Quali sono i benefici della camminata regolare? I benefici del camminare

La salute è la cosa più preziosa che una persona ha. Dovresti sempre prendertene cura, senza aspettare che compaiano problemi. Il modo più accessibile per migliorare la propria salute è camminare. In questo articolo analizzeremo l'utilità, le tipologie e i principi del camminare.

Quali sono i benefici del camminare?

I benefici del camminare difficilmente possono essere sopravvalutati:

• Rafforzare la salute e le condizioni generali del corpo.

Gli studi dimostrano che aiuta a ridurre di tre volte la probabilità di sviluppare malattie cardiache e vascolari.

Inoltre, grazie ad uno stile di vita attivo, le ossa vengono rafforzate, la pressione sanguigna viene regolata, il tessuto muscolare viene tonificato e il sonno normalizzato.

Camminando per diverse ore ogni giorno, puoi ridurre il rischio di cancro alle ghiandole mammarie ed eliminare il dolore nella regione lombare, che prima era cronico.

• Sostituisce parzialmente lo sport e aiuta a ridurre il peso in eccesso.

Camminare aumenta la frequenza cardiaca, che aumenta il flusso sanguigno e migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli. Mentre si cammina, le calorie vengono bruciate 5 volte di più rispetto a quando si è a riposo.

• Estendere la giovinezza.

L’invecchiamento è associato ad un alto livello di proteine ​​​​speciali nel corpo, che contribuiscono allo sviluppo dell’infiammazione e di tutti i tipi di malattie “legate all’età”. Camminando ogni giorno, puoi ridurre la quantità di tali proteine ​​e mantenere la giovinezza il più a lungo possibile. La camminata veloce aumenta l'aspettativa di vita di una persona in un rapporto di 1:2, cioè camminando per 1 ora si possono ottenere altre 2 ore di vita.

• Rallegrarsi.

I benefici di camminare, anche per mezz'ora, sono l'effetto di aumentare l'autostima, avere un effetto positivo sull'umore, distrarre dai pensieri negativi ed energizzare. Facendo passeggiate all'aria aperta ci sono tutti i presupposti per liberarsi dalla depressione imminente. Ciò accade a causa del rilascio di endorfine e neurotrasmettitori durante il rilascio di adrenalina.

• Aumentare la funzionalità cerebrale.

Le prestazioni mentali migliorano man mano che le connessioni neurali diventano più forti. I benefici del camminare si manifestano non solo nell'emisfero sinistro, che è responsabile del lavoro analitico, ma offre un ampio campo per la realizzazione del potenziale creativo. È stato dimostrato sperimentalmente che la capacità di generare idee aumenta del 60%.

• Risparmiare.

Un piacevole vantaggio per tutti i vantaggi delle passeggiate sarà che sono "gratuiti". A parte le scarpe comode da passeggio, non ci sono più restrizioni; non richiedono investimenti finanziari. Non è necessario acquistare un abbonamento o pagare per i servizi di un formatore. Basta un piccolo sforzo per trasformare la camminata in un hobby quotidiano.

Quali tipi di camminata esistono?

Esistono molte varietà di camminata. Tra loro:

• camminare sul posto;
• a piedi;
• Scandinavo;
• gli sport;
• energia;
• su per i gradini.

Diamo uno sguardo più da vicino ad alcune tipologie.

A piedi

Una persona cammina per tutta la vita, questa è la sua fisiologia, a meno che, ovviamente, non ci siano seri problemi di salute.

La cosa principale in questo tipo di movimento può essere chiamata gradualità e frequenza. La graduazione prevede l'inizio con passeggiate più brevi e lente e l'aumento graduale dell'intervallo di tempo e della velocità.

Devono essere previste scontistiche in base allo stato di salute e all'età. Quindi le persone giovani e sane dovrebbero concentrarsi sulla velocità del movimento e le persone anziane dovrebbero concentrarsi sulla durata.

Per frequenza dovremmo intendere la preferenza per le passeggiate sistematiche, poiché camminare “di tanto in tanto” non porterà il risultato atteso.

Il vantaggio principale del camminare è il miglioramento dell'intero corpo nel suo insieme. Camminare può migliorare significativamente il tuo benessere e migliorare la qualità della tua vita.

Camminata nordica

Questa variante consiste nello spostarsi con l'appoggio di due bastoncini simili a sci. Quando cammini, dovresti spingerti leggermente da loro.

I benefici del Nordic Walking sono:

• migliorare il funzionamento del muscolo cardiaco;
• ventilazione migliorata;
• rafforzamento del tessuto muscolare.

Per non danneggiare la tua salute, dovresti scegliere i pali giusti. La loro dimensione si calcola con la formula: P*K, dove P è l'altezza dell'atleta e K è un coefficiente costante pari a 0,68.

Corsa a piedi

Questo stile di camminata è caratterizzato dalla velocità. Devi provare a muoverti alla massima velocità possibile. In questo caso non puoi iniziare a correre, cioè in qualsiasi momento uno dei piedi deve toccare la superficie del terreno.

I benefici della camminata sportiva sono assicurati da un effetto rinforzante generale sul corpo; con tale movimento una persona si stanca molto meno rispetto alla corsa.

Le ragazze dovrebbero prestare particolare attenzione alla marcia, perché aiuta a creare bellissimi contorni femminili della figura.

Come esercitarsi a camminare correttamente?

Devi essere in grado di camminare correttamente. Non si tratta solo di riorganizzare le gambe e muoversi nello spazio. Perché camminare sia benefico è importante seguire alcune regole.

È necessario un riscaldamento?

Prima di iniziare a camminare, così come a fare sport o nordic-walking, dovresti preparare i muscoli al carico. Per fare questo, dovresti fare almeno un riscaldamento minimo. Può includere i seguenti gruppi di esercizi:

• Iniziale.
  • dondolare le gambe;
  • squat poco profondi;
  • saltando sul posto.
• Intenso. Include esercizi di allungamento muscolare:
  • ampi gradini con fissazione del corpo;
  • squat elastici.

Che ritmo tenere

La camminata sana prevede diverse modalità di velocità:

1. Lento. Non supera i 3 km/h. Questo tipo è consigliato per l'uso da parte di persone con problemi di salute o durante il periodo successivo alla malattia.
2. Media. La velocità può variare da 3 a 4 km/h. Consigliato come fase iniziale per persone non addestrate che non hanno ancora esperienza.
3. Veloce. La velocità può aumentare fino a 5 km/h. Consigliato a persone che non hanno problemi di salute.
4. Molto veloce. Una persona percorre 6 chilometri in 1 ora. Adatto a persone sane, fisicamente sviluppate e allenate.

Come finire

Non dovresti smettere di camminare senza preparazione. Proprio come prima di iniziare una passeggiata, dovresti fare diversi esercizi ginnici. In questo caso, si tratterà di una camminata moderata ed esercizi per rilassare i muscoli che sono stati sovraccarichi durante la camminata.

Chi non dovrebbe camminare?

I benefici del camminare sono grandi, tuttavia ci sono condizioni in cui, inconsapevolmente, puoi danneggiare la tua salute. Le controindicazioni includono:

• Interventi recenti. Esiste il rischio che le suture si stacchino e aumentino il dolore a causa della maggiore attività fisica.
• Esacerbazione di malattie croniche.
• La presenza di patologie nel sistema muscolo-scheletrico. Brevi passeggiate sono possibili solo con il permesso del medico curante.
• Ipertensione.
• Sviluppo di processi infettivi.

Quanto tempo dovresti camminare ogni giorno?

Per restare in salute è necessario camminare tutti i giorni, non ogni tanto. Per cominciare, quando si viaggia verso il lavoro o verso casa, è sufficiente scendere presto, alla fermata prima del necessario.

Inoltre, è meglio calcolare la camminata non in base ai chilometri percorsi, in modo che non ci sia il desiderio di accelerare ingiustificatamente, ma in base al tempo trascorso sulla strada. Le passeggiate di mezz'ora o un'ora a un ritmo medio all'aria aperta sono considerate ottimali e più efficaci.

Camminare e camminare sono i mezzi di educazione fisica più accessibili per le persone di mezza età e per gli anziani, soprattutto negli ambienti urbani. Ciò non richiede molto sforzo per imparare alcuni nuovi movimenti ed esercizi. Camminare dovrebbe diventare un toccasana per la salute di ogni persona. Mentre si cammina, come con altri esercizi fisici, i muscoli lavorano e si consuma energia. Quando si cammina, si consumano principalmente grassi e carboidrati. Pertanto, camminare è il mezzo più semplice e accessibile per dimagrire per le persone e gli anziani.

Camminare per perdere peso.

Anche se la corsa, il ciclismo e lo sci consumano più energia rispetto alle passeggiate e alle escursioni, non tutti gli adulti sono in grado di padroneggiare questi sport e ancor meno di praticarli ogni giorno. E puoi camminare tutti i giorni senza eccezioni per eliminare il grasso in eccesso.

Ma non dimenticare che camminare è molto utile per le persone magre e non perderanno peso. Al contrario, camminare e fare escursioni dopo 50 anni è un ottimo modo per aumentare l'appetito, in modo che chiunque possa facilmente e rapidamente reintegrare le spese energetiche. È sorprendente che lo stesso rimedio aiuti sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso. Il fatto è che camminare normalizza il metabolismo e il peso ritorna normale.

Respirare mentre si cammina.

Inoltre, mentre si cammina, si allena il sistema respiratorio. Poiché i muscoli che lavorano hanno bisogno di più ossigeno, la respirazione diventa frequente e più profonda. Più una persona cammina velocemente, più aria passa attraverso i polmoni. Se a riposo, da 6 a 8 litri di aria passano attraverso i polmoni in 1 minuto, con una camminata moderata - 2 volte di più, e con una camminata veloce questa quantità aumenta molte volte.

Se ti senti bene, puoi aumentare gradualmente la distanza, il ritmo della camminata e la lunghezza del passo. Allo stesso tempo, dovresti avvertire una leggera e piacevole stanchezza fisica, una respirazione facile e uniforme e una leggera sudorazione.

In nessun caso dovresti trattenere il respiro: inspira in 2 passaggi, espira in 2-3 passaggi. O ancora meglio: inspira per 3 passi, espira per 3-4 passi. Allenandosi in questo modo, svilupperai gradualmente la respirazione profonda. Gli esercizi di respirazione aumentano la capacità polmonare e mantengono l'elasticità del tessuto polmonare: si allungherà meglio. Quando inspiri, i polmoni accoglieranno una quantità sufficiente di aria e quando espiri, ne saranno liberati più completamente.

Camminare per il cuore. Come ogni esercizio, camminare aumenta l’attività cardiaca: il cuore inizia a battere più velocemente e pompa più sangue ad ogni battito. Le persone anziane con cuore debole hanno un passo lento. Ma anche la camminata lenta ha un effetto benefico sul cuore e lo costringe ad adattarsi al carico muscolare. È stato stabilito che il muscolo cardiaco, come tutti gli altri muscoli, necessita di allenamento. Modificando gradualmente il ritmo della camminata, puoi regolare con precisione l'attività cardiaca.

Camminare e fare escursioni dopo 50 anni hanno un effetto benefico organi digestivi ed escretori, SU ghiandole endocrine E sistema nervoso.

Camminare migliora prestazione mentale. Quando hai bisogno di pensare seriamente a qualcosa, fallo mentre cammini.

Inoltre, camminare all'aria aperta aiuta umore allegro. Pertanto, il maltempo non dovrebbe essere un ostacolo al cammino. A seconda del tempo, devi solo regolare la durata e i percorsi delle passeggiate. Anche l’abbigliamento e le scarpe dovrebbero essere adatti al clima. I migliori percorsi per camminare: viale, parco, campo o foresta.

Tempo per passeggiate ed escursioni dopo i 50 preferibilmente la mattina, ma per chi soffre di insonnia è bene passeggiare la sera. Per le persone anziane inclini all'obesità è utile fare una passeggiata dopo pranzo.

Se è difficile allocare tempo specifico per camminare, puoi andare al lavoro a piedi o camminare solo per una parte del percorso verso il luogo di lavoro (non più di 2-3 km).

Non perdere l'occasione di uscire fuori città, passeggiare per i boschi, cercare funghi, ammirare la bellezza degli alberi, ascoltare il rumore delle foglie. Quando inspiri l'aria della foresta, i fitoncidi entrano nei polmoni, uccidendo i batteri nocivi. Questa è una vacanza meravigliosa e salutare!

Camminata invernale non meno piacevole e utile. L'aria pulita e trasparente e la bellezza del paesaggio invernale hanno un effetto benefico sull'uomo.

In conclusione, vorrei dire: prova a camminare di più, non perdere la minima occasione di lavorare con le gambe e camminare proteggerà regolarmente la tua salute!

Articoli utili:

Soffri di dolori articolari, problemi cardiaci, stress, depressione o obesità? Perché secondo il Journal of Medicine & Science in Sports and Activity, camminare aiuta a ridurre il rischio di tutte le malattie croniche. In effetti, la maggior parte degli operatori sanitari sceglierà una camminata veloce rispetto alla corsa, poiché è un esercizio a basso stress che è delicato sul cuore e sulle articolazioni. Continua a leggere e imparerai 20 proprietà su come camminare influisce sulla tua salute se lo fai ogni giorno - e vai avanti, non importa se hai 8 o 80 anni!

1) 45 minuti di camminata possono aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e della schiena e prevenire la perdita muscolare 2) 30 minuti di camminata al giorno possono aiutarti a perdere peso, migliorare il metabolismo e aumentare la massa muscolare magra 3) 30 minuti di cardio a intervalli possono aiutare abbassare la pressione sanguigna e alleviare la mancanza di respiro

1. Aumenta la salute del cuore

Camminare aiuta a migliorare la salute del cuore. Gli scienziati irlandesi riferiscono che camminare è l’esercizio migliore per le persone sedentarie, soprattutto per gli adulti, per ridurre il rischio di malattie cardiache e vascolari. In un altro studio pubblicato sul Journal of American Geriatrics Society, i ricercatori hanno confermato che uomini e donne di età pari o superiore a 65 anni che camminavano almeno 4 ore a settimana avevano un rischio inferiore di malattie cardiovascolari. Quindi non dimenticare di camminare almeno 4 ore a settimana per evitare ictus e altri problemi cardiaci.

2. Promuove la perdita di peso

Camminare è un ottimo esercizio per perdere peso ed è così efficace che è difficile immaginarlo. Scienziati americani hanno condotto un esperimento in cui i pazienti obesi camminavano insieme (un concetto chiamato “walking bus”) verso i luoghi in cui solitamente prendevano i mezzi pubblici in città. Dopo 8 settimane, sono state effettuate le misurazioni del peso e si è riscontrato che oltre il 50% dei partecipanti aveva perso in media 5 chili. Potresti anche pensare che sia una buona idea andare e tornare a piedi invece di salire in macchina.

3. Regola la pressione sanguigna

Camminare può anche abbassare la pressione sanguigna. I ricercatori della Wakayama Medical University, in Giappone, hanno condotto un esperimento coinvolgendo individui con ipertensione moderata in cui 83 pazienti hanno effettuato 10.000 passi ogni giorno per 12 settimane. Entro la fine delle 12 settimane, hanno sperimentato una significativa riduzione della pressione sanguigna, nonché una migliore resistenza. Anche se 10.000 passi al giorno vanno oltre le tue capacità, camminare per almeno 60 minuti ogni giorno porterà sicuramente benefici alla tua pressione sanguigna.

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4. Combatte il cancro

Il cancro ha causato più di un milione di vittime. Una delle cause del cancro è lo stile di vita sedentario, ed è qui che camminare può aiutarti. Gli scienziati hanno scoperto che facendo una passeggiata ogni giorno è possibile ridurre il peso corporeo ed eliminare diversi kg di grasso, riducendo così il rischio di cancro. Si scopre che non ci sono dubbi sul fatto che camminare sia benefico per coloro che sono sottoposti a cure contro il cancro perché riduce gli effetti collaterali della chemioterapia. Potrebbe anche ridurre il rischio di cancro al seno.

5. Migliora la circolazione sanguigna

Che tu ci creda o no, camminare può renderti più intelligente fornendo al tuo cervello la quantità necessaria di ossigeno e glucosio, che lo aiuta a funzionare meglio. Abbassa anche i livelli di colesterolo LDL, che ostruisce le arterie, aumentando il rischio di ictus. In questo modo si migliora la circolazione sanguigna, il funzionamento del cervello e delle cellule.

6. Riduce il rischio di diabete

Uno stile di vita sedentario porta ad un aumento esponenziale di una delle malattie più comuni: il diabete. Per le persone con diabete di tipo 2, gli scienziati raccomandano di fare da 3.000 a 7.500 passi al giorno, sedersi di meno ed essere complessivamente più attivi. Camminare ogni giorno può aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che a loro volta possono aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2.

7. Rafforza le ossa

Con l’età, le ossa diventano più fragili. Tuttavia, c’è una buona notizia: le passeggiate quotidiane possono aiutarti a rafforzarli. Questo esercizio a basso stress previene la perdita ossea, riducendo così il rischio di osteoporosi, fratture e lesioni. Poiché le ossa sono il fondamento del corpo, ossa più forti e più sane significano una buona postura, resistenza ed equilibrio. Camminare può anche prevenire l’artrite e alleviare il dolore associato.

8. Rafforza i muscoli

Con l'età, una persona perde non solo la massa ossea, ma anche la massa muscolare. E anche in questo camminare può aiutarti, perché rinforza e tonifica i muscoli, e previene anche la perdita di massa muscolare. Camminare regolarmente può rafforzare i muscoli delle gambe e della schiena.

Una cattiva digestione può portare a disturbi intestinali, gonfiore, stitichezza, diarrea e persino cancro al colon. Pertanto, è molto importante mantenere in ordine il sistema digestivo. Per fare questo, non è necessario solo sviluppare sane abitudini gastronomiche, bere più acqua, ma anche camminare regolarmente. Camminare dopo aver mangiato è meraviglioso. Ti aiuterà a perdere peso e ti aiuterà anche a digerire il cibo.

10. Rafforza l'immunità

Il sistema immunitario del corpo deve sempre funzionare correttamente per combattere infezioni, malattie e morte. Camminare è un ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario. Camminare per almeno 30 minuti al giorno può aiutare ad attivare le cellule immunitarie come le cellule B, le cellule T e le cellule natural killer. Ciò stimola una produzione più rapida di globuli bianchi, che consente al corpo di guarire più velocemente.

La demenza o demenza è una condizione neurologica caratterizzata dalla graduale perdita della memoria e delle funzioni cognitive. Con il passare del tempo, può privarti dell’opportunità di svolgere le faccende domestiche e renderti completamente dipendente dagli altri. Camminare ogni giorno a un ritmo moderato può aiutare a prevenire la demenza, migliorare la memoria e rendere gli anziani più sicuri.

12. Aumenta la capacità polmonare

Camminare può anche aumentare la capacità polmonare. Quando cammini inspiri più ossigeno rispetto a quando sei a riposo. Questo maggiore scambio di ossigeno e anidride carbonica può influenzare la capacità polmonare, che contribuisce anche alla resistenza e alla capacità di esercizio. La cosa migliore di tutto questo è che non devi nemmeno correre per farlo. Tutto quello che devi fare è camminare a un ritmo medio per 60 minuti (con pause, ovviamente!).

13. Rallenta l'invecchiamento

Uno studio condotto su 17.000 laureati di Harvard ha scoperto che gli studenti che camminavano per almeno 30 minuti ogni giorno vivevano più a lungo di quelli sedentari. Camminare è talvolta associato all'attivazione dell'enzima telomerasi, che è responsabile del mantenimento dell'integrità del DNA ed è un fattore importante nell'invecchiamento, ma camminare ha comunque un effetto benefico su tutti i problemi associati ai cambiamenti nel corpo legati all'età .

14. Aiuta a produrre vitamina D

Camminare al mattino è una grande opportunità per il corpo di produrre vitamina D. È molto importante per ossa forti, previene il cancro, la sclerosi multipla e il diabete di tipo 1. Quindi il modo migliore per ricaricare le batterie è uscire e camminare per 10-15 minuti sotto il sole del mattino senza preoccuparsi di danneggiare il proprio corpo.

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15. Allevia lo stress

Camminare può aiutare a ridurre i livelli di stress migliorando la circolazione sanguigna, che a sua volta fornisce ossigeno e sostanze nutritive alle cellule. Stimola anche i recettori del sistema nervoso e riduce la produzione degli ormoni dello stress. Respirare regolarmente mentre cammini ti aiuterà anche a far fronte all'ansia.

16. Migliora il tuo umore

Numerosi studi scientifici hanno sostenuto l’idea che l’attività fisica possa aiutare a prevenire la depressione. Camminare è altamente raccomandato da medici e psichiatri come un modo per migliorare il proprio umore. Quindi, se ti senti giù o triste, fai una passeggiata, prendi una boccata d'aria fresca, renditi conto di quanto sia benefico e ti sentirai meglio.

17. Migliora la memoria

Scienziati giapponesi hanno scoperto che camminare ha un effetto benefico sulla memoria dei pazienti anziani. L’esercizio fisico aiuta ad aumentare le dimensioni dell’ippocampo, mentre uno stile di vita sedentario lo riduce, portando alla perdita di memoria. Prova a camminare ogni giorno, questo migliorerà significativamente la tua memoria.

18. Aumenta la produttività

Camminare regolarmente può anche renderti più attivo ed energico. Questo, a sua volta, può aumentare la tua produttività. Camminare fa bene a tutto, che sia la scuola, il lavoro, la memoria, la flessibilità o la risposta a vari stimoli: tutto questo cambierà in meglio.

19. Dà una spinta creativa

Camminare può aiutarti quando ti senti bloccato a livello creativo. Calmeranno i tuoi nervi e rilasseranno il tuo cervello. Quando cammini, non sei pressato dalle scadenze o dalla necessità di soddisfare le aspettative di qualcun altro. Questo ti aiuta a iniziare a pensare in modo strategico e a sistemare tutto. Quindi, se hai qualche problema, fatti una passeggiata!

20. Ti aiuta a fare nuove conoscenze

Camminare può aiutarti a trovare nuove conoscenze e, forse, nuovi amici che ti ispireranno a camminare ogni giorno, perché vorrai incontrarli di nuovo. Puoi anche partecipare ad eventi sociali. Alla fine della giornata sarai carico di energia positiva e pace.

Da questo elenco risulta chiaro che camminare è benefico e può migliorare la salute in molti modi, ma quali preparativi devi fare per iniziare a camminare ogni giorno? Scopriamo cosa potrebbe esserti utile.

Di cosa hai bisogno per iniziare a camminare?

Per iniziare a camminare servono alcune cose basilari. Ecco l'elenco:

• Scarpe da passeggio
• Vestiti comodi
• Una bottiglia d'acqua e una barretta energetica per lunghe passeggiate
• Se decidi di andare in ufficio a piedi, indossa abiti da ufficio e un paio di scarpe comode con cui puoi cambiarti mentre sei al lavoro.
• Impermeabile
• La motivazione è assolutamente necessaria almeno nei primi 5 giorni.

Di seguito imparerai come rimanere motivato a camminare ogni giorno.

Camminare in modo sano è un ottimo modo per tonificare il corpo e migliorare la salute. Ma ogni persona già percorre ogni giorno una certa distanza con i piedi? Ma non tutti avvertono i vantaggi di questa procedura. Perché? Forse c'è qualcosa che non va?

Che tipo di camminata è benefica?

In effetti, la camminata terapeutica e la camminata, ad esempio, per andare al lavoro, sono la stessa cosa, ad eccezione di alcune sfumature. Per ottenere il massimo dalla camminata, segui alcuni consigli comprovati.

Tecnica del movimento

Per evitare che i muscoli si stanchino, assicurati di assumere una postura corretta. Sposta il bacino indietro, il petto in avanti, raddrizza le spalle. A volte ci vuole molto tempo per camminare. Incurvarsi in questo caso ti stancherà rapidamente e apparirà un dolore spiacevole alla schiena e alle spalle. Camminare così dà solo stress.

Scegli la lunghezza del tuo passo. Le tue mani dovrebbero avere la libertà. Non limitarli. Se hai voglia di muovere le braccia mentre cammini, fallo. Non è necessario incrociarli sul petto o metterli in tasca. Lascia che le tue braccia si muovano ad ogni passo.

Se vuoi aumentare l'effetto bruciagrassi del tuo esercizio, acquista i bastoncini e fai pratica.

Respiro

Come respirare correttamente quando si cammina: inspira dal naso, espira dalla bocca. Abituati a questo ritmo, proprio così.

Anche chi ha il naso chiuso a riposo può spesso fare a meno delle gocce vasocostrittrici. Notate che durante l'attività fisica la respirazione diventa più facile: magia, vero?

Per ventilare meglio i polmoni, inspira periodicamente quanta più aria possibile, quindi fai un respiro completo. Non dovresti respirare così tutto il tempo: potresti avere vertigini. Ma una volta ogni 2-3 minuti è molto utile. Basta inspirare lentamente e profondamente. Se presti attenzione alla tua respirazione, i benefici della camminata aumenteranno notevolmente.

Velocità e frequenza cardiaca

È importante considerare quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca quando si cammina. Il suo valore è influenzato dalla velocità dei vostri passi e dalle caratteristiche della strada (pendenza, fondo, ecc.).

Per le persone sane, ha senso scegliere un carico quando camminare sarà un po' difficile, ma comodo. Cioè, dovrebbe essere difficile sostenere una lunga conversazione mentre si cammina, ma dovresti essere in grado di dire un paio di frasi.

Puoi monitorare il tuo polso in base ai tuoi sentimenti. Se avverti fastidio al petto, stai camminando troppo velocemente. È meglio usare un cardiofrequenzimetro. Assicurati che il tuo cuore non batta più velocemente di 100 battiti al minuto. Questo è ottimale per camminare. Un'ulteriore accelerazione del cuore è tipica della corsa.

Per una persona fisicamente preparata, la camminata cardio implica un ritmo abbastanza elevato.

Le persone con malattie cardiache dovrebbero monitorare attentamente il loro battito cardiaco. Assicurati di avere una frequenza cardiaca normale (80-90 battiti al minuto) mentre cammini. Ciò fornisce un'ulteriore garanzia che non ti farai del male. Con il passare del tempo, quando il tuo sistema cardiovascolare diventerà un po’ più forte, sarai in grado di aumentare il ritmo della tua camminata.

A seconda della tua forma fisica e della tua salute, la velocità ottimale per te varierà. La dipendenza qui è diretta: migliore è la tua preparazione, più velocemente dovresti camminare. La velocità media di camminata è di 4-7 km orari. I benefici della camminata veloce includono non solo un effetto curativo, ma anche un effetto allenante sul corpo.

E l'effetto curativo si ottiene grazie al fatto che il cuore inizia a battere leggermente più attivamente che a riposo e i polmoni sono profondamente ventilati.

Pensieri sani

L’atteggiamento e l’umore giocano un ruolo importante in qualsiasi attività. Diciamo pure, nemmeno grande, ma decisiva. Se fai qualcosa senza umore, il risultato sarà debole, forse addirittura completamente infruttuoso.

Dovresti concentrarti sui tuoi sentimenti mentre cammini, renderti conto che stai guarendo te stesso, che il tuo percorso è solo una camminata sana e non un viaggio dal punto A al punto B. Quindi il tuo corpo si “sintonizza” sull'autoguarigione. I nostri pensieri determinano la nostra esistenza, qualunque cosa dicano gli scettici. Per alcuni, lascia che sia una sorta di magia, e per altri – complessi processi fisiologici associati alla regolazione ormonale. Sì, esattamente con lei. Il pensiero imposta il corpo su una certa modalità di funzionamento, questa è in parte l'essenza dell'autoallenamento psicoterapeutico.

Se stai semplicemente andando da qualche parte e non sei di buon umore, non è un evento dedicato al benessere.

Condizioni esterne

Se fai una passeggiata con tempo freddo o umido, c'è un'alta probabilità di prendere un raffreddore. Non c'è niente di sano qui. Anche se, in tutta onestà, vale la pena dire che per alcuni una passeggiata del genere può causare un effetto indurente. Alcuni hanno. Il resto finirà con infezioni respiratorie acute. E se ti bagni anche i piedi e ti congeli bene, rischi di ammalarti davvero.

Pertanto, camminare per la salute richiede un clima bello e caldo e condizioni confortevoli. Se vivi nella regione settentrionale, acquista un set di vestiti che ti proteggerà in modo affidabile dalla pioggia e dal vento freddo.

Camminare per migliorare la salute invece dei farmaci è importante se si è vestiti in modo appropriato. Se potessi camminare nudo nella stagione calda, questo sarebbe l'abbigliamento migliore. Ma nel nostro mondo non ti capiranno. Acquista quindi articoli comodi e di alta qualità pensati per uno stile di vita attivo.

I vestiti devono allontanare l'umidità, tenerti caldo quando fa freddo e fresco quando fa caldo.

Se dovete percorrere lunghe distanze portate con voi uno zaino che contenga una borraccia. Ciò contribuirà a evitare la disidratazione.

Un fattore molto importante nell'ambiente esterno è l'aria o, più precisamente, il grado della sua purezza. È improbabile che camminare vicino a una fabbrica di vernici ti faccia bene. Al contrario, potresti anche avvertire prurito al rinofaringe e pesantezza al petto. Questo non è un vantaggio, ma un chiaro danno. Lo stesso si può dire del camminare lungo la carreggiata. Il posto migliore è un parco o una foresta.

Dopotutto, sappiamo tutti che le piante sono fotosintetiche. Date loro abbastanza luce solare e inonderanno letteralmente il loro ambiente di ossigeno. Questo è solo a nostro vantaggio. Qualsiasi filo d'erba, e soprattutto un albero, produce ossigeno durante tutto il suo periodo verde.

Alcune note

1. Camminare al mattino sarà molto produttivo. Ti rinvigorirà prima della giornata lavorativa e accelererà il tuo metabolismo. In questo modo puoi mangiare più cibo e non preoccuparti della tua linea.
2. Camminare fa bene per perdere peso. Le lunghe passeggiate sono una buona opportunità per bruciare calorie in eccesso.
3. Se hai i piedi piatti, procurati plantari ortopedici. È dannoso camminare a lungo senza di loro. Se hai dolori alle articolazioni, cerca di non sovraccaricarle.
4. Camminare può portare non solo benefici, ma anche danni. Sì, questo metodo di trasporto sicuro può causare danni se ti esaurisci costantemente.

L'effetto del camminare sul corpo

Tranne casi estremi, qualsiasi camminata fa bene alla salute. Camminare aiuta a sviluppare il sistema cardiovascolare e respiratorio - sì, tonifica i muscoli - sì, migliora l'umore - anche sì.

Ma purtroppo non è sempre possibile utilizzare la camminata invece dei farmaci. Diciamo solo che camminare aiuta nelle fasi iniziali di molte malattie e serve come prevenzione. Ma quando la malattia si è già manifestata, questo medicinale non è più così efficace. In altre parole, prevenire è sempre più facile che curare.

Per comprendere meglio i benefici del camminare, vediamo come in generale influisce sul nostro corpo.

Meccanismo d'azione del camminare:

• I benefici del camminare per il cuore sono noti: si allena in modo molto leale.
• La respirazione quando si cammina è un po' più profonda che a riposo. Ciò significa che i nostri polmoni sono ventilati. Sapevi che esiste qualcosa chiamato volume polmonare residuo? A riposo, parte dell'aria è costantemente nei polmoni e non li lascia nemmeno durante l'espirazione. Camminare consente di rinnovare efficacemente quasi l'intero volume del polmone.
• Un aumento della frequenza cardiaca consente al sangue di fornire nutrienti e ossigeno alle cellule e ai tessuti del corpo in modo più rapido ed efficiente.
• I muscoli si irrigidiscono mentre si cammina. Questo non è sufficiente per farli crescere, ma è abbastanza per impedire loro di essere in buona forma.
• Il carico sul sistema articolare stimola il rinnovamento e la rigenerazione del tessuto cartilagineo.
• Camminare è benefico anche per uomini e donne perché muovere le gambe migliora la circolazione sanguigna nel bacino, aiutando ad eliminare la congestione.

La deambulazione viene effettuata come risultato dell'attività complessa dei muscoli del tronco e degli arti. I benefici del camminare sono determinati dal fatto che coinvolge processi biomeccanici e neurofisiologici che influenzano in modo completo l'intero corpo. Funzionano diversi gruppi di muscoli delle gambe, la cui attività garantisce il tono di tutto il corpo.

Quando si cammina, il corpo muove contemporaneamente le gambe su tre piani: verticale, longitudinale, trasversale. Più veloce è il ritmo della camminata, maggiore è l'ampiezza dei movimenti verticali, più attivo è il lavoro del sistema legamentoso-muscolare, più intenso è il consumo di energia.

Lavorare le gambe mentre si cammina attiva il flusso sanguigno: il sangue arricchisce intensamente gli organi interni con ossigeno, accelerando i processi metabolici.

Quali sono i benefici del camminare?

Le passeggiate regolari all'aria aperta migliorano la salute e il benessere:

• I sistemi respiratorio, muscolare e cardiovascolare vengono rafforzati.
• L’attività muscolare migliora il flusso sanguigno attraverso le vene. La conseguenza è la prevenzione delle vene varicose, l'eliminazione delle tossine dal corpo.
• I processi energetici attivi eliminano i grassi: 15 min. il ritmo medio (1,5 km) brucia 100 kcal.
• I benefici della camminata per gli uomini sono dovuti al fatto che la congestione nella zona pelvica viene alleviata.

I benefici del camminare risiedono nella prevenzione delle malattie somatiche, dell'inattività fisica e delle malattie del sistema muscolo-scheletrico. Camminare regolarmente aumenta l'immunità, la resistenza, ha un effetto positivo sulla salute mentale e migliora il sonno.

Correre o camminare?

Cos’è più salutare: correre o camminare? Secondo gli esperti, il loro effetto è quasi lo stesso. Entrambi i tipi coinvolgono gli stessi muscoli e parti del sistema muscolo-scheletrico. Ma correre richiede più resistenza e forma fisica.

Il passaggio dalla camminata alla corsa è consigliabile quando camminare è diventata un'abitudine e ha rinforzato il fisico. Si consiglia di fare jogging a peso normale. Fare esercizio con peso in eccesso danneggerà le articolazioni e il cuore.

Quali sono i vantaggi di camminare rispetto alla corsa? I medici dicono che una camminata intensa di un’ora fa meglio alla salute di una corsa di 30 minuti.

Indicazioni e controindicazioni

Camminare come mezzo per migliorare la salute è adatto a qualsiasi età e sesso. Ognuno sceglie il ritmo, la durata, il tempo e il percorso della camminata in base a come si sente. Ma ci sono situazioni in cui è necessario concentrarsi su indicazioni e controindicazioni.

Indicazioni:

• ridotta immunità, letargia;
• debolezza, perdita di forza.

Controindicazioni:

• disturbi cardiovascolari, aritmie, ictus, infarto;
• insufficienza polmonare;
• ipertensione;
• malattia renale cronica, diabete;
• minaccia di distacco della retina, glaucoma;
• raffreddori e altre malattie acute.

Quando, come e quanto andare

Camminare per la salute si basa su tre principi:

1. "Non fare danni". L'intensità e la durata devono corrispondere allo stato del corpo.
2. Gradualismo. Il ritmo, il tempo e la durata aumentano senza stress improvvisi per il corpo.
3. Regolarità. La frequenza ideale della camminata è giornaliera. Un'opzione accettabile è 3-4 volte a settimana per almeno 30 minuti.

Quando andiamo

Sempre. Compreso il percorso da e per il lavoro. Se il lavoro è lontano, allenati a camminare per diverse fermate. L'esercizio mattutino ti rinvigorisce prima di una giornata lavorativa e l'esercizio serale rafforza il tuo sonno.

In estate è meglio andarci nelle ore mattutine o serali; In inverno, il gelo stimola un ritmo veloce, il che significa un buon carico sul corpo (escluse le temperature anomale).

Come e quanto camminare

Dipende dalle tue condizioni fisiche. Un corpo non allenato trarrà esercizio camminando (4 km/h, bassa intensità, velocità confortevole, frequenza cardiaca non superiore a 80 battiti/min.). Durata da 20 min. nella prima fase fino a 30-40 minuti. tra qualche settimana/mese.

La durata della camminata per ottenere un effetto curativo è di 35 minuti (andatura fino a 7 km/h, polso - 65-80 battiti/min.). Questa è una camminata accelerata e di allenamento che dà un effetto curativo. I vantaggi della camminata veloce sono i seguenti:

• il rischio di malattie cardiache e vascolari è ridotto;
• il peso corporeo diminuisce;
• la pressione sanguigna si stabilizza;
• la resistenza fisica migliora;
• La capacità aerobica del corpo aumenta.

La durata della tappa va da diversi mesi a un anno, finché l'intensità di camminare per 6-10 km non smette di stancare. Successivamente, mantenere la forma fisica, inclusa la camminata regolare.

Camminare sul posto

La particolarità di questo tipo di camminata è che i fianchi si alzano come nella camminata normale, ma non c'è movimento orizzontale. Camminare sul posto è un buon carico sui sistemi di base del corpo. Può essere utilizzato per il rafforzamento generale e per aumentare la resistenza. L'effetto è più o meno lo stesso della camminata normale.

"Camminare" inizia da 5-10 minuti, aumenta a 60-90 minuti. Velocità 50-60 passi/min. corrisponde ad una camminata di 30 minuti (il passo è l'intervallo tra i calci della gamba destra).

Salire le scale di un grattacielo è il modo più semplice per migliorare il proprio benessere. Da dove cominciare? Perché si preferisce salire e scendere le scale piuttosto che entrare in un ascensore.

L'opzione più difficile è salire oltre il pianerottolo fino all'ultimo piano, salendo i gradini in fila. La principale sindrome del movimento verticale è il dolore ai muscoli del polpaccio. Quando i muscoli smettono di reagire in modo doloroso, la mancanza di respiro si ferma e il battito cardiaco non aumenta, la salita deve essere resa più difficile: stare sui gradini in punta di piedi e poi attraversare il gradino.

I benefici di salire le scale consistono nello sviluppo e nel rafforzamento dei muscoli delle gambe, nella stabilizzazione della pressione sanguigna e nella perdita di peso. Salire le scale brucia molte volte più calorie rispetto a correre su una superficie piana. La lezione dà un effetto positivo se dura almeno 20-35 minuti. Ma il periodo di tempo per raggiungere questo momento è individuale per ognuno.

I benefici del camminare non sono associati a un tempo appositamente assegnato. Tutto quello che devi fare è vietarti di usare l'ascensore, ignorare la scala mobile se ci sono scale nelle vicinanze; rifiutare il trasporto da e per il lavoro a distanze ragionevoli.