Сбалансированное питание для похудения для женщин и мужчин. Меню на неделю и рецепты сбалансированного питания

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

  1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
  2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
  3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
  4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
  5. Кушать часто, маленькими порциями
  6. Перерыв между питанием 2-3 часа
  7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
  8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
  9. Есть минимум за час до тренировки
  10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
  11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
  12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
  13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
  14. Свести к минимуму употребление выпечки
  15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День Меню
Понедельник Завтрак : сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко.
Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы.
Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок.
Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник Завтрак : выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.
Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом.
Полдник : зеленый чай и два финика.
Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда Завтрак : омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем.
Обед : коричневый рис с кукурузой.
Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада.
Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг Завтрак : съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом.
Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком.
Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко.
Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница Завтрак : чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты.
Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра.
Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви.
Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота Завтрак : чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока.
Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки.
Полдник : кусочек творожной запеканки.
Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье Завтрак : чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов.
Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли.
Полдник : омлет из куриных белков.
Ужин : лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

  • Творог 3% жирностью 250 г
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Мед две чайные ложки
  • Финики 3 шт.
  • Манная крупа 60 г

Приготовление:

  1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
  2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
  3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
  4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

  • Филе трески 200 г
  • Один кабачок среднего размера
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Морковь 1 шт.
  • Цветная капуста 150 г
  • Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

  1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
  2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
  3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
  4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

  • Куриные яйца 3шт.
  • Помидор 1 шт.
  • Болгарский перец 1 шт.
  • Молоко 50 мл

Приготовление:

  1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
  2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
  3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
  4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

  • Морковь 1 шт.
  • Картофель 1 шт.
  • Брокколи 300 г
  • Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

  1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
  2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
  3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  • Творог с нулевой жирностью 200 г
  • Ржаная мука две столовые ложки
  • Куриное яйцо 1 шт.
  • Один банан среднего размера

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

    Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

    Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

    Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

    Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

    Сбалансируйте свое питание

    1. Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.

    2. Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.

      • В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
      • В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
      • При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.

    3. Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.

      • Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
      • Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

    Учтите свои потребности в пище

    1. . Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.

      • Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
      • Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.

    2. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.

      • Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
      • Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
      • Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

С балансированное питание человека опирается на несколько основных принципов:

  1. Сбалансированное питание – это поступление в организм питательных веществ: и углеводов, и белков, и жиров, а также витаминов, минералов и микроэлементов.
  2. Кроме того, это питание по режиму.
  3. И наконец, сбалансированное питание учитывает возраст и энергетические потребности человека.

Зачастую не хватает времени на то, чтобы самостоятельно и составить и следить за своим рационом, поэтому ниже мы приведем примеры недельного меню для правильного сбалансированного питания.

Сбалансированное питание – меню

Предлагаем меню на неделю для здоровой женщины. Это меню можно рекомендовать тем, кто ведет или хочет начать вести здоровый образ жизни. Рацион можно немного изменять и дополнять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями.

Понедельник

Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай.

Обед : нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.

Ужин : тушеные овощи.

В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.

Вторник

Завтрак : любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.

Обед : суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.

Ужин : салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.

Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.

Среда

Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.

Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.

Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.

Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.

Четверг

Завтрак : мюсли с молоком, творожный сырок, чай.

Обед : суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.

Ужин : лосось запеченный, зелень.

Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.

Пятница

Завтрак : каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.

Обед : бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.

Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.

В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.

Суббота

Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.

Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом.

Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага, 1,5 литра воды.

Воскресенье

Завтрак: каша гречневая, молоко.

Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.

Ужин: морковная запеканка, сок.

В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.

Сбалансированное меню для тех, кто худеет

При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню — это секрет похудения без вреда для здоровья.

Понедельник

Завтрак: за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока; овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом; чай без сахара.

Полдник: кефир.

Ужин: некрахмалистые овощи на пару.

Вторник

Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо; нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм; зеленый чай.

2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.

Обед: овощной суп; 50 грамм отварной телятины; сок.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: половинка авокадо; кефир или нежирный творог.

Среда

Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла); чай с имбирем, мятой или мелиссой.

2-й завтрак: апельсин.

Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм; спаржа или брокколи на пару; лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).

Полдник: кефир.

Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном; ржаной хлебец

Четверг

Завтрак: йогурт нежирный; 2 ржаных хлебца; свежевыжатый сок.

2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.

Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом; 150 грамм отварной или запеченной рыбы (лучше красной); зеленый чай с лимоном

Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.

Ужин: отварная куриная грудка, зелень.

Пятница

Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм); 2 ломтика нежирного сыра; зеленый чай.

2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.

Обед: куриный бульон или легкий суп; сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.

Полдник: кефир.

Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.

Суббота

Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить; 1 хлебец из отрубей без дрожжей; минеральная вода.

2-й завтрак: яблоко.

Обед: салат овощной с сыром «фета»; макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм; чай с мятой или сок.

Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.

Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.

Воскресенье

Завтрак: яблоко, мюсли; сок или вода.

2-й завтрак: сухофрукты, орехи.

Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса; брокколи и цветная капуста на пару; минеральная вода.

Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.

Ужин: салат из красного перца и фасоли.

Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды .

Питаясь в соответствии с предложенным меню, а также не забывая о занятии спортом, Вы всегда будете хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.

Похудение – это весьма сложный для организма процесс, который вносит корректировку в его работу. Стресс, в котором пребывает организм в результате физических нагрузок и изменения рациона питания, приводит к тому, что лишние килограммы уходят, тело подтягивается и достигается ожидаемый результат. Если не изменить привычное питание на правильное, то похудеть будет достаточно сложно.

Сбалансированное питание для похудения

Как питаться сбалансировано

Сбалансированное питание является первым шагом к основной цели – похудеть. При составлении меню необходимо учитывать, что для нормального функционирования организма ему необходимы питательные вещества, минералы, витамины, которые должны присутствовать в продуктах сбалансированного питания.

Рациональное питание, помогающее похудеть, подразумевает не только следование составленному меню на неделю, но и соблюдение основных принципов, к числу которых можно отнести:

  • Употребление не менее 2 литров чистой воды в сутки.
  • Приемы пищи должны осуществляться в одно и то же время. Это позволит наладить работу организма и ускорить процесс похудения.
  • Питание во время сбалансированного питания должно быть дробным, с перерывами между приемами пищи не более 3 часов. В такой способ можно предотвратить появление срывов и употребление вредной для организма пищи.
  • В меню сбалансированного питания должны присутствовать исключительно полезные и натуральные продукты, приготовление которых происходит за счет их отваривания, запекания либо же тушения.
  • За 2 – 3 часа до сна должен состояться последний прием пищи. Он должен быть легким.

Нежирный творог на ужин

Ознакомившись с принципами сбалансированного питания можно приступать к составлению меню на неделю, придерживаясь которого удастся похудеть, привести состояние организма в норму. Рациональное питание выглядит как первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин.

  • Первый день: 100 грамм овсяных хлопьев, приготовленных на воде и паровой омлет с зеленью, для которого были использованы только белки, кофе. 100 грамм творога, в котором отсутствует жир, банан. Не более 200 грамм рыбы нежирных сортов, запеченной с травами, коричневый рис, свежие овощи в любом виде. Свежий овощной сок. 150 грамм отварного мяса, например, нежирной говядины и 200 грамм овощей.
  • Второй день: Овсянка на воде, 200 мл обезжиренного молока, цитрусовые. Обезжиренный творог, перебитый с фруктом (размер порции не более 200 грамм). Овощное рагу из капусты, моркови, перца, паровое куриное филе. Натуральный цитрусовый сок. Морепродукты в объеме, не превышающем 200 грамм и столько же салата из томатов, огурцов, листового салата.
  • День третий: Овсянка с фруктами без молока, 250 мл натурального сока из цитрусовых. Свежевыжатый овощной сок. Коричневый рис, приготовленный в качестве гарнира для 200 грамм запеченной с овощами индейки. Порция нежирного творога с яблоком – 150 грамм. 100 грамм курицы и в два раза больше свежих овощей.

Овсянка с фруктами без молока

  • День четвертый: 100 грамм овсянки с отварными яйцами и соком из фруктов. Йогурт на натуральной основе, соединенный с фруктами. Овощной салат в размере 250 грамм, запеченное рыбное филе. Обезжиренная творожная масса с фруктами – 150 грамм. Нежирное говяжье мясо, приготовленное на пару или отваренное, томаты и зеленью.
  • День пятый: 100 грамм мюслей с бананом, заправленных кефиром. 250 мл овощного сока и 100 грамм обезжиренной творожной массы. 150 грамм отварной курицы, 1 небольшой картофель, отваренный в кожуре. Фрукты, заправленные 150 мл йогурта. Не более 150 грамм тушеной рыбы с томатами и столько же салата со свежей капустой.
  • День шестой и седьмой : 100 грамм овсянки, приготовленной на молоке, или паровой белковый омлет, яблоко. 200 граммовая порция творога с минимальным содержанием жира, банан. 150 грамм тушеного говяжьего мяса с 200 граммами свежих овощей. 200 грамм натурального йогурта с фруктом. 100 грамм отварного куриного мяса без кожи с 200 граммами овощного салата.

Рациональное питание обеспечит поступление в организм всех необходимых для его работы элементов. Меню такого питания на неделю может быть подкорректировано, при этом необходимо придерживаться выбора натуральных продуктов, которые должным образом сбалансируют рацион.

Рациональное питание обеспечит организм всеми нужными элементами

Диетическое питание

Диетическое питание предусматривает использование для приготовления блюд ингредиентов с минимальным содержанием жира, вредных примесей в виде усилителей вкуса, консервантов и прочего.

Для того чтобы похудеть путем диетического питания необходимо уделить должное внимание калориям, которые поступают в организм и расходуются им.

Поэтому, при составлении диетического меню на неделю, именно калориям было уделено особое внимание.

Для эффективного похудения калориям в рационе необходимо держаться на том уровне, который необходим для снижения веса при определенных параметрах человека. На основе этих данных можно составить меню на неделю, в котором каждому приему пищу отведено определенное время. Так в 9 часов утра необходимо съесть завтрак. Второй завтрак будет в 12 часов. В 15 часов осуществиться третий прием пищи – обед, за которым в 17 часов последует полдник. Ну и ужин должен быть не позднее 19 часов.

Пятиразовое питание

Меню завтрака на неделю выглядит так:

  • Порция овсянки, для приготовления которой использовалось обезжиренное молоко, дополненная ягодами, кофе.
  • 200 граммовая порция творога с бананом.
  • 200 грамм мюслей, залитых молоком с минимальным содержанием жира, с ягодами или яблоком, грушей, кофе.
  • Вареное яйцо со свежим салатом из томатов, огурцов, зелени, кофе.

Меню обеда на неделю для похудения, при котором порция пищи должна составлять не более 400 грамм:

  • Рис, лосось, приготовленный без масла, тушеные овощи.
  • Гречневая каша без масла, отварная или тушенная нежирная говядина, свежие овощи.
  • Диетический суп из овощей, для приготовления которого используется нежирное куриное мясо.

Диетический суп из овощей

При составлении меню ужина на неделю можно воспользоваться следующим списком, в котором порция не превышает 300 грамм:

  • Отварное или приготовленное на пару нежирное мясо со свежими или тешенными овощами.
  • Запеченная рыба, овощи в любом виде.
  • Запеканка из нежирного творога.

В качестве второго завтрака и полдника для похудения диетическое меню на неделю включает овощи и фрукты, а также соки или салаты на их основе, обезжиренную кисломолочную продукции. Указанные варианты приемов пищи можно выбирать исходя из вкусовых предпочтений.

Правильное питание

Правильное питание подразумевает употребление правильной пищи, а также объясняет, как правильно комбинировать те или иные продукты между собой. Необходимо это для того, чтобы организм извлек из данной системы по максимуму пользы.

Правильное питание поможет нормализовать работу кишечника, обменные процессы в организме и поможет похудеть.

Следующая таблица поможет разобраться в том, каковым же должно быть правильное меню на неделю для того, чтобы достичь желаемого похудения. Дабы избавиться от лишних килограммов меню на неделю должно быть составлено таким образом:

Дни Рацион
1 Разрешено употреблять продукты, являющиеся источником белка, а также овощи. Поэтому в первый день можно готовить филе кальмара, курицу, блюда из яиц. К числу разрешенных овощей относиться томат, кабачок, болгарский перец, белокочанная капуста.
2 Белково – мясной день, в который можно дополнять меню предыдущего дня рыбой и такими видами мяса, как свинина, говядина. Ввести в рацион можно нежирные сорта сыров.
3 День углеводной пищи. В этот день правильное питание предполагает употребление каш, хлопьев без заправки их маслом, всевозможных овощей и фруктов. Табу в этот день установлено на все виды жира.
4 Разгрузочный день, во время которого оптимальными продуктами являются овощи, фрукты, не прошедшие термическую обработку, чай, кофе.

После разгрузочного дня правильное питание предусматривает повторное соблюдение рациона, приведенного в таблице. В такой способ лишним калориям не останется места в организме, и они будут выведены с него в виде лишнего веса. Для того чтобы всегда быть в форме правильное питание необходимо сделать системой питания на всю жизнь.

О важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи…

«Эх!», - тяжело вздыхаем мы, - «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?

Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки?

Давайте разберемся.

Теоретическая сторона сбалансированного питания

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.

Как говорится, на медицину, наследственность и экологию надейся, а сам не плошай!


Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:

  1. Вода - источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
  2. В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов выступают белки и минеральные вещества: включение их в рацион обязательно.
  3. Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму помогают жиры и углеводы: чтобы совершить очередной подход в тренажерном зале, следует подкрепиться.
  4. За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню.

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.

Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед - до 50%, а ужин - 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Диета и сбалансированное питание: отличия

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание - это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное - сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Как перейти на правильное питание

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

Основы:

Вариации приемов пищи по правильному питанию

К вашему вниманию по 5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю!

Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:

  • овсяная каша с добавлением меда, орехов, фруктов;
  • диетические панкейки из измельченного банана и куриного яйца;
  • обезжиренный творог, соединенный с зеленью и огурцом;
  • омлет из куриных яиц, томатов, перца и грибов;
  • мюсли с сухофруктами, заправленные йогуртом.

Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей.

При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:

  • печеный картофель, дополненный овощным салатом;
  • коричневый рис, заправленный тушеными овощами;
  • куриное филе в дополнении с салатом из белокочанной капусты;
  • вареная говядина с тушеной с овощами фасолью;
  • приготовленные на пару овощи и рыба;


За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.

Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:

  • овощной салат с добавлением красного лука и сыра;
  • отварное нежирное мясо со свежей зеленью;
  • гречневая крупа + фрукт;
  • фруктово-ореховое ассорти;
  • микс из овощей, фрукт.

В перерывах между основными приемами пищи устраивайте перекусы. В зависимости от голода, на ланч или полдник по правилам сбалансированного питания употребляют фрукты, батончики, творог, подсушенный хлеб.

Сбалансированное меню для приверженцев вегетарианства

Вегетарианство, подразделяется на несколько дополнительных течений, которые позволяют или запрещают употреблять молочные продукты и яйца.

Строгое вегетарианство, предполагающее составление меню из пищи исключительно растительного происхождения, носит название веганство и требует немалого внимания: если упустить малейший минерал, витамин или разновидность белка, вегетарианец может погибнуть или запастись широким спектром проблем со здоровьем.

Поэтому к процессу создания вегетарианского меню необходимо подходить с умом и ответственностью.

Вариации завтраков для вегетарианца:

  • отварная гречневая крупа с луково-морковной обжаркой;
  • смесь ячменной и ячневой каш, джем;
  • овсяная крупа/ хлопья с добавлением фруктов;
  • манка и банан;
  • сырные панкейки, смазанные джемом;

В качестве идей для обеда отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения могут рассмотреть:

  • овощной суп, морковно-ореховый салат;
  • бобы тушеные с овощами, капустный салат;
  • сырно-овощной суп;
  • огуречный салат с добавлением зелени, суп на горохе или нуте;
  • морская капуста в добавку к грибному супу.

Вечерний прием пищи в соответствии с вегетарианским меню может состоять из:

Планируете переход на веганскую пищу? Начните с плавного отказа от мясных, далее, молочных продуктов и яиц.

Как похудеть с помощью сбалансированного питания

Похудеть без голода - так действует правильное питание. Никакого вреда для здоровья!

Только насыщение жизненными силами, вдохновением и энергией.

Слимминг с помощью сбалансированного питания для похудения будет более результативным при включении в рацион большего количества овощей с жиросжигающими свойствами: репы, капусты, моркови, кукурузы.

Дело в том, что трудности, с которыми организм сталкивается при переваривании данных гастрономических жиросжигателей, заставляют его тратить больше энергии, чем получать.

Важно делать упор на свежие овощи с волокнистой структурой (перцы, кабачки) и зелень. Полностью исключите сладкое, мучное и жареное.

Поставьте табу на полуфабрикаты и продукты мясоперерабатывающей промышленности.

В дополнение к новому режиму питания подключите физические нагрузки: похудение по схеме «тренировки+правильное питание» считается самым оптимальным и безвредным для здоровья. Главное, подобрать любимый вид спорта (пешие прогулки, велопрогулки, тенис, танцы) и заниматься регулярно, придерживаясь правила: физические нагрузки за несколько часов до приема пищи.

Используйте видео-уроки, мобильные приложения для тренировок или наглядные фотографии упражнений в Интернете. Запишитесь в открывшийся неподалеку фитнес-клуб - будьте активными.

Для того, чтобы составить сбалансированное меню для похудения, придерживайтесь перечисленных ранее вариаций блюд и не забывайте про «золотые истины».

Устами народа…

Правильное питание - панацея от лишнего веса. В зимнюю спячку я уходила толстеньким медвежонком, а весной очнулась очаровательной дюймовочкой, а все благодаря чему? Конечно же, правильному питанию. Минус тринадцать килограммов за три месяца.

- Валерия, 31 год

Лично у меня проблем с лишним весом никогда не было, а вот с кожей - были. Всегда стыдно было оттого, что такая 20-летняя девка, как я, не может избавиться от несчастных прыщей на лице. Добавки, маски, скрабы - ничего не помогало. Но как только взялась за изменение моего, в буквальном смысле, внутреннего мира все прошло. Уже через несколько месяцев смогла отказаться от тонального крема, консилера и т. д.

- Татьяна, 25 лет

О сбалансированном питании с точки зрения вегетарианца можно узнать из видео.


Вконтакте