В каких продуктах содержится цинк и селен. Цинк: в каких продуктах содержится и почему важен

Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.

Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.

Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.

1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.

2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.


3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.


4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.


5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.


6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!


7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.


8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.


9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.

При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион продуктами, богатыми цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.

Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.

В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.

По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.

Чтобы найти добавку цинка, после регистрации по реферальной ссылке, введите в окне поиска на сайте iHerb название «цинк» и выберите подходящую для вас. Перед заказом, прочитайте отзывы покупателей.

Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, продукты питания содержащие цинк в таблицах.

Продукты содержащие цинк в большом количестве - польза

Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:

  • Улучшает . Входит в состав большинства ферментов, участвует при образовании, расщеплении белков, углеводов и жиров, влияет на белковый обмен.
  • Укрепляет иммунитет. Ответственен за формирование сопротивляемости организма к инфекциям и простудным заболеваниям, оказывает влияние на антитела к болезням, лейкоциты и гормоны.
  • Участвует в процессе кроветворения.

  • Регулирует процесс деления, репродукцию и рост клеток. Замедляет старение клеток. Необходим для роста ребенка, а также для формирования репродуктивной системы, выработки спермы и яйцеклеток в подростковом возрасте.
  • Способствует всасыванию витамина E, нужен для обмена витамина A.
  • Выводит тяжелые металлы и токсины из организма.
  • Улучшает состояние и рост волос, ногтей и кожи.
  • Ускоряет заживление покровных тканей, ран, ожогов.
  • Отвечает за функционирование вкусовых и обонятельных рецепторов.
  • Участвует в процессе переработки алкоголя. Поэтому недостаток цинка может способствовать развитию алкоголизма.
  • Необходим для функционирования желез внутренней секреции, которые отвечают за гормональный фон.

Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.

Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Продукты, содержащие много цинка, удовлетворяют в полной мере его потребность.

Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.

Такие продукты, как кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.

Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство, нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.

Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.

Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.

Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:

  • Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
  • Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
  • Аллергические реакции.
  • Кожные заболевания, дерматит.
  • Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
  • Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
  • Развитие онкологических заболеваний.
  • Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
  • Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
  • Ревматоидный артрит.

Продукты содержащие цинк для мужчин

Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органов. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.

Какие продукты содержат цинк — суточная норма

Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.

Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.

Кроме того, следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.

Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:

  • груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
  • малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
  • дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
  • школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
  • подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
  • взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
  • пожилые женщины после 50 лет - 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
  • беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.

В чем содержится цинк

Итак, сначала коротко перечислим, какие продукты содержат цинк больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в милиграммах на 100 грамм продукта.

Какие продукты содержат цинк в самом большом количестве — это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!

Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

Какие продукты богаты цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики.


В верхней таблице перечислены продукты, содержащие цинк в большом количестве. Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.

Содержание цинка в продуктах питания — таблица


Причины и последствия отравления цинком

Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.

Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые продукты. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.

Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.

Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например - к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.

При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу.

Организм человека состоит из множества веществ и микроэлементов. Для нормального функционирования ему необходимо получать такое же огромное число различных соединений, минералов и питательных средств, среди которых очень важную роль играют цинк и селен. В большинстве случаев получение нужных элементов осуществляется во время еды.

Какие продукты наиболее богаты содержанием этих химических веществ и так ли они важны для организма? Попробуем разобраться.

Что такое цинк и в чём его польза для организма

Для человека цинк является жизненно важным микроэлементом. Его полезные качества, влияющие на самочувствие, были замечены ещё в Древнем Египте. Цинка в человеческом организме содержится всего лишь около 3 граммов, которых с возрастом становиться ещё меньше. Но и это малое количество крайне необходимо для нормальной деятельности. Более половины содержащегося цинка сосредоточено в костных тканях и мышцах, остальная часть приходится на кожу, лейкоциты, эритроциты и сперму.

Цинк участвует в таких процессах, проходящих в организме:

  1. Выработка гормонов и регулирование работы желёз.
  2. Синтез и расщепление жиров, белков и углеводов.
  3. Укрепление костей, зубов.
  4. Выработка витамина А.
  5. Работа надпочечников, мужских семенников и женских яичников.
  6. Повышение и поддержка иммунитета.
  7. Продуктивная работа мозга и нервных окончаний.
  8. Обновление клеток кожи и волокон каллогена.

Цинк активно применяют для борьбы с различными недугами. Он помогает в избавлении аллергической реакции кожи, уменьшает угревую сыпь и появление морщин, регулирует работу сальных желёз. Этот элемент часто используют в изготовлении косметических средств и целебных мазей, что способствует быстрому заживлению ссадин, ран, раздражений, герпеса.

Цинк необходим для того, чтобы справляться против вирусов и бактерий. Химическое вещество полезно для укрепления защитной силы организма. Он стимулирует мозговую деятельность, особенно направленную на память и внимание. И даже принимает участие на формирование настроения, противостоит переутомлениям и нервным нагрузкам, так как принимает участие в производстве серотонина – гормона радости. Это вещество отвечает за работу практически всех органов чувств: зрение, обоняние, осязание.

Чем грозит недостаток цинка в организме и его переизбыток

Недостаток

Нехватка этого химического элемента в организме в первую очередь скажется замедлением роста и веса, так как замедляется процесс деления клеток. Дефицит цинка грозит проявлением рождения ребёнка карлика, отсталостью умственного развития.

Недостаток вещества незамедлительно проявится ослаблением иммунитета, в итоге снижением сопротивляемости вирусам и инфекциям. Для женщин нехватка цинка становится причиной самопроизвольных прекращений беременности, а то и бесплодия, обильными кровотечениями.

К симптомам недостаточности цинка также относятся:

Любое из этих проявлений нельзя игнорировать, следует немедленно обратиться в больницу.

Избыток

Перебор в приёме элемента грозит:

Продукты богатые цинком

Нехватку цинка лучше возобновлять употреблением в пищу продуктов, в составе которых имеется этот химический элемент. Наибольшее его количество содержат (указано содержание цинка на 1 кг продукта):

  • фрукты и ягоды: яблоки – 0,25 мг, смородина чёрная, малина – 5 мг;
  • цитрусовые: апельсины, грейпфруты – 0,25 мг;
  • мёд – 0,31 мг;
  • инжир, финики – от 2 до 5 мг;
  • овощи: свекла, томаты, редька, лук, чеснок, сельдерей, спаржа, картофель – от 2 до 8 мг;
  • яйца – 10 мг;
  • рис неочищенный – 14 мг;
  • дрожжи –20 мг;
  • мука овсяная, ячменная – 22 мг;
  • какао, патока – 30 мг;
  • мясо кроликов и цыплят – 35 мг;
  • бобовые: горох, фасоль, чечевица – 40 мг;
  • зелёный чай – 40 мг;
  • орехи – 50 мг;
  • кальмары – 50 мг;
  • говяжья печень, некоторые виды рыб – от 30 до 85 мг;
  • пшеничные отруби, проросшие зёрна пшеницы, семена тыквы и подсолнечника – от 130 до 200 мг.

Что такое селен и в чём его польза для организма

Селен является составной частью более чем 200 ферментов и гормонов организма человека, таким образом, регулируя работу почти всех органов тела .

Заслуги этого элемента для жизнедеятельности заключаются в следующих проявлениях:

  • Без него не сможет функционировать щитовидная железа.
  • Осуществляет защиту как антиоксидант от онкологии.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Помогает восстановиться сердечной мышце после перенесённого инфаркта.
  • Поддерживает репродуктивную мужскую функцию, отвечает за выработку тестостерона.
  • Сохраняет в норме зрение.
  • Предотвращает развитие некроза печени.
  • Нейтрализует пагубное действие табачного дыма, выхлопных газов и тяжёлых металлов.

Селен участвует в «реставрации» повреждённых клеточных мембран. Он способен усилить действие лекарств при медикаментозном лечении и уменьшить их побочные эффекты. Научный эксперимент показал, что у пациентов, принимавших селен, повышалась самооценка, уверенность в своих силах, общительность. И, наоборот, становилось меньше чувство тревожности, усталости, агрессивности.

Чем грозит недостаток селена в организме и его переизбыток

Недостаток

Селен – сильнодействующий яд! Для полноценной работы организму требуется всего лишь 100 мкг этого химиката в сутки. Его нехватка грозит человеку различными нарушениями.

Избыток

Как недостаток, так и переизбыток селена пагубно влияет на организм. Если его содержание превышено наблюдается выпадение волос, ломкость и болезнь зубов, ногтей, воспаляются дёсны, возникают проблемы с кожей. Учащается число болезней кишечника и желудка. Резко развиваются болезни суставов.

Продукты богатые селеном

Самые главные противники селена – углеводы. Поэтому, торты, сладкая выпечка, газировка могут уничтожать этот элемент в организме. Если в пище много углеводов, селен прекращает усваиваться.

Микроэлемент практически отсутствует в продуктах, прошедших горячую обработку. При варке теряется до 50% селена, при размоле зерновых – до 70%.

Больше всего данного вещества содержат:

  • каменная и морская соль;
  • свиные и говяжьи печень, язык, почки, сердце;
  • яичный желток;
  • морепродукты (особенно креветки, лангусты, крабы, кальмары, омары, сельдь);
  • пшеничные отруби и ростки;
  • кукуруза;
  • томаты;
  • пивные и хлебопекарные дрожжи;
  • грибы;
  • фундук;
  • коричневый рис;
  • индейка;
  • овсянка;
  • чеснок.

В женском грудном молоке селена почти в 2 раза больше чем в молоке коровьем. Последнее время всё чаще специалисты советуют обратить пристальное внимание на чеснок. Это растение богато селеном, кроме того, в нём содержаться вещества, которые в содействии с селеном способны «творить чудеса».

Ни в коем случае не надо самостоятельно начинать приём препаратов, содержащих цинк, и селен. В этом случае нужно строго определить дозировку, что может сделать лишь врач. Ведь переизбыток элементов также чреват негативными последствиями, как и их недостаток.

Говорят, что во всём нужно знать меру, а здесь это более чем актуально.


Каждому человеку необходимо знать в каких продуктах много цинка, так как нехватка в организме этого важного вещества достаточно опасна и может нанести непоправимый вред здоровью. Восполнить нехватку помогает правильно организованное питание, так как продукты с содержанием этого микроэлемента доступны каждому.

К тому же пищевой путь – один из главных способов поступления этого вещества в организм.

Если вы употребляете в пищу много продуктов с цинком – с иммунитетом будет все в порядке, также вам нестрашны выпадение волос, депрессия и нарушения репродуктивной функции.

Польза для человека

Циенк контролирует и влияет на многие процессы в человеческом организме. Испытывая дефицит у человека развиваются неприятные, но в то же время, неспецифичные симптомы и клинические проявления. В процессе диагностического обследования врач вряд ли заподозрит нехватку этого вещества. Поэтому лучше всего употреблять в пищу продукты, содержащих этот важный элемент в достаточном количестве.

Функции элемента в организме человека:

  • Активизация многих ферментных систем (известно практически 300 ферментов, которые активируются ионами цинка. Если же последних не хватает, то фермент не обладает биологической активностью).
  • Улучшение роста клеток (особенно велико влияние вещества на организм человека в период интенсивного роста, а именно во время беременности, в детском возрасте).
  • Поддерживает стабильность генетического материала (роль цинка в организме человека контролирует процесс деления нуклеиновых кислот и последующего деления клеточного ядра. Если же обнаруживаются генетические поломки, то они ликвидируются с участием ферментных систем, в состав которых входит цинк).
  • Контролирует метаболические превращения белков в организме, являющихся строительным материалом для любой клетки.
  • Улучшает всасывание токоферола и ретинола. Эти витамины необходимы для нормального синтеза половых гормонов, а также для нормальной работы органа зрения.
  • Помогает гормонам связываться с их рецепторами, расположенными на клеточной мембране или внутри клетки. Гормональная роль и влияние на это цинка в организме человека неоспорима, так как при его дефиците развиваются те или иные эндокринные нарушения.
  • Нормализует работу репродуктивной системы. Недостаток цинка в организме очень часто приводит к бесплодию как мужскому, так и женскому. Оно связано либо с нарушением подвижности функции сперматозоидов, либо с нарушением процессов овуляции.
  • Улучшает процессы кроветворения, влияя на функции синтеза факторов, активирующих различные ростки кроветворных клеток.
  • Цинк улучшает состояние кожи – он нормализует работу сальных и потовых желез. Поэтому часто применяется цинковая мазь от прыщей, особенно в подростковом возрасте.
  • Стимулирует рост волос и ногтей, предотвращая их ломкость и выпадение.
  • Улучшает иммунную защиту организма, влияя и на клеточное, и на гуморальное звено иммунитета. Цинк для организма является отличным средством в борьбе с различными инфекционными заболеваниями, особенно простудными.
  • Оказывает влияние на нейтрализацию токсичных веществ, попавших в организм извне или образовавшихся в процессе его деятельности.
  • Улучшает работу органов чувств, в первую очередь – функции вкуса и обоняния.

При недостаточном поступлении цинка в организм развиваются серьезные нарушения в работе любой системы в организме.

Для волос

Цинк обладает важными антиоксидантными свойствами, которые необходимы для предотвращения ломкости и выпадения волос. Благодаря этому эффекту происходит нейтрализация свободных радикалов, оказывающих губительное действие на волосы. К тому же это поможет лучше усваивать питательные вещества, не допуская образование прыщей.

Согласно проведенным эпидемиологическим исследованиям, было установлено, что продукты содержащие цинк эффективно подавляют перекисное окисление липидов, улучшают усвояемость необходимых веществ для роста и развития здоровых клеток, в том числе и тех, которые способствуют росту волос. Поэтому цинк и селен назначаются дерматологами для борьбы с алопецией (облысением). Эффективность этой консервативной терапии составляет 30%, у 30 человек из 100 удается добиться активации роста волос.

Питание волос происходит через волосяные фолликулы, к которым полезные вещества доставляются с током крови. Здесь они подвергаются метаболическим превращениям, которые позволяют им становится доступными для питания. Этот процесс контролируется ферментными системами, в состав которых входит цинк. Поэтому продукты, богатые элементов, делают волосы здоровее и красивее, а так же устраняют косметические недостатки – избавляют от прыщей и пигментации на лице.

Этот микроэлемент также участвует в синтезе аминокислот, необходимых для нормального роста и развития волос. Аминокислоты позволяют роговым чешуйкам, которые формируют волос, плотно прилегать друг к другу, что предупреждает сечение волоса по всей длине.

Нехватка в организме

Дефицит микроэлемента в организме может развиться в результате различных причин.

К нему приводят:

  • Неправильно организованное питание с образованием на коже сыпи и прыщей, когда в рационе преобладают продукты, которые содержат мало цинка.
  • Различные процессы нарушения всасывания, в первую очередь, речь идет о приверженности к вегетарианской пище.
  • Период жизни, когда повышается потребность в цинке. Это происходит во время беременности и в детском возрасте, а также в пубертате.
  • Патологические процессы с хроническим течением, при которых поражаются органы желудочно-кишечного тракта (заболевания печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и т.д.).
  • Анемия, при которой эритроциты имеют серповидную форму.
  • Сахарный диабет с нарушением процессов всасывания в желудочно-кишечном тракте и нарушением кровообращения в органах.
  • Онкологические заболевания в организме.
  • Период после проведения операций, особенно полостных.
  • Ожоговая болезнь с массивным поражением тканей, когда в организм поступает большое количество токсичных веществ, нарушающих усвоение цинка в кишечнике.
  • Прием некоторых лекарственных веществ, которые нарушают усвоение элемента или повышают его выведение из организма. Такими веществами являются кортикостероиды, гормональные контрацептивы, мочегонные препараты.
  • Гельминтозы – на фоне глистной инвазии происходит повышенный расход цинка, поэтому в рационе увеличивают количество продуктов с его высоким содержанием, например рекомендовано употреблять тыквенные семечки.

В результате любой из этих причин появляются дефицит и клинические симптомы нехватки вещества в организме. Они не являются специфичными, что затрудняет диагностический поиск при наличии других заболеваний. Но если человек является вегетарианцем, что предрасполагает к развитию цинкового дефицита, то он обязательно должен сообщить об этом диетологу.

Симптомы нехватки микроэлемента проявляются следующим образом:

  • Быстрая утомляемость, которая не объясняется четко очерченными причинами
  • Общая слабость
  • Раздражительность
  • Нервозность
  • Нарушенная память
  • Бессонница или повышенная сонливость
  • Повышенная возбудимость
  • Депрессивное настроение
  • Сниженные темпы роста в детском возрасте
  • Нарушение полового влечения
  • Замедленное половое развитие в пубертате
  • Выпадение волос
  • Потеря блеска волос
  • Повышенная ломкость ногтей
  • Кожные высыпания, образование прыщей
  • Сниженное зрение
  • Сниженная иммунная защита организма, проявляющаяся частыми инфекциями
  • Нарушенный углеводный обмен, проявляющийся сахарным диабетом (поэтому витамины с цинком назначают всем больным, страдающим сахарным диабетом)
  • Бесплодие, обусловленное снижением подвижности сперматозоидов или нарушением процесса овуляции у женщин
  • Способность предупреждать тератогенный эффект во время беременности, то есть цинк предупреждает развитие генетических мутаций
  • Анемия, развивающаяся вследствие подавления ростка красных кровяных клеток
  • Снижение вкуса и обоняния (большинство людей, страдающих нехваткой цинка, говорят, что пища стала безвкусной и неаппетитной)
  • Похудание, которое не может быть объяснено другими причинами
  • Сниженная регенераторная способность тканей, то есть раны на теле длительно не заживают
  • Ногти расслаиваются, на них появляются белые пятна
  • Повышается вероятность развития аденомы простаты у мужчин
  • Повышается риск различных аллергических реакций разной степени выраженности
  • Преждевременное старение, в том числе и плохое состояние кожи (появляется много морщин)
  • В организме накапливаются большие количества вредных веществ, которые могут приводить к различным патологическим процессам.

Если во время беременности продукты с цинком и селеном практически отсутствуют в рационе питания будущей мамы, повышается риск наступления преждевременных родов и мутаций у плода. Также может родиться ребенок с синдромом задержки развития.

Переизбыток в организме

Избыток вещества в организме также опасен, как и его недостаток. Поэтому важно соблюдать суточную норму поступления этого вещества. Суточная потребность в этом микроэлементе составляет 12 мг. Если же человек потребляет продукты с Zn в большом количестве, то развивается ряд серьезных клинических проявлений:

  • Сниженный иммунитет
  • Возможность развития аутоиммунных заболеваний
  • Появляются патологические процессы на коже с характерным высыпанием прыщей
  • Расслаиваются ногти
  • Начинают выпадать волосы, появляется сечение кончиков волос
  • Боли в эпигастрии
  • Тошнота и рвота
  • Отрыжка
  • Снижается содержание железа и меди
  • Нарушается функция поджелудочной железы и печени
  • Снижается секреторная активность предстательной железы.

В продуктах питания

В каких продуктах содержится цинк? Он содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. В растительной пище элемента больше, поэтому вегетарианцы находятся в группе риска, так как практически всегда испытывают его дефицит.

Таблица

на 100 г продукта Цинка мг
Устрицы 10-25
Дрожжи 9.97
Кунжутное семечки 7.75
Тыквенные семечки 7.44
Куриные сердца 7.3
Арахис 6.68
Какао 6.37
Семечки подсолнечника 5.29
Печень 5
Язык говяжий 4.8
Сыр 4.7
Кедровые орехи 4.62
Попкорн 4.13
Мясо индейки 4.28
Мозги 3.5
Желток 3.44
Говядина 3.2
Мука грубого помола 3.11
Колбаса 3
Баранина 2.8
Грецкие орехи 2.73
Курица 2.1
Сардины 1.4
Фасоль 1.38
Чечевица 1.27
Речная рыба 1.2
Зеленый горошек 1.19
Яйца 1.1
Горох 1
Лосось 0.92
Тунец в масле 0.9
Грибы вареные 0.87
Шпинат 0.76
Курага 0.74
Рис 0.63
Пшеничная каша 0.57
Вермишель 0.53
Овсянка 0.49
Кукуруза 0.48
Белый рис 0.45
Молоко 0.39
Зеленый лук 0.39
Броколли 0.38
Цветная капуста 0.31
Морковь 0.3

В отличие от общепринятого мнения, что овощи и фрукты богаты различными микроэлементами, цинка в них содержится мало. Следует знать, что микроэлемент выводится из организма на фоне избыточного употребления очень соленой или сладкой пищи. Поэтому сладкоежкам и любителям соленого необходимо увеличить в рационе продукты, содержащие это вещество, чтобы организм не испытывал его дефицит.

С селеном

Селен усиливает действие цинка в организме такие как:

  • Борьба со свободными радикалами
  • Усиление иммунного ответа
  • Борьба с аутоиммунными процессами
  • Контроль синтеза гормонов щитовидной железы (при нехватке селена развивается гипотиреоз)
  • Селен – составное вещество многих ферментов и гормонов
  • Контроль над метаболическим процессами в организме
  • Уменьшает токсичность некоторых химических элементов, например, ртути, кадмия и других.

Селен можно найти в рыбе и других морепродуктах, цельнозерновых злаках, живых пивных дрожжах и других продуктах питания. Часто эти элементы содержатся в одиних и тех же продуктах питания одновременно.

Современный человек подвержен стрессам из-за быстрого ритма жизни, поэтому полезно употреблять продукты с высоким содержанием цинка. Этот минерал влияет на обмен веществ, улучшает самочувствие. Без микроэлемента будет нарушен клеточный обмен, что приведет к усталости, повышенной утомляемости и нервным срывам.

Чем полезен цинк в продуктах питания

Врачи говорят, что цинк в еде и рационе выполняет следующие функции для здоровья организма человека:

  • улучшает метаболизм – принимает участие при создании, расщеплении углеводов, жиров, белков;
  • поддерживает работу иммунитета – влияет на лейкоциты, антитела к болезням, гормоны;
  • улучшает сопротивляемость организма к инфекциям;
  • влияет на рост ребенка, участвует при процессе деления клеток;
  • в подростковом возрасте является необходимым при формировании репродуктивной системы, выработке спермы и яйцеклеток;
  • очищает от токсинов, выводит тяжелые металлы;
  • замедляет старение клеток;
  • нормализует состояние волос и кожи.

Из-за нехватки цинка может возникать следующий список неблагоприятных факторов:

  • нервно-психические расстройства (эпилепсия, рассеянный склероз, шизофрения);
  • аллергии, дерматит;
  • сбои в иммунитете;
  • снижение кровообращения, анемия;
  • беременные испытывают затрудненные роды, задержку роста плода, вплоть до выкидыша;
  • трудности с заживлением ран;
  • снижение роста, задержка полового созревания;
  • потеря волос – результат сразу виден на фото и в жизни;
  • частые простуды;
  • рассеянность, снижение концентрации;
  • у подростков нехватка элемента вызывает тягу к спиртному;
  • у мужчин после 50 лет – повышенный риск аденомы простаты.

Максимальное количество микроэлемента находится внутри половых органов мужчин, кровяных клетках и сетчатке глаза. Дефицит минерала вызывается недостатком вещества в поступающей пище, из-за активных физических нагрузок, вследствие которых идет обильное отделение пота. Если употреблять большое количество углеводов и мочегонные препараты, то микроэлемента не будет хватать, поэтому полезно помнить, в каких продуктах содержится цинк.

Важно знать, что минерал лучше усваивается с большим количеством белка и витамина А. Фитаты – производные фитиновой кислоты – замедляют абсорбцию. Нужно избегать продуктов, богатых железом, кальцием и свинцом. Лучше употреблять эти микроэлементы по отдельности, чтобы улучшить обмен веществ внутри важных тканей и органов всего тела. Для детей и взрослых рекомендуется регулярный прием элемента с питанием. Дневная норма в мг:

  • первые полгода для девочек – 2;
  • полгода для мальчиков – 3;
  • 0,5-3 лет – 3;
  • 4-8 лет – 5;
  • 9-13 лет – 8;
  • 14-18 лет для девочек – 9;
  • 14-18 лет для мальчиков – 11;
  • 19-59 лет для женщин – 12;
  • 19-50 лет для мужчин – 15;
  • после 50 лет для женщин – 10;
  • после 50 лет для мужичин – 13;
  • суточная потребность при беременности младше 18 лет – 15;
  • при беременности старше 19 лет – 14;
  • кормящим матерям младше 18 лет – 15;
  • кормящим после 18 лет – 17.

Полезные факты о минерале:

  1. Употребление оральных контрацептивов значительно уменьшает концентрацию элемента.
  2. Токсичность цинка начинается от 150 мг за сутки.
  3. Если есть болезни кишечника или принимаются мочегонные препараты, то цинка нужно получать больше с продуктами, где он содержится.
  4. Молочные продукты, кофеин, алкоголь вымывают элемент, не давая ему усвоиться.
  5. Лучше усваивается элемент с бобовыми, арахисом, разрыхлителями, соевыми продуктами, подвергшимися ферментации (например, мисо – японским супом).

В чем содержится цинк

При поиске информации, в каких продуктах есть цинк, можно найти факты, подтверждающие лидерство по содержанию этого элемента в зерне, бобах, орехах. Лидерами же являются устрицы, вареная рыба, отруби из пшеницы. Мясные изделия и мясо будут ответом на вопрос, в каких продуктах питания содержится цинк. Минералом изобилуют сухие и прессованные дрожжи. Богаты цинком:

  • птица;
  • лук, чеснок, зеленые овощи;
  • картофель;
  • гречневая крупа, чечевица, соя;
  • мука из ячменя, хлеб;
  • сухие сливки;
  • редька;
  • цитрусовые;
  • орехи (арахис, кешью);
  • яблоки, инжир, финики;
  • ягоды;
  • сухофрукты;
  • зеленый чай.

В каких продуктах много цинка

Наибольшее содержание цинка в продуктах вы найдете в таблице ниже:

Наименование

Жареная печень теленка

Пшеничные отруби

Отварной угорь (рыба)

Тушеная говядина

Кедровый орех

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

На вопрос, в каких продуктах присутствует цинк, диетологи дают ответ – больше всего минерала в пище животного происхождения. Таблица показывает обогащенные элементом продукты:

Наименование

Вареные куриные сердца

Жареная баранья печень

Вареный говяжий язык

Жареные бараньи почки

Сухие дрожжи

Растительные продукты с цинком

Разбираясь, в какие продукты входит цинк, не стоит забывать о пище растительного происхождения. Таблица содержит информацию о них:

Наименование

Орех пекан

Бразильский орех

Грецкий орех

Мякоть кокоса

Фисташки

Сушеный абрикос

Сушеная слива

Кольраби

Тыква (семечки)

Подсолнечное семя

Соевые бобы

Чечевица

Грубая пшеничная мука