গ্রীষ্মের জন্য ডায়েট। সুষম খাদ্য

অনেক মেয়েদের জন্য কয়েক অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে প্রয়োজন সৈকত ঋতু প্রাক্কালে বিশেষ করে তীব্র হয়। অবশ্যই, আমাদের প্রত্যেকে একটি খোলা সাঁতারের পোষাক পরা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে চায় এবং একটি সুন্দর এবং পাতলা শরীর দেখাতে চায়, এবং প্রসারিত পক্ষ এবং একটি প্রসারিত পেট নয়। এটি বিশেষ করে এই ধরনের পরিস্থিতিতে উদ্ভাবিত হয়েছিল।

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য গ্রীষ্মের ডায়েট: মেনু

সোমবার:

• প্রাতঃরাশ - একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম বা চর্বিহীন হ্যামের টুকরো, এক গ্লাস ফলের দই, চিনি ছাড়া এক কাপ চা বা কফি (আপনি একটি মিষ্টি ব্যবহার করতে পারেন);
• দুপুরের খাবার - টমেটো, শসা, সবুজ পেঁয়াজ, লেটুস এবং পার্সলে এর সালাদ, অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল এবং লেবুর রস দিয়ে পাকা, ছাঁটাই এবং গাজর সহ স্টিউড বিট, আপেলের রস;
• রাতের খাবার - 50 গ্রাম হার্ড পনির, 100 গ্রাম সিদ্ধ চিকেন ফিলেট এবং এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত কেফির।

মঙ্গলবার:

• প্রাতঃরাশ - দুই টুকরো ব্র্যান ব্রেড, একটি কমলা এবং এক কাপ মিষ্টি ছাড়া চা;
• মধ্যাহ্নভোজন - সিদ্ধ চিংড়ির একটি সালাদ, খাদ্যতালিকাগত মেয়োনেজ দিয়ে পাকা এবং সূক্ষ্মভাবে কাটা ডিল, 100 গ্রাম সিদ্ধ বাছুর বা গরুর মাংস, এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দই;
• রাতের খাবার - সয়া সস সহ 150 গ্রাম সিদ্ধ ফুলকপি, একটি জ্যাকেট আলু, এক টুকরো ব্রান ব্রেড, এক কাপ চা।

বুধবার:

• প্রাতঃরাশ - কম চর্বিযুক্ত হ্যামের টুকরো, 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, এক কাপ কফি বা চা;
• মধ্যাহ্নভোজন - সবুজ পেঁয়াজ সহ সিদ্ধ শ্যাম্পিননের সালাদ 100 গ্রাম এবং উদ্ভিজ্জ তেল এবং লেবুর রস, স্টিউড বাঁধাকপি, জ্যাকেট আলু, 2;
• রাতের খাবার - 100 গ্রাম স্টিউড মাছ, এক গ্লাস দই যোগ ছাড়াই, কম চর্বিযুক্ত কেফির।

বৃহস্পতিবার:

• প্রাতঃরাশ - টমেটোর রস, একটি কলা এবং এক কাপ কফি সহ মুসলি;
• দুপুরের খাবার - শক্ত-সিদ্ধ ডিম, 100 গ্রাম পার্চ ফিললেট, পেঁয়াজ দিয়ে ভাজা;
• রাতের খাবার - উদ্ভিজ্জ সালাদ অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল, স্টিউড বিনস, জ্যাকেট আলু, এক টুকরো ব্রান ব্রেড, এক কাপ চা।

শুক্রবার:

• প্রাতঃরাশ - একটি ডিম "একটি ব্যাগে", দই, এক কাপ চা;
• দুপুরের খাবার - জলপাই তেলের সাথে 100 গ্রাম সিদ্ধ বিট, কেচাপ বা সয়া সস সহ 100 গ্রাম চাল, এক গ্লাস টমেটোর রস;
• রাতের খাবার - 100 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, 50 গ্রাম পনির, দই, এক গ্লাস দুধ।

শনিবার:

• প্রাতঃরাশ - দুধ, দই, কফির কাপ সহ সিরিয়াল;
• দুপুরের খাবার - 150 গ্রাম স্টিউড লিভার, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, দই;
• রাতের খাবার - লাল বাঁধাকপি এবং সবুজ শাকের সালাদ, জলপাই তেল দিয়ে সাজানো, এক টুকরো ব্রান ব্রেড, 2 কিউই এবং এক কাপ চা।

রবিবার:

• প্রাতঃরাশ - 100 গ্রাম পনির, ডিম, চায়ের কাপ;
• দুপুরের খাবার - লেবুর রস এবং জলপাই তেল সহ গাজর এবং তাজা বাঁধাকপি সালাদ, 100 গ্রাম ভাজা শ্যাম্পিনন, 100 গ্রাম চাল, এক গ্লাস কমলার রস;
• রাতের খাবার - 50 গ্রাম কাঁকড়ার লাঠি, 150 গ্রাম স্টিউড লিভার, এক গ্লাস দুধ।

প্রায়শই, এটি বসন্তে যে অনেক লোক অতিরিক্ত ওজন নিয়ে একটি কঠিন সংগ্রাম শুরু করার সিদ্ধান্ত নেয়। এবং এটি আশ্চর্যজনক নয়, কারণ গ্রীষ্ম ঠিক কোণার কাছাকাছি - ছুটি, সাঁতারের পোষাক, ছোট স্কার্ট এবং সানড্রেসের মরসুম। অবশ্যই, আমরা সবাই একটি পাতলা কোমর এবং সরু পা দিয়ে গ্রীষ্মের সাথে দেখা করতে চাই, তাই আমরা ওজন কমানোর বিভিন্ন পদ্ধতি অবলম্বন করি। তাদের মধ্যে একটি হল বসন্তের খাদ্য, যা বিশেষভাবে বছরের এই সময়ে ওজন কমানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

ডায়েটের জন্য মেনু "শীঘ্রই সৈকতে"

অনেক লোক আগ্রহী এই কোর্সটি শুধুমাত্র এক সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং অবশ্যই, ওজন কমানোর সবচেয়ে নিরাপদ উপায় নয়। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্যের সাথে ওজন কমানো ভাল, তবে এই পদ্ধতিতে অনেক সময় প্রয়োজন, যা সবসময় পাওয়া যায় না, যেহেতু আমরা প্রায়ই মনে রাখি যে বসন্তের শেষে আমাদের ওজন কমাতে হবে। তারপর উপলব্ধি আসে যে গ্রীষ্ম ঠিক কোণার কাছাকাছি, তাই কিছু চরম ব্যবস্থা নেওয়া দরকার। এর মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন মনো-ডায়েট এবং এক্সপ্রেস ডায়েট।

১ম দিন:

• 2 সিদ্ধ আলু;
• টিনজাত ভুট্টার একটি জার;
• 2টি মাঝারি কমলা।

দিন 2:

• 3 সেদ্ধ মুরগির ডিম;
• ওটমিলের একটি অংশ, লবণ, চিনি বা মাখন যোগ না করে পানিতে রান্না করা;
• অর্ধেক সিদ্ধ মুরগির স্তন।

৩য় দিন:

• 2 বাকউইট পোরিজ (মাখন, চিনি, লবণ এবং যে কোনও সস ছাড়া);
• 2টি সবুজ আপেল।

৪র্থ দিন:

• শুকনো এপ্রিকট (5 পিসি।);
• চালের একটি অংশ (তেল, লবণ, চিনি, ইত্যাদি ছাড়া);
• prunes (2 পিসি।)।

দিন 5:

• সংযোজন ছাড়াই কম চর্বিযুক্ত দই (4 জার)।

দিন 6:

• 4 আখরোট;
• প্রায় 400 গ্রাম তুষ (2 কাপ)।

দিন 7:

• 4 সিদ্ধ মুরগির ডিম;
• 2টি সেদ্ধ আলু।

আপনাকে অবশ্যই এই পুরো পরিমাণ খাবার সারা দিন বিতরণ করতে হবে। যেহেতু এই খাদ্যের সময় পুষ্টি যথেষ্ট সীমিত হবে, তাই আপনার খাবারের বেশিরভাগ অংশ সকালের নাস্তা এবং রাতের খাবারে আসে তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন। তাহলে শরীর সারাদিনে আমাদের প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপাদন করতে সক্ষম হবে। কিন্তু রাতের খাবার খুব হালকা হতে পারে, অথবা আপনি এটি সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে পারেন।

অনেক পুষ্টিবিদ সুপারিশ করেন যে তাদের রোগীরা একটি ভগ্নাংশ পুষ্টি ব্যবস্থা অনুসরণ করে - দিনে 5-6 বার খুব ছোট অংশ খান। অবশ্যই, এই ক্ষেত্রে এটি বেশ কঠিন হবে, কারণ প্রসারিত করা, উদাহরণস্বরূপ, 6 খাবারের উপরে 4টি আখরোট, এটিকে হালকাভাবে বলা কঠিন হবে। কিন্তু আপনি সহজেই 4 খাবার পরিচালনা করতে পারেন।

ডায়েটের পরে কীভাবে খাবেন?

অল্প সংখ্যক দিনের জন্য ডিজাইন করা যে কোনও কম-ক্যালোরি ডায়েটের একটি উল্লেখযোগ্য ত্রুটি রয়েছে - সমস্ত হারানো কিলোগ্রাম শীঘ্রই আবার ফিরে আসে। এটি এড়াতে, আপনাকে অবশ্যই কোর্স শেষ করার পরেও সঠিকভাবে খেতে হবে।

1. আপনার মাত্র এক সপ্তাহের মধ্যে আকৃতি পাওয়ার আশা করা উচিত নয়, এবং তারপরে আগের মতোই খাওয়া, তবে এখনও স্লিম থাকুন। ফলাফল "স্থির" করতে, আপনাকে আপনার খাদ্যের কিছু সমন্বয় করতে হবে।
2. কম ক্যালোরি এবং স্বাস্থ্যকর খাবারকে অগ্রাধিকার দিতে হবে। মিষ্টান্ন পণ্য, ময়দা, বিশেষ করে চর্বিযুক্ত খাবার, সোডা এবং ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। প্রোটিন, তাজা ফল এবং সবজি অগ্রাধিকার দিন।
3. খাবার তৈরির পদ্ধতিও গুরুত্বপূর্ণ। যদি সম্ভব হয়, খাবারগুলি কাঁচা খান, কারণ তারা সর্বাধিক পরিমাণে পুষ্টি এবং ভিটামিন ধরে রাখে। যদি পণ্যটির অগত্যা তাপ চিকিত্সার প্রয়োজন হয়, ওভেনে বেক করুন, সিদ্ধ করুন বা বাষ্প করুন। ভাজা খাবার এড়িয়ে চলাই ভালো।
4. বসন্ত হল তাজা শাকসবজি, ফল এবং বেরির ঋতু। বছরের এই সময়ে ওজন হ্রাস করা একটি আনন্দের বিষয়, কারণ আপনি ক্ষুধা অনুভব না করে বা শক্তি হ্রাস না করেই সুস্বাদু ফল খাওয়ার সময় অতিরিক্ত পাউন্ডের সাথে লড়াই করতে পারেন। তদতিরিক্ত, এই জাতীয় কোর্সের সময় আপনি আপনার শরীরকে প্রচুর দরকারী পদার্থ এবং ভিটামিন দিয়ে পরিপূর্ণ করবেন যা শীতকালে এর অভাব ছিল।

বসন্ত খাদ্য

গ্রীষ্মের জন্য বসন্তের ডায়েটটি মোটামুটি দীর্ঘ সময়ের আনুগত্যের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে - 25 দিন। এই সময়ে আপনি 10 কিলোগ্রাম হারাতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, plumb লাইন সরাসরি subcutaneous চর্বি হবে। যদি আপনার ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি না হয়, তবে সম্ভবত আপনার এমন একটি মৌলিক পদ্ধতির প্রয়োজন নেই। খুব অন্তত, আপনি যখন পছন্দসই ফলাফল অর্জন করেন তখন আপনি কোর্সটি বন্ধ করতে পারেন।

তবে মনে রাখবেন: ডায়েট কোর্সের সঠিক সমাপ্তি ডায়েটের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়।

বসন্তের ডায়েটের সারমর্ম এবং নিয়ম

প্রথমত, এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে ওজন কমানোর এই পদ্ধতিটি শুধুমাত্র তাদের জন্য উপযুক্ত যাদের কোন স্বাস্থ্য সমস্যা নেই। যেহেতু কেউ নিশ্চিতভাবে জানতে পারে না, তাই প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

বসন্তের ডায়েটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল কোর্স চলাকালীন আপনার ইতিমধ্যে কম-ক্যালোরি পুষ্টি এবং ছোট অংশে অভ্যস্ত হওয়ার সময় থাকবে। এর অর্থ হ'ল ডায়েট থেকে "আউট হওয়া" আপনার পক্ষে অনেক সহজ হবে এবং ভবিষ্যতে আপনি সঠিকভাবে খাওয়া চালিয়ে যাবেন, যার জন্য আপনি সহজেই যে ফলাফলগুলি অর্জন করেছেন তা বজায় রাখতে পারবেন।

6 কেজি গ্রীষ্মের জন্য বসন্তের ডায়েট বেশ কয়েকটি স্পষ্ট নিয়ম সরবরাহ করে যা আপনাকে এই 25 দিনের মধ্যে অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে:

• প্রতিদিন ঘরের তাপমাত্রায় ঠিক 1.5 লিটার তরল (এখনও খনিজ জল, কফি, চা) পান করুন;
• ব্যর্থতার ক্ষেত্রে শান্তভাবে ডায়েট চালিয়ে যান;
• যদি মিষ্টি ছেড়ে দেওয়া কঠিন হয় তবে আপনি নিজের পছন্দের ডেজার্টের একটি টুকরো অনুমতি দিতে পারেন, তবে শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে এবং দুপুর 12 টার আগে;
• রাতের খাবার 18.30 এর পরে না;
• যদি মেনুতে শাকসবজি তালিকাভুক্ত করা হয়, তাহলে এর অর্থ হল আলু ব্যতীত সবকিছু অনুমোদিত (আলু শুধুমাত্র তখনই খাওয়া যাবে যখন সেগুলি পরিষ্কারভাবে মেনুতে তালিকাভুক্ত করা হয়)।

বসন্ত খাদ্যের জন্য মেনু

যদি ডায়েটের একটি নির্দিষ্ট দিনের জন্য খাদ্য বিশেষভাবে নির্ধারিত না হয় (প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ এবং রাতের খাবার), তবে নির্দিষ্ট পরিমাণে খাবারের পরিমাণ সারা দিন সমানভাবে বিতরণ করতে হবে।

প্রথম 3 দিন:

• প্রাতঃরাশের আগে - 7 ফোঁটা লেবুর রসের সাথে 150 মিলি সামান্য উষ্ণ জল (আপনি একটি গ্লাসে লেবুর টুকরো রাখতে পারেন) এবং এক টেবিল চামচ মধু;
• প্রাতঃরাশ - এক কাপ মিষ্টি ছাড়া চা বা কফি;
• মধ্যাহ্নভোজন - প্রায় 300 গ্রাম সিদ্ধ মুরগির স্তন তাজা সবজি সহ (তিনটি খাবারে ভাগ করা যেতে পারে);
• রাতের খাবার - সিদ্ধ (লবণ ছাড়া) সাদা বাঁধাকপি এবং এর একটি ক্বাথ (200 গ্রাম বাঁধাকপি এবং 300 মিলি ক্বাথ)।

দিন 4:

• কম চর্বি কুটির পনির 500 গ্রাম;
• 500 মিলি কম চর্বিযুক্ত কেফির বা অন্য কোন গাঁজানো দুধের পানীয়।

দিন 5:

• 5 সিদ্ধ "তাদের জ্যাকেটে" বা বেকড আলু;
• 500 মিলি কম চর্বিযুক্ত কেফির।

দিন 6:

• 500 গ্রাম সিদ্ধ চর্বিহীন মাংস;
• 500 মিলি কম চর্বিযুক্ত কেফির।

দিন 7:

• কম চর্বি কুটির পনির 500 গ্রাম;
• 500 মিলি কম চর্বিযুক্ত কেফির।

দিন 8:

• 15% পর্যন্ত চর্বিযুক্ত উপাদান সহ 500 গ্রাম টক ক্রিম;
• 500 মিলি কম চর্বিযুক্ত কেফির।

দিন 9:

• 500 মিলি কম চর্বিযুক্ত কেফির;
• সীমাহীন পরিমাণে যে কোনও শুকনো ফল (কিশমিশ এড়ানো ভাল)।

দিন 10:

• কম চর্বিযুক্ত কেফির 1.5 লিটার;
• 1 লিটার স্থির জল।

দিন 11:

• 1.5 লিটার মিনারেল ওয়াটার।

দিন 12:

• প্রথম সকালের নাস্তা - এক কাপ মিষ্টি ছাড়া চা;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ - 50 গ্রাম হার্ড পনির বা 100 গ্রাম পর্যন্ত কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির;
• দুপুরের খাবার - একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং এক কাপ মিষ্টি ছাড়া চা;
• বিকেলের নাস্তা - 150-200 গ্রাম কুটির পনির বা মিষ্টি ছাড়া দই;
• রাতের খাবার - 100 গ্রাম সিদ্ধ মাংস বা মুরগির ফিললেট, উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে সাজানো উদ্ভিজ্জ সালাদ 300 গ্রাম পর্যন্ত।

13 এবং 14 দিন:

• প্রাতঃরাশ - 100 গ্রাম পর্যন্ত হার্ড পনির এবং এক কাপ মিষ্টি ছাড়া চা বা কফি;
• মধ্যাহ্নভোজন - 150 গ্রাম সেদ্ধ মাংস বা মুরগির ফিলেট, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, 30 গ্রাম হার্ড পনির;
• রাতের খাবার - 200 গ্রাম সেদ্ধ মাছ, মুরগি বা মাংস, লেবুর রস এবং কাটা ভেষজ যোগ সহ উদ্ভিজ্জ সালাদের একটি অংশ;
• শোবার আগে - এক কাপ পুদিনা চা (এক গ্লাস ফুটন্ত জলের জন্য - এক টেবিল চামচ শুকনো পুদিনা পাতা)।

দিন 15 (বাছাই করার বিকল্পগুলির মধ্যে একটি):

• 300 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং 1 লিটার দুধ;
• 500 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির এবং 500 মিলি কেফির।

দিন 16:

• 400 গ্রাম ওভেনে বেকড আলু ("তাদের জ্যাকেটে");
• 1% পর্যন্ত চর্বিযুক্ত সামগ্রী সহ 500 মিলি কেফির।

দিন 17:

• কম চর্বি কুটির পনির 400 গ্রাম;
• 500 মিলি কেফির।

দিন 18:

• কলা এবং আঙ্গুর বাদে যেকোনো তাজা ফল 400 গ্রাম;
• 500 মিলি কেফির।

দিন 19:

• চামড়া এবং লবণ ছাড়া 400 গ্রাম সিদ্ধ মুরগির ফিললেট;
• 500 মিলি কম চর্বিযুক্ত কেফির।

দিন 20:

• আঙ্গুর এবং কলা ছাড়া যেকোনো ফলের 400 গ্রাম;
• 500 মিলি কেফির।

21 দিন:

• স্থির খনিজ জল 1.5 লিটার।

দিন 22:

• 400 গ্রাম ফল, কলা এবং আঙ্গুর ছাড়া;
• 500 মিলি কেফির।

দিন 23:

• প্রাতঃরাশ - এক কাপ মিষ্টি ছাড়া কফি;
• মধ্যাহ্নভোজন - কয়েকটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, স্টুড বাঁধাকপির একটি অংশ (উদ্ভিজ্জ তেলে রান্না করুন), লবণ ছাড়া এক গ্লাস প্রাকৃতিক টমেটোর রস;
• রাতের খাবার - সিদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত মাছের একটি অংশ।

দিন 24:

• প্রাতঃরাশ - ক্র্যাকার এবং এক কাপ কফি;
• দুপুরের খাবার - ভাজা বা সিদ্ধ মাছের একটি অংশ, তাজা সাদা বাঁধাকপি সালাদ;
• রাতের খাবার - 200 গ্রাম সিদ্ধ গরুর মাংস, এক গ্লাস কেফির।

দিন 25:

• প্রাতঃরাশ - এক কাপ মিষ্টি ছাড়া কফি এবং একটি ক্র্যাকার;
• দুপুরের খাবার - সবুজ আপেল এবং একটি বড় জুচিনি, উদ্ভিজ্জ তেলে ভাজা;
• রাতের খাবার - কয়েকটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম, 200 গ্রাম সিদ্ধ গরুর মাংস, বাঁধাকপি সালাদ।

ফলাফলের আগে এবং পরে

• 
  কিভাবে কোমর 10 সেমি হারান? দ্রুত ওজন কমাতে...

লোকেরা যা বলে এবং আপনি ডায়েট বইয়ে যা পড়েন বা কিছু ডায়েট প্রোগ্রামে দেখেন তা সত্ত্বেও, স্বাস্থ্যকর খাওয়া খুব সহজ এবং অনুসরণ করা সহজ হতে পারে। সঠিক পুষ্টির কিছু মূল সাফল্যের মধ্যে রয়েছে সুষম খাদ্য এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য (অর্থাৎ সঠিক অংশে বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া)।

ভারসাম্য ওজন কমানোর চাবিকাঠি। সামান্য ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে নিজেকে খাবার অস্বীকার করতে হবে না বা একা জলের উপর নির্ভর করতে হবে না; আপনার প্রতিদিনের ডায়েট সঠিকভাবে রচনা করা, এতে প্রয়োজনীয় পরিমাণে চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা যথেষ্ট। এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন। যারা মহিলা এবং মেয়েরা কঠোর ওজন কমানোর পদ্ধতি পছন্দ করেন না তারা এই ডায়েটটি উপভোগ করবেন। খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির এই উপ-প্রকারটি আপনাকে মেনুর বিভিন্নতার কারণে বিরক্ত হতে দেয় না, ক্ষুধার্ত বোধ করতে দেয় এবং শেষ ফলাফলটি আপনার জন্য একটি আনন্দদায়ক আশ্চর্য হবে।

একটি সুষম খাদ্যের সারাংশ, দরকারী বৈশিষ্ট্য, মৌলিক নিয়ম এবং সুবিধা

মহিলাদের জন্য খাদ্যের ভারসাম্য তার পুষ্টির চাহিদার উপর নির্ভর করে, যেমন ওজন, উচ্চতা, শরীরের শারীরিক গঠন, কার্যকলাপের স্তর, কাজ, ঘুমের ধরণ। মহিলাদের পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন এবং ফাইবার খাওয়া উচিত। মহিলাদের শরীরের জন্য নিম্নলিখিত অনুপাতগুলি সুপারিশ করা হয়: শক্তি 2000 কিলোক্যালরি, প্রোটিন 45 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট 230 গ্রাম, চিনি 90 গ্রাম, চর্বি প্রায় 70 গ্রাম, লবণ 5 গ্রামের বেশি নয়। ডায়েটটি বেশ কয়েকটি নীতি এবং নিয়মের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়, এর মধ্যে রয়েছে:

• তাল - নিয়মিত খাওয়া স্বাস্থ্যের উপর খুব ভাল প্রভাব ফেলে, প্রধান খাবারের মধ্যে দুই থেকে তিন ঘন্টা বিরতি থাকা উচিত, এর মানে হল যে পরিমাণ খাবার খাওয়া হয় চার থেকে পাঁচ খাবার, ছোট অংশে খাবার খান এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবান;
• সংযম - অতিরিক্ত খাবেন না, আপনার একটি পরিবেশনের পরিমাণ 200 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়;
• যৌক্তিকতা - খাবার প্রস্তুত করার সময়, আপনাকে খুব মনোযোগ এবং কঠোরতার সাথে এটির কাছে যেতে হবে, শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার এবং সেগুলি প্রস্তুত করার পদ্ধতিগুলি বেছে নিন (রান্না, বাষ্প, স্ট্যু, বেক);
• আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে নিম্নলিখিত পণ্যগুলি থাকা উচিত: মুরগির ডিম, সামুদ্রিক মাছ, চর্বিযুক্ত খাদ্যতালিকাগত মাংস, কম শতাংশে চর্বিযুক্ত গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য, সামুদ্রিক খাবার, ফল, শাকসবজি, সিরিয়াল;
• আপনার চর্বিযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড পণ্য, চিপস, ক্র্যাকার, মিষ্টি, কেক, ময়দা, ভাজা খাবার, অ্যালকোহল, কার্বনেটেড পানীয় খাওয়া উচিত নয়;
• প্রাতঃরাশ অবশ্যই পুষ্টিকর হতে হবে এবং এর জন্য প্রোটিন, সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর কিছু তৈরি করতে হবে (উদাহরণস্বরূপ, স্ক্র্যাম্বল ডিম, ভেষজ এবং পনির দিয়ে টোস্ট, সেদ্ধ ডিম, স্যামন বা ট্রাউট স্টেক, স্টিমারে রান্না করা ভাতের সাথে সবজি, ধূমপান করা সালমন, চায়ের সাথে ব্যাগেল, mascarpone, কুটির পনির casseroles, দুধ porridges);
• খাবারের আগে, কয়েক ফোঁটা বাদাম তেল, ফেটা পনির, আরও ভেষজ (তুলসী, আজ), রসুন যোগ করুন;
• প্রধান খাবারের জন্য - দুপুরের খাবার, উদ্ভিজ্জ স্যুপ বা ঝোল, আরও উদ্ভিজ্জ সালাদ সহ চর্বিহীন মাংসের একটি থালা প্রস্তুত করুন, আপনি স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট দিয়েও কিছু করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, ম্যাকেরেল এবং বাঁধাকপি, লেটুস সহ একটি স্যান্ডউইচ; সিজার সালাদ; সালাদ - গ্রীক; সালমন, অ্যাভোকাডো এবং সবজির সালাদ; পিটা রুটির রোল, স্যামন, অ্যাম্বার পনির এবং প্রচুর পরিমাণে সবুজ শাকসব্জী);
• চিনি বা সংরক্ষক ছাড়া শুধুমাত্র পরিষ্কার, স্থির জল, প্রাকৃতিক রস পান করুন;
• গ্রীষ্মে ডায়েট ব্যবহার করা ভাল, যখন তাকগুলি আসল সবজি এবং ফল দিয়ে পূর্ণ থাকে;
• ডায়েটের সময়কাল জুড়ে সীমাহীন পরিমাণে নিম্নলিখিত ফলগুলি খান: আপেল, এপ্রিকট, অ্যাভোকাডো, কলা, বেরি, খেজুর, আঙ্গুর, জাম্বুরা, নাশপাতি, আম, পোমেলো, তরমুজ, কমলা, পীচ, আনারস, ট্যানজারিন;
• প্রতি তিন দিনে এক গ্লাস প্রাকৃতিক ডালিমের রস পান করুন;
• আপনার খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিত শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন: ব্রকলি, ফুলকপি, সমস্ত সবুজ শাকসবজি, টমেটো, নিয়মিত বাঁধাকপি, গাজর, বীট, মটরশুটি, ভেষজ, কুমড়া, সেলারি, সেলারি, মূলা, পালং শাক, লেটুস, আরগুলা;
• আপনি টিনজাত খাবার এবং অন্যান্য ধরণের স্ন্যাকস খেতে পারবেন না;
• আপনি যদি চকোলেট খুব পছন্দ করেন এবং মিষ্টি ছাড়া একটি দিন যেতে না পারেন, তবে এটি শুকনো ফল এবং বাদাম দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন (এটি আপনার শরীরে প্রয়োজনীয় উপাদান এবং ভিটামিনের পরিমাণ বাড়িয়ে দেবে);
• বিছানায় যাওয়ার আগে ঘরের তাপমাত্রায় এক গ্লাস কেফির পান করতে ভুলবেন না (বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে রাতে মাত্র আধা লিটার উষ্ণ কেফির এবং আপনার ওজন আধা কেজি কমে যাবে; দিনের বেলা আপনি যা অর্জন করেছেন তা ফিরে যাবে);
• ওজন কমানোর জন্য, গ্রাস করা ক্যালোরির সংখ্যা 1500 এর বেশি হওয়া উচিত নয়;
• আপনি যদি আপনার শরীরকে পরিষ্কার করতে চান, সঠিক পুষ্টিতে স্যুইচ করুন এবং আপনার পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ করুন, তাহলে আপনার জন্য সর্বোত্তম পরিমাণ ক্যালোরি 2000 থেকে 2500;
• ডায়েট শুরু করার আগে, আপনার যে পরিমাণ পানি পান করতে হবে তার প্রয়োজনীয় দৈনিক পরিমাণ গণনা করতে ভুলবেন না (আপনার ওজনের 30 মিলি - 1 কেজি অনুপাত ব্যবহার করে গণনা করা হয়);
• স্বপ্নের দুই ঘন্টা আগে শেষ খাবার;
• একটি ভাল খাদ্য কার্যকারিতার জন্য, খেলাধুলা করুন, জিম, অ্যারোবিক্স, একটি সুইমিং পুল দেখুন, সকালে দৌড়ান বা সন্ধ্যায় হাঁটতে যান। শারীরিক কার্যকলাপ (মধ্যম) সঙ্গে আরো সক্রিয় আন্দোলন প্রয়োজন;
• ডায়েটের সময়, কফি এবং ধূমপান ত্যাগ করুন।

খাদ্যের সুবিধা হল যে প্রধান পণ্যগুলি শুধুমাত্র দরকারী পদার্থ দিয়ে শরীরকে সমৃদ্ধ করে। উদাহরণস্বরূপ, ফল এবং শাকসবজি নেওয়া যাক, এগুলি ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রধান উত্স হিসাবে বিবেচিত হয় (তবে কেবল গ্রীষ্মে বা শরতের শুরুতে খাওয়া উচিত, যখন সেগুলি সংযোজন এবং সার ছাড়াই থাকে)। শক্তির প্রধান উত্স এবং অন্যান্য দরকারী হজম পদার্থগুলি হ'ল স্টার্চি খাবার, রুটি, পাস্তা, আলু, ভাত, এগুলি একটি স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক ডায়েটের অংশ, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে কেবল রুটি বা কেবল পাস্তা খেতে হবে। মাংসের খাবার খাওয়া অপরিহার্য, কারণ এটি থেকে আমাদের শরীর প্রয়োজনীয় প্রোটিন গ্রহণ করে যা শরীরের বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধার, শারীরিক কার্যকলাপ, পেশীর স্বর এবং ত্বকের জন্য প্রয়োজনীয়। মাংস বি ভিটামিন এবং খনিজগুলির (জিঙ্ক, আয়রন) খুব ভাল উত্স। গাঁজনযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য খাওয়ার মাধ্যমে, ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, যা আপনার কঙ্কালের সিস্টেমকে সংরক্ষণ করে এবং আর্থ্রাইটিস এবং অন্যান্য জয়েন্ট রোগের ঝুঁকি কমায়। শরীরেরও চিনির প্রয়োজন, তবে কেক এবং ডেজার্টে অতিরিক্ত খাওয়ার দরকার নেই; অতিরিক্ত ওজন স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগের দিকে পরিচালিত করে (পায়ের পরিবর্তে একটি কলা বা অন্যান্য ফল খান, শুকনো কুকিজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। পুরো শস্য থেকে)।

একটি সুষম খাদ্যের প্রকার এবং মেনু উদাহরণ

আপনি ইতিমধ্যে ওজন কমানোর এই পদ্ধতির প্রাথমিক নিয়মগুলি থেকে শিখেছেন, প্রচুর সুষম খাদ্য রয়েছে। আপনি নিজের মেনু তৈরি করতে পারেন, প্রধান জিনিসটি শুধুমাত্র সেই পণ্যগুলি ব্যবহার করা যা অনুমোদিত পণ্যগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত। মনে রাখবেন, যদি আপনার ডায়েট খারাপভাবে ভারসাম্যপূর্ণ হয় তবে আপনার শরীরে অপ্রীতিকর পরিবর্তনগুলি সম্ভব (স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পদার্থ সহ অঙ্গ টিস্যু সরবরাহ হ্রাস করা হয়, মানসিক ক্রিয়াকলাপ একশ শতাংশ কাজ করে না, পুরো বৃদ্ধি এবং বিকাশ। জীব ব্যাহত হয়, ত্বক এবং পেশীগুলির হাইপোটোনিসিটি ঘটে, কঙ্কাল সিস্টেমের সমস্যা)। অতএব, আপনার ডায়েট সম্পর্কে কঠোর হোন, তাজা খাবার খান, প্রায়শই রান্না করুন এবং শুধুমাত্র একবার নয় পুরো সপ্তাহের জন্য। যদি আপনার কাছে একটি আনুমানিক মেনু তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে, তবে নীচে এমন ডায়েট রয়েছে যা স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে বা এমনকি আপনার প্রধান খাদ্যও তৈরি করা যেতে পারে।

সুষম খাদ্যের প্রকারভেদ

1. পাঁচ দিনের জন্য একটি সুষম খাদ্য।এই ধরনের পুষ্টি খুব ভাল এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। প্রধান জিনিসটি শাসন লঙ্ঘন করা এবং কঠোরভাবে নিয়মগুলি অনুসরণ করা নয়।
   পাঁচ দিনের জন্য নমুনা মেনু।
   ১ম দিন।
   প্রাতঃরাশ - দুধের দোল (যদি আপনার ল্যাকটোজ থেকে অ্যালার্জি থাকে তবে এটি জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন), পোরিজের জন্য ভাত, বাকউইট বা ওটমিল ব্যবহার করুন।
   দুপুরের খাবার - কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, একটি স্যান্ডউইচ (রাইয়ের রুটি কিনুন) সাথে লাল বেল মরিচ, লেটুস, স্যামন (আপনি অন্যান্য কম চর্বিযুক্ত মাংসও ব্যবহার করতে পারেন), এক কাপ ভিটামিন চা।
   দুপুরের খাবার - মাছের স্যুপ (ট্রাউট বা স্যামন ব্যবহার করুন), চুলায় ভেল এবং মাংস বেক করুন, উপলব্ধ (মৌসুমী) সবজি থেকে সালাদ তৈরি করুন।
   বিকেলের নাস্তা - কুটির পনির এবং বাদাম দিয়ে বেকড ফল।
   রাতের খাবার - একটি হালকা নাস্তা (আম্বার পনির এবং ভেষজ সহ পিটা রুটিতে ধূমপান করা সালমন) এবং এক কাপ ভেষজ আধান এই খাবারের জন্য উপযুক্ত।
   ২য় দিন।
   প্রাতঃরাশ - স্ক্র্যাম্বল করা ডিম এবং এক কাপ চা দিয়ে পুরো শস্যের টোস্ট।
   দুপুরের খাবার - মটর এবং ভুট্টা দিয়ে হালকা সালাদ এবং ভাত।
   মধ্যাহ্নভোজন - সবজি একটি বিছানায় ম্যাশড আলু দিয়ে বেকড হাঁসের স্তন। প্রিজারভেটিভ ছাড়াই ফলের রস।
   বিকেলের নাস্তা- লাল মাছ, চা, যেকোনো ফল দিয়ে বার্গার।
   রাতের খাবার - শাকসবজি এবং ফেটা পনির সহ সালাদ, যে কোনও ফল, আপনি সেগুলি থেকে সালাদ তৈরি করতে পারেন।
   ৩য় দিন।
   প্রাতঃরাশ - মাশরুম বা সবজি সহ একটি অমলেট, এক টুকরো শস্যের রুটি, এক গ্লাস ফলের রস।
   লাঞ্চ - কুটির পনির এবং কিসমিস ক্যাসেরোল, এক গ্লাস উষ্ণ কোকো।
   দুপুরের খাবার - চুলায় বেকড আলু, নিজের রসে শাকসবজি দিয়ে স্টিউড ভেল।
   বিকেলের নাস্তা - পিটা রুটিতে সালমন, পনির দিয়ে রোল (আপনি একটি শসা বা টমেটোকে পাতলা করে কেটে রোলে যোগ করতে পারেন)।
   রাতের খাবার - চাল এবং আপেল, সামান্য চিনি এবং দুধ দিয়ে ক্যাসেরোল। এক গ্লাস আপেলের ঝোল।
   ৪র্থ দিন।
   প্রাতঃরাশ - শস্য সহ একটি বান থেকে তৈরি একটি স্যান্ডউইচ, শক্ত কম চর্বিযুক্ত পনিরের এক টুকরো, আরগুলা, মুরগির স্তন (একটি ছোট পাতলা টুকরো, প্রি-বোয়েল বা বেক), এক কাপ সবুজ চা।
   লাঞ্চ - মাছ এবং শাকসবজি সহ সালাদ, প্রচুর পরিমাণে আরগুলা, লেটুস, সবুজ শাক।
   মধ্যাহ্নভোজন - সোলিয়াঙ্কা (কম চর্বিযুক্ত), টমেটো সসে ম্যাশ করা আলু এবং ব্রোকলি সহ মাছ।
   বিকেলের নাস্তা - ফলের টুকরো সহ প্রাকৃতিক দই।
   রাতের খাবার - একটি ছোট, সিদ্ধ ভেলের টুকরো এবং একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ।
   ৫ম দিন।
   প্রাতঃরাশ - একটি পুষ্টিকর ককটেল প্রস্তুত করুন, এর জন্য প্রায় 150 গ্রাম কেফির, 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, সবুজ শাক, শসা নিন (সবকিছু একটি ব্লেন্ডারে ফেলে দিন এবং একটি সমজাতীয় মিশ্রণে বিট করুন)।
   লাঞ্চ - সবজির মিশ্রণ, এক গ্লাস আঙ্গুরের রস।
   মধ্যাহ্নভোজন - স্টিউড ভিল, মটরশুটি, টমেটো সসে মটর, বাঁধাকপি সালাদ বা স্টিম করা শাকসবজি (এছাড়াও সিদ্ধ করা যেতে পারে) সহ বাকউইট পোরিজ।
   বিকেলের নাস্তা - শুকনো এপ্রিকট এর টুকরো দিয়ে দুধে ওটমিল পোরিজ।
   রাতের খাবার - ভাতের সাথে সীফুড ককটেল, এক কাপ চা।
2. এক সপ্তাহের জন্য সুষম খাদ্য।ডায়েটের দিন সংখ্যা সাতটি। মেনুটি ওজন কমানোর ডায়েটরি পদ্ধতির পুরো সময়কালের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
   সাপ্তাহিক ডায়েট মেনু।
   সোমবার।
   প্রাতঃরাশ - দই, বাদাম, চিনি ছাড়া এক কাপ চা সহ একটি হালকা ফলের সালাদ।
   দুপুরের খাবার - উদ্ভিজ্জ সালাদ।
   দুপুরের খাবার - কুটির পনির, মূলা, শসা এবং টক ক্রিম দিয়ে সালাদ। মাছের কেক সহ বাকউইট পোরিজ (পরেরটি বাষ্প)।
   বিকেলের নাস্তা - টমেটো স্যুপ, এক টুকরো টোস্ট।
   রাতের খাবার - চাল এবং মাংস, তাজা শাকসবজি দিয়ে স্টাফ করা একটি মরিচ।
   মঙ্গলবার।
   সকালের নাস্তা- সেদ্ধ সবজি, ওমলেট। এক কাপ গ্রিন টি সাথে এক টুকরো আদা।
   মধ্যাহ্নভোজন - ফলের মিশ্রণ (আপনি কুটির পনির, শুকনো এপ্রিকট বা কিশমিশের একটি ক্যাসারোল তৈরি করতে পারেন)।
   মধ্যাহ্নভোজন - মটর স্যুপ, ভেল পিলাফ।
   বিকেলের নাস্তা - বিভিন্ন স্বাদ এবং ফলের সংযোজন ছাড়াই এক গ্লাস দই।
   রাতের খাবার - সীফুড রিসোটো।
   বুধবার.
   প্রাতঃরাশ - প্যানকেকস, চা।
   দুপুরের খাবার - যে কোনও ফল।
   লাঞ্চ - শুকনো এপ্রিকট এবং মটর পিউরি সহ হাঁসের স্তন। সেদ্ধ সবজি দিয়ে সালাদ।
   বিকেলের নাস্তা - কুটির পনির ডেজার্ট এবং চা।
   রাতের খাবার - মাংসবল এবং সালাদ।
   বৃহস্পতিবার।
   প্রাতঃরাশ - খাদ্যের মাংস, রাইয়ের রুটি এবং শাকসবজির একটি স্যান্ডউইচ। শুকনো আপেলের একটি ক্বাথ।
   দুপুরের খাবার - যেকোনো শাকসবজি বা ফল (তবে 250 গ্রামের বেশি নয়)।
   লাঞ্চ - পাস্তা সস, যা নিম্নলিখিত উপাদানগুলি ধারণ করে: কম চর্বিযুক্ত পনির, চিংড়ি, বেল মরিচ এবং টমেটো। ক্রিমি স্যামন স্যুপ।
   বিকেলের নাস্তা - সেদ্ধ মাছ এবং ব্রকলি।
   রাতের খাবার - স্টিউ করা মুরগির স্তন, আগে থেকে কাটা পাতলা আয়তাকার টুকরা, বেল মরিচ (লাল, কাটা), গাজর (টুকরা), এই সব সিদ্ধ করুন, সয়া সস এবং এক চামচ মধু যোগ করুন।
   শুক্রবার।
   প্রাতঃরাশ - দুধের পোরিজ, চা।
   দুপুরের খাবার - টোস্ট, সালাদ, সিদ্ধ ডিম,
   লাঞ্চ - পালং শাক ক্রিম স্যুপ। গ্রেভি এবং stewed খরগোশ সঙ্গে Buckwheat porridge.
   বিকেলের নাস্তা - যে কোনও পরিমাণে ফল (তবে 300 গ্রামের বেশি নয়)।
   রাতের খাবার - সবজি সহ মাছের ক্যাসারোল।
   শনিবার।
   প্রাতঃরাশ - প্যানকেকস, চা, গাজর এবং আপেল পিউরি।
   লাঞ্চ - বেকড আপেল, দুধ দিয়ে চা।
   দুপুরের খাবার - মৌসুমি সবজি থেকে স্যুপ। খাদ্য টার্কির মাংস এবং সবজি সঙ্গে স্টু.
   বিকেলের নাস্তা - ধূমপান করা স্যামন, আরগুলা, সবজি, এক কাপ রাস্পবেরি চা স্যান্ডউইচ।
   রাতের খাবার - ভাতের সাথে টমেটো দিয়ে টকযুক্ত জুচিনি।
   রবিবার।
   প্রাতঃরাশ - ডায়েট টোস্ট, শাকসবজি এবং ডিমের ক্যাসারোল।
   দুপুরের খাবার - শুকনো ফল এবং বাদাম।
   দুপুরের খাবার - বাঁধাকপির স্যুপ, সালাদ, ওটমিল এবং মিটবল।
   দুপুরের নাস্তা- ভাতের সাথে মাছ।
   ডিনার - stewed মটরশুটি, সিদ্ধ হাঁসের স্তন।

কিভাবে একটি সুষম খাদ্য থেকে আউট পেতে

যেহেতু খাদ্য সুষম, আউটপুট একই হওয়া উচিত। আপনার স্বাভাবিক খাদ্যে ফিরে আসতে, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি খাদ্যের সময় ক্যালোরি সামগ্রী প্রায় 1200 ক্যালোরি, এবং একটি সাধারণ খাদ্যে এটি প্রায় 2000। পরিবেশন আকার যোগ করুন এবং বৃদ্ধি করুন। ফল এবং সবজি খান, ধীর কুকার বা ডাবল বয়লার ব্যবহার করে রান্না করুন। ছয় থেকে আট গ্লাস পানি পান করতে থাকুন। বাড়িতে দই এবং ক্যাসারোল প্রস্তুত করুন।
আপনি যদি খেলাধুলা না করে থাকেন তবে এখনই এটি করার সময়। জিমে যান, শুধু নিয়মিত ব্যায়াম করুন, একই সময়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, যদি আপনি প্রতিদিন যেতে না চান তবে ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখুন। হার্টের কার্যকারিতা উন্নত করতে, সকালে দৌড়ান এবং একটি বিপরীত ঝরনা নিন। আপনার শরীরের, যথা আপনার ত্বকের যত্ন নিন। স্নান, বিউটি সেলুন, বিউটি সেলুন, ম্যাসেজ স্থাপনা, সনা, সুইমিং পুল দেখুন। আপনার সৌন্দর্য, সাফল্য, ফিগার আপনার হাতে, এটি সবই নির্ভর করে আপনার আরও ভাল হওয়ার ইচ্ছার উপর। আপনার যদি ইচ্ছা থাকে, একটি লক্ষ্য থাকে তবে কিছুই আপনাকে পরিপূর্ণতার পথে বাধা দেবে না।

একটি সুষম খাদ্যের অসুবিধা এবং contraindications

এই ধরনের খাদ্যতালিকাগত খাবারের কোন অসুবিধা নেই, যেহেতু খাদ্য সম্পূর্ণ এবং সুষম।
বিপরীত:

• স্তন্যদানের সময়কাল;
• শিশু;
• পাচনতন্ত্রের রোগ;
• গর্ভাবস্থা;
• হৃদরোগ সমুহ;
• বিপাকীয় ব্যাধি, কোনো অঙ্গের স্বাভাবিক কার্যকারিতা;
• কিডনি এবং লিভার রোগ;
• মূত্রতন্ত্রের পরিবর্তন, কর্মহীনতা।

অবশেষে, বসন্ত! হ্যালো, প্রথম উষ্ণ দিন এসেছে! এবং তাদের সাথে, আপনার দেখতে এবং ভাল অনুভব করার ইচ্ছা। আপনার উষ্ণ কোট এবং জ্যাকেট খুলে ফেলুন এবং হালকা পোশাক পরুন, এই অবিরাম শীতে রঙিন এবং দীর্ঘ প্রতীক্ষিত। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই ইস্টার ছুটির দিন, মে মাসের ছুটির পরিকল্পনার কথা ভেবেছেন এবং কেন তা স্বীকার করবেন না... গ্রীষ্মের ছুটিও বেশি দিন বাকি থাকবে না।

যাইহোক, গত শীত সম্ভবত আপনার চিত্র এবং আপনার মনের অবস্থা উভয়ের উপর তার ছাপ রেখে গেছে। শারীরিক কার্যকলাপের অভাব এবং শীতের ছুটির সময় অতিরিক্ত খাওয়া তাদের টোল নেয়, যা আপনাকে এমনকি স্কেলটি দেখতে ভয় পায়।

এবং গত বছরের পোশাকে "ফিট" করার চেষ্টা করা নির্যাতনের সবচেয়ে পরিশীলিত পদ্ধতির অনুরূপ। গ্রীষ্ম আসতে এখনও অনেক সময় আছেকঠোর ডায়েটের প্রয়োজন ছাড়াই আপনার আদর্শ ওজনে পৌঁছাতে (অন্তত এটির কাছাকাছি যান), যাতে নিজেকে শারীরিক এবং মানসিক ক্লান্তির পর্যায়ে না ফেলে।

এবং আপনার এই সত্যটিকে অবহেলা করা উচিত নয় যে এই জাতীয় ডায়েটের শেষে, সুষম ডায়েটের অনুপস্থিতিতে, প্রত্যাশিতগুলির বিপরীত ফলাফল হতে পারে: আপনি আপনার আসল ওজনে ফিরে আসতে পারেন এবং এমনকি অতিরিক্ত পাউন্ডও অর্জন করতে পারেন।

খুব ভালো শোনাচ্ছে না, তাই না? অতএব, আপনাকে খুব কঠোর নয় এমন একটি ডায়েট মেনে চলতে হবে, যেমনটি আপনাকে ধীরে ধীরে ওজন হ্রাস করবে, আপনার স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে না এবং ফলাফল দীর্ঘমেয়াদী হবে।

কীভাবে আপনার আদর্শ ওজন গণনা করবেন ( IV)?

IV = 50 + 0,75 (আর-150) + (জি-20) / 4
আর- সেন্টিমিটারে উচ্চতা
জি- বয়স

মহিলাদের জন্য, ফলাফল দ্বারা গুণিত হয় 0,9 .
স্থূলতার সাথে, ওজন 20% বৃদ্ধি পায়।

ডায়েটিং করার সময়, নেতিবাচক শক্তির ভারসাম্য থাকা উচিত, অর্থাৎ, যে ক্যালোরি খরচ হয় তার চেয়ে কম হওয়া উচিত, কিন্তু শরীরে পুষ্টির ভারসাম্যহীনতা ছাড়াই। প্রস্তাবিত ডায়েট হল একজন ব্যক্তির প্রয়োজনের তুলনায় প্রতিদিন প্রায় 500 ক্যালোরি কম, যার ফলে প্রতি মাসে প্রায় 2 কেজি অপসারণ করা হয়। প্রয়োজনীয় ক্যালোরির গণনা বয়স, লিঙ্গ এবং শারীরিক কার্যকলাপ দ্বারা সম্পন্ন করা হয়।

শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতার উপর নির্ভর করে শক্তি খরচ:

1. কম শারীরিক কার্যকলাপ (প্রতি কিলোগ্রাম ওজন প্রতি দিন 30-35 ক্যালোরি): কর্মকর্তা, আইনজীবী, ডাক্তার, শিক্ষক, প্রোগ্রামার, স্থপতি, ইত্যাদি;
2. গড় শারীরিক কার্যকলাপ (36-40cal/kg/day): ছাত্র, ব্যবসায়ী, সামরিক, হালকা শিল্প কর্মীরা;
3. উচ্চ শারীরিক কার্যকলাপ (41-45 ক্যালরি/কেজি/দিন): ক্রীড়াবিদ, নর্তকী, কৃষি শ্রমিক, খনি শ্রমিক, ইত্যাদি;
4. উল্লেখযোগ্য শারীরিক কার্যকলাপ (> 45cal/kg/day) কিছু খেলা: ম্যারাথন, বক্সিং, ক্যানোয়িং, স্টোনমেসন, লাম্বারজ্যাক ইত্যাদি।

এইভাবে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ডিগ্রি এবং এর সময়কাল জেনে, আপনি 24 ঘন্টার মধ্যে ব্যয় করা শক্তির পরিমাণ গণনা করতে পারেন। খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত: প্রতি কিলোগ্রাম ওজনে 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন, 40-45 গ্রাম/দিন লিপিড, 120 থেকে 140 গ্রাম/দিন কার্বোহাইড্রেট।

• খাবার: প্রতিদিন 4-5;
• লবণ খাওয়া কমাতে পরামর্শ দেওয়া হয়;
• ময়দা পণ্য সঙ্গে দূরে বাহিত পেতে না;
• চর্বিহীন মাংসের ঝোলের উপর ভিত্তি করে সস প্রস্তুত করুন, দই বা লেবু দিয়ে সিজন করুন;
• আপনি থাইম এবং রসুন, এবং ভিনেগার, লেবু (তেল ছাড়া) দিয়ে সালাদ দিয়ে মাংস সিজন করতে পারেন;
• মিষ্টি, কার্বনেটেড এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ছাড়া আপনি প্রচুর তরল পান করতে পারেন।
• আপনার মেনুতে বৈচিত্র্য আনুন যাতে আপনি আপনার ডায়েটকে দীর্ঘস্থায়ী করতে পারেন।

নিষিদ্ধ পণ্য: চর্বিযুক্ত মাংস, চর্বিযুক্ত মাছ (ক্যাটফিশ, কার্প), লার্ড, ফ্যাটি সসেজ, ক্রিম, শুকনো মটরশুটি, মটরশুটি, প্রচুর পরিমাণে রুটি, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, মিষ্টি এবং খুব মিষ্টি ফল (আঙ্গুর, নাশপাতি, কিশমিশ), তৈলবীজ (বীজ, বাদাম) ), অ্যালকোহল।

খাদ্য পণ্য যে খাওয়া যেতে পারে(স্বাভাবিক পরিমাণে): চর্বিহীন মাংস এবং মাছ (পার্চ, কড, ম্যাকেরেল), স্কিম দুধ এবং কুটির পনির, শক্ত-সিদ্ধ ডিম, ভেষজ এবং শাকসবজি (মাশরুম, টমেটো, মূলা, বাঁধাকপি, লেটুস, পালং শাক, সবুজ মটরশুটি, জুচিনি) , ফল (আপেল, লেবু, চেরি, চেরি, কমলা, ট্যানজারিন, তরমুজ), অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল।

একটি আরো কার্যকর এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যএটি একটি সংমিশ্রণ: হাঁটা (60-90 মিনিট/দিন), সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, সমুদ্র এবং পাহাড়ে ভ্রমণ। আপনি জীবনীশক্তির ঢেউ অনুভব করবেন এবং ঘরে প্রবেশের সাথে সাথে রেফ্রিজারেটরের দিকে তাকানোর ইচ্ছা থেকে মুক্তি পাবেন।

সুপারিশ করা হয় নাপেশী ব্যথা, ক্লান্তি, ক্ষুধা বৃদ্ধি এবং তৃষ্ণা সহ ডায়েটের শুরু থেকেই দুর্দান্ত শারীরিক প্রচেষ্টা। ডায়েটের শুরুতে এই অধ্যবসায় প্রায়শই নিকটতম রেস্তোরাঁ বা ক্যাফেতে হারিয়ে যাওয়া ক্যালোরি পুনরুদ্ধার করার প্রচেষ্টার সাথে থাকে।

একটি সুষম খাদ্য আপনাকে স্থায়ীভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে, সেইসাথে আপনার ত্বক, চুল এবং নখের অবস্থার উন্নতি করবে এবং এমনকি তরুণ দেখাবে। প্রতি সপ্তাহে কীভাবে স্বাস্থ্যকরভাবে 3 কেজি পর্যন্ত কমানো যায় তা জানুন!

একজন ব্যক্তির খাদ্য, তার শরীরের ওজন নির্বিশেষে, শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সেট এবং পরিমাণের ক্ষেত্রে ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। কিন্তু যদি একটি স্বাভাবিক ওজনে এটি সঠিকভাবে ডায়েট সামঞ্জস্য করে অর্জন করা যায়, তবে ওজন হ্রাস করার জন্য ক্যালোরির ঘাটতিও তৈরি করা প্রয়োজন যাতে আপনার নিজের চর্বি সংরক্ষণ করা শুরু হয়। এই দুটি নীতিই একটি সুষম খাদ্য একত্রিত করে। যদি এটি অনুসরণ করা হয়, তবে শরীর সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থের পর্যাপ্ত পরিমাণ গ্রহণ করে, তবে চর্বির পরিমাণে উল্লেখযোগ্য হ্রাসের কারণে, খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রীটি সর্বনিম্ন হয়ে যায়। এই পদ্ধতিটি ক্ষুধা এবং চাপ ছাড়াই শরীরের ওজন স্বাভাবিক স্বাভাবিককরণ নিশ্চিত করে।

প্রযুক্তির সুবিধা

একই সাথে শরীরের স্বাস্থ্যের উন্নতির সাথে সাথে ওজন কমানোর সবচেয়ে মৃদু এবং নিরাপদ উপায় হল খাদ্যতালিকাগত সুষম পুষ্টি। প্রোটিন, ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন-খনিজ পদার্থের পর্যাপ্ত খরচের জন্য ধন্যবাদ, সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করা হয়, অন্ত্র এবং কোষগুলির উচ্চ মানের পরিষ্কার করা হয়, বিভিন্ন রোগের বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করা হয় এবং একই সাথে চর্বি নির্মূল করা হয়। অতিরিক্ত পাউন্ড সহ আমানত।

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে আপনার ডায়েট সামঞ্জস্য করতে হবে যাতে প্রোটিন এবং উদ্ভিদের খাবার এতে প্রাধান্য পায় এবং চর্বির পরিমাণ ন্যূনতম রাখা হয়। এই খাদ্যের প্রধান সুবিধা হল:

• পুষ্টিকর সম্পূরক, ভিটামিন, খনিজগুলির সম্পূর্ণ সংমিশ্রণ;
• ক্ষুধা অনুপস্থিতি, স্নায়বিক ব্যাধি এবং ভাঙ্গন;
• শরীরের উপর উপকারী প্রভাব;
• প্রাকৃতিক পণ্যের ব্যবহার যা স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে না;
• পরিষ্কার করা, নিরাময় করা, শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করা, ত্বক, চুল, নখের অবস্থার উন্নতি করা;
• মসৃণ ওজন হ্রাস, স্থিতিশীল দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল প্রাপ্তি;
• স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা।

একটি সুষম ওজন কমানোর পদ্ধতির অসুবিধাশুধুমাত্র ওজন কমানোর কম হার দায়ী করা যেতে পারে. এই সিস্টেমটি অনুসরণ করা যতটা সম্ভব সহজ এবং বেশ কার্যকর, তবে আপনাকে দ্রুত ফলাফল পেতে দেয় না। মূল লক্ষ্য হ'ল শরীরের ওজন একযোগে স্বাভাবিককরণের সাথে পরিষ্কার করা এবং নিরাময় করা, যার অর্থ প্রাথমিকভাবে শরীরকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করা এবং তারপরে ওজন হ্রাস করা। গড়ে, ওজন প্রতি সপ্তাহে 3 কেজি, যদি দৈনিক খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী 1500 কিলোক্যালরির বেশি না হয় এবং পদ্ধতির সমস্ত নিয়ম সাবধানে অনুসরণ করা হয়।

সপ্তাহের দিন

খাদ্যের জন্য প্রতিষ্ঠিত দৈনিক শক্তি সীমা ছাড়াও, সুষম খাদ্য ব্যবহার করার সময় বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজনীয়তা অনুসরণ করা আবশ্যক:

1. আপনার ক্ষুধার তীব্র অনুভূতির বিকাশের অনুমতি দেওয়া উচিত নয়, কারণ এটি চর্বি সংরক্ষণের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। প্রতিদিনের নিয়মে প্রতি 3 ঘন্টায় কমপক্ষে 5 টি খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। অংশগুলির ওজন 400 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।
2. প্রাতঃরাশ বাধ্যতামূলক এবং সম্পূর্ণ হওয়া উচিত - এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়া চালু করতে এবং গতি বাড়াতে সাহায্য করে এবং দিনের বেলা ভাঙ্গন প্রতিরোধ করে।
3. খাবারের 20 মিনিট আগে আপনার সর্বদা 0.25 লিটার পরিষ্কার পানীয় জল পান করা উচিত। এটি আলতো করে পেট খুলবে এবং এর পরিমাণ পূরণ করবে, অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি দূর করবে। যেকোনো খাবারের পর, আপনি পানি পান করতে পারেন বা 40-60 মিনিট পরে পান করতে পারেন।
4. ডিনার অনুমোদিত। যাইহোক, সন্ধ্যার খাবার এবং ঘুমের মধ্যে বিরতি কমপক্ষে 3 ঘন্টা হওয়া উচিত।
5. আপনাকে রঞ্জক, স্বাদ এবং অন্যান্য রাসায়নিক সংযোজন ছাড়াই কেবল প্রাকৃতিক পণ্য গ্রহণ করতে হবে। আপনার নিজের খাবার রান্না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
6. আপনার চর্বিযুক্ত মাংস সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত এবং আপনার খাদ্য থেকে পশু চর্বি বাদ দেওয়া উচিত। উদ্ভিজ্জ তেলের ব্যবহার প্রয়োজনীয় ন্যূনতম হ্রাস করা হয়।
7. মিষ্টি, ময়দা, ভাজা এবং আপনার চিত্র এবং স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক অন্যান্য খাবারও নিষিদ্ধ করা উচিত। অ্যালকোহল, মিষ্টি সোডা এবং ফাস্ট ফুড খাওয়া অগ্রহণযোগ্য।
8. একটি সর্বোত্তম মদ্যপানের শাসন বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু তরলের অভাবের সাথে, বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং ত্বকের অবস্থা খারাপ হয়। আপনার প্রতিদিন 10 কেজি ওজনের জন্য 0.3 লিটার বিশুদ্ধ জল পান করা উচিত।
9. ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে লোডটি মাঝারি হওয়া উচিত, বিশেষত যদি খেলাধুলা আগে জীবনের অংশ ছিল না।

অনুমোদিত পণ্যের তালিকা বিবেচনা করা হচ্ছে ওজন কমানোর পদ্ধতির ধরনের উপর নির্ভর করে। ক্লাসিক বিকল্প একটি প্রোটিন খাদ্য। এটি সবচেয়ে সাধারণ, সেরা, দরকারী এবং কার্যকর। উপরন্তু, মাংস ছাড়া একটি সুষম খাদ্য আছে - নিরামিষ, সেইসাথে অন্যান্য ধরনের ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলিও এই বিভাগে পড়ে।

নমুনা মেনু

ওজন কমানোর জন্য একটি ক্লাসিক সুষম প্রোটিন ডায়েটের মধ্যে অনুমোদিত খাবারের বিস্তৃত তালিকা গ্রহণ করা জড়িত:

• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড পণ্য;
• ডিম, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ;
• শাকসবজি, ফল, বেরি;
• খাদ্যতালিকাগত রুটি, ডুরম গমের পাস্তা;
• শস্য শস্য

আপনি যতক্ষণ চান ততক্ষণ এই জাতীয় ডায়েট অনুসরণ করতে পারেন - 1 সপ্তাহ থেকে, যার মধ্যে আপনি 3-4 অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারেন, একটি সুষম ডায়েটে সম্পূর্ণ রূপান্তর করতে পারেন, যা ক্রমাগত স্বাভাবিক ওজন এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করবে।

প্রতিদিন

এই ওজন কমানোর সিস্টেমের জন্য অসীম অনেক মেনু বিকল্প আছে, এবং আপনি আপনার স্বাদ এবং ক্ষমতা অনুযায়ী তাদের চয়ন করতে পারেন. আপনি অনুমোদিত পণ্যগুলির তালিকা ব্যবহার করে প্রতিদিনের জন্য একটি ডায়েট তৈরি করতে পারেন বা নীচের উদাহরণগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

প্রথম দিন:

• 7:00 - 120 গ্রাম সিদ্ধ ঝটপট রোলড ওটমিল ফ্লেক্স আপেলের টুকরো এবং 1 চামচ। মধু
• 9:00 - 2টি ডিমের অমলেট (বাষ্প করা);
• 12:00 - ভেষজ এবং টক ক্রিম সঙ্গে বাঁধাকপি সালাদ, মটর সঙ্গে গরুর মাংস স্টু;
• 15:00 - 120 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর, 1 আপেল;
• 18:00 - মাছের ফিললেটের একটি ছোট অংশ, 0.25 লিটার দই বা কেফির।

• 7:00 - পনির এবং টমেটো সঙ্গে 2 টোস্ট;
• 9:00 - টক ক্রিম সহ 3 টি চিজকেক;
• 12:00 - 0.2 লিটার মটর স্যুপ, 2 টি মুরগির চপ, কাটা শাকসবজি;
• 18:00 – 2টি ডিম থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, শসা।

• 7:00 - টক ক্রিম সহ আপেল-দই ক্যাসেরোল:
• 12:00 - 0.2 লিটার বিটরুট, মেষশাবকের সাথে বাঁধাকপি স্টু;
• 15:00 – একটি ডার্ক চকলেট বারের ⅓ অংশ;
• 18:00 - ভেষজ সহ কাঁচা শাকসবজির সালাদ।

চতুর্থ:

• 7:00 - 150-200 গ্রাম দই সহ বহু-উপাদানের ফলের টুকরো;
• 9:00 - যেকোনো আকারে 2টি ডিম, 2টি টমেটো;
• 12:00 - 0.2 লিটার মাছের স্যুপ, এক টুকরো বাষ্পযুক্ত মাছের ফিললেট, শাকসবজি;
• 15:00 - 0.2 লিটার দই বা বেরি সহ কেফির;
• 18:00 - 0.2 লিটার দুধ বাজরা পোরিজ।

• 7:00 – 2টি ডিম থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, ফলের টুকরো সহ কটেজ পনির;
• 9:00 - কম চর্বিযুক্ত হার্ড পনিরের 3 টুকরা, টমেটোর রস 0.25 লিটার;
• 12:00 - 0.2 লিটার বাঁধাকপি স্যুপ, সিদ্ধ মুরগির স্তন, সবুজ শাক;
• 15:00 - ফল;
• 18:00 - 150-200 গ্রাম ফিশ ফিলেট, 120 গ্রাম বাকউইট।

• 7:00 - টক ক্রিম সহ আপেল এবং গাজর সালাদ;
• 9:00 - কিসমিস সহ কুটির পনির;
• 12:00 - ভুট্টা পোরিজ, এর রসে মুরগি, টমেটো;
• 15:00 - যে কোনো সাইট্রাস ফল;
• 18:00 - উদ্ভিজ্জ স্টু।

• 7:00 - এক মুঠো শুকনো ফল, এক মুঠো বাদাম;
• 9:00 - বেরি সহ 0.25 লিটার দই;
• 12:00 - 0.2 লিটার চর্বিহীন স্যুপ, টক ক্রিম সসে স্টিউড লিভার;
• 15:00 - ফলের টুকরো সহ কুটির পনির;
• 18:00 - 2 ডিম থেকে বাষ্প অমলেট, উদ্ভিজ্জ সালাদ।

প্রদত্ত সাপ্তাহিক মেনুটি একটি ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য এটি যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি মনে রাখা উচিত যে কোনও প্রোটিনের ওজন হ্রাসের সাথে, অতিরিক্ত তরল অপসারণ এবং অন্ত্র পরিষ্কার করার কারণে প্রথম সপ্তাহে সাধারণত কিলোগ্রাম হারিয়ে যায়। অতএব, বাস্তব ফলাফল পাওয়ার জন্য এক মাসের জন্য একটি সুষম প্রোটিন খাদ্য সময়কালের জন্য সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়।

বিভিন্ন ক্যালোরি সামগ্রীর জন্য

একটি সুষম ওজন কমানোর প্রোগ্রামের বড় সুবিধা হ'ল পদ্ধতির প্রধান সুবিধাগুলি বজায় রাখার সময় ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী এবং এর কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা - ক্ষুধার অনুপস্থিতি এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতি।

800 kcal জন্য:

• 7:00 - 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর ছাড়াই;
• 9:00 - দুধের সাথে চা, 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত হার্ড পনির;
• 12:00 - 2 ডিম, 2 টমেটো, 2 কমলা;
• 15:00 - 50 গ্রাম বাদাম;
• 18:00 - 120 গ্রাম মাংস, শসা, 1টি জাম্বুরা।

এটি সমস্ত সুষম ওজন হ্রাস পদ্ধতির সর্বনিম্ন ক্যালোরি, যা আপনাকে এক সপ্তাহে 7 কেজি পরিত্রাণ পেতে দেয়।

প্রতি 1000 কিলোক্যালরি:

• 7:00 - 120 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর;
• 9:00 - আপনার পছন্দের 1টি বড় বা 2টি ছোট ফল;
• 12:00 - 0.2 লিটার চর্বিহীন স্যুপ আলু ছাড়া;
• 15:00 - 50 গ্রাম বাদাম, বিশেষত আখরোট;
• 18:00 - 120 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত টার্কি বা মুরগির ফিললেট (চর্বি এবং চামড়া ছাড়া)।

এই ডায়েটে আপনি 7 দিনে প্রায় 5 কেজি কমাতে পারেন।

1200 kcal জন্য:

• 7:00 - 50 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত (কালো, তুষ) রুটি, 1 ডিম, 1 টমেটো;
• 9:00 - 0.2 লিটার দই বা কেফির, 1 আপেল;
• 12:00 - 0.2 লিটার মাছ বা মাংসের ঝোল, 120 গ্রাম মাছের ফিললেট বা মাংস, সবুজ শাক;
• 15:00 - ফল এবং উদ্ভিজ্জ স্মুদি;
• 18:00 - 200 গ্রাম বাদামী চাল, 120 গ্রাম টার্কি বা চিকেন ফিলেট (চর্বি এবং চামড়া ছাড়া)।

এই ডায়েটটি আরও ভরাট, অনুসরণ করা সহজ, তবে আপনাকে এক সপ্তাহে 4 কেজির বেশি হারাতে দেয় না।

1500 kcal জন্য:

• 7:00 - একটি প্লেট বাজরা দই, কিসমিস সহ 120 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই;
• 9:00 - ফলের টুকরো সহ দই;
• 12:00 - অ্যাসপারাগাস সহ চর্বিহীন স্যুপের একটি অংশ, এর রসে 200 গ্রাম ভীল, 200 গ্রাম শাকসবজি;
• 15:00 - 50 গ্রাম ছাঁটাই, এক মুঠো বাদাম;
• 18:00 - 200 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত বাঁধাকপি, 0.2 লিটার তাজা টমেটোর রস।

এই সবচেয়ে ভারসাম্যপূর্ণ, স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময় মেনুর সাহায্যে, আপনি যতটা সম্ভব স্বাচ্ছন্দ্যে ওজন কমাতে পারেন, প্রতি সপ্তাহে 2-3 কেজি হারাতে পারেন।

উপযুক্ত ক্যালোরি গ্রহণ নির্বাচন করে, আপনি ওজন কমানোর একই সময়ের মধ্যে কম বা বেশি কিলোগ্রাম হারাতে পারেন। এই সূচকটি ওজন হ্রাস প্রক্রিয়ার সময়কাল দ্বারাও সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে, শরীরের বৈশিষ্ট্য এবং কিছু শর্ত যা খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন তা বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন।

বিভিন্ন বিভাগের জন্য

স্থূলত্বের সময়, গর্ভাবস্থায় বা ওজন বজায় রাখার জন্য ওজন কমানোর জন্য একটি সুষম পদ্ধতি ব্যবহার করার সময়, মেনু ভিন্ন হওয়া উচিত। খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী এবং এর রচনা উভয়ই এখানে গুরুত্বপূর্ণ।

স্থূলতার জন্য:

• প্রাতঃরাশের জন্য - 120 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর, 120 গ্রাম গাজরের সালাদ, 1 ঘন্টা পরে - দুধের সাথে এক কাপ কফি বা চা;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - 200 গ্রাম ফল বা বেরি;
• দুপুরের খাবারের জন্য - 0.2 লিটার উদ্ভিজ্জ স্যুপ, 120 গ্রাম মাংসের সাথে 120 গ্রাম স্টুড সবজি;
• বিকেলের নাস্তার জন্য - 1 নাশপাতি, 100-150 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর;
• সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 120 গ্রাম ফিশ ফিললেট, বাষ্পযুক্ত সবজির একটি অংশ।

ক্রীড়াবিদদের জন্য (পেশী বৃদ্ধি):

• প্রাতঃরাশের জন্য - যে কোনও আকারে 3 টি ডিম, 200 গ্রাম তাত্ক্ষণিক সেদ্ধ রোলড ওটমিল, 0.25 লিটার দুধ;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - 300 গ্রাম ফল;
• দুপুরের খাবারের জন্য - নিজের রসে 200 গ্রাম ভিল, আলুর সাইড ডিশের একটি ছোট অংশ, তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ;
• বিকেলের নাস্তার জন্য - টক ক্রিম সহ 200 গ্রাম গ্রেট করা গাজর;
• সন্ধ্যার খাবারের জন্য - সিদ্ধ মটরশুটির একটি প্লেট, 200 গ্রাম বাষ্পযুক্ত মাছ।

গর্ভবতীদের জন্য:

• প্রাতঃরাশের জন্য - শুকনো ফলের সাথে দুধে 0.2 লিটার বাজরা পোরিজ;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - বেরি সহ 0.25 লিটার দই;
• দুপুরের খাবারের জন্য - 0.2 লিটার উদ্ভিজ্জ স্যুপ, 120 গ্রাম বেকড সবজি, 120 গ্রাম মাছ বা মাংস;
• একটি বিকেলের নাস্তার জন্য - ফল;
• একটি সন্ধ্যার খাবারের জন্য - মাল্টি-কম্পোনেন্ট কাটা সেদ্ধ সবজির একটি অংশ, 2 ডিম।

ওজন ঠিক রাখতে:

• প্রাতঃরাশের জন্য - সেদ্ধ রোলড ওটমিলের একটি প্লেট, 2 টি প্রোটিনের একটি বাষ্প অমলেট, 1টি আঙ্গুর;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - 30 গ্রাম চকোলেট সহ দই ভর;
• দুপুরের খাবারের জন্য - মাছের একটি ছোট টুকরো, 200 গ্রাম উদ্ভিজ্জ স্টু, 50 গ্রাম ব্রান রুটি;
• বিকেলের নাস্তার জন্য - ফলের টুকরো সহ 0.25 লিটার দই;
• সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 200 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত বাঁধাকপি, টার্কি বা মুরগির ফিলেটের একটি ছোট অংশ (চর্বি এবং ত্বক ছাড়া), 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি।

এই ডায়েট বিকল্পগুলির যে কোনও একটি ব্যবহার করার সময়, চর্বি খাওয়ার সীমাবদ্ধতা সত্ত্বেও, উদ্ভিজ্জ তেল সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। যদি সুষম খাদ্যের সময়কাল 1 সপ্তাহের বেশি না হয়, তবে এর অনুপস্থিতি আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করবে না। কিন্তু যখন ওজন কমানোর প্রক্রিয়া দীর্ঘস্থায়ী হয়, তখন প্রতিদিনের ডায়েটে 2 টেবিল চামচ যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। l জলপাই বা তিসি তেল, তাপ চিকিত্সার বিষয় ছাড়াই। সব উপকারী গুণাবলী সংরক্ষণ করার জন্য, খাওয়ার আগে - রান্না শেষ করার পরে সালাদ বা পোরিজ এবং সিজনে উদ্ভিজ্জ খাবারগুলি সিজন করা ভাল।

অন্যান্য ধরণের ডায়েট

ক্লাসিক সুষম ওজন কমানোর পদ্ধতির জন্য এই বিকল্পগুলি ছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের স্বাধীন ওজন কমানোর প্রোগ্রাম রয়েছে, যার ডায়েট সুষম।

হাইপোক্যালোরিক

সুষম কম-ক্যালোরি ওজন কমানোর সিস্টেমের সবচেয়ে কঠোর ধরনের হল হাইপোক্যালোরিক ডায়েট। এটি পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রেখে যতটা সম্ভব প্রতিদিনের খাদ্যের ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে আনা জড়িত। ওজন কমানোর সময়কাল 2 সপ্তাহের বেশি হওয়া উচিত নয়, এই সময় আপনি 5-8 অতিরিক্ত পাউন্ড পর্যন্ত হারাতে পারেন।

পুষ্টি নিয়ম

হাইপোক্যালোরিক কৌশলটির পরিচালনার নীতিটি হ'ল চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে প্রতিটি খাওয়া খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী হ্রাস করা। একই সময়ে, খাদ্যের শক্তির মান 1000 কিলোক্যালরি/দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়, যা একটি উল্লেখযোগ্য ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করবে, যা আপনার নিজের চর্বি জমা পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করে এবং দ্রুত ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। এবং যেহেতু বিবেচনাধীন হাইপোক্যালোরিক পদ্ধতিটি সুষম খাদ্যের বিভাগের অন্তর্গত, তাই এটি স্বাস্থ্যের কোন ক্ষতি করে না। এর মূলে, এটি সমস্ত সুষম ওজন কমানোর প্রোগ্রামগুলির মধ্যে সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ।

কম-ক্যালোরি খাবার খাওয়ার সময় যে মৌলিক নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত তার মধ্যে নিম্নলিখিত সেটিংস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

1. ডায়েটে কেবলমাত্র প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
2. আপনাকে ছোট অংশে খেতে হবে - দিনে কমপক্ষে 6 বার।
3. খাবার শুধুমাত্র বাষ্প বা সিদ্ধ পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রস্তুত করা উচিত।
4. সপ্তাহে একদিন উপবাসের দিন হওয়া উচিত।
5. শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম বাড়াতে হবে।

যেহেতু ডায়েটটি প্রথমে ভারসাম্যপূর্ণ, এবং তারপরে হাইপোক্যালোরিক, নিষিদ্ধ এবং অনুমোদিত খাবারগুলি বিবেচনাধীন কৌশলটির ক্লাসিক সংস্করণের জন্য ঠিক একই রকম। এটি ঠিক যে একটি মেনু তৈরি করার সময়, সেগুলি কম পরিমাণে নেওয়া হয়। উপরন্তু, চর্বি - এমনকি স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ তেল - এখানে যোগ করা হয় না, এমনকি যদি ওজন কমানোর সময়কাল 2 সপ্তাহ পর্যন্ত প্রসারিত হয়।

নমুনা মেনু

এক সপ্তাহের জন্য একটি সুষম হাইপোক্যালোরিক মেনু আঁকার সময়, আপনি নিম্নলিখিত উদাহরণটি ব্যবহার করতে পারেন।

প্রথম দিন:

• সকালে - টমেটোর টুকরো সহ 2 টি ডিমের বাষ্প অমলেট;
• একটি হালকা দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - 0.2 লিটার দই;
• প্রতিদিনের খাবারের জন্য - ওটমিল সহ 0.2 লিটার উদ্ভিজ্জ স্যুপ, 120 গ্রাম বাষ্পযুক্ত মাছ;
• একটি জলখাবার জন্য - 120 গ্রাম জুচিনি ক্যাভিয়ার, 1 তুষ বা রাই টোস্ট;
• প্রথম সন্ধ্যার খাবারের জন্য - মুরগির টুকরো, সামুদ্রিক শৈবাল সহ 200 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত বাঁধাকপি;
• গভীর সন্ধ্যার জন্য - 50 গ্রাম তরমুজ।

• সকালে - সিদ্ধ মুরগির স্তন সহ বাঁধাকপি সালাদ;
• একটি হালকা দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট জন্য - 2 আপেল;
• প্রতিদিনের খাবারের জন্য - 0.2 লিটার মটর স্যুপ, 2টি ভেলের মাংসের বল;
• একটি জলখাবার জন্য - বেরি সহ 0.2 লিটার দই বা কেফির;
• প্রথম সন্ধ্যার খাবারের জন্য - কুমড়ো, স্যুরক্রট, তাজা টমেটোর রস সহ বাজরা পোরিজ;
• গভীর সন্ধ্যার জন্য - শুকনো এপ্রিকট সহ 0.2 লিটার দই।

• সকালে - 2 মাঝারি জ্যাকেট আলু, টমেটো;
• একটি হালকা দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - 200 গ্রাম ফল;
• প্রতিদিনের খাবারের জন্য - 0.2 লিটার নিরামিষ বীটরুট স্যুপ, ভাজা বেগুনের একটি ছোট অংশ;
• একটি জলখাবার জন্য - কম চর্বিযুক্ত দই ভর 120 গ্রাম;
• প্রথম সন্ধ্যায় অভ্যর্থনার জন্য - 2 বাষ্পযুক্ত মাছের কাটলেট, 0.2 লিটার তাজা টমেটোর রস;
• দেরী সন্ধ্যার জন্য - আঙ্গুর ফল।

চতুর্থ:

• সকালে - 200 গ্রাম গ্রেটেড গাজর;
• একটি হালকা দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - 0.2 লিটার বেকড দুধ;
• প্রতিদিনের খাবারের জন্য - 0.2 লিটার মাছের স্যুপ, 100-150 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত বাঁধাকপি, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• একটি জলখাবার জন্য - 120 গ্রাম বেরি;
• প্রথম সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 200 গ্রাম বাষ্পযুক্ত মাছ, 1 ডিম;
• সন্ধ্যার জন্য - 0.2 লিটার তাজা টমেটো রস।

পঞ্চম দিনটি একটি উপবাসের দিন (জুস, সালাদে, বাকউইট বা অন্যান্য পছন্দ অনুসারে)।

• সকালে - 120 গ্রাম স্টুড মুরগির লিভার, 1 ডিম;
• একটি হালকা দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - আপেলের টুকরো সহ 0.2 লিটার দই;
• প্রতিদিনের খাবারের জন্য - স্টিউ করা শাকসবজির একটি ছোট অংশ, 120 গ্রাম সিদ্ধ বাছুর, 120 গ্রাম বীট সালাদ;
• একটি জলখাবার জন্য - 3 বরই;
• প্রথম সন্ধ্যায় অভ্যর্থনার জন্য - 120 গ্রাম মাল্টি-কম্পোনেন্ট কাটা সেদ্ধ সবজি, বেকড কুমড়ার একটি প্লেট;
• গভীর সন্ধ্যায় - 0.2 লিটার দুধ।

• সকালে - 200 গ্রাম বাকউইট, 1 সিদ্ধ ডিম;
• একটি হালকা দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য - 0.2 লিটার দুধ;
• প্রতিদিনের খাবারের জন্য - 0.2 লিটার মসুর ডালের স্যুপ, ভেলের চপ, 180 গ্রাম উদ্ভিজ্জ স্টু;
• একটি জলখাবার জন্য - শুকনো এপ্রিকট সহ 159 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই;
• প্রথম সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 200 গ্রাম বাঁধাকপি সালাদ, সিদ্ধ টার্কি বা মুরগির ফিললেট (চর্বি এবং ত্বক ছাড়া);
• গভীর সন্ধ্যার জন্য - তাজা ফল এবং সবজি।

উপরের প্রতিটি খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী 1000 কিলোক্যালরি। যদি ইচ্ছা হয়, মেনুটি সামান্য অংশ বাড়িয়ে কম কঠোর করা যেতে পারে। ওজন হ্রাস তখন কিছুটা ধীরগতিতে এগিয়ে যাবে, তবে শরীর এবং মানসিকতার জন্য অনেক বেশি আরামদায়ক হবে। এই জাতীয় ডায়েট কেবল কম-ক্যালোরি হবে, তবে এটি অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ থাকবে।

কম ক্যালোরি

অতিরিক্ত ওজন মোকাবেলা করার জন্য, একটি সুষম কম-ক্যালোরি খাদ্য সুবিধা এবং কার্যকারিতার অনুপাতের ক্ষেত্রে সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়। এটি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করেই যথেষ্ট দ্রুত ফলাফল পেতে দেয়। এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি রাশিয়ান একাডেমি অফ মেডিক্যাল সায়েন্সেসের পুষ্টি গবেষণা ইনস্টিটিউটের বিশেষজ্ঞদের দ্বারা তৈরি করা হয়েছিল এবং রুশ ফেডারেশনের স্বাস্থ্য মন্ত্রক দ্বারা অনুমোদিত রোগী, স্যানিটোরিয়াম বা বাড়ির সেটিংসে স্থূলতার চিকিত্সার জন্য। প্রস্তাবিত দৈনিক খাদ্যের শক্তি মান হল 1200-1500 kcal। ক্যালোরি হ্রাস করা ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করে অর্জন করা হয়।

পুষ্টি নিয়ম

আপনার খাদ্য প্রস্তুত করার সময়, আপনার এই সুপারিশগুলি অনুসরণ করা উচিত:

1. সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, বিশেষত চিনি এবং এর ডেরিভেটিভের ব্যবহার সম্পূর্ণভাবে বাদ দিন।
2. পশুর চর্বি ত্যাগ করুন এবং মেনুতে পর্যাপ্ত পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল প্রবর্তন করুন।
3. প্রধানত প্রাণিজ উৎপত্তির প্রোটিন খাবার (কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ), সেইসাথে প্রোটিনের উদ্ভিদ উত্স (লেগুম, শস্য) এর উপর মনোযোগ দিন।
4. উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন - ডিম, হার্ড পনির, লার্ড, মাখন।
5. প্রতিদিন লবণের পরিমাণ কমিয়ে 5 গ্রাম করুন।
6. প্রতিদিন খাওয়া সমস্ত তরলের মোট পরিমাণ (জল, যেকোনো তরল খাবার এবং পানীয় সহ) প্রতিদিন 1.5 লিটারের বেশি হবে না।
7. সিদ্ধ বা বাষ্প থালা - বাসন.
8. ছোট অংশে খাবার খান - ছোট অংশে দিনে গড়ে 5 বার, ঘুমানোর কমপক্ষে 2 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খান।

একটি বৈচিত্র্যময়, সুষম মেনু তৈরি করতে, পুষ্টিতে সমৃদ্ধ কম-ক্যালোরি খাবার ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নমুনা মেনু

একটি উদাহরণ হিসাবে, আপনি বিভিন্ন ক্যালোরি সামগ্রী সহ নীচের মেনু বিকল্পগুলি ব্যবহার করতে পারেন৷

বিকল্প 1 (1200 kcal):

• 7:00 - উদ্ভিজ্জ সালাদের একটি ছোট অংশ, 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর;
• 9:00 - 200 গ্রাম আপেল;
• 12:00 - 0.25 লি বোর্শট, 50 গ্রাম মুরগি, 120 গ্রাম স্টিউড শাকসবজি, 30 গ্রাম ব্রান রুটি;
• 15:00 - 200 গ্রাম বেরি বা 1 কমলা;
• 18:00 - 180 গ্রাম উদ্ভিজ্জ স্টু, 50 গ্রাম মাছ, 30 গ্রাম তুষের রুটি;
• শোবার আগে - 0.2 লিটার দই।

বিকল্প 2 (1500 kcal):

• 7:00 - 120 গ্রাম ডিমের সাদা অমলেট, 200 গ্রাম টুকরো টুকরো করা টমেটো এবং 1 চামচ দিয়ে শসা। l টক ক্রিম;
• 9:00 - 1 কমলা;
• 12:00 - 0.25 লিটার চর্বিহীন মটর স্যুপ, 180 গ্রাম সেদ্ধ চাল, 120 গ্রাম সেদ্ধ টার্কি বা মুরগির ফিলেট (চর্বি এবং চামড়া ছাড়া), 50 গ্রাম জলপাই;
• 15:00 - 120 গ্রাম ছাঁটাই;
• 18:00 - 120 গ্রাম সিদ্ধ মাছ, 200 গ্রাম বেগুন টক ক্রিমে ভাজা;

ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে, আপনি নিম্নলিখিত ডায়েটে সপ্তাহে 1-2 বার উপবাসের দিনগুলি সাজাতে পারেন:

• ফল এবং সবজি - 1.5 কেজি আপেল, তরমুজ বা শসা, 5 ডোজে বিভক্ত;
• সালাদ - উদ্ভিজ্জ তেল বা দই দিয়ে 250 গ্রাম সবজি বা ফল (মিশ্রিত করা যেতে পারে) সালাদ এর 5টি পরিবেশন;
• গাঁজানো দুধ - 0.25 লিটার দই বা কেফিরের 6 টি পরিবেশন;
• কুটির পনির - 120 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভরের 5টি পরিবেশন এবং প্রতিদিন 1 লিটার দই বা কেফির;
• প্রোটিন - 120 গ্রাম চর্বিহীন মাংস বা মাছের 5টি পরিবেশন;
• রস - 0.2 লিটার তাজা সবজি বা ফলের 5 ডোজ, 3:1 অনুপাতে জলে মিশ্রিত।

আপনি অন্যান্য উপবাসের দিনগুলি কাটাতে পারেন, আপনার স্বাদ অনুসারে খাবার বেছে নিতে পারেন। উচ্চ-মানের আনলোডিংয়ের প্রধান শর্ত হল খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী, যা 800-1000 কিলোক্যালরি/দিন হওয়া উচিত। আপনার যদি অল্প পরিমাণে অতিরিক্ত পাউন্ড থাকে তবে সেগুলি প্রতি সপ্তাহে একবার করা যেতে পারে। আপনি যদি স্থূল হন তবে সপ্তাহে 2-3 দিন উপবাস করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং তাদের ডায়েট অবশ্যই পরিবর্তন করা উচিত। অন্যান্য দিনগুলিতে, বিভিন্ন ধরণের খাবার বজায় রাখতে ভুলবেন না।

শীতকাল

একটি সুষম শীতকালীন খাদ্য হল ঠান্ডা ঋতুতে সঠিক স্বাস্থ্যকর খাওয়ার একটি বিকল্প, যখন শরীর "উষ্ণ আপ" করার জন্য সক্রিয়ভাবে চর্বি জমা করে। এই কৌশলটি ওজন কমানোর জন্য নয়, আকৃতি বজায় রাখার জন্য আরও লক্ষ্য করে। এটি কঠোরভাবে শীতকাল হতে হবে না - 3 মাসের জন্য। এটি কেবল ডিসেম্বর থেকে ফেব্রুয়ারি পর্যন্ত ক্যালেন্ডারের শীতকালেই নয়, পুরো ঠান্ডা মরসুমে বর্ধিত করা যেতে পারে - কমপক্ষে 5 মাস। এটি ওজন বৃদ্ধি রোধ করবে, যা বছরের এই সময়ের জন্য সাধারণ, এবং শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ, ভিটামিন, মাইক্রো- এবং ম্যাক্রো উপাদান সরবরাহ করে। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে খাদ্য চয়ন করতে পারেন - এটি মাংস, মাছ বা নিরামিষ হতে পারে।

পুষ্টি নিয়ম

শীতকালে, আপনাকে কেবল একটি সুষম খাদ্যই নয়, নিম্নলিখিত ডায়েট নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

1. আপনার ডায়েটে আরও উষ্ণ এবং গরম খাবারের প্রবর্তন করুন - স্যুপ, ব্রোথ, চা, ভেষজ আধান।
2. মশলা সহ সিজন ডিশ - তারা একটি উষ্ণতা প্রভাব আছে, থার্মোজেনেসিস বৃদ্ধি, ক্যালোরি খরচ বৃদ্ধি, এবং বিপাক ত্বরান্বিত।
3. পর্যাপ্ত জল পান করুন - প্রতিদিন 8 গ্লাস থেকে।
4. আপনার স্বাভাবিক দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ এক তৃতীয়াংশ কমিয়ে দিন।
5. অল্প খাবার খান - প্রায়ই এবং অল্প অল্প করে।
6. ট্রিপটোফ্যান (একটি প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড যা অনাক্রম্যতা এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে) সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত - চর্বিহীন মাংস এবং মাছ, ডিম, পনির, বাদাম এবং সিরিয়াল।

আপনাকে প্রতিদিন ঘরের ভিতরে হাঁটা এবং ব্যায়াম করতে হবে। পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ভাল ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ, যা আপনার মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থার উন্নতি করে এবং ক্ষুধা হ্রাস করে।

নমুনা মেনু

যেহেতু শীতকালে অনেক ছুটি থাকে, সেইসাথে আবির্ভাবের সময়কাল, শীতকালীন ডায়েট বেশ কয়েকটি মেনু বিকল্প সরবরাহ করে। আপনি তাদের প্রতিটি আপনার নিজস্ব বিবেচনার ভিত্তিতে ব্যবহার করতে পারেন, যাতে আপনার ছুটির ভোজ নষ্ট না হয় এবং প্রয়োজনে গির্জার প্রয়োজনীয়তা লঙ্ঘন না হয়।

মাংসের দিনের জন্য:

• 7:00 - 120 গ্রাম সিদ্ধ বাছুর, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত (কালো, তুষ, রাই) পনিরের টুকরো সহ রুটি;
• 9:00 - 2 ডিম, 1 আপেল;
• 12:00 - মটর, মাশরুম, উদ্ভিজ্জ স্যুপের একটি অংশ, 200-250 গ্রাম গ্রিলড চিকেন;
• 15:00 - বেরি সহ 0.2 লিটার দই;
• 18:00 - মাংসের সাথে খাদ্যতালিকাগত বাঁধাকপি 200 গ্রাম;
• শোবার আগে - 0.2 লিটার দই বা কেফির।

মাছ দিবসের জন্য:

• 7:00 - দুটি ডিমের বাষ্প অমলেট, sauerkraut;
• 9:00 - 1 বেকড আপেল, 0.2 লিটার দই বা কেফির;
• 12:00 - মাছের স্যুপের একটি অংশ, 200 গ্রাম উদ্ভিজ্জ স্টু, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• 15:00 - দই দিয়ে ফলের সালাদ;
• 18:00 - 200 গ্রাম বেকড মাছ, স্টিউ করা শাকসবজি;
• শোবার আগে - 0.2 লিটার দুধ।

একটি নিরামিষ দিনের জন্য:

• 7:00 - ফলের টুকরো সহ 200 গ্রাম সেদ্ধ রোল্ড ওটমিল ফ্লেক্স;
• 9:00 - 200 গ্রাম গাজর সালাদ সঙ্গে 1 চা চামচ। মধু এবং লেবুর রস;
• 12:00 - মটর বা মাশরুম সহ উদ্ভিজ্জ স্যুপের একটি অংশ, ভাতের সাথে উদ্ভিজ্জ স্টু 180 গ্রাম;
• 15:00 - 200 গ্রাম ফল;
• 18:00 - ছাঁটাই এবং বাদাম সহ বেকড সবজি;
• শোবার আগে - মধু চা।

শীতকালীন ডায়েট মেনুগুলির এই উদাহরণগুলি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, তবে পণ্য এবং খাবারগুলি কেবলমাত্র সমতুল্য রচনা এবং পুষ্টির মান দিয়ে প্রতিস্থাপন করা উচিত।

একটি সুষম শীতকালীন খাদ্যের 12 দিনের সংস্করণও রয়েছে। কৌশলটি বেশ সহজ এবং অ্যাক্সেসযোগ্য, তবে এটি ঘন্টা দ্বারা নির্ধারিত হয় এবং প্রস্তাবিত সময়সূচীর সাথে সম্মতি প্রয়োজন। একটি নমুনা মেনু এই মত দেখায়:

দিন 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - ফল (2 আপেল বা কিউই);
• 9:00 - 0.2 লিটার দুধের পোরিজ (ওটমিল, চাল বা বাজরা);
• 10:00 - দুধ বা দই সহ 0.2 লিটার কফি;
• 11:00 - 1 কলা;
• 13:00 - 200 গ্রাম শাক-সবজির সালাদ লেবুর রস এবং 1 চামচ। l জলপাই তেল;
• 15:00 - 200 গ্রাম সেদ্ধ টার্কি বা মুরগির ফিললেট (চর্বি এবং চামড়া ছাড়া), 200 গ্রাম বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি;
• 17:00 - 50 গ্রাম পনির;
• 19:00 - 0.2 লিটার দই;
• 19:30 - 2টি ডিম, 175 গ্রাম শাকসবজি, 0.2 লিটার দই বা কেফির।

দিন 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1টি বড় বা 2টি ছোট সাইট্রাস;
• 9:00 - 200 গ্রাম বাকউইট;
• 10:00 – ডায়েট জ্যামের সাথে ব্রান বা রাই টোস্ট;
• 11:00 - 1 নাশপাতি;
• 13:00 - স্টিমড ফিশ ফিলেটের এক টুকরো;
• 15:00 - 200 গ্রাম উদ্ভিজ্জ স্টু, 0.2 লিটার দই বা কেফির;
• 17:00 - 1 আপেল;
• 19:30 - 200 গ্রাম শাক-সবজির সালাদ লেবুর রস এবং 1 চামচ। l জলপাই তেল, 120 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর 0%।

দিন 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0.2 লিটার তাজা ফল, জলে অর্ধেক মিশ্রিত করা;
• 9:00 - 200 গ্রাম দুধ সেদ্ধ রোলড ওটস (ওটমিল) ফ্লেক্স;
• 10:00 - 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর 0%;
• 11:00 - 2 কিউই;
• 13:00 - 100-150 গ্রাম সিদ্ধ টার্কি বা মুরগির ফিললেট (চর্বি এবং চামড়া ছাড়া);
• 15:00 - 200 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত বাঁধাকপি, বীট সালাদ, 50 গ্রাম পনির;
• 17:00 - এক মুঠো শুকনো ফল, 50 গ্রাম বাদাম বা অন্যান্য বাদাম;
• 19:00 - 0.2 লিটার উদ্ভিজ্জ ঝোল;
• 19:30 - পনির দিয়ে বেক করা ব্রকলির একটি ছোট অংশ, 0.2 লিটার দই বা কেফির।

এই ওজন কমানোর সিস্টেমটি বেশ সন্তোষজনক এবং দ্রুত ফলাফল দেয় না, তবে এটি শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পদার্থ সরবরাহ করে, যা আপনাকে এক সপ্তাহে 2 কেজি পর্যন্ত কমাতে দেয়। আপনি বিরতি ছাড়াই 12-দিনের চক্র পুনরাবৃত্তি করে দীর্ঘ সময়ের জন্য এটিকে আটকে রাখতে পারেন।

নিরামিষাশী

আজকাল স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর সবচেয়ে সাধারণ ধরনের একটি হল মাংস ছাড়া সুষম খাদ্য। এর জনপ্রিয়তা জীবনের একটি উপায় হিসাবে নিরামিষভোজী ব্যাপক জনপ্রিয়তার কারণে। এটা মনে রাখা উচিত যে নিরামিষ পদ্ধতিতে নিরামিষ ভোজন সহ বিভিন্ন ধরণের অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যেখানে মাংস ছাড়া সমস্ত পণ্য খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, সেইসাথে ভেগানিজম, যেখানে আমিষজাতীয় উত্সের সমস্ত কিছু নিষিদ্ধ।

পুষ্টি নিয়ম

যেকোনো সুষম নিরামিষ খাবারের জন্য, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত:

1. কাঁচা বা সর্বনিম্ন তাপ চিকিত্সা সাপেক্ষে খাওয়া যেতে পারে যে সবকিছু.
2. রাসায়নিক সংযোজন ছাড়াই তাজা, যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক পণ্য চয়ন করুন।
3. ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য তাজা ফল এবং শাকসবজি সংরক্ষণ করবেন না এবং তিন দিনের বেশি রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করবেন না।
4. 150-200 গ্রাম ওজনের অংশ খান এবং ভলিউম 0.2 লিটারের বেশি নয়।

এই কৌশলটির অন্যান্য সমস্ত নিয়ম একটি ক্লাসিক সুষম খাদ্যের মৌলিক নীতিগুলির থেকে আলাদা নয়। পার্থক্যগুলি শুধুমাত্র অনুমোদিত খাবারের তালিকায় রয়েছে এবং খাদ্যের মধ্যেই এটি অনুসরণ করতে চলেছেন এমন ব্যক্তির স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে প্রকারভেদে নিজস্ব বিভাজন রয়েছে। ক্লাসিক সংস্করণের মতোই, একজন সাধারণ অতিরিক্ত ওজনের নিরামিষাশীদের জন্য ডায়েট রয়েছে, একজন ক্রীড়াবিদ যারা পেশী ভর বজায় রাখতে বা অর্জন করতে চান তাদের জন্য এবং একটি পৃথক নিরামিষ মেনু রয়েছে। যাই হোক না কেন, একটি নিরামিষ খাদ্য নিরাময়, পরিষ্কার এবং ওজন কমানোর জন্য খুব বিস্তৃত সুযোগ প্রদান করে।

নমুনা মেনু

সবচেয়ে সাধারণ হল স্বাভাবিক সুষম নিরামিষ খাদ্য, যার সাপ্তাহিক খাদ্য নিম্নরূপ উপস্থাপন করা যেতে পারে:

প্রথম দিন:

• সকালে - 2 ডিম, মধুর সাথে বাকউইট পোরিজ;
• দুপুরের খাবার - 0.2 লিটার দই বা কেফির;
• মধ্যাহ্নভোজন - সয়া স্যুপ, উদ্ভিজ্জ স্টু, ব্রান রুটি;
• জলখাবার - ফলের সালাদ;
• রাতের খাবার - ভাতের সাইড ডিশের সাথে ভাজা বেগুন।

• সকালে - বিভিন্ন ফল এবং বেরি;
• দুপুরের খাবার - 2 টি ডিম, টমেটো;
• দুপুরের খাবার - মটর স্যুপ, ভিনাইগ্রেট, কেফির;
• জলখাবার - ফল এবং উদ্ভিজ্জ স্মুদি;
• রাতের খাবার - উদ্ভিজ্জ ক্যাসারোল।

• সকালে - দুধের সাথে চালের দোল;
• দুপুরের খাবার - 2 আপেল;
• দুপুরের খাবার - উদ্ভিজ্জ স্যুপ, স্টিউড মাশরুম, বেকড আলু;
• জলখাবার - ফল;
• রাতের খাবার - স্টুড বাঁধাকপি, 2 ডিম।

চতুর্থ:

• সকালে - টমেটো সহ বাষ্প অমলেট, খাদ্যতালিকাগত (কালো, তুষ, রাই) রুটির একটি টুকরো;
• দুপুরের খাবার - বেরি সহ দই;
• দুপুরের খাবার - মাছের স্যুপ, গ্রিলড জুচিনি, আপেল;
• জলখাবার - লেবুর রস সহ ফলের সালাদ;
• রাতের খাবার - সিদ্ধ মাছ, বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি।

• সকালে - দুধ এবং শুকনো ফলের সাথে ওটমিল;
• দুপুরের খাবার - ডিম, জাম্বুরা;
• দুপুরের খাবার - মসুর ডাল পিউরি স্যুপ, ভাজাভুজি;
• জলখাবার - ফল-কেফির স্মুদি;
• রাতের খাবার - মাশরুম সহ স্টু, তাজা টমেটো।

• সকালে - বাজরা পোরিজ, স্ক্র্যাম্বল ডিম;
• দুপুরের খাবার - কলা;
• দুপুরের খাবার - উদ্ভিজ্জ ক্রিম স্যুপ, স্টিউড কুমড়া, তুষ বা রাইয়ের রুটি;
• জলখাবার - বেরি সহ কেফির;
• রাতের খাবার - ভাজা সবজি, তুষ বা রাইয়ের রুটি।

• সকালে - অমলেট, তাজা সবজি;
• দুপুরের খাবার - শুকনো ফল;
• মধ্যাহ্নভোজন - মাছের স্যুপ, মাশরুম স্ট্যু, জাম্বুরা;
• জলখাবার - কুটির পনির;
• রাতের খাবার - বেকড মাছ, বীট সালাদ।

ডায়েটগুলি অদলবদল করা যেতে পারে এবং আপনি নিজের খাবারের সংমিশ্রণ তৈরি করতে পারেন। আপনি এই ধরনের একটি সুষম খাদ্য অনির্দিষ্টকালের জন্য চালিয়ে যেতে পারেন, তবে আপনার প্রতিদিনের মেনুতে 2 চামচ যোগ করা উচিত। l সব্জির তেল.

নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের জন্য মেনুটি নিয়মিত নিরামিষ সুষম খাদ্যের উপরের সংস্করণের মতো একই নীতিতে সংকলিত হয় এবং এতে নিম্নলিখিত পণ্যগুলির ব্যবহার জড়িত:

• কোন শাকসবজি, ফল, ভেষজ;
• legumes, বাদামী চাল, buckwheat, গম, বীজ;
• তুষ বা রাইয়ের রুটি, ডুরম গমের পাস্তা;
• ঠান্ডা চাপা উদ্ভিজ্জ তেল;
• বাদাম, শুকনো ফল;
• দুধ, ল্যাকটিক অ্যাসিড পণ্য;
• ডিম;
• কম চর্বিযুক্ত জাতের মাছ।

পেশী ভর বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য এই কৌশলটির জন্য, আপনার ডায়েটে যোগ করা উচিত:

• বাদাম, বাদাম;
• avocado;
• quinoa বীজ;
• সয়া প্রোটিন ঝাঁকুনি।

ডায়েটের উপকারী প্রভাবগুলি প্রথম সপ্তাহের পরে লক্ষণীয় হয়ে উঠবে, তবে শুধুমাত্র যদি এটি তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে মিলিত হয়।

ভেগান ডায়েটে একটু ভিন্ন মেনু থাকে। এটি এমন পণ্যগুলিকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেয় যেগুলি প্রাণীজগতের (এমনকি মধু) সাথে অন্তত কিছু সম্পর্কযুক্ত, সেইসাথে "জাঙ্ক" খাবার - ক্র্যাকার, সোডা, ফাস্ট ফুড ইত্যাদি।

একটি নিরামিষাশী সুষম খাদ্য মেনু উদাহরণ নিম্নরূপ হতে পারে:

বিকল্প 1:

• প্রাতঃরাশ - ফলের টুকরো, সাইট্রাস রস সহ ওটমিল;
• দুপুরের খাবার - শুকনো ফল;
• দুপুরের খাবার - ক্রিম রাইস স্যুপ;
• জলখাবার - সাইট্রাস ফল;
• রাতের খাবার - উদ্ভিজ্জ স্টু।

বিকল্প 2:

• প্রাতঃরাশ - মাশরুম সহ মুক্তা বার্লি পোরিজ;
• মধ্যাহ্নভোজন - ফলের স্মুদি;
• দুপুরের খাবার - আলু এবং উদ্ভিজ্জ স্টু;
• জলখাবার - টফু, আপেলের রস;
• রাতের খাবার - গ্রেটেড টমেটো দিয়ে সিদ্ধ মটরশুটি।

বিকল্প 3:

• প্রাতঃরাশ - কিশমিশ সহ ভাতের দোল;
• দুপুরের খাবার - বেকড আপেল;
• দুপুরের খাবার - উদ্ভিজ্জ স্টু, টমেটো;
• জলখাবার - জাম্বুরা;
• রাতের খাবার - মাশরুম কাটলেট, তাজা গাজর।

প্রশিক্ষণের সময় একটি সুষম নিরামিষ মেনু স্বাভাবিকের থেকে কিছুটা আলাদা:

• প্রাতঃরাশ - মসুর ডাল, কলা;
• দুপুরের খাবার - শুকনো ফল সহ সয়া দই;
• দুপুরের খাবার - সেদ্ধ বাদামী চাল, শসা, সাইট্রাস রস;
• জলখাবার - বাদাম দিয়ে আপেল সস;
• রাতের খাবার - টফু, রসুনের সাথে সিদ্ধ বিট।

উল্লেখযোগ্য খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধের কারণে ভেগান খাদ্য বজায় রাখা বেশ কঠিন। কিন্তু 1 সপ্তাহে আপনি এই ডায়েটে 7 অতিরিক্ত কিলো পর্যন্ত হারাতে পারেন।

এডগার কেইস

বিখ্যাত নবী এডগার কায়স, যিনি গত শতাব্দীর প্রথমার্ধে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বসবাস করতেন, অনেক পরিপূর্ণ ভবিষ্যদ্বাণী রেখে গেছেন, সেইসাথে সঠিক পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য কার্যকর পরামর্শ। তিনি যুক্তি দিয়েছিলেন যে মানুষের খাদ্য প্রাকৃতিক নিয়মের বিরোধিতা করা উচিত নয়। এডগার কেইস ডায়েট তেমন বিদ্যমান নেই, শুধুমাত্র একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখার জন্য সুপারিশ রয়েছে।

পুষ্টি নিয়ম

এডগার কায়সের মতে পুষ্টির মূল নীতিগুলি নিম্নরূপ:

1. খাবারকে একজন ব্যক্তির কর্তা হতে বাধা দেওয়ার জন্য কোনও ডায়েট অনুসরণ করার দরকার নেই - আপনাকে কেবল একটি সুষম খাদ্যে লেগে থাকতে হবে।
2. আপনার কিছু গ্যাস্ট্রোনমিক অভ্যাস ত্যাগ করা উচিত যা অনেক রোগের কারণ হতে পারে।
3. ডায়েটের ভিত্তি হওয়া উচিত আবাসস্থলের কাছাকাছি উত্থিত পণ্যগুলি - এগুলি অন্যান্য অঞ্চল থেকে আমদানি করা গাছের তুলনায় অনেক স্বাস্থ্যকর।
4. আপনি যদি মন খারাপ, উত্তেজিত বা বিষণ্ণ হন তবে আপনার খাওয়া উচিত নয়।
5. খাওয়ার আগে এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা উপকারী, কারণ জল পেটের কার্যকারিতা উন্নত করে।
6. দিনে একবার আপনার অপ্রক্রিয়াজাত শাকসবজি খেতে হবে, বিশেষত মৌসুমি শাকসবজি।
7. রাতের খাবারের জন্য আপনি মাংস খেতে পারেন, তবে শুধুমাত্র মুরগি বা ভেড়ার মাংস, সেইসাথে মাছ এবং শাক সবজি।
8. আপনি সব ভাজা খাবার এবং কার্বনেটেড পানীয় এড়াতে হবে।

ক্যাসি খাবারের অ্যাসিড-বেস কম্পোজিশনের দিকেও খুব মনোযোগ দিয়েছিলেন। তার মতে, আপনাকে ক্ষারীয় খাবারের সাথে লেগে থাকতে হবে, যেহেতু এটি ভালভাবে শোষিত হয় এবং জাহাজের মাধ্যমে রক্ত ​​​​এবং লিম্ফের চলাচলকে উন্নত করে। ফল এবং শাকসবজির একটি ক্ষারীয় প্রতিক্রিয়া আছে, যখন মাংস এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির একটি অম্লীয় প্রতিক্রিয়া আছে।

নমুনা মেনু

একটি মেনু তৈরি করার সময়, আপনার নিম্নলিখিত পণ্যগুলি এড়ানো উচিত:

• অ্যালকোহল, রেড ওয়াইন বাদে;
• চিনি, সোডা, সাদা পেস্ট্রি, ভাজা খাবার;
• লাল মাংস, বিশেষ করে শুয়োরের মাংস, সেইসাথে ভারী মাংসের খাবার।

উপরন্তু, আপনি একত্রিত করতে পারবেন না:

• চিনি এবং স্টার্চ;
• দুগ্ধের সংযোজনযুক্ত চা বা কফি (ক্রিম, দুধ);
• সাইট্রাস এবং সিরিয়াল;
• মাংস এবং যেকোনো স্টার্চি খাবার (আলু, রুটি);
• বিভিন্ন ধরনের স্টার্চি খাবার, যেমন আলু এবং রুটি।

1. বিভিন্ন দিনে ফল এবং শস্য খাওয়া উচিত।
2. আনারস এবং সাইট্রাস জুস হিসাবে একই সময়ে সিরিয়াল পণ্য গ্রহণ করবেন না - এটি দ্রুত ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।
3. কফিতে দুধ বা ক্রিম যোগ করবেন না।

কেসি রেড ওয়াইনের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেন। তিনি কফি বা চায়ের পরিবর্তে এটি শুধুমাত্র কালো রুটির সাথে খাওয়া এবং দুপুরের খাবারের পরে পান করার পরামর্শ দিয়েছেন। নবীর মতে, এটি ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে না এবং অন্ত্রে গাঁজন সৃষ্টি করে না, তবে শুধুমাত্র যখন বাকি খাবার থেকে আলাদাভাবে খাওয়া হয়।

এডগার কেইস যুক্তি দিয়েছিলেন যে খাওয়ার সময়, আপনাকে শাকসবজি, ফল এবং অ-স্টার্চি খাবারকে অগ্রাধিকার দিয়ে একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করতে হবে। ক্ষারীয় খাবার 4:1 অনুপাতে অ্যাসিডিক খাবারের সাথে খাওয়া উচিত। একই সময়ে, Cayce বিশ্বাস করতেন যে পরিমিত মাত্রায় কফি এবং সিগারেট স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।

মহিলাদের জন্য

যে কোনও বয়সে মহিলা শরীরের জন্য সঠিক ওজন হ্রাস করা খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ একজন মহিলাকে প্রথমে সুস্থ হতে হবে। ওজন কমানোর জন্য একটি নিরক্ষর পদ্ধতির সাথে, হরমোনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে ব্যাহত হতে পারে এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা, সাইকো-সংবেদনশীল অবস্থা এবং প্রজনন ফাংশন, যা একজন যুবতী মহিলার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এটির উপর নির্ভর করে। যাইহোক, 70 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য একটি সুষম খাদ্য কম প্রয়োজনীয় নয়, কারণ এই বয়সে হরমোনের পরিবর্তনগুলি ইতিমধ্যেই তাদের নিজস্বভাবে ঘটেছে এবং পরিস্থিতিটিকে আরও খারাপ না করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

পুষ্টি নিয়ম

একটি সুষম খাদ্যের বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি রয়েছে যা মহিলাদের অবশ্যই অনুসরণ করতে হবে:

1. প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত 5:2:3 হওয়া উচিত, অর্থাৎ, ওজন কমানোর সময় প্রোটিন খাবারের উপর বেশি জোর দেওয়া হয়, যখন চর্বিগুলি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর উদ্ভিজ্জ থেকে বেছে নেওয়া উচিত এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি - জটিলগুলি থেকে।
2. প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবারের জন্য যে পরিমাণ খাবার গ্রহণ করা হয় তার অনুপাত হল 3:5:2, যা দিনে শরীরকে পুরোপুরি কাজ করতে এবং রাতে ভালভাবে বিশ্রাম করতে দেয়।
3. খাদ্য অনুপাত - 60% হতে হবে কাঁচা শাকসবজি, ফল, বেরি, বাদাম, বাকি খাবার - শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর স্বাস্থ্যকর খাবার।
4. পানীয় ব্যবস্থার সাথে সম্মতি, যেখানে প্রতিদিন মাতাল জলের প্রয়োজনীয় পরিমাণ আপনার নিজের ওজন কেজিতে 0.3 লিটার দ্বারা গুণ করে নির্ধারিত হয় - এটি তরলের অভাব এবং অতিরিক্ত উভয়ই এড়াবে, যা স্বাস্থ্যের জন্য সমানভাবে ক্ষতিকারক।
5. আপনি যে খাবার খান তাতে ক্যালোরির একটি গণনা রাখা - ওজন কমানোর জন্য, তাদের মোট পরিমাণ 1500 কিলোক্যালরি/দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়।
6. শুধুমাত্র একটি ইতিবাচক মেজাজে খাওয়া, বিভ্রান্তি এবং নেতিবাচক আবেগ ছাড়াই, যা অনিয়ন্ত্রিত খাওয়া এবং অতিরিক্ত খাওয়াকে উস্কে দিতে পারে।
7. টক্সিন, টক্সিন এবং ক্ষয়কারী পণ্যগুলি অপসারণের জন্য শরীরের পর্যায়ক্রমিক পরিষ্কার করা - উপবাসের দিনগুলি উপযুক্ত খাবারে (রস, সালাদ) ব্যবহার করা ভাল।
8. পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিশ্চিত করা - ক্যালোরি পোড়াতে এবং শরীরকে শক্তিশালী করতে, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করা প্রয়োজন এবং জিমে যাওয়া ভাল।

একজন মহিলার ওজন কমানোর জন্য একটি সুষম খাদ্য প্রধানত প্রচুর ফাইবার সহ কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার থাকা উচিত। এর মধ্যে রয়েছে:

• সিরিয়াল, সিরিয়াল;
• সীফুড;
• শাকসবজি ফল;
• চর্বিহীন জাতের মাংস এবং মাছ।

এটি দুধ এবং গাঁজানো দুধের পণ্য খাওয়া, ভেষজ আধান এবং উপযুক্ত পরিমাণে পরিষ্কার জল পান করাও দরকারী। সর্বাধিক দৈনিক চর্বি গ্রহণের পরিমাণ 70 গ্রাম হওয়া উচিত। এটি একচেটিয়াভাবে ঠান্ডা চাপা উদ্ভিজ্জ তেল হলে ভাল হয়, যা শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড নয়, অনেক মূল্যবান উপাদানের উত্সও।

ওজন কমাতে, 60 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের উপরোক্ত নিয়মগুলিতে আরও কিছু যোগ করা উচিত:

1. মাংস এড়িয়ে চলুন এবং মাছ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন।
2. লবণের পরিমাণ কমান এবং শুধুমাত্র সামুদ্রিক লবণ ব্যবহার করুন।
3. সসেজ, আধা-সমাপ্ত পণ্য, যেকোনো টিনজাত খাবার (এমনকি বাড়িতে তৈরি) বাদ দিন।
4. উদ্ভিজ্জ চর্বির পরিমাণ প্রতিদিন 30 গ্রাম কমিয়ে দিন, প্রাণীদের মোটেও গ্রাস করবেন না।
5. মেনু থেকে সমস্ত সাধারণ কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন এবং পরিবর্তে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান।
6. সপ্তাহে সর্বোচ্চ ৩ বার মেনুতে ডিম রাখুন।
7. ভাজা এবং ভারী মাংসের খাবার এড়িয়ে চলুন।
8. ব্যবহৃত সমস্ত দুগ্ধজাত পণ্য শুধুমাত্র কম চর্বিযুক্ত হতে হবে।

মহিলাদের জন্য একটি খাদ্য, বিশেষ করে বৃদ্ধ বয়সে, যতটা সম্ভব ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত এবং ক্ষুদ্রতম বিশদে চিন্তা করা উচিত। সর্বোপরি, এটি এতটা আপনার চিত্র নয় যা এটির উপর নির্ভর করে, তবে আপনার স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু।

নমুনা মেনু

একজন মহিলার ওজন কমানোর জন্য একটি সুষম সাপ্তাহিক খাদ্য নিম্নরূপ হতে পারে:

প্রথম দিন:

• সকালে - 150-180 গ্রাম দুধ ওটমিল, 30 গ্রাম বাদাম;
• প্রথম জলখাবার - 0.2 লিটার দই বা কেফির;
• বিকেলে - মুক্তার বার্লি স্যুপ 0.2 লিটার, সেদ্ধ আলু 120 গ্রাম, বাষ্পযুক্ত মাছের ফিললেট 120 গ্রাম;
• দ্বিতীয় খাবার - 50 গ্রাম চকোলেট (70%);
• রাতের খাবার - 200 গ্রাম সিদ্ধ টার্কি বা মুরগির ফিললেট (চর্বি এবং ত্বক ছাড়া)।

দ্বিতীয় দিন:

• সকালে - 150-180 গ্রাম বাকউইট, 120 গ্রাম সিদ্ধ খাদ্যতালিকাগত মাংস (মুরগি, বাছুর);
• প্রথম জলখাবার - 2 আপেল;
• বিকেলে - 0.2 লিটার মাশরুম স্যুপ, 120 গ্রাম স্টুড বাঁধাকপি, 120 গ্রাম ভেড়ার মাংস, 30 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• দ্বিতীয় স্ন্যাক - শুকনো এপ্রিকট সহ কম চর্বিযুক্ত দইয়ের একটি ছোট অংশ;
• রাতের খাবার - 2টি ডিম, 0.2 লিটার তাজা টমেটোর রস।

তৃতীয় দিন:

• সকালে - কিশমিশ সহ চালের দুধের দোল;
• প্রথম জলখাবার - 1 জাম্বুরা;
• বিকেলে - 0.2 লিটার চর্বিহীন বোর্শট, শাকসবজি দিয়ে সিদ্ধ মাছের একটি প্লেট, 30 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• দ্বিতীয় জলখাবার - আনারসের রস 0.2 লিটার;
• রাতের খাবার - 200 গ্রাম বাষ্পযুক্ত ব্রকলি, 120 গ্রাম মুরগির রস।

চতুর্থ দিন:

• সকালে - টমেটোর টুকরো সহ 2 টি ডিমের বাষ্প অমলেট;
• প্রথম স্ন্যাক - 120 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর 1 চামচ। মধু
• বিকেলে - 0.2 লিটার মাছের স্যুপ, 120 গ্রাম মুরগির চপ, 120 গ্রাম শসার সালাদ;
• দ্বিতীয় স্ন্যাক - 0.2 লিটার ফ্রুট স্মুদি;
• রাতের খাবার - 120 গ্রাম স্টিমড ফিশ ফিলেট, ডায়েটারি বাঁধাকপির একটি ছোট অংশ।

পঞ্চম দিন:

• সকালে - 180-200 গ্রাম গমের পোরিজ, 0.2 লিটার তাজা কমলার রস;
• প্রথম স্ন্যাক - 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি, 30 গ্রাম পনির, 1 টমেটো;
• বিকেলে - 0.2 লিটার বোর্শট, মাল্টি-কম্পোনেন্ট কাটা সেদ্ধ সবজির একটি ছোট অংশ;
• দ্বিতীয় খাবার - 50 গ্রাম শুকনো এপ্রিকট, 30 গ্রাম বাদাম;
• রাতের খাবার - 175-200 গ্রাম বাছুর, 0.25 লিটার শুকনো লাল ওয়াইন।

ষষ্ঠ দিন:

• সকালে - কুটির পনির ক্যাসেরোল 200 গ্রাম;
• প্রথম জলখাবার - দই ড্রেসিং সহ 200 গ্রাম মাল্টি-কম্পোনেন্ট ফলের টুকরো;
• বিকেলে - 0.2 লিটার শিমের স্যুপ, এর রসে 180-200 গ্রাম মুরগি, 0.25 লিটার শুকনো সাদা ওয়াইন;
• দ্বিতীয় স্ন্যাক - 0.2 লিটার আপেল-গাজর স্মুদির সাথে বেরি;
• রাতের খাবার - 200 গ্রাম শিশ কাবাব, কাটা শাকসবজি, 0.25 লিটার শুকনো লাল ওয়াইন।

সাত দিন:

• সকালে - 2টি ডিম থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, তাজা ফল;
• প্রথম স্ন্যাক - শুকনো ফল সহ কম চর্বিযুক্ত দইয়ের একটি ছোট অংশ;
• বিকেলে - 0.2 লিটার উদ্ভিজ্জ স্যুপ, 170-200 গ্রাম বিটরুট স্টু, 120 গ্রাম ভাজা মেষশাবক;
• দ্বিতীয় স্ন্যাক - 0.2 লিটার দই বা বেরি সহ কেফির;
• রাতের খাবার - 200 গ্রাম স্টুড মাংস, 150-180 গ্রাম স্যুরক্রাউট।

যদি ইচ্ছাশক্তি অনুমতি দেয় তবে সপ্তাহে একবার আনলোড করা কার্যকর হবে, যা শরীরকে বিরতি দেবে এবং এটি টক্সিন অপসারণ করতে দেবে। এই দিনটি কাঁচা শাকসবজি এবং ফলগুলিতে ব্যয় করা ভাল, 800 ক্যালোরির বেশি নয়।

60 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য একটি সুষম খাদ্যতালিকাগত মেনু কিছুটা ভিন্ন হবে। এই ক্ষেত্রে, নিম্নলিখিত খরচ মানগুলিতে ফোকাস করা প্রয়োজন:

• 1 কেজি পরিমাণে শাকসবজি এবং ফল খাওয়া;
• মাংস এবং মাছ - 200 গ্রামের বেশি নয়;
• প্রতিদিন আপনার ডায়েটে হার্ড চিজ এবং ডিম প্রবর্তন করা উচিত;
• 1 চা চামচ দিয়ে সালাদ প্রতিটি পরিবেশন সিজন করুন। সব্জির তেল;
• সপ্তাহে একবার শুকনো ওয়াইন থেকে নিজেকে চিকিত্সা করুন।

শারীরিক কার্যকলাপ ক্লান্তিকর হওয়া উচিত নয়। অবসরে দীর্ঘ হাঁটা, যোগব্যায়াম বা বডিফ্লেক্স নিখুঁত।

পুরুষদের জন্য

যদি পুরুষদের অতিরিক্ত ওজন মহিলাদের তুলনায় ভিন্ন কারণে দেখা দেয় এবং শরীরের অন্যান্য অংশের স্বাভাবিক পরিমাণ বজায় রাখার সময় পেটের এলাকায় চর্বি জমার সাথে থাকে, তবে এটি কিছুটা ভিন্নভাবে অপসারণ করা প্রয়োজন। কখনও কখনও আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি সুষম খাদ্যে স্যুইচ করে আপনার পুষ্টির উন্নতি করা যাতে অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিতে জমা হওয়া ভিসারাল (অভ্যন্তরীণ) চর্বি সম্পূর্ণরূপে ভেঙে যায়। অবশ্যই, শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রায় স্যুইচ করা প্রয়োজন, তবে এই ক্ষেত্রে ওজন হ্রাসের ভিত্তি হবে পুষ্টি।

পুষ্টি নিয়ম

একজন মানুষের জন্য একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখার জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি প্রয়োজন:

1. খাবারগুলি ছোট হওয়া উচিত (দিনে কমপক্ষে 5 বার), যা ক্ষুধা, অতিরিক্ত খাওয়ার অনুভূতি এড়াবে এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, শরীরের চর্বি সঞ্চয়কে দূর করবে এবং পুষ্টির একটি স্থিতিশীল স্তর বজায় রাখবে।
2. অংশের আকার নিয়ন্ত্রণ করা প্রয়োজন যাতে পেটে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে, অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলির অভিন্ন কার্যকারিতা এবং পাচক এনজাইমগুলির কার্যকারিতা বজায় রাখা, অন্ত্রের গতিশীলতা স্বাভাবিক করা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করা।
3. প্রথম খাবারে জটিল কার্বোহাইড্রেট সহ প্রাতঃরাশ করা প্রয়োজন, যা বিপাকীয় প্রক্রিয়া শুরু করবে এবং পরের দিনের জন্য শক্তি সরবরাহ করবে।
4. রাতের খাবার ঘুমানোর 3 ঘন্টা আগে হওয়া উচিত; সন্ধ্যার খাবারটি হালকা হওয়া উচিত, বিশেষত প্রোটিন।
5. মেনুটি পুষ্টির পরিপ্রেক্ষিতে বৈচিত্র্যময় এবং সম্পূর্ণ হওয়া উচিত, ন্যূনতম পরিমাণে বা সম্পূর্ণরূপে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, চর্বিযুক্ত, ভাজা এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর খাবার ছাড়াই।
6. ডায়েটের ভিত্তি প্রোটিন পণ্য, গোটা শস্যের সিরিয়াল, শাকসবজি এবং ফল হওয়া উচিত।
7. তরলটি সারা দিন সমানভাবে পান করা উচিত, সন্ধ্যায় এর পরিমাণ হ্রাস করে এবং প্রতিদিনের পরিমাণ 2 লিটারে নিয়ে আসে।

উপযুক্ত দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নির্ধারণ করতে, আপনাকে আপনার পছন্দসই ওজনকে 22 দ্বারা গুণ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, লক্ষ্য 80 কেজি হলে, আপনার প্রতিদিন 1860 কিলোক্যালরি গ্রহণ করা উচিত। খাবারের শক্তির মান ধীরে ধীরে হ্রাস করা প্রয়োজন - 2-4 সপ্তাহের মধ্যে, যাতে শরীরের জন্য একটি চাপের পরিস্থিতি তৈরি না হয়।

পুরুষরা মহিলাদের তুলনায় কার্বোহাইড্রেটকে ধীরে ধীরে চর্বিতে রূপান্তর করে। অতএব, পুরুষের ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত খাবার হল জটিল কার্বোহাইড্রেট, সেইসাথে প্রাণীর প্রোটিন ধারণকারী পণ্য।

নমুনা মেনু

পুরুষদের পুষ্টিতে ভারসাম্য বজায় রাখা স্বাস্থ্যকর উপায়ে তৈরি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত যা চর্বি ব্যবহার করে ভাজা বাদ দেয়। পুরুষদের জন্য এক সপ্তাহের জন্য একটি আনুমানিক সুষম খাদ্য নিম্নলিখিত মেনুর উপর ভিত্তি করে করা যেতে পারে:

প্রথম দিন:

• সকালে (7:00) - শুকনো ফল সহ 200 গ্রাম সিদ্ধ রোল্ড ওটমিল ফ্লেক্স, 2টি আপেল;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য (9:00) - বেরি সহ দই, 1টি কলা, প্রোটিন বার;
• দুপুরের খাবারের জন্য (12:00) - 0.3 লিটার মটর স্যুপ, এর রসে 200 গ্রাম মুরগির মাংস, চালের ঝোলের একটি ছোট অংশ, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• একটি জলখাবার জন্য (15:00) - 300 গ্রাম কুটির পনির ক্যাসেরোল, 1 কলা, 1 জাম্বুরা;
• হালকা সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 300 গ্রাম উদ্ভিজ্জ স্টু, 200 গ্রাম বেকড মাছ।

• সকালে (7:00) – টমেটো সহ 3 টি ডিম থেকে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম, কিসমিস সহ 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য (9:00) - ফলের স্মুদি, বাদাম সহ 120 গ্রাম শুকনো ফল;
• দুপুরের খাবারের জন্য (12:00) - 0.3 লিটার মুরগির ঝোল, 150-180 গ্রাম বাকউইট, 120 গ্রাম সিদ্ধ বাছুর, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• একটি জলখাবার জন্য (15:00) - 200 গ্রাম সামুদ্রিক খাবার, 0.2 লিটার দই বা কেফির;
• হালকা সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 150-180 গ্রাম সেদ্ধ বাদামী চাল, 200 গ্রাম স্টুড ভেড়ার মাংস, কাটা শাকসবজি।

• সকালে (7:00) - দই ড্রেসিং সহ 300 গ্রাম মাল্টি-কম্পোনেন্ট ফলের টুকরো, 150-180 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর 1 টেবিল চামচ। l মধু
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য (9:00) - 3টি ডিম এবং দুধের বাষ্পযুক্ত অমলেট, 0.2 লিটার দই বা বেরি সহ কেফির;
• দুপুরের খাবারের জন্য (12:00) - বার্লি সহ 0.3 লিটার চর্বিহীন স্যুপ, 3টি জ্যাকেট আলু, 200 গ্রাম মুরগির রস, সবুজ শাক, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• একটি জলখাবার জন্য (15:00) - 200 গ্রাম কটেজ পনির ক্যাসেরোল সঙ্গে কিশমিশ, ফলের স্মুদি;
• হালকা সন্ধ্যার খাবারের জন্য - ভাতের সাথে 200 গ্রাম বাঁধাকপি স্টু, তাজা শাকসবজি, 0.2 লিটার তাজা টমেটোর রস, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি।

চতুর্থ:

• সকালে (7:00) - ফলের টুকরো সহ 300 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই, 2টি গোটা শস্যের টোস্ট;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য (9:00) - 50 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত হার্ড পনির, ফল স্মুদি;
• দুপুরের খাবারের জন্য (12:00) - 0.3 লিটার মাছের স্যুপ, 200 গ্রাম বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি, টক ক্রিমে স্টিউ করা মাশরুমের একটি ছোট অংশ, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• একটি জলখাবার জন্য (15:00) - দুধ, তাজা গাজর এবং আপেলের রস সহ 3টি ডিমের বাষ্পযুক্ত অমলেট;
• হালকা সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 300 গ্রাম ফিশ ফিললেট, 200 গ্রাম মাল্টি-কম্পোনেন্ট স্লাইস করা সেদ্ধ সবজি, তুষ বা রাইয়ের রুটি।

• সকালে (7:00) - শুকনো ফলের সাথে 0.3 লিটার দুধের চাল, 150-180 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই ভর 1 টেবিল চামচ। l মধু
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য (9:00) - পনির, তাজা টমেটো দিয়ে বেকড 200 গ্রাম জুচিনি;
• দুপুরের খাবারের জন্য (12:00) - 0.3 লিটার চর্বিহীন বোর্শট, 200 গ্রাম সেদ্ধ খাদ্যতালিকাগত মাংস (মুরগি, বাছুর), বেকড ফুলকপির একটি ছোট অংশ, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• একটি জলখাবার জন্য (15:00) - 300 গ্রাম কুটির পনির ক্যাসেরোল, বেরি সহ কেফির;
• হালকা সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 120-150 গ্রাম বাকউইট, 200 গ্রাম মুরগির মাংস।

• সকালে (7:00) - গ্রেটেড জুচিনি সহ 3 টি ডিমের স্টিম অমলেট, কিসমিস সহ 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য (9:00) - 200 গ্রাম কুমড়া পোরিজ, ফলের সাথে দই;
• দুপুরের খাবারের জন্য (12:00) - 0.3 লিটার মাংসের ঝোল, 300 গ্রাম টার্কি শাকসবজি দিয়ে স্টু, 50 গ্রাম ডায়েটরি (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• একটি জলখাবার জন্য (15:00) - বাদাম এবং দই ড্রেসিং সহ 350 গ্রাম বিভিন্ন ফল এবং বেরি;
• হালকা সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 200 গ্রাম ভাপানো ভেড়ার মাংস, 200 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত বাঁধাকপি, তাজা টমেটো, তুষ বা রাইয়ের রুটি।

• সকালে (7:00) - 200 গ্রাম সামুদ্রিক খাবার, 200 গ্রাম পিলাফ শুকনো ফল এবং মধু সহ;
• দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য (9:00) - কিসমিস, তাজা ফল সহ 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত দই;
• দুপুরের খাবারের জন্য (12:00) - 0.3 লিটার মাংসের ঝোল, 150-180 গ্রাম সেদ্ধ আলু, 200 গ্রাম টার্কি এর রসে, টুকরো করা সবজি, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকা (কালো, তুষ, রাই) রুটি;
• একটি জলখাবার জন্য (15:00) - 200 গ্রাম গাজর ক্যাসেরোল, তুষ বা রাইয়ের রুটি;
• একটি হালকা সন্ধ্যার খাবারের জন্য - 200 গ্রাম বেকড মাছ, একটি ছোট অংশ বিট সালাদ, 50 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত (কালো, তুষ) রুটি।

প্রদত্ত ডায়েটটি একজন মানুষের স্বাদ পছন্দ অনুসারে এবং পৃথক খাদ্য অসহিষ্ণুতা বিবেচনা করে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। যাইহোক, আপনি শুধুমাত্র সমতুল্য পুষ্টি এবং শক্তি মান সঙ্গে খাবার বা পণ্য প্রতিস্থাপন করতে হবে।

একজন পুরুষের জন্য, ওজন কমানোর সর্বোত্তম হারকে মাসিক 5 কেজি ওজন এবং 10 সেন্টিমিটার কোমরের পরিধির কম না হওয়া হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই ধরনের ফলাফল একটি সুষম খাদ্যের সাহায্যে অর্জন করা যেতে পারে যা নৈতিক এবং শারীরিক অস্বস্তি নিয়ে আসে না। অতিরিক্ত ওজন হারানোর এই পদ্ধতির সাথে, ভিটামিন এবং পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা হবে এবং একটি স্থিতিশীল দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল নিশ্চিত করা হবে।

ডায়েট ত্যাগ করা

একজন ব্যক্তির খাদ্য সবসময় ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, এবং শুধুমাত্র ওজন কমানোর সময় নয়। অতএব, ডায়েট পুরোপুরি বন্ধ করার দরকার নেই। আপনি যদি চান, আপনি আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রী বাড়াতে পারেন বা এতে নতুন, কিন্তু সর্বদা স্বাস্থ্যকর খাবার যোগ করতে পারেন।

যে কোনও ক্ষেত্রে, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

1. খাদ্যের গঠন বা শক্তির মান ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন, এটি 2-3 সপ্তাহের মধ্যে করুন।
2. BZHU অনুপাত বজায় রাখুন – 3:2:5।
3. মদ্যপানের নিয়ম লঙ্ঘন করবেন না।

একটি সুষম খাদ্য জীবনের একটি উপায় হয়ে উঠতে হবে, কারণ একজন ব্যক্তির জন্য প্রতিদিন এবং ক্রমাগতভাবে বেঁচে থাকার জন্য, সমস্ত মাইক্রো- এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির একটি সম্পূর্ণ সেট প্রয়োজন। আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে এবং সঠিক অনুপাতের মধ্যে তাদের অবিচ্ছিন্ন সরবরাহ নিশ্চিত করেন, তবে অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা আপনাকে বিরক্ত করবে না, শরীর অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর হয়ে উঠবে এবং আপনার চেহারা আরও আকর্ষণীয় হবে।

গ্রীষ্মের ঋতুর প্রাক্কালে, আপনি একটি নিখুঁত চিত্র পেতে চান এবং আপনার আদর্শ বক্ররেখা প্রদর্শন করতে সক্ষম হন। শীতকালে, অনেকে অতিরিক্ত পাউন্ড লাভ করতে পরিচালনা করে এবং যখন বসন্ত আসে, তখন অনেকেই অবাক হয় কীভাবে ঘরে বসে গ্রীষ্মে ওজন হ্রাস করবেন. আপনার যদি ওজন কমাতে এবং 10 কিলোগ্রাম বা তার বেশি হারাতে হয়, তবে আপনার নিজের উপর শ্রমসাধ্য এবং অবিরাম কাজের জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত। আজ, ওজন কমানোর অনেক অপ্রত্যাশিত পদ্ধতি রয়েছে, যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং আপনার মনস্তাত্ত্বিক অবস্থাকে ব্যাহত করতে পারে। আমরা একটি ওজন কমানোর পদ্ধতি অফার করি যা আপনাকে স্থায়ীভাবে অতিরিক্ত ওজন থেকে পরিত্রাণ পেতে এবং গ্রীষ্মে বা তারও আগে আকারে থাকতে দেয়।

আপনি যদি গ্রীষ্মে ওজন কমাতে দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তবে আপনি ডায়েট ছাড়া করতে পারবেন না। সর্বোত্তম কার্যকর ফলাফলের জন্য, আপনাকে মনো-ডায়েটের বিভিন্ন চক্র বেছে নিতে হবে। তাদের ধন্যবাদ, আপনি কিছু খাবার আলাদাভাবে খেতে পারেন।

এটা হতে পারে:

• চর্বিহীন মাংস;
• মাছ
• শাক - সবজী ও ফল;
• দুগ্ধজাত পণ্য.

ওজন কমানোর সময়, আপনি কঠোরভাবে আপনার অংশ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। এবং যদি শাকসবজি এবং ফলগুলি সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যায়, তবে প্রোটিন পণ্যগুলি 0.5 কেজি পর্যন্ত খাওয়া উচিত এবং সিরিয়ালের পরিমাণ 300 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়।

গুরুত্বপূর্ণ ! ওজন হারানোর প্রক্রিয়ায়, বিকল্প চক্রগুলি গুরুত্বপূর্ণ, এবং তাদের সময়কাল সাত দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়। আপনি মাসে 2 বারের বেশি ডায়েটটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন না। অন্যথায়, পুষ্টির অভাব, যা বসন্তে অনেক লোকের জন্য সাধারণ, সাধারণ অবস্থার ক্ষতি করতে পারে।

এই ডায়েট অনুসরণ করে, আপনি খুব বেশি পরিশ্রম ছাড়াই গ্রীষ্মে দ্রুত 10 কেজি কমাতে পারেন। ফলাফল স্থায়ী হওয়ার জন্য, আপনাকে এই প্রোগ্রামটি মেনে চলতে হবে।

ওজন কমানোর প্রাথমিক পদক্ষেপ

আপনি যদি কেবল ওজন কমাতে চান না, তবে আপনার ত্বকের অবস্থা এবং সুস্থতাও উন্নত করতে চান, তবে আপনার সাধারণ সুপারিশ এবং ব্যায়ামগুলি অনুসরণ করা উচিত।

এটির জন্য বিনিয়োগের প্রয়োজন নেই এবং সমস্ত পদ্ধতি বাড়িতেই করা যেতে পারে:

• পানীয় শাসন পালন;
• সোডা নির্মূল;
• শরীরকে শারীরিক কার্যকলাপ দিন;
• একটি সুষম খাদ্য মেনে চলুন;
• লবণ স্নান করুন।

এই পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন এবং এক মাসের মধ্যে গ্রীষ্মের মধ্যে ওজন হ্রাস একটি আনন্দদায়ক এবং উত্তেজনাপূর্ণ প্রক্রিয়াতে পরিণত হবে। আসুন আরও বিস্তারিতভাবে প্রতিটি পর্যায়ে তাকান।

মদ্যপানের শাসন

আমাদের শরীরের সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়ার দক্ষতার জন্য বিপাকীয় প্রক্রিয়া দায়ী। জলের অভাব বিপাককে ধীর করে দেয় এবং অবশ্যই ওজন হ্রাস করে; শরীর স্বাভাবিকভাবে কাজ করা বন্ধ করে দেয়। আপনি যদি ওজন কমানোর সিদ্ধান্ত নেন এবং কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, তাহলে হাইড্রেটেড থাকার মাধ্যমে শুরু করুন।

ব্যবহারিক পরামর্শ: এক গ্লাস জল আপনার ক্ষুধা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে। অতএব, আপনি যদি কিছু খেতে চান তবে আপনাকে প্রথমে 200 মিলি স্থির জল পান করতে হবে এবং আপনি যা খাবেন তার পরিমাণ অনেক কম হবে।

এই নিয়ম প্রতিটি খাবার আগে 15 মিনিটের জন্য অনুসরণ করা উচিত। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রিত করতে পারেন এবং খুব বেশি খাওয়া এড়াতে পারেন। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে প্রতিদিন দুই লিটার জল পান করলে প্রয়োজনীয় তরল সরবরাহ হয়, যা পেশী এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতার উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। তাদের কোষগুলি দ্রুত টক্সিন অপসারণ করে এবং চর্বি পোড়ায়। ওজন কমানো আরও কার্যকর।

সোডা নেই!

আপনার বিজ্ঞাপন দ্বারা প্রভাবিত হওয়া উচিত নয় এবং আশা করা উচিত যে চিনির বিকল্পের সাথে সোডা আপনার ওজন হ্রাস বা তাত্ক্ষণিকভাবে তৃষ্ণা দূর করবে না। আপনি যদি আপনার দাঁত এবং পেট সুস্থ রাখতে চান এবং ওজন কমাতে চান, তবে আপনার হালকা "হালকা" সংস্করণ সহ যে কোনও মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয় সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত। আপনি যদি গ্রীষ্মে জরুরীভাবে ওজন কমানোর জন্য দৃঢ়প্রতিজ্ঞ হন, তবে আপনাকে কেবল কার্বনেটেড জলই নয়, মিষ্টি চা এবং কফিও ছেড়ে দিতে হবে। এবং জল শাসন বজায় রাখা এটি সাহায্য করবে। সর্বোপরি, দিনে 10 গ্লাস জল পান করলে আপনার তৃষ্ণার্ত হওয়ার সম্ভাবনা কম। শুধুমাত্র এই নিয়ম অনুসরণ করে, আপনি এক মাসে তিন কিলোগ্রামকে বিদায় জানাতে পারেন।

খেলাধুলা ভালোবাসি

জিমে এককালীন তীব্র ব্যায়ামের চেয়ে নিয়মিত ব্যায়াম ওজন কমাতে বেশি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আপনার প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে, আপনাকে সুইমিং পুলের জন্য সাইন আপ করতে হবে, অথবা:

• হাঁটা বা সকালে জগ নিতে;
• বাড়িতে ব্যায়াম একটি সেট সঞ্চালন.

নিজের জন্য 5-6 ছয়টি অ্যারোবিক ব্যায়াম সমন্বিত একটি জটিল বেছে নেওয়া এবং দশটি পদ্ধতিতে সেগুলি সম্পাদন করার পরে, আপনি দ্রুত লক্ষ্য করবেন কীভাবে আপনার পেট শক্ত হয়ে গেছে এবং আপনার বাহু ও পা আকর্ষণীয় হয়ে উঠেছে। সর্বাধিক কার্যকারিতার জন্য, পেটের পেশী, বুক, বাহু এবং পায়ের ব্যায়াম বেছে নিন। এমনকি শিশুদের সাথে সক্রিয় পরিচ্ছন্নতা বা আউটডোর গেমগুলি যদি নিয়মিত হয় তবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনবে।

ডায়েট

নিয়মিত, সুষম ও পুষ্টিকর পুষ্টি ছাড়া ওজন কমানোর প্রক্রিয়া অসম্ভব। স্বাস্থ্যকর খেতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য 10 কেজি ওজন কমানো একটি দুর্দান্ত অনুপ্রেরণা। অনেকেই এটা ভেবে ভুল করেন যে সকালের নাস্তায় কনডেন্সড মিল্কের সাথে সসেজ স্যান্ডউইচ এবং কফি আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। সকালের খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং ভিটামিন থাকা উচিত। একটি আদর্শ প্রাতঃরাশ হবে তাজা রস, একটি আপেলের সাথে ওটমিল বা 1.5 শতাংশ দুধের সাথে মুয়েসলি, কুটির পনির।

মধ্যাহ্নভোজে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

• গরম প্রথম কোর্স;
• বেকড বা স্টিউড সবজি।

রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত। এগুলি কম চর্বিযুক্ত গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য এবং শাকসবজি হতে পারে। আপনি যদি প্রধান খাবারের মধ্যে একটি জলখাবার পেতে চান, তাহলে ফল মজুত করুন। সন্ধ্যা ৬টার পর যেকোনো খাবার এড়িয়ে চলুন। আর কিছু খাওয়ার অনুভূতি থাকলে নিজেকে সংযত করতে হবে। আপনি এক গ্লাস জল পান করে ক্ষুধার অনুভূতিকে "প্রতারণা" করতে পারেন। ফ্যাট বার্নিং পণ্য আপনাকে বাড়িতে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

এর মধ্যে রয়েছে:

• আদা
• সবুজ চা,
• সেলারি,
• দারুচিনি,
• সাইট্রাস

জলপাই বা ফ্ল্যাক্সসিড তেল দিয়ে পাকা উদ্ভিজ্জ সালাদে সেলারি যোগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এগুলি লেবুর রস দিয়েও সিজন করা যেতে পারে। চূর্ণ আদা ব্যবহার করে চা তৈরি করুন; আপনি স্বাদে দারুচিনি যোগ করতে পারেন।

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন: ডায়েটে কমপক্ষে 65% ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি থাকলে বিপাককে "ত্বরণ" করা সম্ভব: শসা, টমেটো, বেল মরিচ, পালং শাক, লেটুস। তারা আপনাকে তৃপ্তির অনুভূতি এবং ন্যূনতম ক্যালোরি দেয়।

আরামদায়ক স্নান

সোডা দিয়ে স্নান গ্রীষ্মের কাছাকাছি একটি আদর্শ শরীরের স্বপ্ন আনতে সাহায্য করবে। আপনার অনুমান করা উচিত নয় যে একবার স্নান কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনবে। নিয়মিততা প্রয়োজন এবং দশটি পদ্ধতির একটি কোর্স আপনাকে আশ্চর্যজনক ফলাফল অর্জন করতে দেবে। সোডায় চর্বির উপরের স্তর ভেঙ্গে ত্বকের ছিদ্র দিয়ে প্রবেশ করার বৈশিষ্ট্য রয়েছে। প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনাকে এক লিটার গরম জলে 300 গ্রাম সোডা এবং 250 গ্রাম সমুদ্রের লবণ দ্রবীভূত করতে হবে। এই দ্রবণটি জলে ভরা বাথটাবে ঢেলে দেওয়া হয়। জলের তাপমাত্রা 35 থেকে 37 ডিগ্রির মধ্যে হওয়া উচিত।

একটি সোডা স্নান শুধুমাত্র আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে দেয় না, এটিও:

• বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ প্রচার করে;
• বিপাক গতি বাড়ায়;
• আপনি যদি পানিতে কয়েক ফোঁটা অপরিহার্য তেল যোগ করেন তবে একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট প্রভাব রয়েছে;
• ত্বকের উন্নতি করে, ক্ষত নিরাময় করে, ছত্রাক এবং ডার্মাটাইটিস থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে;
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে;
• ফোলা কমায়।

গ্রীষ্মের দ্বারা ওজন হারানোর প্রক্রিয়াটি একটি দায়ী প্রক্রিয়া যার জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনার দৈনিক আনুগত্য প্রয়োজন। একটি দৈনিক রুটিন অনুসরণ করে: খাদ্য এবং বিশ্রাম, আপনি প্রচেষ্টা ছাড়াই পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে পারেন, এবং আপনি কয়েক দিনের মধ্যে প্রথম অর্জনগুলি লক্ষ্য করবেন, যা ভবিষ্যতে একটি চমৎকার অনুপ্রেরণা হবে!