Cosa è sano mangiare a colazione? La colazione giusta

Quando si tratta di colazione, molte persone aderiscono a uno dei due estremi: o fanno troppa colazione, oppure non prendono nemmeno una briciola in bocca, bevendo solo una tazza di caffè.

I primi spesso hanno difficoltà ad iniziare la giornata lavorativa, mentre i secondi arrivano al lavoro con una sensazione di leggerezza, ma in generale sono più stanchi e più soggetti allo stress.

Tra queste persone che amano limitarsi al solo caffè al mattino ci sono molte persone con un sistema digestivo danneggiato, pressione alta, metabolismo alterato e altri problemi.

C'è da dire che l'intervallo di tempo che intercorre tra la cena e la colazione è di per sé piuttosto lungo, e saltare la colazione prolunga questo periodo fino al pranzo. Non puoi pensare a niente di peggio di questo per una persona sfacciata.

La mancanza di colazione, tra le altre cose, contribuisce all'accumulo di depositi di grasso, perché il corpo cerca di compensare la mancanza di nutrienti e addirittura di “fare scorta”.

La condizione generale del corpo si riflette sia nell'umore psicologico che nella reazione alla realtà circostante. La colazione è il “carburante” che influenza le prestazioni del corpo durante tutta la giornata.

Quale dovrebbe essere la colazione giusta?

La colazione giusta- colazione, dopo la quale ci si sente energici, allegri e non si ha fame fino all'ora del secondo spuntino. Prima di pranzo è necessario consumare un terzo del fabbisogno giornaliero e la prima metà di questo terzo dovrebbe essere consumata per la colazione (il resto per la seconda colazione). Pertanto, la colazione dovrebbe essere energetica, ma non troppo ricca di calorie. I prodotti dovrebbero includere più carboidrati (ma non facilmente digeribili) o proteine.

È importante che la colazione sia leggera, non crei una sensazione di pesantezza allo stomaco e non irriti la mucosa. Ad esempio, se hai un aumento dell'acidità di stomaco, non dovresti bere succhi o mangiare frutta e verdura acide.

Non è consigliabile mangiare al mattino cibi che causano cambiamenti significativi nell'organismo (come un forte aumento della glicemia). Non dovresti mangiare dolci, ricotta o cereali molto dolci a colazione. Muffin, pasticcini e pane bianco rientrano nella stessa categoria. Promuovono i processi di fermentazione nell'intestino, che al mattino sono completamente inutili. Non dovresti mangiare cibi ricchi di grassi come pancetta, patè, cibi fritti e affumicati. Un contenuto eccessivo di grassi e glucosio nel cibo consumato al mattino provoca una sensazione di sonnolenza.

La colazione dovrebbe includere una bevanda, ma preferibilmente fino a 200 ml. Questa quantità sarà sufficiente per ricostituire il bisogno di liquidi del corpo se bevi un bicchiere d'acqua mezz'ora prima (immediatamente dopo il risveglio).

Menù

Versione 1. Prodotti lattiero-caseari

Yogurt, ricotta a basso contenuto di grassi e formaggio contengono vitamine A, D, un complesso completo di vitamine del gruppo B, molto calcio e proteine. I prodotti a base di latte fermentato hanno un effetto benefico sul funzionamento dell'intestino, ripristinandone la microflora.

Quando si scelgono i latticini, prestare attenzione alla data di scadenza. Gli yogurt davvero sani durano non più di qualche giorno. Quando si sceglie la ricotta, dare la preferenza alla ricotta a basso contenuto di grassi. Puoi aggiungere un po 'di latte, miele o marmellata.

Gli amanti del formaggio possono preparare un'insalata greca.

Versione 2. Cereali

Farina d'avena, muesli non zuccherato, pane integrale. La farina d'avena è considerata il "porridge delle donne". Facilmente digeribile, aiuta a purificare l'intestino e ha un effetto positivo sullo stato delle mucose dell'intero tratto gastrointestinale. La vitamina E in esso contenuta si prenderà cura della condizione di capelli e unghie. Mangiando cereali, ricostituisci la tua dieta con elementi minerali e fibre, che rallenteranno il processo di assorbimento di grassi e carboidrati. Aggiungi albicocche secche, uvetta, frutta fresca o frutti di bosco al porridge (vanno bene anche quelli congelati). È meglio rinunciare allo zucchero e diversificare il gusto con miele e cannella. Questa colazione può essere abbinata ai latticini, ma non al latte.

Versione 3. Colazione con frutta

Prendi diversi frutti: mela, kiwi, arancia o altri. È auspicabile che tra questi ci sia una banana o una pera: tipi nutrienti e meno acidi. Versare lo yogurt non aromatizzato non zuccherato sulla frutta tagliata.

Versione 4. Carne magra o pesce

Questi prodotti sono ricchi di proteine, ma questa colazione è meno leggera delle prime due versioni. Vale la pena aggiungere qualche verdura di stagione, quindi la sensazione di sazietà durerà più a lungo. Il pesce al vapore, così come il pollo, il tenero vitello o il tacchino, sono un'ottima fonte di proteine. Utilizzare verdure bollite (come i broccoli) come contorno. Questa colazione è particolarmente adatta se avete davanti a voi un forte stress fisico o intellettuale.

Versione 5. Frittata

La cosiddetta "colazione inglese" sotto forma di uova strapazzate e pancetta ha pochi benefici per il corpo. Al mattino questo piatto grasso dovrebbe essere sostituito con una frittata a base di proteine. Puoi aggiungere le tue verdure preferite tritate finemente: peperoni, pomodori o cipolle. Questa colazione non è adatta a tutti i giorni: è meglio non mangiare uova più di due o tre volte a settimana.

Versione 6. Panini

Se non sei pronto a dedicare 15 minuti di tempo alla cucina, puoi fare una colazione sana e nutriente con i panini. Per rendere la tua colazione davvero sana, usa il pane integrale per preparare i panini. Puoi sperimentare tipi di pane per scegliere quello più delizioso e allo stesso tempo salutare. Una fantastica colazione leggera potrebbe essere un panino con pollo, pomodoro, lattuga e un bicchiere di succo d'arancia.

Un panino con formaggio magro (brynza, Almette o altro formaggio giovane) sarà gustoso e salutare, soprattutto se lo integrerai con erbe o qualche fetta di cetriolo. Il panino può essere abbinato ai fagiolini lessati.

Se non riesci a immaginare di iniziare la giornata senza toast, usa il pane integrale. Su di esso è possibile applicare uno strato trasparente di burro e marmellata senza zucchero.

Una corretta alimentazione, e ancor di più il processo di perdita di peso, è spesso associata a piatti poco gustosi e monotoni. Per rompere questo stereotipo e rendere la perdita di peso gustosa, varia e interessante, ti offriamo una varietà di idee per una colazione sana.

Abbiamo già detto che forniscono al corpo tutti i componenti necessari: proteine, carboidrati, fibre, vitamine. Sulla base di ciò, divideremo le ricette salutari per la colazione in categorie.

Carboidrati: idee per la colazione a base di cereali e cereali

FIOCCHI D'AVENA. Tra le colazioni veloci e salutari, la farina d'avena è la leader indiscussa. Inoltre, ci sono molti modi per renderlo gustoso e vario. Ecco alcuni esempi.

Farina d'avena con frutta secca e noci. Aggiungere le noci e le prugne/albicocche secche/uvetta tritate alla farina d'avena. Puoi prendere tutta la frutta secca e secca disponibile.

Farina d'avena con banana e burro di arachidi. Taglia una banana nella farina d'avena preparata e versaci sopra il burro di arachidi fuso.

Farina d'avena alle carote. Mescolare le carote grattugiate con lo zucchero e lasciare riposare finché le carote non rilasceranno il loro succo. Mescolare con porridge cotto.

Farina d'avena con ricotta. Mescolare qualche cucchiaio di ricotta con il porridge preparato. Questo piatto è molto tenero e leggero e contiene non solo carboidrati, ma anche calcio.

Farina d'avena con frutta. Aggiungere la frutta tagliata (mele, kiwi, uva, fragole, albicocche, ecc.) al porridge preparato. In inverno, al posto della frutta, potete utilizzare le bacche della marmellata.

MUESLI. Versare il latte, la panna o lo yogurt magro sul muesli. È meglio usare il muesli fatto in casa (mescolare farina d'avena, noci, prugne, uvetta e altra frutta secca a piacere), ma se non hai tempo per cucinare al mattino, funzionerà anche il muesli acquistato in negozio.

GRANO SARACENO. Un'alternativa alla farina d'avena al mattino è il grano saraceno. Oltre ad essere una fonte di carboidrati, il porridge di grano saraceno è ricco di microelementi che rafforzano le pareti dei vasi sanguigni e partecipano alla formazione dell'emoglobina. Il grano saraceno migliora la digestione, garantisce la crescita e il ripristino di cellule e tessuti e aiuta a liberarsi dallo stress.

Per preservare tutti i benefici dei cereali, preparare il porridge di grano saraceno come segue: riempire il grano saraceno con acqua potabile (2 tazze d'acqua per 1 tazza di grano saraceno) e lasciare gonfiare per una notte. Al mattino non sarà meno friabile di quello cotto sul fornello. E farà risparmiare tempo nella preparazione della colazione. Puoi aggiungere frutta, noci e miele al grano saraceno e alla farina d'avena.

ALTRI porridge. Il porridge di orzo perlato, orzo e miglio ti fornirà la quantità necessaria di carboidrati al mattino. L'unica cosa che devi ricordare sono le basi dell'alimentazione separata: non mangiare il porridge con carne o pesce. Il porridge mattutino dovrebbe essere dolce (con frutta, miele, marmellata) o insipido (in combinazione con una tazza di insalata di verdure).

PANCAKE DI AVENA. I pancake possono essere preparati in anticipo e riscaldati al mattino. I pancake possono essere preparati secondo qualsiasi tua ricetta, ma devi prendere la farina integrale (macinata grossolanamente) e mescolarla con 1 tazza di farina d'avena. Aggiungere i frutti di bosco essiccati o congelati (mirtilli rossi, mirtilli, lamponi) all'impasto.

Carboidrati: panini salutari per la colazione

PANINI SANI. Qualunque sia il panino che prepari per colazione, usa il pane ai cereali invece della pagnotta. Sostituisci la salsiccia con formaggio, verdure e ricotta. Buoni esempi– un panino con cetriolo, lattuga e filetto di pollo, un panino con manzo magro o tacchino al forno e verdure, un panino con tonno e formaggio morbido. Un panino sano non è troppo ricco di calorie e deve includere almeno un ingrediente sano (proteine ​​o vitamine).

PANE ABBRUSTOLITO. Sbattere l'uovo e il latte in una ciotola. Immergere in questo composto le fette di pane integrale. Quindi friggere in una padella.

TOAST AL BURRO DI ARACHIDI. Tostare il pane ai cereali nel tostapane. Spalmare su di essi il burro di arachidi. Ha un gusto e un aroma sorprendenti.

PANINO CON FORMAGGIO E POMODORO. Tagliare il panino con i cereali a metà. Metteteci dentro il pomodoro tagliato a fette e le fette di formaggio. Mettilo nel microonde per 1-2 minuti per sciogliere il formaggio. Il risultato è un piatto molto veloce e soddisfacente, molto più salutare degli hamburger dei fast food.

PANINO ALLO YOGURT. Spalmare il pane integrale con yogurt o ricotta montata in un frullatore. Completare con fragole a fette o altri frutti di bosco.

ROTOLO DI FRUTTA DI LAVASH. Metti una mela a fette, qualche fetta di formaggio e cospargila di cannella e zucchero su una pita sottile. Avvolgilo strettamente. Lasciare nel microonde per un minuto.

ROTOLO DI VERDURE DI LAVASH. Sulla pita mettete il cavolo cinese o l'insalata verde tagliata a listarelle sottili (potete usare anche il cavolo bianco tagliato a fettine sottili), un po' di sedano tritato finemente e metà delle fette di pomodoro. Avvolgilo strettamente. Questo panino può essere consumato freddo oppure messo nel microonde per mezzo minuto. Per evitare che il rotolo si secchi, stendere una sottile striscia di maionese magra sopra lo strato di cavolo. Puoi aggiungere pezzi di filetto di pollo bollito, quindi otterrai un panino molto soddisfacente.

Proteine: idee per la colazione con le uova

UOVA SODE. La ricetta più semplice per preparare le uova a colazione. Le uova sode si sposano bene con le insalate di verdure.

FRITTATA CON VERDURE. Per rendere appetitosa una frittata normale e fornire al corpo ulteriori vitamine, puoi aggiungere verdure fresche o prefritte: pomodori, peperoni, cipolle, spinaci, piselli, broccoli, ecc.

FRITTI CON VERDURE. Un'alternativa alla frittata è preparare un uovo al tegamino con 1 uovo e grigliare le verdure separatamente. Servire insieme.

FRITTATA CON FORMAGGIO. Prepara una frittata secondo la tua ricetta preferita. Alla fine della frittura, cospargere sopra il formaggio grattugiato e spolverare con basilico essiccato. Il piatto assumerà un nuovo aspetto e un aroma sorprendente.

FRITTATA CON VERDURE E CROSTINI. Un'altra deliziosa ricetta di frittata. Soffriggere leggermente le cipolle tritate finemente in una padella, aggiungere i pomodori tritati, quindi un pezzo di pane tagliato a cubetti. Versare l'uovo sbattuto.

FRITTATA PICCANTE CON FORMAGGIO. Sbattete 2 uova e aggiungete 1-2 cucchiai di salsa di peperoncino (più piccante volete la frittata, più peperoncino). Versare nella padella e cospargere con formaggio grattugiato. Friggere fino al termine. Questa frittata viene servita al meglio con un'insalata di verdure. Un piatto da colazione piccante e soddisfacente.

ROTOLI DI FRITTATA. Friggere una frittata sottile. Toglietelo dalla padella e guarnite con eventuali verdure arrostite o al vapore. Arrotolalo.

FRITTATA AL FORNO. Se hai abbastanza tempo al mattino per preparare la colazione, allora è meglio preparare una frittata (secondo qualsiasi ricetta) al forno. In questo modo ci sarà meno grasso rispetto alla frittura, la frittata sarà più soffice e il gusto sarà molto più ricco.

PANINO CON UOVO. Friggere 1 uovo in una padella. Tagliate a metà il panino ai cereali oppure prendete 2 fette di pane e tostatele nel tostapane. Metti un uovo cotto tra le metà. Puoi aggiungere un pomodoro o una foglia di insalata verde.

Proteine: esempi di colazioni a base di ricotta e formaggio a pasta molle

CUCINARE CON VERDURE. Aggiungere le erbe tritate alla ricotta morbida (100-150 g) e mescolare. Spalmata su pane o toast.

CUCINARE CON LA FRUTTA SECCA. Una ricetta veloce per una colazione sana. Mescolare la ricotta con 1-2 cucchiai di panna acida e frutta secca (noci, frutti di bosco, marmellata). Il gusto del piatto sarà diverso a seconda del ripieno. Invece della panna acida, la ricotta può essere condita con miele e cosparsa di noci.

CASSERLES IPOCALORIE. Il segreto delle casseruole incluse nel menu per dimagrire è usare la ricotta a basso contenuto di grassi, omettere o utilizzare panna a basso contenuto di grassi, sostituire lo zucchero con frutta e bacche e utilizzare padelle antiaderenti per la cottura che non necessitano di essere unto. Esempi di casseruole:
- frutti di bosco – aggiungi un bicchiere di frutti di bosco alla massa della cagliata,
- con broccoli e funghi prataioli – aggiungere i broccoli bolliti e i funghi fritti alla massa della cagliata,
- con banana e mela – aggiungere la banana montata nel frullatore e la mela a dadini.

Casseruola per microonde. Per questa casseruola veloce di ricotta avrete bisogno di: ricotta, qualche cucchiaio di zucchero, 2 uova, 1 cucchiaio di semolino. Mescolare gli ingredienti e metterli in una ciotola adatta al microonde. Cuocere per 10 minuti, poi lasciare in forno per altri 10 minuti fino a completa cottura.

VARENIKI. Puoi acquistare gnocchi surgelati nel negozio e preparare la colazione in 5 minuti, ma è meglio preparare gli gnocchi da solo. Per questo avrai bisogno di: ricotta – 2 confezioni, uova – 1-2 pezzi, farina – 0,5 tazze, zucchero. Impastare la pasta, arrotolarla in salsicce. Tagliare le salsicce a pezzi larghi 3-4 cm e metterle in acqua bollente. Quando gli gnocchi verranno a galla, scolateli con una schiumarola. Servire con frutti di bosco, marmellata, panna acida.

SYRNIKI. Preparare l'impasto come per gli gnocchi. Crea una palla rotonda o ovale. Friggere in una padella su entrambi i lati. Puoi anche servire con panna acida, frutti di bosco, marmellata.

PANINI FORMAGGIO E UVA. Ispirandovi alla cucina italiana, potete preparare un panino alla ricotta per colazione: mettete la ricotta e l'uva bianca tagliata a pezzi su una fetta di pane integrale. La ricotta può essere sostituita con ricotta o feta (se preferite il formaggio salato). Nutriente, semplice e gustoso.

Fibre e vitamine: idee per la colazione con la frutta

MELE CON CANNELLA. Una colazione veloce nel microonde con uno speciale aroma gradevole. Mescolare la mela tritata o grattugiata con muesli e cannella. Mettere per 2 minuti a cuocere.

MELE COTTE. Può essere cotto nel forno o nel microonde. Il cappuccio viene tagliato dalla mela, il torsolo viene tagliato e riempito con una piccola quantità di zucchero. Puoi cuocere senza zucchero e versare il miele sulla mela finita prima di servire.

PANCAKE DI VERDURE. I pancake tradizionali saranno molto più utili per la tua figura se aggiungi carote grattugiate all'impasto. È meglio preparare le frittelle con le verdure: patate, zucchine, zucca.

MACEDONIA. Un'insalata della tua frutta preferita, condita con yogurt, panna acida a basso contenuto di grassi o condita con miele è un'opzione molto leggera per la colazione. È ricca di vitamine, ma della macedonia non ne avrai mai abbastanza (ti consigliamo di integrarla con pane ai cereali, porridge o toast con ricotta). Questa insalata è buona d'estate, quando non hai voglia di mangiare, o come seconda colazione (spuntino).

COCKTAIL DI FRUTTA. In un frullatore, sbatti 2 tazze di latte magro, 1 tazza di frutta tritata, un paio di cucchiai di germe di grano o cereali. Aggiungi un po' di sciroppo o miele per rendere il cocktail più dolce. Puoi usare lo yogurt al posto del latte. La colazione a base di latte e frutta risultante contiene tutto ciò di cui hai bisogno: proteine, fibre, carboidrati. Soddisferà la tua fame e ti darà energia.

FRULLATO. La parola “smoothie” recentemente di moda non significa altro che una purea di frutti di bosco, frutta e verdura. Per prepararlo viene utilizzato un frullatore. Proprio come nei cocktail, ai frullati è possibile aggiungere yogurt, latte o acqua (se la purea è densa). Eccotene alcune combinazioni deliziose:
- frullato di fragole con yogurt,
- frullato di pompelmo e mirtillo,
- frullato di banane, lamponi e latte,
- frullato a base di mela, arancia e carota.

Acqua a colazione

Oltre a preparare i piatti per la colazione, non dimenticartene. PRIMA di fare colazione a stomaco vuoto è utile bere acqua pulita, tisane o spremute fresche.

Bere liquidi prima dei pasti dovrebbe diventare una sana abitudine. Questo vale non solo per la colazione, ma per tutti i pasti. In questo modo puoi facilmente sbarazzarti della tentazione di mangiare biscotti o un panino con il tè. Dopotutto, semplicemente non bevi il tè dopo aver mangiato. Ma questo è un argomento per un articolo separato.

Colazione ogni giorno: conclusioni

Naturalmente ci vuole del tempo per preparare la colazione. Ma per una figura snella vale la pena alzarsi presto! Oppure acquista un multicooker e programmalo per cucinare il porridge, cuocere la carne, la frittata o la casseruola di ricotta la sera.

Lo speriamo idee per una colazione sana che abbiamo elencato ti hanno ispirato a mangiare sano e vario, e da domani li inserirai nella tua dieta. Scegli una delle opzioni suggerite o combina le ricette per renderle più gustose, più sane e più nutrienti. Una varietà di cibi è un vero alleato nel percorso verso la perdita di peso!

Puoi incontrare persone che saltano sempre la colazione. Alcune persone non vogliono sacrificare minuti preziosi di sonno mattutino per mangiare. E alcuni sostengono di non essere in grado di costringersi a mangiare alcun cibo dopo essersi svegliati. Molti di noi non sono consapevoli di quanto si perde non facendo colazione. Anche se ti sei prefissato l'obiettivo di perdere peso, non trascurare il pasto mattutino.

Assolutamente tutti i medici parlano dei benefici della colazione. Esistono diversi motivi per non abbandonare questo processo:

• La colazione ti darà forza ed energia al mattino.
• Ti aiuterà a sollevare il tuo umore.
• Rafforza il sistema immunitario.
• Ti proteggerà dal desiderio di fare uno spuntino con qualcosa ad alto contenuto calorico.
• Aiuterà ad avviare il tratto gastrointestinale.
• Prepara il tuo cervello per un lavoro produttivo.

Come puoi vedere, mangiando la mattina farai un favore al tuo corpo. Avrai abbastanza riserve di energia per lavorare, frequentare gli allenamenti e a pranzo non mangerai più del necessario. Insieme alla colazione, il fegato riceverà lo zucchero di cui ha bisogno e continuerà a funzionare senza cedimenti.

Organizzazione della colazione

Affinché la colazione vada bene, dovresti prestare attenzione alla sua organizzazione. La prima cosa dopo il risveglio, i nutrizionisti consigliano di bere un bicchiere di acqua tiepida. Puoi aggiungere il succo di limone lì. Questo risveglierà il corpo e darà inizio al corretto funzionamento dell'intestino. Circa mezz'ora dopo puoi fare colazione. I sistemi del corpo umano si adattano abbastanza bene alle nuove condizioni. Pertanto, presto il tuo corpo si abituerà a ricevere il cibo al mattino, a condizione che ciò avvenga regolarmente.

Un altro aspetto che si consiglia di osservare è un moderato apporto calorico della colazione. I pasti che mangi al mattino non dovrebbero essere troppo densi. Quindi invece di vigore, otterrai debolezza e letargia. Inoltre, le calorie in eccesso si trasformeranno rapidamente in chili in più. Ma anche non fare colazione o semplicemente bere una tazza di caffè non è un'opzione. Ciò influenzerà negativamente le condizioni generali. In questo caso, il corpo non riceverà abbastanza energia necessaria per l'attività.

Per chi dice di non poter fare colazione, è meglio iniziare con porzioni piccole, abituando gradualmente il proprio corpo a mangiare gli alimenti in questo momento della giornata. Una bella tavola apparecchiata, musica piacevole (ma non la TV con le notizie!) e piatti deliziosi possono aiutare in questo. In questo modo la colazione verrà associata a qualcosa di piacevole.

Scegliere i prodotti per la giusta colazione

Mangiare troppo è dannoso a qualsiasi pasto. Questo vale anche per la colazione. Solo chi svolge un lavoro fisico intenso durante la giornata dovrebbe scegliere piatti ipercalorici per la colazione. Se l'attività è moderata o praticamente assente, è meglio limitarsi a pasti leggeri. Ma allo stesso tempo devono contenere carboidrati e proteine.

Allora, quali cibi sono ottimi per la colazione? Ecco cosa consigliano i nutrizionisti:

• Porridge di cereali integrali. I carboidrati lenti “corretti” forniranno la produzione di energia. Grazie alla fibra contenuta nei cereali non raffinati, lo stomaco e l'intestino funzioneranno pienamente. Inoltre, la fibra alimentare riempie lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. Se lo desideri, puoi aggiungere latte, frutta secca, noci e miele al porridge.
• Muesli, pane integrale o con crusca. Sono anche una fonte di carboidrati complessi. Ricorda solo che il muesli dovrebbe essere privo di zucchero e additivi sintetici. Il latte andrà bene con loro. Il pane macinato grossolanamente o con aggiunta di crusca è ottimo per i panini.
• Uova. Possono essere preparati nella forma che preferite. Potete aggiungere verdure o carne bollita alle uova strapazzate o alle frittate. Le proteine ​​​​entrano nel corpo con le uova.
• Prodotti a base di latte fermentato. La scelta qui è piuttosto ricca: yogurt, ricotta e prodotti a base di esso, una varietà di formaggi. Il criterio di selezione è il ridotto contenuto di grassi e una quantità minima di zucchero. È meglio aggiungere miele e frutta secca alla ricotta o alle cheesecake e lo yogurt deve essere naturale, senza riempitivi. I prodotti a base di latte fermentato ricostituiranno le riserve di proteine ​​e calcio e regoleranno il funzionamento del tratto gastrointestinale.
• Carne magra. Un'altra fonte di proteine. Un pezzo di carne può essere messo su un panino integrale, avvolto nel pane pita, aggiunto alle uova o in un'insalata. Puoi mangiare solo un piccolo pezzo di carne. Ma tieni presente che questa categoria non include salsicce, balyki e carne affumicata. È meglio evitare del tutto questi alimenti, non solo durante la colazione.
• Verdure. Contengono fibre sane e una piccola quantità di calorie. Questi possono essere verdure al forno o in umido. Come opzione: un'insalata di verdure fresche o un frullato di verdure. Per prepararlo mettete le verdure selezionate in un frullatore e tritatele. Se la bevanda è troppo densa, puoi aggiungere acqua o kefir.
• Frutta. Oltre alle fibre alimentari, sono ricchi di vitamine e microelementi. Ad esempio, la banana contiene molto potassio. Le macedonie vengono condite con yogurt o kefir non zuccherati. Può essere addolcito con miele. Anche succhi e cocktail appena spremuti vengono preparati con la frutta. È meglio non bere succhi di agrumi a stomaco vuoto.
• Caffè e tè. Queste bevande tonificanti sono un'ottima aggiunta alla colazione. Scegli il caffè naturale invece del caffè solubile. Oggi esiste il caffè macinato che può essere preparato in una tazza, al posto del caffè turco, semplicemente versandoci sopra dell'acqua bollente. L'aggiunta di spezie arricchirà il gusto del caffè. Inoltre preferisco il tè preparato piuttosto che il tè in buste. Può essere nero, verde o erboso.

Ovviamente l'elenco dei prodotti disponibili per preparare una colazione giusta e sana è piuttosto ampio. Combinando i prodotti proposti, puoi ottenere piatti non solo sani, ma anche appetitosi.

Ecco cosa non va bene a colazione:

• Panini con burro e salsiccia.
• Torte e pasticcini.
• Cibi fritti.
• Prodotti semi-finiti.
• Fast food.

Aderendo alle regole per preparare la giusta colazione, ti prenderai cura del tuo corpo.

La tendenza a mantenere uno stile di vita sano e una corretta alimentazione cresce di giorno in giorno. Le persone pensano sempre più alla propria salute. L'era dei pranzi fast food sta diventando un ricordo del passato; oggi va di moda mangiare solo cibi freschi e sani, e questa è una buona notizia. Cosa è sano mangiare a colazione? Questo è esattamente ciò di cui parleremo.

Che tipo di colazione può essere definita completa?

Cosa è sano mangiare a colazione? Esistono centinaia di migliaia di ricette per una colazione completa, ma non riesci a ricordarle tutte e spesso non hai tempo per cercare. Quando prepari una colazione sana, devi conoscere il principio. Conoscendo l'elenco e la loro compatibilità, puoi improvvisare, creando qualcosa di nuovo ogni giorno. I prodotti più utili e versatili sono alla portata di tutti. Uova, pomodori, formaggio, erbe aromatiche, ricotta, latte e, ovviamente, cereali. È consigliabile mangiare la frutta tutti i giorni e non solo a colazione.

Pancake o frittelle americane. Indubbiamente, tutti hanno visto nei film come le persone mangiano piccole frittelle a colazione. Sono radicalmente diversi dai soliti pancake. Sono cotti in una padella asciutta e sono più simili nella composizione ai pancake, ma senza lievito. È molto gustoso e nutriente.

Nutrizione dei carboidrati

Come dovrebbe essere una colazione sana? Una corretta alimentazione dovrebbe essere equilibrata. È importante che il corpo riceva proteine, grassi, carboidrati e vitamine nelle giuste quantità.

Grano saraceno. Questo cereale è dietetico e molto salutare, soprattutto se non lo cucini, ma lo cuoci a vapore con acqua bollente. Tutte le proporzioni vengono mantenute come durante la cottura. Devi versare acqua bollente o brodo caldo sui cereali e avvolgere il contenitore, organizzando qualcosa come un thermos. Al mattino la colazione calda è già pronta.

Colazione nel microonde

Il primo assistente in cucina è il microonde. Fa risparmiare molto tempo e permette di preparare la colazione la sera e riscaldarla la mattina. Puoi anche preparare i panini caldi preferiti da tutti. Non molto salutare, ma incredibilmente gustoso. I panini fatti in casa con formaggio ed erbe aromatiche o con cipolle, pomodori e feta sono molto più gustosi e freschi dei fast food acquistati in negozio.

Puoi preparare una colazione deliziosa e sana nel microonde. Le ricette sono presentate alla vostra attenzione di seguito.

Uovo in una tazza. Un uovo viene rotto in una tazza o ciotola di ceramica e coperto con uno speciale tappo di plastica per microonde. Puoi aggiungere all'uovo cipolle verdi tritate, erbe aromatiche, pezzi di prosciutto o carne. Veloce, gustoso e sano.

Miscela di mele. Bisogna grattugiare una mela, aggiungere un po' di granola e cannella; i più golosi possono aromatizzare la colazione con il miele. Tutti gli ingredienti devono essere mescolati e messi in forno per un paio di minuti. Questa colazione diversificherà la tua dieta e la cannella aiuterà a snellire la tua figura.

La colazione più sana: il cibo dei campioni

Una colazione leggera sotto forma di cocktail composto da prodotti vitaminici ti darà l'opportunità di fare una colazione veloce e sana. Vi servirà un frullatore ad immersione e ci vorranno al massimo due minuti per prepararla. Devi preparare diversi rametti di verdura, qualunque cosa tu voglia, spinaci, prezzemolo, borragine saranno una buona scelta, metà di tutto sarà riempito con kefir e il resto sarà riempito con acqua minerale. Potete aggiungere anche dei pinoli tritati. Questa miscela rinvigorirà il corpo e attiverà l'intero corpo.

Qual è la colazione più sana? Frullato super energetico a base di yogurt, frutta fresca, succo d'arancia e ghiaccio tritato. Dovresti prendere tutti questi ingredienti in proporzione di mezzo bicchiere e aggiungere un paio di cucchiai di ingredienti germogliati. Gli ingredienti frullati in un frullatore sono una vera manna dal cielo per i vegetariani e le persone che conducono uno stile di vita attivo.

Unire un bicchiere di frutta o bacche e due bicchieri di latte a mezzo bicchiere di budino. Aggiungere un bicchiere di ghiaccio tritato e frullare bene con un frullatore. Il cocktail è ricco di vitamine, carboidrati, proteine ​​e fibre, bevuto al mattino, soddisfa perfettamente la fame e dona una sferzata di energia.

Panini abbondanti a colazione

Come già saprete, il pane bianco morbido non dà sazietà, ma può essere abbinato ad alimenti ricchi di fibre e donando forza ed energia. Potete dare ad una fetta di pane un aspetto appetitoso utilizzando il tostapane oppure, alla vecchia maniera, in padella.

Alcune fonti consigliano di mangiare panini al burro di arachidi al mattino, ma tieni presente che le arachidi non vengono digerite né assorbite dall'organismo. Questa è forse l'unica noce che non ha praticamente alcun beneficio. È meglio ungere il pane con il burro e aggiungere una fetta di formaggio. I panini con varietà nobili di pesce sono incredibilmente gustosi se abbinati a cetrioli freschi o olive. Completa una tazza di caffè con un panino del genere, la saturazione durerà a lungo e la fornitura di energia durerà fino a pranzo. Il pesce è ricco di grassi omega-3, che stimolano la funzione cerebrale.

Oggi non tutti possono permettersi il pesce costoso a colazione, soprattutto le famiglie numerose. Si consiglia di bere una capsula di olio di pesce ogni giorno.

Ora sai cos'è una colazione gustosa e salutare. La dieta deve essere corretta e completa. Questa è una delle componenti principali del nostro benessere. Non trascurare questo. Essere sano!

Una corretta colazione è la base di ogni giornata, perché senza il pasto mattutino è impossibile ottenere l'energia necessaria per il pieno funzionamento dell'organismo. Spesso una dieta sana, e con essa il processo di perdita di peso, è solitamente associata a piatti monotoni e poco appetitosi. Ma la colazione può essere resa varia, gustosa, interessante e allo stesso tempo nutriente e sana, se si scelgono le bevande e gli alimenti giusti e si sa come prepararli in modo originale.

Cosa mangiare a colazione

La colazione è definita il pasto più importante della giornata. È una corretta alimentazione al mattino che satura il cervello di glucosio, regola il processo metabolico nel corpo e dà forza per l'intera giornata.

Se non mangi la mattina, col tempo ti sentirai stanco, apatico, irritabile e il tuo corpo inizierà a richiedere calorie che non sono state assunte durante il pranzo e la cena. Di conseguenza: comparsa di chili in più, rischio di ictus e infarti, comparsa di diabete, diminuzione dell'attività fisica e mentale.

Pertanto, una colazione completa e sana dovrebbe includere alimenti che forniscano all'organismo vitamine, proteine, carboidrati e fibre. Allo stesso tempo, la dieta dovrebbe contenere alimenti facilmente digeribili dall'organismo: il contenuto calorico totale della colazione non dovrebbe superare il 40% della dieta giornaliera totale (da 350 a 520 kcal).

La colazione deve comprendere carboidrati complessi, integrati con fibre, proteine ​​e grassi vegetali.

È preferibile mangiare al primo pasto i seguenti alimenti:

• Uova;
• Tè o caffè naturale;
• Pollame magro;
• Grano saraceno o farina d'avena;
• Olio d'oliva o vegetale;
• Muesli o crusca;
• Frutta fresca.

Ma non tutte le colazioni hanno benefici per la salute. C'è un elenco di alimenti sconsigliati per l'alimentazione mattutina:

• Dolci (compresi i cereali dolci);
• Muffin e prodotti da forno (ciambelle, frittelle, frittelle, crostate, ecc.);
• Cibi grassi e affumicati (salsicce, salsicce, pancetta);
• Cereali da colazione;
• Massa di cagliata e latte;
• Agrumi e banane.

Quando si sceglie la colazione giusta, è necessario tenere conto anche delle condizioni generali del corpo umano. Ad esempio, se soffri di acidità elevata o gastrite, non dovresti mangiare frutta fresca o frutta fresca a stomaco vuoto.

Il valore nutrizionale e il contenuto calorico della colazione e le sue opzioni sono selezionati individualmente: una colazione leggera con carboidrati dovrebbe essere consumata da persone con lavoro mentale, una colazione proteica e ipercalorica dovrebbe essere consumata da coloro che svolgono un lavoro fisico.

A colazione mangiamo carboidrati

L'opzione ideale per una colazione “a base di carboidrati” con una corretta alimentazione è il porridge di cereali o il muesli. La dieta può essere variata con noci, frutta o succhi naturali.

Cosa puoi mangiare:

• Fiocchi d'avena. La scelta più sana e popolare quando si mangia bene. Puoi aggiungere frutta secca, noci, banane, frutta e bacche dalla marmellata al porridge.
• Muesli. Puoi guarnire il muesli con yogurt magro o panna.
• Crespelle di farina di avena. I pancake sono fatti con farina d'avena con l'aggiunta di frutti di bosco congelati, miele e marmellata.
• Panini: con formaggi, verdure, carni magre. Opzioni: pane + cetriolo + filetto di pollo + lattuga, pane + formaggio + pomodoro, pane + tonno + cetriolo.
• Pane abbrustolito. Immergere il pane nell'uovo sbattuto e nel latte e rosolarlo leggermente in una padella.
• Lavash con verdure o frutta. La prima opzione può essere realizzata con l'aggiunta di carne, la seconda può essere integrata con cannella, miele o formaggio.
• Porridge di grano saraceno. Questo prodotto sano e gustoso migliora la digestione, fornisce resistenza allo stress e dà forza. Come la farina d'avena, il grano saraceno può essere condito con frutta o noci. Puoi anche preparare altri porridge per la colazione (orzo, orzo, miglio). La condizione principale è che il porridge non possa essere mangiato con carne o pesce. Se il porridge non è zuccherato, è meglio mangiarlo con un'insalata di verdure.

Se mangi correttamente, puoi mangiare carne anche a colazione, anche se è meglio lasciare questa opzione a cena e pranzo. Devi cucinare solo carne magra: tacchino, pollo, vitello, coniglio. È meglio mangiare prodotti a base di carne con verdure fresche o al vapore.

A colazione mangiamo proteine

Gli atleti e le persone impegnate in lavori fisici pesanti hanno bisogno di proteine ​​a colazione. Un'ottima fonte di proteine ​​è la tradizionale colazione inglese: uova, carne e verdure. Ma questa combinazione è alquanto difficile, quindi offriamo le nostre opzioni per una sana colazione “proteica”.

Cosa puoi mangiare:

• Uova. La ricetta più semplice e salutare: uova sode con insalata di verdure. Puoi anche preparare una frittata: con formaggio, verdure, crostini. Dalla frittata si possono ricavare degli involtini in cui avvolgere le verdure o pezzettini di filetto di pollo.
• Panini. Con uova strapazzate: friggere l'uovo fritto in una padella e metterlo tra due fette di pane tostato. Può essere consumato con verdure o erbe aromatiche. Con il formaggio: disporre il formaggio e l'uva bianca sul pane integrale.
• Ricotta morbida. Opzione colazione salutare: panini (mix di ricotta con erbe aromatiche, spalmati su panini), ricotta con frutta secca e miele, casseruola di ricotta.

Qualsiasi opzione proposta può essere integrata e diversificata aggiungendo frutta, verdura, miele, marmellata, frutti di bosco.

Vitamine e fibre

Otteniamo fibre e vitamine da frutta e verdura fresca, da cui possiamo preparare una colazione originale e sana:

• Mele. Le mele possono essere cotte al forno (microonde) con miele o un po' di zucchero, con cannella o con muesli.
• Frittelle di verdure. Le frittelle di pasta, difficili per lo stomaco al mattino, possono essere sostituite con frittelle di zucchine, zucca e carote.
• Macedonia. Può essere preparato con qualsiasi frutta di stagione e condito con yogurt magro o miele. L'insalata è ricca di vitamine, ma difficilmente ne avrai abbastanza, quindi è meglio mangiarla con porridge o pane tostato.
• Frullato. Questa è una purea preparata in un frullatore da verdure, frutta o bacche. Può essere diluito con yogurt o semplice acqua se la purea è troppo densa.

Una colazione sana può essere variata con vari frullati di frutta a base di yogurt magro, frutta e fiocchi d'avena.

Cosa bere a colazione

A stomaco vuoto, circa 30-60 minuti prima dei pasti, dovresti bere un bicchiere di acqua tiepida. Durante la colazione dovresti dare la preferenza a:

• Succhi appena spremuti (se non ci sono controindicazioni per l'uso).
• Tè verde – rimuove scorie e tossine, migliora il metabolismo.
• Tè nero debole.
• Caffè naturale senza additivi.

Se una persona non è abituata a mangiare la mattina, deve abituare il proprio corpo alla colazione, iniziando con porzioni piccole e piatti più leggeri. È meglio iniziare con frutta, macedonie e frullati, ampliando gradualmente la dieta e aggiungendo porzioni.

Come potete vedere, una colazione sana può essere gustosa e molto varia, e inoltre fornire la massima carica di energia per l'intera giornata e mantenersi in buona forma per l'attività fisica e intellettuale.

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