সেলুলাইট, কিভাবে এক মাসে বাট নেভিগেশন সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে. চারটি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম যা সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে কি ব্যায়াম সেলুলাইটে সাহায্য করে

সেলুলাইট একটি মোটামুটি সাধারণ সমস্যা যা অনেক মহিলাদের জন্য অস্বস্তি সৃষ্টি করে। শুধুমাত্র একটি সমন্বিত পদ্ধতি আপনাকে ত্বকে কমলার খোসা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। পায়ে এবং বাটে সেলুলাইটের ব্যায়াম আপনার শরীরকে আরও টোন করতে পারে। উপরন্তু, এটি আপনার খাদ্য পর্যালোচনা এবং একটি বিশেষ ম্যাসেজ করার মূল্য।

অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম

সেলুলাইটের বিরুদ্ধে ব্যায়ামের একটি সেট শুরু করার আগে, এটি একটি গতিশীল ওয়ার্ম-আপ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। চার্জিং 5-10 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত এবং স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম-আপ আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

এই প্রোগ্রামের জন্য একটি ফিটনেস ম্যাট যথেষ্ট। Pilates সেলুলাইটের জন্য সেরা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। এতে আঠালো সেতুর অনেক বৈচিত্র রয়েছে। কমপ্লেক্সটি নিতম্বের পেশী টিস্যু কাজ করতেও সাহায্য করে। সমস্ত আন্দোলন আপনার নিজের ওজন সঙ্গে সঞ্চালিত হয়. অতএব, এটি শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি ভাল সমাধান। জিমে ওয়ার্ক আউট করলে আপনার শরীর ভালোভাবে গরম হবে।

নিতম্ব এবং উরু টোন করার জন্য জটিল

এই প্রোগ্রামের জন্য, আপনি একটি মাদুর এবং dumbbells সঙ্গে নিজেকে সজ্জিত করা উচিত। 5 মিনিটের বেশি না অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারা অত্যন্ত দক্ষ. সাফল্যের মূল রহস্য নিহিত রয়েছে তীব্র আন্দোলনের মধ্যে।

কমপ্লেক্সে স্কোয়াট রয়েছে, যা ডাম্বেল ব্যবহার করে জটিল। ফলাফলটি গ্লুটিয়াল ব্রিজ দ্বারা সুরক্ষিত হয়, যা জ্বলন্ত সংবেদন বাড়ায়।

পা এবং নিতম্বের জন্য ফিনিশার

এই আন্দোলনগুলি আপনার নিয়মিত ওয়ার্কআউট ছাড়াও হওয়া উচিত। পায়ে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে ব্যায়ামগুলি নীচের শরীরের অবস্থার উন্নতি করতে সাহায্য করবে এবং অনেক সময় প্রয়োজন হবে না।

কমপ্লেক্সে শুধুমাত্র একটি বেঞ্চ রয়েছে। এটিতে বিশেষ স্কোয়াট এবং হিপ কব্জা রয়েছে। তারা নিতম্ব জয়েন্টগুলোতে flexion এবং এক্সটেনশন প্রতিনিধিত্ব করে। তাছাড়া, এটি আপনার পিছনে খিলান সুপারিশ করা হয়. ফলস্বরূপ, পেশীগুলি ভালভাবে গরম হবে।

প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র নিতম্বের আকৃতি উন্নত করে না, তবে তাদের উত্তোলন করতেও সাহায্য করে। এটি করার জন্য, পেশী টিস্যু সক্রিয় করার লক্ষ্যে আন্দোলনগুলি সম্পাদন করা মূল্যবান। একটি এক পায়ের সেতু ভাল কাজ করে। শারীরিক কার্যকলাপ আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে। এটি আপনাকে আরও সফলভাবে চর্বি পোড়াতে দেয়।

এই ধরনের আন্দোলন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম নিতম্বের পেশী টিস্যুর কাজকে উদ্দীপিত করে। নড়াচড়ার অভাব স্বন হারাতে পারে।

ফলস্বরূপ, উরু এবং উরুতে টিউবারক্লস দেখা দেয়। এই ব্যায়াম সম্পূর্ণ পেশী সক্রিয়করণ প্রচার করে। ব্যক্তিগত আন্দোলন ভারসাম্য অর্জনের উপর ভিত্তি করে, যা শরীরের স্থিতিশীল পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

একটি মিনি প্রসারক সঙ্গে প্রশিক্ষণ

একটি প্রসারক একটি মোটামুটি সহজ ডিভাইস. যাইহোক, নিতম্বের চারপাশে এটি সুরক্ষিত করা এবং পরিষ্কারভাবে নড়াচড়া করা পেশীকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। কমপ্লেক্সে একটি প্রসারক সহ স্কোয়াট রয়েছে। এটি গ্লুট ব্রিজ করাও মূল্যবান। এই ব্যায়ামগুলির জন্য ধন্যবাদ, নিতম্বগুলি ভালভাবে কাজ করে। এটি তাদের ফিট করে তোলে।

পা এবং নিতম্বের জন্য 25 মিনিটের জটিল

এই প্রোগ্রামটি সেলুলাইটের বিরুদ্ধে কার্যকর ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। এটি নিতম্ব এবং পায়ে কাজ করে। জটিল সহজ আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত - squats এবং সেতু। অল্প সময়ের বিশ্রাম আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে।

নিতম্ব এর contours উন্নতির জন্য জটিল

এই আন্দোলনগুলি অ্যাথলিট অ্যাশলে কাল্টওয়াসার দ্বারা উদ্ভাবিত হয়েছিল। তিনি বিকল্প ফুসফুস করার পরামর্শ দেন। তারা একটি লাফ সঙ্গে মিলিত করা উচিত। নিতম্বের সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে। এটি কার্ডিও ব্যায়ামে নিযুক্ত করাও দরকারী, যা প্রক্রিয়াটিতে নিতম্বকে জড়িত করে।

নিতম্ব এবং অ্যাবসের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

এই ব্যায়ামগুলি নীচের ধড়ের জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। কমপ্লেক্সে মাত্র 2টি ব্যায়াম রয়েছে, তবে প্রশিক্ষকরা সর্বাধিক পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেন।

আমান্ডা লাটোনার কমপ্লেক্স

বিখ্যাত বিকিনিস্ট মেয়েদের তাদের নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য জটিল ব্যায়াম করার জন্য আমন্ত্রণ জানান। তারা আপনাকে সেলুলাইটের লক্ষণগুলি দ্রুত মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে। ডাম্বেল সহ ভারী নড়াচড়া আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়াতে সাহায্য করে। এটি আঠালো পেশী তৈরি করতে এবং চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।

উন্নত নিতম্ব প্রশিক্ষণ

ফিটনেস মডেল অ্যাশলে হর্নার মেয়েদের জন্য তীব্র সুপারসেট সুপারিশ করেন। তারা সেলুলাইট দূর করে এবং পায়ের আকৃতি উন্নত করে। ব্যায়াম প্রোগ্রাম বিরতি চলমান অন্তর্ভুক্ত. অনুশীলন করতে 20 মিনিট সময় লাগে। এটি চর্বি বার্ন প্রক্রিয়া শুরু করতে সাহায্য করে।

নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউট

এই কমপ্লেক্সের পদ্ধতিগত বাস্তবায়ন দ্রুত ত্বকের খোলস দূর করতে সাহায্য করবে। পায়ে সেলুলাইটের ব্যায়ামগুলির মধ্যে নিতম্ব, প্লাইমেট্রিক নড়াচড়া এবং কার্ডিও ব্যায়ামকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে একটি প্রসারক সহ নড়াচড়ার সংমিশ্রণ জড়িত। কর্মসূচিতে ওজন প্রশিক্ষণও রয়েছে।

সেলুলাইট জন্য ব্যায়াম মেশিন

ব্যায়াম মেশিনের সাহায্যে আপনি ব্যাধি থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এই ধরনের ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে, শ্বাসযন্ত্রের কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করতে, সহনশীলতা বাড়াতে এবং শরীরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

একটি প্রসাধনী ত্রুটি দূর করতে, আপনার নিম্নলিখিত সিমুলেটরগুলি ব্যবহার করা উচিত:

সবচেয়ে কার্যকর ডিভাইস নির্ধারণ করা বেশ কঠিন। তবে, সবচেয়ে জনপ্রিয় হল ট্রেডমিল এবং ব্যায়াম বাইক। তারা টিস্যুতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করতে, অতিরিক্ত ক্যালোরি দূর করতে এবং নিতম্ব এবং নিতম্বে চর্বি জমা রোধ করতে সহায়তা করে।

একটি stepper আপনাকে যানজট মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। এই সিমুলেটর সিঁড়ি আরোহণ অনুকরণ সাহায্য করে. এই ব্যায়াম মহিলাদের জন্য অনেক উপকারী। একটি স্টেপারের উপর কাজ করা বেশ কঠিন, কিন্তু কার্যকর। লক্ষণীয় ফলাফল পেতে 5-30 মিনিট সময় লাগবে। এটি সব আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে।

একটি সর্বজনীন সিমুলেটর হল উপবৃত্তাকার। এটি একটি স্টেপার, ট্রেডমিল এবং ব্যায়াম বাইকের সংমিশ্রণ। ডিভাইসটি আপনাকে প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন একত্রিত করতে দেয়।

ভাইব্রেশন সিমুলেটরগুলি খুব জনপ্রিয় কারণ তাদের জন্য আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে না। ক্লাস চলাকালীন, ডিভাইসটি সমস্যাযুক্ত এলাকায় ম্যাসেজ করে। কম্পনের প্রভাবের অধীনে, জমে থাকা চর্বি ভেঙে ফেলা, রক্ত ​​​​প্রবাহ সক্রিয় করা, টিস্যু পুষ্টি উন্নত করা এবং সেলুলার বিপাককে স্বাভাবিক করা সম্ভব।

সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করুন

কিভাবে সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে প্রশ্নের উত্তর, কেউ সাহায্য করতে পারে না কিন্তু অতিরিক্ত কৌশল সুপারিশ। তারা ক্রীড়া কার্যক্রমের প্রভাব বাড়াবে এবং এপিথেলিয়ামকে মসৃণ করবে।

ফেনা রোল

ম্যাসেজের জন্য ফোম রোলারগুলির ব্যবহার আপনাকে সেলুলাইটের সাথে দ্রুত মোকাবেলা করতে দেয়। এটি রক্ত ​​সঞ্চালনের উদ্দীপনার কারণে হয়। পদ্ধতিটি পেশী টিস্যুতে ব্যথা হ্রাস করে যা প্রশিক্ষণের পরে ঘটে।

সপ্তাহে দুবার ফোম রোলারে আপনার পেশীগুলি রোল করা আপনাকে একটি ভাল প্রভাব অর্জন করতে সহায়তা করবে। এটি পেশী টিস্যুতে তন্তুযুক্ত সংকোচন দূর করতে সাহায্য করবে যা দুর্বল সঞ্চালন ঘটায়।

আজ অনেক ধরনের ম্যাসেজ পরিচিত। কমলার খোসা ছাড়ানোর জন্য ব্রাশ ব্যবহার করতে পারেন। শুষ্ক ম্যাসেজ লিম্ফ বহিঃপ্রবাহ সক্রিয় করতে সাহায্য করে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং ডার্মিসের মৃত স্তরগুলির সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

বাড়িতে পদ্ধতির জন্য ধন্যবাদ, ঔষধি যৌগগুলির শোষণের জন্য ত্বক প্রস্তুত করা সম্ভব। ম্যানিপুলেশন শরীরের সমস্ত রিজার্ভ ব্যবহার করে, পরিষ্কার করার প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে, যা স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত সুবিধা নিয়ে আসে।

লিম্ফ্যাটিক নিষ্কাশন শুষ্ক ম্যাসেজ সঞ্চালন করার জন্য, আপনি প্রাকৃতিক bristles সঙ্গে একটি বুরুশ প্রয়োজন হবে। তারা একটি বিশেষ ডিভাইস যা হাতে ধৃত হয়। একটি দীর্ঘ হ্যান্ডেল সঙ্গে একটি ব্রাশ সবচেয়ে ভাল। এটি অতিরিক্ত ব্যাক ম্যাসেজের জন্য সুবিধাজনক।

1. লিম্ফ প্রবাহের দিকে ব্রাশটি সরান - নীচে থেকে উপরে, পরিধি থেকে কেন্দ্রীয় অংশে;
2. ধীরে ধীরে আন্দোলন সঞ্চালন - তারা দ্রুত বা ধারালো হওয়া উচিত নয়;
3. একটি সামান্য ঝনঝন সংবেদন এবং একটি গোলাপী আভা প্রদর্শিত না হওয়া পর্যন্ত ত্বকে টিপুন - সংবেদনটি আনন্দদায়ক হওয়া উচিত, ব্যথা ছাড়াই;
4. আপনি সর্বোচ্চ 3 বার এক দিকে সরানো উচিত;
5. প্রথমে, সোজা নড়াচড়া করুন, তারপর - বৃত্তাকার উষ্ণতা।

যদি আপনার কাছে পুরো শরীর ম্যাসেজ করার সময় না থাকে তবে সমস্যাযুক্ত এলাকায় নিজেকে সীমাবদ্ধ করার জন্য এটি যথেষ্ট।

প্রথমত, ইনগুইনাল লিম্ফ নোডগুলি মৃদু নড়াচড়ার সাথে উদ্দীপিত হয়। এটি করার জন্য, একবারে উভয় দিকে মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন।

খাদ্য এবং পানীয় শাসন

ডায়েটে একটি আমূল পরিবর্তন আপনাকে কমলার খোসা মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। মেনুতে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, মিষ্টি খাবার বা ধূমপান করা খাবার থাকা উচিত নয়। চিকিত্সকরা খামির বেকড পণ্য, চিনি, সাদা ময়দা, নোনতা খাবার এবং অতিরিক্ত কফি এড়ানোর পরামর্শ দেন।

এটা চেয়ার সামঞ্জস্য মূল্য. ডায়েটে প্রোবায়োটিক সহ পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার থাকা উচিত - প্রাথমিকভাবে প্রাকৃতিক গাঁজানো দুধের পণ্য। এটি sauerkraut, উচ্চ ফাইবার শাকসবজি, তেল কেক এবং শণের বীজ খাওয়া দরকারী। শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নিয়ে ডায়েট নির্বাচন করা হয়।

কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মেনুতে মাঝারি বা কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার থাকা উচিত। এই গ্রুপে ছোট মাছ, মাংস এবং শাকসবজি রয়েছে। ফলের পরিমাণ 0.5 কেজির বেশি হওয়া উচিত নয়। এটি সিরিয়াল, উদ্ভিজ্জ তেল এবং কম চর্বিযুক্ত গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলির মাঝারি অংশ খাওয়াও মূল্যবান।

এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন, মাইক্রোলিমেন্ট এবং খনিজ গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। লোকেরা প্রায়শই ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অভাব অনুভব করে। এই উপাদানগুলির ঘাটতি পূরণ করতে, আপনার অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং আখরোট খাওয়া উচিত। মাছের তেল এবং সামুদ্রিক শৈবাল খাওয়া মূল্যবান।

মদ্যপানের শাসন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম পর্যাপ্ত তরল পান না করে ফলাফল দেবে না। পানীয় শাসনের সাথে সম্মতি ত্বককে মসৃণ করে তোলে। বিশুদ্ধ পানিকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।

গ্রিন টি পান করাও উপকারী।

ব্যায়াম করার জন্য মৌলিক নিয়ম

সেলুলাইটের বিরুদ্ধে অনুশীলনের জন্য লক্ষণীয় ফলাফল আনতে, আপনাকে তাদের বাস্তবায়নের জন্য সুপারিশগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করা উচিত:

1. এটা পদ্ধতিগতভাবে করা মূল্য. প্রশিক্ষণ অবশ্যই ব্যাপক হতে হবে। আপনি নিয়মিত ব্যায়ামের এক মাস পরেই বাস্তব ফলাফল লক্ষ্য করতে সক্ষম হবেন - সেগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার হওয়া উচিত। খাদ্য, প্রসাধনী পদ্ধতি এবং ম্যাসেজের আকারে সম্পূরকগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ধীরে ধীরে, ত্বক মসৃণ হয়ে উঠবে, এর স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পাবে এবং সেলুলাইটের লক্ষণগুলি অদৃশ্য হয়ে যাবে।
2. সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শিখুন। ইনহেলেশন এবং exhalations মসৃণ এবং পরিমাপ করা উচিত। আপনার যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত। ফুসফুস ভালোভাবে খোলা জরুরি। ব্যায়ামের সময়, আপনার কাঁধ সোজা রাখা উচিত। আপনার মাথা পিছনে কাত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। সর্বাধিক উত্তেজনার মুহুর্তে, আপনার শ্বাস ছাড়তে হবে। শিথিলকরণ পর্যায়ে, আপনার একটি শ্বাস নেওয়া উচিত। এই নিয়মের সাথে সম্মতি সমস্যাযুক্ত এলাকায় রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করে এবং তাদের অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে।
3. আপনার পেশী টান করা ভাল। বাড়িতে পা এবং বাটে সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম করার সময়, আপনার পেশীগুলিতে প্রচুর চাপ দেওয়া উচিত। এটি ত্বককে আঁটসাঁট করতে, এর স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে এবং পেশী টিস্যুর পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে।
4. ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। অবিলম্বে জটিল আন্দোলন সঞ্চালন করবেন না। ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানো মূল্যবান। যখন পেশীগুলি লোডের সাথে খাপ খায়, তখন ডাম্বেলগুলির পাশাপাশি অন্যান্য ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পায়ে সেলুলাইটের জন্য কার্যকর ব্যায়াম খোঁচা দূর করতে এবং ত্বককে মসৃণ ও টোন করতে সাহায্য করে। বাস্তব ফলাফল অর্জন করার জন্য, আপনি নিয়মতান্ত্রিকভাবে অনুশীলন করা উচিত। ডায়েট সংশোধন, প্রসাধনী পদ্ধতি এবং ম্যাসেজ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

শুধুমাত্র একটি সমন্বিত পদ্ধতি সমস্যা দূর করতে সাহায্য করবে।

সামুদ্রিক শৈবাল মোড়ানো, অ্যান্টি-সেলুলাইট তেল বা 10-দিনের সিরাম... আসুন সত্য কথা বলি: সেলুলাইট থেকে রাতারাতি পরিত্রাণ পেতে যে সমস্ত ব্যয়বহুল যাদু নিরাময় কাজ করে না। এটা অসম্ভাব্য যে কোন মহিলা তার পোঁদ এবং নিতম্বের উপর মসৃণ এবং এমনকি ত্বক প্রদর্শন করতে সক্ষম হবে। আমাদের বেশিরভাগই তথাকথিত "কমলার খোসা" এর মুখোমুখি হয়। আপনি কি জানেন যে 80% মহিলা সেলুলাইটে ভোগেন? সাধারণভাবে, এটা জেনে রাখা ভালো যে আপনি একা নন।

সুসংবাদ: আপনার উরু এবং নিতম্বের কমলার খোসা কমানোর উপায় রয়েছে। পুষ্টি, রোলার এবং আপনার অনুপ্রেরণা টোনড পা এবং শক্তিশালী নিতম্বের চাবিকাঠি।

প্রথমত, সেলুলাইট একটি রোগ নয়। শব্দটি বরং আপনার ত্বকের নীচের চর্বিযুক্ত টিস্যুকে বর্ণনা করে যা সাধারণত আপনার পা এবং বাটে পাওয়া যায়।

কিন্তু কেন বেশিরভাগই শুধুমাত্র মহিলারা সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করে? কারণ তাদের ত্বক পুরুষের তুলনায় পাতলা। চর্বি কোষ এবং কোলাজেন ফাইবারগুলি মানুষের ত্বকের নিচের কোষে একটি জালের মতো কাঠামোতে মিশে থাকে। এই ফাইবারগুলি মহিলাদের মধ্যে সমান্তরাল, তাদের টিস্যু কম স্থিতিশীল করে তোলে। অতএব, চর্বি কোষগুলি কোলাজেন ফাইবারগুলির মধ্যে পেরিয়ে পৃষ্ঠের উপর উপস্থিত হতে পারে। এবং এটিই আমরা অমসৃণ ত্বক বা "কমলার খোসা" হিসাবে উপলব্ধি করি। যাইহোক, পুরুষরাও সেলুলাইটের লক্ষণ দেখাতে পারে যখন তারা এন্ড্রোজেন, পুরুষ যৌন হরমোনের অভাব ভোগ করে।

চেহারা জন্য কারণ

সুতরাং, ইতিমধ্যে উল্লিখিত দুর্বল সংযোগকারী টিস্যু ছাড়াও বাট এবং পায়ে অসম ত্বকের জন্য কে বা কী দোষ দেবে?

• জেনেটিক প্রবণতা: দুর্ভাগ্যবশত, যদি আপনার মায়ের সেলুলাইট থাকে, তাহলে আপনিও এটি পাওয়ার সম্ভাবনা বেশি...
• হরমোন: আপনি কি পিরিয়ডের আগে সেলুলাইট বেড়ে যাওয়া লক্ষ্য করেন? এটি হরমোনের ভারসাম্য পরিবর্তনের কারণে হতে পারে। এছাড়াও, আপনি কি জানেন যে জন্মনিয়ন্ত্রণ বড়িগুলি আপনার উরু এবং নিতম্বে সেলুলাইটে অবদান রাখতে পারে?
• অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা: অ্যালকোহল, সিগারেট বা মানসিক চাপ শরীরে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলিও সেলুলাইটে অবদান রাখে, কারণ শরীরের অতিরিক্ত চর্বি প্রায়শই "প্রভাবিত অঞ্চলে" জমা হয়।

একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য শুধুমাত্র কয়েক পাউন্ড হারানোর জন্যই নয়, সেই কমলার খোসা ছাড়ানোর জন্যও ভালো। আসলে, সঠিক খাওয়া আপনার পুরো শরীরের উপকার করে। উরু এবং নিতম্বের বর্ধিত চর্বি কোষগুলি কেবল জ্বালাতন করে না, রক্তনালীগুলিকেও সংকুচিত করে। ফলস্বরূপ, সারা শরীর জুড়ে সঞ্চালন হ্রাস পায়, আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং লিম্ফ্যাটিক নিষ্কাশন বিঘ্নিত হয়। এটি, ঘুরে, ত্বককে কম টাইট এবং স্থিতিস্থাপক করে তোলে এবং ত্বকে অপ্রীতিকর খাঁজ এবং গর্তগুলি আরও বেশি লক্ষণীয় হয়ে ওঠে। তাহলে আমাদের কি করা উচিত? আপনার বিপাক ত্বরান্বিত করুন! ফাস্ট ফুডকে না বলুন, সেইসাথে চর্বিযুক্ত খাবার, অ্যালকোহল এবং চিনি। তাদের সকলেই সেলুলাইটের সেরা বন্ধু এবং এর সমৃদ্ধিতে অবদান রাখে। উপরন্তু, তাদের সব অতিরিক্ত ওজন হতে পারে।

সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে কীভাবে খাবেন:

1. প্রচুর তরল। সারা দিন পর্যাপ্ত তরল (পানি বা মিষ্টি ছাড়া চা) পান করুন। এটি দেহকে কোষে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পরিবহন করতে এবং বর্জ্য দূর করতে সাহায্য করে।

2. কম সোডিয়াম খাদ্য। আপনি কি জানেন যে লবণ সমৃদ্ধ খাবার শরীরের টিস্যুতে তরল ধরে রাখে? ফোলা টিস্যু আপনার কমলার খোসাকে আরও বেশি দৃশ্যমান করে তোলে।

3. পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার। এপ্রিকট, কলা, আলু, আদা এবং আর্টিচোকের মতো খাবার খান। তাদের মধ্যে একটি জিনিস রয়েছে: এগুলিতে প্রচুর পটাসিয়াম রয়েছে। এই অপরিহার্য খনিজটি আপনার কোষে অক্সিজেন এবং পুষ্টি পরিবহনে সাহায্য করে। এছাড়াও, কোষগুলি মেরামত এবং পুনর্নবীকরণের সময় পটাসিয়াম আপনার শরীর থেকে বর্জ্য অপসারণ করতে সহায়তা করে।

এছাড়াও, যে বাদামগুলিতে ভিটামিন ই বেশি থাকে তা আপনার ত্বকের জন্য দুর্দান্ত। তবে মনে রাখবেন বাদামে চর্বি বেশি থাকে, যা ওজন বাড়াতেও ভূমিকা রাখতে পারে। দিনে এক মুঠোই যথেষ্ট।

4. ভিটামিন সি: বেল মরিচ এবং কিউই ভিটামিন সি সমৃদ্ধ, যা আপনার শরীরে কোলাজেন উত্পাদনকে উৎসাহিত করে। এবং কোলাজেন নিজেই মসৃণ এবং এমনকি ত্বকের জন্য দায়ী।

প্রধান নিয়ম:

ক্র্যাশ ডায়েট এড়িয়ে চলুন! দ্রুত ওজন হ্রাস (এবং বৃদ্ধি) সেলুলাইটে অবদান রাখতে পারে। এছাড়াও, এই জাতীয় ডায়েটে আপনি পেশীও হারান, যা আরও লক্ষণীয় সেলুলাইটের দিকে পরিচালিত করে।

এখন যেহেতু আমরা সেলুলাইটের বিরুদ্ধে আপনার লড়াইয়ে আপনার এক নম্বর মিত্র সম্পর্কে কথা বলেছি, এটি এগিয়ে যাওয়ার সময়। আক্ষরিক অর্থে। আপনি যদি সত্যিই ওজন হারাতে চান এবং/অথবা আপনার শরীরকে টোন করতে চান এবং সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পেতে চান তবে আপনাকে সরানো দরকার। এই এলাকায় চর্বি কোষ কমাতে এবং সংযোগকারী টিস্যুকে শক্ত করতে আপনার নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন।

স্কোয়াট, ফুসফুস, বা HIIT প্রশিক্ষণ সবই আপনার পা এবং মূলত আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে। উপরন্তু, এই ব্যায়াম আপনার বিপাক বৃদ্ধি করবে. আপনি যদি একই সময়ে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করতে চান তবে বডিওয়েট প্রশিক্ষণও খুব কার্যকর। যারা চর্বি পোড়াতে চান তাদের জন্য, তাবাটা ওয়ার্কআউট, ইন্টারভাল ট্রেনিং বা দড়ি লাফিয়ে দেখুন!

সেলুলাইট মোকাবেলা করার উপায় এবং পদ্ধতি সম্পর্কে ভিডিও: ব্যায়াম, পুষ্টি, স্ক্রাব

পায়ে এবং বাটে সেলুলাইটের জন্য এই সমস্ত ব্যায়াম ঘরে বসে করা যেতে পারে!

এবং এখানে শেষ টিপ:

আপনি কি কখনও fascia প্রশিক্ষণ বা একটি রোলার ব্যবহার শুনেছেন? ফ্যাসিয়া যা আপনার শরীরে পেশী সংযোজক টিস্যু ধরে রাখে। একটি তীব্র ওয়ার্কআউট বা অনেক স্কোয়াট পরে, আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় প্রয়োজন। এটা ভাল যে আপনি তাদের সাহায্য করতে পারেন! পেশী পুনর্জন্ম বাড়ানোর জন্য একটি বিশেষ রোলার চেষ্টা করুন।

উরু, পা এবং নিতম্বের সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে 5টি সেরা ব্যায়াম

সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার অন্যান্য উপায় থাকলে, আপনি কি চান না? অবশ্যই তুমি করবে! সৌভাগ্যবশত, বাড়িতে আপনার বাট এবং উরুতে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে এই 5টি কার্যকরী ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে।

আপনি এই সত্য হতে খুব ভাল মনে হতে পারে. আপনি যখন সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীরের নির্দিষ্ট অংশগুলিকে লক্ষ্য করেন, এটি কি সত্যিই সেলুলাইট অপসারণ করতে সাহায্য করবে?

সত্য হল, সেলুলাইট সত্যিই একটি রহস্য নয়। সেলুলাইট একটি বিষ বা রক্ত ​​জমাট বাঁধা নয়; এটি অবশ্যই চর্বিযুক্ত টিস্যু।

সকলেরই সংযোজক টিস্যু ফাইবার রয়েছে যা চর্বি কোষগুলিকে পৃথক করে।

মহিলাদের চর্বি কোষের গঠন মৌচাকের গঠনের অনুরূপ। বেশিরভাগ পুরুষের সেলুলাইট থাকে না কারণ তাদের ফাইবারগুলি অনুভূমিকভাবে এবং আড়াআড়িভাবে সাজানো থাকে।

টিস্যু পরিবর্তিত হলে সেলুলাইট প্রদর্শিত হয়।অধিকাংশ ক্ষেত্রে এটি বয়সজনিত সমস্যার কারণে হয় এবং ত্বক পাতলা হয়ে যায়।

মহিলাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী ক্ষয় হয়। এগুলি পাতলা এবং দুর্বল হয়ে যায় এবং এর উপরে চর্বির স্তরটি গোড়ায় বাঁধতে শুরু করে, যার ফলে বলি এবং ডিম্পল দেখা দেয় যা আমরা খুব ঘৃণা করি।

বার্ধক্য আপনাকে প্রভাবিত করতে দেবেন না! আমাদের সকলের সমস্যা আছে যা আমরা ঠিক করতে চাই।

খাবারের প্রতি সঠিক মনোভাব এবং কার্ডিও করার উদ্যোগের সাথে, ব্যায়ামের এই সেটটি আপনাকে কেবল সেলুলাইট অপসারণ করতেই সাহায্য করবে না, তবে অতিরিক্ত ওজন কমাতেও সাহায্য করবে।

এই অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়ামগুলি, সপ্তাহে অন্তত তিন দিন নিয়মিত সঞ্চালিত হলে, কোনও সময়েই ইতিবাচক ফলাফল দেখাতে এবং বেশিরভাগ সেলুলাইট অপসারণের গ্যারান্টি দেওয়া হয়।

বাড়িতে করতে সেরা 5 ব্যায়াম

গা গরম করা

এই পর্যায়ে, আপনাকে কার্ডিও করতে হবে, তবে কী ব্যায়াম করতে হবে তা আপনার উপর নির্ভর করে।

আপনি একটি মাঝারি গতিতে হাঁটা বা একটি সাইকেল চালান. সিঁড়ি আরোহণ এছাড়াও ভাল কাজ করে.

দুই মিনিট পর তীব্রতা বাড়ান। নিশ্চিত করুন যে আপনি একটু শ্বাসকষ্ট পেতে শুরু করেছেন। তারপর তীব্রতা কমিয়ে কয়েক মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

এই ওয়ার্ম-আপ আপনাকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করবে যা দ্রুত আপনার বাট এবং উরুতে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাবে।

এখন শক্তি প্রশিক্ষণের সময়।

আপনার শরীর থেকে সেলুলাইট অপসারণ করতে নিম্নলিখিত প্রতিটি ব্যায়ামের অন্তত 15টি পুনরাবৃত্তি করুন। দ্রুত ফলাফলের জন্য আপনি প্রতিদিন 3 সেট করবেন তা নিশ্চিত করুন।

ধীরে ধীরে এবং দক্ষতার সাথে কাজ করতে ভুলবেন না।

1. ডাম্বেল সহ স্কোয়াট

উরু এবং নিতম্বের সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে দ্রুততম ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি, এবং এটি একটি ক্লাসিক হিসাবে বিবেচিত হয়।

• আপনার হাতের তালু ভেতরের দিকে মুখ করে প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না।
• আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব উভয় বাঁক করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর না যায় তা নিশ্চিত করুন।
• ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়ান এবং প্রয়োজনীয় পরিমাণ শেষ না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান।

2. ফুসফুস

আরেকটি জনপ্রিয় অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম হল ফুসফুস।

• আপনার পা সোজা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং দুই পাশে আপনার হাতে ডাম্বেল।
• আপনার বাম পা দিয়ে একটি দীর্ঘ পদক্ষেপ নিন।
• ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিন। আপনার হাঁটু সবসময় 90 ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত। আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
• আপনার বাম পায়ে হেলান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• অন্য পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করুন।

3. ডাম্বেল সঙ্গে ধাপে ধাপে

এই কার্যকরী ব্যায়াম এরোবিক্স থেকে নেওয়া হয়।

• একটি ধাপে দাঁড়ান এবং আপনার পাশে উভয় ডাম্বেল ধরে রাখুন।
• স্টেপে আপনার বাম পা ছেড়ে দিন এবং আপনার ডান পা পিছনে নামিয়ে দিন। আপনার ডান পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না। তারপরে এটি আবার বাছাই করুন, তবে এটিকে ধাপে রাখবেন না।
• সেটটি সম্পূর্ণ করুন এবং তারপর পা পাল্টান।

4. পর্যায়ক্রমে হিল লিফটের সাথে প্লাই স্কোয়াট

প্রযুক্তি:

• আপনার পা 1 মিটার দূরে রাখুন। আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করা উচিত।
• আপনার উরুগুলি মেঝেতে প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে ব্যাক আপ চাপুন।
• তারপরে একই আন্দোলন করুন, আপনার ডান হিলটি নীচে নামানোর সাথে সাথে উঠান।
• পদক্ষেপটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এই সময় আপনার বাম গোড়ালিটি তুলুন।
• যে এক প্রতিনিধি!

5. বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats

এটি সম্ভবত সবচেয়ে কঠিন ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

• আপনার বাম পা সামনের মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান পা বেঞ্চে রাখুন। আপনার বাম হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটু মাটিতে নামিয়ে দিন।
• ফিরে যাও. আপনার মূল পেশী জড়িত করে ভারসাম্য বজায় রাখুন।

হিচ

অবশেষে, পরের দিন পেশীতে ব্যথা এড়াতে সঠিকভাবে স্ট্রেচিং করুন। যতবার আপনি ব্যায়াম করবেন, আপনার পেশীগুলিকে আরও নমনীয়তার জন্য প্রসারিত করা উচিত।

কয়েকটি মৌলিক প্রসারিত করুন যেমন:

• Quadriceps প্রসারিত;
• মিথ্যা নিতম্ব প্রসারিত;
• প্রসারিত জন্য 4 চিত্র;
• প্রসারিত - প্রজাপতি।

আপনি প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন নিশ্চিত করুন.

আপনি যদি এই ধাপটি এড়িয়ে যান, তাহলে আপনি পরের বার ভালোভাবে প্রশিক্ষণ নিতে পারবেন না। এই পদক্ষেপটি অবহেলা করবেন না কারণ এটি আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফল উন্নত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যান্টি-সেলুলাইট ক্রিম: এটা কি প্রয়োজনীয়?

ব্যায়াম শেষ করার পরে, আপনি প্রক্রিয়াটি দ্রুত করতে অ্যান্টি-সেলুলাইট ক্রিম প্রয়োগ করতে পারেন।

সেলুলাইট ক্রিম সর্বত্র পাওয়া যাবে, তা অনলাইন বা অফলাইন হোক। একটি জনপ্রিয় এবং প্রমাণিত ব্র্যান্ড চয়ন করতে ভুলবেন না যা আসলে কাজ করে।

এই ওয়ার্কআউটের পরে একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট ক্রিম প্রয়োগ করা পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে এবং সেলুলাইটের কদর্য চিহ্নগুলি অপসারণ করতে সহায়তা করে।

মনে রাখবেন যে সেলুলাইট রাতারাতি প্রদর্শিত হয়নি, এবং একইভাবে আপনি একদিনের মধ্যে এটি পরিত্রাণ পাবেন। ধৈর্য ধরুন এবং ফলাফল খুব দ্রুত দৃশ্যমান হবে।

ছবিতে সেলুলাইটের জন্য 6টি ব্যায়ামের একটি সেট

এই কমপ্লেক্সটি বিশেষভাবে ঘরে বসে মাত্র 2 সপ্তাহের প্রশিক্ষণে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে ডাম্বেল সহ পা এবং নিতম্বের ব্যায়াম

আপনি যা চান তা করতে পারেন: খেলাধুলার ভিডিওগুলি দেখুন, ব্যায়াম করুন বা জিমন্যাস্টিকস করুন, জিমে ব্যায়াম করুন, কিন্তু যতক্ষণ না আপনি সেলুলাইটের কারণগুলি বুঝতে পারবেন, ততক্ষণ কোনও সাফল্য হবে না। "এটি সত্যিই চর্বি যা স্তরগুলির পরিবর্তে একসাথে জমাট বাঁধে," বলেছেন ওয়েন ওয়েস্টকট, পিএইচডি, কুইন্সি কলেজের ব্যায়াম বিজ্ঞানের অধ্যাপক যিনি সেলুলাইট এবং সেলুলাইট উভয় ব্যায়ামের উপর ব্যাপক গবেষণা করেছেন৷ "বিভিন্ন কারণগুলি - জেনেটিক্স, হরমোন এবং দুর্বল সঞ্চালন - সেলুলাইটের পরিমাণকে প্রভাবিত করে," ওয়েস্টকট বলেছেন।

যেহেতু সেলুলাইট নিতম্ব এবং পায়ে জমা হতে থাকে, তাই এটি মোকাবেলা করার জন্য আপনার কৌশলটি পুনরাবৃত্তির উপর ফোকাস করে আপনার নীচের শরীরকে কঠোর প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। “এই কৌশলটি আক্রমণ করে যে সেলুলাইট ফ্যাট, নীচের পেশী তৈরি করে এবং ক্যালোরি পোড়ায়। এটি অতিরিক্ত তেল স্তরগুলিতে বিতরণ করে, আপনার ত্বককে মসৃণ করে তোলে, "ওয়েস্টকট বলেছেন।

এটি কীভাবে কাজ করে: নির্দেশিত সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য প্রতিটি অনুশীলনের দুটি সেট করুন। আপনি যদি সমস্ত পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করেন এবং এখনও আপনার পেশীতে জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব না করেন তবে আরও পাঁচটি করুন (প্রয়োজনে প্রতিটি পাশে)। সেটের মধ্যে 15 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম সীমাবদ্ধ করুন। আপনি সপ্তাহে তিন দিন এই ওয়ার্কআউটটি করতে পারেন এবং সেলুলাইট কমানোর প্রক্রিয়াটি বেশি সময় নেবে না।

দুটি সেট ডাম্বেল নিন, একটি ভারী সেট (6-9 কেজি) এবং এক সেট হালকা ডাম্বেল (3-5 কেজি)।

মোট সময়: 30 মিনিট পর্যন্ত

আপনার প্রয়োজন হবে: বিনামূল্যে ওজন

1. ডাম্বেল সহ সাইড লাঞ্জ

আপনার পা একসাথে সোজা করে দাঁড়ান, বুকের উচ্চতায় উভয় হাত দিয়ে এক প্রান্তে উল্লম্বভাবে একটি ভারী ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার কনুই আপনার পাশে বাঁকুন। আপনার বাম পা সোজা রেখে, আপনার ডান পা যতটা সম্ভব পাশের দিকে নিয়ে যান, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্বকে গভীরভাবে নামান [দেখানো হয়েছে]। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পাশ বদলান

• পদ্ধতি: 2
• প্রতিনিধি: 20

2. ডাম্বেল সহ রিভার্স লাঞ্জ

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি করে হালকা ডাম্বেল ধরুন। আপনার পোঁদ এবং কাঁধকে শক্ত করে রেখে, আপনার বাম পা আপনার ডান পা থেকে পিছনে এবং জুড়ে রাখুন, আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকুন [দেখানো হয়েছে]। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। পাশ বদলান।

• পদ্ধতি: 2
• প্রতিনিধি: 20

3. ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করুন

আপনার পা দুদিকে প্রশস্ত করে দাঁড়ান, একটি ভারী ডাম্বেল এক প্রান্তে উল্লম্বভাবে দুই হাতে বুকের উচ্চতায়, কনুই আপনার পাশে বাঁকিয়ে ধরে রাখুন। নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটুকে পাশের দিকে ঠেলে [দেখানো হয়েছে]। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

• পদ্ধতি: 2
• প্রতিনিধি: 20

4. গ্লুটাল ব্রিজ

মেঝেতে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকুন, পা শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন। উভয় হাত দিয়ে আপনার উরুতে অনুভূমিকভাবে একটি ভারী ডাম্বেল ধরুন। আপনার পোঁদ তুলুন, আপনার হাঁটু ভিতরে আনুন এবং 3 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন [দেখানো হয়েছে]। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

• পদ্ধতি: 2
• প্রতিনিধি: 20

5. ডাম্বেল হিপ বাড়ান

আপনার বাম দিকে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাম হাতটি মেঝে থেকে 90 ডিগ্রিতে, আপনার পা সংযুক্ত এবং একে অপরের উপরে শুয়ে থাকুন এবং আপনার ডান পায়ে একটি হালকা ডাম্বেল বিশ্রাম নিন। আপনার ডান পা বাড়ান এবং এটি 3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন [দেখানো হয়েছে]। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পাশ বদলান।

• পদ্ধতি: 2
• প্রতিনিধি: 20

6. ডাম্বেল সহ একক পায়ে ডেডলিফ্ট

কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি হালকা ওজন ধরে রাখুন, হাতের তালু আপনার শরীরের দিকে এবং ওজন আপনার নিতম্ব স্পর্শ করে। আপনার বাম পা মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার বাড়ান। নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন, আপনার পায়ে ডাম্বেলগুলিকে নাড়াচাড়া করুন যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি T গঠন করে [দেখানো হয়েছে]। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পাশ বদলান।

• পদ্ধতি: 2
• প্রতিনিধি: 20

এছাড়াও কার্যকর উপায় চেষ্টা করুন এবং সবচেয়ে কার্যকর রেসিপি চেষ্টা করুন.

নারীরা সারা জীবন পেট, উরু এবং পায়ে চর্বি জমার সাথে লড়াই করতে বাধ্য হয়। ত্বকের নিচের চর্বি স্তরের বৃদ্ধি ত্বকের পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করে: এটি তার স্থিতিস্থাপকতা হারায়, গলদা হয়ে যায় এবং একটি "কমলার খোসা" এর চেহারা নেয়। সেলুলাইটের জন্য দৈনিক পায়ের ব্যায়াম হল গলদা ত্বক মোকাবেলা করার সবচেয়ে ভাল এবং সবচেয়ে সাশ্রয়ী উপায়।

শুধুমাত্র ক্রীড়া প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশীর স্বন বজায় রাখা চর্বি জমা বন্ধ করতে সাহায্য করবে।

"কমলার খোসা" প্রভাবের উপস্থিতির কারণ হ'ল সাবকুটেনিয়াস স্তরে চর্বি কোষ জমে যা অতিরিক্ত ওজন বাড়লে বাড়তে শুরু করে। শুধুমাত্র মলম, জেল এবং মোড়ানো এই সমস্যা দূর করতে সক্ষম হবে না। বিশেষ অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম আপনাকে চর্বি কাটিয়ে উঠতে এবং ঝুলে যাওয়া ত্বক কমাতে সাহায্য করবে।

যাইহোক, ক্লাস শুরু হওয়ার সাথে সাথে, অনেক মেয়েই সমস্যাটি আরও খারাপ করে এবং ফলস্বরূপ, খেলাধুলা ছেড়ে দেয়। এটি একটি ভুল সিদ্ধান্ত। স্থিতিস্থাপকতা হ্রাস এবং ত্বকের ক্রমবর্ধমান পিটিং স্ফীত হওয়ার সাথে সম্পর্কিত কারণ পেশীগুলি কাজ করতে শুরু করেছে। এছাড়াও, অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়ামগুলি চর্বি স্তরকে দূরে সরিয়ে দেয়, যা ত্বকের ঝুলে যায়। এটি একটি সাময়িক ঘটনা।

ত্বকের আগের স্থিতিস্থাপকতা পুনরুদ্ধার করতে সময় লাগে। দ্রুত দৃশ্যমান ফলাফল পেতে, সেলুলাইট ব্যায়ামের কার্যকারিতা এর দ্বারা বাড়ানো যেতে পারে:

• ভ্যাকুয়াম শর্টস (সেতু)। এগুলি জিমন্যাস্টিকসের সময় ব্যবহার করা উচিত। তারা একটি বাষ্প প্রভাব তৈরি করে, চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
• পায়ের জন্য ক্রীড়া ওজন - তারা লোড বৃদ্ধি করবে।
• মরিচ বা কফি দিয়ে ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্মিং ক্রিম। এগুলি নিতম্ব এবং উরুতে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে ব্যায়ামের সময়ও ব্যবহার করা যেতে পারে।
• সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস। তাল অক্সিজেনের সাথে টিস্যুগুলিকে পরিপূর্ণ করে, যা সমস্যাযুক্ত এলাকায় রক্ত ​​​​প্রবাহকে ত্বরান্বিত করে।

স্টেজ 1-2 সেলুলাইটের সাথে, 1-2 মাসের প্রশিক্ষণের পরে একটি লক্ষণীয় প্রভাব প্রদর্শিত হবে। আরও উন্নত ক্ষেত্রে, আপনাকে ছয় মাস বা এক বছরের জন্য ধৈর্য ধরতে হবে। শুধুমাত্র এই সময়ের মধ্যে সুস্থ পেশী টিস্যু ত্বকের নিচের চর্বি স্থানচ্যুত করবে এবং ত্বক দৃঢ়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা অর্জন করবে।

ব্যায়াম করার নিয়ম

ত্বকের ত্রুটিগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের কার্যকারিতা কেবল ব্যায়ামের পছন্দ দ্বারা নয়, সেগুলি কীভাবে সঞ্চালিত হয় তার দ্বারাও প্রভাবিত হয়। আপনি যদি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনাকে অনুসরণ করতে হবে এমন কয়েকটি সুপারিশ রয়েছে:

1. উরুতে সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম নিয়মিত করা উচিত, মাঝে মাঝে নয়। যাইহোক, মেয়েরা যে বড় ভুল করে তা হল প্রতিদিনের প্রশিক্ষণ। পেশী পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রাম সময় প্রয়োজন. সেরা বিকল্পটি প্রতি অন্য দিন।
2. আপনার গ্লুটিয়াল পেশীতে টান ধরে রাখুন। উরু এবং নিতম্বে সেলুলাইটের জন্য পুরো ব্যায়াম জুড়ে এগুলিকে শক্ত করুন।
3. সকালে বা বিকেলে ব্যায়াম করলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। সন্ধ্যায়, শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে এবং চর্বি স্তরের উপর প্রভাব ন্যূনতম হবে।
4. কমপক্ষে আধা ঘন্টা নিতম্বের জন্য ব্যায়াম করুন। 50 মিনিটের ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে সেরা ফলাফল পাওয়া যায়।
5. প্রাথমিক ব্যায়াম (বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য) দিয়ে চার্জ করা শুরু করা এবং শুধুমাত্র নিতম্ব এবং নিতম্বে কাজ করে এমন বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম দিয়ে শেষ করা ভাল।
6. ব্যায়ামের আগে (1-2 ঘন্টা আগে), প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সাথে নাস্তা করুন। এটি আপনাকে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট সম্পূর্ণ করার জন্য শক্তি এবং শক্তি দেবে।
7. ওজন নির্বাচন করার সময়, তাদের ওজন সঠিকভাবে নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি মৃত্যুদন্ড কার্যকর না হয় এবং নিতম্বের পেশীগুলি ভালভাবে অনুভূত হয়, তবে ওজন সঠিকভাবে নির্বাচিত হয়।

এটি করার জন্য, লোড একটি ক্রীড়া চিত্রের স্বাভাবিক রক্ষণাবেক্ষণের তুলনায় একটু বেশি হওয়া উচিত। শেষ ব্যায়াম প্রায় জোর করে করা উচিত, কিন্তু কোন বেদনাদায়ক ক্লান্তি বা খারাপ স্বাস্থ্য থাকা উচিত নয়। সর্বোত্তম লোড বজায় রাখতে, পিরিয়ডাইজেশনের নীতি অনুসরণ করুন - ব্যায়াম সহজ হয়ে গেলে তীব্রতা বৃদ্ধি করুন।

বাট নেভিগেশন সেলুলাইট জন্য ব্যায়াম একটি খাদ্য সঙ্গে মিলিত করা উচিত। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে স্যুইচ করেন তবে ত্বকের নিচের চর্বি স্তরটি দ্রুত অদৃশ্য হয়ে যাবে।

সেলুলাইটের বিরুদ্ধে পায়ের জন্য কার্যকর ব্যায়ামের তালিকা

যে কোন শারীরিক কার্যকলাপ একটি ওয়ার্ম আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। এটি পেশীগুলিকে উষ্ণ করবে এবং মচকে যাওয়া, ব্যথা এবং আঘাত রোধ করবে। উপরন্তু, একটি প্রস্তুত শরীর বৃহত্তর তীব্রতা সহ্য করতে পারে এবং পায়ে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে ব্যায়াম আরও কার্যকর হয়ে ওঠে।

সরল ওয়ার্ম আপ স্কিম:

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার ঘাড় এবং মাথা গরম করে শুরু করুন, তারপরে আপনার কাঁধকে বৃত্তে পিছনে ঘুরাতে যান। পরিমাণ - 15-20 বার।
• পাশে বাঁকুন, সামনের দিকে, আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে পৌঁছান এবং আপনার পিছনের দিকে বাঁকুন। প্রতিটি দিকে 15 বার।
• উচ্চ হাঁটু সঙ্গে জায়গায় নিবিড় হাঁটা.
• আপনি কয়েকটি স্কোয়াট এবং লাঞ্জ করতে পারেন, শুধুমাত্র গরম করার জন্য।
• আপনার পায়ের কাজ. আপনার পায়ের আঙ্গুল, হিলের উপর হাঁটুন এবং আপনার পা ঘোরান।

পেশীগুলিতে একটি মনোরম উষ্ণতা অনুভব করার পরে, মূল কমপ্লেক্সে যান। অস্বস্তি বা খুব দ্রুত হৃদস্পন্দনের উপস্থিতি নির্দেশ করে যে ওয়ার্ম-আপ আপনার জন্য কঠিন ছিল। পরের বার শুধু পদ্ধতির সংখ্যা কমিয়ে দিন।

আসুন বাড়িতে সেলুলাইটের জন্য সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের এবং কার্যকর ব্যায়ামগুলি দেখুন।

সহজগুলি দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে তাদের জটিল করা ভাল:

• জাম্পিং দড়ি . এই ব্যায়াম ছোটবেলা থেকেই সবার কাছে পরিচিত। জাম্প বিভিন্ন উচ্চতার হতে পারে, ক্রসওভার এবং পিছনের দিকে। "কমলার খোসা" এর ভলিউম এবং চেহারা কমাতে আপনাকে 20-30 মিনিটের জন্য লাফ দিতে হবে। আধুনিক জাম্প দড়ি একটি টাইমার সহ আসে, যা খুব সুবিধাজনক। এটি বিরতি নিতে অনুমতি দেওয়া হয়.
• সিঁড়ি বেয়ে হাঁটা বা উঁচু পৃষ্ঠে পা রাখা। আপনি যদি একটি উঁচু অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ে থাকেন, তাহলে আপনার প্রবেশদ্বারে একটি বিনামূল্যের সেলুলাইট ব্যায়াম মেশিন রয়েছে। দ্রুত সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠুন। লোড বাড়ানোর জন্য, আপনি 1-2টি ধাপ অতিক্রম করতে পারেন। আপনি বাড়িতে এই ব্যায়াম অনুকরণ করতে একটি প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করতে পারেন. এটিতে পদক্ষেপ নেওয়া দীর্ঘ প্রতীক্ষিত ফলাফলও দেবে। ডাম্বেলগুলি তুলে আপনি লোড বাড়াবেন।
• বাইক। আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। এমনভাবে নড়াচড়া করুন যেন আপনি সত্যিকারের সাইকেল চালাচ্ছেন। আপনার পায়ে ওজন পরা ভাল। আপনি কমপক্ষে 20-30 মিনিটের জন্য কাল্পনিক প্যাডেলগুলি সামনে এবং পিছনে উভয় দিকে ঘুরাতে পারেন।
• কাঁচি। এই ব্যায়াম শুয়ে করা হয়। সোজা পা দুপাশে ছড়িয়ে পরে এবং অতিক্রম করা হয়। আরও একটি বিকল্প রয়েছে: পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পা আপনার মাথার দিকে টানুন, এটি আপনার বাহু দিয়ে আঁকড়ে ধরুন। তারপর নীচে, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না। পা সোজা হতে হবে।
• মাহি। প্রারম্ভিক ভঙ্গি: সমস্ত চারে, পিছনে সোজা। আপনার বাঁকানো পা বাড়ান। এটি সোজা করে, উপরের দিকে সুইং করুন, যেন আপনার হিল দিয়ে সিলিংয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করছেন। প্রতিটি পায়ে 15 টি পুনরাবৃত্তি।

এই ব্যায়ামগুলি সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করার লক্ষ্যে শীর্ষস্থানীয় সবচেয়ে কার্যকর ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি।

নিতম্ব এবং উরুর জন্য কমলার খোসা বিরোধী ব্যায়াম

এই ধরনের ব্যায়াম বিভিন্ন পেশী গ্রুপ প্রশিক্ষণ লক্ষ্য করা হয়. এগুলিকে অন্য ধরণের ব্যায়ামের সাথে পরিবর্তন করা উচিত বা প্রতি অন্য দিনে 2-3 প্রকারের সঞ্চালন করা উচিত।

• স্কোয়াটস উরুতে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে সবচেয়ে সহজলভ্য এবং সহজ ব্যায়াম। যাইহোক, কিছু নিয়ম আছে: আপনার হিল মেঝে ছেড়ে যাওয়া উচিত নয়, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং সামান্য সামনের দিকে প্রসারিত হওয়া উচিত, আপনার সোজা সামনে তাকাতে হবে। স্কোয়াট সম্পাদনের জন্য বিভিন্ন কৌশল রয়েছে। প্রাথমিক স্তরে, অর্ধেক স্কোয়াট সঞ্চালিত হয়, তারপর গভীরগুলি যোগ করা হয়, তারপর ওজন সহ। এখানে উরুর পিছনে, নিতম্ব এবং পেটের উপর কাজ করা হয়। আপনার অভ্যন্তরীণ উরুতে কাজ করতে, প্লাই স্কোয়াট করুন। এগুলি পা প্রশস্ত করে সঞ্চালিত হয়।
• গ্লুটাল ব্রিজ। একটি শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, শুধুমাত্র পেলভিক অঞ্চল এবং নীচের পিঠের বৃদ্ধি। সমর্থন বাহুতে থাকে, যা শরীর বরাবর প্রসারিত হয়। আপনার কাঁধ মেঝে চাপা হয় তা নিশ্চিত করুন. আপনার 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকা উচিত। গ্লুটিয়াল পেশীগুলি সর্বদা উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার পা একটি উত্থিত পৃষ্ঠ বা প্ল্যাটফর্মে রাখুন। এই ব্যায়ামটি নিতম্বকে একটি সুন্দর আকৃতি দেয় এবং নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে।
• বিপরীত ফুসফুস। আপনার বাট এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করতে, আপনাকে আপনার পায়ের সাথে একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিতে হবে। আপনার হাতে ডাম্বেল বা জলের বোতল রাখা বাঞ্ছনীয়। প্রশিক্ষকরা শুধুমাত্র স্কোয়াটের পরে এটি সম্পাদন করার পরামর্শ দেন, কারণ কার্যকারিতা 2 গুণ বৃদ্ধি পায়। উপরন্তু, আপনি যদি আপনার পিছনের পা কিছু ধরণের উচ্চতায় (চেয়ার, বেঞ্চ, বেঞ্চ) নিক্ষেপ করেন তবে পেশীগুলি আরও লোড পাবে।
• মেঝেতে বাট হাঁটা। এটি কেবল অসম ত্বক দূর করতেই সাহায্য করে না, তবে এটি পেলভিক অঙ্গ, অন্ত্র এবং জিনিটোরিনারি সিস্টেমের উপর নিরাময় প্রভাব ফেলে। মেঝেতে বসুন, আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার কনুই বাঁকুন। হাঁটুতে আপনার পা সামান্য তুলে সামনের দিকে এগিয়ে যাওয়া শুরু করুন। "স্টেপিং" গ্লুটিয়াল পেশী দ্বারা সরবরাহ করা হয়। তারপর বিপরীত দিকে একই কাজ করুন। আপনার ভঙ্গি এবং কাঁধ পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সময়ের সাথে সাথে গতি বাড়ান।

বিবেচিত ধরণের ব্যায়ামগুলি আপনাকে কেবল ঘৃণ্য সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে না, তবে একটি সুন্দর, টোনড আকৃতিও অর্জন করবে। যাইহোক, তারা অবশ্যই একটি চলমান এবং নিয়মিত ভিত্তিতে আপনার জীবনে প্রবেশ করতে হবে। যত তাড়াতাড়ি আপনি শারীরিক কার্যকলাপ অপসারণ, subcutaneous চর্বি স্তর আবার নিজেকে চামড়া bumps এবং গর্ত সঙ্গে নিজেকে মনে করিয়ে দেবে।

"কমলার খোসা" প্রভাবের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রচেষ্টা, একজন মহিলার ধৈর্য, ​​সেইসাথে সচেতনতা প্রয়োজন যে শারীরিক অনুশীলন ছাড়া চিরতরে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব হবে না। ঝুলে যাওয়া ত্বকের সমস্যা সমাধানের জন্য, আপনি একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করতে পারেন, একটি মার্শাল আর্ট ক্লাসে নাম নথিভুক্ত করতে পারেন, একটি জিমের সদস্যতা কিনতে পারেন বা বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন। একটি বা অন্য পদ্ধতির পছন্দ ব্যক্তিগত পছন্দ, আর্থিক সামর্থ্য এবং প্রশিক্ষণের জন্য বরাদ্দ করা যেতে পারে এমন ফ্রি সময়ের পরিমাণের উপর নির্ভর করে।

দেখে মনে হবে, কেন আপনার খেলাধুলার দরকার যদি আপনি বিভিন্ন অ্যান্টি-সেলুলাইট ক্রিম কিনতে পারেন যা আপনাকে সহজেই ঝুলে যাওয়া ত্বক থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। মেক্সিকান বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন নেতৃস্থানীয় বিজ্ঞানী লেন ক্রাভিটজ এই প্রশ্নের উত্তর দিতে পেরেছিলেন।

তার মতে, কোন অলৌকিক প্রসাধনী প্রস্তুতি কমলার খোসা স্থায়ীভাবে দূর করতে পারে না। তারা শুধুমাত্র একটি অস্থায়ী চাক্ষুষ প্রভাব প্রদান করে, যা কয়েক মাস পরে সম্পূর্ণরূপে অদৃশ্য হয়ে যায়। পরিবর্তে, খেলাধুলা আপনাকে ভিতর থেকে সেলুলাইটের সাথে লড়াই করতে দেয় এবং আরও দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল দেয়।

কাজ করা পেশী টিস্যুকে শক্তিশালী করে এবং ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করে, যা শরীরকে শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে শরীরের চর্বি ব্যবহার করতে বাধ্য করে। অতএব, সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের ভিত্তি হল শারীরিক ব্যায়াম, যেহেতু এর সাহায্যে আপনি অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন এবং ঝুলে যাওয়া ত্বককে শক্ত করতে পারেন এবং আপনার সমস্যাটি ছদ্মবেশ ধারণ করতে পারবেন না। ডায়েট এবং অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রসাধনী এই প্রক্রিয়ায় একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে এবং একটি সুন্দর শরীর পাওয়ার গতি বাড়িয়ে তুলবে।

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাস

যদি একজন ব্যক্তির প্রয়োজনীয় শারীরিক প্রশিক্ষণ না থাকে, তাহলে তাকে একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া উচিত। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ব্যায়ামের একটি উপযুক্ত সেট নির্বাচন করবেন যা শিক্ষানবিসদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবে না এবং অল্প সময়ের মধ্যে তাকে তার পেশী প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করতে সক্ষম হবে।

একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি ব্যয়বহুল, তবে এই সমাধানটির অনেকগুলি ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য রয়েছে:

• প্রতিটি ক্লায়েন্টের কাছে স্বতন্ত্র দৃষ্টিভঙ্গি, তার শারীরিক অবস্থা, ওজন, সেলুলাইট বিকাশের পর্যায় বিবেচনা করে;
• খেলাধুলা করার অনুপ্রেরণা, মানসিক সমর্থন;
• সবচেয়ে উপযুক্ত প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম নির্বাচন;
• ক্লাস চলাকালীন ধ্রুবক পর্যবেক্ষণ আপনাকে দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে দেবে।

একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনের উপর নজরদারি করবেন, যা বিভিন্ন ধরণের খেলার আঘাতের (অবস্থান, ক্ষত, মচকে যাওয়া) থেকে রক্ষা করবে।

শিক্ষানবিস এবং যাদের প্রাথমিক শারীরিক প্রশিক্ষণ রয়েছে তাদের জন্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিশেষজ্ঞ কেবল প্রশিক্ষণটি পর্যবেক্ষণ করবেন না, তিনি ক্লায়েন্টকে অর্ধেক পথ বন্ধ করতে এবং পছন্দসই ফলাফল অর্জন না করে প্রশিক্ষণ ত্যাগ করতে দেবেন না।

ফিটনেস রুমে যান

একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে ক্লাসের একটি কোর্স শেষ করার পরে, একজন ব্যক্তি প্রাথমিক দক্ষতা অর্জন করে এবং তার শরীরকে আরও শারীরিক অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করে। উপরন্তু, পছন্দ মহিলার নিজের উপর নির্ভর করে। তিনি বাড়িতে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন বা জিমের সদস্যতা কিনতে পারেন।

দ্বিতীয় বিকল্পটি সবচেয়ে পছন্দনীয়, যেহেতু এই ক্ষেত্রে ন্যায্য লিঙ্গ প্রয়োজনীয় ব্যায়ামের সরঞ্জাম এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলিতে অ্যাক্সেস পায়। ফিটনেস রুমের অন্যান্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• ক্লাসের জন্য আরামদায়ক কক্ষ;
• একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট গ্রুপে তালিকাভুক্ত হওয়ার সম্ভাবনা;
• পেশাদার কর্মচারীদের উপস্থিতি যারা সর্বদা আপনার প্রশ্নের উত্তর দেবে;
• প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার জন্য একটি উদ্দীপকের উত্থান;
• গ্রুপ সদস্যদের কাছ থেকে মানসিক সমর্থন।

ফিটনেস প্রোগ্রাম

স্ট্যান্ডার্ড প্রশিক্ষণ বিভিন্ন পর্যায়ে গঠিত:

• ওয়ার্ম-আপ - একটি ব্যায়াম বাইক বা ট্রেডমিলে 5 মিনিট;
• কার্ডিও অংশ - একটি স্টেপারে হাঁটার 20 মিনিট;
• অ্যান্টি-সেলুলাইট গ্রুপের ক্লাস - শারীরিক ব্যায়াম করা (30-40 মিনিট);
• বিশ্রাম - 5-10 মিনিট;
• প্রসারিত

প্রথম তিনটি ক্লাসের পরে, আপনার পেশী ভয়ঙ্করভাবে ব্যথা করবে। এই স্বাভাবিক. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি হাল ছেড়ে দেওয়া এবং প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া নয়, অন্যথায় আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা ড্রেনে চলে যাবে।

ফিটনেস রুমে যাওয়ার সমান্তরালে, আপনাকে সঠিক খাওয়া শুরু করতে হবে, পাশাপাশি খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করতে হবে। "কমলার খোসা" প্রভাবের বিরুদ্ধে লড়াই করার এই ব্যাপক পদ্ধতি আপনাকে মাত্র এক মাসে অতিরিক্ত ওজন অপসারণ করতে এবং ঝুলে যাওয়া ত্বককে আঁটসাঁট করতে দেয়।

জনপ্রিয় ব্যায়াম সিরিজ

যদি কোনও কারণে জিমে ভ্রমণ স্থগিত করা হয় তবে একজন মহিলা বাড়িতে সেলুলাইট থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এটি একটি বিশেষ প্রতিষ্ঠান পরিদর্শন করার চেয়ে একটু বেশি সময় নেবে, তবে ফলাফলটিও চিত্তাকর্ষক হবে।

অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি কার্যকর ব্যবস্থা রয়েছে যা দীর্ঘকাল ধরে ঝুলে যাওয়া ত্বকে ভুগছেন এমন ন্যায্য লিঙ্গের মধ্যে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব অসুবিধা এবং সুবিধা রয়েছে এবং যে কোনও কৌশলের পছন্দ মহিলার ব্যক্তিগত পছন্দগুলির উপর ভিত্তি করে।

পাইলেটস

সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করার এই পদ্ধতির কার্যকারিতা বিভিন্ন নীতির উপর ভিত্তি করে:

1. ব্যায়ামের মসৃণতা;
2. একটি বিশেষ শ্বাস ব্যবস্থার সাথে সম্মতি;
3. ক্লাস চলাকালীন শিথিলতা;
4. আপনার আন্দোলনের উপর ফোকাস করুন;
5. টানটান পেটের পেশী দিয়ে ব্যায়াম করা;
6. সঠিক শরীরের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ;
7. শারীরিক কার্যকলাপ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি;
8. ক্লাসের নিয়মিততা।

এই অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রযুক্তির সুবিধার মধ্যে রয়েছে:

• ক্রীড়া প্রশিক্ষণের স্তর নির্বিশেষে ব্যবহারের সম্ভাবনা;
• মেরুদণ্ডের আঘাত এবং জয়েন্টের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য নিরাপত্তা;
• 20 কেজির বেশি ওজনের লোকেদের জন্য উপযুক্ত।

পিলেটস ব্যায়াম ঝুলে যাওয়া ত্বকের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য

Pilates সিস্টেমে 5 টি প্রধান ব্যায়াম রয়েছে:

• "কানকান"

মহিলাটি মেঝেতে বসে তার পা বাঁকা করে। আপনার পেট শক্ত করে, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার হাঁটু ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, পা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে। এর পরে, আপনাকে আবার ব্যায়াম করতে হবে, শুধুমাত্র এখন আন্দোলনগুলি অন্য দিকে নির্দেশিত করা উচিত। একটি অধিবেশন চলাকালীন, আপনার পা 5-7 বার বাম দিকে এবং একই সংখ্যা ডানদিকে ঘুরানো উচিত।

• "ক্রিস-ক্রস"

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনাকে আপনার পা বাড়াতে হবে যাতে সেগুলি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে বাঁকানো থাকে এবং আপনার গোড়ালিগুলি অনুভূমিকভাবে প্রসারিত হয়। ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। আপনার পেট টেনশন করার পরে, একটি পা উপরের দিকে প্রসারিত করা উচিত, যখন শরীরটি বাম দিকে ঘুরতে হবে। এর পরে, শরীর তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে। এরপরে, ব্যায়ামটি অবশ্যই দ্বিতীয় পায়ের সাথে পুনরাবৃত্তি করতে হবে, শুধুমাত্র এই সময় শরীরটি ডানদিকে ঘুরবে। এক সেশনের সময় আপনার প্রতিটি পায়ে 5 টি আন্দোলন করা উচিত।

এই অনুশীলনের জন্য আপনাকে সমস্ত চারে উঠতে হবে এবং আপনার বাহুতে ঝুঁকতে হবে। এর পরে, আপনার প্রথমে একটি পা প্রসারিত করা উচিত এবং তারপরে দ্বিতীয়টি। এর পরে, আপনাকে মসৃণভাবে প্রসারিত করতে হবে এবং আপনার পিঠ সোজা করতে হবে যাতে আপনার শরীরটি একটি সোজা তক্তার মতো দেখায়। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে দাঁড়ানোর পরে, আপনাকে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং অনুশীলনটি আরও 5 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

• "পিকা"

এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য আপনার একটি ফিটবলের প্রয়োজন হবে - একটি ফিটনেস বল। বলের উপর শুয়ে, আপনাকে আপনার হাত এগিয়ে যেতে হবে যাতে এটি আপনার পায়ের নীচে থাকে। এই ক্ষেত্রে, শরীর অনুভূমিকভাবে প্রসারিত করা আবশ্যক। এর পরে, আপনাকে আপনার পেটের পেশীগুলিকে টানতে হবে এবং আপনার হাত পিছনে হাঁটতে হবে যাতে বলটি আবার আপনার পেটের নীচে থাকে। এই ধরনের আন্দোলন 5 বার সঞ্চালিত করা আবশ্যক।

আপনার পিঠে শুয়ে, আপনাকে আপনার পা উল্লম্বভাবে বাড়াতে হবে। এর পরে, আপনার এটিকে আপনার হাত দিয়ে ধরতে হবে এবং এটিকে বুকের দিকে টানতে হবে। 10 সেকেন্ড পরে, আপনি শুরু অবস্থান নিতে পারেন. দ্বিতীয় পায়ের সাথে একই পুনরাবৃত্তি করা আবশ্যক। এক সেশনে আপনাকে প্রতিটি পায়ের জন্য 5 টি ব্যায়াম করতে হবে।

সমস্ত ক্রিয়া মসৃণ হওয়া উচিত, আপনার পেশীগুলিকে আরও প্রসারিত করার চেষ্টা করার দরকার নেই। এটি শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি আন্দোলনের আগে, আপনার শ্বাস নেওয়া উচিত এবং অনুশীলন শেষ করার পরে, শ্বাস ছাড়ুন।

স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং এর মধ্যে রয়েছে পেশী টিস্যু প্রসারিত করার লক্ষ্যে শারীরিক ব্যায়ামের একটি সেট। তাদের সাহায্যে, আপনি আপনার শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে পারেন এবং সমস্যাযুক্ত এলাকায় সেলুলাইট নির্মূল করতে পারেন। এই সিস্টেমটি প্রাথমিক প্রশিক্ষণের পরিপূরক হিসাবে হোম জিমন্যাস্টিকস এবং জিম প্রশিক্ষণ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত।

স্ট্রেচিং আপনাকে পেট, বুক এবং বাহুগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয় তা সত্ত্বেও, এই কৌশলটিতে অন্তর্ভুক্ত বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি পা প্রসারিত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অতএব, যদি কোনও মহিলা কখনও বিভাজন করতে চেয়ে থাকেন তবে তিনি নিয়মিত অনুশীলন করলে তার স্বপ্ন সত্য হতে পারে।

পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট

1. আপনার পা কিছুটা আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এর পরে, আপনাকে একটি হাত উল্লম্বভাবে বাড়াতে হবে এবং শক্তভাবে প্রসারিত করতে হবে। তারপরে আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং একই ব্যায়াম করতে হবে, তবে দ্বিতীয় হাত দিয়ে। একটি সেশনে, আপনার উভয় হাতের জন্য 12টি প্রসারিত করা উচিত।
2. আগের অনুশীলনের মতো একটি ভঙ্গি ধরে নেওয়ার পরে, মহিলাকে তার বেল্টের উপর একটি হাত রাখতে হবে এবং অন্যটি তার ঘাড় আঁকড়ে ধরতে হবে। এই অবস্থানে, আপনার পাশের দিকে ঝুঁকে থাকা উচিত এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য হিমায়িত করা উচিত। এর পরে, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং অন্য হাত দিয়ে অনুশীলনটি করতে হবে। ধড় প্রতিটি দিকে 8-10 বার কাত করা উচিত।
3. স্কোয়াট করার সময়, আপনাকে উভয় হাত দিয়ে আপনার ঘাড় আঁকড়ে ধরতে হবে। আপনার হাঁটু আলাদা হতে হবে। একজন মহিলাকে প্রথমে এক হাঁটুতে এবং তারপর অন্য হাঁটুতে বাঁকতে হবে। প্রতিটি হাঁটুর জন্য বাঁকগুলি 6 বার পুনরাবৃত্তি হয়। কিভাবে সঠিকভাবে এই ব্যায়াম করতে হয় তা দেখতে আপনি ভিডিওটি দেখতে পারেন।
4. সমস্ত চারের উপর দাঁড়িয়ে, আপনাকে আপনার বাম হাত এবং ডান পা মেঝেতে সমান্তরাল প্রসারিত করতে হবে এবং ভালভাবে প্রসারিত করতে হবে। এর পরে, আপনার শুরুর অবস্থান নেওয়া উচিত এবং অন্য হাত এবং পায়ের জন্য পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। এই অনুশীলনগুলি কমপক্ষে 7 বার করা উচিত।
5. মহিলাটি মেঝেতে শুয়ে থাকে এবং তার পা মেঝেতে লম্ব করে তোলে। এর পরে, আপনার হাত দিয়ে আপনার গোড়ালি ধরতে হবে এবং আপনার বুকের দিকে টানতে হবে। তারপরে, পা নামানো হয় এবং অনুশীলনটি আরও 8-10 বার পুনরাবৃত্তি হয়।

বডিফ্লেক্স

বডিফ্লেক্স হল আমেরিকান গ্রিয়ার চাইল্ডারদের দ্বারা প্রস্তাবিত একটি বিশেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল। সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার এই পদ্ধতির সারমর্মটি একটি বিশেষ শ্বাস প্রশ্বাসের সিস্টেমের মধ্যে রয়েছে, যা অন্য কোনও ব্যায়াম পদ্ধতির সাথে মিলিত হয়। বডিফ্লেক্স পুরোপুরি পাইলেটস বা স্ট্রেচিং ব্যায়ামের পরিপূরক হতে পারে।

গ্রিয়ার চাইল্ডার্স বিশ্বাস করে যে শরীরের অনেক ব্যাধি অক্সিজেনের অভাবের সাথে যুক্ত। এটি প্রাথমিকভাবে সেলুলাইট সম্পর্কিত। তার মতে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট একটি ভাল বিপাক প্রতিষ্ঠা করতে পারে, সেইসাথে চর্বিযুক্ত টিস্যু পোড়ানোর গতি বাড়াতে পারে।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে, একজন মহিলাকে অবশ্যই তার ফুসফুস বিকাশ করতে হবে এবং তার শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে নিম্নলিখিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে হবে:

• দ্রুত শ্বাস নিন এবং তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়ুন;
• শ্বাস ছাড়ার পরপরই, আপনার পেটের পেশী টান দিন;
• প্রেস শিথিল করার পরে, আপনাকে ধীরে ধীরে শ্বাস নিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি সেট অবশ্যই 4 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

গ্রিয়ার চাইল্ডার্স কোনো নির্দিষ্ট ব্যায়ামের রুটিনের পরামর্শ দেয় না। তিনি বলেছেন যে প্রতিটি মহিলা স্বাধীনভাবে তার পছন্দের কাজগুলি বেছে নিতে পারেন। এটি জিমে পরিদর্শন, সকালে জগিং বা হোম জিমন্যাস্টিকস হতে পারে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া, এবং তারপরে যে কোনও শারীরিক ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে এবং ঝুলে যাওয়া ত্বক থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।

বডিফ্লেক্স হৃদযন্ত্রের ব্যর্থতা, অ্যারিথমিয়া এবং ধমনী উচ্চ রক্তচাপে ভুগছেন এমন লোকদের জন্য নিরোধক। উপরন্তু, এই কৌশল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত নয়।

ব্রিটনি স্পিয়ার্স পদ্ধতি ব্যবহার করে 5টি ব্যায়াম

খুব বেশি দিন আগে, জনপ্রিয় গায়ক ব্রিটনি স্পিয়ার্স স্বীকার করেছেন যে তার আদর্শ চিত্রটি দীর্ঘ এবং কঠোর শক্তি প্রশিক্ষণের ফলাফল, যা একটি কঠোর ডায়েট দ্বারা পরিপূরক। তার ভক্তদের অনুরোধে, তারকা বলেছিলেন কোন অনুশীলনগুলি তাকে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

• ডেডলিফ্ট

এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করতে হবে এবং আপনার হাতে একটি ডাম্বেল নিতে হবে। এর পরে, মহিলার পা বাঁক না করে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। একটি ওয়ার্কআউটে আপনাকে 10-12 টি ইনলাইন করতে হবে। এই ব্যায়ামটি নিতম্বের আলগা ত্বককে শক্ত করবে এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে।

• স্কোয়াটস

আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করা উচিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া উচিত। অস্ত্র এগিয়ে প্রসারিত করা হয় এবং এই অবস্থানে মহিলার 10-15 squats করতে হবে।

এই ব্যায়াম উরু এবং নিতম্বের পেশী টিস্যু শক্ত করতে সাহায্য করে। আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতা বাড়াতে, আপনি প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখতে পারেন বা ওজনের ব্রেসলেট পরতে পারেন।

• "বাইক"

মহিলাটি তার পিঠের উপর শুয়ে আছে এবং উভয় পা উপরে তুলেছে। এর পরে, আপনাকে 15 মিনিটের জন্য আপনার পা দিয়ে নড়াচড়া করতে হবে, একটি সাইকেল পেডেল করার স্মরণ করিয়ে দেয়। ভারসাম্যের জন্য, আপনি আপনার পিঠের নীচে একটি ছোট বালিশ রাখতে পারেন।

• "মার্টিন"

মুখ নিচু করে শুয়ে, আপনার হাত এবং পা যতটা সম্ভব উপরে তুলতে হবে। 15 সেকেন্ডের জন্য হিমায়িত করার পরে, আপনাকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে এবং একটি ছোট বিরতি নিতে হবে। অনুশীলনটি কমপক্ষে 8 বার পুনরাবৃত্তি হয়। এই অনুশীলনের সময়, মহিলা তার উরু, অ্যাবস এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।

• বসার সময় বেঁকে যায়

মেঝেতে বসে, আপনাকে আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করতে হবে এবং সেগুলিকে কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিতে হবে। এর পরে, আপনার বাহু প্রসারিত করে ধীরে ধীরে বাঁকানো উচিত এবং আপনার আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত। একটি ওয়ার্কআউটে আপনাকে 10-15 টি ইনলাইন করতে হবে।

প্রত্যাশিত ফলাফল অর্জন করতে এবং প্রভাবকে একীভূত করতে, ম্যাডোনা কিছু সুপারিশ অনুসরণ করার পরামর্শ দেন।

1. পাঁচটি ব্যায়াম অবশ্যই দুই মাস ধরে প্রতিদিন করতে হবে।
2. শারীরিক ব্যায়ামের পাশাপাশি, আপনার খাদ্যের পর্যালোচনা করা উচিত এবং এটি থেকে সমস্ত জাঙ্ক ফুড বাদ দেওয়া উচিত। আপনি যদি প্রতিদিন মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য নিজেকে ক্ষমা করেন, তাহলে আপনি ঝুলে যাওয়া ত্বকের কথা ভুলে যেতে পারেন।
3. আপনার যদি সেলুলাইটের একটি উন্নত রূপ থাকে তবে বিভিন্ন প্রসাধনী ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা ফ্যাটি টিস্যুর রিসোর্পশনকে ত্বরান্বিত করে।

দারিয়া লিসিচকিনার সাথে সেলুলাইটের বিরুদ্ধে ব্যায়াম

দারিয়া লিসিচকিনা বহু বছর ধরে ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ করছেন এবং একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট গ্রুপ চালাচ্ছেন। তার কর্মজীবনের সময়, তিনি ওজন কমানোর লক্ষ্যে ব্যায়ামের সবচেয়ে অনন্য সিস্টেম বিকাশ করতে সক্ষম হয়েছিলেন, সেইসাথে সমস্যাযুক্ত এলাকায় ঝুলে যাওয়া ত্বককে শক্ত করতে। সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করার এই পদ্ধতিটি সারা বিশ্বে খুব জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে শুধুমাত্র ইতিবাচক পর্যালোচনা রয়েছে।

দারিয়া দাবি করেছেন যে আপনি পূর্বের ক্রীড়া প্রশিক্ষণ ছাড়াই একটি সুন্দর শরীর পেতে পারেন। চর্বি জমা আপনার চোখের সামনে অদৃশ্য হওয়ার জন্য, সাধারণ শারীরিক ব্যায়ামের জন্য দিনে 20 মিনিট ব্যয় করা যথেষ্ট। তার ব্যায়ামের সেটটি বিশেষত নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং এই জাতীয় অনুশীলনের পরে একজন মহিলার পেশীতে ব্যথা হবে না, যা "গুডবাই সেলুলাইট!" পদ্ধতির প্রধান সুবিধা।

দারিয়া লিসিচকিনার অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও পড়ুন

দৈনিক শারীরিক কার্যকলাপ বিভিন্ন পর্যায়ে গঠিত:

• শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি;
• কার্ডিও প্রশিক্ষণ;
• কোমরের জন্য ওয়ার্ম আপ;
• অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম সম্পাদন;
• প্রসারিত

প্রথমত, একজন মহিলাকে আসন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য তার ফুসফুস প্রস্তুত করতে হবে। এটি করার জন্য, তাকে একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে এবং তীব্রভাবে 3 বার শ্বাস ছাড়তে হবে। এর পরে, আপনাকে বিপরীত করতে হবে - দ্রুত 3 বার শ্বাস নিন এবং 3 বার ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এর পরে, আপনাকে আরও দুইবার সমস্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য, একটি ট্রেডমিলে 10-মিনিটের দৌড় উপযুক্ত, তবে আপনার বাড়িতে যদি এমন কোনও মেশিন না থাকে তবে আপনি কেবল 10-15 বার পুশ-আপ বা স্কোয়াট করতে পারেন।

যদি একজন ব্যক্তির মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকে, উদাহরণস্বরূপ অস্টিওকন্ড্রোসিস, তাহলে কোমরের জন্য ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই প্রত্যাখ্যান কোনোভাবেই দারিয়া লিসিচকিনার প্রোগ্রামের ফলাফলকে প্রভাবিত করবে না।

ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনাকে সেলুলাইটের জন্য কার্যকর ব্যায়াম করা শুরু করতে হবে।

1. প্রথমত, আপনার 15টি গভীর স্কোয়াট করা উচিত।
2. এর পরে, আপনাকে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করতে হবে এবং এক পায়ে 15টি স্কোয়াট করতে হবে এবং তারপরে অন্যটিতে।
3. তৃতীয় ব্যায়াম করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখতে হবে। এই অবস্থানে, আপনার পা 10-15 বার উপরে তুলতে হবে। আপনি আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করতে পারবেন না.
4. এর পরে, আপনাকে আপনার বাম দিকে ঘুরতে হবে এবং আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখতে হবে। এই অবস্থানে, মহিলার তার ডান পা 10 বার বাড়াতে হবে। বাম পা দিয়েও একই কাজ করতে হবে।
5. ব্যায়ামের সেটটি সম্পূর্ণ করার জন্য, আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁক না করে 10 টি সাধারণ বাঁক করতে হবে।

সমস্ত পাঁচটি ব্যায়াম সম্পন্ন হলে, মহিলার 5 মিনিটের জন্য বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। এরপরে, তাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে এবং প্রথমে তার ডান পা, তারপর তার বাম দিকে টানতে হবে। আপনার হাত দিয়ে একই কাজ করা প্রয়োজন।

লিসিচকিনা পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনাকে কতটা প্রশিক্ষণ দিতে হবে তা নির্ভর করে সেলুলাইটের পর্যায়ে, পাশাপাশি ক্লাসের নিয়মিততার উপর। যদি ন্যায্য লিঙ্গের একজন প্রতিনিধি গুরুতর হন এবং দারিয়ার সুপারিশগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করেন, তবে অনুশীলনের ফলাফল দেড় মাস পরে লক্ষণীয় হবে।

বিষয়ের উপর ভিডিও

সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পেতে বা অন্তত চোখ থেকে আড়াল করার প্রয়াসে, মহিলারা তাদের ত্বকে সমস্ত ধরণের ওষুধ ঘষে এবং ত্রিশ ডিগ্রি তাপে জিন্স পরে ঘন্টা ব্যয় করতে প্রস্তুত। তবে খুব কম লোকই অ্যান্টি-সেলুলাইট ব্যায়াম করেন যা "কমলার খোসা" ত্বকের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সত্যিই কার্যকর। আরও স্পষ্টভাবে, কিছু তথ্য অনুসারে, 45 বছরের বেশি বয়সী প্রায় 80 শতাংশ মহিলা এগুলি করেন না।

যেহেতু সেলুলাইট কেবল চর্বি, তাই অনেকেই (বিশেষজ্ঞ সহ) এখনও বিশ্বাস করেন যে এই ত্রুটি থেকে মুক্তি পাওয়ার একমাত্র উপায় হল অতিরিক্ত চর্বি জমা করা। যাইহোক, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে সেলুলাইট সাধারণভাবে ভাবার চেয়ে গভীরে গঠন করে, অর্থাৎ পেশী স্তরের ঠিক উপরে। তদুপরি, এটি পেশী যা চর্বি স্তরকে উপযুক্ত আকার দেয়। মহিলাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তারা পেশী হারায়। পেশী স্তরটি পাতলা, দুর্বল এবং আলগা হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে এর উপরের চর্বি স্তরটি তার শক্ত এবং মসৃণ ভিত্তি হারায়। ফলস্বরূপ, চর্বি বিভিন্ন দিকে ছড়িয়ে পড়ে, ভাঁজ এবং অসমতা তৈরি করে।

সমস্যাটির দিকে এই দৃষ্টিভঙ্গি এই প্রশ্নের উত্তর দেয় যে কেন, উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষকের তীব্র প্রশিক্ষণের পরেও, সেলুলাইট দূরে যায় না। হ্যাঁ, কিছু চর্বি আমানত নিঃসন্দেহে পুড়ে গেছে, কিন্তু অবশিষ্ট চর্বি স্তর একই দুর্বল পেশী টিস্যুতে "বসতে" অব্যাহত রাখে, যা চর্বিটিকে একই গলিত গঠন দেয়। সেলুলাইটের সমস্যাটির দুটি দিক রয়েছে, তাই এর সমাধান অবশ্যই ব্যাপক হতে হবে। একদিকে, আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে এবং অন্যদিকে, অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে।

সাধারণভাবে, সেলুলাইটের জন্য ব্যায়াম কেবল প্রয়োজনীয়।

নীচে সেলুলাইটের জন্য 10টি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে, যা ইচ্ছা হলে বাড়িতে করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি নীচের শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী গ্রুপে কাজ করে এবং কমলার খোসা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। আপনি যদি এগুলিকে আপনার নিয়মিত ফিটনেস প্রোগ্রামে সপ্তাহে 3-4 বার যুক্ত করেন, তাহলে আপনি সম্ভবত শীঘ্রই আপনার নিম্ন শরীরকে চিনতে পারবেন না। অন্যথায় নির্দেশিত না হলে, প্রতিটি ব্যায়ামের 1-3 সেট সঞ্চালন করুন।

1. প্রাথমিক অবস্থান:দাঁড়ানো, আপনার বেল্টে হাত, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা।
2. ডানআপনার পা দিয়ে এগিয়ে যান. পা একটি ডান কোণে বাঁকানো উচিত, এবং বাম হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করা উচিত। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
3. DOআপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার ডান পা ডানদিকে লঞ্জ করুন। বাম পা সোজা থাকে। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
4. ডানআপনার পা দিয়ে পিছনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। বাম পা একটি ডান কোণে বাঁকানো, ডান হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।

পুনরাবৃত্তি করুনবাম পা দিয়ে একই কাজ করুন - এগিয়ে, বাম এবং পিছনে লাঞ্জ। এই এক সেট. আরও 15 সেট করুন।

1. প্রাথমিক অবস্থান:আপনার পা চওড়া করে দাঁড়ান (পায়ের মধ্যে দূরত্ব প্রায় 90 সেমি), পায়ের আঙ্গুলগুলি আলাদা করুন।
2. বসযাতে আপনার উরু প্রায় মেঝে সমান্তরাল হয়. নিজেকে ধাক্কা দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পুনরাবৃত্তি করুনএকই ব্যায়াম, কিন্তু স্কোয়াট করার সময়, আপনার ডান পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. পুনরাবৃত্তি করুনএকই ব্যায়াম, কিন্তু স্কোয়াট করার সময়, আপনার বাম পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

PUTআপনার সামনে 30 সেন্টিমিটার দূরত্বে একটি ওজনযুক্ত বল বা ফিটবল।

1. লিফটডান পা এবং বলের উপর আপনার পা রাখুন। বলটি ডানদিকে রোল করুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত।
2. এক্সিকিউটস্কোয়াট: আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। নিজেকে ধাক্কা দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

পুনরাবৃত্তি করুনবাম পায়ের সাথে একই।

বিঃদ্রঃ:আপনার যদি একটি ব্যায়াম বল না থাকে, তবে একটি ছাড়া একই ব্যায়াম করুন। আপনার পা আপনার শরীরের দিকে একটি ডান কোণে সামনের দিকে প্রসারিত করুন, এটিকে পাশের দিকে সামান্য সরান এবং মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা থাকে।

PUTআপনার সামনে 30 সেন্টিমিটার দূরত্বে ওজনযুক্ত বল।

1. স্পর্শবাম পা বলের কাছে। আপনার বাম পা দিয়ে ক্রস মোশন তৈরি করে ডানদিকে বলটি রোল করুন।
2. PUTএকটি কার্টি তৈরি করতে আপনার ডানদিকের সামনে আপনার বাম পা অতিক্রম করুন।
3. সোজাআবার বলের উপর আপনার বাম পা রাখা। বলটি বাম দিকে রোল করুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন।
4. বেন্ডহাঁটু, একটি স্কোয়াট না. সোজা দাঁড়ানো.

পুনরাবৃত্তি করুনডান পায়ের জন্য একই ব্যায়াম। বলটিকে বাম দিকে রোল করুন এবং কার্টি করুন, ডানদিকে রোল করুন এবং একটি স্কোয়াট করুন। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

1. প্রাথমিক অবস্থান:দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন।
2. সোজাআপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ানো। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

1. প্রাথমিক অবস্থান:দাঁড়িয়ে, বাম পা সামনে রাখা হয়, ডান পা পিছনে রাখা হয় এবং BOSU ব্যায়াম মেশিনের বিরুদ্ধে পায়ের আঙুলটি বিশ্রাম দেয় (ব্যায়াম মেশিনের পরিবর্তে, আপনি একটি স্থিতিশীল চেয়ার বা বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন)। পায়ের মধ্যে দূরত্ব প্রায় 90 সেমি।
2. বেন্ডপ্রায় 90 ডিগ্রী কোণে পা একটি লাঞ্জ গঠন করে।

ফিরে এসোশুরুর অবস্থানে। (নিশ্চিত করুন যে আপনার পা সরে না।) প্রতিটি পায়ে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

1. + 4. জটিল বিকল্প:আপনি লাং করার সময়, আপনার হাত মেঝেতে স্পর্শ করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে, আপনার বাহু উপরে বাড়ান এবং লাফ দিন। পায়ের মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তন করা উচিত নয়।

1. প্রাথমিক অবস্থান:আপনার পিঠে শুয়ে, হাঁটু বাঁকানো, একটি BOSU মেশিনে পা (যদি কোনও মেশিন না থাকে তবে মেঝেতে)।
2. লিফটপেলভিস যাতে আপনার হাঁটু, নিতম্ব এবং বুক লাইনে থাকে। আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে চেপে ধরুন এবং তিন সেকেন্ডের জন্য একটি সরল রেখা বজায় রাখুন। আপনার শ্রোণী নীচে করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

7. "সেতু"

1. প্রাথমিক অবস্থান:আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, পা প্রসারিত করুন, একটি ফিটবল বা ওজনযুক্ত বলের উপর হিল।
2. লিফটপেলভিস যাতে আপনার পা, নিতম্ব এবং বুক লাইনে থাকে।
3. রোল আপআপনার দিকে বল, আপনার পা বাঁক, এবং তারপর বল দূরে ধাক্কা এবং আপনার পা সোজা. আপনার শ্রোণী নিচে. অনুশীলনটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।