كيف تنظم روتينك اليومي. الروتين اليومي السليم وجدول التغذية المناسب
الروتين اليومي هو التنظيم والتوزيع الملائم لموارد الوقت البشري ، وهو نوع من جدول الحياة. الروتين اليومي الصحيح هو تنظيم الوقت الشخصي للفرد من أجل الاستخدام الأمثل لإمكانيات عمله. ما هو الروتين اليومي ل؟ ما هي مكوناته الرئيسية؟
الروتين اليومي: مكوناته الأساسية
الروتين اليومي هو أساس الأداء الطبيعي للجسم. إنه التناوب الصحيح بين العمل والراحة ، وأنواع مختلفة من النشاط تسمح للجسم باستعادة قوته بالكامل من الناحيتين الجسدية والنفسية. يسمح لك الروتين اليومي الصحيح بتوزيع موارد الوقت بشكل صحيح للراحة والعمل والتغذية وتطوير الذات والرعاية الذاتية.
هناك عوامل خارجية وداخلية تساهم في تطوير روتين يومي معين للشخص.
العامل الداخلي الرئيسي الذي يساهم في تطوير سلوك بشري معين هو النظم البيولوجية.
الإيقاع الحيوي هو العمليات الأساسية للطبيعة الحية ، والنشاط المنتظم للكائن الحي وأنظمته التي تتم على فترات منتظمة. يتم إصلاح الإيقاعات البيولوجية على جميع مستويات المادة الحية: من أبسط التفاعلات البيولوجية التي تحدث في كل لحظة في الخلية إلى التفاعلات السلوكية البشرية المعقدة. تتوافق جميع العمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم مع المسار العام للوقت. العامل الرئيسي الذي ينظم النظم الحيوية لجميع الكائنات الحية هو الشمس. تم إثبات أهمية النظم الحيوية للشخص من قبل عالم وظائف الأعضاء I.P. بافلوف ، الذي جادل بأنه لا يوجد شيء أكثر أهمية بالنسبة للكائن الحي من إيقاع وتواتر التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم. تحدد الإيقاعات البيولوجية إلى حد كبير الروتين اليومي للشخص. تعتمد القدرة على العمل ، والقدرة على استيعاب المعلومات ، والتعلم على النظم البيولوجية.
إن بناء روتين يومي يتعارض مع النظم الحيوية الطبيعية للإنسان سيؤدي إلى زيادة الإرهاق والضغط النفسي وفترة طويلة من الإعاقة.
العامل الخارجي الذي يحدد الروتين اليومي للشخص هو مشاركته في حياة المجتمع: تدريب وحضور المؤسسات التعليمية (رياض الأطفال ، المدارس ، مؤسسات التعليم العالي) ، العمل في المؤسسة ، مما يساهم في تطوير أكثر أو أقل. روتين يومي ثابت.
يجب أن تكون المكونات الإلزامية للروتين اليومي:
- العمل هو الحاجة الفسيولوجية للشخص ، والشرط الأساسي لوجوده في المجتمع ، والنشاط الملائم والواعي للفرد ، الذي يهدف إلى تلبية احتياجاته واحتياجات المجتمع ؛
- الراحة عنصر ضروري في الروتين اليومي ، وهي طريقة لقضاء الوقت ، والغرض منها هو استعادة القوة البدنية واستقرار الحالة النفسية والعاطفية من أجل تحقيق مستوى طبيعي من الأداء ؛
- الوجبات - فترة زمنية كافية خلال فترة العمل ، والراحة لتناول وجبة كاملة ؛
- النظافة الشخصية - فترة زمنية لتنفيذ إجراءات الحفاظ على الصحة وتعزيزها ؛
- وقت تطوير الذات والتحسين هو فترة لأنواع أخرى من النشاط (القراءة ، زيارة المسرح ، التواصل مع الناس).
روتين الطفل اليومي: كيفية تنظيم اليوم للطفل
لماذا من المهم تعليم الطفل الروتين اليومي الصحيح؟ يعتاد الأطفال بسهولة على روتين يومي جديد بسبب حقيقة أن الصورة النمطية الديناميكية الواضحة لم يتم تطويرها بعد في أذهانهم - شكل من أشكال نشاط الدماغ البشري ، والذي يتجلى في ترتيب ثابت من الإجراءات التي يتم تنفيذها. يؤدي انتهاك الصور النمطية الديناميكية إلى توتر العناصر العصبية في القشرة الدماغية ، والذي يتجاوز قدراتها الوظيفية ، مما يؤدي إلى انتهاك النشاط العصبي العالي وتطور الحالات العصبية.
يختلف الروتين اليومي للطفل إلى حد ما عن الروتين اليومي للشخص البالغ. الروتين اليومي للأطفال هو أساس التعليم ، وتعويد الطفل على الاستخدام المسؤول للموارد المؤقتة ، والانضباط الذاتي ، وتنمية الشخصية وقوة الإرادة. 
في السنوات الثلاث الأولى من حياة الطفل ، يتغير أداء جهازه العصبي باستمرار ، مما يتسبب في تغيير نظام يوم الطفل في فترات مختلفة من حياته. إذا لم يتم اتباع النظام اليومي ، فقد تحدث العواقب التالية للطفل:
- البكاء وتهيج الطفل.
- عدم استقرار الحالة النفسية والعاطفية.
- الانحرافات في التنمية.
- صعوبات في تعويد الطفل على روتين الروضة والمدرسة.
يجب تنظيم كل فترة في حياة الطفل بشكل صحيح من حيث تناوب النشاط والراحة. الاستيقاظ المطول وقلة النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نشاط الجهاز العصبي للطفل ، مما يؤدي إلى انتهاك سلوكه. لا يوجد روتين يومي صحيح واحد يناسب كل طفل. ومع ذلك ، هناك عدد من القواعد التي يمكن للوالدين الالتزام بها تنظيم مثل هذا النظام اليومي للطفل بشكل صحيح ، مما سيساهم في نموه البدني والعقلي الكامل.
قواعد الروتين اليومي للطفل:
- الالتزام بالوقت المحدد للاستيقاظ والنوم ، مما يساهم في تطوير رد الفعل ؛
- الالتزام بالفترات الفاصلة بين الوجبات (يعتمد وقت الوجبة كليًا على فترات نوم واستيقاظ الطفل). ومع ذلك ، يتم ترتيب الروتين اليومي بحيث يكون الطفل مستيقظًا ثم ينام بعد الرضاعة ، مما يساعد على الحفاظ على الحالة المثلى للطفل في أي مرحلة من مراحل نموه ؛
- يجب أن تتضمن يقظة الطفل ألعابًا تعليمية وأنشطة خارجية والتواصل مع أقرانه. لا تنسى "وقت الفراغ" للطفل ، عندما لا يكون مشغولاً بالأنشطة الأخرى ويمكنه أن يفعل ما يهتم به بنفسه.
مفهوم الروتين اليومي الصحيح لكل شخص
لا يوجد روتين يومي واحد مناسب لكل شخص. أي نظام يومي ، سواء بالنسبة للطفل أو للبالغين ، هو مجرد توصية. يسمح الروتين اليومي الصحيح بالاستخدام الأكثر كفاءة لموارد الطاقة البشرية. عند وضع الروتين اليومي ، من الضروري مراعاة الإيقاعات الحيوية ، وفترات الأداء البشري الأقصى.
لذلك ، فإن الوضع الصحيح لليوم يساهم في:
- الحفاظ على الأداء الصحي للجسم.
- تطبيع الحالة النفسية والعاطفية ؛
- التطور المتناغم للشخصية.
- تعليم الالتزام بالمواعيد ؛
- درجة عالية من الانضباط الذاتي والتنظيم ، سواء في العمل أو أثناء فترة الراحة ؛
- انخفاض كبير في التعب.
- تحسين كفاءة العمل.
سيساعدك تحليل روتينك اليومي في تحديد أسباب التعب الشديد وانخفاض الإنتاجية وغياب الذهن وحالات الاكتئاب المتكررة. يجب ألا تلتزم بالروتين اليومي النمطي إذا كان يتعارض مع الإيقاعات البيولوجية للشخص.
أساس الروتين اليومي الصحيح:
- مدة النوم الطبيعية
- الالتزام بوقت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ اليومي ؛
- الامتثال لجدول الوجبات.
فيديو من يوتيوب حول موضوع المقال:
لماذا يحتاج المتقاعدون إلى نظام يومي؟ كبار السن بعد الحصول على قسط من الراحة مستحقون ليسوا في عجلة من أمرهم للعمل كل يوم.
لديهم الكثير من وقت الفراغ للاعتناء بأنفسهم والحفاظ على النظام في المنزل.
ولكن ، على الرغم من الفرص التي أتيحت ، فإن العديد من المتقاعدين يزحفون أخلاقياً ويزدهرون جسديًا.
لماذا الروتين اليومي مهم في الشيخوخة؟
العمل يحدد إيقاع الحياة. على مر السنين ، تم بناء كل شيء حولها - خطط الإجازة ، والملابس ، والشعر ، ووقت الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش ، ومكان العيش.
وعندما يُترك الشخص بلا عمل ، يكون هناك فقدان للتوجيه ، وخسارة في الأهداف. يمكن أن يتحول التقاعد الذي طال انتظاره إلى فترة طويلة أو توق.
وبدلاً من الاستمتاع بالباقي ، غالبًا ما يشعر كبار السن بالوحدة والتخلي عنهم.
يمكن أن يؤدي التغيير الحاد في نمط الحياة وانخفاض الأمان المادي وقلة الاتصال المستمر إلى الاكتئاب لفترة طويلة.
ستساعدك أنشطة التخطيط على البقاء على قيد الحياة في الفترة الحرجة ، وإعادة البناء على مسارات جديدة.
يسمح لك الروتين اليومي للشخص المسن بالحفاظ على السيطرة على حياتك والتغيير وفقًا للواقع الجديد.
تحتاج إلى التخطيط ليومك بطريقة توفر وقتًا لممارسة الرياضة والتواصل والاسترخاء.
الروتين اليومي للمتقاعد ، مشورة الخبراء:
في الصباح بعد الاستيقاظ من الأفضل تناول كوب من الماء يضاف إليه ملعقة صغيرة من خل التفاح وملعقة صغيرة من العسل. في سن الشيخوخة ، تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا.
ماء بالخل والعسل:
- تسييل الصفراء:
- يقلل من احتمالية الإصابة بحصوات المرارة.
- يحسن التمثيل الغذائي
- يساهم في أداء الخلية.
خيار آخر هو كوب الصباح من الحليب الدافئ مع نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز. تعمل هذه التركيبة على تحسين المناعة وإزالة السموم من الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الفطرية.
يجب أن يبدأ اليوم مع الجمباز. يوقظ جميع أعضاء الجسم ، ويعزز حركة العمود الفقري ، ويزيل السموم من الجسم. يجب أن يكون الشحن خفيفًا حتى لا يتلف المفاصل.
التغذية السليمة جزء أساسي من أسلوب الحياة الصحي
مارس الانحناء ، القرفصاء ، شد ذراعيك ورقبتك. من الأفضل الجمع بين التمارين البدنية والتدليك الذاتي للساقين والرقبة والظهر. للقيام بذلك ، يمكنك شراء أجهزة خاصة.
بعد الاستحمام. يمكنك القيام ببعض التمارين المفيدة في الماء:
- صب الماء في الحمام فوق الكاحل قليلًا وخذ بضع خطوات ذهابًا وإيابًا.
- افركي الجسم بفرشاة التدليك.
- خذ حمامًا متباينًا ، بالتناوب بين الماء الساخن والبارد.
بعد الاستحمام ، تجول في الشقة لمدة 5-10 دقائق. قبل الإفطار بحوالي 20 دقيقة ، يجب أن تتناول الفيتامينات والمعادن التي يختارها طبيبك.
إذا كان شخص مسن يعاني من ضغط أو قلب أو كبد ، فيمكن أن ينصح بشرب كوب من شاي الأعشاب ، وكذلك المكملات الغذائية.
يحتاج كبار السن إلى إيلاء اهتمام خاص لنظامهم الغذائي. يجب أن تشمل الوجبات سلطات نباتية ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك. من الأفضل الإقلاع عن الوجبات السريعة والمقلية والحارة والمالحة.
سوف يمنحك الصباح الجيد الطاقة طوال اليوم. من الأفضل وضع خطة لليوم التالي مسبقًا ، ثم يمكنك فعل الكثير. داشا ، الأحفاد ، الأنشطة ، الهوايات - كبار السن لديهم اهتمامات كثيرة.
لكنك لست بحاجة إلى المبالغة في ذلك. في منتصف النهار يجب أن تمنح نفسك القليل من الراحة. الغداء والعشاء في أوقات محددة. يمكن تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات.
حمامات القدم الدافئة مفيدة قبل النوم. 15 - 20 دقيقة في الماء عند درجة حرارة 40-50 درجة يحسن الدورة الدموية ويزيد المناعة. أثناء النوم ، تتحرر الأعضاء بشكل أفضل من السموم المتراكمة أثناء النهار.
جدول الروتين اليومي الأمثل لكبار السن
لنقم بعمل نظام تقريبي ليوم المتقاعد بالساعة في الجدول.
يحتاج المسن إلى حوالي 8 ساعات من النوم. على سبيل المثال ، اذهب إلى الفراش الساعة 22:00 ، واستيقظ الساعة 6:00 صباحًا. في بعض الأحيان يمكنك أن تأخذ قيلولة خلال النهار ، حوالي نصف ساعة بعد 16 ساعة.
الساعة 8 صباحًا هي أفضل وقت لتناول الإفطار. يجب أن يكون الفطور خفيفاً ، لأن الهضم ما زال ضعيفاً ، والطعام الثقيل لا يمكن هضمه بشكل صحيح. 12 ظهرا هو أفضل وقت لتناول طعام الغداء. الشمس في أوجها (النشاط الأقصى) ، وتعتمد عليها قوة الهضم. حاول تناول الغداء بين الساعة 11 صباحًا و 2 ظهرًا.
الوقت الأمثل للفصول والإبداع هو من 9 إلى 11 ساعة. تساعد المستويات المعتدلة من الكورتيزول في هذا الوقت ، التي تنتجها الغدد الكظرية ، الدماغ على أن يصبح أكثر نشاطًا. تسري القاعدة على كل من الشباب والمتقاعدين. تم إثبات ذلك من قبل علماء من جامعة ميشيغان.
ولكن عند كبار السن ، تقل السرعة بحلول وقت الغداء ، وبعد ذلك تنخفض كفاءة العمل. في الصباح ، ينصح الخبراء بإجراء فصول تتطلب التركيز ، على سبيل المثال ، زيارة الطبيب.
من الساعة 11 صباحًا حتى 2 ظهرًا هو الوقت المناسب لحل المشكلات الصعبة. وفقًا لخبراء ألمان ، ينخفض مستوى هرمون النوم ، الميلاتونين ، بحلول وقت الغداء. في هذا الوقت ، يمكنك البدء في أداء مهمة طويلة وصعبة أو عدة مهام متتالية من الخطة اليومية.
من 14 إلى 15 ساعة هناك تدفق للدم من الدماغ ، ينجذب الشخص إلى النوم. من الأفضل تخصيص هذه المرة للراحة - النوم أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الدردشة على الشبكات الاجتماعية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم شرب كوب من الشاي الأخضر.
من 15:00 إلى 18:00 - وقت الاتصال. الدماغ متعب بالفعل بدرجة كافية ، لذلك لا تحتاج إلى التخطيط لعمل شاق لهذه الساعات. يمكنك القيام ببعض التمارين.
حدد وقتًا للمشي في المساء. سيزداد مستوى السيروتونين في الجسم. العشاء - في موعد أقصاه 19 ساعة. تغرب الشمس ، ويضعف الهضم ، ولا يجب أن يكون الطعام ثقيلًا.
خاتمة
من أجل أن تكون حياة المسن عالية الجودة وخالية من الأمراض ، من الضروري إنشاء نظام يومي ونظام غذائي مثالي للمتقاعدين.
ليس من الممكن دائمًا اتباع الجدول الزمني المختار لنفسه ، ولكن يجب على المرء أن يحاول الانضباط.
فيديو: روتين يومي لشخص بالغ
الناس المعاصرون ، وخاصة سكان المدن الكبيرة ، يشعرون اليوم بنقص كارثي في الوقت. نحن دائمًا في عجلة من أمرنا في مكان ما ، نركض إلى العمل أو المنزل ، وننسى صحتنا ، ونفقد النوم واللياقة البدنية. في الواقع ، كل هذا ليس ضروريًا على الإطلاق. بعد كل شيء ، بعد أن قمت بعمل روتين يومي لنفسك لأسلوب حياة صحي ، يمكنك أن تتعلم أن تفعل كل شيء دائمًا في الوقت المحدد وأن تكون في الوقت المناسب في كل مكان. لكن كيف تفعل ذلك ، كيف توزع وقتك الثمين بشكل صحيح ، وهو ما لا يكفي أبدًا؟ لا يوجد شيء معقد بشكل خاص هنا ، الشيء الرئيسي هو فهم المبادئ الأساسية التي سنتحدث عنها في مقالتنا الحالية.
تعتمد صحتنا بشكل مباشر على الوضع والروتين اليومي. هذه الحقيقة البسيطة تتبادر إلى الذهن حتى لأسلافنا البعيدين. على سبيل المثال ، في اليونان القديمة ، بدأت بالفعل أسس وقواعد نمط الحياة الصحيح في التكون. بمرور الوقت ، مع التطور المستمر للطب ، وتجديد الأمتعة البشرية من المعرفة في هذا المجال ، نما هذا المفهوم وتطور. ومع ذلك ، لم يتضح تمامًا أن النظام كان مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بالحالة الإنسانية إلا في بداية القرن العشرين.
يساعد السلوك المناسب والروتين اليومي الصحيح لنمط حياة صحي على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض معينة بشكل كبير أو حتى تقليلها إلى الصفر. في الوقت نفسه ، يصبح مفهوم الصحة بحد ذاته أوسع بكثير من الوجود المبتذل الخالي من الأمراض. بعد كل شيء ، يتضمن سلوكًا نشطًا وصحيًا ومنتجًا في جميع أنحاء المسار الأرضي.
قواعد لحياة صحية
للأسباب الموضحة أعلاه ، فإن أولوية العلماء المعاصرين اليوم هي دراسة العوامل التي تجعل من الممكن الوقاية من الأمراض ، مع زيادة مدة الحياة وجودتها بشكل كبير. يتضمن الجدول الزمني الصحيح لنمط حياة صحي التوزيع الصحيح والتناوب لفترات النشاط والراحة من أجل تحسين نوعية الحياة وزيادة الإنتاجية والإنتاجية.
العادات السيئة شريرة
في الآونة الأخيرة ، كان يعتقد أن تعاطي الكحول والتدخين فقط يمكن أن يكونا ضارين. اليوم أصبح هذا المفهوم أوسع بكثير. إذا كانت السجائر والكحول يسببان ضررًا كاملًا للجسم ، فإن عادات مثل تناول الوجبات السريعة والحلويات "تتصرف" على نحو خبيث. إنهم يدمرون أجسادنا تدريجيًا ، مما يجبرنا على قضاء المزيد والمزيد من الوقت في تناول حلوياتنا المفضلة أمام شاشة التلفزيون. كل هذا يجب القضاء عليه حتى يصبح قويا ونشطا وصحيا مرة أخرى.
أهمية النظافة في الحياة
على مدار تاريخ البشرية ، تغيرت قواعد النظافة أيضًا. كان من الطبيعي جدًا ارتداء ملابس مليئة بالحشرات الماصة للدماء التي تنشر بحرًا من الأمراض. ومع ذلك ، فمن المعتاد اليوم أن تغسل يديك بعد أي تلاعب في المرحاض أو بعد الخروج ، اغسل أسنانك بالفرشاة مرتين يوميًا واستحم يوميًا. كل هذا منطقي ، والمئات والآلاف من الأمراض التي تخلصت البشرية منها نهائيًا وبشكل نهائي يمكن أن تكون بمثابة دليل على الفوائد.
من المهم معرفة المبادئ الخارجية التي يلاحظها الشخص ، لكنه يحتاج أيضًا إلى أن يكون بصحة جيدة من الداخل. يمكن لبعض الأطعمة أن تسبب أعراضًا مختلفة غير سارة تتطور إلى أمراض خطيرة في المستقبل. اليوم يوصى بالامتثال. لذلك سيتلقى الجسم جميع المواد الضرورية والعناصر الدقيقة والكليّة والفيتامينات والمعادن اللازمة للتشغيل السليم لجميع الأنظمة.
السلام العاطفي وراحة البال
في السابق ، شك الطب في وجود علاقة بين الحالة النفسية والعاطفية والصحة الجسدية. اليوم هذه حقيقة مثبتة بالفعل. لا عجب أن هناك مقولة شائعة مفادها أن جميع الأمراض ناتجة عن الأعصاب. لذلك ، أصبح الكثيرون مهتمين بالممارسات الروحية الشرقية والتأمل والاسترخاء من أجل جلب روحهم وجسدهم إلى حالة من الانسجام.
النشاط البدني المناسب
أدى التقدم العلمي والتكنولوجي إلى حقيقة أن على الشخص أن يتحرك أقل فأقل ليوفر لنفسه كل ما هو ضروري. بعد كل شيء ، لم تعد مضطرًا لمطاردة الماموث لعدة ساعات متتالية ، ثم سحب جثته مرة أخرى إلى الكهف. لأن الإنسانية اليوم تتغلب ، وكذلك الخمول البدني الناجم عن نمط الحياة المستقرة. عليك أن تعمل بجد لتبقى في حالة جيدة. سيكون التدريب الرياضي المعتدل والمدروس والمختص هو الحل الأفضل لذلك. يؤدي غياب الأحمال إلى حقيقة أن الجسم يفشل بسرعة ، بعد أن فقد القدرة على التعامل مع المحفزات الخارجية.
الروتين والنظام: كما في الجيش
من أجل التنظيم السليم للعمليات التي تحدث في أجسامنا ، من المهم جدًا اتباع الروتين اليومي الصحيح. يجب أن يتوافق تناوب النشاط والراحة مع دورة الحياة. كل هذا يؤثر بطريقة أو بأخرى على صحة الفرد. يعتاد الجسم على النظام والروتين.
في الوقت نفسه ، من الصعب أن ننسى تناول العشاء أو تناول وجبة دسمة طوال اليوم ، لأنه بعد عشرين يومًا تصبح هذه العادة "متجذرة" في أذهاننا. يقول الخبراء الطبيون أن كل هذه الفقرات الفرعية لها تأثير على الإنسان ، وتساعد على إطالة الحياة دون أمراض.
متى وكيف ينام: نأخذ في الاعتبار النظم البيولوجية البشرية
يرتبط النمط المنظم للنوم والعمل والراحة ارتباطًا مباشرًا بظاهرة مثل النظم الحيوية البشرية. من المعتقد أن جميع الكائنات الحية على كوكبنا تخضع لها. في الواقع ، الإيقاعات البيولوجية البشرية هي ديناميات دورية لدرجة التوتر في العمليات البيولوجية المختلفة. في الوقت نفسه ، لا يمكن أن تؤثر فقط على المؤشرات المادية ، ولكن أيضًا على الحالة العاطفية. تتم دراسة هذه الظاهرة بواسطة علم يسمى علم الأحياء الزمني.
- عامل التأثير الأول هو الشمس ، لأننا حيوانات نهارية. لذلك ، يمكن أن تختلف النظم الحيوية بشكل كبير خلال النهار ، وكذلك على مدار العام.
- يؤثر القمر أيضًا بشكل مباشر على الشخص.
- يمكن توضيح وجود النظم البيولوجية من خلال وجود ساعة بيولوجية داخلية. بفضلهم نعرف متى حان وقت الذهاب إلى الفراش ومتى نستيقظ لتحقيق إنجازات جديدة.
في الوقت نفسه ، تم دمج تنظيم حالة اليقظة والنوم في أجسامنا على المستوى الخلوي والجزيئي. ومع ذلك ، فإن الكثيرين اليوم يعيدون ضبط ساعاتهم الداخلية عن طريق كسر الآليات الهشة بالقوة ، مما يتسبب في تلف أجسامهم بشكل أسرع أو حدوث أعطال غير متوقعة في أنظمتها.
النوم هو نوع مهم جدًا من النشاط للشخص. بفضله ، يمكننا استعادة القوة والطاقة التي أنفقناها من قبل. في الوقت نفسه ، يستريح الجسم ، ولا ينسى تجديد الخلايا الميتة ، على سبيل المثال ، تتجدد خلايا الدم ، ويتغير نظام درجة الحرارة. لا ينطفئ الدماغ في الحلم على الإطلاق ، كما كان يُعتقد سابقًا ، بل على العكس من ذلك ، تعمل بعض أجزائه بشكل مكثف. يقوم بمعالجة المعلومات الواردة خلال اليوم ، وكذلك تصحيح جميع الأنظمة الداخلية. لذلك ، من المهم جدًا أن تنام ليلًا ، مع إعطاء جسمك ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من الراحة.
متى وكيف تأكل
يهتم الكثيرون بما هو دور النظام في ضمان نمط حياة صحي ، على وجه الخصوص ، فيما يتعلق بجدول الوجبات. منذ وقت ليس ببعيد ، كان يعتقد أن ثلاث وجبات في اليوم هي الأمثل. ومع ذلك ، يميل العلماء اليوم إلى الاعتقاد بأن الخيار الأفضل هو ما يصل إلى 6-8 مرات في اليوم. من أجل حسن سير العمل ، يجب أن يتلقى الجسم الفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن بالكمية المطلوبة. يمكن أن يؤدي الافتقار إليها ، فضلاً عن الوفرة الزائدة ، إلى الإخفاقات والاضطرابات.
تسمح الفواصل الزمنية المحددة بشكل صحيح بين الوجبات بمعالجتها واستيعابها بشكل صحيح. إذا أهملت النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، تأكل من وقت لآخر ، أو العكس ، وتمضغ شيئًا ما طوال اليوم ، فيمكنك أن تصيبك بأمراض خطيرة ، من السمنة إلى قرحة المعدة. لذلك ، من المفيد أن تحدد لنفسك بوضوح ساعات استهلاك الطعام ، والتي قد تختلف حسب النشاط اليومي (العمل ، الرياضة ، الترفيه) ، وهذا سيساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام. ضع في اعتبارك أنه من الأفضل تناول الطعام في بيئة هادئة ، وليس على عجل ، مع تخصيص وقت كافٍ لذلك.
النشاط البدني: وقت لتنمية الذات والعمل والراحة أثناء النهار
من المهم جدًا فهم مدى أهمية هذا العنصر في قائمتنا. لا يمكن المبالغة في فوائد أسلوب الحياة النشط والمتنقل. يتسبب النشاط البدني المناسب في الوقت المناسب في الشعور بالبهجة ، وينشط المشاعر الإيجابية ، وحالة من الراحة والرفاهية ، مع إنتاج هرمون الأدرينالين.
في الوقت نفسه ، أثناء التمرين ، يمكن لأي شخص تدريب عدد من الصفات الشخصية الإيجابية. ومن الأمثلة اللافتة للنظر القوة ، والتحمل ، والقدرة على العمل ، والإرادة ، ومشاعر الوحدة مع الممثلين الآخرين لنوعهم ، والانضباط. من المهم جدًا عند وضع الروتين اليومي إعطاء الوقت المناسب للتدريب ، وكذلك تخصيص دقائق أو ساعات مجانية كافية له.
دقائق الرياضة والتمارين الصباحية ، والتدريبات في صالة الألعاب الرياضية ، والمشي في الهواء الطلق ، والمشي لمسافات طويلة ، كل هذا يمكن أن يعوض ما يسمى بالجوع الحركي ، الذي يستدعيه التقدم العلمي والتكنولوجي وثماره. يجب ألا ننسى أيضًا التصلب ، والذي ينطبق أيضًا على النشاط البدني. هذا سيساعد في التخلص من العديد من المشاكل والأمراض ، ويقوي جهاز المناعة.
لا تنس أيضًا الجانب الآخر من الميدالية - الراحة ، وكذلك توزيع الوقت على احتياجاتك وأهدافك. لكي يعمل الشخص بشكل صحيح ، يحتاج إلى تطوير نفسه ، لتعلم شيء ما باستمرار. لذلك ، يجدر النظر في عوامل العمل والراحة ، وفقًا لتناوبها ، ارسم روتينك المثالي. من الناحية المثالية ، تكون ساعات الصباح الأكثر إثمارًا وإنتاجية ، لذلك يجب ترك التأمل لفترة ما بعد الظهر.
نمط حياة صحي: الوضع الحركي الأمثل لمجموعات مختلفة
تختلف الخصائص الفسيولوجية للرجال والنساء بشكل خطير. وقد تختلف أيضًا في الشباب ، والناضجين ، وكبار السن. لذلك ، عند تجميع الوضع المثالي الخاص بك ، يجب أن تؤخذ هذه العوامل في الاعتبار.
عينة من الروتين للرجال
إذا تحدثنا عن الروتين اليومي للجنس الأقوى ، فعلينا أولاً أن نتحدث عن النشاط البدني. الرجال بحاجة إلى المزيد منهم ، يجب أن يكونوا أكثر كثافة. لن يتم الاستغناء عن أحمال الطاقة ، وكذلك المشي العادي والجري. سيساعد ذلك في الحفاظ على قوتك وتطوير قوتك وتحملك.
- يجب أن يستيقظ الشاب السليم في حوالي الساعة السادسة أو السابعة صباحًا. هذا هو أفضل وقت للإحماء.
- يتم تضمين الإفطار أيضًا في الصباح. وعليك أن تتذكر أنه يجب أن يكون حوالي 30-35٪ من السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للنظام الغذائي بأكمله يوميًا.
- المشي الجيد بعد الإفطار لا يقل عن عشرين دقيقة. لذلك ، فإن طريقة العمل تتناسب مع هذا المخطط قدر الإمكان. إذا لم يكن المشي بعيدًا جدًا ، فمن الأفضل القيام به سيرًا على الأقدام. بدلاً من ذلك ، يمكنك التخلي عن وسائل النقل العام أو السيارة الخاصة عن طريق التبديل إلى دراجة.
- تأكد من تضمين تمارين القلب عالية الجودة في جدولك. يجب أن تتم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- من الناحية المثالية ، يجب أن يأكل الشاب السليم 5-6 مرات في اليوم. ومع ذلك ، من المهم أن يتم استهلاك الجزء الأكبر من الطعام في موعد لا يتجاوز 16-17 ساعة من اليوم.
- الوقت الأمثل للنوم هو 22-23 ساعة. في وقت لاحق من هذا الوقت ، من الأفضل عدم الذهاب إلى الفراش ، حتى لا تهدم نظمك الحيوية.
قبل الذهاب إلى الفراش ، لا يُنصح بقراءة الأخبار أو مشاهدة التلفاز ، مما قد يؤدي إلى اختلال التوازن العاطفي. من الأفضل الحصول على بعض الهواء النقي أو المشي. إن وضع الجنس في الجدول الزمني أمر غبي ، لكن هناك توصيات حول هذا الموضوع. من الأفضل نقله إلى ساعات الصباح وبعد الظهر. خلال هذه الفترة ، يكون الجسم أفضل استعدادًا لذلك.
الروتين اليومي الأمثل للمرأة
تختلف فسيولوجيا المرأة اختلافًا جوهريًا عن فسيولوجية الرجل. إنه يركز أكثر على الإخصاب والحمل ثم ولادة النسل. لذلك ، فإن الروتين اليومي للفتيات يختلف إلى حد ما عن الرجال.
عند التخطيط ، من الضروري مراعاة الدورات الطبيعية الشهرية لجسد الأنثى. أنها تؤثر بشكل مباشر على الخلفية الهرمونية ، فضلا عن النغمة. من المنطقي عند وضع الجدول الزمني الخاص بك تقديم خصم لفترات مختلفة.
- بالنسبة للفتاة ، كما هو الحال بالنسبة للرجل ، فإن الدرجة الصحيحة من النشاط البدني مهمة. من الأفضل اختيار المزيد من تمارين الكارديو ، بالإضافة إلى تمارين الإطالة ، بأقل قدر من تمارين القوة. ممارسات التأمل والتنفس المختلفة ، اليوجا مناسبة تمامًا.
- الاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا هو المبدأ الأساسي الذي يجب أن تسترشد به الفتاة. يجب أن يتم الارتفاع بشكل مثالي عند الساعة السادسة ، كحد أقصى ، الساعة السابعة.
- يحتاج الجسد الأنثوي من ثماني إلى تسع ساعات من النوم الجيد.
- من الأفضل وضع ثلاث وجبات كاملة في جدولك الزمني ، ولا تنس أيضًا تناول 2-3 وجبات خفيفة.
- يجب أن تكون الجمباز أو اللياقة حاضرة في حياة المرأة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وقت الدرس 30-40 دقيقة. في نفس الوقت ، كل يوم ، دون استثناء ، لا يضر أن تأخذ 20 دقيقة للإحماء والتمدد.
يحتاج النوم إلى الكثير من الوقت ، ولكن على مر السنين لا ينبغي أن ينمو ، بل يتقلص. لذلك ، إذا كنت نمت ثماني ساعات في الأربعين ، فعندئذٍ بمقدار خمسين ، يمكن تقليل هذا الوقت بمقدار ستين دقيقة بالضبط.
الروتين اليومي والعمر
ينمو الأطفال الصغار ويتطورون بسرعة كبيرة ، ويختفي التمثيل الغذائي لديهم بشكل حرفي. تعمل جميع أنظمة الجسم كالساعة ، ويتم تحديث الخلايا بمعدل مذهل. لأن الجسم المتنامي يحتاج إلى مزيد من الراحة والنوم ، ولهذا السبب فإن النوم أثناء النهار أمر مرحب به للأطفال.
في الوقت نفسه ، في هذا الوقت فقط ، تتشكل العادات التي نتبعها في كثير من الأحيان طوال حياتنا. لذلك ، يُنصح بتعليم الطفل الاستيقاظ في الساعة السابعة والنوم في موعد لا يتجاوز التاسعة مساءً. يجب ألا ننسى المشي والنشاط البدني. يجب أن يكونوا على الجدول الزمني.
ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، يتم إعاقة هذه العمليات بشكل خطير. لذلك ، في مرحلة البلوغ والشيخوخة ، نحتاج إلى المزيد من الطاقة والقوة من أجل شن "حرب" لا يمكن التوفيق بينها ضد الشيخوخة باستمرار. يجب أن يأخذ النظام اليومي الصحيح والمدروس في الاعتبار ميزات الجسم هذه.
بعد الأربعين ، ينصح الطب بتخصيص مزيد من الوقت لممارسة الرياضة والراحة. يتم تقليل الحاجة إلى الطعام في هذا الوقت بشكل كبير ، لذلك لا تؤذي الأجزاء أيضًا لتقليلها بشكل كبير. من الأفضل ترك عدد الوجبات كما كان من قبل.
كيف تصنع روتينك اليومي المثالي
يجب على الجميع تقييم نقاط قوتهم وقدراتهم بشكل صحيح. بناءً على ذلك ، يمكنك إنشاء روتين يومي يكون أكثر قبولًا لك.
الوضع الصحيح هو مفتاح النجاح والعمر المديد
6-7 ساعات: الاستيقاظ والنظافة
كل شيء فردي تمامًا هنا ، لأنه يمكن أن يعتمد على العديد من العوامل. على سبيل المثال ، يحتاج شخص ما إلى الذهاب إلى العمل في الثامنة ، والبعض الآخر في العاشرة فقط. وفقًا لذلك ، يجب تعديل الصحوة.
- من المهم أن تستيقظ في حالة مزاجية جيدة ، لذا اجعل من المعتاد أن تبتسم لنفسك في الصباح.
- من الممكن أن تبدأ عملية التمثيل الغذائي وتسريعها بشكل ملحوظ.
- يوصى بغسل أسنانك بالفرشاة قبل الإفطار. لذا فإن البكتيريا التي استقرت وتكاثرت بين عشية وضحاها لن تدخل الجسم.
7-7: 30: تمارين الصباح
الشحن يجعل الجسم كله في تناغم ، ويعطي شحنة من الحيوية والطاقة طوال يوم العمل. من الأفضل أداء التمارين يوميًا ، لكن لا تبالغ في ذلك.
الساعة الثامنة: الإفطار
يقول الكثيرون اليوم أن الإفطار ليس ضروريًا على الإطلاق ومن الأفضل رفض هذه الوجبة تمامًا. ومع ذلك ، في الواقع ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون ، فمن الممكن والضروري تناول الطعام في الصباح. يجب أن يكون الإفطار كثيفًا جدًا ويحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يمكن أن تكون العجة أو البيض المخفوق مع شريحة من الخبز والخضروات مزيجًا مثاليًا.
9-10: في ذروة النشاط العقلي
تتجلى المهارات والصفات المهنية ، وكذلك القدرات الفكرية في هذا الوقت ، بشكل أفضل في معظم الناس. لذلك ، من المنطقي العمل المثمر خلال هذه الفترة ، خاصة إذا كان العمل مرتبطًا بجهد عقلي.
12-14: الغداء والراحة
في هذا الوقت ، من الأفضل التوقف وإعطاء الدماغ التغذية اللازمة. لقد استنفد بالفعل احتياطيات الطاقة المتبقية من وجبة الإفطار ، لذلك بدأ يشعر بالتعب. نظرًا لأن الوجبات الخفيفة فقط هي التي يتم تناولها الآن قبل العشاء ، يجب أن يكون الغداء مرضيًا ومكثفًا.
بعد الأكل ، لا يضر الاسترخاء ، لكن هذا لا يعني إطلاقاً أنك بحاجة للنوم أو الجلوس لمدة ساعة أو ساعتين أمام التلفاز. يساعد في مثل هذه الحالات على المشي في الهواء الطلق. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فيمكنك الإحماء قليلاً.
14-16: روتين العمل
في هذا الوقت ، من الأفضل عدم اتخاذ قرارات مهمة وعدم إجبار نفسك على إظهار القدرات العقلية. يعمل الجسم على هضم الطعام وتوزيع احتياطيات الطاقة ، لذلك يتم منع جميع العمليات الأخرى فيه.
16-18: الريح الثانية
بحلول هذا الوقت فقط ، يتحرر الجسم تمامًا ولديك فرصة للعمل بشكل مثمر مرة أخرى. يُظهر الدماغ في هذا الوقت الذروة الثانية للنشاط. لتطويرها قدر الإمكان ، لا يضر استخدام تدريبات خاصة له.
18-19: وقت العشاء
من الأفضل تجنب الوجبات الدسمة في المساء ، وإلا لن تتمكن من تجنب رواسب الدهون الزائدة. من الأفضل صنعه من الألياف والبروتينات. على سبيل المثال ، ستكون الخضروات مع السمك المسلوق مفيدة.
19-21: الوقت الأمثل للتدريب
كما قلنا بالفعل ، لا يمكنك أن تنسى الرياضة إذا كانت هذه الأنشطة معتدلة. ومع ذلك ، بالنظر إلى الجدول الزمني حتى هذه النقطة ، يمكنك التأكد من أن الجدول يحتوي فقط على تمارين الصباح وتمرين خفيف في فترة ما بعد الظهر. متى تتدرب بشكل كامل؟ في المساء ، من الساعة السابعة صباحًا ، يأتي أفضل وقت للتربية البدنية. الشيء الرئيسي هو عدم إعطاء حمولة قوية مباشرة بعد العشاء ، فمن الأفضل الانتظار لمدة ساعة أو ساعة ونصف.
21-22: النظافة والنوم
لكل شخص طقوسه الخاصة المرتبطة بطقوس المساء من النقاء والجمال. يمكنك الاستحمام أو الاستحمام بالأملاح المعدنية والزيوت الأساسية. كل هذا اختياري. تذكر أن تغسل أسنانك بالفرشاة حتى يتكاثر عدد أقل من البكتيريا في فمك أثناء النوم.
الوقت الأمثل للنوم هو حوالي الساعة العاشرة مساءً. تطلق أجسامنا آليات التعافي "لإصلاح" المشكلات التي تكتشفها خلال اليوم. الأيض في هذا الوقت يتباطأ بشكل ملحوظ ، والجسم يستعد للنوم. في الوقت نفسه ، عليك أن تعرف أنه حتى في الحلم يوجد شفاء وتقوية للجسم كله.
قد يكون من الصعب على شخص غير مستعد ولا يلتزم بالروتين اليومي منذ الطفولة أن يعتاد عليه. لذلك ، من المنطقي الاستماع إلى التوصيات التي قدمها المشاهير.
- ينصح المؤسس الشهير لشركات الإنترنت مثل Twitter و Blogger ، وهو شاب يدعى Evan Williams الجميع بأخذ استراحة من العمل في منتصف النهار. هو نفسه يتدرب في خضم العمل ، مما يساعده على تحقيق نتائج أكثر أهمية فيما بعد. يقول أن كل شخص لديه خصائص فردية ، لذلك عليك عمل جدول وفقًا لها.
- يعتقد تيم فيريس ، الذي كتب الكتاب المثير The 4-Hour Workweek ، أن الروتين اليومي لكل شخص يجب أن يكون مرنًا للغاية ، وإذا لزم الأمر ، يمكن تعديله وتغييره بسهولة.
- أوصى ونستون تشرشل ببدء يوم عملك وأنت لا تزال في السرير. هناك تناول الإفطار ، قرأ الصحف الصباحية ، وهناك شرع في مهامه المباشرة. بشكل عام ، كرس الكثير من الوقت لراحته ، بينما يعمل دماغه مثل الساعة.
- أوصى الرئيس السابق للولايات المتحدة ، باراك أوباما ، بأن تخطط جدولك لهذا اليوم بحيث تبدأ في يوم العمل التالي في اليوم السابق. أي أنه نصحني بممارسة الأعمال التجارية قبل الذهاب إلى الفراش لأمنح نفسي بداية صغيرة في الصباح.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بمحاولة مراقبة عاداتك الخاصة. الأمر ليس سهلاً كما قد يبدو. إذا كنت لا تتذكر بالتفصيل الأيام القليلة الماضية ، فأنت بالتأكيد تواجه مشكلة في الروتين. سيتعين علينا تكريس ما يكفي من الوقت والجهد لهذه اللحظة حتى تصبح نوعية الحياة أعلى بكثير ، ويصل ثمارها ومدتها إلى أقصى حد.
مساعدين متنقلين
إذا كان من الصعب مراقبة نظامك بمفردك ، فستكون هناك العديد من الإنجازات الحديثة في العلوم والتكنولوجيا على أهبة الاستعداد. يمكنك تثبيت تطبيقات خاصة مثل Pedometer أو Calorie Calculator أو Fitness Trainer على هاتفك المحمول. ثم يذكرك الجهاز بانتظام بما يجب عليك فعله الآن ومتى ولماذا.
ستساعدك هذه البرامج على تنظيم خطتك الخاصة للأحداث لليوم أو الأسبوع أو الشهر. سيسهل ذلك التعود على الروتين الصحيح. بمساعدة هؤلاء المساعدين ، يمكنك إنشاء نظام غذائي ، وقائمة مفصلة ، والحد من استهلاك الأطعمة الضارة ، وتذكير نفسك باستهلاك الماء في الوقت المناسب وممارسة الرياضة.
وقت القراءة 7 دقائق
النجاح هو القدرة على الاستيقاظ في الصباح والنوم في المساء ، والحصول على الوقت لفعل ما تحبه حقًا بين هذين الحدثين. © بوب ديلان
في هذه المقالة ، سنخبرك عن الروتين اليومي الذي سيقربك كثيرًا من أن تصبح أو تثبت نفسك في منصب شخص ناجح.
الشخص الناجح مطلوب دائمًا. يتم تقديره لذكائه واختراقه وقدرته على حل المشكلات المختلفة في فترة زمنية قصيرة. وفقًا لذلك ، يضطر هذا الشخص إلى أن يكون لديه جدول مزدحم جدًا لكل يوم عمل ، مما يعني تنظيم حل المهام اليومية بطريقة تكون في الوقت المناسب لكل شيء.
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على الاستراتيجيات والتقنيات الخاصة بتجميع الروتين اليومي الشخصي بطريقة تزيد من كفاءة استخدامك للوقت الشخصي ومحاولة إدارة أقصى قدر من العمل دون فقدان مؤشرات الجودة والشغف. لهذه العملية.
النوم الفعال
القاعدة الأولى والأهم تقريبًا في رسم الروتين اليومي لشخص ناجح هي النوم. غالبًا ما يقلل الناس كثيرًا من أهمية النوم ، معتقدين أن النوم 4-5 ساعات يوميًا والقيام بما يعتقدون أنه كميات كبيرة من العمل هو الخيار الصحيح الوحيد. اسمحوا لي أن أختلف مع هذا. النوم عملية معقدة تتم دراستها من قبل العديد من العلماء من جميع أنحاء العالم والتي لم يتم اكتشاف إمكاناتها بعد. حتى ليوناردو دافنشي درس فعالية النوم. يُعتقد أن ليوناردو كان ينام حوالي أربع ساعات يوميًا لسنوات عديدة وكان يشعر بالبهجة الشديدة. حتى أنه ابتكر روائع ستبقى في التاريخ لقرون عديدة.
يكمن سر النوم السليم في فهم عمل جسمك. ينقسم نومنا إلى عدة دورات تحل محل بعضها عدة مرات في الليلة. ما يسمى بمراحل النوم السريع والبطيء. في المتوسط ، يمكن أن تختلف المدة في غضون ساعة ونصف إلى ساعتين في كل دورة. مهمتك هي أن تنام بطريقة يتوافق معها الإطار الزمني للنوم مع تعدد الدورة. على سبيل المثال ، إذا استمرت دورتك الشهرية حوالي ساعة ، فإن النوم سبع ساعات أفضل من سبع ساعات ونصف.
هناك أيضًا مفهوم النوم متعدد الأطوار. يعتقد الأشخاص الذين ساروا على خطى ليوناردو دافنشي أنه يكفي أن ينام الشخص حوالي أربع أو ست ساعات. هناك عدة طرق لهذا. النوم الأكثر شيوعًا والأقرب إلى "الأصلي" هو SIESTA. في هذا الوضع ، يُنصح بالنوم حوالي خمس ساعات ليلًا وحوالي ساعة ونصف أثناء النهار.
الخطوة الثانية الرئيسية في الروتين اليومي للشخص الناجح هي النهج الصحيح لتخطيط شؤونك اليومية. حتى أن هناك علمًا كاملاً يسمى إدارة الوقت مصمم لمساعدتك على استخدام وقتك بكفاءة عالية ، مما يعني القيام بالكثير من المهام أكثر من المعتاد دون فقدان جودة العمل المنجز. طور خبراء إدارة الوقت الرائدون مثل الأمريكي ستيفن كوفي أو الروسي جليب أرخانجيلسكي عدة أنظمة مماثلة لتخطيط يوم عمل بناءً على الأهداف وعبء العمل الإجمالي وإيقاع الحياة.
تم تصميم هذه الأنظمة لتبسيط جدولك بحيث يتم إكمال جميع المهام المجدولة. يجب أن يقال إن هذا صعب للغاية ومن غير المرجح أن يتمكن أي شخص من إتقان هذه التقنيات على الفور. لكن التطبيق العملي من قبل العديد من الأشخاص ، لأكثر من عام واحد ، أثبت زيادة في الأداء مرتين أو أكثر.
يقترح مؤلفو تقنيات إدارة الوقت أن تبدأ في التخطيط للأشياء في الصباح والمساء. في المساء ، ترسم مخططًا تقريبيًا للمهام القادمة لليوم التالي. هذا سوف يتجنب الارتباك. في الصباح ، اعتني بتوضيح الأمور غير المستقرة ولا تعتمد دائمًا على مهامك.
طريقة رائعة لتنظيم روتينك اليومي الشخصي هي الاحتفاظ بمذكرات. ستعمل المفكرة المنظمة جيدًا على تحسين إنتاجية عملك بشكل كبير. يجب تقسيم اليوميات إلى أيام وشهور. يجب عليك إدخال المعلومات بانتظام في اليوميات فيما يتعلق بمهامك اليومية ، والتي سيتم تحديدها بوضوح في الوقت المناسب. سيكون من المفيد تقسيم المهام إلى مهام مرنة وجامدة. يجب إكمال المهام الصعبة في وقت محدد ، بينما لا ترتبط المهام المرنة بإطار زمني محدد. يجب أن تؤدي معظم المهام المكتوبة في اليوميات إلى تحقيق الهدف العالمي للشهر. يعتمد الجدول الزمني المثالي لهذا اليوم ، بالطبع ، على الهيكلة. لا تنس أن القدرة على التخطيط ليومك هي مهارة يجب تعلمها.
تمرين جسدي
من الصعب المبالغة في تقدير أهمية وجود نشاط بدني معقول في الروتين اليومي للشخص الناجح. يساعد النشاط البدني على تحسين التناغم العام للجسم ، وزيادة القدرة على التحمل ، وبالتالي الإنتاجية. بالنسبة للأشخاص الذين يجبرون على اتباع نمط حياة مستقر ، بناءً على مهنهم (العمل المكتبي الرتيب) ، فإن النشاط البدني المعتدل ضروري ببساطة.
تذكر أنه في عملية التطور ، تم تشكيل أجسامنا بطريقة تتكيف مع أداء أنواع مختلفة من العمل. وهذا يعني أن الجسم يحتاج إلى أداء جميع أنواع التمارين بالإضافة إلى التغذية السليمة على سبيل المثال. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الانخراط بجدية في الرياضة ، ورفع الحديد إلى ما يزيد عن مائة كيلوغرام أو الجري لمسافة مائة متر مثل يوسين بولت. ما يكفي من التربية البدنية المناسبة ، والتي ستحافظ على الجسم في حالة بدنية جيدة.
في الوقت الحاضر ، بدأت الرياضة تنتشر بشكل نشط ، ويتم افتتاح العديد من الصالات الرياضية ، ويتوفر المزيد والمزيد من الرياضات. السباحة والجري والتنس وصالة الألعاب الرياضية واللياقة البدنية - اختر أفضل ما تفضله وبعد شهر ، ستعطي الحصص نتائج ملموسة وتؤثر بشكل كبير على صحتك. يمكن أن تكون أحمال الدراجات خيارًا رائعًا. إذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى الفصول المتخصصة ، فخصص وقتًا لمجموعة من تمارين الإحماء البسيطة. هذا سيفيدك ايضا في الروتين اليومي للشخص الناجح ، يجب تخصيص وقت للنشاط البدني.
هواية
يحتاج كل شخص إلى وقت يمكنه أن يقضيه حصريًا من أجل متعته الخاصة ، لنفسه فقط. الإنسان كائن ، بالرغم من كونه اجتماعيًا بعمق ، ولكنه مع ذلك يحتاج إلى مساحة شخصية. قضاء بعض الوقت بمفردك ، وفي نفس الوقت الاستمتاع ، ستساعدك مجموعة متنوعة من الهوايات. بالنسبة للبعض ، هذا يعزف على آلات موسيقية ، شخص ما يحب زخرفة الخرز ، شخص ما يجد نفسه في كتابة الشعر. يجب أن يكون لهوايتك مكان في روتينك اليومي. نصف ساعة أو ساعة من الوقت التي يمكنك أن تقضيها في نشاطك المفضل ، بالطبع ، تهدئ وتسترخي وتسبب مشاعر إيجابية للغاية ويمكن أن تصبح مضادًا كبيرًا للاكتئاب.
يجب أن يحتوي جدول العمل للشخص الناجح على جميع الجوانب الرئيسية لحياة ليس فقط الشخص الثري ، ولكن أيضًا الشخص السليم. يمكن أن يكون التوزيع الصحيح لجميع الحالات طوال يوم العمل معيارًا للنجاح.
سنقدم لك مثالاً على كيفية استخدامك لوقتك بشكل فعال:
- 06.30-7.00 . يبدأ معظم الناس يومهم بالاستيقاظ في هذا الوقت بالذات. هذا يرجع إلى النظام العام المحدد ليوم العمل. تفتح الشركات أبوابها ، وبدأت وسائل النقل العام تعمل بكامل طاقتها.
- 07.10 - اشرب كوب من الماء الدافئ. يساعد الماء الدافئ على معدة فارغة في تنشيط الجهاز الهضمي ومعالجته وامتصاصه بسهولة أكبر.
- 07.10-07.25 - يمكنك تخصيص هذا الوقت لإجراءات التجميل لترتيب نفسك.
- 7.25-7.35 - قم بتمرين قليل. سوف تسمح لك التمارين الخفيفة بالاستيقاظ والبهجة وإضفاء تناغم جسدك.
- 7.35-7.45 - التقط مذكراتك واكتب الروتين اليومي لهذا اليوم. حدد وقت جميع الاجتماعات المحتملة ، وكذلك حاول تحديد الإطار الزمني للمهام الأخرى.
- 07.45-07.55 - إفطار. يمكن أن يكون أفضل إفطار لك هو مزيج من الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية. وبالتالي ، ستلتزم بنظام غذائي سليم ، مما سيؤثر إيجابًا على صحتك.
أكمل المهام التي حددتها لنفسك لهذا اليوم. من المهم أيضًا مراعاة نظام الباقي. تعتبر فترات الراحة الأكثر فاعلية من عشر إلى خمس عشرة دقيقة ، كل ساعة ونصف من العمل. يمكن أن يكون تغيير المشهد على المدى القصير أحد الشروط الأساسية لجودة الراحة "الصغيرة". على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في مكتب ، فقد يكون أفضل حل هو السير في الممرات مع فنجان من القهوة. أو زيارة قصيرة للشارع. بالمناسبة ، يعد التدخين أيضًا وسيلة جيدة لصرف الانتباه عن عملية العمل ، لكن الضرر يحد من هذا التأثير الإيجابي.
- 12.00- 13.00 -استراحة الغداء. استخدم هذه الساعة الكاملة من وقتك لصالحك. أشك في أن يمد أي شخص وجبته لمدة ساعة كاملة ، لذا استخدم الوقت المتبقي بشيء مفيد ، على سبيل المثال ، تنظيم المهام المحددة لبقية اليوم.
- 15.00-15.10 - وجبة خفيفة.
- 18.00-19.30 - تمرين جسدي. يمكن تحويل وقت التمرين إلى أي جزء من اليوم تقريبًا ، بناءً على جدول عملك. عامل مهم هو ارتباط وقت النشاط البدني بنظامك الغذائي. قبل التمرين ، يجب تناول بعض الكربوهيدرات ، وبعد التمرين ، تعتبر الأطعمة البروتينية رائعة.
- 20.00 - وقت رائع لتكريس نفسك لهوايتك المفضلة. عملية ضبط آلة موسيقية ، أو مشاهدة مسلسلاتك المفضلة ، ستؤهلك لراحة جيدة.
- 23.00-23.30 - الوقت الأمثل للنوم. لا تنسى أن للنوم قيمته ، وقيمة النوم بعد 24 ساعة صغيرة للغاية.
هكذا يمكن أن يكون الروتين اليومي للشخص الناجح. وتجدر الإشارة إلى أن هذا المثال ليس بأي حال من الأحوال علاجًا عالميًا. في الواقع ، لا يمكن أن يكون هناك روتين يومي عالمي ، لأن كل شخص لديه إيقاع حياته الخاص به. لكل منها مجموعة المهام الخاصة به. البعض لديه أكثر ، والبعض لديه أقل. ليس من الممكن دائمًا تخصيص وقت لممارسة الرياضة أو الهوايات بناءً على اعتبارات مختلفة. ولكن يجب أن يسعى الجميع لضمان أن يصبح روتينهم اليومي روتينًا لشخص ناجح. من المهم أن تضع في اعتبارك جميع جوانب الحياة الأربعة المذكورة أعلاه في روتينك اليومي. هذا:
- النوم الفعال.
- التخطيط السليم للأعمال.
- تمرين جسدي.
- هواية.
هذه هي الركائز الأساسية الأربعة. يمكن أن يؤدي الامتثال لجميع القواعد المذكورة أعلاه إلى تحسين جودة حياتك بشكل كبير ، مما يعني أن احتمالية أن تصبح ناجحًا ستكون أعلى بكثير. جربه وستظهر النتائج الأولى الملحوظة في غضون أسابيع قليلة.
9:30 - الارتفاع.تبين أن الشباب والطلاب ليسوا كسالى على الإطلاق. فقط حتى منتصف الصباح ، يتم إنتاج هرمون النوم الميلاتونين بنشاط أكبر من هرمون اليقظة Orexin. لذا فإن الأشياء المسكينة تستيقظ فقط للزوج الثاني.10:00 - قهوة.يجب ألا تدفع الإفطار في كائن صغير ، بغض النظر عما تعتقده الجدة. في هذا الوقت ، لا يشعر من هم في العشرين من العمر بالجوع. يكون الشخص في حالة من "الجمود بالنعاس" ، فلا حاجة للطعام. لكن الكافيين مطلوب.
12:00 - بدء العمل.نعم ، الإدارة غير سعيدة. لكن العقول كسبت في النهاية.
15:00 - الجنس.عشرين عامًا من الرغبة الجنسية ككل جاهز دائمًا. ولكن الساعة الثالثة بعد الظهر يمكن أن تصبح الرغبة لا تقاوم. لماذا لا تخصص جزءًا من استراحة الغداء لممارسة الجنس ، إن أمكن؟ ثم تناول الغداء على الفور.
17:00 - تمارين بدنية.من الساعة 3 إلى 6 مساءً ، يكون الجسم جائعًا بشكل خاص للنشاط ، وستكون نتائج التمرين أكثر إثارة للإعجاب بنسبة 18٪ مقارنة بأوقات أخرى من اليوم.
20:00 - نهاية العمل.لقد مرت ذروة النشاط العقلي ، وحان الوقت لإنهاء العمل ، ويمكنك تصفح الإنترنت: لا يزال الدماغ نشطًا.
21:30 - العشاء.عشاء متأخر للشباب مناسب تمامًا ، لأن هناك خططًا للمساء أيضًا.
22:00 - دراسة.تظهر الأبحاث أن الشباب بارعون بشكل خاص في التفكير الإبداعي في المساء. وبعد ذلك ، في الساعة 11:00 ، يمكنك حتى أن تشرب قليلاً: على الرغم من أن الأطباء لا ينصحون بالكحول بعد أربع ساعات من موعد النوم ، فإن الأطفال في سن العشرين هم استثناء - فهم مقاومون تمامًا لتأثيرات الكحول.
00:00 - التحضير للنوم وإطفاء الأنوار.حان الوقت لإيقاف تشغيل جميع الأجهزة ذات الشاشات المضيئة حتى لا يربك الضوء الأزرق الجسم. تحتاج إلى النوم في موعد لا يتجاوز منتصف الليل.
8:40 - الإفطار.فقط تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وإلا فإن مستوى السكر في الدم سيرتفع أولاً ثم ينخفض بشكل حاد.
10:40 - بدء العمل.وصلت مستويات الكورتيزول إلى ذروتها الطبيعية ، وبالتالي فإن الدماغ والجسم جاهزان لإنجازات العمل.
14:10 - غداء.حان الوقت لتناول وجبة غنية بالبروتينات.
19:00 - تدريب.خلال هذه الفترة من الحياة ، تعمل العضلات بشكل أفضل في فترة ما بعد الظهر: حيث يتم تسخينها بالكامل من خلال النشاط اليومي.
19:45 - التنشئة الاجتماعية والعشاء.بعد التدريب ، ارتفعت الحالة المزاجية ، يمكنك التحدث قليلاً وتناول الطعام في نفس الوقت وحتى شرب القليل.
23:40 - إطفاء الأنوار.يحتاج الأطفال البالغون من العمر ثلاثين عامًا بشكل خاص إلى النوم التصالحي الكامل.
8:20 - الإفطار.لم يعد النوم كالميت ممكنًا ، والناس فوق سن الأربعين يرمون ويتحولون كثيرًا في نومهم. يتطلب هذا النشاط تجديد الطاقة ، وستكون الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة.
8:45 - المشي.القليل من النشاط البدني في الصباح سوف يسخن العضلات. يمكنك المشي على طول الطريق إلى العمل ، والذي يجب أن يبدأ في الساعة 10:20. وفي الساعة 10:45 صباحًا ، خذ استراحة صغيرة لتناول القهوة: كانت مستويات الكورتيزول مرتفعة جدًا طوال الصباح ، والآن بدأت في الانخفاض ، لذلك أحتاج إلى دفع نفسي قليلاً.
13:30 - غداء.
15:30 - الأعمال المنزلية.إذا كنت لا تعمل في المكتب ، ولكن في المنزل ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة والقيام ببعض التنظيف والطهي. لديك الآن تنسيق ممتاز ومستوى عالٍ من الإندورفين في الدم ، لذلك هناك فرصة للقيام بكل شيء بسرعة وبشكل واضح وبدون إصابة.
19:50 - عشاء.من الأفضل أن تأكل حوالي الساعة الثامنة مساءً: بهذه الطريقة سيكون لديك وقت كافٍ لهضم الطعام قبل الذهاب إلى الفراش.
22:20 - الجنس.حان الوقت للاسترخاء ، وسيساعد إنتاج الأوكسيتوسين في ذلك بشكل كبير.
23:30 - إطفاء الأنوار.أفضل ما يمكنك فعله لجسمك هو النوم قبل منتصف الليل.
7:30 - الإفطار.بعد الأربعين ، يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 5٪ كل عشر سنوات ، ويصبح تناول الطعام في الوقت المحدد أمرًا ضروريًا.
8:00 - العمل في الحديقة.ضوء الصباح هو أفضل منظم للعمليات البيولوجية ، من الهضم إلى درجة الحرارة.
9:30 - بدء العمل.مستوى النشاط والتركيز الآن في ذروته.
13:00 - الغداء.يجب أن تكون الوجبة الرئيسية لمن هم في سن الخمسين في منتصف النهار بالضبط.
14:00 - الراحة.إذا أتيحت لك الفرصة للاستلقاء والراحة لمدة ساعة ، يجب أن تفعل ذلك. حتى لو لم يكن ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل ألا تكون نشطًا: تحدث معظم الحوادث التي تشمل الأشخاص في منتصف العمر في هذا الوقت ، وهو ما يرتبط بانخفاض مستويات السكر في الدم بسبب زيادة إنتاج الأنسولين.
17:30 - نهاية العمل.إذا كان عمرك أكثر من خمسين عامًا ، فسوف تتعب بشكل أسرع ، وينخفض التركيز ، وتفشل الذاكرة. فلا ترهق نفسك ولا تسهر في العمل.
18:00 - فاتح للشهية.إذا كنت ستشرب اليوم ، فافعل ذلك الآن: في هذا العمر ، يعمل الكبد بشكل أبطأ ، وتحتاج إلى منح الجسم وقتًا لتحطيم الكحول قبل الذهاب إلى الفراش.
19:00 - العشاء.تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح وفي الوقت المحدد: بهذه الطريقة يمكنك التحكم في مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
22:00 - الجنس.في الصباح ، أنت لست مستعدًا لذلك ، لذلك من الأفضل أن تمارس الحب قبل الذهاب إلى الفراش.
22:30 - إطفاء الأنوار.من المهم جدًا النوم في غرفة جيدة التهوية وباردة ومظلمة.
7:00 - الإفطار.ينصح الأطباء بشدة بتناول التوت الأزرق في وجبة الإفطار: فهو يعزز إنتاج إنزيم خاص يحفز تدفق الدم إلى أنسجة المخ.
8:00 - الشحن. تسمح لك التمارين الخفيفة (اليوجا أو البيلاتس) في الهواء الطلق بالاستفادة إلى أقصى حد من شمس الصباح وتدفئة عضلاتك.
10:00 - قهوة.يحتاج الأشخاص في سن الستين إلى الكافيين أكثر من غيرهم.
12:30 - غداء.في هذا العمر ، تكون براعم التذوق أكثر حساسية بين الحادية عشرة والأخرى في فترة ما بعد الظهر ، بحيث يصبح الغداء المبكر أكثر الوجبة متعة.
13:30 - الأعمال المنزلية.إذا كان عمرك أكثر من 60 عامًا ، فأنت أكثر نشاطًا في النصف الأول من اليوم ، ويعمل بصرك بشكل أفضل في هذا الوقت ، مما سيسمح لك بأداء العمل الذي يتطلب الانتباه.
14:00 - الراحة.إذا كنت متعبًا ، استلق للراحة لفترة. أو تناول فنجانًا آخر من القهوة.
17:00 - نهاية العمل.إذا كنت لا تزال تعمل ، فقم بإنهاء الأمور مبكرًا قبل نفاد الطاقة.
18:30 - العشاء.يمكن أن يساعد تناول العشاء مبكرًا في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
19:30 - التواصل.في هذا العمر ، يكون النشاط الاجتماعي ضروريًا للغاية ، فهو يقلل من التوتر ويساعد على الحفاظ على نفسك في حالة عاطفية جيدة.
20:00 - الجنس.لقد مر وقت كافٍ منذ الوجبة الأخيرة ، وينتج الجسم الأوكسيتوسين ، مما يساعد على الشعور بالنشوة الجنسية.
21:00 - قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والجهاز اللوحي.أصبحت عيناك أكثر حساسية للإضاءة الزرقاء الاصطناعية ، لذلك لا توجد برامج تلفزيونية قبل النوم! من الأفضل قراءة كتاب أو حل لغز الكلمات المتقاطعة.
22:00 - إطفاء الأنوار.في سن الستين ، يتم بالفعل إنتاج الميلاتونين بنشاط في هذا الوقت.
6:30 - الإفطار.يعتقد علماء الشيخوخة أن كبار السن يحصلون على أقصى استفادة من وجبة الإفطار المبكرة ، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
7:30 - تمرين.المشي المبكر بوتيرة سريعة وغيرها من التمارين الهوائية (تلك التي تجعلك تتنفس كثيرًا) ضرورية في هذا العمر وتساعد على زيادة التركيز.
8:30 - العمل.إذا كنت بحاجة إلى القيام ببعض المهام الإدارية ، فابدأ في هذا الوقت.
10:00 - وجبة خفيفة.في هذا العمر ، يستخدم جسمك المزيد من الطاقة لأداء مهام بدنية وعقلية بسيطة ، لذا فقد حان وقت تناول وجبة خفيفة.
11:00 - القراءة أو الدراسة.في هذا الوقت من اليوم ، يكون الدماغ نشطًا بشكل خاص.
12:00 - غداء.نعم ، الوقت مبكر قليلًا ، لكنك بحاجة إلى طاقة. ونعم ، هذه هي الفرصة الأخيرة لشرب القهوة: في الشيخوخة ، تستغرق معالجة الكافيين وقتًا طويلاً.
14:30 - الراحة.يقول الخبراء أن 20 دقيقة من الراحة في منتصف النهار تساعد الأطفال في سن السبعين على الحصول على قسط أفضل من الراحة في الليل.
16:00 - نهاية العمل.ينخفض التركيز ، أي عمل يتطلب إجهادًا عقليًا ، حان وقت الانتهاء.
17:00 - مسيرة أخرى.سيساعد المزيد من ضوء النهار والهواء النقي على قضاء المساء مع الاستفادة ، ولكن في نفس الوقت لن يزعج إيقاع النوم واليقظة.
18:00 - العشاء.سيمنح العشاء المبكر جسمك وقتًا لهضم طعامك قبل أن تذهب إلى الفراش. إذا كنت ستشرب الكحول ، فاشربه بعد الأكل ، على معدة ممتلئة.
17:00 - مشاهدة التلفاز.من الأفضل حماية العيون الحساسة لكبار السن وعدم النظر إلى الشاشة لفترة طويلة. أوقف تشغيل التلفزيون قبل النوم بساعة.
21:30 - النوم.الشخص السليم البالغ من العمر سبعين عامًا يستيقظ بشكل طبيعي عدة مرات في الليلة. لذلك ، كلما كان وقت النوم مبكرًا ، زادت فرص الحصول على قسط كامل من الراحة طوال الليل.