Влияние здорового образа жизни на долголетие. Реферат: «Здоровый образ жизни и долголетие
Ничто так не важно для человека, как здоровье - об этом факте говорят социологические опросы, проводимые в разных странах мира. Согласно исследованиям, проводимым ВЦИОМ в России с 2014 по 2017 гг., здоровье стабильно занимает в рейтинге ценностей первое место, опережая безопасность и стабильный заработок. И, напротив, к числу самых сильных страхов относится потеря здоровья, беспомощность, обременение собой родных и близких.
Как использовать имеющиеся у человека возможности для сохранения здоровья и продления активной жизни - рассказывают в простой и доступной форме д.м.н., проф. Савченков М.Ф. и д.м.н., проф. Соседова Л.М.
Человеческий организм как совершенный механизм рассчитан на длительную жизнеспособность и продолжительность жизни, что во многом определяется тем, как человек сам себе ее строит,- сокращает или продлевает, как заботится о своем здоровье, т.к. именно здоровье является главной основой долголетия и активной творческой жизни. Известно, что продолжительность жизни на 50% зависят от образа жизни, который человек создает себе сам. Здоровый образ жизни требует от человека определенных усилий, а большинство людей пренебрегает его правилами. По определению академика Н.М. Амосова «Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их ничем нельзя» .
В России демографическая ситуация развивается ныне таким образом, что идёт очень быстрое нарастание числа пожилых лиц. Уже сегодня пятую часть населения России составляют лица пенсионного возраста, старше 80 лет - около 11% (3,2 млн. граждан), старше 85 лет - 1387 тыс., а возрасте более 100 лет - 15,6 тыс. С учётом сниженной в последние годы рождаемости (а так как ее существенный прирост не прогнозируется, то население страны расти не будет) пожилые люди вскоре составят треть всего населения страны .
Раннее старение - удел людей, невнимательных к своему здоровью, ведущих неправильный образ жизни, не желающих отказаться от курения, неумеренного потребления алкоголя, невоздержанности в пище. Те же, кто стремится жить так, чтобы отодвинуть старость и болезни, занимаются физкультурой, соблюдают рациональный режим труда и отдыха, разумно питаются, развивают устойчивость к психоэмоциональным перегрузкам. Долгожительство отнюдь не привилегия каких-то определенных наций или стран . Зато у всех долгожителей, независимо от места их проживания, много общего в поведении. Суммируя результаты изучения образа жизни долгожителей, можно обратить внимание на то, что все это по сути дела и есть своеобразная народная система профилактики старения. Она создана мудростью многих поколений людей разных национальностей, разных обычаев и жизненных укладов, различных климатических зон.
Процесс старения представляет собой генетически запрограммированный процесс, сопровождающийся определенными возрастными изменениями в организме . С возрастом снижается интенсивность обменных процессов. Одновременно возрастает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета, опухолевых и других заболеваний. В старости происходит естественное и обязательное снижение силы, ограничение физических возможностей. Эти инволюционные процессы касаются и психической деятельности, что выражается в снижения силы и подвижности психических процессов. Пожилые люди не так сильны и не способны, как в молодые годы, выдерживать длительную физическую или нервную нагрузку; общий запас энергии у них становится все меньше и меньше; нарастает обезвоживание организма, что приводит ко многим нарушениям, в первую очередь, со стороны костно-мышечной системы. Из-за ослабления чувствительности нервной системы пожилые и старые люди замедленно реагируют на изменения внешней температуры и поэтому больше подвержены неблагоприятному воздействию жары и холода. Внешние проявления выражаются в ослаблении чувства равновесия, неуверенности поступи, в потере аппетита, в потребности более яркой освещенности пространства и т.д.
Процесс старения не однозначен, он связан не только с процессами угасания, но и с возникновением приспособительных механизмов их подавления и компенсации. Различного рода изменения человека как индивида, происходящие в пожилом и старческом возрасте, направлены на то, чтобы актуализировать потенциальные, резервные возможности, накопленные в организме в период роста, зрелости и формирующиеся в период позднего онтогенеза. В старости не только угасает активность одних генов, но стимулируются другие, обеспечивающие высокий уровень жизнестойкости немолодого человека. Старость - это и наступление и победы над угасанием. Здоровый образ жизни, как раз и способствует стимуляции этих генов. Здоровый образ жизни, как система, складывается из трех основных взаимосвязанных и взаимозаменяемых элементов: культуры питания, культуры движения и культуры эмоций .
Нерациональное питание - один из важнейших факторов риска преждевременного старения .
Особенности питания в пожилом возрасте связаны с возникающими изменениями пищеварительной системы: снижение функциональной активности и атрофия железистого эпителия желудка, кишечника, а также печени и поджелудочной железы, которые в совокупности приводят к уменьшению секреции и активности вырабатываемых ферментов. Ослабляются моторика желудочно-кишечного тракта, процессы переваривания и всасывания в кишечнике. Необходимо рационально балансировать питание в соответствии с возрастом, обменом веществ и энергозатратами организма. В связи со снижением у пожилых людей ассимилирующих процессов и ограничением энергозатрат потребность в пище у них уменьшается до 1900-2200 килокалорий .
В пожилом возрасте рекомендуется четырехразовое питание, причём в строго определенное время. Первый завтрак в 8-9 часов включает 25-30% суточного рациона, второй завтрак в 12-14 часов - 10-15, обед в 17-18 часов - 45-50, ужин в 20-21 час - 10-20%. Если пожилой человек генетически предрасположен к полноте, лучше есть 5-6 раз в день, но понемногу, малокалорийно - при малых промежутках между приемами пищи аппетит снижается. Поздний ужин лишает секреторный аппарат отдыха, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. Ужин должен быть лёгким - стакан молока, кефира, простокваши, томатного или фруктового сока, свежие фрукты, ягоды. Пить чай или кофе не следует, ибо они возбуждают нервную систему и нарушают сон.
Какому же из пищевых продуктов нужно отдавать предпочтение, чтобы прожить долго? Большинство учёных и диетологов убеждены в том, что человеку на протяжении всей жизни необходима мясо-молочная пища в сочетании с растительной. Академик А.А. Покровский считает: «Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. С белками связано осуществление основных проявлений жизни: обмена веществ, сократимости, раздражимости, способности к росту, размножению и даже высшей формы движения материи - мышлению». Учитывая, что чаще всего у пожилых и старых людей преобладает белковая недостаточность, общее количество белка в их суточном рационе должно составлять около 1,5 г на 1 кг оптимальной массы тела. В процессе жизни белок расходуется. Он не может синтезироваться в организме и заменяться другими пищевыми веществами, следовательно, если мы не будем пополнять его запасы извне, то человек преждевременно состарится и погибнет. Белок содержится в мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах, в яйцах, в меньших количествах - в картофеле, капусте, гречихе, рисе, фасоли, грибах и т. д. Но растительные белки не содержат всего набора аминокислот, необходимых человеку. Поэтому растительные продукты нужно комбинировать с животными. Полезна морская и океаническая рыба, в которой присутствует не только белок с набором незаменимых аминокислот, но и микроэлементы, витамины, большое количество йода, обладающего лечебно-профилактическим действием и препятствующего развитию атеросклероза.
Необходимы человеку и жиры - основной энергетический материал для организма. Наиболее полезны животные жиры, богатые липоидами и витаминами А и Б (сливочное масло, околопочечный, печеночный, костный жиры, желток). Но они содержат холестерин, избыток которого способствует возникновению атеросклероза. Поэтому из суточной нормы жиров (70-80 г) одна треть должна быть из растительных масел, состоящих, преимущественно, из ненасыщенных жирных кислот, обладающих противосклеротическим действием и стимулирующих окислительные процессы в организме. Растительные масла - кукурузное, хлопковое, подсолнечное - не содержат холестерина и имеют в своем составе фосфатиды, оказывающие благотворное влияние на липидный обмен. Растительные масла нужно употреблять в пищу в любом возрасте, ежедневно, круглый год.
Важную роль в питании человека играют углеводы - легкоусвояемый энергетический материал, содержащийся в растительной пище: крупах, хлебе, картофеле, мучных блюдах, сахаре, мёде, варенье, в ягодах и фруктах. Суточная норма углеводов - 450-500 г. При избыточном употреблении углеводов часть из них превращается в жиры и откладывается в виде излишней жировой ткани. Пожилым людям рекомендуется употреблять углеводы, содержащие растительную клетчатку (ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты). Они способствуют нормализации работы кишечника, препятствуют ожирению и атеросклерозу. Хорошим питательным и лечебным продуктом является пчелиный мёд. Он целиком усваивается организмом. Еще Авиценна говорил: «Если хочешь долго жить и сохранить молодость, то обязательно ешь мёд, особенно с толчёными грецкими орехами».
Кисломолочные продукты благотворно воздействуют на организм - стимулируют секреторную деятельность желудка, препятствуют гниению в кишечнике и нормализуют перистальтику, хорошо влияют на нервную систему и обмен веществ. И.И. Мечников считал, что одной из причин старения являются яды, образующиеся в кишечнике в результате жизнедеятельности гнилостных бактерий. Кислая среда для них неблагоприятна. Поэтому учёный предлагал водить в организм бактерии молочно-кислого брожения, которые содержатся в кефире, простокваше и подобных продуктах.
Необходимо употреблять в пищу продукты, богатые минеральными солями: зелень, овощи, фрукты, различные фруктовые соки. Минеральные соли, входят в состав многих гормонов, белков, липидов, тем самым, участвуя в процессах метаболизма организма. Что касается поваренной соли, то её избыток в рационе отрицательно сказывается на водно-солевом обмене, кровяном давлении. Поэтому в пожилом возрасте целесообразно соль употреблять в умеренных количествах.
В пожилом возрасте легко развивается витаминная недостаточность, что вызывает необходимость повысить в пище пожилых и старых людей содержание ряда витаминов (А, Е, С), ограничить введение витамина Б, способствующего отложению с стенках сосудов кальция и холестерина. Особенно большое количество витамина Б содержится в рыбьем жире, жирной сельди.
В настоящее время доказано, что увеличению продолжительности жизни способствует умеренность в питании за счет существенного уменьшения потребления сладкой и жирной пищи и увеличения в рационе цельнозернового хлеба, хлеба с отрубями или из нескольких злаков, маложирных молочных и кисломолочных продуктов, доступной по цене рыбы, источников дефицитных в питании пищевых волокон - овсяной, гречневой, перловой, пшенной круп. Важно увеличить потребление сырых или приготовленных овощей и фруктов, преимущественного местного производства, а значит и более доступных по цене. Среди них, такие, как капуста всех видов, кабачки, патиссоны, морковь, свекла, редька, репа, яблоки, огурцы, томаты, болгарские
перцы, лук, чеснок, листовая зелень. Если нет противопоказаний, употребляться они могут в свежем, соленом, маринованном, квашенном и иных видах. Шире следует использовать дары леса: грибы, ягоды и орехи. Все эти продукты стимулируют пищеварение, способствуют восстановлению работы кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, снижают риск развития выше перечисленных заболеваний.
Основные принципы питания в пожилом возрасте:
Ограничение потребления животного жира: жирные сорта мяса, птицы, молочные продукты - сливочное масло, сливки, сметана и холестеринсодержащих продуктов - субпродукты, яичные желтки, икра рыб. Преимущественное употребление блюд, приготовленных без добавления жира - в отварном, запеченном, тушёном виде или приготовленных на пару, в микроволновой печи, с использованием посуды с тефлоновым покрытием.
Ограничение добавленного сахара до 30-50 г, потребляемого в составе различных напитков (чай, кофе, компоты, газированные безалкогольные напитки, кисломолочные напитки с сахаром), конфет и кондитерских изделий.
Ограничение поваренной соли до 5 г в день для приготовления и досаливания пищи, а также продуктов с высоким содержанием соли, как правило - это мясные и рыбные деликатесы.
Обогащение рациона полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся в растительных маслах - подсолнечном, оливковом, льняном, соевом, рапсовом, жирной рыбе - скумбрии, сардинах, сельди, палтусе, зубатке, семге и других видах рыбы из холодных морей.
Употребление кисломолочных напитков с пониженной жирностью, обогащенных полезными микроорганизмами -пробиотиками.
Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами. Это сырые и отварные овощи, разнообразные фрукты и ягоды, отрубный и цельнозерновой хлеб.
Употребление продуктов с повышенным содержанием солей магния и калия. Среди таких продуктов - пшено, рис, овсяная крупа, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубный или цельнозерновой хлеб.
Употребление продуктов - источников витаминов С и важных для обеспечения здоровья других биологически активных веществ - отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черника, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник.
Употребление продуктов с повышенным содержанием витаминов группы В - хлеб из муки грубого помола, отруби, бобовые, крупы - гречневая, овсяная, пшенная, молочные продукты, рыба.
Приемы пищи вместе с родными и близкими, как и общение с ними, оказывают также положительное влияние на самочувствие и здоровье пожилых людей.
Продукты, которые необходимо потреблять регулярно в пожилом возрасте: овсяная и другие крупы - 1-2 раза в день; бобовые - ежедневно, но не реже 3-5 раз в неделю; кисломолочные напитки - 1-2 раза в день; скумбрия, сельдь, сардины и др. «жирная» рыба - не менее 3 раз в неделю; фрукты и ягоды - 1-2 раза в день; петрушка, укроп, кинза и др., листовая зелень - 1-2 раза в день; капуста и другие овощи- 1-2 раза в день; картофель - 4-5 раз в неделю; орехи, семечки - ежедневно.
Научные наблюдения убеждают в том, что долголетие в большей мере зависит от объема двигательной деятельности, от тренировки организма в условиях, требующих преодоления трудностей и препятствий. Строгих норм, сколько времени должен уделять физическим упражнениям немолодой человек нет и быть не может, поскольку в этом возрасте физическая подготовленность людей различна. В то же время интенсивность физической нагрузки, какая была в детстве, для 60-летнего человека слишком высока. Физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других системах. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем - к наступлению ограничения подвижности не только позвоночника, но и суставов. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, должна учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Под воздействием физических упражнений укрепляется костная и мышечная системы, увеличивается амплитуда подвижности суставов, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается состояние иммунной системы. Физкультура для пожилых людей отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке. Физкультура для пожилых людей делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение .
В течение дня необходимо бывать на свежем воздухе 1-2 раза по полтора часа; лучше провести это время там, где больше зелени. Ходьба - наиболее естественное состояние человека. Она благотворно отражается на состоянии здоровья, полезна в любом возрасте, особенно пожилом. Народная мудрость гласит: «Пешком ходить - долго жить». Дозированную ходьбу можно назначать даже слабейшим больным, так как правильная, спокойная ходьба почти не утомляет человека, усиливает обмен веществ, кровообращение, улучшает дыхание, тренирует мышцы. В соответствии с существующими рекомендациями российских и международных кардиологических обществ по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, показана ходьба в бодром темпе по 40 мин в день не менее 4 раз в неделю. Во время ходьбы отдыхает и тонизируется нервная система. Ритм шагов в первые 2-3 месяца занятий - 6080 в минуту, в дальнейшем - 80-100. Начинать надо с расстояния не более 2-3 км. Прогулка не должна утомлять: пройдя 1 км, нужно отдохнуть несколько минут. При ежедневных прогулках постепенно маршрут может удлиниться до 5 км. Пожилым людям, при условии отсутствия медицинских противопоказаний, доступны и дальние прогулки, а также туризм. Смена впечатлений, пребывание на воздухе в движении благотворно влияют на нервную систему, улучшают общее состояние.
Бег трусцой имеет много поклонников, которые, учитывая полезность бега, придерживаются девиза «Бегом от инфаркта», но есть и противники, считающие бег вредным. Так что же, бегать или не бегать? Однозначный ответ дать трудно, так как в каждом случае учитывается не только возраст, но и состояние здоровья. Показан бег людям, которые ранее систематически им занимались, а не новичкам, стремящимся к нему приобщиться. Перед бегом нельзя есть и пить (поесть можно через 2 часа после бега). Рекомендуется перед бегом небольшая разминка на 3-5 минут - сделайте несколько упражнений для рук, ног, туловища. В начале тренировок можно ограничиться бегом на короткие дистанции от 100 до 400 метров, включая элементы кратковременной ходьбы в несколько ускоренном темпе. И лишь через несколько месяцев тренировок можно увеличивать продолжительность бега, не теряя чувства меры. Не забывайте о самоконтроле - учащение пульса не должно превышать 50-60% исходной величины.
Не противопоказана в пожилом возрасте езда на велосипеде. Велопрогулки по живописной местности создают эмоциональный подъем, хорошее настроение. Зимой очень полезны и приятны прогулки на лыжах по часу, полтора. Катание на лыжах - прекрасный вид отдыха. Учиться этому виду спорта не поздно и в 60-70 лет. Необходимо только освоить технику ходьбы. При ходьбе на лыжах принимает участие почти вся мускулатура, капилляры расширяются, а это, в свою очередь, положительно влияет на обмен веществ. Ходьба на лыжах ускоряет кровообращение, углубляет дыхание, придает бодрость, повышает тонус.
В летние же месяцы рекомендуется купаться и плавать в реке, озере. Воздух и вода - прекрасные средства укрепления здоровья. Многие на собственном опыте убеждаются в пользе плавания и зимой в закрытых бассейнах. Особенно хорошо влияют на организм морские купания, которые усиливают обмен веществ, повышают тонус организма, положительно воздействуют на нервную систему. Даже после кратковременных водных процедур под влиянием холодной воды суживаются сосуды кожи, а ведь в них содержится до 30% всей крови человека. Часть этой крови как бы «вытесняется» во внутренние органы и мозг, тем самым, увеличивая к ним транспортировку питательных веществ и кислорода. Усиливается обмен веществ, к человеку возвращаются бодрость и хорошее настроение. Доступна и увлекательна рыбная ловля зимой и летом, когда рыболовы длительное время проводят на свежем воздухе у реки, где воздух особенно чист. Этот вид отдыха очень популярен, и его любители говорят, что после дня, проведенного на рыбалке, чувствуют себя «помолодевшими на несколько лет». Прекрасным видом активного отдыха для пожилых людей является гребля, игра в городки, крокет, бадминтон, теннис, посильная работа на приусадебном участке. Следует подчеркнуть, что немолодым людям не стоит увлекаться долгим пребыванием на солнце. В случае необходимости, целесообразно покрывать голову широкополой шляпой и надевать легкую одежду из натуральных тканей.
Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большое внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна, аппетита, пульса, массы тела, дыхания. Важно обязательно следить за этим. Мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит останавливать упражнения физкультуры для пожилых людей, просто нужно снизить нагрузку. Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают правильному кровообращению, оказывая большое воздействие на сердечную деятельность. Если человек постоянно находится в покое, то в сосудах циркулирует только 55-75%, остальная же ее часть задерживается, как резерв в печени, селезенке, костном мозгу. Лишь при мышечной нагрузке почти вся кровь поступает в кровяное русло, доставляя клеткам и тканям дополнительную порцию кислорода, следовательно, улучшая их обмен веществ.
Ежедневная гимнастика должна стать такой же привычкой, как чистка зубов (но только после консультации с врачом врачебно-физкультурного диспансера). Утренняя гимнастика способствует переходу от пассивного состояния после сна к активному рабочему.
Пожилым людям очень полезны массаж и самомассаж, благотворно влияющие на нервную систему и те жизненные функции, которые более всего ослабляются с возрастом. Массаж нужно делать чистыми руками на чистой коже, мышцы и связки суставов должны быть расслаблены. Массаж и самомассаж противопоказаны при воспалительных и гнойных процессах и экземе.
Эффективное оздоровление немыслимо без достижения психического здоровья . Человек с истощенной нервной системой испытывает духовную и физическую усталость. Выдающийся современный патолог Г. Селье рассматривал болезнь исключительно, как патологический стресс или дистресс: «Стресс - это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете». Иначе говоря, для душевного и физического здоровья важно событие не само по себе, а лишь его образ, пропущенный через сознание. Сознание же, в зависимости от наших личностных особенностей, самочувствия или конкретных обстоятельств, придает этому образу ту или иную окраску. Этот процесс поддается управлению. Мы можем дать себе установку: на оскорбительную реплику ответить еще более оскорбительной, или оставить ее без внимания, или увидеть ее парадоксальность и рассмеяться. В зависимости от установки мы и воспринимаем ее с гневом, равнодушно или с юмором. Человек, реагирующий в подобных ситуациях по первому типу, рискует стать жертвой инфаркта, инсульта или, скажем, язвы желудка, поскольку тревожные постоянные сигналы, посылаемые центральной нервной системой в геномы клеток, ведут к усилению свертываемости крови, к ослаблению иммунной защиты. Таких людей нет среди долгожителей. Долгожители реагируют по второму или третьему типу, это реакция сангвиника, которого И.П. Павлов назвал самым благоприятным жизненным типом характера .
Отрицательные эмоции (зависть, страх и др.) обладают огромной разрушительной силой, положительные эмоции (смех, радость, любовь, чувство благодарности и др.) сохраняют здоровье, способствуют успеху и продлению жизни. Установка на доброжелательное и ровное отношение к окружающим, оптимизм и юмор - все это способствует долгой и здоровой жизни. Давно известно, что отрицательные эмоции: обида, страх, тоска, гнев, ярость, горе, зависть, ненависть - являются «факторами риска», приближают старость и укорачивают жизнь, и наоборот, положительные - удовольствие, радость - вызывают необычайный подъем жизненных сил организма. Грубый, злой человек неприятен для окружающих. Он способен одним своим видом погасить у людей улыбку, испортить настроение на весь день.
Все долгожители - люди благодушно настроенные, большие оптимисты, умеющие даже в малом видеть радость. Улыбка, смех преображают человека. Он всегда будет желанным в любой компании, в любом обществе. Смех - это признак радости, бодрого настроения и душевного здоровья. Врачи издавна включали «смехоте-рапию» в арсенал лечебных средств. Смех благоприятно влияет на работу легких, регулирует обмен веществ. Три минуты смеха полезнее, чем 15 минут гимнастики. В. Шекспир писал: «Если ты в течение дня не смеялся - значит, ты зря прожил этот день». Оптимизм - не природное качество. Нужно воспитывать настроение, уметь властвовать собой. С выходом на пенсию появляется возможность упорядочить ритм жизни. Посильный разнообразный труд с разумно организованным отдыхом, бережным отношением к нервной системе - залог здоровья, долгой жизни.
В основе долголетия, в самом ее корне, лежат два важных понятия - взаимопонимание и любовь. Очень важно на протяжении всей жизни любить и быть любимым. Не бойтесь произносить это волшебное слово, чаще говорите: «Люблю, люблю, люблю»… близкого человека, окружающую природу, животных! Взаимопонимание - вторая, составляющая долгой и счастливой жизни. Чем дольше вместе живут супруги, тем больше взаимопонимания и уважения друг к другу. Вырабатывается чувство своеобразного самопожертвования во имя друг друга, желания взять трудности на свои плечи.
Г.Д. Бердышев предложил универсальную формулу самовнушения для увеличения продолжительности жизни. Известно, что запаса прочности основных систем организма у нормального среднего человека хватает примерно на 95-98 лет. Всякий 70-летний должен не сомневаться в том, что ему жить еще, как минимум четверть века, и что он должен стремиться дожить до своих 98 лет. Установка: «Я буду жить 98 лет.», мобилизует защитные силы организма, заставляет его пустить в дело резервы, которые есть в каждой клетке, в каждом органе и системе .
Психолог Г.С. Абрамова приводит следующие секреты долголетия в Абхазии:
Старые люди, в том числе старше 90 лет, ежедневно беседуют с родственниками и ближайшими соседями, по крайней мере, раз в неделю встречаются со своими друзьями;
Старики в Абхазии пользуются большим уважением, что укрепляет в них столь выраженное чувство собственного достоинства;
Стремление быть здоровым, отсутствие привычки жаловаться на болезни, отсутствие интереса к болезням;
У стариков Абхазии нет признаков депрессии;
Старики Абхазии не испытывают одиночества - они ежедневно чувствуют заботу со стороны родственников и соседей;
Это люди с особым чувством юмора, стремлением быть всегда в окружении других людей;
О стариках заботятся, это естественное проявление философии жизни;
Дружелюбное и гостеприимное отношение к людям других национальностей;
Долгожители склонны воспринимать все, что происходит в их жизни, результатом их собственных действий, а не каких-то внешних сил, являются личностями, берущими на себя ответственность за все, что с ними происходит.
Таким образом, дорога к здоровой старости, к активному долголетию - это нравственное, духовное преображение каждого из нас, которое исповедует вечные идеалы правды и добра. От психического настроения зависит состояние наших внутренних органов, а, следовательно, продолжительность жизни .
Человек - существо социальное, это составляет основу его человечности и определяет смысл его существования. Для него более важен именно период активной социальной деятельности, когда он нужен другим людям. Само же сокращение периода активного существования неизбежно сокращает и индивидуальный период биологического существования. Отсутствие мотивации для поддержания организма в физическом и психологическом тонусе способно быстро разрушить организм. Вероятно, среди нас есть и такие люди, которые мечтают «дожить до пенсии», а дальше. не работать, но жить долго. Это заблуждение. Не забывайте мудрую пословицу: «Не старость старит, а безделье!» Все долгожители - люди труда! Статистикой доказано - без занятости человек через год-два, максимум три, уходит из жизни от так называемой «пенсионной болезни». Отмечается ухудшение самочувствия и состояния здоровья, обусловленные ощущением наступающей социальной неполноценности или ограниченной полезности для общества и близких, что приводит к перелому в динамическом стереотипе человека. Чувство одиночества, нарастание ощущения оторванности от жизни, без побуждений что-либо делать, - дезадаптируют организм. Все болезни и возрастные нарушения на этом фоне проявляются быстрее, сильнее и глубже, мозг деградирует и вслед разрушается тело. Работа для пенсионера является едва ли не самой надежной моральной и психической поддержкой. Медицинской статистикой установлен гораздо более высокий уровень здоровья работающих пенсионеров. Долгожители работают едва ли не до самых последних дней жизни. В их семьях прекрасно знают о пользе труда и не мешают старикам делать то, что им приятно и полезно.
Выводы из всего сказанного довольно однозначны. Чтобы оставаться как можно дольше в состоянии наибольшего соответствия человеческим качествам, необходимо иметь мотивацию к непрекращающемуся поддержанию в тонусе психических функций, физического состояния, адаптации к социальному окружению и, самое важное, - познавательных способностей.
Жизнь человека не является полноценной, если не реализуется его право на отдых, на предпочтительные формы проведения свободного времени. Досуг и отдых играет особо важную роль в жизни людей пожилого и старческого возраста, особенно когда их участие в трудовой деятельности затруднено. Досуг подразумевает такой род занятий, который дает человеку ощущение удовольствия, приподнятого настроения и радости. Люди проводят досуг для того, чтобы расслабиться, снять стресс, почувствовать физическое и психологическое удовлетворение, разделить свои интересы с друзьями и близкими, завязать общественные контакты и получить возможность самовыражения или творческой деятельности. В современных экономических условиях пожилые люди занимают в обществе маргинальное социокультурное положение. Ограничение набора социальных ролей и культурных форм активности сужает рамки их образа жизни. Поэтому особое значение придается досугу после ухода на пенсию или в связи с болезнью, когда пожилой человек должен адаптироваться к новым условиям к жизни вне сферы трудовой деятельности.
Досуг и отдых направлены на реабилитацию пожилых людей путем достижения жизненно важных для них целей. Существенное значение имеет психологическая мотивация пожилого человека для участия в проведении досуга. Его желание и готовность активно участвовать в процессе реабилитации является непременным условием успеха. Мотивация деятельности пожилых (их интересы, влечения, психологические установки, эмоции и т.д.) видоизменяется в процессе овладения тем или иным видом досуга, конкретным видом художественного, технического или декоративноприкладного творчества.
Досуг и отдых немолодых людей могут включать следующие виды деятельности: спорт или разнообразная физическая активность (роль зрителя, участника, тренера или какая-либо другая организационная деятельность); художественная деятельность (живопись, рисование, литературное творчество); поделки (вышивание, вязание, плетение различных изделий и другое ручное творчество); забота о животных; хобби (разнообразная деятельность по интересам); посещение музеев, театров, галерей, экскурсии; игры (настольные игры, компьютерные игры), развлечения (просмотр телепередач, фильмов, чтение литературы, прослушивание радиопередач); общение с другими людьми (телефонные разговоры, написание писем, приглашений, организация и посещение вечеров и других развлекательных мероприятий). В летнее время многие пенсионеры предпочитают проводить время на дачах, фазендах. Для многих, кстати, дача является не только ресурсом досуга или отдыха, но и экономическим ресурсом. Многие пожилые люди продают овощи, фрукты, выращенные ими на дачах. Таким образом, дача - это и «отдых» и способ улучшить свое финансовое состояние, а также хорошее средство физических нагрузок.
Таким образом, активному долголетию пожилого человека способствует много факторов, ведущими психологическими среди которых можно считать такие: развитие его как социально активной личности, как субъекта творческой деятельности и яркой индивидуальности. И здесь огромную роль играет высокий уровень самоорганизации, сознательной саморегуляции своего образа жизни и жизнедеятельности.
1. Абрамова Г.С. Возрастная психология: Учебное посо- 2. Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова: раздумья о здоро-
бие для студентов вузов. - 4-е изд. - М.: Академич. проект, вье. - М.: АСТ, 2005. - 287 с.
2003. - 670 с. 3. Гамезо М.В.. Герасимова В.С.. Горелова Г.Г. Возрастная
психология: личность от молодости до старости: Учебное пособие. - М.: Педагогическое общество России, Изд. Дом «Ноосфера», 1999. - 272 с.
4. Гарб П. Долгожители. - М.: Прогресс, 1986. - 184 с.
5. Гундаров И.А. Демографическая катастрофа в России: причины, механизм, пути преодоления. - М.: Эдиториал УРСС, 2001. - С. 80-81.
6. Хана Т. Искусство не стареть (Как вернуть гибкость и здоровье). - Пер.с англ. - СПб.: Питер-пресс, 1997. - 219 с.
7. Холостова Е.И.. Рубцов А.В. Социальная геронтология: Учебное пособие. - М.: Торговая корпорация «Дашков и К», 2005. - 296 с.
8. Шахматов Н.Ф. Психическое старение. - М.: Медицина, 1996. - 304 с.
ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
РОУ ВПО «СИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
ГУМАНИТАРНЫЙ ФАКУЛЬТЕТ
КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И ВАЛЕОЛОГИИ
Реферат на тему:
«Здоровый образ жизни – основа долголетия »
Выполнил студент: группа
Проверил: Зав. кафедрой
Пономарев Василий Викторович
КРАСНОЯРСК 2011
План.
1. Введение.
2. Основная часть.
· Физическая активность
· Рациональное питание.
· Закаливание
· Отказ от вредных привычек.
3. Заключение.
4. Литература.
Введение.
Забота о физическом состоянии человека приобретает особую значимость в наше тяжелое с экологической точки зрения время. Все большее количество людей начинает бережно относиться к сохранению собственного здоровья, к его улучшению. Средством для выполнения такой задачи является ведение здорового образа жизни. Человечество на протяжении своего существования искало пути укрепления и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества и, наоборот, наведение магнитных полей и т.д. Эти поиски продолжаются и поныне.
Генетически человек запрограммирован с большим запасом резервов. Это особая биологическая целесообразность, сформировавшаяся в процессе естественного отбора. Резервы эти - тот поистине животворный источник, который обеспечил выживаемость человека в борьбе со стихийными силами природы, становление его как вида и сейчас помогает успешно бороться с болезнями и другими экстремальными факторами. Благодаря этим резервам человек сохраняет здоровье при переохлаждении, чрезмерном физическом напряжении, перегревании и т.д., а при благоприятных условиях приобретает оптимальную работоспособность и активное долголетие.
Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.
Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.
Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоническое развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.
Здоровый образ - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально- организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.
Для того чтобы ответить на вопрос о том, что же такое здоровый образ жизни, необходимо рассмотреть все его составляющие. Можно выделить некоторые базовых компонентов, на основе которых и строится ведение здорового образа жизни. К ним относятся:
Физическая активность, рациональное питание, общая гигиена организма, закаливание, отказ от вредных привычек.
Основная часть.
Физическая активность - средство совершенствования организма.
С давних времен хорошо известен универсальный и абсолютно надежный способ укрепления здоровья и увеличения долголетия - физическая культура, способ, не требующий дорогостоящих лекарственных препаратов и технических приспособлений, а только воли и некоторых усилий над собой. Но и эти небольшие «жертвы» нужны лишь на первых порах, а затем преодоление физической нагрузки приносит совершенно необычное чувство мышечной радости, ощущение свежести, бодрости, оздоровления. Оно становится необходимым, потому что победа над собственной инерцией, физической бездеятельностью или просто ленью всегда воспринимается как успех, обогащает жизнь и закаляет волю. Возможно, именно тренировка воли лежит в основе появления той жизненной и гражданской активности, которая возникает у людей, занимающихся физкультурой.
Желая подчеркнуть благотворное влияние физкультуры на здоровье, ее почитатели часто восклицают: «Физкультура просто омолаживает!» Звучит это обычно как метафора, однако поклонники физкультуры и не подозревают, насколько они правы.
Физические упражнения ускоряют процессы. Молодые белковые структуры обладают большими функциональными и пластическими возможностями, в этом, видимо, и кроется секрет повышенной работоспособности, оздоровления и омоложения физически активного человека.
В тренированном организме выше скорость обменных процессов и активность ферментных систем и одновременно интенсивнее происходят восстановительные реакции. Считают, что именно интенсификация обменных процессов, постоянное обновление клеток и тканей организма лежат в основе тех физических качеств, которые приобретают физкультурники и спортсмены в результате тренировок силы, выносливости, быстроты и т.д.
Тренированный организм более устойчив к неблагоприятным условиям внешней среды: охлаждению, перегреванию, колебаниям атмосферного давления, инфекциям. Повышенная устойчивость к инфекциям связана с ростом клеточного иммунитета: в большем количестве вырабатываются специальные клетки крови - макрофаги, которые уничтожают возбудителей многих болезней. Иммунная система защищает организм не только от инфекций: она атакует и уничтожает любые чужеродные клетки, в том числе опухолевые. Поэтому наличие мощных иммунных систем означает снижение опасности раковых заболеваний. Опыты с животными показали, что от действия проникающей радиации физически тренированные животные гибли в значительно меньшем количестве, чем нетренированные. Этот факт объясняют совершенствованием общего адаптационного синдрома при регулярных физических нагрузках.
Достоверно установлено, что дозированные физические нагрузки снижают активность свертывания системы крови. Вместе с нормализацией обменных процессов в соединительной ткани стенок кровеносных сосудов происходит снижение холестерина в крови, что значительно уменьшает риск возникновения таких распространенных заболеваний, как инфаркт миокарда, нарушения мозгового кровообращения, возникновение сосудистых заболеваний.
Поистине всемогуща волшебная сила движений! Так неужели найден тот сказочный родник с живой водой, одно прикосновение к которому способно исцелить страждущего и наделить былинной силой здорового? И да, и нет. Нет - потому, что одного прикосновения бывает недостаточно, а попытка испить второпях нередко вызывает разочарование и даже огорчения. Многих пугают колющие боли в животе, в подреберье, возникающие во время физических упражнений и исчезающие в покое. Некоторые считают это признаком отрицательного влияния физкультуры на органы брюшной полости и прекращают занятия. И уж, конечно, подрывают веру в целительность физкультуры колики, перебои и боли в сердце.
Боли и даже судороги в мышцах - это чаще всего нормальное, физиологическое явление, связанное с процессами перестройки усиленно функционирующих мышц. Физическая активность никак не может быть вредна, а вот недостаток ее приносит безусловный вред.
Как мы уже выяснили, любая функция раскрывает и развивает свои резервы при одном условии - постоянной тренировке. При однообразной работе чувство усталости появляется задолго до истинного утомления мышц, что связано с развитием процессов торможения в коре головного мозга. Приход в конце рабочего дня на стадион с ощущением вялости, слабости, опустошения, они через час-полтора занятий преображаются в деятельных, энергичных, жизнерадостных людей. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиения, утрат интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах, где спустя какое-то время обнаруживаются анатомические изменения мышечного волокна. Эти изменения наиболее вероятны в тех случаях, когда длительное статическое напряжение слаборазвитых мышц не чередуется с динамическим, а также с расслаблением. При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Природа по-своему экономна: незачем питать балласт.
Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.
Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель остеобластов - молодых, первоначальных клеток, из которых образуется костная ткань, и накопление клеток-разрушителей - остеокластов. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает артрит.
Патологические состояния могут возникать вследствие нарушений водно-солевого обмена, имеющих место при малоподвижности. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему.
В разрушительный процесс вовлекается и нервная система. Извращается подвижность нервных процессов, ухудшаются память и координация движений, снижается адаптационно-трофическая функция.
Происходящее нарушение липидного обмена способствует отложению жира в тканях, росту пассивной массы тела, развитию ожирения. Из-за ограниченной подвижности грудной клетки и ослабления дыхательных мышц страдают газообмен в легких и легочная вентиляция.
Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гипокинезии и гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Как видим, малоподвижный образ жизни - это состояние, противоестественное для человека, которому свойственна биологическая потребность в движении.
Общеразвивающие упражнения
.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения.
Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя. Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает температуру тела, работу сердца, дыхания, желез внутренней секреции.
Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
Бег и прыжки.
После завершения комплекса общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий уровень функционирования.
Медленный бег развивает общую выносливость - способность длительно и эффективно выполнять работу умеренной интенсивности. В свою очередь, выносливость тесно связана с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.
Следует иметь в виду, что не все люди хорошо переносят бег по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег женщины, люди с ослабленным здоровьем или малотренированные и люди вечернего биоритмологического типа («совы»). В определенной степени бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.
Для достижения более или менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.
Ходьба.
В обеспечении ходьбы участвуют более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.
Прежде всего:
Усиливается деятельность нервной системы, которая обеспечивает процессы сокращения мышц, координирует работу мышечной системы с другими органами.
Повышается деятельность сердечно-сосудистой системы - увеличивается сила и частота сокращений сердца.
Увеличивается деятельность дыхательной системы - повышается объем вдыхаемого воздуха и частота дыхательных движений.
Стимулируется работа желез внутренней секреции, которые начинают вырабатывать химические вещества (гормоны), облегчающие выполнение мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются кровеносные сосуды нервной системы и работающих мышц, облегчаются процессы усиления работы сердца и дыхательной системы, происходят другие изменения, благоприятно сказывающиеся на повышении умственной и физической работоспособности организма и его способности противостоять стрессовым воздействиям.
Утренняя гимнастика.
Физиологические изменения в организме во время сна
Сон - это особое состояние организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях.
Сон является жизненно важной биологической потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем лишение пищи. Если без пищи человек может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже через несколько дней.
Для каждого биологического вида потребность во сне разная.
Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Во время сна интенсивность многих физиологических процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий мозга, выключается сознание, снижается тонус мышц. Менее интенсивным становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие в клетках), несколько уменьшается температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.
В нервной системе во время сна преобладают процессы торможения. Именно в заторможенном состоянии нервной системы могут происходить восстановительные процессы. Торможение необходимо для протекания процессов восстановления не только в клетках головного и спинного мозга, но и в клетках всех других органов.
Во время сна существенно снижена возбудимость нервных центров к действию световых, звуковых, тактильных, температурных, обонятельных и даже болевых сигналов.
Не смотря на выключение сознания, во время сна сохраняется связь с внешним миром. Сон никак нельзя назвать перерывом в работе мозга. Помимо процессов восстановления во время сна в мозгу происходит переработка поступившей за период бодрствования информации, ее своеобразное упорядочивание и сопоставление с информацией, уже имеющейся в памяти. На подсознательном уровне (то есть без участия сознания) во время сна продолжается поиск решений проблем, наиболее актуальных для человека в данный период времени. Многие ученые, долгое время искавшие ответ на тот или иной вопрос, находили его во время сна. Многие композиторы сочиняли во сне свои лучшие музыкальные произведения. Всем хорошо известно, что знаменитая периодическая система химических элементов родилась у Д.И. Менделеева именно во сне.
Физиологические изменения в организме при пробуждении
.
Переход от состояния сна к состоянию бодрствования происходит постепенно.
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций.
Заторможенное состояние центральной нервной системы может сохраняться в течение нескольких десятков минут или даже нескольких часов. Это в большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления организма.
Столь длительный переход от состояния сна к состоянию бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система еще не готова их воспринять.
Поэтому чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов перехода к состоянию бодрствования после сна.
Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке.
Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки
Устранить некоторые последствия сна (отечности, вялость, сонливость и др.)
Увеличить тонус нервной системы
Усилить работу основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней секреции и других)
Решение этих задач позволяет плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность организма и подготовить его к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто встречающихся в жизни современного человека.
В результате грамотного выполнения комплекса утренней гимнастики создается оптимальная возбудимость нервной системы, улучшается работа сердца, увеличивается кровообращение и дыхание, что обеспечивает повышенную доставку питательных веществ и кислорода к клеткам. После хорошей зарядки исчезает чувство сонливости, вялости, слабости, повышается умственная и физическая работоспособность, активность, настроение и самочувствие. .
Ритмическая гимнастика
- комплекс физических упражнений (ходьба, бег, прыжки и др.), выполняемых под музыку. Ритмическая гимнастика
(известна также под названием аэробика) используется в оздоровительных целях.
Всестороннее развитие физических способностей у человека, профессионально-прикладная физическая подготовка становятся необходимыми условиями эффективной трудовой деятельности, его творческого участия в общественном производстве. Сегодня нужно совершенствовать традиционные и внедрять новые формы и методы проведения оздоровительной, физкультурной и спортивной работы. Необходимость двигательной активности для здоровья человека ни у кого не вызывает сомнений. А вот вопросы, какими средствами компенсировать гиподинамию, с какой нагрузкой заниматься, - остаются дискуссионными. Достичь определенных результатов в работе над своим телом, физическим развитием можно с помощью различных средств: бега, езды на велосипеде, плавания, гимнастических упражнений, аэробики.
аэробика
Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греческого слова “аэро” - воздух и “биос” - жизнь), впервые был введен доктором К. Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций.
Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.
Рациональное питание
Само здоровье ничем не является без его содержания, без диагностики здоровья, средств его обеспечения и практики обеспечения здоровья. К наиболее важным средствам обеспечения здоровья относят и правильное рациональное питание.
Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающих влияние на состояние здоровья, работоспособности, умственного и физического развития, а также на продолжительность жизни человека.
В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.
Рациональное питание - это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень для обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.
Принципами рационального питания являются:
1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энергозатратам.
2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;
3) правильный режим питания;
4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;
5) умеренность в еде.
Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи
Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным (соответственно нуждам организма) количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.
Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.
В понятие режима питания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.
Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4-5 ч.
Нарушение режима питания играет отрицательную роль в здоровье. Оно проявляется в уменьшении количества приемов пищи в день с четырех-пяти до двух, неправильном распределении суточного рациона на отдельные приемы, увеличение ужина до 35-65% вместо 25%, увеличение интервалов между приемами пищи с 4-5 до 7-8 часов. Забываются заповеди народной мудрости о питании: «Укороти ужин–удлини жизнь»; «Разумно есть–долго жить» .
Многолетней практикой выработаны следующие правила рационального питания.
1. Свежеядение. Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно. Нельзя оставлять приготовленную пищу даже на несколько часов. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Поэтому съедать ее необходимо сразу же.
2. Сыроядение. Издавна считалось, что в сырых растениях содержится наибольшая живительная сила.
3. Разнообразие пищи: чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм. Это особенно важно всвязи с тем, что при умственной нагрузке потребность вних увеличивается, а аппетит часто снижен.
4. Сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительной пищи. В холодное время добавить в рацион продукты, богатые белками и жирами.
5. Ограничение в пище. Исследования показывают: менее работоспособны, более подвержены усталости именно те, кто много ест.
7. Максимум удовольствия от еды. Для этого, прежде всего, нужно отказаться от спешки, хотя 6ы на время приема пищи. Следует, кроме того, навсегда отказаться от привычки выяснять отношения за едой, а также читать.
8. Избегать диетических стрессов (резких смен режима питания, вызывающих значительное напряжение адаптационных механизмов), т.е. нельзя один день питаться впроголодь, а на другой есть до отвала.
Пищевой фактор играет важную роль не только в профилактике, но и в лечении многих заболеваний. Специальным образом организованное питание, так называемое лечебное питание - обязательное условие лечения многих заболеваний, в том числе обменных и желудочно-кишечных.
Лекарственные вещества синтетического происхождения в отличие от пищевых веществ являются для организма чужеродными. Многие из них могут вызвать побочные реакции, например, аллергию, поэтому при лечении больных следует отдавать предпочтение пищевому фактору.
В продуктах многие биологически активные вещества обнаруживаются в равных, а иногда и в более высоких концентрациях, чем в применяемых лекарственных средствах. Вот почему с древнейших времен многие продукты, в первую очередь овощи, фрукты, семена, зелень, применяют при лечении различных болезней.
Довольно часто поиск лечебных веществ в продуктах питания идет на основе уже известного их лечебного действия. Например, было доказано, что капустные овощи предупреждают рак толстого кишечника: проведенный поиск позволил выделить серосодержащее вещество анетолтритион, которое в чистом виде оказывало выраженный подобный эффект.
Многие продукты питания оказывают бактерицидные действия, подавляя рост и развитие различных микроорганизмов. Так, яблочный сок задерживает развитие стафилококка, сок граната подавляет рост сальмонелл, сок клюквы активен в отношении различных кишечных, гнилостных и других микроорганизмов. Всем известны антимикробные свойства лука, чеснока и других продуктов. К сожалению, весь этот богатый лечебный арсенал не часто используется на практике.
Однако химический состав каждого продукта настолько многообразен, что, по-видимому, даже при современном развитии науки мы не знаем и половины составляющих его компонентов, каждый из которых может оказывать то или иное лечебно-профилактическое действие на организм. Очень мало известно о биоэнергетике пищи.
Нет продуктов, которые удовлетворяли бы потребность взрослого человека абсолютно во всех пищевых веществах. Поэтому только широкий набор продуктов в рационе здорового или больного человека может обеспечить сбалансированное питание.
В лечении различных заболеваний используются не только богатые биологически активными веществами многокомпонентные продукты питания, но и различные способы их приготовления (кулинарной обработки).
Некоторые продукты, наряду с полезными компонентами, содержат и вредные или потенциально вредные составляющие, такие, например, как гистамин, серотонин, да и тот же кофеин может быть опасен при злоупотреблении продуктами, его содержащими.
Закаливание.
Давно известно, что здоровье человека на 10-20% зависит от наследственности, 10-20% - от состояния окружающей среды, 8-12% - от уровня здравоохранения и 50-70% - от образа жизни. Здоровый образ жизни - это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание - это научно-обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Закаливание – обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание, как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям, использовалось с древних времен.
Известный русский физиолог академик И.Р. Тарханов, автор вышедшей в 1899 году книги «О закаливании человеческого организма», определяя сущность закаливания, писал: «К слову «закаливание» или «закал» в приложении к организму русская речь прибегает по аналогии с явлениями, наблюдаемыми на железе, стали, при их закаливании, придающем им большую твердость и стойкость».
Любое совершенствование – это длительная тренировка.
Следовательно, закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации.
Закаливание не лечит, а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.
Главное же заключается в том, что закаливание приемлемо для любого человека, т.е. им могут заниматься люди любых возрастов независимо от степени физического развития. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание приводит к слиянию организма с природой.
Медицинских отводов от закаливания нет, только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям. Задача медицинского работника состоит в правильном подборе и дозировании этих процедур индивидуально для каждого человека. Необходимо соблюдать ряд правил:
Систематическое использование закаливающих процедур во все времена года, без перерывов.
Постепенное увеличение дозы раздражающего действия.
Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма человека.
Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных эмоций.
Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта от закаливающих процедур, а иногда и к гиперактивации нейроэндокринной системы и последующему ее истощению.
Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой.
Немного из истории закаливания.
Закаливание как средство повышения защитных сил организма возникло в глубокой древности. Практически во всех культурах разных стран мира закаливание использовалось как профилактическое средство укрепления человеческого духа и тела.
Большое внимание физическим упражнениям, закаливанию и гигиене тела уделялось в Древней Греции и Древнем Риме. Здесь существовал культ здоровья и красоты тела, поэтому в систему физического воспитания закаливание входило как неотъемлемая составная часть.
Закаливание в этих странах преследовало цель укрепления здоровья, так и выработку у человека способности переносить всевозможные лишения. По свидетельству Плутарха, закаливание мальчиков в Древней Спарте начиналось с самого раннего возраста. С семи лет воспитание продолжалось в общественных домах во все более суровых условиях: их стригли наголо, заставляли ходить босиком в любую погоду, а в теплое время года обнаженными. Когда детям исполнялось 12 лет, им выдавали плащ, который они должны были носить круглый год. Горячей водой им разрешали мыться всего несколько раз в году. И в зрелые годы люди должны были жить так, как предписывал обычай.Мужчины, они «также упражнялись в беге, борьбе, бросании диска и копья, чтобы их тела были сильны и крепки и чтобы такими же были и рождаемые ими дети, - пишет Плутарх. – Закаленные такими упражнениями, они легче могли вынести муки деторождения и выйти из них здоровыми».
Древние римляне в значительной степени заимствовали и трансформировали древнегреческую культуру. У них важнейшим закаливающим средством была баня. Римские бани, или термы, представляли собой просторные и весьма вместительные здания, построенные из великолепных сортов мрамора (термы Диоклетиана (505-506 гг.) вмещали 3500 купающихся).
В термах имелись помещения для раздевания, гимнастических упражнений и массажа, здесь были горячая баня, бассейны с теплой и холодной водой, души, широко использовались песочные и грязевые ванны. На крышах многих терм устраивались площадки для приема солнечных ванн.
Закаливание как профилактическое средство широко рекомендовали такие видные ученые древности, как Гиппократ, Демокрит, Асклепиад и другие.
Гиппократ писал: «Что касается состояния погоды на каждый день, то холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным».
В Древнем Китае профилактика болезней и укрепление здоровья носили государственный характер. «Мудрый, - говорилось в «Трактате о внутреннем»,- лечит ту болезнь, которой еще нет в теле человека, потому что применять лекарства, когда болезнь уже началась, это все равно, что начинать копать колодец, когда человека уже мучит жажда, или ковать оружие, когда противник уже начал бой. Разве это не слишком поздно?». Поэтому в древнекитайской медицине большое внимание уделялось мероприятиям, способствовавшим укреплению здоровья. Важнейшими средствами для этого считались физические упражнения, водные процедуры, солнечное облучение, массаж, лечебная гимнастика, диета.
Особое значение закаливанию придавалось на Руси. Здесь оно носило массовый характер. «Русские – крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», - писал секретарь гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий.
Издавна славянские народы Древней Руси использовали для укрепления здоровья баню с последующим растиранием снегом или купанием в реке или озере в любое время года. Баня выполняла лечебную и оздоровительную функции. Особое внимание закаливанию уделялось в русской армии, где для «крепости и здравия тела» также широко использовалась русская баня.
Русским врачам, писателям, деятелям науки принадлежит ведущая роль в разработке методики закаливания и её научное обоснование. Их взгляды на роль закаливания в укреплении здоровья человека исходили из признания определяющей роли факторов внешней среды в жизнедеятельности организма, его зависимости от условий, в которых он существует и развивается. Так А.Н.
Радищев в работе «О человеке, о его смертности и бессмертии», вышедшей в XVIII веке, писал: «Все действует на человека. Пища его и питание, внешняя стужа и теплота, воздух и даже самый свет».
Принципы закаливания.
Закаливание – это, прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.
Закаливание – эффективное средство укрепления здоровья человека.
Особенно велика его роль в профилактике простудных заболеваний: закаленные люди, как правило, не простужаются. Закаливание повышает также неспецифическую устойчивость организма человека к инфекционным заболеваниям, усиливая иммунные реакции.
Закаливание обеспечивает тренировку и успешное функционирование терморегуляторных механизмов, приводит к повышению общей и специфической устойчивости организма к неблагоприятным внешним воздействиям.
Успешность и эффективность закаливания возможны только при соблюдении ряда принципов, которыми являются:
Постепенность (повышать силу закаливающего воздействия и продолжительность процедуры нужно постепенно);
Систематичность (закаливание будет эффективным, когда осуществляется не от случая к случаю, а ежедневно и без перерывов);
Комплексность – закаливание будет наиболее эффективным, если в комплексе используются все естественные силы природы: солнце, воздух и вода;
Учет индивидуальных особенностей при закаливании необходимо принимать во внимание и рост, и пол, и состояние здоровья, а также местные климатические условия и привычные температурные режимы.
Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель: изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней. б) Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.
Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью.
Наиболее благоприятным для закаливания является так называемый динамический, или пульсирующий, микроклимат, при котором температура поддерживается не настрого постоянном уровне, а колеблется в определенных пределах.
Эффективность действия закаливающих процедур значительно повышается, если их сочетать с выполнением спортивных упражнений.
Закаливание воздухом
.
Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.
Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний(неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство. Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки.
Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. В результате закаливания в первую очередь тренируется подвижность сосудистых реакций, выступающих в роли защитного барьера, охраняющего организм от резких перепадов внешней температуры.
Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом, как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.
Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями: зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.
Воздушные ванны.
Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам, например к закаливанию водой.Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16(С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время). При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения: гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.
После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.
Холодные ванны могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.
Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.
Отказ от вредных привычек
Трудно себе представить то благотворное изменение, которое произошло бы во всей жизни людской, если бы люди перестали одурманивать и отравлять себя водкой, вином, табаком и опиумом
Л.Н.Толстой.
О вреде табакокурения на организм.
В Россию табак, по-видимому, попал в конце XVI века и был встречен не очень приветливо. За курение полагалось весьма серьезное наказание - от палочных ударов и порки кнутом до отрезания носа и ушей и ссылки в Сибирь. Торговцев табаком ждала смертная казнь.
Но постепенно запреты на курение отменялся в одной за другой странах. С годами к вредной привычке приобщились мужчины, женщины, молодые люди, подростки и даже дети. Возникла мода на курение: сигареты, мол, придают девушкам особую элегантность, а юношам мужественность. Обязательно принадлежностью теле - и киногероев стала сигарета.А как врачи? Разве они не боролись против курения? Безусловно, да. Но не очень успешно. И вот почему. О том, что табак вреден для здоровья, знали давно. Видели, что курильщиков мучает надсадный кашель, знали, что в накуренном помещении трудно дышать, что табак мешает умственной работе.Опыты показали, что животные гибнут под действием никотина. Тогда и родилась фраза:’Капля никотина убивает лошадь’. Врачи выяснили, что рост числа курящих параллельно увеличивает количество опасных болезней.Систематическое поглощение небольших, несмертельных доз никотина вызывает привычку, пристрастие к курению.
Никотин включает в процессы обмена, происходящие в организме человека, и становиться необходимым.Курение - не безобидное занятие, которое можно бросить без усилий. Это настоящая наркомания, и тем более опасная, что многие не принимают в серьез.
Начиная с начала 1960 годов, стали публиковать в газетах и журналах результаты научных исследований.И люди ужаснулись! Оказывается: если человек курит в день от 1 до 9 сигарет, то сокращает свою жизнь (в среднем) на 4,6 года по сравнению с некурящими; если курит от 10 до 19 сигарет, то на 5,5 года; если выкуренных 20 до 39 сигарет - на 6,2 года.
Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость).
Алкоголь
Алкоголизм представляет собой сложную медико-социальную проблему. В понятие «алкоголизм» вкладывается не только медико-биологическое, но и социальное содержание. До настоящего времени нет единого общепринятого определения алкоголизма. Более того, отмечается и некоторая путаница в обозначении основных понятий алкоголизма: «хронический алкоголизм», «алкоголизм», «пьянство», «хроническая алкогольная интоксикация», «алкогольная болезнь», «злоупотребление алкоголем» и другие, что затрудняет выработку чётких диагностических критериев для выявления больных алкоголизмом на ранних стадиях заболевания и разработку мер профилактики.
Установлено, что алкоголизм действует разрушающе на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:a)потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголяб) нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.
Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения. Уровень психических расстройств у мужчин, злоупотребляющих алкоголем, в 2 раза превышает уровень психической заболеваемости мужского населения. Число обращений по поводу психозов и неврозов у мужчин, злоупотребляющих алкоголем, в 1,4-2 раза больше соответствующего показателя для всего мужского населения.
Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред, как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. Алкоголизм и связанные с ним болезни как причина смерти уступают лишь сердечнососудистым заболеваниям и раку.Курение и употребление алкогольных напитков сильнейшим образом подрывает здоровье человека. Каждому необходимо это как можно глубже понять и осознать. Никто не должен добровольно разрушать свой организм.
Заключение
Научно-технический прогресс, экологические факторы, стресс, климато-географические особенности, социально-экономические и политические преобразования являются факторами, существенно влияющими на психо-эмоциональное состояние человека, его здоровье и физическую и умственную работоспособность. Для сохранения и восстановления здоровья недостаточно пассивного ожидания, когда природа организма раньше или позже сделает свое дело. Человеку самому необходимо совершать определенную работу в данном направлении. Но, к сожалению, большинством людей ценность здоровья осознается только тогда, когда возникает серьезная угроза для здоровья или оно в значительной степени утрачено, вследствие чего мотивация вылечить болезнь, вернуть здоровье. Укрепления здоровья являются занятия массовыми видами спорта, физической культурой в различных ее формах, особенно в таких которые не требуют больших материальных затрат, отсутствие вредных привычек даёт человеку здоровье, а следовательно, уверенность и оптимизм в достижении поставленных им в жизни целей. Главное в здоровом образе жизни - это активное творение здоровья, включая все его компоненты. Таким образом, понятие здорового образа понятие очень широкое, которое включает в себя отсутствие вредных привычек, соблюдение режим труда и отдыха, система питания, различные закаливающие и развивающие упражнения; в него также входит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и ценности и т.д.. Следовательно, для творения здоровья необходимо расширение представлений о здоровье и болезнях, так и умелое использование всего спектра факторов, влияющих на различные составляющие здоровья (физическую, психическую, социальную и духовную), овладение оздоровительными, общеукрепляющими, природосообразными методами и технологиями, формирование установки на здоровый образ жизни.
Список литературы.
1. Ф.П. Космолинский «Физическая культура и работоспособность»; М., 1983.
2. В.Н. Васильев «Утомление и восстановление сил»; М., 1994.
3. Л.В. Орловский «Скрытая опасность (о вреде курения)»; М.: Знание, 1977.
4. В.Я. Деглин «Молодежь должна знать об этом (о вреде алкоголя и курения)»; М.: Знание, 1964
5. Н.Н. Огородникова «Холод против простуды»; М.: Советский спорт, 1990.
6. Ю.П. Лисицин, П.И. Сидоров «Алкоголизм»; М., Медицина, 1990
7. Книга о здоровье: Сборник // ;Сост.: Ю.В.Махотин, О.В.Карева, Т.Н. Лосева. Под. Ред. Ю.П.Лисицына. - М.: Медицина, 1988.
8. В.Михайлов, А.Палько. Выбираем здоровье! - 2-е изд. - М.: Молодая гвардия, 1987.
9. Ф. Брокгауз, И. Ефрон. «Энциклопедический словарь, современная версия».
10. Ращупкин Г.В. Физическая культура. – Спб.: Нева, 2004.
11. Физическая культуры./Под ред. Л. Б. Кофмана. - М.: ОМЕГА-Л, 2004.
12. Куценко Г. И., Новиков Ю. В. Книга о здоровом образе жизни. – М.: Спб.: Нева, 2003.
Предупреждение старения- древнейшая мечта человечества. Вечная молодость была желанной мечтой еще в античности. История полна примеров безрезультативного поиска эликсиров молодости, «живой воды», «молодильных яблок» и других способов, омолаживающих тело.
Но с другой стороны, известно, что некоторые целенаправленные систематические попытки достичь цели продления жизни основывались в какой-то мере на адекватных методах. Так, к примеру, согласно даосизму (религиозно-организованная система продления жизни Древнего Китая) получить бессмертие можно было бы, кроме предупреждающих других мер, соблюдая диету, содержащую малокалорийные продукты растительного происхождения.
Современные исследования показали, что низкокалорийная диета действительно может способствовать существенному продлению жизни. Гиппократом, Аристотелем и другими философами рекомендовались диеты, умеренные физические упражнения, массаж водные процедуры. Эти методы и сегодня, безусловно, полезны для поддержания активного долголетия.
Древние естествоиспытатели и философы видели многие истоки нездоровья, причины болезней и старения в характерах, темпераментах, поведении людей, их привычках и традициях, т.е. в условиях и образе жизни их. Англичанин Р.Бэкон считал, что короткая жизнь не норма, а отклонения от нее. Основной причиной укорачивания жизни, по его мнению, был неправедный и неправильный образ жизни.
Другой английский философ Ф.Бэкон 11 также был убежден, что самое большое влияние на процесс старения оказывают вредные привычки.
Многочисленные и многолетние исследования геронтологов доказали, что нерациональный образ жизни (гиподинамия, атегоренная диета, курение, злоупотребление алкоголем) является факторами риска старости. 12
Великий русский биолог И.И. Мечников 13 предложил для продления жизни метод, связанный с его работами в области микробиологии. По его мнению, главнейшей дисгармонией, ведущей к преждевременному старению, является толстый кишечник, первоначально служивший для переваривания грубой растительной пищи, а при изменении характера питания стал своего рода инкубатором для гнилостных бактерий, продукты обмена которых отравляют организм, тем самым сокращая продолжительность жизни. В связи с этим для увеличения продолжительности жизни он предлагал употреблять кисломолочные продукты (сегодня это- йогурт Мечникова), улучшающие деятельность гнилостных бактерий.
Другим направлением продления жизни было использование экстрактов половых желез. Оно основывалось на очевидной связи между здоровьем и половой активностью, т.е. считалось, что стимуляция половой функции может привести к улучшению жизни. Известный французский физиолог Ш.Броун-Секар, вводивший себе инъекции вытяжки из половых органов животных, утверждал, что он помолодел на 30 лет.
Еще более известен в прошлом метод «клеточной терапии» швейцарского врача П.Ниханса, использовавшего тканевые эксракты для омоложения десятков тысяч людей, включая достаточно известных (У.Черчиль, Ш.Де Голль, К. Аденауэр.)
Достижения современной геронтологии позволили расширить наши представления о старении, как о сложном биологическом процессе, о социальных факторах, влияющих на его скорость и о способах его замедляющих, о возможностях продлить человеческую жизнь на годы, десятилетия.
Первичные причины старения имеют молекулярную природу. Одни ученые считают, что старение генетически запрограммировано и «заведенные биологические часы» должны постепенно остановиться. «Запрограммированное старение» замедляют низкокалорийное питание, некоторые препараты (геропротекторы), в частности, пептидные биолрегуляторы (тималин, тимоген, эпиталамин).
Геропротекторы (гериатрические средства)-биологически активные вещества неспицифического общерегулятивного действия. Оказывая влияние на активные процессы обмена на молекулярном, клеточном уровне, они нормализуют обмен веществ. Активируют сниженные физиологические функции организма. Этим объясняется их универсальный нормализующий эффект, обеспечивающих значительное повышение биологических возможностей стареющего организма, расширяющий диапазон его адаптации, в том числе к фармакологическим нагрузкам старения. В современной практике широко применяют комплексную витаминотерапию, микроэлементы, гормоны, биогенные стимуляторы- адаптогены (женьшень, элеутерококк и др.)
Другие ученые полагают, что старение вызывается генетическими повреждениями, которые наносятся быстрее, чем клетки способны устранить их. Они возникают под действием электромагнитных излучений (ультрафиолета, гамма-радиация), альфа- радиации(внешние факторы) и в результате жизнедеятельности самого организма (внутренние факторы).
Это происходит, например, под воздействием непрерывных атак химических веществ, известных под названием свободных радикалов. Они содержат гидроксильную группу (ОН) и атомарный кислород (О), которые уничтожают многие вещества, окисляя их. Среди их жертв- липиды, входящие в состав мембран окружающего тела всех клеток, белки и нуклеиновые кислоты- материал, из которого «сделаны» гены.
Эффект оздоровления усиливается при сочетании гидроколонотерапии с термотерапией, разгрузочным питанием и адсорбентами. Такой подход имеет большую перспективу и, несомненно, должен занять свою нишу в программах профилактики старения человека.
Человеческий организм как совершенный механизм рассчитан на длительную жизнеспособность и продолжительность жизни, что во многом определяется тем, как человек сам себе ее строит,- сокращает или продлевает, как заботиться о своем здоровье, т.к. именно здоровье является главной основой долголетия и активной творческой жизни.
Продолжительность жизни и здоровья на 50% зависят от образа жизни, который человек создает себе сам, на 20% от наследственно обусловленных биологических факторов, еще на 20% от внешних экологических факторов, и лишь на 10% от усилий медицины.
Медицина не может гарантировать человеку сохранение абсолютного здоровья и долголетия, если у него нет установки на самосохранительное поведение и желание как можно дольше быть здоровым и трудоспособным.
Здоровый образ жизни- определенный фактор здоровья и долголетия, требует от человека определенных усилий, а большинство людей пренебрегает его правилами. По определению академика Н.М. Амосова «Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их ничем нельзя» 14 .
Здоровый образ жизни как система складывается из трех основных взаимосвязанных и взаимозаменяемых элементов, трех культур:
Культуры питания, культуры движения и культуры эмоций.
Отдельные оздоровительные методы и процедуры не дадут стабильного улучшения здоровья, потому что не затрагивают целостную психосоматическую структуру человека.
1.Культура питания и профилактика старения
Нерациональное питание- один из важнейших факторов риска преждевременного старения.
Сегодня, когда, по мнению геронтологов, старение человека в преобладающем большинстве происходит по патологическому преждевременному (ускоренному) типу, особенности питания, характерные для пожилого и старческого возраста нужно и необходимо учитывать в более ранних возрастных группах. Эти особенности связаны с возрастными изменениями пищеварительной системы. Преждевременная атрофия приводит к снижению функциональной активности желез желудка, кишечника, а также больших пищеварительных желез-печени и поджелудочной железы. Это выражается в уменьшении секреции и активности вырабатываемых ферментов.
Ослабляются и моторика желудочно-кишечного тракта, процессы переваривания и всасывания в кишечнике. Ухудшение его деятельности дополнительно провоцирует нерациональное в количественном и качественном отношении питание. Поэтому соблюдение основных его правил окажет выраженное положительное влияние на здоровье, профилактику преждевременного старения.
Питание должно быть разнообразным, умеренным и соответствовать возрастным потребностям и энергозатратам.
В пожилом возрасте, когда энергозатраты ограничены, калорийность пищи должна составлять 1900-2000 ккал, для мужчин 2200-3000 ккал.
Режим питания целесообразно установить не менее 3-4 раз в сутки, последний прием пищи – за 2-3 часа до сна. Не должны употребляться жирные сорта пшеницы, субпродукты, богатые холестерином (печень, мозги, вымя, икра). Шире должны включаться в рацион питания овощи и фрукты. Больше должны потребляться зелень, лук, чеснок, петрушка, укроп.
Ежедневно необходимо включать в пищу продукты моря и морскую рыбу, консервы из морской рыбы. Они отличаются наиболее удельным содержанием разнообразных микроэлементов, например, йода, брома, фтора и благодаря этому способны компенсировать неполноценности нашей диеты.
К сожалению, многие сегодня не в состоянии позволить себе полноценно питаться. Из-за дороговизны продуктов проблему несбалансированного питания можно попытаться решить дополнительным употреблением биологически активных добавок.
Появление биологически активных веществ, как средств профилактики старения, с точки зрения геронтологов, оправдано и вызвано тем, что состояние фактического питания населения России характеризуется существенным отклонением в уровне потребления пищевых ингредиентов.
2. Культура движения
Оздоровительным эффектом обладают только аэробные физические упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание, катание на лыжах, работа на садово-огородном участке и т.п.)
Возрастные изменения в организме физиологически неизбежны, но каждый человек способен их отдалить. Для этого уже с 40-летнего возраста необходимо начинать борьбу за свое здоровье и сохранение активного долголетия.
Недостаточная физическая активность относится к факторам риска и преждевременного старения и развития заболеваний.
У тех, кто ведет малоподвижный образ жизни признаки приближающейся старости наступают значительно раньше и усуглубляются с каждым днем, проявляясь нарастающим истощением физических и интеллектуальных сил.
Движения являются пищей для половины нашего тела, составленной мышцами. Без этой пищи мускулатура атрофируется, регулярное разнообразное и продолжительное движение- это биологический императив, неподчинение которому влечет за собой не только дряблость и отвратительность телесных форм, но и сотни тяжелых болезней.
Органы человека отличаются большим резервом функций. В обычной повседневной деятельности участвуют лишь от 35% его абсолютных возможностей. Остальные 65% без тренировки будут атрофироваться, будут теряться резервы. Это дорога к дезадаптации. Если не заниматься физической тренировкой, то сердечно-сосудистая и дыхательная система начинают стареть уже с 12-13 лет. Интенсивную физическую тренировку необходимо включать в обязательный режим дня не позднее 30 лет. Именно с этого возраста у современного человека начинается особенно бурное угасание функций и старение всех основных систем жизнеобеспечения.
Малоподвижный образ жизни приводит к общему нарушению обмена веществ: ускоренному выведению азота, серы, фосфора, кальция. Из-за уменьшения экскурсии грудной клетки, диафрагмы и брюшной стенки создаются предпосылки для заболеваний дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем.
У лиц с малоподвижным образом жизни вместе со снижением физической работоспособности уменьшается устойчивость к чрезвычайным воздействиям- холоду, жаре, кислородному голоданию, ослабляется и дезориентируется иммунная система. Здоровая иммунная система, поддерживаемая систематическим движением, готова к борьбе даже с раковыми клетками.
Длительная недостаточная мышечная активность, вызвавшая существенная изменения на всех уровнях жизнедеятельности организма, может привести к комплексу стойких расстройств- гипокинетическим болезням. Ослабевает внимание и память, появляется сонливость, вялость, бессонница, снижается общая психическая активность, падает настроение, ухудшается аппетит, человек становится раздражительным. Постепенно нарушается координация движений, становится узкой и впалой грудь, появляется сутулость, болезни позвоночника, хронический колит, геморрой, камни в желчном пузыре и почках, снижается тонус мышц и сосудов и наоборот, активное движение благотворно влияет на психическую составляющую здоровья.
В процессе мышечной работы в кровь выделяются эндорфины- гормоны, снижающие болевые ощущения и улучшающие самочувствие и настроение. Возрастает также уровень энкефаминов, благотворно воздействующих на процессы центральной нервной системы, психические процессы и функции.
Эндорфины и энкефамины способствуют выходу из депрессии, обретению душевного покоя, создают хорошее настроение и даже состояние физической и духовной одухотворенности, названное древними римлянами эйфорией.
Таким образом, движение- важнейший естественный фактор развития и поддержания здорового организма.
3. Культура эмоций
Если исходить не из биологических, а социально-психологических представлений о болезни, то ее можно рассматривать как психический срыв, психическую дезадаптацию, дезинтеграцию личности, человеческих чувств, психологических установок, психосоматическую дезинтеграцию.
Выдающийся современный патолог Ганс Селье рассматривал болезнь исключительно как патологический стресс или дистресс.
Отрицательные эмоции (зависть, страх и др.) обладают огромной разрушительной силой, положительные эмоции (смех, радость, любовь, чувство благодарности и др.) сохраняют здоровье, способствуют успеху и продлению жизни.
Губительны для организма отрицательные эмоции: подавленный гнев гложет печень и тонкий кишечник, страх оставляет следы в почках и толстом кишечнике. Сочетание эмоций в сплаве с неосознаваемыми и осознанными отношениями человека и есть не что иное, как чувства, которые ведут по дорогам здоровья и болезней, сохраняют молодость пожилому или преждевременно превращают в старика молодого.
Мысли соответствуют эмоциям, формируя некое единство; у разгневанного и мысли гневные. Если человек охвачен страхом, другие эмоции блокируются, а в мыслях тоже страх. Неприятные мысли толкают человека по пути болезней.
Эмоции определяют наше настроение - не столь яркое, как сами эмоции, но зато более устойчивое эмоциональное состояние. Грустное, тревожное, умиротворенное, торжественное или веселое настроение является не предметным, специально направленным, а личностным и «результативным» фоновым эмоциональным состоянием. Чувственную основу настроения часто формирует тонус жизнедеятельности, т.е. общее состояние организма или самочувствие. Даже самое прекрасное настроение «портится»- из-за усталости, головной боли, энергетического истощения. Поэтому хорошая физическая форма и отличное физическое здоровье- основа прекрасного настроения и положительных эмоций.
Эффективное оздоровление немыслимо без достижения психического здоровья. Человек с истощенной нервной системой испытывает духовную и физическую усталость. Он пытается стимулировать себя напряжением воли, затем борется с усталостью посредством вредных для здоровья стимуляторов: чая, кофе, алкоголя.
Можно ли предотвратить такую «серую» жизнь? Не только можно, но и нужно. Для этого необходимо:
взять под контроль свое настроение;
уменьшить свою чувствительность к чужим словам;
попытаться навсегда покончить с ненавистью, горечью, завистью, которые как ничто другое ослабевают нервную систему;
расстаться с беспокойством, снижающим нервную систему;
не принимать равнодушно любые удары судьбы, не мириться с нищетой и не топтаться на месте;
не жаловаться другим, пытаясь вызвать у них сочувствие и жалость к себе;
не пытаться «переделать» окружающих на свой лад;
не сооружать грандиозные перспективные планы;
превратить укрепление жизнеспособности и здоровья в реальную главнейшую перспективу и ежедневно радоваться малейшим успехам в ее достижении.
Полезными являются и советы долгожителей Кавказа. Есть большая книга американки Полы Гарб « Долгожители» 15 , на которую ссылается психолог Абрамова Г.С. и приводит она следующие секреты долголетия:
Старые люди, в том числе старше 90 лет, ежедневно беседуют с родственниками и ближайшими соседями, по крайней мере раз в неделю встречаются со своими друзьями. Цель общей части бесед молодежи и людей среднего возраста со стариками- получить совет по важным вопросам повседневной жизни;
Старики в Абхазии пользуются большим уважением, что укрепляет в них столь выраженное чувство собственного достоинства;
Стремление быть здоровым, отсутствие привычки жаловаться на болезни, отсутствие интереса к болезням (известно, что самооценка возможностей собственной кончины является порождением депрессии или другими эмоциональными осложнениями);
У стариков Абхазии нет признаков депрессии, часто являющейся причиной старческого маразма;
Старики Абхазии не испытывают одиночества- они ежедневно чувствуют заботу со стороны родственников и соседей. Все убеждены, что лучшее лекарство- любовь и забота окружающих;
Многообразие интересов, желание жить полной жизнью;
Это люди с особым чувством юмора, стремлением быть всегда в окружении других людей;
О стариках заботятся, это естественное проявление философии жизни;
Дружелюбное и гостеприимное отношение к людям других национальностей;
Долгожители склонны воспринимать все, что происходит в их жизни, результатом их собственных действий, а не каких-то внешних сил; это относится к возможности преодолевать жизненные стрессы. Долгожители чаще всего являются личностями, берущими на себя ответственность за все, что с ними происходит, чувствующие себя хозяевами своей судьбы;
В Абхазии ни один старик не отозвался о старости явно и резко отрицательно. В Абхазии невозможно преступление против нее, как невозможно представить в роли преступника старика.
Таким образом, дорога к здоровой старости, к активному долголетию- это нравственное, духовное преображение каждого из нас, которое исповедует вечные идеалы правды и добра.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таким образом, в заключение данного исследования на основе изученных материалов и исходя из поставленных в работе цели и задач можно сделать следующие выводы:
1.Старость является заключительной фазой в развитии человека. Период геронтогенеза (период старения) согласно международной классификации начинается с 60 лет у мужчин и с 55 лет- у женщин и имеет три градации: пожилой, старческий и долгожители.
2.Процесс старения представляет собой генетически запрограммированный процесс, сопровождающийся определенными возрастными изменениями в организме. Многие исследования свидетельствуют о старении сердечно-сосудистой, эндокринной, иммунной, нервной и других систем, т.е. об отрицательных сдвигах, происходящих в организме в процессе инволюции.
3. Все изменения в период старения носят индивидуальный характер. Сложный и противоречивый характер старения человека как индивида связан с количественными изменениями и качественной перестройкой биологических структур, включая и новообразования.
4.Период позднего онтогенеза является новым этапом развития и специфического действия общих законов онтогенеза, гетерохронии и структурообразования.
5. Различного рода изменения человека как индивида, происходящие в пожилом и старческом возрасте, направлены на то, чтобы актуализировать потенциальные, резервные возможности, накопленные в организме в период роста, зрелости и формирующиеся в период позднего онтогенеза. При этом участие личности в сохранности индивидной организации и регуляции ее дальнейшего развития в период геронтогенеза (включая возможности новообразований) должно усиливаться.
6.Существуют различные пути повышения биологической активности различных структур организма (поляризация, резервирование, компенсация, конструирование), которые обеспечивают его работоспособность в целом после завершения репродуктивного периода.
7. Для психологического портрета старого человека характерными чертами являются- эгоцентричность и эгоистичность. И.С. Кон выделил следующие социально-психологические типы старости:
1) активная творческая старость;
2) самообразование, отдых, развлечения;
3) у женщин- приложение своих сил в семье;
4) люди, смысл которых- забота о собственном здоровье.
Это все- благоприятные типы старости.
Отрицательные типы развития старости:
а) агрессивные, ворчуны;
б) разочарованные в себе и собственной жизни;
в) разочарованные в себе и собственной жизни.
8. Выделяют пять типов приспособления к старости:
1) конструктивное отношение человека к старости;
2) отношение зависимости;
3) оборонительное отношение;
4) отношение враждебности к окружающим;
5) отношение враждебности человека к самому себе.
9. Активному долголетию пожилого человека способствует много факторов, ведущими психологическими среди которых можно считать такие: развитие его как социально активной личности, как субъекта творческой деятельности и яркой индивидуальности. И здесь огромную роль играет высокий уровень самоорганизации, сознательной саморегуляции своего образа жизни и жизнедеятельности.
СПИСОК ИСТОЧНИКОВ:
1. Абрамова Г.С. Возрастная психология: Уч. пособие для студентов вузов.- 4-е изд.-М.: Академич. Проект, 2003
2. Амосов Н.М, Энциклопедия Амосова: раздумья о здоровье/ И.М. Амосов.- М.: Из-во АСТ, 2005
3. Ананьев Б.Г. Избранные психологические труды: В 2 т.- М., 1980
4. Ананьев Б.Г. Человек как предмет познания.- Л., 1968
3.Бэкон Ф. Сочинения: в 2-х т./ Субботина.- 2-е изд.-М.: Мысль, 1977
5. Гамезо М.В., Герасимова В.С., Горелова Г.Г. Возрастная психология: личность от молодости до старости.: Учебное пособие.- М.: Педагогическое общество России, Изд. Дом «Ноосфера», 1999
6. Гарб П. « Долгожители».-М.: Прогресс, 1986
7.Кон И.С. В поисках себя: личность и ее самосознание.- М.: Политиздат, 1984
8. Кон И.С. Постоянство личности: миф или реальность?/ В кн. : Хрестоматия по психологии./ Сост. В.В. Мироненко. Под ред. А.В. Петровского.- М., 1987
9.Мечников И.И, Этюды о природе человека. М. Из-во Акад. наук СССР, 1961
10.Хана Т. Искусство не стареть. (Как вернуть гибкость и здоровье).Пер.с англ.- СПб.: 1996
11.Холостова Е.И., Рубцов А.В. Социальная геронтология: Уч.пособие.- М.: Изд-.торговая Корпорация «Дашков и К», 2005
12.Шахматов Н.Ф. Психическое старение.- М., 1996
13.Эйдемиллер Э.Г., Юстицкий В. Семейная психотерапия.-Л., 1990
14.Яцемирская Р.С. Социальная геронтология: Уч.пособие.-М.: Гуманит. Изд. центр ВЛАДОС, 1999
1 Яцемирская Р.С. Социальная геронтология: Уч. пособие.- М.: Гуманит. Изд. центр ВЛАДОС, 1999. С. 85
2 Шахматов Н.Ф. Психическое старение.М., 1996
3 Гамезо М.В., Герасимова В.С., Горелова Г.Г., Орлова Л.М, Возрастная психология: личность от молодости до старости: Учебное пособие.- М.: Педагогическое общество России, Изд. Дом « Ноосфера», 1999. С. 50
4 Абрамова Г.С. Возрастная психология: Учебное пособие для студентов вузов.- 4-е изд.- М.: Академический Проект, 2003.С.670
5 Эйдемиллер Э.Г., Юстицкий В.В. Семейная психотерапия.- Л., 1990
6 Ананьев Б.Г. Человек как предмет познания.-Л., 1968. С. 111
7 Шахматов Н.Ф. Психическое старение: счастливое и болезненное.- М., 1996. С.61
8 Ананьев Б.Г. Избранные психологические труды.: В 2 т. М., 1980
9 Кон И.С. Постоянство личности: миф или реальность?/ В кн.: Хрестоматия по психологии/ Сост. В.В. Мироненко; Под ред. А.В. Петровского.- М., 1987.
10 Хана Т. Искусство не стареть. (Как вернуть гибкость и здоровье.): Пер. с анг.- СПб., 1996.С.116-117
11 Бэкон Ф. Сочинения: В 2-х т./ Сост. общ. ред. А.Л. Субботина.- 2-е изд.- М.: Мысль, 1977
12 Холостова Е.И., Рубцов А.В. Социальная геронтология: Уч. пособие.- М.: Изд.-торговая корпорация «Дашков и К», 2005 С.187
13 Мечников И.И, Этюды о природе человека. М. Из-во Акад. наук СССР, 1961
14 Амосов Н.М. Энциклопедия Амосова: раздумья о здоровье./ И.М. Амосов.- М.: Из-во АСТ, 2005
15 П.Гарб. «Долгожители».-М.: Прогресс, 1986
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога сайт
Образ жизни и долголетие
– первая из цикла статей.
Образ жизни
, отношение к времени и старости — как эти явления напрямую влияют на продолжительность жизни? Ответ читайте в этой статье.
05.02.2015 одному из японцев по имени Сакари Момои исполнилось 112 лет. Он зарегистрирован в Книге рекордов Гиннеса как самый старый из ныне живущих людей мужского пола на нашей планете. За год до этого (т.е. в 2014г) умер другой самый старый мужчина на Земле. Тот был американцем и даже ученым. В тот год они оба были самыми старыми, но американец был на один день старше. Теперь Сакари единоличный лидер.
Правда, у него имеется конкурент по-старше. И тоже из Японии. Но своего лидерства Сакари не уступает.
Все дело в том, что конкурентом является женщина по имени Мисао Окава. Она старейшая женщина в мире и тоже в Книге рекордов. Старше своего соотечественника на целых пять лет.
Вообще Япония славится своими долгожителями , она на сегодня мировой лидер по этому вопросу. В книге рекордов Гиннеса по долголетию из полусотни зафиксированных более двадцати японцы.
А рожала ли наша земля таких героев? Должен сказать, что мы с гордостью можем высоко держать свою голову. Правда земля в то время была Советской. Вернее Союза Советских Социалистических Республик.
Еще во время обучения в военной академии, читая одну из газет (Советская Россия, кажется), узнал, что в одной из наших республик (Азербайджане) живет самый старый человек планеты Ширали Муслимов. Был он всю сознательную жизнь чабаном. Ниже его фото с одним из внуков. Наверное, самым младшим. Если кликнуть на фото левой клавишей мыши, оно увеличится.
Меня тогда поразил не его возраст, а то, что в возрасте 135 -136 лет он женился на землячке моложе его почти на 80 лет. То есть ему 135, а ей пятьдесят с чем-то. Еще и дочку через год родили. И умер он в возрасте 160 – ти лет. Кстати, о нем можно почитать в Википедии .
Я об этом забыл и вспомнил только сейчас, прочтя информацию про японца Сакари Момои.
Понимая, что тема для многих интересная, решил сделать небольшой анализ – почему люди живут долго
.
Анализ получился большим по объему — почти 50000 знаков. Поэтому пришлось сделать серию статей по теме анализа. Получилось целых пять статей. Вы читаете первую статью, уважаемые читатели. Остальные выйдут одна за другой.
Я тоже, кстати, планирую прожить, не смотря на серьезные проблемы с сердечком, более 100 лет. Есть у меня и другие болячки (о них писал в ), но основное – сердечко. И жене внушаю присоединиться ко мне в этом начинании.
В настоящее время, мне кажется, в медицинском сообществе достигнут консенсус о факторах, влияющих на продолжительность жизни . Ниже я их обозначил в произвольном порядке (не по важности):
1. образ жизни, отношение к времени и старости;
2. экология среды проживания;
3. физическая активность;
4. отношение к медицине и личной гигиене;
5. организация питания
Если говорить про японцев, то для них своеобразно отношение к принципам, перечисленным выше. Он заключается в особенном подходе к своему здоровью и жизни в целом. И основой его являются традиции азиатских стран (Япония, Китай, Индия).
Давайте по порядку:
Сначала следует сказать о мировоззрении , которое характеризуется желанием комфортно находиться в согласии с двумя ипостасями: природой и воображаемым обитанием предков. Мировоззрение говорит, что бытие человека разложено на два периода – на Земле после рождения и в Мире предков после смерти.
Рождается же человек, естественно, от своих родителей, но по воле Неба и Земли (тоже символизирующих отца и мать). Поэтому тело, которым обладает человек, ему не принадлежит. Он должен обходиться с ним (телом) бережно, аккуратно и сохранять в добром здравии. Делать это человек обязан как можно дольше (жить долго ). В этом случае сыновний (дочерний) долг перед родителями, по воле которых он появился на свет, будет выполнен.
Может быть, это не главная причина, поскольку от подобного подхода многое другое проистекает, но одной из основных причин долголетия японцев является.
Еще одна важная и полезная черта – отношение ко времени. Нам, особенно жителям крупных городов, знаком “бешенный ритм жизни”. И слово “время” у нас ассоциируется в, основном, со спешкой и тем, что времени постоянно не хватает.
Казалось бы японцы, жители густонаселенной страны (население более 128 млн. чел., а площадь территории всего 377 930км 2
) это в полной мере должны ощущать.
Оказывается не совсем так. Иностранцы в этой стране отмечают, что по местным житейским стандартам опоздать (речь не идет о поезде или самолете, которые следуют строго по расписанию) на любое мероприятие на 30 минут, а то и один час в порядке вещей. Такова реальность почти в 60-ти процентах случаев.
Можно задаться вопросом, какая связь между подобным отношением ко времени и здоровьем нации, счастливой старостью (долголетием ).
Чтобы понять вернемся к повседневной жизни нашей и японской. В частности, в отношениях к тому, что связано со временем.
Если у японцев расклад 60 на 40 (60 – не переживают за опоздание по времени в решении тех или иных дел, 40 – переживают или спокойно к этому относятся), то у нас это соотношение составляет, пожалуй, 10 на 90. Потому, что так нас воспитывали с детства.
Мы с почтением, пониманием и одобрением относились и относимся к крылатому выражению, которое приписывается королю Франции Людовику XVIII -“Точность – вежливость королей”. Другие интерпретации этого высказывания – “Точность - вежливость королей, но обязанность для их подданных” или “Точность - вежливость королей и долг всех добрых людей” не меняют сути дела.
Указанные выражения пропагандировали в нашем обществе такие положительные качества, как точность, обязательность, доброту. И в этом нет ничего плохого. Только вот необходимо этому соответствовать.
Слово “точность” мы стали толковать в широком плане. Это и успеть по времени, и точно обозначить или выполнить задание, и сдержать данное обещание, и не подвести людей и так далее.
Но как соответствовать, если у нас менталитет другой, если существуют такие “пожиратели времени” как:
- Цель или задание обозначено не четко.
- Случается (и нередко), что нет полного понимания стоящих задач и способов выполнения.
- Запланирован большой объем работ сразу
- Не определены приоритеты в решении задач.
- Не можем никому отказать, сказать «нет».
- Мы нетерпеливы и всегда спешим.
- Постоянно откладываем свои дела.
- Недостатки транспортного сообщения и так далее.
И все это на фоне отсутствия самодисциплины, проблем с планированием рабочего дня и личной неорганизованности. Как результат – неудовлетворенность собой и другими. Результат — стрессовые состояния.
Вдумайтесь, уважаемые читатели, в сказанное выше про время и все, что с ним связано, а также в модные ныне понятия современной жизни не только у нас, но и на, так называемом, Западе — “Время — деньги” , “Запланировать и сделать больше дел за определенный срок” и др. Можно сказать, что именно такой подход является самым сильным повседневным (обращаю на это внимание) стрессовым фактором большого количества людей особенно продуктивного возраста.
Таким образом, мы подошли к одному из элементов Образа жизни, связанном с долголетием — обобщению двух подходов к времени в повседневной жизни. Выглядят они (подходы) так:
— японский, где все определено (по времени, в том числе) и жители страны (спешащие и ожидающие) не сильно или вообще не расстраиваются, когда запланированная встреча начинается с опозданием 15мин – 1 час. То есть, ни какого переживания — это повседневная норма жизни для всех жителей, все друг друга по этому параметру понимают и не обижаются. В этой связи и ни какого стресса у участников заранее запланированной встречи, который сокращал бы их жизнь.
— и наш, российский, когда любой сбой по времени не обходится без стресса и, возможно, нервного срыва, а то и депрессии.
Отражается ли это на здоровье? Медики давно установили, что большинство болезней являются следствием указанных выше состояний. По обсуждаемой теме существует специальный раздел науки (психосоматика), который устанавливает прямую связь отрицательных эмоций и здоровья человека .
Поэтому знакомое всем выражение “Все болезни от нервов” (за некоторым исключением) поддерживается даже официальной медициной. Существуют, конечно, исключения. Такие недуги, как болезни по наследству, заразные заболевания, ожоги, несчастные случаи и некоторые другие не являются результатом переживаний.
Но, с заболеваниями желудка, сердечно сосудистой системы, бронхиальной астмой, сексуальными проблемами, проблемами со зрением, ревматоидным артритом и даже онкологией прямая дорога к психотерапевту.
Учитывая вышеизложенное, мы разобрались и поняли, что отношение японцев к времени сберегает их здоровье, является одной из составляющих долголетия и продлевает их старость .
Отношение японцев к самой старости и старикам тоже особенное.
Начнем с того, что в стране существует самый настоящий государственный праздник – “День почитания пожилых людей”.
Инициатива появилась в далеком 1947 году (через 7 лет после моего появления на свет). Инициатором был староста какой-то маленькой деревеньки, который предложил отмечать “День престарелых”. 15 сентября определили днем празднования – урожай собран и погода еще хорошая.
Почин прижился, и через 3 года праздновала уже вся страна. А еще через 16 лет (1966г) 15 сентября стало государственным праздником. Правда, с измененным, теперь нынешним названием, которое стало более уважительным и почитаемым.
С 2003 года “День почитания пожилых людей” отмечается не 15 сентября, а в третий понедельник этого месяца.
Я извиняюсь, уважаемые читатели, за этот ликбез. Я всего лишь хотел подчеркнуть то, о чем скажу сейчас.
Только в 1990-ом году, только почти через пол столетия, подобный праздник “Международный день пожилых людей” был провозглашен Генеральной Ассамблеей ООН и отмечается 1 октября ежегодно.
В нашей стране этот праздник стал отмечаться с 1992 года. Как отмечается, писать не буду. Вы, наверно, знаете.
А в Японии – там по-серьезному. У них есть замечательная (особенно приятная для стариков) пословица, отражающая связь каждого поколения живущих с теми, кому за 70 – “Познавать новое, обращаясь к старому”. Они понимают, что все, чего достигла страна в своем развитии, это результат труда и напряжения старшего поколения.
В совокупности отношение государства и населения к старшим включает два основных, на мой взгляд, принципа, которые способствуют продлению старости и не накладывают на нее страдальческие нотки:
— первый, старикам дают не только ощущение, но реальную заботу о них, скрашивая и продлевая старость;
— второй, создана обстановка востребованности старшего поколения для общества, что не позволяет им чувствовать себя одинокими, забытыми и сохраняют у пожилых интерес к жизни.
Раскрыть указанные выше позиции помогает само мировоззрение японцев. В государстве самый настоящий культ старости. Начиная с новогодней символики в виде старой и мудрой черепахи; креветки, похожей на согбенную старушку или разветвленной и сморщенной растительности , ассоциируемой с долголетием.
Сравните с нашими куколками, молодыми елочками, зайчиками, сверкающими шариками. Я не говорю, что это плохо. Просто тематика ассоциаций со старостью, возникающая у детей и молодых в России и Японии, диаметрально противоположная.
Вообще у японцев в праздник старшего поколения, заботясь о старших, возбуждаются не только родственники. Все структуры государства и общества стараются сделать что-то приятное для стариков.
Торговые организации – существенные скидки на свои товары; учреждения медицины – бесплатные консультации и осмотры; благотворители – финансовая поддержка; спортивные и бытовые заведения – бесплатно сауна, бассейн, парикмахерская.
И, конечно же, повсеместно праздничные торжества, концерты и представления.
Внимательное отношение государственных органов к старикам хочу выделить особо, поскольку с каждым годом само внимание требует все больших затрат. Дело в том, что почти 20% жителей страны в возрасте свыше 65-ти лет. То есть при существующей заботе государства население живет все дольше и в общем стареет. Это требует не только организационных усилий, но и необходимость изыскивать дополнительные материальные возможности, чтобы поддерживать существующий благоприятный климат (медицинская помощь, пенсии, пособия и др.) для старшего поколения. И государство это делает.
За материальную заботу, за праздники старшее поколение благодарно. Но это одна из сторон их жизни.
Существует и вторая, не менее важная. Старшее поколение востребовано и в повседневной жизни. Они являются объектом регулярного внимания школьников, благотворительных организаций, которые часто их навещают. Существуют специальные программы обучения как это правильно делать. Как ухаживать, как и о чем разговаривать.
Старшее поколение в подобных случаях выступает в двух ипостасях. Первой – объектом внимания и заботы. Второй – источником, инструментом или объектом, если хотите, воспитания подрастающего поколения, привития им любви к старшим и заботы о них.
И неизвестно, какая роль старичкам и старушкам больше нравится. Может быть вторая, когда понимают, что востребованы , что самим своим существованием они оказывают существенную помощь государству и устоям общества по заботе о старших. И это старшему поколению интересно!
На этом статья Образ жизни и долголетие
завершена. Напомню, это была первая статья цикла из пяти статей. На очереди следующая (не такая большая) о влиянии экологии и все, что с ней связано, на продолжительность жизни.
Здоровья и долголетия вам, уважаемые читатели.
Здоровый образ жизни — это основа долголетия
Пожалуй, уже каждый школьник знает, что здоровый образ жизни основа долголетия. Прожить долгую и активную жизнь довольно непросто – множество факторов мешают достичь этой цели. Причем часто эти факторы создает для себя сам человек — недостаточная физическая активность, неправильная осанка, нерациональное питание, курение, алкоголь и другие вредные привычки приводят к быстрой утомляемости, нарушениям сна, разнообразным неприятным ощущениям в теле и, в конечном итоге – к гораздо меньшей продолжительности жизни. Ведь не только генетическая предрасположенность влияет на срок жизни, но и образ жизни, который ведет человек. Поэтому если отнестись со всей ответственностью к своему здоровью, то можно и продлить срок своей жизни, и сделать эти годы активными, радостными и гармоничными.
Придерживаться здорового образа жизни нужно ежедневно – изо дня в день, из года в год. В первую очередь необходимо спланировать свой режим дня. Это поможет организоваться и сконцентрироваться. Обязательно нужно выполнять составленный план и получать удовольствие от того, что делается в течение каждого дня.
Это обязательно будет вселять уверенность в себя, что положительно скажется на психологическом состоянии – а это важнейшая составляющая для того, чтобы достичь долголетия.
Здоровый образ жизни основа долголетия, поэтому соблюдать позитивный настрой и мотивировать себя на успех – обязательная часть жизни, благодаря такому состоянию любые проблемы и преграды легко преодолеваются и не оставляют после себя беспокоящих, а значит – негативных факторов, которые сказываются на состоянии здоровья, причем как психологического, так и физического.
Основные составляющие здорового образа жизни
Основные составляющие здорового образа жизни
Здоровый образ жизни это соблюдение некоторых основных правил. Известно, что движение – это основа жизни. Необходимо научится получать удовольствие от физической активности — прогулок пешком, гимнастики, танцев, спортивных тренировок, пробежек по утрам и других занятий, которые дают физическую нагрузку организму.
Рациональное питание – также важнейший фактор. Необходимо есть больше пищи, которая содержит клетчатку и цельные зерна, и меньше такую пищу, которая содержит сахар и пшеничную муку. Овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. А готовить пищу лучше на растительном масле, при этом потребление животного жира желательно максимально сократить.
– это основа долголетия, и одной из важнейших его составляющих является чистая вода. Необходимо пить много жидкости
, причем лучше, если это будет простая чистая вода – это необходимо и для внутренних органов, и для кожи, которая сможет подольше сохранить свою молодость. 
Рациональное питание
Закаливание тоже должно стать обязательным элементам уважительного отношения к своему здоровью. Контрастный душ. То есть чередование теплой и холодной воды, помогает взбодрить организм и придать положительный настрой на день.
И, конечно же, стоит отказаться от вредных привычек. В первую очередь от курения и злоупотребления алкоголем. Ведь это основные факторы, которые наносят здоровью непоправимый вред.
Психологическая устойчивость и хорошее настроение должны обязательно сопутствовать человеку, так как это помогает бороться со стрессами – также одним из главных факторов, который губительно сказывается на сроке жизни человека.
Жизнь должна быть яркой и интересной, что положительно влияет на долголетие человека. Достичь этого не так сложно. Как может казаться – просто нужно придерживаться здорового образа жизни, что должно стать нормой для каждого человека.