Ночные тренировки бодибилдера. Можно ли на самом деле заниматься спортом перед сном? Можно ли тренироваться вечером перед сном

Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью. Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения. Ваш организм в целях выживания стремится сохранить про запас как можно больше энергии, поэтому, чем тяжелее и интенсивнее была нагрузка, тем сильнее потребность восстановить силы и сохранить остатки энергии.

Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания. Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит. Так можно ли заниматься спортом перед сном? Конечно, это зависит от вида физических упражнений и от степени нагрузки. И у каждого человека эти значения будут уникальными.

Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.

Какие виды упражнений нужно делать перед сном

Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью. Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу. Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.

Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном? Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма, но все же перерыв в несколько часов сделать нужно. Бег – это очень активное и энергозатратное действие, наряду с плаванием, он может вызвать сильную сонливость, или, напротив, невозможность уснуть.

В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности. Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности. Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик. Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.

Стретчинг как способ уснуть

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление. Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги. Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей. Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.

Список использованной литературы:

• Definition of sport (англ.). SportAccord. Проверено 19 июня 2013. Архивировано 19 июня 2013г.
• История физической культуры и спорта. Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта СПбГУ. Проверено 21 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013г.
• В. В. Григоревич. Физическая культура стран Древнего Востока // Всеобщая история физической культуры и спорта. - М.: Советский спорт

Утром или вечером - занимает многих. Реальность такова, что спешащему в офис человеку дорога каждая минута, а возможность заниматься есть только ранним утром либо поздним вечером. Конечно, можно попробовать выкроить время для тренировки в утренние часы, однако далеко не каждого вдохновляет мысль об утренней пробежке в семь утра в феврале. Последние тенденции в фитнесе свидетельствуют о том, что все больше людей предпочитают тренировки вечером.

Сегодня многие фитнес-клубы, ориентируясь на потребности посетителей, работают в . При этом даже в ночное время в тренажерном зале достаточно людей, решивших заняться спортом. Кроме того, аренда спортивного зала ночью стоит дешевле, чем днем, так что финансовые соображения могут сыграть для заядлых поклонников спорта также немаловажную роль.

Привлекателен фитнес по ночам еще и для тех, кто, устав от постоянного общения и мелькания человеческих лиц, просто хочет покрутить педали на в одиночестве, не задумываясь о том, как он будет выглядеть.

Однако что же говорят эксперты по поводу тренировок по ночам? Действительно ли они приносят пользу организму или же, напротив, создают ненужную дополнительную нагрузку после рабочего дня? в ночное время?

Мнение врачей

Конечно, биологические часы никто не отменял, и польза ночного сна неоспорима. Однако доказано, что скоростные и силовые тренировки, равно как и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Аналогичная силовая тренировка утром, напротив, снизит работоспособность организма. Врачи подсчитали, что после работы утром с тяжелыми весами даже спустя 6 часов работоспособность организма будет на 30% ниже обычного. То же относится к длительным утренним тренировкам - к сожалению, они не прибавят сил. И даже упорное формирование привычки не изменит ситуацию: все равно тяжелые утренние нагрузки будут стрессом для организма. На утро оставьте легкую нагрузку или разминку, которая обеспечит выброс эндорфинов и, как следствие, хорошее настроение.

Если же вы запланировали поработать с тяжелыми весами, штангой или гантелями, вечерние часы для тренинга будут кстати.

Мнение тренеров

С врачами согласны и профессиональные тренеры. Так, персональный тренер сети клубов «Зебра» рассказывает, что здоровому человеку по ночам в принципе можно заниматься любыми видами фитнеса, было бы желание. Конечно, важно не переусердствовать: если Вы придете в спортзал после очень раннего подъема, напряженного трудового дня, и попробуете провести силовую тренировку, то скорее всего, перегрузите мышцы и столкнетесь с таким явлением, как . Помните, что полноценный отдых необходим каждому человеку, вне зависимости от того, в какое время тренироваться он считает для себя оптимальным. Важно, чтобы на каждые сутки приходилось не менее 8 часов здорового сна, тогда тренировка будет в радость. В противном случает чересчур интенсивный график приведет к постоянному и в итоге нервному срыву.

Мнение спортсменов

Организм каждого человека индивидуален. Кто-то относится к ярко выраженным «жаворонкам», для которых отбой в 22-00 - это норма, а для «сов» именно это время идеально подходит для групповых занятий в любимом фитнес-клубе с такими же единомышленниками.

Главный критерий - собственный комфорт и удобство. Тренировка через силу точно не принесет пользы, да и желание вновь прийти на занятия может быстро угаснуть, если каждый раз придется «переступать через себя».

Попробуйте простой тест. Прислушайтесь к себе - когда вы испытываете повышенное сексуальное желание: утром или вечером. Именно это время и будет идеальным лично для вашей тренировки. Все дело в выбросе гормона тестостерона, отвечающего за либидо и одновременно за физическую активность. Таким несложным образом можно выработать собственный график тренировок, оптимальный лично для вас.

Удачной тренировки!

Сегодня, когда появляется все больше людей с избыточным весом и заболеваниями, связанными с нездоровым образом жизни, мы отовсюду постоянно слышим о пользе физических упражнений, даже в конце долгого рабочего дня. Выгуливайте по вечерам собаку. Занимайтесь поздно вечером в тренажерном зале. Просто делайте все, что необходимо для улучшения кровообращения, прежде чем отправиться в объятия Морфея.

Но когда речь идет о занятиях в тренажерном зале, лучше вообще не тренироваться, чем установить такой режим занятий, который приведет к нарушениям сна и вызовет бессонницу. Могут ли вечерние занятия спортом быть слишком поздними?

Как правило, большинство инструкторов по фитнесу и специалистов по расстройствам сна говорят, что за несколько часов до сна лучше всего избегать интенсивной физической активности, утверждая, что нужно не менее трех часов для того, чтобы адреналин и другие гормоны, уровень которых резко возрастает во время тренировки, вернулись в норму. И, возможно, главная причина, по которой сомнологи выражают беспокойство по поводу поздних тренировок, заключается в том, что после такой тренировки может повыситься температура тела которая, должна успеть понизиться, чтобы человек хорошенько выспался.

Но сторонникам этой теории не удалось доказать то вечерние тренировки негативно влияют на сон. Одно исследование, опубликованное в 1998 году в журнале «Психология и поведение» (Psychology and Behavior), наблюдало за группой студентов, которых заставили заниматься умеренными физическими упражнениями в течение двух вечеров. Каждый вечер они занимались перед сном: один раз - девяносто минут, второй - полчаса.

Ученые выяснили, что это не оказало никакого существенного влияния на количество времени, которое этим людям потребовалось для засыпания. Не повлияло это и а другие факторы, указывающие на то, насколько хорошо они спали, включая продолжительность сна и количество «эпизодов просыпания» в течение ночи. Несколько расслаблению. Его исследования также показали, что повышение температуры тела, которое долго считалось вредным для крепкого сна, на самом деле, вероятно, приносит пользу - отчасти потому, что участок мозга, который помогает снижать температуру тела, в то же время отвечает за хороший сон.

Янгстед принадлежит к большому числу ученых, которые считают, что заниматься спортом можно в любое время дня. Но ясно также и то, что, как при любых занятиях фитнесом вообще, здесь все индивидуально. Некоторые люди будут тренироваться перед сном и потом хорошо спать. Другие могут выяснить, что их организм не очень хорошо на это реагирует. Люди, которые чувствуют, что занятия физкультурой в вечерние часы нарушают их сон, должны прислушаться к своему организму, а не к научным данным, и в соответствии с этим выбрать оптимальное время для тренировок.

В зависимости от времени суток, тренировки могут давать кардинально разный эффект на тело. Оно и неудивительно, ведь тут все упирается в режим питания и сна - и потому то, что может быть полезно утром, к вечеру уже теряет свою актуальность.

Тем не менее, занятия спортом перед сном тоже имеют право на жизнь.

Так, американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) провел недавно опрос при участии 1000 респондентов, в ходе которого выяснил, что многие люди считают вечерние тренировки очень даже полезным явлением, так как, по их словам, после такой активности намного лучше спится . При чем, что любопытно, улучшения качества сна люди замечали у себя не только в тренировочные дни, но также и тогда, когда устраивали себе выходные от спорта.

Организаторы опроса также отметили, что по сравнению с другими респондентами, любители заниматься по вечерам гораздо реже чувствуют дневную сонливость. Однако при этом отмечается, что главным ключом к таким положительным результатам являлось в первую очередь то, что все респонденты не занимались спортом в ущерб сну. Иными словами, никто не злоупотреблял активностью в ночные часы и не ломал свой режим, оставляя мало пространства для полноценного сна.

По словам доктора Шона Янгстеда (Shawn Youngstedt), кандидата наук и профессора университета Южной Каролины, заниматься спортом можно на самом деле даже за полчаса до сна. Да, говорит доктор Янгстед, звучит это крайне необычно, однако на деле такая физическая активность провоцирует последующее охлаждение организма, которое непосредственно связано со сном. Кроме того, физические упражнения имеют тенденцию успокаивать, что также положительно влияет на качества сна.

Когда лучше всего заниматься?

Хотя у всех людей эффективность тренировок носит очень индивидуальный характер, существуют некоторые общие тенденции, которые подойдут для режима практически каждого из нас. Так, утренние тренировки - если браться за них выспавшись - хороши тем, что заряжают энергией на всю оставшуюся первую половину дня. Однако именно послеобеденные занятия считаются наиболее полезными и результативными, так как именно в промежутке между дневными и ранне-вечерними часами наш организм находится в зените своих способностей.

«Усталость – лучшая подушка»… Эта фраза принадлежит Бенджамину Франклину. Несмотря на свою политическую карьеру, он не чурался физической работы и вообще, судя по всему, никогда не знал покоя.Ну как в одном человеке сочетался дипломат, исследователь морских течений и изобретатель кресла-качалки? Видимо, из-за такого активного образа жизни он как никто другой знал, что значит усталость и как она влияет на сон. Правда, сном он себя тоже не баловал, говоря: «Я отосплюсь на том свете».

Будем надеяться, вы с гораздо большим сочувствием относитесь к необходимости давать своему телу и разуму отдых, поэтому спите столько, сколько нужно. А что, если вам сложно уснуть? Тогда вернемся к тому, с чего мы начали: возможно, вы просто недостаточно сильно устаете.

Сейчас все более востребованными становятся профессии, связанные не с физическим, а с интеллектуальным трудом. В результате все больше людей работают без физической усталости. Это находит свое отражение в состоянии здоровья (способствует развитию заболеваний сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата) и приводит к нарушениям сна. Многие люди, ведущие малоактивный образ жизни, жалуются на сложности с засыпанием, чуткий сон по ночам и сонливость в светлое время суток. Подобные жалобы предъявляют около 40% жителей США – одной из наименее спортивных наций в мире.

Занятия спортом – один из лучших способов повысить качество ночного отдыха и важнейшая составляющая гигиены сна. Они оказывают многогранное благоприятное воздействие на качество ночного отдыха. Так что спорт и сон – это явления, неразрывно связанные между собой. Можно ли заниматься спортом перед сном, как это делать, и каковы будут эффекты физических нагрузок?

Вначале о действии спорта на сон.

• Высокая активность удлиняет медленную фазу сна, на протяжении которой восстанавливаются физические ресурсы организма. При регулярных спортивных тренировках сон становится более полноценным и освежающим.
• Спорт – лучший способ снятия стресса; он помогает достичь спокойного эмоционального состояния и позволяет быстрее засыпать.
• Есть такое выражение: «Чем больше спишь, тем больше хочется». Эту фразу можно считать актуальной не только для больных африканским трипаносомозом («сонной болезнью», не встречающейся в наших краях), но и для людей, давно забывших дорогу в спортзал. Когда человек регулярно и умеренно занимается спортом, его потребность в долгом сне уменьшается, и у него исчезает желание прикорнуть на часок-другой после обеда.
• Занятия способствуют снижению веса, а это помогает в избавлении от храпа и синдрома обструктивного апноэ сна.
• И, наконец, о долговременных перспективах. Активный образ жизни – это залог здоровья на долгие годы и профилактика множества болезней, которые в среднем и пожилом возрасте часто становятся причиной бессонницы. Американские исследователи показали, что у людей старше 50 лет час занятий спортом продлевает активную жизнь на сутки. Если будете уделять должное внимание спорту, Вы будете отлично спать всегда, независимо от того, сколько Вам лет.

Итак, спорт улучшает качество сна, притом для этого можно заниматься спортом перед сном или в другое удобное время. Но эта связь не односторонняя: здоровый сон тоже благотворно влияет на спортивные достижения. Каким же образом?

Будем надеяться, у Вас уже возникло желание купить абонемент в бассейн или отыскать свои кроссовки, которые давно пылятся где-нибудь в недрах шкафа. Однако помните, что «не все йогурты одинаково полезны». Иными словами, не любой спорт улучшает сон. Чтобы хорошо спать, надо тренироваться с соблюдением определенных правил.

Спорт и сон благотворно влияют друг на друга. Тренируйтесь! Даже если на случай бессонницы у вас уже припасена упаковка снотворного. Регулярные физические упражнения сравнимы по своему успокаивающему эффекту с современными снотворными и транквилизаторами. Занимайтесь спортом, даже если у вас и вовсе нет проблем со сном. Спорт перед сном или в другое время – самый верный путь к обретению здорового тела, ясного разума и красоты.

Все знают, что правильные спортивные нагрузки способствуют улучшению сна, но люди, привыкшие жить по схеме «работа – еда – отдых», предпочитают искать отговорки об отсутствии свободного времени, нежели менять свою жизнь. На самом деле, если Вы действительно этого захотите, выделить по полчаса 4-6 раз в неделю не составит никакого труда. Как говорится, «кто хочет – найдет тысячу возможностей, кто не хочет – тысячу причин». Надеюсь, вы из числа первых.