Завтрак считается самым важным приемом пищи за сутки и должен обеспечивать человека энергией на весь день. Многие люди завтраки для похудения невольно ассоциируют со всевозможными кашами. Однако утренний прием пищи можно с легкостью разнообразить целым арсеналом вкусных и при этом полезных блюд. Если вы мечтаете сбросить несколько лишних килограммов и сохранить свою фигуру стройной, правильный завтрак для похудения станет для вас идеальным началом дня.

Значение завтрака для организма человека

Одной из самых распространенных ошибок худеющих является отказ от завтрака. Многим из них кажется, что, пропуская утренний прием пищи, они делают большой шаг навстречу похудению. Но это не так. При отсутствии полноценного завтрака основной суточный прием пищи переносится на вторую половину дня, когда снижается скорость обмена веществ, и все съеденные калории откладываются на талии и других частях тела в виде лишнего жира.

Завтрак – это основной сигнал к пробуждению для нашего организма. В ночные часы все метаболические процессы в нем замедляются, а чтобы их активизировать, нужно позавтракать. В идеале на завтрак человек должен съедать 20-25% от суточного объема пищи. После утренней трапезы организм не только получает энергию, необходимую для хорошей и продуктивной работы, но и настраивается на сжигание получаемых за день калорий.

Полноценный завтрак поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предупреждая его колебания и скачки. Когда уровень сахара резко снижается, человек чувствует голод и острую потребность в углеводах, которые помогут компенсировать дефицит сахара. Это приводит к тому, что человек плотно наедается быстрыми углеводами. Если организм получает простые углеводы уже с утра, уровень инсулина в крови резко повышается, что в конечном итоге способствует снижению уровня сахара. И снова человеку приходится восполнять эту потерю, так как его организм требует очередную порцию мучной или сладкой пищи.

Итак, если вы полноценно позавтракаете с утра, то надолго забудете о чувстве голода и спасете себя от перекусов вредными продуктами. Самое оптимальное время для завтрака – промежуток между 7 и 9 ч утра, когда все съеденные калории хорошо перевариваются и быстро расходуются, а не откладываются на талии.

Каким должен быть правильный завтрак для похудения?

Большинство систем питания, предназначенных для коррекции веса, в качестве завтрака предлагают сытные, но умеренно калорийные блюда. Скудный завтрак или его полное отсутствие – это удел жестких диет, нацеленных на резкий сброс веса без учета физиологических особенностей организма.

Итак, каким должен быть полезный завтрак для похудения:

• сытным, но при этом не «тяжелым» для пищеварительной системы;
• вкусным;
• быстрым в приготовлении;
• приготовленным исключительно из натуральных продуктов;
• содержать достаточное количество необходимых организму витаминов и минералов.

Что есть на завтрак, чтобы похудеть?

Продукты, которые идеально подходят для приготовления правильного завтрака для похудения:

• Каши. Откажитесь от риса и манки в пользу овсяной или гречневой каши, и, разумеется, не злоупотребляйте солью и маслом.
• Яйца. Повышенное содержание белка делает этот продукт идеальным завтраком для всех желающих избавиться от лишних килограммов. Медленно усваиваемый белок обеспечивает организм энергией и надолго избавляет человека от чувства голода. Отдайте предпочтение сваренным вкрутую яйцам или омлету, приготовленному без использования масла.
• Молочные продукты. Обезжиренный творог, натуральный йогурт, кефир и ряженка – это хорошие поставщики белка и витаминов. Кроме того, все кисломолочные продукты способствуют нормализации процесса пищеварения.
• Мясо. Употребляйте на завтрак только натуральное цельное мясо, а не консервы или колбасные изделия. Мясо можно варить, запекать, тушить, но только не жарить.
• Хлеб грубого помола – прекрасный вариант для тех, кому сложно отказаться от традиционных утренних бутербродов. Правда, масло и колбасу в таком бутерброде придется заменить творожной пастой или сыром. Сочетание хлеба грубого помола и белка, находящегося в кисломолочной среде, идеально подходит для завтрака – такая пища нормализует работу ЖКТ и насытит организм.
• Коктейли и смузи являются одним из самых удачных вариантов полезного завтрака для похудения. Такие напитки имеют целый ряд преимуществ: они очень вкусные, низкокалорийные, быстро готовятся, а также содержат большое количество витаминов, так как для их приготовления можно использовать самые различные продукты (злаки, фрукты, зелень, овощи, хлопья, молочные продукты и др.).

• магазинные мюсли и соки, сухие завтраки и каши быстрого приготовления, так как они содержат много сахара;
• сладости и кондитерские изделия;
• жирные сорта мяса, жареные мясные продукты и копчености.

Рецепты завтраков для похудения

Что же можно приготовить на завтрак тем, кто хочет сбросить несколько лишних килограммов? Предлагаем вам несколько простых рецептов завтрака для похудения:

• Овсяная каша с орехами и фруктами. Ингредиенты: 3 ст. ложки овсяных хлопьев, 100 мл воды, 2 грецких ореха, 2 ст. ложки любых фруктов. Вскипятите воду, засыпьте туда хлопья и варите их в течение 1-2 минут. Снимите кастрюлю с плиты и настаивайте 5 минут под закрытой крышкой. Готовую кашу выложите в тарелку и добавьте в нее мелко порезанные фрукты и орехи.
• Каши на кефире. 2 ст. ложки гречневой крупы или любых злаковых хлопьев залейте стаканом кефира и оставьте на ночь. Утром у вас на столе будет полезный завтрак для похудения, который, ко всему прочему, способствует очищению кишечника.
• Рулет с курицей и яйцом. Приготовьте яичницу из 2-х яиц. Отварную куриную грудку порежьте маленькими кусочками и выложите на лаваш. Туда же положите яичницу и нарезанный помидор, после чего сверните лаваш трубочкой.
• Творог с яйцом и зеленью. Ингредиенты: 3 ст. ложки творога, 1 сваренное вкрутую яйцо, 3 ст. ложки порубленной мелко зелени, 2 ст. ложки кефира или несладкого йогурта. Перемешайте творог с зеленью и порезанным маленькими кусочками яйцом. Полученную смесь заправьте йогуртом или кефиром и перемешайте до однородной массы.
• Предлагаем вам еще один интересный рецепт завтрака для похудения. Смешайте в блендере 100 мл нежирного йогурта, 2 ст. ложки пророщенной пшеницы, полстакана свежих фруктов, полстакана апельсинового сока, немного сиропа или меда.

Завтрак - самый главный прием пищи в течение дня. Именно он помогает нашему телу проснуться, зарядиться энергией на весь день и получить необходимое количество полезных веществ. В статье будет рассказано о том, что приготовить на завтрак на диете. Также будет описана действенная диета «большого завтрака».

Первый утренний прием пищи - самый важный. Многие не испытывают утром чувство голода или ленятся приготовить себе полноценное блюдо для завтрака. Это неверно. Диетологи говорят, что завтрак очень важен. Люди, следящие за своим здоровьем и весом, обязательно должны по утрам.

Из чего же должен состоять «правильный» завтрак?

Проснувшись, наше тело наиболее нуждается в полезных и натуральных белках и углеводах. Это должны быть медленно усваиваемые продукты. Тогда организм получит необходимую сытость и полезные компоненты.

Продукты, которые нужно включать в завтрак

• Куриные или перепелиные яйца. Это один из лучших источников белка. Конечно, уделить внимание стоит и способу приготовления. Пусть это будет яйцо всмятку или омлет, приготовленный без масла (в микроволновой печи, мультиварке, на пару). Такой завтрак подойдет как взрослым, так и детям.
• Хлеб из муки грубого помола. Не каждый готов есть утром кашу или творог. Многие из нас не мыслят свое утро без бутерброда с чаем. Цельнозерновой хлеб отлично подойдет для утреннего сэндвича. Не нужно класть на него копченую колбасу, жирный сыр или сливочное масло. Вполне можно обойтись творожным сыром, листиком салата, ломтиком куриной грудки или отварной говядины. Вроде бы и бутерброд, но полезный.
• Натуральное мясо. Если вы любитель мяса, то почему бы им не позавтракать? Конечно, это не должны быть сосиски или колбасы. Отварное или запеченное мясо курицы, индейки, буженина из говядины - это то что надо. Дополните мясное блюдо свежими овощами или зеленью.
• Каша. Знакомая и привычная с детства каша, которую варила мама, которую давали на завтрак в детском саду и школе. Действительно ли так полезно есть утром кашу? Полезно, но не всю. Предпочтение следует отдать . Откажитесь от частого использования манной или рисовой крупы. Кашу лучше варить на воде или нежирном молоке. Не добавляйте сахар и сливочное масло, если хотите похудеть. Лучше бросить в готовую кашу горсть ягод.
• Хлопья и мюсли. Неплохой вариант завтрака. При условии отсутствия в составе сахара и прочих нежелательных калорийных добавок. «Сухой» завтрак с нежирным молоком или кефиром - отличное начало дня.

Диета большой завтрак

Многие люди, страдающие ожирением, ничего не едят на завтрак. Они пьют кофе, чай или вовсе отказываются от чего-либо.

Диетолог-эндокринолог из Америки Даниэла Якубович разработала диету под названием «Большой завтрак».

Принципы диеты

• Первый прием пищи должен быть сытным и плотным.
• Завтрак должен включать белки и углеводы.
• Нельзя пропускать завтрак никогда, ни при каких обстоятельствах.
• Обязательно планировать меню на завтрак и на день.
• Как можно больше двигаться. Прогулки на свежем воздухе, рыбалка, игра в мяч. Все что угодно, кроме дивана и телевизора.
• Минимальный срок диеты - 4 месяца. Именно за это время человек должен привыкнуть завтракать и выработать привычку.
• Смейтесь часто, шутите, будьте всегда в хорошем настроении. Позитивный настрой поможет в соблюдении диеты.
• Не допускайте утром спешки. Прием пищи и ее приготовление должно стать ритуалом здоровья.

Диета большой завтрак - меню

Варианты завтрака

• Небольшая порция отварного риса с курицей и зеленым салатом. Чай с . Крупный фрукт.
• Яйца в виде омлета, зеленый салат, цельнозерновой хлеб, ромашковый или мятный чай, яблоко или банан.

Варианты обеда

• Рыба с минимальным количеством жира, хлеб ржаной, салат овощной с зеленью (заправить лимонным соком), стакан воды без газа.
• Рис (бурый) в сочетании с тушеными овощами, чай зеленый или черный, фрукты.

Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на или диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

• Безуглеводная
• Низкоуглеводная
• Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Безуглеводная система питания

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

• Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
• Морепродукты
• Творог

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Меню правильного завтрака на «безуглеводке»

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Похудение на низкокалорийном питании

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

• для женщин- 800 ккал в день
• для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал , в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Меню низкокалорийного завтрака для похудения

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

• Яблоко зеленое 1 шт (70 ккал)
• 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой (160 ккал)
• Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
• Кусок торта 50 грамм (150 ккал)
• Овсяная каша на молоке 100 грамм (88 ккал)
• Стакан чая 200 мл (65 ккал)
• Чашка кофе 100 мл (40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Низкоуглеводная система питания для похудения

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

• для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
• для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал , не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть , которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Что есть на завтрак: белки или углеводы?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Рецепты правильного завтрака для похудения

Ленивая овсянка в банке

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

• Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
• Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
• Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Сырные лепешки на кефире

Ингредиенты:

• Кефир - 1 стакан
• Соль, сахар и сода - по 1/2 ч. л.
• Натертый на терке твердый сыр - 1 стакан
• Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) - 1 стакан
• Мука - 2 стакана

Приготовление:

• Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
• Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
• Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
• Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
• Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл ;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка ;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная ;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Завтрак и обед - самые калорийные трапезы. Поэтому старайтесь сделать их разнообразными, питательными, полезными и, по-возможности,

Существует множество вариантов завтраков для тех, кто следит за своей фигурой. Завтрак кофе с круассаном, выглядит аппетитно, но вряд ли от него станешь стройной и здоровой.

Завтрак - это не обязательно каша. Он может быть вкусным и разнообразным, вы можете себе выбрать полюбившиеся варианты и время от времени готовить что-то оригинальное.

Правила полезного завтрака

По мнению диетологов, во время завтрака женщины должны получить 2/3 части углеводов за сутки, 1/5 часть жиров и 1/3 белка.

1. Углеводы лучше выбирать медленные, содержащиеся в кашках, любых овощах, фруктах и молочной продукции.

2. Не обойтись без клетчатки, создающей ощущение полного желудка. Она очень полезна для системы пищеварения. Достаточный объем клетчатки содержится во фруктах и овощах, овсянке и хлебе на отрубях.

3. На продолжительное время притупить чувство голода может белковая пища. Лучшими источниками ее считаются яйца, рыба, грибы, мясо, бобовые и орехи. Любой из перечисленных продуктов можно включать в полезный завтрак.

4. Если говорить о жирах, они должны быть ненасыщенными. Такие жиры содержатся в авокадо, разных растительных маслах и миндале.

Старайтесь кушать на завтрак разнообразную пищу, как бы не был велик соблазн запарить кашу из пакетика, чередуйте ее с бутербродами, мюсли, яйцами, рыбой и другими продуктами. Стоит ли говорить о том, что чашечка кофе хоть и зарядит вас бодростью, но все же такой завтрак не допустим без дополнения.

Рецепты для завтрака на основе злаков

КАША ПШЕННАЯ

Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ

Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом, поскольку оно обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ

В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree - рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера, это может быть не только вкусный, но и быстрый воскресный завтрак. Рис может использоваться вчерашний или свежесваренный.

Можно взять треску или копченую скумбрию. Яйца отвариваем в крутую (примерно 10 минут при медленном кипении), остужаем.

На среднем огне в подсолнечном разогретом масле обжариваем семена горчицы и зиры. После кладем в сковороду нарезанный лук, всыпаем куркуму и быстро обжариваем на среднем огне всего пару минут, помешивая. Добавляем к луку отваренный рис. Далее сбрызгиваем соком лимона. Рыбу чистим от костей и кожи, режем на кусочки, кладем к рису. По желанию добавляем рубленую петрушку, соль, выкладываем сверху четвертинки варёных яиц.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное - быстро.

МЮСЛИ

Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА

Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром - теплый и полезный завтрак готов!

ОВСЯНКА В БАНКЕ

Здоровый и быстрый завтрак можно приготовить с вечера. В стеклянную банку складываем овсянку, йогурт, любые ягоды, фрукты и отправляем в холодильник.

Рецепты для завтрака на основе яиц

СЭНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ

Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сэндвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ

Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ

Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ

Яйца, сваренные всмятку можно кушать с тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)

На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.

Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным "коржиком" внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ

Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеные овощи. Такой рецепт понравится мужчине.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ СЭНДВИЧ

Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой. Такой сэндвич можно взять с собой на работу - это отличная альтернатива сэндвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ

Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь - и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ

Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ

Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК

В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК

Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ

Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или "соком" из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, также как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО

Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ

Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ

Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ

В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Этот завтрак лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ

Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, немного творога, положите 1/2 ч. л. сахара и щепотку корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд.

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ

Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ

Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затем намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки - до полной готовности.

Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ

Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты, орехи, джем и замороженные ягоды, тогда вы легко сможете его приготовить. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от ингредиентов.

СЫРНИКИ

Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот рецепт. Возьмите 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель), а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.

Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.

Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавится внутри.

Рецепты для воскресного завтрака

В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ

Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ

Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ

Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

Завтрак для похудения - что не стоит есть

Сосиски, колбасу, банальные бутерброды без овощей и зелени, глазированные сырки, "чудо-йогурты", хрустящие хлопья (всякие подушечки) и т.п. ...

Фото-идеи - рецепты для завтрака

Последнее время я часто делаю на завтрак гренки и овощной салат. А каков ваш рецепт вкусного и полезного завтрака?