गर्मियों के लिए आहार. संतुलित आहार

कई लड़कियों के लिए समुद्र तट के मौसम की पूर्व संध्या पर कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की आवश्यकता विशेष रूप से तीव्र होती है। निःसंदेह, हममें से प्रत्येक व्यक्ति खुला स्विमसूट पहनकर सहज महसूस करना चाहता है और एक सुंदर और पतला शरीर दिखाना चाहता है, न कि उभरे हुए किनारे और उभरे हुए पेट के साथ। इसका आविष्कार विशेष रूप से ऐसी स्थितियों के लिए किया गया था।

गर्मियों में तेजी से वजन कम करने के लिए आहार: मेनू

सोमवार:

• नाश्ता - एक कड़ा हुआ अंडा या लीन हैम का एक टुकड़ा, एक गिलास फल दही, एक कप चाय या बिना चीनी की कॉफी (आप एक स्वीटनर का उपयोग कर सकते हैं);
• दोपहर का भोजन - टमाटर, ककड़ी, हरा प्याज, सलाद और अजमोद का सलाद, वनस्पति तेल और नींबू के रस की थोड़ी मात्रा के साथ अनुभवी, आलूबुखारा और गाजर के साथ उबले हुए चुकंदर, सेब का रस;
• रात का खाना - 50 ग्राम हार्ड पनीर, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका और एक गिलास कम वसा वाले केफिर।

मंगलवार:

• नाश्ता - चोकर वाली ब्रेड के दो टुकड़े, एक संतरा और एक कप बिना चीनी वाली चाय;
• दोपहर का भोजन - उबले हुए झींगा का सलाद, आहार मेयोनेज़ के साथ अनुभवी और बारीक कटा हुआ डिल के साथ छिड़का हुआ, 100 ग्राम उबला हुआ वील या बीफ़, कम वसा वाले दही का एक गिलास;
• रात का खाना - सोया सॉस के साथ 150 ग्राम उबली हुई फूलगोभी, एक जैकेट आलू, चोकर वाली ब्रेड का एक टुकड़ा, एक कप चाय।

बुधवार:

• नाश्ता - कम वसा वाले हैम का एक टुकड़ा, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कप कॉफी या चाय;
• दोपहर का भोजन - हरे प्याज के साथ उबले हुए शैंपेन का 100 ग्राम सलाद और वनस्पति तेल और नींबू के रस की ड्रेसिंग, उबली हुई गोभी, जैकेट आलू, 2;
• रात का खाना - 100 ग्राम उबली हुई मछली, बिना एडिटिव्स के एक गिलास दही, कम वसा वाला केफिर।

गुरुवार:

• नाश्ता - टमाटर के रस के साथ मूसली, एक केला और एक कप कॉफी;
• दोपहर का भोजन - कठोर उबला हुआ अंडा, 100 ग्राम पर्च पट्टिका, प्याज के साथ तला हुआ;
• रात का खाना - थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल, उबले हुए बीन्स, जैकेट आलू, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, एक कप चाय के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद।

शुक्रवार:

• नाश्ता - एक अंडा "एक बैग में", दही, एक कप चाय;
• दोपहर का भोजन - जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम उबले हुए चुकंदर, केचप या सोया सॉस के साथ 100 ग्राम चावल, एक गिलास टमाटर का रस;
• रात का खाना - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम पनीर, दही, एक गिलास दूध।

शनिवार:

• नाश्ता - दूध, दही, एक कप कॉफी के साथ अनाज;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम दम किया हुआ जिगर, कठोर उबला अंडा, दही;
• रात का खाना - लाल गोभी और साग का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ, चोकर की रोटी का एक टुकड़ा, 2 कीवी और एक कप चाय।

रविवार:

• नाश्ता - 100 ग्राम पनीर, अंडा, एक कप चाय;
• दोपहर का भोजन - नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ गाजर और ताजा गोभी का सलाद, 100 ग्राम तली हुई शिमला मिर्च, 100 ग्राम चावल, एक गिलास संतरे का रस;
• रात का खाना - 50 ग्राम केकड़े की छड़ें, 150 ग्राम पका हुआ जिगर, एक गिलास दूध।

अक्सर, यह वसंत ऋतु में होता है कि कई लोग अतिरिक्त वजन के साथ कठिन संघर्ष शुरू करने का निर्णय लेते हैं। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि गर्मियां आने ही वाली हैं - छुट्टियों, स्विमसूट, छोटी स्कर्ट और सुंड्रेस का मौसम। बेशक, हम सभी पतली कमर और पतली टांगों के साथ गर्मियों का स्वागत करना चाहते हैं, इसलिए हम वजन कम करने के लिए अलग-अलग तरीकों का सहारा लेते हैं। उनमें से एक वसंत आहार है, जिसे विशेष रूप से वर्ष के इस समय वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आहार के लिए मेनू "जल्द ही समुद्र तट पर"

बहुत से लोग इसमें रुचि रखते हैं यह कोर्स केवल एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और निश्चित रूप से, यह वजन कम करने का सबसे सुरक्षित तरीका नहीं है। स्वस्थ और संतुलित आहार के साथ वजन कम करना सबसे अच्छा है, लेकिन इस विधि में बहुत समय लगता है, जो हमेशा उपलब्ध नहीं होता है, क्योंकि हम अक्सर याद रखते हैं कि हमें वसंत के अंत तक वजन कम करने की आवश्यकता है। तब अहसास होता है कि गर्मियां बस आने ही वाली हैं, इसलिए कुछ अतिवादी कदम उठाने की जरूरत है। इनमें विभिन्न मोनो-आहार और एक्सप्रेस आहार शामिल हैं।

पहला दिन:

• 2 उबले आलू;
• डिब्बाबंद मकई का एक जार;
• 2 मध्यम संतरे.

दूसरा दिन:

• 3 उबले चिकन अंडे;
• दलिया का एक भाग, नमक, चीनी या मक्खन मिलाए बिना पानी में पकाया गया;
• आधा उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

तीसरा दिन:

• एक प्रकार का अनाज दलिया की 2 सर्विंग (मक्खन, चीनी, नमक और किसी भी सॉस के बिना);
• 2 हरे सेब.

चौथा दिन:

• सूखे खुबानी (5 पीसी।);
• चावल का एक भाग (बिना तेल, नमक, चीनी आदि के);
• आलूबुखारा (2 पीसी।)।

दिन 5:

• बिना एडिटिव्स के कम वसा वाला दही (4 जार)।

दिन 6:

• 4 अखरोट;
• लगभग 400 ग्राम चोकर (2 कप)।

दिन 7:

• 4 उबले चिकन अंडे;
• 2 उबले आलू.

आपको भोजन की यह पूरी मात्रा पूरे दिन में वितरित करनी होगी। चूँकि इस आहार के दौरान पोषण काफी सीमित होगा, इसलिए यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके भोजन का बड़ा हिस्सा नाश्ते और रात के खाने में मिले। तब शरीर पूरे दिन के लिए आवश्यक पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम होगा। लेकिन रात का खाना बहुत हल्का हो सकता है, या आप इसे पूरी तरह खत्म भी कर सकते हैं।

कई पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि उनके मरीज़ आंशिक पोषण प्रणाली का पालन करें - दिन में 5-6 बार बहुत छोटे हिस्से में खाएं। बेशक, इस मामले में यह काफी मुश्किल होगा, क्योंकि उदाहरण के लिए, 6 भोजन में 4 अखरोट खींचना, इसे हल्के शब्दों में कहें तो मुश्किल होगा। लेकिन आप आसानी से 4 भोजन का प्रबंध कर सकते हैं।

डाइट के बाद कैसे खाएं?

कम दिनों के लिए डिज़ाइन किए गए किसी भी कम कैलोरी वाले आहार में एक महत्वपूर्ण कमी होती है - सभी खोए हुए किलोग्राम जल्द ही वापस आ जाते हैं। इससे बचने के लिए आपको कोर्स पूरा करने के बाद भी ठीक से खाना खाने की जरूरत है।

1. आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि आप केवल एक सप्ताह में आकार में आ जाएंगे और फिर पहले जैसा ही खाएंगे, लेकिन फिर भी दुबले-पतले बने रहेंगे। परिणामों को "ठीक" करने के लिए, आपको अपने आहार में कुछ समायोजन करना होगा।
2. कम कैलोरी वाले और स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। कन्फेक्शनरी उत्पादों, आटा, विशेष रूप से वसायुक्त भोजन, सोडा और फास्ट फूड से बचने की कोशिश करें। प्रोटीन, ताजे फल और सब्जियों को प्राथमिकता दें।
3. व्यंजन बनाने की विधि भी महत्वपूर्ण है. यदि संभव हो, तो खाद्य पदार्थों को कच्चा ही खाएं, क्योंकि उनमें पोषक तत्वों और विटामिन की अधिकतम मात्रा बरकरार रहती है। यदि उत्पाद को आवश्यक रूप से ताप उपचार की आवश्यकता है, तो ओवन में बेक करें, उबालें या भाप में पकाएँ। तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करना ही बेहतर है।
4. वसंत ताजी सब्जियों, फलों और जामुन का मौसम है। वर्ष के इस समय में वजन कम करना एक खुशी की बात है, क्योंकि आप स्वादिष्ट फल खाते हुए, बिना भूख महसूस किए या ताकत खोए अतिरिक्त पाउंड से सफलतापूर्वक लड़ सकते हैं। इसके अलावा, इस तरह के कोर्स के दौरान आप अपने शरीर को बहुत सारे उपयोगी पदार्थों और विटामिनों से संतृप्त करेंगे जिनकी सर्दियों के दौरान कमी थी।

वसंत आहार

गर्मियों के लिए वसंत आहार पालन की काफी लंबी अवधि - 25 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस दौरान आप 10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इस मामले में, साहुल रेखा सीधे चमड़े के नीचे की वसा होगी। यदि आपका वजन सामान्य से बहुत अधिक नहीं है, तो शायद आपको इस तरह के कट्टरपंथी दृष्टिकोण की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। कम से कम, वांछित परिणाम प्राप्त होने पर आप पाठ्यक्रम बंद कर सकते हैं।

लेकिन याद रखें: आहार पाठ्यक्रम का सही ढंग से पूरा होना आहार से कम महत्वपूर्ण नहीं है।

वसंत आहार का सार और नियम

सबसे पहले तो यह कहने लायक है कि वजन कम करने का यह तरीका केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है। चूँकि कोई भी निश्चित रूप से नहीं जान सकता, इसलिए पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

वसंत आहार का सबसे महत्वपूर्ण लाभ यह है कि पाठ्यक्रम के दौरान आपके पास पहले से ही कम कैलोरी पोषण और छोटे हिस्से की आदत डालने का समय होगा। इसका मतलब यह है कि आपके लिए आहार से "बाहर निकलना" बहुत आसान हो जाएगा, और भविष्य में आप ठीक से खाना जारी रखेंगे, जिसकी बदौलत आप अपने द्वारा प्राप्त परिणामों को आसानी से बनाए रख सकेंगे।

गर्मियों के लिए 6 किलो वजन का वसंत आहार कई स्पष्ट नियम प्रदान करता है जिनका आपको इन 25 दिनों के दौरान पालन करना चाहिए:

• प्रति दिन कमरे के तापमान पर ठीक 1.5 लीटर तरल (अभी भी खनिज पानी, कॉफी, चाय) पियें;
• विफलता की स्थिति में शांति से आहार जारी रखें;
• यदि मिठाई छोड़ना कठिन है, तो आप अपने लिए अपनी पसंदीदा मिठाई का एक टुकड़ा ले सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में और दोपहर 12 बजे से पहले;
• रात का भोजन 18.30 से पहले न करें;
• यदि सब्जियों को मेनू में सूचीबद्ध किया गया है, तो इसका मतलब है कि आलू को छोड़कर सब कुछ की अनुमति है (आलू केवल तभी खाया जा सकता है जब वे मेनू में स्पष्ट रूप से सूचीबद्ध हों)।

वसंत आहार के लिए मेनू

यदि आहार के किसी विशेष दिन के लिए आहार विशेष रूप से निर्धारित नहीं है (नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना), तो भोजन की निर्दिष्ट मात्रा पूरे दिन समान रूप से वितरित की जानी चाहिए।

पहले 3 दिन:

• नाश्ते से पहले - नींबू के रस की 7 बूंदों के साथ 150 मिलीलीटर थोड़ा गर्म पानी (आप बस एक गिलास में नींबू का एक टुकड़ा डाल सकते हैं) और एक बड़ा चम्मच शहद);
• नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली चाय या कॉफ़ी;
• दोपहर का भोजन - ताजी सब्जियों के साथ लगभग 300 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (तीन भोजन में विभाजित किया जा सकता है);
• रात का खाना - उबली हुई (बिना नमक वाली) सफेद पत्तागोभी और उसका काढ़ा (200 ग्राम पत्तागोभी और 300 मिली काढ़ा)।

दिन 4:

• 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 500 मिली कम वसा वाला केफिर या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।

दिन 5:

• 5 उबले हुए "उनके जैकेट में" या पके हुए आलू;
• 500 मिली कम वसा वाला केफिर।

दिन 6:

• 500 ग्राम उबला हुआ दुबला मांस;
• 500 मिली कम वसा वाला केफिर।

दिन 7:

• 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 500 मिली कम वसा वाला केफिर।

दिन 8:

• 15% तक वसा सामग्री के साथ 500 ग्राम खट्टा क्रीम;
• 500 मिली कम वसा वाला केफिर।

दिन 9:

• 500 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• असीमित मात्रा में कोई भी सूखा फल (किशमिश से बचना बेहतर है)।

दिन 10:

• 1.5 लीटर कम वसा वाले केफिर;
• 1 लीटर शांत पानी।

दिन 11:

• 1.5 लीटर मिनरल वाटर।

दिन 12:

• पहला नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली चाय;
• दूसरा नाश्ता - 50 ग्राम हार्ड पनीर या 100 ग्राम तक कम वसा वाला पनीर;
• दोपहर का भोजन - एक सख्त उबला अंडा और एक कप बिना चीनी वाली चाय;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 ग्राम पनीर या बिना मीठा दही;
• रात का खाना - 100 ग्राम उबला हुआ मांस या चिकन पट्टिका, 300 ग्राम तक वनस्पति तेल से सना हुआ सब्जी सलाद।

दिन 13 और 14:

• नाश्ता - 100 ग्राम तक हार्ड पनीर और एक कप बिना चीनी वाली चाय या कॉफी;
• दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबला हुआ मांस या चिकन पट्टिका, कठोर उबला हुआ अंडा, 30 ग्राम कठोर पनीर;
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई मछली, चिकन या मांस, नींबू के रस और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी सलाद का एक हिस्सा;
• सोने से पहले - एक कप पुदीने की चाय (एक गिलास उबलते पानी के लिए - सूखे पुदीने की पत्तियों का एक बड़ा चम्मच)।

दिन 15 (चुनने के विकल्पों में से एक):

• 300 ग्राम कम वसा वाला पनीर और 1 लीटर दूध;
• 500 ग्राम कम वसा वाला पनीर और 500 मिली केफिर।

दिन 16:

• 400 ग्राम ओवन-बेक्ड आलू ("उनके जैकेट में");
• 1% तक वसा सामग्री के साथ 500 मिलीलीटर केफिर।

दिन 17:

• 400 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 500 मिली केफिर।

दिन 18:

• केले और अंगूर को छोड़कर, किसी भी ताजे फल का 400 ग्राम;
• 500 मिली केफिर।

दिन 19:

• त्वचा और नमक के बिना 400 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• 500 मिली कम वसा वाला केफिर।

दिन 20:

• अंगूर और केले को छोड़कर किसी भी फल का 400 ग्राम;
• 500 मिली केफिर।

21 दिन:

• 1.5 लीटर स्थिर मिनरल वाटर।

दिन 22:

• केले और अंगूर को छोड़कर 400 ग्राम फल;
• 500 मिली केफिर।

दिन 23:

• नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी;
• दोपहर का भोजन - कुछ कठोर उबले अंडे, उबली हुई गोभी का एक हिस्सा (वनस्पति तेल में पकाएं), नमक के बिना प्राकृतिक टमाटर का रस का एक गिलास;
• रात का खाना - उबली या उबली हुई मछली का एक हिस्सा।

दिन 24:

• नाश्ता - पटाखे और एक कप कॉफी;
• दोपहर का भोजन - तली हुई या उबली हुई मछली का एक हिस्सा, ताजा सफेद गोभी का सलाद;
• रात का खाना - 200 ग्राम उबला हुआ बीफ़, एक गिलास केफिर।

दिन 25:

• नाश्ता - एक कप बिना चीनी वाली कॉफी और एक क्रैकर;
• दोपहर का भोजन - हरे सेब और एक बड़ी तोरी, वनस्पति तेल में तला हुआ;
• रात का खाना - कुछ कठोर उबले अंडे, 200 ग्राम उबला हुआ बीफ़, गोभी का सलाद।

नतीजों से पहले और बाद में

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लोग क्या कहते हैं और आप आहार पुस्तकों में क्या पढ़ते हैं या कुछ आहार कार्यक्रमों में क्या देखते हैं, इसके बावजूद, स्वस्थ भोजन करना बहुत सरल और आसान हो सकता है। उचित पोषण की कुछ प्रमुख सफलताओं में संतुलित आहार और विविध आहार (अर्थात सही मात्रा में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना) शामिल हैं।

संतुलन वजन कम करने की कुंजी है। थोड़ा वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को भोजन से इनकार करने या केवल पानी पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है; यह आपके दैनिक आहार को सही ढंग से बनाने के लिए पर्याप्त है, इसमें आवश्यक मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें। और नियमित व्यायाम भी करें। वे महिलाएं और लड़कियां जिन्हें वजन घटाने के सख्त तरीके पसंद नहीं हैं, उन्हें यह आहार पसंद आएगा। आहार पोषण का यह उपप्रकार आपको मेनू की विविधता के कारण ऊबने, भूख महसूस करने की अनुमति नहीं देता है, और अंतिम परिणाम आपके लिए सुखद आश्चर्य होगा।

संतुलित आहार का सार, उपयोगी गुण, बुनियादी नियम और लाभ

महिलाओं के लिए आहार का संतुलन उनकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं, अर्थात् वजन, ऊंचाई, शरीर की शारीरिक संरचना, गतिविधि का स्तर, काम, नींद के पैटर्न पर निर्भर करता है। महिलाओं को मध्यम मात्रा में प्रोटीन और फाइबर खाना चाहिए। महिला शरीर के लिए निम्नलिखित अनुपात की सिफारिश की जाती है: ऊर्जा 2000 किलो कैलोरी, प्रोटीन 45 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 230 ग्राम, चीनी 90 ग्राम, वसा लगभग 70 ग्राम, नमक 5 ग्राम से अधिक नहीं। आहार कई सिद्धांतों और नियमों पर आधारित है, इनमें शामिल हैं:

• लय - नियमित भोजन करने से स्वास्थ्य पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, मुख्य भोजन के बीच दो से तीन घंटे का अंतराल होना चाहिए, इसका मतलब है कि भोजन की मात्रा चार से पांच भोजन है, भोजन को छोटे भागों में खाएं और अच्छी तरह से चबाएं;
• संयम - ज़्यादा न खाएं, आपकी एक सर्विंग की मात्रा 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• तर्कसंगतता - भोजन तैयार करते समय, आपको इसे बहुत ध्यान और कठोरता से करने की आवश्यकता है, केवल स्वस्थ व्यंजन और उन्हें तैयार करने के तरीकों का चयन करें (पकाना, भाप देना, स्टू करना, सेंकना);
• आपके दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए: चिकन अंडे, समुद्री मछली, दुबला आहार मांस, कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद, समुद्री भोजन, फल, सब्जियां, अनाज;
• आपको वसायुक्त भोजन, फास्ट फूड उत्पाद, चिप्स, पटाखे, मिठाई, केक, आटा, तले हुए खाद्य पदार्थ, शराब, कार्बोनेटेड पेय नहीं खाना चाहिए;
• नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए और इसके लिए कुछ प्रोटीनयुक्त, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक तैयार करना चाहिए (उदाहरण के लिए, तले हुए अंडे, जड़ी-बूटियों और पनीर के साथ टोस्ट, उबले अंडे, सैल्मन या ट्राउट स्टेक, स्टीमर में पकाए गए चावल के साथ सब्जियां, स्मोक्ड सैल्मन, चाय के साथ बैगेल, मस्कारपोन, पनीर पुलाव, दूध दलिया);
• व्यंजन से पहले, बादाम का तेल, फ़ेटा चीज़, अधिक जड़ी-बूटियाँ (तुलसी, जड़ी-बूटियाँ), लहसुन की कुछ बूँदें डालें;
• मुख्य भोजन के लिए - दोपहर के भोजन के लिए, दुबले मांस का एक व्यंजन तैयार करें, जिसमें सब्जी का सूप या शोरबा, अधिक सब्जी सलाद शामिल हों, आप स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ भी कुछ कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, मैकेरल और गोभी के साथ एक सैंडविच, सलाद; सीज़र सलाद; सलाद - ग्रीक; सैल्मन, एवोकैडो और सब्जियों का सलाद; पिटा ब्रेड, सैल्मन, एम्बर पनीर और बड़ी मात्रा में साग के रोल);
• केवल साफ, शांत पानी, चीनी या परिरक्षकों के बिना प्राकृतिक रस पियें;
• गर्मियों में आहार का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जबकि अलमारियां असली सब्जियों और फलों से भरी होती हैं;
• आहार की पूरी अवधि के दौरान असीमित मात्रा में निम्नलिखित फल खाएं: सेब, खुबानी, एवोकाडो, केला, जामुन, खजूर, अंगूर, अंगूर, नाशपाती, आम, पोमेलो, खरबूजे, संतरे, आड़ू, अनानास, कीनू;
• हर तीन दिन में एक गिलास प्राकृतिक अनार का रस पियें;
• अपने आहार में निम्नलिखित सब्जियाँ शामिल करें: ब्रोकोली, फूलगोभी, सभी हरी सब्जियाँ, टमाटर, नियमित पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, बीन्स, जड़ी-बूटियाँ, कद्दू, अजवाइन, अजवाइन, मूली, पालक, सलाद, अरुगुला;
• आप डिब्बाबंद भोजन और अन्य प्रकार के स्नैक्स नहीं खा सकते हैं;
• यदि आपको चॉकलेट बहुत पसंद है और आप मिठाई के बिना एक दिन भी नहीं गुजार सकते हैं, तो इसकी जगह सूखे मेवे और मेवे लें (इससे आपके शरीर में आवश्यक तत्वों और विटामिन की मात्रा बढ़ जाएगी);
• बिस्तर पर जाने से पहले कमरे के तापमान पर एक गिलास केफिर पीना सुनिश्चित करें (वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि रात में सिर्फ आधा लीटर गर्म केफिर और आपका वजन आधा किलोग्राम कम हो जाएगा; दिन के दौरान आपने जो कुछ भी हासिल किया वह वापस चला जाएगा);
• वजन कम करने के लिए, उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या 1500 से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• यदि आप अपने शरीर को शुद्ध करना चाहते हैं, उचित पोषण पर स्विच करना चाहते हैं और अपने आहार को पूर्ण बनाना चाहते हैं, तो आपके लिए कैलोरी की इष्टतम मात्रा 2000 से 2500 तक है;
• आहार शुरू करने से पहले, आपको पीने के लिए आवश्यक दैनिक पानी की मात्रा की गणना करना सुनिश्चित करें (आपके वजन के 30 मिलीलीटर - 1 किलो के अनुपात का उपयोग करके गणना की जाती है);
• अंतिम भोजन सपनों से दो घंटे पहले नहीं;
• अच्छे आहार की प्रभावशीलता के लिए, खेल खेलें, जिम जाएं, एरोबिक्स करें, स्विमिंग पूल में जाएँ, सुबह दौड़ें या शाम को सैर पर जाएँ। शारीरिक गतिविधि (मध्यम) के साथ अधिक सक्रिय गतिविधियों की आवश्यकता है;
• आहार के दौरान कॉफी और धूम्रपान छोड़ दें।

आहार का लाभ यह है कि मुख्य उत्पाद शरीर को केवल उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करते हैं। उदाहरण के लिए, आइए फलों और सब्जियों को लें, इन्हें विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत माना जाता है (लेकिन इनका सेवन केवल गर्मियों या शुरुआती शरद ऋतु में ही किया जाना चाहिए, जबकि वे योजक और उर्वरकों के बिना होते हैं)। ऊर्जा और अन्य उपयोगी पाचन पदार्थों के मुख्य स्रोत स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, ब्रेड, पास्ता, आलू, चावल हैं, ये स्वस्थ और उचित आहार का हिस्सा हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल ब्रेड या केवल पास्ता खाने की ज़रूरत है। मांस व्यंजन खाना अनिवार्य है, क्योंकि उन्हीं से हमारे शरीर को आवश्यक प्रोटीन प्राप्त होता है जो शरीर की वृद्धि और बहाली, शारीरिक गतिविधि, मांसपेशियों की टोन और त्वचा के लिए आवश्यक होते हैं। मांस विटामिन बी और खनिज (जिंक, आयरन) का भी बहुत अच्छा स्रोत है। किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करने से कैल्शियम की मात्रा बढ़ती है, जो आपके कंकाल तंत्र को सुरक्षित रखता है और गठिया और अन्य संयुक्त रोगों के खतरे को कम करता है। शरीर को चीनी की भी आवश्यकता होती है, लेकिन केक और मिठाइयाँ अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है; अतिरिक्त वजन से मोटापा, मधुमेह और हृदय प्रणाली की बीमारियाँ होती हैं (पाई के बजाय केला या अन्य फल खाएं, इसे सूखी कुकीज़ से बदलें) साबुत अनाज से)।

संतुलित आहार के प्रकार और मेनू उदाहरण

जैसा कि आप पहले ही वजन कम करने की इस पद्धति के बुनियादी नियमों से सीख चुके हैं, बहुत सारे संतुलित आहार हैं। आप अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं, मुख्य बात यह है कि केवल उन्हीं उत्पादों का उपयोग करें जो अनुमत उत्पादों में शामिल हैं। याद रखें, यदि आपका आहार खराब रूप से संतुलित है, तो आपके शरीर में अप्रिय परिवर्तन संभव हैं (सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थों के साथ अंग के ऊतकों की आपूर्ति कम हो जाती है, मानसिक गतिविधि एक सौ प्रतिशत काम नहीं करती है, पूरे जीव की वृद्धि और विकास बाधित होता है, त्वचा और मांसपेशियों की हाइपोटोनिटी होती है, कंकाल प्रणाली के साथ समस्याएं होती हैं)। इसलिए, अपने आहार के प्रति सख्त रहें, ताजा खाना खाएं, बार-बार पकाएं, सिर्फ एक बार नहीं बल्कि पूरे हफ्ते। यदि आपके पास अनुमानित मेनू बनाने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो नीचे ऐसे आहार दिए गए हैं जिनका उपयोग अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों तरह से किया जा सकता है, या यहां तक ​​कि उन्हें अपना मुख्य आहार भी बनाया जा सकता है।

संतुलित आहार के प्रकार

1. पाँच दिनों तक संतुलित आहार।इस प्रकार का पोषण बहुत अच्छा होता है और इसे लंबे समय तक इस्तेमाल किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि शासन का उल्लंघन न करें और नियमों का सख्ती से पालन करें।
   पांच दिनों के लिए नमूना मेनू.
   पहला दिन।
   नाश्ता - दूध दलिया (यदि आपको लैक्टोज से एलर्जी है, तो इसे पानी से बदलें), दलिया के लिए चावल, एक प्रकार का अनाज या दलिया का उपयोग करें।
   दोपहर का भोजन - कम वसा वाला पनीर, एक सैंडविच (राई की रोटी खरीदें) लाल बेल मिर्च, सलाद, सैल्मन (आप अन्य कम वसा वाले मांस का भी उपयोग कर सकते हैं), एक कप विटामिन चाय।
   दोपहर का भोजन - मछली का सूप (ट्राउट या सैल्मन का उपयोग करें), वील और मांस को ओवन में बेक करें, उपलब्ध (मौसमी) सब्जियों से सलाद बनाएं।
   दोपहर का नाश्ता - पनीर और नट्स के साथ पके हुए फल।
   रात का खाना - एक हल्का नाश्ता (एम्बर पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ पीटा ब्रेड में स्मोक्ड सैल्मन) और एक कप हर्बल अर्क इस भोजन के लिए उपयुक्त हैं।
   दूसरा दिन.
   नाश्ता - तले हुए अंडे के साथ साबुत अनाज टोस्ट और एक कप चाय।
   दोपहर का भोजन - मटर और मकई के साथ हल्का सलाद और चावल।
   दोपहर का भोजन - सब्जियों के बिस्तर पर मसले हुए आलू के साथ पके हुए बत्तख के स्तन। परिरक्षकों के बिना फलों का रस.
   दोपहर का नाश्ता - लाल मछली, चाय, किसी भी फल के साथ बर्गर।
   रात का खाना - सब्जियों और फ़ेटा चीज़ के साथ सलाद, कोई भी फल, आप उनसे सलाद बना सकते हैं।
   तीसरा दिन.
   नाश्ता - मशरूम या सब्जियों के साथ एक आमलेट, अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास फलों का रस।
   दोपहर का भोजन - पनीर और किशमिश पुलाव, एक गिलास गर्म कोको।
   दोपहर का भोजन - ओवन में पके हुए आलू, अपने रस में सब्जियों के साथ पका हुआ वील।
   दोपहर का नाश्ता - सैल्मन के साथ रोल, पीटा ब्रेड में पनीर (आप खीरे या टमाटर को पतला काट कर रोल में मिला सकते हैं)।
   रात का खाना - चावल और सेब के साथ पुलाव, थोड़ी चीनी और दूध। सेब शोरबा का एक गिलास.
   चौथा दिन.
   नाश्ता - अनाज के साथ बन से बना सैंडविच, सख्त कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा, अरुगुला, चिकन ब्रेस्ट (एक छोटा पतला टुकड़ा, पहले से उबाला हुआ या बेक किया हुआ), एक कप हरी चाय।
   दोपहर का भोजन - मछली और सब्जियों के साथ सलाद, भरपूर अरुगुला, सलाद, साग।
   दोपहर का भोजन - सोल्यंका (कम वसा), मसले हुए आलू और ब्रोकोली के साथ टमाटर सॉस में मछली।
   दोपहर का नाश्ता - फलों के टुकड़ों के साथ प्राकृतिक दही।
   रात का खाना - उबले हुए वील का एक छोटा, दुबला टुकड़ा और सब्जी का सलाद।
   5वां दिन.
   नाश्ता - एक पौष्टिक कॉकटेल तैयार करें, इसके लिए लगभग 150 ग्राम केफिर, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, जड़ी-बूटियाँ, खीरा लें (सब कुछ एक ब्लेंडर में डालें और एक सजातीय मिश्रण होने तक फेंटें)।
   दोपहर का भोजन - सब्जियों का मिश्रण, एक गिलास अंगूर का रस।
   दोपहर का भोजन - टमाटर सॉस में स्टू वील, बीन्स, मटर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, गोभी का सलाद या उबली हुई सब्जियां (उबला हुआ भी किया जा सकता है)।
   दोपहर का नाश्ता - सूखे खुबानी के टुकड़ों के साथ दूध में दलिया दलिया।
   रात का खाना - चावल के साथ समुद्री भोजन कॉकटेल, एक कप चाय।
2. एक सप्ताह तक संतुलित आहार।आहार के दिनों की संख्या सात है। मेनू वजन कम करने की आहार पद्धति की पूरी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है।
   साप्ताहिक आहार मेनू.
   सोमवार।
   नाश्ता - दही, नट्स के साथ हल्का फल का सलाद, बिना चीनी की एक कप चाय।
   दोपहर का भोजन - सब्जी का सलाद.
   दोपहर का भोजन - पनीर, मूली, खीरे और खट्टा क्रीम के साथ सलाद। मछली केक के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (बाद वाले को भाप दें)।
   दोपहर का नाश्ता - टमाटर का सूप, टोस्ट का एक टुकड़ा।
   रात का खाना - चावल और मांस, ताजी सब्जियों से भरी एक उबली हुई काली मिर्च।
   मंगलवार।
   नाश्ता - उबली सब्जियाँ, आमलेट। अदरक के एक टुकड़े के साथ एक कप ग्रीन टी।
   दोपहर का भोजन - फलों का मिश्रण (आप पनीर, सूखे खुबानी या किशमिश का पुलाव बना सकते हैं)।
   दोपहर का भोजन - मटर का सूप, वील पिलाफ।
   दोपहर का नाश्ता - विभिन्न स्वादों और फलों के मिश्रण के बिना एक गिलास दही।
   रात का खाना - समुद्री भोजन रिसोट्टो।
   बुधवार।
   नाश्ता - पेनकेक्स, चाय।
   दोपहर का भोजन - कोई भी फल।
   दोपहर का भोजन - सूखे खुबानी और मटर प्यूरी के साथ बत्तख का स्तन। उबली सब्जियों के साथ सलाद.
   दोपहर का नाश्ता - पनीर की मिठाई और चाय।
   रात का खाना - मीटबॉल और सलाद।
   गुरुवार।
   नाश्ता - आहार मांस, राई की रोटी और सब्जियों का एक सैंडविच। सूखे सेब का काढ़ा.
   दोपहर का भोजन - कोई भी सब्जी या फल (लेकिन 250 ग्राम से अधिक नहीं)।
   दोपहर का भोजन - पास्ता सॉस, जिसमें निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं: कम वसा वाला पनीर, झींगा, बेल मिर्च और टमाटर। मलाईदार सामन सूप.
   दोपहर का नाश्ता - उबली हुई मछली और ब्रोकोली।
   रात का खाना - दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, पहले से पतले आयताकार टुकड़ों में काटा हुआ, शिमला मिर्च (लाल, टुकड़ों में कटा हुआ), गाजर (स्लाइस), यह सब उबाल लें, सोया सॉस और एक चम्मच शहद डालें।
   शुक्रवार।
   नाश्ता - दूध दलिया, चाय।
   दोपहर का भोजन - टोस्ट, सलाद, उबला अंडा,
   दोपहर का भोजन - पालक क्रीम सूप। ग्रेवी और दम किया हुआ खरगोश के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
   दोपहर का नाश्ता - किसी भी मात्रा में फल (लेकिन 300 ग्राम से अधिक नहीं)।
   रात का खाना - सब्जियों के साथ मछली पुलाव।
   शनिवार।
   नाश्ता - पैनकेक, चाय, गाजर और सेब की प्यूरी।
   दोपहर का भोजन - पके हुए सेब, दूध के साथ चाय।
   दोपहर का भोजन - मौसमी सब्जियों का सूप। आहार टर्की मांस और सब्जियों के साथ स्टू।
   दोपहर का नाश्ता - स्मोक्ड सैल्मन, अरुगुला, सब्जियों का एक सैंडविच, एक कप रास्पबेरी चाय।
   रात का खाना - चावल के साथ खट्टा क्रीम में टमाटर के साथ उबली हुई तोरी।
   रविवार।
   नाश्ता - आहार टोस्ट, सब्जियों और अंडे का पुलाव।
   दोपहर का भोजन - सूखे मेवे और मेवे।
   दोपहर का भोजन - गोभी का सूप, सलाद, दलिया और मीटबॉल।
   दोपहर का नाश्ता - चावल के साथ मछली।
   रात का खाना - उबली हुई फलियाँ, उबले हुए बत्तख के स्तन।

संतुलित आहार से कैसे बाहर निकलें?

चूंकि आहार संतुलित है, इसलिए आउटपुट भी वही होना चाहिए। अपने सामान्य आहार पर लौटने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपने दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक आहार के दौरान कैलोरी की मात्रा लगभग 1200 कैलोरी होती है, और सामान्य आहार में यह लगभग 2000 होती है। परोसने का आकार जोड़ें और बढ़ाएँ। फल और सब्जियां खाएं, धीमी कुकर या डबल बॉयलर का उपयोग करके पकाएं। छह से आठ गिलास पानी पीना जारी रखें। घर पर दही और पुलाव तैयार करें।
यदि आपने खेल नहीं खेला है, तो अब इसे करने का समय आ गया है। जिम जाएं, बस नियमित रूप से कसरत करें, एक ही समय पर जाने की कोशिश करें, अगर आप हर दिन नहीं जा रहे हैं, तो आवृत्ति बनाए रखें। हृदय की कार्यक्षमता में सुधार के लिए सुबह दौड़ें और कंट्रास्ट शावर लें। अपने शरीर, अर्थात् अपनी त्वचा, का ख्याल रखें। स्नानघर, सौंदर्य सैलून, सौंदर्य सैलून, मालिश प्रतिष्ठान, सौना, स्विमिंग पूल पर जाएँ। आपकी सुंदरता, सफलता, फिगर आपके हाथ में है, यह सब बेहतर बनने की आपकी इच्छा पर निर्भर करता है। यदि आपके पास कोई इच्छा है, कोई लक्ष्य है, तो आपको पूर्णता के मार्ग पर कोई भी बाधा नहीं रोक सकती।

संतुलित आहार के नुकसान और मतभेद

इस प्रकार के आहार भोजन के कोई नुकसान नहीं हैं, क्योंकि आहार संपूर्ण और संतुलित होता है।
मतभेद:

• स्तनपान की अवधि;
• बच्चे;
• पाचन तंत्र के रोग;
• गर्भावस्था;
• दिल के रोग;
• चयापचय संबंधी विकार, किसी भी अंग का सामान्य कामकाज;
• गुर्दे और यकृत रोग;
• मूत्र प्रणाली में परिवर्तन, शिथिलता।

अंत में, वसंत! नमस्कार, पहले गर्म दिन आ गए हैं! और उनके साथ-साथ, बेहतर दिखने और महसूस करने की आपकी इच्छा भी। अपने गर्म कोट और जैकेट उतारें और हल्के कपड़े पहनें, जो इस अंतहीन सर्दी में बहुत रंगीन और लंबे समय से प्रतीक्षित हैं। आपने शायद ईस्टर की छुट्टियों, मई की छुट्टियों की योजनाओं के बारे में पहले ही सोच लिया होगा, और इसे स्वीकार क्यों न करें... गर्मी की छुट्टियां भी ज्यादा दिन नहीं बचेंगी।

हालाँकि, पिछली सर्दी ने संभवतः आपके फिगर और मन की स्थिति दोनों पर अपनी छाप छोड़ी है। सर्दियों की छुट्टियों के दौरान शारीरिक गतिविधि की कमी और अधिक खाने का असर इतना बढ़ जाता है कि आप पैमाने को देखने से भी डरने लगते हैं।

और पिछले साल के कपड़ों में "फिट" होने की कोशिश करना यातना के सबसे परिष्कृत तरीकों के समान है। गर्मियों तक अभी भी काफी समय हैसख्त आहार की आवश्यकता के बिना अपने आदर्श वजन तक पहुंचने के लिए (कम से कम इसके करीब पहुंचें), ताकि आप शारीरिक और मानसिक थकावट की हद तक भूखे न रहें।

और आपको इस तथ्य की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए कि ऐसे आहार के अंत में, संतुलित आहार की अनुपस्थिति में, अपेक्षित परिणामों के विपरीत परिणाम हो सकते हैं: आप अपने मूल वजन पर वापस लौट सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड भी प्राप्त कर सकते हैं।

बहुत अच्छा नहीं लगता, है ना? इसलिए, आपको बहुत सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है, जैसे कि जो आपको धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करेगा, आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेगा, और परिणाम दीर्घकालिक होंगे।

अपने आदर्श वजन की गणना कैसे करें ( चतुर्थ)?

चतुर्थ = 50 + 0,75 (आर-150) + (जी-20) / 4
आर- ऊंचाई सेंटीमीटर में
जी- आयु

महिलाओं के लिए, परिणाम कई गुना बढ़ जाता है 0,9 .
मोटापे से वजन 20% तक बढ़ जाता है।

डाइटिंग करते समय, एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन होना चाहिए, यानी खपत की गई कैलोरी खर्च की गई कैलोरी से कम होनी चाहिए, लेकिन शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों के असंतुलन के बिना। अनुशंसित आहार एक व्यक्ति की आवश्यकता से प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरी कम है, जिससे प्रति माह लगभग 2 किलो कैलोरी कम हो जाती है। आवश्यक कैलोरी की गणना उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के आधार पर की जाती है।

शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर ऊर्जा की खपत:

1. कम शारीरिक गतिविधि (प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन 30-35 कैलोरी): अधिकारी, वकील, डॉक्टर, शिक्षक, प्रोग्रामर, आर्किटेक्ट, आदि;
2. औसत शारीरिक गतिविधि (36-40कैलोरी/किग्रा/दिन): छात्र, व्यापारी, सैन्य, हल्के उद्योग श्रमिक;
3. उच्च शारीरिक गतिविधि (41-45 कैलोरी/किग्रा/दिन): एथलीट, नर्तक, कृषि श्रमिक, खनिक, आदि;
4. महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि (> 45कैलोरी/किग्रा/दिन) कुछ खेल: मैराथन, मुक्केबाजी, कैनोइंग, स्टोनमेसन, लंबरजैक, आदि।

इस प्रकार, शारीरिक गतिविधि की डिग्री और इसकी अवधि को जानकर, आप 24 घंटों में खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा की गणना कर सकते हैं। आहार में शामिल होना चाहिए: प्रति किलोग्राम वजन 1-1.5 ग्राम प्रोटीन, 40-45 ग्राम/दिन लिपिड, 120 से 140 ग्राम/दिन कार्बोहाइड्रेट।

• भोजन: प्रति दिन 4-5;
• नमक का सेवन कम करने की सलाह दी जाती है;
• आटा उत्पादों के बहकावे में न आएं;
• दुबले मांस शोरबा के आधार पर सॉस तैयार करें, उन्हें दही या नींबू के साथ मिलाएं;
• आप मांस को थाइम और लहसुन के साथ, और सलाद को सिरका, नींबू (तेल के बिना) के साथ सीज़न कर सकते हैं;
• आप मीठे, कार्बोनेटेड और मादक पेय को छोड़कर, बहुत सारे तरल पदार्थ पी सकते हैं।
• अपने मेनू में विविधता लाएं ताकि आप अपने आहार को लंबे समय तक बनाए रख सकें।

निषिद्ध उत्पाद: वसायुक्त मांस, वसायुक्त मछली (कैटफ़िश, कार्प), चरबी, वसायुक्त सॉसेज, क्रीम, सूखे मटर, बीन्स, बड़ी मात्रा में ब्रेड, फ्रेंच फ्राइज़, मिठाइयाँ और बहुत मीठे फल (अंगूर, नाशपाती, किशमिश), तिलहन (बीज, मेवे) ), शराब।

खाद्य उत्पाद वह सेवन किया जा सकता है(सामान्य मात्रा में): दुबला मांस और मछली (पर्च, कॉड, मैकेरल), मलाई रहित दूध और पनीर, कड़ी उबले अंडे, जड़ी-बूटियाँ और सब्जियाँ (मशरूम, टमाटर, मूली, गोभी, सलाद, पालक, हरी बीन्स, तोरी) , फल (सेब, नींबू, चेरी, चेरी, संतरे, कीनू, तरबूज), थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल।

अधिक प्रभावी और स्वस्थ आहारयह एक संयोजन है: पैदल चलना (60-90 मिनट/दिन), तैराकी, दौड़ना, समुद्र और पहाड़ों की सैर। आप जीवन शक्ति में वृद्धि महसूस करेंगे और घर में प्रवेश करते ही रेफ्रिजरेटर में देखने की इच्छा से छुटकारा पा लेंगे।

सिफारिश नहीं की गईआहार की शुरुआत से ही बहुत अधिक शारीरिक मेहनत, उसके बाद मांसपेशियों में दर्द, थकान, भूख और प्यास में वृद्धि। आहार की शुरुआत में यह परिश्रम अक्सर निकटतम रेस्तरां या कैफे में खोई हुई कैलोरी को बहाल करने के प्रयास के साथ होता है।

संतुलित आहार आपको अतिरिक्त वजन से स्थायी रूप से छुटकारा पाने में मदद करेगा, साथ ही आपकी त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करेगा और यहां तक ​​कि युवा भी दिखेगा। पता लगाएं कि प्रति सप्ताह 3 किलो तक वजन कैसे कम किया जा सकता है!

किसी व्यक्ति का आहार, उसके शरीर के वजन की परवाह किए बिना, शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के सेट और मात्रा के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। लेकिन अगर सामान्य वजन पर आहार को उचित रूप से समायोजित करके इसे प्राप्त किया जा सकता है, तो वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करने की भी आवश्यकता होती है ताकि आपके अपने वसा भंडार का उपभोग शुरू हो सके। संतुलित आहार इन्हीं दो सिद्धांतों को जोड़ता है। यदि इसका पालन किया जाता है, तो शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की पर्याप्त मात्रा प्राप्त होती है, लेकिन वसा की मात्रा में उल्लेखनीय कमी के कारण, आहार की कैलोरी सामग्री न्यूनतम हो जाती है। यह दृष्टिकोण भूख और तनाव के बिना शरीर के वजन का प्राकृतिक सामान्यीकरण सुनिश्चित करता है।

तकनीक के लाभ

आहार में संतुलित पोषण वजन कम करने के साथ-साथ शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करने का सबसे सौम्य और सुरक्षित तरीका है। प्रोटीन, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन-खनिज पदार्थों के पर्याप्त सेवन से अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित होता है, आंतों और कोशिकाओं की उच्च गुणवत्ता वाली सफाई होती है, विभिन्न बीमारियों के विकसित होने की संभावना कम होती है और साथ ही वसा का उन्मूलन होता है। अतिरिक्त पाउंड के साथ जमा।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि प्रोटीन और पौधों के खाद्य पदार्थ इसमें प्रबल हों, और वसा की मात्रा न्यूनतम रखी जाए। इस आहार के मुख्य लाभ हैं:

• पोषक तत्वों की खुराक, विटामिन, खनिजों की पूरी संरचना;
• भूख की अनुपस्थिति, तंत्रिका संबंधी विकार और टूटन;
• शरीर पर लाभकारी प्रभाव;
• प्राकृतिक उत्पादों का सेवन जिनका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता;
• सफाई, उपचार, शरीर का कायाकल्प, त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति में सुधार;
• सुचारू वजन घटाने, स्थिर दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त करना;
• स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करना।

संतुलित वजन घटाने की विधि के नुकसानइसे केवल वजन घटाने की कम दर के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इस प्रणाली का पालन करना जितना संभव हो उतना सरल और काफी प्रभावी है, लेकिन यह आपको त्वरित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। मुख्य लक्ष्य सफाई और उपचार के साथ-साथ शरीर के वजन को सामान्य करना है, जिसका अर्थ है शुरू में शरीर को क्रम में रखना और फिर वजन कम करना। औसतन, वजन प्रति सप्ताह 3 किलोग्राम है, बशर्ते कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी से अधिक न हो और विधि के सभी नियमों का सावधानीपूर्वक पालन किया जाए।

सामान्य नियम

खाद्य पदार्थों के लिए स्थापित दैनिक ऊर्जा सीमा के अलावा, कई महत्वपूर्ण आवश्यकताएं हैं जिनका संतुलित आहार का उपयोग करते समय पालन किया जाना चाहिए:

1. आपको भूख की तीव्र अनुभूति को विकसित नहीं होने देना चाहिए, क्योंकि इससे वसा भंडार का निर्माण बढ़ जाता है। दैनिक आहार में हर 3 घंटे में कम से कम 5 बार भोजन शामिल होना चाहिए। भागों का वजन 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. नाश्ता अनिवार्य और संपूर्ण होना चाहिए - यह सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। यह चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करने और तेज़ करने में मदद करता है, और दिन के दौरान टूटने से भी बचाता है।
3. आपको हमेशा भोजन से 20 मिनट पहले 0.25 लीटर स्वच्छ पेयजल पीना चाहिए। यह पेट को धीरे से खोलेगा और उसका आयतन भरेगा, जिससे अधिक खाने का खतरा खत्म हो जाएगा। किसी भी भोजन के बाद, आप केवल 40-60 मिनट बाद ही पानी या पेय पी सकते हैं।
4. रात के खाने की अनुमति है. हालाँकि, शाम के भोजन और नींद के बीच कम से कम 3 घंटे का ब्रेक होना चाहिए।
5. आपको रंगों, स्वादों और अन्य रासायनिक योजकों के बिना केवल प्राकृतिक उत्पादों का उपभोग करने की आवश्यकता है। अपना भोजन स्वयं पकाने की सलाह दी जाती है।
6. आपको वसायुक्त मांस से पूरी तरह बचना चाहिए और अपने आहार से पशु वसा को हटा देना चाहिए। वनस्पति तेलों की खपत आवश्यक न्यूनतम तक कम कर दी गई है।
7. मिठाई, आटा, तला हुआ और आपके फिगर और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक अन्य खाद्य पदार्थों को भी प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। शराब, मीठा सोडा और फास्ट फूड का सेवन अस्वीकार्य है।
8. पीने की इष्टतम व्यवस्था बनाए रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि तरल पदार्थ की कमी से चयापचय धीमा हो जाता है और त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है। आपको प्रतिदिन प्रति 10 किलो वजन के हिसाब से 0.3 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए।
9. वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की सलाह दी जाती है। लेकिन भार मध्यम होना चाहिए, खासकर यदि खेल पहले जीवन का हिस्सा नहीं था।

अनुमत उत्पादों की सूची विचाराधीन वजन घटाने की विधि के प्रकार पर निर्भर करती है। क्लासिक विकल्प प्रोटीन आहार है। यह सबसे आम, सर्वोत्तम, उपयोगी और प्रभावी है। इसके अलावा, मांस के बिना संतुलित आहार - शाकाहारी, साथ ही अन्य प्रकार के वजन घटाने के कार्यक्रम भी इस श्रेणी में आते हैं।

नमूना मेनू

वजन घटाने के लिए एक क्लासिक संतुलित प्रोटीन आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों की व्यापक सूची का सेवन शामिल है:

• कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• अंडे, दुबला मांस और मछली;
• सब्जियां, फल, जामुन;
• आहार संबंधी रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज के दाने

आप जब तक चाहें तब तक इस तरह के आहार का पालन कर सकते हैं - 1 सप्ताह से, जिसके दौरान आप 3-4 अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, संतुलित आहार में पूर्ण संक्रमण के लिए, जो लगातार सामान्य वजन और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगा।

हर दिन पर

इस वजन घटाने प्रणाली के लिए मेनू के अनगिनत विकल्प हैं, और आप उन्हें अपने स्वाद और क्षमताओं के अनुसार चुन सकते हैं। आप अनुमत उत्पादों की सूची का उपयोग करके, या नीचे दिए गए उदाहरणों का उपयोग करके, हर दिन के लिए स्वयं एक आहार बना सकते हैं।

पहला दिन:

• 7:00 - सेब के टुकड़ों और 1 चम्मच के साथ 120 ग्राम उबले हुए इंस्टेंट रोल्ड ओटमील के टुकड़े। शहद;
• 9:00 - 2 अंडों का आमलेट (उबला हुआ);
• 12:00 - जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ गोभी का सलाद, मटर के साथ बीफ़ स्टू;
• 15:00 - 120 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान, 1 सेब;
• 18:00 - मछली पट्टिका का एक छोटा सा हिस्सा, 0.25 लीटर दही या केफिर।

• 7:00 - पनीर और टमाटर के साथ 2 टोस्ट;
• 9:00 - खट्टा क्रीम के साथ 3 चीज़केक;
• 12:00 - 0.2 लीटर मटर का सूप, 2 चिकन चॉप, कटी हुई सब्जियाँ;
• 18:00 - 2 अंडों से तले हुए अंडे, खीरा।

• 7:00 - खट्टा क्रीम के साथ सेब-दही पुलाव:
• 12:00 - 0.2 लीटर चुकंदर, मेमने के साथ गोभी का स्टू;
• 15:00 - डार्क चॉकलेट बार का ⅓ हिस्सा;
• 18:00 - जड़ी-बूटियों के साथ कच्ची सब्जियों का सलाद।

चौथा:

• 7:00 - दही के साथ 150-200 ग्राम बहु-घटक फलों के टुकड़े;
• 9:00 - किसी भी रूप में 2 अंडे, 2 टमाटर;
• 12:00 - 0.2 लीटर मछली का सूप, उबली हुई मछली पट्टिका का एक टुकड़ा, सब्जियाँ;
• 15:00 - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही या केफिर;
• 18:00 - 0.2 लीटर दूध बाजरा दलिया।

• 7:00 - 2 अंडों से तले हुए अंडे, फलों के टुकड़ों के साथ पनीर;
• 9:00 - कम वसा वाले हार्ड पनीर के 3 स्लाइस, 0.25 लीटर टमाटर का रस;
• 12:00 - 0.2 लीटर गोभी का सूप, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, साग;
• 15:00 - फल;
• 18:00 - 150-200 ग्राम मछली का बुरादा, 120 ग्राम एक प्रकार का अनाज।

• 7:00 - खट्टा क्रीम के साथ सेब और गाजर का सलाद;
• 9:00 - किशमिश के साथ पनीर;
• 12:00 - मकई दलिया, इसके रस में चिकन, टमाटर;
• 15:00 - कोई भी खट्टे फल;
• 18:00 - सब्जी स्टू।

• 7:00 - एक मुट्ठी सूखे मेवे, एक मुट्ठी मेवे;
• 9:00 - जामुन के साथ 0.25 लीटर दही;
• 12:00 - 0.2 लीटर लीन सूप, खट्टा क्रीम सॉस में दम किया हुआ लीवर;
• 15:00 - फलों के टुकड़ों के साथ पनीर;
• 18:00 - 2 अंडों से स्टीम ऑमलेट, सब्जी का सलाद।

दिए गए साप्ताहिक मेनू को आधार के रूप में उपयोग किया जा सकता है, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे जितनी बार आवश्यक हो दोहराया जा सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी प्रोटीन वजन घटाने के साथ, अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने और आंतों की सफाई के कारण आमतौर पर पहले सप्ताह में किलोग्राम वजन कम हो जाता है। इसलिए, वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए एक महीने के लिए संतुलित प्रोटीन आहार को इष्टतम अवधि माना जाता है।

विभिन्न कैलोरी सामग्री के लिए

संतुलित वजन घटाने के कार्यक्रम का बड़ा लाभ आहार की कैलोरी सामग्री और इसकी प्रभावशीलता को विनियमित करने की क्षमता है, जबकि विधि के मुख्य लाभों को बनाए रखना है - भूख की अनुपस्थिति और स्वास्थ्य को नुकसान।

800 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - बिना योजक के 200 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• 9:00 - दूध वाली चाय, 50 ग्राम कम वसा वाला हार्ड पनीर;
• 12:00 - 2 अंडे, 2 टमाटर, 2 संतरे;
• 15:00 - 50 ग्राम बादाम;
• 18:00 - 120 ग्राम मांस, खीरा, 1 अंगूर।

यह सभी संतुलित वजन घटाने के तरीकों में सबसे कम कैलोरी है, जो आपको एक सप्ताह में 7 किलो वजन कम करने की अनुमति देगा।

प्रति 1000 किलो कैलोरी:

• 7:00 - 120 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• 9:00 - आपकी पसंद के 1 बड़े या 2 छोटे फल;
• 12:00 - आलू के बिना 0.2 लीटर लीन सूप;
• 15:00 - 50 ग्राम मेवे, अधिमानतः अखरोट;
• 18:00 - 120 ग्राम आहार टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना)।

इस डाइट से आप 7 दिनों में लगभग 5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

1200 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - 50 ग्राम आहार (काली, चोकर) ब्रेड, 1 अंडा, 1 टमाटर;
• 9:00 - 0.2 लीटर दही या केफिर, 1 सेब;
• 12:00 - 0.2 लीटर मछली या मांस शोरबा, 120 ग्राम मछली पट्टिका या मांस, साग;
• 15:00 - फल और सब्जी स्मूदी;
• 18:00 - 200 ग्राम ब्राउन चावल, 120 ग्राम टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना)।

यह आहार अधिक पेट भरने वाला है, इसका पालन करना आसान है, लेकिन यह आपको एक सप्ताह में 4 किलो से अधिक वजन कम करने की अनुमति नहीं देता है।

1500 किलो कैलोरी के लिए:

• 7:00 - बाजरा दलिया की एक प्लेट, किशमिश के साथ 120 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• 9:00 - फलों के टुकड़ों के साथ दही;
• 12:00 - शतावरी के साथ लीन सूप का एक हिस्सा, इसके रस में 200 ग्राम वील, 200 ग्राम सब्जियां;
• 15:00 - 50 ग्राम आलूबुखारा, मुट्ठी भर मेवे;
• 18:00 - 200 ग्राम आहार गोभी, 0.2 लीटर ताजा टमाटर का रस।

इस सबसे संतुलित, स्वस्थ और विविध मेनू के साथ, आप प्रति सप्ताह 2-3 किलोग्राम वजन कम करके यथासंभव आराम से वजन कम कर सकते हैं।

उचित कैलोरी सेवन का चयन करके, आप वजन घटाने की उसी अवधि के दौरान अधिक या कम किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इस सूचक को वजन घटाने की प्रक्रिया की अवधि के अनुसार भी समायोजित किया जा सकता है। इस मामले में, शरीर की विशेषताओं और कुछ स्थितियों को ध्यान में रखना आवश्यक है जिनके लिए आहार पोषण के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

विभिन्न श्रेणियों के लिए

मोटापे के दौरान वजन कम करने के लिए, गर्भावस्था के दौरान या वजन बनाए रखने के लिए संतुलित विधि का उपयोग करते समय, मेनू अलग होना चाहिए। आहार की कैलोरी सामग्री और इसकी संरचना दोनों ही यहां महत्वपूर्ण हैं।

मोटापे के लिए:

• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान, 120 ग्राम गाजर का सलाद, 1 घंटे के बाद - दूध के साथ एक कप कॉफी या चाय;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 200 ग्राम फल या जामुन;
• दोपहर के भोजन के लिए - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम मांस के साथ 120 ग्राम उबली हुई सब्जियां;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - 1 नाशपाती, 100-150 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• शाम के भोजन के लिए - 120 ग्राम मछली का बुरादा, उबली हुई सब्जियों का एक भाग।

एथलीटों के लिए (मांसपेशियों का लाभ):

• नाश्ते के लिए - किसी भी रूप में 3 अंडे, 200 ग्राम तत्काल उबला हुआ दलिया, 0.25 लीटर दूध;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 300 ग्राम फल;
• दोपहर के भोजन के लिए - अपने स्वयं के रस में 200 ग्राम वील, आलू साइड डिश का एक छोटा सा हिस्सा, ताजा सब्जी सलाद;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - खट्टा क्रीम के साथ 200 ग्राम कसा हुआ गाजर;
• शाम के भोजन के लिए - उबली हुई फलियों की एक प्लेट, 200 ग्राम उबली हुई मछली।

गर्भवती के लिए:

• नाश्ते के लिए - सूखे मेवों के साथ दूध में 0.2 लीटर बाजरा दलिया;
• दूसरे नाश्ते के लिए - जामुन के साथ 0.25 लीटर दही;
• दोपहर के भोजन के लिए - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम पकी हुई सब्जियाँ, 120 ग्राम मछली या मांस;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - फल;
• शाम के भोजन के लिए - बहु-घटक कटी हुई उबली सब्जियों का एक भाग, 2 अंडे।

वजन बनाए रखने के लिए:

• नाश्ते के लिए - उबले हुए ओटमील की एक प्लेट, 2 प्रोटीन का स्टीम ऑमलेट, 1 अंगूर;
• दूसरे नाश्ते के लिए - 30 ग्राम चॉकलेट के साथ दही द्रव्यमान;
• दोपहर के भोजन के लिए - मछली का एक छोटा टुकड़ा, 200 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम चोकर वाली रोटी;
• दोपहर के नाश्ते के लिए - फलों के टुकड़ों के साथ 0.25 लीटर दही;
• शाम के भोजन के लिए - 200 ग्राम आहार गोभी, टर्की या चिकन पट्टिका का एक छोटा सा हिस्सा (वसा और त्वचा के बिना), 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी।

इनमें से किसी भी आहार विकल्प का उपयोग करते समय, वसा की खपत में प्रतिबंध के बावजूद, वनस्पति तेल को पूरी तरह से त्यागने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि संतुलित आहार की अवधि 1 सप्ताह से अधिक न हो तो इसके अभाव से आपके स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। लेकिन जब वजन घटाने की प्रक्रिया लंबे समय तक चलती है, तो दैनिक आहार में 2 बड़े चम्मच जोड़ने की सलाह दी जाती है। एल जैतून या अलसी का तेल, बिना ताप उपचार के। सभी लाभकारी गुणों को संरक्षित करने के लिए, सलाद या दलिया को सीज़न करना और खाना पकाने के बाद सब्जी के व्यंजनों को सीज़न करना सबसे अच्छा है - उपभोग से तुरंत पहले।

अन्य प्रकार के आहार

क्लासिक संतुलित वजन घटाने की विधि के इन विकल्पों के अलावा, कई प्रकार के स्वतंत्र वजन घटाने के कार्यक्रम भी हैं, जिनका आहार संतुलित होता है।

हाइपोकैलोरिक

संतुलित कम कैलोरी वजन घटाने की प्रणाली का सबसे सख्त प्रकार हाइपोकैलोरिक आहार है। इसमें पोषण संतुलन बनाए रखते हुए दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को यथासंभव कम करना शामिल है। वजन घटाने की अवधि 2 सप्ताह से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसके दौरान आप 5-8 अतिरिक्त पाउंड तक खो सकते हैं।

पोषण नियम

हाइपोकैलोरिक तकनीक के संचालन का सिद्धांत वसा और कार्बोहाइड्रेट को समाप्त करके प्रत्येक उपभोग किए गए व्यंजन की कैलोरी सामग्री को कम करना है। साथ ही, आहार का ऊर्जा मूल्य 1000 किलो कैलोरी/दिन से अधिक नहीं होना चाहिए, जिससे महत्वपूर्ण कैलोरी की कमी हो जाएगी, जिससे आपके स्वयं के वसा जमा को जलाने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है और तेजी से वजन कम होता है। और चूंकि विचाराधीन हाइपोकैलोरिक विधि संतुलित आहार की श्रेणी में आती है, इसलिए इससे स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होता है। इसके मूल में, यह सभी संतुलित वजन घटाने के कार्यक्रमों में सबसे अधिक प्रोटीन युक्त है।

कम कैलोरी वाला आहार खाते समय जिन बुनियादी नियमों का पालन किया जाना चाहिए उनमें निम्नलिखित सेटिंग्स शामिल हैं:

1. आहार में केवल प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, खनिज युक्त न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।
2. आपको छोटे-छोटे हिस्सों में खाना चाहिए - दिन में कम से कम 6 बार।
3. भोजन केवल भाप या उबले तरीकों से ही तैयार किया जाना चाहिए।
4. सप्ताह में एक दिन उपवास का दिन होना चाहिए।
5. शारीरिक गतिविधि या व्यायाम बढ़ाना चाहिए।

चूँकि आहार सबसे पहले संतुलित होता है, और फिर हाइपोकैलोरी, निषिद्ध और अनुमत खाद्य पदार्थ विचाराधीन तकनीक के क्लासिक संस्करण के समान ही होते हैं। बात बस इतनी है कि मेनू बनाते समय उन्हें कम मात्रा में लिया जाता है। इसके अलावा, वसा - यहां तक ​​​​कि स्वस्थ वनस्पति तेल - यहां नहीं जोड़े जाते हैं, भले ही वजन घटाने की अवधि 2 सप्ताह तक बढ़ जाए।

नमूना मेनू

एक सप्ताह के लिए संतुलित हाइपोकैलोरिक मेनू बनाते समय, आप निम्नलिखित उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला दिन:

• सुबह - टमाटर के स्लाइस के साथ 2 अंडों का स्टीम ऑमलेट;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर दही;
• दैनिक भोजन के लिए - दलिया के साथ 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 120 ग्राम उबली हुई मछली;
• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम तोरी कैवियार, 1 चोकर या राई टोस्ट;
• पहले शाम के भोजन के लिए - चिकन, समुद्री शैवाल के टुकड़ों के साथ 200 ग्राम आहार गोभी;
• देर शाम के लिए - 50 ग्राम खरबूजा।

• सुबह - उबले चिकन ब्रेस्ट के साथ गोभी का सलाद;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 2 सेब;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर मटर का सूप, 2 वील मीटबॉल;
• नाश्ते के लिए - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही या केफिर;
• पहले शाम के भोजन के लिए - कद्दू, सौकरौट, ताजा टमाटर के रस के साथ बाजरा दलिया;
• देर शाम के लिए - सूखे खुबानी के साथ 0.2 लीटर दही।

• सुबह - 2 मध्यम जैकेट आलू, टमाटर;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 200 ग्राम फल;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर शाकाहारी चुकंदर का सूप, भुने हुए बैंगन का एक छोटा सा हिस्सा;
• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• पहले शाम के स्वागत के लिए - 2 उबले हुए मछली कटलेट, 0.2 लीटर ताजा टमाटर का रस;
• देर शाम के लिए - अंगूर।

चौथा:

• सुबह - 200 ग्राम कद्दूकस की हुई गाजर;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर किण्वित बेक्ड दूध;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर मछली का सूप, 100-150 ग्राम आहार गोभी, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए - 120 ग्राम जामुन;
• पहले शाम के भोजन के लिए - 200 ग्राम उबली हुई मछली, 1 अंडा;
• देर शाम के लिए - 0.2 लीटर ताजा टमाटर का रस।

पांचवां दिन उपवास का दिन है (जूस, सलाद, अनाज या इच्छानुसार अन्य विकल्प)।

• सुबह - 120 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर, 1 अंडा;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - सेब के स्लाइस के साथ 0.2 लीटर दही;
• दैनिक भोजन के लिए - उबली हुई सब्जियों का एक छोटा सा हिस्सा, 120 ग्राम उबला हुआ वील, 120 ग्राम चुकंदर का सलाद;
• नाश्ते के लिए - 3 प्लम;
• पहली शाम के स्वागत के लिए - 120 ग्राम बहु-घटक कटी हुई उबली हुई सब्जियाँ, पके हुए कद्दू की एक प्लेट;
• देर शाम - 0.2 लीटर दूध।

• सुबह - 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 उबला अंडा;
• हल्के दूसरे नाश्ते के लिए - 0.2 लीटर दूध;
• दैनिक भोजन के लिए - 0.2 लीटर दाल का सूप, वील चॉप, 180 ग्राम सब्जी स्टू;
• नाश्ते के लिए - सूखे खुबानी के साथ 159 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• पहले शाम के भोजन के लिए - 200 ग्राम गोभी का सलाद, उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना);
• देर शाम के लिए - ताजे फल और सब्जियाँ।

उपरोक्त प्रत्येक आहार की कैलोरी सामग्री 1000 किलो कैलोरी है। यदि वांछित है, तो भागों को थोड़ा बढ़ाकर मेनू को कम सख्त बनाया जा सकता है। फिर वजन कम करना कुछ धीमी गति से आगे बढ़ेगा, लेकिन शरीर और मानस के लिए अधिक आरामदायक होगा। ऐसा आहार केवल कम कैलोरी वाला होगा, लेकिन यह संतुलित रहना चाहिए।

कम कैलोरी

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए, लाभ और प्रभावशीलता के अनुपात के मामले में संतुलित कम कैलोरी वाला आहार इष्टतम माना जाता है। यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपको शीघ्रता से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। इनमें से एक विधि रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण अनुसंधान संस्थान के विशेषज्ञों द्वारा विकसित की गई थी और रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा रोगी, सेनेटोरियम या घरेलू सेटिंग में मोटापे के इलाज के लिए अनुमोदित की गई थी। अनुशंसित दैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य 1200-1500 किलो कैलोरी है। उपभोग की जाने वाली वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके कैलोरी कम की जाती है।

पोषण नियम

अपना आहार तैयार करते समय, आपको इन सिफारिशों का पालन करना चाहिए:

1. सरल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से चीनी और इसके डेरिवेटिव का सेवन पूरी तरह से समाप्त करें।
2. पशु वसा छोड़ें और मेनू में पर्याप्त मात्रा में वनस्पति तेल शामिल करें।
3. मुख्य रूप से पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों (कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और मछली), साथ ही प्रोटीन के पौधों के स्रोत (फलियां, अनाज) पर ध्यान दें।
4. उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग सीमित करें - अंडे, हार्ड पनीर, लार्ड, मक्खन।
5. प्रतिदिन नमक का सेवन 5 ग्राम तक कम करें।
6. प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले सभी तरल पदार्थ (पानी, किसी भी तरल खाद्य पदार्थ और पेय सहित) की कुल मात्रा 1.5 लीटर प्रति दिन से अधिक न हो।
7. बर्तनों को उबालें या भाप में पकाएँ।
8. खाना छोटे-छोटे हिस्सों में खाएं - दिन में औसतन 5 बार छोटे-छोटे हिस्सों में खाएं, रात का खाना सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खा लें।

एक विविध, संतुलित मेनू बनाने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

नमूना मेनू

उदाहरण के तौर पर, आप विभिन्न कैलोरी सामग्री के साथ नीचे दिए गए मेनू विकल्पों का उपयोग कर सकते हैं।

विकल्प 1 (1200 किलो कैलोरी पर):

• 7:00 - सब्जी सलाद का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• 9:00 - 200 ग्राम सेब;
• 12:00 - 0.25 लीटर बोर्स्ट, 50 ग्राम चिकन, 120 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ, 30 ग्राम चोकर वाली ब्रेड;
• 15:00 - 200 ग्राम जामुन या 1 संतरा;
• 18:00 - 180 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम मछली, 30 ग्राम चोकर वाली रोटी;
• सोने से पहले - 0.2 लीटर दही।

विकल्प 2 (1500 किलो कैलोरी पर):

• 7:00 - 120 ग्राम अंडे का सफेद आमलेट, 200 ग्राम कटे टमाटर और 1 बड़ा चम्मच खीरा। एल खट्टी मलाई;
• 9:00 - 1 संतरा;
• 12:00 - 0.25 लीटर दुबला मटर का सूप, 180 ग्राम उबले चावल, 120 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना), 50 ग्राम जैतून;
• 15:00 - 120 ग्राम आलूबुखारा;
• 18:00 - 120 ग्राम उबली हुई मछली, 200 ग्राम खट्टा क्रीम में पका हुआ बैंगन;

वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आप निम्नलिखित आहारों पर सप्ताह में 1-2 बार उपवास की व्यवस्था कर सकते हैं:

• फल और सब्जी - 1.5 किलो सेब, तरबूज या खीरे, 5 खुराक में विभाजित;
• सलाद - 250 ग्राम सब्जी या फल की 5 सर्विंग (मिश्रित किया जा सकता है) वनस्पति तेल या दही के साथ सलाद;
• किण्वित दूध - 0.25 लीटर दही या केफिर की 6 सर्विंग्स;
• पनीर - प्रति दिन 120 ग्राम कम वसा वाले दही द्रव्यमान की 5 सर्विंग और 1 लीटर दही या केफिर;
• प्रोटीन - 120 ग्राम दुबले मांस या मछली की 5 सर्विंग;
• रस - 0.2 लीटर ताजी सब्जी या फल की 5 खुराक, 3:1 के अनुपात में पानी से पतला।

आप अपने स्वाद के अनुरूप भोजन चुनकर अन्य उपवास के दिन बिता सकते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले अनलोडिंग के लिए मुख्य शर्त आहार की कैलोरी सामग्री है, जो 800-1000 किलो कैलोरी / दिन होनी चाहिए। यदि आपके पास थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त पाउंड हैं, तो उन्हें हर सप्ताह एक बार किया जा सकता है। यदि आप मोटे हैं, तो सप्ताह में 2-3 दिन उपवास करने की सलाह दी जाती है, और उनके आहार को वैकल्पिक किया जाना चाहिए। अन्य दिनों में, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को बनाए रखना सुनिश्चित करें।

सर्दी

संतुलित शीतकालीन आहार ठंड के मौसम के दौरान उचित स्वस्थ भोजन का एक विकल्प है, जब शरीर "वार्म अप" करने के लिए सक्रिय रूप से वसा जमा करता है। इस तकनीक का उद्देश्य वजन कम करना नहीं, बल्कि आकार बनाए रखना है। इसमें सख्ती से सर्दी की जरूरत नहीं है - 3 महीने के लिए। इसका पालन न केवल दिसंबर से फरवरी तक कैलेंडर सर्दियों के दौरान किया जा सकता है, बल्कि पूरे ठंड के मौसम में भी किया जा सकता है - कम से कम 5 महीने। यह वजन बढ़ने से रोकेगा, जो साल के इस समय के लिए विशिष्ट है, और शरीर को सभी आवश्यक पदार्थ, विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्व भी प्रदान करेगा। इस मामले में, आप अपने विवेक से आहार चुन सकते हैं - यह मांस, मछली या शाकाहारी हो सकता है।

पोषण नियम

सर्दियों में, आपको न केवल संतुलित आहार खाने की ज़रूरत है, बल्कि निम्नलिखित आहार नियमों का भी पालन करना चाहिए:

1. अपने आहार में अधिक गर्म और गर्म व्यंजन शामिल करें - सूप, शोरबा, चाय, हर्बल इन्फ्यूजन।
2. व्यंजनों में मसाले डालें - उनका प्रभाव गर्म होता है, थर्मोजेनेसिस बढ़ता है, कैलोरी की खपत बढ़ती है और चयापचय में तेजी आती है।
3. पर्याप्त पानी पियें - प्रति दिन 8 गिलास से।
4. अपने सामान्य दैनिक कैलोरी सेवन को एक तिहाई कम करें।
5. थोड़ा-थोड़ा भोजन करें - बार-बार और थोड़ा-थोड़ा करके।
6. ट्रिप्टोफैन (एक प्रोटीन अमीनो एसिड जो प्रतिरक्षा और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है) से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए - कम वसा वाले मांस और मछली, अंडे, पनीर, नट्स और अनाज।

आपको प्रतिदिन घर के अंदर ही सैर और व्यायाम करने की आवश्यकता है। पर्याप्त आराम और अच्छी नींद भी महत्वपूर्ण है, जो आपकी मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करती है और भूख कम करती है।

नमूना मेनू

चूँकि सर्दियों में कई छुट्टियाँ होती हैं, साथ ही आगमन की अवधि भी होती है, शीतकालीन आहार कई मेनू विकल्प प्रदान करता है। आप उनमें से प्रत्येक का उपयोग अपने विवेक से कर सकते हैं, ताकि आपकी छुट्टियों की दावत खराब न हो और यदि आवश्यक हो, तो चर्च की आवश्यकताओं का उल्लंघन न हो।

मांस दिवस के लिए:

• 7:00 - 120 ग्राम उबला हुआ वील, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) ब्रेड पनीर के एक टुकड़े के साथ;
• 9:00 - 2 अंडे, 1 सेब;
• 12:00 - मटर, मशरूम, सब्जी का सूप का एक हिस्सा, 200-250 ग्राम ग्रील्ड चिकन;
• 15:00 - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही;
• 18:00 - मांस के साथ 200 ग्राम आहार गोभी;
• सोने से पहले - 0.2 लीटर दही या केफिर।

मछली दिवस के लिए:

• 7:00 - दो अंडों का भाप आमलेट, साउरक्रोट;
• 9:00 - 1 पका हुआ सेब, 0.2 लीटर दही या केफिर;
• 12:00 - मछली के सूप का एक भाग, 200 ग्राम सब्जी स्टू, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• 15:00 - दही के साथ फलों का सलाद;
• 18:00 - 200 ग्राम पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियाँ;
• सोने से पहले - 0.2 लीटर दूध।

शाकाहारी दिन के लिए:

• 7:00 - फलों के टुकड़ों के साथ 200 ग्राम उबले हुए ओटमील के टुकड़े;
• 9:00 - 200 ग्राम गाजर का सलाद 1 चम्मच के साथ। शहद और नींबू का रस;
• 12:00 - मटर या मशरूम के साथ सब्जी सूप का एक हिस्सा, चावल के साथ 180 ग्राम सब्जी स्टू;
• 15:00 - 200 ग्राम फल;
• 18:00 - आलूबुखारा और नट्स के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सोने से पहले - शहद वाली चाय।

शीतकालीन आहार मेनू के इन उदाहरणों को आपके विवेक पर समायोजित किया जा सकता है, लेकिन उत्पादों और व्यंजनों को केवल समकक्ष संरचना और पोषण मूल्य के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए।

संतुलित शीतकालीन आहार का 12-दिवसीय संस्करण भी है। तकनीक काफी सरल और सुलभ है, लेकिन यह घंटे के हिसाब से निर्धारित है और प्रस्तावित कार्यक्रम के अनुपालन की आवश्यकता है। एक नमूना मेनू इस तरह दिखता है:

दिन 1, 4, 7, 10:

• 8:00 - फल (2 सेब या कीवी);
• 9:00 - 0.2 लीटर दूध दलिया (दलिया, चावल या बाजरा);
• 10:00 - दूध या दही के साथ 0.2 लीटर कॉफी;
• 11:00 - 1 केला;
• 13:00 - नींबू के रस और 1 बड़े चम्मच के साथ 200 ग्राम पत्तेदार सब्जी का सलाद। एल जैतून का तेल;
• 15:00 - 200 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना), 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली;
• 17:00 - 50 ग्राम पनीर;
• 19:00 - 0.2 लीटर दही;
• 19:30 - 2 अंडे, 175 ग्राम सब्जियाँ, 0.2 लीटर दही या केफिर।

दिन 2, 5, 8, 11:

• 8:00 - 1 बड़ा या 2 छोटा साइट्रस;
• 9:00 - 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज;
• 10:00 - डाइट जैम के साथ चोकर या राई टोस्ट;
• 11:00 - 1 नाशपाती;
• 13:00 - उबली हुई मछली पट्टिका का एक टुकड़ा;
• 15:00 - 200 ग्राम सब्जी स्टू, 0.2 लीटर दही या केफिर;
• 17:00 - 1 सेब;
• 19:30 - नींबू के रस और 1 बड़े चम्मच के साथ 200 ग्राम पत्तेदार सब्जियों का सलाद। एल जैतून का तेल, 120 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान 0%।

दिन 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0.2 लीटर ताजे फल, पानी में आधा पतला;
• 9:00 - 200 ग्राम दूध में उबले हुए रोल्ड ओट्स (दलिया) के टुकड़े;
• 10:00 - 200 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान 0%;
• 11:00 - 2 कीवी;
• 13:00 - 100-150 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना);
• 15:00 - 200 ग्राम आहार गोभी, चुकंदर का सलाद, 50 ग्राम पनीर;
• 17:00 - मुट्ठी भर सूखे मेवे, 50 ग्राम बादाम या अन्य मेवे;
• 19:00 - 0.2 लीटर सब्जी शोरबा;
• 19:30 - पनीर के साथ पकी हुई ब्रोकोली का एक छोटा सा हिस्सा, 0.2 लीटर दही या केफिर।

वजन घटाने की यह प्रणाली काफी संतोषजनक है और त्वरित परिणाम नहीं देती है, लेकिन यह शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों की आपूर्ति करती है, जिससे आप एक सप्ताह में 2 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। आप बिना किसी रुकावट के 12 दिन के चक्र को दोहराते हुए लंबे समय तक इससे चिपके रह सकते हैं।

शाकाहारी

आज स्वस्थ वजन घटाने के सबसे आम प्रकारों में से एक मांस के बिना संतुलित आहार है। इसकी लोकप्रियता जीवन शैली के रूप में शाकाहार की व्यापक लोकप्रियता के कारण है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शाकाहारी प्रणाली में कई प्रकार शामिल हैं, जिसमें स्वयं शाकाहार भी शामिल है, जिसमें मांस को छोड़कर सभी उत्पादों की खपत की अनुमति है, साथ ही शाकाहार, जहां गैर-सब्जी मूल की हर चीज निषिद्ध है।

पोषण नियम

किसी भी संतुलित शाकाहारी आहार के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन किया जाना चाहिए:

1. वह सब कुछ जिसे कच्चा खाया जा सकता है या न्यूनतम ताप उपचार के अधीन किया जा सकता है।
2. ऐसे उत्पाद चुनें जो ताज़ा हों, जितना संभव हो प्राकृतिक हों, बिना रासायनिक योजक के हों।
3. ताजे फलों और सब्जियों को भविष्य में उपयोग के लिए संग्रहित न करें और उन्हें तीन दिनों से अधिक समय तक रेफ्रिजरेटर में न रखें।
4. 150-200 ग्राम से अधिक वजन और 0.2 लीटर से अधिक मात्रा वाले हिस्से न खाएं।

इस तकनीक के अन्य सभी नियम क्लासिक संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों से भिन्न नहीं हैं। मतभेद केवल अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में हैं, और आहार के भीतर ही उस व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर प्रकारों में अपना विभाजन होता है जो इसका पालन करने जा रहा है। क्लासिक संस्करण की तरह, एक सामान्य अधिक वजन वाले शाकाहारी के लिए, एक एथलीट के लिए जो मांसपेशियों को बनाए रखना या बढ़ाना चाहता है, के लिए आहार हैं, और एक अलग शाकाहारी मेनू है। किसी भी मामले में, शाकाहारी आहार उपचार, सफाई और वजन कम करने के लिए बहुत व्यापक अवसर प्रदान करता है।

नमूना मेनू

सबसे आम सामान्य संतुलित शाकाहारी आहार है, जिसका साप्ताहिक आहार निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है:

पहला दिन:

• सुबह - 2 अंडे, शहद के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• दोपहर का भोजन - 0.2 लीटर दही या केफिर;
• दोपहर का भोजन - सोया सूप, सब्जी स्टू, चोकर की रोटी;
• नाश्ता - फलों का सलाद;
• रात का खाना - चावल के साइड डिश के साथ भूना हुआ बैंगन।

• सुबह - मिश्रित फल और जामुन;
• दोपहर का भोजन - 2 अंडे, टमाटर;
• दोपहर का भोजन - मटर का सूप, विनैग्रेट, केफिर;
• नाश्ता - फल और सब्जी स्मूदी;
• रात का खाना - सब्जी पुलाव.

• सुबह - दूध के साथ चावल का दलिया;
• दोपहर का भोजन - 2 सेब;
• दोपहर का भोजन - सब्जी का सूप, दम किया हुआ मशरूम, पके हुए आलू;
• नाश्ता - फल;
• रात का खाना - उबली हुई गोभी, 2 अंडे।

चौथा:

• सुबह - टमाटर के साथ भाप आमलेट, आहार (काली, चोकर, राई) रोटी का एक टुकड़ा;
• दोपहर का भोजन - जामुन के साथ दही;
• दोपहर का भोजन - मछली का सूप, ग्रिल्ड तोरी, सेब;
• नाश्ता - नींबू के रस के साथ फलों का सलाद;
• रात का खाना - उबली हुई मछली, उबली हुई ब्रोकोली।

• सुबह - दूध और सूखे मेवों के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन - अंडा, अंगूर;
• दोपहर का भोजन - दाल प्यूरी सूप, ग्रील्ड सब्जियां;
• नाश्ता - फल-केफिर स्मूदी;
• रात का खाना - मशरूम, ताजा टमाटर के साथ स्टू।

• सुबह - बाजरा दलिया, तले हुए अंडे;
• दोपहर का भोजन - केला;
• दोपहर का भोजन - वनस्पति क्रीम सूप, दम किया हुआ कद्दू, चोकर या राई की रोटी;
• नाश्ता - जामुन के साथ केफिर;
• रात का खाना - ग्रिल्ड सब्जियां, चोकर या राई की रोटी।

• सुबह - आमलेट, ताज़ी सब्जियाँ;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन - मछली का सूप, मशरूम स्टू, अंगूर;
• नाश्ता - पनीर;
• रात का खाना - पकी हुई मछली, चुकंदर का सलाद।

आहार की अदला-बदली की जा सकती है और आप व्यंजनों का अपना संयोजन बना सकते हैं। आप इस तरह के संतुलित आहार को अनिश्चित काल तक जारी रख सकते हैं, लेकिन आपको अपने दैनिक मेनू में 2 बड़े चम्मच शामिल करना चाहिए। एल वनस्पति तेल।

एक शाकाहारी एथलीट के लिए मेनू नियमित शाकाहारी संतुलित आहार के उपरोक्त संस्करण के समान सिद्धांत पर संकलित किया गया है, और इसमें निम्नलिखित उत्पादों की खपत शामिल है:

• कोई भी सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ;
• फलियां, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, बीज;
• चोकर या राई की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल;
• मेवे, सूखे मेवे;
• दूध, लैक्टिक एसिड उत्पाद;
• अंडे;
• मछली की कम वसा वाली किस्में.

इस तकनीक से मांसपेशियों में वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए, आपको आहार में शामिल करना चाहिए:

• मेवे, बादाम;
• एवोकाडो;
• क्विनोआ बीज;
• सोया प्रोटीन शेक.

आहार के लाभकारी प्रभाव पहले सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएंगे, लेकिन केवल तभी जब इसे गहन प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाए।

शाकाहारी आहार का मेनू थोड़ा अलग होता है। इसमें उन उत्पादों को पूरी तरह से शामिल नहीं किया गया है जिनका जानवरों की दुनिया (यहां तक ​​कि शहद) से कुछ हद तक संबंध है, साथ ही "जंक" भोजन - पटाखे, सोडा, फास्ट फूड, आदि।

शाकाहारी संतुलित आहार मेनू के उदाहरण इस प्रकार हो सकते हैं:

विकल्प 1:

• नाश्ता - फलों के टुकड़ों के साथ दलिया, खट्टे फलों का रस;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवे;
• दोपहर का भोजन - क्रीम चावल का सूप;
• नाश्ता - खट्टे फल;
• रात का खाना - सब्जी स्टू।

विकल्प 2:

• नाश्ता - मशरूम के साथ मोती जौ दलिया;
• दोपहर का भोजन - फल स्मूदी;
• दोपहर का भोजन - आलू और सब्जी स्टू;
• नाश्ता - टोफू, सेब का रस;
• रात का खाना - कसा हुआ टमाटर के साथ उबली हुई फलियाँ।

विकल्प 3:

• नाश्ता - किशमिश के साथ चावल दलिया;
• दोपहर का भोजन - पके हुए सेब;
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, टमाटर;
• नाश्ता - अंगूर;
• रात का खाना - मशरूम कटलेट, ताजी गाजर।

प्रशिक्षण के दौरान संतुलित शाकाहारी मेनू सामान्य से कुछ अलग होता है:

• नाश्ता - दाल प्यूरी, केले;
• दोपहर का भोजन - सूखे मेवों के साथ सोया दही;
• दोपहर का भोजन - उबले भूरे चावल, खीरे, खट्टे फलों का रस;
• नाश्ता - बादाम के साथ सेब की चटनी;
• रात का खाना - टोफू, लहसुन के साथ उबले हुए चुकंदर।

महत्वपूर्ण आहार प्रतिबंधों के कारण शाकाहारी आहार को बनाए रखना काफी कठिन है। लेकिन इस डाइट से आप 1 हफ्ते में 7 अतिरिक्त किलो तक वजन कम कर सकते हैं।

एडगर कैस

प्रसिद्ध भविष्यवक्ता एडगर कैस, जो पिछली शताब्दी के पूर्वार्ध में संयुक्त राज्य अमेरिका में रहते थे, ने कई पूर्ण भविष्यवाणियाँ छोड़ीं, साथ ही उचित पोषण और स्वास्थ्य बनाए रखने पर प्रभावी सलाह भी दीं। उन्होंने तर्क दिया कि मानव भोजन को प्राकृतिक नियमों का खंडन नहीं करना चाहिए। एडगर कैस आहार इस तरह मौजूद नहीं है, इसमें केवल संतुलित आहार बनाए रखने की सिफारिशें हैं।

पोषण नियम

एडगर कैस के अनुसार पोषण के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं:

1. भोजन को किसी व्यक्ति का स्वामी बनने से रोकने के लिए किसी भी आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है - आपको बस संतुलित आहार पर टिके रहने की आवश्यकता है।
2. आपको कुछ ऐसी गैस्ट्रोनॉमिक आदतें छोड़ देनी चाहिए जो कई बीमारियों का कारण बन सकती हैं।
3. आहार का आधार निवास स्थान के पास उगाए गए उत्पाद होने चाहिए - वे अन्य क्षेत्रों से आयातित पौधों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
4. यदि आप परेशान, उत्साहित या उदास हैं तो आपको खाना नहीं खाना चाहिए।
5. भोजन से पहले और बाद में खूब पानी पीना फायदेमंद होता है, क्योंकि पानी पेट की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है।
6. दिन में एक बार आपको असंसाधित सब्जियां खाने की जरूरत है, अधिमानतः मौसमी।
7. रात के खाने में आप मांस खा सकते हैं, लेकिन केवल मुर्गी या भेड़ का बच्चा, साथ ही मछली और पत्तेदार सब्जियाँ।
8. आपको सभी तले हुए खाद्य पदार्थों और कार्बोनेटेड पेय से बचना चाहिए।

केसी ने भोजन की अम्ल-क्षार संरचना पर भी बहुत ध्यान दिया। उनकी राय में, आपको क्षारीय भोजन का सेवन करना चाहिए, क्योंकि यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त और लसीका की गति में सुधार करता है। फलों और सब्जियों में क्षारीय प्रतिक्रिया होती है, जबकि मांस और कार्बोहाइड्रेट में अम्लीय प्रतिक्रिया होती है।

नमूना मेनू

मेनू बनाते समय, आपको निम्नलिखित उत्पादों से बचना चाहिए:

• रेड वाइन के अपवाद के साथ शराब;
• चीनी, सोडा, सफेद पेस्ट्री, तले हुए खाद्य पदार्थ;
• लाल मांस, विशेष रूप से सूअर का मांस, साथ ही भारी मांस व्यंजन।

इसके अलावा, आप गठबंधन नहीं कर सकते:

• शर्करा और स्टार्च;
• डेयरी एडिटिव्स (क्रीम, दूध) के साथ चाय या कॉफी;
• खट्टे फल और अनाज;
• मांस और कोई भी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, ब्रेड);
• विभिन्न प्रकार के स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, जैसे आलू और ब्रेड।

1. अलग-अलग दिन फल और अनाज का सेवन करना चाहिए।
2. अनानास और खट्टे फलों के रस के साथ कभी भी अनाज उत्पाद न लें - इससे वजन तेजी से बढ़ेगा।
3. कॉफी में दूध या क्रीम न मिलाएं।

केसी ने रेड वाइन पर विशेष ध्यान दिया। उन्होंने इसे केवल काली रोटी के साथ खाने और दोपहर के भोजन के बाद कॉफी या चाय के बजाय पीने की सलाह दी। पैगंबर के अनुसार, इससे वजन नहीं बढ़ता है और आंतों में किण्वन नहीं होता है, लेकिन केवल तभी जब इसे बाकी भोजन से अलग खाया जाए।

एडगर कैस ने तर्क दिया कि भोजन करते समय, आपको सब्जियों, फलों और गैर-स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए एक संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है। क्षारीय भोजन का सेवन अम्लीय भोजन के साथ 4:1 के अनुपात में करना चाहिए। साथ ही, कैस का मानना ​​था कि मध्यम मात्रा में कॉफी और सिगरेट स्वास्थ्य के लिए अच्छे थे।

महिलाओं के लिए

किसी भी उम्र में महिला शरीर के लिए उचित वजन कम करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक महिला को सबसे पहले स्वस्थ रहना चाहिए। वजन घटाने के लिए एक अशिक्षित दृष्टिकोण के साथ, हार्मोनल स्तर में काफी गड़बड़ी हो सकती है, और स्वास्थ्य की स्थिति, मनो-भावनात्मक स्थिति और प्रजनन कार्य, जो एक युवा महिला के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, इस पर काफी निर्भर करता है। हालाँकि, 70 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए संतुलित आहार भी कम आवश्यक नहीं है, क्योंकि इस उम्र में हार्मोनल परिवर्तन पहले से ही अपने आप हो चुके होते हैं और यह बेहद महत्वपूर्ण है कि स्थिति न बिगड़े।

पोषण नियम

संतुलित आहार के कई महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं जिनका महिलाओं को पालन करना चाहिए:

1. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 5:2:3 होना चाहिए, यानी वजन कम करते समय प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर अधिक जोर दिया जाता है, जबकि वसा को केवल स्वस्थ सब्जियों से चुना जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - जटिल वाले।
2. नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा का अनुपात 3:5:2 है, जो शरीर को दिन के दौरान पूरी तरह से काम करने और रात में अच्छी तरह से आराम करने की अनुमति देगा।
3. खाद्य अनुपात - 60% कच्ची सब्जियाँ, फल, जामुन, मेवे होना चाहिए, शेष भोजन - केवल स्वस्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थ।
4. पीने के शासन का अनुपालन, जिसमें प्रति दिन पीने वाले पानी की आवश्यक मात्रा आपके वजन को किलोग्राम में 0.3 लीटर से गुणा करके निर्धारित की जाती है - इससे तरल पदार्थ की कमी और अधिकता दोनों से बचा जा सकेगा, जो स्वास्थ्य के लिए समान रूप से हानिकारक हैं।
5. आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी की गिनती रखें - वजन घटाने के लिए, उनकी कुल मात्रा 1500 किलो कैलोरी / दिन से अधिक नहीं होनी चाहिए।
6. बिना ध्यान भटकाए और नकारात्मक भावनाओं के, केवल सकारात्मक मनोदशा में भोजन करें, जो अनियंत्रित खाने और अधिक खाने को उकसा सकता है।
7. विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाने के लिए शरीर की समय-समय पर सफाई करना - उपवास के दिनों का उपयोग उचित खाद्य पदार्थों (जूस, सलाद) पर करना सबसे अच्छा है।
8. पर्याप्त शारीरिक गतिविधि सुनिश्चित करना - कैलोरी जलाने और शरीर को मजबूत बनाने के लिए रोजाना कम से कम 30 मिनट व्यायाम करना जरूरी है और जिम जाना बेहतर है।

वजन कम करने के लिए एक महिला के लिए संतुलित आहार में मुख्य रूप से बहुत अधिक फाइबर के साथ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। इसमे शामिल है:

• अनाज, अनाज;
• समुद्री भोजन;
• सब्जियाँ फल;
• मांस और मछली की दुबली किस्में।

दूध और किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करना, उचित मात्रा में हर्बल अर्क और साफ पानी पीना भी उपयोगी है। अधिकतम दैनिक वसा का सेवन 70 ग्राम होना चाहिए। यह बेहतर है अगर यह विशेष रूप से कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल हो, जो न केवल स्वस्थ फैटी एसिड के स्रोत हैं, बल्कि कई मूल्यवान तत्व भी हैं।

वजन कम करने के लिए 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को उपरोक्त नियमों में कुछ और जोड़ना चाहिए:

1. मांस से बचें और इसकी जगह मछली लें।
2. नमक की मात्रा कम करें और केवल समुद्री नमक का ही प्रयोग करें।
3. सॉसेज, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, कोई भी डिब्बाबंद भोजन (यहां तक ​​कि घर का बना हुआ) भी हटा दें।
4. वनस्पति वसा की मात्रा प्रति दिन 30 ग्राम तक कम करें, जानवरों का सेवन बिल्कुल न करें।
5. मेनू से सभी सरल कार्बोहाइड्रेट हटा दें और इसके बजाय फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
6. सप्ताह में अधिकतम 3 बार अंडे को मेनू में शामिल करें।
7. तले हुए और भारी मांस के व्यंजनों से बचें।
8. उपयोग किए जाने वाले सभी डेयरी उत्पाद कम वसा वाले ही होने चाहिए।

महिलाओं के लिए आहार, विशेष रूप से वृद्धावस्था में, यथासंभव संतुलित होना चाहिए और सबसे छोटी बारीकियों पर विचार करना चाहिए। आख़िरकार, आपका फिगर इस पर निर्भर नहीं करता है, बल्कि आपका स्वास्थ्य और दीर्घायु निर्भर करता है।

नमूना मेनू

एक महिला के वजन घटाने के लिए संतुलित साप्ताहिक आहार इस प्रकार हो सकता है:

पहला दिन:

• सुबह - 150-180 ग्राम दूध दलिया, 30 ग्राम मेवे;
• पहला नाश्ता - 0.2 लीटर दही या केफिर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर मोती जौ का सूप, 120 ग्राम उबले आलू, 120 ग्राम उबली हुई मछली का बुरादा;
• दूसरा स्नैक - 50 ग्राम चॉकलेट (70%);
• रात का खाना - 200 ग्राम उबला हुआ टर्की या चिकन पट्टिका (वसा और त्वचा के बिना)।

दूसरा दिन:

• सुबह - 150-180 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 120 ग्राम उबला हुआ आहार मांस (पोल्ट्री, वील);
• पहला नाश्ता - 2 सेब;
• दोपहर में - 0.2 लीटर मशरूम सूप, 120 ग्राम उबली हुई गोभी, 120 ग्राम मेमना, 30 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• दूसरा नाश्ता - सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाले दही का एक छोटा सा हिस्सा;
• रात का खाना - 2 अंडे, 0.2 लीटर ताजा टमाटर का रस।

तीसरा दिन:

• सुबह - किशमिश के साथ चावल का दूध दलिया;
• पहला नाश्ता - 1 अंगूर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर लीन बोर्स्ट, सब्जियों के साथ पकी हुई मछली की एक प्लेट, 30 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• दूसरा नाश्ता - 0.2 लीटर अनानास का रस;
• रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली, 120 ग्राम चिकन इसके रस में।

चौथा दिन:

• सुबह - टमाटर के स्लाइस के साथ 2 अंडों का स्टीम ऑमलेट;
• पहला नाश्ता - 1 चम्मच के साथ 120 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान। शहद;
• दोपहर में - 0.2 लीटर मछली का सूप, 120 ग्राम चिकन चॉप, 120 ग्राम खीरे का सलाद;
• दूसरा नाश्ता - 0.2 लीटर फ्रूट स्मूदी;
• रात का खाना - 120 ग्राम उबली हुई मछली पट्टिका, आहार गोभी का एक छोटा सा हिस्सा।

पाँचवाँ दिन:

• सुबह - 180-200 ग्राम गेहूं दलिया, 0.2 लीटर ताजा संतरे का रस;
• पहला नाश्ता - 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी, 30 ग्राम पनीर, 1 टमाटर;
• दोपहर में - 0.2 लीटर बोर्स्ट, बहु-घटक कटी हुई उबली सब्जियों का एक छोटा सा हिस्सा;
• दूसरा नाश्ता - 50 ग्राम सूखे खुबानी, 30 ग्राम मेवे;
• रात का खाना - 175-200 ग्राम वील, 0.25 लीटर सूखी रेड वाइन।

छठा दिन:

• सुबह - 200 ग्राम पनीर पुलाव;
• पहला नाश्ता - दही ड्रेसिंग के साथ 200 ग्राम बहु-घटक फलों के टुकड़े;
• दोपहर में - 0.2 लीटर बीन सूप, इसके रस में 180-200 ग्राम चिकन, 0.25 लीटर सूखी सफेद शराब;
• दूसरा नाश्ता - जामुन के साथ 0.2 लीटर सेब-गाजर स्मूदी;
• रात का खाना - 200 ग्राम शिश कबाब, कटी हुई सब्जियाँ, 0.25 लीटर सूखी रेड वाइन।

सातवाँ दिन:

• सुबह - 2 अंडों से तले हुए अंडे, ताजे फल;
• पहला नाश्ता - सूखे मेवों के साथ कम वसा वाले दही का एक छोटा सा हिस्सा;
• दोपहर में - 0.2 लीटर सब्जी का सूप, 170-200 ग्राम चुकंदर स्टू, 120 ग्राम ग्रील्ड मेमना;
• दूसरा नाश्ता - जामुन के साथ 0.2 लीटर दही या केफिर;
• रात का खाना - 200 ग्राम पका हुआ मांस, 150-180 ग्राम सॉकरौट।

यदि इच्छाशक्ति अनुमति देती है, तो सप्ताह में एक बार अनलोड करना उपयोगी होगा, जो शरीर को आराम देगा और उसे विषाक्त पदार्थों को निकालने की अनुमति देगा। इस दिन को कच्ची सब्जियों और फलों पर बिताना बेहतर है, 800 कैलोरी से अधिक नहीं।

60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए संतुलित आहार मेनू कुछ अलग होगा। इस मामले में, निम्नलिखित उपभोग मानकों पर ध्यान देना आवश्यक है:

• 1 किलो की मात्रा में सब्जियों और फलों का सेवन करें;
• मांस और मछली - 200 ग्राम से अधिक नहीं;
• हर दूसरे दिन आपको सख्त चीज और अंडे को अपने आहार में शामिल करना चाहिए;
• प्रत्येक सलाद को 1 चम्मच से सीज करें। वनस्पति तेल;
• सप्ताह में एक बार सूखी वाइन का सेवन करें।

शारीरिक गतिविधि थका देने वाली नहीं होनी चाहिए। इत्मीनान से लंबी सैर, योग या बॉडीफ्लेक्स उत्तम हैं।

पुरुषों के लिए

यदि पुरुषों में अतिरिक्त वजन महिलाओं की तुलना में अलग कारणों से प्रकट होता है, और शरीर के बाकी हिस्सों की सामान्य मात्रा को बनाए रखते हुए पेट क्षेत्र में वसा जमा होता है, तो इसे कुछ अलग तरीके से हटाने की आवश्यकता होती है। कभी-कभी आपको संतुलित आहार पर स्विच करके अपने पोषण में सुधार करना होता है ताकि आंतरिक अंगों पर जमा आंत (आंतरिक) वसा पूरी तरह से टूट जाए। बेशक, शारीरिक गतिविधि बढ़ाना और स्वस्थ जीवन शैली पर स्विच करना आवश्यक है, लेकिन इस मामले में वजन घटाने का आधार पोषण होगा।

पोषण नियम

किसी व्यक्ति के लिए संतुलित आहार बनाए रखने के लिए निम्नलिखित अनुशंसाओं की आवश्यकता होती है:

1. भोजन छोटा होना चाहिए (दिन में कम से कम 5 बार), जिससे भूख, अधिक खाने की भावना से बचा जा सकेगा और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर में वसा के भंडारण को खत्म किया जा सकेगा और पोषक तत्वों का एक स्थिर स्तर बनाए रखा जा सकेगा।
2. हिस्से के आकार को नियंत्रित करने की आवश्यकता है ताकि पेट पर भार न पड़े, अंतःस्रावी ग्रंथियों की एकसमान कार्यप्रणाली और पाचन एंजाइमों की कार्यप्रणाली को बनाए रखा जा सके, आंतों की गतिशीलता को सामान्य किया जा सके और कब्ज को रोका जा सके।
3. नाश्ते में पहले भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना आवश्यक है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करेगा और अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा।
4. रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए; शाम का भोजन हल्का, अधिमानतः प्रोटीन वाला होना चाहिए।
5. मेनू पोषक तत्वों के मामले में विविध और पूर्ण होना चाहिए, न्यूनतम मात्रा के साथ या पूरी तरह से सरल कार्बोहाइड्रेट, वसायुक्त, तले हुए और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के बिना।
6. आहार का आधार प्रोटीन उत्पाद, साबुत अनाज अनाज, सब्जियां और फल होना चाहिए।
7. तरल को पूरे दिन समान रूप से पीना चाहिए, शाम को इसकी मात्रा कम करनी चाहिए और दैनिक मात्रा 2 लीटर तक लानी चाहिए।

उचित दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, आपको अपना वांछित वजन 22 से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि लक्ष्य 80 किलोग्राम है, तो आपको प्रतिदिन 1860 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। भोजन के ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे कम करना आवश्यक है - 2-4 सप्ताह में, ताकि शरीर के लिए तनावपूर्ण स्थिति पैदा न हो।

पुरुष महिलाओं की तुलना में कार्बोहाइड्रेट को वसा में अधिक धीरे-धीरे परिवर्तित करते हैं। इसलिए, पुरुष वजन घटाने के लिए सबसे उपयुक्त भोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट, साथ ही पशु मूल के प्रोटीन युक्त उत्पाद हैं।

नमूना मेनू

पुरुषों के पोषण में संतुलन बनाए रखना स्वस्थ तरीके से तैयार किए गए स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित होना चाहिए जिसमें वसा का उपयोग करके तलना शामिल नहीं है। पुरुषों के लिए एक सप्ताह का अनुमानित संतुलित आहार निम्नलिखित मेनू पर आधारित हो सकता है:

पहला दिन:

• सुबह (7:00) - सूखे मेवे, 2 सेब के साथ 200 ग्राम उबले हुए ओटमील के टुकड़े;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - जामुन के साथ दही, 1 केला, प्रोटीन बार;
• दोपहर के भोजन के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मटर का सूप, इसके रस में 200 ग्राम चिकन, चावल दलिया का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 300 ग्राम पनीर पुलाव, 1 केला, 1 अंगूर;
• शाम के हल्के भोजन के लिए - 300 ग्राम सब्जी स्टू, 200 ग्राम पकी हुई मछली।

• सुबह (7:00) - टमाटर के साथ 3 अंडों से तले हुए अंडे, किशमिश के साथ 200 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - फ्रूट स्मूदी, नट्स के साथ 120 ग्राम सूखे मेवे;
• दोपहर के भोजन के लिए (12:00) - 0.3 लीटर चिकन शोरबा, 150-180 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 120 ग्राम उबला हुआ वील, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 200 ग्राम समुद्री भोजन, 0.2 लीटर दही या केफिर;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 150-180 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 200 ग्राम पका हुआ मेमना, कटी हुई सब्जियाँ।

• सुबह (7:00) - दही ड्रेसिंग के साथ 300 ग्राम बहु-घटक फलों के टुकड़े, 1 बड़ा चम्मच के साथ 150-180 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान। एल शहद;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 3 अंडे और दूध का उबला हुआ आमलेट, 0.2 लीटर दही या जामुन के साथ केफिर;
• दोपहर के भोजन के लिए (12:00) - जौ के साथ 0.3 लीटर दुबला सूप, 3 जैकेट आलू, इसके रस में 200 ग्राम चिकन, साग, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - किशमिश, फलों की स्मूदी के साथ 200 ग्राम पनीर पुलाव;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - चावल, ताजी सब्जियों के साथ 200 ग्राम गोभी का स्टू, 0.2 लीटर ताजा टमाटर का रस, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) की रोटी।

चौथा:

• सुबह (7:00) - फलों के टुकड़ों के साथ 300 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान, 2 साबुत अनाज टोस्ट;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 50 ग्राम कम वसा वाला हार्ड पनीर, फलों की स्मूदी;
• दोपहर के भोजन के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मछली का सूप, 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली, खट्टा क्रीम में पकाया हुआ मशरूम का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - दूध, ताजा गाजर और सेब के रस के साथ 3 अंडों का उबला हुआ आमलेट;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 300 ग्राम मछली पट्टिका, 200 ग्राम बहु-घटक कटी हुई उबली हुई सब्जियाँ, चोकर या राई की रोटी।

• सुबह (7:00) - सूखे मेवों के साथ 0.3 लीटर दूध चावल दलिया, 1 बड़ा चम्मच के साथ 150-180 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान। एल शहद;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - पनीर, ताज़े टमाटर के साथ पकी हुई 200 ग्राम तोरी;
• दोपहर के भोजन के लिए (12:00) - 0.3 लीटर लीन बोर्स्ट, 200 ग्राम उबला हुआ आहार मांस (पोल्ट्री, वील), पकी हुई फूलगोभी का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 300 ग्राम पनीर पुलाव, जामुन के साथ केफिर;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 120-150 ग्राम एक प्रकार का अनाज, इसके रस में 200 ग्राम चिकन।

• सुबह (7:00) - कसा हुआ तोरी के साथ 3 अंडों का भाप आमलेट, किशमिश के साथ 200 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - 200 ग्राम कद्दू दलिया, फल के साथ दही;
• दोपहर के भोजन के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मांस शोरबा, सब्जियों के साथ 300 ग्राम टर्की, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - मेवे और दही की ड्रेसिंग के साथ 350 ग्राम मिश्रित फल और जामुन;
• हल्के शाम के भोजन के लिए - 200 ग्राम उबले हुए मेमने, 200 ग्राम आहार गोभी, ताजा टमाटर, चोकर या राई की रोटी।

• सुबह (7:00) - 200 ग्राम समुद्री भोजन, सूखे मेवे और शहद के साथ 200 ग्राम पिलाफ;
• दूसरे नाश्ते के लिए (9:00) - किशमिश, ताजे फल के साथ 200 ग्राम कम वसा वाला दही द्रव्यमान;
• दोपहर के भोजन के लिए (12:00) - 0.3 लीटर मांस शोरबा, 150-180 ग्राम उबले आलू, इसके रस में 200 ग्राम टर्की, कटी हुई सब्जियां, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर, राई) रोटी;
• नाश्ते के लिए (15:00) - 200 ग्राम गाजर पुलाव, चोकर या राई की रोटी;
• शाम के हल्के भोजन के लिए - 200 ग्राम पकी हुई मछली, चुकंदर सलाद का एक छोटा सा हिस्सा, 50 ग्राम आहार (काली, चोकर) ब्रेड।

दिए गए आहार को मनुष्य की स्वाद प्राथमिकताओं के अनुसार और व्यक्तिगत खाद्य असहिष्णुता को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जा सकता है। हालाँकि, आपको केवल समकक्ष पोषण और ऊर्जा मूल्य वाले व्यंजन या उत्पादों को बदलने की आवश्यकता है।

एक आदमी के लिए, वजन घटाने की इष्टतम दर 5 किलो से अधिक वजन और कमर की परिधि 10 सेमी से अधिक मासिक हानि नहीं मानी जाती है। ऐसे परिणाम संतुलित आहार की मदद से प्राप्त किए जा सकते हैं जो नैतिक और शारीरिक परेशानी नहीं लाता है। अतिरिक्त वजन कम करने के इस दृष्टिकोण से विटामिन और पोषक तत्वों का संतुलन बना रहेगा और एक स्थिर दीर्घकालिक परिणाम की गारंटी होगी।

आहार छोड़ना

एक व्यक्ति का आहार हमेशा संतुलित होना चाहिए, न कि केवल वजन कम करते समय। इसलिए, आहार को पूरी तरह से छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि आप चाहें, तो आप अपने आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं या इसमें नए, लेकिन हमेशा स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।

किसी भी स्थिति में, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. भोजन की संरचना या ऊर्जा मूल्य को धीरे-धीरे बदलें, ऐसा 2-3 सप्ताह तक करें।
2. BZHU अनुपात बनाए रखें - 3:2:5।
3. पीने के नियम का उल्लंघन न करें।

संतुलित आहार जीवन का एक तरीका बनना चाहिए, क्योंकि एक व्यक्ति को हर दिन और लगातार पूरी तरह से जीने के लिए, सभी सूक्ष्म और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के एक पूरे सेट की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में और सही अनुपात में इनकी निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं, तो अतिरिक्त वजन की समस्या आपको परेशान नहीं करेगी, शरीर काफी स्वस्थ हो जाएगा और आपका रूप अधिक आकर्षक हो जाएगा।

गर्मी के मौसम की पूर्व संध्या पर, आप एक आदर्श फिगर पाना चाहते हैं और अपने आदर्श कर्व्स दिखाने में सक्षम होना चाहते हैं। सर्दियों में, कई लोग अतिरिक्त पाउंड हासिल करने का प्रबंधन करते हैं, और जब वसंत आता है, तो कई लोग आश्चर्यचकित हो जाते हैं घर पर गर्मियों में वजन कैसे कम करें. यदि आपको अपना वजन कम करने और 10 किलोग्राम या उससे अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने आप पर कड़ी मेहनत और लगातार काम करने के लिए तैयार रहना चाहिए। आज, वजन कम करने के कई अप्रयुक्त तरीके मौजूद हैं, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं और आपकी मनोवैज्ञानिक स्थिति को बाधित कर सकते हैं। हम वजन घटाने की एक विधि प्रदान करते हैं जो आपको अतिरिक्त वजन से स्थायी रूप से छुटकारा पाने और गर्मियों तक या उससे भी पहले आकार में आने की अनुमति देगी।

अगर आप गर्मियों तक वजन कम करने का मन बना चुके हैं तो डाइट के बिना आपका काम नहीं चल सकता। सर्वोत्तम प्रभावी परिणामों के लिए, आपको मोनो-आहार के कई चक्र चुनने होंगे। उनके लिए धन्यवाद, आप कुछ खाद्य पदार्थ अलग से खा सकते हैं।

यह हो सकता था:

• दुबला मांस;
• मछली;
• सब्जियाँ और फल;
• डेयरी उत्पादों।

वजन कम करते समय आपको अपने हिस्से पर सख्ती से नियंत्रण रखना चाहिए। और यदि सब्जियों और फलों का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है, तो प्रोटीन उत्पादों को 0.5 किलोग्राम तक खाना चाहिए, और अनाज की मात्रा 300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

महत्वपूर्ण! वजन कम करने की प्रक्रिया में, चक्रों को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है, और उनकी अवधि सात दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए। आप आहार को महीने में 2 बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं। अन्यथा, पोषक तत्वों की कमी, जो वसंत ऋतु में कई लोगों के लिए विशिष्ट है, सामान्य स्थिति को नुकसान पहुंचा सकती है।

इस डाइट को फॉलो करके आप गर्मियों तक बिना ज्यादा मेहनत किए 10 किलो वजन कम कर सकते हैं। परिणाम लंबे समय तक बने रहने के लिए, आपको इस कार्यक्रम का पालन करना जारी रखना चाहिए।

वजन कम करने के लिए बुनियादी कदम

यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अपनी त्वचा की स्थिति और सेहत में भी सुधार करना चाहते हैं, तो आपको सरल सिफारिशों और व्यायामों का पालन करना चाहिए।

इसके लिए निवेश की आवश्यकता नहीं है और सभी प्रक्रियाएं घर पर ही की जा सकती हैं:

• पीने के शासन का निरीक्षण करें;
• सोडा हटा दें;
• शरीर को शारीरिक गतिविधि दें;
• संतुलित आहार का पालन करें;
• नमक स्नान करें.

इस योजना का पालन करें, और एक महीने में गर्मियों तक वजन कम करना एक सुखद और रोमांचक प्रक्रिया में बदल जाएगा। आइए प्रत्येक चरण को अधिक विस्तार से देखें।

पीने का शासन

चयापचय प्रक्रिया हमारे शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं की दक्षता के लिए जिम्मेदार है। पानी की कमी से चयापचय धीमा हो जाता है और निश्चित रूप से, वजन कम हो जाता है; शरीर सामान्य रूप से काम करना बंद कर देता है। यदि आप वजन कम करने का निर्णय लेते हैं और नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, तो हाइड्रेटेड रहकर शुरुआत करें।

व्यावहारिक सलाह: एक गिलास पानी आपकी भूख को काफी हद तक कम कर सकता है। इसलिए, यदि आप कुछ खाना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले 200 मिलीलीटर शांत पानी पीना होगा और आप जो खाएंगे उसकी मात्रा बहुत कम होगी।

प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले इस नियम का पालन करना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, आप अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं और बहुत अधिक खाने से बच सकते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि प्रतिदिन दो लीटर पानी पीने से तरल पदार्थ की आवश्यक आपूर्ति होती है, जिसका मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उनकी कोशिकाएं विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटाती हैं और वसा को जलाती हैं। वजन कम करना अधिक प्रभावी है.

सोडा नहीं!

आपको विज्ञापन से प्रभावित नहीं होना चाहिए और आशा करनी चाहिए कि चीनी के विकल्प के साथ सोडा आपके वजन घटाने को नुकसान नहीं पहुंचाएगा या तुरंत प्यास से राहत नहीं देगा। यदि आप अपने दांतों और पेट को स्वस्थ रखना चाहते हैं, और वजन भी कम करना चाहते हैं, तो आपको हल्के "हल्के" संस्करणों सहित किसी भी मीठे कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से खत्म कर देना चाहिए। यदि आप गर्मियों तक तुरंत वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको न केवल कार्बोनेटेड पानी, बल्कि मीठी चाय और कॉफी भी छोड़नी होगी। और जल व्यवस्था बनाए रखने से इसमें मदद मिलेगी। आख़िरकार, दिन में 10 गिलास पानी पीने से आपको प्यास लगने की संभावना नहीं है। सिर्फ इस नियम का पालन करके आप एक महीने में तीन किलोग्राम वजन को अलविदा कह सकते हैं।

खेल से प्यार है

जिम में एक बार के गहन व्यायाम की तुलना में नियमित व्यायाम वजन कम करने में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आपकी उपलब्धता के आधार पर, आपको स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करना चाहिए, या:

• सैर करें या सुबह की सैर करें;
• घर पर व्यायाम का एक सेट करें।

अपने लिए 5-6 छह एरोबिक व्यायामों का एक कॉम्प्लेक्स चुनने और उन्हें दस दृष्टिकोणों में करने से, आप तुरंत देखेंगे कि आपका पेट कैसे कड़ा हो गया है और आपके हाथ और पैर आकर्षक हो गए हैं। अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, पेट की मांसपेशियों, छाती, बाहों और पैरों के लिए व्यायाम चुनें। यहां तक ​​कि बच्चों के साथ सक्रिय सफाई या आउटडोर खेल भी नियमित होने पर वांछित परिणाम लाएंगे।

आहार

नियमित, संतुलित और पौष्टिक पोषण के बिना वजन कम करने की प्रक्रिया असंभव है। स्वस्थ खाने की आदत डालने के लिए 10 किलो वजन कम करना एक बड़ी प्रेरणा है। बहुत से लोग यह सोचने में गलती करते हैं कि नाश्ते के लिए सॉसेज सैंडविच और गाढ़े दूध वाली कॉफी आपको वजन कम करने में मदद करेगी। सुबह के भोजन में कार्बोहाइड्रेट और विटामिन होना चाहिए। एक आदर्श नाश्ता ताजा जूस, एक सेब के साथ दलिया या 1.5 प्रतिशत दूध के साथ मूसली, पनीर होगा।

दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:

• गर्म पहला कोर्स;
• पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ।

रात का खाना हल्का होना चाहिए. ये कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद और सब्जियां हो सकते हैं। यदि आप मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करना चाहते हैं, तो फलों का स्टॉक कर लें। शाम 6 बजे के बाद कुछ भी खाने से बचें। और अगर आपका कुछ खाने का मन हो तो आपको खुद पर संयम रखने की जरूरत है. आप एक गिलास पानी पीकर भूख की भावना को "धोखा" दे सकते हैं। वसा जलाने वाले उत्पाद आपको घर पर वजन कम करने में मदद करते हैं।

इसमे शामिल है:

• अदरक,
• हरी चाय,
• अजमोदा,
• दालचीनी,
• साइट्रस।

जैतून या अलसी के तेल के साथ सब्जी सलाद में अजवाइन जोड़ने की सिफारिश की जाती है। इन्हें नींबू के रस के साथ भी मिलाया जा सकता है। कुचले हुए अदरक का उपयोग करके चाय बनाएं; आप स्वाद के लिए दालचीनी भी मिला सकते हैं।

कृपया ध्यान दें: जब आहार में कम से कम 65% फाइबर युक्त सब्जियाँ शामिल हों तो चयापचय को "तेज़" करना संभव है: खीरे, टमाटर, शिमला मिर्च, पालक, सलाद। वे आपको तृप्ति का एहसास और न्यूनतम कैलोरी देते हैं।

आरामदायक स्नान

सोडा से स्नान गर्मियों के दौरान आपके आदर्श शरीर के सपने को करीब लाने में मदद करेगा। आपको यह नहीं मानना ​​चाहिए कि एक बार का स्नान वांछित परिणाम लाएगा। नियमितता की आवश्यकता है और दस प्रक्रियाओं का एक कोर्स आपको आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। सोडा में वसा की ऊपरी परतों को तोड़ने, त्वचा के छिद्रों के माध्यम से प्रवेश करने का गुण होता है। प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको एक लीटर गर्म पानी में 300 ग्राम सोडा और 250 ग्राम समुद्री नमक घोलना होगा। इस घोल को पानी से भरे बाथटब में डाला जाता है। पानी का तापमान 35 से 37 डिग्री के बीच होना चाहिए।

सोडा स्नान न केवल आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि यह भी:

• विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है;
• चयापचय को गति देता है;
• यदि आप पानी में आवश्यक तेल की कुछ बूँदें मिलाते हैं तो इसका एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव होता है;
• त्वचा में सुधार करता है, घावों को ठीक करता है, फंगस और जिल्द की सूजन से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• सूजन को कम करता है.

गर्मियों तक वजन कम करने की प्रक्रिया एक जिम्मेदार प्रक्रिया है जिसके लिए एक विशिष्ट योजना के दैनिक पालन की आवश्यकता होती है। दैनिक दिनचर्या का पालन करके: आहार और आराम, आप बिना प्रयास के वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, और आप कुछ ही दिनों में पहली उपलब्धियों को नोटिस करेंगे, जो भविष्य में एक उत्कृष्ट प्रेरणा होगी!