> Вред витаминов

Вред витаминов: правда и мифы.

Можно ли получить все необходимые витамины из пищи?

На почту мне, как автору сайта о здоровом образе жизни, периодически приходят письма с сенсационными разоблачениями, касающиеся "вреда витаминов" . Получив очередное письмо со скопированным текстом из интернета (к сожалению, без указания автора), заставило меня обратиться к важной теме витаминопрофилактики .

Витамины - орудие наживы

Мир избавляется от витаминных и поливитаминных препаратов. Наука давно установила, что прием витаминов оправдан только в терапевтических целях (при болезнях обмена веществ, послеоперационных осложнениях и т.п.), а для большинства людей витамины бесполезны или вредны.
В США еще в начале 1990-х годов Американский Институт диетологии, Американское Общество клинической диетологии, Американская диетологическая ассоциация, Национальный совет по борьбе с мошенничеством в сфере здравоохранения и Американская медицинская ассоциация выступили с официальным заявлением: "Здоровые дети и взрослые должны получать достаточное количество питательных веществ из продуктов питания. Ответом на потребности в питательных веществах должны быть не различные препараты, а разнообразие продуктов, вследствие чего снижается потенциальный риск как нехватки, так и избытка питательных веществ" .
В странах ЕС витамины переводятся в разряд лекарств, назначаемых строго по рецептам. Даже голодающие африканцы отказываются от "гуманитарных" витаминов, справедливо рассудив, что препаратов от голода не существует, а проблема авитаминозов решается путем снабжения населения продовольствием. И только в Папуа-Новой России разгорается витаминный бум. У нас и прежде витаминных препаратов хватало, а теперь в РФ везут мегатонны витаминов со всего мира. В аптеках, что ни год, появляется с десяток очередных поливитаминных комплексов – польских, белорусско-американских, французских, германских, словенских, швейцарских… О витаминах и витаминно-минеральных комплексах сутки напролет поет реклама. Их навязывают медики и педагоги. Они – один из самых востребованных и популярных товаров нашего рынка. Когда государственная власть ради наживы готова превратить страну в свалку для всего, что не нужно в мире, граждане должны думать о своем здоровье сами...

Приведённая цитата в статье верна – нет более естественного источника витаминов, чем натуральные продукты. А вот то, что люди "должны получать достаточное количество питательных веществ из продуктов питания" я недаром выделила – получают ли, вот в чём вопрос! Проблема разнообразия рациона сегодня решается легко, только не любое "разнообразие" (в Макдональдсе тоже можно разнообразно питаться) может удовлетворить потребности человека в необходимых биоактивных веществах .

Перечисление авторитетных институтов весьма впечатляет, но жаль, что в статье не дана прямая ссылка на первоисточник цитаты... Такие статьи пишут люди для нагнетания обстановки и привлечения к себе внимания с разными целями (например, поднятия своего блогорейтинга – на негативных статьях он резко летит вверх, т.к. вызывает справедливую полемику), ничего непонимающие не только в сравнительно молодой науке нутрициологии , изучающей индивидуальные потребности человека в питательных веществах, но даже в классической диетологии .

Справедливо мнение, что витамины нужно принимать только по назначению врача не только при использовании витаминотерапии для лечения, но и при профилактике заболеваний. Кстати, при необходимости врач направит Вас на специфический анализ – определение дефицита витаминов и микроэлементов в крови. Правда такие анализы недёшевы, и не всякий может себе их позволить. Определение микроэлементного состава по волосам, к примеру, как более дешёвый вариант, достоверной картины дефицита не даёт, необходим именно анализ крови на микроэлементы и витамины.

Жирорастворимые витамины (витамин А, Е, Д) при передозировке токсичны из-за своей способности накапливаться в организме. Но так как накапливаются они в жировых депо (от которых, как всем известно, избавиться весьма непросто, а следовательно, высвободить токсичные для человека дозы этих витаминов), передозировок как правило не происходит.

Чтобы получить передозировку водорастворимых витаминов , нужно очень постараться. Наша детоксикационная система организма достаточно хорошо может справляться с незначительными излишками, выводя их с мочой, потом, даже дыханием. Водорастворимые витамины покидают наш организм через 3-6 часов, так что даже если у человека возникает передозировка (что при приёме поливитаминов себе трудно представить – разве что колоть себе инъекции терапевтических витаминных препаратов), излишки будут выведены из организма меньше, чем за сутки. Для человека совершенно безопасно принять горсть профилактических витаминов, так как они в основной своей массе содержат низкие дозы витаминов (на практике проверять не рекомендую!). Реальные же передозировки витаминов, конечно, опасны (и изучаются самостоятельной дисциплиной – токсикологией витаминов ), но встречаются редко.

Так что же наносит организму бОльший ущерб – мнимая угроза передозировки витаминов или их перманентный дефицит в ежедневном рационе?

Посыл, что любой человек может разнообразить своё питание, чтобы обеспечить достаточное поступление витаминов, спорен. Позволить себе разнообразно питаться люди с нормальным достатком МОГУТ. Но получают ли они ВСЕ ежедневно необходимые организму для нормального функционирования компоненты питания??? Позволю себе в этом усомниться, потому что:

1 - существует постоянная нехватка времени для того, чтобы нормально поесть в течение дня у бизнесменов, студентов, школьников и др., плюс многие сознательно обделяют себя полноценным питанием, так как "сидят на диете" – борются с лишним весом;

2 - питание в общепите, даже если это ресторан, не сбалансировано по необходимым компонентам питания, особенно с учётом того, что блюда мы выбираем ориентируясь на свой вкус, а не придерживаемся меню, составленного диетологом;

3 - механическая и температурная обработка разрушает значительную часть витаминов в продуктах (хотя, надо признать, что не всех);

4 - при существующем изобилии, многие даже не подозревают о катастрофическом дефиците белка в рационе, особенно у детей;

5 - по статистике,

- в половине регионов России население испытывает дефицит йода ; - треть женщин испытывает недостаток кальция ; дефицит кальция наблюдается практически у всех детей – с продуктами питания эту потребность дети 6-10 лет могут удовлетворить лишь наполовину (!); - 94% взрослого населения испытывает дефицит железа ; - частым дефицитом является недостаток селена и кофермента Q-10 ; - 80% населения страдает от недостатка ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот); (по данным кафедры Профилактической медицины ФПК РУДН)

Конечно, приведённые мной данные статистики, – не по дефициту витаминов, а по дефициту микро- и макро- элементов и других необходимых нутриентов, но эти примеры не случайны – к слову о полноценности питания, "которое мы можем себе обеспечить" .

Мало кто захочет сесть и рассчитать долю поступления всех питательных веществ в своём рационе (мы даже при необходимости снижения веса не утруждаемся подсчитать калорийность съедаемой за день пищи – чтобы не расстраиваться): существуют справочники по химическому составу продуктов питания (например, Скурихина) – ещё советских времён, так что сетевой маркетинг, который так любят склонять противники дополнительного приёма витаминов, тут ни при чём. Правда, при подсчётах по справочникам, Вы всё равно не получите адекватной картины – погрешности могут достигать 30% как в сторону избытка по отдельным позициям, так и недостатка; к сожалению, метод подсчёта питательной ценности натуральных продуктов питания несовершенен...

Итак, выпишите на листе:

1 - ассортимент и количество продуктов, необходимых для восполнения всех необходимых человеку веществ (а не только витаминов , на которые так любят делать акцент люди, подобные автору вышеприведённой статьи – это и минералы , и жирные кислоты , и лецитин , и др.);

2 - стоимость рациона с органическими продуктами (а только такие являются "настоящей" и полезной для организма едой);

Противники дополнительного приёма витаминов больше всего любят иронизировать: "А как же раньше-то жили без витаминов из баночек?"

- Средняя продолжительность жизни раньше была значительно короче . Конечно, приём витаминов – это лишь одна, не самая главная, но немаловажная сторона того, что живём мы сейчас дольше. Основной фактор – улучшение эпидемиологической обстановки, высокий уровень медицинского обслуживания и общее просвещение населения (той части, которая хочет ликвидировать свою неграмотность относительно своего здоровья). Кстати, если не знали, – в мегаполисах , с их неблагополучной экологией и скоплением населения, по статистике люди живут дольше , именно благодаря более высокому уровню медицины, более грамотному в общей массе населению и более своевременному оказанию первой неотложной помощи.

- Раньше не было повальной химизации сельского хозяйства , которое, бесспорно, помогает сохранить урожаи, но рикошетом бьёт по нашему здоровью, увеличивая на фоне хронических болезней современные потребности в витаминах в том числе (кстати, рекомендуемая суточная потребность в витаминах уже пересмотрена во всех цивилизованных странах в сторону увеличения) плюс истощение почв , благодаря их интенсивному использованию, из-за чего страдает питательная ценность овощей и фруктов.

- Раньше ели созревшие фрукты и овощи , накопившие в себе максимальное количество биологически активных веществ, а не срывали их зелёными, чтобы доставить к нам на стол – дозревают они в пути, и хотя по основному составу (белки-жиры-углеводы) заморские фрукты-овощи неизменны, витамины они теряют.

Яблоко, выращенное и съеденное Вами в Испании содержит больше витаминов, чем выращенное в собственном саду в средней полосе России. И даже только что выкопанная морковка со своего огорода и та же морковка, пролежавшая зиму – это уже две разных морковки. А самый главный факт, о котором умалчивают (или не знают) противники дополнительного приёма витаминов, – витамины из овощей, фруктов и зелени усваиваются далеко не полностью, со значительными потерями . По данным Института Питания РАМН, витамин С из цитрусовых или из чёрной смородины – чемпионов по содержанию аскорбиновой кислоты, усваивается всего на 20-30% ; витамин Е усваивается меньше, чем наполовину; витамин В 12 из продуктов питания усваивается всего на 15-20% (а вот из искусственно синтезированных витаминных препаратов – на 80%).

- Потребности в витаминах в техногенном и экологически неблагополучном мире возросли – организм не успевает так быстро адаптироваться к резко изменившимся условиям проживания: эволюция человека происходила в огромный по протяжённости период, вырабатывались многие приспособительные механизмы (например, люди всегда вместе с овощами получали в пище дозы нитратов , но наша детоксикационная система, исключая маленьких детей, с этой проблемой справляется) – за каких-то сто лет это невозможно; наше тело без помощи дополнительного приёма витаминов и антиоксидантов не может адекватно защищать себя и компенсировать наносимый организму вред, и поэтому сейчас существует целый ряд так называемых "болезней цивилизации" , эпидемия рака тому печальное подтверждение.

Отдельно следует рассмотреть вопрос ГМО – никто не знает точно, как такие продукты влияют на защитные механизмы нашего организма, но уже накоплено некоторое количество данных, указывающих, что скорее всего употребление генно-модифицированных продуктов питания несёт в себе отдалённые опасные последствия для будущих поколений (по крайней мере, негативное влияние ГМО на репродуктивную систему можно уже считать доказанным фактом).

Если отвлечься от витаминов, раньше никто не употреблял газированные напитки и колбасные изделия , нафаршированные фосфатами , – и то и другое резко повышает выведение кальция из организма , что делает жизненно необходимым дополнительное поступление кальция в виде БАД. Раньше продукты питания не содержали транс-жиров , значительно увеличивающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а мясо и птица раньше не содержали гормонов роста и антибиотиков .

Не всегда, но всё чаще люди не в состоянии покрыть свои потребности в ежедневно необходимых нутриентах (витаминах в т.ч.) только за счёт питания .

Есть витамины, которые нетрудно получить в достаточном количестве из пищи, т.к. потребность в них невысока. Но есть, например, витамин С , которого хотя тоже немало в пище, но дефицит наблюдается у многих: при стрессе расход витамина С резко возрастает (в десятки раз!), так же и при курении; плюс тепловая обработка продуктов резко снижает содержание этого витамина в рационе.

Или другой пример неадекватной оценки роли витаминов, из области терапии: совсем недавно научно доказана эффективность высоких доз витамина Д в профилактике рака и его рецидивов . И что же? Можно не только до сих пор услышать от педиатров "лучше лёгкий рахитик, чем передозировка витамина Д с ужасными последствиями для ребёнка" (реальная фраза из жизни), но и, что самое страшное, нежелание онкологов доносить эту важную информацию до своих пациентов и использовать витамин Д в своей клинической практике, оправдываясь тем, что они "не хотят давать пациентам ложной надежды" (об этом Дэвид Серван-Шрайбер писал в ).

Конечно, бесконтрольно употреблять витаминные препараты нельзя: во всём нужно соблюдать меру и всегда консультироваться с врачом при употреблении любых препаратов.

Отрицать то, что из витаминов делают целую высокодоходную индустрию смысла нет: есть спрос на здоровый образ жизни – есть и предложение. А вот то, что мы можем покрыть все дефициты в питании только за счёт продуктов питания - это явная некомпетентность автора статьи о "вреде" витаминов. И уж если упоминать про "терапевтические дозы витаминов" , то нужно понимать, что они порой бывают в десятки раз выше , чем рекомендуемые для суточного употребления, в расчёте из которых и выпускаются все мультивитамины для профилактического приёма.

Если можете составить для себя круглогодично сбалансированную диету, возможно, Вам и не понадобиться дополнительный приём витаминов и каких-либо других нутриентов. Для начала просто попробуйте это сделать, и тогда уже можно будет заключить – нужно ли Вам, конкретному человеку, принимать моно- или мультивитаминные\витаминно-минеральные комплексы. Этот вопрос может решаться только строго индивидуально , так как в витаминопрофилактике универсальных схем не существует . Физиологическая потребность в витаминах различна и зависит от многих факторов – от возраста, пола, веса, места проживания человека, режима и рациона питания, индивидуального обмена веществ (метаболизм у людей может отличаться значительно), наличия у него хронических заболеваний. Например, в усвоении всех питательных веществ (витаминов, в частности), большая роль принадлежит правильной работе желудочно-кишечного тракта, поэтому при любых заболеваниях ЖКТ всегда развиваются те или иные дефициты .

Роль витаминов в ежедневном питании огромна. "Вита" – это жизнь. В заключение процитирую последние слова обсуждаемой статьи, с которыми я абсолютно солидарна: мы "...должны думать о своём здоровье сами" . Ответственность за наше здоровье лежит только на нас самих. Поэтому, уважаемые читатели, не будьте легковерными: и в интернете, и на телевидении, к сожалению, много людей, озабоченных лишь собственной значимостью и само-пиаром, а совершенно не ставящих перед собой целью дать адекватную картину проблемы, повысить Ваш уровень знаний или решить Ваши проблемы. А если витаминная тема Вам интересна или Вы просто хотите систематизировать свои знания, можно дополнительно почитать:

УВАЖАЕМЫЕ ЧИТАТЕЛИ!

ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ОТЛИЧНУЮ ОТ ВЫСКАЗАННОЙ ЗДЕСЬ ТОЧКУ ЗРЕНИЯ – НАПИШИТЕ ОБ ЭТОМ!

ВЕДЬ В СПОРЕ РОЖДАЕТСЯ ИСТИНА...

Витамины и питание – две неразделимые составляющие здорового рациона. Витамины помогают справиться с депрессией, хронической усталостью и даже старением. Это прекрасный источник энергии и заряда бодрости. Чтобы избавиться от мелких недомоганий и обеспечить крепкое здоровье своему организму, необходимо, чтобы витамины и питание стали единым и неразделимым понятием.

Витамины и питание: какая связь?

Витамины и питание связаны друг с другом значительно теснее, чем может показаться на первый взгляд. Наш организм не может синтезировать витамины, поэтому единственный источник их поступления – вместе с продуктами питания или концентрированными средствами. При этом суточная потребность организма в витаминах относительно небольшая, однако, роль витаминов в питании человека очень весомая. Таким образом, отсутствие или дефицит необходимого микроэлемента может серьезно сказаться на здоровье организма в целом.

Витамины в питании человека способствуют укреплению иммунной системы, нормализации обмена веществ, а также повышению работоспособности. Потребность витаминов в питании человека во многом зависит от времени года, а также нагрузки, которую регулярно испытывает организм. Например, у детей в период роста потребность в полезных микроэлементах повышается, а их недостаток может стать причиной неправильного развития отдельных органов и всего организма в целом.

Основные витамины для здорового питания

Витамин A: роль витамина в питании неразрывно связана с функцией зрения. Его недостаток может стать причиной ухудшения сумеречного зрения. Витамин А также оказывает влияние на рост человека, способствует улучшению состояния кожи, а также сопротивлению организма инфекции.

Витамин B1 оказывает положительное влияние на работу нервной системы и функционирование мышц. Кроме того данное вещество входит в состав ферментов, обеспечивающих регулирование важных функций организма, среди которых углеводный обмен и обмен аминокислот. Витамин B1 необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервных систем.

Препараты группы витаминов B обычно назначают при радикулитах, невритах, заболеваниях печени и желудочно-кишечного тракта, а также в дерматологии при зуде и дерматозах неврогенного происхождения.

Витамин C (аскорбиновая кислота) способствует повышению защитных сил организма, предупреждает развитие заболеваний дыхательных путей, обеспечивает улучшение эластичности сосудов, а также нормализует проницаемость капилляров. Данное вещество оказывает благоприятное воздействие на работу центральной нервной системы, активирует деятельность эндокринных желез, обеспечивает лучшее усвоение железа, а также нормальное кроветворение, препятствует образованию канцерогенов.

Данный витамин в питании необходим больным сахарным диабетом, заядлым курильщикам, пожилым людям с пониженной способностью пищеварительного тракта всасывать витамины.

Витамин D регулирует фосфорно-кальциевый обмен. Данное вещество обеспечивает всасывание фосфора и кальция в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах, а также транспорт фосфора и кальция из крови в костную ткань. Таким образом, витамин D помогает в борьбе с рахитом и обеспечивает повышение сопротивляемости организма.

Витамин А содержится в ежевике, абрикосах, капусте, зеленых овощах, красной рябине, крыжовнике, красном перце, моркови, кураге, печени рыбы, облепихе, помидорах, растительных маслах, салатах, сливках, сельдерее, сливочном масле, сыре, спарже, урюке, черемше, цитрусовых фруктах, шпинате, шиповнике, яичном желтке и щавеле.

Так как витамин А является жирорастворимым, продукты с его содержанием рекомендуется употреблять с растительными и животными жирами.

Витамин B - установлено следующее содержание витаминов в продуктах питания: пиво, зеленый горошек, хлеб грубого помола, растительные масла.

Витамин В1 содержится в таких продуктах, как кукуруза, гречневая каша, кунжут, неочищенный рис, перловая и овсяная крупа, проросшие зерна пшеницы, пшеничный хлеб из цельного зерна, пшеничные отруби, пшеничная крупа, семена подсолнечника, свинина, фундук, сухие пивные дрожжи, ячневая крупа.

Питание - это необходимая потребность организма и обязательное условие для жизни и здоровья. Правильное питание, сбалансированное питание может сохранить молодость, красоту, работоспособность.

Еще Гиппократ сказал: «Человек рождается здоровым, а все его болезни приходят к нему через рот с пищей».

Мы действительно чаще всего питаемся тем, что нам нравится по вкусовым качествам, тем, к чему просто привыкли или тем, что быстро и без труда можно приготовить. Через некоторое время организм начинает реагировать на подобное к нему неуважение различными заболеваниями. Поэтому очень важно употреблять продукты, которые включают в себя все полезные для организма вещества и соблюдать правильный режим питания.

Основы правильного питания, прежде всего, заключаются в умеренности. Есть нужно ровно столько, чтобы покрыть затраты энергии. Прекрасно начинать день с «эликсира здоровья» - 0,2 литра жидкости (сок, вода) за 15-20 минут до еды.

Значение соков в здоровом питании

Соки очень полезны, полноценное и здоровое питание опирается на их употребления. Они являются очищающим средством организма. Соки овощей являются строителями и восстановителями организма. Они содержат все аминокислоты, минеральные соли, энзимы и витамины. Полезны соки, только что приготовленные. Если обычно процесс пищеварения длится от 2-х до 5-ти часов, соки усваиваются буквально через 10 - 15 минут.

Причем они почти полностью используются для питания и восстановления клеток, тканей, желез и органов нашего организма.

Соки не только полезны своими «живыми» витаминами, они успешно применяются и при некоторых заболеваниях.

Когда есть?

Соблюдая правильный режим питания, Вы будете бодры и полны энергии. Ну так когда же нужно есть? Идеально перекусывать каждые два часа и, желательно, каждый день в одно и то же время, чтобы организм автоматически вырабатывал необходимые для пищеварения компоненты к определенным часам. Особое внимание необходимо уделить первому завтраку. Но почему мы просто обязаны позавтракать первый раз летом до 7-ми, а зимой до 8-ми часов утра? Представьте себе рассвет. Вспомните, как в одночасье просыпается природа: пестрым многоголосьем заливаются птицы, оживляется растительный мир, ваша собака или кошка, дождавшись, когда вы проснетесь, нетерпеливо устремляется на кухню, забегая вперед. Начинается новый день, новая жизнь. Не слушайте тех, кто говорит, что организм должен «заработать» себе завтрак. Поверьте, он вам ничего не должен. А только вы ему. За то, что он терпит все издевательства над собой и при этом еще умудряется слаженно работать. Поэтому позавтракайте в указанное время, чтобы отбросить токсичную ночную желчь, вобравшую в себя отрицательные результаты вчерашних пищевых и многих других “подвигов”.

Для здорового и сбалансированного питания необходимы зеленые растения, которые содержат очень много полезных веществ. Кроме того, они, как правило, не подвергаются тепловой обработке, сохраняя тем самым витамины.

Зелень и её влияние на здоровое питание

Укроп содержит каротин, витамин С, значительное количество фолиевой, никотиновой и пантотеиновой кислот, а также фенольные соединения. В укропе большое разнообразие минеральных солей - калий, кальций, магний, фосфор, железо. Укроп расширяет коронарные сосуды, понижает артериальное давление, а также устраняет спазм гладкой мускулатуры кишечника и других органов брюшной полости. Оказывает успокаивающее действие. Все растение содержит ароматное эфирное масло, которого больше всего в семенах. Укроп возбуждает аппетит, действует против метеоризма, обладает мочегонным свойством, успокаивающим эффектом.

Петрушка содержит эфирные масла. Листья содержат глюкозу, фруктозу, каротин. Зелень богата витамином С и фолиевой кислотой, в ней значительное количество витамина Е, никотиновой кислоты и витамина В6, имеются и флавоноиды, много солей калия, кальция, магния, фосфора, железа.

Петрушка стимулирует работу почек, обладает мочегонным действием, вызывает приток крови к органам в области таза. Вызывает аппетит и регулирует пищеварение, повышает тонус гладкой мускулатуры, оказывает желчегонное и потогонное действие.

Сельдерей содержит эфирные масла. Корнеплоды и зелень сельдерея богаты витаминами А, С, В1, В2, РР, такие элементы, как магний, марганец, йод, железо, медь, натрий, калий, кальций, фосфор, а также холин, тирозин, глютаминовая кислота.

Сельдерей значительно стимулирует деятельность почек, полезен при подагре, обладает мочегонным действием, при тучности активизирует обмен веществ, возбуждает аппетит, повышает кровоснабжение половых органов, воздействует на организм в целом положительно.

Лук содержит эфирное масло, содержащее серу. Продукт распада эфирного масла имеет хорошо выраженное бактерицидное действие. В луке присутствуют и флавоноиды, и элементы, стимулирующие сердечную деятельность. В луке находятся также ферменты, витамины С, группы В, пантотеновая и никотиновая кислоты, глюкокинины, органические кислоты и др. Лук частично поддерживает и деятельность печени и поджелудочной железы, а отсюда благотворно воздействует на процессы пищеварения, регулирует и кишечную микрофлору.

Роль овощей в здоровом питании

Картофель по праву называют вторым хлебом. Он отличается не только вкусовыми достоинствами, но и высокой пищевой ценностью, хорошо усваивается организмом. Клетчатка картофеля не раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, поэтому разваренный картофель разрешается, есть в период обострения некоторых заболеваний желудка, кишечника.

В 100 г клубней молодого картофеля содержится до 20 мг витамина С. Однако в процессе хранения содержание аскорбиновой кислоты снижается и, к примеру, через полгода ее в картофеле уже будет вдвое меньше. Теряется витамин С и в процессе обработки. Кроме того, повторное подогревание блюд из картофеля приводит к еще большему разрушению витамина С.

Поскольку калорийность картофеля значительна - в 2-3 раза превышает калорийность многих других овощей, тем, кто склонен к полноте, картофель в рационе следует ограничить.

Помидоры славятся превосходными вкусовыми качествами. Они очень полезны. В томатах имеется каротин - провитамин А, аскорбиновая кислота, витамины группы В. Из минеральных солей - калий, фосфор, железо. Есть органические кислоты, клетчатка.
Огурцы состоят на 95% из воды и привлекают не столько своей пищевой ценностью, сколько вкусовыми достоинствами и ароматом, активизирующим деятельность пищеварительных желез. А это, в свою очередь, улучшает усвоение пищи. В небольшом количестве в огурцах есть витамины (С, В1, В2). Из минеральных солей в них больше всего калия. Клетчатка огурцов стимулирует моторную функцию кишечника, поэтому огурцы полезны при хронических запорах.

Морковь, особенно ярко окрашенные корнеплоды, содержит в большом количестве каротин, из которого в организме человека образуется витамин А. По содержанию каротина морковь превосходит многие другие овощи. Каротин лучше усваивается в присутствии жира, поэтому целесообразно есть морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов, заправленных растительным маслом. Кроме каротина в моркови содержатся и другие витамины: С, группы В.

Морковь богата солями калия, поэтому свежая морковь и блюда из нее, морковный сок настоятельно рекомендуют страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Морковь необходимо включать в рацион при болезнях желудка и кишечника, почек, при запорах. Во время обострений некоторых заболеваний, например гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, морковь следует есть в отварном и измельченном виде.

Готовьте морковный сок и салаты из моркови непосредственно перед употреблением, так как каротин быстро теряет активность под влиянием кислорода.

Свекла отличается высоким содержанием сахара, клетчатки, органических кислот (яблочная, лимонная и др.), минеральных солей (калий, магний), витаминов. Клетчатка, сахар и органические кислоты усиливают перистальтику кишечника, оказывают послабляющее действие. При запорах рекомендуется съедать натощак - 50-100 г вареной свеклы.
Молодую свеклу используют вместе с ботвой, в которой много аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов группы В.

Белокочанная капуста - существенный источник витамина С. В 100 г ее летом и осенью содержится до 30 мг этого витамина. В капусте есть и витамины группы В (значительная часть витаминов сохраняется и в квашеной капусте). Из минеральных веществ в ней содержатся калий, кальций, фосфор.

Лечит ли капуста язвенную болезнь и гастриты? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Действительно, при обострении язвенной болезни следует воздержаться не только от наваристых мясных и рыбных бульонов, но и от насыщенных овощных отваров. При, так называемом, раздраженном желудке и повышенной секреции желудочного сока такие бульоны и отвары усиливают боль, дискомфорт в подложечной части, вызывают изжогу.
Однако вне периода обострения можно включать в меню капуста в отварном виде, не очень наваристые щи и даже салат из свежей капусты, разумеется, при условии их хорошей переносимости.

Отличные вкусовые качества, набор биологически активных веществ, в том числе витамина U, позволяют считать капусту не только полезной, но и целебной. Однако при склонности к метеоризму употреблять капусту в больших количествах не следует: она усиливает вздутие живота.

Тыква в отличие от своих ближайших “родственников” арбуза и дыни пользуется сравнительно малой популярностью. И совершенно незаслуженно, так как тыква полезна и вкусна, может найти самое широкое применение в кулинарии.

Употребляют ее как свежей, так и в печеном, вареном виде. Из нее можно приготовить салат, суп, запеканки, различные пюре с добавлением других овощей и фруктов. Хорошо сочетается тыква с пшенной и рисовой кашами. Из ее сладких сортов можно варить варенье и делать цукаты. Несложно приготовить в домашних условиях и сок из свежей тыквы. Для этого достаточно мякоть натереть на терке, а затем отжать и процедить.

В мякоти зрелой тыквы содержатся сахара (до 4,5%), витамины С, В1, В2, много каротина. Из минеральных солей - соли калия, фосфора, магния. В мякоти тыквы содержится много клетчатки, поэтому блюда из нее, особенно пюре, не раздражают слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и рекомендуются даже при заболеваниях желудка и кишечника (гастрит, колит, язвенная болезнь). Тыква оказывает хорошее мочегонное действие. Благодаря этому мякоть свежей тыквы и блюда из нее включают в диетические рационы при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы.

Кабачки являются разновидностью тыквы. В отличие от тыквы они содержат меньше сахара (около 3%), зато богаче минеральными веществами, витамином С. Кабачки включают в диетический рацион больных, страдающих ожирением, сахарным диабетом, болезнями сердца и сосудов.

Баклажаны относятся к томатным овощам. В них содержатся витамины (РР, С, каротин), минеральные вещества (калий, фосфор). Как и баклажаны обладают малой калорийностью, поэтому рекомендуются тучным людям. Баклажаны включают в рацион питания при сердечно-сосудистых заболеваниях, хронических болезнях почек.

Зеленый горошек занимает особое место среди овощей, отличаясь высоким содержанием белков. Например, в зеленом горошке их не меньше, чем в говядине. Горох справедливо называют кладовой белка. Зеленый горошек вкусен и сладок благодаря содержащимся в нем глюкозе и фруктозе. Значительное содержание углеводов в горошке обеспечивает его относительно высокую калорийность. В зеленом горошке содержатся различные витамины (С, В1, В2, РР, каротин) и минеральные соли (калий, фосфор, железо, магний, кальций).
Эти свойства зеленого горошка наряду с его вкусовыми качествами обеспечили ему прочное место в рациональном питании людей любого возраста, применяется он и в лечебном питании. Однако следует иметь ввиду, что горох (как и другие бобовые) у некоторых людей вызывает вздутие кишечника (метеоризм).

Значение фруктов и ягод в здоровом питании

Фрукты и ягоды - не только кладовая витаминов. В них содержатся легкоусвояемые углеводы и разнообразный ассортимент минеральных веществ, органические кислоты, фитонциды, пищевые волокна.

Без преувеличения можно сказать, что яблоки полезны всем - как здоровым, так и тем, кто страдает различными заболеваниями. Например, атеросклерозом, гипертонической болезнью, заболеваниями печени, почек, суставов. Яблоки в количестве примерно 1,5 кг используют при избыточной массе тела для проведения разгрузочного дня.

Сливы свежие и сушены (особенно чернослив) оказывают послабляющее действие, рекомендуются при склонности к запорам. Благодаря содержанию соединений калия, витамина С, пищевых волокон включение слив в рацион питания полезно при атеросклерозе, гипертонической болезни, заболеваниях почек.

Цитрусовые - апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны отличаются высокими вкусовыми качествами, приятным ароматом, содержат витамины (С, Р, каротин), соли калия, органические кислоты, фитонциды.

Апельсины и мандарины близки по своему составу. Они содержат сахара (8,1 мг), витамин С (60 мг в апельсинах и 38 мг в мандаринах). В апельсинах содержится больше органических кислот, чем в мандаринах. В лимонах сахаров содержится меньше (3 мг на 100 г), а органических кислот значительно больше. Лимоны так же, как и апельсины и мандарины, содержат витамин С (40 мг), витамин Р, соединения калия.

Брусника богата органическими кислотами (лимонная, яблочная, щавелевая, бензойная). Брусничную воду, свежую и моченую бруснику используют при лечении больных гастритами с пониженной кислотностью.
Земляника (садовая, лесная) в свежем и сушеном виде рекомендуется при подагре как мочегонное средство, способствующее выведению солей из организма. В землянике много витамина С и относительно мало органических кислот, поэтому ее могут включать в меню больных гастритом с повышенной кислотностью.

Клюква содержит большой набор органических кислот. Кисели и морсы из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Врачи рекомендуют эти напитки больным после операции, а также при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры и угнетением аппетита. Полезна клюква и больным гастритом с пониженной кислотностью (вне обострения). При некоторых заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы, когда рекомендуется ограничить поваренную соль, добавление в блюда клюквы улучшает их вкус.
Малина (сушена или в виде варенья) - хорошее потогонное и жаропонижающее средство. Лечебный эффект малины объясняется содержанием в ней салициловой кислоты.

Облепиха сочетает в себе чрезвычайно большое содержание витамина С (200 мг в 100 г ягод) с большим количеством токоферола - витамина Е. Эти витамины играют важную роль в профилактике прогрессирования атеросклероза. По содержанию каротина облепиха даже превосходит морковь. Из ее ягод получают масло, которое применяют для заживления язв и ран. Оно также обладает и болеутоляющим свойством.

Смородина черная знаменита обилием витаминов С и Р. По содержанию витамина С свежая черная смородина уступает только шиповнику. Заготовленную впрок черную смородину полезно есть зимой и весной, когда организм испытывает недостаток витамина С.
Смородина красная имеет в своем составе значительно меньше витамина С, чем черная. Однако в ней больше каротина и органических кислот. Красная смородина и сок из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Кроме того она полезна при склонностях к запорам.
Чернику используют в качестве вяжущего средства при острых и хронических заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся поносами. Закрепляющее действие черники обусловлено большим количеством дубильных веществ, оказывающих противовоспалительное действие и уменьшающих перистальтику кишечника. Из сушеной черники готовят настой, отвар, кисель.

Шиповник - рекордсмен по содержанию витамина С (650 мг в 100 г свежих и 1100 мг в 100 г сушеных плодов, поскольку сухих 100 г приходится, естественно, больше). Настой шиповника заслуженно завоевал популярность в качестве желчегонного, легкого мочегонного и противосклеротического средства.Настой готовят из расчета 15 г шиповника на стакан воды. Для приготовления этого напитка плоды шиповника заливают кипятком и кипятят в эмалированной посуде под крышкой 10 минут, затем настаивают в течение 6-7 часов и процеживают. Полученная порция содержит около 100 мг витамина С.
Черноплодная рябина отличается богатым содержанием витамина Р, есть в ней и витамин С. Сочетание этих витаминов способствует укреплению стенок кровеносных сосудов.
Черноплодную рябину полезно включать в рацион питания тем, у кого нарушена проницаемость сосудов. А это бывает при гломерулонефрите, гемморагических диатезах. Плоды черноплодной рябины оказывают сосудорасширяющее действие. Следовательно, они полезны и страдающим гипертонической болезнью.

Сбалансированное питание

Физиологически выгоден 4-5 кратный прием пищи, обеспечивающий равномерную нагрузку на органы пищеварения, полную ее ферметивную обработку. Менее рационально 3-разовое питание, при котором может возникать резкое чувство голода, ощущение усталости.
Примерное распределение пищи (по калорийности):

Четырех разовое питание (по калорийности): 1-й завтрак - 15%, 2-й завтрак - 25%, обед - 35%, ужин - 25%
Трех разовое питание (по калорийности): завтрак - 30%, обед - 45%, ужин - 25%
Классическая теория сбалансированного питания базируется на следующих фундаментальных положениях:

приток веществ должен точно соответствовать их расходу;
приток пищевых веществ обеспечивается за счет разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ - нутриентов, необходимых для метаболизма и построения структур тела;
утилизация пищи осуществляется самим организмом;
пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых, балластных и токсичных веществ;
метаболизм определяется уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей, следовательно, можно создать так называемые элементные (мономерные) диеты.
Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для нормального хода его жизненно важных процессов. Общим свойством белков, жиров и углеводов является их способность удовлетворять энергетические потребности. При этом они отличаются сравнительно высоким уровнем энергии, выделяющейся при воздействии на них пищеварительных ферментов.
Сбалансированное питание базируется на том, что пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем, количестве пищи, так и в отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых - от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать, какое количество энергии расходуется им в сутки. Установлено, что образующаяся в организме энергия в конечном итоге выделяется в виде тепла.

Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта.

Роль белков в питание

Функции белков:

Пластическая, структурная;
Энергетическая (при окислении 1г белка в организме освобождается 4ккал-16,7 кДж);
Гормональная;
Транспортная;
Регуляторная
Наиболее ценный белок содержится в продуктах неодинаково. Наиболее ценный белок содержится в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, сыр, рыба, молоко). Основными источниками растительного белка является хлеб, крупяные изделия, картофель, капуста. Рекомендуется соотношение животных и растительных белков 50:50.

Норма потребления белка устанавливается как 1г/кг веса

Роль жиров в питание

Функции жиров:

Энергетическая (при окислении 1г жира в организме освобождается 9ккал (37.66 кДж) энергии. Жиры покрывают около 30% энергозатрат.
Пластическая.
Защитная.
С жирами в организм поступают жирорастворимые витамины и т.д.
Норма потребления жиров около 1г/кг массы. В это количество входят и “невидимые” жиры мяса, молока, кондитерских изделий и т.д.

Роль углеводов в питание

Функции углеводов:

Энергетическая, при окислении 1г углеводов в организме освобождается 4ккал (16,7 кДж) энергии. Углеводы покрывают 56-60% энергозатрат.
Пластическая.
Регуляторная.
Защитная.
Основными углеводами, входящими в состав пищевых продуктов являются:

моносахариды - глюкоза, фруктоза, галактоза;
дисахариды - сахароза, лактоза, мальтоза;
полисахариды - крахмал, гликоген, клетчатка.
Норма в углеводах составляет около 400-500 г/сутки, в том числе крахмала - 350-400г, моно- и дисахаридов - 50-100г, пищевых балластных веществ (клетчатка и т.д.) - 25-30г.

Избыточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, перенапряжению инсулярного аппарата, усилению холестерина.

Роль витаминов в питании

Витамины относятся к группе незаменимых пищевых веществ которые необходимы для обеспечения обмена веществ в организме. Потребность в витаминах исчисляется в миллиграммах и даже в микрограммах.

Витамин В1 — тиамин, или антиневритный витамин, участвует в регуляции углеводного обмена и незаменим для нормальной работы нервных клеток. В организме витамин В1 не накапливается. При его недостатке снижается аппетит, нарушается пищеварение, возможны боли в животе. Появляются раздражительность, рассеянность, забывчивость. Характерны зябкость, сердцебиение, одышка, ощущение покалывания, онемения в пальцах.
Источники тиамина - злаковые. Богаты ими проростки овса, ржи, пшеницы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, несколько меньше картофель, свекла, морковь, редька, лук, капуста, шпинат, орехи. Кроме того, он есть в молоке, мясе, печени, дрожжах.
Норма- 1,3-2,6мг

Витамин В2 - рибофлавин участвует в транспорте водорода в цепи тканевого дыхания, тесно связан с обменом белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот, а также и других витаминов. Обеспечивает процессы роста и восстановления тканей. При недостатке витамина бледнеют и трескаются губы, появляются трещины и корочки в углах рта, возникает светобоязнь, слезотечение, жжение в глазах, краснота. Уплотняется и шелушится кожа.
Источники витамина В2 - яичный желток, молоко и молочные продукты, рыба, печень, овес, ячмень, пшеница, рис, гречка, соя, фасоль, горох, баклажаны, тыква, картофель, капуста, сельдерей, салат, морковь, свекла, красный перец, огурцы, помидоры, хрен, кукуруза, абрикосы, персики, сливы, лимон, апельсин, грейпфрут, яблоки, виноград, гранат, груша, крыжовник, черешня, вишня, земляника, облепиха, брусника, черная смородина, шелковица, малина, арбуз, дыня, грецкие орехи.
Норма- 1,5-3,0мг
Витамин В3 - наиболее богаты этим витамином: печень, мясо, рыба, молоко, дрожжи, картофель, морковь.
Норма- 5-10мг

Витамин В6 - пиридоксин обеспечивает полноценную работу сердечной мышцы и печени, улучшает желчеобразование и кроветворение. В организме он не накапливается, усвоение его зависит от микрофлоры кишечника и нарушается при неблагополучии в органах пищеварения и на фоне лечения противомикробными средствами. При недостатке витамина проявляется повышенная раздражительность, слабость, повышенная утомляемость.
Источники витамина В6 - ячмень, пшеница, рис, фасоль, соя, овес, грецкие орехи, лук, особенно репчатый, кукуруза, петрушка, сельдерей, укроп, баклажаны, картофель, морковь, свекла, малина, облепиха, дыня.
Норма- 1,5-3,0мг

Витамин В9 - фолиевая кислота, фолацин обеспечивает размножение клеток, метаболизм белка, кроветворение. Поступает в организм с пищей и синтезируется микрофлорой кишечника. При недостатке витамина Вс - нарушение кроветворения. В связи со снижением регенеративных процессов возникают язвы на слизистых оболочках, воспаление десен и языка. При длительном дефиците фолиевой кислоты наступает преждевременное старение организма.

Источники фолиевой кислоты - свежие сырые овощи и фрукты, абрикосы, крыжовник, слива, инжир, облепиха, малина, рябина, арбузы, морковь, салат, огурцы, пастернак, петрушка, картофель, фасоль, соя, кукуруза, овес, лук.
Норма- 0,4-0,50мг

Витамин В12 - цианокобаламин необходим для роста и развития клеток, особенно нервной ткани и органов кроветворения. Оказывает влияние на обмен белков, нуклеиновых кислот, на обеспечение тканей энергетическими субстратами. Дефицит витамина В12 может быть следствием плохого питания, вегетарианской диеты. При этом развивается анемия, нарастает усталость, нервозность, нарушается координация движений.
Источники витамина В12 - печень, рыба, сыры, молоко, морская капуста.
Норма- 1-3мг

Витамин С - аскорбиновая кислота. Витамин С ускоряет образование коллагена - важнейшего белка хрящевой и костной тканей, главного участника процессов заживления поврежденных органов.

Аскорбиновая кислота необходима для всасывания железа в кишечнике и включения его в гемоглобин, несущий кислород. Витамин С в организме человека не синтезируется и не накапливается, поэтому необходим его ежедневный прием в дозе 100-150мг. Недостаток витамина - это быстрая утомляемость, снижение устойчивости организма против инфекций, слабость, головокружение, неопределенные боли в области сердца и пр.
Витамин С содержится в большом количестве в плодах шиповника, облепихи, черной смородине, рябине обыкновенной, лимоне, апельсине, изюме.

Все лекарственные растения содержат аскорбиновую кислоту, некоторые из них способны сохранять этот витамин при длительном применении, сушке и даже кипячении - например, листья крапивы, листья черной смородины. В них витамина С даже больше, чем в ягодах.
Норма- 75-100мг

Витамин Р - биофлавоноиды / рутин, цитрин, витамины проницаемости / являются естественными защитниками аскорбиновой кислоты от окисления, предупреждают кровоточивость десен, укрепляют соединительную ткань сосудов. При недостатке этих витаминов повышается кровоточивость десен, легко повреждаются сосуды кожи и слизистых оболочек, возможны экзема, нарушения функций печени.
Источники витаминов - цитрусовые, черная смородина, яблоки, томаты, чай, миндаль, шиповник, гречка.
Норма- 35-50мг

Витамин РР - витамин ВЗ, никотиновая кислота, ниацин, входит в комплексную окислительно-восстановительную систему, активизирует обменные процессы, способствует повышению кислотности желудочного сока, стимулирует поджелудочную железу и печень. При недостатке никотиновой кислоты ухудшается память, мышление, падает аппетит, нарастает депрессия. Возможны тошнота, боли в животе. Очень характерны изменения кожи /название тяжелого гиповитаминоза “пеллагра” - шершавая кожа/. Кожа грубеет и шелушится, могут развиться отечность кожи, зуд, язвы и корочки.

Источники витамина РР - ежевика, малика, рябина черноплодная, облепиха, груша, грейпфрут, инжир, арбуз, дыня, гречка, горох, морковь, свекла, перец, картофель, кукуруза, петрушка, мясо, молоко, рыба.
Норма- 15-25мг

Витамин Н - наибольшими источниками витамина являются: печень, почки, яйца, дрожжи, томаты, соя, морковь.
Норма- 0,1-0,3мг

Витамин А - ретинол влияет на состояние зрения и кожи, регулирует обменные процессы. Для усвоения витамина А пища должна содержать достаточное количество жиров. Недостаток витамина вызывает шелушение и сухость кожи, присоединяется инфекционное ее поражение. Характерны воспалительные заболевания слизистых органов дыхания, пищеварения. К ранним проявлениям относятся также неспособность видеть в сумерках, сухость роговицы
из-за закупорки слезного канала.

Источники ретинола - продукты животного происхождения: печень свиная и говяжья, печень рыб, икра, молоко, сметана.

Витамин А можно обеспечить за счет каротина, который содержится в моркови, красном перце, томатах, шпинате, луке, тыкве, щавеле, салате, рябине, облепихе, мандаринах, дыне, айве.
Норма- 1мг

Витамин Е - токоферол, витамин размножения/ способствует усвоению кислорода, тормозит окисление ненасыщенных жирных кислот, укрепляет клеточные мембраны, стимулирует тканевое дыхание.

Источники витамина Е - миндаль, кедровые и грецкие орехи, фисташки, семена подсолнечника, соя, кукуруза, ячмень, пшеница, свекла, морковь, сельдерей, лук, овес, перец, петрушка, салат, помидоры, огурцы, печень, рябина
обыкновенная и черноплодная, облепиха, крыжовник, абрикос, вишня, земляника, груша.
Норма- 12-15мг

Витамин К - филлохинон, стимулирует синтез фактора свертывающей системы (протромбина, проконвертина) в печени. Ранними признаками недостатка витамина К являются носовые кровотечения, повышенная кровоточивость десен, слизистых оболочек, точечные кровоизлияния.

Источники витамина К - зеленый лук, шпинат, капуста, тыква, томаты, ягоды рябины, смородины черной, облепихи, земляники.
Норма- 0,2-0,3мг

Витамин Д - регулирует кальцево-фосфорный обмен, источники витамина: рыбий жир, рыба, яйца, сливочное масло, молоко.
Норма- до 0,01мг

Роль минеральных веществ в питание

Минеральные вещества являются пластическим материалом для образования костной и зубной ткани, обеспечивают свертываемость крови и другие физиологические процессы.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме и пищевых продуктах, их подразделяют на макро- и микроэлементы. Длительный недостаток или избыток в питании каких-либо минеральных веществ приводит к нарушению обмена белков, жиров, углеводов,
витаминов, воды и развитию соответствующих заболеваний.

Кальций (Са) - принимает активное участие в образовании костной ткани и зубов, участвует в свертывании крови, необходим для правильной деятельности нервной и мышечной систем.
Солями кальция, богаты молоко, молочные продукты, желток, овощи. Для хорошего усвоения кальция очень важным является его правильное соотношение с солями фосфора.
Норма- 0,8-1,0г

Фосфор (P) - принимает участие в сложных процессах обмена веществ, в частности в обмене
белка и жира.

В больших количествах он содержится в яичном желтке, сыре, мясе, овсяной крупе, овощах и фруктах / морковь, свекла цветная капуста, абрикосы, чернослив и др.
Норма- 1,2г

Магний (Mg) - участвует в обмене веществ, оказывает влияние на активность ферментов, на состояние центральной нервной системы.
Соли магния содержатся в различных крупах / овсяная, пшено /, мясе, рыбе, некоторых овощах и фруктах / цветная капуста, петрушка, курага и др.
Норма - 0,4-0,5г

Натрий (Na) , Калий (K) — участвуют в различных видах обмена веществ, и прежде всего являются регуляторами водно-солевого обмена. Они необходимы для нормальной деятельности нервной и мышечной систем.
Солями калия богаты растительные продукты: картофель, морковь, капуста, петрушка, кабачки, горох, фасоль, чернослив, курага, бананы и др. Соли натрия содержатся в продуктах животного происхождения, но в недостаточных количествах. Поэтому их приходится добавлять в пищу в виде поваренной соли.
Норма- 3-5г

Хлор (Cl) - участвует в регуляции осмотического давления, образования кислоты желудочного сока.
Источник - поваренная соль, сыр, копченые продукты, колбаса.
Норма- 5-7г

Железо (Fe) - составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов; транспорт кислорода.
Источник - мясо, яйца, печень, лук, ржаные продукты, бобовые, шпинат, пивные дрожжи.
Норма- 10-18мг

Йод (I) - составная часть гормонов щитовидной железы.
Источник - морская рыба, молоко, йодированная столовая соль.
Норма- 10-200мкг

Фтор (F) - способствует предотвращению появления кариеса.
Источник - растительные продукты, питьевая вода, чай.
Норма- 2-4мг

Медь (Cu) - составная часть белков крови и ряда ферментов.
Источник - рыба, яйца, картофель, бобовые, орехи.
Норма- 2мг

Марганец - составная часть ферментов и скелета.
Источник - соя, печень, хлебные злаки, бобовые, фрукты, шпинат.
Норма- 5-10мг

Кобальт - составная часть витамина В12, эритроцитов.
Источник - печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи.
Норма- 100-200мг

Питьевой режим

У взрослого человека на долю воды приходится около 65% массы тела, у новорожденного - около 80%. Водный обмен регулируется таким образом, что количество потребляемой жидкости соответствует количеству выделяемой воды.

Потребность в воде для взрослого человека в сутки составляет примерно 40мл на килограмм массы тела.

Как правильно питаться – подводим итоги

Главный принцип сбалансированного и правильного питания - умеренность! Приведенная выше дозировка веществ - для среднестатистического человека. Каждый человек - индивидуальность, каждый организм отличается от другого, по этому нельзя сказать однозначно подойдет ли одна система питания для разных людей. Меньше жаренной и тяжелой пищи.

Главное слушать свой организм, он Вам обязательно подскажет, что ему необходимо!

А теперь немного цифр: ежедневно взрослому человеку в среднем требуется 1,7-2,2л воды, 80-90г белков, 80-90г жиров, в том числе до 30г растительного масла, 350-400г углеводов, 0,3-0,4г холестерина, 5г фосфолипидов, 4-6г натрия, 2,5-5,0г калия, 5-7г хлорида, 10-18мг железа, 300-500мг магния, 10-15г цинка, 5-10мг марганца, 2,0-2,5мг хрома, 2мг меди, 0,1-0,2мг кобальта, 0,5мг молибдена, 0,5мг селена, 0,5-1,0мг фторидов, 0,1-0,2мг йодидов, 10-12мг витамина Е, 1,0-2,0мг витамина С, 25мг витамина Р, 1,5-2,5мг витамина В1, 1,3-2,4мг витамина В2, 1,8-2,0мг витамина В6, 15-25мг витамина РР, 0,2-0,4мг витамина В12. Необходимы и другие биологические вещества.

Много полезного по этой тематике Вы можете найти на сайте —

Непонятное недомогание, слабость, усталость к концу зимы ощущают многие. Одни врачи уверяют, что виновен недостаток витаминов в зимней еде. Другие - что к весне изменяется газовый состав атмосферного воздуха. Третьи - что не хватает солнечного света нашей нескончаемой зимой. Однако у многих есть еще одна маленькая слабость: именно с приходом весны мы начинаем пить комплексы поливитаминов. А какие именно выбрать? Как их правильно принимать? Чем витамины опасны? Нет ли противопоказаний?

Витамины - различные вещества, которые содержатся в пище в микроскопических дозах, но без которых наш организм не может нормально существовать. Прежде люди много физически работали и съедали до 5 кг разной еды в день, поэтому содержащихся в ней витаминов вполне хватало. Сегодня физически мы работаем мало, едим значительно меньше - витаминов в обычном рационе недостает. А без них еда усваивается хуже, энергии у нас меньше, болезней больше, жизнь короче. К примеру, чтобы получить нужное количество витамина В2 из еды, нужно съедать по 150 г печени или 800 г творога в день!

Многие наши болезни и проблемы вызваны дефицитом одного или нескольких витаминов. Сухость кожи - недостаток витаминов С, В6, Н, А. Кожные высыпания - дефицит В6, РР, А. Плохие, слабые волосы - В6, Р, А. Тошнота - недостаток В1, В6. Снижение аппетита - А, В1, В2, В6, В12, Н. Бессонница - В6, РР. Восприимчивость к инфекциям - С, А. Раздражительность и беспокойство - С, В1, В6, В12, РР, Н. Проблемы со зрением - А, В2, В6. Частые расстройства желудка - В12, РР, А. Часто и легко образуются синяки - дефицит витамина Р. Кровоточат десны - не хватает С, В6, РР.

Передозировать синтетические витамины сложно, нужно соблюдать рекомендации. Природные - невозможно, за исключением двух: А и D. Первым можно отравиться, переев печени трески, морского окуня, моржа, кита. Возникает сухость и зуд кожи, головная боль, лихорадка, тошнота, рвота. При хроническом отравлении - боли в суставах и костях, бессонница. При избыточном употреблении моркови или морковного сока, в которых содержится много каротина (провитамина А), возможен ксантоз - окрашивание кожи, белков глаз в желто-оранжевый цвет. Если это эпизод в биографии, то ксантоз не опасен, но если морковным соком злоупотребять постоянно, может пострадать печень. Витамином D порой отравляются дети, которых лечат от рахита. Возникает рвота, сильная жажда, судороги, растет давление, пульс становится редким. При хроническом отравлении возможна задержка развития.

У тех, кто постоянно и непрерывно пьет поливитамины, повышается риск образования камней в организме, установили ученые Института геронтологии Минздравсоцразвития РФ. Дело в том, что соли мочи при любой инфекции участвуют в нейтрализации микробов, покрывая их своими кристаллами. "Закристаллизованные" микробы уже не могут вредить, их остается только смыть и вывести вон. Поливитамины - те же соли, они атакуют "пришельцев", порой захватывая и измененные клетки самого организма. А их смыть не удается - в почке образуется центр кристаллизации, на нем растет камень.

Чтобы избежать риска, ученые предлагают такую схему: принимать витамины 5-7 дней, затем на 2-3 дня увеличить потребление питьевой воды до 2 литров, часть ее используя для приготовления отваров или настоев мочегонных трав. Затем 5-7 дней отдыха: ни витаминов, ни лишней жидкости. Такой цикл повторить 3-4 раза, "промывая" почки.

В первую очередь, стоит выработать режим приёма пищи. Ведь в детстве мы или большинство из нас приобрели ужасную привычку: питаться как попало. С возрастом эта привычка может нанести большой вред нашему здоровью. Есть такое понятие, как «пищевая пирамида», и она делится на четыре групп. Каждый человек должен быть знаком с теми продуктами, которые перечислены в этих группах, для того, чтобы правильно формировать свой рацион и не употреблять лишних калорий, холестерина, сахара или натрия.

Есть пять основных привил в питании:

1. Что бы ваш организм в достатке получал все витамины, минералы и питательные вещества, старайтесь как можно больше разнообразить ваше питание.
2. Не стоит переедать, ваш организм должен физически справляться с потребляемой вами пищей, в противном случае вы наберёте излишний вес.
3. Старайтесь выбирать пищу с наименьшим содержанием жира и холестерина.
4. Отдавать предпочтение лучше фруктам и овощам.
5. Снизьте до минимума употребление соли, сахара и алкоголя. Ешьте побольше белого мяса и рыбу. К красному мясу это не относится.

Пищевая пирамида - это перечень продуктов, которые нужно употреблять каждый день. Но никто не пытается вам навязать пару блюд, которые вы должны есть до конца жизни, нет, в пирамиде перечислено очень большое количество продуктов, из которых вы можете подобрать себе рацион и обеспечить правильное и полноценное питание.

Первая группа - это каши, макаронные изделия и хлеб. В принципе, все едят эту пищу каждый день.

Вторая группа - фрукты и овощи. Эти продукты снабдят ваш организм необходимыми витаминами, минералами и природной клетчаткой.

Третья группа - молочные продукты и мясо. Под молочными продуктами подразумевается всё продукты, которые производятся из молока. Кефир, ряженка, йогурт, сыр. Под словом мясо подразумевается свинина, говядина, птица и рыба. Все эти продукты в равных долях насыщают ваш организм полезными веществами.

Четвёртая группа - сладости, жиры и растительные масла. Если вы хотите всегда прибывать в отличной форме, умерьте свой пыл и не налегайте на продукты четвертой категории пирамиды.

Продукты первой группы являются главным источником углеводов, а они так важны, ведь углеводы дают нашему организму энергию. Но не стоит кидаться на тарелку с макаронами с мыслями, чем больше съем, тем энергичней буду. Всё должно быть в меру, пищеварительная система как часы, не надо перетягивать пружину, иначе механизм остановиться.

Продукты второй группы - это источник витаминов и клетчатки. Поэтому что овощей, что фруктов нужно съедать в день около пяти порций.

Продукты из третей группы являются поставщиком полезных бактерий, без которых наш организм не будет работать слаженно, ну а в четвёртой группе наш организм добирает всё то, что не набрал в предыдущих трёх.

Белки… как много в этом слове. Белок является строительным материалом для наших тканей, а ткани, как известно, обновляются постоянно, из этого следует, что и белок, организму нужен постоянно. Его вы найдёте в рыбе, курице, индейке, бобах и горохе.

Многих людей, которые заботятся о своем весе, интересует вопрос: а сколько же жира они употребляют в день? Вычислить это очень просто. Для начала, с помощью своего роста рассчитайте ваш идеальный вес. Например, ваш вес составил 60 килограммов. Из этого следует, что максимальное количество потребляемого жира в день составит не более 60 граммов.

Как готовить без жира?

Выбирайте постное мясо, если там есть жир, то стоит его обрезать, с птицы снимайте кожу, готовьте мясо на сковороде с решеткой, что бы жир стекал.

Свежее сваренные супы и рагу стоит хорошенько охлаждать, что бы потом было гораздо проще снимать застывший жир.

Во время готовки тоже стоит как можно меньше использовать жиры.

Старайтесь употреблять обезжиренные молочные продукты, витаминная ценность там такая же, а вот жиров нет.

Для того, чтобы предать вкус не жирному блюду, используйте зелень и острые приправы.

Есть и ещё один способ контролировать потребление жира, заменить жирную пищу на нежирную:

В соусах вместо сметаны можно использовать обезжиренный йогурт;

Заменить говяжий или свиной фарш на куриный;

При приготовлении рагу, вместо мяса можно добавлять бобовые;

Меню сбалансированного питания

Диетологи советуют, для здорового питания энергетическая ценность вашего меню должна не превышать 2000 калорий в день и жира должно быть не более 40 калорий в день.