Zranění
Diety na léto. Vyvážená strava

Diety na léto. Vyvážená strava

Potřeba zbavit se pár kilo navíc pro mnoho dívek je obzvláště akutní v předvečer plážové sezóny. Každá z nás se samozřejmě chce v otevřených plavkách cítit pohodlně a předvést krásné a štíhlé tělo a ne vystouplé boky a vystouplé bříško. Byl vynalezen speciálně pro takové situace.

Diety na léto, jak rychle zhubnout: jídelníček

Pondělí:

snídaně - vejce natvrdo nebo kousek libové šunky, sklenice ovocného jogurtu, šálek čaje nebo kávy bez cukru (můžete použít sladidlo);
oběd - salát z rajčat, okurky, zelené cibule, hlávkového salátu a petrželky, ochucený malým množstvím rostlinného oleje a citronové šťávy, dušená řepa se sušenými švestkami a mrkví, jablečný džus;
večeře - 50 gramů tvrdého sýra, 100 gramů vařeného kuřecího filé a sklenice nízkotučného kefíru.

Úterý:

snídaně - dva plátky otrubového chleba, pomeranč a šálek neslazeného čaje;
oběd - salát z vařených krevet, ochucený dietní majonézou a posypaný jemně nasekaným koprem, 100 gramů vařeného telecího nebo hovězího masa, sklenice nízkotučného jogurtu;
večeře - 150 gramů vařeného květáku se sójovou omáčkou, jedna bramborová kaše, plátek chleba s otrubami, šálek čaje.

Středa:

snídaně - kousek nízkotučné šunky, 200 gramů nízkotučného tvarohu, šálek kávy nebo čaje;
oběd - 100 gramů salátu z vařených žampionů se zelenou cibulkou a dresinkem z rostlinného oleje a citronové šťávy, dušené zelí, brambory ve slupce, 2;
večeře - 100 gramů dušené ryby, sklenice jogurtu bez přísad, nízkotučný kefír.

Čtvrtek:

snídaně - müsli s rajčatovou šťávou, jedním banánem a šálkem kávy;
oběd - vejce natvrdo, 100 gramů filé okouna, smažené s cibulí;
večeře - zeleninový salát ochucený malým množstvím rostlinného oleje, dušené fazole, brambory ve slupce, krajíc otrubového chleba, šálek čaje.

Pátek:

snídaně - vejce „v sáčku“, jogurt, šálek čaje;
oběd - 100 gramů vařené řepy s olivovým olejem, 100 gramů rýže s kečupem nebo sójovou omáčkou, sklenice rajčatové šťávy;
večeře - 100 gramů nízkotučného tvarohu, 50 gramů sýra, jogurt, sklenice mléka.

Sobota:

snídaně - cereálie s mlékem, jogurt, šálek kávy;
oběd - 150 gramů dušených jater, vejce natvrdo, jogurt;
večeře - salát z červeného zelí a zeleniny, oblečený s olivovým olejem, krajíc otrubového chleba, 2 kiwi a šálek čaje.

Neděle:

snídaně - 100 gramů sýra, vejce, šálek čaje;
oběd - salát z mrkve a čerstvého zelí s citronovou šťávou a olivovým olejem, 100 gramů smažených žampionů, 100 gramů rýže, sklenice pomerančové šťávy;
večeře - 50 gramů krabových tyčinek, 150 gramů dušených jater, sklenice mléka.

Často se právě na jaře mnoho lidí rozhodne začít těžký boj s nadváhou. A není se čemu divit, protože léto je hned za rohem - sezóna dovolených, plavek, krátkých sukní a slunečních šatů. Samozřejmě, že všichni chceme potkat léto s tenkým pasem a štíhlýma nohama, takže se uchýlíme k různým metodám hubnutí. Jednou z nich je jarní dieta určená právě pro hubnutí v tomto ročním období.

Menu pro dietu „Brzy na pláž“

Mnoho lidí má zájem o Tento kurz je určen pouze na jeden týden a samozřejmě není nejbezpečnějším způsobem, jak zhubnout. Nejlepší je hubnout pomocí zdravé a vyvážené stravy, ale tato metoda vyžaduje spoustu času, který není vždy k dispozici, protože si často pamatujeme, že musíme zhubnout do konce jara. Pak přijde zjištění, že léto je za dveřmi, takže je potřeba přijmout nějaká extrémní opatření. Patří sem různé monodiety a expresní diety.

1. den:

2 vařené brambory;
sklenice konzervované kukuřice;
2 střední pomeranče.

Den 2:

3 vařená slepičí vejce;
část ovesných vloček, vařené ve vodě bez přidání soli, cukru nebo másla;
půl vařených kuřecích prsou.

3. den:

2 porce pohankové kaše (bez másla, cukru, soli a jakýchkoli omáček);
2 zelená jablka.

4. den:

sušené meruňky (5 ks);
část rýže (bez oleje, soli, cukru atd.);
švestky (2 ks).

5. den:

nízkotučný jogurt bez přísad (4 sklenice).

6. den:

4 vlašské ořechy;
přibližně 400 gramů otrub (2 šálky).

7. den:

4 vařená slepičí vejce;
2 vařené brambory.

Celé toto množství jídla musíte rozložit na celý den. Vzhledem k tomu, že výživa během této diety bude dosti omezená, snažte se zajistit, aby většina jídla přišla na snídani a večeři. Pak bude tělo schopno produkovat dostatek energie, kterou potřebujeme po celý den. Večeře ale může být velmi lehká, nebo ji můžete úplně vyloučit.

Mnoho odborníků na výživu doporučuje, aby jejich pacienti dodržovali systém frakční výživy - jedli velmi malé porce 5-6krát denně. Samozřejmě v tomto případě to bude dost těžké, protože natáhnout např. 4 vlašské ořechy přes 6 jídel, bude mírně řečeno obtížné. 4 jídla ale zvládnete klidně.

Jak se stravovat po dietě?

Jakákoli nízkokalorická dieta určená na malý počet dní má značnou nevýhodu – všechny shozené kilogramy se brzy zase vrátí. Abyste se tomu vyhnuli, musíte i po absolvování kurzu správně jíst.

Neměli byste očekávat, že se dostanete do formy za pouhý týden, a pak budete jíst stejně jako předtím, ale přesto zůstanete štíhlí. Chcete-li „opravit“ výsledky, budete muset provést určité úpravy ve vaší stravě.
Přednost by měla být dána nízkokalorickým a zdravým potravinám. Snažte se vyhnout cukrářským výrobkům, mouce, zejména tučným jídlům, sodě a rychlému občerstvení. Dejte přednost bílkovinám, čerstvému ovoci a zelenině.
Důležitý je také způsob přípravy pokrmů. Potraviny jezte pokud možno syrové, protože si pak zachovají maximum živin a vitamínů. Pokud výrobek nutně vyžaduje tepelné zpracování, pečte v troubě, vařte nebo v páře. Smaženým jídlům je lepší se vyhnout.
Jaro je obdobím čerstvé zeleniny, ovoce a lesních plodů. Hubnutí v tomto ročním období je potěšením, protože můžete úspěšně bojovat s nadbytečnými kilogramy a jíst lahodné ovoce, aniž byste měli pocit hladu nebo ztráty síly. Navíc při takovém kurzu nasytíte své tělo spoustou užitečných látek a vitamínů, které mu v zimě tak chyběly.

Jarní dieta

Jarní dieta na léto je navržena na poměrně dlouhou dobu dodržování - 25 dní. Během této doby můžete zhubnout 10 kilogramů. V tomto případě budou olovnicí přímo podkožní tuky. Pokud vaše váha není výrazně vyšší než normálně, pak možná takový radikální přístup vůbec nepotřebujete. Přinejmenším můžete zastavit kurz, když dosáhnete požadovaných výsledků.

Ale pamatujte: správné dokončení dietního kurzu není o nic méně důležité než samotná dieta.

Podstata a pravidla jarního jídelníčku

V první řadě se sluší říci, že tento způsob hubnutí je vhodný pouze pro ty, kteří nemají žádné zdravotní problémy. Protože to nikdo nemůže vědět jistě, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Jednou z nejdůležitějších výhod jarního jídelníčku je, že si během kurzu již stihnete zvyknout na nízkokalorickou výživu a malé porce. To znamená, že mnohem snáze „vypadnete“ z diety a v budoucnu se budete i nadále správně stravovat, díky čemuž si dosažené výsledky snadno udržíte.

Jarní dieta na léto o 6 kg poskytuje řadu jasných pravidel, která musíte během těchto 25 dnů dodržovat:

vypijte přesně 1,5 litru tekutiny (neperlivá minerální voda, káva, čaj) při pokojové teplotě denně;
klidně pokračujte v dietě v případě neúspěchu;
pokud je těžké se vzdát sladkostí, můžete si dovolit kousek svého oblíbeného dezertu, ale pouze v malém množství a před 12:00;
mít večeři nejpozději do 18:30;
pokud je na jídelním lístku uvedena zelenina, znamená to, že je dovoleno vše kromě brambor (brambory lze jíst pouze tehdy, jsou-li jasně uvedeny v jídelním lístku).

Menu pro jarní dietu

Pokud není dieta na konkrétní den diety specificky rozvržena (snídaně, oběd a večeře), pak musí být stanovený objem jídla rovnoměrně rozložen do celého dne.

První 3 dny:

před snídaní - 150 ml mírně ohřáté vody s přidáním 7 kapek citronové šťávy (můžete jen dát plátek citronu do sklenice) a lžíci medu);
snídaně - šálek neslazeného čaje nebo kávy;
oběd - asi 300 gramů vařených kuřecích prsou s čerstvou zeleninou (lze rozdělit do tří jídel);
večeře - vařené (bez soli) bílé zelí a odvar z něj (200 gramů zelí a 300 ml odvaru).

Den 4:

500 gramů nízkotučného tvarohu;
500 ml nízkotučného kefíru nebo jiného fermentovaného mléčného nápoje.

5. den:

5 vařených „v kabátku“ nebo pečených brambor;
500 ml nízkotučného kefíru.

6. den:

500 gramů vařeného libového masa;
500 ml nízkotučného kefíru.

7. den:

500 gramů nízkotučného tvarohu;
500 ml nízkotučného kefíru.

8. den:

500 gramů zakysané smetany s obsahem tuku do 15%;
500 ml nízkotučného kefíru.

Den 9:

500 ml nízkotučného kefíru;
jakékoli sušené ovoce v neomezeném množství (rozinkám je lepší se vyhnout).

10. den:

1,5 litru nízkotučného kefíru;
1 litr neperlivé vody.

Den 11:

1,5 litru minerální vody.

Den 12:

první snídaně - šálek neslazeného čaje;
druhá snídaně - 50 gramů tvrdého sýra nebo až 100 gramů nízkotučného tvarohu;
oběd - vejce natvrdo a šálek neslazeného čaje;
odpolední svačina - 150-200 gramů tvarohu nebo neslazeného jogurtu;
večeře - 100 gramů vařeného masa nebo kuřecího filé, až 300 gramů zeleninového salátu s rostlinným olejem.

Dny 13 a 14:

snídaně - až 100 gramů tvrdého sýra a šálek neslazeného čaje nebo kávy;
oběd - 150 gramů vařeného masa nebo kuřecího filé, vejce natvrdo, 30 gramů tvrdého sýra;
večeře - 200 gramů vařených ryb, kuřecího masa nebo masa, část zeleninového salátu s přídavkem citronové šťávy a nasekaných bylinek;
před spaním - šálek mátového čaje (na sklenici vroucí vody - lžíce sušených listů máty).

Den 15 (jedna z možností na výběr):

300 gramů nízkotučného tvarohu a 1 litr mléka;
500 gramů nízkotučného tvarohu a 500 ml kefíru.

16. den:

400 gramů brambor pečených v troubě („ve slupce“);
500 ml kefíru s obsahem tuku do 1%.

Den 17:

400 gramů nízkotučného tvarohu;
500 ml kefíru.

18. den:

400 gramů jakéhokoli čerstvého ovoce, s výjimkou banánů a hroznů;
500 ml kefíru.

19. den:

400 gramů vařeného kuřecího filé bez kůže a soli;
500 ml nízkotučného kefíru.

Den 20:

400 gramů jakéhokoli ovoce, kromě hroznů a banánů;
500 ml kefíru.

21 den:

1,5 litru neperlivé minerální vody.

Den 22:

400 gramů ovoce, kromě banánů a hroznů;
500 ml kefíru.

Den 23:

snídaně - šálek neslazené kávy;
oběd - několik vajec natvrdo, část dušeného zelí (vařte v rostlinném oleji), sklenice přírodní rajčatové šťávy bez soli;
večeře - porce vařených nebo dušených ryb.

Den 24:

snídaně - sušenky a šálek kávy;
oběd - část smažené nebo vařené ryby, salát z čerstvého bílého zelí;
večeře - 200 gramů vařeného hovězího masa, sklenice kefíru.

Den 25:

snídaně - šálek neslazené kávy a sušenky;
oběd - zelená jablka a velká cuketa, smažená v rostlinném oleji;
večeře - pár vajec natvrdo, 200 gramů vařeného hovězího masa, zelný salát.

Výsledky před a po

Jak zhubnout 10 cm v pase? Rychle zhubnout v...

Navzdory tomu, co lidé říkají a co čtete v knihách o dietách nebo vidíte v některých dietních programech, může být zdravé stravování velmi jednoduché a snadno sledovatelné. Mezi klíčové úspěchy správné výživy patří vyvážená strava a pestrá strava (tj. jíst různé potraviny ve správných porcích).

Rovnováha je klíčem k hubnutí. Chcete-li trochu zhubnout, nemusíte si odpírat jídlo nebo spoléhat pouze na vodu, stačí si správně sestavit svůj denní jídelníček, zahrnout do něj potřebné množství tuků, bílkovin a sacharidů. A také pravidelně cvičit. Tato dieta si užijí ženy a dívky, které nemají rády přísné metody hubnutí. Tento podtyp dietní výživy vám neumožňuje nudit se kvůli rozmanitosti nabídky, cítit hlad a konečný výsledek pro vás bude příjemným překvapením.

Podstata vyvážené stravy, užitečné vlastnosti, základní pravidla a výhody

Vyváženost jídelníčku pro ženy závisí na jejích nutričních potřebách, jmenovitě na váze, výšce, fyzické stavbě těla, úrovni aktivity, práci, spánkovém režimu. Ženy by měly jíst přiměřené množství bílkovin a vlákniny. Pro ženské tělo jsou doporučeny tyto poměry: energie 2000 kcal, bílkoviny 45 gramů, sacharidy 230 gramů, cukry 90 gramů, tuky asi 70 gramů, sůl maximálně 5 gramů. Dieta je založena na několika zásadách a pravidlech, mezi něž patří:

Rytmus - pravidelné stravování má velmi dobrý vliv na zdraví, mezi hlavními jídly by měly být přestávky dvě až tři hodiny, to znamená, že množství zkonzumovaného jídla je čtyři až pět jídel, jídlo jezte v malých porcích a důkladně žvýkejte;
Umírněnost – nepřejídejte se, objem vaší jedné porce by neměl přesáhnout 200 gramů;
Racionalita - při přípravě jídel je třeba k ní přistupovat s velkou pozorností a přísností, volit pouze zdravá jídla a způsoby jejich přípravy (vaření, dušení, dušení, pečení);
Vaše každodenní strava by se měla skládat z následujících produktů: slepičí vejce, mořské ryby, libové dietní maso, fermentované mléčné výrobky s nízkým procentem tuku, mořské plody, ovoce, zelenina, obiloviny;
Neměli byste jíst tučná jídla, produkty rychlého občerstvení, chipsy, krekry, sladkosti, koláče, mouku, smažená jídla, alkohol, sycené nápoje;
Snídaně musí být výživná a k tomu si připravte něco bílkovinného, chutného a zdravého (například míchaná vajíčka, toasty s bylinkami a sýrem, vařená vejce, steak z lososa nebo pstruha, zeleninu s rýží vařenou v páře, uzeného lososa, bagel s čajem, mascarpone, tvarohové kastrolky, mléčné kaše);
Před jídlem přidejte pár kapek mandlového oleje, sýr feta, více bylinek (bazalka, bylinky), česnek;
K hlavnímu jídlu - obědu si připravte pokrm z libového masa včetně zeleninové polévky nebo vývaru, více zeleninových salátů, můžete udělat i něco se škrobovými sacharidy (například sendvič s makrelou a zelím, hlávkový salát; Caesar salát; salát - řecký; salát z lososa, avokáda a zeleniny; rohlíky pita chleba, losos, jantarový sýr a zelenina ve velkém množství);
Pijte pouze čistou, neperlivou vodu, přírodní šťávy bez cukru a konzervantů;
Dietu je nejlepší používat v létě, dokud jsou regály plné opravdové zeleniny a ovoce;
Po celou dobu diety jezte v neomezeném množství následující ovoce: jablka, meruňky, avokádo, banány, lesní plody, datle, hroznové víno, grapefruity, hrušky, mango, pomelo, melouny, pomeranče, broskve, ananas, mandarinky;
Každé tři dny vypijte sklenici přírodní šťávy z granátového jablka;
Zařaďte do svého jídelníčku následující zeleninu: brokolici, květák, veškerou zelenou zeleninu, rajčata, běžné zelí, mrkev, řepu, fazole, bylinky, dýni, celer, celer, ředkvičky, špenát, salát, rukolu;
Nemůžete jíst konzervy a jiné druhy občerstvení;
Pokud velmi milujete čokoládu a nevydržíte den bez sladkostí, nahraďte ji sušeným ovocem a ořechy (tím se zvýší množství potřebných prvků a vitamínů ve vašem těle);
Ujistěte se, že před spaním vypijte sklenici kefíru pokojové teploty (vědci dokázali, že stačí půl litru teplého kefíru v noci a vaše váha se sníží o půl kilogramu; vše, co jste nabrali přes den, se vrátí zpět);
Aby bylo možné zhubnout, počet spotřebovaných kalorií by neměl překročit 1500;
Pokud chcete očistit své tělo, přejít na správnou výživu a dokončit svůj režim, pak je pro vás optimální množství kalorií od 2000 do 2500;
Před zahájením diety si nezapomeňte vypočítat požadovaný denní objem vody, který potřebujete vypít (vypočteno pomocí podílu 30 ml - 1 kg vaší hmotnosti);
Poslední jídlo nejpozději dvě hodiny před sny;
Pro dobrou účinnost stravy sportujte, navštěvujte posilovny, aerobik, bazén, ráno běhejte nebo večer choďte na procházky. Jsou potřeba aktivnější pohyby s fyzickou aktivitou (střední);
Během diety se vzdát kávy a kouření.

Výhodou stravy je, že hlavní produkty obohacují tělo pouze o užitečné látky. Vezměme si například ovoce a zeleninu, jsou považovány za hlavní zdroj vitamínů a minerálů (ale měly by se konzumovat pouze v létě nebo na začátku podzimu, přitom jsou bez přísad a hnojiv). Hlavními zdroji energie a dalších užitečných trávicích látek jsou škrobová jídla, chléb, těstoviny, brambory, rýže, jsou součástí zdravého a správného jídelníčku, ale to neznamená, že musíte jíst pouze pečivo nebo pouze těstoviny. Je nezbytné jíst masová jídla, protože z nich naše tělo dostává potřebné bílkoviny, které jsou potřebné pro růst a obnovu těla, fyzickou aktivitu, svalový tonus a pokožku. Maso je také velmi dobrým zdrojem vitamínů skupiny B a minerálních látek (zinek, železo). Konzumací kysaných mléčných výrobků se zvyšuje množství vápníku, což chrání váš kosterní systém a snižuje riziko artritidy a dalších kloubních onemocnění. Tělo potřebuje i cukr, ale není třeba se přejídat dorty a zákusky, nadváha vede k obezitě, cukrovce a nemocem kardiovaskulárního systému (místo koláče si dejte banán nebo jiné ovoce, nahraďte ho suchými sušenkami z celých zrn).

Typy vyvážené stravy a příklady jídelníčku

Jak jste se již dozvěděli ze základních pravidel této metody hubnutí, existuje spousta vyvážených diet. Můžete si vytvořit vlastní menu, hlavní je používat pouze ty produkty, které jsou zahrnuty v povolených. Pamatujte, že pokud je vaše strava špatně vyvážená, pak jsou možné nepříjemné změny ve vašem těle (klesá zásoba orgánových tkání všemi látkami nezbytnými pro normální fungování, psychická aktivita nefunguje na sto procent, růst a vývoj celého organismu je narušena, dochází k hypotonicitě kůže a svalů, problémům s kosterním systémem). Buďte proto na svůj jídelníček přísní, jezte čerstvé potraviny, vařte často, a ne jen jednou a na celý týden. Pokud nemáte dostatek času na vytvoření přibližného jídelníčku, níže jsou diety, které lze používat krátkodobě i dlouhodobě, nebo si je dokonce vytvořit jako svůj hlavní jídelníček.

Druhy vyvážených diet

Vyvážená strava po dobu pěti dnů. Tento typ výživy je velmi dobrý a lze jej užívat dlouhodobě. Hlavní je neporušovat režim a přísně dodržovat pravidla.
Ukázkové menu na pět dní.
1. den.
Snídaně – mléčná kaše (pokud jste alergičtí na laktózu, tak ji nahraďte vodou), na kaši použijte rýži, pohanku nebo ovesné vločky.
Oběd - nízkotučný tvaroh, sendvič (koupit žitný chléb) s červenou paprikou, hlávkový salát, losos (lze použít i jiné nízkotučné maso), šálek vitamínového čaje.
Oběd - rybí polévka (použijte pstruha nebo lososa), telecí a maso upečte v troubě, udělejte salát z dostupné (sezónní) zeleniny.
Odpolední svačina - pečené ovoce s tvarohem a ořechy.
Večeře - k tomuto jídlu se hodí lehká svačina (uzený losos v pita chlebu s jantarovým sýrem a bylinkami) a šálek bylinkového nálevu.
2. den.
Snídaně - celozrnný toast s míchanými vejci a šálkem čaje.
Oběd - lehký salát a rýže s hráškem a kukuřicí.
Oběd - pečené kachní prso s bramborovou kaší na zeleninovém lůžku. Ovocná šťáva bez konzervantů.
Odpolední svačina - burger s červenou rybou, čaj, jakékoliv ovoce.
Večeře - salát se zeleninou a sýrem feta, ovoce libovolné, dá se z nich udělat salát.
3. den.
Snídaně - omeleta s houbami nebo zeleninou, jeden kus obilného chleba, sklenice ovocné šťávy.
Oběd - tvarohový a rozinkový kastrol, sklenice teplého kakaa.
Oběd - pečené brambory v troubě, dušené telecí maso se zeleninou ve vlastní šťávě.
Odpolední svačina - závitky s lososem, sýr v pita chlebu (okurku nebo rajče můžete nakrájet na tenké plátky a přidat do rolády).
Večeře - kastrol s rýží a jablky, trochou cukru a mléka. Sklenice jablečného vývaru.
4. den.
Snídaně - sendvič z housky se zrníčky, plátek tvrdého nízkotučného sýra, rukola, kuřecí prsa (malý tenký kousek, předvařit nebo upéct), šálek zeleného čaje.
Oběd - salát s rybou a zeleninou, spousta rukoly, hlávkový salát, zelenina.
Oběd - solyanka (nízkotučná), ryba v rajčatové omáčce s bramborovou kaší a brokolicí.
Odpolední svačina - přírodní jogurt s kousky ovoce.
Večeře - malý libový kousek vařeného telecího masa a zeleninový salát.
5. den.
Snídaně - připravte výživný koktejl, k tomu si vezměte asi 150 gramů kefíru, 50 gramů nízkotučného tvarohu, zelení, okurky (vše házejte do mixéru a vyšlehejte na homogenní směs).
Oběd - mix zeleniny, sklenice grapefruitové šťávy.
Oběd - pohanková kaše s dušeným telecím masem, fazole, hrášek v rajčatové omáčce, zelný salát nebo dušená zelenina (lze i vařit).
Odpolední svačina - ovesná kaše v mléce s kousky sušených meruněk.
Večeře - koktejl z mořských plodů s rýží, šálek čaje.
Vyvážená strava na týden. Počet dní diety je sedm. Jídelníček je sestaven po celou dobu dietního způsobu hubnutí.
Týdenní dietní menu.
Pondělí.
Snídaně - lehký ovocný salát s jogurtem, ořechy, šálek čaje bez cukru.
Oběd - zeleninový salát.
Oběd - salát s tvarohem, ředkvičkami, okurkami a zakysanou smetanou. Pohanková kaše s rybími koláčky (poslední v páře).
Odpolední svačina - rajčatová polévka, jeden toast.
Večeře - jedna dušená paprika plněná rýží a masem, čerstvá zelenina.
Úterý.
Snídaně - vařená zelenina, omeleta. Šálek zeleného čaje s jedním kouskem zázvoru.
Oběd - mix ovoce (můžete udělat kastrol z tvarohu, sušených meruněk nebo rozinek).
Oběd - hrachová polévka, telecí pilaf.
Odpolední svačina - sklenice jogurtu bez různých příchutí a ovocných přísad.
Večeře - rizoto z mořských plodů.
Středa.
Snídaně - palačinky, čaj.
Oběd - jakékoliv ovoce.
Oběd - kachní prsa se sušenými meruňkami a hráškovým pyré. Salát s vařenou zeleninou.
Odpolední svačina - tvarohový dezert a čaj.
Večeře - masové kuličky a salát.
Čtvrtek.
Snídaně - sendvič s dietním masem, žitným chlebem a zeleninou. Odvar ze sušených jablek.
Oběd - jakákoli zelenina nebo ovoce (ale ne více než 250 gramů).
Oběd - omáčka na těstoviny, která obsahuje následující složky: nízkotučný sýr, krevety, paprika a rajčata. Krémová lososová polévka.
Odpolední svačina - vařené ryby a brokolice.
Večeře - dušená kuřecí prsa, předem nakrájená na tenké podlouhlé kousky, paprika (červená, na kostičky), mrkev (plátky), vše podusíme, přidáme sojovou omáčku a lžíci medu.
Pátek.
Snídaně - mléčná kaše, čaj.
Oběd - toast, salát, vařené vejce,
Oběd - špenátová krémová polévka. Pohanková kaše s omáčkou a dušeným králíkem.
Odpolední svačina - ovoce v libovolném množství (ne však více než 300 gramů).
Večeře - rybí kastrol se zeleninou.
Sobota.
Snídaně - palačinky, čaj, mrkvové a jablečné pyré.
Oběd - pečená jablka, čaj s mlékem.
Oběd - polévka ze sezónní zeleniny. Dušené maso s dietním krůtím masem a zeleninou.
Odpolední svačina - sendvič s uzeným lososem, rukola, zelenina, šálek malinového čaje.
Večeře - dušená cuketa s rajčaty v zakysané smetaně s rýží.
Neděle.
Snídaně - dietní toast, kastrol se zeleninou a vejci.
Oběd - sušené ovoce a ořechy.
Oběd - zelňačka, salát, ovesné vločky a karbanátky.
Odpolední svačina - ryba s rýží.
Večeře - dušené fazole, vařená kachní prsa.

Jak se zbavit vyvážené stravy

Jelikož je strava vyvážená, výdej by měl být stejný. Chcete-li se vrátit k běžné stravě, musíte postupně zvyšovat svůj denní kalorický příjem. Například při dietě je obsah kalorií asi 1200 kalorií a při normální dietě asi 2000. Přidejte a zvyšte velikost porce. Jezte ovoce a zeleninu, vařte pomocí pomalého hrnce nebo dvojitého kotle. Pokračujte v pití šesti až osmi sklenic vody. Jogurty a kastrol si připravujte doma.
Pokud jste nesportovali, nyní je čas to udělat. Navštivte posilovnu, jen pravidelně cvičte, snažte se chodit ve stejnou dobu, pokud se nechystáte chodit každý den, pak udržujte frekvenci. Pro zlepšení srdeční činnosti běhejte ráno a dejte si kontrastní sprchu. Pečujte o své tělo, zejména o pokožku. Navštivte vany, kosmetické salony, kosmetické salony, masážní zařízení, sauny, bazény. Vaše krása, úspěch, postava jsou ve vašich rukou, vše závisí na vaší touze být lepší. Pokud máte touhu, cíl, pak by vás nic nemělo zastavit na cestě k dokonalosti.

Nevýhody a kontraindikace vyvážené stravy

Tento typ dietního jídla nemá žádné nevýhody, protože strava je kompletní a vyvážená.
Kontraindikace:

Doba laktace;
Děti;
Nemoci trávicího traktu;
Těhotenství;
Srdeční choroba;
Metabolické poruchy, normální fungování jakýchkoli orgánů;
Onemocnění ledvin a jater;
Změny v močovém systému, dysfunkce.

Konečně jaro! Ahoj, první teplé dny jsou tu! A spolu s nimi i vaše touha vypadat a cítit se lépe. Sundejte si teplé kabáty a bundy a oblékněte si lehčí oblečení, tak barevné a v této nekonečné zimě dlouho očekávané. Určitě už jste přemýšleli o plánech na velikonoční prázdniny, květnové prázdniny a proč to nepřiznat... ani letní prázdniny na sebe nenechají dlouho čekat.

Uplynulá zima se však pravděpodobně podepsala jak na vaší postavě, tak na vašem duševním stavu. Nedostatek fyzické aktivity a přejídání během zimních prázdnin si vybírají svou daň, takže se bojíte byť jen podívat na váhu.

A pokusit se „zapadnout“ do loňského oblečení se podobá nejsofistikovanějším metodám mučení. Do léta je ještě dost času dosáhnout ideální váhy (alespoň se k ní přiblížit) bez nutnosti přísných diet, abyste nevyhladověli až do fyzického a psychického vyčerpání.

A neměli byste zanedbávat skutečnost, že na konci takové diety, při absenci vyvážené stravy, mohou být výsledky opačné, než se očekávalo: můžete se vrátit na svou původní váhu a dokonce přibrat kila navíc.

Nezní to příliš dobře, že? Proto je třeba držet nepříliš přísnou dietu, například takovou, která vám zajistí postupné hubnutí, nebude negativně ovlivňovat vaše zdraví a výsledky budou dlouhodobé.

Jak vypočítat ideální váhu ( IV)?

IV = 50 + 0,75 (R-150) + (G-20) / 4
R– výška v centimetrech
G- věk

U žen se výsledek násobí 0,9 .
S obezitou se hmotnost zvyšuje o 20%.

Při dietě by měla existovat negativní energetická bilance, to znamená, že spotřebované kalorie by měly být menší než ty vynaložené, ale bez nerovnováhy živin vstupujících do těla. Doporučená dieta je asi o 500 kalorií denně méně, než člověk potřebuje, čímž se odstraní asi 2 kg za měsíc. Výpočet potřebných kalorií se provádí podle věku, pohlaví a fyzické aktivity.

Spotřeba energie v závislosti na intenzitě fyzické aktivity:

Nízká fyzická aktivita (30-35 kalorií na kilogram hmotnosti za den): úředníci, právníci, lékaři, učitelé, programátoři, architekti atd.;
Průměrná fyzická aktivita (36-40 cal/kg/den): studenti, obchodníci, vojáci, pracovníci lehkého průmyslu;
Vysoká fyzická aktivita (41-45 cal/kg/den): sportovci, tanečníci, zemědělskí dělníci, horníci atd.;
Značná fyzická aktivita (> 45 kcal/kg/den) některé sporty: maraton, box, kanoistika, kameníci, dřevorubci atd.

Když tedy znáte stupeň fyzické aktivity a její trvání, můžete vypočítat množství energie vynaložené za 24 hodin. Strava by měla obsahovat: 1-1,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti, 40-45 g/den lipidů, 120 až 140 g/den sacharidů.

Stravování: 4-5 denně;
Je vhodné snížit příjem soli;
Nenechte se unést moučnými výrobky;
Připravte omáčky na bázi libového masového vývaru a dochuťte je jogurtem nebo citronem;
Maso můžete dochutit tymiánem a česnekem a saláty octem, citronem (bez oleje);
Můžete pít dostatek tekutin, kromě slazených, sycených a alkoholických nápojů.
Diverzifikujte svůj jídelníček, abyste udrželi dietu déle.

Zakázané produkty: tučné maso, tučné ryby (sumec, kapr), sádlo, tučná klobása, smetana, suchý hrášek, fazole, chléb ve větším množství, hranolky, sladkosti a velmi sladké ovoce (hrozny, hrušky, rozinky), olejná semena (semena, ořechy ), alkohol.

Potravinářské výrobky, které lze konzumovat(v běžném množství): libové maso a ryby (okoun, treska, makrela), odstředěné mléko a tvaroh, vejce natvrdo, bylinky a zelenina (žampiony, rajčata, ředkvičky, zelí, salát, špenát, zelené fazolky, cuketa) , ovoce (jablko, citron, třešeň, třešně, pomeranče, mandarinky, melouny), malé množství rostlinného oleje.

Efektivnější a zdravější strava jedná se o kombinaci: chůze (60-90 min/den), plavání, běh, výlety k moři a do hor. Jakmile vstoupíte do domu, pocítíte nával vitality a zbavíte se touhy dívat se do lednice.

Nedoporučeno velká fyzická námaha od samého začátku diety, po nich bolesti svalů, únava, zvýšená chuť k jídlu a žízeň. Tato pečlivost na začátku diety je často doprovázena snahou obnovit ztracené kalorie v nejbližší restauraci nebo kavárně.

Vyvážená strava vám pomůže trvale se zbavit přebytečných kil, stejně jako zlepšit stav vaší pokožky, vlasů a nehtů a dokonce i vypadat mladší. Zjistěte, jak zdravě zhubnout až 3 kg týdně!

Strava člověka, bez ohledu na jeho tělesnou hmotnost, musí být vyvážená z hlediska souboru a množství živin potřebných pro tělo. Ale pokud toho lze při normální váze dosáhnout vhodnou úpravou jídelníčku, pak hubnutí vyžaduje i vytvoření kalorického deficitu, aby se mohly začít spotřebovávat vlastní tukové zásoby. Právě tyto dva principy spojuje vyvážená strava. Pokud je dodržován, tělo přijímá dostatečné množství všech potřebných látek, ale díky výraznému snížení množství tuku se obsah kalorií ve stravě sníží na minimum. Tento přístup zajišťuje přirozenou normalizaci tělesné hmotnosti bez hladu a stresu.

Výhody techniky

Dietně vyvážená výživa je nejšetrnější a nejbezpečnější způsob, jak zhubnout a zároveň zlepšit zdraví těla. Díky dostatečné konzumaci bílkovin, vlákniny, sacharidů a vitamino-minerálních látek je zajištěn dobrý zdravotní stav, kvalitní očista střev a buněk, snížení pravděpodobnosti rozvoje různých onemocnění a zároveň odbourávání tuku vklady spolu s kily navíc.

Pro hubnutí je potřeba upravit jídelníček tak, aby v něm převažovaly bílkoviny a rostlinná strava a množství tuku bylo co nejmenší. Hlavní výhody této diety jsou:

kompletní složení doplňků výživy, vitamínů, minerálů;
nepřítomnost hladu, nervových poruch a poruch;
příznivé účinky na tělo;
konzumace přírodních produktů, které nemají negativní dopad na zdraví;
čištění, hojení, omlazení těla, zlepšení stavu pokožky, vlasů, nehtů;
hladké hubnutí, získání stabilních dlouhodobých výsledků;
rozvíjení zdravých stravovacích návyků.

Nevýhody metody vyváženého hubnutí lze přičíst pouze nízkému úbytku hmotnosti. Tento systém je co nejjednodušší a docela efektivní, ale neumožňuje rychlé výsledky. Hlavním cílem je očista a ozdravení se současnou normalizací tělesné hmotnosti, což znamená zpočátku dát tělo do pořádku a následně hubnout. Průměrná hmotnost je 3 kg za týden, za předpokladu, že obsah kalorií v denní stravě nepřesahuje 1500 kcal a jsou pečlivě dodržována všechna pravidla metody.

Hlavní pravidla

Kromě stanoveného denního energetického limitu pro potraviny existuje několik důležitých požadavků, které je třeba dodržovat při používání vyvážené stravy:

Neměli byste dovolit rozvoj silného pocitu hladu, protože to vede ke zvýšené tvorbě tukových zásob. Denní režim by měl zahrnovat alespoň 5 jídel každé 3 hodiny. Hmotnost porcí by neměla přesáhnout 400 g.
Snídaně by měla být povinná a kompletní – je to nejdůležitější jídlo. Pomáhá nastartovat a urychlit metabolické procesy a také zabraňuje poruchám během dne.
20 minut před jídlem byste měli vždy vypít 0,25 litru čisté pitné vody. Jemně otevře žaludek a naplní jeho objem, čímž eliminuje riziko přejídání. Po každém jídle můžete pít vodu nebo nápoje až o 40–60 minut později.
Večeře je povolena. Přestávka mezi večeří a spánkem by však měla být alespoň 3 hodiny.
Musíte konzumovat pouze přírodní produkty bez barviv, aromat a dalších chemických přísad. Je vhodné vařit si vlastní jídla.
Zcela byste se měli vyhýbat tučnému masu a vyloučit ze svého jídelníčku živočišné tuky. Spotřeba rostlinných olejů je snížena na nezbytné minimum.
Zakázány by měly být i sladkosti, mouka, smažené a další potraviny škodlivé pro vaši postavu a zdraví. Konzumace alkoholu, sladké limonády a rychlého občerstvení je nepřijatelná.
Je důležité dodržovat optimální pitný režim, protože při nedostatku tekutin se zpomaluje metabolismus a zhoršuje se stav pokožky. Za den byste měli vypít 0,3 litru čisté vody na 10 kg hmotnosti.
Pro urychlení procesu hubnutí je vhodné zvýšit fyzickou aktivitu. Zátěž by ale měla být mírná, zvláště pokud sport dříve nebyl součástí života.

Seznam povolených produktů závisí na typu zvažované metody hubnutí. Klasickou variantou je proteinová dieta. Je to nejběžnější, nejlepší, nejužitečnější a nejúčinnější. Kromě toho existuje vyvážená strava bez masa – vegetariánská, stejně jako další typy hubnoucích programů, které také spadají do této kategorie.

Ukázkové menu

Klasická vyvážená proteinová dieta pro hubnutí zahrnuje konzumaci nejširšího seznamu povolených potravin:

nízkotučné mléčné výrobky a mléčné výrobky;
vejce, libové maso a ryby;
zelenina, ovoce, bobule;
dietní chléb, těstoviny z tvrdé pšenice;
obilná zrna

Takovou dietu můžete držet libovolně dlouho - od 1 týdne, během kterého můžete shodit 3-4 kila navíc, až po úplný přechod na vyváženou stravu, která pomůže neustále udržovat normální váhu a zdraví.

Na každý den

Možností menu pro tento systém hubnutí je nekonečně mnoho a můžete si je vybrat podle svého vkusu a možností. Dietu pro každý den si můžete vytvořit sami pomocí seznamu povolených produktů nebo použít příklady níže.

První den:

7:00 – 120 g vařených instantních rolovaných ovesných vloček s kousky jablek a 1 lžička. Miláček;
9:00 – omeleta ze 2 vajec (dušená);
12:00 – zelný salát s bylinkami a zakysanou smetanou, dušené hovězí s hráškem;
15:00 – 120 g nízkotučné tvarohové hmoty, 1 jablko;
18:00 – malá porce rybího filé, 0,25 l jogurtu nebo kefíru.

7:00 – 2 toasty se sýrem a rajčaty;
9:00 – 3 tvarohové koláče se zakysanou smetanou;
12:00 – 0,2 litru hrachové polévky, 2 kuřecí řízky, nakrájená zelenina;
18:00 – míchaná vejce ze 2 vajec, okurka.

7:00 – jablečno-tvarohový kastrol se zakysanou smetanou:
12:00 – 0,2 l červené řepy, dušené zelí s jehněčím masem;
15:00 – ⅓ díl tabulky hořké čokolády;
18:00 – salát ze syrové zeleniny s bylinkami.

Čtvrtý:

7:00 – 150–200 g vícesložkových ovocných řezů s jogurtem;
9:00 – 2 vejce v libovolné podobě, 2 rajčata;
12:00 – 0,2 l rybí polévky, kousek dušeného rybího filé, zelenina;
15:00 – 0,2 litru jogurtu nebo kefíru s ovocem;
18:00 – 0,2 litru mléčné jáhlové kaše.

7:00 – míchaná vajíčka ze 2 vajec, tvaroh s kousky ovoce;
9:00 – 3 plátky nízkotučného tvrdého sýra, 0,25 l rajčatové šťávy;
12:00 – 0,2 litru zelné polévky, vařená kuřecí prsa, zelenina;
15:00 – ovoce;
18:00 – 150–200 g rybího filé, 120 g pohanky.

7:00 – jablečný a mrkvový salát se zakysanou smetanou;
9:00 – tvaroh s rozinkami;
12:00 – kukuřičná kaše, kuře ve šťávě, rajčata;
15:00 – jakékoli citrusové plody;
18:00 – zeleninový guláš.

7:00 – hrst sušeného ovoce, hrst ořechů;
9:00 – 0,25 litru jogurtu s ovocem;
12:00 – 0,2 litru libové polévky, dušená játra v omáčce ze zakysané smetany;
15:00 – tvaroh s kousky ovoce;
18:00 – parní omeleta ze 2 vajec, zeleninový salát.

Dané týdenní menu lze použít jako základ, opakovat jej tolikrát, kolikrát je potřeba k dosažení požadovaného výsledku. Je třeba mít na paměti, že při jakémkoli hubnutí bílkovin se kilogramy obvykle hubnou v prvním týdnu kvůli odstranění přebytečné tekutiny a pročištění střev. Proto je vyvážená proteinová dieta po dobu jednoho měsíce považována za optimální pro dosažení skutečných výsledků.

Pro různý obsah kalorií

Velkou výhodou vyváženého hubnoucího programu je schopnost regulovat obsah kalorií ve stravě a její účinnost při zachování hlavních výhod metody – absence hladu a poškození zdraví.

Na 800 kcal:

7:00 – 200 g nízkotučné tvarohové hmoty bez přísad;
9:00 – čaj s mlékem, 50 g nízkotučného tvrdého sýra;
12:00 – 2 vejce, 2 rajčata, 2 pomeranče;
15:00 – 50 g mandlí;
18:00 – 120 g masa, okurky, 1 grapefruit.

Toto je nejnižší kalorie ze všech vyvážených metod hubnutí, která vám umožní zbavit se 7 kg za týden.

Na 1000 kcal:

7:00 – 120 g nízkotučné tvarohové hmoty;
9:00 – 1 velké nebo 2 malé ovoce dle vlastního výběru;
12:00 – 0,2 litru libové polévky bez brambor;
15:00 – 50 g ořechů, nejlépe vlašských;
18:00 – 120 g dietního krůtího nebo kuřecího řízku (bez tuku a kůže).

Při této dietě můžete zhubnout asi 5 kg za 7 dní.

Na 1200 kcal:

7:00 – 50 g dietního (černého, otruby) chleba, 1 vejce, 1 rajče;
9:00 – 0,2 litru jogurtu nebo kefíru, 1 jablko;
12:00 – 0,2 litru rybího nebo masového vývaru, 120 g rybího filé nebo masa, zelenina;
15:00 – ovocné a zeleninové smoothie;
18:00 – 200 g hnědé rýže, 120 g krůtího nebo kuřecího řízku (bez tuku a kůže).

Tato dieta je sytější, snadno se dodržuje, ale umožňuje vám zhubnout ne více než 4 kg za týden.

Na 1500 kcal:

7:00 – talíř jáhlové kaše, 120 g nízkotučné tvarohové hmoty s rozinkami;
9:00 – jogurt s kousky ovoce;
12:00 – porce libové polévky s chřestem, 200 g telecího masa ve šťávě, 200 g zeleniny;
15:00 – 50 g sušených švestek, hrst ořechů;
18:00 – 200 g dietního zelí, 0,2 litru čerstvých rajčat.

S tímto nejvyváženějším, nejzdravějším a nejrozmanitějším jídelníčkem můžete zhubnout co nejpohodlněji a zhubnout 2–3 kg za týden.

Volbou vhodného příjmu kalorií můžete za stejnou dobu hubnutí shodit více či méně kilogramů. Tento ukazatel lze také upravit podle délky procesu hubnutí. V tomto případě je nutné vzít v úvahu vlastnosti těla a některé stavy, které vyžadují zvláštní přístup k dietní výživě.

Pro různé kategorie

Při použití vyvážené metody hubnutí při obezitě, v těhotenství nebo k udržení hmotnosti by měl být jídelníček odlišný. Důležitý je zde jak obsah kalorií ve stravě, tak její složení.

Na obezitu:

k snídani – 120 g nízkotučné tvarohové hmoty, 120 g mrkvového salátu, po 1 hodině – šálek kávy nebo čaje s mlékem;
na druhou snídani – 200 g ovoce nebo bobulí;
na oběd - 0,2 litru zeleninové polévky, 120 g masa se 120 g dušené zeleniny;
na odpolední svačinu – 1 hruška, 100–150 g nízkotučné tvarohové hmoty;
na večeři - 120 g rybího filé, porce dušené zeleniny.

Pro sportovce (nabírání svalů):

k snídani - 3 vejce v libovolné formě, 200 g instantních vařených rolovaných ovesných vloček, 0,25 l mléka;
na druhou snídani – 300 g ovoce;
k obědu - 200 g telecího masa ve vlastní šťávě, malá porce bramborové přílohy, salát z čerstvé zeleniny;
na odpolední svačinu – 200 g strouhané mrkve se zakysanou smetanou;
k večeři - talíř vařených fazolí, 200 g dušené ryby.

Pro těhotné:

k snídani - 0,2 litru jáhlové kaše v mléce se sušeným ovocem;
na druhou snídani – 0,25 litru jogurtu s ovocem;
na oběd - 0,2 litru zeleninové polévky, 120 g pečené zeleniny, 120 g ryby nebo masa;
na odpolední svačinu - ovoce;
na večeři - porce vícesložkové nakrájené vařené zeleniny, 2 vejce.

Pro udržení hmotnosti:

k snídani - talíř vařených rolovaných ovesných vloček, parní omeleta ze 2 bílkovin, 1 grapefruit;
na druhou snídani - tvarohová hmota s 30 g čokolády;
na oběd - malý kousek ryby, 200 g zeleninového guláše, 50 g otrubového chleba;
na odpolední svačinu - 0,25 litru jogurtu s kousky ovoce;
na večeři - 200 g dietního zelí, malá porce krůtího nebo kuřecího řízku (bez tuku a kůže), 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba.

Při použití kterékoli z těchto dietních možností se navzdory omezení spotřeby tuků nedoporučuje úplně opustit rostlinný olej. Pokud délka vyvážené stravy nepřesáhne 1 týden, pak její absence neovlivní vaše zdraví. Ale když proces hubnutí trvá déle, doporučuje se přidat 2 polévkové lžíce do denní stravy. l. olivový nebo lněný olej, aniž by byl podroben tepelnému ošetření. Saláty či kaše kořeníme nejlépe a zeleninové pokrmy kořeníme až po dovaření - bezprostředně před konzumací, aby byly zachovány všechny prospěšné vlastnosti.

Jiné druhy diet

Kromě těchto možností klasické vyvážené metody hubnutí existuje několik typů nezávislých hubnoucích programů, jejichž strava je vyvážená.

Hypokalorický

Nejpřísnějším typem vyváženého nízkokalorického systému hubnutí je hypokalorická dieta. Zahrnuje co největší snížení kalorického obsahu denní stravy při zachování nutriční rovnováhy. Délka hubnutí by neměla přesáhnout 2 týdny, během kterých můžete shodit až 5–8 kilo navíc.

Pravidla výživy

Principem činnosti hypokalorické techniky je snížení obsahu kalorií v každém konzumovaném pokrmu vyloučením tuků a sacharidů. Energetická hodnota jídelníčku by přitom neměla přesáhnout 1000 kcal/den, čímž vznikne výrazný kalorický deficit, který nastartuje proces spalování vlastních tukových zásob a vede k rychlému hubnutí. A protože uvažovaná hypokalorická metoda patří do kategorie vyvážené stravy, nezpůsobuje žádnou újmu na zdraví. V jádru je to nejbohatší na bílkoviny ze všech vyvážených programů na hubnutí.

Mezi základní pravidla, která je třeba dodržovat při nízkokalorické dietě, patří následující nastavení:

Jídelníček by měl obsahovat pouze potraviny obsahující bílkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály s minimem sacharidů a tuků.
Musíte jíst v malých porcích - alespoň 6krát denně.
Pokrmy by se měly připravovat pouze v páře nebo vařeným způsobem.
Jeden den v týdnu by měl být dnem půstu.
Měla by se zvýšit fyzická aktivita nebo cvičení.

Vzhledem k tomu, že strava je především vyvážená a poté hypokalorická, zakázané a povolené potraviny jsou přesně stejné jako u klasické verze uvažované techniky. Jen se při tvorbě jídelníčku odebírají v menším množství. Navíc se sem nepřidávají tuky - ani zdravé rostlinné oleje, i když se období hubnutí protáhne na 2 týdny.

Ukázkové menu

Při sestavování vyváženého hypokalorického jídelníčku na týden můžete použít následující příklad.

První den:

ráno - parní omeleta ze 2 vajec s plátky rajčat;
na lehkou druhou snídani - 0,2 litru jogurtu;
pro denní jídlo - 0,2 litru zeleninové polévky s ovesnými vločkami, 120 g dušené ryby;
na svačinu – 120 g cuketového kaviáru, 1 otruby nebo žitný toast;
pro první večerní jídlo - 200 g dietního zelí s kousky kuřete, mořské řasy;
na pozdní večer - 50 g melounu.

ráno - zelný salát s vařenými kuřecími prsy;
pro lehkou druhou snídani – 2 jablka;
na denní jídlo - 0,2 litru hrachové polévky, 2 telecí karbanátky;
na svačinu - 0,2 litru jogurtu nebo kefíru s bobulemi;
na první večeři - jáhlová kaše s dýní, kysané zelí, čerstvá rajčatová šťáva;
na pozdní večer - 0,2 litru jogurtu se sušenými meruňkami.

ráno - 2 středně velké brambory, rajčata;
na lehkou druhou snídani – 200 g ovoce;
na denní jídlo - 0,2 litru vegetariánské polévky z červené řepy, malá porce restovaného lilku;
na svačinu – 120 g nízkotučné tvarohové hmoty;
pro první večerní recepci - 2 dušené rybí kotlety, 0,2 litru čerstvé rajčatové šťávy;
na pozdní večer - grapefruit.

Čtvrtý:

ráno – 200 g strouhané mrkve;
na lehkou druhou snídani – 0,2 litru fermentovaného pečeného mléka;
na denní jídlo – 0,2 litru rybí polévky, 100–150 g dietního zelí, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
na svačinu – 120 g bobulí;
na první večeři – 200 g dušené ryby, 1 vejce;
na pozdní večer - 0,2 litru čerstvé rajčatové šťávy.

Pátý den je půst (o šťávách, salátech, pohance nebo jiných variantách dle přání).

ráno – 120 g dušených kuřecích jater, 1 vejce;
na lehkou druhou snídani - 0,2 litru jogurtu s plátky jablek;
pro denní jídlo - malá porce dušené zeleniny, 120 g vařeného telecího masa, 120 g řepného salátu;
na svačinu – 3 švestky;
pro první večerní příjem - 120 g vícesložkové nakrájené vařené zeleniny, talíř pečené dýně;
v pozdních večerních hodinách - 0,2 litru mléka.

ráno – 200 g pohanky, 1 vařené vejce;
na lehkou druhou snídani – 0,2 litru mléka;
na denní jídlo - 0,2 litru čočkové polévky, telecí kotleta, 180 g zeleninového guláše;
na svačinu – 159 g nízkotučné tvarohové hmoty se sušenými meruňkami;
na první večerní jídlo - 200 g zelného salátu, vařený krůtí nebo kuřecí řízek (bez tuku a kůže);
na pozdní večer – čerstvé ovoce a zelenina.

Kalorický obsah každé diety výše je 1000 kcal. Pokud je to žádoucí, může být nabídka méně přísná mírným zvýšením porcí. Hubnutí pak bude probíhat poněkud pomaleji, ale pro tělo i psychiku mnohem pohodlnější. Taková strava bude prostě nízkokalorická, ale musí zůstat vyvážená.

Nízké kalorie

Pro boj s nadváhou je vyvážená nízkokalorická strava považována za optimální z hlediska poměru přínosu a účinnosti. Umožňuje vám dosáhnout výsledků dostatečně rychle bez poškození zdraví. Jedna z těchto metod byla vyvinuta specialisty z Výzkumného ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd a schválena Ministerstvem zdravotnictví Ruské federace pro léčbu obezity v lůžkových zařízeních, sanatoriích nebo domácích podmínkách. Energetická hodnota doporučené denní stravy je 1200–1500 kcal. Snížení kalorií je dosaženo snížením množství zkonzumovaných tuků a sacharidů.

Pravidla výživy

Při přípravě stravy byste měli dodržovat následující doporučení:

Zcela vyloučit konzumaci jednoduchých sacharidů, zejména cukru a jeho derivátů.
Vzdát se živočišných tuků a zavést do jídelníčku dostatečné množství rostlinného oleje.
Zaměřte se na bílkovinné potraviny převážně živočišného původu (nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a ryby), dále na rostlinné zdroje bílkovin (luštěniny, obiloviny).
Omezte používání potravin s vysokým obsahem cholesterolu – vejce, tvrdý sýr, sádlo, máslo.
Snižte příjem soli na 5 g denně.
Nepřekračujte celkový objem všech tekutin spotřebovaných za den (včetně vody, jakýchkoli tekutých potravin a nápojů) více než 1,5 litru za den.
Vařte nebo vařte pokrmy v páře.
Jezte jídlo v malých porcích – průměrně 5x denně v malých porcích, večeři si dejte alespoň 2 hodiny před spaním.

Pro vytvoření pestrého, vyváženého jídelníčku se doporučuje používat nízkokalorické potraviny bohaté na živiny.

Ukázkové menu

Jako příklad můžete použít níže uvedené možnosti nabídky s různým obsahem kalorií.

Možnost 1 (při 1200 kcal):

7:00 – malá porce zeleninového salátu, 50 g nízkotučné tvarohové hmoty;
9:00 – 200 g jablek;
12:00 – 0,25 l boršče, 50 g kuřecího masa, 120 g dušené zeleniny, 30 g otrubového chleba;
15:00 – 200 g bobulí nebo 1 pomeranče;
18:00 – 180 g zeleninového guláše, 50 g ryby, 30 g otrubového chleba;
před spaním – 0,2 litru jogurtu.

Možnost 2 (při 1500 kcal):

7:00 – 120 g omelety z bílků, 200 g nakrájených rajčat a okurek s 1 polévkovou lžící. l. zakysaná smetana;
9:00 – 1 pomeranč;
12:00 – 0,25 l libové hrachové polévky, 180 g vařené rýže, 120 g vařeného krůtího nebo kuřecího řízku (bez tuku a kůže), 50 g oliv;
15:00 – 120 g sušených švestek;
18:00 – 120 g vařené ryby, 200 g lilku dušeného v zakysané smetaně;

Chcete-li urychlit proces hubnutí, můžete zařídit dny půstu 1-2krát týdně na následujících dietách:

ovoce a zelenina – 1,5 kg jablek, melounů nebo okurek, rozdělených do 5 dávek;
salát - 5 porcí po 250 g zeleniny nebo ovoce (lze smíchat) salát s rostlinným olejem nebo jogurtem;
fermentované mléko - 6 porcí po 0,25 litru jogurtu nebo kefíru;
tvaroh – 5 porcí 120 g nízkotučné tvarohové hmoty a 1 litr jogurtu nebo kefíru denně;
bílkoviny – 5 porcí po 120 g libového masa nebo ryb;
šťáva - 5 dávek po 0,2 litru čerstvé zeleniny nebo ovoce, zředěné vodou v poměru 3:1.

Další dny půstu můžete strávit výběrem potravin, které vyhovují vaší chuti. Hlavní podmínkou pro kvalitní vykládku je obsah kalorií ve stravě, který by měl být 800–1000 kcal / den. Pokud máte malá kila navíc, lze je provádět jednou týdně. Pokud jste obézní, doporučuje se držet půst 2-3 dny v týdnu a jejich jídelníček se musí střídat. V ostatní dny dbejte na pestrost stravy.

Zima

Vyvážená zimní strava je možností správného zdravého stravování v chladném období, kdy tělo aktivně ukládá tukové zásoby, aby se „zahřálo“. Tato technika není zaměřena spíše na hubnutí, ale na udržení tvaru. Nemusí být vyloženě zimní – 3 měsíce. Může a dokonce by se mělo dodržovat nejen během kalendářní zimy od prosince do února, ale prodloužit po celé chladné období – minimálně 5 měsíců. Zabráníte tak přibírání na váze, které je pro toto roční období typické, a také dodáte tělu všechny potřebné látky, vitamíny, mikro- a makroprvky. V tomto případě si můžete vybrat stravu podle svého uvážení - může být masová, rybí nebo vegetariánská.

Pravidla výživy

V zimě musíte jíst nejen vyváženou stravu, ale také dodržovat následující dietní pravidla:

Zaveďte do svého jídelníčku více teplých a teplých jídel – polévky, vývary, čaje, bylinkové nálevy.
Pokrmy ochucujte kořením - mají hřejivý účinek, zvyšují termogenezi, zvyšují spotřebu kalorií, zrychlují metabolismus.
Pijte dostatek vody – od 8 sklenic denně.
Snižte svůj obvyklý denní příjem kalorií o třetinu.
Jezte malá jídla – často a po troškách.
Přednost by měla mít jídla s vysokým obsahem tryptofanu (proteinová aminokyselina, která podporuje imunitu a duševní zdraví) – libové maso a ryby, vejce, sýry, ořechy a obiloviny.

Každý den musíte chodit na procházky a cvičit uvnitř. Důležitý je také dostatečný odpočinek a dobrý spánek, který zlepšuje váš psycho-emocionální stav a snižuje chuť k jídlu.

Ukázkové menu

Protože je v zimě mnoho svátků, stejně jako období adventu, nabízí zimní dieta několik možností jídelníčku. Každý z nich můžete použít podle vlastního uvážení, abyste si nepokazili sváteční hostinu a případně neporušili církevní požadavky.

Na den masa:

7:00 – 120 g vařeného telecího masa, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba s plátkem sýra;
9:00 – 2 vejce, 1 jablko;
12:00 – porce hrachová, houbová, zeleninová polévka, 200–250 g grilovaného kuřete;
15:00 – 0,2 litru jogurtu s ovocem;
18:00 – 200 g dietního zelí s masem;
před spaním – 0,2 litru jogurtu nebo kefíru.

Na rybí den:

7:00 – parní omeleta ze dvou vajec, kysané zelí;
9:00 – 1 pečené jablko, 0,2 litru jogurtu nebo kefíru;
12:00 – porce rybí polévky, 200 g zeleninového guláše, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
15:00 – ovocný salát s jogurtem;
18:00 – 200 g pečené ryby, dušená zelenina;
před spaním – 0,2 litru mléka.

Pro vegetariánský den:

7:00 – 200 g vařených nakrouhaných ovesných vloček s kousky ovoce;
9:00 – 200 g mrkvového salátu s 1 lžičkou. med a citronová šťáva;
12:00 – porce zeleninové polévky s hráškem nebo houbami, 180 g zeleninového guláše s rýží;
15:00 – 200 g ovoce;
18:00 – pečená zelenina se sušenými švestkami a ořechy;
před spaním – medový čaj.

Tyto příklady zimních dietních menu lze upravit podle vašeho uvážení, ale produkty a pokrmy by měly být nahrazeny pouze s ekvivalentním složením a nutriční hodnotou.

Existuje i 12denní verze vyvážené zimní stravy. Tato technika je poměrně jednoduchá a přístupná, ale je naplánována na hodinu a vyžaduje dodržování navrženého harmonogramu. Ukázkové menu vypadá takto:

Dny 1, 4, 7, 10:

8:00 – ovoce (2 jablka nebo kiwi);
9:00 – 0,2 litru mléčné kaše (ovesné vločky, rýže nebo jáhly);
10:00 – 0,2 litru kávy s mlékem nebo jogurtem;
11:00 – 1 banán;
13:00 – 200 g salátu z listové zeleniny s citronovou šťávou a 1 polévková lžíce. l. olivové oleje;
15:00 – 200 g vařeného krůtího nebo kuřecího řízku (bez tuku a kůže), 200 g dušené brokolice;
17:00 – 50 g sýra;
19:00 – 0,2 litru jogurtu;
19:30 – 2 vejce, 175 g zeleniny, 0,2 litru jogurtu nebo kefíru.

Dny 2, 5, 8, 11:

8:00 – 1 velký nebo 2 malé citrusy;
9:00 – 200 g pohanky;
10:00 – otruby nebo žitný toast s dietní marmeládou;
11:00 – 1 hruška;
13:00 – kousek dušeného rybího filé;
15:00 – 200 g zeleninového guláše, 0,2 l jogurtu nebo kefíru;
17:00 – 1 jablko;
19:30 – 200 g salátu z listové zeleniny s citronovou šťávou a 1 polévková lžíce. l. olivový olej, 120 g nízkotučné tvarohové hmoty 0 %.

Dny 3, 6, 9, 12:

8:00 – 0,2 litru čerstvého ovoce zředěného napůl vodou;
9:00 – 200 g mléka vařených ovesných vloček (ovesných vloček);
10:00 – 200 g nízkotučné tvarohové hmoty 0 %;
11:00 – 2 kiwi;
13:00 – 100–150 g vařeného krůtího nebo kuřecího řízku (bez tuku a kůže);
15:00 – 200 g dietního zelí, řepný salát, 50 g sýra;
17:00 – hrst sušeného ovoce, 50 g mandlí nebo jiných ořechů;
19:00 – 0,2 litru zeleninového vývaru;
19:30 – malá porce brokolice zapečené se sýrem, 0,2 litru jogurtu nebo kefíru.

Tento systém hubnutí je docela uspokojivý a nedává rychlé výsledky, ale dodává tělu všechny potřebné látky, což vám umožní zhubnout až 2 kg za týden. Můžete se ho držet po dlouhou dobu, opakovat 12denní cyklus bez přestávek.

Vegetariánský

Jedním z nejběžnějších typů zdravého hubnutí je dnes vyvážená strava bez masa. Jeho popularita je způsobena širokou oblibou vegetariánství jako způsobu života. Je třeba si uvědomit, že vegetariánský systém zahrnuje několik odrůd, včetně vegetariánství samotného, ve kterém je povolena konzumace všech produktů kromě masa, a také veganství, kde je zakázáno vše nerostlinného původu.

Pravidla výživy

Pro jakoukoli vyváženou vegetariánskou stravu je třeba dodržovat následující doporučení:

Vše, co lze konzumovat syrové nebo podrobené minimální tepelné úpravě.
Vybírejte produkty čerstvé, pokud možno přírodní, bez chemických přísad.
Neuchovávejte čerstvé ovoce a zeleninu pro budoucí použití a neskladujte je v chladničce déle než tři dny.
Jezte porce o hmotnosti nejvýše 150–200 g a objemu nejvýše 0,2 litru.

Všechna ostatní pravidla této techniky se neliší od základních principů klasické vyvážené stravy. Rozdíly jsou pouze ve výčtu povolených potravin a v rámci samotné diety existuje vlastní rozdělení na druhy v závislosti na individuálních vlastnostech toho, kdo ji bude dodržovat. Stejně jako v klasické verzi existují diety pro běžného vegetariána s nadváhou, pro sportovce, který si chce udržet nebo nabrat svalovou hmotu, a je zde samostatný veganský jídelníček. Vegetariánská strava každopádně poskytuje velmi široké možnosti k uzdravení, očistě a hubnutí.

Ukázkové menu

Nejběžnější je obvyklá vyvážená vegetariánská strava, jejíž týdenní strava může být zastoupena takto:

První den:

ráno – 2 vejce, pohanková kaše s medem;
oběd – 0,2 litru jogurtu nebo kefíru;
oběd - sójová polévka, zeleninový guláš, otrubový chléb;
svačina - ovocný salát;
večeře - restovaný lilek s rýží přílohou.

ráno – různé druhy ovoce a bobule;
oběd – 2 vejce, rajčata;
oběd – hrachová polévka, vinaigrette, kefír;
svačina – ovocné a zeleninové smoothie;
večeře - zeleninový kastrol.

ráno - rýžová kaše s mlékem;
oběd - 2 jablka;
oběd - zeleninová polévka, dušené houby, pečené brambory;
svačina - ovoce;
večeře – dušené zelí, 2 vejce.

Čtvrtý:

ráno - parní omeleta s rajčaty, plátek dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
oběd – jogurt s ovocem;
oběd – rybí polévka, grilovaná cuketa, jablko;
svačina – ovocný salát s citronovou šťávou;
večeře – vařená ryba, dušená brokolice.

ráno - ovesné vločky s mlékem a sušeným ovocem;
oběd – vejce, grapefruit;
oběd – čočková pyré polévka, grilovaná zelenina;
svačina – ovocno-kefírové smoothie;
večeře – dušené maso s houbami, čerstvá rajčata.

ráno – jáhlová kaše, míchaná vejce;
oběd - banán;
oběd – zeleninová krémová polévka, dušená dýně, otruby nebo žitný chléb;
svačina – kefír s bobulemi;
večeře - grilovaná zelenina, otruby nebo žitný chléb.

ráno – omeleta, čerstvá zelenina;
oběd - sušené ovoce;
oběd - rybí polévka, houbový guláš, grapefruit;
svačina - tvaroh;
večeře – pečená ryba, salát z řepy.

Diety lze zaměňovat a můžete si vytvářet vlastní kombinace jídel. V takto vyvážené stravě můžete pokračovat donekonečna, ale měli byste do svého denního menu přidat 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej.

Jídelníček pro vegetariána je sestaven na stejném principu jako výše uvedená verze běžné vegetariánské vyvážené stravy a zahrnuje použití následujících produktů:

jakákoli zelenina, ovoce, bylinky;
luštěniny, hnědá rýže, pohanka, pšenice, semena;
otruby nebo žitný chléb, těstoviny z tvrdé pšenice;
rostlinný olej lisovaný za studena;
ořechy, sušené ovoce;
mléko, mléčné výrobky;
vejce;
nízkotučné druhy ryb.

Aby tato technika zajistila nárůst svalové hmoty, měli byste do stravy přidat:

ořechy, mandle;
avokádo;
semena quinoa;
sójové proteinové koktejly.

Příznivé účinky diety se projeví již po prvním týdnu, ale pouze v kombinaci s intenzivním tréninkem.

Veganská strava má trochu jiný jídelníček. Zcela vylučuje produkty, které mají alespoň nějaký vztah ke zvířecímu světu (dokonce i med), stejně jako „nezdravé“ potraviny - sušenky, soda, rychlé občerstvení atd.

Příklady veganského vyváženého jídelníčku mohou být následující:

Možnost 1:

snídaně – ovesná kaše s kousky ovoce, citrusová šťáva;
oběd - sušené ovoce;
oběd – krémová rýžová polévka;
svačina - citrusové plody;
večeře - zeleninový guláš.

Možnost 2:

snídaně – kaše z perličkového ječmene s houbami;
oběd – ovocné smoothie;
oběd - bramborový a zeleninový guláš;
svačina – tofu, jablečný džus;
večeře – vařené fazole se strouhanými rajčaty.

Možnost 3:

snídaně – rýžová kaše s rozinkami;
oběd – pečená jablka;
oběd – zeleninový guláš, rajčata;
svačina – grapefruit;
večeře – houbové řízky, čerstvá mrkev.

Vyvážené veganské menu během tréninku se poněkud liší od obvyklého:

snídaně – čočkové pyré, banány;
oběd - sójový jogurt se sušeným ovocem;
oběd – vařená hnědá rýže, okurky, citrusová šťáva;
svačina – jablečná omáčka s mandlemi;
večeře – tofu, vařená řepa s česnekem.

Udržet veganskou stravu je poměrně obtížné kvůli výrazným dietním omezením. Ale za 1 týden můžete při této dietě shodit až 7 kilo navíc.

Edgar Cayce

Slavný prorok Edgar Cayce, který žil v první polovině minulého století ve Spojených státech amerických, po sobě zanechal mnoho splněných proroctví, ale i účinných rad ohledně správné výživy a udržení zdraví. Tvrdil, že lidské jídlo by nemělo odporovat přírodním zákonům. Dieta Edgara Cayce jako taková neexistuje, existují pouze doporučení pro udržení vyvážené stravy.

Pravidla výživy

Základní principy výživy podle Edgara Cayce jsou následující:

Abyste zabránili tomu, aby se jídlo stalo pánem člověka, není třeba držet žádnou dietu – stačí se držet vyvážené stravy.
Měli byste se vzdát určitých gastronomických návyků, které mohou způsobit mnoho nemocí.
Základem jídelníčku by měly být produkty pěstované v blízkosti bydliště – jsou mnohem zdravější než rostliny dovezené z jiných oblastí.
Neměli byste jíst, pokud jste naštvaní, vzrušení nebo v depresi.
Je prospěšné pít hodně vody před a po jídle, protože voda zlepšuje činnost žaludku.
Jednou denně je potřeba jíst nezpracovanou zeleninu, nejlépe sezónní.
K večeři můžete jíst maso, ale pouze drůbež nebo jehněčí, dále ryby a listovou zeleninu.
Měli byste se vyhnout všem smaženým jídlům a syceným nápojům.

Velkou pozornost věnoval Casey také acidobazickému složení potravin. Podle jeho názoru se musíte držet zásaditého jídla, protože se dobře vstřebává a zlepšuje pohyb krve a lymfy cévami. Ovoce a zelenina mají zásaditou reakci, zatímco maso a sacharidy mají kyselou reakci.

Ukázkové menu

Při vytváření jídelníčku byste se měli vyhnout následujícím produktům:

alkohol, s výjimkou červeného vína;
cukr, soda, bílé pečivo, smažená jídla;
červené maso, zejména vepřové, stejně jako těžká masitá jídla.

Kromě toho nelze kombinovat:

cukry a škroby;
čaj nebo káva s mléčnými přísadami (smetana, mléko);
citrusy a obiloviny;
maso a jakékoli škrobové potraviny (brambory, chléb);
různé druhy škrobových potravin, jako jsou brambory a chléb.

Ovoce a obiloviny by se měly konzumovat v různé dny.
Nikdy neužívejte cereální produkty současně s ananasovými a citrusovými šťávami – to povede k rychlému nárůstu hmotnosti.
Do kávy nepřidávejte mléko ani smetanu.

Casey věnoval zvláštní pozornost červenému vínu. Doporučil ji jíst pouze s černým chlebem a pít po obědě místo kávy nebo čaje. Podle proroka nevede k přibírání na váze a nezpůsobuje fermentaci ve střevech, ale pouze při oddělené konzumaci od zbytku potravy.

Edgar Cayce tvrdil, že při jídle je třeba dodržovat dobře vyváženou stravu, upřednostňovat zeleninu, ovoce a neškrobové potraviny. Zásaditá strava by měla být konzumována s kyselou potravou v poměru 4:1. Cayce přitom věřil, že káva a cigarety v mírných dávkách jsou zdraví prospěšné.

Pro ženy

Správné hubnutí je pro ženské tělo v každém věku velmi důležité, protože žena musí být především zdravá. Při negramotném přístupu k hubnutí může dojít k výraznému narušení hormonální hladiny a na tom velmi závisí zdravotní stav, psycho-emocionální stav a reprodukční funkce, která je pro mladou ženu tak důležitá. Vyvážená strava je však neméně nutná pro ženy nad 70 let, protože v tomto věku již hormonální změny proběhly samy od sebe a je nesmírně důležité situaci nezhoršovat.

Pravidla výživy

Existuje několik důležitých zásad vyvážené stravy, které musí ženy dodržovat:

Poměr bílkovin, tuků, sacharidů by měl být 5:2:3, to znamená, že při hubnutí je kladen důraz spíše na bílkovinné potraviny, přičemž tuky je nutné vybírat pouze ze zdravých rostlinných a sacharidy - komplexní.
Poměr množství zkonzumovaného jídla na snídani, oběd, večeři je 3:5:2, což umožní tělu plně fungovat přes den a v noci dobře odpočívat.
Poměr potravin – 60 % by měla tvořit syrová zelenina, ovoce, bobule, ořechy, zbytek jídla – pouze zdravé zdravé potraviny.
Dodržování pitného režimu, kdy se potřebný objem vypité vody za den určí vynásobením vlastní hmotnosti v kilogramech 0,3 litru – tím se vyhnete jak nedostatku, tak nadbytku tekutin, které jsou stejně škodlivé pro zdraví.
Udržování počtu kalorií v potravinách, které jíte – pro hubnutí by jejich celkové množství nemělo přesáhnout 1500 kcal/den.
Jíst pouze v pozitivní náladě, bez rušivých vlivů a negativních emocí, které mohou vyprovokovat nekontrolované jedení a přejídání.
Provádění pravidelného čištění těla k odstranění toxinů, toxinů a produktů rozkladu - nejlepší je využít dny půstu na vhodná jídla (džusy, saláty).
Zajištění dostatečné pohybové aktivity – pro spalování kalorií a zpevnění těla je nutné denně cvičit alespoň 30 minut a je lepší navštívit posilovnu.

Vyvážený jídelníček ženy při hubnutí by měl sestávat především z nízkokalorických potravin s velkým množstvím vlákniny. Tyto zahrnují:

cereálie, cereálie;
plody moře;
zelenina ovoce;
libové druhy masa a ryb.

Užitečná je také konzumace mléka a kysaných mléčných výrobků, pití bylinných nálevů a čisté vody ve vhodném množství. Maximální denní příjem tuků by měl být 70 g. Je lepší, když se jedná výhradně o rostlinné oleje lisované za studena, které jsou zdrojem nejen zdravých mastných kyselin, ale i mnoha cenných prvků.

Aby ženy nad 60 let zhubly, měly by k výše uvedeným pravidlům přidat několik dalších:

Vyhněte se masu a nahraďte ho rybami.
Snižte množství soli a používejte pouze mořskou sůl.
Vyloučit uzeniny, polotovary, jakékoliv konzervy (i domácí).
Snižte množství rostlinných tuků na 30 g denně, zvířata nekonzumujte vůbec.
Odstraňte z jídelníčku všechny jednoduché sacharidy a místo toho konzumujte potraviny bohaté na vlákninu.
Vejce zařaďte do jídelníčku maximálně 3x týdně.
Vyhněte se smaženým a těžkým masitým pokrmům.
Všechny použité mléčné výrobky musí být pouze nízkotučné.

Jídelníček pro ženy, zejména ve vyšším věku, by měl být pokud možno vyvážený a promyšlený do nejmenších detailů. Koneckonců, nezáleží na tom ani tak vaše postava, ale vaše zdraví a dlouhověkost.

Ukázkové menu

Vyvážená týdenní strava pro hubnutí ženy může být následující:

První den:

ráno – 150–180 g mléčných ovesných vloček, 30 g ořechů;
první svačina – 0,2 litru jogurtu nebo kefíru;
odpoledne – 0,2 l polévky z kroupy, 120 g vařených brambor, 120 g dušeného rybího filé;
druhá svačina – 50 g čokolády (70 %);
večeře – 200 g vařeného krůtího nebo kuřecího řízku (bez tuku a kůže).

Druhý den:

ráno – 150–180 g pohanky, 120 g vařeného dietního masa (drůbež, telecí);
první svačina – 2 jablka;
odpoledne – 0,2 l houbové polévky, 120 g dušeného zelí, 120 g jehněčího masa, 30 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
druhá svačina - malá část nízkotučného tvarohu se sušenými meruňkami;
večeře – 2 vejce, 0,2 litru čerstvé rajčatové šťávy.

Den třetí:

ráno – rýžová mléčná kaše s rozinkami;
první svačina – 1 grapefruit;
odpoledne – 0,2 litru libového boršče, talíř dušené ryby se zeleninou, 30 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
druhá svačina – 0,2 litru ananasové šťávy;
večeře – 200 g dušené brokolice, 120 g kuřecího masa ve šťávě.

Den čtvrtý:

ráno - parní omeleta ze 2 vajec s plátky rajčat;
první svačina - 120 g nízkotučné tvarohové hmoty s 1 lžičkou. Miláček;
odpoledne – 0,2 l rybí polévky, 120 g kuřecích řízků, 120 g salátové okurky;
druhá svačina – 0,2 litru ovocného smoothie;
večeře – 120 g dušeného rybího filé, malá porce dietního zelí.

Den pátý:

ráno – 180–200 g pšeničné kaše, 0,2 litru čerstvé pomerančové šťávy;
první svačina – 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba, 30 g sýra, 1 rajče;
odpoledne – 0,2 litru boršče, malá porce vícesložkové nakrájené vařené zeleniny;
druhá svačina – 50 g sušených meruněk, 30 g ořechů;
večeře – 175–200 g telecího masa, 0,25 l suchého červeného vína.

Den šestý:

ráno – 200 g tvarohového kastrolu;
první svačina – 200 g vícesložkových ovocných řezů s jogurtovým dresinkem;
odpoledne – 0,2 l fazolové polévky, 180–200 g kuřete ve šťávě, 0,25 l suchého bílého vína;
druhá svačina – 0,2 litru jablečno-mrkvového smoothie s ovocem;
večeře – 200 g ražniči, nakrájená zelenina, 0,25 l suchého červeného vína.

Den sedmý:

ráno - míchaná vejce ze 2 vajec, čerstvé ovoce;
první svačina - malá část nízkotučného tvarohu se sušeným ovocem;
odpoledne – 0,2 l zeleninové polévky, 170–200 g guláše z červené řepy, 120 g grilovaného jehněčího;
druhé občerstvení - 0,2 litru jogurtu nebo kefíru s bobulemi;
večeře – 200 g dušeného masa, 150–180 g kysaného zelí.

Pokud to vůle dovolí, bude užitečné jednou týdně provést vyložení, které tělu poskytne pauzu a umožní mu odstranit toxiny. Je lepší strávit tento den na syrové zelenině a ovoci, nepřesahujícím 800 kalorií.

Vyvážený dietní jídelníček pro ženy nad 60 let bude poněkud odlišný. V tomto případě je nutné se zaměřit na následující normy spotřeby:

Zeleninu a ovoce konzumujte v množství 1 kg;
maso a ryby - ne více než 200 g;
každý druhý den byste měli do svého jídelníčku zařadit tvrdé sýry a vejce;
Každou porci salátu ochutíme 1 lžičkou. rostlinný olej;
Jednou týdně si dopřejte suché víno.

Fyzická aktivita by neměla být vyčerpávající. Perfektní jsou volné dlouhé procházky, jóga nebo bodyflex.

Pro muže

Pokud se nadváha u mužů objevuje z jiných důvodů než u žen a je doprovázena ukládáním tuku v oblasti břicha při zachování normálních objemů zbytku těla, je třeba ji odstranit poněkud jinak. Někdy stačí jen zlepšit výživu přechodem na vyváženou stravu, aby se viscerální (vnitřní) tuk usazený na vnitřních orgánech zcela odboural. Samozřejmě je nutné zvýšit fyzickou aktivitu a přejít na zdravý životní styl, ale základem hubnutí bude v tomto případě výživa.

Pravidla výživy

Udržování vyvážené stravy pro muže vyžaduje následující doporučení:

Jídla by měla být malá (alespoň 5x denně), čímž se vyhnete pocitům hladu, přejídání a hlavně se eliminují tukové zásoby v těle a udrží se stabilní hladina živin.
Velikost porcí je třeba kontrolovat, aby nedošlo k přetížení žaludku, zachovat jednotné fungování žláz s vnitřní sekrecí a fungování trávicích enzymů, normalizovat střevní motilitu a zabránit zácpě.
Je nutné se nasnídat včetně komplexních sacharidů v prvním jídle, které nastartují metabolické procesy a dodají energii na další den.
Večeře by měla být 3 hodiny před spaním, večeře by měla být lehká, nejlépe bílkovinná.
Jídelníček by měl být pestrý a nutričně kompletní, s minimálním množstvím nebo zcela bez jednoduchých sacharidů, tučných, smažených a jiných nezdravých jídel.
Základem jídelníčku by měly být bílkovinné produkty, celozrnné cereálie, zelenina a ovoce.
Tekutina by se měla pít rovnoměrně po celý den, večer snížit její množství a zvýšit denní objem na 2 litry.

Abyste určili vhodný denní příjem kalorií, musíte svou požadovanou váhu vynásobit 22. Pokud je například cílem 80 kg, měli byste denně zkonzumovat 1860 kcal. Energetickou hodnotu jídla je nutné snižovat postupně – v průběhu 2-4 týdnů, abychom nevytvářeli pro tělo zátěžovou situaci.

Muži přeměňují sacharidy na tuky pomaleji než ženy. Nejvhodnější potravinou pro hubnutí mužů jsou proto produkty obsahující komplexní sacharidy, ale i bílkoviny živočišného původu.

Ukázkové menu

Udržování rovnováhy ve výživě mužů by mělo být založeno na konzumaci zdravých potravin připravovaných zdravými způsoby, které vylučují smažení na tuku. Přibližná vyvážená strava na týden pro muže může být založena na následujícím menu:

První den:

ráno (7:00) – 200 g vařených rolovaných ovesných vloček se sušeným ovocem, 2 jablka;
na druhou snídani (9:00) – jogurt s lesním ovocem, 1 banán, proteinová tyčinka;
na oběd (12:00) – 0,3 litru hrachové polévky, 200 g kuřete ve šťávě, malá porce rýžové kaše, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
na svačinu (15:00) – 300 g tvarohového kastrolu, 1 banán, 1 grapefruit;
na lehkou večeři - 300 g zeleninového guláše, 200 g pečené ryby.

ráno (7:00) – míchaná vejce ze 3 vajec s rajčaty, 200 g nízkotučné tvarohové hmoty s rozinkami;
na druhou snídani (9:00) – ovocné smoothie, 120 g sušeného ovoce s ořechy;
na oběd (12:00) – 0,3 l kuřecího vývaru, 150–180 g pohanky, 120 g vařeného telecího masa, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
na svačinu (15:00) – 200 g mořských plodů, 0,2 l jogurtu nebo kefíru;
na lehkou večeři – 150–180 g vařené hnědé rýže, 200 g dušeného jehněčího masa, nakrájená zelenina.

ráno (7:00) – 300 g vícesložkových ovocných řezů s jogurtovým dresinkem, 150–180 g nízkotučné tvarohové hmoty s 1 polévkovou lžící. l. Miláček;
na druhou snídani (9:00) – dušená omeleta ze 3 vajec a mléka, 0,2 litru jogurtu nebo kefíru s ovocem;
na oběd (12:00) – 0,3 l libové polévky s ječmenem, 3 brambory ve slupce, 200 g kuřete ve šťávě, zelenina, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
na svačinu (15:00) – 200 g tvarohového kastrolu s rozinkami, ovocné smoothie;
na lehkou večeři - 200 g dušeného zelí s rýží, čerstvou zeleninou, 0,2 l čerstvé rajčatové šťávy, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba.

Čtvrtý:

ráno (7:00) – 300 g nízkotučné tvarohové hmoty s kousky ovoce, 2 celozrnné tousty;
na druhou snídani (9:00) – 50 g nízkotučného tvrdého sýra, ovocné smoothie;
na oběd (12:00) – 0,3 l rybí polévky, 200 g dušené brokolice, malá porce žampionů dušených na zakysané smetaně, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
na svačinu (15:00) – dušená omeleta ze 3 vajec s mlékem, čerstvou mrkví a jablečnou šťávou;
pro lehké večerní jídlo - 300 g rybího filé, 200 g vícesložkové nakrájené vařené zeleniny, otrub nebo žitného chleba.

ráno (7:00) – 0,3 litru mléčné rýžové kaše se sušeným ovocem, 150–180 g nízkotučné tvarohové hmoty s 1 polévkovou lžící. l. Miláček;
na druhou snídani (9:00) – 200 g cukety zapečené se sýrem, čerstvá rajčata;
na oběd (12:00) – 0,3 litru libového boršče, 200 g vařeného dietního masa (drůbež, telecí), malá porce pečeného květáku, 50 g dietního (černý, otruby, žitný) chléb;
na svačinu (15:00) – 300 g tvarohového kastrolu, kefír s bobulemi;
na lehkou večeři – 120–150 g pohanky, 200 g kuřecího masa ve šťávě.

ráno (7:00) - parní omeleta ze 3 vajec s nastrouhanou cuketou, 200 g nízkotučné tvarohové hmoty s rozinkami;
na druhou snídani (9:00) – 200 g dýňové kaše, jogurt s ovocem;
na oběd (12:00) – 0,3 litru masového vývaru, 300 g krůtí dušené se zeleninou, 50 g dietního (černého, otruby, žitného) chleba;
na svačinu (15:00) – 350 g různého ovoce a bobulí s ořechy a jogurtovým dresinkem;
na lehkou večeři - 200 g dušeného jehněčího masa, 200 g dietního zelí, čerstvá rajčata, otruby nebo žitný chléb.

ráno (7:00) – 200 g mořských plodů, 200 g pilafu se sušeným ovocem a medem;
na druhou snídani (9:00) – 200 g nízkotučné tvarohové hmoty s rozinkami, čerstvé ovoce;
na oběd (12:00) – 0,3 l masového vývaru, 150–180 g vařených brambor, 200 g krůty ve šťávě, nakrájená zelenina, 50 g dietního (černý, otruby, žitný) chléb;
na svačinu (15:00) – 200 g mrkvového kastrolu, otrub nebo žitného chleba;
na lehkou večeři - 200 g pečené ryby, malá porce řepného salátu, 50 g dietního (černého, otruby) chleba.

Daný jídelníček lze upravit podle chuťových preferencí muže a s přihlédnutím k individuální potravinové intoleranci. Musíte však nahrazovat pokrmy nebo produkty pouze s ekvivalentní nutriční a energetickou hodnotou.

Pro muže se za optimální rychlost hubnutí považuje měsíční úbytek nejvýše 5 kg hmotnosti a 10 cm obvodu pasu. Takových výsledků lze dosáhnout pomocí vyvážené stravy, která nepřináší morální a fyzické nepohodlí. S tímto přístupem ke snižování nadváhy bude zachována rovnováha vitamínů a živin a bude zaručen stabilní dlouhodobý výsledek.

Ukončení diety

Jídelníček člověka by měl být vždy vyvážený, a to nejen při hubnutí. Proto není nutné úplně opustit dietu. Pokud chcete, můžete zvýšit obsah kalorií ve vaší stravě nebo do ní přidat nové, ale vždy zdravé potraviny.

V každém případě byste měli dodržovat následující pravidla:

Složení nebo energetickou hodnotu jídla měňte postupně, během 2–3 týdnů.
Udržujte poměr BZHU – 3:2:5.
Neporušujte pitný režim.

Vyvážená strava by se měla stát životním stylem, protože k tomu, aby člověk plnohodnotně žil každý den a neustále, je zapotřebí kompletní sada všech mikro- a makroživin. Pokud zajistíte jejich nepřetržitý přísun v dostatečném množství a správném poměru, pak vás problém s nadváhou nebude trápit, tělo bude mnohem zdravější a váš vzhled bude atraktivnější.

Na prahu letní sezóny chcete mít dokonalou postavu a umět předvést své ideální křivky. V zimě se mnohým podaří nabrat kila navíc, a když přijde jaro, mnozí se diví jak zhubnout do léta doma. Pokud potřebujete zhubnout a zhubnout 10 kilogramů a více, pak byste se měli připravit na pečlivou a vytrvalou práci na sobě. Dnes existuje mnoho nevyzkoušených metod hubnutí, které mohou poškodit vaše zdraví a narušit váš psychický stav. Nabízíme metodu hubnutí, která vám umožní trvale se zbavit přebytečných kil a být do léta nebo i dříve ve formě.

Pokud jste rozhodnuti do léta zhubnout, pak se bez diety neobejdete. Chcete-li dosáhnout co nejlepších výsledků, musíte zvolit několik cyklů mono-diety. Díky nim můžete jíst určité potraviny odděleně.

To může být:

libové maso;
Ryba;
zelenina a ovoce;
mléčné výrobky.

Při hubnutí byste si měli porce přísně kontrolovat. A pokud lze zeleninu a ovoce konzumovat v neomezeném množství, pak by se proteinové produkty měly jíst do 0,5 kg a objem obilovin by neměl přesáhnout 300 gramů.

Důležité! V procesu hubnutí je důležité cykly střídat a jejich délka by neměla přesáhnout sedm dní. Dietu můžete opakovat maximálně 2x za měsíc. V opačném případě může nedostatek živin, který je na jaře pro mnoho lidí typický, celkovému stavu uškodit.

Dodržováním této diety můžete do léta rychle zhubnout 10 kg bez větší námahy. Aby výsledky vydržely, měli byste tento program nadále dodržovat.

Základní kroky k hubnutí

Pokud chcete nejen zhubnout, ale také zlepšit stav pokožky a pohodu, měli byste dodržovat jednoduchá doporučení a cvičení.

To nevyžaduje investice a všechny postupy lze provádět doma:

dodržovat pitný režim;
odstranit sodu;
dát tělu fyzickou aktivitu;
dodržovat vyváženou stravu;
dělat solné koupele.

Postupujte podle tohoto plánu a hubnutí do léta za měsíc se promění v příjemný a vzrušující proces. Podívejme se na každou fázi podrobněji.

Pitný režim

Metabolický proces je zodpovědný za účinnost všech metabolických procesů v našem těle. Nedostatek vody zpomaluje metabolismus a samozřejmě hubnutí, tělo přestává normálně fungovat. Pokud se rozhodnete zhubnout a nevíte, kde začít, začněte tím, že zůstanete hydratovaní.

Praktická rada: Sklenice vody může výrazně snížit chuť k jídlu. Pokud tedy chcete něco sníst, musíte nejprve vypít 200 ml neperlivé vody a objem toho, co sníte, bude mnohem menší.

Toto pravidlo je třeba dodržovat 15 minut před každým jídlem. Díky tomu můžete zmírnit chuť k jídlu a vyhnout se přílišnému přejídání. Je dokázáno, že pití dvou litrů vody denně zajišťuje potřebný přísun tekutin, což má příznivý vliv na činnost svalů a vnitřních orgánů. Jejich buňky rychleji odstraňují toxiny a spalují tuky. Hubnutí je efektivnější.

Žádná soda!

Nenechte se ovlivnit reklamou a doufejte, že soda s náhražkou cukru nepoškodí vaše hubnutí nebo okamžitě zbaví žízně. Pokud si chcete udržet zdravé zuby a žaludek a navíc zhubnout, pak byste měli zcela vyřadit sladké sycené nápoje, včetně jejich lehčích „light“ verzí. Pokud jste rozhodnuti do léta urychleně zhubnout, pak se musíte vzdát nejen sycené vody, ale i sladkého čaje a kávy. A k tomu pomůže udržení vodního režimu. Koneckonců, když vypijete 10 sklenic vody denně, pravděpodobně nebudete mít žízeň. Dodržováním pouze tohoto pravidla se můžete rozloučit se třemi kilogramy za měsíc.

Milujte sporty

Pravidelné cvičení hraje při hubnutí důležitější roli než jednorázové intenzivní cvičení v posilovně.

V závislosti na vaší dostupnosti byste se měli přihlásit do bazénu nebo:

procházky nebo ranní běhání;
provést sadu cvičení doma.

Po výběru komplexu skládajícího se z 5-6 šesti aerobních cvičení a jejich provádění v deseti přístupech si rychle všimnete, jak se váš žaludek stáhl a vaše ruce a nohy se staly atraktivními. Pro největší efektivitu zvolte cviky na břišní svaly, hrudník, ruce a nohy. I aktivní úklid nebo venkovní hry s dětmi přinesou požadovaný výsledek, pokud jsou pravidelné.

Strava

Proces hubnutí není možný bez pravidelné, vyvážené a výživné výživy. Zhubnout 10 kg je skvělá motivace, jak si zvyknout na zdravé stravování. Mnoho lidí se mýlí, když si myslí, že klobásový sendvič a káva s kondenzovaným mlékem k snídani vám pomohou zhubnout. Ranní jídlo by mělo obsahovat sacharidy a vitamíny. Ideální snídaní by byla čerstvá šťáva, ovesná kaše s jablkem nebo müsli s 1,5 procenta mléka, tvaroh.

Oběd by měl obsahovat:

teplý první chod;
pečená nebo dušená zelenina.

Večeře by měla být lehká. Mohou to být nízkotučné fermentované mléčné výrobky a zelenina. Pokud si chcete dát svačinu mezi hlavními jídly, pak se zásobte ovocem. Vyhněte se jakémukoli jídlu po 18. hodině. A pokud máte pocit, že něco sníte, musíte se uskromnit. Pocit hladu můžete „oklamat“ vypitím sklenice vody. Produkty na spalování tuků vám pomohou zhubnout doma.

Tyto zahrnují:

Zrzavý,
zelený čaj,
celer,
skořice,
citrus.

Celer se doporučuje přidávat do zeleninových salátů ochucených olivovým nebo lněným olejem. Mohou být také ochuceny citronovou šťávou. Čaj uvařte z drceného zázvoru, podle chuti můžete přidat skořici.

Upozornění: Metabolismus je možné „zrychlit“, pokud strava obsahuje alespoň 65 % zeleniny bohaté na vlákninu: okurky, rajčata, papriky, špenát, salát. Dodají vám pocit sytosti a minimum kalorií.

Relaxační koupele

Koupele se sodou pomohou přiblížit váš sen o ideálním těle létu. Neměli byste předpokládat, že jednorázová koupel přinese požadovaný výsledek. Vyžaduje se pravidelnost a kurz deseti procedur vám umožní dosáhnout úžasných výsledků. Soda má tu vlastnost, že rozkládá horní vrstvy tuku a proniká póry pokožky. K dosažení účinku je potřeba rozpustit 300 gramů sody a 250 gramů mořské soli v jednom litru horké vody. Tento roztok se nalije do vany naplněné vodou. Teplota vody by měla být mezi 35 a 37 stupni.

Sodová koupel vám nejen umožní rychleji zhubnout, ale také:

podporuje odstraňování toxinů;
zrychluje metabolismus;
působí proti celulitidě, pokud do vody přidáte pár kapek esenciálního oleje;
zlepšuje pokožku, hojí rány, pomáhá zbavit se plísní a dermatitidy;
zlepšuje krevní oběh;
snižuje otoky.

Proces hubnutí do léta je zodpovědný proces, který vyžaduje každodenní dodržování konkrétního plánu. Dodržováním denní rutiny: diety a odpočinku můžete dosáhnout požadovaného výsledku bez námahy a za několik dní zaznamenáte první úspěchy, které budou vynikající motivací do budoucna!