Сосуды
От чего зависит качество сна и каковы основные причины бессонницы. Чтобы хорошо спать, нужно быть оффлайн

От чего зависит качество сна и каковы основные причины бессонницы. Чтобы хорошо спать, нужно быть оффлайн

Существует множество способов борьбы с бессонницей, нормализовать сон, просыпаться отдохнувшим, оставаться бодрым весь день. Это называется «гигиеной сна» и относиться к практике, привычкам, факторам окружающей среды, которые особенно важны для нормального полноценного сна. В основном все в ваших руках.

Вот четыре пункта, влияющие на гигиену сна:

Циркадианный ритм или 24-часовой ритм

Психологические стрессоры (это факторы, которые не дают заснуть и ухудшают качество сна)

Традиционные социальные или рекреационные наркотики, например, никотин, кофеин, алкоголь

Циркадианные ритмы

У каждого человека есть внутренние биоритмы дня-ночи, которые называются циркадианные ритмы. Это обуславливает то, когда мы спим, качество и количество сна. Чем стабильнее циркадианные ритмы, тем лучше сон. Цикл может быть изменен под влиянием различных факторов, включая короткий дневной сон, режим сна, физические упражнения, воздействие света (начиная с пересечения часовых поясов до работы за компьютером в кровати всю ночь).

Возраст

Возраст также играет большую роль в гигиене и качестве сна. После 40 лет схема сна меняется, люди начинают просыпаться ночью чаще, чем молодые люди. Такие пробуждения не только влияют на качество сна, но и взаимодействуют с другими состояниями, которые могут вызвать частые пробуждения, например, абстинентные симптомы (абстиненция), которые случаются после принятия алкоголя перед сном. Чем чаще мы просыпаемся ночью, тем больше будет чувство усталости, несвежести и вялости на утро.

Психологические стрессоры

Психологические стрессоры такие, как жесткие сроки, экзамены, супружеские конфликты, проблемы на работе, могут мешать уснуть и беспробудно спать всю ночь. Очень сложно «отключить» все шумы, накопившиеся за день. Это под силу не каждому. Работая допоздна, вспоминая все события, прошедшие за день, планируя следующий день (кажется это знакомым?), в такой ситуации просто невозможно «нажать на выключатель» и погрузиться в беспробудный сон.

Нужно выработать определенный ритуал перед сном, чтобы разорвать связь между всеми стрессами и временем сна. Это особенно важно для детей. Такой ритуал может длиться от 10 минут до часа. Некоторые расслабляются, составляя список стрессоров, а также список действий, как с ними справиться. Можно это комбинировать с релаксацией, например, чтением чего-то легкого, медитацией или принятием горячей ванны. И главное, не смотрите на часы! Этот назойливый звук «тик-так» может вывести вас из себя.

Социальные или рекреационные наркотики

Социальные или рекреационные наркотики такие, как кофеин, никотин и алкоголь имеет влияние на сон большее, чем может показаться на первый взгляд. Кофеин, который остается в организме в течение 14 часов, повышает частоту пробуждаемости в течение ночи и соответственно уменьшает количество сна. Это в свою очередь может отразиться на работоспособности и появлении раздражительности или беспокойства в дневное время. Тот же эффект имеет и никотин, с той разницей, что никотин, попадая в организм в меньших дозах, начинает действовать как снотворное, а в больших дозах - как возбудитель и причина плохого сна.

Алкоголь может действовать как снотворное, помочь быстрее уснуть. Но, так как процессы метаболизма и очищение организма происходят даже во время сна, это может заставить проснуться и больше не дать заснуть. Это может длиться до 2-3 часов. Такие пробуждения не дают спать, вызывая страшные сны, чрезмерное потение и головную боль. Одновременное курение и принятие алкоголя и кофеина драматически влияет на состояние организма. Нарушение сна приведет к тому, что на утро вы будете чувствовать себя усталым, неотдохнувшим и к тому же будет похмелье.

Очень важно понимать, что недостаток полноценного сна может привести как к кратковременным последствиям, так и последствиям длительного действия. Большинство исследований показали, что недостаток сна отрицательно сказывается на работоспособности и активности человека.

Количество сна, уменьшенное всего лишь на час-полтора, снижает работоспособность на одну треть. Чрезмерная сонливость в дневное время ослабляет память и способность думать и обрабатывать информацию, а это повышает риск производственной травмы. Недостаток сна в течение длительного периода из-за расстройства сна (например, приступы апноэ) может повлечь за собой повышение кровяного давления, сердечный приступ или инсульт.

Все это говорит о существовании гигиены сна. Советы по гигиене сна помогут вам расслабиться, заснуть, спать беспробудно всю ночь, улучшить качество сна и проснуться на утро отдохнувшим и полным сил.

Старайтесь не смотреть телевизор, есть, вступать в эмоциональные обсуждения, находясь в кровати. Кровать должна служить только для сна и секса. В противном случае кровать начинает ассоциироваться с другими видами деятельности и очень сложно отвлечься и уснуть.

Постарайтесь минимизировать шум, свет и перепады температуры во время сна с помощью бируш, штор или электрического одеяла или кондиционера. Даже незначительные шумы или люминесцентное излучение может ухудшить качество сна. Попробуйте установить в спальне комфортную для вас температуру - не жарко, но и не холодно.

Откажитесь от приема любой жидкости после 8 часов вечера. Это снизит частоту пробуждений ночью из-за необходимости сходить в туалет.

Избегайте дневного короткого сна. Но если хочется вздремнуть, то сон должен длиться не более 25 минут и через 8 часов после пробуждения. Тем не менее, если вам сложно засыпать, постарайтесь отказаться от короткого сна днем.

Если вы не можете спать без света, то это должен быть не яркий, мягкий свет.

Никотин - это стимулятор, поэтому не стоит курить перед сном, так как это может стать причиной пробуждения. Курение перед сном, на первый взгляд, расслабляет организм, но в тоже время будоражит кровь.

Кофеин - еще один стимулятор, который присутствует в кофе (100-200 мг), содовой (50-75 мг), чае (50-75 мг) и большинстве безрецептурных медпрепаратов. Постарайтесь не принимать кофеин не менее чем за шесть часов до сна. Если ранее вы употребляли кофеин в больших количествах, резкое прекращение может привести к головным болям, что также вызовет частые пробуждения ночью.

Хотя алкоголь может помочь уснуть, но соответствующие процессы метаболизма и вывода алкоголя из организма начинают происходить ночью и соответственно алкоголь начинает проявлять обратное действие. Обратное действие часто сопровождается ночными кошмарами и чрезмерным потением.

Качественный отдых и сон — это норма жизни и основа правильной работы всех органов и систем человеческого организма. Если имеются нарушения сна, то не стоит думать, что все наладится само собой. Нужно действовать, чтобы вовремя помочь самому себе. Для начала надо узнать о том, какие негативные факторы вызывают проблему бессонницы. Также мы собрали 5 полезных советов, способствующих восстановлению хорошего сна.

Опасность и причина проблем со сном

Чем больше мы спим, тем здоровее наш организм. С качеством сна тесно связано самочувствие человека, хорошее функционирование большинства органов и настроение на весь день. Исследования показали, что, к сожалению, 51% всех людей на планете страдают проблемой бессонницы. Некоторые ученые даже называют эту проблему «эпидемией сна». Бессонница способствует увеличению проблем как физического, так и психологического характера.

Главной причиной бессонницы принято считать стресс. Любой стресс: на работе, дома. И здесь начинается замкнутый круг: стресс порождает бессонницу, а бессонница порождает новый стресс. Есть и другие причины бессонницы, но стресс — самая распространенная из них.

Для того, чтоб вы убедились, что спокойный сон — это не роскошь, а залог нормального функционирования организма, мы составили список полезный советов, которые позволят значительно улучшить ваш сон и полностью забыть об «эпидемии бессонницы».

Отказ от стимуляторов помогает улучшить сон

Многие считают, что алкоголь отлично помогает расслабиться, забыть обо всех проблемах, поэтому для того, чтобы крепко уснуть, употребляют небольшое количество алкогольных напитков перед сном. Действительно, алкоголь расслабляет и сразу отключает сознание. Но, к сожалению, его действие распространяется только на первые несколько часов. Потом, когда действие алкоголя проходит, бессонница снова дает о себе знать.

Кроме того, алкоголь провоцирует еще худшее состояние. Поэтому в данной ситуации, алкоголь совсем не помощник, а, наоборот, враг. Также плохое влияние на сон оказывает курение перед сном и употребление кофеина. Поэтому воздержитесь от любимой привычки выпить чашечку кофе с сигаретой перед сном, если хотите чтоб сон удался.

Чтобы хорошо спать, нужно быть оффлайн

Слишком многим из нас телевизор и интернет диктует время, когда ложиться спать. Постоянный поток информации за день дополняется еще большим потоком вечером. В такой напряженной работе мозгу достаточно тяжело расслабиться. Более того, телевизионные экраны и мониторы излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, ключевого нейромедиатора, который регулирует биоритмы и отвечает за нормальный сон.

Желательно, если это возможно, не хранить мобильные телефоны на прикроватных тумбочках, не ставить телевизор в спальне и не держать ноутбук до полуночи на руках в постели, отвечая на сообщения или проверяя почту. Сделайте спальню местом для сна, а не для работы или развлечений.

Стабильный режим дня поможет наладить сон

Работа в ночную смену или регулярные вечеринки до рассвета также пагубно действуют на выработку мелатонина. К сожалению, не всегда получается ложиться и просыпаться в одно и то же время, но, насколько это возможно, выработайте определенный график сна.

Главное, чтобы этот график был стабильным. И тогда вы увидите, как ваш организм постепенно привыкает жить по режиму и, тем самым, обеспечите себе отличный сон. Обратите внимание, что организм начинает выработку мелатонина в среднем около 11 вечера. Поэтому постарайтесь до этого времени все же добраться до кровати и лечь. Если у вас есть возможно принять перед сном расслабляющую ванну с травами и маслами, хороший сон вам обеспечен.

Полезные продукты для улучшения сна

Употребляйте в пищу «сонные продукты». Избегайте обильного употребления пищи перед сном, дабы не перегружать организм, но умеренное количество продуктов, способствующий сну будут вам на руку. Это продукты, богатые на триптофан.

Триптофан – это аминокислота, содержащаяся в орехах, бананах, семечках подсолнечника, которые стимулируют выработку мелатонина. Также это вещество содержится в молоке, которое, кроме того, насыщенное кальцием, который отлично помогает преобразовать триптофан в мелатонин. Поэтому рекомендации вашей мамы выпить стакан молока перед сном имеют глубоко научный подтекст.

Запись дел в блокноте обеспечит спокойный сон

Современный ритм жизни не позволяет терять ни минуты времени. Любое мгновение мы стараемся использовать рационально, что-то сделать, что-то придумать. Через головной мозг ежедневно проходит огромный поток информации, который очень тяжело удержать в голове.

Записывайте свои дела и мысли в блокнот. Тем самым, вы станете более собранным и, заодно, избавите голову от лишних мыслей, о которых так хочется подумать перед сном. Это поможет, приходя в спальню, отключаться от работы и спокойно спать всю ночь.

Помните, что нарушения сна могут являться симптомом заболевания. Если вышеперечисленные меры не помогли наладить сон, начать быстро засыпать и не сняли тревожность, то необходимо обратиться к специалисту. Не надо мучиться, ждать самоисцеления или использовать сомнительные народные средства, помощь профессионала всегда надежнее. Бессонница актуальна для современного ускоренного ритма жизни, постарайтесь преодолеть ее, чтобы улучшить свое здоровье и защититься от плачевных последствий недосыпа и неправильного режима дня.

И расстройств сна. Поэтому мы поговорим здесь о том, как улучшить сон взрослому и пожилому человеку выполняя простые советы и рекомендации для быстрого засыпания и пробуждения утром полностью отдохнувшим и полным бодрости и свежей энергии человеком.

Вначале надо определить, достаточно ли Вы спите. В статье бессонница – расстройства сна можно почитать о нормальной продолжительности сна в различных возрастных периодах. Ведь одному человеку для полного восстановления сил нужно 10 часов сна, а другому и 6. Когда утром человек чувствует себя полностью отдохнувшим и с хорошим бодрым настроением, то это и означает, что он достаточно выспался. Но, если в Вас на самом деле бессонница, то вероятно вы:

часть ночи не спите, потому что часто просыпаетесь;
испытываете утреннее ощущение разбитости и усталости в течение всего дня;
днем хочется спать и можно заснуть в самом неподходящем месте, даже сидя за столом перед монитором компьютера;
ощущаете резкое снижение работоспособности и рассеянность внимания, не можете толком сосредоточиться на выполняемых задачах.

Для того чтобы побороть бессонницу, первое, что нужно сделать, так это организовать режим дня. Взрослым и детям важно ложиться и вставать ежедневно в одно и то же время. Это поможет настроить биологические часы (биоритмы) в организме человека.

Комфорт в спальне

В Вашей спальне должен быть комфорт и хорошая звукоизоляция. Чтобы свет не мешал спать, шторы должны быть плотными. Хорошее проветривание помещение через открытую на ночь форточку также поможет улучшить качество Вашего сна.

Постель должна доставлять удобство. Пусть подушка будет пониже, чтобы не вызывать болевые ощущения и дискомфорт в шее. Кому-то будет удобнее подкладывать подушечку либо валик под спину и колени. Для беременных женщин – это как раз то, что нужно. Иногда меняйте матрас, он желателен среднего уровня жесткости.

Для более легкого утреннего пробуждения включайте в комнате свет или распахивайте шторы. Соответствующий сигнал начала активного времени суток пройдет в Ваш мозг и поможет настроить и активизировать весь организм на волну бодрости. Вечером, наоборот, приглушайте интенсивность освещения и это даст эффект легкого засыпания, сформируется соответствующий условный рефлекс.

Больше двигайтесь в течение дня

В первой половине дня – это актуально. Хороша в вечернее время прогулка на свежем воздухе. Ходьба сама по себе вызывает легкую усталость и снижает беспокойство мешающее засыпанию. А насыщение свежим воздухом организма обязательно сделает ваш сон крепким и спокойным.

Когда вы ощущаете сонливость, то не прикладывайтесь дремать днем. Переключитесь на какой-либо другой вид деятельности во избежание монотонности, можете принять освежающий душ. Вашим биологическим ритмам легче станет настраиваться на получение настоящего отдыха в ночное время суток.

Старайтесь не кушать перед сном, по меньшей мере, часа за три до сна. Кстати, обнаруженное учеными химическое вещество – аминокислота триптофан помогает в улучшении сна. Она находится в бананах, сыре, молочных продуктах, индейке, курице.

Своевременно лечите болезни

В целях нормализации сна, некоторые принимают аспирин. Он обладает небольшим снотворным эффектом и помогает избавиться от болей в суставах, уменьшает непроизвольные движения ног. Поскольку аспирин негативно влияет на слизистую оболочку желудка его нужно применять только после еды.

Для борьбы с бессонницей, вызванной перелетом через несколько часовых поясов, нужно лечение светом. При ночном ощущении бодрости, после 15 часов по местному времени постарайтесь избегать яркого дневного света. Хорошо на улице носить темные солнцезащитные очки и приглушать освещение в помещении. Утром наоборот, старайтесь, больше находится на ярком свете.

Когда бессонница связана с неприятными ощущениями в нижних конечностях, поможет прогулка пешком. По ее завершению примите ванночку для ног. Экспериментируйте, какой температуры вода подходит именно для Вас – прохладная или теплая. Какая взывает наибольший физический комфорт и расслабление. Промассируйте ступни руками либо ковриком с шипами. Попробуйте принимать витамины, в которых железо и фолиевая кислота.

Научитесь навыкам расслабления

Ощущение расслабления можно получить в результате перемены вида деятельности. Это занятия творчеством в порыве вдохновения, прослушивание хорошей мелодичной музыки, чтение полезных книг, принятия теплых ванн.

Приемы для снятия напряжения:

Потянитесь вверх на вдохе, медленно расправьте плечи. Выдыхайте также медленно. Ощущайте, как с воздухом сбрасывается напряжение, расслабляются мышцы.
Умойте лицо прохладной водой несколько раз.
Погрейте руки струей теплой воды.
Массируйте пальцами области висков. Биоактивные точки помогут вызвать расслабление в спазмированных мышцах лица и головы.
Расслабляйте мышцы вокруг рта. Для этого несколько раз широко открывайте глаза и одновременно рот, затем двигайте челюстью из стороны в сторону.
Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко, медленно и ритмично.
Заварите чашку душистого травяного чая: мелиса, мята, ромашка. Выпейте ее маленькими глотками в течение пяти минут.

Лежа в постели займитесь аутотренингом

Напрягайте на две-три секунды ножные мышцы, затем полностью их расслабьте и сосредоточьте Ваше внимание на ощущениях. Делайте упражнение всеми группами мышц по очереди от пальцев ног до головы. Обращайте внимание на мышцы лица и шеи. Обычно мы не замечаем в них напряжения, а это мешает засыпанию. Далее, расслабляйте все тело и вызывайте ощущение легкости и покоя. Пусть Ваше дыхание будет глубоким и медленным, надувайте живот на вдохе как мячик, думайте о покое и комфорте.

Для быстрого засыпания можно не укрывать тело одеялом, пусть станет прохладно, расслабьтесь. Через некоторое время можете укрыться, и ответное тепло поможет быстро заснуть.

Если не получается заснуть в течение 15 минут, то можно встать с постели, подышать свежим воздухом, попить молока. При появлении чувства сонливости возвращайтесь в кровать.

Помните, что вставать ежедневно нужно в одно и то же время и никогда не прикладываться спать днем! Тогда есть шанс улучшить сон.

Качество сна столь же важно, как и его количество. Даже если вы спите необходимое количество часов каждую ночь, но при этом часто просыпаетесь, ложитесь спать в разное время или ваш сон неглубокий, то вы вряд ли получаете пользу от сна. Алкоголь, кофеин, свет, шум и тревоги - все это может повлиять на качество вашего сна. Если вы хотите иметь качественный отдых, установите режим сна, который будет соответствовать естественным ритмам вашего организма. Уменьшите стрессы и отвлекающие факторы, а также позаботьтесь о спокойной обстановке перед сном.

Шаги

Отрегулируйте режим сна

Установите время, когда вы будете ложиться спать и просыпаться. Ваш сон будет более спокойным, если вы будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Режим помогает организму подготовиться ко сну. Работа, дети и другие обязанности могут влиять на ваш режим сна.

Определите свой естественный график сна. Если время и возможности позволяют вам составить собственный график сна, подстройте его под ритмы вашего организма. Выделяют два основных состояния организма - сон и бодрствование. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя уставшим, а когда - наиболее бодрым и активным.

Спите достаточное количество времени. Если вы взрослый человек, вы должны спать 7-8 часов в сутки. Если вы подросток или ребенок, вам необходимо 9 -11 часов сна, а младенцам нужно еще три дополнительных часа к указанному времени. У людей, которые не получают достаточное количество сна, наблюдается очень высокий риск развития серьезных проблем со здоровьем и тревожности. Слишком продолжительный сон приводит к снижению качества сна.

Сделайте все возможное, чтобы не просыпаться ночью. Постарайтесь избегать ночных пробуждений. Возможно, это будет сделать не так уж и просто, особенно если вы жаворонок, если у вас есть дети или вы чутко спите. Однако если вы приложите необходимые усилия и сделаете все необходимое, чтобы обеспечить себе комфортный отдых, то будете спать крепко на протяжении всей ночи. Скажите себе и живущим с вами близким людям, что вы не хотите просыпаться ночью и делаете для этого все возможное.

Придерживайтесь последовательного режима действий каждый вечер перед сном. Самое главное то, что ваши действия должны быть последовательными. Почистите зубы, умойтесь и выполняйте другие действия в одном и том же порядке каждую ночь. Включите в свой график подготовки ко сну успокаивающие процедуры. Благодаря этому ваш организм получит сигнал, что пришло время сна.

Встаньте с кровати ненадолго, если вам не удается уснуть. Хотя, конечно, лучшим вариантом будет, если вы сможете уснуть сразу, к сожалению, первые несколько дней вам сложно будет это сделать. Если вам не удается уснуть спустя 15 минут после того как вы легли в постель, встаньте и займитесь какой-то спокойной расслабляющей деятельностью. Выпейте немного горячей воды, расчешите волосы, немного почитайте. Когда почувствуете сонливость, можете снова вернуться в кровать.

Таким образом вы приучаете свой организм засыпать, когда вы находитесь в постели.
Если вы переживаете о том, что не можете уснуть, вы усложняете себе эту задачу, поскольку тревожные мысли не дадут вам возможности расслабиться.
Если это случается достаточно часто, внесите необходимые изменения в свой режим сна и бодрствования.

Выключите будильник. Будильник мешает качественному сну. Научите свой организм просыпаться в одно и то же время каждое утро. Если вы не можете доверять своим естественным биологическим часам, установите будильник. Тем не менее, если вы в состоянии отказаться от его использования, сделайте это.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было прохладно. Конечно, укрываясь одеялом вы будете чувствовать сонливость, однако если вам будет жарко, вы вряд ли сможете уснуть. Регулируйте, если возможно, температуру в помещении, где вы спите, и если вам жарко, уберите одеяло. Спите нагишом, чтобы ваш организм мог самостоятельно регулировать температуру.

Позаботьтесь о том, чтобы ваше спальное место было удобным. Качество матраса и подушки влияет на сон. Если ваш матрас подобран правильно, вы будете спать крепко. Каждые семь лет необходимо менять матрас. Если вы испытываете дискомфорт, можно сделать это раньше указанного времени. Если вы просыпаетесь с болью в шее или спине, или вам удобнее спать на другом спальном месте, то, скорее всего, пришло время поменять матрас.
- Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была необходимой длины и ширины. Если вы спите вместе со своим партнером, убедитесь в том, что вам обоим хватает места на кровати.
- Если животные или дети мешают вам спать, установите необходимые ограничения, чтобы вы могли получать качественный отдых.
Следите за порядком в комнате. Не так просто расслабиться в спальне, где царит хаос. Наведите порядок в комнате перед сном и уберите все, что напоминает вам о повседневных заботах. Ваша работа должна быть вне поля вашего зрения. Уберите все ненужные вещи из комнаты, и храните их в другом месте. Помните о том, что между кроватью и дверью должно быть свободное пространство.

Ежедневно получайте необходимую нагрузку, чтобы организм чувствовал усталость
1. Если вам необходимо вздремнуть, следите за тем, чтобы это был непродолжительный отдых. Кроме того, позволяйте себе это лишь время от времени. Если вы взрослый человек (не ребенок и не пожилой человек), дневной сон может снизить качество вашего сна. Если вы все же решили вздремнуть, ваш отдых не должен превышать 30 минут. Длительный дневной сон будет способствовать сонливости в течение дня. Кроме того, вам сложно будет заснуть ночью. Если вы решили вздремнуть, делайте это в обеденное время. Благодаря этому не будет нарушен график вашего сна.

Много ли у вас знакомых, которые вовремя ложатся спать, регулярно высыпаются, а с утра чувствуют прилив сил и энергии?

Наверное, о таком теперь только в фантастических романах можно прочесть, приняв происходящее со здоровой долей скептицизма.

Большинство с утра воскресают, заливают в желудок кофейную жижу, вставляют в глаза спички и, подбадриваемые музыкой зевков, шуруют на работу.

Можно ли изменить эту традицию?

Наша статья предлагает вашему вниманию 11 действенных советов, которые позволят не только улучшить качество сна, но и извлечь из него . Поехали!

1. Используйте правило «90 минут».

Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.

Как это использовать?

Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.

2. Найдите свое количество часов.

Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то .

Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.

3. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.

10. Используйте спальню только для отдыха.

Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.

Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.

11. Перед сном выпейте травяной чай.

Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.

Как дать ему нужный толчок?