Что выпить перед сном чтобы хорошо спать. Что делать, чтобы хорошо спать ночью

Не всегда достаточно лечь на подушку и закрыть глаза, чтобы сразу уснуть. Мысли, беспокойства и неудобства занимают все наше внимание и препятствуют сну. К счастью, существует целый ряд вполне действенных способов, благодаря которым вы сможете быстро засыпать каждую ночь и улучшить качество сна.

Шаги

Как быстро уснуть

  1. Приобретите или сделайте самостоятельно маску для сна. Если вам мешает окружающий свет, сделайте простенькую маску для сна из старого галстука, наволочки или повязки на голову. Можно также заказать маску для сна через интернет или приобрести ее в магазине.

    • Повесьте в спальне плотные светонепроницаемые занавески.

Правильный режим сна

  1. Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.

    • К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.
    • Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.

Вопрос о том, как научиться быстро засыпать, беспокоит многих, особенно, когда ночью, перепробовав множество методов засыпания, спать так и не пришлось. Сложно уснуть после интенсивных физических нагрузок и после психологического утомления. Существующие техники быстрого сна основаны на полной релаксации организма и переключении мозговой деятельности. Попробуйте разные методы – и вы сможете подобрать для себя лучшее.

Что помогает заснуть

Если вы легли спать, а из головы не идет конфликт с коллегой или у вас замерзли ноги – быстро уснуть вы не сможете. На причины бессонницы влияет все – и ваше психологическое состояние перед сном, и физические удобства. Сделайте так:

  • Проветрите перед сном комнату – пусть воздух будет прохладным, не спертым.
  • Под одеялом должно быть легко и тепло, купите удобную подушку.
  • Не переедайте на ночь, но и голодным не ложитесь: съешьте банан или выпейте стакан молока.
  • Обеспечьте темноту и тишину: для сна важно создать физиологический комфорт.

Это же касается и самоощущения: оно тоже должно быть комфортным, в состоянии стресса трудно быстро заснуть. Но достижение спокойствия – вещь трудновыполнимая, в голове начинается внутренний диалог и остановить его никак не удается, попытки выбросить мысли из головы безрезультатны. Научиться быстро засыпать помогут специальные методики, можно послушать музыку, успокаивающие аудиокниги.

Как научиться засыпать быстро

Если вы не можете заснуть, в голове прокручиваются мысли, воспоминания, нужно научиться расслабляться. Наш мозг странно устроен – чем больше мы думаем о сне, тем меньше хотим спать. Эмили Мартин, профессор инсомнии, сказала, что для достижения сна нужно перестать к нему стремиться. Рецепт простой – мозг нужно научиться отвлекать. Это могут быть физические упражнения, психологические приемы, упражнения для дыхания – эффективных способов много, все они преследуют одну цель – абстрагирование и релаксация. Главное – выбрать для себя подходящий.

Техники быстрого засыпания

С бессонницей иногда путают проблему засыпания. Если вы не заснули через 15 минут, дальше можно и не пытаться заставить себя уснуть, так как внутренний диалог – процесс энергозатратный, недаром после такой ночи человек чувствует себя разбитым. Как же научиться быстро засыпать во время диалога с самим собой? На его остановке основано несколько удачных методик:

  1. Метод спецслужб основан на естественном положении глаз человека во время сна.
  2. Техника обратного моргания погружает в легкий транс, плавно переходящий в сон.

Метод спецслужб

Виктор Суворов в книге «Аквариум» описал методику засыпания, которой обучают военных разведчиков. Эта техника помогает уснуть за 1 минуту:

  • лежа на спине, растянуться, руки ладонями вверх;
  • закрыть глаза, постараться максимально расслабиться;
  • не открывая век, закатить глаза вверх, делать это без напряжения – основное правило метода.

Техника обратного моргания

Этот метод не дает мозгу погрузиться во внутренний диалог и помогает заснуть быстро и легко:

  • закрыть глаза, расслабиться;
  • на мгновение открыть глаза и снова закрыть на 4-5 секунд;
  • повторять несколько раз;
  • мозг при «моргании наоборот» не успевает обдумывать очередные мысли диалога, вы быстро расслабитесь и уснете.

Упражнения для быстрого засыпания

Есть много эффективных упражнений, позволяющих бороться с нарушениями сна. Они могут быть простые, сложные, даже смешные, например: лечь на правый бок, полежать три минуты и перевернуться, через три минуты снова перевернуться – на третьем повороте вы заснете. Забавная методика при бесконечном внутреннем диалоге после трудного дня: найти в квартире место, где никого нет, и примерно 30 минут говорить вслух любую ерунду, которая только приходит в голову. Это упражнение помогает высвободить мозг от переполняющей его информации, происходит перезагрузка и разрядка.

Чтобы научиться расслабляться и быстро засыпать, попробуйте такое упражнение прямо в постели:

  • встаньте сначала на колени, затем медленно сядьте на пятки;
  • разведите колени в стороны, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
  • медленно опустите тело вперед и лягте лбом на постель;
  • руки вытяните вдоль тела вперед;
  • постарайтесь полностью расслабиться и ощутить, как постепенно ваше тело расслабляется, удлиняется, наливается тяжестью;
  • следите за дыханием – оно должно быть плавным, почувствуйте, как с выдохом уходит напряжение;
  • расслабляйте руки, плечи, шею, глаза, в этом положении тело должно стать тяжелым, а сознание спокойным;
  • повторяйте упражнение по 5 минут перед сном.

Аутотренинг

Упражнения аутотренинга требуют навыка. Сначала вы будете отвлекаться, в голове будут возникать посторонние мысли. Быстро освоить эту методику смогут люди, наделенные богатым воображением, способные создать яркие образы в сознании. После недолгой практики вы, занимаясь аутотренингом, будете чувствовать сонливость примерно на середине упражнения.

Упражнение Шар:

  1. Примите удобную позу, закройте глаза.
  2. Представьте океан и плавающий вдали большой шар, от которого расходятся волны в разные стороны.
  3. Сконцентрируйтесь на шаре, затем на волнах – они расходятся очень далеко.
  4. Как только в голове появятся лишние мысли, снова переведите внимание на шар.

Упражнение Пляж:

  1. Представьте, что вы на пляже.
  2. На вас сыпется теплый песок – сначала на одну руку, затем на другую, на ноги (по очереди), на тело, на лицо.
  3. При этом вы должны ощущать тепло и тяжесть: руки, ноги, тело, лицо становятся теплыми и тяжелыми;
  4. Вы полностью расслабитесь и быстро заснете.

Дыхательные упражнения

Если для аутотренинга нужна тренировка, то применение дыхательных техник не составит никаких проблем, а выполнять их можно в любом месте. Запомните: эти упражнения нельзя делать при заболеваниях легких и бронхов. Быстрый способ уснуть – метод 4-7-8 основан на переходе сердечного ритма в режим сна:

  1. В течение 4 секунд вдыхать носом.
  2. На 7 секунд задержать дыхание.
  3. Выдохнуть ртом за 8 секунд.
  4. Повторять.

Метод квадратного дыхания полезен не только перед сном, а в любых ситуациях, когда вы взволнованы, он помогает расслабиться, успокоиться. Нужно дышать специальным образом: все делать на четыре счета:

  • вдыхать;
  • не дышать;
  • выдыхать;
  • не дышать.

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

  1. Одежда не должна сковывать движения.
  2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
  3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
  4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
  5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

  • не нужно наедаться перед сном, хватит легкого перекуса;
  • примите теплый душ;
  • обязательно ложитесь спать в одежде для сна в разобранную постель;
  • если беспокоят посторонние шумы – вставьте беруши, маска для сна тоже не будет лишней;
  • быстро заснуть поможет метод спецслужб, можете сделать дыхательные упражнения.

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

  1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.
  2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
  3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
  4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
  5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

  1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).
  2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
  3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Видео

Для многих людей, и для меня в частности, очень частым и актуальным является вопрос здорового сна. Зачастую нам, перед тем как заснуть приходится тупо смотреть в потолок по несколько десятков минут, а то и по несколько часов. Из-за работы за компьютером, стрессов, плохих фильмов и сериалов, переживаний, депрессии, низкой активности в течение дня, не частого пребывания на свежем воздухе или по другим причинам нам не удается быстро заснуть, а соответственно, и выспаться и быть бодрым утром.

Напряженный ритм жизни людей в 21 веке обусловливает развитие такого вида проблем со сном как бессонница. Вообще насчитывается целых 84 различные проблемы нарушения сна, но сама бессонница является наиболее популярной, ведь она касается не только нашего сна, но и настроения и самочувствия всего следующего дня.

В статье я проанализировал, подобрал и структурировал все полезные способы как быстро уснуть и выспаться, которые нашел на территории нашего и англоязычного интернета.

Считаю, что единичные описаны методы борьбы с проблемой засыпания и высыпания не всегда подходят людям, ведь все мы разные и что хорошо для одного может вообще не действовать для другого. Поэтому, благодаря большому количеству описанных ниже методов, возможно, вам удастся найти тот, который подходит по особенностям и привычкам именно вашего организма.

Внимание! Данный список способов как быстро заснуть планируется быть бесконечным, потому что каждый день кто-то придумывает все новые и новые методы борьбы с бессонницей. Поэтому моя подборка способов заснуть будет обновляться по мере моего информирования о чем-то новеньком. Также предлагаю вам, уважаемые читатели, участвовать в борьбе с бессонницей и предлагать в комментариях свои собственные методы быстрого засыпания.

Все описанные советы никак не будут связаны с приемом любых медикаментов. Принимать лекарства для сна следует только при крайней необходимости, а до того можно перечитать и испытать любой из приемов, описанных ниже.

  1. Первый и очень важный совет — не спите днем! Вы что младенцы, которым нужно много спать? Лучше займитесь днем чем-то полезным, поработайте например, побегайте (за девушками), книгу почитайте, в магазин сходите, напишите интересную актуальную статью и у меня на сайте разместите
  2. Ложитесь спать только тогда, когда вы сонные. Если видите, что на часах 12 ночи, а на боковую вам совсем не хочется, то лучше еще полчаса подождать пока сон не придет.
  3. Не используйте свою кровать для любых других дел, кроме сна: не читайте на нем, не ешьте, не смотрите телевизор, не учитесь, не играйте в игры на кровати. Единственным исключением из этого правила является секс.
  4. Если вам не удается заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Побудьте там хотя бы 5-10 минут, а затем возвращайтесь и ложитесь спать. Повторяйте так до тех пор, пока не будете мгновенно засыпать. Основная цель этого совета — ассоциировать вашу спальню со сном и быстрым засыпанием. Если вы легли в кровать и не можете заснуть в течение 10 минут, значит, это правило для вас не действует.
  5. Настройте будильник организма и просыпайтесь в одно и то же время каждое утро, независимо от того сколько времени вы спали. Это поможет вашему телу выработать собственный ритм сна.
  6. Большинство людей легко засыпают и спят только в полной темноте. Фонари или фары автомобилей на улице, лампы или ночники могут мешать быстро заснуть, поэтому рекомендую три простых решения. Прикрывайте глаза рукой, купите темные (такие, которые меньше пропускают свет) шторы или купите себе маску на глаза.
  7. Очень важной для сна является температура помещения, в котором вы засыпаете. Она должна быть в пределах 16-18 °С (предполагается, что спите вы под одеялом). Если вам все равно холодно, то наденьте пижаму или футболку. Сделайте так, чтобы вам не было ни холодно, ни жарко в постели.
  8. Не менее важна и поза, в которой вы засыпаете. Хотя она является сугубо индивидуальной — разным людям легче засыпать в разных позах, но обычно легче заснуть лежа на боку. Не рекомендуется спать на животе, потому что сдавливается грудная клетка и лицо утром будет в морщинах от подушки. А моя любимая поза для сна — так называемая «королевская», на спине и руки за головой.
  9. Сон под музыку. Интересно то, что некоторым быстро уснуть помогает музыка. Если вы не из таких людей, то этот совет не для вас. Итак, пару рекомендаций по засыпания под музыку: во-первых, не делайте ее слишком громкой, лучше вообще пусть будет очень тихой, чтобы ее можно было слушать только при полной тишине, во-вторых, составьте свой собственный плейлист песен, под которые вам легче засыпать. Говорят, хорошо помогают заснуть звуки природы: шум дождя, прибоя, воды или ветра.
  10. Читайте. Чтение может помочь быстрее навлечь на себя сон. Читая, мы концентрируем свое внимание на чем-то одном (сюжет книги) вместо того, чтобы гонять мысли от одного до другого события, которое произошло с вами сегодня или должно случиться в будущем. Попробуйте почитать что-то легкое, успокаивающее (а не фантастику или детективы), возможно, даже скучное. Не зря же очень часто студенты прямо за чтением учебников засыпают.
  11. Попробуйте дыхательные техники. Глубокое дыхание поможет быстрее расслабиться и включить «режим просмотра снов». Требуется около шести раз в минуту глубоко вдыхать и выдыхать. На 4 счета вдыхаем, на 2 счета задерживаем дыхание и на 4 счета выдыхаем.
  12. За 3-4 часа до сна не нагружайте организм тяжелыми физическими упражнениями (спортом), так как они наоборот пробуждают организм и снижают выделение мелатонина, который необходим для сна. Активную физическую нагрузку организма лучше проводить утром или в течение дня.
  13. Поиграйте в игры. Подойдут даже те, что на телефоне или планшете, только под играми я имею в виду логические загадки или головоломки, а не шутеры и т.п. Игра может отвлечь вас и поможет быстрее оказаться в стране снов. Лично мне очень хорошо помогает заснуть судоку: не успеваю и половину на тяжелом уровне разгадать, как уже клонит в сон. Если не любите игры, то попробуйте банально посчитать слонят, как это делал Петя Пяточкин. Ритм и монотонность подсчета может вас усыпить.
  14. Следите за своим питанием. Некоторые продукты способствуют сну — это бананы, арахис, инжир и молочные продукты. Другие наоборот, мешают заснуть. В основном это продукты, которые содержат много белка и очень острая пища. Не стоит набивать пузо на ночь глядя. В то же время, не ложитесь спать голодным — потому что опять же будет трудно заснуть. В этом деле важно соблюдать меру.
  15. Не налегайте на сладкое. Оказывается сахар и сладости также плохо влияют на сон, поэтому, чтобы не употреблять всевозможных таблеток для засыпания лучше ограничить себя вечером в шоколаде и пирожных.
  16. Идем дальше. Кофе и чай также противопоказаны перед сном. Хотя, конечно, есть такие уникумы, которые и после дозы кофеина умудряются спать без задних ног, но их очень мало. Касательно питья чая перед сном ведется множество дискуссий, но доподлинно известно, что противопоказано пить химический (в пакетиках), черный и особенно зеленый чай, поскольку все они содержат кофеин. Если уж вам так хочется похлебать чайку, то лучше пейте травяной, например, из ромашки или мяты.
  17. Не пейте много алкоголя перед сном. Думаю, с этим и так все понятно, алкоголь — зло, а если еще и перед сном его употреблять в чрезмерных дозах, то быстро уснуть вам не удастся. Кроме того, головные боли или боли в желудке вряд ли пойдут на пользу здоровому сну.
  18. Быстро погрузиться в мир снов поможет теплая (не горячая!) ванна. Она нормализует внутреннюю температуру тела и поможет расслабиться. Сразу после ванны попробуйте долго не ходить туда-сюда, а сразу в кроватку и спать. Только смотрите не засните, принимая ванну.
  19. Ароматерапия. Насколько мне известно, запахи и ароматы также положительно влияют на организм, поэтому и заснуть они нам помогут. Сам я никогда не использовал такой способ для быстрого засыпания, но вполне вероятно, что кому-то масло мелиссы, ромашки, лаванды или майорана поможет.
  20. Старайтесь не спать в комнате, где есть компьютер или какая-либо другая электроника. Давно известно, что электронные устройства генерируют радиоволны. В свою очередь, они влияют на наш мозг, поэтому постарайтесь максимально ограничить себя в современной технике перед тем, как ложитесь спать: ноутбук отправить в другую комнату, телефон выключайте, телевизор также должен быть выключен, а не работать всю ночь. Осознайте, наконец, что ваша спальня предназначена для сна, а не работы.
  21. Попробуйте посчитать от 1 до 300. Думаю, где-то на счете больше 100 вам надоест, и вы заснете.
  22. Интересный вариант быстрого засыпания — это ложиться спать вместе с домашним любимцем. Обычно это котик или собачка, но подойдет даже домашний скот (лошадь, утка, коза, курица, свинка), лишь бы они на вас успокаивающе влияли, и вам было удобно спать. Но в то же время если ваш питомец очень резвый и часто просыпается, то будет часто будить вас ночью. Поэтому, существует еще вариант с любимыми мягкими игрушками.
  23. Старайтесь не засыпать где угодно в доме кроме спальни. Как я уже упоминал выше, именно спальня должна ассоциироваться со сном, а не диван перед телевизором или мягкое кресло и газета.
  24. Выпейте немного теплой воды или молока и поешьте мускатных орехов перед сном, они помогут легко и быстро заснуть.
  25. Попробуйте, если это возможно, читать все подряд, что находится в комнате: плакаты, названия книг и журналов на столе, да все, что можно увидеть. Но старайтесь избегать цифр, потому числа помогают мозгу сосредоточиться и соответственно вам будет труднее уснуть.
  26. Закройте глаза и подумайте о чем-то хорошем. Вспомните все хорошее, что завтра на вас ждет и дайте себе команду, что чем быстрее вы заснете, тем быстрее наступит завтра и состоятся приятные вам события.
  27. Сгибайте и разгибайте ваши пальцы на ногах, задерживая их в согнутом положении на несколько секунд. Таким образом, вы расслабите свой ум и тело.
  28. Перед тем как идти спать выпейте стакан настоящего! вишневого компота (сока). Он содержит много мелатонина и поможет побороть бессонницу.
  29. Вспомните, что вы делали в течение дня. В деталях припомните себе, чем вы занимались, начиная с утра и до самого вечера, составьте некую хронологическую последовательность. Порой такая умственная нагрузка способствует легкому сну.
  30. Я почти уверен, что каждый из нас хотя бы раз в своей жизни засыпал с включенной музыкой, телевизором или под шум гостей в соседней комнате. Порой люди настолько к этому привыкают, что в полной тишине им также не удается заснуть. Именно для таких ситуаций существует белый шум — это такой своеобразный шум, который не имеет перепадов, он монотонный. Включите себе на ночь звуки белого шума и спите спокойно, он отвлечет от любых навязчивых мыслей.
  31. Потрите себе живот. Думаете, я спятил? Нет, это еще один способ быстро посетить страну снов. Начните со своего пупка и проведите ладонью по кругу по часовой стрелке, постепенно делая круги все больше и больше. Затем делайте то же самое, только начинайте с края живота и к центру по часовой стрелке. Повторяйте до тех пор, пока рука не станет тяжелой и вам не захочется спать.
  32. Займитесь сексом. Это одно из тех занятий, по истечению которого нужно немного отдохнуть и расслабиться, а именно сон является лучшим для этого решением. А что? Кто сказал, что процесс быстрого засыпания не может приносить удовольствие?
  33. Подумайте о своем любимом человеке. Если ее (его) нет рядом, то думайте о ней (нем) перед сном, как бы вам было хорошо вдвоем.
  34. Молитва. Сосредоточьтесь на молитве и не позволяйте мыслям отвлекаться. Подумайте и перечислите в голове все, за что вы благодарны Богу и чего стремитесь достичь. После того как помолитесь непременно придет облегчение, а с ним и быстрый, беззаботный, здоровый сон.
  35. Потягушки. Вспомните, что делают коты перед сном. Да, они потягиваются, прогибают спину, растягивают задние и передние лапы. Если такой способ помогает котам, то почему бы и нам не попробовать? Потянитесь в постели, напрягите и расслабьте по очереди каждую свою мышцу, а потом уже со спокойной душой на боковую.
  36. И последний совет для засыпания — читайте эти советы. Думаю, где-то в середине глаза станут тяжелыми, а под конец как раз заснете

Да, списочек получился довольно неплохим, но именно на это и был мой расчет. Чтобы каждый посетитель нашел подходящий ему способ быстро уснуть и утром чувствовал себя бодрым.

Есть свои экзотические советы быстрого засыпания? Прошу делиться ими в комментариях.

1. Днём проветрите комнату, в которой вы спите; распахните шторы, пусть солнечный свет продезинфицирует воздух, которым вы дышите.

2. Тихая, тёмная комната способствует глубокому, спокойному сну.

3. Спите с открытым окном. Ионы свежего воздуха благотворно влияют на БДГ-сон.

4. Устройтесь поудобней. Ничто не должно вас беспокоить, вы должны чувствовать себя комфортно.

Время. В начале ночи в крови повышается содержание гормона рос­та. Он способствует глубокому сну и восстановлению сил организма. Ближе к утру его концентрация в крови уменьшается, и в то же время увеличивается содержание кортизола - гормона, стимулирующего важные обменные процессы в организме и подготавливающего его к активности.

Расслабьтесь. Кажется, расслабиться совсем не сложно, но для многих людей это представляет большие трудности. Следующие упражнения, в основе которых лежит принцип - расслабление мышц происходит только после напряжения - помогут вам расслабиться:

– Медленно считая до семи, сильно напрягите отдельные группы мышц. Расслабьтесь, затем повторите ещё 3 раза.

– Сожмите пальцы одной руки в кулак, затем напрягите мышцы предплечья, плеча. Проделайте то же самое другой рукой.

– Напрягите мышцы одной ноги, затем другой; переходите на область таза и туловище. В последнюю очередь приступайте к мышцам лица и шеи. Некоторые предпочитают начинать с пальцев ног, постепенно продвигаясь вверх. Выполняйте упражнения в той последовательности, которая вам подходит.

Исследования показали, что когда человек выполняет физическую работу, его мозг вырабатывает особые вещества, вызывающие сон. Чем больше физическая нагрузка, тем больше вырабатывается этих веществ и тем лучше сон. Эти химические вещества не сохраняются и не накапливаются, поэтому для того, чтобы хорошо спать, нужно каждый день заниматься физической работой или физкультурой. Непосредственно перед сном лучше погулять на свежем воздухе.

Гидротерапия. Примите тёплую ванну. Горячие ванны возбуждают, а тёплые, наоборот, расслабляют тело и подготавливают его к сну. Горячая ножная ванна, массаж или горячая грелка на область позвоночника также способствуют расслаблению и хорошему сну.

Лекарства. Снотворные и алкоголь укорачивают стадию БДГ-сна, а стадию МДГ сна делают менее глубокой, а значит - менее полезной. Частое употребление снотворных препаратов лишает человека полноценного отдыха, и в организме постепенно накапливается усталость.

Избегайте употребления кофеина. Действие кофеина (лекарственного вещества) продолжается в течение нескольких часов после его принятия. В большинстве случаев главной причиной бессонницы является кофеин. Если вам хочется выпить чего-нибудь горячего, то вместо кофе выпейте стакан травяного чая или просто горячей воды.

Заканчивайте день мыслями о Боге и молитвой благодарности за Его великую любовь и заботу о вас. Это, несомненно, принесёт покой и умиротворение. Спойте вместе с детьми псалом. Расскажите им одну из библейских историй, которая вселяет надежду и уверенность. Благодаря этому своеобразному ритуалу перед сном, вашей любви и вниманию дети почувствуют себя уверенно и спокойно.

Регулярность. Каждый организм имеет свои собственные биологические ритмы. Он привык к определённому распорядку и ритму - в особенности это касается сна, еды и физиологических отправлений - и будет работать с наибольшей отдачей, если этот распорядок не нарушается.

Светлана Садовская

Испытываете проблемы со сном? Постоянное недосыпание может привести к нарушению вашего физического и эмоционального здоровья. Сон является жизненно необходимым источником сил и энергии, в то же время рисуя красочные картины в вашем сознании. Прочтите руководство о том, как иметь здоровый и хороший сон.

Шаги

Сформируйте распорядок дня

    Установите время отхода ко сну и время пробуждения. Для каждого дня недели (в том числе и выходных) определите подходящее для вас время отхода ко сну и пробуждения. Помните, что оптимальное время сна - 8 часов. Если вы планируете укладываться спать в 11 вечера, то делайте это в 11 вечера, не позже.

    Держитесь установленного графика. Итак, если вы решили просыпаться в 7, то для того, чтобы поспать 8 часов, вам нужно ложиться в 11. Отмените все свои дела, запланированные на поздний вечер на ближайшие две недели. Вы должны ложиться и вставать в установленное время. Это единственный способ обеспечить себе хороший сон.

    • На выходных в том числе. Если два дня подряд вы будете вставать в 10 вместо 7, то в понедельник вы не будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, встав в 7. Опять-таки - пока это не войдет в привычку. Позже вы сможете немного изменять свой график.

  1. Сон в течение дня. Постоянный отход ко сну в 11 и пробуждение в 7, возможно, имеет место только в идеальном мире, но в вашей жизни полно перемен, есть друзья, дети и много чего еще, что может нарушить ваш график. Поэтому, когда вы хотите вздремнуть, чтобы избавиться от сонливости - вздремните. Но не спите долго! Иначе вы не сможете уснуть всю ночь.

    • Полезнее вздремнуть днем, чем больше поспать утром. Опять-таки, все это в рамках вашего графика. Если вы не выспались, поспите немного в первой половине дня. После этого возвращайтесь в нормальный режим.

  2. Определите свой естественный режим сна. Вы вольны вставать и ложиться когда угодно, а спать - хоть до вечера, если только это не приведет к плохим последствиям. Не заводите будильник две недели и ложитесь спать тогда, когда вы устали (но примерно в одно и то же время каждый день). В какое время вы лучше всего засыпаете и просыпаетесь?

    • У каждого человека свой режим. После недели-двух вы можете обнаружить, что вам лучше всего просыпаться в 8 (или в 9, в 10). Если у вас есть возможность, то следуйте своему естественному режиму сна. Только он подойдет вам лучше всего!

  3. Делайте что-то перед сном. Еще один способ подготовить свое тело ко сну, это заниматься каждый день перед сном одними и теми же вещами, чтобы расслабиться. Пробуйте разные занятия - что расслабляет вас больше всего?

    • Принимайте горячую ванну. Добавляйте не бодрящие, а успокаивающие ароматы.
    • Слушайте спокойную музыку. Это также поможет вам заглушить надоедливый шум города!
    • Читайте с мягким освещением. Свет противопоказан перед сном, но если он не будет ярким - он имеет место быть. Чтение постепенно введет вас в стадию сна (естественно, чтение подходящей книги).
    • Разминка. Физическая активность хороша в любое время суток, но особенно перед сном. Делайте упражнения медленно, и только те, которые вы можете выполнить с легкостью.
    • Займитесь простым хобби. Подойдет любое занятие, которое успокоит вас и которым можно заниматься, сидя в удобном мягком кресле.

  4. Используйте кровать только для сна. Работа в постели нарушает логику в вашем мозге - так кровать для сна или работы? Убедитесь, что вы используете вещи для одной цели. Все остальное делайте в другом месте. Пусть ваша кровать будет только для сна.

    Поддерживайте хорошие привычки в течение дня

    1. Не употребляйте кофеин. Вы можете подумать, что выпитый в обед стакан газировки не повлияет на ваш сон, но это не так. Кофеин может оставаться в вашем организме до двенадцати часов. Это значит, что не стоит употреблять его во время обеда. Но утром вы все же можете порадовать себя чашкой кофе.

      • Употребление большого количества сахара также не скажется положительно на вашем сне. Даже если вы не пьете газировку, воздерживайтесь от слишком сладких напитков.

    2. Бросьте курить. Не говоря о множестве других очевидных причин, почему вам стоит это сделать, никотин негативно влияет на ваш сон в частности, поскольку он является стимулятором. Более того, вы можете проснуться среди ночи от сильного желания покурить. Очевидно, что это плохо для вашего сна.

      Получайте достаточно света в течение дня. Вы можете пообедать на свежем воздухе или открыть все шторы в квартире - стремитесь к тому, чтобы ваш мозг стимулировался достаточным количеством света на протяжении дня. Солнце является естественным сигналом о том, что настало время бодрствовать. Это хорошая мотивация, чтобы не лениться и, скажем, пойти выгулять свою собаку ранним утром.

      Делайте упражнения. Это не значит, что вам нужно стать олимпийским атлетом - 30 минут аэробных упражнений положительно скажутся на вашем сне. Разделите их на несколько подходов согласно вашему распорядку; это в любом случае принесет пользу.

      Не ешьте много на ужин. Идя спать, вы не должны быть голодным или с полным желудком - в любом из этих случаев вы будете просыпаться ночью. Это следует учитывать, если вы поздно ужинаете. В таком случае можно позже пойти спать, но это приведет к нарушению вашего графика.

      • Калорийная, жирная пища тяжелее переваривается желудком. Чем тяжелее пища, тем труднее заснуть, поскольку желудок должен будет работать, переваривая ее. Избегайте острой пищи - изжога так же неприятна ночью, как и днем.

    3. Избегайте стрессов. Если в течение дня вы разочарованы, раздражены или нервничаете, то эти чувства останутся с вами и на ночь. Если вы плохо спите, возможно, причина именно в этом? Как можно это исправить?

      Обратитесь к врачу. Есть множество проблем, связанных с недосыпанием, их не всегда легко определить сразу. Если вы установили режим и следуете приведенным советам, но по прежнему плохо спите, вам следует обратиться к врачу.

    Подготовьтесь ко сну

    1. Не пользуйтесь электроникой перед сном. Чем больше времени вы проводите за телевизором, планшетом или смартфоном, тем больше ваш мозг будет думать «Стоп, день все еще продолжается?». За два-три часа перед сном отложите свои устройства. Вашему организму нужно перейти в режим сна, а эти вещи мешают ему.

      • Если вы читаете перед сном, не делайте это на электронном устройстве. Вашего ночника должно быть достаточно для чтения книги, а электронная подсветка только усугубит ситуацию.