ওজন কমাতে কী খাবেন - পণ্যের তালিকা এবং কীভাবে সঠিকভাবে খাবেন। পেশী ভর পেতে কিভাবে খাবেন? ঠিক কি খেতে হবে

প্রচুর সংখ্যক ডায়েট রয়েছে যা আপনাকে ওজন হ্রাস করতে দেয়। তবে কিছু কারণে, খুব কম লোকই মনে করে যে পুষ্টির বিষয়ে দক্ষতার সাথে এবং বিজ্ঞতার সাথে যোগাযোগ করা যথেষ্ট এবং কোনও সীমাবদ্ধতার প্রয়োজন হবে না। কিছু নিয়ম আছে যা অনুসরণ করা উচিত যাতে পরে দাঁড়িপাল্লায় কাদতে না পারে এবং তাও বিদ্যমান। ঠিক কিভাবে খাবেন?

• আপনার অংশের আকার দেখুন. সংক্ষেপে, কম খান! উভয় বাড়িতে, এবং একটি পার্টি, এবং পাবলিক ক্যাটারিং মধ্যে. ভারী সালাদ এড়িয়ে যান এবং একটি হালকা এক সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন. এবং একটি বন্ধু (বন্ধু) সঙ্গে প্রধান থালা শেয়ার করুন।
• বাড়িতে বড় প্লেট এড়িয়ে চলুন।একটি ছোট প্লেট পান. এবং অংশ, যথাক্রমে, ছোট বেশী আরোপ. মনে রাখবেন যে শরীরে ততটা খাবারের প্রয়োজন নেই যতটা আপনি পরতে অভ্যস্ত। আপনাকে একটু পূর্ণ বোধ করার জন্য যথেষ্ট।
• টিভিতে সিনেমা দেখার সময় যদি আমরা খাই তাহলে আমরা অনেক বেশি খাই।(বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রমাণিত একটি সত্য)। খাওয়ার প্রক্রিয়াটি বুঝতে শিখুন, যেমন একটি গাড়ির জন্য রিফুয়েলিং। গাড়ি চলতে কত জ্বালানি লাগবে? refueled, এবং এগিয়ে.
• আপনার মেনু পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুনঅন্তত একটি দিন এগিয়ে। এবং আরও ভাল - পুরো সপ্তাহের জন্য। কর্মদিবসের প্রাক্কালে, ভাবুন - আপনি আপনার শরীরকে ঠিক কী খাওয়াবেন? সময়মত আপনার ক্ষুধা মেটানোর জন্য দই এবং কয়েকটি ফল মজুত করুন এবং পরে চিপস এবং চকলেটের জন্য দোকানে যান না।
• একবার আপনি সপ্তাহের জন্য একটি মেনু তৈরি করলে, এটিতে লেগে থাকুন।আগাম সব মুদি কিনুন. ফ্রিজে আপনার মেনু আটকে রাখুন এবং এটিতে যা আছে তা খান। "অতিরিক্ত" পণ্যগুলি লুকিয়ে রাখুন যাতে রাতের খাবারের আগে কয়েকটি ক্রাকো ব্যাগেল বা একটি ধূমপান করা পা নেওয়ার প্রলোভন না হয়।
• আমার স্নাতকের.এটি সঠিক পুষ্টির ভিত্তি। প্রতিদিন কমপক্ষে দেড় লিটার (স্যুপ, জুস, চা এবং কফি আলাদাভাবে যায়)।
• সকালে নাস্তা করতে ভুলবেন না। প্রাতঃরাশ ভারী হতে হবে না, তবে এতে এমন পুষ্টি উপাদান থাকা উচিত যা আপনাকে সারাদিনের বাকি অংশে সাহায্য করবে। দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং ফাইবার আবশ্যক। দেখা.
• কঠোরভাবে ডায়েট মেনে চলুন।যদি লাঞ্চের আগে কয়েক ঘন্টা বাকি থাকে এবং আপনি কেবল অসহনীয় ক্ষুধার্ত বোধ করেন এবং আপনি হ্যামবার্গারের জন্য দৌড়ানোর জন্য প্রস্তুত হন, একটি আপেল, নাশপাতি বা কলা নিন। ফলের সাথে জলখাবার খান - এটি ক্ষতি আনবে না এবং তীব্র ক্ষুধার অনুভূতি মুক্তি পাবে।
• প্রচুর শাকসবজি ও ফলমূল খান।প্রতিদিন. প্রতি খাবারে। সবচেয়ে দরকারী সবুজ শাকসবজি হল চাইনিজ বাঁধাকপি, লেটুস, আরগুলা, ব্রকলি, শসা, জুচিনি, সেলারি, ইত্যাদি। এগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে প্রয়োজনীয় ভিটামিন থাকে এবং পরিপাকতন্ত্রের মসৃণ কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।
• সিরাপে ফল এড়িয়ে চলুন(টিনজাত) এবং সস্তা ফলের রস। চা এবং কফির সাথে আপনার চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন। মিষ্টি, যদি সম্ভব হয়, ফল, মিছরিযুক্ত ফল, শুকনো ফল, ডার্ক চকলেট প্রতিস্থাপন করুন।
• আপনার লবণ খাওয়া কমিয়ে দিন।কিছু ক্ষেত্রে, পুরোপুরি প্রত্যাখ্যান করুন। উদাহরণস্বরূপ, তেল দিয়ে পাকা একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ লবণের অভাব থেকে মোটেও ভুগবে না। আবার লবণ ছাড়া সেদ্ধ ডিম খাওয়া যায়।
• ভুল কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন(চিনি, চাল, ময়দা) এবং স্বাস্থ্যকর প্রবেশ করুন (ফল-সবজি, লেবু, পুরো শস্যের রুটি)।
• ফাইবার ভুলবেন না!প্রতিদিন ন্যূনতম পরিমাণ প্রায় ত্রিশ গ্রাম। পুরো শস্য এবং ফল এবং সবজিতে এটি সন্ধান করুন।
• খারাপ চর্বি ভালোর সাথে অদলবদল করুন- বাদাম এবং অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং কুমড়ার বীজ, মাছ ইত্যাদিতে। সম্ভব হলে লাল মাংস, পুরো দুধের পণ্য, সেইসাথে ভাজা খাবার, কুকিজ, মার্জারিন ইত্যাদির ব্যবহার শূন্য করে দিন।
• প্রোটিন অপরিবর্তনীয়।এটি আমাদের শক্তির উত্স। মাছ, মটরশুটি, বাদাম, ডিম এবং টফুতে প্রতিদিন এটি সন্ধান করুন।
• ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম(দুগ্ধজাত দ্রব্য, মটরশুটি, শাক) - এগুলি ছাড়া কোথাও নেই।
• বাইরে খাওয়া একেবারে এড়িয়ে চলুন. নিজেকে প্রস্তুত করুন! আধা-সমাপ্ত পণ্য নয়, তবে "প্রথম, দ্বিতীয় এবং কমপোট"। আপনি সময়ের আগে এটি তৈরি করতে পারেন এবং সময় বাঁচাতে ফ্রিজে রাখতে পারেন। এবং টাকা - এবং এমনকি আরো তাই.
• শুধুমাত্র সকালে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খান. দ্বিতীয়টিতে - শুধুমাত্র ফুসফুস।
• সারাদিনে যত ক্যালোরি খাবেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ানোর চেষ্টা করুন।প্রতিদিন. অতিরিক্ত পাউন্ডের "আগমন-ব্যয়" দেখতে প্রথমবারের জন্য একটি নোটবুক পান।
• চর্বিযুক্ত-মিষ্টি-মশলাদার-নোনতা খাবার এড়িয়ে চলুন।
• কোন খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়া অর্থপূর্ণ হয় না।আপনি যদি সময়ের আগে একজন বৃদ্ধ মহিলা হতে না চান তবে আপনার সঠিক পুষ্টিকে সঠিক লোডের সাথে একত্রিত করুন। তাহলে আপনার ত্বক ঝুলবে না এবং আপনার পেশী দুর্বল হবে না।

সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবারের জন্য সঠিক খাবার কী?

সকালের নাস্তায় কি খাবেন

এই শক্তি বৃদ্ধি সারা দিনের ভিত্তি। প্রাতঃরাশ নিতম্বে জমা হয় না এবং পরিচ্ছন্ন শক্তিতে রূপান্তরিত হয়। একটি সঠিক প্রাতঃরাশের জন্য প্রয়োজনীয়তা:

• বান, স্যান্ডউইচ, টোস্ট এবং croissants - নিচে. তারা কেবল শরীরকে ক্লান্ত করে, যা, এই জাতীয় প্রাতঃরাশের পরে, বিছানায় ফিরে যেতে চায়।
• প্রাতঃরাশের জন্য ডাল - অতিরিক্ত . ব্যতিক্রম হল বাকউইট।
• সকালের নাস্তার প্রধান অংশ হওয়া উচিত ফল। বিশেষ করে গ্রীষ্মকালে। শীতকালে, আপনি শুকনো ফল দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
• আপনার সকালের খাবারে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে দই, রিয়াজেঙ্কা বা কুটির পনির .
• প্রাতঃরাশের জন্য বিশুদ্ধ আকারে দুধ শুধুমাত্র সকাল ছয়টা পর্যন্ত খাওয়া যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, দারুচিনির সাথে - এটি প্রফুল্লতা প্রদান করে।
• নিখুঁত ব্রেকফাস্ট ফল সালাদ দই বা গাঁজানো বেকড দুধ দিয়ে পাকা। আপনি বেরি এবং বাদাম যোগ করতে পারেন।
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য আপনি পোরিজ খেতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, ওটমিল), ফল এবং ডার্ক চকোলেটের একটি ছোট টুকরা।

দুপুরের খাবারে কি খাবেন

বেশিরভাগ অংশে, আমরা খুব দ্রুত খাবার খাই, আসলে আমরা কী খাই তা নিয়ে ভাবি না এবং হাতের কাছে যা আছে তা চুল্লিতে ফেলে দিই। কারণ কাজ অপেক্ষা করছে। এবং এই খাবার একটি গুরুতর পদ্ধতির প্রয়োজন। এবং অবশ্যই লাঞ্চের জন্য স্যান্ডউইচ একেবারে উপযুক্ত নয়। চরম ক্ষেত্রে, আপনি অফিসে দুপুরের খাবার অর্ডার করতে পারেন বা গরম লাঞ্চ সহ একটি ক্যান্টিন খুঁজে পেতে পারেন। সঠিক দুপুরের খাবারের জন্য প্রয়োজনীয়তা:

• মধ্যাহ্নভোজনে আপনি খাবারে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে পারবেন না , কিন্তু এই খাবারটি দুপুর দুইটার পরে হওয়া উচিত নয়।
• প্রথম জন্য, আপনি খেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, borscht, দ্বিতীয় জন্য - buckwheat গার্নিশ এবং মুরগির স্তন দুই শত গ্রাম। সালাদ (শুধুমাত্র তাজা সবজি) এবং খামিরবিহীন রুটি সম্পর্কে ভুলবেন না। তৃতীয় - তাজা ফল থেকে compote বা রস।
• দুপুরের খাবারে ধূমপান করা এবং ভাজা মাংস এড়িয়ে চলুন . এটি বাষ্পযুক্ত মাংস এবং প্রচুর শাকসবজি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।

রাতের খাবারে কি খাওয়া উচিত?

রাতের খাবার সাধারণত কেমন হয়? আমরা সবকিছু এবং আরও অনেক কিছু খাই (এবং অবশ্যই ডেজার্টের সাথে), তারপরে আমরা টিভি দেখতে সোফায় পড়ি যাতে এই সমস্ত প্রচুর খাবার হজম হয়। তদুপরি, আপনি যখন কাজ থেকে বাড়ি ফিরছেন, যখন আপনি রাতের খাবার রান্না করছেন, যখন আপনি পুরো পরিবারকে টেবিলে জড়ো করছেন, ঘড়ির কাঁটা আত্মবিশ্বাসের সাথে সন্ধ্যা দশটার দিকে আসছে। ফলস্বরূপ, আমরা বিশ্রামের পরিবর্তে খাবার হজম করতে রাত কাটাই। তাহলে এটা কেমন হওয়া উচিত? সঠিক ডিনারের জন্য প্রয়োজনীয়তা:

• রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত। রাতের খাবারের জন্য সর্বোত্তম সময়টি শোবার আগে চার ঘন্টার পরে নয়। বিশেষ করে সন্ধ্যা ৬টায়।
• রাতের খাবারের জন্য মটরশুটি খাওয়া উচিত নয় - এগুলো সকালে খেতে হবে।
• রাতের খাবারের জন্য সেরা খাবারগুলি হল স্টিউড বা কাঁচা সবজি . অবশ্যই ভাজা আলু এবং কেক একটি বিশাল টুকরা সঙ্গে মাংস না.
• ঘুমাতে যাওয়ার আগে গরম দুধ পান করতে পারেন। , এক চামচ মধু দিয়ে পাকা - এটি আরামদায়ক ঘুম এবং দ্রুত ঘুমাতে সাহায্য করে।

দিনের জন্য সঠিক মেনু

সকাল থেকে:
বিছানা থেকে নামার পরই এক গ্লাস পানি। নিজেকে এই অভ্যাসে পরিণত করুন।
সকালের নাস্তা:

• কয়েকটা শুকনো রুটি।
• দই দিয়ে ফ্রুট সালাদ।
• বা উদ্ভিজ্জ তেল সঙ্গে উদ্ভিজ্জ সালাদ।
• 100 গ্রাম কুটির পনির (পনির)।
• চা, কফি, দুধ পাওয়া যায়।

মধ্যাহ্নভোজ:

• 100 গ্রাম বেরি (ফল)।
• প্রাকৃতিক রস।

রাতের খাবার:

• স্যুপ (চর্বিহীন, মাছ, উদ্ভিজ্জ পিউরি স্যুপ, বা কম চর্বিযুক্ত ঝোল)।
• প্রায় 150 গ্রাম মাছ, টার্কি বা মুরগি (ভাজা নয়)। বেকড বা stewed. কোন "সুস্বাদু" স্কিনস এবং crusts! উদাহরণস্বরূপ, স্যামন skewers বা টার্কি স্টু।
• উদ্ভিজ্জ (জলপাই) তেল দিয়ে সালাদ (শুধুমাত্র তাজা সবজি!)।
• গার্নিশ - সর্বোচ্চ চার টেবিল চামচ। এটি সম্পূর্ণরূপে প্রত্যাখ্যান করা বাঞ্ছনীয়, এটি সালাদের একটি বড় অংশ দিয়ে প্রতিস্থাপন করা। বা ভাপানো সবজি।

বিকালে স্ন্যাক:

• 100 গ্রাম বেরি বা ফল।
• চা, কফি, জুস বা পানি। আপনি কম চর্বিযুক্ত দই ব্যবহার করতে পারেন। পছন্দ করা.

রাতের খাবার:

• কয়েকটা শুকনো রুটি।
• যেকোনো সবজি। আপনি যদি "ঐতিহ্য" অনুসরণ করেন তবে এটি আরও ভাল: তাজা শাকসবজি এবং উদ্ভিজ্জ তেল।
• 100 গ্রাম পনির বা কুটির পনির, প্লাস একটি সেদ্ধ ডিম।
• সিদ্ধ (বেকড) মুরগির (টার্কি) স্তন। বা সিদ্ধ (স্ট্যুড) মাছ।
• ঐচ্ছিক পান করুন।

এবং মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস: আমরা শুধু বেঁচে থাকার জন্য খাই, উল্টোটা খাই না.

নিবন্ধে, আমরা এই সমস্ত পয়েন্টগুলিকে একটি পরিষ্কার এবং কাঠামোগত উপায়ে স্পষ্ট করার চেষ্টা করেছি যাতে আপনি বিশ্ব পুষ্টি মানগুলির সুপারিশ অনুসারে আপনার খাদ্য পুনর্নির্মাণ করতে পারেন।

7টি লুকানো কারণ যা আপনাকে ওজন কমাতে বাধা দেয়

দেখা যাচ্ছে যে অতিরিক্ত ওজনের সুস্পষ্ট কারণগুলি ছাড়াও - বংশগতি, অত্যধিক খাওয়া, একটি আসীন জীবনধারা - এমন সাতটি অস্পষ্ট বিষয় রয়েছে যা আমরা চিন্তাও করি না।

স্বাস্থ্যকর খাবার পরিবেশনের আকার নিয়ন্ত্রণ করা না হলে অতিরিক্ত ওজন নিশ্চিত করা হয়। বাদাম, সাদা মাংস, মাছ, ফল অবশ্যই দরকারী, তবে এর অর্থ এই নয় যে এই জাতীয় খাবার কিলোগ্রামে খাওয়া যেতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম বাদাম 600 কিলোক্যালরি বহন করে, এবং একই পরিমাণ মিষ্টি - মাত্র 500 কিলোক্যালরি! অবশ্যই, বাদামের রাসায়নিক গঠন আরও ভারসাম্যপূর্ণ, তবে এমনকি এই জাতীয় "স্বাস্থ্যকর" ক্যালোরিও অতিরিক্ত হতে পারে।

পুষ্টিবিদদের মধ্যে, এমনকি একটি বিশেষ উপাধি "নার্ভাস পেট" রয়েছে: একটি স্বাভাবিক গড় শরীর সহ পেট এবং পাশ ঝুলে যায়, যা ক্রমাগত চাপ খাওয়ার কারণে প্রদর্শিত হয়।

অতএব, আপনি ডায়েটে যাওয়ার আগে সমস্ত ঝামেলা মোকাবেলা করুন। এবং, খুব সম্ভবত, ওজন কমানোর প্রয়োজন নেই।

আমরা আপনাকে হতাশ করতে ত্বরান্বিত: বিবৃতি যে বিশুদ্ধ স্থির জল শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থগুলিকে বের করে দেয় এবং এর ফলে ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে তা একটি মিথ মাত্র।

তবে এতে কিছু সত্যতা আছে। শরীরের সঠিক কার্যকারিতা এবং একটি স্থিতিশীল বিপাকের জন্য জল প্রয়োজনীয়, তাই এটি ওজন স্থিতিশীলকরণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

চায়ে এক চামচ চিনি, সামান্য সালাদ ড্রেসিং, স্যান্ডউইচে জ্যাম, কফির জন্য অতিরিক্ত বিস্কুট - এভাবেই প্রতিদিন অতিরিক্ত 400-500 কিলোক্যালরি আপনার পেটে "লিক" হয়।

আপনি যদি আপনার ওজন স্বাভাবিক করতে চান তবে আপনার এই অর্থহীন পরিপূরকগুলিকে একটু বেশি মনোযোগ সহকারে দেখতে হবে।

একটি ধারালো বৃদ্ধি, কফি বা চা, দুপুরের খাবার পর্যন্ত খালি পেটে কাজ করুন ... থামুন! সুতরাং, আপনি কখনই ওজন হারাবেন না - সকালে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং প্রোটিনের অনুপস্থিতি শরীরকে "ক্ষুধা" মোড সক্রিয় করার জন্য একটি প্রেরণা দেবে, যেখানে ক্যালোরিগুলি একটি বৃষ্টির দিনের জন্য সক্রিয়ভাবে সঞ্চয় করা হয়, এবং নয়। পোড়া

অতএব, শরীরকে অত্যাচার করা বন্ধ করুন এবং সারাদিনের জন্য শক্তি সঞ্চয় করার সুযোগ দিন।

সমস্ত জাতের লেটুস, তুলসী, পার্সলে, বাঁধাকপি, আরগুলা পুরোপুরি স্যাচুরেট করে, ভিটামিন দিয়ে পুষ্ট করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আপনি যা চেয়েছিলেন তা কি তা নয়: হৃদয়গ্রাহী স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে, যাতে সবসময় অস্বাভাবিক এবং আসল কিছু থাকে?

আপনি ক্রমাগত ঘুমের অভাবের সংবেদনশীল দিক সম্পর্কে অনেক কথা বলতে পারেন, তবে আমরা নিজেদেরকে একটি একক সত্যের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখব।

পুষ্টিবিদ ডি. পাপ্পে পরীক্ষামূলকভাবে নিশ্চিত করেছেন যে ঘুমের অভাবজনিত লোকেরা সক্রিয়ভাবে ক্ষুধার হরমোন গ্রেলিন তৈরি করে যখন লেপটিন (ক্ষুধা স্বাভাবিক করার জন্য দায়ী প্রোটিন) এর পরিমাণ দ্রুত হ্রাস পায়।

সুতরাং, যখন আপনি অতিরিক্ত ওজনের উপস্থিতির জন্য এমনকি অ-স্পষ্ট অন্তর্নিহিত কারণগুলিও খুঁজে বের করেন, তখন আপনার নিয়মটি পুনর্নির্মাণের চেষ্টা করা উচিত। একটু বেশি ঘুম, কম চাপ, অন্যদের কাছ থেকে সমর্থন - এবং আপনি ইতিমধ্যে স্কেলে আদর্শ চিত্রের পথে রয়েছেন।

ফলাফলগুলিকে আরও বেশি লক্ষণীয় করতে, আপনাকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নে যেতে হবে: নিশ্চিতভাবে ওজন হ্রাস করার জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাবেন? এটা কি ডায়েট অনুসরণ করা প্রয়োজন এবং কোনটি?

পুষ্টিবিদরা এই বিষয়ে একমত: যে কোনও গুরুতর খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধ শুধুমাত্র ওষুধের উদ্দেশ্যে প্রয়োজন। খাদ্যের সময়, মানুষের অবস্থার ধ্রুবক যোগ্য পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন। জরুরী ওজন কমানোর কোন পদ্ধতি আপনার নিজের বিপদ এবং ঝুঁকিতে অনুশীলন করা হয়!

আপনি যদি ইতিমধ্যে কোনও ডাক্তারের হস্তক্ষেপ ছাড়াই বাড়িতে ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন তবে ডায়েট অনুশীলন করবেন না, তবে সঠিক পুষ্টির নীতিগুলি মেনে চলুন।

সঠিক পুষ্টির 3টি মৌলিক নীতি

খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী এবং শরীরের শক্তি ব্যয়ের ভারসাম্য বজায় রাখা

নীতিটি সহজ: যদি খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী শরীরের শক্তি খরচ পূরণ না করে, তবে এটি তার হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। এবং তদ্বিপরীত, যদি ক্যালোরি সামগ্রী শক্তি খরচ অতিক্রম করে, তাহলে অতিরিক্ত ওজন প্রদর্শিত হবে। এইভাবে, আপনাকে ক্রমাগত ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী পর্যবেক্ষণ করতে হবে এবং কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে এটি বাড়াতে বা হ্রাস করতে হবে। যদি অতিরিক্ত ওজন থাকে, তবে দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী 10-20% হ্রাস করা উচিত, আর নয়। এটি দ্রুত ওজন কমানোর জন্য যথেষ্ট।
সুষম খাদ্য তৈরি করা.

একজন ব্যক্তির দৈনিক ডায়েটে নিম্নলিখিত অনুপাতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত: প্রোটিন - 15%, চর্বি - 30%, কার্বোহাইড্রেট - 55%। আপনি যদি নিয়মিত খেলাধুলা করেন তবে নিম্নলিখিত অনুপাতের সাথে লেগে থাকুন: প্রোটিন - 20-25%, চর্বি - 15%, কার্বোহাইড্রেট - 55-60%।
খাদ্যের সাথে সম্মতি.

একটি সঠিক খাদ্যের নীতির মধ্যে রয়েছে দিনে 4-5 বার, একই সময়ে, একই অংশে খাওয়া। এই ক্ষেত্রে, পুষ্টি সময়মতো শরীরের শক্তি খরচ পুনরায় পূরণ করবে এবং সম্পূর্ণরূপে শোষিত হবে। অন্যথায়, কিছু পুষ্টির শোষিত হওয়ার সময় থাকবে না এবং চর্বি সংরক্ষণে চলে যাবে।

ওজন কমানোর জন্য সঠিক ডায়েট

এখন আসুন একটি সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পণ্যগুলির সাথে মোকাবিলা করা যাক। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি দৈনিক খাদ্য তৈরি করতে হবে, যাতে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত থাকবে - যা শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। আসুন প্রতিটি উপাদানের সাথে আলাদাভাবে ডিল করি।

আপনাকে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের শব্দের সঠিক অর্থে আপনার ডায়েট তৈরি করতে হবে। এই যৌগগুলি আমাদের শরীরের বিল্ডিং উপাদান হিসাবে কাজ করে, পেশী টিস্যু গঠন করে। যদি তাদের অভাব হয়, আলগা চর্বি উদ্ধারে আসে, ইলাস্টিক পেশী প্রতিস্থাপন করে।

প্রোটিনের দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 1-1.3 গ্রাম। দলগত খেলার সাথে জড়িতদের জন্য, পরিমাণটি 1.5 গ্রাম / দিনে বাড়ানো যেতে পারে এবং শুধুমাত্র পেশাদার বডি বিল্ডার এবং বক্সারদের জন্য এই হার রেকর্ড 2 গ্রাম বা তার বেশি / দিন।

প্রোটিনের সেরা উত্স হল ডিম, দুধ এবং বিচ্ছিন্ন সয়া প্রোটিন - তাদের শোষণ সহগ একের সমান। গরুর মাংস, মুরগি, চিনাবাদাম, সিরিয়াল মাত্র 45-70% দ্বারা হজম হয়। নির্বাচিত পণ্যের চর্বিযুক্ত সামগ্রী বিবেচনায় নেওয়া মূল্যবান: প্রায়শই তিনিই অতিরিক্ত ক্যালোরির উত্স।

আপনার দৈনন্দিন খাদ্য তালিকা থেকে অন্তত দুটি পণ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

সাদা মাংস (মুরগি, টার্কি, খরগোশ);
গরুর মাংস, তরুণ মেষশাবক বা ভেড়ার মাংস;
মাঝারি চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য;
ডিম;
টফু পনির;
বাদাম;
সয়াদুধ.

ওজন কমানোর সময় মহিলাদের সবচেয়ে খারাপ ভুলটি হল প্রাকৃতিক চর্বি প্রত্যাখ্যান, যা কোষের সঠিক কার্যকারিতা এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের শোষণের জন্য প্রয়োজনীয়। উদ্ভিজ্জ চর্বি ওজন কমাতে সাহায্য করে, এটি যতই অদ্ভুত শোনা হোক না কেন, তবে এটি একটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত সত্য।

তবে এমনকি "স্বাস্থ্যকর" চর্বিগুলিও বহন করা উচিত নয় - গড়ে, 1 গ্রাম চর্বিতে 9 কিলোক্যালরি থাকে, তাই তাদের অত্যধিক সেবন ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।

অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, যা বাদাম, জলপাই তেল, বীজ, সামুদ্রিক মাছ পাওয়া যায়, অপরিহার্য - মানবদেহ নিজে থেকে সেগুলিকে সংশ্লেষ করতে সক্ষম হয় না।

আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 30% প্রতিদিন এই খাবারগুলির যেকোনো একটি থেকে আসা উচিত:

জলপাই তেল;
মাছের চর্বি;
ফ্যাটি মাছ (ম্যাকারেল, স্যামন, ট্রাউট, হেরিং);
মাখন, টক ক্রিম, গাঁজানো বেকড দুধ (দুধের চর্বি থাকে);
বাদাম;
বীজ

কোনও ক্ষেত্রেই আপনার কথিত আরও স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জের পক্ষে প্রাণীর চর্বি সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করা উচিত নয়। তাদের আদর্শ অনুপাত 70% পশু এবং 30% উদ্ভিজ্জ চর্বি।

খাবারে কার্বোহাইড্রেট

আজকের বিশ্বে এই পদার্থের ব্যবহার উল্টে যায়। অধিকাংশ মানুষ বিশ্বাস করে যে কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র চিনি, মিষ্টান্ন, পেস্ট্রি, মিষ্টি সোডা পাওয়া যায়। যেখানে এই পণ্যগুলিতে একচেটিয়াভাবে স্যাকারাইড রয়েছে - দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলির মধ্যে একটি। এবং, সমান্তরালভাবে, অতিরিক্ত ওজনের প্রথম উত্সগুলির মধ্যে একটি।

একটি সামান্য ভিন্ন পরিস্থিতি মূলত প্রকৃতি দ্বারা কল্পনা করা হয়েছিল: মানবদেহকে উদ্ভিদের উত্সের খাবার থেকে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট - স্যাকারাইড - মধু, ফল এবং বেরি এবং কিছু মিষ্টি শাকসবজিতে পাওয়া যায়। জটিল কার্বোহাইড্রেটের উত্স - পলিস্যাকারাইড এবং স্টার্চ - সিরিয়াল এবং শাকসবজি।

ওজন কমাতে বা শুধু আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে, আপনার শেষ স্কিমে লেগে থাকা উচিত, ধীরে ধীরে ফল, শাকসবজি এবং সিরিয়ালের পক্ষে ক্ষতিকারক মিষ্টান্ন পরিত্যাগ করা উচিত।

আপনার ফিগারের কোনো ক্ষতি না করেই আপনি দিনে দুটি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে পারেন।:

ডুরম গম পাস্তা;
যে কোনো লেগুস;
সুজি ছাড়া যেকোন সিরিয়াল (ওটমিল, বাকউইট, পালিশ না করা চাল, বাজরা);
সেদ্ধ আলু;
পুরো শস্যের রুটি বা পিটা;
স্টার্চি বা মিষ্টি সবজি (দোকানে কেনা ডাল ও ভুট্টা ছাড়া)।

খাবারে ফাইবার

যদিও উদ্ভিজ্জ ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের একটি জটিল রূপ, তবে এটি সম্পর্কে তথ্য একটি পৃথক ব্লকে নেওয়া উচিত। আসল বিষয়টি হ'ল এই পলিস্যাকারাইড শক্তির উত্স হিসাবে মূল্যবান নয়, তবে পাচনতন্ত্রের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।

এটি সমস্ত পেটে শুরু হয়: ফাইবার প্রয়োজনীয় পরিমাণে খাদ্য তৈরি করে, অর্থাৎ, একজন ব্যক্তি কম কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি গ্রহণের সাথে পূর্ণ বোধ করেন। কিন্তু খাদ্যতালিকাগত ফাইবার অন্ত্রে সত্যিই অপরিহার্য। তারা সঠিক peristalsis উদ্দীপিত, এনজাইম উত্পাদন, microflora এর প্রজনন সমর্থন করে। এছাড়াও, ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে দেয়, রক্তে শর্করার তীব্র বৃদ্ধিকে মসৃণ করে (বিশেষত ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এবং যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ)।

যাতে "সঠিক" খাবারগুলিও সঠিকভাবে শোষিত হয়, প্রতিদিন নিম্নলিখিত খাবারগুলি খাওয়ার চেষ্টা করুন:

শণ-বীজ;
কোকো
এপ্রিকটস;
ডুমুর
রাইয়ের তুষ;
শুকনো মাশরুম;
rosehip berries;
গমের পাউরুটি;
বাদাম

খাবারে ভিটামিন

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে, ভিটামিনের কোনও বিল্ডিং ফাংশন নেই, তারা শক্তি সরবরাহ করে না, তবে সেগুলি ছাড়া শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা অসম্ভব। তারা অনেক বিপাকীয় প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত, গুরুত্বপূর্ণ শারীরবৃত্তীয় এবং জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলি পরিচালনা করে।

যদি ডায়েট ভারসাম্যহীন এবং একঘেয়ে হয়, তবে এটি ভিটামিনের ঘাটতির দিকে পরিচালিত করে, ফলস্বরূপ, শরীরের বিপাক ব্যাহত হয়, অনাক্রম্যতা দুর্বল হয় এবং সাধারণ অবস্থা আরও খারাপ হয়।

সুষম খাদ্যের জন্য, নিম্নলিখিত পণ্যগুলিতে মনোযোগ দিন:

ফল, শাকসবজি, ভেষজ;
বাদাম এবং বীজ;
সিরিয়াল এবং সিরিয়াল;
দুগ্ধজাত পণ্য;
ডিম;
মাংস এবং মাছ.

ওজন কমানোর জন্য পরিবেশন আকার কেমন হওয়া উচিত

পরবর্তী ধাপে আপনি দিনে কতটা স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারবেন তা নির্ধারণ করা, 4-5 খাবারে বিভক্ত। অংশের আকারের সংজ্ঞাটি অবশ্যই সাবধানে যোগাযোগ করা উচিত, কারণ এমনকি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের অনিয়ন্ত্রিত খাওয়া অবশ্যই স্থূলতার দিকে পরিচালিত করবে।

উদাহরণস্বরূপ, একটি নিষ্ক্রিয় জীবনযাত্রায় নেতৃত্বদানকারী একটি মেয়ের গড় ক্যালোরি গ্রহণ 1600 ক্যালোরি। এবং 2200 ক্যালোরি - যারা খেলাধুলায় জড়িত তাদের জন্য। অতএব, একটি খাবার প্রথম ক্ষেত্রে 320-400 ক্যালোরি এবং দ্বিতীয় ক্ষেত্রে 450-550।

ওজন কমানোর জন্য প্রতিটি পরিবেশনের আকার কীভাবে সঠিকভাবে নির্ধারণ করবেন? সবচেয়ে সহজ উপায় হল "পাম পদ্ধতি" ব্যবহার করা।

আসুন প্রয়োজনীয় প্রোটিন দিয়ে শুরু করা যাক: এক সময়ে, 55-65 কেজি ওজনের গড় মহিলার প্রোটিন পণ্যের পরিমাণ খাওয়া উচিত, যার আয়তন তার তালুর পরিমাণের সমান (কোথাও 120-130 গ্রাম)।
কার্বোহাইড্রেট (বেশিরভাগই জটিল) যথেষ্ট 80-100 গ্রাম হবে।
চর্বিগুলি ক্যালোরি সামগ্রীর উপর ভিত্তি করে গণনা করা হয়: তাদের দৈনিক গ্রহণ 400 কিলোক্যালরির বেশি হওয়া উচিত নয়।
শাক-সবজি ও ফলমূলে পাওয়া ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ খাবার প্রতি দুই খেজুরের পরিমাণে শরীরে প্রয়োজন। তবে আমরা যদি শাক বা বাঁধাকপি সম্পর্কে কথা বলি তবে এই পরিমাণটি দেড় থেকে দুই গুণ বাড়ানো যেতে পারে।

সঠিক পুষ্টি সহ রোজা দিন

যখন সঠিক পুষ্টি ইতিমধ্যেই অভ্যাস হয়ে গেছে, শরীর স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সাথে সামঞ্জস্য করেছে, তখনও অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর খাবার থাকলে পরিস্থিতি সম্ভব। উত্সব, প্রকৃতির ভ্রমণগুলি প্রায়শই পেটে ভারী হয়ে যায় - এটি এমন মুহুর্তে যে উপবাসের দিনগুলি উদ্ধারে আসে।

কোনও ক্ষেত্রেই তাদের "ক্ষুধার্ত" হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় চাপের পরিস্থিতি আরও খারাপ হবে। প্রোটিন জাতীয় খাবার, মিষ্টিহীন ফল এবং শাকসবজিকে অগ্রাধিকার দিয়ে একদিনের জন্য চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট ত্যাগ করা ভাল।

আদর্শ, পুষ্টিবিদদের মতে, কেফির এবং আপেল, মুরগির স্তন এবং শসা, সবুজ শাক এবং টার্কির উপবাসের দিনগুলি। দিনের বেলা, আপনার ক্ষুধার্ত বোধ করা উচিত নয়, তবে স্বাভাবিক অংশগুলি অর্ধেক হ্রাস করা উচিত।

ভেষজ চাও সাহায্য করতে পারে, যা ক্ষুধা কমায় এবং সঠিক অন্ত্রের কার্যকারিতা বাড়ায়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল চকলেট, ক্যারামেল বা কফি উপবাসের দিনগুলি সাজিয়ে শরীরকে প্রতারিত করার চেষ্টা করবেন না। তাদের সাহায্যে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের অবস্থার উন্নতি হবে না, তবে অ্যালার্জির সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

"খালি ক্যালোরি": আপনার যে খাবারের 99% ছেড়ে দিতে হবে

এমনকি যদি নিবন্ধের শেষে আপনি নিজেকে একজন সত্যিকারের পুষ্টি বিশেষজ্ঞ হিসাবে বিবেচনা করেন, আসুন "জাঙ্ক ফুড" বা "জাঙ্ক ফুড" এর বিষয়টি নিয়ে আবার আলোচনা করা যাক। এই বিশুদ্ধভাবে আমেরিকান ধারণাটি আদর্শভাবে ফাস্ট ফুড, সসেজ, সস, ড্রেসিং, ফিলার - এমন সমস্ত কিছুর বর্ণনা দেয় যার কম জৈবিক মান রয়েছে তবে উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী। এই জাতীয় পণ্যগুলিকে "আবর্জনা" বলা হয় এমন কিছু নয়: তারা প্লাস্টিকের প্যাকেজিং দিয়ে পরিবেশকে দূষিত করে এবং শরীরকে বিষাক্ত এবং কোলেস্টেরল দিয়ে।

পুষ্টিবিদরা "খালি ক্যালোরি" উল্লেখ করেন যা ওজন হ্রাস রোধ করে, নিম্নলিখিত খাবারগুলি:

শিল্প উত্পাদনের মাংসের পণ্য - সসেজ, প্যাটস, সসেজ (উচ্চ পরিমাণে স্টার্চ, মাংসের উপজাত, লবণ, চর্বি);
জুস পানীয় যাতে 60% এর কম প্রাকৃতিক রস থাকে (প্রচুর পরিমাণে প্রিজারভেটিভ এবং চিনি);
ফাস্ট ফুড (ট্রান্স ফ্যাট, স্টার্চ, রঞ্জক এবং সংরক্ষকগুলির একটি বিশাল শতাংশ সমন্বিত);
মিষ্টি বার (85% পর্যন্ত দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, স্টেবিলাইজার, রঞ্জক, প্রিজারভেটিভস, নিম্নমানের উদ্ভিজ্জ চর্বি);
সস, মেয়োনিজ, টক ক্রিম পণ্য, কেচাপ (প্রচুর কোলেস্টেরল থাকে)।

এই তালিকাটি পড়ার পরে যদি আপনার মনে হয় যে এখন থেকে আপনি কেবল কাঁচা শাকসবজি এবং জল খেতে পারবেন, তবে আপনার খাদ্যাভ্যাসকে গুরুত্ব সহকারে পুনর্বিবেচনা করা উচিত। ফুটন্ত, স্টুইং, গ্রিলিং, স্টিমিং আপনাকে অবিশ্বাস্যভাবে সুস্বাদু এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করতে দেয়।

যাতে আপনি এই সমস্ত সুস্বাদুতা আপনার সাথে কাজ বা অধ্যয়নের জন্য নিয়ে যেতে পারেন, নিকটস্থ দোকানে একটি জলের পাত্র কিনুন - একটি টাইট-ফিটিং ঢাকনা সহ বিশেষ পাত্র এবং যন্ত্রপাতিগুলির জন্য একটি বগি। সুতরাং আপনি আর সুপারমার্কেটের রন্ধনসম্পর্কীয় বিভাগ থেকে প্যাকেজ করা পানীয় এবং খাবারের উপর নির্ভর করবেন না। রান্নার ওয়েবসাইট বা বই ঘরে বসেই কাজে আসবে - তারা আপনাকে বলবে কিভাবে একই সাথে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করা যায়।

বসবাসের স্থান, জীবনধারা এবং কর্মসংস্থানের ডিগ্রি নির্বিশেষে, যে কেউ তাদের খাদ্য পর্যালোচনা করতে পারে, সঠিক খাওয়া শুরু করতে পারে এবং এইভাবে ওজন কমাতে পারে। আপনি ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউট এবং ডায়েট ছাড়াই ওজন কমাতে পারেন - আপনার ডায়েটের কাছে দক্ষতার সাথে যোগাযোগ করা এবং পুষ্টিবিদদের পরামর্শ অনুসারে খাওয়া যথেষ্ট।

আপনি যদি শক্তির খেলায় জড়িত হন তবে আপনাকে আপনার পুষ্টির নীতিগুলি পুনর্বিবেচনা করতে হবে। আপনাকে সঠিক খাদ্য খুঁজে পেতে সাহায্য করুন। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অনেক ঘন্টা প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় পুষ্টি একটি বিশাল ভূমিকা পালন করে। একটি সুষম খাদ্য ছাড়া, পেশী ভর তৈরি করা অসম্ভব, আপনি জিমে যতই ঘামুন না কেন। একটি সাধারণ উদাহরণ: স্থির পেশী গঠনের জন্য, আপনাকে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন 1.5-2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

আপনার একটি "বিল্ডিং উপাদান" দরকার যা আপনাকে শক্তি অর্জন করতে এবং পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে। কঠোর ক্লান্তিকর ওয়ার্কআউটের জন্য (বিশেষত একজন কর্মজীবী ​​ব্যক্তির জন্য) শক্তির একটি গুরুতর ব্যয় প্রয়োজন এবং প্রকৃতপক্ষে এটি পেশী এবং শরীরের সিস্টেমগুলিকে সফলভাবে পুনরুদ্ধার করার জন্যও প্রয়োজন। এই সমস্ত খরচ খাদ্য দ্বারা ক্ষতিপূরণ করা উচিত. অন্যথায়, আপনি দ্রুত ওজন হারাবেন এবং শক্তি হারাবেন। এটি সত্য - আপনি পেশী ভর অর্জনের জন্য বিশেষ প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময় প্রশিক্ষণের সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করতে পারেন, তবে আপনি ওজন হ্রাস ছাড়া কিছুই পাবেন না।

সঠিক পুষ্টি ছাড়া, পেশী ভর বৃদ্ধি অসম্ভব। আমরা আপনাকে সঠিক পুষ্টির গোপনীয়তা প্রকাশ করব যা আপনাকে শক্তিশালী হতে এবং অল্প সময়ের মধ্যে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে।

নিয়ম 1: আপনার ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে ক্ষুধার্ত হবেন না

ব্যায়ামের সময় একটি ক্ষুধার্ত শরীর তার নিজস্ব সম্পদগুলিকে হ্রাস করে। সর্বোপরি, তাকে কোনওভাবে ব্যয়িত শক্তির মজুদগুলি পূরণ করতে হবে - তাই তিনি প্রোটিন পোড়ান। আপনি গাড়ী দ্বারা একটি ট্রিপ শুরু কিভাবে মনে রাখবেন? এটা ঠিক, রিফুয়েলিং থেকে. শক্তি পাওয়ার জন্য শরীরেরও "রিফুয়েলিং" প্রয়োজন। আমরা ওয়ার্কআউট শুরুর প্রায় এক ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দিই। কার্বোহাইড্রেট সহজে এবং দ্রুত হজম হয়, পুরো শরীরকে শক্তি দেয়। অবশ্যই, আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। আপনি যদি প্রোটিন জাতীয় খাবার পছন্দ করেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটে খাওয়ার মুহূর্ত থেকে অন্তত দেড় ঘণ্টা পার হওয়া উচিত।

আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার ভাল খাওয়া দরকার। প্রকৃতপক্ষে, আপনি যদি ব্যয়িত শক্তি পুনরায় পূরণ না করেন তবে পেশী সংশ্লেষণ শুরু হবে না, - বিপরীতভাবে, শরীর ক্ষয় হবে। ওয়ার্কআউটের 15 মিনিট পরে, আপনার কার্বোহাইড্রেট খাবারের পাশাপাশি খনিজ এবং ভিটামিন দিয়ে নিজেকে সতেজ করা উচিত। আমরা বিশ্বাস করি যে আপেল এবং কলা হল একটি হোমমেড এনার্জি ড্রিংক সহ ওয়ার্কআউট-পরবর্তী আদর্শ খাবার। এটি তৈরি করা খুব সহজ: আধা লিটার জলে একটি লেবু ছেঁকে নিন, এতে 2 টেবিল চামচ মধু, দুই টেবিল চামচ বেতের চিনি, কয়েক ট্যাবলেট ভিটামিন সি, স্বাদ অনুযায়ী রোজশিপ সিরাপ যোগ করুন। আপনি একটু রাস্পবেরি জ্যাম লাগাতে পারেন এবং সবুজ বা কালো চা যোগ করতে পারেন। এই পানীয়টি সর্বদা হাতে রাখুন।

নিয়ম 2: প্রতিদিন অনেক এবং সম্পূর্ণরূপে খান!

অনেক ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করে ভুল করে যে প্রশিক্ষণ পেশী তৈরি করে। না, শক্তিশালী ওয়ার্কআউট, বিপরীতভাবে, পেশী ধ্বংস করে! সুপার কমপেনসেশন, পেশী পুনরুদ্ধার এবং নির্মাণের প্রক্রিয়াগুলি প্রশিক্ষণের পরে চালু করা হয়। এর মানে হল যে আপনার পেশীগুলি ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে বৃদ্ধি পায় এবং এই প্রক্রিয়াটির জন্য সঠিক খাবারের সাথে ধ্রুবক শক্তিবৃদ্ধি প্রয়োজন। পেশী শূন্য থেকে বৃদ্ধি পাবে না - তাদের উপাদান প্রয়োজন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সেরা উপাদান, এবং শরীরের জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়া ভিটামিন এবং খনিজ প্রদান করা হয়।

নিয়ম 3: পুষ্টি শারীরিক এবং বিপাকীয় বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে

আপনার যদি ওজন কমানোর প্রবণতা থাকে, আপনি যদি কষ্ট করে ওজন বাড়ান, তাহলে আপনার মেটাবলিজম দ্রুত হয়। এর মানে হল যে খাদ্যটি প্রচুর এবং বৈচিত্রপূর্ণ হওয়া উচিত। এটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন এবং খনিজ অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। দিনে 4 বার খাওয়া আপনার জন্য ভাল, এমনকি 6 বারও, এবং একই সাথে বিভিন্ন ধরণের খাবার খান। দিনে 3 টি খাবার "বড় খাবার" টিউন করুন, বাকি খাবারগুলি "রিফুয়েলিং" হিসাবে কাজ করবে। এটি একেবারে অপরিহার্য, কারণ আপনি বাতাস থেকে পেশী তৈরি করতে পারবেন না! এবং, উপরন্তু, আপনি এখনও প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি প্রয়োজন, এবং শুধুমাত্র জীবনের জন্য - হাঁটা, কাজ, ইত্যাদি একই সময়ে, আপনি চিনি এবং মিষ্টি সঙ্গে দূরে বাহিত করা উচিত নয় - "উপযোগী" কার্বোহাইড্রেট আছে যে অনেক পণ্য আছে।

আপনি যদি সহজে এবং দ্রুত ওজন বাড়ান, তাহলে আপনার বিপাক ক্রিয়া ধীরে ধীরে হয়। এই ক্ষেত্রে, প্রধানত কম চর্বি এবং প্রোটিন খাবারের কারণে শরীরকে ক্যালোরি সরবরাহ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কার্বোহাইড্রেট খাবারের অংশ খাদ্যের প্রোটিন দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে ফোকাস করুন। বিছানার আগে না খাওয়ার চেষ্টা করুন, তবে সাধারণভাবে খুব বড় অংশ খাবেন না, তবে প্রায়শই যথেষ্ট। আপনার যদি ইতিমধ্যেই অতিরিক্ত চর্বি থাকে তবে প্রথমে সেগুলি থেকে মুক্তি পান।

আরো কিছু টিপস

আপনি অবাক হতে পারেন, কিন্তু সবচেয়ে দরকারী এবং কার্যকর পেশী নির্মাণ পণ্য স্বীকৃত হয় বকওয়াটসত্য, ব্রিটিশদের দৃষ্টিকোণ থেকে, ওটমিল আরও ভাল, তবে এর অর্থ কেবল তারা বাকউইট চেষ্টা করেনি। এই আশ্চর্যজনক সিরিয়ালটিতে শক্তি প্রদানকারী কার্বোহাইড্রেট এবং 12% সহজে হজমযোগ্য প্রোটিনের রেকর্ড উচ্চ পরিমাণ রয়েছে, যা পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, বকউইটে বি ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। কিন্তু খুব কম চর্বি আছে, এমনকি সেগুলিও উপকারী।

ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি মূল্যবান প্রোটিনও পাওয়া যায় ডিম,প্রতিদিন 3-5টি ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার চেষ্টা করুন। যাইহোক, কুসুম সীমাবদ্ধ করা ভাল, এগুলি প্রতিদিন 1-3-এর বেশি খাওয়া যাবে না।

খাদ্য থেকে শুকরের মাংস বাদ দেওয়া ভাল,- এই মাংসে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যা পরে পরিত্রাণ পাওয়া কঠিন হবে। মনে রাখবেন যে খুব চর্বিযুক্ত খাবার এটি উপকার না করে শরীরকে আটকে রাখে।

ভারী লোডের জন্য ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে শরীরের ধ্রুবক পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন। এই জন্য এটা কিনতে মূল্য ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সএবং তাদের নিয়মিত গ্রহণ করুন। গ্রুপ বি এবং ভিটামিন সি এর ভিটামিনগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়।

চিপস এবং সসেজ ভুলে যান!প্রাকৃতিক খাবার খান: সিরিয়াল এবং শাকসবজি, জলপাই তেল সহ সালাদ, সামুদ্রিক খাবার, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য।সম্পূর্ণরূপে অত্যন্ত আকাঙ্খিত প্রিজারভেটিভ, রঞ্জক, স্বাদ এবং অন্যান্য রাসায়নিক সংযোজনযুক্ত খাবার প্রত্যাখ্যান করুন।

শক্তি ক্রীড়াবিদদের জন্য দরকারী পণ্য

সূত্র হিসেবে কার্বোহাইড্রেট buckwheat porridge উপযুক্ত, সেইসাথে চাল এবং অন্যান্য সিরিয়াল, রুটি, পাস্তা, কলা, মধু।

শরীর পরিপূর্ণ করতে প্রোটিন, কটেজ পনির, ডিমের সাদা অংশ, মুরগির সাদা মাংস, মাছ, গরুর মাংস এবং বাদাম খান, দুধ পান করুন।

ভিটামিন এবং খনিজশাকসবজি এবং ফল, বেরি, ভেষজ এবং শুকনো ফল পাওয়া যায়।

যারা দ্রুত ওজন কমানোর প্রবণ তাদের জন্য আনুমানিক দৈনিক খাদ্য

8.00 - প্রাতঃরাশ

1. অমলেট, তিনটি ডিম থেকে ভাজা, কালো রুটির সাথে সম্পূরক।

2.1/3 ক্যান ভুট্টা।

3. নাশপাতি, আঙ্গুরের গুচ্ছ বা তরমুজের টুকরো।

4. রাস্পবেরি জ্যাম সঙ্গে কালো চা.

অলস বোধ করছেন? স্বাস্থ্যকর চর্বি, আয়রন সমৃদ্ধ খাবার এবং সঠিক স্ন্যাকিং আপনাকে ক্লান্তির সাথে লড়াই করতে সাহায্য করবে। Health.com সম্পর্কে পোর্টাল কিছু দরকারী টিপস উপস্থাপন করে।

শক্তির জন্য খান।

বর্তমান সময়ের সবচেয়ে চাপা সমস্যাগুলির মধ্যে একটি প্রশ্ন হয়ে উঠেছে যে অবশেষে ক্রমাগত ক্লান্ত এবং অলস বোধ করা বন্ধ করার জন্য কী করা দরকার, কীভাবে আপনার নিজের শক্তি সরবরাহ বাড়ানো যায় এবং এটি দ্রুত করা যায়।

ক্লান্তি আমাদের শারীরিক এবং মানসিকভাবে ভেঙে দেয়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে পঙ্গু করে দেয়, আমাদের অসুস্থতা, বিষণ্নতা এবং এমনকি হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার জন্য আরও সংবেদনশীল করে তোলে। আরও কী, সঠিক খাওয়া এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার প্যাটার্ন তৈরি করা মানুষকে স্বাস্থ্যকর করার জন্য বিস্ময়কর কাজ করতে পারে।

1. উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রনযুক্ত আরও খাবার খান।
কিছু পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে আয়রন, মহিলাদের আরও শক্তি বোধ করতে সাহায্য করে। 20 থেকে 49 বছর বয়সী প্রায় 10% মহিলা আয়রনের ঘাটতিতে ভুগছেন, যা ক্লান্তির কারণ হতে পারে এবং শারীরিক ও মানসিক ধৈর্য নষ্ট করতে পারে।

কোষে অক্সিজেন পৌঁছে দিতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য আয়রন অপরিহার্য।
সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা পর্যাপ্ত পরিমাণে উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন খান তাদের পিএমএস হওয়ার সম্ভাবনা কম খাওয়া মহিলাদের তুলনায় 35% কম। উদ্ভিদের উৎপত্তি আয়রন ধারণকারী পণ্য: মটরশুটি, মসুর ডাল, পালং শাক, তিল; ভিটামিন সিযুক্ত খাবারের সাথে এগুলি খান, যাতে আয়রন আরও ভালভাবে শোষিত হয়।

2. সঠিক সংমিশ্রণে খাবার খান।
শক্তি সর্বাধিক করার জন্য একটি সূত্র হল: ফল বা সবজি + পুরো শস্য + প্রোটিন + উদ্ভিজ্জ চর্বি + ভেষজ/মশলা।

সিনথিয়া সাস এটিকে "5-পিস ধাঁধা" বলে এবং এই সূত্রটি তার বই, ওন স্লিমনেস-এ বর্ণিত হয়েছে। "ভারসাম্য হল চাবিকাঠি। আপনার শরীর ভারসাম্য বজায় রাখতে পছন্দ করে," সাস বলেছেন। "এটি প্রয়োজনের চেয়ে কম দেওয়া যেমন প্রয়োজনের চেয়ে বেশি দেওয়া ঠিক ততটাই খারাপ।"

3. ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন।
সিনথিয়া বিশ্বাস করেন যে "মূলত ক্যাফিন আপনাকে 'মিথ্যা' শক্তি দেয় কারণ এটি কেবল একটি উদ্দীপক। শক্তির বিস্ফোরণের পরে, আপনি আবার ক্লান্ত বোধ করতে পারেন বা আপনার চেয়ে আরও বেশি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন।"

4. একটি শক্তিশালী ব্রেকফাস্ট খান।
সকালে, নিজেকে প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না এবং আপনার একটি সুষম ব্রেকফাস্ট আছে তা নিশ্চিত করুন, সাস বলেছেন। শুধু দই খাওয়ার পরিবর্তে, কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ ফল, বাদাম বা বীজের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কাঁচা বা টোস্ট করা ওটস যোগ করুন। এবং অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য চর্বিমুক্ত দই ভুলবেন না।

5. আরও "বাস্তব" খাবার খান।
অর্থ: পুরো শস্য, বাক্সের বাইরে চিপস বা ক্র্যাকারে প্রক্রিয়াজাত করা হয় না, ফল নিজেই, রস বা ফলের বার নয়। এইভাবে আপনি আরও শক্তি পাবেন!

"যখন আমার ক্লায়েন্টরা প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে প্রাকৃতিক খাবারে স্যুইচ করে, তাদের শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং তাদের মধ্যে অনেকেই বেশি ক্যালোরি খাওয়া সত্ত্বেও ওজন কমাতে শুরু করে," সাস বলেছেন।

6. আরও সুপার ফল খান।
সাস যতটা সম্ভব সুপার ফল খাওয়ার পরামর্শ দেয় - আপেল, পাথরের ফল, বেরি, টমেটো।
প্রাতঃরাশের জন্য একই কলার মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখলে যা আপনাকে পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পূর্ণ করে তা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে। "অধ্যয়নগুলি দেখায় যে যারা একই পরিমাণে খাবার খান কিন্তু বেশি বৈচিত্র্যপূর্ণ তারা কম অক্সিডেটিভ স্ট্রেস অনুভব করেন, যা বার্ধক্য এবং রোগের পূর্বসূরী," তিনি বলেন।

7. শক্তির ফাঁদ এড়িয়ে চলুন।
শক্তি হ্রাস এবং এমনকি ধ্বংস করে এমন সমস্যাগুলি এড়িয়ে চলুন, যেমন প্রক্রিয়াজাত এবং কৃত্রিম খাবার, পরিশোধিত শস্য এবং চিনি, খাবার এড়িয়ে যাওয়া এবং অত্যধিক ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল পান করা।

একটি শক্তি বার নির্বাচন করার সময়, প্যাকেজের সামনে যা আছে তা উপেক্ষা করুন এবং উপাদান তালিকা পরীক্ষা করুন, সাস বলেছেন। “উপাদানগুলো যদি রেসিপির মতো পড়ে এবং আমি সেগুলি কিনে নিজে নিজে তৈরি করতে পারি, তাহলে সেটা দারুণ। কিন্তু যদি তালিকাটি একটি বিজ্ঞান পরীক্ষার মতো পড়ে এবং উপাদানগুলি প্রকৃত সম্পূর্ণ খাবার না হয়, আমি এটি খাব না, প্রোটিন/কার্ব/ফ্যাট সামগ্রী বা ভিটামিন/খনিজ অনুপাত যাই হোক না কেন।"

9. চর্বি এড়াবেন না।
আপনি যদি আরও শক্তি চান তবে স্বাস্থ্যকর চর্বি কাটবেন না। "কিছু গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শোষণ করার জন্য আপনার চর্বি প্রয়োজন," সাস বলেছেন। কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং, কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত ড্রেসিং সহ সালাদ পরিবেশন করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যখন কম চর্বিযুক্ত ড্রেসিং সহ সালাদ খায় তখন তারা শাকসবজি থেকে কম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পায়। কারণ হ'ল গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট থেকে রক্ত ​​​​প্রবাহে শোষিত হওয়ার জন্য কিছু অ্যান্টিঅক্সিডেন্টকে অবশ্যই চর্বি সহ গ্রাস করতে হবে, যেখানে তারা তাদের কাজ শুরু করে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি শক্তির জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা মুক্ত র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং কোষগুলিকে সুস্থ রাখে, সাস যোগ করে।

10. মৌসুমে খান।
অনেক পুষ্টিবিদদের মতে শক্তির জন্য খাওয়ার রহস্য কী? স্থানীয়ভাবে এবং ঋতু অনুযায়ী খান। "আপনি যখন বাজারে যান, প্রায়শই আপনি সেগুলি কেনার 48 ঘন্টারও কম সময় আগে পণ্যগুলি কাটা হয়, কারণ সেগুলিকে বেশি পরিবহন করতে হয় না, এবং তাদের পাকতে সময় থাকে, যার অর্থ তাদের মধ্যে আরও পুষ্টি থাকে, "সাস বলেছেন

11. হিমায়িত খাবার বেছে নিন।
যদিও তাজা এবং স্থানীয় চমৎকার, হিমায়িত খাবারও পুষ্টির একটি বড় উৎস। "ফ্রিজিং আসলে পুষ্টিকে লক করে দেয়, তাই হিমায়িত ফল, অন্যান্য উপাদানের যোগ না করে, তাজা ফলের মতোই পুষ্টিকর হতে পারে, এবং হয়ত আরও বেশি যদি তাজা ফল বাছাই করা না হয়," সাস বলেছেন। ফল বা সবজি কাটা হয়, এটি তার পুষ্টি হারাতে শুরু করে।"

সঠিক পুষ্টির সমস্যাটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সবচেয়ে চাপের একটি। এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে আমরা যে খাবার খাই তার গুণমানই আমাদের স্বাস্থ্য, চেহারা এবং সাধারণ সুস্থতাকে প্রভাবিত করে। একজন ব্যক্তি কোন লক্ষ্য অনুসরণ করেন তার উপর নির্ভর করে (ওজন কমাতে, ভাল হতে, পেশী তৈরি করতে, বা শেষ পর্যন্ত সঠিক খাওয়া শুরু করতে চায়) - তার দৈনন্দিন খাদ্যের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য থাকবে।

কিভাবে সঠিক খাওয়া শুরু করবেন?

আপনি যেই হোন - একজন পুরুষ বা একজন মহিলা, একজন মোটা মানুষ বা একজন পাতলা - সঠিক পুষ্টির মূল নীতিগুলি প্রত্যেকের জন্য একই। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের বিষয়ে দায়িত্বের সাথে যোগাযোগ করার সিদ্ধান্ত নেন, তবে আপনার নিম্নলিখিত অটল নিয়মগুলি মনে রাখা উচিত:

আপনাকে দিনে 4-5 বার খেতে হবে, সর্বদা একই সময়ে;
- প্রাতঃরাশের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন, রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত এবং খুব বেশি দেরি নয়;
- চর্বিযুক্ত, মশলাদার, নোনতা, আচারযুক্ত, ধূমপানযুক্ত খাবারগুলি মেনু থেকে বাদ দেওয়া বা কম করা উচিত;
- সিরিয়াল, ফল এবং শাকসবজি প্রতিদিনের ডায়েটের একটি অপরিহার্য বৈশিষ্ট্য হওয়া উচিত;
- মাংসও প্রতিদিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে এটি চর্বিহীন হওয়া উচিত (গরুর মাংস, মুরগি, খরগোশ, চর্বিহীন মাছ) এবং সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত (প্রতিদিন 80 গ্রামের বেশি নয়);
- সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার আপনাকে গাঁজানো দুধের পণ্য খাওয়া দরকার: কুটির পনির, কেফির, গাঁজানো বেকড দুধ, পনির;
- বাদাম, লেগুম, সামুদ্রিক খাবার সম্পর্কে ভুলবেন না - সপ্তাহে 2-3 বার এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান;
- সাধারণ বা খনিজ জলের আকারে তরল, জুস, কমপোটস, জেলি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত - প্রতিদিন কমপক্ষে দেড় লিটার;
- কার্বনেটেড এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় একটি সম্ভাব্য সর্বনিম্ন হ্রাস করা উচিত, আদর্শভাবে - তাদের খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দিন;
- বিভিন্ন আধা-সমাপ্ত পণ্য, ফাস্ট ফুড, বাসি খাবার, ক্ষতিকারক খাদ্য সংযোজনযুক্ত পণ্য (রঞ্জক, স্বাদ বৃদ্ধিকারী, মিষ্টি) একটি চিরন্তন নিষিদ্ধ হওয়া উচিত যা কোনও ছাড় সহ্য করে না।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিক খাবার খাবেন?

যারা ওজন কমাতে চান, অবশ্যই, তাদের প্রথমে আমাদের তালিকাভুক্ত সঠিক পুষ্টির নীতিগুলিতে ফোকাস করা উচিত। তারপরে আপনাকে শরীরের জন্য ক্ষতিকারক ডায়েটগুলির "পরিষেবাগুলি" অবলম্বন করতে হবে না, ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে এবং আপনি অনেক বছর ধরে সঠিক আকারে থাকবেন।

ওজন কমানোর জন্য, আপনার খাওয়া খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীতেও বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। এটি করার জন্য, একেবারে প্রত্যেকের যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের পণ্যগুলির ক্যালোরি সামগ্রীর একটি টেবিল কিনতে হবে এবং এর ডেটার উপর ভিত্তি করে তাদের দৈনিক মেনু আঁকতে হবে। একটি নিয়ম হিসাবে, ওজন হ্রাসকারী মহিলার জন্য, 1500-2000 ক্যালোরি গ্রহণ করা যথেষ্ট, ওজন হ্রাসকারী পুরুষের জন্য - প্রতিদিন 2500-3000। কোনও ক্ষেত্রেই আপনার অনাহার করা উচিত নয় - এই জাতীয় চাপ আপনার শরীরের উপকার করবে না।

দিনে কমপক্ষে 5 টি ছোট খাবার খান। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি স্বাস্থ্যকর কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলিও খেতে পারেন: আপেল, গাজর, কম চর্বিযুক্ত পনির, ট্যানজারিন, টমেটো। আপনার খাদ্য থেকে চিনিযুক্ত এবং স্টার্চযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

আরও খনিজ অ-কার্বনেটেড জল পান করুন - প্রথমত, এটি বিপাককে স্বাভাবিক করতে সহায়তা করবে এবং দ্বিতীয়ত, এটি পেটে পূর্ণতার অনুভূতি তৈরি করবে। তাই খাবারের আধা ঘণ্টা আগে এক গ্লাস পানি পান করতে হবে।

কিভাবে ভাল পেতে সঠিক খাওয়া?

যারা ভালো হতে চান তাদের স্বাস্থ্যকর খাবারের সাধারণ নিয়মের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। তবে পাতলা লোকদের মেনুতে অন্যান্য অগ্রাধিকার থাকা উচিত, অতিরিক্ত ওজনের লোকদের ডায়েট থেকে আলাদা।

পাতলা হওয়ার সমস্যায় ভুগছেন এমন অনেকেই ভুলভাবে ভাবেন যে বান এবং কেক, চর্বিযুক্ত মাংস এবং বিভিন্ন মিষ্টির অনিয়ন্ত্রিত খাওয়া তাদের বাঁচাতে পারে। যাই হোক না কেন, এই খাবারটি ক্ষতিকারক বলে মনে করা হয় - এটি কেবল পূর্ণতাই নয়, ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন রোগের কারণও হতে পারে।

তাহলে ভালো হওয়ার জন্য ঠিক কীভাবে খাবেন? প্রোটিন জাতীয় খাবারের উপর লোড করুন: চর্বিহীন মাংস এবং মাছ, ডিম, লেগুম, বাদাম, বাদামী চাল। কার্বোহাইড্রেটগুলিও উদ্ধারে আসবে, তবে ভাজা আলু দিয়ে ভারী বান নয়, সিরিয়াল, আঙ্গুর, বিট, পীচ, তরমুজ, কলা, দুগ্ধজাত পণ্য। উদ্ভিজ্জ চর্বি ব্যবহার করুন - সালাদে জলপাই বা সূর্যমুখী তেল যোগ করুন।

অনেক খাওয়ার চেষ্টা করবেন না, স্যান্ডউইচ, মাখন, টক ক্রিম খান। আপনি অতিরিক্ত খাবেন, এর ফলে শরীরে বিষক্রিয়া হবে, টক্সিন তৈরিতে এবং চর্বি পোড়াতে অবদান রাখবে, যার অভাব আপনার ইতিমধ্যেই রয়েছে। এছাড়াও, এই জাতীয় "খাদ্য" এর সাহায্যে আপনি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের রোগগুলির একটি তোড়া অর্জন করবেন। আর বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি মোটা হয়ে যেতে পারেন।

এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে বডি বিল্ডারদের পুষ্টির ভিত্তি হল প্রোটিন। আপনি এটি মাংস এবং ডিম দিয়ে পেতে পারেন। দ্রুত পেশী বৃদ্ধির জন্য কত প্রোটিন খাওয়া উচিত? আপনার ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য আপনার 2 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত। ফলস্বরূপ চিত্রটিকে 30 দ্বারা ভাগ করুন (এটি এক সময়ে শরীর দ্বারা কত গ্রাম মাংস শোষিত হয়) - ফলস্বরূপ, প্রতিদিন প্রোটিন গ্রহণের সংখ্যার সমান একটি সংখ্যা বেরিয়ে আসবে।

উদাহরণ। আপনার ওজন 60 কেজি। আপনার জন্য দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ হল 120 ​​গ্রাম। ভাগ করার সময়, আমরা 4 নম্বর পাই - এটি এতগুলি অভ্যর্থনার জন্য যে আপনাকে এই 120 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

প্রশিক্ষণের আগে, আপনাকে জটিল কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দিয়ে একটি আন্তরিক খাবার খেতে হবে: আলু, চাল, ওটমিল, পাস্তা। এই পণ্যগুলিই সর্বাধিক অবদান রাখে এবং শক্তির একটি ভাল সরবরাহ করে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্যও প্রয়োজনীয়। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য ভেঙে যায় - তাদের প্রভাব পুরো ওয়ার্কআউটের জন্য যথেষ্ট।

তবে ওয়ার্কআউটের পরে, আপনার সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত: আপেল এবং কলা, কিশমিশ, মধু, মিষ্টান্ন। এই পণ্যগুলি ব্যায়ামের পরে দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে, উপরন্তু, তারা রক্ত ​​​​প্রবাহে হরমোন নিঃসরণকে বাধা দেয় যা পেশী ভাঙ্গনে অবদান রাখে।

এছাড়াও, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য অবশ্যই আপনার মেনুতে উপস্থিত থাকা উচিত: সরাসরি দুধ, কুটির পনির, দই, কেফির, পনির।

বিশেষ ক্রীড়া পুষ্টি হিসাবে, এটি শুধুমাত্র একটি সম্পূরক হতে পারে, কিন্তু প্রাকৃতিক প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রতিস্থাপন নয়। শুধুমাত্র গুঁড়ো এবং ট্যাবলেটে পেশী তৈরি করা অসম্ভব।

গর্ভাবস্থায় কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায়?

গর্ভবতী মায়ের পুষ্টি সম্পূর্ণ এবং ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। বারবার আমরা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের প্রাথমিক নিয়মগুলি পুনরায় পড়তে পাঠাই - সেগুলি গর্ভবতী মহিলার জন্যও কার্যকর হবে। যাইহোক, গর্ভাবস্থায় কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায় তার কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে।

গর্ভবতী মহিলার মেনুতে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পর্যাপ্ত পরিমাণে, ভিটামিন এ, বি, সি, ই, ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, আয়রন থাকা উচিত। এই সব একটি গর্ভবতী মহিলার শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা, এবং ভ্রূণের সম্পূর্ণ গঠন, এবং তারপর ভ্রূণ উভয় অবদান।

অনেক ভবিষ্যত মা নির্বোধভাবে বিশ্বাস করেন যে গর্ভাবস্থার সূত্রপাতের সাথে, আপনাকে দুইজনের জন্য খাওয়া শুরু করতে হবে। এটা ভুল! দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ আনুমানিক 3000-3200 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত, যা একজন অ-গর্ভবতী মহিলার গড় আদর্শের চেয়ে প্রায় 30% বেশি।

গর্ভাবস্থায় সঠিকভাবে খাওয়ার প্রশ্নে আরেকটি ভুল ধারণা হল আপনার হৃদয় যা ইচ্ছা তাই খেতে হবে। তারা বলে যে গর্ভবতী শরীরের অতিরিক্ত চাপের প্রয়োজন নেই - এটি অবিলম্বে তার চাহিদা পূরণ করা ভাল। গর্ভবতী মায়েদের গ্যাস্ট্রোনমিক অভ্যাস কখনও কখনও আশ্চর্যজনক হয়। কিন্তু একবারে কয়েকটা আচার বা এক জার টিনজাত খাবার খাওয়া এক জিনিস, এবং নিয়মিত সুবিধাজনক খাবার বা ফাস্ট ফুড খাওয়া একেবারেই অন্যরকম। নিজের এবং আপনার সন্তানের কথা চিন্তা করুন - তিনি কি সত্যিই এই মাসগুলিতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার যোগ্য নন?

আপনি যদি ফোলা দ্বারা যন্ত্রণাপ্রাপ্ত হন - অবস্থানে থাকা অনেক মহিলার সমস্যা - আপনার মেনু পণ্যগুলি থেকে বাদ দিন যা শরীরে তরল ধরে রাখে। আপনার লবণ খাওয়া কমান এবং মশলাদার, ধূমপানযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।

আপনার নিয়মিত খাদ্যের পাশাপাশি আপনাকে একটি প্রসবপূর্ব ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক গ্রহণ করতে হতে পারে, তবে আপনার এই বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত।

কিভাবে শিশুদের জন্য সঠিক খাওয়া?

শিশুদের জন্য সব সেরা! এবং এই নিয়মটি প্রায় প্রাথমিকভাবে তাদের পুষ্টির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য।

অবশ্যই, শিশুর খাদ্য যতটা সম্ভব সুষম হওয়া উচিত, সমস্ত খাদ্য গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত করুন। শিশুর ডায়েটে তথাকথিত "জাঙ্ক ফুড" এর অনুপস্থিতিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত: ভাজা, ধূমপান, মশলাদার, টিনজাত এবং আধা-সমাপ্ত পণ্য, ফাস্ট ফুড। এই জাতীয় খাবার প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরকেও প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করে এবং আমরা এমন একটি শিশু সম্পর্কে কী বলতে পারি যার শরীর সবেমাত্র গঠিত হচ্ছে। এই জাতীয় পুষ্টি, এমনকি একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য ছোট অংশেও, শিশু বয়সে স্থূলতা এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগের দিকে পরিচালিত করবে।

দোকানে বাচ্চাদের জন্য বিশেষ খাবার কেনার জন্য এটি মোটেই প্রয়োজনীয় নয় - আপনি নিজের সন্তানের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করতে পারেন। এটির প্রস্তুতির জন্য শুধুমাত্র নতুন পণ্যগুলি বেছে নিন, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের মৌলিক নীতিগুলি অনুসরণ করুন, আপনার শিশুকে ললিপপ, চুইংগাম এবং সোডা দিয়ে প্রশ্রয় দেবেন না - এটি শিশুদের জন্য কীভাবে সঠিক খাওয়া যায় তার গোপনীয়তা। আদর্শভাবে, সঠিক পুষ্টি পুরো পরিবারের জীবনের ভিত্তি হওয়া উচিত - এটি আপনার এবং আপনার বাচ্চাদের জন্য সহজ এবং আরও উপকারী হবে।

এবং শিশুর খাবারের আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম - শিশুকে কখনই খেতে বাধ্য করবেন না! কিছু ছোট বাচ্চা আছে যাদের শুধুমাত্র নির্ধারিত আদর্শের অর্ধেক খেতে হবে - এবং এটি তাদের সুস্থতাকে কোনভাবেই প্রভাবিত করবে না। এটি প্রায়শই ঘটে যে শিশুটির পরবর্তী খাবারের জন্য ক্ষুধার্ত হওয়ার সময় ছিল না - তাকে এটি এড়িয়ে যেতে দিন এবং পরের বার মা জানবেন যে অংশগুলি ছোট করা উচিত এবং শিশুটিকে "প্রধান খাবারের মধ্যে একটি জলখাবার দিতে দেওয়া উচিত নয়" "খাবার।

গ্রীষ্মে ঠিক কীভাবে খাবেন?

গ্রীষ্মকালীন খাবার একটি আলাদা বিষয়। প্রথমত, গ্রীষ্মকাল তাজা ফল, শাকসবজি এবং বেরি সমৃদ্ধ - এবং আপনার প্রতিদিনের মেনুতে কিছু সমন্বয় করে প্রকৃতির এই উপহারগুলির সদ্ব্যবহার না করা একটি পাপ। দ্বিতীয়ত, গ্রীষ্মের তাপ বিভিন্ন সংক্রামক রোগের বৃদ্ধির কারণ যা আমাদের জন্য অপেক্ষা করছে, নিম্নমানের, নষ্ট খাবার সহ।

এজন্য গ্রীষ্মে আপনার মেনুতে বিশেষ সমন্বয় করা উচিত। বসন্তের ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ করতে তাজা পণ্য লোড করুন এবং শীতের জন্য সেগুলি মজুত করুন। এবং নিজেরাই, তাজা ফল, সালাদ, তাজা রস এবং স্মুদি, বিভিন্ন ফল এবং বেরি ডেজার্টগুলি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু উপাদেয় যা খুব কম লোকই উদাসীন থাকবে। তবে ভুলে যাবেন না যে কোনও ক্ষেত্রেই আপনার এই জাতীয় পণ্যগুলি স্বতঃস্ফূর্ত পয়েন্টে কেনা উচিত নয়, অন্যথায়, উপকারের পরিবর্তে, আপনি সম্পূর্ণ বিপরীত ফলাফল পেতে পারেন।

গ্রীষ্ম "ভারী" খাবারের সময় নয়। গ্রীষ্মে ঠিক কীভাবে খাবেন? মাংস, মাশরুমের খাবার, জটিল সাইড ডিশের ব্যবহার কমিয়ে দিন। প্রত্যয়িত আউটলেটে শুধুমাত্র তাজা মাছ কিনুন। গ্রীষ্মের গরমে রাস্তার স্টলের পণ্য খাবেন না, বিভিন্ন ফাস্টফুড- এই পচনশীল খাবার গরমে শরীরের জন্য অনেক গুণ বেশি বিপজ্জনক হয়ে ওঠে। টমেটো, সূর্যমুখী তেল দিয়ে মেয়োনেজ দিয়ে কেচাপগুলি প্রতিস্থাপন করুন। দুগ্ধ এবং টক-দুধের পণ্য কেনার সময়, মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখের দিকে মনোযোগ দিন - এটি দুধ, দই, কেফির কিনতে পছন্দনীয়, যা আজকের তারিখ।

আমরা আশা করি যে আমাদের নিবন্ধটি পড়ার পরে কীভাবে সঠিক খাওয়া শুরু করবেন সে সম্পর্কে আপনার কাছে কোনও প্রশ্ন নেই। সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়া!