السيلوليت، كيفية التخلص من السيلوليت في المؤخرة في شهر. التمارين الأربعة الأكثر فعالية التي ستساعد في التخلص من السيلوليت ما هي التمارين التي تساعد في التخلص من السيلوليت

السيلوليت مشكلة شائعة إلى حد ما وتسبب الانزعاج للعديد من النساء. فقط النهج المتكامل هو الذي سيساعدك على التعامل مع قشر البرتقال على الجلد. تمارين السيلوليت على الساقين والمؤخرة يمكن أن تجعل جسمك أكثر تناغمًا. بالإضافة إلى ذلك، من المفيد مراجعة نظامك الغذائي وإجراء تدليك خاص.

تمارين مكافحة السيلوليت

قبل البدء بمجموعة من التمارين ضد السيلوليت، يوصى بإجراء عملية إحماء ديناميكي. يجب أن يستمر الشحن من 5 إلى 10 دقائق ويتضمن حركات التمدد والإحماء.

حصيرة اللياقة البدنية كافية لهذا البرنامج. تتضمن تمارين البيلاتس أفضل التمارين للسيلوليت. يتضمن العديد من الاختلافات في الجسور الألوية. يساعد المجمع أيضًا على تمرين الأنسجة العضلية في الأرداف. يتم تنفيذ جميع الحركات بوزنك. لذلك، يعد هذا حلاً جيدًا للرياضيين المبتدئين. سيؤدي التمرين في صالة الألعاب الرياضية إلى تدفئة جسمك جيدًا.

مجمع لتنعيم الأرداف والفخذين

بالنسبة لهذا البرنامج، يجب عليك تسليح نفسك بالبساط والدمبل. يوصى بأداء تمارين مضادة للسيلوليت لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. فهي ذات كفاءة عالية. السر الرئيسي للنجاح يكمن في الحركات المكثفة.

يتضمن المجمع تمرين القرفصاء، والذي يتم تعقيده باستخدام الدمبل. ويتم تأمين النتيجة عن طريق الجسور الألوية، التي تعزز الإحساس بالحرقان.

التشطيبات للساقين والأرداف

يجب أن تكون هذه الحركات بالإضافة إلى تمرينك المعتاد. ستساعد التمارين ضد السيلوليت على الساقين على تحسين حالة الجزء السفلي من الجسم ولا تتطلب الكثير من الوقت.

يحتوي المجمع على مقعد فقط. ويشمل القرفصاء الخاص ومفصلات الورك. أنها تمثل الانثناء والتمدد في مفاصل الورك. علاوة على ذلك، يوصى بتقوس ظهرك. نتيجة لذلك، سيتم تسخين العضلات بشكل جيد.

لا يؤدي التدريب إلى تحسين شكل الأرداف فحسب، بل يساعد أيضًا في رفعها. للقيام بذلك، فإن الأمر يستحق أداء الحركات التي تهدف إلى تنشيط الأنسجة العضلية. الجسر ذو الساق الواحدة يعمل بشكل جيد. النشاط البدني يزيد أيضًا من معدل ضربات القلب. هذا يسمح لك بحرق الدهون بنجاح أكبر.

هذا النوع من الحركة مهم للغاية. تمرين السيلوليت يحفز وظيفة الأنسجة العضلية في الأرداف. قلة الحركة تؤدي إلى فقدان النغمة.

ونتيجة لذلك، تظهر الدرنات على الفخذين والفخذين. يعزز هذا التمرين التنشيط الكامل للعضلات. تعتمد الحركات الفردية على تحقيق التوازن، مما يساعد على تقوية العضلات التي تعمل على تثبيت الجسم.

التدريب باستخدام موسع صغير

الموسع هو جهاز بسيط إلى حد ما. ومع ذلك، فإن تثبيته حول الوركين وأداء الحركات بشكل واضح سيساعد على تقوية العضلات. يتضمن المجمع القرفصاء مع الموسع. ومن الجدير أيضًا القيام بالجسور الألوية. بفضل هذه التمارين، يتم تمرين الأرداف بشكل جيد. وهذا يجعلها مناسبة.

مجمع 25 دقيقة للساقين والأرداف

يتضمن هذا البرنامج تمارين فعالة ضد السيلوليت. وهو يتألف من العمل على الأرداف والساقين. يتضمن المجمع حركات بسيطة - القرفصاء والجسور. فترات الراحة القصيرة تزيد من معدل ضربات القلب.

مجمع لتحسين ملامح الأرداف

هذه الحركات اخترعت من قبل الرياضي آشلي كالتفاسر. وتوصي بالقيام بالطعنات بالتناوب. ينبغي دمجها مع القفزة. تمارين السيلوليت على المؤخرة تزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب. من المفيد أيضًا ممارسة تمارين القلب، والتي تتضمن الأرداف في هذه العملية.

مجموعة من التمارين للارداف والبطن

يمكن إدراج هذه التمارين ضمن برنامج تمرين الجزء السفلي من الجذع. يحتوي المجمع على تمرينين فقط، لكن المدربين ينصحون بإجراء الحد الأقصى من التكرار.

مجمع أماندا لاتونا

يدعو البيكيني الشهير الفتيات إلى أداء تمارين معقدة لتقوية الجزء السفلي من أجسادهن. سوف يساعدونك على التعامل بسرعة مع أعراض السيلوليت. تساعد الحركات الثقيلة باستخدام الدمبل على تسريع معدل ضربات القلب. وهذا يساعد على بناء عضلات الأرداف وحرق الدهون.

تعزيز تدريب الأرداف

توصي عارضة اللياقة البدنية آشلي هورنر بممارسة التمارين الرياضية المكثفة للفتيات. أنها تقضي على السيلوليت وتحسن شكل الساقين. يتضمن برنامج التمرين الجري المتقطع. يستغرق التدريب 20 دقيقة. وهذا يساعد على بدء عملية حرق الدهون.

تمرين الجزء السفلي من الجسم

سيساعد التنفيذ المنهجي لهذا المجمع في القضاء بسرعة على المطبات على الجلد. تتضمن تمارين السيلوليت على الساقين مزيجًا من الحركات مع موسع يهدف إلى تقوية الأرداف والحركات البليومترية وتمارين القلب. يتضمن البرنامج أيضًا تدريبات الأثقال.

آلات رياضية للسيلوليت

يمكنك التخلص من الاضطراب بمساعدة آلات التمرين. تساعد هذه التمارين على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية، واستعادة وظيفة الجهاز التنفسي، وزيادة القدرة على التحمل، وتقوية الجسم.

للقضاء على عيب تجميلي، يجب عليك استخدام أجهزة المحاكاة التالية:

تحديد الأجهزة الأكثر فعالية أمر صعب للغاية. ومع ذلك، فإن الأكثر شعبية هي جهاز المشي ودراجة التمرين. فهي تساعد على تحسين الدورة الدموية في الأنسجة، والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة، ومنع تراكم الدهون على الوركين والمؤخرة.

سيساعدك السائر على التعامل مع الازدحام. تساعد هذه المحاكاة على محاكاة صعود السلالم. هذا التمرين ذو فائدة كبيرة للنساء. يعد التمرين على السائر أمرًا صعبًا للغاية ولكنه فعال. سوف يستغرق الأمر من 5 إلى 30 دقيقة لتحقيق نتائج ملحوظة. كل هذا يتوقف على مستوى لياقتك البدنية.

جهاز المحاكاة العالمي هو الشكل الإهليلجي. هذا مزيج من جهاز السائر، وجهاز المشي، ودراجة التمرين. يتيح لك الجهاز الجمع بين أنواع مختلفة من الحركات كل يوم.

تحظى محاكيات الاهتزاز بشعبية كبيرة لأنها لا تتطلب منك بذل الكثير من الجهد. أثناء الفصول الدراسية، يقوم الجهاز بتدليك مناطق المشكلة. تحت تأثير الاهتزاز، من الممكن تحطيم الدهون المتراكمة، وتنشيط تدفق الدم، وتحسين تغذية الأنسجة، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي الخلوي.

مساعدة في مكافحة السيلوليت

الإجابة على سؤال حول كيفية التخلص من السيلوليت، من المستحيل عدم التوصية بطرق إضافية. سوف تعزز تأثير الأنشطة الرياضية وتنعيم الظهارة.

لفات الرغوة

يتيح لك استخدام بكرات الرغوة للتدليك التعامل بسرعة مع السيلوليت. ويرجع ذلك إلى تحفيز الدورة الدموية. يقلل هذا الإجراء من آلام الأنسجة العضلية التي تحدث بعد التدريب.

إن لف عضلاتك على أسطوانة الرغوة مرتين في الأسبوع سيساعدك على تحقيق تأثير جيد. سيساعد ذلك في القضاء على الضغطات الليفية في الأنسجة العضلية التي تسبب ضعف الدورة الدموية.

اليوم هناك أنواع عديدة من التدليك المعروفة. يمكنك استخدام فرشاة لإزالة قشر البرتقال. يساعد التدليك الجاف على تنشيط التدفق اللمفاوي وتحسين الدورة الدموية ويساعد على التعامل مع الطبقات الميتة من الأدمة.

بفضل الإجراء المنزلي، من الممكن تحضير الجلد لامتصاص المركبات الطبية. يستخدم التلاعب جميع احتياطيات الجسم، وينشط عمليات التطهير، مما يجلب فوائد كبيرة للصحة.

لإجراء تدليك جاف للتصريف اللمفاوي، ستحتاج إلى فرشاة ذات شعيرات طبيعية. إنها جهاز خاص يتم ارتداؤه على اليد. الفرشاة ذات المقبض الطويل هي الأفضل. إنه مناسب لتدليك الظهر الإضافي.

1. حرك الفرشاة في اتجاه التدفق الليمفاوي - من الأسفل إلى الأعلى، من المحيط إلى الجزء المركزي؛
2. أداء الحركات ببطء - لا ينبغي أن تكون سريعة أو حادة؛
3. اضغط على الجلد حتى يظهر إحساس خفيف بالوخز ولون وردي - يجب أن يكون الإحساس لطيفًا بدون ألم.
4. يجب أن تتحرك في اتجاه واحد بحد أقصى 3 مرات؛
5. أولاً، قومي بحركات مستقيمة، ثم - حركات دائرية دافئة.

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بتدليك الجسم بالكامل، فيكفي أن تقتصر على المناطق التي تعاني من مشاكل.

بادئ ذي بدء، يتم تحفيز الغدد الليمفاوية الأربية بحركات لطيفة. للقيام بذلك، قم بالضغط اللطيف على كلا الجانبين في وقت واحد.

النظام الغذائي والشرب

سيساعدك التغيير الجذري في النظام الغذائي على التعامل مع قشر البرتقال. يجب ألا تحتوي القائمة على مشروبات كحولية أو أطعمة حلوة أو أطعمة مدخنة. وينصح الأطباء بتجنب المخبوزات، والسكر، والدقيق الأبيض، والأطعمة المالحة، والقهوة الزائدة.

الأمر يستحق تعديل الكرسي. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك - وخاصة منتجات الألبان الطبيعية. ومن المفيد تناول مخلل الملفوف، والخضروات الغنية بالألياف، وكعكة الزيت، وبذور الكتان. يتم اختيار النظام الغذائي مع الأخذ في الاعتبار خصائص الجسم.

تقليل كمية الكربوهيدرات له أهمية كبيرة. يجب أن تحتوي القائمة على أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط ​​أو منخفض. تشمل هذه المجموعة الأسماك الصغيرة واللحوم والخضروات. يجب ألا تتجاوز كمية الفاكهة 0.5 كجم. ومن المفيد أيضًا تناول حصص متوسطة من الحبوب والزيوت النباتية ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

يوصى بالحصول على كميات كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والمعادن. غالبًا ما يعاني الناس من نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية. ولتعويض النقص في هذه العناصر، عليك بتناول الأفوكادو وزيت الزيتون والجوز. يجدر استهلاك زيت السمك والأعشاب البحرية.

نظام الشرب له أهمية كبيرة. لن تعطي تمارين السيلوليت نتائج دون شرب كمية كافية من السوائل. الامتثال لنظام الشرب يجعل البشرة ناعمة. يجب إعطاء الأفضلية للمياه النظيفة.

شرب الشاي الأخضر مفيد أيضاً.

القواعد الأساسية لأداء التمارين

لكي تحقق التمارين ضد السيلوليت نتائج ملحوظة، يجب عليك اتباع التوصيات الخاصة بتنفيذها بدقة:

1. الأمر يستحق القيام به بشكل منهجي. يجب أن يكون التدريب شاملاً. لن تتمكن من ملاحظة نتائج ملموسة إلا بعد شهر من التمارين المنتظمة - ويجب إجراؤها 5 مرات على الأقل في الأسبوع. تعتبر المكملات الغذائية على شكل نظام غذائي وإجراءات تجميلية وتدليك ذات أهمية كبيرة. شيئاً فشيئاً، يصبح الجلد ناعماً، وتزداد مرونته، وتختفي أعراض السيلوليت.
2. تعلم التنفس بشكل صحيح. يجب أن يكون الشهيق والزفير سلسين ومقاسين. يجب أن تتنفس بعمق قدر الإمكان. من المهم فتح الرئتين جيدًا. أثناء التمرين، عليك أن تبقي كتفيك مستقيمتين. لا ينصح بإمالة رأسك إلى الخلف. في لحظة التوتر الأقصى، يجب عليك الزفير. خلال مرحلة الاسترخاء، عليك أن تأخذ نفسا. يؤدي الامتثال لهذه القاعدة إلى تحسين الدورة الدموية في مناطق المشاكل وتشبعها بالأكسجين.
3. من الجيد شد عضلاتك. عند القيام بتمارين السيلوليت على الساقين والمؤخرة في المنزل، يجب عليك ممارسة الكثير من الضغط على العضلات. وهذا يساعد على شد الجلد وزيادة مرونته وزيادة حجم الأنسجة العضلية.
4. زيادة الأحمال تدريجيا. لا تقم على الفور بحركات معقدة. يجدر زيادة شدة التدريب تدريجياً. عندما تتكيف العضلات مع الحمل، يوصى باستخدام الدمبل، وكذلك الأوزان الأخرى.

تساعد التمارين الفعالة للسيلوليت على الساقين في التخلص من النتوءات وتجعل البشرة ناعمة ومتجانسة. لتحقيق نتائج ملموسة، يجب عليك ممارسة بشكل منهجي. تصحيح النظام الغذائي وإجراءات التجميل والتدليك لها أهمية كبيرة.

فقط النهج المتكامل سيساعد في القضاء على المشكلة.

غلاف من الأعشاب البحرية، أو زيت مضاد للسيلوليت، أو مصل 10 أيام... لنكن صادقين: كل تلك العلاجات السحرية باهظة الثمن التي من المفترض أن تتخلص من السيلوليت بين عشية وضحاها لا تجدي نفعاً. من غير المحتمل أن تتمكن أي امرأة من إظهار بشرة ناعمة ومتساوية على الوركين والمؤخرة. يواجه معظمنا ما يسمى بقشر البرتقال. هل تعلمين أن 80% من النساء يعانين من السيلوليت؟ بشكل عام، من الجيد أن تعرف أنك لست وحدك.

خبر سار: هناك طرق لتقليل قشر البرتقال الموجود على فخذيك وأردافك. التغذية، الأسطوانة والتحفيز الخاص بك هي مفاتيح الأرجل المتناغمة والأرداف القوية.

أولا، السيلوليت ليس مرضا. يصف المصطلح بدلاً من ذلك الأنسجة الدهنية الموجودة تحت الجلد والتي توجد عادةً في ساقيك ومؤخرتك.

ولكن لماذا في الغالب النساء فقط هم من يحاربون السيلوليت؟ لأن لديهم بشرة أرق مقارنة بالرجال. تتشابك الخلايا الدهنية وألياف الكولاجين في بنية تشبه الشبكة في الخلية تحت الجلد البشرية. وتكون هذه الألياف متوازية عند النساء، مما يجعل أنسجتهن أقل استقرارًا. لذلك يمكن أن تظهر الخلايا الدهنية على السطح، وتمر بين ألياف الكولاجين. وهذا ما نعتبره بشرة غير مستوية أو "قشر البرتقال". ومع ذلك، قد تظهر على الرجال أيضًا علامات السيلوليت عندما يعانون من نقص الأندروجينات، الهرمونات الجنسية الذكرية.

أسباب المظهر

إذن، على من أو ما هو المسؤول عن تفاوت الجلد في المؤخرة والساقين، إلى جانب النسيج الضام الضعيف الذي سبق ذكره؟

• الاستعداد الوراثي: لسوء الحظ، إذا كانت والدتك تعاني من السيلوليت، فأنت أكثر عرضة للإصابة به أيضًا...
• الهرمونات: هل تلاحظين زيادة السيلوليت قبل الدورة الشهرية؟ قد يكون هذا بسبب التغيرات في التوازن الهرموني. بالإضافة إلى ذلك، هل تعلمين أن حبوب منع الحمل يمكن أن تساهم أيضًا في ظهور السيلوليت في الفخذين والأرداف؟
• نمط الحياة غير الصحي: الكحول أو السجائر أو التوتر لها تأثير سلبي على الجسم. تساهم الأطعمة غير الصحية أيضًا في ظهور السيلوليت، حيث غالبًا ما تترسب الدهون الزائدة في الجسم في "المناطق المتأثرة".

إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ليس مفيدًا لخسارة بعض الوزن فحسب، بل أيضًا لتقشير قشر البرتقال. في الواقع، الأكل الصحيح يفيد الجسم بأكمله. لا تؤدي الخلايا الدهنية المتضخمة في الفخذين والأرداف إلى التهيج فحسب، بل تضغط أيضًا على الأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، تنخفض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، ويتباطأ التمثيل الغذائي لديك، ويضعف التصريف اللمفاوي. وهذا بدوره يجعل الجلد أقل إحكامًا ومرونة، وتصبح الأخاديد والحفر غير السارة في الجلد أكثر وضوحًا. اذا ماذا يجب ان نفعل؟ تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك! قل لا للوجبات السريعة، وكذلك الأطعمة الدهنية والكحول والسكر. كلهم من أفضل أصدقاء السيلوليت ويساهمون في ازدهاره. وبالإضافة إلى ذلك، كل منهم يمكن أن يؤدي إلى الوزن الزائد.

كيفية تناول الطعام للتخلص من السيلوليت:

1. الكثير من السوائل. شرب كمية كافية من السوائل (الماء أو الشاي غير المحلى) طوال اليوم. فهو يساعد الجسم على نقل العناصر الغذائية الحيوية إلى الخلايا والتخلص من النفايات.

2. اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم. هل تعلم أن الأطعمة الغنية بالملح تسبب احتباس السوائل في أنسجة الجسم؟ الأنسجة المتورمة تجعل قشر البرتقال يبدو أكثر وضوحًا.

3. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. تناول الأطعمة مثل المشمش والموز والبطاطس والزنجبيل والخرشوف. لديهم شيء واحد مشترك: أنهم يحتويون على الكثير من البوتاسيوم. يساعد هذا المعدن الأساسي في نقل الأكسجين والمواد المغذية إلى خلاياك. بالإضافة إلى ذلك، يساعد البوتاسيوم أيضًا على إزالة النفايات من الجسم بينما يتم إصلاح الخلايا وتجديدها.

كما أن المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E تعتبر رائعة لبشرتك. لكن ضع في اعتبارك أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون، والتي يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن. حفنة في اليوم تكفي.

4. فيتامين C: الفلفل الحلو والكيوي غنيان بفيتامين C، الذي يعزز إنتاج الكولاجين في الجسم. والكولاجين نفسه مسؤول عن البشرة الناعمة والمتساوية.

القاعدة الرئيسية:

تجنب الحمية الغذائية القاسية! فقدان الوزن السريع (وزيادة) يمكن أن يساهم في ظهور السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك، في مثل هذه الأنظمة الغذائية تفقد أيضًا العضلات، مما يؤدي إلى ظهور المزيد من السيلوليت.

الآن بعد أن تحدثنا عن حليفك الأول في معركتك ضد السيلوليت، فقد حان الوقت للتقدم. حرفياً. إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن و/أو توحيد لون جسمك والتخلص من السيلوليت، فأنت بحاجة إلى التحرك. تقوية عضلات الأرداف والساقين لتقليل الخلايا الدهنية في هذه المناطق وشد الأنسجة الضامة.

تمارين القرفصاء أو الطعنات أو تدريب HIIT كلها تعمل على تقوية ساقيك وجسمك بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، ستعزز هذه التمارين عملية التمثيل الغذائي لديك. يعد التدريب على وزن الجسم فعالًا جدًا أيضًا إذا كنت ترغب في تدريب مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. لأولئك الذين يتطلعون إلى حرق الدهون، جربوا تمارين تاباتا، أو التدريب المتقطع، أو القفز على الحبل!

فيديو عن وسائل وطرق مكافحة السيلوليت: التمارين والتغذية والدعك

كل هذه التمارين للتخلص من السيلوليت في الساقين والأرداف يمكن القيام بها في المنزل!

وهذه هي النصيحة الأخيرة:

هل سمعت من قبل عن تدريب اللفافة أو استخدام الأسطوانة؟ اللفافة هي ما يحمل النسيج الضام العضلي في جسمك. بعد تمرين مكثف أو الكثير من تمارين القرفصاء، تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي. من الجيد أن تتمكن من مساعدتهم! جرب أسطوانة خاصة لزيادة تجديد العضلات.

أفضل 5 تمارين للتخلص من السيلوليت في الفخذين والساقين والأرداف

إذا كانت هناك طرق أخرى لتسريع عملية التخلص من السيلوليت، ألا تريدين ذلك؟ بالطبع تفعل! لحسن الحظ، هذه التمارين الخمسة الفعالة للتخلص من السيلوليت في المؤخرة والفخذين في المنزل يمكن أن تساعدك.

قد تعتقد أن هذا أمر جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقها. عندما تستهدف أجزاء معينة من الجسم من خلال التمارين الصحيحة، هل يساعد ذلك حقاً في إزالة السيلوليت؟

الحقيقة هي أن السيلوليت ليس لغزا. السيلوليت ليس سمًا أو جلطة دموية؛ إنها بالتأكيد أنسجة دهنية.

تحتوي جميعها على ألياف النسيج الضام التي تفصل الخلايا الدهنية.

هيكل الخلايا الدهنية لدى النساء مطابق لهيكل أقراص العسل. معظم الرجال لا يعانون من السيلوليت لأن أليافهم مرتبة أفقياً وعرضياً.

يظهر السيلوليت عندما تتغير الأنسجة، وفي معظم الحالات يكون ذلك بسبب مشاكل مرتبطة بالعمر ويصبح الجلد أرق.

مع تقدم المرأة في العمر، يحدث فقدان العضلات. تصبح رقيقة وضعيفة، وتبدأ طبقة الدهون الموجودة فوقها في الارتباط عند القاعدة، مما يؤدي إلى ظهور التجاعيد والغمازات التي نكرهها كثيرًا.

لا تدع الشيخوخة تؤثر عليك! لدينا جميعا مشاكل نريد إصلاحها.

مع الموقف الصحيح تجاه الطعام والحماس لممارسة تمارين القلب، لن تساعدك هذه المجموعة من التمارين على إزالة السيلوليت فحسب، بل ستساعدك أيضًا على فقدان الوزن الزائد.

هذه التمارين المضادة للسيلوليت، عند إجرائها بانتظام، على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، تضمن إظهار نتائج إيجابية في وقت قصير وإزالة معظم السيلوليت.

أفضل 5 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل

تسخين

في هذه المرحلة، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب، لكن اختيار التمارين التي تريد القيام بها متروك لك.

تمشي بوتيرة معتدلة أو تركب دراجة. كما أن تسلق السلالم يعمل بشكل جيد.

بعد دقيقتين، قم بزيادة الشدة. تأكد من أنك تبدأ في التنفس قليلاً. ثم قلل من شدتها واتركها تبرد لبضع دقائق.

سيجهزك هذا الإحماء للتمارين التي ستتخلص بسرعة من السيلوليت في مؤخرتك وفخذيك.

الآن هو الوقت المناسب لتدريب القوة.

قومي بما لا يقل عن 15 تكرارًا لكل من التمارين التالية لإزالة السيلوليت من جسمك. تأكد من القيام بثلاث مجموعات يوميًا للحصول على نتائج أسرع.

تأكد من العمل ببطء وكفاءة.

1. يتقرفص مع الدمبل

من أسرع التمارين للتخلص من السيلوليت في الفخذين والمؤخرة، ويعتبر كلاسيكياً.

• أمسك دمبلًا واحدًا في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للداخل. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً.
• قم بثني ركبتيك ووركيك كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
• قف ببطء واستمر في التكرار حتى تنتهي من الكمية المطلوبة.

2. الطعنات

تمرين شعبي آخر لمكافحة السيلوليت هو الطعنات.

• قف بشكل مستقيم مع إبقاء ساقيك مستقيمتين والدمبلز في يديك على كلا الجانبين.
• خذ خطوة طويلة بقدمك اليسرى.
• اخفض ركبتك اليمنى ببطء نحو الأرض. يجب أن تكون ركبتيك دائمًا بزاوية 90 درجة. إبقاء ظهرك مستقيم.
• اتكئ على ساقك اليسرى وارجع إلى وضع البداية.
• كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.

3. الارتقاء بالدمبل

هذا التمرين الفعال مأخوذ من التمارين الرياضية.

• قف على درجة وأمسك كلا الدمبلين بجانبك.
• اترك ساقك اليسرى على السهوب واخفض ساقك اليمنى إلى الخلف. لا تلمس الأرض بقدمك اليمنى. ثم ارفعه مرة أخرى، لكن لا تضعه على الدرج.
• أكمل المجموعة ثم قم بتبديل الأرجل.

4. تمرين القرفصاء مع رفع الكعب بالتناوب

تقنية:

• ضع قدميك على مسافة متر واحد. يجب أن تشير الأصابع إلى الخارج.
• اخفض نفسك للأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض تقريبًا.
• ادفع لأعلى للعودة إلى وضع البداية.
• ثم قومي بنفس الحركة، مع رفع كعبك الأيمن أثناء خفضه.
• كرر هذه الخطوة، ولكن هذه المرة ارفع كعبك الأيسر.
• هذا مندوب واحد!

5. القرفصاء البلغارية

ربما يكون هذا أحد أصعب التمارين.

• ضع قدمك اليسرى للأمام على الأرض وضع قدمك اليمنى على المقعد. أبقِ ركبتك اليسرى مثنية بزاوية 90 درجة، ثم اخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض.
• عُد. حافظ على التوازن من خلال إشراك عضلاتك الأساسية.

عقبة

وأخيرا، قم بتمارين التمدد المناسبة لتجنب آلام العضلات في اليوم التالي. في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية، يجب أن تقوم بتمديد عضلاتك للحصول على مرونة أكبر.

قم ببعض تمارين التمدد الأساسية مثل:

• تمتد عضلات الفخذ.
• تمتد الأرداف الكذب.
• 4 أشكال للتمدد؛
• تمتد - فراشة.

تأكد من أداء كل تمرين لمدة 20 ثانية تقريبًا.

إذا تخطيت هذه الخطوة، فقد لا تتمكن من التدريب جيدًا في المرة القادمة. لا تهمل هذه الخطوة لأنها مهمة جدًا لتحسين نتائج تدريبك.

كريم مضاد للسيلوليت: هل هو ضروري؟

بعد الانتهاء من التمارين، يمكنك وضع كريم مضاد للسيلوليت لتسريع العملية.

يمكن العثور على كريمات السيلوليت في كل مكان، سواء عبر الإنترنت أو خارجه. تأكد من اختيار علامة تجارية مشهورة ومثبتة وفعالة بالفعل.

يساعد وضع كريم مضاد للسيلوليت بعد هذا التمرين على تسريع عملية التعافي وإزالة آثار السيلوليت القبيحة.

وتذكري أن السيلوليت لم يظهر بين عشية وضحاها، وبنفس الطريقة سوف تتخلصين منه في يوم واحد. التحلي بالصبر وسوف تظهر النتائج بسرعة كبيرة.

مجموعة من 6 تمارين للسيلوليت بالصور

تم تصميم هذا المجمع خصيصًا لمكافحة السيلوليت خلال أسبوعين فقط من التدريب في المنزل.

تمارين للساقين والأرداف بالدمبل للتخلص من السيلوليت

يمكنك أن تفعل ما تريد: مشاهدة مقاطع الفيديو الرياضية، أو ممارسة التمارين أو الجمباز، أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، ولكن حتى تفهم أسباب السيلوليت، لن يكون هناك نجاح. يقول واين ويستكوت، دكتوراه، أستاذ علوم التمارين الرياضية في كلية كوينسي والذي أجرى بحثًا مكثفًا حول تمارين السيلوليت والسيلوليت: "إنها في الواقع مجرد دهون تتجمع معًا بدلاً من أن تكون في طبقات". يقول ويستكوت: "تؤثر عوامل مختلفة - الوراثة والهرمونات وضعف الدورة الدموية - على كمية السيلوليت".

نظرًا لأن السيلوليت يميل إلى التراكم على الأرداف والساقين، فإن استراتيجيتك لمكافحته يجب أن تكون تدريب الجزء السفلي من الجسم بقوة، مع التركيز على التكرارات. “يهاجم هذا التكتيك الدهون السيلوليتية، ويبني العضلات تحتها ويحرق السعرات الحرارية بشكل أساسي. كما أنه يوزع الزيت الزائد على طبقات، مما يجعل بشرتك تبدو أكثر نعومة.

كيف يعمل: قم بمجموعتين من كل تمرين لعدد التكرارات المحدد. إذا أكملت جميع التكرارات وما زلت لا تشعر بالحرقان في عضلاتك، فقم بخمسة عدات أخرى (على كل جانب، إذا لزم الأمر). الحد من الراحة إلى 15 ثانية بين المجموعات. يمكنك القيام بهذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع، ولن تستغرق عملية تقليل السيلوليت وقتا طويلا.

خذ مجموعتين من الدمبل، مجموعة أثقل (6-9 كجم) ومجموعة واحدة من الدمبل الخفيفة (3-5 كجم).

الوقت الإجمالي: ما يصل إلى 30 دقيقة

سوف تحتاجين إلى: أوزان حرة

1. تمرين الاندفاع الجانبي باستخدام الدمبل

قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا، ممسكًا بدمبل أثقل عموديًا عند أحد طرفيه بكلتا يديك على ارتفاع الصدر. ثني مرفقيك على جانبيك. مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة، قم بتحريك ساقك اليمنى إلى الجانب قدر الإمكان، مع ثني ركبتك وإسقاط الوركين بعمق (كما هو موضح). العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 20 تكرارًا. تبديل الجوانب

• النهج: 2
• عدد الممثلين: 20

2. اندفع عكسيًا باستخدام الدمبل

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد. أبقِ الوركين والكتفين مشدودين، وادفع ساقك اليسرى للخلف وعبر ساقك اليمنى، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة (كما هو موضح). العودة إلى وضع البداية. تبديل الجوانب.

• النهج: 2
• عدد الممثلين: 20

3. تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل

قف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع، ممسكًا بدمبل ثقيل عموديًا في أحد طرفيه بكلتا يديك على ارتفاع الصدر، مع ثني المرفقين على جانبيك. القرفصاء، ودفع ركبتيك إلى الجانبين [كما هو موضح]. العودة إلى وضع البداية.

• النهج: 2
• عدد الممثلين: 20

4. الجسر الألوي

استلقي على ظهرك على الأرض، مع ثني الركبتين، والقدمين ثابتتين على الأرض. أمسك دمبلًا ثقيلًا بشكل أفقي على فخذيك بكلتا يديك. ارفعي وركيك، واجلبي ركبتيك إلى الداخل، واثبتي على هذا الوضع لمدة 3 ثوانٍ (كما هو موضح). العودة إلى وضع البداية.

• النهج: 2
• عدد الممثلين: 20

5. رفع الورك بالدمبل

استلقي على الأرض على جانبك الأيسر، مع جعل ساعدك الأيسر بزاوية 90 درجة على الأرض، وساقيك متصلتين ومستلقيتين فوق بعضهما البعض، مع وضع دمبل خفيف على ساقك اليمنى. ارفع ساقك اليمنى وأمسكها لمدة 3 ثوانٍ (كما هو موضح). قم بأداء 20 تكرارًا. تبديل الجوانب.

• النهج: 2
• عدد الممثلين: 20

6. الرفعة المميتة بساق واحدة مع الدمبل

قف على مسافة عرض الكتفين، واحمل وزنًا خفيفًا في كل يد، مع توجيه راحتي اليدين لجسمك والأوزان التي تلامس الوركين. ارفع ساقك اليسرى بضعة سنتيمترات عن الأرض. اخفض نفسك للأسفل، مع تحريك الدمبل إلى أسفل ساقيك حتى يشكل جسمك حرف T [كما هو موضح]. العودة إلى وضع البداية. قم بـ 15 تكرارًا. تبديل الجوانب.

• النهج: 2
• عدد الممثلين: 20

جربي أيضاً الطرق الفعالة وجربي الوصفات الأكثر فعالية.

تضطر النساء إلى محاربة رواسب الدهون في البطن والفخذين والساقين طوال حياتهم. يؤدي نمو الطبقة الدهنية تحت الجلد إلى تغيرات في الجلد: فهو يفقد مرونته ويصبح متكتلًا ويأخذ مظهر "قشر البرتقال". تمارين الساق اليومية للتخلص من السيلوليت هي الطريقة الأفضل والأكثر تكلفة للتعامل مع الجلد المتكتل.

فقط الحفاظ على قوة العضلات من خلال التدريب الرياضي هو الذي سيساعد في وقف ترسب الدهون.

والسبب في ظهور تأثير “قشر البرتقال” هو تراكم الخلايا الدهنية في الطبقة تحت الجلد، والتي تبدأ في الزيادة عند اكتساب الوزن الزائد. فقط المراهم والمواد الهلامية والأغطية لن تكون قادرة على القضاء على هذه المشكلة. ستساعدك التمارين الخاصة المضادة للسيلوليت على التغلب على الدهون وتقليل ترهل الجلد.

ومع ذلك، بمجرد بدء الفصول الدراسية، تعاني العديد من الفتيات من تفاقم المشكلة، ونتيجة لذلك، التخلي عن الرياضة. وهذا قرار خاطئ. يرتبط انخفاض مرونة الجلد وتفاقم تأليبه بالتورم بسبب حقيقة أن العضلات بدأت في العمل. بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن التمارين المضادة للسيلوليت تعمل على التخلص من طبقة الدهون، مما يؤدي إلى ترهل الجلد. هذه ظاهرة مؤقتة.

يستغرق الجلد وقتًا لاستعادة مرونته السابقة. للحصول على نتائج واضحة بشكل أسرع، يمكن تعزيز فعالية تمارين السيلوليت من خلال:

• شورت فراغ (جسر). ينبغي استخدامها أثناء الجمباز. أنها تخلق تأثير البخار، وتسريع عملية حرق الدهون.
• الأوزان الرياضية للساقين - ستزيد من الحمل.
• الكريمات الدافئة لإنقاص الوزن بالفلفل أو القهوة. ويمكن استخدامها أيضًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية ضد السيلوليت في الأرداف والفخذين.
• التنفس الصحيح. يشبع الإيقاع الأنسجة بالأكسجين، مما يسرع تدفق الدم في المناطق التي تعاني من مشاكل.

في المرحلة 1-2 من السيلوليت، سيظهر تأثير ملحوظ بعد 1-2 شهر من التدريب. وفي الحالات الأكثر تقدمًا، عليك التحلي بالصبر لمدة ستة أشهر أو سنة. فقط خلال هذا الوقت سوف تحل الأنسجة العضلية السليمة محل الدهون تحت الجلد وسيكتسب الجلد صلابة ومرونة.

قواعد لأداء التمارين

لا تتأثر فعالية مكافحة عيوب الجلد باختيار التمارين فحسب، بل تتأثر أيضًا بكيفية تنفيذها. هناك عدد من التوصيات التي عليك اتباعها إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة المرجوة:

1. يجب إجراء تمارين السيلوليت على الفخذين بانتظام، وليس في بعض الأحيان. ومع ذلك، فإن الخطأ الكبير الذي ترتكبه الفتيات هو التدريب اليومي. تحتاج العضلات إلى وقت للتعافي والراحة. الخيار الأفضل هو كل يوم.
2. انتبه للتوتر في عضلات الألوية. قم بشدها طوال التمرين للتخلص من السيلوليت في الفخذين والأرداف.
3. تعتبر التمارين الرياضية أكثر فائدة إذا تم ممارستها في الصباح أو بعد الظهر. في المساء، يستعد الجسم للنوم وسيكون التأثير على طبقة الدهون ضئيلا.
4. أداء التمارين للأرداف لمدة لا تقل عن نصف ساعة. يتم تحقيق أفضل النتائج من خلال تمرين لمدة 50 دقيقة.
5. من الأفضل البدء بالتمارين الأساسية (لمجموعات العضلات المختلفة)، والانتهاء بتمارين العزل التي تعمل فقط على الوركين والمؤخرة.
6. قبل التمرين (قبل 1-2 ساعة)، تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الغنية بالبروتين. سيعطيك هذا الطاقة والقوة لإكمال التمرين الكامل.
7. عند اختيار الأوزان، من المهم تحديد وزنها بشكل صحيح. إذا لم تتأثر تقنية التنفيذ وكانت عضلات الأرداف محسوسة جيدًا، فسيتم تحديد الوزن بشكل صحيح.

للقيام بذلك، يجب أن يكون الحمل أكبر قليلا من الصيانة العادية لشخصية رياضية. يجب أن تتم التمارين الأخيرة بقوة تقريبًا، لكن لا ينبغي أن يكون هناك تعب مؤلم أو اعتلال الصحة. للحفاظ على الحمل الأمثل، اتبع مبدأ الفترة - قم بزيادة الشدة إذا أصبحت التمارين سهلة.

يجب دمج تمارين السيلوليت في المؤخرة مع النظام الغذائي. سوف تختفي طبقة الدهون تحت الجلد بشكل أسرع إذا تحولت إلى نظام غذائي صحي.

قائمة التمارين الفعالة للساقين ضد السيلوليت

يجب أن يبدأ أي نشاط بدني بالإحماء. سيؤدي ذلك إلى تدفئة العضلات ومنع الالتواء والألم والإصابات. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للجسم المجهز أن يتحمل شدة أكبر وتصبح التمارين ضد السيلوليت على الساقين أكثر فعالية.

مخطط الاحماء البسيط:

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ابدأ بإحماء رقبتك ورأسك، ثم انتقل إلى تدوير كتفيك ذهابًا وإيابًا في دوائر. الكمية – 15-20 مرة.
• انحنى إلى الجانب، للأمام، مع وصول أصابعك إلى الأرض وثني ظهرك للخلف. 15 مرة على كل جانب.
• المشي المكثف في المكان مع رفع الركبتين.
• يمكنك القيام ببعض تمارين القرفصاء والطعنات، فقط للإحماء.
• اعمل قدميك. المشي على أصابع قدميك، والكعب، وتدوير قدميك.

بعد أن شعرت بالدفء اللطيف في العضلات، انتقل إلى المجمع الرئيسي. يشير وجود عدم الراحة أو معدل ضربات القلب السريع جدًا إلى أن عملية الإحماء كانت صعبة بالنسبة لك. في المرة القادمة فقط قم بتقليل عدد المناهج.

دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية وبأسعار معقولة للسيلوليت في المنزل.

من الأفضل أن تبدأ بالأشياء البسيطة ثم تعقدها تدريجياً:

• حبل القفز . هذا التمرين مألوف لدى الجميع منذ الطفولة. يمكن أن تكون القفزات على ارتفاعات مختلفة، مع عمليات الانتقال والخلف. لتقليل حجم ومظهر "قشر البرتقال" عليك القفز لمدة 20-30 دقيقة. تحتوي حبال القفز الحديثة على جهاز توقيت، وهو أمر مريح للغاية. يُسمح بأخذ فترات راحة.
• صعود السلالم أو الوقوف على الأسطح المرتفعة. إذا كنت تعيش في مبنى سكني شاهق، فستكون هناك آلة مجانية لتمارين السيلوليت عند مدخلك. اصعد الدرج بسرعة. لزيادة الحمل، يمكنك خطوة أكثر من 1-2 خطوات. يمكنك استخدام منصة لمحاكاة هذا التمرين في المنزل. إن الدوس عليه سيعطي أيضًا النتيجة التي طال انتظارها. عن طريق التقاط الدمبل، سوف تزيد من الحمل.
• دراجة هوائية. استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك واثني ركبتيك. قم بالحركات كما لو كنت تقود دراجة حقيقية. من الجيد أن ترتدي الأوزان على قدميك. يمكنك تدوير الدواسات الوهمية للأمام والخلف لمدة 20-30 دقيقة على الأقل.
• مقص. يتم هذا التمرين أثناء الاستلقاء. تنتشر الأرجل المستقيمة على الجانبين ثم تتقاطع. هناك أيضًا خيار آخر: اسحب كل ساق بالتناوب نحو رأسك، وشبكها بذراعيك. ثم انزل، لكن لا تلمس الأرض. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة.
• ماهي. الوضعية الأولية: على أربع، الظهر مستقيم. ارفع ساقك المثنية. قم بتقويمه وتأرجح للأعلى كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف بكعبك. 15 تكرارًا على كل ساق.

تعتبر هذه التمارين من بين أفضل التمارين التي تهدف إلى مكافحة السيلوليت.

تمارين مضادة لقشر البرتقال للأرداف والفخذين

تهدف هذه التمارين إلى تدريب عدة مجموعات عضلية. يجب أن يتم تبديلها مع أنواع أخرى من التمارين أو أداء 2-3 أنواع كل يوم.

• القرفصاء. التمارين الأكثر سهولة وبساطة ضد السيلوليت في الفخذين. ومع ذلك، هناك بعض القواعد: يجب ألا يترك كعبك الأرض، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ويبرز قليلاً للأمام، ويجب أن تنظر للأمام بشكل مستقيم. هناك تقنيات مختلفة لأداء القرفصاء. في المستوى الأولي، يتم إجراء نصف القرفصاء، ثم إضافة عميقة، ثم مع الأوزان. هنا يتم العمل على الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف والبطن. لتمرين الجزء الداخلي من فخذيك، مارس تمرين القرفصاء. يتم إجراؤها بأرجل متباعدة.
• الجسر الألوي. من وضعية الاستلقاء، ترتفع منطقة الحوض وأسفل الظهر فقط. يتم الدعم على الذراعين الممتدتين على طول الجسم. تأكد من ضغط كتفيك على الأرض. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني. يجب أن تكون عضلات الألوية متوترة في جميع الأوقات. للحصول على أفضل النتائج، ضع قدميك على سطح أو منصة مرتفعة. يمنح هذا التمرين الأرداف شكلاً جميلاً ويقوي منطقة أسفل الظهر.
• الطعنات العكسية. لتقوية مؤخرتك وأوتار الركبة، عليك أن تأخذ خطوة واسعة إلى الوراء بقدميك. يوصى بحمل الدمبل أو زجاجات الماء بين يديك. ينصح المدربون بأداء ذلك فقط بعد القرفصاء، حيث تزيد الفعالية مرتين. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بإلقاء ساقك الخلفية على بعض الارتفاع (كرسي، مقاعد البدلاء، مقاعد البدلاء)، فستتلقى العضلات المزيد من الحمل.
• بعقب المشي على الأرض. فهو لا يساعد فقط في القضاء على الجلد غير المستوي، ولكن له أيضًا تأثير علاجي على أعضاء الحوض والأمعاء والجهاز البولي التناسلي. اجلس على الأرض، وقم بتصويب ظهرك، وثني مرفقيك. ابدأ بالتحرك للأمام، وارفع ساقك قليلًا عند الركبة. يتم توفير "الخطوة" بواسطة عضلات الألوية. ثم افعل نفس الشيء في الاتجاه المعاكس. من المهم مراقبة وضعك وأكتافك. التقط الوتيرة مع مرور الوقت.

لن تساعدك أنواع التمارين المدروسة على التخلص من السيلوليت المكروه فحسب، بل ستساعدك أيضًا في الحصول على شكل جميل ومنغم. ومع ذلك، يجب أن تدخل حياتك بشكل مستمر ومنتظم. بمجرد إزالة النشاط البدني، ستذكر طبقة الدهون تحت الجلد نفسها مرة أخرى من خلال المطبات والحفر الجلدية.

تتطلب مكافحة تأثير "قشر البرتقال" قدرًا معينًا من الجهد والصبر من جانب المرأة، فضلاً عن إدراك أنه بدون ممارسة الرياضة لن يكون من الممكن التخلص من السيلوليت إلى الأبد. لحل مشكلة ترهل الجلد، يمكنك الاستعانة بخدمات مدرب شخصي، أو الاشتراك في دروس فنون الدفاع عن النفس، أو شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية، أو ببساطة ممارسة التمارين في المنزل. يعتمد اختيار طريقة أو أخرى على التفضيلات الشخصية والقدرات المالية ومقدار وقت الفراغ الذي يمكن تخصيصه للتدريب.

يبدو الأمر، لماذا تحتاج إلى الرياضة إذا كان بإمكانك شراء العديد من الكريمات المضادة للسيلوليت التي تساعدك على التخلص بسهولة من الجلد المترهل. تمكن لين كرافيتز، وهو عالم بارز من إحدى الجامعات المكسيكية، من الإجابة على هذا السؤال.

ووفقا له، لا توجد مستحضرات تجميلية معجزة يمكنها إزالة قشر البرتقال بشكل دائم. أنها توفر فقط تأثيرًا بصريًا مؤقتًا، والذي يختفي تمامًا بعد بضعة أشهر. بدورها، تسمح لك الرياضة بمحاربة السيلوليت من الداخل وتعطي نتيجة أكثر استدامة.

تعمل التمارين الرياضية على تقوية الأنسجة العضلية وتؤدي إلى نقص السعرات الحرارية، مما يجبر الجسم على استخدام الدهون في الجسم كمصدر رئيسي للطاقة. لذلك فإن التمارين البدنية هي الأساس في مكافحة السيلوليت، فبمساعدتها يمكنك التخلص من الوزن الزائد وشد الجلد المترهل، وعدم إخفاء مشكلتك. ستكون الأنظمة الغذائية ومستحضرات التجميل المضادة للسيلوليت إضافة رائعة لهذه العملية وستسرع في الحصول على جسم جميل.

دروس مع مدرب شخصي

إذا لم يكن لدى الشخص التدريب البدني اللازم، فعليه طلب المساعدة من أخصائي. سيقوم المدرب الشخصي باختيار مجموعة مناسبة من التمارين التي لن تضر بصحة المبتدئ، كما سيكون قادراً على مساعدته في تدريب عضلاته في وقت قصير.

خدمات المدرب الخاص باهظة الثمن، ولكن هذا الحل لديه الكثير من الميزات الإيجابية:

• نهج فردي لكل عميل، مع مراعاة حالته البدنية، والوزن، ومرحلة تطور السيلوليت؛
• الدافع لممارسة الرياضة والدعم النفسي.
• اختيار التمارين التحضيرية الأكثر ملاءمة؛
• ستسمح لك المراقبة المستمرة أثناء الفصول الدراسية بتحقيق نتائج سريعة.

سيقوم المدرب الشخصي أيضًا بمراقبة التنفيذ الصحيح للتمارين، مما سيحمي من أنواع مختلفة من الإصابات الرياضية (الخلع والكدمات والالتواء).

يوصى باستخدام خدمات المدرب الشخصي لكل من المبتدئين وأولئك الذين لديهم تدريب بدني أساسي. لن يراقب الأخصائي التدريب فحسب، بل لن يسمح للعميل أيضًا بالتوقف في منتصف الطريق والتخلي عن التدريب دون تحقيق النتيجة المرجوة.

زيارة إلى غرفة اللياقة البدنية

بعد اجتياز دورة من الفصول الدراسية مع مدرب شخصي، يكتسب الشخص المهارات الأولية ويعد جسده لمزيد من التمارين البدنية. وعلاوة على ذلك، فإن الاختيار يعتمد على المرأة نفسها. يمكنها البدء في ممارسة الرياضة في المنزل أو شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

الخيار الثاني هو الأكثر تفضيلاً، لأنه في هذه الحالة يحصل الجنس العادل على إمكانية الوصول إلى المعدات الرياضية والمعدات الرياضية اللازمة. تشمل المزايا الأخرى لغرفة اللياقة البدنية ما يلي:

• غرفة مريحة للفصول الدراسية.
• إمكانية الانضمام إلى مجموعة مكافحة السيلوليت.
• وجود موظفين محترفين يجيبون دائمًا على أسئلتك؛
• ظهور حافز لمواصلة التدريب؛
• الدعم النفسي من أعضاء المجموعة.

برنامج اللياقة البدنية

يتكون التدريب القياسي من عدة مراحل:

• الإحماء - 5 دقائق على دراجة التمرين أو جهاز المشي؛
• جزء القلب - 20 دقيقة من المشي على السائر؛
• فصول في مجموعة مكافحة السيلوليت - ممارسة التمارين البدنية (30-40 دقيقة)؛
• الراحة - 5-10 دقائق؛
• تمتد.

بعد الفصول الثلاثة الأولى، سوف تؤلمك عضلاتك بشكل رهيب. هذا امر طبيعي. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الاستسلام ومواصلة التدريب، وإلا فإن كل ما تبذلونه من الجهود سوف يذهب هباءً.

بالتوازي مع زيارة غرفة اللياقة البدنية، تحتاج إلى البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، وكذلك التخلي عن العادات السيئة. سيسمح لك هذا النهج الشامل لمكافحة تأثير "قشر البرتقال" بإزالة الوزن الزائد وشد الجلد المترهل في شهر واحد فقط.

سلسلة التمارين الشعبية

إذا تم تأجيل رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية لسبب ما، فيمكن للمرأة التخلص من السيلوليت في المنزل. سيستغرق هذا وقتا أطول قليلا مما كان عليه عند زيارة مؤسسة متخصصة، ولكن النتيجة ستكون مثيرة للإعجاب أيضا.

هناك العديد من الأنظمة الفعالة لتمارين مكافحة السيلوليت والتي اكتسبت شعبية منذ فترة طويلة بين الجنس العادل الذي يعاني من ترهل الجلد. ولكل منها عيوبها ومزاياها، واختيار أي تقنية يعتمد على التفضيلات الشخصية للمرأة.

بيلاتيس

تعتمد فعالية هذه الطريقة في مكافحة السيلوليت على عدة مبادئ:

1. سلاسة التمارين؛
2. الامتثال لنظام التنفس الخاص.
3. الاسترخاء خلال الفصول الدراسية.
4. ركز على تحركاتك.
5. أداء التمارين مع عضلات البطن المتوترة.
6. السيطرة على الوضع الصحيح للجسم.
7. زيادة تدريجية في النشاط البدني.
8. انتظام الفصول الدراسية.

تشمل مزايا هذه التقنية المضادة للسيلوليت ما يلي:

• إمكانية الاستخدام بغض النظر عن مستوى التدريب الرياضي.
• السلامة للأشخاص الذين يعانون من إصابات العمود الفقري وأمراض المفاصل.
• مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر من 20 كجم.

تمارين البيلاتس لمكافحة ترهل الجلد

يتضمن نظام البيلاتس 5 تمارين رئيسية:

• "يمكن يمكن"

تجلس المرأة على الأرض وتثني ساقيها. شد معدتك، خذ نفسًا عميقًا وأدر ركبتيك إلى اليمين. عند الزفير، تعود الساقين إلى وضع البداية. بعد ذلك، تحتاج إلى أداء التمرين مرة أخرى، الآن فقط يجب توجيه الحركات في الاتجاه الآخر. خلال جلسة واحدة، يجب أن تدير ساقيك 5-7 مرات إلى اليسار ونفس العدد إلى اليمين.

• "متقاطع"

مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى رفع ساقيك بحيث تنحني عند مفاصل الركبة ويتم تمديد كاحليك أفقيا. يجب أن تكون ذراعيك منتشرة على الجانبين لتحقيق التوازن. بعد شد معدتك، يجب تمديد ساق واحدة لأعلى، بينما يجب أن يتحول الجسم إلى اليسار. وبعد ذلك يعود الجسم إلى وضعه الأصلي. بعد ذلك، يجب تكرار التمرين بالساق الثانية، فقط هذه المرة يتحول الجسم إلى اليمين. خلال جلسة واحدة يجب عليك القيام بخمس حركات بكل ساق.

في هذا التمرين، ستحتاج إلى الوقوف على أربع والاعتماد على ساعديك. بعد ذلك، يجب عليك أولا تمديد ساق واحدة، ثم الثانية. بعد ذلك، تحتاج إلى تمديد ظهرك وتصويبه بسلاسة بحيث يبدو جسمك وكأنه لوح مستقيم. بعد الوقوف على هذا الوضع لمدة 10 ثواني تقريبا، عليك العودة إلى وضع البداية وتكرار التمرين 5 مرات أخرى.

• "بيكا"

لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى كرة اللياقة - كرة اللياقة البدنية. مستلقيًا على الكرة، عليك أن تمشي بيديك للأمام بحيث تكون تحت قدميك. في هذه الحالة، يجب أن يمتد الجسم أفقيا. بعد ذلك، عليك أن تقوم بشد عضلات بطنك وتحريك يديك إلى الخلف بحيث تكون الكرة تحت معدتك مرة أخرى. يجب تنفيذ هذه الحركات 5 مرات.

مستلقيا على ظهرك، تحتاج إلى رفع ساقك عموديا. بعد ذلك، يجب عليك الإمساك به بيديك وسحبه نحو الصدر. بعد 10 ثوان، يمكنك أن تأخذ وضعية البداية. ويجب تكرار نفس الشيء مع الساق الثانية. في جلسة واحدة عليك القيام بخمسة تمارين لكل ساق.

يجب أن تكون جميع الإجراءات سلسة، لا حاجة لمحاولة تمديد عضلاتك أكثر. من المهم أيضًا ألا ننسى التنفس. قبل كل حركة يجب أن تستنشق، وبعد الانتهاء من التمرين، الزفير.

تمتد

يشمل التمدد مجموعة من التمارين البدنية التي تهدف إلى شد الأنسجة العضلية. بمساعدتهم، يمكنك إعادة جسمك إلى طبيعته والقضاء على السيلوليت في مناطق المشاكل. هذا النظام مناسب لكل من الجمباز المنزلي والتدريب في صالة الألعاب الرياضية كمكمل للتدريب الأساسي.

على الرغم من أن تمارين التمدد تسمح لك بتقوية عضلات البطن والصدر والذراعين، إلا أن معظم التمارين المضمنة في هذه التقنية مصممة لتمديد الساقين. لذلك، إذا أرادت امرأة إجراء عملية فتح الحوض، فيمكن أن يتحقق حلمها إذا مارستها بانتظام.

مجموعة من التمارين لتقوية العضلات

1. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم، مع مباعدة ساقيك قليلاً. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع ذراع واحدة عموديا وتمتد بقوة. بعد ذلك عليك العودة إلى وضع البداية والقيام بنفس التمرين ولكن باليد الثانية. في جلسة واحدة، يجب عليك إجراء 12 تمرين تمدد لكلا الذراعين.
2. بعد أن تتخذ وضعية كما في التمرين السابق، تحتاج المرأة إلى وضع إحدى يديها على حزامها والأخرى لربط رقبتها. في هذا الوضع، عليك أن تميل إلى الجانب وتتجمد لبضع ثوان. بعد ذلك، عليك العودة إلى وضع البداية والقيام بالتمرين باليد الأخرى. يجب إمالة الجذع 8-10 مرات في كل اتجاه.
3. أثناء القرفصاء، تحتاج إلى قفل رقبتك بكلتا يديك. يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين. تحتاج المرأة إلى الانحناء أولاً على ركبة واحدة ثم إلى الأخرى. يتم تكرار الانحناءات 6 مرات لكل ركبة. يمكنك مشاهدة الفيديو لمعرفة كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح.
4. بالوقوف على أربع، تحتاج إلى مد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى بالتوازي مع الأرض وتمتد جيدًا. بعد ذلك، يجب عليك اتخاذ وضع البداية وتكرار الخطوات للذراع والساق الأخرى. يجب القيام بهذه التمارين 7 مرات على الأقل.
5. تستلقي المرأة على الأرض وترفع ساقيها بشكل عمودي على الأرض. بعد ذلك، عليك أن تمسك كاحليك بيديك وتسحبهما نحو صدرك. بعد ذلك، يتم خفض الساقين وتكرار التمرين 8-10 مرات أخرى.

بوديفلكس

Bodyflex هي تقنية تنفس خاصة اقترحها الأمريكي Greer Childers. يكمن جوهر هذه الطريقة للتخلص من السيلوليت في نظام تنفس خاص يتم دمجه مع أي أنظمة تمرين أخرى. يمكن أن يكمل Bodyflex تمارين البيلاتيس أو التمدد بشكل مثالي.

يعتقد جرير تشايلدرز أن العديد من الاضطرابات في الجسم ترتبط بنقص الأكسجين. هذا يتعلق في المقام الأول بالسيلوليت. وفقا لها، يمكن لمجموعة خاصة من تمارين التنفس إنشاء عملية التمثيل الغذائي الجيد، وكذلك تسريع حرق الأنسجة الدهنية.

قبل البدء بالنشاط البدني، يجب على المرأة تطوير رئتيها وتشبع جسدها بالأكسجين. للقيام بذلك، عليك القيام بتمارين التنفس التالية:

• يستنشق بسرعة والزفير بشكل حاد.
• مباشرة بعد الزفير، قم بشد عضلات البطن.
• بعد استرخاء الصحافة، تحتاج إلى الشهيق والزفير ببطء.

ويجب تكرار مجموعة تمارين التنفس 4 مرات قبل كل تمرين.

لا يقترح جرير تشايلدرز أي تمرين روتيني محدد. وتقول إن كل امرأة يمكنها أن تختار بشكل مستقل الأنشطة التي تحبها. يمكن أن يكون هذا زيارات إلى صالة الألعاب الرياضية أو الركض الصباحي أو ممارسة الجمباز المنزلي. الشيء الأكثر أهمية هو التنفس بشكل صحيح، ومن ثم فإن أي تمرين بدني سيساعدك على خسارة الوزن الزائد وكذلك التخلص من الجلد المترهل.

هو بطلان Bodyflex للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب، وعدم انتظام ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم الشرياني. بالإضافة إلى ذلك، هذه التقنية ليست مناسبة للنساء الحوامل.

5 تمارين باستخدام طريقة بريتني سبيرز

منذ وقت ليس ببعيد، اعترفت المغنية الشعبية بريتني سبيرز بأن قوامها المثالي هو نتيجة تدريبات القوة الطويلة والشاقة، والتي يكملها نظام غذائي صارم. وبناءً على طلب جمهورها، أخبرت النجمة ما هي التمارين التي تساعدها في محاربة السيلوليت.

• الرفعة المميتة

للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على عرض الكتفين وأخذ دمبل واحد في يديك. بعد ذلك، يجب على المرأة أن تميل إلى الأمام دون ثني ساقيها. في تمرين واحد، تحتاج إلى أداء 10-12 ميلاً. سيؤدي هذا التمرين إلى شد الجلد المترهل على الأرداف وتقوية عضلات الظهر.

• القرفصاء

يجب أن تكون قدميك أوسع قليلاً من كتفيك، ويجب أن تكون أصابع قدميك متجهة إلى الخارج. يتم تمديد الذراعين إلى الأمام وفي هذا الوضع تحتاج المرأة إلى أداء 10-15 قرفصاء.

يساعد هذا التمرين على شد الأنسجة العضلية في الفخذين والأرداف. لزيادة فعالية التدريبات الخاصة بك، يمكنك حمل الدمبل في كل يد أو ارتداء أساور الوزن.

• "دراجة هوائية"

تستلقي المرأة على ظهرها وترفع ساقيها للأعلى. بعد ذلك، تحتاج إلى القيام بحركات بقدميك لمدة 15 دقيقة، تذكرنا بدفع الدراجة. لتحقيق التوازن، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت أسفل ظهرك.

• "مارتن"

مستلقيًا على وجهك للأسفل، يجب عليك رفع ذراعيك وساقيك لأعلى قدر الإمكان. بعد التجميد لمدة 15 ثانية، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية واتخاذ وقفة قصيرة. يتم تكرار التمرين 8 مرات على الأقل. تعمل المرأة خلال هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والبطن والأرداف.

• ينحني أثناء الجلوس

عند الجلوس على الأرض، تحتاج إلى مد ساقيك للأمام ونشرهما بعرض الكتفين. بعد ذلك، يجب عليك الانحناء ببطء وذراعيك ممدودتين ومحاولة الوصول إلى أصابعك. في تمرين واحد عليك القيام بـ 10-15 ميلاً.

لتحقيق النتيجة المتوقعة وتعزيز التأثير، تنصح مادونا باتباع بعض التوصيات.

1. يجب أداء جميع التمارين الخمسة كل يوم لمدة شهرين.
2. جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة البدنية، يجب عليك مراجعة النظام الغذائي الخاص بك والقضاء على جميع الوجبات السريعة منه. إذا غفرت لنفسك تناول الأطعمة الحلوة أو الدهنية كل يوم، فيمكنك أن تنسى إزالة الجلد المترهل.
3. إذا كان لديك شكل متقدم من السيلوليت، فمن المستحسن استخدام مستحضرات التجميل المختلفة التي تعمل على تسريع ارتشاف الأنسجة الدهنية.

تمارين ضد السيلوليت مع داريا ليسيتشكينا

تعمل داريا ليسيتشكينا كمدربة للياقة البدنية لسنوات عديدة وتدير مجموعة لمكافحة السيلوليت. خلال حياته المهنية، كان قادرا على تطوير نظام التمارين الأكثر فريدة من نوعها التي تهدف إلى فقدان الوزن، وكذلك تشديد الجلد المترهل في مناطق المشاكل. أصبحت طريقة مكافحة السيلوليت هذه شائعة جدًا في جميع أنحاء العالم ولا تحظى إلا بمراجعات إيجابية من الرياضيين المحترفين.

تدعي داريا أنه يمكنك الحصول على جسم جميل دون تدريب رياضي مسبق. ولكي تختفي رواسب الدهون أمام عينيك، يكفي تخصيص 20 دقيقة يومياً لتمارين بدنية بسيطة. تم تصميم مجموعة التمارين الخاصة بها خصيصًا للمبتدئين وبعد هذه التمارين لن تعاني المرأة من آلام العضلات، وهي الميزة الرئيسية لطريقة "وداعا للسيلوليت!".

اقرأ المزيد عن برنامج داريا ليسيتشكينا لمكافحة السيلوليت

يتكون النشاط البدني اليومي من عدة مراحل:

• إجراءات التنفس؛
• التدريب القلب؛
• الاحماء للخصر.
• أداء تمارين مضادة للسيلوليت.
• تمتد.

أولا، يجب على المرأة إعداد رئتيها للتمرين القادم. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى أخذ نفس عميق والزفير بحدة 3 مرات. بعد ذلك، عليك أن تفعل العكس - تستنشق بسرعة 3 مرات وتزفر ببطء 3 مرات. بعد ذلك، تحتاج إلى تكرار جميع تمارين التنفس مرتين أخريين.

لتدريب القلب، يعد الجري لمدة 10 دقائق على جهاز المشي مناسبًا، ولكن إذا لم يكن لديك مثل هذه الآلة في المنزل، فيمكنك ببساطة القيام بتمارين الضغط أو القرفصاء 10-15 مرة.

إذا كان الشخص يعاني من مشاكل في العمود الفقري، على سبيل المثال، الداء العظمي الغضروفي، فمن المستحسن تخطي عملية الاحماء للخصر. لن يؤثر هذا الرفض على نتائج برنامج داريا ليزيشكينا بأي شكل من الأشكال.

بعد الاحماء، تحتاج إلى البدء في إجراء تمارين فعالة للسيلوليت.

1. أولاً، يجب عليك أداء 15 تمرين قرفصاء عميق.
2. بعد ذلك، تحتاج إلى وضع قدميك على عرض الكتفين والقيام بـ 15 قرفصاء على ساق واحدة، ثم على الآخر.
3. لأداء التمرين الثالث، عليك الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك خلف رأسك. في هذا الموقف، يجب عليك رفع ساقيك 10-15 مرة. لا يمكنك مساعدة نفسك بيديك.
4. بعد ذلك، عليك أن تقلب جانبك الأيسر وتضع يدك تحت رأسك. وفي هذا الوضع يجب على المرأة رفع ساقها اليمنى 10 مرات. يجب أن يتم نفس الشيء مع الساق اليسرى.
5. لإكمال مجموعة التمارين، عليك القيام بـ 10 انحناءات بسيطة دون ثني ركبتيك.

عند الانتهاء من جميع التمارين الخمسة، ستحتاج المرأة إلى الراحة لمدة 5 دقائق. بعد ذلك، يجب عليها الوقوف بشكل مستقيم وسحب ساقها اليمنى أولاً، ثم ساقها اليسرى إلى الجانب. نفس الشيء يجب أن يتم بيديك.

يعتمد مقدار التدريب الذي تحتاجه باستخدام طريقة Lisichkina على مرحلة السيلوليت، وكذلك على انتظام الفصول الدراسية. إذا كان ممثل الجنس العادل جادا ويتبع بدقة توصيات داريا، فإن نتائج التمارين ستكون ملحوظة بعد شهر ونصف.

فيديو حول الموضوع

في محاولة للتخلص من السيلوليت أو على الأقل إخفائه عن أعين المتطفلين، فإن السيدات على استعداد لقضاء ساعات في فرك جميع أنواع الأدوية على بشرتهن وارتداء الجينز في حرارة تصل إلى ثلاثين درجة. لكن قلة من الناس يمارسون تمارين مضادة للسيلوليت تكون فعالة حقًا في مكافحة جلد "قشر البرتقال". وبتعبير أدق، وفقا لبعض البيانات، فإن حوالي 80 في المائة من النساء فوق سن 45 عاما لا يمارسن هذه التمارين.

نظرًا لأن السيلوليت مجرد دهون، فلا يزال الكثيرون (بما في ذلك الخبراء) يعتقدون أن الطريقة الوحيدة للتخلص من هذا العيب هي "حرق" رواسب الدهون الزائدة. ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن السيلوليت يتشكل بشكل أعمق مما كان يعتقد عادة، أي فوق طبقة العضلات مباشرة. علاوة على ذلك، فإن العضلات هي التي تعطي الشكل المناسب لطبقة الدهون. مع تقدم المرأة في العمر، تفقد كتلة العضلات. عندما تصبح طبقة العضلات أرق وأضعف وأكثر مرونة، تفقد الطبقة الدهنية الموجودة فوقها قاعدتها الصلبة والناعمة. ونتيجة لذلك، تنتشر الدهون في اتجاهات مختلفة، وتشكل طيات وعدم انتظام.

هذه النظرة على المشكلة تعطي إجابة على سؤال لماذا لا يختفي السيلوليت حتى بعد التدريب المكثف على مدرب بيضاوي الشكل. نعم، يتم حرق بعض رواسب الدهون بلا شك، لكن الطبقة الدهنية المتبقية تستمر في "الجلوس" على نفس الأنسجة العضلية الضعيفة، مما يعطي الدهون نفس الملمس المتكتل. مشكلة السيلوليت لها جانبان، لذا يجب أن يكون حلها شاملاً. من ناحية، تحتاج إلى تقوية عضلاتك، ومن ناحية أخرى، التخلص من الدهون الزائدة.

بشكل عام، ممارسة السيلوليت ضرورية ببساطة.

فيما يلي التمارين العشرة الأكثر فعالية للسيلوليت، والتي، إذا رغبت في ذلك، يمكن القيام بها في المنزل. تعمل هذه التمارين على تشغيل جميع مجموعات العضلات تقريبًا في الجزء السفلي من الجسم وتساعد على التخلص من قشر البرتقال. إذا قمت بإضافتها إلى برنامج اللياقة البدنية الخاص بك 3-4 مرات في الأسبوع، فمن المحتمل أنك لن تتعرف قريبًا على الجزء السفلي من جسمك. ما لم يتم توجيه خلاف ذلك، قم بإجراء 1-3 مجموعات من كل تمرين.

1. الوضعية الأولية:واقفًا، واليدين على حزامك، والقدمين متباعدتان بعرض الكتفين.
2. يميناندفع للأمام بقدمك. يجب أن تكون الساق عازمة في الزاوية اليمنى، ويجب أن تلمس الركبة اليسرى الأرض تقريبا. العودة إلى وضع البداية.
3. يفعلادفع ساقك اليمنى إلى اليمين، مع ثني ركبتك. تبقى الساق اليسرى مستقيمة. العودة إلى وضع البداية.
4. يميناندفع للخلف بقدمك. تنحني الساق اليسرى بزاوية قائمة، والركبة اليمنى تلامس الأرض تقريبًا. العودة إلى وضع البداية.

يكررافعل الشيء نفسه مع ساقك اليسرى - اندفع للأمام واليسار والخلف. هذه مجموعة واحدة. قم بـ 15 مجموعة أخرى.

1. الوضعية الأولية:الوقوف مع المباعدة بين القدمين (المسافة بين القدمين حوالي 90 سم)، مع مباعدة أصابع القدمين.
2. اجلسبحيث يكون فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض. ادفع نفسك للأعلى ثم عد إلى وضع البداية. قم بـ 15 تكرارًا.
3. يكررنفس التمرين، لكن أثناء جلوس القرفصاء، ضع قدمك اليمنى على أصابع قدميك. قم بـ 15 تكرارًا.
4. يكررنفس التمرين، لكن أثناء جلوس القرفصاء، ضع قدمك اليسرى على أصابع قدميك. قم بـ 15 تكرارًا.

يضعكرة مرجحة أو كرة قدم على مسافة 30 سم أمامك.

1. يرفعالساق اليمنى ووضع قدمك على الكرة. دحرج الكرة إلى اليمين وضع قدمك على الأرض. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. ينفذالقرفصاء: اثنِ ركبتيك واخفض نفسك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. ادفع نفسك للأعلى ثم عد إلى وضع البداية.

يكررنفس الشيء مع الساق اليسرى.

ملحوظة:إذا لم يكن لديك كرة تمرين، قم بنفس التمرين بدون واحدة. مد ساقك للأمام بزاوية قائمة على جسمك، وحركها قليلاً إلى الجانب وضعها على الأرض بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.

يضعكرة مرجحة على مسافة 30 سم أمامك.

1. يلمسالقدم اليسرى للكرة. دحرج الكرة إلى اليمين، وقم بحركة عرضية بقدمك اليسرى.
2. يضعاعبر ساقك اليسرى أمام يمينك لإنشاء انحناءة.
3. استقموضع قدمك اليسرى على الكرة مرة أخرى. دحرجة الكرة إلى اليسار، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
4. يلويالركبتين، قم بعمل القرفصاء. يقف مستقيما.

يكررنفس التمرين للساق اليمنى. دحرج الكرة إلى اليسار وانحنى، ثم دحرجها إلى اليمين وقم بعمل القرفصاء. قم بـ 15 تكرارًا.

1. الوضعية الأولية:الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
2. استقمقف على أصابع قدميك. العودة إلى وضع البداية. قم بـ 15 تكرارًا.

1. الوضعية الأولية:الوقوف، يتم وضع الساق اليسرى للأمام، ويتم وضع الساق اليمنى للخلف وتستقر إصبع القدم على آلة تمرين BOSU (بدلاً من آلة التمرين، يمكنك استخدام كرسي أو مقعد ثابت). المسافة بين القدمين حوالي 90 سم.
2. يلويالساقين بزاوية حوالي 90 درجة لتشكيل اندفاع.

عدإلى وضع البداية. (تأكد من أن قدميك لا تتحرك.) قم بأداء 15 تكرارًا على كل ساق.

1. + 4. خيار معقد:أثناء اندفاعك، المس يديك على الأرض. العودة إلى وضع البداية، ورفع ذراعيك والقفز. يجب ألا تتغير المسافة بين القدمين.

1. الوضعية الأولية:مستلقيًا على ظهرك، وثني ركبتيك، وقدميك على آلة BOSU (إذا لم يكن هناك آلة، على الأرض).
2. يرفعالحوض بحيث تكون الركبتين والوركين والصدر في خط واحد. اضغط على عضلات الألوية واستمر في الحفاظ على خط مستقيم لمدة ثلاث ثوان. خفض الحوض والعودة إلى وضع البداية. كرر 15 مرة.

7. "الجسر"

1. الوضعية الأولية:الاستلقاء على ظهرك، وتمديد ساقيك، والكعب على كرة اللياقة أو الكرة المرجحة.
2. يرفعالحوض بحيث تكون قدميك والوركين والصدر في خط واحد.
3. نشمرالكرة نحوك، مع ثني ساقيك، ثم ادفع الكرة بعيدًا وقم بتصويب ساقيك. اخفض حوضك. كرر التمرين 15 مرة.