Анатомия стресса. Стресс может быть полезен для здоровья? Чем стресс полезен
Стрессовые реакции организма на заре эволюции человечества помогали людям выживать в сложных условиях. Сегодня же стресс обвиняют во всех грехах и рассматривают его как основную причину болезней.
Неужели созданный природой "защитный механизм" в 21 веке исчерпал свою необходимость и от него нужно избавляться всеми возможными силами?
Что есть стресс?
Вопреки распространенному заблуждению стресс - это не только нервное напряжение и волнение. Ученые рассматривают стресс как универсальную реакцию организма человека на любое сильное воздействие. Стресс возникает в результате психологической или физической травмы, при заболевании, при ограничении в питании, при занятиях спортом, при просмотре захватывающего кинофильма. Даже такие положительные моменты жизни как бракосочетание, рождение ребенка, получение диплома, победа на соревнованиях — все они сопровождаются стрессовой реакцией организма.
В своем развитии любая стрессовая реакция проходит три стадии:
- чувство тревоги, возбуждения, что направлено на мобилизацию возможностей организма;
- стадия сопротивляемости, которая характеризуется максимальным напряжением всех сил организма, развитием ответной реакции на стресс;
- если возможности организма исчерпываются, а стрессовая ситуация не разрешилась, происходит срыв адаптации, возникают функциональные расстройства, развиваются самые различные заболевания.
Полезный стресс
Сегодня ученые выделяют два основных понятия стресса.
Эустресс или полезный стресс, который может быть вызван положительными эмоциями и переживаниями или же дозированными физическими и психическими нагрузками.
Дистресс или разрушительный негативный стресс, с которым организм не в силах справиться, подрывает здоровье и приводит к болезням.
Положительный стресс укрепляет организм. Дозированный негативный стресс тоже полезен для здоровья. В первые секунды стресса в крови человека увеличивается содержание гормонов коры надпочечников, кортизола, адреналина и норадреналина. Действие гормонов стресса приводит к увеличению частоты сокращений сердца, скачку артериального давления, повышению тонуса мускулатуры, учащению дыхания, насыщению крови кислородом, мобилизации энергетических запасов организма.
Иммунная система приводится в боевую готовность, повышается сопротивляемость инфекциям. Тренировка сердечно- сосудистой системы способствует укреплению сердца и сосудов. Активизируются обмен веществ, запускаются процессы восстановления клеток. Все это ведет к омоложению организма и повышению его устойчивости к отрицательным стрессовым ситуациям.
Хронический стресс ведет к болезням
Если человеку приходится постоянно находиться в стрессовой ситуации, уровень кортизола в крови находится на высоком уровне. Поскольку организму некогда заниматься ремонтом клеток, в условиях войны процессы восстановления в нем приостанавливаются. Постоянное напряжение приводит к ослаблению иммунной защиты и истощению запасов энергии. Постоянно высокое кровяное давление ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение способности клеток перерабатывать глюкозу в конечном итоге приводит к сахарному диабету. Замедление репаративных процессов находит свое выражение в сухости и повышенной чувствительности кожи, появлении прыщей, ухудшении цвета лица, образовании преждевременных морщин.
Понятно, что хронический стресс ведет к преждевременному старению организма и различным болезням. Нужно предпринять все возможные меры, чтобы избежать перенапряжения адаптации: больше отдыхать, переключаться, не концентрироваться на трудностях и в целом оптимистически относиться к жизни.
В то же время тихое, лишенное стрессов "болото жизни" — не место для здоровья и психологического благополучия человека. Не стоит совсем избегать стрессовых ситуаций, их преодоление пойдет на пользу. Дозированный стресс укрепит не только характер, но и здоровье, даст силы для преодоления сложных жизненных ситуаций.
Таким образом, заложенная природой реакция на стресс, продолжает помогать людям в критических ситуациях, и единственное, что требуется от человека, научиться нивелировать ее негативные последствия.
(1 Голос)
Даниэла Кауфер является доцентом Калифорнийского университета в Беркли. Она занимается изучением на молекулярном уровне биологии стресса и того, как человеческий мозг реагирует на беспокойство и травматические события.
Ее последние исследования показывают, что некоторые виды стресса могут, как это ни странно, иметь и положительную окраску. И далее в статье мы с помощью доктора Кауфер объясним разницу между хорошим и плохим стрессом и расскажем, как с пользой для здоровья реагировать на эмоциональное напряжение.
Большинство из нас думает о стрессе как о чем-то плохом. Может ли стресс быть хорошим?
В современном обществе принято стресс воспринимать как нечто, имеющее негативные последствия. Люди боятся названного состояния. Но последние исследования показали, что может оказаться полезным пережить умеренно напряженную ситуацию, так как это призвано помочь нам правильно отреагировать в будущем, когда произойдет что-то потенциально угрожающее. То есть благодаря этому нам будет легче справиться с происходящим и извлечь из него уроки.
Исследования, проводимые госпожой Кауфер, показывают, что от умеренного, непродолжительного стресса может быть польза - он способен повысить бдительность и производительность и даже улучшит память.
Как можно оценить результаты стресса?
Доктор Кауфер рассказывает, что в своей лаборатории они изучают результаты названного состояния на крысах и наблюдают за ростом стволовых клеток в гиппокампе (так именуется парная структура головного мозга, которая участвует в стресс-реакции и, что очень важно, в консолидации памяти).
Так, было замечено, что когда крысы подвергаются умеренному стрессу в течение короткого времени, у них стимулируется рост стволовых клеток, формирующих нейроны или клетки мозга. А через пару недель тесты уже показывают улучшения в обучении и памяти. Таким образом, можно сделать вывод, что конкретные клетки, генерируемые во время состояния напряжения, активизируются. Но при этом, если животные подвергаются воздействию хронического или интенсивного стресса, у них образуется меньшее количество клеток головного мозга.
Могут ли управляемые количества стресса усиливать мозг человека?
Исследователи считают, что то же самое происходит и у людей. Управляемый стресс повышает возможности организма и, поощряя рост стволовых клеток, которые становятся клетками мозга, улучшает память.
Увеличение стволовых клеток и генерация нейронов имеет смысл с адаптивной точки зрения. То есть если животное встречает хищника и избегает смерти, ему важно помнить, где и когда эта встреча случилась, чтобы избежать ее и в будущем. То же относится и к человеку, которому необходимо помнить, как избежать той или иной неприятной ситуации.
Мозг постоянно реагирует на напряжение. Если оно слишком тяжелое или приобретает хроническую форму, то может иметь негативные последствия, а умеренное и краткосрочное расценивается организмом как подготовка к экзамену - улучшает познавательные способности и память.
Когда слишком много стресса становится вредным
Люди различаются в зависимости от того, как они реагируют на стресс. Одна и та же ситуация может достаточно спокойно переноситься одним и оказаться неразрешимой для другого. Люди, которые чувствуют себя стойкими и уверенными, не будут тяжело реагировать на возникшую проблему.
Другим фактором является контроль. Стресс гораздо менее опасен, если человек имеет некоторый контроль над происходящим. Если же он чувствует себя беспомощным в этот момент, последствия, скорее всего, будут негативными.
Опыт ранней жизни также формирует реакцию людей на стресс. Если в раннем возрасте человеку пришлось многое пережить, то он можете быть более уязвимым к его вредным последствиям. Так, исследование Рейчел Иегуда, ученого из Медицинской школы Икана на горе Синай и Медицинского центра по делам ветеранов Джеймса Дж. Питерса в Нью-Йорке, показало, что у выживших в Холокосте повышен уровень гормонов стресса. И, как подтверждают факты, даже у потомков оставшихся в живых после Холокоста более высокий уровень гормона стресса.
Отражается ли стресс помимо мозга на других системах организма?
По мнению ученых, хронический стресс может сжимать кровеносные сосуды и повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, чрезмерное напряжение может подавлять иммунную систему и снижать способность к производству здорового потомства у животных. Например, у самок мышей снижается либидо, рождаемость и повышается риск выкидыша.
Кроме того, чрезмерное напряжение может привести к посттравматическому стрессовому расстройству. Как уже говорилось выше, важно помнить о поджидающих нас опасностях. Но не менее важно иметь возможность и забыть о них, когда появятся новые впечатления.
Скажем, человек с длинной белой бородой пугал вас в детстве, и хорошо бы забыть об этом, когда, подрастая, вы обнаружите, что люди с длинными белыми бородами не являются по своей сути опасными. Но проблема с посттравматическим стрессовым расстройством заключается в том, что люди не могут забыть. Они не могут оставить в прошлом травматические воспоминания. Почему? На этот вопрос ответа пока нет.
Имеются ли какие-либо полезные стратегии для обеспечения того, чтобы стресс был полезным, а не вредным?
По словам доктора Кауфер, если человек склонен к позитивному восприятию происходящего, ему намного легче пережить стресс, чем тому, кто настроен на негатив. Другим важным фактором является социальная поддержка. Если у вас есть друзья и семья, к которым вы можете обратиться за помощью во время напряженного периода, вы, скорее всего, справитесь с ситуацией без особых проблем.
Социальная поддержка помогает решить проблемы. Это то, что большинство из нас знает интуитивно. Но исследователи теперь начинают понимать это и на биологическом уровне. Они определили гормон, называемый окситоцином, который снижает стресс-реакцию человека. По словам исследователя психолога Келли МакГонигала, выработка этого гормона усиливается именно благодаря социальному контакту и поддержке.
Другим мощным буфером в таких ситуациях являются физические упражнения. Доказательства тому видны в исследованиях на животных. Грызуны, которым разрешено бегать, чаще создают новые клетки мозга в ответ на стресс, чем малоподвижные особи. Госпожа Кауфер утверждает, что то же самое может сработать и для людей. Активные легче переносят напряжение. А физические нагрузки после стрессового опыта помогают смягчить его последствия.
Что нужно делать, когда жизнь становится стрессовой?
Теперь вы знаете, что именно помогает человеку перенести стресс. Физические нагрузки, занятия йогой, позитивное отношение к происходящему, а также умение дружить - все это способно помочь вам не только пережить тяжелые моменты жизни, но и извлечь из них пользу, превратив ситуацию в своеобразный тренажер для клеток мозга.
Лекция 8. Стрессы. Обретение стрессоустойчивости в деловом общении.
При эффективном управлении конфликтом его последствия могут играть положительную роль, то есть быть функциональными, способствовать в дальнейшем достижению целей организации.
Точно также, как ни один стиль руководства не может быть эффективным во всех без исключения ситуациях, так и ни один из рассмотренных стилей разрешения конфликтов не может быть выделен как самый лучший. Надо научиться эффективно использовать каждый из них и сознательно делать тот или иной выбор, учитывая конкретные обстоятельства.
1. Понятие и природа стресса
2. Причины и источники стресса.
3. Профилактика стрессов в деловом общении
4. Индивидуальная стратегия и тактика стрессоустойчивого поведения.
5. Влияние самооценки личности на ее стрессоустойчивость.
Литература
1. Психология и этика делового общения: Учебник для вузов / под ред. проф. В.Н. Лавриненко. – М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2003. – 415 с.
2. Солякин А.В., Богатырева Н.А. Деловое общение. – М.: «Приор-издат»,
2005. – 144 с.
3. Титова Л.Г. Деловое общение. – М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2005. -271 с.
4. Урбанович А.А. Психология управления. – Минск: Харвест, 2004. – 639 с.
Слово стресс в переводе с английского означает напряжение. В научный оборот этот термин введен в 1936 г. выдающимся канадским физиологом Гансом Селье (р. 1907), разработавшим общую концепцию стресса как приспособительной реакции организма на воздействие экстремальных факторов (стрессогенов).
Необыкновенная популярность как самой концепции, так и ее ведущего понятия объясняется, видимо, тем, что с ее помощью легко находят объяснение многие явления нашей обычной, повседневной жизни: реакции на возникающие трудности, конфликтные ситуации, неожиданные события и пр.
Понятие стресса по классическому определению Г. Селье, стресс является неспецифическим ответом организма на любое предъявленное ему требование, и этот ответ представляет собой напряжение организма, направленное на преодоление возникающих трудностей и приспособление к возросшим требованиям.
Термин неспецифический в данном случае обозначает то общее, что свойственно всем приспособительным реакциям организма. На морозе, к примеру, мы стараемся больше двигаться, чтобы увеличить количество выделяемого организмом тепла, а кровеносные сосуды на поверхности кожи сужаются, уменьшая теплоотдачу. В жаркий летний день организм, наоборот, рефлекторно выделяет пот, увеличивая теплоотдачу и т.д. Это реакции - специфические, отвечающие на конкретные требования окружающей среды к организму. Но в любом случае требуется приспособиться к среде, восстановить нормальное состояние. Общая необходимость перестройки организма, адаптации к любому внешнему воздействию - это и есть сущность стресса. При этом не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Как ни странно, но холод, жара, печаль, радость, лекарства вызывают, по мнению Г. Селье, одинаковые биохимические сдвиги в организме. Нечто подобное существует в наших электробытовых приборах: холодильник, обогреватель, лампа, звонок по-разному меняют физическую среду (холод, тепло, свет, звук), но их работа обусловлена единым фактором - электроэнергией. Точно так же стрессорный эффект от внешних воздействий не зависит от типа специфических приспособительных ответов на них. Суть таких ответов едина.
В динамике стрессового реагирования Г. Селье видит три фазы:
1) реакцию тревоги , проявляющуюся в срочной мобилизации защитных сил и ресурсов организма;
2) фазу сопротивления , позволяющую организму успешно справляться с вызвавшими стресс воздействиями;
3) фазу истощения , если слишком затянувшаяся и чересчур интенсивная борьба приводит к снижению адаптационных возможностей организма и его способности сопротивляться разнообразным заболеваниям.
Физиологическая и биохимическая природа стрессов изучена к настоящему времени достаточно хорошо. Схематично физиологическая изнанка стрессовой реакции выглядит примерно так. Под воздействием какого-либо стрессового фактора (конфликт, неожиданное событие и пр.) в коре головного мозга человека формируется интенсивный стойкий очаг возбуждения - так называемая доминанта. Ее появление запускает своеобразную цепную реакцию: возбуждается также одна из важнейших структур промежуточного мозга - гипоталамус, который в свою очередь активизирует тесно связанную с ним ведущую железу внутренней секреции - гипофиз. Последний выбрасывает в кровь порцию специального гормона, под влиянием которого надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые и дают в конечном счете хорошо всем знакомую картину стрессового состояния: усиливается сердцебиение, учащается дыхание, повышается кровяное давление и т.д.
Биохимические сдвиги при стрессе являются сформированной в процессе длительной эволюции оборонительной реакцией организма на внешнюю угрозу. Ее физиологический смысл - мгновенная мобилизация всех сил организма, необходимых для борьбы с врагом или бегства от него. Но современный человек, в отличие от первобытного, не так уж часто решает свои проблемы с помощью физической силы или быстрого бега. Вот и циркулируют по нашей крови не нашедшие применения гормоны, которые будоражат организм и не дают успокоиться нервной системе. Будь они тут же потрачены на какой-либо вид физической активности, стресс не имел бы разрушительных последствий. Но таких возможностей у ведущего современный образ жизни человека немного. Поэтому и попадает его организм в своеобразную стрессовую ловушку: аварийный выброс гормонов стресса в кровь истощает их запас в коре надпочечников, которая тут же начинает их усиленно восстанавливать. Оттого даже при относительно слабом повторном эмоциональном возбуждении организм рефлекторно реагирует повышенным выделением гормонов. Такова биохимическая природа стресса, которая стоит за кулисами нервозного, неадекватного поведения человека.
Стрессовое состояние опасно не само по себе, а тем, что способно провоцировать целый букет органических нарушений в виде сердечно-сосудистых, аллергических, иммунных и прочих заболеваний.
Не говоря уже о том, что резко падает работоспособность человека, его жизненная и творческая активность. Беспричинная вроде бы вялость, пассивность, бессонница или не дающий отдыха сон, раздражительность, недовольство всем миром - типичные симптомы стресса. Здесь естественным образом возникает вопрос: а можно ли со всем этим что-нибудь поделать? Можно ли избежать стрессов?
Ответ на последний вопрос должен быть безусловно отрицательным. Стрессов избежать нельзя в принципе. Ибо природа их рефлекторна. Это автоматическая реакция организма на трудные или неблагоприятные ситуации. Такие реакции представляют собой механизмы естественной биологической защиты человека, чисто природный способ приспособления к меняющейся среде.
Разрушить их - значит погасить в человеке жизнь, сделать его бесчувственным к внешним раздражителям. Как подчеркивал основоположник учения о стрессе Г. Селье, стресс - обязательный компонент жизни. Он может не только понизить, но и повысить устойчивость организма к негативным факторам. Для разведения этих полярных функций стресса Селье предложил различать собственно стресс, как необходимый организму механизм преодоления неблагоприятных внешних воздействий, и дистресс, как состояние, безусловно вредное для здоровья. (Слово дистресс можно перевести как истощение, несчастье.)
Таким образом, стресс - это напряжение, мобилизующее, активизирующее организм для борьбы с источником негативных эмоций. Дистресс - это чрезмерное напряжение, понижающее возможности организма адекватно реагировать на требования внешней среды.
Вместе с тем было бы ошибкой однозначно связывать дистресс с проявлением отрицательных эмоций человека, а все положительные эмоции объявлять защитой от него. Бывает и по-другому. Любая эмоциональная встряска человека является стрессором (источником стресса). Устойчивость организма к неблагоприятным внешним воздействиям за счет возникающего напряжения усиливается!
Механизмы стресса и призваны обеспечить сопротивляемость организма. Дистресс же возникает тогда, когда эти механизмы недостаточно эффективны. Или когда они истощают свой ресурс при длительном и интенсивном стрессирующем воздействии на человека.
Таким образом, состояние дистресса фактически соответствует третьей из выделенных Г. Селье фаз стрессового реагирования.
Именно с ней и надо бороться, точнее - стараться не допустить перехода стресса в дистресс. Сам же по себе стресс - это вполне нормальная реакция.
Таким образом, понимание природы стресса должно подтолкнуть нас к выводу о том, что стремление избежать стрессов вообще - неверная стратегия поведения. И дело не только в том, что это практически невозможно. Значительно важнее то, что в фазе сопротивления источнику стресса организм человека устойчивее к неблагоприятным внешним воздействиям, чем в состоянии полного покоя и расслабленности. Закалять организм полезно не только физически, но и эмоционально, раз уж наши эмоции выступают в роли спусковых механизмов стрессовых реакций.
Природа и функции стресса
Эта видео-презентация рассказывает об основах новой технологии StressEraser.
1. Борьба со стрессом и профилактика стресса путём естественного уравновешивания нервной системы.
2. Хроническое доминирование стресса, накопление влияние стресса, нарушение равновесия в организме.
3. Релаксация, изменения ритма сердца, дыхательная синусовая аритмия и блуждающий нерв.
4. Релаксация, правильное дыхание и концентрация внимания при помощи StressEraser.
5. Биологическая обратная связь в реальном времени. Как работает StressEraser?
6. Словарь сокращений
Часть 1: Борьба со стрессом и его профилактика путём естественного уравновешивания нервной системы.
Автономная нервная система (АНС) управляет нашими бессознательными функциями, например, биением сердца, дыханием, пищеварением. Две части, две ветви этой системы – симпатическая (СНС) и парасимпатическая (ПНС) — поддерживают наш организм в состоянии равновесия.
Симпатическая нервная система отвечает за тип поведения человека в опасной ситуации: «бороться или бежать», известный как «стресс реакция» (Рис. 1). Работа парасимпатической нервной системы это «релаксация и восстановление работоспособности» (Рис. 2). Работа парасимпатической нервной системы регулируется самым длинным нервом в организме — блуждающим нервом, который тянется от мозга до нижних отделов позвоночника и далее, к внутренним органам и сердцу. При воздействии на блуждающий нерв в организме включается реакция релаксация, компенсирующая влияние стресса. Если блуждающий нерв неактивен, релаксация не проявляется.
Типичные функции симпатической и парасимпатической нервной системы подробно описаны ниже:
Симпатическая нервная система (СНС)
Крупные и мелкие факторы стресса дают стресс реакция «бороться или бежать».
Любое волнение, гнев или страх активируют СНС, что выражается следующими признаками:
Учащение пульса
-повышение минутного объема сердечного выброса
-повышение артериального давления
-увеличение частоты дыхания
-усиление мышечных сокращений
-сужение подкожных кровеносных капилляров
-повышение выработки адреналина, норадреналина и кортизола
-усиление электрической активности головного мозга
-повышение уровня холестерина в крови
-повышение содержание сахара в крови
-повышение уровня инсулина
-подавление процессов пищеварения и выделения
-снижение параметров иммунной системы (если стресс продолжительный)
-подавление клеточного роста (если стресс продолжительный)
Парасимпатическая нервная система (ПНС)
Стресс реакция сглаживается и в организме начитается релаксация благодаря блуждающему нерву. Парасимпатическая нервная система способствует успокоению и восстановлению, поддерживая равновесие автономной нервной системы и стрессоустойчивость.
Активное состояние ПНС выражается следующими признаками:
Снижение частоты пульса
-снижение минутного объема сердечного выброса
-снижение артериального давления
-снижение частоты дыхания
-расслабление сокращенных мышц
-расширение кровеносных сосудов
-выработка допамина, серотонина и ацетилхолина
-повышение познавательных возможностей
-стабилизация кровотока в мышцах
-повышение содержания кислорода в крови
-повышение функции накопления энергии
-усиление процессов пищеварения и выделения
-повышение параметров иммунной системы (при продолжительном состоянии)
-стимуляция клеточного роста (при продолжительном состоянии)
В идеале СНС и ПНС должны действовать сбалансировано, поддерживая организм в состоянии физиологического гомеостаза (постоянства внутренней среды) (Рис. 3) . Почти всегда при повышении активности СНС снижается активность ПНС, и наоборот (Рис. 4). В частности, повышение активности СНС ведет к снижению тонуса блуждающего нерва. Роль СНС в организме особенно важна в состоянии стресса, когда необходимо принять решение – бороться или избежать риска. После того как момент стресса миновал, ПНС приводит организм в состояние релаксации и уравновешивает изменения, вызванные напряжением.
Часть 2: Хроническое доминирование СНС над ПНС, накопление влияние стресса, нарушение равновесия в организме.
В прошедшие 100 (200-300) лет нашем образе жизни произошли огромные изменения. Нервная система человека недостаточно приспособлена эволюцией к постоянному стрессу наших дней. Есть большая разница между хроническим стрессом, действующим на человека ХХI века и внезапным мощным стрессом (встрече с врагом, зверем, стихийным бедствием) во времена наших далеких предков. Мелкие факторы стресса, преследующие нас в дорожных пробках, психологический и эмоциональный стресс в офисе, семейные или финансовые проблемы накапливаются, накапливается влияние стресса. Гнев, страх и беспокойство активируют нашу симпатическую нервную систему. По мере накопления стрессовых ситуаций, стресс реакция становится все продолжительнее, и организм не в силах справиться с ней. Для реакции релаксации остается все меньше места, и автономная нервная система выходит из равновесия.
Накопленное хроническое доминирование симпатической НС над парасимпатической НС называется «аллостатическим грузом». Повторяющееся и накапливающееся воздействие стресс факторов ведет к изнашиванию организма и серьезным заболеваниям. Пока вы здоровы, ваша нервная система после стрессовой ситуации возвращается к нормальному состоянию и восстанавливается благодаря повышению тонуса блуждающего нерва. Но если вы ежедневно сталкиваетесь со стрессом, стресс реакция не выключается своевременно. Аллостатический груз ведет к снижению тонуса блуждающего нерва.
В результате ваш организм находится в состоянии гиперактивности и начинает истощаться, оставаясь постоянно в состоянии «бороться или бежать». Истощение приводит к подавлению как СНС, так и ПНС, к дисбалансу и снижению гибкости нервной системы и снижению иммунитета, общей приспособляемости организма к внешним условиям, что является причиной множества серьезных заболеваний. Поэтому так много внимания в медицинской литературе уделяется понятию природы стресса и связи между стрессом и различными заболеваниями. Статистика говорит, что причина 90% визитов к врачу — последствия стресса.
Часть 3: Расслабление, изменения ритма сердца, полезная дыхательная синусовая аритмия и блуждающий нерв.
Самой точной, неинвазионной (то есть не вторгающейся в организм) методикой оценки автономной регуляции деятельности сердца является определение вариабельности сердечного ритма (ВСР), которая характеризует взаимодействие парасимпатической и симпатической нервной системы. Частота сердечных сокращений никогда не бывает постоянной. Естественное замедление и учащение сердечного ритма называется дыхательной синусовой аритмией (ДСА). Обычно она проявляется повышением частоты сердечных сокращений во время вдоха и снижением во время выдоха — работающему сердцу нужно постоянно приспосабливаться к изменяющемуся объёму грудной клетки. Несмотря на название «аритмия» это нормальное явление, причиной которого является постоянно изменяющееся воздействие парасимпатической нервной системы на сердце.
Дыхательная аритмия позволяет нам судить о состоянии автономной нервной системы, как первопричины вариабельности сердечного ритма. Чем выше вариабельность ритма, тем лучше. Например, разница 60-80 сокращений в минуту в состоянии отдыха предпочтительнее, чем разница 65-70 сокращений. Чем выше у вас дыхательная синусовая аритмия, тем выше тонус вашего блуждающего нерва, и тем выше наша стрессоустойчивость.
Существуют различные способы измерения вариабельности сердечного ритма – и все они характеризуют стрессоустойчивость организма – показатель дыхательной синусовой аритмии остается наиболее важным. Определяя степень влияния блуждающего нерва на сердце, этот показатель служит мерой стрессоустойчивости (высокая амплитуда дыхательной аритмии) или подверженности стрессу (низкая амплитуда дыхательной аритмии).
Низкая амплитуда вариабельности сердечного ритма и низкая амплитуда дыхательной синусовой аритмии связаны со следующими показателями:
Синдром тревожности (генерализованный синдром тревожности, фобии)
-астма
-хронические обструктивные легочные заболевания
-заболеваемость и смертность в результате сердечных заболеваний
-ишемическая болезнь сердца
-депрессии различного происхождения
-хронический болевой синдром
-диабет
-спастический колит
-воспаления
-бессонница
-головные боли (мигрени и боли, связанные с повышенным внутричерепным давлением)
-предрасположенность к недоверию и враждебности в поведении
-гипертония / гипертензия / повышенное давление
-малоподвижный образ жизни / гиподинамия
-стресс
-злоупотребление алкоголем или наркотиками
Напротив, высокая амплитуда вариабельности сердечного ритма и высокая амплитуда дыхательной синусовой аритмии обычно связаны со следующими показателями:
Спортивный образ жизни
-рождение здоровых детей
-здоровое сердце
-медитации, занятия йогой, дыхательная гимнастика
-эмоциональная стабильность
-повышенная социальная устойчивость
-замедленная реакция на стрессоры
-повышенный уровень концентрации внимания
-хорошее общее состояние здоровья
Часть 4: Релаксация, правильное дыхание и концентрации при помощи StressEraser.
Работа автономной нервной системы непроизвольна, однако можно сознательного управлять этой системой и активировать релаксацию для профилактика стресса. Можно использовать два способа активации этой важнейшей реакции:
1) управление дыханием
2) концентрация сознания
Используя два эти способа, можно добиться повышения тонуса блуждающего нерва и его воздействия на сердечную мышцу, а значит, на степень релаксации организма, то есть сделать возможным управление стрессом.
Растёт число медицинский исследований, описывающих влияние релаксации на заболевания и состояния, которые вызывает стресс. Замедленное дыхание активирует блуждающий нерв, способствуя повышению автономного контроля. Хорошее действие оказывает удлиненный выдох. Медленное дыхание, объединенное с длительным выдохом, включено в большинство методов релаксации и медитации. Но исследованиями показано, что слишком длительный выдох оказывает на нервную систему неблагоприятное воздействие. Также доказано, что каждый человек имеет свою индивидуальную частоту дыхания, усиливающую тонус блуждающего нерва. Более того, наиболее частыми жалобами при занятии дыхательными техниками без помощи специалиста являются жалобы на рассеивание внимания вскоре после начала упражнений, что ограничивает их положительное физиологическое воздействие.
StressEraser — это инструмент для настройки вашей индивидуальной обратной биологической связи, иначе говоря — индивидуальной настройки вашей связи с вашей автономной нервной системой. StressEraser разработан специально чтобы помочь вам найти ваш уникальный способ дыхания, оптимизировать дыхательную синусовую аритмию, поддержать концентрацию и способствовать усилению влияния блуждающего нерва на сердечную мышцу для снятие стресса.
Повышенная вариабельность, в особенности за счет ритмических изменений, связанных с дыханием, ведет к повышению амплитуды дыхательной аритмии и к повышению парасимпатического тонуса. А это, в свою очередь, укрепляет иммунитет, способность к восстановлению и стрессоустойчивость.
Используя StressEraser вы учитесь правильному дыханию и концентрации внимания, что необходимо для физиологической релаксации. Цель работы со StressEraser проста — нужно изменить характер частоты сердечных сокращений с короткими зубчатыми волнами респираторной синусовой аритмии (рис.6) на высокие сглаженные волны (рис.7). StressEraser – это единственное в своем роде портативное устройство с обратной связью для определения вариабельности сердечного ритма / дыхательной синусовой аритмии, которое позволяет вам управлять параметрами дыхательной аритмии в реальном времени. При правильном использовании StressEraser улучшает состояние вашей нервной системы, вызывая состояние покоя и релаксации.
Часть 5: Биологическая обратная связь в реальном времени. Как работает StressEraser.
StressEraser измеряет сердечный ритм при помощи инфракрасного датчика, который фиксируется на пальце. Датчик оборудован устройством, которое определяет пульсации при каждом ударе сердца. StressEraser точно определяет время каждого сокращения, и рассчитывает сердечный ритм на основе времени, проходящего между предыдущим и последующим ударами сердца. На дисплее устройства (рис.8) отображается график сердечного ритма.
Наблюдая дыхательную синусовую аритмию, то есть вариабельность ритма сердца, от одного удара к другому, StressEraser позволяет судить о тонусе блуждающего нерва.
На следующем этапе StressEraser производит частотный анализ изменчивости (вариабельности) ритма сердца. То есть на сколько сердечный ритм «слушается», адаптируется, приспосабливается, реагирует на изменение объёма грудной клетки вызванного дыхательными движениями. (рис 10).
Если волна достаточно высокая и гладкая (высокая вариабельность/адаптация) вы получаете один балл. То есть если вы дышите в вашем индивидуальном, оптимальном режиме, ваше сознание спокойно и нейтрально — вы увидите на дисплее высокую сглаженную волну. Один бал обозначается 3-я вертикальными квадратами под волной. Ваша задача добиться постоянства таких волн.
Если волна показывает удовлетворительные, но не оптимальные параметры дыхательной аритмии, вы получаете полбалла, которые обозначаются двумя вертикальными квадратами.
Если волна слишком низкая, вы не получаете баллов — один квадрат (Рис.11).
Примечание: люди пожилого возраста и начинающие могут намечать в качестве ориентира постоянные волны, отмеченные двумя квадратами.
Количество набраннных за день баллов отображается цифрой в левом верхнем углу экрана.
Для достижения хорошей волны на три квадрата, нужно вдыхать до тех пор пока ваш пульс не достигнет максимальной частоты. Эта точка будет отмечена треугольником «висящим» вершиной вниз в верхней части дисплея. Треугольник указывает момент начала всплеска активности блуждающего нерва — парасимпатическую реакцию. При появлении треугольника начинайте выдох и сосредоточьте мысли на какой-нибудь фразе, способствующей концентрации и успокоению (например, медленно считайте). Продлите выдох до начала нового подъема волны. После окончания выдоха сделайте вдох до появления следующего треугольника. (См. рис 12, где приведена схема взаимодействия пользователя и устройства StressEraser).
Ваш оптимальный режим дыхания показан на рисунке 13. Ваша оптимальная длительность вдоха и длительность выдоха индивидуальна, но обычно, для человека она составляет от 4.5 до 7 дыхательных циклов в минуту. Ваш уникальный режим дыхания (длительность вдоха и длительность выдоха) называется вашей резонансной частотой, то есть частотой и структурой дыхания когда достигается нужная связь между ритмом вашего дыхания и сердечным ритмом.
Ритмы дыхания и сердца — два наиболее важных механизма управление стрессом. При помощи дыхания, вы можете сознательно, до определенной степени изменять ваш естественный сердечный ритм (явление известное как «барорефлекс»). Исследованиями показано, что достижение полной синхронности ритмов дыхания и сердца помогает усилить и сбалансировать автономную нервную систему. Как только вы научитесь находить ваш собственный режим резонансной частоты, вы почувствуете, что это вызывает чувство релаксации сознания и тела.
Одна из самых полезных особенностей StressEraser в том он не засчитывает баллы при нарушениях или перебоях в ритме волн из-за снижения тонуса блуждающего нерва. Такие перебои могут иметь различные причины:
Слишком длительный выдох
-напряженное или неправильное дыхание
-избыточные эмоции
-состояние растерянности или расстройства
-повышенная температура или какое-либо заболевание
-прием медикаментов, блокирующих активность блуждающего нерва
-аритмия или экстрасистолия (внеочередные, аномальные сердечные паузы и сокращения)
StressEraser распознает такие перебои и предупреждает вас о нарушении. Рассмотрим пример на рисунке 14.
Область, указанная кружком в середине, обычно показательна для слишком длительного выдоха. Это является причиной подъема и снижения волны без достижения требуемой вариабельности. Меньший круг справа вверху представляет волну, имеющую достаточную высоту, которая, однако, из-за легкого подъема и падения на вершине не позволяет пользователю получить баллы. Этот перебой вероятно произошел из-за невнимания или посторонних эмоций. Так как обратная связь StressEraser происходит в реальном времени, вы можете немедленно скорректировать ваше поведение, вызвавшее сбой. Обычно сбой волны служит сигналом о нарушении концентрации внимания на дыхании.
StressEraser – это устройство для обратной биологической связи, созданное специально чтобы помочь вам найти ваш собственный режим дыхания, максимизирующий дыхательную синусовую аритмию, поддерживающий концентрацию внимания и стимулирующий воздействие блуждающего нерва на сердечную мышцу.
StressEraser служит вашему здоровью и помогает обрести душевное равновесие. Это устройство можно использовать для снятия стресса у людей, постоянно сталкивающихся со стрессовыми ситуациями, или с кратким воздействием стресс-факторов (то есть профессиональным стрессом, публичными выступлениями), с упадком сил, депрессиями или просто для улучшения общего состояния здоровья, работоспособности и нервно-эмоциональных показателей. Прочтите обзор, рекомендации, отзывы, ознакомьтесь с результатами исследований и решите, нужен ли вам StressEraser и его помощь для преодоления стресса и его последствий.
12.5. Природа и причины стресса
Природа стресса. Стресс (от англ. stress – «туго натянуть») – это состояние напряжения, возникающее под влиянием сильных воздействий. Даже в наиболее прогрессивной и хорошо управляемой организации существуют ситуации и характеристики работы, которые вызывают стресс. К примеру, руководитель испытывает стресс из-за того, что у него не хватает времени для выполнения всего объёма запланированных работ. Возникает чувство беспокойства (стресс), когда ситуация выходит из-под контроля. Стоит проблема и нет альтернативы для её решения, но её надо срочно решить. Это тоже стресс.
Стресс – обычное и часто встречающееся явление (повышенная раздражительность или бессонница перед ответственным событием и т.п.). Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создаёт проблемы для индивидов и организаций. В этой связи важно научиться различать допустимую степень стресса и слишком сильный стресс.
Тот стресс, который имеет отношение к руководителям, характеризуется чрезмерным психологическим или физиологическим напряжением.
Покажем модель стрессовой реакции (рис. 12.5.1).
Физиологические признаки стресса – язва, болезнь сердца, астма и т.п. Психологические проявления – раздражительность, потеря аппетита, депрессия. Снижая эффективность и благополучие индивида, чрезмерный стресс дорого обходится организации.
Причины стресса. Существуют различные теории относительно причин стресса. Основной причиной стресса являются перемены. Любая перемена, даже позитивная, нарушает баланс, который мы поддерживаем в своём окружении. В связи с этим отдельные сотрудники настолько оказываются в стрессовой ситуации, что вынуждены даже оставить работу.
Если личность находится в состоянии крайнего стресса, то она будет реагировать на ситуацию по схеме «битва или бегство». Синдром «бегства» проявляется тогда, когда человек пытается уйти от окружающей ситуации. Реакция «битвы» позволяет приспосабливаться к новой окружающей среде.
Когда менеджер признал, что стресс существует, он должен начать работать над тем, чтобы устранить факторы, которые делают стресс чрезмерным, поэтому важно разобраться с симптомами стресса (рис. 12.5.2).
По мере того как менеджеры учатся справляться с собственной напряженностью, они одновременно должны решить и насущные проблемы своих подчинённых, максимально уменьшая возможность влияния стрессовых симптомов.
Конечно, разные личности будут по-разному реагировать на каждую ситуацию. Поэтому менеджеры должны попытаться так спроектировать рабочее место, чтобы по возможности исключить источники стресса. Всё, что может сделать менеджер для снижения стресса, принесёт пользу как ему, так и организации.
Как видно, стресс может быть вызван факторами, связанными с работой и деятельностью организации или событиями личной жизни индивида.
Выделяют две группы факторов, вызывающих стресс (рис. 12.5.3.).
Организационные факторы. Широко распространённой причиной стресса в организациях является перегрузка, т.е. работнику поручено непомерное количество заданий. В этом случае возникает беспокойство, чувство безнадёжности и материальных потерь.
Конфликт ролей возникает, когда работнику предъявляют противоречивые требования, т.е. бывают ситуации, когда работник, с одной стороны, хочет быть принят группой и соблюдать требования руководства – с другой. В результате возникают чувства беспокойства и напряжения.
Неопределённость ролей возникает, когда работник не уверен в том, что от него ожидают. В отличие от конфликта ролей здесь требования не будут противоречивыми, но они уклончивы и неопределённы.
Неинтересная работа травмирует человека, т.е. люди, имеющие более интересную работу, проявляют меньше беспокойства и менее подвержены физическим недомоганиям.
Стресс может также возникнуть в результате плохих физиологических условий (температурный режим, недостаток освещения, чрезмерный шум и т.п.).
Личностные факторы. Каждый индивид участвует во многих видах деятельности, не связанных с организацией. Эти частные события также могут быть потенциальной причиной стресса и привести к пониженным результатам труда. Наибольшее влияние оказывают смерть супруга, развод, болезнь или телесное повреждение, сексуальные заболевания и т.п.
Однако следует отметить, что положительные жизненные события, как и отрицательные, например, свадьба, повышение по службе, выигрыш по лотерее и т.п., также могут вызвать такой же и даже больший стресс.
Чтобы управлять другими и при этом достигать высокой производительности труда и низкого уровня стресса, необходимо:
оценивать способности, потребности и склонности ваших работников и попытаться выбрать для них соответствующий объём и тип работы;
разрешать работникам отказываться от выполнения какого-то задания, если у них есть для этого достаточные основания. Если нужно, чтобы они выполнили именно это задание, объясните, почему это нужно, и установите приоритеты в их работе;
чётко описывать конкретные зоны полномочий, ответственности и производственных ожиданий, использовать двустороннюю коммуникацию;
использовать стиль руководства, соответствующий требованиям данной ситуации;
обеспечивать надлежащее вознаграждение за эффективную работу;
выступать в роли наставника по отношению к подчинённым, развивать их способности и обсуждать с ними сложные вопросы.
Мы слышим снова и снова, что стресс — это враг здоровья. И все эти мысли вгоняют нас в… стресс. Но иногда «заработаться» не так уж и плохо! В конце концов, ответ тела на стресс может носить защитный, не вредительский характер. Только когда стресс становится хроническим или когда мы чувствуем, что больше не можем контролировать ситуацию, он причиняет урон нашему здоровью и состоянию. Есть 5 причин, по которым нужно проще относиться к каждодневному стрессу и как кратковременные раздражители могут в самом деле помочь вашему телу и мозгу.
1. Стресс повышает мыслительные способности.
Небольшие раздражители стимулируют выработку мозговых химических элементов, называемых невротрофины, а также усиливают соединения между нейронами мозга. В действительности, это может быть главным механизмом посредством которого стресс помогает повысить продуктивность и концентрацию. Опыты над животными показали, что реакция тела на раздражители может временно улучшить память и увеличить способность к быстрому запоминанию большого объема информации.
2. Стресс может повысить иммунитет (в краткосрочном отношении).
Когда тело отвечает на стресс, оно готовится к возможности получения травмы или инфекции. Один способ — выработка лишних интерлейкинов — химических веществ, помогающих регулировать иммунную систему, предоставляя, по крайней мере, временный защитный щит. Исследования, проводимые на животных, подтверждают эту идею: результат работ университета Стэнфорд в 2012 г. показывает, что подвергание лабораторных крыс легкому стрессу способствует обширной мобилизации их организма, а именно, некоторых типов клеток иммунитета в кровяном потоке.
3. Стресс может сделать вас более устойчивыми.
Согласно обширному исследованию тела человека на устойчивость внешним раздражителям, умение справляться со стрессовыми ситуациями помогает в дальнейшем легче переносить моральные перегрузки. Повторяющееся подвергание организма стрессовым ситуациям дает шанс развить как физическое, так и психологическое чувство контроля. Эта идея подтверждается и на клеточном уровне: исследование в 2013 г. Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что когда хронический стресс порождает окислительный урон нашим ДНК и РНК, умеренный уровень воспринимаемого стресса в самом деле защищает против этого и усиливает психобиологическую устойчивость.
4. Стресс мотивирует к преуспеванию.
Позитивный стресс, также известный в научном сообществе как эустресс, может быть как раз той вещью, которая поможет выполнить работу в срок. Подумайте о крайнем сроке сдачи работы: это стимулирует ваше поведение по управлению ситуацией эффективным, быстрым и продуктивным образом. Ключевой момент состоит в видении стрессовых ситуаций как вызовов, которые мы можем принять, нежели непреодолимых безысходных ситуаций.
5. Стресс может способствовать развитию ребенка.
Будущие мамы обычно беспокоятся, что их тревожность может негативно сказаться на их еще пока не родившихся детках — и оно так и будет, если беспокойство будет постоянным и неослабевающим. Исследование в 2006 г. университета Джона Хопкинса показало, что большинство детей тех женщин, у кого наблюдался «умеренный стресс» во время беременности показывали большую моторику движений и навыки развития к двум годам, чем дети матерей, не подвергавшихся стрессу.
Относитесь к ежедневному стрессу проще!
Сохранение и поддержание постоянства внутренней среды организма в постоянно меняющейся окружающей среде.
Мобилизация ресурсов организма для выживания в трудной обстановке
Адаптация к непривычным условиям жизни
При воздействии раздражающего фактора у человека формируется оценка ситуации как угрожающей. Степень угрозы у каждого своя, но в любом случае вызывает негативные эмоции. Осознание угрозы и наличие отрицательных эмоций "толкают" человека на преодоление вредоносных воздействий: он стремится бороться с мешающим фактором, уничтожить его или "уйти" от него в сторону. На это личность направляет все свои силы. Если ситуация не разрешается, а силы для борьбы кончаются, возможен невроз и ряд необратимых нарушений в организме человека. Наличие осознанной угрозы - это основной стрессовый фактор человека. Поскольку в одних и тех же ситуациях одни люди видят угрозу разной степени, а другие в этих же условиях не видят её вовсе, то и стресс, и его степень у каждого свои. Возникшая угроза вызывает в ответ защитную деятельность. У личности активизируются защитные механизмы, прошлый опыт, способности. В зависимости от отношения человека к угрожающему фактору, от интеллектуальных возможностей его оценки формируется мотивация на преодоление трудности или её избежание.
Исследования специалистов показали, что в определенной степени стресс полезен для человека, поскольку играет мобилизирующую роль в его жизнедеятельности и способствует адаптации к изменившимся условиям жизни и деятельности. Вместе с тем если стрессовые воздействия на человека превышают его адаптационные возможности либо осуществляются в течение длительного времени, то они могут приводить к нежелательным негативным последствиям. Человек может ощущать угрозу своему здоровью, жизни, материальному благополучию, социальному положению, самолюбию, своим близким и т. д. С психологической точки зрения состояние стресса включает специфическую форму отражения человеком экстремальной ситуации и модель поведения как ответную реакцию на это отражение.
В современной психологии распространено понятие копинг (от англ. to cope - совладать), т.е. умение справляться с трудной ситуацией. Иногда он может быть деструктивным, например, если человек уходит "в глухую защиту": нет, этого не произошло; нет, этого не может быть. Но чаще всего в данное понятие вкладывается позитивный смысл: преодоление и благополучное разрешение кризисной ситуации. Существуют разные стратегии преодоления стресса. Одна из них - умение выражать эмоции. Другая - переоценка ситуации, построение иной картины событий. Третий путь - целенаправленные действия, позволяющие изменить не подлежащую переоценке ситуацию, когда слезами горю тоже не поможешь.