырник (в таблетках и в виде настойки).

Среди средств комбинированного и синтетического происхождения, которые также можно приобрести без посещения врача, выделяют Мелатонин, Имован, Фенибут, Розерем, Зопиклон, Дормиплант . Указанные препараты влияют на способность управлять транспортным средством и ясно мыслить, поэтому их употребляют непосредственно перед сном.

Медикаменты лучше использовать по рекомендации специалиста. Только он сможет верно оценить ваше состояние и подобрать наиболее оптимальный вариант лечения и эффективные препараты. В качестве альтернативных методов используют народную и нетрадиционную медицину. О них и поговорим ниже.

Народные средства

Не менее эффективными в борьбе с бессонницей считают старые добрые народные рецепты. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие:

  • настой или отвар из корней валерианы: можно также использовать спиртовую настойку, которая в готовом виде продается в аптеках;
  • лавандовое масло: помазать виски или употребить внутрь вместе с кусочком сахара;
  • настойка или отвар боярышника;
  • настой из укропа на основе вина «Кагор»;
  • спиртовая настойка из хмеля: можно также этим растением набить подушку;
  • аптечная настойка из пиона или марьина корня;
  • молоко с медом или мед с лимоном на ночь.

Подобных способов существует на самом деле очень много. Каждый подбирает для себя наиболее подходящий, основываясь на вкусовых предпочтениях, доступности того или иного ингредиента, их переносимости и т.п.

Нетрадиционная медицина

На указанный вид медицины решится далеко не каждый, однако они также заслуживают внимания, поскольку отличаются своей доказанной эффективностью. Наиболее популярными нетрадиционными способами лечения бессонницы являются:

  • иглоукалывание – способствует повышению ночного уровня гормона сна (мелатонина);
  • гипноз – помогает выяснить и избавиться от основных причин бессонницы и стресса на уровне подсознания;
  • гомеопатия – используемые препараты не вызывают привыкания и зависимости, но способ требует консультации со специалистом-гомеопатом, которого можно найти далеко не в каждом городе;
  • самовнушение или нейролингвистическое программирование – комплекс упражнений, направленный на общее расслабление организма и его «программирование» на правильный режим дня;
  • ванны с использование эфирных масел и лекарственных трав.

Психотерапия

Если бессонница начинает серьезно мешать вашей жизни, необходимо рассмотреть вопрос обращения к психологу или психотерапевту. Именно эти специалисты помогут и подробно расскажут, как восстановить сон после стресса. Так, обратиться за помощью нужно в следующих случаях:

  • не получается нормализовать режим сна, используя вышеописанные рекомендации, народную или нетрадиционную медицину;
  • бессонница вызывает проблемы на работе, учебе или дома;
  • отсутствие полноценного сна наблюдается почти каждый день;
  • появились физиологические симптомы заболевания: непонятные боли в голове, мышцах, одышка и т.п.

Для того чтобы врач смог правильно оценить ваше состояние, необходимо заранее пройти медицинское обследование. Только исключив в качестве причин какие-либо заболевания, можно приступить к дальнейшему психотерапевтическому исследованию и назначить соответствующие лекарственные препараты.