ঘন্টার মধ্যে একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য সঠিক দৈনিক রুটিন। সঠিক দৈনিক রুটিন, উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি
বন্ধুরা, আমরা সাইটে আমাদের আত্মা করা. এটার জন্য ধন্যবাদ
যে আপনি এই সৌন্দর্য আবিষ্কার করছেন. অনুপ্রেরণা এবং goosebumps জন্য ধন্যবাদ.
আমাদের সাথে যোগ দাও ফেসবুকএবং সঙ্গে যোগাযোগ
ঘুম বিশেষজ্ঞ মাইকেল ব্রেউসের মতে, আপনার ঘুমের ধরন বোঝা আপনাকে কাজে আরও দক্ষ হতে সাহায্য করতে পারে এবং উল্লেখযোগ্যভাবে কম ক্লান্তি অনুভব করতে পারে। রোগীদের পর্যবেক্ষণের উপর ভিত্তি করে, তিনি 4টি ক্রোনোটাইপ সনাক্ত করেছেন: "ভাল্লুক", "সিংহ", "নেকড়ে" এবং "ডলফিন"।
50-55% মানুষ "ভাল্লুক"। তাদের একটি স্বাভাবিক ঘুমের সময়সূচী আছে, কিন্তু প্রায়ই পর্যাপ্ত ঘুম পায় না। সোমবারের প্রাক্কালে, তারা দেরিতে ঘুমাতে যায় এবং সারা সপ্তাহ ছন্দে থাকতে পারে না।
প্রধান নিয়ম: "ভাল্লুকদের 8 ঘন্টার বেশি ঘুমানো উচিত নয় (এমনকি সপ্তাহান্তেও)।
"ভাল্লুক" এর জন্য দৈনিক রুটিন
সকাল: 7:00 থেকে 11:00 পর্যন্ত
- ঘুম থেকে উঠুন এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার রক্ত পাম্প করুন (8-10 মিনিট) - এটি আপনাকে দ্রুত জ্ঞানে আসতে সাহায্য করবে।
- একটি আন্তরিক প্রাতঃরাশ এবং কফি পান করা আপনাকে সন্ধ্যায় অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়তা করবে। আর সকালে অতিরিক্ত ক্যালোরি সারাদিনের জন্য আপনাকে শক্তি দেবে।
- আপনার দিন পরিকল্পনা.
সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা: 11:00 থেকে 18:00 পর্যন্ত
- প্রথমত, সেই জিনিসগুলি করা ভাল যেগুলির জন্য আরও শক্তি এবং একাগ্রতা প্রয়োজন। আপনি তাদের দ্রুত এবং ভাল করতে হবে.
- দুপুরের খাবারের কাছাকাছি, আপনার শক্তি আপনাকে ছেড়ে যেতে শুরু করবে। তাই বাইরে গিয়ে হাঁটাহাঁটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। উজ্জ্বল আলো এবং সূর্য তন্দ্রা দূর করবে এবং শরীরকে প্রস্তুতির অবস্থায় নিয়ে আসবে।
- প্রায় 12:00 - দুপুরের খাবার, যা আপনাকে গুরুত্বপূর্ণ কাজ শেষ করার জন্য দ্বিতীয়বার শক্তি দেবে।
- 14:00 নাগাদ আপনার মস্তিষ্ক ক্লান্ত হতে শুরু করবে। অতএব, এই সময়ের মধ্যে মিটিং, ব্রেনস্টর্মিং সেশন এবং স্ন্যাকসের সময়সূচী করা ভাল যা আপনাকে সন্ধ্যা পর্যন্ত চলতে সাহায্য করবে।
- প্রশিক্ষণের সেরা সময়। এটি শুরু করা একটু কঠিন হবে, তবে আপনি দ্রুত এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
- প্রশিক্ষণের পরে, একটি হালকা ডিনার করুন: আরও প্রোটিন, কম কার্বোহাইড্রেট।
দিনের শেষ: 22:00 থেকে 23:00 পর্যন্ত
- ভাল্লুকদের জন্য দেরীতে জেগে থাকা সহজ, কিন্তু পরের দিন ঘুম থেকে উঠতে কষ্ট হয়।
- অতএব, 22:00 এ, আপনার গ্যাজেটগুলি রাখুন এবং 23:00 এ, লাইট বন্ধ করুন।
"সিংহ"
"সিংহ" হল 15% মানুষ। তারা খুব ভোরে উঠে, কখনও কখনও এমনকি সূর্যোদয়ের আগেও। বেশিরভাগ লোক ঘুম থেকে ওঠার আগে তারা 80% কাজ করে।
Leos জন্য দৈনন্দিন রুটিন
সকাল: 5:30 থেকে 10:00
- সকালের নাস্তায় প্রোটিন বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে।
- প্রাতঃরাশের পরে, অন্য সবাই ঘুম থেকে ওঠার আগে, ধ্যান বা ফিটনেসের জন্য সেরা সময়।
- কফি প্রায় 10:00 উপলব্ধ হবে.
সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা: 10:00 থেকে 17:00 পর্যন্ত
- যেহেতু সকালের নাস্তা 3-4 ঘন্টা আগে ছিল, তাই হালকা নাস্তা (কটেজ চিজ, প্রোটিন বার বা দই) খাওয়া মূল্যবান।
- আপনার কর্মক্ষমতা শিখর. কাজে নিমগ্ন হওয়ার এটাই সেরা সময়।
- কার্যদিবসের শেষ না হওয়া পর্যন্ত মিটিং স্থগিত করবেন না (তাহলে আপনার আর শক্তি থাকবে না)। দুপুরের খাবারের সময় অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন।
- দুপুরের খাবারের পরেও আপনি শক্তি এবং শক্তিতে পূর্ণ থাকবেন। 14:00 এর আগে যতটা সম্ভব সম্পন্ন করার চেষ্টা করুন। 15:00 পরে, সহজ কাজগুলিতে স্যুইচ করুন।
কাজের পরে: 17:00 থেকে 21:00 পর্যন্ত
- 17:00 নাগাদ আপনি শক্তির একটি শক্তিশালী হ্রাস অনুভব করতে শুরু করবেন এবং এই সময়ে কাজ না করাই ভাল।
- 17:00 এর পরে ফিটনেসের জন্য একটি ভাল সময়, যা আপনাকে শক্তির বিস্ফোরণ দেবে।
- একটি সুষম এবং স্বাস্থ্যকর ডিনার খেতে ভুলবেন না।
দিনের শেষ: 21:00 থেকে 22:30 পর্যন্ত
- স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং অনুশীলন করা আপনাকে বন্ধুদের সাথে সন্ধ্যা উপভোগ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী বোধ করবে।
- 22:00 এ আপনি বিছানায় যেতে পারেন।
"নেকড়ে"
15-20% মানুষ "নেকড়ে"। তারা সকালকে ঘৃণা করে, দেরিতে ঘুমাতে যায় এবং সকালে তারা অ্যালার্ম ঘড়িটি কয়েকবার রিসেট করে। তারা প্রায়শই কাজের জন্য দেরি করে এবং একরকম পুনরুদ্ধার করতে 3টি শক্তিশালী এসপ্রেসো পান করে।
"নেকড়েদের" জন্য দৈনিক রুটিন
সকাল: 7:30 থেকে 12:00 পর্যন্ত
- 20 মিনিটের ব্যবধানে 2টি অ্যালার্ম সেট করুন। প্রথম অ্যালার্ম আপনাকে জাগিয়ে তুলবে, এবং দ্বিতীয়টি আপনাকে আপনার জ্ঞানে আসতে সাহায্য করবে।
- বারান্দায় বা এমন কোথাও যান যেখানে প্রচুর আলো আছে এবং পানি পান করুন। এটি আপনাকে অবশেষে আপনার জ্ঞানে আসতে এবং সবকিছু এবং সবাইকে ঘৃণা করা বন্ধ করতে সহায়তা করবে।
- কাজে হেঁটে যাওয়াই ভালো। আপনি একটি 20-40 মিনিট হাঁটা প্রয়োজন. এই সময়ে, এটি চিন্তা করা ভাল হবে এবং আপনি সম্পূর্ণরূপে শরীর জেগে উঠবে।
- 11:00 এ আপনি অবশেষে খেতে এবং কফি পান করতে পারেন।
সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা: 12:00 থেকে 20:00 পর্যন্ত
- 13:00 পর্যন্ত আপনার প্রধান কাজ বন্ধ রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে সমস্যা সমাধান এবং যোগাযোগে নিযুক্ত হন।
- 14:00 এ আপনি সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সে থাকবেন। চ্যালেঞ্জিং কাজগুলি সম্পূর্ণ করুন, চিন্তাভাবনা করুন এবং পরিকল্পনা করুন।
- 17:00 এ আপনি এখনও শক্তিতে পূর্ণ। একটি জলখাবার বা লাঞ্চ করুন এবং কাজ চালিয়ে যান। সৃজনশীল কাজের জন্য এটি একটি ভাল সময়।
কাজের পরে: 20:00 থেকে 23:00 পর্যন্ত
- কাজের পরে, 19:00 এ, জিমে যাওয়ার সেরা সময়।
- 20:00 - রাতের খাবার।
দিনের শেষ: 22:00 থেকে 0:00 পর্যন্ত
- গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকা আপনার পক্ষে সহজ, তাই 23:00 এর মধ্যে সমস্ত গ্যাজেট বন্ধ করা এবং 0:00 এ লাইট বন্ধ করা ভাল।
সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা: 10:00 থেকে 18:00 পর্যন্ত
- কফি খান। তবে কম ক্যাফেইনযুক্ত এবং অল্প পরিমাণে কফি বেছে নিন।
- 10:00 এবং 12:00 এর মধ্যে আপনার সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সের সময়। সবচেয়ে কঠিন কাজগুলিতে কাজ করার জন্য এখন একটি ভাল সময়।
- দুপুরের খাবারের পরে, শক্তি আপনাকে ছেড়ে যেতে শুরু করবে। অতএব, রোদে বের হওয়া এবং 20 মিনিট হাঁটা গুরুত্বপূর্ণ।
- 18:00 অবধি আপনি আবার গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির যত্ন নেওয়ার শক্তি পাবেন।
কাজের পরে: 18:00 থেকে 22:00 পর্যন্ত
- একটি হালকা নাস্তা (কলা, প্রোটিন শেক বা সালাদ) নিন এবং আপনার ওয়ার্কআউটে যান। শুধু শক্তি ব্যায়াম করবেন না - তারা আপনাকে সময়মতো ঘুমাতে দেবে না।
- 19:00 এ ডিনার করুন। বন্ধু, আপনার সঙ্গী বা পরিবারের সদস্যদের সাথে মেলামেশা করার জন্যও এটি একটি ভাল সময়। দ্বন্দ্ব এবং চিন্তাভাবনা সমাধানের জন্য এটি আপনার জন্য একটি আদর্শ সময়।
দিনের শেষ: 22:00 থেকে 0:00 পর্যন্ত
- রাত 10:00 নাগাদ, আপনার সমস্ত গ্যাজেট ফেলে দিন, গরম স্নান করুন এবং পড়ুন।
- 0:00 নাগাদ বিছানায় যান। এখনই ঘুমিয়ে পড়া আপনার পক্ষে কঠিন হতে পারে এবং আপনাকে অনেকক্ষণ টস করে ঘুরতে হবে। আপনার অবস্থান পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, ঘুম না আসা পর্যন্ত বসুন বা শুয়ে থাকুন।
দৈনন্দিন রুটিন হল একজন ব্যক্তির সময় সম্পদের সংগঠন এবং সমীচীন বন্টন, এক ধরণের জীবনসূচী। সঠিক দৈনিক রুটিন হল তার শ্রম সম্ভাবনার সর্বোত্তম ব্যবহারের জন্য একজন ব্যক্তির ব্যক্তিগত সময়ের সংগঠন। কেন আপনি একটি দৈনিক রুটিন প্রয়োজন? এর প্রধান উপাদান কি কি?
দৈনিক রুটিন: এর প্রধান উপাদান
দৈনন্দিন রুটিন শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের ভিত্তি। এটি কাজ এবং বিশ্রামের সঠিক পরিবর্তন, বিভিন্ন ধরণের ক্রিয়াকলাপ যা শরীরকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে তার শক্তি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে দেয়। সঠিক দৈনিক রুটিন আপনাকে বিশ্রাম, কাজ, পুষ্টি, স্ব-উন্নয়ন এবং স্ব-যত্নের জন্য অস্থায়ী সংস্থানগুলি সঠিকভাবে বিতরণ করতে দেয়।
বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ কারণ রয়েছে যা একজন ব্যক্তির জন্য একটি নির্দিষ্ট দৈনিক রুটিনের বিকাশে অবদান রাখে।
নির্দিষ্ট মানুষের আচরণের বিকাশে অবদানকারী প্রধান অভ্যন্তরীণ ফ্যাক্টর হল বায়োরিদম।
বায়োরিদমগুলি হল জীবন্ত প্রকৃতির মৌলিক প্রক্রিয়া, শরীরের প্রাকৃতিক কার্যকলাপ এবং এর সিস্টেমগুলি, একটি নির্দিষ্ট পর্যায়ক্রমিকতার সাথে সঞ্চালিত হয়। জৈবিক ছন্দগুলি জীবন্ত পদার্থের সমস্ত স্তরে রেকর্ড করা হয়: একটি কোষের প্রতিটি মুহূর্তে ঘটে যাওয়া সহজ জৈবিক প্রতিক্রিয়া থেকে শুরু করে জটিল মানব আচরণগত প্রতিক্রিয়া পর্যন্ত। শরীরের সমস্ত শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াগুলি সময়ের সাধারণ উত্তরণের সাথে সমন্বিত হয়। সমস্ত জীবের বায়োরিদম নিয়ন্ত্রণকারী প্রধান ফ্যাক্টর হল সূর্য। মানুষের জন্য বায়োরিদমের গুরুত্ব ফিজিওলজিস্ট আইপি দ্বারা প্রমাণিত হয়েছিল। পাভলভ, যিনি যুক্তি দিয়েছিলেন যে একটি জীবন্ত প্রাণীর জন্য শরীরে ঘটতে থাকা শারীরবৃত্তীয় পরিবর্তনের ছন্দ এবং পর্যায়ক্রমিকতার চেয়ে বেশি উল্লেখযোগ্য কিছু নেই। জৈবিক ছন্দ মূলত একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন রুটিন নির্ধারণ করে। এটি বায়োরিদম যা একজন ব্যক্তির কর্মক্ষমতা, তথ্য আত্তীকরণ করার ক্ষমতা এবং শিখতে নির্ধারণ করে।
একটি দৈনন্দিন রুটিন তৈরি করা যা একজন ব্যক্তির প্রাকৃতিক বায়োরিদমের সাথে সাংঘর্ষিক হয় তা ক্লান্তি, মানসিক চাপ এবং দীর্ঘ সময়ের অক্ষমতার দিকে পরিচালিত করবে।
একটি বাহ্যিক কারণ যা একজন ব্যক্তির দৈনন্দিন রুটিন নির্ধারণ করে তা হল সমাজের জীবনে তার অংশগ্রহণ: শিক্ষা প্রতিষ্ঠান (কিন্ডারগার্টেন, স্কুল, উচ্চ শিক্ষাপ্রতিষ্ঠান) অধ্যয়ন এবং যোগদান করা, একটি এন্টারপ্রাইজে কাজ করা, যা একটি কম বা কম ধ্রুবক দৈনিক বিকাশে অবদান রাখে। রুটিন
দৈনন্দিন রুটিনের বাধ্যতামূলক উপাদানগুলি হওয়া উচিত:
- শ্রম হল একজন ব্যক্তির শারীরবৃত্তীয় প্রয়োজন, সমাজে তার অস্তিত্বের প্রধান শর্ত, নিজের এবং সমাজের চাহিদা পূরণের লক্ষ্যে একজন ব্যক্তির সমীচীন, সচেতন কার্যকলাপ;
- বিশ্রাম প্রতিদিনের রুটিনের একটি প্রয়োজনীয় উপাদান, সময় কাটানোর একটি উপায়, যার উদ্দেশ্য হল শারীরিক শক্তি পুনরুদ্ধার করা এবং কর্মক্ষমতার স্বাভাবিক স্তর অর্জনের জন্য মানসিক-সংবেদনশীল অবস্থাকে স্থিতিশীল করা;
- খাবার - কাজের সময় পর্যাপ্ত ব্যবধান এবং পুরো খাবারের জন্য বিশ্রাম;
- ব্যক্তিগত পরিচ্ছন্নতা - স্বাস্থ্য সংরক্ষণ এবং উন্নতির জন্য পদ্ধতিগুলি সম্পাদনের জন্য একটি সময়কাল;
- স্ব-উন্নয়ন এবং উন্নতির জন্য সময় হল অন্যান্য ধরণের কার্যকলাপের সময়কাল (পড়া, থিয়েটারে যাওয়া, মানুষের সাথে যোগাযোগ করা)।
শিশুর প্রতিদিনের রুটিন: কীভাবে শিশু দিবসটি সঠিকভাবে সাজানো যায়
কেন আপনার সন্তানকে একটি সঠিক দৈনন্দিন রুটিন শেখানো গুরুত্বপূর্ণ? শিশুরা সহজেই একটি নতুন দৈনন্দিন রুটিনে অভ্যস্ত হয়ে যায় কারণ তাদের মনে একটি স্পষ্ট গতিশীল স্টেরিওটাইপ এখনও তৈরি হয়নি - মানুষের মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপের একটি রূপ, যার বহিঃপ্রকাশ একটি নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ। গতিশীল স্টেরিওটাইপগুলির লঙ্ঘন সেরিব্রাল কর্টেক্সের স্নায়বিক উপাদানগুলিতে উত্তেজনার দিকে পরিচালিত করে, তাদের কার্যকারিতার সীমা অতিক্রম করে, যার ফলে উচ্চতর স্নায়বিক কার্যকলাপের লঙ্ঘন এবং স্নায়বিক অবস্থার বিকাশ ঘটে।
একটি শিশুর দৈনন্দিন রুটিন একটি প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনন্দিন রুটিন থেকে কিছুটা ভিন্ন। শিশুদের জন্য দৈনন্দিন রুটিন হল শিক্ষার ভিত্তি, শিশুকে সময় সম্পদকে দায়িত্বশীলভাবে ব্যবহার করতে শেখানো, স্ব-শৃঙ্খলা, চরিত্র এবং ইচ্ছাশক্তির বিকাশ। 
একটি শিশুর জীবনের প্রথম 3 বছরে, তার স্নায়ুতন্ত্রের কর্মক্ষমতা ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়, যা তার জীবনের বিভিন্ন সময়ে শিশুর দৈনন্দিন রুটিনে পরিবর্তন ঘটায়। যদি দৈনন্দিন রুটিন অনুসরণ না করা হয়, তাহলে শিশুর জন্য নিম্নলিখিত পরিণতি ঘটতে পারে:
- অশ্রুসিক্ততা, শিশুর বিরক্তি;
- সাইকো-সংবেদনশীল অবস্থার অস্থিরতা;
- উন্নয়নমূলক ব্যাধি;
- কিন্ডারগার্টেন বা স্কুলের রুটিনে শিশুকে অভ্যস্ত করতে অসুবিধা।
একটি শিশুর জীবনের প্রতিটি সময় অবশ্যই বিকল্প কার্যকলাপ এবং বিশ্রামের পরিপ্রেক্ষিতে সঠিকভাবে সংগঠিত হতে হবে। দীর্ঘায়িত জেগে থাকা এবং ঘুমের সময়কাল হ্রাস শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, যার ফলে তার আচরণে ব্যাঘাত ঘটে। এমন কোনো একক সঠিক দৈনিক রুটিন নেই যা প্রতিটি শিশুর জন্য উপযুক্ত। যাইহোক, এমন কিছু নিয়ম রয়েছে যা মেনে চলার মাধ্যমে পিতামাতারা একটি শিশুর দৈনন্দিন রুটিন সঠিকভাবে সংগঠিত করতে সক্ষম হবেন যা তার পূর্ণ শারীরিক ও মানসিক বিকাশে অবদান রাখবে।
শিশুর দৈনন্দিন রুটিনের নিয়ম:
- ঘুম থেকে উঠার এবং বিছানায় যাওয়ার সঠিক সময় বজায় রাখা, যা রিফ্লেক্সের বিকাশে অবদান রাখে;
- খাবারের মধ্যে ব্যবধান বজায় রাখা (খাবারের সময়গুলি সম্পূর্ণরূপে শিশুর ঘুম এবং জেগে থাকার সময়ের উপর নির্ভর করে)। যাইহোক, প্রতিদিনের রুটিন এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে খাওয়ানোর পরে শিশু জেগে থাকে এবং তারপরে ঘুমিয়ে থাকে, যা বিকাশের যেকোনো পর্যায়ে শিশুর সর্বোত্তম অবস্থা বজায় রাখতে সহায়তা করে;
- একটি শিশুর জেগে থাকা উচিত শিক্ষামূলক খেলা, তাজা বাতাসে থাকা এবং সহকর্মীদের সাথে যোগাযোগ করা। শিশুর জন্য "মুক্ত সময়" সম্পর্কে ভুলবেন না, যখন সে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকে না এবং তার আগ্রহের কাজ করতে পারে।
প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সঠিক দৈনিক রুটিনের ধারণা
এমন কোন একক সঠিক দৈনিক রুটিন নেই যা প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত। যে কোনো দৈনন্দিন রুটিন, একটি শিশু এবং একজন প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের জন্য, শুধুমাত্র একটি সুপারিশ। সঠিক দৈনিক রুটিন আপনাকে সবচেয়ে কার্যকরভাবে মানব শক্তি সম্পদ ব্যবহার করতে দেয়। একটি দৈনিক রুটিন আঁকার সময়, বায়োরিদম এবং সর্বাধিক মানব কর্মক্ষমতার সময়কাল বিবেচনা করা প্রয়োজন।
সুতরাং, সঠিক দৈনিক রুটিন এতে অবদান রাখে:
- শরীরের সুস্থ কার্যকারিতা বজায় রাখা;
- সাইকো-সংবেদনশীল অবস্থার স্বাভাবিককরণ;
- ব্যক্তিত্বের সুরেলা বিকাশ;
- সময়ানুবর্তিতা শিক্ষা;
- উচ্চ স্ব-শৃঙ্খলা এবং সংগঠন, উভয় কাজে এবং বিশ্রামের সময়;
- ক্লান্তি উল্লেখযোগ্য হ্রাস;
- শ্রম দক্ষতা বৃদ্ধি।
আপনার দৈনন্দিন রুটিন বিশ্লেষণ আপনাকে উচ্চ ক্লান্তি, কম উত্পাদনশীলতা, অনুপস্থিত-মননশীলতা এবং ঘন ঘন হতাশার কারণগুলি নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে। আপনার একটি স্টেরিওটাইপিকাল দৈনন্দিন রুটিন মেনে চলা উচিত নয় যদি এটি কোনও ব্যক্তির জৈবিক ছন্দের সাথে বিরোধিতা করে।
একটি সঠিক দৈনিক রুটিনের ভিত্তি:
- স্বাভাবিক ঘুমের সময়কাল;
- প্রতিদিনের শোবার সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় বজায় রাখা;
- খাবারের সময়সূচী বজায় রাখা।
নিবন্ধের বিষয়ে YouTube থেকে ভিডিও:
কেন পেনশনভোগীদের একটি দৈনিক রুটিন প্রয়োজন? অবসর গ্রহণের পর, বয়স্ক ব্যক্তিরা প্রতিদিন কাজ করার জন্য তাড়াহুড়ো করেন না।
তাদের নিজেদের যত্ন নেওয়া এবং বাড়ির শৃঙ্খলা বজায় রাখার জন্য প্রচুর অবসর সময় রয়েছে।
তবে, সুযোগগুলি খোলা থাকা সত্ত্বেও, অনেক অবসর গ্রহণকারী মানসিক এবং শারীরিকভাবে ভেঙে পড়ছেন।
বৃদ্ধ বয়সে প্রতিদিনের রুটিন কেন প্রয়োজন?
কাজ জীবনের ছন্দ সেট করে। বহু বছর ধরে, তার চারপাশে সবকিছু তৈরি করা হয়েছে - ছুটির পরিকল্পনা, জামাকাপড়, চুলের স্টাইল, উঠার এবং বিছানায় যাওয়ার সময়, থাকার জায়গা।
এবং যখন একজন ব্যক্তি কাজ ছাড়াই চলে যায়, তখন নির্দেশিকাগুলির ক্ষতি হয়, লক্ষ্যগুলির ক্ষতি হয়। দীর্ঘ প্রতীক্ষিত অবসর একটি দীর্ঘায়িত বা হতাশাজনক এক হতে পারে।
এবং তাদের অবকাশ উপভোগ করার পরিবর্তে, বয়স্ক লোকেরা প্রায়ই একাকী এবং পরিত্যক্ত বোধ করে।
জীবনযাত্রায় একটি ধারালো পরিবর্তন, বস্তুগত নিরাপত্তা হ্রাস এবং নিয়মিত যোগাযোগের অভাব দীর্ঘায়িত বিষণ্নতার দিকে পরিচালিত করতে পারে।
পরিকল্পনা কার্যক্রম আপনাকে তীব্র সময়ের মধ্যে বেঁচে থাকতে এবং নতুন ট্র্যাকগুলিতে পুনর্নির্মাণ করতে সহায়তা করবে।
একজন বয়স্ক ব্যক্তির জন্য একটি দৈনিক রুটিন আপনাকে আপনার নিজের জীবনের উপর নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে এবং নতুন বাস্তবতা অনুযায়ী পরিবর্তন করতে দেয়।
আপনাকে আপনার দিনের পরিকল্পনা করতে হবে যাতে খেলাধুলা, যোগাযোগের জন্য এবং বিশ্রামের জন্য সময় থাকে।
একজন পেনশনভোগীর জন্য দৈনিক রুটিন, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ:
সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর ১ গ্লাস পানিতে এক চা চামচ আপেল সাইডার ভিনেগার এবং এক চা চামচ মধু মিশিয়ে খাওয়া ভালো। বৃদ্ধ বয়সে, আপনাকে প্রতিদিন 1.5-2 লিটার জল পান করতে হবে।
ভিনেগার এবং মধু সহ জল:
- পিত্ত পাতলা করে:
- পিত্তথলিতে পাথর হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে;
- বিপাক উন্নত করে;
- কোষের কর্মক্ষমতা প্রচার করে।
আরেকটি বিকল্প হল সকালে এক গ্লাস উষ্ণ দুধের সাথে 1/2 চা চামচ বেকিং সোডা যোগ করা। এই রচনাটি অনাক্রম্যতা উন্নত করে, শরীর থেকে বিষ অপসারণ করে এবং ছত্রাকজনিত রোগের ঝুঁকি কমায়।
আপনাকে জিমন্যাস্টিকস দিয়ে দিন শুরু করতে হবে। এটি শরীরের সমস্ত অঙ্গকে জাগ্রত করে, মেরুদণ্ডের গতিশীলতাকে উৎসাহিত করে এবং শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ দূর করে। ব্যায়াম হালকা হওয়া উচিত যাতে আপনার জয়েন্টগুলি ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।
সঠিক পুষ্টি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশ
বাঁকুন, স্কোয়াট করুন, আপনার বাহু এবং ঘাড় প্রসারিত করুন। পা, ঘাড় এবং পিঠের স্ব-ম্যাসেজের সাথে শারীরিক ব্যায়াম একত্রিত করা ভাল। এর জন্য আপনি বিশেষ ডিভাইস কিনতে পারেন।
পরে - ঝরনা। আপনি জলে করতে পারেন এমন আরও বেশ কয়েকটি দরকারী ব্যায়াম রয়েছে:
- আপনার গোড়ালির একটু উপরে স্নানে জল ঢালুন এবং কয়েক ধাপ সামনে পিছনে নিন।
- একটি ম্যাসাজ ব্রাশ দিয়ে আপনার শরীর ঘষুন।
- গরম এবং ঠান্ডা জল পর্যায়ক্রমে একটি কনট্রাস্ট শাওয়ার নিন।
একটি ঝরনা পরে, অ্যাপার্টমেন্টের চারপাশে 5-10 মিনিটের জন্য হাঁটুন। প্রাতঃরাশের প্রায় 20 মিনিট আগে, আপনার ডাক্তার দ্বারা নির্বাচিত ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করা উচিত।
যদি একজন বয়স্ক ব্যক্তি রক্তচাপ, হার্ট বা লিভারের সমস্যায় ভোগেন, তাহলে আমরা আপনাকে এক কাপ ভেষজ চা, সেইসাথে খাদ্যতালিকাগত পরিপূরক পান করার পরামর্শ দিতে পারি।
একজন বয়স্ক ব্যক্তিকে তাদের খাবারের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। খাদ্যে উদ্ভিজ্জ সালাদ, দুগ্ধজাত পণ্য, মাংস এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। ফাস্ট ফুড, ভাজা, মশলাদার ও নোনতা খাবার ত্যাগ করাই ভালো।
আপনার সকালটি সঠিকভাবে শুরু করা আপনাকে সারা দিনের জন্য শক্তি জোগাবে। পরের দিনের জন্য আগে থেকে একটি পরিকল্পনা করা ভাল, তাহলে আপনি অনেক কিছু করতে পারবেন। Dacha, নাতি-নাতনি, কার্যকলাপ, শখ - বয়স্ক মানুষের অনেক আগ্রহ আছে।
কিন্তু আপনার অতিরিক্ত ক্লান্ত হওয়ার দরকার নেই। দিনের মাঝখানে নিজেকে একটু বিশ্রাম দিতে হবে। নির্ধারিত সময়ে লাঞ্চ এবং ডিনার করুন। আপনি খাবারের মধ্যে ছোট স্ন্যাকস করতে পারেন।
ঘুমানোর আগে উষ্ণ পা স্নান সহায়ক। 15-20 মিনিট পানিতে 40-50 ডিগ্রি তাপমাত্রায় রক্ত চলাচলের উন্নতি হবে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়বে। ঘুমের সময়, অঙ্গগুলি দিনের বেলা জমে থাকা বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ থেকে আরও ভালভাবে মুক্ত হয়।
একজন বয়স্ক ব্যক্তির জন্য সর্বোত্তম দৈনিক রুটিনের সারণী
আসুন টেবিলে ঘন্টায় একজন পেনশনভোগীর জন্য একটি আনুমানিক দৈনিক রুটিন সংকলন করি।
একজন বয়স্ক ব্যক্তির প্রায় 8 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, 22 টায় বিছানায় যান, সকাল 6 টায় উঠুন। কখনও কখনও আপনি দিনের বেলা 16:00 পরে প্রায় আধা ঘন্টা ঘুমাতে পারেন।
সকাল ৮টা হল সকালের নাস্তার সেরা সময়। প্রাতঃরাশ হালকা হওয়া উচিত, কারণ হজমশক্তি এখনও দুর্বল, এবং ভারী খাবার সঠিকভাবে হজম করা যায় না। দুপুর ১২টা হল মধ্যাহ্নভোজনের উপযুক্ত সময়। সূর্য তার শীর্ষে (সর্বোচ্চ সক্রিয়) এবং হজম শক্তি এটির উপর নির্ভর করে। সকাল ১১টা থেকে দুপুর ২টার মধ্যে লাঞ্চ করার চেষ্টা করুন।
অধ্যয়ন এবং সৃজনশীলতার জন্য সর্বোত্তম সময় হল 9 থেকে 11 টা পর্যন্ত। এই সময়ে কর্টিসলের মাঝারি মাত্রা, অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত, মস্তিষ্ককে আরও সক্রিয় হতে সাহায্য করে। নিয়মটি যুবক এবং পেনশনভোগী উভয়ের জন্যই কাজ করে। এটি মিশিগান বিশ্ববিদ্যালয়ের বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন।
কিন্তু বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে, লাঞ্চের দিকে গতি কমে যায়, যার পরে কাজের দক্ষতা কমে যায়। সকালে, বিশেষজ্ঞরা এমন ক্রিয়াকলাপ করার পরামর্শ দেন যার জন্য একাগ্রতা প্রয়োজন, যেমন একজন ডাক্তারের কাছে যাওয়া।
সকাল ১১টা থেকে দুপুর ২টা পর্যন্ত কঠিন সমস্যা সমাধানের সময়। জার্মান বিশেষজ্ঞদের মতে, দুপুরের খাবারের সময় ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনের মাত্রা কমে যায়। এই সময়ে, আপনি দিনের পরিকল্পনা থেকে একটি দীর্ঘ এবং কঠিন কাজ বা বেশ কয়েকটি ধারাবাহিক কাজ করা শুরু করতে পারেন।
14 থেকে 15 ঘন্টা পর্যন্ত মস্তিষ্ক থেকে রক্তের বহিঃপ্রবাহ হয়, একজন ব্যক্তি ঘুমের জন্য আকৃষ্ট হয়। এই সময়টিকে শিথিল করার জন্য নিবেদিত করা ভাল - ঘুম, পড়া, টিভি দেখা বা সামাজিক নেটওয়ার্কগুলিতে চ্যাট করা। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিরা এক কাপ গ্রিন টি পান করতে পারেন।
15 থেকে 18 ঘন্টা যোগাযোগের জন্য সময়। মস্তিষ্ক ইতিমধ্যেই যথেষ্ট ক্লান্ত, তাই এই ঘন্টাগুলিতে কঠোর পরিশ্রমের পরিকল্পনা করার দরকার নেই। হালকা ব্যায়াম করতে পারেন।
সন্ধ্যায়, হাঁটার জন্য একটি সময় নির্ধারণ করুন। শরীরে সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়বে। রাতের খাবার - 19:00 এর পরে নয়। সূর্য অস্ত যায়, হজমশক্তি দুর্বল হয়, খাবার ভারী হওয়া উচিত নয়।
উপসংহার
একজন বয়স্ক ব্যক্তির মানসম্পন্ন এবং রোগমুক্ত জীবন পাওয়ার জন্য, অবসরপ্রাপ্তদের জন্য একটি সর্বোত্তম দৈনিক রুটিন এবং ডায়েট স্থাপন করা প্রয়োজন।
আপনি নিজের জন্য যে সময়সূচী বেছে নিয়েছেন তা অনুসরণ করা সবসময় সম্ভব নয়, তবে আপনাকে শৃঙ্খলাবদ্ধ হওয়ার চেষ্টা করতে হবে।
ভিডিও: একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দৈনিক রুটিন
আপনি কি পরিষ্কারভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার নীতি অনুসারে জীবনযাপন করার জন্য সেট করেছেন, কিন্তু কিছু ভুল হয়েছে এবং আপনি ভিন্ন জ্ঞানের জট আটকে আছেন? কখন খেলাধুলায় সময় দেওয়া ভাল এবং কখন বিরতি নেওয়া উপযুক্ত তা অবিলম্বে বের করা এত সহজ নয়। দিনের বেলায় কীভাবে সঠিক পুষ্টির সময়সূচী তৈরি করবেন? আমরা এই সব এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য দৈনন্দিন রুটিন সম্পর্কে নীচে কথা বলব।
একজন সুস্থ মানুষ দেখতে কেমন? তিনি পাতলা, ফিট, সক্রিয়, তার চোখ উত্তেজকভাবে জ্বলজ্বল করে এবং আধ্যাত্মিক সাদৃশ্য প্রকাশ করে। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - তিনি। সর্বোপরি, দৈনন্দিন কৃতিত্ব সম্পাদন করার জন্য অভ্যন্তরীণ শক্তি থাকা ছাড়া আর কিছুই আমাদের জীবনের অর্জনকে প্রভাবিত করে না। এবং তারা কেবল একটি শক্তিশালী এবং পাকা শরীরে ঝর্ণার মতো প্রবাহিত হয়। কিভাবে একজন সুস্থ মানুষ হয়ে উঠবেন? এটি করার জন্য, প্রতিদিনের রুটিনের মতো ধারণাগুলির সাথে পরিচিত হওয়া মূল্যবান।
সবচেয়ে সক্রিয় ব্যক্তিদের মধ্যে একজন, ইলন মাস্ক, অল্প সময়ের মধ্যে একটি পাগল পরিমাণ জিনিস করতে পরিচালনা করে। ভিডিওতে তিনি কীভাবে এটি পরিচালনা করেন তা দেখুন:
ভ্লাদিমির পোজনার কীভাবে সবকিছুর সাথে তাল মিলিয়ে চলতে হয় তার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে দরকারী পরামর্শ দেন।
দৈনিক রুটিন হল সময় ব্যবস্থাপনার ভিত্তি। লিডিং টাইম ম্যানেজমেন্ট বিশেষজ্ঞ গ্লেব আরখানগেলস্কি সময় ব্যবস্থাপনায় দৈনন্দিন রুটিনকে নির্ধারক গুরুত্ব দেন। এখানে তার মাস্টার ক্লাস একটি লিঙ্ক.
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার ভিত্তি হিসাবে দৈনিক রুটিন
এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা নেতৃত্ব মানে কি? একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান নিয়ে গঠিত:
- সঠিক পুষ্টি;
- যৌক্তিক দৈনিক রুটিন;
- শক্ত করা এবং
- ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি;
- মানসিক স্বাস্থ্যবিধি বজায় রাখা (নেতিবাচক আবেগ মোকাবেলা করার ক্ষমতা);
- পরিবার পরিকল্পনা এবং যৌন সংস্কৃতির বিকাশ;
- স্বাস্থ্য প্রচার এবং প্রতিরোধমূলক পদ্ধতি।
বেশিরভাগ আধুনিক মানুষ স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার নিয়ম না মেনে চলার কারণে বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হয়। এই কারণেই স্বাস্থ্যকর জীবনধারা কার্যক্রমের একটি নির্দিষ্ট তালিকা মেনে চলা এত গুরুত্বপূর্ণ।
"তাদের অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন সত্ত্বেও যারা ধূমপান, মদ্যপান, অতিরিক্ত খাওয়া, কাজ করে না এবং ডাক্তারের কাছে তাদের সুস্থ করার জন্য রাতকে দিনে পরিণত করে তাদের দাবিগুলি কতটা হাস্যকর," - এলএন টলস্টয়।
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা তৈরি করার জন্য বিভিন্ন প্রযুক্তি এবং চ্যানেল রয়েছে। তাদের মধ্যে:
- সামাজিক: মিডিয়া, শিক্ষা প্রতিষ্ঠান এবং কর্মক্ষেত্রে শিক্ষামূলক ঘটনা;
- অবকাঠামোগত: আঞ্চলিক এবং ফেডারেল পরিবেশগত নিয়ন্ত্রণ, প্রতিরোধমূলক প্রতিষ্ঠান;
- ব্যক্তিগত: দৈনন্দিন জীবনের প্রমিতকরণ, ব্যক্তির মূল্য ব্যবস্থা।
উপরের চ্যানেলগুলির জন্য ধন্যবাদ, প্রতিটি পৃথক ব্যক্তির স্বাস্থ্যের উন্নতি জাতীয় স্কেলে একটি সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়। বিভিন্ন প্রতিষ্ঠান খোলা এবং অর্থায়ন করা হয়েছে, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা পরিচালনা করার অর্থ কী তা জনগণকে বলতে প্রস্তুত: স্বাস্থ্যকেন্দ্র, গবেষণা কেন্দ্র, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রচারের জন্য প্রতিষ্ঠান। এখানেই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা শেখানোর জন্য সর্বশেষ প্রযুক্তি এবং এটি বজায় রাখার দক্ষতা তৈরি করা হয়েছে।
আপনি যদি আধুনিক জীবনের একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা সম্পর্কে প্রাথমিকভাবে সবকিছু জানতে চান, অর্থাৎ ডাক্তার এবং গবেষকদের কাছ থেকে, আপনি আপনার জেলা বা শহরের প্রতিষ্ঠানের সাথে যোগাযোগ করতে পারেন। তারা সবসময় নতুন শ্রোতা এবং স্বেচ্ছাসেবকদের স্বাগত জানায়।
একটি উপযুক্ত দৈনিক রুটিন গঠন
একটি ভাল দৈনন্দিন রুটিন ছাড়া একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য গুরুত্বপূর্ণ আর কিছুই নেই। এটি আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সমস্ত দিক মেনে চলতে এবং আপনার সময়কে যুক্তিযুক্তভাবে ব্যবহার করতে দেয়। একটি স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইল ডে প্ল্যান এইরকম দেখতে পারে।
1) 7:00 - ওঠা এবং সকালে স্বাস্থ্যবিধি পদ্ধতি
আপনি একটি ভাল মেজাজে জাগ্রত করা উচিত. প্রতিদিন সকালে একটি হাসি এবং দিনের জন্য একটি ইতিবাচক মনোভাব নিয়ে বিছানা থেকে উঠার চেষ্টা করুন। ঘুম থেকে ওঠার পরে, ঘরের তাপমাত্রায় এক গ্লাস পরিষ্কার জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি আপনার শরীরকে "চালু করবে" এবং আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করবে।
ডাক্তাররা আপনার প্রথম খাবারের আগে আপনার দাঁত ব্রাশ করার পরামর্শ দেন যাতে মৌখিক গহ্বরে জমে থাকা ব্যাকটেরিয়া গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে প্রবেশ করতে না পারে। বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে অন্যান্য সুপারিশের জন্য নিবন্ধ পড়ুন.
2) 7:30 - হালকা ব্যায়াম
শরীরকে টোন করে এবং সারাদিন আপনাকে শক্তি জোগায়।
3) 8:00 - প্রাতঃরাশ
প্রাতঃরাশ হৃদয়গ্রাহী হওয়া উচিত এবং প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আদর্শ বিকল্প হবে পুরো শস্যের রুটির টুকরো দিয়ে স্ক্র্যাম্বল করা ডিম। সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে নিবন্ধটি পড়ুন।
4) 9:00-10:00 - সর্বোচ্চ মানসিক কার্যকলাপ
এই সময়টিকে তীব্র মস্তিষ্কের কাজ, স্মৃতিশক্তি এবং বুদ্ধিমত্তা সম্পর্কিত ক্রিয়াকলাপে উত্সর্গ করা ভাল হবে। এই সময়গুলিতে এই ধরনের কাজগুলি আরও দক্ষতার সাথে সঞ্চালিত হয়।
5) 12:00 - 14:00 - সঠিক বিশ্রাম এবং দুপুরের খাবারের জন্য বিরতি
এটি নিজেকে রিফ্রেশ করার এবং আপনার মস্তিষ্ককে কঠোর পরিশ্রম থেকে বিরতি দেওয়ার সময়। দুপুরের খাবার আপনাকে রাতের খাবার পর্যন্ত শক্তি দিতে হবে, তাই এটি সকালের নাস্তার চেয়ে কম হৃদয়গ্রাহী হওয়া উচিত নয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি মুরগির স্তন বেক করতে পারেন, এটি সিদ্ধ বাদামী চাল এবং তাজা শাকসবজি দিয়ে পরিপূরক করতে পারেন। এই জাতীয় ডায়েট পুরোপুরি পরিতৃপ্ত হবে এবং পাচনতন্ত্রের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে।
দুপুরের খাবারের পরে, সারা শরীরে রক্ত সঞ্চালনের জন্য অল্প হাঁটা বা কমপক্ষে কিছুটা প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিশেষ করে যদি আপনার একটি বসে থাকা চাকরি বা পড়াশোনা থাকে।
6) 14:00 - 16:00 - রুটিন কাজের জন্য চমৎকার সময় যার জন্য বিশেষ শক্তির প্রয়োজন হয় না
এই সময়ে, শরীর এখনও দুপুরের খাবারের জন্য প্রাপ্ত খাবার হজম করতে ব্যস্ত থাকে। সমস্ত প্রচেষ্টা এই প্রক্রিয়ার দিকে পরিচালিত হয়, তবে কঠিন সমস্যা সমাধানের জন্য মানসিক আক্রমণের দিকে নয়।
7) 16:00 - 18:00 - কঠোর পরিশ্রম করার আরেকটি সুযোগ
মস্তিষ্কের স্কেচের জন্য আদর্শ সময়। খাদ্য হজম হয়, সমস্ত সিস্টেম স্বাভাবিক হিসাবে কাজ করে, মস্তিষ্ক অসাধারণ ধারণা তৈরি করতে প্রস্তুত। মানসিক ক্ষমতাকে শীর্ষ অবস্থায় আনতে, তাদের প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। মানসিক প্রশিক্ষকআপনাকে মনোনিবেশ করতে এবং সর্বাধিক ফলাফল দিতে সহায়তা করবে। আপনার মানসিক ক্ষমতা উন্নত করতে এই ব্যায়ামগুলি নিয়মিত প্রয়োগ করা কার্যকর।
8) 18:00-19:00 - এটি ডিনার করার সময়
রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত এবং এতে প্রোটিন এবং ফাইবার থাকতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, সিদ্ধ শাকসবজির একটি সাইড ডিশ সহ বাষ্পযুক্ত মাছ। আপনার ক্ষুধার সামান্য অনুভূতি নিয়ে ঘুমাতে যাওয়া উচিত যাতে আপনার পেট অতিরিক্ত বোঝা না যায়।
9) 19:00-21:00 - অনুশীলন করার সময়
এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা নেতৃত্ব মানে কি? অবশ্যই, খেলাধুলা সম্পর্কে ভুলবেন না।
একজন ব্যক্তি যিনি নিয়মিত খেলাধুলা করেন তিনি জীবনের সমস্যাগুলি প্রায় 3 গুণ সহজে সহ্য করেন, তিনি কাজ, সৃজনশীলতা এবং সামাজিক জীবনে 20% বেশি সক্রিয়, তিনি আরও বন্ধুত্বপূর্ণ, তিনি আরও আত্মবিশ্বাসী এবং যে কোনও ক্ষেত্রে আরও ভাল ফলাফল অর্জনের জন্য প্রচেষ্টা করেন। তার কার্যকলাপ।
ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য, এটি খেলাধুলায় উত্সর্গ করার আদর্শ সময়। রাতের খাবারের পরে আপনার দেড় ঘন্টা অপেক্ষা করা উচিত, তাজা বাতাসে হাঁটাহাঁটি করা উচিত বা আপনার পরিবারের সাথে সময় কাটানো উচিত এবং তারপরে ওয়ার্কআউটের জন্য যেতে হবে। এটি ফিটনেস সেন্টার এবং রাস্তায় উভয়ই ঘটতে পারে (যদি আপনি দৌড়ের অনুরাগী হন, উদাহরণস্বরূপ)। শারীরিক শিক্ষার প্রাথমিক নিয়ম বর্ণনা করা হয়েছে।
10) 21:00-22:00 - সন্ধ্যার স্বাস্থ্যবিধি পদ্ধতির জন্য সময়
আপনি খনিজ লবণ দিয়ে আরামদায়ক স্নান করতে পারেন এবং আপনার নিজের সৌন্দর্যের আচারগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
11) 22:00 হল ঘুমাতে যাওয়ার সেরা সময়
পুনরুত্পাদনকারী সিস্টেমগুলি শরীরে চালু হয়, বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং শরীর বিশ্রামের অবস্থায় যায়। ঘুমের সময় স্বাস্থ্যের প্রচারও ঘটে।
মোবাইল সহকারী
এমনকি আধুনিক প্রযুক্তিও একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা শেখানোর উপর পাহারা দেয়। স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য নিম্নলিখিত অ্যাপগুলি আমাদের বলবে কিভাবে একজন সুস্থ মানুষ হওয়া যায়: "ফিটনেস এবং সঠিক পুষ্টি", "পেডোমিটার", "পানি খাওয়ার সময়", "ক্যালোরি ক্যালকুলেটর"। এই স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রোগ্রামগুলি আপনাকে আপনার শরীরকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার নিজস্ব কর্ম পরিকল্পনা তৈরি করতে সহায়তা করবে। তাদের সাহায্যে, আপনি প্রতিদিনের জন্য একটি যুক্তিসঙ্গত মেনু তৈরি করতে পারেন, সমস্ত ক্যালোরি গুনতে পারেন যাতে এটি অতিরিক্ত না হয় এবং শরীরের সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে পরবর্তী গ্লাস পরিষ্কার জল পান করার প্রয়োজন হলে আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে পারেন।
মনে রাখবেন, শুধুমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার জন্য একটি সাধারণ দৈনন্দিন রুটিন অনুসরণ করে, আপনি একজন সুস্থ মানুষ দেখতে কেমন তা শুধু জানবেন না, কিন্তু আপনি একজন হয়ে উঠবেন। এবং একটি সুস্থ জীবনধারার জন্য একটি টানা কর্ম পরিকল্পনা আপনাকে সঠিক পথে থাকতে সাহায্য করবে।
আপনি কি ঘুম থেকে ওঠার পরপরই ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করেন, দুপুরের খাবারের সময় আপনি ঘুমিয়ে পড়েন এবং সন্ধ্যায় আপনার মাথা আর পরিষ্কার থাকে না? সম্ভবত আপনার প্রাকৃতিক বায়োরিদমগুলি বিরক্ত হয়, অর্থাৎ, আপনি ভুল সময়ে ঘুমান, খাওয়া এবং কাজ করেন। কিন্তু সুস্থ থাকতে এবং লং-লিভার হিসেবে পরিচিত হতে হলে আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি অনুযায়ী জীবনযাপন করা খুবই জরুরি। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি সর্বোত্তম দৈনিক রুটিন তৈরি করতে হবে।
এর অর্থ সঠিক ঘুম, পুষ্টি, ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি, কাজ, বিশ্রাম এবং শারীরিক কার্যকলাপের মতো জীবনের গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির জন্য সময়ের যুক্তিসঙ্গত ব্যবহার। কিভাবে উত্পাদনশীল, প্রফুল্ল এবং উদ্যমী হতে একটি আদর্শ দৈনন্দিন রুটিন তৈরি করবেন?
সঠিক ঘুম এবং বায়োরিদম: আপনার দৈনন্দিন রুটিন সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার
যদি প্রাচীনকালে প্রতিদিনের রুটিন সূর্যোদয় এবং সূর্যাস্তের উপর নির্ভর করত, তবে কৃত্রিম আলোর উদ্ভাবনের ফলে লোকেরা দেরিতে ঘুমাতে এবং পরে ঘুম থেকে উঠতে শুরু করে। প্রাকৃতিক বায়োরিদমের এই পরিবর্তন স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এবং প্রায়শই বিভিন্ন রোগের দিকে পরিচালিত করে। সর্বোত্তম সমাধান আপনাকে এই ধরনের একটি অপ্রীতিকর ফলাফল এড়াতে সাহায্য করবে। দৈনিক ব্যবস্থা. এটি একজন ব্যক্তির মধ্যে শৃঙ্খলা, সংগঠন এবং ফোকাসের মতো গুরুত্বপূর্ণ গুণাবলী বিকাশ করে।
একটি দৈনিক রুটিন তৈরি করা একটি স্বতন্ত্র প্রক্রিয়া যা শরীরের চাহিদা, লিঙ্গ, বয়স এবং ব্যক্তিগত আরামের উপর নির্ভর করে।
একটি সর্বোত্তম দৈনিক রুটিন তৈরি করা অসম্ভব যা সবার জন্য উপযুক্ত। সর্বোপরি, মানুষ একইভাবে নির্মিত হওয়া সত্ত্বেও, প্রতিটি ব্যক্তির শরীর আলাদাভাবে কাজ করে। সুতরাং, কিছু লোক "লার্ক", অন্যরা "পেঁচা" এবং এখনও অন্যরা "কবুতর"।
সঠিক দৈনিক রুটিন কি নিয়ে গঠিত?
সঠিক দৈনিক রুটিনে নিম্নলিখিত উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:
- স্বপ্ন।আধুনিক বিশ্বের বাস্তবতা প্রতিটি ব্যক্তিকে পর্যাপ্ত ঘুম পেতে দেয় না। এবং এমন অনেকেই আছেন যারা তাদের ঘুমানোর চেয়ে অনেক বেশি ঘুমান। প্রথম এবং দ্বিতীয় জেট ল্যাগ উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। ঘুমের ক্রমাগত অভাব ক্লান্তি, তন্দ্রা এবং দুর্বল স্বাস্থ্যের সাথে পরিপূর্ণ। যে ব্যক্তি সুস্থ ঘুমকে অবহেলা করে সে খিটখিটে, বিষণ্ণ হয়ে পড়ে এবং প্রায়ই অলস চিন্তায় ভোগে। উপরন্তু, তিনি প্রায়ই মাথাব্যথা এবং বমি বমি ভাব দ্বারা যন্ত্রণাদায়ক হয়। এবং সঠিক ঘুম আপনাকে সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং একই সাথে স্নায়ুতন্ত্রের ব্যাধি প্রতিরোধ করে।
- পুষ্টি।খাদ্য তথাকথিত জ্বালানী হিসাবে কাজ করে। এটি শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে, যা মানসিক এবং শারীরিক কার্যকলাপে ব্যয় করা হয়। উপরন্তু, এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য দরকারী উপাদানগুলির সাথে শরীরকে পরিপূর্ণ করে যা স্বাভাবিক জীবনের জন্য এবং অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য প্রয়োজনীয়। তাই খাবার নিয়মিত ও পুষ্টিকর হওয়া উচিত।
- চাকরি।এই উপাদানটি প্রতিটি ব্যক্তির জীবনে উপস্থিত থাকে। তাই, স্কুলের ছেলেমেয়েরা ক্লাসে যায় এবং তাদের হোমওয়ার্ক করে, শিক্ষার্থীরা বক্তৃতা এবং সেমিনারে যোগ দেয় এবং প্রাপ্তবয়স্করা একটি ক্যারিয়ার তৈরি করে এবং জীবিকা অর্জন করে। কাজের সময়ের সঠিক পরিকল্পনা দৈনন্দিন রুটিনের অংশ। তাই সময় ব্যবস্থাপনায় দক্ষতা অর্জন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- বিশ্রাম.শক্তি এবং উত্পাদনশীলতা পুনরুদ্ধার করার জন্য, সঠিক ঘুম যথেষ্ট হবে না। আপনি জেগে থাকা অবস্থায়ও বিশ্রামের জন্য সময় বের করা প্রয়োজন: আপনার মধ্যাহ্নভোজনের বিরতির সময় বা কাজের পরে, কাজের পরিবর্তে আরাম করার চেষ্টা করুন। তাজা বাতাসে হাঁটা, প্রিয়জন বা বন্ধুদের সাথে যোগাযোগ করা, সিনেমায় যাওয়া, একটি বিদেশী ভাষা শেখা - এটিই উচ্চ স্তরে পারফরম্যান্স বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
শারীরিক কার্যকলাপ.এই উপাদানটি বিশেষ করে যারা একটি আসীন জীবনধারা অনুসরণ করে তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়া কার্যক্রমসমস্ত পেশী এবং হাড় গুলিয়ে ফেলুন, ভিড় দূর করুন এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন।
সঠিক ঘুম এবং বায়োরিদম: ঘন্টার মধ্যে আপনার দৈনন্দিন রুটিন পরিকল্পনা করুন
দৈনন্দিন রুটিন শুধুমাত্র চিন্তা করা উচিত নয়, কিন্তু একটি নোটবুকে লিখতে হবে। এইভাবে, এটি সর্বদা হাতে রেখে, আপনি আজকে যা করতে হবে তা ভুলে যাবেন না। এবং শুধুমাত্র বাস্তব কাজ লিখুন, যে, আপনি সত্যিই কি করতে পারেন। এছাড়াও, প্রথমে সবচেয়ে কঠিন কাজগুলি করুন এবং তারপরে সহজগুলির দিকে এগিয়ে যান।
আপনি কর্মক্ষেত্রে কতটা ব্যস্ত তার সাথে সামঞ্জস্য রেখে প্রতিদিনের রুটিন তৈরি করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে আপনার বিশ্রাম, ঘরের কাজ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়েও সময় দেওয়া উচিত।
ঘন্টা অনুসারে একটি আদর্শ দৈনিক রুটিন এইরকম দেখায়:
- 6:00-7:00 - জাগরণ, ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি এবং ব্যায়াম। এই সময়ে জৈবিক "অ্যালার্ম ঘড়ি" চালু হয়। এটি সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের কাজ সক্রিয় করে। উপরন্তু, বিপাক কাজ অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যা খাদ্য গ্রহণের জন্য শরীর প্রস্তুত করে। এই সময়ে, সকালের ব্যায়াম করা দরকারী, কারণ এটি রক্তকে ত্বরান্বিত করে, এটি অক্সিজেনের সাথে পরিপূর্ণ করে। যাইহোক, ব্যায়ামের পরিবর্তে প্রেম তৈরি করা উপযুক্ত। নিউরোলজির ডাক্তার প্যাম স্পুরের মতে, এটি উপকারী সকালের সেক্স, যেহেতু ভোরবেলা যৌন হরমোন সক্রিয়ভাবে নিঃসৃত হয়। এবং আপনি অক্সিজেন দিয়ে আপনার রক্ত সমৃদ্ধ করার পরে, একটি বিপরীত ঝরনা নিন। এটা খুব ভাল invigorates.
- 7:30-8:00 - সকালের নাস্তা। এই সময়ের মধ্যে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট খাবার খাওয়ার জন্য প্রস্তুত হয় এবং সমস্ত ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য দরকারী উপাদানগুলি তাত্ক্ষণিকভাবে শরীর দ্বারা শোষিত হয় এবং শক্তিতে রূপান্তরিত হয়।
ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টা পর সকালের নাস্তা করতে হবে। অতএব, আপনার বায়োরিদমের উপর নির্ভর করে আপনার সকালের খাবারের সময় নির্ধারণ করুন।
- 9:00 থেকে- কাজের শুরু। এই সময়ের মধ্যে, খাদ্য ইতিমধ্যে শক্তিতে রূপান্তরিত হয়েছে, যার মানে মস্তিষ্ক সক্রিয় এবং তীব্র কাজের জন্য প্রস্তুত।
- 12:00 থেকে- রাতের খাবার দিনের মাঝামাঝি সময়ে, উত্পাদনশীলতা হ্রাস পায় এবং মনোযোগ বিক্ষিপ্ত হয়। অতএব, শরীরকে রিবুট করার জন্য সময় দেওয়া দরকার। এটি দুপুরের খাবারের সময়, যেহেতু গ্যাস্ট্রিক রস সক্রিয়ভাবে উত্পাদিত হচ্ছে। দুপুরের খাবারের পরে, আপনি তাজা বাতাসে হাঁটতে পারেন বা সহকর্মীদের সাথে আড্ডা দিতে পারেন।
- 15:00-17:00 - চাকরি। এই সময়ের মধ্যে, তথাকথিত "দ্বিতীয় বায়ু" খোলে। অতএব, এটিকে কাজে নিবেদিত করার সময় এসেছে, তবে কেবলমাত্র সহজ কাজগুলির জন্য যাতে একাগ্রতা এবং সৃজনশীলতার প্রয়োজন হয় না।
- 17:00-18:00 - রাতের খাবার 19:00 এর পরে পেট আর সক্রিয় হয় না। তাই এই সময়ের আগে রাতের খাবার খাওয়া জরুরি। এইভাবে, সব খাবারসহজে হজম এবং শরীর দ্বারা শোষিত।
- 19:00 পরে- বিনামূল্যে সময়। যেহেতু এই সময়ে চাপ কমে যায় এবং পেট "ঘুমিয়ে পড়ে" তাই এটিকে বই পড়া, বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেওয়া বা বাড়ির আশেপাশে কাজ করার জন্য উত্সর্গ করুন। তবে শারীরিক কার্যকলাপ বা মানসিক কার্যকলাপে নিয়োজিত হবেন না। সর্বোপরি, কাজের পরে শরীরের বিশ্রাম প্রয়োজন।
- 20:00 - মানসিক কার্যকলাপ। এই সময়ের মধ্যে, মস্তিষ্কের একটু রিবুট করার সময় আছে। অতএব, আপনি ইংরেজি শেখা শুরু করতে পারেন বা মুখস্থ সংক্রান্ত অন্যান্য কার্যক্রম শুরু করতে পারেন।
- 21:00 থেকে- ঘুমের জন্য প্রস্তুতি। এই সময়ে, শরীর ধীরে ধীরে ঘুমিয়ে পড়তে শুরু করে। অতএব, এটি নিজেকে উত্সর্গ করুন: একটি গোসল করুন, সমস্ত স্বাস্থ্যবিধি পদ্ধতিগুলি করুন, ধীর সঙ্গীত শুনে বা শুধু সোফায় শুয়ে শিথিল করুন।
- 22:00 - ঘুমোতে যাচ্ছি. এই সময়ে বিছানায় যাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, 22:00 এবং 23:00 এর মধ্যে ব্যবধানে, এক ঘন্টা ঘুম 2-3 ঘন্টা বিশ্রামের সমান। উপরন্তু, সঠিক ঘুমের সাথে, শরীর সক্রিয়ভাবে নিজেকে মেরামত করতে শুরু করে।
অবশ্যই, আপনি কখন ঘুমাতে যাবেন এবং কখন ঘুম থেকে উঠবেন তার উপর ভিত্তি করে আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন তৈরি করতে পারেন। কিন্তু দীর্ঘ সময়ের জন্য তরুণ এবং সুস্থ থাকার জন্য, আপনাকে আপনার সময়সূচী সঠিকভাবে পরিকল্পনা করতে হবে।
এই নিবন্ধে আমরা যে দৈনিক রুটিনটি সাজেস্ট করেছি তা তৈরি করে এবং নিয়মিত তা মেনে চললে, আপনি আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখবেন, আরও সংগঠিত এবং উত্পাদনশীল হয়ে উঠবেন। এছাড়াও আপনি সঠিক জীবনধারা বিকাশ করবেন, যেখানে আপনি গুরুত্বহীন জিনিসগুলিতে কম সময় এবং শক্তি এবং দরকারী জিনিসগুলিতে বেশি ব্যয় করবেন। প্রাকৃতিক বায়োরিদম অনুযায়ী জীবনযাপন করে, আপনি সঠিকভাবে, বিজ্ঞতার সাথে এবং কার্যকরভাবে আপনার সময় বরাদ্দ করতে শিখবেন, সেইসাথে দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনা করতে শিখবেন।