Любая диета, как правило, ограничивает употребление определенных продуктов. Это в какой-то мере стресс для организма, следовательно, запас энергии в виде жировых отложений. Но сегодня вы узнаете про абсолютно , которая способствует медленному, но стабильному падению веса. Также кроме этой диеты вы можете сесть и на или , которые также достаточно популярны.

Диета одной тарелки – это режим питания, при котором вы придерживайтесь всего лишь нескольких несложных правил. Сразу хорошая новость: вам не придется полностью исключать из рациона жареное, жирное, сладкое, то есть вам не придется испытывать стресс и желание съесть что-нибудь вредное. В этом-то и секрет!

Главное оружие против лишнего веса – это принцип тарелки. Во время каждый трапезы вы должны съедать объем пищи не более, чем одна тарелка. Причем она должна быть поделена на три части следующим образом: ½, ¼ и еще раз ¼. (Очень похожий принцип в ).

На ½ всегда должны быть овощи или фрукты, то есть половину вашей порции должны составлять свежие, вареные, тушеные, консервированные овощи или фрукты. Тем самым, вы будете убивать сразу двух зайцев: насыщать организм большим количеством витаминов и насыщать организм клетчаткой, чтобы убрать чувство голода надолго (следовательно, не бежать через час после трапезы к холодильнику с мыслью «чего бы перекусить на этот раз»). Отметим, что в эту часть тарелки можно класть любые овощи, кроме картофеля.

На одной ¼ части тарелки должен находиться гарнир. На гарнир можно готовить пюре, картофель (с помощью различных способов приготовления), макароны, бобовые, любые крупы и прочее.

На второй ¼ части тарелки находится белковая пища. К такой можно отнести любое мясо, рыбу, фарш, птицу, яйца, морепродукты.

Для наглядности приведем к примеру следующий рисунок:

Еще может делиться тарелка на 4 части, если вы хотите добавить к пище 1-2 кусочка хлеба, но мы это делать не рекомендуем, потому что хлеб – это дополнительные калории, которые несут мало пользы для организма. Можно добавлять только темный в маленьких количествах.

Меню

Как уже было сказано выше, вам не нужно полностью исключать из рациона многие привычные вредные продукты. Просто похудение пойдет значительно быстрее, если вы вместо жареного картофеля будете готовить картофель на пару, если вместо жареного мяса, будете его запекать в рукаве без масла или же просто варить.

Придерживайтесь приведенного ниже рациона хотя бы несколько дней, а далее пытайтесь составлять его самостоятельно, делая свои трапезы более насыщенными и разнообразными.

День первый

• Завтрак: овощной салат – ½ + омлет – ¼ + кусочек темного хлеба – ¼
• Обед: тушеные овощи – ½ + 2 вареных яйца – ¼ + немного гречки – ¼
• Ужин: салат из корейской моркови – ½ + вареная рыба ¼ + картофельное пюре – ¼

День второй

• Завтрак: свежие фрукты – ½ + творог – ¼ + овсяная каша – ¼
• Обед: овощной суп (просто небольшая порция – 200 мл)
• Ужин: овощной салат – ½ + тушеная куриная грудка – ¼ + кукурузная каша – ¼

День третий

• Завтрак: пару огурцов и помидоров – ½ + яичница – ¼ + 1 хлебец – ¼
• Обед: винегрет – ½ + отварная говядина – ¼ + каша со сливочным маслом – ¼
• Ужин: квашеная капуста – ½ + филе индейки тушеное – ¼ + вареный картофель – ¼

Что касается размера тарелки, то стоит съедать порцию около 300 граммов, то есть 150 граммов – овощи или фрукты, 75 гр – белки и 75 гр – гарнир. Нельзя сказать точную порцию, ведь у каждого организм разный – для кого-то и 200 гр достаточно, а для кого-то 300 гр покажется мало. Старайтесь кушать так, чтобы вы не переедали и в то же время насыщались, тем самым, подберите порцию именно для себя.

В последние годы вошло в моду соблюдать диетическое питание. Многие представительницы прекрасного пола, да и мужчины, стремятся к заветному идеалу в фигуре и постоянно испытывают на себе новые диетические методики. Но оказывается, что согласно статистике, большая часть диет, которые предполагают ограничение или исключение тех или иных продуктов питания в рационе, попросту оказываются бездейственными. Лишь к 10% людей в течение года не возвращается утерянный вес. Все же остальные снова пытаются сбросить избыточный вес и используют любые способы для его нормализации. Такой неприятный эффект объясняется, прежде всего, тем, что человеческий организм в силу своих особенностей не может нормально функционировать без таких важных компонентов, как жиры и углеводы. А ведь многие диеты основаны именно на ограничении этих компонентов.

Еще больше свою несуразность показывают и новомодные монодиеты. Эффективность их ничтожно мала, да и дискомфорта они доставляют гораздо больше. После традиционных диет, хочется того или нет, но потерянный вес набирает с молниеносной силой, да еще и с избытком. Конечно, есть и сбалансированные диеты, которые более эффективны в этом плане. Но и у них есть определенный минус. Во время таких диет вес, как правило, уходит только в первые дни. Потом же он останавливается, поэтому многие и отказываются от этой затеи. Ну и в придачу ко всему, практически во всех диетах рацион питания ограничивает безвкусной пищей. Поэтому-то и провести всю жизнь, соблюдая такое меню, попросту невозможно. Тем более, когда вокруг столько вкусного и аппетитного. Но все это вполне поправимо с помощью эффективного метода для похудения под названием «Правило тарелки».

Как выглядит блюдо, приготовленное по «Правилу тарелки» будет рассказано в этом видеоролике.

Учитывая все неприятные момент традиционных систем похудения, диетологами была создана новая абсолютно здоровая и самое главное эффективная методика. «Правило тарелки» - это новое веяние правильного питания, которое позволит достаточно быстро и навсегда распрощаться с ненавистными килограммами. Суть данной методики состоит в том, что принимать пищу нужно два раза в день: в обед и на ужин. Завтрак при этом можно выбирать исходя из своих личных предпочтений, однако при этом нужно обязательно руководствоваться здравым смыслом. Кроме того, согласно правилу тарелки, можно также позволить себе и десерты. Но блюдо не должно быть высокой калорийности. Вполне сойдет в качестве сладкого угощенья те же фрукты или ягоды. Что же касается последнего приема пищи, то он должен проходить не позже чем за три часа до сна. Помимо этого, по правилу тарелки необходимо производить деление. То есть нужно взять тарелку и разделить ее пополам. На одну половину посуды можно положить овощи и фрукты. Далее вторую половину нужно разделить пополам. На четверть тарелки нужно разместить белки и на остальную часть – углеводы.

Придерживаться такого принципа тарелки необходимо всегда, когда нужно садиться за стол. Однако есть в этом методе и определенные поправки, которые касаются употребления жидкости. Воду при такой диете необходимо пить в ограниченных количествах. Не более двух литров в сутки. И конечно же, во время диеты по правилу тарелки нужно отказаться от таких излишеств, как колбасные деликатесы и фаст-фуд. Овощи же лучше при этом есть в тушеном, вареном и сыром виде, а вот ягоды и фрукты – в любом виде. Также стоит понимать, что сложные многокомпонентные блюда всегда должны заполнять половину тарелки, остальная же ее часть должна быть заполнена – салатом или фруктами.

Как уже было сказано, для соблюдения диеты по правилу тарелки необходимо каждый раз перед приемом пищи мысленно делить тарелку пополам. Одну половину блюда далее нужно мысленно также разделить пополам. Таким образом на тарелке должно получится три зоны, которые в дальнейшем нужно будет заполнить едой. Именно так всегда должны выглядеть каждые приемы пищи. Чтобы не ошибиться, лист с изображением тарелки лучше всего повесить на холодильник. Это поможет всегда помнить о принципе во время приготовления блюд.

В половину тарелки, предназначенную для овощей можно располагать любимые овощи с нзким содержанием крахмала. Это могут быть такие продукты, как:

• Шпинат и морковь;
• Огурцы и лук;
• грибы и болгарский перец;
• Брокколи и фасоль;
• Цветная капуста и помидоры.

В четверть тарелки нужно выкладывать пищу с высоким содержанием углеводов. Здесь можно разместить цельнозерновой хлеб или любые злаковые культуры с высоким содержанием клетчатки. Можно также в этой зоне положить рис, макароны или вареные бобы, а также картофель, горошек и тыкву. В белковую зону лучше помещать птицу, желательно индейку или курицу, рыбу и морепродукты, постную говядину или свинину, а также нежирные сыры, яйца и сыр тофу. Начинать при этом каждый прием пищи нужно исключительно с овощной зоны, а затее уже можно постепенно переходить к белковым и углеводным зонам. Почему именно так? Все дело в том, что клетчатка, которой обогащена овощная зона при поступлении в желудок замедлит процесс всасывания углеводов и поглотит излишние жиры. Ну а если появится желание съесть большую порцию еды, то по правилу тарелки сделать это вполне приемлемо. Главное при этом точно также соблюдать пропорции на тарелке.

Если после приема пищи, чувство голода не уходит, то необходимо выждать полчаса. Однако если это не помогает, то можно попробовать удалить чувство голода обычной водой. Для этого нужно просто выпить стакан питьевой воды, чтобы жидкость заполнила желудок. Пить больше этого количества жидкости не стоит, поскольку это может привести к тому, что вода попросту разбавить желудочный сок и в последующем поступающая пища будет плохо перевариваться. Ну а в том случае, если перекусы стали нормой жизни, можно попробовать делать это только ягодами, овощами и фруктами. Клетчатка, входящая в состав этих продуктов, прекрасно заглушит чувство голода и заполнить желудок.

Подробнее о питании по «Правилу тарелки» будет рассказано в этом видеоматериале. Не забывайте оставлять свои

Каждый раз, когда речь заходит о похудении либо удержании желаемого веса на нужной отметке, мы снова и снова возвращаемся к принципам правильного питания и правильной еде. Правило тарелки – это принцип, который больше придется по душе тем, кому подсчет калорий кажется мучительным и долгим путем к похудению; кому не нравится взвешивать каждый продукт перед тем, как отправить его в рот; а также тем, кто не любит вести дневник питания. Правило тарелки поможет добиться нужного вам результата и увидеть на весах желаемую и долгожданную цифру без всех этих мучений и издевательств. Правило тарелки для похудения – самый простой и лаконичный способ контролировать поступающие калории с потребляемой пищей, при этом не тратить много времени на подсчет всех калорий и количество съеденных белков, жиров и углеводов. Конечно, этот принцип не настолько точный, как просчет по граммам вашего рациона, но зато это лучше, чем вообще никак не контролировать съедаемый объем пищи и поглощать все без разбору. Так что, если вы занятая личность, и у вас нет времени вести дневник питания, то принцип тарелки однозначно сэкономит вам ваше время, а может и нервы=)

Чтобы понять суть правила тарелки нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз наполовину. У вас вышло всего 3 части: одна – самая большая и две – поменьше.

А теперь мы будем заполнять наши части нужными и полезными продуктами.

1 часть – Овощная

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи сами по себе низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.

Согласно правилу тарелки овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле). Стараемся избегать жарки овощей, даже на оливковом, а особенно льняном масле! А вот заправлять овощные салаты лучше как раз льняным маслом либо лимонным соком.

Важно запомнить, что к овощам, которые вы с легкостью можете насыпать щедро и с горкой, не относится КАРТОШКА (в любом ее виде) и БОБОВЫЕ. Картофель – крохмалистый овощ и достаточно калорийный, а в бобовых все же больше белка, нежели клетчатки и витаминов, но к белковым продуктам мы перейдем чуть позже.

Совет: употреблять овощи в начале вашей трапезы.

2 часть – Углеводная/гарнир

Правило тарелки гласит «Расправившись с овощами, приступайте к гарниру». Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:

— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!

— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!

— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут).

— не заправлять гарнир жирными соусами, майонезом либо кетчупом.

3 часть – Белковая

Белок – обязательный компонент рационального и сбалансированного питания, поэтому согласно правилу тарелки белковая пища должна занимать ¼ вашей тарелки. Во-первых, потому что пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить). Во-вторых, белок – это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов.

Эту часть тарелки мы заполняем:

— нежирным мясом: курица, индейка, кролик (кожу нужно удалять и срезать жир);

— рыбой: жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия) употреблять только в первой половине дня; нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь) можно употреблять в вечернее время;

— морепродуктами (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы);

— яйцами (вареные, в виде омлета);

— творогом 0-5%;

— бобовыми;

— соевыми продуктами.

Совет: Оптимальная порция мяса и рыбы – 80-130 г.

Важно отметить очень важный момент! Правило тарелки при похудении подходит не для всех приемов пищи, а в большей части для обедов, редко для завтраков, но никак не для перекусов и ужина. Для людей, которые не стремятся похудеть, правило тарелки может подойти и для вечернего приема пищи, но при похудении последний прием пищи не должен содержать углеводов в принципе, пусть даже это и сложные углеводы. Поэтому помним: идеальный вариант правила тарелки — это ОБЕД!

Многие предпочитают на обед есть жидкое. Не всегда хочется есть гарнир с овощами, поэтому для таких людей есть хорошая новость: суп также можно употреблять по принципу тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно смело дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции – обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем!!! Это правило касается всех, даже тех, у кого нет цели похудеть.

Вот мы и разобрались в самой сути правила тарелки, а теперь давайте выделим преимущества этого метода питания и его недостатки.

Преимущества:

— лаконичная и быстрая система питания без подсчета калорий, которая значительно экономит ваше время и нервы;

— присутствие в рационе питания овощей, как обязательного компонента, делает правило тарелки хорошим условием для похудения;

— потребление различных продуктов питания делает ваш рацион разнообразным и сбалансированным.

Но, на ряду с преимуществами, правило тарелки имеет также и некоторые недостатки:

— нет четких рамок и ограничений, которых следует придерживаться худеющему человеку: калорийность рациона, количество белков, жиров и углеводов в граммах, питьевой режим, количество приемов пищи и интервалы между ними.

Исходя из этих недочетов, нужно признать, что правило тарелки не дает вам 100% гарантию похудения, но если вы ответственно подойдете к этому вопросу, то 90% успеха вам все же гарантировано. А «ответственно» означает: ознакомитесь с принципами правильного питания и узнаете:

— уберете из вашего рационы и разного рода фаст фуд.

Самоорганизация – это лучший ваш тренер и помощник в достижении тела вашей мечты. Только ответственность перед самой собой наперекор всем недочетам этого «правила» поможет вам скинуть лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону без особых усилий, а главное финансовых затрат на личного диетолога.

Поэтому, если вы сильно заняты, нет лишнего времени подсчитывать калории каждого приема пищи, берем за основу вашего рациона питания правило тарелки и не паримся над покупкой кухонных весов и круглосуточных вычислений калорий – очень быстро и удобно!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

P.S. Помните всегда можно найти удобный и комфортный лично для вас способ похудения! Главное действительно этого захотеть, и тогда все у вас получится!=)

Многие люди не могут похудеть даже не от того, что они питаются неправильно, а от привычки употреблять излишне большие порции пищи. Именно для таких людей и была разработана система похудения - диета одной тарелки. Она невероятно проста, доступна, не требует подсчета калорий и помогает сбалансировать свое без углубления в премудрости диетологии.

Тарелка для похудения

Известно, что создателями правила тарелки для похудения явились ученые из Финляндии, которые ставили своей целью максимально упростить правильное питание и сделать его доступным для абсолютного большинства людей. Сейчас можно с уверенностью сказать, что это им удалось.

Для того, чтобы использовать диету по принципу тарелки, необходимо иметь под рукой только подходящую посуду. Специалисты рекомендуют ориентироваться на классическую плоскую тарелку диаметром 20-25 см. Если разместить на такой тарелке пищу без горки – получится именно столько, сколько следует съедать за один прием пищи.

Тарелка правильного питания

Итак, тарелка здорового питания делится на несколько частей. Для начала мысленно разделите всю ее площадь пополам – а затем одну из половинок еще на две части. Таким образом. У вас получится тарелка. Поделенная на три части – две по ¼ и одна размером в ½. Для каждой части есть свои правила наполнения:

1. Половина тарелки (то есть самая крупная область из нашего мысленного деления) обязательно заполняется овощами – капустой, огурцами, кабачками, томатами и т.д. Это самая легкая часть питания - максимум витаминов, минералов и при минимальной калорийности. Овощи могут быть свежими, отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовой печи, но не жареными! Важно сделать овощи нежирными и легкими. Эту часть тарелки стоит заполнять щедро, можно позволить себе горку.
2. Первая четвертинка тарелки наполняется сложными углеводами – в эту категорию входят гречка, ячмень, бурый рис, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Эта часть тарелки подарит вам длительное чувство насыщения. Специалисты рекомендуют порцию размером в 100 г (это примерно ¾ стакана). Эту часть также не стоит заправлять маслом или любыми калорийными соусами. Допускаются любые способы приготовления, кроме жарки.
3. Вторая четверть тарелки предназначена для белковой пищи – мяса, птицы, рыбы, морепродукты, фасоль или другие бобовые (это растительный белок). Рекомендованная порция – около 100 – 120 г. Например, кусок говядины такого веса по размеру будет примерно равняться стандартной колоде карт. Не забудьте удалить жировые прослойки у мяса или кожицу у птиц – это наиболее жирная и калорийная часть. Жарка также недопустима, а все остальные способы приготовления – вполне. Если вы используете тушение. Применяйте минимально возможное количество масла или жира.

Диета одной тарелки довольно гибкая – так, например, в качестве добавки к белковой составляющей вы можете использовать молочные продукты.

Как использовать принцип тарелки?

Для того, чтобы принцип тарелки лег в основу вашего питания, нужно рассматривать его как систему, подразумевающую разнообразие. Например:

1. Завтрак: салат из огурца, яичница из одного яйца и хлебец (в качестве сложных углеводов).
2. Обед: винегрет, гречка и говядина.
3. Полдник: стакан кефира, хлебец, яблоко или салат овощной (если хочется перекусить).
4. Ужин: капуста тушеная, отварная картофелина, куриная грудка.

Благодаря такому принципу можно легко привыкнуть к принципам здорового питания и без особого труда снизить вес до желаемой отметки.

«Диета одной тарелки» в первую очередь хороша тем, что разрешает разнообразить рацион, не ограничиваясь каким-нибудь одним или несколькими продуктами.

Диета проста, доступна абсолютно всем, не нужно сверяться с какими-то списками продуктов, высчитывать баллы, калории и так далее.

Диета одной тарелки: особенности

Она основана на рекомендованной специалистами-медиками пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе и исходит из того, что некоторые не могут похудеть не потому, что постоянно употребляют в пищу сладкое, жирное и острое, а из-за чрезмерных порций.

Тарелка мысленно делится на 4 части. Четверть отводится под мясо, птицу, рыбу или морепродукты (белок), вторая – под гарнир (жиры и сложные углеводы), а оставшаяся половина – под овощи или фрукты (легкоусваиваемые углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, клетчатка). Соблюдая этот принцип, периодически можно позволить себе и не самые диетические продукты.

Чтобы начать питание по «принципу тарелки», потребуется только одно – стандартная плоская тарелка для вторых блюд диаметром 20-25 см. Сколько пищи (без горки) поместится на ней, столько и можно съесть за один раз.

Основные правила

Диета рассчитана на срок от 14 дней до месяца предписывает четырехразовое питание не чаще, чем раз в 4 часа.

Для приготовления пищи не рекомендуется использовать масла животного и растительного происхождения – готовьте на пару, на гриле, отваривайте и запекайте как овощи, так и мясопродукты. Овощи и фрукты вообще по возможности лучше есть сырыми.

На гарнир можно приготовить каши (особенно гречневую), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель. Он призван создать ощущение сытости. В гарнир в течение дня можно добавить не более 5 г сливочного масла или маргарина.

Не поймите «правило тарелки для похудения» буквально – не наваливайте на тарелку пищу с горкой до тех пор, пока она не начнет вываливаться через край.

Под строгим запретом сахар, кондитерские изделия, варенья и вообще все сладкое, фаст-фуд и полуфабрикаты. Соль употреблять можно, но в меру. А вот специи и пряности не рекомендуются, так как они разжигают аппетит. Замените их свежей зеленью.

Сочетайте диету с занятиями спортом. Не обязательно посещать фитнес-клуб или спортивный зал – достаточно утренней зарядки или 10-15 минутной пробежки. Также положительный эффект усилят походы в баню или сауну.

Как правильно наполнить тарелку?

Тарелка правильного питания наполняется следующим образом.

1. Половина тарелки. Разместите на ней овощи или фрукты. Лучше употреблять их в свежем виде, но допускается и термообработка – отваривайте овощи, тушите, готовьте на пару или на гриле, запекайте, нельзя только жарить. Поскольку это самая легкая и самая полезная часть рациона, здесь можно слегка отойти от правила и заполнить эту часть тарелки с горкой. Нельзя съедать сразу по половине тарелки и фруктов, и овощей.

2. Первая четверть. Готовя гарнир, отдайте предпочтение гречке, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису, отварному картофелю. Вес его не должен превышать 100 г – по объему это примерно размер мяча для большого тенниса. Откажитесь от майонеза, кетчупа и вообще любых соусов, подлив и заправок.

3. Вторая четверть. Здесь размещают продукты, содержащие животный или растительный белок – это мясо любых сортов, птица (лучше всего белое мясо), рыба, креветки, кальмары и другие морепродукты. Не забудьте перед приготовлением срезать с мяса лишний жир, а с птицы снять кожу. Единственное ограничение – нельзя жарить. Можно чередовать мясной белок с растительным, употребляя блюда из зерновой и стручковой фасоли, гороха, бобов, чечевицы, кукурузы. Эту часть можно заменить молочными и кисломолочными продуктами.

Размер тарелки

Существует более жесткий вариант, когда тарелка здорового питания определяется не по своему содержимому, а исходя из размера самой тарелки. В этом случае вы можете есть любые продукты, рекомендованные для здорового питания, но из тарелки диаметром не более 10 см. Изредка можно позволить себе и не самые диетические продукты.

Строго запрещается только фаст-фуд. Каждый прием пищи дополняйте стаканом обезжиренного молока или кефира, свежевыжатого овощного или фруктового сока, наполовину разведенного водой.

И в заключение – несколько видеороликов: