Овощи и фрукты с витамином е. В каких продуктах есть витамин е
Витамин Е является общим названием 8 жирорастворимых витаминов с мощными антиоксидантными свойствами. Естественный витамин Е существует в 8 химических формах, включая гамма-, бета-, альфа- и дельта-токоферол и гамма-, бета-, альфа- и дельта-токотриенол. Альфа-токоферол – это единственная форма витамина Е, которая признана удовлетворяющей требованиям людей.
Безупречность и молодость кожи, улучшенный обмен веществ, здоровая иммунная система, все это приобретается с достаточным содержанием витамина Е в организме. Знаете ли вы о технологировании, важности и лучших источниках витамина Е? Даже если вы скажете «нет», у вас все еще будет шанс узнать это, прочитав эту статью.
I. Дефицит витамина Е
Дефицит витамина Е не является нормой. Недоношенные младенцы с низким весом при рождении имеют более высокий риск наличия дефицита витамина Е. Добавки витамина Е могут помочь снизить риски повреждения сетчатки и инфекций у этих детей.
Недостаток витамина Е может привести к серьезному ухудшению здоровья.
Некоторые общие риски заболеваний и проблем со здоровьем из-за низкого уровня витамина Е:
- Нарушения, связанные с репродукцией
- Неспособность ходить
- Повреждение нерва
- Куриная слепота
- Мышечная слабость
- Плохая передача нервных импульсов
- Скелетная миопатия
- Нарушенный иммунный ответ
- Малокровие
- Ретинопатия
- Атаксия
- Периферическая невропатия
II. Функции витамина Е
Витамин Е играет многие важные роли в здоровье человека. Вот список некоторых наиболее распространенных функций витамина Е, которые Вы должны знать:
- защита нашего тела от возрастной макулярной дегенерации, сердечных заболеваний и рака.
- уменьшение предменструального синдрома у женщин, поддержание системы кровообращения.
- борьба с множеством дегенеративных проблем со здоровьем и предотвращением окислительного повреждения.
- предотвращение дегенеративных психических дисбалансов, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона у пожилых людей.
- поддержание молодой и здоровой кожи.
- регуляция экспрессии генов, клеточной передачи сигналов и других метаболических активностей.
- поддержание здоровой иммунной системы в целом.
И наоборот, чрезмерное потребление богатых витамином Е продуктов может вызвать кровоизлияние и кровотечение. Его жирорастворимая природа может вызывать токсичность.
III. Лучшие источники витамина Е
Не слишком сложно потреблять необходимое количество витамина Е, благодаря просто диете, богатой семенами, маслами и орехами. Значительное количество витамина Е обнаружено в обогащенных злаках и зеленых листовых овощах. Он также доступен в форме диетических дополнений.
В этом разделе статьи сегодня я хотел бы показать некоторые из лучших продуктов, содержащих витамин Е, которые очень полезны для здоровья человека.
Лучшие источники витамина Е:
- Манго
Это самый первый из лучших источников витамина Е, который я хотел бы осветить в этой статье!
Эти красочные тропические фрукты являются питательными электростанциями. Он богат антиоксидантами, минералами и витаминами, включая витамин Е. Манго среднего размера содержит до 2,32 мг витамина Е, что эквивалентно 11% ежедневных потребностей Вашего организма. Этот вкусный плод является хорошим источником калия, меди, витамина С, витамина А.
Помните, что преимущества витамина Е могут быть значительно уменьшены путем приготовления или хранения. Поэтому постарайтесь обеспечить максимально возможное использование правильных источников витамина Е в естественных и свежих формах.
Манго на самом деле является одним из лучших и самых дешевых продуктов, богатых витамином Е, поэтому попробуйте!
- Помидоры
Свежий и сочный помидор содержит длинный список питательных веществ. ¼ чашки томатной пасты обеспечивает 2,8 мг витамина Е, около 1/5 от дневной нормы. Кроме того, томаты дают организму обильное количество мощного антиоксиданта, ликопина, магния, фосфора, калия, витамина С и витамина А. Добавьте этот универсальный овощ в пиццу, салаты, сэндвичи, супы, соусы, чтобы увеличить их питательную ценность и вкус.
- Папайя
Этот тропический фрукт наиболее известен высоким содержанием витамина Е, витамина С и витамина А. Только 1 папайя среднего размера обеспечивает до 17% Вашей ежедневной нормы потребления витамина Е, рекомендованного диетологами. Добавьте свежие папайи в свой йогурт, фруктовые салаты и коктейли, и не забывайте комбинировать этот плод с другими богатыми источниками витамина Е для хорошего питания.
- Зеленые оливки
Оливки – это вкусная и питательная еда. Эта экзотическая вегетация дает людям много пользы для здоровья, которая включает в себя высокий уровней содержания витамина Е. 100 г-порция оливок обеспечит 18% ежедневной нормы потребления витамина Е для человека. Оливки содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому пищеварению и укреплению сердца. Таким образом, этот вегетарианский продукт просто необходимо включить в свой рацион на каждый день.
- Болгарский перец
Перец имеет много разных цветов с различным количеством питательных веществ. Только один средний красный болгарский перец содержит до 1,90 мг витамина Е, в то время как желтые и зеленые болгарские перцы содержат несколько более низкие уровни витамина Е.
- Сушеные травы
Сушеные травы – еще один источник витамина Е. Сушеные травы фактически содержат много питательных веществ, необходимых для здоровья организма. Они обычно используются в качестве ароматизатора, но также могут обеспечивать важные питательные вещества, такие как фосфор, железо, витамин K, витамин C, витамин B и витамин E. 1 ст. л. таких трав, как орегано, петрушка и сушеный базилик, составляют 1% от ежедневной нормы потребления витамина Е и содержат всего 5 калорий. Добавьте 1 ч. л. сушеных трав в свой ежедневный рацион, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
- Сушеный абрикос
Это также отличный продукт, содержащий витамин Е, который должны употреблять люди с дефицитом витамина Е.
Сушеные абрикосы – это залог здорового сна. 1 стакан сушеных абрикосов содержит чуть более 5 мг витамина Е, или 27% от ежедневной нормы потребления для человека. Добавьте сушеные абрикосы в злаки, чтобы получить питательный завтрак, обогащенный витамином Е.
- Киви
Этот яйцевидный плод богат многочисленными видами минералов и витаминов. Один фрукт содержит 1,1 мг витамина Е. Кроме того, он является одним из самых богатых источников витамина С, клетчатки и калия, одновременно оставаясь низкокалорийным – 46 калорий в одном фрукте. Таким образом, людям, подверженным риску дефицита витамина Е, необходимо добавить в ежедневный рацион больше фруктов киви.
- Порошок красного перца
Порошок чили идеально подходит для добавления необходимых питательных веществ и вкуса в Ваши любимые блюда. Всего 1 ст.л. этой огненной специи содержит 1,50 мг витамина Е, что составляет 7% от ежедневной нормы потребления витамина Е. Порошок чили содержит удивительное содержание витамина Е, которое может помочь сохранить Вашу кожу в отличном состоянии.
- Зерновые
Злаки могут давать нам от шести до двенадцати мг витамина Е за порцию. Разнообразие вариантов и ароматов, доступных на рынке, позволяет найти обогащенные витамином Е зерновые на любой вкус. Вы также можете выбрать сорта без клейковин. Соедините зерновые с обезжиренным или целым молоком, чтобы приготовить питательный завтрак.
- Сладкий картофель
Сладкий картофель – один из самых здоровых источников витамина Е, который люди должны добавить в ежедневный рацион! На самом деле это отличная еда с очень высоким содержанием витамина Е. 1 чашка пюре обеспечивает до 15% ежедневной нормы потребления витамина Е. Кроме того, сладкий картофель содержит много других необходимых питательных веществ, включая железо, медь, марганец, витамин С и витамин А.
- Брокколи
Брокколи считается одним из лучшим продуктом для детоксикации. 100-граммовая порция этого крестоцветного вегетарианца может содержать до 1,5 мг витамина Е. Он также очень низкокалориен, всего 54 калории в одной чашке. Добавьте брокколи в свои салаты, супы или приготовьте в качестве гарнира!
- Растительное масло
Растительное масло обычно избегают из-за высокого содержания насыщенного жира. Тем не менее, людям, подверженным высоким рискам дефицита витамина Е, необходимо его употреблять. Масла таких растений, как кукуруза, зародыши пшеницы, оливковое масло, рапс и подсолнечное масло, являются отличными источниками витамин Е. 100 г этого масла содержит до 69% ежедневной нормы потребления витамина Е. 1 ст. л. кукурузного масла содержит 4,8 мг витамина Е, а масло зародышей пшеницы – 2,3 мг. Масло виноградных косточек также очень богато этим витамином. Масло зародышей пшеницы может быть превосходной заправкой для горячих блюд из зерновых культур. Вы также можете использовать растительное масло для карамелизации фруктов и овощей. Чтобы сохранить растительные масла свежими дольше, необходимо держать их подальше от солнечного света. Купите масло, которое является органическим, нерафинированным и холодным.
- Морепродукты
Морепродукты, такие как рыбы, устрицы и моллюски содержат большое количество витамина Е. 100 г креветок содержат до 11% от ежедневной нормы потребления витамина Е, устрица – 7% в аналогичной порции. Среди всех морепродуктов радужная форель – лучший источник витамина Е. Рыба-меч содержит 10%, а сельдь и копченый лосось – 6% от ежедневной нормы потребления витаминов.
- Авокадо
100 г блюдо этого кремового и вкусного фрукта содержит 4,1 мг витамина Е и 250 калорий. Этот плод также очень богат витаминами К, С, комплексными витаминами В и многими минералами, которые необходимы для организма. Авокадо чрезвычайно универсален. Добавьте всего один кусочек авокадо к Вашему сэндвичу или салату, либо сделайте пасту для нанесения на кожу, чтобы ощутить все полезные свойства этого фрукта.
- Семена
Семена обладают всеми необходимыми минералами и витаминами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Они хорошо известны, так как богаты витамином Е. Семена подсолнечника являются отличным источником этого витамина. 100 г семян подсолнечника содержат 36,6 мг витамина Е, что эквивалентно 176% ежедневной норме потребления. Только одна ст.л. этого масло содержит 120 калорий и 5,6 мг витамина Е. Другие семена с высоким содержанием витамина Е – кунжут и семена тыквы. Все они могут обеспечить до 3% ежедневной нормы потребления витамина Е. Масло подсолнечника также очень богато витамином Е.
- Орехи
Орехи могут быть полезными и удобными закусками на ходу для людей всех возрастов. Орехи, такие как фисташки, кедровые, фундук и миндаль содержат много витамина Е. Миндаль является самым богатым источником этого витамина. В каждой чашке 37,5 мг этого необходимого питательного вещества. Ледяной орех занимает второе место, предлагая 21% ежедневной нормы потребления витамина Е в 1 ст.л. Орех пекан и фисташка содержат 2% нормы потребления витамина Е. Арахисовое масло также очень богато витамином Е. Кроме того, орехи содержат фосфор, кальций, витамин А и белок. Орехи великолепны для добавления в Ваши блюда из макарон и салатов. Употребляя орехи, не следует забывать о высоком содержании калорий в них.
- Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи являются не только украшением для салатов, но и очень питательны. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень репы, коллард, швейцарский мангольд и шпинат, являются одними из лучших источников витамина Е. 100 г шпината обеспечивают до 10% ежедневной нормы потребления витамина Е. Швейцарский чард содержит16%, а зелень репы – 13% ежедневной нормы потребления витамина Е. Коллард и капуста являются умеренными источниками витамина Е, так как они могут обеспечить соответственно 5% и 8% дневной нормы. Одна порция горчичной зелени содержит до 1,13 мг витамина Е. В дополнение к витамину Е, зеленые листовые овощи являются богатыми источниками витамина А и антиоксидантов.
- Тофу
Тофу – вегетарианский продукт, изготавливаемый из соевого молока. Он предлагается на рынке в различных вариациях, таких как мягкий, твердый и сухой. Тофу является одним из лучших источников витамина Е. 100 г тофу содержат 5,3 мг витамина Е, удовлетворяют около 25% ежедневной потребности человека в витамине Е. Эта кремовая текстурированная пища очень универсальна, и Вы можете использовать ее, чтобы приготовить несколько сладких и соленых блюд.
На сегодняшний день вопрос: «в каких продуктах содержится витамин Е» является довольно актуальным. Связано это с тем, что каждый день все больше людей прибегают к правильному питанию, но для того, чтобы составить свой суточный рацион, необходимо подобрать продукты, содержащие различные элементы. Кроме того, суточный паек должен быть не только полезным, но и вкусным. Витамин Е является антиоксидантом, который по значимости занимает одно из первых мест. Он способен не только воспрепятствовать развитию онкологического заболевания, но и приостановить процесс старения организма.
Поскольку витамин Е принимает участие во многих важных происходящих в организме химических процессах, его потребление жизненно необходимо. Также он поддерживает нормальную работу сердечно-сосудистой системы, обеспечивает оптимальную продуктивную функцию у мужчин и менструальный цикл у женщин. Кроме того, потребляя данные продукты, проводится профилактика болезни Альцгеймера.
Наиболее распространенная способность данного витамина — это антиоксидантная. В организме происходит борьба со свободными радикалами, а вследствие этого осуществляется защита от угасания жизненных функций. При этом витамин Е отвечает за состояние кожи, общего физического состояния и памяти. Если вовремя все радикалы не убить, то они могут привести к образованию злокачественной опухоли. С поступление в организм микроэлемента Е снижается риск ее образования и развития.
Какие продукты содержат витамин Е?
Микроэлемент Е содержится во многих фруктах и овощах, кроме того, в природе он синтезируется некоторыми видами бактерий и другими растениями. В человеческом организме, как и у животных, компонент Е не накапливается в нужном для жизнедеятельности количестве. Если же его содержание в избытке, то он легко выводится с продуктами, которые отвечают за обмен веществ. Для того чтобы получить нужное количество, необходимо употреблять как можно больше растительных продуктов питания.
Необходимо отметить, что практически все растения содержат в себе токоферолы, причем все их части, хотя некоторые все же более насыщенные. Прежде чем выбирать продукты с витамином Е, необходимо определить, в каких именно его скопление больше.
В основном кладезем элемента Е являются семена. При этом нуждаются в этом компоненте в первую очередь беременные, причем с самого раннего срока, ведь зародышу необходим токоферол для правильного развития. Чаще всего употребляются именно зерна, орехи и все продукты, основой которых они являются.
Вернуться к оглавлению
Сливочное и растительные масла как источники витамина Е
Богатым на полезные вещества является растительное масло. Речь идет совершенно не о магазинных маслах, которые по несколько раз поддаются фильтрации и очищению. Если это натуральный продукт, то он является кладезем токоферола. Таким образом, следует отметить, что:
- В 100 гр масла из зародышей пшеница содержится примерно 400 мг токоферола.
- В 100 гр соевого масла содержится 160 мг токоферола.
- В 100 гр кукурузного — не больше 80 мг.
- В 100 гр хлопкового до 100 мг.
- В 100 гр нерафинированного недезодорированного подсолнечного масла не более 70 мг токоферола.
- Несмотря на то, что оливковое масло считается самым полезным, в 100 гр находится не больше 7 мг токоферола.
Из вышеуказанных данных следует, что взрослому человеку, для того чтобы нормально обеспечить свой организм, необходимо употреблять примерно 25 гр в сутки нерафинированного подсолнечного масла. Но с тем учетом, что масло является не единственным источником, необходимость в употребление такого количества отпадает.
Важно отметить, что сам по себе витамин Е является довольно устойчивым к высоким температурам, поэтому при приготовлении блюд он не испаряется, как многие другие. Это значительно облегчает процесс наполнения организма полезными веществами.
В масличных культурах также содержится большое количество этого вещества. Особенно полезны в этом случае сырые семечки подсолнечника и тыквы. Сюда же можно отнести и арахис. Следует отметить, что во время приготовления большую пользу принесет добавление самих семян, а не в виде рафинированного масла. Ведь при употреблении в пищу масла, организм насыщается не только полезными веществами, но и большим количеством жиров, которые способны навредить обмену веществ и отложить существенный отпечаток на фигуре и на работе сердечно-сосудистой системы.
Кокосовое и пальмовое масло также содержат много элемента E. Но специалисты не рекомендуют эти продукты использовать в пищу, так как они содержат вещества, которые способны нанести вред организму.
Что касается сливочного масла, то в 100 гр продукта содержится всего 1 мг токоферола.
В список продуктов, содержащих витамин Е, не вошел рыбий жир, хотя очень часто говорится об обратном. Поэтому многие, употребляя его, делают грубейшую ошибку, а организм по-прежнему нуждается в отсутствующем веществе.
Вернуться к оглавлению
Содержание витамина Е в мясных продуктах питания
По статистике, больше всего в мясных продуктах находится витамина В, при этом токоферола в них очень мало. Таким образом, необходимо отметить, что в 100 г:
- Свиного сала содержится 0,59 мг токоферола.
- Говяжьего мяса содержится 0,63 мг.
- А в говяжьей печени примерно 1,62 мг токоферола.
Продукты из мяса не содержат много витамина Е, что сравнимо с организмом человека. При этом в ходе вяления, сушки или консервирования в продукте сильно уменьшается его содержание, а в отдельных случаях и вовсе пропадает.
Вернуться к оглавлению
Витамин Е в продуктах из молока
В молочных продуктах e витамин содержится в малом количестве и является обязательным. Связано это с тем, что малышам для правильного функционирования необходим токоферол. Таким образом, на 100 г продукта содержится:
- Цельное молоко является источником 0,093 мг токоферола.
- В сливках содержится примерно 0,2 мг.
- В сметане содержание токоферола 0,12 мг.
В эту же группу продуктов входят кисломолочные продукты и сыры. Но важно отметить, что при длительном хранении витамин сохраняется в очень маленьком количестве, практически незаметном для организма.
Вернуться к оглавлению
Мучные и злаковые продукты
На сегодняшний день существуют многочисленные мучные и злаковые продукты, содержащие витамин е. Чем больше поддается обработке мука, тем меньше токоферола в ней сохраняется. Таким образом, после шлифовки рис содержит в 20 раз меньше полезного вещества, чем до этого процесса.
Бакалейные продукты, которые проходят множество различных операций, в том числе и измельчение, содержат в себе очень мало полезного вещества. На сегодняшний день элемент в продуктах из муки, продающихся в магазине, практически отсутствует.
Если для приготовления хлеба использовалась мука высшего сорта, которая подразумевает отсутствие в составе оболочек зерен и отрубей, компонент практически отсутствует. При этом цельнозерновой хлеб содержит примерно 0,8 мг в 100 гр продукта.
Витамин Е выступает в роли активатора репродуктивных функций живых организмов, поэтому является важнейшим элементом для жизни и развития человека.
Синтетически созданные молекулы токоферола одинаковы по строению, но, несмотря на это выполняют те же функции, что и природный витамин, только гораздо слабее.
- Препятствует образованию тромбов;
- Участвует в образовании гормонов;
- Поддерживает иммунную систему;
- Снижает кровяное давление;
- Предотвращает анемию и укрепляет капилляры;
- Обеспечивает функционирование мускулатуры;
- Выступает в роли антиоксиданта (защищает жирорастворимые витамины от разрушения, способствует всасыванию витамина A);
- Замедляет процесс старения и предотвращает появление старческой пигментации на коже.
Ещё с 1920 года известно о роли витамина E в процессах размножения живых существ, в том числе и человека. После проведённых исследований выяснилось, что отсутствие в рационе питания токоферола приводит к остановке процессов размножения.
Витамин E является жирорастворимым элементом, который не поддаётся воздействию воды, щелочей, кислот и высоких температур. Данное соединение распадается под воздействием света и на открытом воздухе.
Источники
Токоферол практически не содержится в продуктах питания животного происхождения. Данным витамином богата растительная пища, которая теряет половину полезных элементов после заморозки и консервации.
Растительные источники
- Овощи – морковь, огурцы, картофель, редис, зелёные листовые овощи, лук, брокколи, шпинат;
- Фрукты – яблоки свежие;
- Бобовые – свежий горох, сухая фасоль;
- Злаки – овсянка, цельные зёрна, пшеница;
- Орехи – арахис, миндаль;
- Растительные масла – хлопковое, кукурузное, подсолнечное, соевое, оливковое.
Животные источники
- Мясо – говядина;
- Свиное сало;
- Субпродукты – печень;
- Молочные продукты – молоко;
- Яичный желток.
Повышение потребности организма в витамине E возникает вследствие употребления в пищу продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые оказывают угнетающее воздействие на соединения молекул токоферола.
Приём лекарственных препаратов витамина E или синтетического аналога данного элемента, не должен приниматься на голодный желудок. Перед приёмом препарата необходимо употребить в пищу продукт, содержащий жиры (например, орехи или семечки), так как жирная пища способствует лучшему усвоению витамина E.
Международные единицы измерения (МЕ): 1 МЕ = 0,67 мг; 1,49 МЕ = 1 мг.
Для детей
- 0-6 месяцев – 3 МЕ;
- 6-12 месяцев – 4 МЕ;
- 1-3 года – 6 МЕ;
- 4-6 лет – 7 МЕ;
- 7-10 лет – 7 МЕ.
Для мужчин
- От 11 лет и старше – 10 МЕ.
Для женщин
- От 11 лет и старше – 8 МЕ;
- Беременность – 10 МЕ;
- Период лактации – 12 МЕ.
Витамин E отвечает за здоровье и красоту кожи и волос, поэтому очень важен для каждой женщины. Благодаря данному элементу можно остановить разрушительное воздействие токсинов на организм, а также предотвратить процессы старения.
Видео из интернет
Признаки нехватки
- Резкие перепады настроения;
- Усталость и безразличие;
- Понижение настроения;
- Дистрофия мышц;
- Нарушение репродуктивных функций;
- Уменьшение жизненных способностей кровяных клеток;
- Разрушение жировых тканей (появление пигментных пятен).
Передозировка
Гипервитаминоз токоферола встречается довольно редко, так как данный витамин не оказывает на организм токсического воздействия. При сильной передозировке повышается кровяное давление, возникает метеоризм и диарея. Подобные проявления проходят быстро, после уменьшения дозировки витамина E.
Витамин Е — удивительный по своим свойствам антиоксидант, свойства которого до конца, как оказалось, еще не изучены. Давно было известно, что он защищает организм от старения и сердечных заболеваний. А результаты недавних исследований свидетельствуют еще и о том, что он способен затормозить и даже вовсе предотвратить развития рака, который ежегодно уносит жизни 8 миллионов человек. Ввиду этого интерес ученых и простых обывателей растет и к самому антиоксиданту, и к тому, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты содержащие витамин Е
Неоспоримым плюсом витамина Е является то, что он не растворяется в воде, не разрушается под воздействием высоких температур, щелочей и кислот. То есть, продукты содержащие витамин Е, не требуют особой обработки для сохранения полезных свойств, следует лишь помнить, что на свету и открытом воздухе, а также под влиянием химических веществ или ультрафиолетового излучения, Е не может сохранятся в продуктах длительное время. Так какие же продукты богатые витамином Е, известны сегодня?
- Орехи: грецкие, лесные, миндаль, фундук, арахис, фисташки — а также семечки. Именно в этой пище содержится большое количество антиоксиданта;
- Ягоды облепихи, шиповника, калины, черники, малины, ежевики, клубники, вишни;
- Многие овощи: огурцы, помидоры, морковь, редис, лук-порей, картофель, капуста брокколи, капуста белокочанная, листовые овощи, типа шпината;
- Фрукты: персики, абрикосы, нектарины, киви, манго, папайя, авокадо, гранат — в них содержится небольшое количество витамина Е, однако здесь он сочетается с витамином С, который усиливает действие первого;
- Сухофрукты: курага, чернослив;
- Зерновые: овес, пшеница, ячмень;
- Бобовые: горох, соя, спаржа, фасоль;
- Рыба: угорь, кальмары, лосось, судак, тунец,
- Однако наибольшее количество антиоксиданта содержат различные растительные масла: кедровое, льняное, кукурузное, подсолнечное, пальмовое, соевое, хлопковое, кунжутное и оливковое. Если для Вас важно именно количество Е-витамина, лучше, чтобы масло было нерафинированным, так как при очистке часть его теряется;
- А вот в продуктах животного происхождения Е практически не содержится.
Продукт | Количество витамина Е |
Орехи грецкие | 23 мг |
Миндаль | 24, 6 мг |
Фундук | 25,5 мг |
Арахис | 10,1 мг |
Фисташки | 6 мг |
Орехи лесные | 20 мг |
Облепиха | 5 мг |
Шиповник | 3,8 мг |
Калина | 2 мг |
Черника | 1,4 мг |
Малина | 0,6 мг |
Ежевика | 1,2 мг |
Клубника | 0,29 мг |
Вишня | 0,32 мг |
Огурец | 0,1 мг |
Помидор | 0,4 мг |
Морковь | 0,6 мг |
Редис | 0,1 мг |
Лук-порей | 0,92 |
Картофель | 0,1 мг |
Капуста белокочанная | 0,1 мг |
Капуста брокколи | 0,78 мг |
Шпинат | 2,5 мг |
Персики | 1,1 мг |
Абрикосы | 0,95 мг |
Нектарины | 1,1 мг |
Киви | 0,3 мг |
Манго | 0,9 мг |
Папайя | 0,3 мг |
Авокадо | 0,9 мг |
Гранат | 0,4 мг |
Курага | 5,5 мг |
Чернослив | 1,8 мг |
Овес | 1,7 мг |
Пшеница | 3,2 мг |
Ячмень | 0,57 мг |
Горох | 1,7 мг |
Соя | 11 мг |
Спаржевая фасоль | 2,5 мг |
Фасоль | 1,7 мг |
Угорь | 5 мг |
Кальмары | 2,2 мг |
Лосось | 1,8 мг |
Тунец | 6,3 мг |
Судак | 1,8 мг |
Оливковое масло | 4,5 — 7 мг |
Льняное масло | 50 мг |
Кукурузное масло | 40 — 80 мг |
Подсолнечное масло | 48 — 60 мг |
Пальмовое масло | 105 мг |
Соевое масло | 50 — 100 мг |
Хлопковое масло | 50 — 100 мг |
Кунжутное масло | 50 мг |
Кедровое масло | 54,8 мг |
Значение витамина Е для здоровья человека
Как было сказано выше, употребление в пищу тех продуктов, которые содержат витамин Е, чрезвычайно важно. Дело в том, что данный витамин выполняет семь функций в организме человека:
- Оказывает омолаживающее действие, ведь он является антиоксидантом. Е-витамин борется со свободными радикалами, которые представляют не что иное, как агрессивные части молекул, вызывающие старение;
- Участвует в биосинтезе крови;
- Предотвращает появление тромбов;
- Принимает участие в синтезе гормонов;
- Укрепляет иммунитет;
- Оказывает антиканцерогенное действие;
- Способствует успешному функционированию мышечной и нервной тканей.
Именно поэтому появление в рационе продуктов, которые содержат данный антиоксидант, так важно. Суточная норма потребления витамина Е варьируется. Она зависит, главным образом, от возраста, пола и индивидуального состояния человека:
Пол и возраст | Суточная норма потребления витамина Е |
Дети(до 6 месяцев) | 3 мг |
Дети(7 – 12 месяцев) | 4 мг |
Дети(1 – 3 года) | 6 мг |
Дети(4 – 10 лет) | 7 мг |
Мужчины(от 11 лет) | 10 мг |
Женщины(от 11 лет) | 8 мг |
Женщины(в период беременности) | 10 мг |
Женщины(в период кормления грудью) | 12 мг |
Одним словом, переоценить значение и роль витамина Е для здоровья и внешнего вида человека невозможно. Однако необходимо учитывать и главное правило — все хорошо в меру. Следуя ему, Вы сможете сохранить долголетие и красоту, так необходимые каждому.
Витамин Е – это биологически активное жирорастворимое органическое соединение, принадлежащее к группе ненасыщенных спиртов.
Обратите внимание : витамин Е натурального происхождения называется D-альфа-токоферол, а его синтетический аналог – DL-альфа-токоферол.
Функции витамина Е в организме человека
Токоферол в большом количестве присутствует в зеленых растениях и пророщенном зерне. Исследование показали, что исключение его из рациона приводит к серьезным нарушениям репродуктивной функции. Эксперименты над лабораторными животными помогли выявить, что Е-гиповитаминоз негативно сказывается на органах размножения как мужских, так и женских особей.
Токоферол играет важную роль в восстановлении поврежденных тканей. Он существенно нормализует свертываемость крови, улучшает ее циркуляцию (особенно – периферическое кровообращение) и снижает артериальное давление. Витамин Е позволяет предупредить развитие фиброзов, катаракты, малокровия и судорожного синдрома.
Соединение характеризуется высокой антиоксидантной активностью. Оно замедляет естественный процесс старения и защищает организм на клеточном уровне, ингибируя процесс окисления липидов. Благодаря токоферолу другие липовитамины (в частности – витамин А) не разрушаются свободными кислородными радикалами.
Выявлено, что витамин Е препятствует развитию возрастной пигментации кожных покровов. Он также способствует укреплению скелетной мускулатуры и стенок мелких кровеносных сосудов. Токоферол принимает самое непосредственное участие в образовании межклеточного вещества, а также соединительнотканных волокон (эластиновых и коллагеновых). От данного биологически активного вещества во многом зависит состояние человека.
Важно : в конце прошлого столетия было установлено, что достаточное поступление токоферола в организм (2000 МЕ в день) несколько замедляет развитие и облегчает течение тяжелого недуга - болезни Альцгеймера.
В отсутствие витамина Е невозможно нормальное развитие плаценты. Токоферол влияет на биосинтез гонадотропных гормонов, белковых соединений, а также переносящего кислород соединения железа – гема.
Велико значение данного витамина в профилактике . Ежесуточная доза в 400 МЕ токоферола не дает нитритам, которые в большом количестве присутствуют в колбасах и копченостях, трансформироваться в нитрозамины, провоцирующие развитие злокачественных опухолей. Противораковая активность существенно возрастает, если организм регулярно получает достаточные объемы .
Наконец, токоферол препятствует ; витаминотерапия дает возможность предотвратить развитие тромбоза сосудов, а также его последствий – инфарктов миокарда и ишемических инсультов.
Обратите внимание: единицей измерения для витамина Е является международная единица. 1 МЕ соответствует 1 мг α-токоферола ацетата.
Продукты животного происхождения:
- цельное молоко;
- яйца (желток);
- говяжья и свиная печень;
- свиное сало;
- сливочное масло.
Растительная пища:
- масло (подсолнечное, оливковое, и );
- листовая зелень;
- капуста брокколи;
- злаковые культуры (в частности – и пророщенная пшеница);
- отруби;
- бобовые ( , горох, соя);
- каштаны;
- турнепс;
- шиповник (плоды);
- орехи ( и ).
Обратите внимание:
много токоферола присутствует в листьях крапивы, перечной и малины, а также льняном семени, траве люцерны, ботве и моркови. Витаминный салат для предупреждения гиповитаминоза можно приготовить из одуванчиков.
Продукты с витамином Е рекомендуется потреблять вместе с витаминами А и С, которые есть в сливках, яичном желтке, кисломолочных продуктах, картофеле, капусте и зелени. Для оптимального обмена токоферола в пище должно присутствовать достаточное количество жиров.
Суточная потребность
Взрослым мужчинам ежедневно требуется в среднем10 МЕ токоферола, а женщинам – 8 МЕ. В период беременности будущим матерям нужно потреблять на менее 10 МЕ витамина Е, а во время лактации – 12 МЕ.
Важно : можно максимально точно рассчитать индивидуальную потребность взрослого человека в витамине Е. Она составляет 0,3 мг на 1 кг массы тела.
Грудничкам с рождения до полугодовалого возраста требуется 3 МЕ витамина Е в день, малышам от 6 мес. До 1 года – 4 МЕ. Детям от 1 года до 3 лет нужно 6 МЕ ежесуточно, а в возрасте от 4 до 10 лет – 7 МЕ.
Обратите внимание : суточная потребность грудных детей в токофероле полностью покрывается количеством витамина, которое они получают с молоком матери.
Потребность в витамине существенно возрастает при употреблении в пищу большого количества продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты.
Е-гиповитаминоз
Дефицит токоферола часто отмечается у людей, которые живут в регионах с неблагополучной экологической обстановкой (особенно, на территориях, загрязненных радионуклидами), и лиц с профессиональными вредностями в виде воздействия токсичных химических соединений.
Важно : ярко выраженный гиповитаминоз по токоферолу явление, к счастью, достаточно редкое. Оно отмечается при недоношенности и у малышей проявляется гемолитической анемией и атаксией.
При дефиците токоферола отмечается разрушение красных кровяных телец (частичный гемолиз) и снижение активности ферментов-антиоксидантов. Кроме того повышается проницаемость клеточных мембран и накапливаются цитотоксины – продукты перекисного окисления липидов.
Гиповитаминоз проявляется снижением общего иммунитета (вследствие снижения биосинтеза иммуноглобулинов Е, а также Т- и В-лимфоцитов) и нарушением репродуктивных функций. При тяжелой недостаточности возможны такие серьезные последствия, как мышечная дистрофия, размягчение отдельных областей головного мозга.
Клинические проявления недостаточности токоферола:
- дистрофия мышц (преимущественно – диафрагмальных) с распадом и некрозом волокон;
- формирование кальцификатов в пораженных мышечных тканях;
- жировая дистрофия печени;
- некроз клеток печени;
- падение уровня содержания гликогена;
- поражение миокарда;
- укорочение жизни красных клеток крови;
Показания к началу курсовой витаминотерапии:
Обратите внимание : в педиатрической практике препараты витамина Е широко применяются в комплексной терапии склеродермии и гипотрофии, а также целого ряда других заболеваний.
Гипервитаминоз Е
При поступлении в организм доз токоферола, в 10-20 раз превышающих потребности, токсического эффекта не развивается. Избыток витамина Е может экскретироваться с желчью.
Достаточно продолжительный прием огромных (до 1 г в сутки) доз в ряде случаев приводит к гипертензии и повышению содержания триглицеридов в сыворотке крови. Возможно развитие диспептических расстройств (тошнота, диарея, избыточное газообразование в кишечнике).
Важно: большие дозы могут снизить потребность в инсулине у пациентов, страдающих и привести в норму артериальное давление у гипотоников.
Осложнения, развивающиеся на фоне Е-гипервитаминоза, обусловлены подавлением свободнорадикальных реакций в клетках, отвечающих за фагоцитоз, а также непосредственным токсическим воздействием на клетки крови, эпителия кишечника, почек и печени. Кроме того, большие дозы токоферола существенно снижают активность К-зависимой карбоксилазы.
Дополнительный прием витамина Е в виде фармакологических препаратов целесообразно начинать с небольших доз, увеличивая их постепенно. Высокие дозировки могут вызвать развитие реакций гиперчувствительности и спровоцировать появление таких симптомов, как боли в области желудка и расстройства кишечника.
При отравлении препаратами токоферола могут иметь место следующие клинические проявления:
- септический процесс (у детей);
- увеличение печени;
- повышение уровня в сыворотке;
- признаки снижения функциональной активности почек;
- асцит;
- кровоизлияния в глазную сетчатку.
Важно : особую осторожность при приеме токоферола нужно соблюдать при высоком риске тромбоэмболии, а также на фоне инфаркта миокарда и при тяжелой форме кардиосклероза.
В каких продуктах витамин E и почему его называют источником вечной молодости? Ответы на эти вопросы вы узнаете, посмотрев данный видео-обзор.