Промежуток между приемами пищи для похудения. Время приема пищи при правильном питании

Понятие «режим питания» включает:

  • 1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
  • 2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
  • 3) время приемов пищи в течение суток;
  • 4) интервалы между приемами пищи;
  • 5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.

Современные люди вынуждены постоянно думать о житейских проблемах , у многих из них катастрофически не хватает времени на занятия физическими упражнениями и соблюдение здорового образа жизни. Поэтому прием лекарственных препаратов у них считается самым быстрым способом лечения, который дает возможность улучшить свое самочувствие и не отвлекаться от повседневных забот. Так беспечно относиться к своему здоровью нельзя, а тем более принимать все препараты, которые рекламируются как самые эффективные, без назначения врача и в больших количествах, чтобы получить сиюминутный результат.

Каждый человек сам несет ответственность за свое здоровье . Для успешного лечения любого заболевания не принимайте лекарства, следуя только инструкции, приложенной к препарату. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом и уточните у него дозу. Если дозы указанные в инструкции и прописанные врачом значительно отличаются, то уточните еще раз у лечащего врача правильность его назначения. Для успешного лечения болезни следует доверять врачам и не заниматься самолечением, возможно у врача есть веские основания выписать вам не ту дозу, которая указана в инструкции. Можно проверить дозу лекарства по независимому источнику информации, например, по справочнику лекарственных средств Видаля, Машковского, Компендиум или Тринуса, которые сегодня можно легко найти на разных сайтах.

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Чувство голода

Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства заключается в следующем. Предполагается, что в коре больших полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается различными импульсами: снижением концентрации глюкозы (сахара) в крови, опорожнением желудка и др. Возбуждение пищевого центра и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра. Однако в результате инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется некоторое время после приема пищи. Это связано с тем, что переваривание и всасывание первых порций пищи длится 15–20 мин. После начала поступления их в кровь пищевой центр дает «отбой».

Чувство голода свойственно не только человеку, но и всему живущему на земле; нет сомнений, что оно досталось человеку в наследство от его диких предков. Поскольку последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, то определенные преимущества в борьбе за существование получили те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Повышенный аппетит возник, по-видимому, в процессе эволюции животного миpa, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку.

В настоящее время в развитых (мы повторяем - в развитых) странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит тоже потерял свой биологический смысл. Более того, он стал своего рода врагом человека, виновником систематических или несистематических случаев переедания и даже обжорства . А это значит, что не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя. Действительно, наш аппетит сигнализирует нам не только о потребности в необходимом количестве пищи (об этом он как раз сигнализирует неправильно), но и о ее качестве.

Всем нам знакомо чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть его. Объясняется этот факт в известной мере и тем, что именно в этом продукте содержится значительное количество того или иного незаменимого компонента, которого недостает в других продуктах, вследствие чего наш организм начинает испытывать потребность в этом продукте. В данном случае аппетит подает совершенно правильный сигнал, и мы, конечно же, должны ему последовать.

Аппетит

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5–6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа .

Регулярность питания

Первым принципом правильного режима питания является регулярность питания , т. е. приемы пищи в одно и то же время суток . Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией организма. Выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочой железы и т. д., причем все это происходит нужное время. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока в ответ на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций важное значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.

Дробность питания в течение суток

Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток . Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.

Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день.

Рациональный набор продуктов

Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам. Какие должны быть перерывы между приемами пищи

Четвертым принципом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Многочисленными наблюдениями подтверждается, что наиболее полезен для человека такой режим, при котором за завтраком и обедом он получает более двух третей общего количества калорий суточного рациона, а за ужином - менее одной трети.

Время суток для завтрака, обеда и ужина, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5–6 ч и время между обедом и ужином также составляло 5–6 ч . На основании проведенных исследований следует рекомендовать, чтобы между ужином и началом сна проходило 3–4 ч.

Правильный режим питания особенно важен для нормально развивающегося детского организма. Новорожденных детей рекомендуется кормить с 3-3,5-часовым перерывом между приемами пищи.

Изменения режима питания

Режим питания нельзя рассматривать как догму. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения режима питания нужно время от времени производить специально с целью определенной тренировки пищеварительной системы . В данном случае, как и при других процессах усиление возможностей адаптации, необходимо помнить о том, что изменения в режиме питания не должны быть слишком резкими, т. е. они могут представлять собой физиологически допустимые колебания, не являясь грубыми нарушениями режима питания.

Однако очень часто наблюдаются именно нарушения, и иногда серьезные.

Нарушения режима питания

Наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток: очень слабый завтрак (или почти его отсутствие - только стакан чая или кофе) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемым фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита. Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза. Чересчур обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемуся чаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстной кишки), или поджелудочной железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита. В научной литературе, например, описано явление значительного увеличения числа случаев инфаркта миокарда и острого панкреатита у людей, отмечающих масленицу.

Вечером, после трудового дня, энергозатраты человека обычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна. Поэтому обильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры , которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона в вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения .

Сравнительно частым нарушением режима питания, особенно у женщин, является замена полноценного обеда приемом (или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских или мучных изделий. Множество людей вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками. Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случае организм человека вместо рационального набора необходимых ему пищевых веществ получает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда в организм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычно содержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение относительно короткого времени значительно повышают концентрацию последней в крови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета. Все вышеуказанные рассуждения о рациональном питании касаются практически здорового человека. Питание больных - особая забота диетологов и поэтому мы этого вопроса не касаемся.

Статья с сайта сайт . Оригинал доступен по ссылке: http://сайт/basis/schedule/

Теперь об интервалах между приемами пищи. Идеальным с физиологической точки зрения было бы приступить к очередной трапезе только тогда, когда закончится переваривание пищи, съеденной в предыдущий прием. К этому нужно добавить, что пищеварительные органы, как и всякий другой орган человеческого тела, нуждаются в периодах покоя. И, наконец, пищеварение оказывает определенное воздействие на все процессы, происходящие в организме, в том числе и на деятельность центральной нервной системы. Совокупность этих условий приводит к тому, что у привыкшего к размеренному питанию человека именно в нужное время появляется нормальный аппетит.

Одним из показателей длительности акта пищеварения служит время удаления пищи из желудка. Установлено, что при нормальной работе желудка и других органов пищеварения процесс переваривания пищи длится около 4 часов. Каждый прием пищи приводит к более или менее выраженному изменению состояния центральной нервной системы. После еды, особенно обильной, наступает некоторая апатия, снижается внимание, расслабляется воля, человека клонит ко сну, то есть, говоря языком физиолога, падает условно-рефлекторная деятельность. Такое состояние центральной нервной системы, наступающее сразу после еды, длится в зависимости от обилия принятой пищи в течение часа или несколько больше. Потом все эти ощущения сглаживаются, и наконец к концу четвертого часа пищевой центр приходит в нормальное состояние - вновь появляется аппетит. И если человек, привыкший к режиму, не поест своевременно, у него наступает слабость, снижается внимание, падает работоспособность. Причем в дальнейшем аппетит может исчезнуть. Если систематически запаздывать с едой или есть на полный желудок, нормальная деятельность пищеварительных желез нарушается, пищеварение расстраивается. Более длительный промежуток между приемами пищи приходится на период ночного сна, но и он не должен превышать 10--11 часов. Общим правилом является следующее: между небольшими приемами пищи интервалы могут быть и короткими (2--3 часа), но принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. В среднем же перерывы между едой должны составлять 4--5 часов. питание рацион пища меню

Большое значение имеет распределение суточного пищевого рациона, то есть составление меню. Здесь сочетаются вопросы количества пищи, качественного ее состава и последовательности в приеме отдельных блюд.

Общее количество пищи, потребляемой человеком за сутки, вместе с жидкими блюдами и напитками в среднем составляет около 3 килограммов. Завтрак - первый прием пищи после сна. Во время ночного сна все съеденное накануне переварилось, все органы тела, в том числе и пищеварительные, отдохнули и создались благоприятные условия для их дальнейшей работы. Ученые, занимающиеся вопросами питания, едины в том, что завтракать надо обязательно, независимо от того, физической или умственной деятельностью занимается человек. Речь может идти только о том, какую часть рациона должен содержать завтрак. Считается, что если человек занимается физическим тру дом, то завтрак должен содержать примерно 1/3 дневного рациона как по своему объему, так и по питательной ценности. Если же человек физического труда съедает незначительный по объему и пищевой ценности завтрак или того хуже -- приступает к работе натощак, то он не может работать с полной нагрузкой, причем работоспособность у него падает значительно. Сейчас стало модным, особенно среди работников умственного труда, ограничиваться на завтрак чашкой кофе или чая. Ссылаются при этом на отсутствие времени и аппетита. И то и другое -- результат неправильного образа жизни, общего режима, в том числе и режима питания. Наведение порядка в режиме питания (как, впрочем, и во всем образе жизни) вполне в силах человека, и тот, кто хочет, может преодолеть вредную привычку неправильно питаться, а кстати, отказаться и от вредных привычек, таких, как злоупотребление спиртным и курение.

Многие люди кушают тогда, когда захочется. Они часто наедаются на ночь и пропускают полноценный завтрак, а потом удивляются тому, откуда берутся лишние килограммы. У них аппетит приходит не только во время еды, но и перед сном. Это не только ведет к утрате стройности, но и проблемам со здоровьем. Как же быть?

Основы правильного питания

График правильного питания - это первый шаг на пути к красивой фигуре и хорошему настроению. Доказано, что если кушать четыре или пять раз в сутки, то невозможно нагулять зверский аппетит. При этом иногда, чтобы утолить голод, достаточно съесть несколько фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.

Употребление алкоголя и острых блюд провоцирует возникновение голода. Это необходимо учитывать всем, кто желает похудеть. Полное отсутствие аппетита отрицательно сказывается на здоровье и приводит к быстрой утомляемости. Важно помнить, что поедание сладостей между приемами пищи притупляет желание покушать.

Потребность в калориях у детей и взрослых абсолютно различна. Перерывы между приемами пищи в зрелом возрасте достаточно велики, в то время как в юном возрасте они непродолжительны. Важно не только выдерживать интервалы между трапезами, но и не переедать, особенно на ночь. В противном случае могут возникнуть проблемы со сном.

Законы правильного питания

В основе режима питания лежат следующие принципы:

  • рациональный набор продуктов;
  • питание маленькими порциями на протяжении дня;
  • регулярность приема пищи;
  • распределение количества еды по приемам в течение дня согласно потребностям организма.

Главным критерием, определяющим план приема пищи, является чувство голода, которое не стоит путать с другими, схожими состояниями. Если «сосет» под ложечкой и крутит живот, то это свидетельствует о том, что желудок освободился от лишней пищи, а головной мозг подает сигнал об этом. Такое явление называется «мигрирующий моторный комплекс», объясняется передвижением по пищеварительному тракту бактерий, остатков еды и дальнейшим опустошением желудка. Если в данном случае принять пищу, то дискомфорт исчезнет.

Когда человек действительно хочетесть, то возникает легкая болезненность в эпигастрии, что связано с сокращениями желудка. Особенно данное явление выражено у молодых и здоровых людей, а также тех, кто страдает сахарным диабетом. Явное чувство голода может возникнуть при скудном питании и чрезмерных физических нагрузках. Это еще раз обуславливает необходимость сбалансированного питания, когда количество употребляемых калорий соразмерно образу жизни.

Кратность приема пищи должна соответствовать следующим факторам:

  • возрасту;
  • профессиональной нагрузке;
  • состоянию здоровья;
  • трудовому распорядку.

Питание 4-5 раз в день:

  • позволяет распределить нагрузку на пищеварительную систему в течение дня;
  • помогает лучше усваиваться питательным веществам;
  • способствует тщательному перевариванию пищи;
  • улучшает отток желчи;
  • уменьшает нагрузку на органы пищеварительного тракта.

Приблизительное расписание приемов пищи:

  • первый завтрак в 7:00;
  • второй завтрак в 10:00;
  • обед в 13:00;
  • полдник в 17:00;
  • ужин в 19:00.

План приема пищи в течение дня

Завтрак - это главный прием пищи, который должен быть богат белками. То есть рано утром можно употреблять яйца, продукты из молока, творог, колбаски из мяса индейки. Если организм нуждается в углеводах, то рекомендуется включить в состав завтрака свежий фрукт или мюсли.

Второй завтрак должен легко усваиваться и содержать минимальный процент углеводов. Если в это время чувства голода еще нет, то допускается выпить стакан кефира или съесть любой фрукт. Обед должен быть сбалансированным и непременно включать в себя животный белок (мясо, птицу или рыбу) и чуть-чуть полезных жиров, например, оливкового масла или орехов.

На полдник должны приходиться углеводы (лучше всего в виде фруктов, каши или, в исключительном случае, выпечки из цельного зерна). Ужин, равно как и обед, должен быть сбалансированным и полноценным. После вечернего приема пищи начинается «зона опасности» - период, когда желание перекусить вызвано только психологическим, а не физиологическим фактором. Если человек хочет похудеть, то нельзя есть после ужина.

Завтрак должен быть в 7-8 утра и на протяжении часа с момента пробуждения. Если человек просыпается до положенного времени приема пищи и испытывает чувство голода, то можно выпить стакан воды, выполнить гимнастику, принять душ. Это поможет отодвинуть завтрак ближе к нужному времени. Принимать пищу рекомендуется всегда в одинаковое время раз в 3-4 часа.

Чтобы организовать дробное питание, лучше всего распределить по времени употребление тех продуктов, которые относятся к обеду. Так, сначала можно съесть салат и первое блюдо, а через три часа - второе. Кроме того, необходимо пить достаточно жидкости, поскольку она выводит все вредные вещества из организма. На пользу пойдет употребление компотов, минеральной воды без газа.

Обед - важнейшая часть ежедневного рациона. На этот период может приходиться наибольшее количество пищи, так как среднесуточный максимум кислотности желудочного сока выпадает на середину дня. Оптимальное обеденное время - за три часа до полдника. Употребление продуктов после 20:00 увеличивает нагрузку на поджелудочную железу и замедляет выработку мелатонина, необходимого для хорошего сна.

Как распределить калорийность суточного рациона

Чтобы день был продуктивным, нужно получить определенный запас энергии утром. Сделать это просто: достаточно распределить калорийность пищи так, чтобы на завтрак и обед приходилось около 70% от суточного объема. Оставшаяся часть должна приходиться на полдник и ужин. Такой план приема пищи исключает возникновение лишнего веса и необходимость получения дополнительной энергии по вечерам.

Примерное распределение калорийности дневного рациона:

Промежуток между приемами пищи должен составлять 3-4 часа (в исключительном случае, 5 часов). Ужин не может совершаться позже, чем за 3-4 часа до сна. Указанный график приема пищи поможет исключить переедание на ночь и сохранить хорошую фигуру. Кроме того, что необходимо учитывать время приема пищи при ежедневном правильном питании, важно, чтобы рацион был сбалансированным.

Правила питания по методике Екатерины Миримановой

Екатерина Мириманова создала методику «Минус 60», следуя которой многие женщины вернули себе хорошую фигуру и красоту. Плюсы этой системы питания очевидны: ее признают даже врачи. Кушать допускается почти все, важно соблюдать время приема пищи и правильно распределять употребляемые калории на протяжении дня. Создательница этой методики смогла похудеть на 60 кг.

Чтобы стать стройной или поддерживать желаемый вес, нужно придерживаться правил здорового питания и выполнять следующие рекомендации:

  • настроиться восстановить красивую фигуру ради себя, а не для окружающих;
  • кушать маленькими порциями;
  • вместо вкусных, но вредных продуктов, есть то, что приносит пользу;
  • контролировать время приема пищи.

План питания по системе «Минус 60»

До 12:00 можно кушать все, что захочется, за исключением молочного шоколада.

После этого момента нельзя употреблять пищу, жаренную на масле (использовать гриль разрешается).

До 14:00 можно добавлять в различные блюда не более чем 1 ч. л. сметаны или майонеза.

В основе обеда должны лежать следующие принципы:

  • нельзя комбинировать мясо и рыбу с картофелем или макаронами, лучше всего съесть порцию гречневой или рисовой каши;
  • суп рекомендуется варить без картошки, но с овощами;
  • разрешается кушать роллы, суши, вареную колбаску, корейские салаты, шашлык, палочки из мяса краба;
  • идеально употреблять фрукты.

В процессе ужина нужно придерживаться следующих правил:

  • рис, мясо или гречку можно есть исключительно с овощами или же по отдельности;
  • можно кушать продукты, в основе которых находится молоко или творог со всеми овощами (кроме картофеля, авокадо, баклажанов, кукурузы, грибов, горошка и тыквы) или фруктами;
  • кушать нужно, но не позднее 18:00 (в исключительных случаях до 20:00), иначе рацион будет воспринят как неправильный.

Основы системы «Минус 60»: путь к стройности в домашних условиях

Ниже представлены правила питания, которых рекомендуется придерживаться. Итак, необходимо:

  • обязательно завтракать;
  • максимально сократить процент сахара в рационе, а отдать предпочтение коричневому сахару или фруктозе;
  • отказаться от молочного шоколада (кушать горький шоколад);
  • картофель и макароны (если хочется) включить в состав завтрака (или обеда, но без мясных продуктов);
  • из алкоголя - пить красное вино (не полусладкое);
  • ужинать до 18:00;
  • включить в рацион большое количество каш, лучше всего - риса, гречки;
  • соли и жидкости употреблять согласно индивидуальным потребностям;
  • на ужин кушать йогурт, овощи, рис (желательно);
  • жареную пищу есть только до 12:00;
  • из тепловой обработки продуктов отдать предпочтение тушению, варке (можно запекать или применять гриль);
  • сметану, майонез, растительное масло кушать ежедневно по 1 ч. л. до 14:00, соевый соус, острые приправы – в малых объемах без ограничений по времени.

План правильного питания находится в структуре любой диеты. Его должны придерживаться все, мечтающие похудеть. Чтобы быть в хорошей физической форме и хорошо себя чувствовать, можно выполнять элементарные физические упражнения или заниматься спортом, например, бегом или плаванием.