الروتين اليومي الصحيح للشخص البالغ بالساعة. الروتين اليومي الصحيح ، وزيادة الإنتاجية

يا رفاق ، نضع روحنا في الموقع. شكرا على ذلك
لاكتشاف هذا الجمال. شكرا للإلهام والقشعريرة.
انضم إلينا على فيسبوكو في تواصل مع

وفقًا لخبير النوم مايكل بريوس ، فإن فهم أنماط نومك يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر كفاءة وأقل تعبًا. بناءً على ملاحظات المرضى ، حدد 4 أنماط زمنية: "الدببة" و "الأسود" و "الذئاب" و "الدلافين".

تشكل الدببة 50-55٪ من الناس. لديهم جدول نوم عادي ، لكنهم في كثير من الأحيان لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. عشية يوم الاثنين ، يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر ولا يمكنهم الدخول في إيقاع طوال الأسبوع.

القاعدة الرئيسية:يجب ألا ينام الدببة أكثر من 8 ساعات (حتى في عطلات نهاية الأسبوع).

الروتين اليومي للدببة

الصباح: من 7:00 الى 11:00

• استيقظ وقم بتفريق الدم بالتمارين (8-10 دقائق) - سيساعدك ذلك على التعافي بسرعة.
• تناول وجبة فطور غنية وشرب القهوة - فهذا سيساعد على عدم الإفراط في تناول الطعام في المساء. والسعرات الحرارية الزائدة في الصباح ستمنح الطاقة طوال اليوم.
• خطط لليوم.

التوفر الأقصى: من 11:00 حتي 18:00

• أولاً ، من الأفضل القيام بتلك الأشياء التي تتطلب المزيد من القوة والتركيز. سوف تجعلهم أسرع وأفضل.
• بالقرب من العشاء ، ستبدأ القوات في تركك. لذلك ، يُنصح بالخروج والمشي. سوف يدفع الضوء الساطع والشمس النعاس ويدخل الجسم في حالة استعداد.
• حوالي الساعة 12:00 - الغداء ، والذي سيعطي دفعة ثانية من الطاقة لإنهاء العمل المهم.
• بحلول الساعة 14:00 سيبدأ الدماغ بالتعب. لذلك ، بحلول هذا الوقت ، من الأفضل تحديد المواعيد وجلسات العصف الذهني والوجبات الخفيفة التي ستساعدك على البقاء حتى المساء.

• أفضل وقت لممارسة الرياضة. سيكون من الصعب البدء ، لكنك ستعتاد عليه بسرعة.
• بعد التمرين - عشاء خفيف: بروتين أكثر ، كربوهيدرات أقل.

نهاية اليوم: من الساعة 22:00 حتى 23:00

• من السهل على الدببة أن تبقى مستيقظة لوقت متأخر ، لكن من الصعب أن تستيقظ في اليوم التالي.
• لذلك ، في الساعة 22:00 ، ضع الأدوات بعيدًا ، وفي الساعة 23:00 أطفئ الأنوار.

"أسود"

يشكل "الأسود" 15٪ من الناس. يستيقظون مبكرًا ، أحيانًا حتى قبل شروق الشمس. قم بـ 80٪ من العمل قبل أن يستيقظ معظم الناس.

الروتين اليومي لـ "الأسود"

الصباح: من الساعة 5:30 حتى 10:00

• الإفطار غني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات.
• بعد الفطور ، وقبل أن يستيقظ الباقي ، هو أفضل وقت للتأمل أو اللياقة البدنية.
• ستتوفر القهوة حوالي الساعة 10:00.

التوفر الأقصى: من 10:00 حتي 17:00

• نظرًا لأن الإفطار كان قبل 3-4 ساعات ، فمن الجدير تناول وجبة خفيفة (الجبن أو لوح البروتين أو الزبادي).
• ذروة الأداء الخاص بك. هذا هو أفضل وقت للغوص في العمل.
• لا تنقل الاجتماعات إلى نهاية يوم العمل (فلن تكون لديك القوة بعد الآن). حدد مواعيد لتناول طعام الغداء.
• بعد الغداء ، ستظل مليئًا بالقوة والطاقة. قبل الساعة 14:00 ، حاول الإمساك بأكبر قدر ممكن. بعد الساعة 15:00 ، انتقل إلى مهام أسهل.

بعد العمل: من الساعة 17:00 حتى الساعة 21:00

• بحلول الساعة 17:00 ستبدأ في الانخفاض بشدة في الطاقة ، وفي هذا الوقت من الأفضل عدم العمل.
• بعد الساعة 17:00 هو الوقت المناسب لممارسة اللياقة البدنية ، والتي ستمنحك دفعة من الطاقة.
• تأكد من تناول عشاء متوازن وصحي.

نهاية اليوم: من الساعة 21:00 حتى 22:30

• يمنحك تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة الطاقة لقضاء أمسية مع الأصدقاء.
• في الساعة 22:00 يمكنك الذهاب للنوم.

"الذئاب"

تشكل الذئاب 15-20٪ من البشر. إنهم يكرهون الصباح ، ويسهرون لوقت متأخر ، وفي الصباح يعيدون ترتيب المنبه عدة مرات. غالبًا ما يتأخرون عن العمل ويشربون 3 إسبرسو قويًا للتعافي بطريقة ما.

الروتين اليومي لـ "الذئاب"

الصباح: من الساعة 7:30 حتى 12:00

• اضبط منبهين على بعد 20 دقيقة. التنبيه الأول سوف يوقظك ، والثاني سوف يساعدك على التعافي.
• اخرج إلى الشرفة أو حيث يوجد الكثير من الضوء الساطع واشرب بعض الماء. سيساعدك هذا أخيرًا على الوصول إلى حواسك والتوقف عن كره كل شيء وكل شخص.
• من الأفضل أن تمشي إلى العمل. أنت بحاجة إلى المشي 20-40 دقيقة. في هذا الوقت ، سيكون من الأفضل التفكير وستستيقظ الجسد تمامًا.
• في الساعة 11:00 يمكنك أخيرًا تناول القهوة وشربها.

التوفر الأقصى: من 12:00 إلى 20:00

• قم بتأجيل العمل الرئيسي حتى الساعة 13:00 ، ثم شارك ببطء في حل المشكلات والتواصل.
• في الساعة 14:00 ستكون في ذروة الكفاءة. إكمال المهام الصعبة ، وطرح الأفكار ووضع الخطط.
• في الساعة 17:00 ما زلت مليئا بالطاقة. تناول وجبة خفيفة أو غداء وتابع عملك. هذا هو الوقت المناسب للمهام الإبداعية.

بعد العمل: من الساعة 20:00 الى الساعة 23:00

• بعد العمل ، يكون أفضل وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية الساعة 19:00.
• 20:00 - العشاء.

نهاية اليوم: من الساعة 22:00 حتى 0:00

• من السهل عليك البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر من الليل ، لذا بحلول الساعة 23:00 من الأفضل إطفاء جميع الأدوات وإطفاء الأنوار في الساعة 0:00.

خذ حمامًا باردًا أو متباينًا للتخلص من النوم في النهاية.

الساعة 8:00 - فطور متوازن: نصف الكربوهيدرات مع البروتين.

التوفر الأقصى: من 10:00 حتي 18:00

• تناول بعض القهوة. لكن اختر القهوة التي تحتوي على نسبة أقل من الكافيين وبكميات قليلة.
• بين 10:00 حتي 12:00 هو وقت ذروة الأداء الخاص بك. الآن من الجيد العمل على أصعب المهام.
• بعد الغداء ، ستبدأ الطاقة في تركك. لذلك من المهم الخروج في الشمس والمشي لمدة 20 دقيقة.
• حتى الساعة 18:00 سيكون لديك القوة مرة أخرى للقيام بالمهام الهامة.

بعد العمل: من الساعة 18:00 حتى الساعة 22:00

• تناول وجبة خفيفة (موز ، مخفوق البروتين ، أو سلطة) وتوجه إلى التمرين. فقط لا تمارس تمارين القوة - فهي لن تسمح لك بالنوم في الوقت المحدد.
• تناول العشاء الساعة 19:00. يعد هذا أيضًا وقتًا جيدًا للتسكع مع الأصدقاء أو الشريك أو أفراد العائلة. هذا هو الوقت المثالي بالنسبة لك لحل النزاعات وطرح الأفكار.

نهاية اليوم: من الساعة 22:00 حتى 0:00

• بحلول الساعة 10:00 مساءً ، ضع جميع الأدوات بعيدًا ، خذ حمامًا ساخنًا ، واقرأ.
• اذهب إلى الفراش بحلول الساعة 0:00. قد يكون من الصعب عليك أن تنام على الفور ، وسوف تضطر إلى القذف والاستدارة لفترة طويلة. حاول تغيير وضعيتك أو الجلوس أو الاستلقاء حتى يأتي النوم.

الروتين اليومي هو التنظيم والتوزيع الملائم لموارد الوقت البشري ، وهو نوع من جدول الحياة. الروتين اليومي الصحيح هو تنظيم الوقت الشخصي للفرد من أجل الاستخدام الأمثل لإمكانيات عمله. ما هو الروتين اليومي ل؟ ما هي مكوناته الرئيسية؟

الروتين اليومي: مكوناته الأساسية

الروتين اليومي هو أساس الأداء الطبيعي للجسم. إنه التناوب الصحيح بين العمل والراحة ، وأنواع مختلفة من النشاط تسمح للجسم باستعادة قوته بالكامل من الناحيتين الجسدية والنفسية. يسمح لك الروتين اليومي الصحيح بتوزيع موارد الوقت بشكل صحيح للراحة والعمل والتغذية وتطوير الذات والرعاية الذاتية.

هناك عوامل خارجية وداخلية تساهم في تطوير روتين يومي معين للشخص.

العامل الداخلي الرئيسي الذي يساهم في تطوير سلوك بشري معين هو النظم البيولوجية.

الإيقاع الحيوي هو العمليات الأساسية للطبيعة الحية ، والنشاط المنتظم للكائن الحي وأنظمته التي تتم على فترات منتظمة. يتم إصلاح الإيقاعات البيولوجية على جميع مستويات المادة الحية: من أبسط التفاعلات البيولوجية التي تحدث في كل لحظة في الخلية إلى التفاعلات السلوكية البشرية المعقدة. تتوافق جميع العمليات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم مع المسار العام للوقت. العامل الرئيسي الذي ينظم النظم الحيوية لجميع الكائنات الحية هو الشمس. تم إثبات أهمية النظم الحيوية للشخص من قبل عالم وظائف الأعضاء I.P. بافلوف ، الذي جادل بأنه لا يوجد شيء أكثر أهمية بالنسبة للكائن الحي من إيقاع وتواتر التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم. تحدد الإيقاعات البيولوجية إلى حد كبير الروتين اليومي للشخص. تعتمد القدرة على العمل ، والقدرة على استيعاب المعلومات ، والتعلم على النظم البيولوجية.

إن بناء روتين يومي يتعارض مع النظم الحيوية الطبيعية للإنسان سيؤدي إلى زيادة الإرهاق والضغط النفسي وفترة طويلة من الإعاقة.

العامل الخارجي الذي يحدد الروتين اليومي للشخص هو مشاركته في حياة المجتمع: تدريب وحضور المؤسسات التعليمية (رياض الأطفال ، المدارس ، مؤسسات التعليم العالي) ، العمل في المؤسسة ، مما يساهم في تطوير أكثر أو أقل. روتين يومي ثابت.

يجب أن تكون المكونات الإلزامية للروتين اليومي:

• العمل هو الحاجة الفسيولوجية للشخص ، والشرط الأساسي لوجوده في المجتمع ، والنشاط الملائم والواعي للفرد ، الذي يهدف إلى تلبية احتياجاته واحتياجات المجتمع ؛
• الراحة عنصر ضروري في الروتين اليومي ، وهي طريقة لقضاء الوقت ، والغرض منها هو استعادة القوة البدنية واستقرار الحالة النفسية والعاطفية من أجل تحقيق مستوى طبيعي من الأداء ؛
• الوجبات - فترة زمنية كافية خلال فترة العمل ، والراحة لتناول وجبة كاملة ؛
• النظافة الشخصية - فترة زمنية لتنفيذ إجراءات الحفاظ على الصحة وتعزيزها ؛
• وقت تطوير الذات والتحسين هو فترة لأنواع أخرى من النشاط (القراءة ، زيارة المسرح ، التواصل مع الناس).

روتين الطفل اليومي: كيفية تنظيم اليوم للطفل

لماذا من المهم تعليم الطفل الروتين اليومي الصحيح؟ يعتاد الأطفال بسهولة على روتين يومي جديد بسبب حقيقة أن الصورة النمطية الديناميكية الواضحة لم يتم تطويرها بعد في أذهانهم - شكل من أشكال نشاط الدماغ البشري ، والذي يتجلى في ترتيب ثابت من الإجراءات التي يتم تنفيذها. يؤدي انتهاك الصور النمطية الديناميكية إلى توتر العناصر العصبية في القشرة الدماغية ، والذي يتجاوز قدراتها الوظيفية ، مما يؤدي إلى انتهاك النشاط العصبي العالي وتطور الحالات العصبية.

يختلف الروتين اليومي للطفل إلى حد ما عن الروتين اليومي للشخص البالغ. الروتين اليومي للأطفال هو أساس التعليم ، وتعويد الطفل على الاستخدام المسؤول للموارد المؤقتة ، والانضباط الذاتي ، وتنمية الشخصية وقوة الإرادة.

في السنوات الثلاث الأولى من حياة الطفل ، يتغير أداء جهازه العصبي باستمرار ، مما يتسبب في تغيير نظام يوم الطفل في فترات مختلفة من حياته. إذا لم يتم اتباع النظام اليومي ، فقد تحدث العواقب التالية للطفل:

• البكاء وتهيج الطفل.
• عدم استقرار الحالة النفسية والعاطفية.
• الانحرافات في التنمية.
• صعوبات في تعويد الطفل على روتين الروضة والمدرسة.

يجب تنظيم كل فترة في حياة الطفل بشكل صحيح من حيث تناوب النشاط والراحة. الاستيقاظ المطول وقلة النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نشاط الجهاز العصبي للطفل ، مما يؤدي إلى انتهاك سلوكه. لا يوجد روتين يومي صحيح واحد يناسب كل طفل. ومع ذلك ، هناك عدد من القواعد التي يمكن للوالدين الالتزام بها تنظيم مثل هذا النظام اليومي للطفل بشكل صحيح ، مما سيساهم في نموه البدني والعقلي الكامل.

قواعد الروتين اليومي للطفل:

• الالتزام بالوقت المحدد للاستيقاظ والنوم ، مما يساهم في تطوير رد الفعل ؛
• الالتزام بالفترات الفاصلة بين الوجبات (يعتمد وقت الوجبة كليًا على فترات نوم واستيقاظ الطفل). ومع ذلك ، يتم ترتيب الروتين اليومي بحيث يكون الطفل مستيقظًا ثم ينام بعد الرضاعة ، مما يساعد على الحفاظ على الحالة المثلى للطفل في أي مرحلة من مراحل نموه ؛
• يجب أن تتضمن يقظة الطفل ألعابًا تعليمية وأنشطة خارجية والتواصل مع أقرانه. لا تنسى "وقت الفراغ" للطفل ، عندما لا يكون مشغولاً بالأنشطة الأخرى ويمكنه أن يفعل ما يهتم به بنفسه.

مفهوم الروتين اليومي الصحيح لكل شخص

لا يوجد روتين يومي واحد مناسب لكل شخص. أي نظام يومي ، سواء بالنسبة للطفل أو للبالغين ، هو مجرد توصية. يسمح الروتين اليومي الصحيح بالاستخدام الأكثر كفاءة لموارد الطاقة البشرية. عند وضع الروتين اليومي ، من الضروري مراعاة الإيقاعات الحيوية ، وفترات الأداء البشري الأقصى.

لذلك ، فإن الوضع الصحيح لليوم يساهم في:

• الحفاظ على الأداء الصحي للجسم.
• تطبيع الحالة النفسية والعاطفية ؛
• التطور المتناغم للشخصية.
• تعليم الالتزام بالمواعيد ؛
• درجة عالية من الانضباط الذاتي والتنظيم ، سواء في العمل أو أثناء فترة الراحة ؛
• انخفاض كبير في التعب.
• تحسين كفاءة العمل.

سيساعدك تحليل روتينك اليومي في تحديد أسباب التعب الشديد وانخفاض الإنتاجية وغياب الذهن وحالات الاكتئاب المتكررة. يجب ألا تلتزم بالروتين اليومي النمطي إذا كان يتعارض مع الإيقاعات البيولوجية للشخص.

أساس الروتين اليومي الصحيح:

• مدة النوم الطبيعية
• الالتزام بوقت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ اليومي ؛
• الامتثال لجدول الوجبات.

فيديو من يوتيوب حول موضوع المقال:

لماذا يحتاج المتقاعدون إلى نظام يومي؟ كبار السن بعد الحصول على قسط من الراحة مستحقون ليسوا في عجلة من أمرهم للعمل كل يوم.

لديهم الكثير من وقت الفراغ للاعتناء بأنفسهم والحفاظ على النظام في المنزل.

ولكن ، على الرغم من الفرص التي أتيحت ، فإن العديد من المتقاعدين يزحفون أخلاقياً ويزدهرون جسديًا.

لماذا الروتين اليومي مهم في الشيخوخة؟

العمل يحدد إيقاع الحياة. على مر السنين ، تم بناء كل شيء حولها - خطط الإجازة ، والملابس ، والشعر ، ووقت الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش ، ومكان العيش.

وعندما يُترك الشخص بلا عمل ، يكون هناك فقدان للتوجيه ، وخسارة في الأهداف. يمكن أن يتحول التقاعد الذي طال انتظاره إلى فترة طويلة أو توق.

وبدلاً من الاستمتاع بالباقي ، غالبًا ما يشعر كبار السن بالوحدة والتخلي عنهم.

يمكن أن يؤدي التغيير الحاد في نمط الحياة وانخفاض الأمان المادي وقلة الاتصال المستمر إلى الاكتئاب لفترة طويلة.

ستساعدك أنشطة التخطيط على البقاء على قيد الحياة في الفترة الحرجة ، وإعادة البناء على مسارات جديدة.

يسمح لك الروتين اليومي للشخص المسن بالحفاظ على السيطرة على حياتك والتغيير وفقًا للواقع الجديد.

تحتاج إلى التخطيط ليومك بطريقة توفر وقتًا لممارسة الرياضة والتواصل والاسترخاء.

الروتين اليومي للمتقاعد ، مشورة الخبراء:

في الصباح بعد الاستيقاظ من الأفضل تناول كوب من الماء يضاف إليه ملعقة صغيرة من خل التفاح وملعقة صغيرة من العسل. في سن الشيخوخة ، تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا.

ماء بالخل والعسل:

• تسييل الصفراء:
• يقلل من احتمالية الإصابة بحصوات المرارة.
• يحسن التمثيل الغذائي
• يساهم في أداء الخلية.

خيار آخر هو كوب الصباح من الحليب الدافئ مع نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز. تعمل هذه التركيبة على تحسين المناعة وإزالة السموم من الجسم وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الفطرية.

يجب أن يبدأ اليوم مع الجمباز. يوقظ جميع أعضاء الجسم ، ويعزز حركة العمود الفقري ، ويزيل السموم من الجسم. يجب أن يكون الشحن خفيفًا حتى لا يتلف المفاصل.

التغذية السليمة جزء أساسي من أسلوب الحياة الصحي

مارس الانحناء ، القرفصاء ، شد ذراعيك ورقبتك. من الأفضل الجمع بين التمارين البدنية والتدليك الذاتي للساقين والرقبة والظهر. للقيام بذلك ، يمكنك شراء أجهزة خاصة.

بعد الاستحمام. يمكنك القيام ببعض التمارين المفيدة في الماء:

1. صب الماء في الحمام فوق الكاحل قليلًا وخذ بضع خطوات ذهابًا وإيابًا.
2. افركي الجسم بفرشاة التدليك.
3. خذ حمامًا متباينًا ، بالتناوب بين الماء الساخن والبارد.

بعد الاستحمام ، تجول في الشقة لمدة 5-10 دقائق. قبل الإفطار بحوالي 20 دقيقة ، يجب أن تتناول الفيتامينات والمعادن التي يختارها طبيبك.

إذا كان شخص مسن يعاني من ضغط أو قلب أو كبد ، فيمكن أن ينصح بشرب كوب من شاي الأعشاب ، وكذلك المكملات الغذائية.

يحتاج كبار السن إلى إيلاء اهتمام خاص لنظامهم الغذائي. يجب أن تشمل الوجبات سلطات نباتية ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك. من الأفضل الإقلاع عن الوجبات السريعة والمقلية والحارة والمالحة.

سوف يمنحك الصباح الجيد الطاقة طوال اليوم. من الأفضل وضع خطة لليوم التالي مسبقًا ، ثم يمكنك فعل الكثير. داشا ، الأحفاد ، الأنشطة ، الهوايات - كبار السن لديهم اهتمامات كثيرة.

لكنك لست بحاجة إلى المبالغة في ذلك. في منتصف النهار يجب أن تمنح نفسك القليل من الراحة. الغداء والعشاء في أوقات محددة. يمكن تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات.

حمامات القدم الدافئة مفيدة قبل النوم. 15 - 20 دقيقة في الماء عند درجة حرارة 40-50 درجة يحسن الدورة الدموية ويزيد المناعة. أثناء النوم ، تتحرر الأعضاء بشكل أفضل من السموم المتراكمة أثناء النهار.

جدول الروتين اليومي الأمثل لكبار السن

لنقم بعمل نظام تقريبي ليوم المتقاعد بالساعة في الجدول.

يحتاج المسن إلى حوالي 8 ساعات من النوم. على سبيل المثال ، اذهب إلى الفراش الساعة 22:00 ، واستيقظ الساعة 6:00 صباحًا. في بعض الأحيان يمكنك أن تأخذ قيلولة خلال النهار ، حوالي نصف ساعة بعد 16 ساعة.

الساعة 8 صباحًا هي أفضل وقت لتناول الإفطار. يجب أن يكون الفطور خفيفاً ، لأن الهضم ما زال ضعيفاً ، والطعام الثقيل لا يمكن هضمه بشكل صحيح. أفضل وقت لتناول الغداء هو الساعة 12 ظهرًا. الشمس في أوجها (النشاط الأقصى) ، وتعتمد عليها قوة الهضم. حاول تناول الغداء بين الساعة 11 صباحًا و 2 ظهرًا.

الوقت الأمثل للفصول والإبداع هو من 9 إلى 11 ساعة. تساعد المستويات المعتدلة من الكورتيزول في هذا الوقت ، التي تنتجها الغدد الكظرية ، الدماغ على أن يصبح أكثر نشاطًا. تسري القاعدة على كل من الشباب والمتقاعدين. تم إثبات ذلك من قبل علماء من جامعة ميشيغان.

ولكن عند كبار السن ، تقل السرعة بحلول وقت الغداء ، وبعد ذلك تنخفض كفاءة العمل. في الصباح ، ينصح الخبراء بإجراء فصول تتطلب التركيز ، على سبيل المثال ، زيارة الطبيب.

من الساعة 11 صباحًا حتى 2 ظهرًا هو الوقت المناسب لحل المشكلات الصعبة. وفقًا لخبراء ألمان ، ينخفض ​​مستوى هرمون النوم ، الميلاتونين ، بحلول وقت الغداء. في هذا الوقت ، يمكنك البدء في أداء مهمة طويلة وصعبة أو عدة مهام متتالية من الخطة اليومية.

من 14 إلى 15 ساعة هناك تدفق للدم من الدماغ ، ينجذب الشخص إلى النوم. من الأفضل تخصيص هذه المرة للراحة - النوم أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو الدردشة على الشبكات الاجتماعية. يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم شرب كوب من الشاي الأخضر.

من 15:00 إلى 18:00 - وقت الاتصال. الدماغ متعب بالفعل بدرجة كافية ، لذلك لا تحتاج إلى التخطيط لعمل شاق لهذه الساعات. يمكنك القيام ببعض التمارين.

حدد وقتًا للمشي في المساء. سيزداد مستوى السيروتونين في الجسم. العشاء - في موعد أقصاه 19 ساعة. تغرب الشمس ، ويضعف الهضم ، ولا يجب أن يكون الطعام ثقيلًا.

خاتمة

من أجل أن تكون حياة المسن عالية الجودة وخالية من الأمراض ، من الضروري إنشاء نظام يومي ونظام غذائي مثالي للمتقاعدين.

ليس من الممكن دائمًا اتباع الجدول الزمني المختار لنفسه ، ولكن يجب على المرء أن يحاول الانضباط.

فيديو: روتين يومي لشخص بالغ

من الواضح أنك عمدت إلى العيش وفقًا لمبادئ أسلوب الحياة الصحي ، ولكن حدث خطأ ما وتورطت في مجموعة متشابكة من المعرفة المتباينة؟ ليس من السهل أن تعرف على الفور متى يكون من الأفضل تخصيص وقت لممارسة الرياضة ، ومتى يستحق الأمر أخذ قسط من الراحة. كيف تبني الجدول الزمني الصحيح للتغذية خلال النهار؟ سنتحدث عن كل هذا وما هو الروتين اليومي لنمط حياة صحي أدناه.
كيف يبدو الشخص السليم؟ إنه نحيف ، لائق ، نشيط ، عيناه تتألقان بحرارة ويخونان الانسجام الروحي. والأهم من ذلك ، هو. بعد كل شيء ، لا شيء يؤثر على إنجازاتنا الحياتية بقدر وجود القوى الداخلية لإنجاز الأعمال اليومية. ولا يضربون مثل النافورة إلا في كائن حي قوي وصلب. كيف تصبح شخصًا سليمًا؟ للقيام بذلك ، يجدر التعرف على مفاهيم مثل الروتين اليومي.

تمكن أحد أكثر الأشخاص نشاطًا ، Elon Musk ، من إعادة عدد كبير جدًا من الحالات في وقت قصير. شاهد الفيديو لترى كيف يفعل ذلك:

يقدم فلاديمير بوزنر نصائح مفيدة من تجربته الخاصة حول كيفية مواكبة كل شيء.

الروتين اليومي هو أساس إدارة الوقت. متخصص رائد في إدارة الوقت - يعطي جليب أرخانجيلسكي الروتين اليومي دورًا حاسمًا في إدارة الوقت. هنا رابط لبرنامجه التعليمي.

الروتين اليومي كأساس لنمط حياة صحي

ماذا يعني اتباع نمط حياة صحي؟ يتكون نمط الحياة الصحي من عدة مكونات مهمة:

• التغذية السليمة
• روتين يومي عقلاني
• تصلب و
• النظافة الشخصية؛
• مراعاة النظافة العقلية (القدرة على التعامل مع المشاعر السلبية) ؛
• تنظيم الأسرة وتنمية الثقافة الجنسية ؛
• تعزيز الصحة والإجراءات الوقائية.

يتعرض معظم الأشخاص المعاصرين لأمراض مختلفة بسبب عدم الامتثال لقواعد نمط الحياة الصحي. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الالتزام بقائمة معينة من الأنشطة لأسلوب حياة صحي.

"ما مدى سخافة مطالب الأشخاص الذين يدخنون ، ويشربون ، ويأكلون أكثر من اللازم ، ولا يعملون ويحولون الليل إلى نهار بحيث يجعلهم الطبيب يتمتعون بصحة جيدة ، على الرغم من نمط حياتهم غير الصحي ،" ل. تولستوي.

هناك تقنيات وقنوات مختلفة لتشكيل أسلوب حياة صحي. فيما بينها:

• الاجتماعية: وسائل الإعلام والفعاليات التعليمية في المؤسسات التعليمية وأماكن العمل ؛
• البنية التحتية: رقابة بيئية إقليمية واتحادية ، ومؤسسات وقائية ؛
• الشخصية: توحيد الحياة اليومية ، نظام قيم الفرد.

بفضل القنوات المذكورة أعلاه ، يصبح تحسين صحة كل فرد مشكلة وطنية. يتم افتتاح وتمويل مؤسسات مختلفة ، على استعداد لإخبار السكان بما يعنيه اتباع أسلوب حياة صحي: مراكز صحية ومراكز أبحاث ومعاهد لتعزيز أنماط الحياة الصحية. حيث يتم تطوير أحدث التقنيات لتعليم أسلوب حياة صحي والمهارات اللازمة للحفاظ عليه.

إذا كنت ترغب في معرفة كل شيء عن أسلوب الحياة الصحي للحياة الحديثة بشكل مباشر ، أي من الأطباء والباحثين ، يمكنك الاتصال بمؤسسات منطقتك أو مدينتك. إنهم سعداء دائمًا للمستمعين والمتطوعين الجدد.

نحن نشكل روتين يومي كفء

لا يوجد شيء أكثر أهمية لنمط حياة صحي من روتين يومي كفء. يسمح لك بالامتثال لجميع جوانب أسلوب الحياة الصحي والاستخدام العقلاني لوقتك. قد يبدو الجدول الزمني لخطة يوم أسلوب حياة صحي هكذا.

1) 7:00 - إجراءات نظافة الاستيقاظ والصباح

يجب أن تستيقظ في مزاج جيد. حاول النهوض من الفراش كل صباح بابتسامة وسلوك إيجابي لهذا اليوم. بعد الاستيقاظ من النوم ، يُنصح بشرب كوب من الماء النظيف في درجة حرارة الغرفة ، فهذا سوف "ينشط" جسمك ويسرع عملية الأيض.

ينصح الأطباء بغسل أسنانك بالفرشاة قبل الوجبة الأولى حتى لا تدخل البكتيريا المتراكمة في الفم الجهاز الهضمي. اقرأ عن توصيات الخبراء الأخرى في المقال.

2) 7:30 - تمرين خفيف

يضفي الحيوية على الجسم وينشطه طوال اليوم.

3) 8:00 - الإفطار

يجب أن يكون الإفطار كثيفًا ويحتوي على البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. الخيار المثالي هو البيض المخفوق مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة. اقرأ عن التغذية السليمة في المقال.

4) 9:00 حتي 10:00 - ذروة النشاط العقلي

سيكون أفضل تخصيص هذه المرة للأنشطة المتعلقة بالعمل الجاد للدماغ والذاكرة والذكاء السريع. خلال هذه الساعات يتم تنفيذ هذه المهام بشكل أكثر كفاءة.

5) 12:00 - 14:00 - استراحة لراحة جيدة ووجبة غداء

حان الوقت لتحديث نفسك وإعطاء عقلك استراحة من العمل الشاق. يجب أن يمنح الغداء القوة حتى العشاء ، لذلك يجب ألا يكون أقل كثافة من الإفطار. على سبيل المثال ، يمكنك طهي صدر الدجاج وتكميله بالأرز البني المسلوق والخضروات الطازجة. مثل هذا النظام الغذائي سوف يكون مشبعًا تمامًا ويؤثر بشكل خيري على الجهاز الهضمي.

بعد الغداء ، يُنصح بالسير لمسافة قصيرة أو على الأقل الإطالة قليلاً لتفريق الدم في جميع أنحاء الجسم. خاصة إذا كان لديك وظيفة أو دراسة مستقرة.

6) 14:00 - 16:00 - وقت رائع للعمل الروتيني الذي لا يتطلب الكثير من الجهد

في هذا الوقت ، لا يزال الجسم مشغولاً بهضم الطعام الذي تلقيته على الغداء. يتم توجيه جميع القوى إلى هذه العملية ، ولكن ليس إلى الاعتداء العقلي لحل المشكلات الصعبة.

7) 16:00 - 18:00 - فرصة أخرى للعمل الجاد

الوقت المثالي لدراسات الدماغ. الطعام مفرط النضج ، وجميع الأنظمة تعمل بشكل طبيعي ، والدماغ جاهز لإعطاء أفكار رائعة. لجلب القدرات العقلية إلى حالة الذروة ، يمكن تدريبهم. المدربين العقليينتساعدك على التركيز والحصول على أفضل النتائج. قم بتطبيق هذه التمارين بشكل فعال بانتظام لزيادة القدرات العقلية.

8) 18: 00-19: 00 - حان وقت تناول العشاء

يجب أن يكون العشاء خفيفًا ويتكون من البروتينات والألياف. على سبيل المثال ، سمك على البخار مع طبق جانبي من الخضار المسلوقة. يجب أن تنام مع شعور طفيف بالجوع ، حتى لا تفرط في المعدة.

9) 19:00 - 21:00 - حان وقت التمرين

ماذا يعني اتباع نمط حياة صحي؟ لا تنس الرياضة بالطبع.

الشخص الذي يمارس الرياضة بانتظام يتحمل مشاكل الحياة بشكل أسهل 3 مرات تقريبًا ، فهو أكثر نشاطًا بنسبة 20 ٪ في العمل والإبداع والحياة الاجتماعية ، ولديه قدر أكبر من التواصل الاجتماعي ، وهو أكثر ثقة في نفسه ويسعى لتحقيق نتائج أفضل في أي مجال من نشاطه.

بالنسبة للأشخاص المشغولين ، هذا هو الوقت المثالي لتكريسه لممارسة الرياضة. يجب أن تنتظر ساعة ونصف بعد العشاء ، وتمشي في الهواء الطلق أو اقضِ بعض الوقت مع عائلتك ، ثم اذهب للتمرين. يمكن أن يحدث في كل من مركز اللياقة البدنية وفي الشارع (إذا كنت من محبي الجري ، على سبيل المثال). يصف القواعد الأساسية للتربية البدنية.

10) 21:00 - 22:00 - وقت إجراءات النظافة المسائية

يمكنك أخذ حمام مريح مع الأملاح المعدنية وإجراء طقوس الجمال الخاصة بك.

11) الساعة 22:00 هو أفضل وقت للنوم

يتم إطلاق أنظمة الاسترداد في الجسم ، ويتباطأ التمثيل الغذائي ، ويدخل الجسم في حالة من الراحة. تقوية الصحة تحدث بما في ذلك في الحلم.

مساعدين متنقلين

حتى التقنيات الحديثة تقف حذرًا عند تدريس أسلوب حياة صحي. حول كيفية أن تصبح شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، سنخبرك من خلال مثل هذه التطبيقات لنمط حياة صحي: "اللياقة والتغذية السليمة" ، "عداد الخطى" ، "وقت شرب الماء" ، "حاسبة السعرات الحرارية". ستساعدك برامج نمط الحياة الصحي هذه على تطوير خطة العمل الخاصة بك لتقوية الجسم. بمساعدتهم ، يمكنك إنشاء قائمة منطقية لكل يوم ، وإحصاء جميع السعرات الحرارية المستهلكة حتى لا تفرط في تناول الطعام ، وأيضًا تذكيرك عندما تحتاج إلى شرب كوب آخر من الماء النظيف لدعم جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم .

تذكر ، فقط باتباع روتين يومي بسيط لأسلوب حياة صحي ، لن تعرف فقط كيف يبدو الشخص السليم ، بل ستصبح كذلك. وستساعدك خطة العمل الموضوعة لنمط حياة صحي على عدم إيقاف المسار الصحيح.

هل تشعر بالتعب والضعف بعد الاستيقاظ مباشرة ، هل تشعر بالنعاس بحلول وقت الغداء ، وفي المساء لم يعد رأسك يفكر؟ ربما يكون نظمك الحيوي الطبيعي مضطربًا ، أي أنك تنام وتأكل وتعمل في الوقت الخطأ. ولكن لكي تكون بصحة جيدة وتعرف باسم الكبد الطويل ، من المهم جدًا أن تعيش وفقًا لساعتك الداخلية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إنشاء روتين يومي مثالي.

يعني الاستخدام الرشيد للوقت لمكونات مهمة من الحياة مثل النوم السليم والتغذية والنظافة الشخصية والعمل والراحة والنشاط البدني. كيف تصنع الروتين اليومي المثالي لتكون منتجًا ومبهجًا وحيويًا؟

النوم السليم والنظم الحيوية: ما تحتاج لمعرفته حول الروتين اليومي

إذا كان الروتين اليومي في العصور القديمة يعتمد على شروق الشمس وغروبها ، فمع اختراع الإضاءة الاصطناعية ، بدأ الناس في النوم متأخرًا والاستيقاظ لاحقًا. مثل هذا التحول في النظم الحيوية الطبيعية ضار بالصحة وغالبًا ما يؤدي إلى أمراض مختلفة. لتجنب مثل هذه النتيجة غير السارة سيساعد على النحو الأمثل النظام اليومي. يتطور في شخص مثل هذه الصفات الهامة مثل الانضباط والتنظيم والهدف.

رسم الروتين اليومي هو عملية فردية تعتمد على احتياجات الجسم والجنس والعمر والراحة الشخصية.

من المستحيل إنشاء روتين يومي مثالي يناسب الجميع. بعد كل شيء ، على الرغم من حقيقة أن الناس يتم ترتيبهم بنفس الطريقة ، فإن جسد كل شخص يعمل بشكل مختلف. لذا ، بعض الناس "قبرات" ، والبعض الآخر "بووم" ، والبعض الآخر "حمام".

ما هو الروتين اليومي الصحيح؟

يشمل الروتين اليومي الصحيح المكونات التالية:

• حلم.لا تسمح حقائق العالم الحديث لكل شخص بالحصول على قسط كافٍ من النوم. وأولئك الذين ينامون أكثر مما ينبغي ، يكونون كافيًا أيضًا. كل من الفشل الأول والثاني للإيقاع الحيوي ضار بالصحة. قلة النوم المستمرة محفوفة بالتعب والنعاس وسوء الصحة. يصبح الشخص الذي يهمل النوم الصحي سريع الانفعال والاكتئاب وغالباً ما يعاني من التخلف العقلي. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يعاني من الصداع والغثيان. والنوم السليم يسمح لك بالتعافي التام وفي نفس الوقت يمنع اضطراب الجهاز العصبي.
• تَغذِيَة .يعمل الطعام كوقود يسمى. يمد الجسم بالطاقة التي تنفق على النشاط العقلي والبدني. بالإضافة إلى أنه يشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر المفيدة الأخرى اللازمة للحياة الطبيعية ولمقاومة الأمراض. لذلك يجب أن تكون التغذية منتظمة وكاملة.
• وظيفة.هذا المكون موجود في حياة كل شخص. لذلك ، يذهب تلاميذ المدارس إلى الفصول الدراسية ويقومون بواجبهم ، ويحضر الطلاب المحاضرات والندوات ، والبالغون يبنون مهنة ويكسبون لقمة العيش. التخطيط السليم لوقت العمل جزء من الروتين اليومي. لذلك ، من المهم جدًا إتقان مهارات إدارة الوقت.
• استراحة.من أجل استعادة القوة والإنتاجية ، لن يكون النوم المناسب كافيًا. من الضروري إيجاد وقت للراحة وأثناء اليقظة: في وقت الغداء أو بعد العمل ، حاول الراحة ، وليس العمل. المشي في الهواء الطلق ، والتحدث مع الأقارب أو الأصدقاء ، والذهاب إلى السينما ، وتعلم لغة أجنبية - وهذا ما سيساعد في الحفاظ على مستوى عالٍ من الأداء.

النشاط البدني.هذا المكون مهم بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة مستقر. رياضاتيعجن جميع العضلات والعظام ، ويقضي على الاحتقان ، ويقوي الصحة أيضًا.

النوم السليم والإيقاع الحيوي: نخطط للروتين اليومي بالساعة

لا يجب التفكير في الروتين اليومي فحسب ، بل يجب أيضًا رسمه في دفتر ملاحظات. وبالتالي ، فإن الاحتفاظ بها دائمًا في متناول اليد ، لن تنسى ما يجب القيام به اليوم. واكتب فقط المهام الحقيقية ، أي ما يمكنك فعله حقًا. أيضًا ، افعل الأشياء الأكثر صعوبة أولاً ، ثم انتقل إلى الأشياء الأسهل.

من المهم جدًا عمل روتين يومي وفقًا للعمل في العمل. ولكن يجب أيضًا تخصيص وقت للراحة والأعمال المنزلية والأشياء المهمة الأخرى.

الروتين اليومي المثالي بالساعة هو كما يلي:

• 6:00-7:00 - الاستيقاظ والنظافة الشخصية وممارسة الرياضة. في هذا الوقت يتم تشغيل "المنبه" البيولوجي. كما أنه ينشط عمل جميع الأجهزة والأنظمة. بالإضافة إلى ذلك ، يشمل العمل التمثيل الغذائي ، الذي يهيئ الجسم لتناول الطعام. في هذا الوقت ، من المفيد القيام بتمارين الصباح ، حيث إنها تسرع الدم وتشبعه بالأكسجين. بالمناسبة ، بدلاً من الشحن ، فإن ممارسة الحب مناسبة. وفقا لطبيب طب الأعصاب بام سبور ، هذا هو بالضبط الجنس الصباحي، لأن الهرمونات الجنسية يتم التخلص منها عند الفجر. وبعد إثراء الدم بالأكسجين ، خذ دشًا متباينًا. ينشط بشكل جيد جدا.
• 7:30-8:00 - إفطار. بحلول هذا الوقت ، يكون الجهاز الهضمي جاهزًا للأكل ، ويتم امتصاص جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر المفيدة الأخرى على الفور من قبل الجسم وتحويلها إلى طاقة.

يجب أن يكون الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ. لذلك ، حدد وقت الوجبة الصباحية حسب إيقاعك الحيوي.

• من الساعة 9:00- بداية العمل. بحلول هذا الوقت ، تم تحويل الطعام بالفعل إلى طاقة ، مما يعني أن الدماغ جاهز للعمل النشط والمكثف.
• من الساعة 12:00- عشاء. بحلول منتصف اليوم ، تقل قدرة العمل ويشتت الانتباه. لذلك ، يحتاج الجسم إلى إعطاء الوقت لإعادة التشغيل. حان الوقت لتناول طعام الغداء ، لأن عصير المعدة يتم إنتاجه بنشاط. وبعد الغداء ، يمكنك المشي في الهواء الطلق أو الدردشة مع الزملاء.
• 15:00-17:00 - وظيفة. خلال هذه الفترة الزمنية ، يتم فتح ما يسمى بـ "الريح الثانية". لذلك حان الوقت لتكريسه للعمل ولكن فقط للمهام الأسهل التي لا تتطلب التركيز والإبداع.
• 17:00-18:00 - عشاء. بعد الساعة 19:00 تصبح المعدة غير نشطة. لذلك ، من المهم تناول العشاء قبل هذا الوقت. هكذا، كل الطعاميسهل هضمها وامتصاصها من قبل الجسم.
• بعد الساعة 19:00- وقت فراغ. منذ ذلك الوقت ينخفض ​​الضغط وتنام المعدة ، فخصصها لقراءة الكتب والدردشة مع الأصدقاء أو الأعمال المنزلية في جميع أنحاء المنزل. لكن لا تنخرط في نشاط بدني ونشاط عقلي. بعد كل شيء ، يحتاج الجسم إلى الراحة بعد العمل.
• 20:00 - نشاط عقلى. بحلول هذا الوقت ، يكون لدى الدماغ وقت لإعادة التشغيل قليلاً. لذلك ، يمكنك دراسة اللغة الإنجليزية أو الأنشطة الأخرى المتعلقة بالحفظ.
• من الساعة 21:00- التحضير للنوم. في هذا الوقت ، يبدأ الجسم في النوم ببطء. لذلك ، خصصها لنفسك: خذ حمامًا ، وقم بجميع إجراءات النظافة ، واسترخي من خلال الاستماع إلى الموسيقى البطيئة أو مجرد الاستلقاء على الأريكة.
• 22:00 - الذهاب إلى النوم. يجب أن تحاول الذهاب إلى الفراش في هذا الوقت. في الواقع ، في الفترة بين 22:00 و 23:00 ، تساوي ساعة واحدة من النوم 2-3 ساعات راحة. بالإضافة إلى ذلك ، مع النوم السليم ، يبدأ الجسم في التئام نفسه بنشاط.

بالطبع ، يمكنك أن تجعل روتينك اليومي يعتمد على الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش والوقت الذي تستيقظ فيه. ولكن لكي تظل شابًا وصحيًا لفترة طويلة ، فأنت بحاجة إلى تخطيط جدولك الزمني بشكل صحيح.

من خلال جعل الروتين اليومي الذي اقترحناه في هذه المقالة ، والالتزام به بانتظام ، ستحافظ على صحتك ، وتصبح أكثر تنظيماً وإنتاجية. وستقوم أيضًا بتطوير نمط الحياة الصحيح ، حيث تقضي وقتًا وطاقة أقل في أشياء غير مهمة والمزيد على أشياء مفيدة. من خلال العيش وفقًا لإيقاع بيولوجي طبيعي ، ستتعلم كيفية تخصيص وقتك بشكل صحيح ومعقول وفعال ، وكذلك بناء خطط طويلة الأجل.