В каком масле много кальция. В каких продуктах содержится кальций

22

Диеты и здоровое питание 12.02.2017

В сложных биохимических процессах жизнедеятельности человеческого организма минеральные вещества играют особенно важную роль. Наше тело содержит в себе более 70 различных элементов, поэтому их отсутствие в рационе питания приводит к серьезным заболеваниям органов и систем.

Важны для нас все микро – и макроэлементы, но сегодня речь пойдет о кальции в продуктах, соединений которого в человеческом организме содержится более килограмма. Наверняка вы обращали свое внимание на рекламу по телевидению о кальции, да и с детства всем нам говорят о том, как же важно кушать продукты, в которых есть кальций для того, чтобы расти здоровым.

Сегодня мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций, как он усваивается, и какие последствия для здоровья может вызывать дефицит и избыток этого макроэлемента.

Роль кальция для нашего здоровья

Этот минерал имеет важнейшее значение для здоровья человека и главная его роль – это формирование костной ткани, в которой сосредоточено около 99% от общего его количества. Кальций не менее важен для правильного функционирования всего организма, он участвует в процессе свертывания крови, нормализует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц, в том числе и сердечной мышцы, участвует в своевременной доставке питательных веществ в клетки нашего тела, регулирует кислотно-щелочной баланс. Поэтому так важно получать кальций из продуктов питания в нужном для организма количестве.

Признаки недостатка кальция в организме

Прежде чем говорить о продуктах, содержащих кальций, поговорим о том, какие признаки говорят о его дефиците и что происходит с организмом при недостатке кальция. Беспокойство должны вызывать следующие признаки:

  • Повышенная утомляемость;
  • Сухие и тусклые волосы;
  • Ломкость ногтей;
  • Кожные проблемы;
  • Резкое ухудшение состояния зубов;
  • Спазмы в мышцах, ночные судороги;
  • Спастический колит, запоры.

Это первые признаки, которые должны настораживать, на этом этапе восполнить дефицит минерала еще не так сложно, употребляя нужные продукты. Чем дольше человек испытывает его недостаток, тем более серьезные могут быть последствия для здоровья. Если организм длительное время испытывает недостаток этого важного минерала, проблемы со здоровьем могут носить угрожающий характер.

  • Одним из тяжелых осложнений недостатка кальция является остеопороз, когда плотность костной ткани снижается и возникает угроза переломов костей, возрастных деформаций. С возрастом риски увеличиваются, поэтому очень важно контролировать показатели крови с помощью лабораторных анализов и следить за тем, чтобы кальция в продуктах было достаточно.
  • Недостаток кальция сказывается на сократительной способности сердечной мышцы, что может в тяжелых случаях привести к сердечной недостаточности. Нарушение сердечного ритма, скачки артериального давления также могут говорить о недостатке этого важного макроэлемента.
  • Нарушается свертываемость крови, в первую очередь начинают кровоточить десны.
  • Резко снижается иммунитет, человек часто болеет простудными заболеваниями, обостряются хронические болезни.
  • Особенно опасен дефицит кальция у детей, когда костный скелет еще не сформирован, для его правильного строения и нормального функционирования необходимы продукты, содержащие этот важный макроэлемент в большом количестве.
  • Важен кальций в продуктах для беременных, от его содержания во многом зависит развитие костной и мышечной и нервной системы будущего ребенка.

В каких продуктах содержится кальций

Кальций в продуктах питания – это основной для нас источник этого макроэлемента, и продукты с высоким содержанием кальция необходимо употреблять постоянно. Однако не все так просто с этим минералом, не из всех продуктов кальций усваивается одинаково.

Усвоению кальция из продуктов питания способствуют жиры в небольшом количестве, железо, витамины, особенно витамин D. Огромную роль в усвоении кальция играют магний и фосфор, при избытке этих минералов усвоение кальция ухудшается. Оптимальное соотношение кальция, фосфора и магния равно 1:1,5:0,5. Все это говорит о том, что только сбалансированное питание способно обеспечить наш организм всем необходимым, в том числе и кальцием. Давайте рассмотрим, в каких продуктах много кальция из наиболее привычных нам и доступных.

Кунжут-рекордсмен по содержанию кальция

Дорогие читатели, а вы знаете, где больше всего содержится кальция? Рекордсменом по содержанию кальция является кунжут. Эти семена особенно важно включать в свой рацион, если недостаток подтвержден лабораторными анализами. В 100 граммах семян содержится примерно 700 – 800 мг кальция. Семена рекомендуется немного обжарить на сухой сковородке и добавлять их в салаты, в выпечку.

Хочу вам привести мнение эксперта диетолога - эндокринолога Эльмира Хайбулина о полезных свойствах кунжута. По содержанию кальция он превосходит большинство пищевых продуктов, даже многие сорта сыра. Кальций может составлять до 1,4 г на 100 г семян!

Более подробно обо всех полезных свойствах кунжута вы можете прочитать в статье

Молочные продукты

Главными поставщиками кальция для нас являются молоко, сыры, творог, кефир, ряженка, йогурт. Эти продукты должны быть в рационе питания ежедневно. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, лучше всего усваивается организмом благодаря молочному сахару в их составе.

Лучше покупать продукты средней жирности, а людям тучным и имеющим повышенный уровень холестерина рекомендуются продукты обезжиренные, хотя кальций из обезжиренных продуктов усваивается хуже. По этому поводу до сих пор идут споры среди медиков, нет единого мнения, полезны ли обезжиренные продукты или нет. Здесь нужно прислушиваться к своему организму и к советам специалистов, чтобы свести различные риски к минимуму.

Хотя молочные продукты содержат кальций в большом количестве, чтобы получить суточную порцию его солей, необходимо ежедневно выпивать литр молока или съедать 150 – 200 граммов творога. Это не представляется возможным, поэтому так важно разнообразить свое питание.

Содержание кальция в молочных продуктах. Таблица

Овощи и фрукты

Много его в чесноке, в моркови, в тыкве, в яблоках, в дынях, во всех листовых овощах. Исключение составляет щавель и шпинат, если рассматривать их в связи с усваиванием кальция. Это продукты, богатые кальцием, почаще нам стоит включать в свой рацион.

Содержание кальция в овощах и плодах. Таблица

Наименование Количество в мг на 100г продукта
Апельсины 34
Абрикосы 28
Баклажаны 15
Базилик 370
Виноград 30
Вишня 37
Груша 19
Дыня 170
Инжир 54
Изюм 80
Капуста белокочанная 48
Картофель 10
Крыжовник 22
Курага 120
Лук (перо) 100
Морковь 51
Малина 40
Мандарины 33
Огурцы 23
Перец сладкий 16
Персики 20
Помидоры 14
Редис 39
Салат 77
Свекла 37
Сливы 28
Смородина черная 36
Тыква 40
Финики 100
Чеснок 60
Шиповник 250
Яблоки 16

Кальций из продуктов питания мы получаем не только из молока и овощей, этот минерал присутствует в очень многих разнообразных продуктах, где-то его больше, где-то меньше.

Орехи

Полезно для пополнения организма кальцием есть орехи, много его в миндале, в фундуке, меньше в . Не надо забывать, что орехи являются поставщиком Омега – 3 жирных кислот, которые сами по себе необходимы организму, и усвоению кальция также помогают. Два – три орешка диетологи рекомендуют съедать ежедневно.

Сухофрукты

Соевое молоко

В последнее время очень популярным стало соевое молоко, стакан такого молока содержит почти 30% суточной нормы кальция. Его рекомендуют тем людям в первую очередь, кто в силу особенностей организма не переносит коровье молоко. Отличный завтрак – чашка хлопьев со стаканом соевого молока.

Давайте рассмотрим, в каких продуктах, кроме молочных, овощей и фруктов содержится много кальция.

Кальций в продуктах питания. Таблица

Наименование Мг на 100 г продукта
Грибы белые сушеные 184
Грибы белые свежие 30
Яйца 58
Семена подсолнечника 100
Халва подсолнечная 91
Кунжутное семя 780
Миндаль 250
Фундук 175
Орехи грецкие 90
Овсяные хлопья 50
Зерновой хлеб 55
Рис 33
Гречка 21
Кукурузные хлопья 43
Соевые бобы 240
Фасоль 194
Горох 50
Оливки 85
Креветки 90
Крабовое мясо 100
Треска 25
Форель 20
Кальмары 40
Шоколад темный 60
Шоколад молочный 220
Шоколад белый 280

Норма суточного употребления кальция

Нормой для взрослого человека является суточное поступление кальция в количестве 800 – 1000 мг. Для детей норма кальция до 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Эти нормы являются усредненными, они изменяются с учетом пола, возраста, характера труда, климата, индивидуальных особенностей организма.

Пользуясь данными, приведенными в таблицах, можно подобрать для себя и наших детей рацион, богатый кальцием.

И давайте посмотрим видео материал, что говорит о роли кальция для наших детей и его усвоении доктор Комаровский. Можно ли давать детям глюконат кальция (не только детям, но и взрослым), что влияет на его усвоение в организме.

Правда и мифы о кальции

А сейчас я хочу предложить вам послушать мнение врачей и диетологов о роли и усвоении кальция в организме. Краткие вопросы и такие же ответы специалистов.

Усваивается ли кальций из растительных продуктов питания? Да, усваивается. Но из животных продуктов кальций усваивается во много раз лучше.

У любителей кофе кальций из костей вымывается быстрее? Да. Именно так. Кофе является мочегонным средством и вымывает кальций из организма. Выпивайте кофе с утра, не злоупотребляйте им! 1-2 чашечки кофе в день не помешают. Кофе с молоком также не решит проблему. И кофе своего тонизирующего действия не окажет, и молоко свой кальций скорее всего не отдаст.

Говорят, кальций не усваивается без витамина D3, и нужно чаще бывать на солнце . С одной стороны, это так. С другой стороны, нужный витамин можно получить из препаратов и обойтись без солнца.

Материал взят из программы «О самом главном». Эфир от 21.01.2015

Причины недостатка кальция в организме

В таблицах указано среднее содержание кальция в продуктах. Но нужно понимать, что усвоение кальция зависит от многих факторов, существует масса причин, по которым кальций не усваивается организмом. Можно потреблять продукты, богатые его ионами, а организм все равно будет страдать. Каковы же причины недостатка кальция в организме?

  • Дефицит витамина D, недостаточно солнечного света;
  • Нарушения в работе кишечника, понос;
  • Недостаток в организме фермента, расщепляющего молочный сахар;
  • Длительные монодиеты, голодание;
  • Употребление слишком соленой пищи;
  • Злоупотребление алкоголем;
  • Заболевания щитовидной железы и паращитовидныж желез;
  • Беременность;
  • Менопауза;
  • Неконтролируемый прием мочегонных средств;
  • Длительные стрессы;
  • Хронический панкреатит.

Вреден ли избыток кальция в организме

Невозможно получить избыток кальция из продуктов, питаясь полноценно и сбалансированно. Чаще всего такие нарушения связаны с заболеваниями, с применением препаратов кальция в большом количестве.

Симптомами избытка кальция могут служить мышечная слабость, шаткость походки, нарушение концентрации внимания, провалы в памяти, психозы, депрессия. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу, чтобы выяснить причину, проверить уровень кальция в крови и исключить серьезные заболевания.

Избыток кальция в организме ведет к тяжелым последствиям, поэтому препараты, содержащие кальций, необходимо принимать только по показаниям после консультации с врачом.

Дорогие читатели, надеюсь, что информация вам была полезна. На своем обыденном уровне мы должны знать вот такие факты. Учитывайте содержание кальция в продуктах питания, пусть наш рацион питания будет полезным для здоровья и разнообразным.

И для души мы с вами послушаем сегодня SECRET GARDEN – Passacaglia . Чудесная музыка от ирландско-норвежского дуэта. Звучит Пасскалья.

Смотрите также

22 комментария

    Ответить

    Олька
    14 Мар 2018 в 11:51

    Ответить

    Марат
    08 Мар 2018 в 17:11

    Ответить

    Екатерина
    03 Мар 2017 в 17:14

    Ответить

    Сергей
    19 Фев 2017 в 19:14

    Ответить

    Наталья
    18 Фев 2017 в 22:19

    Ответить

    Людмила
    17 Фев 2017 в 12:11

    Ответить

    Николай
    17 Фев 2017 в 11:11

Кальций очень важен для человеческого организма. Он не только формирует структуру костей, но также обеспечивает мышечное сокращение, свертывание крови, секрецию гормонов и нейромедиаторов. При дефиците кальция развиваются многие опасные заболевания:

В детском возрасте - рахит;

У взрослых людей - остеопороз (разрушение костей) или остеомаляция (размягчение костей).

В группу риска по дефициту кальция входят дети, пожилые люди, женщины в менопаузе. После угасания функции яичников значительно повышается риск остеопороза и переломов костей.

Нет ничего сложного в том, чтобы обеспечивать адекватную суточную потребность кальция. При полноценном питании дефицита этого микроэлемента обычно не возникает.

Как видно из этой таблицы, достаточно получать всего лишь 1-1,5 г кальция в сутки с продуктами питания. С какими? Это мы сейчас выясним. Представляем вашему вниманию обзор 10 групп продуктов, которые являются лучшими источниками кальция.

1. Сыр.

Все молочные продукты богаты кальцием. Сыр - один из лидеров по его содержанию. Достаточно съедать всего лишь 100-200 г этого продукта в день, чтобы обеспечить себя кальцием.

Разные сорта сыра имеют разное содержание данного микроэлемента. Сориентироваться поможет эта таблица:

Сорт сыра и процент жирности

«Пармезан»

«Голландский» 45%

«Пошехонский» 45%

«Чеддер» 50%

«Швейцарский» 50%

«Российский» 50%

«Рокфор» 50%

Сыр «Российский» плавленый

«Сулугуни»

Сыр «Колбасный» плавленый

«Адыгейский»

«Камамбер»

Творог полужирный (4-5%)

Творог жирный (18%)

2. Молоко.

Человек, который каждый день пьет молоко, надежно защищен от дефицита в организме кальция. Напиток содержит большое количество данного микроэлемента. Это связано с тем, что молоко предназначено для вскармливания новорожденных младенцев, которым требуется большое количество различных минералов, и в первую очередь - кальция. Без этого вещества невозможно полноценное развитие скелета.

Молоко можно употреблять не только в свежем виде. Хорошими источниками кальция является сухое и сгущенное молоко. Концентрация кальция в свежем напитке может существенно отличаться, в зависимости от степени жирности, происхождения (магазинное или домашнее), разновидности (козье, коровье, верблюжье и т.д.).

3. Другие молочные продукты.

Очевидно, что раз само по себе молоко является источником кальция, то и приготовленные из него продукты содержат этот микроэлемент. Поэтому, даже если человек не любит есть сгущенку или употреблять цельное молоко, для него всегда найдутся альтернативные варианты, которые придутся по вкусу. Молочные продукты можно как употреблять отдельно, так и добавлять в другую пищу в процессе ее приготовления.

Как видим, кефир, йогурт, ряженка или любой другой молочный продукт в жидком виде содержит столько же кальция на единицу веса, сколько цельное молоко. Деятельность кисломолочных бактерий никак не влияет на его концентрацию.

4. Семечки и орехи.

Орехи и семечки - один из лучших источников кальция. Если считать на единицу веса, некоторые семена содержат больше этого микроэлемента, чем сыр или любой другой молочный продукт.

Орехи и семечки также содержат массу других полезных микроэлементов и витаминов. Поэтому человек, регулярно употребляющий их в пищу, надежно защищен от проявлений гиповитаминоза или дефицита минералов.

5. Зерновые и бобовые.

Хотя крупы, хлеб и бобовые содержат не так много кальция на единицу веса, они являются хорошим дополнительным источником этого микроэлемента за счет объема. Большинство людей потребляют эти продукты в более ощутимых количествах, чем сыр, орехи или семечки.

6. Овощи.

Как и крупы, овощи содержат не слишком много кальция на единицу массы, но могут снабдить вас этим микроэлементом за счет большого объема потребления. Вот овощи с наиболее высоким содержанием кальция:

7. Фрукты и сухофрукты.

Еще один дополнительный источник кальция - это фрукты. Некоторые из них обладают достаточно высоким содержанием этого микроэлемента. Из числа прочих следует отметить инжир и хурму - в них кальция больше всего. Но есть и другие фрукты, в которых количество этого микроэлемента превышает 40 мг на 100 г.

В высушенном виде фрукты обычно содержат больше кальция на единицу веса. Это связано исключительно с уменьшением процента воды в продукте.

8. Зелень.

Зелень может содержать немало кальция на единицу веса. И хотя потребление этой группы продуктов обычно ограничено небольшими объемами, они вполне могут внести свою лепту в обеспечение вашего организма микроэлементами.

В любом случае потребление зелени не будет лишним, ведь в составе содержится масса других полезных веществ, помимо кальция.

9. Кондитерские изделия.

Сладости принято относить к вредным для здоровья продуктов. И все же сладкоежки могут излечить из них пользу. Кондитерские изделия способны стать дополнительным источником кальция. Он есть везде, где в составе присутствует какао, молоко, семечки или орехи.

10. Рыба и морепродукты.

В отличие от мяса, которое совершенно не походит в качестве источника кальция из-за крайне низкого его содержания на единицу веса, некоторые рыбные или морепродукты могут пополнить запасы в организме этого микроэлемента.

Как видим, кальция достаточно содержится в самых разнообразных продуктах. Поэтому человек, который полноценно питается, обычно не испытывает недостатка в этом микроэлементе. К дефициту кальция может привести строгое вегетарианство или низкокалорийные диеты для похудения. В этом случае желательно дополнительно принимать препараты или БАД, содержащие кальций и витамин D.

Не секрет, что кальций имеет жизненно важное значение для укрепления и сохранения костей и зубов. Этот минерал участвует в регулировании кровяного давления, в передаче нервных сигналов, поддерживает эластичность кровеносных сосудов и выполняет еще ряд функций в организме, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем организма человека.

Кальций – самый распространенный минерал в организме человека. Его доля составляет более двух процентов от общего веса тела. На протяжении всей жизни он должен регулярно поступать в организм и находиться на оптимальном уровне. Хотя сейчас есть много биологически активных добавок с кальцием, но все же по мнению врачей и диетологов, лучший способ поступления его вместе с пищей.

Достаточно много есть продуктов, которые содержат этот важный для здоровья человека минерал. Самыми лучшими источниками считаются молоко и молочные продукты. Но у многих людей есть непереносимость молочного белка лактозы. В этой статье вы узнаете, где еще содержится кальций, в каких продуктах его можно найти.

Продукты богатые кальцием

Многие продукты содержат кальций. Кроме молочных продуктов кальций встречается и во многих других продуктах питания: зеленые листовые салаты, орехи, рыба, некоторые овощи, особенно зеленого цвета.

По оценкам многих исследований, в среднем около 70 процентов людей получают кальций из молока и продуктов на его оснгове. Овощи, зерновые, бобовые, мясо и рыба также занимают определенное место по обогащению нашего организма этим необходимым элементом.

Некоторые производители продуктов питания обогащают кальцием свои изделия. Но насколько велик вклад таких продуктов в настоящее время неизвестно.

Для большинства людей, если бы они выпивали по 3 стакана молока в день с учетом поступления кальция из других продуктов, этого количества было бы вполне достаточно. Тем не менее, многие люди избегают по ряду причин потреблять молоко и молочные продукты. Такие люди должны найти альтернативную замену им, чтобы поддерживать необходимый баланс кальция в организме. Особенно это касается строгих вегетарианцев.

Кальций в молоке и молочных продуктах

Молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр, кисломолочные продукты, для многих людей остаются лучшими источниками кальция. К тому же кальций в них содержится в той форме, в которой организм может их свободно поглотить и усвоить.

Хотя гомогенезированное и пастеризованное молоко имеет больше кальция, но усваивается оно хуже. К минусам молочных продуктов стоит отнести высокое содержание токсинов в них, таких как гормоны роста, антибиотики.

Цельное молоко, с содержанием молочного жира до 4 процентов, рекомендуется для детей в возрасте одного, двух лет. Взрослым и детям старше двухлетнего возраста нужно пить молоко с более низким содержанием жира: от 1 до 2 процентов, или обезжиренное молоко и молочные продукты. Удаление жира не снижает количество кальция в них.

Йогурт, большинство сыров, сыворотка являются отличными источниками этого ценного минерала.

Кроме того, молоко хороший источник фосфора и магния, которые помогают поглощать и усваивать кальций.

Витамин D необходим организму для усвоения кальция, поэтому им часто обогащают молочные продукты.

Хорошим источником кальция является также козье молоко.

Другие источники кальция

Кроме молочных продуктов, есть и другие источники. К ним относятся:

Листовые салаты зеленого цвета: листовая горчица, шпинат, руккола и т.д.

Овощи: капуста брокколи, капуста, репа, китайская капуста;

Рыба: лосось, сардины и прочее;

Орехи: кунжут, бразильский орех, семена подсолнечника;

Коме того, много кальция в апельсиновом соке, сыре тофу, соевом молоке.

Маленькие семена кунжута можно отнести к рекордсменам по содержанию кальция и других полезных веществ. В 100 граммах семян имеется почти 1000 мг. В пасте тахини, где основной ингредиент кунжут, содержится 426 мг кальция на 100 грамм. Кроме того, кунжут отлично сочетается со многими другими продуктами. Просто добавьте их в салат, посыпьте рыбу или мясо, выпечку.

Многие люди слышали о пользе семян чиа, но не знают, что 100 грамм этих семян может дать нашему организму почти 630 мг кальция.

Зелень, листовые салаты зеленого цвета (чем темнее, тем больше кальция), овощи – отличный источник кальция. Среди этих представителей на первое место выходит шпинат. Порция китайской капусты бок чой может дать больше 150 мг, а листовая горчица – более 100 мг.

Одна чашка свежевыжатого пополнит организм 72 мг кальция, не говоря уже о большом количестве витамина С, которые помогает усвоению кальция. Кроме того, апельсины отличный источник калия, витамина А и бета-каротина.

Пока экзотическое для нас зерно киноа (квиноа) предлагает нам от 60 до 100 мг кальция, плюс к этому большое количество калия, цинка и здорового белка.

А всем знакомая фасоль может содержать в зависимости от сорта (цвета) более 400 мг кальция на 100 грамм.

Капуста брокколи содержит около 74 мг кальция и 120 мг витамина С, который помогает организму его адсорбировать. Кроме того, в ней много пищевых волокон, витамина К, А, фолиевой кислоты.

Пять штук сушеного инжира пополнит организм почти 135 мг кальция. Много его в миндале, бразильском орехе. Богаты этим элементом и масла из этих орехов.

Не только свежие, но и сушеные травы содержат кальций. Не забывайте добавлять в свои блюда розмарин, мяту, шалфей, базилик, петрушку, укроп, орегано и другие пряные травы.

Препараты, содержащие кальций

Кальций содержится во многих поливитаминных добавках. Его количество в них может варьироваться в зависимости от конкретной добавки.

Есть витамины, которые могут содержать только кальций или кальций с другими питательными веществами, таким как витамин D.

Наиболее доступные формы кальция в препаратах включают цитрат кальция и карбонат кальция.

Цитрат кальция является более дорогим видом добавки. Он усваивается организмом, когда его принимают на голодный или полный желудок.

Карбонат кальция менее дорогостоящий. Он лучше всасывается, если его принимать вместе с пищей.

Кроме того, биодобавки и поливитамины с кальцием могут включать лактат кальция и фосфат кальция.

Усвоение кальция лучше всего, когда он принимается в количестве не более 500 мг за один раз.

Витамин D и кальций. Почему важен витамин D

Витамин D необходим организму для эффективного поглощения кальция. В отличие от других витаминов, нам не нужно получать его из пищи. Большая часть этого витамина, которое мы имеем, вырабатывается нашими собственными органами под воздействием солнечного света. Это хорошо, потому что в большинстве продуктов его нет или присутствует очень небольшое количество. Продукты, содержащие витамин D, это:

  • Жирная рыба (например, сардины, сельдь, форель, тунец, лосось или макрель);
  • Обогащенные продукты (это означает, что в такие продукты добавляют витамин D), такие как маргарин, некоторые злаки, молоко и молочные продукты.

Особенно важно поступление витамина D в течение зимы. Некоторые люди подвергаются риску дефицита этого витамина и должны принимать его в течение всего года.


Сколько кальция нам нужно?

Взрослым в возрасте старше 18 лет требуется около 700 мг кальция в день. Существуют и другие обстоятельства, при которых требуется больше кальция. Это может быть:

  • Детский возраст 9-18 лет — 1300 мг, детям в возрасте 4-8 лет требуется около 800 мг в день;
  • Кормление грудью – 1250 мг;
  • Больные целиакией или болезнью Крона, с язвенным колитом – от 1000 мг до 1500 мг;
  • Мужчины и женщины в возрасте старше 55 лет – 1200 мг;
  • При остеопорозе или склонности к этому заболеванию – 1000 мг.

Если вы проходите курс лечения остеопороза лекарственными препаратами, например, алендроновой кислотой, то особенно важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кальция. Иначе эффект от лечения сводится к нулю.

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция, если у вас низкий уровень этого элемента в крови (гипокальциемия) или вы принимаете лекарственные препараты, мешающие усвоению кальция и вымывающие его, такие как стероиды.

Одним из побочных эффектов при приеме стероидных препаратов в течение длительного периода (более 3-х месяцев) является повышенный риск развития остеопороза.

Есть некоторые свидетельства того, что повышенное содержание натрия в рационе, обычно в виде соли, может увеличить выведение кальция из организма. Самое разумное в этом случае – сократить потребление соли. Чрезмерное употребление кофе также может способствовать вымыванию, что может привести к его дефициту.

Побочные эффекты и передозировка

Как утверждают врачи и диетологи, большинство людей недополучает необходимое количество кальция с продуктами питания. 90 процентов людей, подверженных риску дефицита кальция, не могут достичь ежедневной рекомендуемой нормы. Поэтому факт передозировки маловероятен среди взрослого населения.

Согласно данным управления по контролю за продуктами питания США допустимые верхние уровни кальция:

  • 0-6 месяцев — 1000 мг
  • 6-12 месяцев — 1500 мг
  • 1-3 года — 2,500 мг
  • 4-8 лет — 2,500 мг
  • 9-13 лет — 3000 мг
  • 14-18 лет — 3000 мг
  • 19-30 лет — 2,500 мг
  • 31-50 лет — 2,500 мг
  • 51+ лет — 2000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (моложе 18 лет) — 3000 мг
  • Беременные и кормящие женщины (старше 18 лет) — 2500 мг

Для того, чтобы человек среднего возраста превысил этот предел ежесуточного потребления кальция в 2,5 тысячи миллиграммов, он должен съесть около 10 чашек шпината или зеленой зелени. Редко кто будет потреблять ежедневно около 6 чашек йогурта, которые нужны для предельно допустимой нормы.

Существует состояние, называемое молочно-щелочным синдромом, при котором может произойти серьезное обезвоживание, связанное с чрезмерным потреблением кальция. Это состояние почти всегда вызвано приемом добавок кальция или антацидных препаратов, содержащих кальций. Такой риск существует при приеме диетического (из продуктов) кальция выше 2000 мг в день. Однако, как отмечалось ранее, потребление 2000 миллиграммов из пищи все же маловероятно.

Люди с существующими проблемами со здоровьем, например, заболевания почек или особый риск таких проблем, попадают в специальную категорию. Так люди, принимающие высокие дозы биодобавок (поливитаминов) кальция, могут увеличить риск сердечных заболеваний, но это не относится к продуктам питания.

Поэтому, если говорить о избытке кальция у конкретного человека, то он скорее всего будет связан со здоровьем, а не потреблением кальция из пищи.

Перед тем, как принимать дополнительно кальций с пищевыми добавками, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы определить норму потребления, соответствующую состоянию здоровья.

Таблица продуктов, богатых кальцием

В этой таблице вы найдете список наиболее часто употребляемых продуктов для большинства людей.

ПРОДУКТЫ ПОРЦИЯ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ, МГ
молочные продукты
Молоко (любое) 200 мл 240
Козье молоко 250 мл 345
Йогурт 125 грамм 200
Сыр чеддер 30 грамм 216
Мягкий сыр (треугольник) 15 грамм 100
Творог 100 грамм 73
Сыр рикотта 125 грамм 269-356
Мороженое 60 грамм 78
Заварной крем 120 грамм 150

рыба

Сардины (атлант) 75 грамм 286
Килька 100 грамм 340
Пикша 150 грамм (Филе) 150
Лосось консервир. 75 грамм 179-212
Форель 100 грамм 20
Скумбрия консерв. 75 грамм 181
Сардины тихокеанск. 75 грамм 180
Треска 100 грамм 25
Анчоусы 75 грамм 174
Кальмары 100 грамм 40
Креветки 100 грамм 90
Крабовое мясо 100 грамм 100

овощи

Салат зеленый 100 грамм 200
Шпинат свежий 100 грамм 150
Шпинат приготовл. 125 грамм 129
Брокколи 50 грамм 30
Капуста 50 грамм 65

другое

Грибы белые сушен. 100 грамм 184
Грибы белые свежие 100 грамм 30
Цельнозерновой хлеб 100 грамм 55
Рис 100 грамм 33
Гречневая крупа 100 грамм 21
Кукурузные хлопья 100 грамм 43
Овсянка 100 грамм 50
Нут 100 грамм 45
Горох 100 грамм 50
Фасоль 100 грамм 194
Оливки 100 грамм 85
Яйца куриные 100 грамм 58
Сушеный инжир 60 грамм 150
Дыня 100 грамм 170
Апельсиновый сок 250 мл 300
Базилик 100 грамм 370

орехи

Соевые бобы 100 грамм 240
Соевое молоко 200мл 240
Сыр тофу 100 500
Соевый йогурт 175 грамм 206
Кунжут 100 780
Семечки подсолнечника 100 100
Халва подсолнечн. 100 91
Миндаль 100 250
Фундук 100 175
Грецкие орехи 100 грамм 90
Бразильский орех 15 грамм 26
Шоколад
Шоколад темный 100 грамм 60
Шоколад белый 100 грамм 280
Шоколад молочный 100 220

Как видно из приведенной и далеко не полной таблицы, хотя молочные продукты и считаются самыми богатыми по содержанию кальция, есть и другие, в которых его имеется не меньше и которые могут заменить их тем людям, у которых есть непереносимость молочного белка. Хорошая альтернатива дополнить свой рацион питания – прием биодобавок.

Недостаток кальция в организме не лучшим образом сказывается на здоровье ребенка и взрослого человека. Важно ежедневно с пищей или в составе специальных таблеток потреблять рекомендуемую норму этого макроэлемента. В последнем случае сложности обычно не появляются. Однако мало кому известно, в каких продуктах много кальция и по этой причине не включают их в свой рацион. Мы расскажем, как избежать подобных ошибок.

Кальций (Ca) – это макроэлемент, который помогает человеческому организму нормально функционировать. Его польза заключается в следующем.

  1. Он очень нужен детям, подросткам и беременным женщинам, поскольку укрепляет зубы и кости, способствует правильному формированию костной ткани.
  2. Он необходим гипертоникам, поскольку регулирует работу сердечной мышцы, снижает АД.
  3. Ca питает нервную систему. Если его недостаточно, ЦНС берёт необходимые питательные вещества из костей.
  4. Ca снижает уровень холестерина в крови.

При недостатке Ca организм берёт его из костной ткани, что может привести к развитию остеопороза (хрупкости костей). Другие признаки нехватки макроэлемента – повышенная раздражительность, нарушение обмена веществ и электрической проводимости клеток миокарда, ломкие ногти, слабые секущиеся волосы, плохие зубы.

Суточная норма: чем грозит нехватка и переизбыток кальция

Минерал принесёт пользу при условии, что человек станет ежедневно потреблять суточную норму Ca. Для взрослых и для детей – этот показатель отличается. Рекомендации Всероссийской ассоциации здравоохранения приведены в таблице.

Но эти рекомендации основаны на рационе питания и образе жизни европейцев и жителей Северной Америки. Японцам, индийцам, туркам и жителям ЮАР нужно потреблять ежедневно от 3до 3,5 граммов Ca. Суточная норма, рекомендованная россиянам, немного отличается.

Больше всего Ca требуется женщинам в период менопаузы, беременным и кормящим мамам (1,2-1,5 г). Заметим, во время менструации женский организм также теряет много кальция. У девочек-подростков сигнализировать о недостатке микроэлемента могут сильные боли в низу живота. В этот период девочкам и женщинам необходимо потреблять 1,4 г Ca ежедневно.

К чему приводит нехватка кальция?

Если ребёнок будет потреблять мало Ca, это негативно скажется на его физическом и нервно-психическом развитии. Костная ткань становится настолько хрупкой, что у малыша со временем развиваются сколиоз, остеохондроз, увеличивается риск появления многочисленных травм и переломов.

У взрослых недостаток Ca приводит к нарушению работы иммунной, сердечно-сосудистой системы, ЦНС.Сосуды становятся слабыми, а свертываемость крови ухудшается, любая рана может привести к серьёзным кровопотерям.

Чем грозит избыток кальция?

Понять, что человек потребляет Ca больше, чем требуется его организму, можно по наличию определенных симптомов: бледность кожных покровов, много морщин (даже в раннем возрасте), сухие волосы; жажда, потеря аппетита, тошнота и рвота (без видимых на то причин), метеоризм, запоры; появление камней в мочевом пузыре и почках; головная боль, апатия, сонливость, нарушение работы головного мозга (спутанность сознания, галлюцинации).

Избыток Ca также не приводит к положительным изменениям, скорее наоборот, человек теряет свой жизненный потенциал, быстрее стареет. Как это ни парадоксально прозвучит, но избыток Ca тоже может стать причиной хрупкости костей. При этом кровь становится более вязкой, что негативно сказывается на сердечном ритме и работе клапанов сердца.

Продукты или таблетки с кальцием – что лучше усваивается организмом

Восполнить запасы Ca можно, включив в свой ежедневный рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Вопреки расхожему мнению, «чемпионы» по содержанию Ca вовсе не молоко или творог. Больше всего кальция содержится в зёрнах мака, пармезане и кунжутном семени.

Получить необходимое количество минерала можно, принимая специальные медицинские препараты, созданные фармацевтами специально для больных гипокальциемией. Таблетки с кальцием, по заверениям производителей, способны восполнить недостаток этого макроэлемента в организме. Но далеко не все из них действительно помогают. Причина – особенности усвоения Ca.

В аптеках продаются кальция глюконат, карбонат, цитрат и хелат. Лучше принимать хелатный кальций. Он усваивается на 90-98 %, и дополнительный приём витамина D3 не требуется. Препараты на основе хелата кальция стоят дорого, но результат того стоит.

Прежде чем выбрать таблетки с кальцием, необходимо посоветоваться с врачом.

И всё же лучше всего усваивается тот Ca, который человек получает с пищей. В одних продуктах его больше, в других меньше. Скорректировать свой рацион вы можете, точно зная, что поможет восполнить количество Ca в организме.

Продукты с большим содержанием кальция

Принято считать, что главный источник Ca– молочные продукты. И для восполнения его запасов нужно каждый день пить молоко, есть творог и/или сыр. Однако это мнение верно лишь отчасти. В действительности не все виды сыров одинаково богаты Ca, а в молоке и твороге этого макроэлемента значительно меньше, чем, например, в зелёных растениях. Рассмотрим подробнее.

Молочные продукты

Количество Ca в 100 граммах бобовых или твёрдых сыров выше, чем, например, в пищевых продуктах, переработанных из молока, и мягких сырах, но это не умаляет значение последних для здоровья человека. Более того, именно молочные продукты пользуются большой популярностью.

Причин тому несколько: они не требуют предварительной тепловой обработки, как, например, мясо. Их не нужно мыть, как зелень и овощи. Творог, кефир, ряженка, молоко продаются в герметично закрытых упаковках. Их удобно брать с собой в дорогу, есть (пить) можно в любое время суток, поскольку они всегда улучшают пищеварение.

Рыба и морепродукты

Большое количество Ca содержится в рыбе жирных сортов. Лидером является сардина. При этом полезно употреблять в пищу рыбные кости – а значит, человеку нужно регулярно есть консервы, но не только из сардин: полезны также лосось и скумбрия. Хороший источник Ca, Mg, витаминов D и K – морепродукты. Благодаря этим витаминам, кальцийлегко усваивается.

Бобовые

Растения семейства бобовых также признаются хорошим источником белка, вот только не все из них хорошо усваиваются организмом. Так, в белой фасоли содержание Ca вдвое ниже, чем в фасоли красной, но она лучше усваивается. Богат этим макроэлементом и зелёный горошек.

Единственный минус – не каждый станет включать бобовые в свой ежедневный рацион.

Если у вас недостаток Ca, подумайте о том, чтобы дополнить своё ежедневное меню овощами и зеленью: цветной капустой, морковью, шпинатом, укропом, петрушкой. Однако не забывайте, в некоторых из них (моркови, свёкле, шпинате) есть щавелевая кислота. Она мешает Ca хорошо усваиваться. Такие продукты лучше подвергать термической обработке.

Орехи и семена

Больше всего Ca содержится в зёрнах мака и кунжуте. Ежедневная норма макроэлемента «умещается» в 1 ст. л. кунжута. Кроме того, орехи и семена богаты Mg, который помогает организму усваивать Ca. Более других орехов богаты Mg кешью и миндаль.

Фрукты и ягоды

Во фруктах и ягодах находится небольшое количество макроэлемента, но в них есть вещества, благодаря которым Ca хорошо усваивается. Помогают яблоки, персики, виноград, сухофрукты, земляника, крыжовник.

Далеко не все ягоды улучшают усвоение кальция. Так, ежедневное потребление клубники может оказать обратный эффект: Ca начнет «вымываться». Об этом не очень полезном свойстве клубники стоит помнить беременным женщинам.

Крупы

Мясо и мясные продукты

Вопреки расхожему мнению, мясо и мясные продукты бедны Ca. Причина в том, что этот макроэлемент у животных и птицы содержится не мышечной ткани, а в крови. В разных видах мяса разное количество Ca: в телятине больше, чем в свинине.

Яйца

Так же, как и в мясе, содержание Ca в яйцах невелико. Например, в 100 г яичного желтка лишь 136 мг Ca, что составляет 14 % от суточной нормы. Гораздо больше этого макроэлемента в яичной скорлупе. Это – углекислый кальций (карбонат кальция), который хорошо усваивается организмом.

Патока

Меласса, или черная патока, может стать хорошим источником Ca. Это – вязкая масса темно-бурого цвета. Её не используют, как заменитель сахара или самостоятельный продукт питания, но если включить патоку в рацион, она обеспечит организм половиной ежедневной нормы Ca.

Таблица с содержанием кальция в продуктах

Название продукта Количество Ca в 100 г (мг) % от ежедневной нормы
Молочные продукты и сыры
Молоко цельное 120 12
Молоко сухое 1000 100
Кефир 126 13
Ряженка 124 12
Йогурт 124 12
Сметана (жирность – 10%) 80 8
Сыр «Пармезан» 1184 118
Сыр «Российский» (жирность – 50%) 880 88
Сыр «Рокфор» (жирность – 50%) 740 74
Сыр плавленый «Колбасный» 630 63
Рыба и морепродукты
Горбуша (в консервах) 185 19
Шпроты в масле (консервы) 300 30
Килька каспийская 60 6
Килька балтийская 50 5
Креветка 70 7
Устрица 60 6
Угорь 20 2
Икра красная (зернистая) 90 9
Икра черная (зернистая) 55 6
Бобовые
Фасоль (стручковая) 65 7
Фасоль (зерно) 150 15
Горох (лущённый) 89 9
Чечевица (зерно) 83 8
Капуста белокочанная 48 5
Капуста краснокочанная 53 5
Капуста квашенная 48 5
Лук порей 87 9
Сельдерей (зелень) 72 7
Укроп (зелень) 223 22
Шпинат (зелень) 106 11
Петрушка (зелень) 245 25
Орехи и семена
Кунжут 1474 147
Мак 1600 16
Семена подсолнечника 367 37
Фундук 188 19
Фисташки 105 11
Грецкий орех 89 9
Арахис 76 8
Миндаль 273 27
Фрукты и ягоды
Абрикос 28 3
Виноград 30 3
Апельсин 34 3
Хурма 127 13
Вишня 37 4
Земляника 40 4
Крупы
Овсяная 64 6
Манная 20 2
Ячневая 80 8
Перловая 38 4
Мясо и мясные продукты
Крольчатина 20 2
Курица 16 2
Мясо индейки 12 1
Говядина 5 0,5
Телятина 26 2,6
Свинина 5 0,5
Мясо цыплёнка (бройлер) 14 1
Яйца
Куриное (желток, белок) 55 (136, 10) 6 (14, 1)
Перепелиное 54 5
Яичный порошок 193 19

Продукты, улучшающие усвоение кальция

К числу продуктов, которые улучшают усвоение Ca, относятся те, что богаты:

  • витамином D (молочные, жирная рыба);
  • витаминами A, E, группы B, C (овощи, зелень, бобовые, мясо);
  • магнием и фосфором (орехи, хлеб, рыба).

Продукты, ухудшающие усвоение кальция

Ca не будет усваиваться (или будет плохо усваиваться), если его приём сочетать со сладостями, содой. Не принесёт пользу чрезмерное употребление продуктов жирных и богатых фосфором.

Если у вас диагностирован недостаток Ca, постарайтесь вести активный образ жизни: организм спортсменов лучше усваивает кальций, поступивший с продуктами питания (список продуктов, наиболее богатых Ca, приведен в таблице).

Пересмотрите своё меню, исключите чрезмерное употребление солёных продуктов, сладостей, крепкого кофе, алкоголесодержащих напитков. Не увлекайтесь посещением бани или сауны: с потом из организма выводится и Ca.

Заключение

Кальций – это макроэлемент, необходимый для правильной работы человеческого организма. Его недостаток проявляется в нервозности, раздражительности. У детей и взрослых кости становятся хрупкими (может развиться остеохондроз, сколиоз), волосы и кожа – сухими, ногти – ломкими.

Восполнить недостаток макроэлемента можно, если знать, в каких продуктах много кальция. К ним относят свежую зелень, рыб жирных пород и сыры твёрдых сортов. Усвоению Ca способствуют регулярное выполнение физических упражнений (активный образ жизни), отказ от крепкого кофе, спиртных напитков и сладостей.

И в каких продуктах он содержится.

Роль кальция в организме

Общеизвестно, что от содержания кальция (Ca) зависит крепость костей и , плотность , но значение данного элемента этим не исчерпывается. Он, в частности, участвует в процессах свертываемости и сокращения мышц; нормализует работу ферментов и гормонов; положительно влияет на функционирование центральной ; без него не обходится синтез белков; он помогает организму усваивать другие элементы.

Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Данный элемент может как способствовать усвоению организмом определенных веществ, так и препятствовать ему. Так, он препятствует усвоению железа. Если поступает в организм отдельно от этого элемента, то усваивается на 45% лучше. Кроме того, отмечается его отрицательное взаимодействие с хромом, .

Важную роль в процессах, происходящих в организме человека, играет кальциево-фосфорный обмен. Эти вещества должны содержаться в строго определенном соотношении. Если одного из них содержится меньше, чем нужно, начинает плохо усваиваться и другой элемент, что приводит к различным . Восстановление правильного соотношения этих элементов обычно регулируют продуктами, в которых содержатся оба вещества, а также лечебными препаратами по предписанию .

Нормы потребления кальция

Данный микроэлемент необходим человеку любого возраста, но в разные периоды потребность в нем различная.
Согласно рекомендациям врачей, его оптимальное потребление в сутки составляет:

  • для младше трех лет - 600 мг;
  • для детей З-10 лет - 800 мг;
  • для детей 10-1З лет - 1000 мг;
  • детям 1З-16 лет - 1200 мг;
  • молодым людям 16-25 лет - 1000 мг;
  • 25-50 лет - 800 мг;
  • женщинам в период и лактации - 1500-2000 мг;
  • женщинам старше 50 лет - 1000-1200 мг;
  • 25-65 лет - 800 мг;
  • мужчинам старше 65 лет - 1200 мг.

В каких продуктах содержится много кальция

Практически всем известно, что много кальция содержится в . Однако и кроме них есть продукты, богатые этим веществом, так что имеется возможность выбирать, какие продукты использовать для пополнения суточной нормы данного элемента.

Знаете ли вы? В чистом виде кальций представляет собой серебристо-белый металл. Он очень активен, поэтому не встречается в таком виде в природе, зато широко известен в составе различных соединений, таких как известняк или мрамор.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения не являются рекордсменами по содержания данного вещества, но в них есть , позволяющие легче усвоить этот элемент. Список продуктов, в каких содержится кальций, весьма обширен.
Особенно изобильны этим веществом орехи и семена растений, а именно:

  • мак (14З8 мг Ca на 100 г);
  • (975 мг);
  • миндаль (280 мг);
  • (254 мг).
Имеется данный элемент и во всех зерновых и зернобобовых культурах, но особенно выделяются следующие:
  • соевые бобы (241 мг на 100 г);
  • фасоль (92 мг);
  • ячменная крупа (82 мг);
  • горох (61 мг).
Из можно отметить такие культуры:
  • базилик (З70 мг на 100 г);
  • (244 мг);
  • капуста белокочанная (211 мг);
  • (182 мг).

 также могут стать его источником, особенно такие, как:
  • (144 мг на 100 г);
  • (80 мг);
  • (54 мг);
  • изюм (50 мг).

Животные продукты

Значительное количество данного вещества имеется в морепродуктах. Содержание кальция (в мг) в некоторых продуктах, богатых им, приведено в таблице:

  • сардины в масле (420 мг на 100 г продукта);
  • скумбрия в масле (240 мг);
  • крабы (100 мг);
  • креветки (96 мг).

 В и мясопродуктах, где кальций находится в сравнительно небольших количествах, бывает примерно от 10 до 30 мг данного элемента на 100 г продукта.

Содержание кальция в молочных продуктах

Самым высоким содержанием кальция отличаются молочные продукты. Его содержание колеблется от примерно 125 мг на 100 г в молоке, до более чем 1300 мг в некоторых твердых сырах.
Ниже приведено содержание Ca в молочной продукции с пересчетом на 100 г:

  • сыр «Пармезан» - 1300 мг;
  • сыр «Российский» - 1000 мг;
  • - 540 мг;
  • молоко коровье - 120 мг;
  • молоко коровье обезжиренное - 125 мг;
  • творог средней жирности - 125 мг;
  • средней жирности - 85 мг;
  • - 120 мг;
  • сливки - 90 мг;
  • сливочное масло - 25 мг.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Яичная скорлупа на 90% состоит из соединений Ca, поэтому можно услышать рекомендации употреблять толченую продезинфицированную скорлупу куриных яиц, лишенную внутренней пленки, причем она должна быть только белого цвета. Такая скорлупа употребляется как пищевая добавка для восполнения нехватки этого минерала в организме. Дозировка: по половине чайной ложки в день с парочкой капель сока. Считается, что это дешевая альтернатива кальцийсодержащим .

Важно! Существует мнение, что подобное питание в целом бессмысленно, так как кальций в таком виде почти не усваивается организмом. Если уж возникло желание попробовать скорлупу, о целесообразности такого шага нужно проконсультироваться с врачом.

Причины и симптомы нехватки кальция в организме

Причиной нехватки данного микроэлемента в организме обычно является несбалансированное питание. К примеру, симптомы нехватки этого вещества могут проявиться у , которые пытаются и злоупотребляют строгой . Внешне нехватка микроэлемента выражается в общей слабости, неприятных ощущениях и даже болях в суставах, сильном сердцебиении, судорогах.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров или порядка 400 граммов твердого . Но иногда - например, при переломах, - , не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие , аномальная работа , судорожные подергивания конечностей.

Особенности усвоения кальция

Как отмечалось выше, усвоению данного микроэлемента способствует . Так как этот витамин вырабатывается в организме, когда солнечные лучи облучают , летом усвоение микроэлемента облегчается, а зимой, соответственно, затрудняется. Рекомендуется также употреблять , в каких содержатся кальций и , такие как