Как да организирате ежедневието си. Правилен дневен режим и правилен режим на хранене
Ежедневието е организацията и целесъобразното разпределение на човешките времеви ресурси, един вид график на живота. Правилният дневен режим е организацията на личното време на човек за най-оптимално използване на неговия трудов потенциал. За какво е ежедневието? Кои са основните му компоненти?
Ежедневие: основните му компоненти
Дневният режим е в основата на нормалното функциониране на организма. Това е правилното редуване на работа и почивка, различни видове активност, което позволява на тялото да възстанови напълно силата си във физическо и психологическо отношение. Правилният дневен режим ви позволява правилно да разпределяте времевите ресурси за почивка, работа, хранене, саморазвитие, грижа за себе си.
Има външни и вътрешни фактори, които допринасят за развитието на определен дневен режим на човек.
Основният вътрешен фактор, който допринася за развитието на определено поведение на човека, са биоритмите.
Биоритмите са основните процеси на живата природа, регулярната дейност на организма, неговите системи, извършвана на равни интервали. Биологичните ритми са фиксирани на всички нива на живата материя: от най-простите биологични реакции, протичащи във всеки момент в клетката, до сложните поведенчески реакции на човека. Всички физиологични процеси, протичащи в тялото, са в съответствие с общия ход на времето. Основният фактор, регулиращ биоритмите на всички живи същества, е Слънцето. Значението на биоритмите за човек е доказано от физиолога I.P. Павлов, който твърди, че няма нищо по-значимо за живия организъм от ритъма и периодичността на физиологичните промени, настъпващи в тялото. Биологичните ритми до голяма степен определят ежедневието на човек. Именно от биоритмите зависи работоспособността на човека, способността му да усвоява информация и да учи.
Изграждането на дневен режим, който противоречи на естествените биоритми на човек, ще доведе до повишена умора, психологически стрес и дълъг период на инвалидност.
Външен фактор, който определя ежедневието на човек, е неговото участие в живота на обществото: обучение и посещаване на образователни институции (детски градини, училища, висши учебни заведения), работа в предприятието, което допринася за развитието на повече или по-малко постоянна ежедневна рутина.
Задължителни компоненти на ежедневието трябва да бъдат:
- Трудът е физиологичната потребност на човек, основното условие за неговото съществуване в обществото, целесъобразната, съзнателна дейност на индивида, насочена към задоволяване на нуждите на себе си и на обществото;
- Почивката е необходим компонент от ежедневието, начин на прекарване на времето, чиято цел е възстановяване на физическата сила и стабилизиране на психо-емоционалното състояние, за да се постигне нормално ниво на ефективност;
- Хранене - достатъчен интервал от време през периода на работа, почивка за пълноценно хранене;
- Лична хигиена - период от време за провеждане на процедури за поддържане и укрепване на здравето;
- Времето за саморазвитие и усъвършенстване е период за други видове дейности (четене, посещение на театър, общуване с хора).
Ежедневието на детето: как да организираме деня на детето
Защо е важно да научим детето на правилния дневен режим? Децата лесно свикват с новото ежедневие поради факта, че в съзнанието им все още не е изграден ясен динамичен стереотип - форма на човешка мозъчна дейност, проявлението на която е фиксиран ред от извършвани действия. Нарушаването на динамичните стереотипи води до напрежение на нервните елементи на кората на главния мозък, което надхвърля техните функционални възможности, което води до нарушаване на висшата нервна дейност и развитие на невротични състояния.
Ежедневието на детето е малко по-различно от ежедневието на възрастен. Дневният режим за децата е в основата на възпитанието, приучването на детето към отговорно използване на временни ресурси, самодисциплина, развитие на характера и волята. 
През първите 3 години от живота на детето работата на нервната му система непрекъснато се променя, което води до промяна в режима на деня на детето в различни периоди от живота му. При неспазване на дневния режим могат да настъпят следните последствия за детето:
- Сълзливост, раздразнителност на детето;
- Нестабилност на психо-емоционалното състояние;
- Отклонения в развитието;
- Трудности при привикването на детето към режима на детска градина, училище.
Всеки период от живота на детето трябва да бъде правилно организиран по отношение на редуване на активност и почивка. Продължителното бодърстване и намалената продължителност на съня могат да повлияят негативно върху дейността на нервната система на детето, което води до нарушаване на поведението му. Няма един правилен дневен режим, който да подхожда на всяко дете. Съществуват обаче редица правила, спазвайки които родителите ще могат правилно да организират такъв режим на деня за детето, който ще допринесе за неговото пълноценно физическо и психическо развитие.
Правила за ежедневието на детето:
- Спазване на точното време на ставане и лягане, което допринася за развитието на рефлекс;
- Спазване на интервалите между храненията (времето за хранене зависи изцяло от периодите на сън и будност на детето). Въпреки това дневният режим е подреден така, че след хранене детето да е будно и след това да спи, което спомага за поддържане на оптималното състояние на детето на всеки етап от развитието;
- Събуждането на детето трябва да включва образователни игри, дейности на открито, комуникация с връстници. Не забравяйте за „свободното време“ за детето, когато то не е заето с други дейности и може да прави това, което му е интересно само.
Концепцията за правилното ежедневие за всеки човек
Няма един правилен дневен режим, подходящ за всеки човек. Всеки дневен режим, както за дете, така и за възрастен, е само препоръка. Правилният дневен режим позволява най-ефективно използване на човешките енергийни ресурси. При изготвянето на дневния режим е необходимо да се вземат предвид биоритмите, периодите на максимална работоспособност на човека.
И така, правилният режим на деня допринася за:
- Поддържане на здравословното функциониране на организма;
- Нормализиране на психо-емоционалното състояние;
- Хармонично развитие на личността;
- Възпитаване на точност;
- Висока самодисциплина и организираност, както в работата, така и в почивката;
- Значително намаляване на умората;
- Подобряване на ефективността на труда.
Анализът на вашето ежедневие ще ви помогне да определите причините за висока умора, ниска производителност, разсеяност и чести депресивни състояния. Не трябва да се придържате към стереотипния режим на деня, ако той противоречи на биологичните ритми на човек.
Основата на правилната дневна рутина:
- Нормална продължителност на съня;
- Спазване на времето за лягане и ежедневно събуждане;
- Спазване на графика за хранене.
Видео от YouTube по темата на статията:
Защо пенсионерите имат нужда от дневен режим? Възрастните хора след излизане в заслужена почивка не бързат всеки ден за работа.
Те имат много свободно време, за да се грижат за себе си и да поддържат реда в къщата.
Но въпреки възможностите, които са се отворили, много пенсионери морално пълзят и физически цъфтят.
Защо ежедневието е важно в напреднала възраст?
Работата определя ритъма на живота. През годините около нея се гради всичко – планове за почивка, дрехи, прическа, време за ставане и лягане, къде да живее.
И когато човек остане без работа, има загуба на ориентация, загуба на цели. Дългоочакваното пенсиониране може да се превърне в продължително или копнеж.
И вместо да се насладят на почивката, възрастните хора често се чувстват самотни и изоставени.
Рязката промяна в начина на живот, намаляването на материалната сигурност и липсата на постоянен контакт могат да доведат до продължителна депресия.
Дейностите по планиране ще ви помогнат да оцелеете през критичния период и да се възстановите на нови пътища.
Ежедневието на възрастен човек ви позволява да поддържате контрол над собствения си живот и да се променяте според новите реалности.
Трябва да планирате деня си по такъв начин, че да има време и за спорт, и за комуникация, и за почивка.
Дневна рутина за пенсионер, експертен съвет:
Сутрин след ставане е по-добре да приемате 1 чаша вода, към която добавете чаена лъжичка ябълков оцет и една чаена лъжичка мед. В напреднала възраст трябва да пиете 1,5-2 литра вода на ден.
Вода с оцет и мед:
- втечнява жлъчката:
- намалява вероятността от камъни в жлъчката;
- подобрява метаболизма;
- допринася за ефективността на клетките.
Друг вариант е сутрешна чаша топло мляко с 1/2 чаена лъжичка сода бикарбонат. Този състав подобрява имунитета, премахва отровите от тялото, намалява риска от гъбични заболявания.
Денят трябва да започне с гимнастика. Събужда всички органи на тялото, насърчава подвижността на гръбначния стълб, премахва токсините от тялото. Зареждането трябва да е леко, за да не се повредят ставите.
Правилното хранене е съществена част от здравословния начин на живот
Правете сгъвания, клякания, изпъвайте ръце и врат. Физическите упражнения се комбинират най-добре със самомасаж на краката, шията и гърба. За да направите това, можете да закупите специални устройства.
След душ. Във водата можете да правите още няколко полезни упражнения:
- Налейте вода във ваната малко над глезена и направете няколко крачки напред-назад.
- Разтрийте тялото с масажна четка.
- Вземете контрастен душ, като редувате топла и студена вода.
След душ се разходете из апартамента за 5-10 минути. Приблизително 20 минути преди закуска трябва да вземете витамини и минерали, избрани от Вашия лекар.
Ако възрастен човек страда от натиск, сърце или черен дроб, може да се посъветва да изпие чаша билков чай, както и хранителни добавки.
Възрастните хора трябва да обърнат специално внимание на диетата си. Ястията трябва да включват зеленчукови салати, млечни продукти, месо и риба. По-добре е да се откажете от бързо хранене, пържени, пикантни и солени храни.
Една добре започната сутрин ще ви даде енергия за целия ден. По-добре е да направите план за следващия ден предварително, тогава можете да направите много. Вила, внуци, дейности, хобита - възрастните хора имат много интереси.
Но не е нужно да прекалявате. В средата на деня трябва да си дадете малко почивка. Обяд и вечеря в определени часове. Малки закуски могат да се приемат между храненията.
Топли вани за крака са полезни преди лягане. 15 - 20 минути във вода с температура 40 - 50 градуса ще подобрят кръвообращението, ще повишат имунитета. По време на сън органите се освобождават по-добре от натрупаните през деня токсини.
Таблица на оптималния дневен режим за възрастен човек
Нека направим приблизителен режим на деня на пенсионера по часове в таблицата.
Един възрастен човек се нуждае от около 8 часа сън. Например, лягайте си в 22:00, ставайте в 6:00 сутринта. Понякога можете да подремнете през деня, около половин час след 16 часа.
8 сутринта е най-доброто време за закуска. Закуската трябва да е лека, защото храносмилането е все още слабо и тежката храна не може да се усвои правилно. 12 часа на обяд е най-доброто време за обяд. Слънцето е в зенита (максимално активно) и от него зависи силата на храносмилането. Опитайте се да обядвате между 11 и 14 часа.
Оптималното време за класове и творчество е от 9 до 11 часа. Умерените нива на кортизол по това време, произведени от надбъбречните жлези, помагат на мозъка да стане по-активен. Правилото работи както за млади хора, така и за пенсионери. Това доказаха учени от Мичиганския университет.
Но при по-възрастните хора скоростта намалява до обяд, след което ефективността на работата ще намалее. Сутрин експертите съветват да провеждате класове, които изискват концентрация, например посещение на лекар.
От 11 до 14 часа е времето за решаване на трудни проблеми. Според немски експерти нивото на хормона на съня мелатонин намалява до обяд. По това време можете да започнете да изпълнявате дълга и трудна задача или няколко последователни задачи от дневния план.
От 14 до 15 часа има изтичане на кръв от мозъка, човек е привлечен да спи. Това време е по-добре да посветите на почивка - сън, четене, гледане на телевизия или чат в социалните мрежи. Хората, страдащи от високо кръвно налягане, могат да изпият чаша зелен чай.
От 15:00 до 18:00 часа - време за комуникация. Мозъкът вече е достатъчно уморен, така че не е нужно да планирате тежка работа за тези часове. Можете да правите упражнения.
Вечерта определете време за разходка. Нивото на серотонин в тялото ще се повиши. Вечеря - не по-късно от 19 часа. Слънцето залязва, храносмилането отслабва, храната не трябва да е тежка.
Заключение
За да бъде животът на възрастния човек качествен и без болести, е необходимо да се установи оптимален дневен режим и диета за пенсионерите.
Не винаги е възможно да следвате графика, избран за себе си, но човек трябва да се опита да бъде дисциплиниран.
Видео: Ежедневие за възрастен
Съвременните хора, особено жителите на големите градове, днес изпитват катастрофална липса на време. Постоянно бързаме за някъде, тичаме към работа или вкъщи, забравяме за собственото си здраве, губим сън и физическа форма. Всъщност всичко това изобщо не е необходимо. В края на краищата, след като сте направили дневна рутина за себе си за здравословен начин на живот, можете да се научите винаги да правите всичко навреме и да бъдете навреме навсякъде. Но как да направите това, как правилно да разпределите ценното си време, което никога не е достатъчно? Тук няма нищо особено сложно, основното е да разберете основните принципи, за които ще говорим в настоящата ни статия.
Нашето здраве зависи пряко от режима и ежедневието. Тази проста истина дойде на ум дори на нашите далечни предци. Например в древна Гърция вече са започнали да се формират основите и правилата на правилния начин на живот. С течение на времето, с постоянното развитие на медицината, попълването на човешкия багаж от знания в тази област, тази концепция нараства и се развива. Едва в началото на ХХ век обаче става напълно ясно, че режимът наистина е неразривно свързан с човешкото състояние.
Подходящото поведение и правилното ежедневие за здравословен начин на живот помагат драстично да намалите риска от определени заболявания или дори да го сведете до нула. В същото време самата концепция за здраве става много по-широка от банално съществуване без болести. В крайна сметка то включва активно, здравословно и продуктивно поведение през целия земен път.
Правила за здравословен живот
Поради описаните по-горе причини приоритет на съвременните учени днес е изследването на факторите, които позволяват предотвратяването на заболявания, като същевременно значително увеличават продължителността и качеството на живот. Правилният график за здравословен начин на живот предполага правилното разпределение и редуване на периоди на активност и почивка, за да се подобри качеството на живот и да се увеличи производителността, продуктивността.
Лошите навици са зло
Съвсем наскоро се смяташе, че само злоупотребата с алкохол и пушенето могат да бъдат вредни. Днес тази концепция е станала много по-широка. Ако цигарите и алкохолът причиняват пълна вреда на тялото, тогава такива навици като консумация на бързо хранене, сладкиши "действат" хитро. Те постепенно разрушават тялото ни, принуждавайки ни да прекарваме все повече време в хапване на любимите си сладкиши пред телевизионния екран. Всичко това ще трябва да бъде изкоренено, за да станем отново енергични, активни и здрави.
Значението на хигиената в живота
През човешката история правилата за хигиена също са се променяли. Преди беше съвсем нормално да носите дрехи, пълни с кръвосмучещи насекоми, които разпространяват море от болести. Въпреки това днес е обичайно да миете ръцете си след всяка манипулация в тоалетната или след излизане, да миете зъбите си два пъти на ден и да взимате душ всеки ден. Всичко това има смисъл, а стотиците и хиляди болести, от които човечеството се е отървало окончателно и безвъзвратно, могат да служат като доказателство за ползите.
Важно е какви външни принципи спазва човек, но трябва да е здрав и отвътре. Някои храни могат да причинят различни неприятни симптоми, които в бъдеще ще се превърнат в сериозни заболявания. Днес се препоръчва да се спазва. Така тялото ще получи всички необходими вещества, микро и макро елементи, витамини и минерали, които са необходими за правилното функциониране на всички системи.
Емоционален мир и душевен мир
Преди това медицината се съмняваше, че има връзка между психо-емоционалното състояние и физическото здраве. Днес това вече е доказан факт. Нищо чудно, че има популярна поговорка, че всички болести са от нерви. Затова мнозина започнаха да се интересуват от източни духовни практики, медитация и релаксация, за да приведат душата и тялото си в състояние на хармония.
Правилна физическа активност
Научно-техническият прогрес доведе до факта, че човек трябва да се движи все по-малко, за да си осигури всичко необходимо. В крайна сметка вече не е нужно да преследвате мамут в продължение на много часове подред и след това да влачите трупа му обратно в пещерата. Защото човечеството днес преодолява, както и липсата на физическа активност, причинена от заседналия начин на живот. Трябва да работите много, за да поддържате добра форма. Умереното, обмислено и компетентно спортно обучение ще бъде най-доброто решение за това. Липсата на натоварване води до факта, че тялото бързо се проваля, губейки способността си да се справя с външни стимули.
Дневник и режим: като в армията
За правилното регулиране на процесите, протичащи в нашето тяло, е много важно да спазваме правилния дневен режим. Редуването на активност и почивка трябва да съответства на жизнения цикъл. Всичко това по един или друг начин се отразява на здравето на индивида. Тялото свиква с режима и рутината.
В същото време е трудно да забравите да вечеряте или да преядете цял ден, защото след двадесет дни навикът се „вкоренява“ в съзнанието ни. Медицински експерти твърдят, че всички тези алинеи имат въздействие върху човек, помагат за удължаване на живота без заболявания.
Кога и как да спим: вземаме предвид човешките биоритми
Правилно организираният режим на сън, работа и почивка е пряко свързан с такова явление като човешките биоритми. Смята се, че абсолютно всички живи същества на нашата планета са подвластни на тях. Всъщност човешките биологични ритми са периодична динамика на степента на напрежение на различни биологични процеси. В същото време те могат да повлияят не само на физическите показатели, но и на емоционалното състояние. Това явление се изучава от наука, наречена хронобиология.
- Първият фактор на влияние е слънцето, защото ние сме дневни животни. Следователно биоритмите могат да варират значително през деня, както и през цялата година.
- Луната също влияе пряко върху човека.
- Съществуването на биоритми може да се илюстрира с наличието на вътрешен биологичен часовник. Благодарение на тях знаем кога е време да си легнем и кога да се събудим за нови постижения.
В същото време регулирането на режима на бодърстване и сън е заложено в тялото ни на клетъчно, молекулярно ниво. Въпреки това мнозина днес нулират вътрешните си часовници чрез насилствено разбиване на крехки механизми, като по този начин карат тялото си да се износва по-бързо или непредвидени повреди в системите му.
Сънят е много важен вид дейност за човек. Благодарение на него можем да възстановим силата, енергията, която сме изразходвали преди. В същото време тялото си почива, без да забравя да обновява мъртвите клетки, например кръвните клетки се обновяват, температурният режим се променя. Мозъкът насън изобщо не се изключва, както се смяташе преди, а напротив, някои от неговите части работят още по-интензивно. Той обработва информацията, получена през деня, а също така отстранява грешки във всички вътрешни системи. Ето защо е много важно да спите през нощта, като същевременно давате на тялото си поне седем до осем часа почивка.
Кога и как да се храним
Мнозина се интересуват каква е ролята на режима за осигуряване на здравословен начин на живот, по-специално по отношение на графика на хранене. Не толкова отдавна се смяташе, че три хранения на ден са оптимални. Въпреки това днес учените са склонни да вярват, че най-добрият вариант би бил до 6-8 пъти на ден. За правилното функциониране тялото трябва да получава витамини, протеини, мазнини, въглехидрати, минерали в необходимото количество. Липсата им, както и излишъкът, могат да доведат до провали и смущения.
Правилно подбраните интервали между храненията позволяват правилното му обработване и усвояване. Ако пренебрегнете режима, например ядете от време на време или обратното, дъвчете нещо цял ден, тогава можете да си доведете до сериозни заболявания, от затлъстяване до стомашни язви. Ето защо си струва ясно да зададете за себе си часовете за консумация на храна, които могат да варират в зависимост от ежедневната активност (работа, спорт, свободно време), това ще помогне да се избегне преяждането. Имайте предвид, че е по-добре да ядете в спокойна обстановка и да не бързате, отделяйки достатъчно време за това.
Физическа активност: време за саморазвитие, работа и почивка през деня
Много е важно да разберем колко важен е този елемент в нашия списък. Ползите от активния, мобилен начин на живот не могат да бъдат надценени. Правилната, навременна физическа активност предизвиква чувство на бодрост, активира положителни емоции, състояние на комфорт и благополучие, като същевременно произвежда хормона адреналин.
В същото време по време на упражнението човек може да тренира редица положителни лични качества. Най-ярките примери са сила, издръжливост, работоспособност, воля, чувство за единство с други представители на своя вид, дисциплина. Много е важно при изготвянето на дневния режим да се даде точното време за тренировка, както и да се отделят достатъчно свободни минути или часове за това.
Спортни минути и сутрешна гимнастика, тренировки във фитнеса и разходки на чист въздух, туризъм, всичко това може повече от да компенсира така наречения двигателен глад, извикан от научно-техническия прогрес и неговите плодове. Не трябва да забравяме и закаляването, което се отнася и за физическата активност. Това ще помогне да се отървете от много проблеми и заболявания, да укрепите имунната система.
Не забравяйте и другата страна на медала - почивката, както и разпределението на времето за вашите собствени нужди и цели. За да функционира правилно, човек трябва да се развива, постоянно да учи нещо. Ето защо си струва да вземете предвид факторите на работа и почивка, в съответствие с тяхното редуване, съставете идеалната си рутина. В идеалния случай най-плодотворни и продуктивни са сутрешните часове, така че медитацията трябва да се остави за следобед.
Здравословен начин на живот: оптимален двигателен режим за различни групи
Физиологичните характеристики на мъжете и жените са сериозно различни. Те също могат да се различават при млади, зрели и възрастни хора. Следователно, когато съставяте свой собствен идеален режим, тези фактори трябва да бъдат взети под внимание.
Примерна рутина за мъже
Ако говорим за ежедневието на силния пол, тогава на първо място трябва да говорим за физическа активност. Мъжете се нуждаят от повече от тях, те трябва да бъдат по-интензивни. Няма да мине без силови натоварвания, както и редовно ходене и бягане. Това ще ви помогне да поддържате собствените си, да развиете сила и издръжливост.
- Здравият млад мъж трябва да се събуди около шест или седем сутринта. Това е най-доброто време за загряване.
- Включена е и закуска сутрин. И трябва да запомните, че трябва да бъде приблизително 30-35% от калориите и хранителната стойност на цялата диета на ден.
- Добрата разходка след закуска е поне двадесет минути. Следователно начинът на работа се вписва в тази схема възможно най-добре. Ако разходката не е много далече, по-добре е да я направите пеша. Като алтернатива можете да се откажете от обществен транспорт или личен автомобил, като преминете към велосипед.
- Не забравяйте да включите висококачествени кардио тренировки в графика си. Те трябва да се правят поне три пъти седмично.
- В идеалния случай здравият млад мъж трябва да се храни 5-6 пъти на ден. Важно е обаче по-голямата част от храната да се консумира не по-късно от 16-17 часа на деня.
- Оптималното време за сън е 22-23 часа. По-късно от това време е по-добре да не си лягате, за да не съборите биоритмите си.
Преди лягане не се препоръчва да четете новини или да гледате телевизия, което може да доведе до емоционален дисбаланс. По-добре отидете на чист въздух или се разходете. Поставянето на секс в графика е глупаво, но има препоръки за това. По-добре е да го прехвърлите в сутрешните и следобедните часове. През този период тялото е най-добре подготвено за това.
Оптимално ежедневие за жени
Физиологията на жената е коренно различна от тази на мъжа. Той е по-фокусиран върху оплождането, носенето и след това раждането на потомство. Следователно ежедневието на момичетата е малко по-различно от това на момчетата.
При планирането е задължително да се вземат предвид месечните естествени цикли на женското тяло. Те пряко засягат хормоналния фон, както и тонуса. Има смисъл, когато съставяте свой собствен график, да правите отстъпка за различни периоди.
- За момиче, както и за мъж, правилната степен на физическа активност е важна. Оптимално е да изберете повече кардио, както и стречинг тренировка, с минимално количество силова тренировка. Различни практики за медитация и дишане, йога са много подходящи.
- Ставането рано и лягането твърде рано е основният принцип, от който трябва да се ръководи едно момиче. Покачването в идеалния случай трябва да стане в шест, максимум в седем часа.
- Женското тяло се нуждае от осем до девет часа добър сън.
- Оптимално е да поставите три пълни хранения в графика си, а също така не забравяйте 2-3 закуски.
- Гимнастиката или фитнесът трябва да присъстват в живота на жената поне три пъти седмично. Продължителност на урока 30-40 минути. В същото време всеки ден, без изключение, не боли да отделите 20 минути за загряване и разтягане.
На съня трябва да се отдели доста време, но с годините той не трябва да расте, а да се свива. Така че, ако на четиридесет сте спали осем часа, след това с петдесет, това време може да бъде намалено точно с шестдесет минути.
Дневна рутина и възраст
Малките деца растат и се развиват много бързо и метаболизмът им буквално излиза извън мащаба. Всички системи на тялото работят като часовник и клетките се актуализират с невероятна скорост. Тъй като растящият организъм има нужда от повече почивка и сън, поради което дневният сън е добре дошъл за децата.
В същото време точно по това време се формират самите навици, които често следваме през целия си живот. Ето защо е препоръчително да научите бебето да се събужда в седем и да си ляга не по-късно от девет вечерта. Не трябва да забравяме разходките и физическата активност. Трябва да са по график.
С напредване на възрастта обаче тези процеси са сериозно възпрепятствани. Следователно в зряла и напреднала възраст се нуждаем от много повече енергия и сила, за да водим непрекъснато непримирима „война“ срещу стареенето. Правилният, добре обмислен дневен режим трябва да вземе предвид тези характеристики на тялото.
След четиридесет медицината съветва да отделяте повече време за упражнения и почивка. Нуждата от храна по това време е значително намалена, така че порциите също не боли да се намалят значително. Броят на храненията е най-добре да остане същият като преди.
Как да създадете своето идеално ежедневие
Всеки трябва да прецени правилно своите сили и възможности. Въз основа на това можете да създадете дневна рутина, която ще бъде най-приемлива за вас.
Правилният режим е ключът към успеха и дългия живот
6-7 часа: ставане и хигиена
Тук всичко е доста индивидуално, защото може да зависи от много фактори. Например, някой трябва да отиде на работа до осем, а друг само в десет. Съответно събуждането ще трябва да се коригира.
- Важно е да се събуждате в добро настроение, така че си създайте навик да се усмихвате на себе си сутрин.
- Възможно е да стартирате метаболизма и да го ускорите значително.
- Препоръчително е да си миете зъбите преди закуска. Така бактериите, които са се заселили и размножили за една нощ, няма да попаднат в тялото.
7-7:30: сутрешни упражнения
Зареждането привежда цялото тяло в тонус, дава заряд на жизненост и енергия за целия работен ден. По-добре е да изпълнявате упражнения ежедневно, но не прекалявайте с натоварвания.
8 часа: закуска
Мнозина днес казват, че закуската изобщо не е необходима и е по-добре да се откаже напълно от това хранене. Но всъщност, особено за тези, които работят, е възможно и необходимо да се яде сутрин. Закуската трябва да е доста плътна, да съдържа сложни въглехидрати и протеини. Омлет или бъркани яйца с филия хляб и зеленчуци може да бъде идеална комбинация.
9 до 10: на върха на умствената активност
Професионалните умения и качества, както и интелектуалните способности в този момент се проявяват най-добре при повечето хора. Затова има смисъл през този период да работите ползотворно, особено ако работата е свързана с умствени усилия.
12-14: обяд и почивка
По това време е най-добре да спрете и да дадете на мозъка необходимата храна. Той вече е изразходвал енергийните резерви, останали от закуската, така че започва да се чувства уморен. Тъй като сега преди вечеря има предвид само леки закуски, обядът трябва да бъде доста задоволителен и плътен.
След хранене не боли да се отпуснете, но това изобщо не означава, че трябва да си легнете или да седнете за час-два пред телевизора. Помага в такива случаи разходка на чист въздух. Ако това не е възможно, тогава можете просто да загреете малко.
14-16: работна рутина
По това време е по-добре да не вземате важни решения и да не се насилвате да показвате умствени способности. Тялото се занимава с храносмилането на храната и разпределението на енергийните резерви, поради което всички други процеси в него са инхибирани.
16-18: втори вятър
Точно по това време тялото е напълно освободено и имате шанс отново да работите ползотворно. Мозъкът по това време показва втория пик на активност. За да ги развиете колкото е възможно повече, не пречи да използвате специални обучения за него.
18-19: време за вечеря
По-добре е да избягвате тежките ястия вечер, в противен случай няма да можете да избегнете натрупването на излишни мазнини. Оптимално е да се направи от фибри и протеини. Например, зеленчуци с варена риба ще ви бъдат полезни.
19-21: оптимално време за тренировка
Както казахме, не можете да забравите за спорта, ако тези дейности са умерени. Въпреки това, гледайки графика до този момент, можете да се уверите, че графикът включва само сутрешни упражнения и лека тренировка следобед. Кога да тренираме пълноценно? Вечерта от седем часа идва най-доброто време за физическо възпитание. Основното нещо е да не давате мощен товар веднага след вечеря, по-добре е да изчакате час или час и половина.
21-22: хигиена и сън
Всеки човек има свои собствени ритуали, свързани с вечерните ритуали за чистота и красота. Можете да вземете душ или вана с минерални соли и етерични масла. Всичко това не е задължително. Не забравяйте да миете зъбите си, така че по-малко бактерии да се размножават в устата ви, докато спите.
Оптималното време за заспиване е около десет часа вечерта. Тялото ни стартира механизми за възстановяване, за да „оправи“ проблемите, които открива през деня. Метаболизмът по това време значително се забавя и тялото се подготвя за сън. В същото време трябва да знаете, че дори насън има изцеление, укрепване на цялото тяло.
Може да бъде трудно за неподготвен човек, който не спазва ежедневието от детството си, да свикне с него. Ето защо има смисъл да се вслушвате в препоръките, дадени от известни хора.
- Известният основател на интернет компании като Twitter и Blogger, млад мъж на име Евън Уилямс съветва всички да си починат от работа в средата на деня. Самият той ходи на тренировки в разгара на работа, което му помага да постигне по-значими резултати по-късно. Той казва, че всеки има индивидуални характеристики, така че трябва да направите график в съответствие с тях.
- Тим Ферис, който написа сензационната книга „4-часовата работна седмица“, смята, че ежедневието на всеки човек трябва да бъде много гъвкаво и при необходимост лесно да се модифицира и променя.
- Уинстън Чърчил препоръчва да започнете работния си ден още в леглото. Там закуси, прочете сутрешните вестници, там се зае с непосредствените си задължения. Като цяло той посвещаваше много време на почивката си, докато мозъкът му работеше като часовник.
- Бившият президент на САЩ Барак Обама препоръча да планирате графика си за деня по такъв начин, че да започнете следващия работен ден от предния ден. Тоест, той ме посъветва да правя бизнес преди лягане, за да си дам малка преднина сутрин.
Освен това се препоръчва да се опитате да наблюдавате собствените си навици. Не е толкова лесно, колкото може да изглежда. Ако не можете да си спомните в детайли последните няколко дни, тогава определено имате някакъв проблем с рутината. Ще трябва да отделим достатъчно време и усилия за този момент, така че качеството на живота да стане много по-високо, а неговата плодотворност и продължителност да достигнат своя максимум.
Мобилни асистенти
Ако е трудно да наблюдавате режима си сами, тогава многобройни съвременни постижения на науката и технологиите ще бъдат нащрек. Можете да инсталирате специални приложения като крачкомер, калкулатор на калории или фитнес треньор на мобилния си телефон. След това устройството редовно ще ви напомня какво, кога и защо трябва да го направите сега.
Такива програми ще ви помогнат да организирате свой собствен план за събития за деня, седмицата или месеца. Това ще направи много по-лесно да свикнете с правилната рутина. С помощта на такива помощници можете да създадете диета, подробно меню, да ограничите консумацията на вредни храни, да си напомните за навременната консумация на вода и упражнения.
Време за четене 7 минути
Успехът е способността да се събуждате сутрин и да заспите вечер, като имате време да правите това, което наистина харесвате между тези две събития. © Боб Дилън
В тази статия ще ви разкажем каква ежедневна рутина ще ви доближи много до това да станете или да се утвърдите в позицията на успешен човек.
Успешният човек винаги е търсен. Той е ценен за своята интелигентност, проникване, способност за решаване на различни проблеми за кратък период от време. Съответно този човек е принуден да има много натоварен график на всеки работен ден, което означава систематизиране на решаването на ежедневните задачи по такъв начин, че да бъде навреме за всичко.
В тази статия ще разгледаме стратегиите и техниките за съставяне на лична ежедневна рутина по такъв начин, че да увеличите ефективността на вашето лично време и да се опитате да успеете да завършите максималното количество работа, без да губите качествени показатели и страст за процеса.
Ефективен сън
Първото и почти най-важно правило при изготвянето на дневния режим на успешния човек е сънят. Често хората силно подценяват значението на съня, вярвайки, че сънят по 4-5 часа на ден и извършването на това, което смятат за голямо количество работа, е единственият правилен вариант. Нека не се съглася с това. Сънят е сложен процес, който се изучава от много учени от цял свят и чийто потенциал все още не е разкрит. Още Леонардо да Винчи е изучавал въпроса за ефективността на съня. Смята се, че Леонардо е спал около четири часа на ден в продължение на много години и се е чувствал много весел. Той дори създава шедьоври, които ще останат в историята в продължение на много векове.
Тайната на правилния сън се крие в разбирането на функционирането на вашето тяло. Нашият сън е разделен на много цикли, които се сменят един друг няколко пъти на нощ. Така наречените фази на бърз и бавен сън. Средно продължителността може да варира в рамките на един и половина до два часа във всеки цикъл. Вашата задача е да спите по такъв начин, че времевата рамка на съня да съответства на многократността на цикъла. Например, ако вашият цикъл продължава около час, тогава седем часа сън е по-добре от седем и половина.
Съществува и понятието полифазен сън. Хората, тръгнали по стъпките на Леонардо да Винчи, смятат, че е достатъчно човек да спи около четири-шест часа. Има няколко метода за това. Най-разпространеният и най-близък до „оригиналния“ сън е СИЕСТАТА. В този режим се препоръчва да спите около пет часа през нощта и около час и половина през деня.
Втората, ключова стъпка в ежедневието на успешния човек е правилният подход към планирането на вашите дела за деня. Има дори цяла наука, наречена управление на времето, която е предназначена да ви помогне да използвате собственото си време изключително ефективно, което означава да вършите много повече задачи от обикновено, без да губите качеството на свършената работа. Водещи специалисти по управление на времето като американеца Стивън Кови или руснака Глеб Архангелски са разработили няколко подобни системи за планиране на работния ден въз основа на целите, общото натоварване и ритъма на живот.
Тези системи са предназначени да рационализират вашия график по такъв начин, че всички планирани задачи да бъдат изпълнени. Трябва да се каже, че това е доста трудно и е малко вероятно някой да успее незабавно да овладее тези техники. Но практическото приложение от много хора, за повече от една година, е доказало увеличение на производителността два или дори повече пъти.
Авторите на техники за управление на времето предлагат да започнете да планирате нещата сутрин и вечер. Вечерта нахвърляте груба скица на предстоящите задачи за следващия ден. Така ще избегнете объркване. Сутрин се погрижете за изясняване на нестабилни и не винаги зависими от вас задачи.
Чудесен начин да структурирате личното си ежедневие е да си водите дневник. Добре организираният дневник значително ще подобри производителността на работата ви. Дневникът трябва да бъде разделен на дни и месеци. Трябва редовно да въвеждате информация в дневника относно задачите си за деня, които ще бъдат ясно разграничени във времето. Ще бъде полезно да разделите задачите на гъвкави и твърди. Трудните задачи трябва да бъдат изпълнени в определено време, докато гъвкавите задачи не са обвързани с определена времева рамка. Повечето от задачите, които са записани в дневника, трябва да доведат до постигането на глобалната цел на месеца. Идеалният график за деня, разбира се, зависи от структурирането. Не забравяйте, че умението да планирате деня си е умение, което трябва да се научи.
Физически упражнения
Трудно е да се надцени значението на наличието на разумна физическа активност в ежедневието на успешния човек. Физическата активност спомага за подобряване на общия тонус на тялото, повишава издръжливостта ви, а оттам и производителността. За хората, които са принудени да водят заседнал начин на живот, въз основа на техните професии (монотонна работа в офиса), умерената физическа активност е просто необходима.
Не забравяйте, че в процеса на еволюция тялото ни се е формирало по такъв начин, че да се адаптира към изпълнението на различни видове работа. А това означава, че тялото трябва да изпълнява всички видове упражнения, както и, например, правилното хранене. Това не означава, че трябва сериозно да се занимавате със спорт, да вдигате щанга далеч над сто килограма или да бягате сто метра като Юсейн Болт. Достатъчно правилно физическо възпитание, което ще поддържа тялото в добра физическа форма.
В наши дни спортът започна активно да се популяризира, отварят се много фитнес зали, все повече и повече спортове стават достъпни. Плуване, бягане, тенис, фитнес зала, фитнес - изберете това, което ви харесва най-много и след месец класовете ще дадат осезаеми резултати и значително ще повлияят на вашето благосъстояние. Велосипедните товари могат да бъдат прекрасен избор. Ако не е възможно да отидете на специализирани класове, тогава отделете време за набор от прости упражнения за загряване. Това също ще ви е от полза. В ежедневието на успешния човек трябва да се отдели време за физическа активност.
хоби
Всеки човек има нужда от време, което може да отдели изключително за собствено удоволствие, само за себе си. Човекът е същество, макар и дълбоко социално, но въпреки това нуждаещо се от лично пространство. Да прекарате малко време насаме със себе си и в същото време да се забавлявате, ще ви помогнат различни хобита. За някои това е свирене на музикални инструменти, някой обича мъниста, някой намира себе си в писането на поезия. Вашето хоби трябва да има място в ежедневието ви. Половин или един час време, което можете да отделите за любимата си дейност, разбира се, успокоява, отпуска, предизвиква изключително положителни емоции и може да се превърне в чудесен антидепресант.
Работният график на успешен човек трябва да съдържа всички основни аспекти от живота не само на богат, но и на здрав човек. Правилното разпределение на всички дела през работния ден може да бъде критерий за успех.
Ще ви дадем пример как можете да използвате ефективно собственото си време:
- 06.30-7.00 . Повечето хора започват деня си със събуждане точно в този час. Това се дължи на общия установен ред на работния ден. Предприятията се отварят, градският транспорт започва да работи с пълен капацитет.
- 07.10 - Изпийте чаша топла вода. Топлата вода на празен стомах помага на храносмилателната ви система да се активира и обработва и усвоява храната по-лесно.
- 07.10-07.25 - можете да отделите това време за козметични процедури, за да се приведете в ред.
- 7.25-7.35 - направете малко упражнения. Леките упражнения ще ви позволят да се събудите, да ободрите и да приведете тялото в тонус.
- 7.35-7.45 - вземете дневника си и запишете ежедневието за днес. Посочете времето на всички възможни срещи, както и се опитайте да определите времевата рамка за други задачи.
- 07.45-07.55 - закуска. Най-добрата закуска за вас може да бъде комбинация от протеинови и въглехидратни храни. Така ще се придържате към правилна диета, която ще се отрази положително на вашето благосъстояние.
Изпълнете задачите, които сте си поставили за деня. Също така е важно да спазвате режима на почивка. За най-ефективни се считат почивките от десет до петнадесет минути на всеки час и половина работа. Основно условие за качеството на вашата „малка“ почивка може да бъде краткотрайна смяна на обстановката. Например, ако работите в офис, тогава най-доброто решение може да бъде да се разхождате по коридорите с чаша кафе. Или кратко посещение на улицата. Пушенето, между другото, също е добър начин за разсейване от работния процес, но вредата изравнява този положителен ефект.
- 12.00- 13.00 -обедна почивка. Използвайте целия този час от времето си в своя полза. Съмнявам се, че някой разтяга храненето си за цял час, така че използвайте оставащото време с нещо полезно, например структурирайте задачите, поставени за останалата част от деня.
- 15.00-15.10 - лека закуска.
- 18.00-19.30 - физически упражнения. Времето за упражнения може да бъде изместено към почти всяка част от деня, въз основа на вашия работен график. Важен фактор е обвързването на времето за физическа активност с вашата диета. Преди тренировка трябва да приемате малко въглехидрати, а след тренировка са чудесни протеиновите храни.
- 20.00 - страхотно време да се посветите на любимото си хоби. Процесът на настройка на музикален инструмент или гледането на любимия ви сериал ще ви настрои за качествена почивка.
- 23.00-23.30 - оптимално време за заспиване. Не забравяйте, че сънят има своята стойност, а стойността на съня след 24 часа е изключително малка.
Ето как може да бъде ежедневието на един успял човек. Струва си да се отбележи, че този пример в никакъв случай не е универсално лекарство. Всъщност не може да има универсален дневен режим, тъй като всеки човек има свой собствен биоритъм на живот. Всеки има свой собствен набор от задачи. Някои имат повече, други имат по-малко. Не винаги е възможно да се отдели време за спорт или хоби въз основа на различни съображения. Но всеки трябва да се стреми ежедневието му да се превърне в рутина на успешен човек. Важно е да вземете предвид всичките четири аспекта от живота, изброени по-горе, във вашето ежедневие. Това:
- Ефективен сън.
- Правилно бизнес планиране.
- Физически упражнения.
- хоби.
Това са четирите основни стълба. Спазването на всички горепосочени правила може значително да подобри качеството на живота ви, което означава, че вероятността да успеете ще бъде много по-висока. Опитайте и първите забележими резултати ще бъдат видими след няколко седмици.
9:30 - ставане.Младите хора и студентите, оказва се, съвсем не са мързеливи. Само до средата на сутринта хормонът на съня мелатонин се произвежда по-активно от хормона на събуждането орексин. Така горките се събуждат само на втория чифт.10:00 - кафе.Не бива да вкарвате закуска в млад организъм, каквото и да мисли баба. По това време двайсетгодишните не са гладни. Човек е в състояние на "сънлива инерция", храната не е необходима. Но кофеинът е необходим.
12:00 - начало на работа.Да, ръководството е недоволно. Но мозъците най-накрая спечелиха.
15:00 - секс.Двадесетгодишното либидо като цяло винаги е готово. Но точно в три часа следобед желанието може да стане неустоимо. Защо не посветите част от обедната си почивка на секса, ако е възможно? И веднага след това обяд.
17:00 - физически упражнения.От 15 до 18 часа тялото е особено гладно за активност, а резултатите от тренировката ще бъдат с 18% по-впечатляващи, отколкото през другото време на деня.
20:00 - край на работа.Пикът на умствената активност е преминал, време е да приключите работата, можете да сърфирате в интернет: мозъкът все още е активен.
21:30 - вечеря.Късна вечеря за млади хора е точно така, защото има планове и за вечерта.
22:00 - учене.Изследванията показват, че младите хора са особено добри в творческото мислене вечер. И след това, в 11 часа, можете дори да пиете малко: въпреки че лекарите не препоръчват алкохол по-късно от четири часа преди лягане, двадесетгодишните са изключение - те са доста устойчиви на въздействието на алкохола.
00:00 - подготовка за сън и гасене на светлините.Време е да изключите всички устройства със светещи екрани, така че синята светлина да не обърква тялото. Трябва да заспите не по-късно от полунощ.
8:40 - закуска.Просто избягвайте храни, богати на въглехидрати, в противен случай нивото на кръвната захар първо ще се повиши, а след това рязко ще спадне.
10:40 - начало на работа.Нивата на кортизол са достигнали естествен пик и следователно мозъкът и тялото са готови за работни постижения.
14:10 - обяд.Време е за храна, богата на протеини.
19:00 – тренировка.През този период от живота мускулите работят най-добре следобед: те са напълно затоплени от ежедневната активност.
19:45 - общуване и вечеря.След тренировка настроението се повиши, можете да говорите малко, да ядете по едно и също време и дори да пиете малко.
23:40 - изгасване.Трийсетгодишните имат особено голяма нужда от пълноценен възстановителен сън.
8:20 - закуска.Вече не е възможно да спиш като умрял и хората над четиридесет години се мятат много насън. Такава дейност изисква попълване на енергия и богатите на фибри храни ще бъдат полезни.
8:45 - разходка.Малко сутрешна физическа активност ще затопли мускулите. Можете да се разходите по пътя до работа, който трябва да започне в 10:20. И в 10:45 сутринта направете малка почивка за кафе: нивата на кортизола бяха доста високи през цялата сутрин, а сега започват да спадат, така че трябва да се натоваря малко.
13:30 - обяд.
15:30 - домакинска работа.Ако работите не в офиса, а у дома, значи е време да си починете и да се заемете с почистване и готвене. В момента имате отлична координация и високо ниво на ендорфини в кръвта, така че има шанс да направите всичко бързо, ясно и без наранявания.
19:50 - вечеря.Най-добре е да ядете около осем вечерта: по този начин ще имате достатъчно време да смилате храната преди лягане.
22:20 - секс.Време е да се отпуснете и производството на окситоцин ще помогне значително за това.
23:30 - гасене на светлините.Най-доброто, което можете да направите за тялото си, е да заспите преди полунощ.
7:30 - закуска.След четиридесет метаболизмът се забавя с 5% на всеки десет години и храненето навреме става задължително.
8:00 - работа в градината.Сутрешната светлина е най-добрият регулатор на биологичните процеси, от храносмилането до температурата.
9:30 - начало на работа.Нивото на активност и концентрация сега е на своя връх.
13:00 - обяд.Основното хранене за петдесетгодишните трябва да е точно в средата на деня.
14:00 - почивка.Ако имате възможност да легнете и да си починете за един час, трябва да го направите. Дори и това да не е възможно, по-добре е да не сте активни: повечето инциденти с хора на средна възраст се случват по това време, което е свързано със спадане на нивата на кръвната захар поради повишеното производство на инсулин.
17:30 - край на работа.Ако сте над петдесетте, се уморявате по-бързо, концентрацията пада, паметта отслабва. Така че не се изтощавайте, не стойте до късно на работа.
18:00 - аперитив.Ако щяхте да пиете днес, направете го сега: на тази възраст черният дроб работи по-бавно и трябва да дадете време на тялото да разгради алкохола, преди да си легнете.
19:00 - вечеря.Трябва да се храните правилно и навреме: по този начин можете да контролирате нивата на холестерола и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания.
22:00 - секс.Сутрин не ви е до това, така че е по-добре да правите любов преди лягане.
22:30 - гасене на светлините.Много е важно да спите в добре проветриво, хладно и тъмно помещение.
7:00 - закуска.Лекарите силно препоръчват боровинките за закуска: те насърчават производството на специален ензим, който стимулира притока на кръв към мозъчните тъкани.
8:00 - зареждане. Леките упражнения (йога или пилатес) на открито ще ви позволят да извлечете максимума от сутрешното слънце и да загреете мускулите си.
10:00 - кафе.Шестдесетгодишните се нуждаят от кофеин повече от останалите.
12:30 - обяд.На тази възраст вкусовите рецептори са най-чувствителни между единадесет и един следобед, така че ранният обяд се превръща в най-приятното хранене.
13:30 - домакинска работа.Ако сте над 60 години, вие сте най-активни през първата половина на деня и зрението ви работи по-добре по това време, което ще ви позволи да извършвате работа, която изисква внимание.
14:00 - почивка.Ако сте уморени, легнете да си починете за малко. Или изпийте още една чаша кафе.
17:00 - край на работа.Ако все още работите, завършете нещата по-рано, преди да сте останали без сили.
18:30 - вечеря.Ранната вечеря може да помогне за намаляване на шансовете ви за сърдечни заболявания.
19:30 - комуникация.На тази възраст социалната активност е абсолютно необходима, намалява стреса и помага да се поддържате в добра емоционална форма.
20:00 - секс.От последното хранене е минало достатъчно време и тялото произвежда окситоцин, който ще ви помогне да изпитате оргазъм.
21:00 - изключете телевизора, компютъра, таблета.Очите ви са станали много по-чувствителни към изкуствено синьо осветление, така че никакви телевизионни предавания преди лягане! По-добре е да прочетете книга или да решите кръстословица.
22:00 - гасене на светлините.На шестдесет години мелатонинът вече се произвежда активно по това време.
6:30 - закуска.Геронтолозите смятат, че по-възрастните хора извличат максимума от ранната закуска, която задейства забавения метаболизъм.
7:30 - упражнение.Ранното ходене с бързо темпо и други аеробни упражнения (такива, които ви карат да дишате по-често) са необходими на тази възраст и спомагат за повишаване на концентрацията.
8:30 - работа.Ако трябва да извършите някаква административна задача, започнете от този момент.
10:00 - лека закуска.На тази възраст тялото ви изразходва повече енергия за изпълнение на прости физически и умствени задачи, така че е време за закуска.
11:00 - четене или учене.По това време на деня мозъкът е особено активен.
12:00 - обяд.Да, малко е рано, но имате нужда от енергия. И да, това е последната възможност за пиене на кафе: в напреднала възраст е необходимо много време, за да се преработи кофеинът.
14:30 - почивка.Експертите казват, че 20 минути почивка в средата на деня помагат на седемдесетгодишните да си починат по-добре през нощта.
16:00 - край на работа.Концентрацията пада, всяка работа, която изисква психическо напрежение, е време да приключите.
17:00 - нова разходка.Малко повече дневна светлина и чист въздух ще ви помогнат да прекарате вечерта с полза, но в същото време няма да нарушите ритъма на съня и будността.
18:00 - вечеря.Ранната вечеря ще даде време на тялото ви да смели храната ви, преди да си легнете. Ако ще пиете алкохол, направете го след хранене, на пълен стомах.
17:00 - телевизия.По-добре е да защитите чувствителните очи на възрастен човек и да не гледате екрана дълго време. Изключете телевизора час преди лягане.
21:30 - сън.Здравият седемдесетгодишен човек естествено се събужда по няколко пъти на нощ. Така че колкото по-рано си легнете, толкова по-големи са шансовете да си починете пълноценно през нощта.