Esercizi di respirazione. Esercizio per i polmoni: metodi di ricarica

Alla nascita, il bambino avvisa il mondo esterno di ciò con un forte grido che accompagna il primo respiro. Ogni persona respira per tutta la sua vita. Morendo, esala il suo ultimo respiro. Vale la pena notare che, avendo imparato a respirare correttamente, una persona è completamente liberata dalle malattie, dall'eccesso di peso e garantisce il normale funzionamento del corpo.

Esistono vari esercizi di respirazione profonda, tra cui qigong, yoga, Buteyko, ecc., Usando i quali puoi cambiare qualitativamente la tua vita.

Yoga

Questo è un insegnamento che mira a sviluppare la capacità di una persona di controllare il lavoro del proprio corpo, delle forze spirituali e fisiche. Gli esercizi per sviluppare la respirazione utilizzando il metodo yoga sono chiamati Pranayama. Questo metodo insegna come gestire l’intera energia vitale di una persona.

Questa tecnica prevede l'alternanza della respirazione con l'apertura e la ventilazione dei polmoni. Esercitandosi, una persona migliorerà il metabolismo, aumenterà l'immunità, ripristinerà i nervi e ridurrà la pressione sanguigna. Lo yoga riempirà il suo corpo di energia e darà anche armonia ed equilibrio.

Gli esercizi ti insegneranno come respirare per saturare i tessuti del corpo e il sangue con l'ossigeno.

Ujjayi

Questo metodo implica che la glottide sarà leggermente aperta. In questo caso si verifica l'effetto di una mongolfiera: è necessario eseguire esercizi di respirazione utilizzando questo metodo con sforzo. Se Ujjayi viene confrontato con la semplice respirazione, lo scambio di gas nel primo caso è più forte a causa della differenza nella pressione della massa d'aria nei polmoni durante l'espirazione e l'inspirazione.

Respirare mentre si eseguono esercizi con questo metodo consente di risparmiare energia. Inoltre, fissare l'attenzione sulla sua attuazione e sul suono della propria voce libera una persona dai pensieri, e questo è già un elemento di meditazione.

L'inspirazione e l'espirazione durante la respirazione Ujjayi sono lente e profonde, il ciclo dura circa mezzo minuto e insieme in sincrono con le asana - circa 20 secondi. Vale la pena notare che un principiante nello yoga avrà difficoltà a respirare Ujjayi durante l'intera lezione a causa dello scarso sviluppo muscolare.

Aiuto nell'esplorazione di Ujjayi

Alzati, metti i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, alza le braccia verso l'alto e ai lati e sussurra "O". Mentre espiri, abbassa le braccia e dì "A".

È necessario respirare profondamente e lentamente. Fatelo 5 volte, portandolo gradualmente fino a dieci.

Ginnastica Buteyko

Questo metodo è apparso a metà del secolo scorso. Si basa sul fatto che la respirazione naturale cambia. volti a ridurne la profondità. Esistono 152 malattie conosciute per le quali questo metodo è efficace. Con l'aiuto di tali esercizi, viene trattato il 98% dei disturbi, comprese le allergie.

In una persona sana, il volume respiratorio è di 5 litri, nelle persone con asma - circa 15 litri - ciò indica che quando si fa un respiro profondo con questo metodo, la quantità di ossigeno contenuta nel sangue non aumenta e il contenuto di CO 2 diminuisce.

Secondo Buteyko respirare correttamente significa aumentare il volume del sangue. La respirazione dovrebbe essere superficiale, con pause tra i respiri.

Esercizi di Buteyko

La respirazione durante gli esercizi dovrebbe essere la seguente: devi trattenere il respiro finché non senti che non c'è abbastanza aria, per il periodo di tempo più lungo possibile. Quindi inspira superficialmente, in piccole porzioni. Se vuoi inalare più aria, ripeti di nuovo.

Quindi respira superficialmente per tre minuti. Aumenta lentamente il tempo fino a 10 minuti.

Inizialmente l'esecuzione degli esercizi presenta difficoltà, compaiono sensazioni spiacevoli, respiro accelerato, attacchi di panico per mancanza d'aria e diminuzione dell'appetito. Quindi inizia il necessario sviluppo degli organi respiratori e il disagio scompare.

Respirazione ossigenata

Oxysize è un modo unico per perdere peso, basato su semplici esercizi di respirazione. L'inventore di questo programma è l'americana Jill Johnson. È riuscita a far fronte all'eccesso di peso in questo modo.

Utilizzando una respirazione corretta e profonda, puoi ottenere la perdita di peso nel più breve tempo possibile, nonché eliminare il rilassamento cutaneo e la cellulite. L'allenamento Oxysize non è faticoso, non è richiesto, e già questo determina l'assenza di qualsiasi controindicazione.

Perdere peso con l'aiuto di tale ginnastica comporta il trasporto di ossigeno in varie parti del corpo, quindi la base di questa tecnica è la capacità di respirare correttamente. È importante dedicare 2-3 settimane all'apprendimento della corretta respirazione, per portarla alla piena automaticità e solo successivamente passare agli esercizi stessi.

Quattro passi

Gli esercizi di respirazione si riducono a quanto segue: inspira attraverso il naso, mentre lo stomaco si gonfia come un palloncino. Spingiamo il bacino in avanti, i muscoli addominali dovrebbero essere rilassati. Tre piccoli respiri con tensione nei muscoli dei glutei e del perineo. Espira attraverso le labbra piegate a forma di tubo, mentre cerchi di tirare i muscoli addominali sotto le costole. Quindi espira bruscamente finché i polmoni non sono completamente vuoti. Raddrizza la schiena senza alzare le spalle.

Un ottimo momento della giornata per tali esercizi sarebbe la mattina e all'inizio dovrebbe esserci un riscaldamento che lavorerà sulla respirazione di base. Ma questa non è una condizione necessaria; puoi procedere subito alla parte principale. Oxysize dura circa 20 minuti ogni giorno, i risultati degli esercizi sono impressionanti: molto rapidamente il corpo diventa snello e tonico.

Fallo prima di colazione o 3 ore dopo un pasto. Dopo la ginnastica, devi astenervi dal mangiare cibo per un'altra ora.

È importante eseguire 30 o più serie di respirazione ogni giorno. Se gli esercizi vengono eseguiti prima in una direzione, poi nell'altra, si tratta di 2 serie di respirazione.

Vale la pena notare che più a lungo fai ginnastica, più lungo sarà l'effetto, poiché l'ossidimensione ha proprietà cumulative.

Qigong

Gli esercizi di respirazione Qigong provengono dalla Cina. Questa pratica serve a migliorare le capacità fisiche del corpo umano, oltre a correggere le sue condizioni generali. Tale respirazione, insieme all'attività fisica e ad una dieta equilibrata, consente di ottenere la perdita di peso, poiché satura le cellule del corpo con l'ossigeno.

Questa respirazione è adatta a tutti, indipendentemente dall'età e dai disturbi. Gli scienziati giapponesi hanno scoperto che con l'aiuto del Qigong è possibile ottenere la perdita di peso grazie alle proprietà uniche degli esercizi per ripristinare completamente il funzionamento del sistema nervoso umano.

Esercizi di Qigong

Gli esercizi di respirazione del Qigong sono costituiti da 3 principali, che devono essere eseguiti con abiti che non limitino i movimenti, completamente rilassati.

1. Rana. Sedersi su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi il palmo della mano a pugno e stringilo con l'altro palmo. Metti i gomiti sulle ginocchia, appoggia il pugno sulla fronte. Chiudi gli occhi e rilassati. Tre volte al giorno per 15 minuti.
2. Onda. Aiuta a ridurre la fame. Sdraiarsi sulla schiena. Piega le gambe ad angolo retto all'altezza delle ginocchia. Una mano è sullo stomaco, l'altra sul petto. Insieme all'inspirazione, lo stomaco si ritrae e il torace si espande. Espira nella direzione opposta. Fallo 40 volte.
3. Loto. Sedersi su una sedia bassa con le gambe incrociate davanti allo stomaco. Metti le mani con i palmi rivolti verso l'alto, una sopra l'altra. La schiena è dritta, la testa è leggermente abbassata, gli occhi sono chiusi. Respirazione normale per i primi 5 minuti, devi concentrarti su di essa. I successivi cinque minuti sono un'inspirazione normale, un'espirazione rilassata. Per i prossimi 10 minuti, respira normalmente, non è necessario controllare il respiro, rilassati.

L'esecuzione competente del Qigong in 2 mesi di allenamento ti aiuterà a ottenere una perdita di peso di 10 kg.

Metodo Strelnikova

La ginnastica è nata come rimedio curativo, anche se in seguito è diventata obbligatoria per i musicisti e per chiunque si occupi di allenamento vocale. Gli esercizi facilitano la corretta produzione vocale e sono anche la base per lo sviluppo e la pratica di qualsiasi voce. Inoltre, tali esercizi vengono utilizzati per sviluppare la respirazione vocale nei bambini.

Lo scetticismo verso questo sviluppo si spiega con il fatto che il Qigong, lo yoga, il metodo Buteyko, oxysize vanno contro il complesso presentato da Strelnikova. In questa ginnastica, l'obiettivo principale è l'inalazione, inoltre viene preservata la respirazione naturale. Questo allenamento ha lo scopo di aumentare il potenziale aereo del corpo umano, aumentando così la sua vitalità e, in caso di polmonite, si ottiene il recupero. Lo yoga mira alla completa espirazione.

L'attuazione quotidiana del complesso riempie il cervello di ossigeno, il mal di testa scompare completamente, aumenta la capacità di ricordare e si risveglia anche l'autoregolazione del corpo umano.

Esercizi di ginnastica di Strelnikova

Il complesso è universale. È adatto a tutte le età. Si compone di soli 12 esercizi. Le principali sono 3: “Palms”, “Epaulettes”, “Pump”. Sono inclusi in tutti i complessi progettati per trattare tutti i tipi di disturbi, inclusa la polmonite.

1. Palme. Stai dritto, premi i pugni sulla vita. Con un'inspirazione, abbassa in modo sincrono i pugni sul pavimento. Quindi, riporta le mani alla cintura. Fai 12 otto respiri ciascuno. Allo stesso tempo, fai una pausa di 4 secondi tra i blocchi di movimenti.
2. Spallacci. Stai dritto, piega i gomiti, tieni le mani vicino alle spalle. Inspira rumorosamente attraverso il naso e allo stesso tempo stringi le mani a pugno. Quattro respiri - abbassa le braccia per 4 secondi, poi fai una pausa - quattro respiri - fai una pausa. È necessario eseguire sei cicli di quattro respiri.
3. Pompa. Alzati, avvicina i piedi alle spalle, abbassa le braccia lungo il corpo. Piegati leggermente in avanti, fai un respiro rumoroso alla fine del movimento, terminandolo con un'inclinazione. Ritorna alla posizione originale. Quindi piegati di nuovo e inspira. Rotondo indietro. Non piegarti sotto la vita. Testa bassa.

Esercizi per la respirazione vocale di Strelnikova

Il risultato di un parlato corretto è l'espressività dell'intonazione, un volume del parlato normale e un'eccellente produzione del suono. Tale ginnastica è necessaria affinché una persona pronunci le parole mentre espira, usando l'aria espirata in modo uniforme e non soffochi con le parole mentre inspira.

Questo metodo viene utilizzato dai logopedisti per sviluppare il linguaggio nei bambini che balbettano. La tecnica si basa sul massaggio dei muscoli che rivestono i seni nasali della testa umana mentre si inspira utilizzando un flusso d'aria. Aumenta il flusso sanguigno nella testa, che è considerato un agente curativo per l'apparato vocale.

Per determinare il ritmo della corretta respirazione, è necessario sedersi su una sedia in una posizione libera e rilassata. I vestiti non dovrebbero limitare il corpo. Quindi dovresti chiudere gli occhi e aspettare finché non senti il ​​​​tuo respiro. Non è necessario forzarlo, basta sentire i momenti di inspirazione ed espirazione. L'obiettivo è prestare attenzione alla sequenza di riempimento e svuotamento dei polmoni. Per prima cosa, devi riempire dolcemente d'aria la parte inferiore dei polmoni: lo stomaco si muove in avanti, il diaframma si abbassa e poi il centro - mentre le costole e il torace si alzano, infine la parte superiore si riempie - le clavicole si alzano, lo stomaco viene tirato verso la colonna vertebrale. Quando espiri, lo stomaco dovrebbe prima ritrarsi, il diaframma dovrebbe sollevarsi e poi il torace e le spalle dovrebbero abbassarsi. I movimenti ondulatori durante l'inspirazione e l'espirazione dovrebbero essere morbidi, lisci, senza scosse o tensioni improvvise.

Molte persone credono che la respirazione ritmica sia un processo naturale che non richiede sforzi aggiuntivi. La maggior parte delle persone fa 15-20 respiri al minuto senza ricevere la quantità necessaria di ossigeno.

Per determinare l'uniformità della tua respirazione, devi fare il seguente esercizio: siediti su una sedia, rilassati, inspira ed espira 3 volte di seguito. Alla quarta inspirazione, conta per quanto tempo riesci a respirare. Registra il tempo in secondi. Quindi inspira e determina il tempo durante il quale non puoi inalare aria nei polmoni. Confronta il tempo risultante con il primo indicatore. Nella maggior parte dei casi, la durata dell'inspirazione e dell'espirazione sarà diversa: per alcuni l'inspirazione è troppo breve, per altri l'espirazione è troppo breve. È necessario regolare la respirazione in modo che la durata dell'inspirazione coincida con l'espirazione.

La formula per una corretta respirazione in uno stato normale del corpo è la seguente: espira - inspira - espira - trattieni il respiro - inspira.

La padronanza della corretta respirazione dovrebbe iniziare con la padronanza degli esercizi di respirazione statica, che di solito vengono eseguiti a riposo: sdraiati, seduti e in piedi. La specificità degli esercizi statici è l'impatto su un anello selezionato nella complessa catena del meccanismo di respirazione esterna: i muscoli respiratori.

Questo allenamento consiste in esercizi per sviluppare una respirazione fluida e ritmica, rallentare le escursioni del torace, coltivare un tipo di respirazione razionale, modificare la struttura del ciclo respiratorio e anche abbassare il livello della respirazione.

Dopo aver completato il corso preparatorio di esercizi statici, puoi passare agli esercizi di respirazione dinamica.

Gli esercizi di respirazione dinamica vengono eseguiti con la partecipazione dei muscoli principali e ausiliari del sistema muscolo-scheletrico. Il complesso comprende esercizi che facilitano i movimenti respiratori e aumentano la ventilazione dei singoli segmenti dei polmoni.

Quando si eseguono serie di esercizi per sviluppare una corretta respirazione per sviluppare l'inspirazione, oltre a contrarre i muscoli intercostali esterni ed interni, vengono mobilitati i muscoli sternocleidomastoideo, scaleno, pettorale maggiore e minore, dentato anteriore, romboide ed elevatore della scapola.

Per sviluppare l'espirazione, che durante la respirazione tranquilla rappresenta una diminuzione del torace dovuta alla trazione elastica del torace stesso, vengono utilizzati i muscoli intercostali interni, quadrato lombare, dentato inferiore posteriore, addominali (retto, obliquo esterno ed interno, trasverso). Quando si eseguono esercizi di respirazione che coinvolgono questi muscoli, si producono un'inspirazione e un'espirazione complete.

Gli esercizi di respirazione statici e dinamici forniscono un afflusso di impulsi dalla corteccia cerebrale, che aumenta l'eccitabilità del centro respiratorio: la respirazione si approfondisce e diventa più frequente. Le contrazioni dei muscoli scheletrici rappresentano un meccanismo di attivazione della respirazione e dell'irritazione proveniente dall'apparato respiratorio stesso, fornendo un'autoregolazione riflessa della respirazione.

Particolare importanza nello sviluppo di una corretta respirazione dovrebbe essere data al riflesso nasopolmonare.

Prima di iniziare gli esercizi per sviluppare una corretta respirazione, è necessario caricare i muscoli scheletrici (camminata veloce, squat, salti, ecc.), intensificare i processi metabolici nei tessuti e nelle cellule del corpo, cioè causare un aumento del bisogno di ossigeno. Ciò migliorerà la respirazione dei tessuti e ridurrà l'ipossia aumentando l'assorbimento di ossigeno.

L'addestramento alla corretta respirazione dovrebbe tenere conto della necessità di un'inspirazione completa e di un'espirazione profonda. Gli esercizi con respirazione nasale regolare e ritmica facilitano il lavoro del cuore, migliorano i movimenti respiratori del torace e del diaframma e stimolano il meccanismo circolatorio extracardiaco. Viene ripristinata la normale attività del sistema nervoso e dell'apparato respiratorio esterno, aumenta la capacità vitale dei polmoni, il sangue e i tessuti vengono attivamente saturati di ossigeno, il che migliora significativamente le condizioni generali.

Gli esercizi per sviluppare una corretta respirazione dovrebbero essere eseguiti in una stanza ben ventilata o nella stagione calda all'aperto con abiti comodi che non comprimono il corpo.

Ai fini dell'autocontrollo, nelle prime fasi del mastering è consigliabile fare esercizi davanti ad uno specchio.

Esercizi di respirazione per sviluppare una corretta respirazione

Respirazione completa stando sdraiati o in piedi

Espira, fai un lungo respiro attraverso il naso. Durante l'inspirazione i muscoli addominali sporgono e poi il torace si espande. Quando espiri, il volume del torace diminuisce prima e poi lo stomaco si ritrae.

Respirazione toracica da sdraiati, seduti o in piedi

Espira, fai un lungo respiro attraverso il naso. Quando si esegue l'esercizio, il torace si espande e lo stomaco si ritrae. Quando espiri, il torace collassa e lo stomaco sporge.

Respirazione addominale da sdraiati, seduti o in piedi

Espira, fai un lungo respiro attraverso il naso. In questo momento, lo stomaco sporge. Quando espiri, la parete addominale anteriore si ritrae.

Respirazione laterale stando in piedi

Posiziona il palmo della mano sinistra sul lato del petto, più vicino all'ascella, abbassa la mano destra ed espira. Appoggiandoti a sinistra, metti la mano destra sulla testa mentre fai un respiro profondo attraverso il naso. Quindi torna alla posizione di partenza: espira attraverso il naso. Cambia la posizione delle mani e fai lo stesso esercizio nella direzione opposta.

Durante gli esercizi di respirazione dinamica per sviluppare una corretta respirazione vengono eseguiti movimenti degli arti, della testa e del busto.

Una serie di esercizi di respirazione dinamica per sviluppare una corretta respirazione

Sviluppo di un'espirazione completamente estesa:

Cammina a un ritmo medio. Inspira ed espira solo attraverso il naso. Ad ogni terzo passo inspira, al quarto passo espira. La durata dell'espirazione viene gradualmente aumentata di un conteggio (5, b, 7, ecc.) in modo che dopo 6 settimane l'espirazione richieda 12 passaggi. La durata della camminata dovrebbe essere da 1 a 3 minuti;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Espira. Inspirando attraverso il naso, alza le braccia in avanti e in alto, piega bene le regioni toracica e lombare, quindi abbassa lentamente le braccia lungo i fianchi ed espira. Ripeti 5 volte;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Espira. Alzati sulle punte dei piedi, mani dietro la testa, stringi le scapole, inspira, abbassati su tutto il piede, rilassa le braccia, piegati in avanti ed espira. Ripeti 6-7 volte.

Massaggio d'aria della mucosa nasale:

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Espira. La bocca dovrebbe essere ben chiusa. Inspira ed espira lentamente alternativamente attraverso la narice destra e sinistra del naso, premendo alternativamente quella opposta con il dito. Ripeti 4-5 volte;

Alzati, espira. Pizzica il naso con le dita. Conta lentamente ad alta voce fino a 10, quindi, togliendo le dita dal naso, fai un respiro profondo ed espira completamente attraverso il naso, chiudendo bene la bocca. Ripeti 4 volte.

Sviluppo della respirazione razionale:

Alzati in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle - inspira. Inclina la testa in avanti - espira. Ritorna alla posizione di partenza - inspira;

Ruota la testa a destra, a sinistra, respira arbitrariamente, evita di trattenere il respiro;

Siediti con la schiena dritta, le mani sulle ginocchia. Allarga le braccia ai lati - inspira, porta le mani davanti a te - espira;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le mani - inspira, abbassa le mani - espira;

Posizione di partenza in piedi o seduti. Spremi e apri le dita, mentre stringi, inspira;

Posizione di partenza in piedi o seduti. Movimento delle articolazioni del polso, respirazione libera;

Posizione di partenza in piedi o seduti. Movimento circolare simultaneo delle braccia nelle articolazioni della spalla in avanti e poi indietro, cioè per descrivere la superficie di un cono di vari diametri, respirando liberamente;

Posizione di partenza in piedi o seduti. Contemporaneamente fai oscillare le braccia in avanti - inspira, indietro - espira;

Posizione di partenza in piedi, seduto o sdraiato: espira. Piegarsi in avanti - inspirare, piegarsi nella colonna lombo-toracica - espirare;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Rotazione (destra e sinistra). Quando ti pieghi all'indietro - inspira, quando ti pieghi in avanti - espira;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Alza la gamba destra in avanti - inspira, abbassala - espira, ripeti le stesse azioni sull'altra gamba;

Siediti su una sedia, metti le mani sulle ginocchia. Solleva entrambe le gambe in avanti - inspira, abbassa - espira;

Siediti su una sedia, metti le mani sulle ginocchia. Movimenti rotatori simultanei delle gambe (cerchi) - respirazione libera;

Siediti su una sedia, metti le mani sulle ginocchia. Movimento nelle articolazioni dei piedi (flessione, estensione) - respirazione libera;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi su una gamba - inspirare, tornare alla posizione di partenza - espirare, ripetere le stesse azioni sull'altra gamba;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciarsi su due gambe - inspirare, tornare alla posizione di partenza - espirare;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Affondi in avanti con una gamba - inspira, ritorna alla posizione di partenza - espira, ripeti le stesse azioni sull'altra gamba;

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Affondi indietro con una gamba - inspira, torna alla posizione di partenza - espira, ripeti le stesse azioni sull'altra gamba.

Si consiglia di ripetere tutti gli esercizi per sviluppare la respirazione razionale 4-8 volte.

Fai un respiro profondo, trattieni il respiro. Durante una pausa respiratoria, alza lentamente le braccia tese ai lati, unisci i palmi delle mani davanti al petto, poi dietro la schiena, abbassa le braccia - espira;

Fai un respiro profondo, trattieni il respiro. Durante la pausa respiratoria, esegui movimenti circolari con le braccia avanti e indietro (un movimento in ciascuna direzione) - espira;

Inspira profondamente, toccando le spalle con la punta delle dita. Durante la pausa respiratoria, unisci lentamente i gomiti e allargali di nuovo - espira;

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, fai un respiro profondo. Durante la pausa respiratoria, alzati sulle punte dei piedi, sollevando contemporaneamente le braccia tese lungo i fianchi, torna alla posizione di partenza ~ espira;

Stai dritto, i piedi uniti, fai un respiro profondo. Durante la pausa respiratoria, siediti lentamente e alzati in piedi - espira.

Lo sviluppo di una corretta respirazione dovrebbe avvenire gradualmente, l'intensità e la durata degli esercizi sono determinate dal medico. Nei primi mesi di allenamento dovresti escludere gli esercizi che richiedono un grande sforzo per essere eseguiti.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza strappi, ritmicamente e senza intoppi. La respirazione corretta viene sviluppata e sviluppata durante l'allenamento fisico, a condizione che durante l'esercizio la respirazione sia ritmica, uniforme, calma, profonda e, di regola, solo attraverso il naso in condizioni di normale aerazione.

Gli esercizi per sviluppare una corretta respirazione dovrebbero essere regolarmente aggiornati e variati in modo da coprire tutti i gruppi muscolari e l'intero sistema muscolo-scheletrico. Dopo aver padroneggiato gli esercizi statici e dinamici di base per lo sviluppo della respirazione, si può passare ad esercizi più intensi, a condizione che un semplice allenamento dopo due settimane di esercizio non provochi la minima mancanza di respiro, ma si avverta solo vigore e buon umore.

Una serie di esercizi di respirazione con movimenti complessi

Lo scopo degli esercizi è quello di impegnare la massima superficie polmonare, migliorare lo scambio di gas e attivare il flusso generale di sangue e linfa.

Gli esercizi con movimenti complessi per allenare una corretta respirazione sono adatti solo a persone sane senza malattie cardiovascolari. Durante l'esecuzione, non dovresti fare pause forzate se vuoi riprendere fiato.

Esercizi per lavorare la superficie dei polmoni

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia sopra la testa, intreccia le dita - espira. Mentre inspiri, piegati, piegando e abbassando le braccia oltre il viso, il petto e lo stomaco, cercando di toccare il pavimento con i palmi delle mani. Raddrizzarsi lentamente - espirare;

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi. Mentre inspiri, avvolgi le braccia attorno a te, toccando le scapole con le dita e mentre espiri, allarga le braccia;

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sulla vita. Mentre inspiri, accovacciati lentamente e profondamente, mentre espiri, raddrizza lentamente;

Siediti sui talloni, stringi le mani dietro di te. Mentre inspiri, piegati lentamente, cercando di toccare il pavimento con la fronte, e mentre espiri, raddrizza;

Sdraiarsi sulla schiena. Mentre inspiri, solleva le gambe dritte e piega il busto, toccando il pavimento dietro la testa con le dita dei piedi mentre espiri, abbassa lentamente le gambe;

Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, avvicina i piedi al bacino, metti le mani sulle caviglie. Mentre inspiri, avvicina le ginocchia allo stomaco con le mani e mentre espiri, torna alla posizione di partenza.

Stai dritto, metti la gamba destra davanti alla sinistra, porta indietro il braccio destro, porta il braccio sinistro dritto in avanti e in alto. Mentre inspiri, cambia vigorosamente la posizione delle mani, facendo oscillare la gamba sinistra finché la punta del piede non tocca la mano destra. Ritorna alla posizione di partenza - espira; Siediti sui talloni, inclina la testa sulle ginocchia, raddrizza le braccia in avanti. Mentre espiri, allungati in avanti, facendo scorrere i palmi delle mani lungo il pavimento finché il petto non tocca le ginocchia e, mentre inspiri, ritorna alla posizione di partenza.

Ripeti ogni esercizio 3-6 volte.

Completa il ciclo di esercizi con la camminata libera e la respirazione spontanea.

Esercizi per trattenere il respiro

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rilassate, fai un respiro profondo. Durante la pausa respiratoria, accovacciati profondamente, abbassando la testa e stringendo le ginocchia con le mani, quindi torna lentamente alla posizione di partenza e inspira;

Mettiti in ginocchio, metti le mani sulla vita. Fai un respiro profondo e poi espira completamente. Durante la pausa respiratoria, inclinare il corpo all'indietro, senza aiutare con le mani, alzarsi lentamente e tornare alla posizione di partenza, fare un respiro;

Siediti sui talloni, fai un respiro profondo e poi espira completamente. Durante la pausa respiratoria, inclinati all'indietro finché le scapole non toccano il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza e inspira;

Prendi una posizione sdraiata, fai un respiro profondo e poi espira completamente. Durante la pausa respiratoria, spingi le gambe in posizione accovacciata, ritorna alla posizione di partenza e inspira;

Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe, posiziona i palmi delle mani sotto i fianchi, fai un respiro profondo ed espira completamente. Durante la pausa respiratoria piegare lentamente il viso verso le ginocchia, quindi ritornare nella posizione di partenza ed inspirare;

Sedersi sul pavimento, sostenere la schiena, fare un respiro profondo ed espirare completamente. Durante la pausa respiratoria, piegarsi, prendere un sostegno stando sdraiati, tornare alla posizione di partenza, espirare;

Sdraiati sulla schiena, raddrizza le gambe e allargale. Fai un respiro profondo e poi espira completamente. Durante la pausa respiratoria, piegare l'articolazione dell'anca, sollevare le gambe e il corpo finché le dita dei piedi non toccano le mani, tornare alla posizione di partenza, inspirare;

Sdraiati a pancia in giù, piegati e afferra le caviglie da dietro con le mani. Fai un respiro profondo e poi espira completamente. Durante la pausa respiratoria, piegati il ​​più possibile, rilassati e inspira.

Ogni esercizio dovrebbe terminare con la respirazione libera. Si consiglia di eseguire non più di 1-2 ripetizioni all'inizio delle lezioni. Il numero di ripetizioni non deve superare le 6-8 volte.

Esercizi per sviluppare la respirazione razionale

Sedersi sul pavimento con la schiena dritta e le gambe incrociate. Allunga le braccia davanti a te e chiudile. Fai un respiro profondo, spostando le spalle indietro e toccando il petto con le mani. Ritorna alla posizione di partenza, espira dolcemente. Ripeti 10 volte;

Siediti sul pavimento, incrocia le gambe, stringi le mani sulla testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Inspira profondamente, sollevando lentamente le braccia sopra la testa. Mentre abbassi le mani, espira dolcemente. Ripeti 10 volte;

Sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia lungo il corpo. Piegati, alzando le braccia, le gambe, la testa, il petto e fai un respiro profondo. Ritornando alla posizione di partenza, espira dolcemente. Ripeti 10 volte;

Sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il busto, i palmi delle mani sul pavimento e chiudi le gambe. Dopodiché sedetevi aiutandovi con le mani. Piegati indietro mentre fai un respiro profondo. Ritorna alla posizione di partenza, espira dolcemente. Ripeti 10 volte;

Sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani sul pavimento, piega leggermente le gambe. Alza la pancia, aiutandoti con le spalle, ma senza alzare i piedi da terra, fai un respiro profondo. Ritornando alla posizione di partenza, espira dolcemente. Ripeti 10 volte;

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese davanti a te. Fai un respiro profondo. Successivamente, senza smettere di inspirare, alza le braccia sopra la testa verso i lati. Mentre abbassi le braccia, inizia ad espirare e continua finché le braccia non raggiungono l'altezza delle spalle. Trattenete l'espirazione continuando ad abbassare le braccia. Completa l'espirazione. Ripeti 10-20 volte;

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira e poi espira dolcemente. Dopo aver completato l'inspirazione, metti le mani sui fianchi e fai un respiro lento e profondo attraverso il naso, cercando di spingere il petto in fuori il più possibile. Espira lentamente. Ripeti 10-15 volte.

• Tipi di respirazione
• YOGA
• BODYFLEX
• SISTEMA RESPIRANTE BUTEYKO
• RIBEFING
• VIVAZIONE
• RESPIRAZIONE OLONTROPICA

La prima cosa che fa un bambino dopo la nascita è fare un respiro profondo. I polmoni si espandono e il bambino emette il suo primo pianto. Questo è un buon segno, indica che il bambino è riuscito a sopravvivere al parto e sta entrando in una nuova vita. Dopodiché non smette di respirare fino alla morte. La respirazione è un processo naturale. Respiriamo profondamente l'aria fresca, tratteniamo il respiro quando ci sono odori sgradevoli o sott'acqua. I momenti di suspense nei film o nei libri ci fanno trattenere il respiro. Oppure proviamo a non respirare durante il primo bacio. Tuttavia, nella vita ordinaria, le persone non prestano attenzione a come respirano. Il processo procede da solo come dovrebbe. Ma una corretta respirazione sì riportare il nostro corpo in armonia, sbarazzarsi dell'obesità, di molteplici malattie. Questa è un'intera scienza che deve essere appresa. Esistono diverse pratiche di respirazione. Se li padroneggi, puoi sbarazzarti dei problemi spirituali e fisiologici. È sorprendente che qualcosa di così naturale come respirare possa cambiare così tanto le nostre vite.

Benefici degli esercizi di respirazione

È impossibile vivere a lungo senza respirare. Anche i nostri antenati hanno correlato questo processo con l'anima. E la parola stessa “respiro” è simile alla parola “anima”. È la respirazione che collega il nostro stato spirituale con l'incarnazione fisica. È la respirazione che ci permette di comprendere la nostra psiche. Sulla base di questa connessione, aiutano a raggiungere l'armonia tra corpo e anima. Se impari a respirare correttamente, puoi guarire da molte malattie. Questi includono diabete mellito, malattie cardiovascolari e disfunzioni sessuali. Naturalmente, le pratiche di respirazione possono migliorare le prestazioni degli organi respiratori. Un'altra qualità positiva dell'esercizio è opportunità di perdere peso. Molte ragazze in sovrappeso sono riuscite a perdere chili in più grazie ad una corretta respirazione. Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non prende sul serio questo processo e non crede nei benefici degli esercizi di respirazione. Ma i risultati di una corretta respirazione sono semplicemente sorprendenti.

Tipi di respirazione

Per ottenere ossigeno e rilasciare anidride carbonica, utilizziamo gli organi respiratori: cavità nasale, trachea, bronchi, polmoni, ecc. A volte alcuni organi svolgono la funzione di altri, ad esempio con il naso che cola, quando il naso è chiuso, inspiriamo l'aria attraverso la bocca. Sebbene utilizziamo lo stesso insieme di organi nel sistema respiratorio, respiriamo in modo diverso. La respirazione può essere:

YOGA

Lo yoga è un sistema di esercizi che consente a una persona di imparare a controllare le funzioni spirituali e fisiologiche del corpo. Questo sistema funziona con il concetto di “prana”. I Veda e le Upanishad, i più antichi testi indù, parlano del prana. C'è cibo e prana respiratorio che ti permettono di mantenere la vita umana. Gli esercizi di respirazione nello yoga sono chiamati Pranayama, il quarto livello dell'Ashtanga yoga. Con l'aiuto della respirazione puoi imparare a controllare il prana.

La tecnica dello yoga è la respirazione mista o completa. È caratterizzato dall'apertura e dalla ventilazione dei polmoni. La pratica della respirazione consente di ottenere i seguenti risultati:

• ventilazione eccellente;
• saturare il corpo con ossigeno;
• diminuzione della pressione sanguigna;
• miglioramento del metabolismo;
• ripristino del sistema nervoso;
• rafforzare l’immunità.

Inoltre, quando esegui la pratica della respirazione, il tuo corpo si riempie di prana vivificante, ottieni equilibrio e armonia.

Per prima cosa devi sederti a gambe incrociate, rivolto a nord (sud per le donne), chiudere gli occhi e raddrizzare la schiena. Le mani sono sulle ginocchia e le dita sono raccolte in Jnani mudra. Innanzitutto, espira profondamente in modo che l'aria lasci completamente i polmoni. Devi iniziare con la respirazione addominale. Per fare questo, tira fuori lo stomaco. Senti la parte inferiore dei tuoi polmoni aprirsi. Poi arriva il respiro medio: il torace si alza, l'aria riempie la parte centrale dei polmoni. Successivamente, alza le spalle e riempi la parte superiore dei polmoni di ossigeno. In questo caso, lo stomaco deve essere leggermente tirato dentro. Mentre espiri, le spalle e il petto si abbassano. La respirazione stessa dovrebbe essere regolare e uniforme. Non dovresti fare alcuno sforzo o sforzare i tuoi organi interni. Senti quali muscoli lavorano durante ogni fase della respirazione. Concentrati sul prana, l'energia vivificante che riempie il tuo corpo ad ogni respiro. L'esercizio di respirazione comprende 3-14 cicli completi di inspirazione-espirazione.

GINNASTICA RESPIRANTE A.N

Gli esercizi di respirazione sono una serie di esercizi che possono combattere molti disturbi. Tra questi figurano l'asma bronchiale, le malattie cardiovascolari, le malattie del sistema nervoso centrale e le deformità della colonna vertebrale o del torace. La tecnica di Strelnikova si basa sullo scambio di gas. Nei polmoni entra un volume d'aria maggiore del normale, quindi viene stimolato lo scambio di gas nel sangue. Gli esercizi coinvolgono non solo il sistema respiratorio, ma anche il diaframma, la testa, il collo e gli addominali. La ginnastica coinvolge tutto il corpo, per questo il suo effetto benefico è così grande.

La serie di esercizi di Strelnikova è piuttosto ampia. Daremo tre esercizi introduttivi come esempi.

• "Palme"

La respirazione assomiglia al battito delle mani. Devi fare 4 respiri attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. L'inspirazione dovrebbe essere rumorosa e profonda e l'espirazione dovrebbe essere impercettibile e silenziosa. Ogni 4 respiri c'è una pausa di 3-5 secondi. Quindi l'esercizio viene ripetuto. Quando inspiri, devi stringere le mani a pugno; mentre riposi, le mani sono abbassate. In totale, dovresti fare 24 esercizi da 4 respiri. Le spalle e lo stomaco non partecipano alla respirazione. Questo esercizio può causare lievi vertigini. Quindi la pausa tra gli approcci dovrebbe essere aumentata a 10 secondi.

Questo esercizio prevede 8 respiri consecutivi, senza interruzioni. Dopo le inspirazioni c'è una breve pausa di 4-5 secondi, dopodiché l'esercizio viene ripetuto nuovamente. Le "spalline" vengono eseguite in piedi, le mani devono essere premute sullo stomaco. Le dita serrate a pugno. Mentre espiri, fai una spinta decisa con le mani sul pavimento senza usare le spalle. Le tue braccia dovrebbero essere completamente raddrizzate. Durante l'espirazione, le mani vengono nuovamente premute sullo stomaco. L'esercizio deve essere ripetuto 12 volte per 8 respiri.

• "Pompa"

L'esercizio deve essere eseguito in piedi. Ci pieghiamo verso il pavimento. Nel mezzo dell'inclinazione, inspira attraverso il naso, che termina insieme all'inclinazione. Quindi devi raddrizzarti, piegarti di nuovo e inspirare. L'esercizio viene eseguito 12 volte con 8 respiri. Dopo ogni figura otto, riposa per 4-5 secondi.

La ginnastica di Strelnikova comprende anche altri esercizi che coinvolgono gambe, collo e testa. Alcuni esercizi devono essere eseguiti in piedi, altri possono essere eseguiti stando seduti. hanno un effetto sorprendente sul corpo, ma non dovresti esagerare. Assicurati di fare delle pause tra gli approcci, altrimenti la ginnastica può solo fare del male.

BODYFLEX

Questa tecnica è incredibilmente attraente per le donne. Dopotutto, lei lo permette perdere chili in più senza ricorrere a diete estenuanti o esercizio fisico. La sua autrice, Greer Childers, è una donna che ha perso peso dopo il parto semplicemente respirando. Bastano solo 15 minuti al giorno, ma i benefici dell’esercizio fisico sono molto maggiori rispetto a quelli derivanti dalle diete e dallo sport. Questa tecnologia è adatta alle donne che non hanno tempo per andare in palestra o non possono mettersi a dieta. La base del metodo è la respirazione aerobica e lo stretching. Quando si eseguono esercizi, il corpo è saturo di ossigeno, che brucia i grassi, e i muscoli si tendono e diventano elastici. Bodyflex è progettato per persone di qualsiasi età. È meglio eseguire le tecniche di respirazione per dimagrire al mattino, ma va bene in qualsiasi momento. La cosa principale è 2 ore dopo aver mangiato.

Bodyflex comprende diversi esercizi, ognuno dei quali permette di combattere l'eccesso di peso, il rilassamento cutaneo o le rughe. La tecnica di respirazione viene eseguita in una determinata posizione, come se stessi per sederti su una sedia. Devi spostare indietro il bacino, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, piegarti e mettere le mani sui fianchi. Quindi espiriamo lentamente attraverso la bocca e inspiriamo rapidamente e bruscamente attraverso il naso. Successivamente, l'aria deve essere espulsa con forza dai polmoni, sforzando il diaframma. Poi succhiamo lo stomaco e contiamo fino a 10. Ora possiamo inspirare.

In combinazione con stretching ed esercizi sui muscoli facciali, si ottiene un effetto incredibile. I centimetri si riducono e il corpo diventa elastico e flessibile.

SISTEMA RESPIRANTE BUTEYKO

Il medico di Novosibirsk Konstantin Buteyko usa una tecnica completamente diversa. Secondo la sua ricerca, le malattie non sorgono a causa della mancanza di ossigeno nel corpo, ma a causa del suo eccesso. Rilasciamo troppo rapidamente l'anidride carbonica, che consideriamo dannosa, quindi compaiono le malattie. Secondo Buteyko, è necessario praticare la respirazione superficiale. Il suo metodo ti consente di sbarazzarti dell'asma bronchiale, del diabete, delle malattie cardiache e dei disturbi metabolici.

La ginnastica deve essere eseguita sotto la supervisione di uno specialista. Per prescrivere esercizi, è necessario sottoporsi a una valutazione della funzionalità polmonare, misurare il polso e calcolare la pausa di controllo. Quest'ultimo rappresenta il tempo che intercorre tra l'inspirazione e il successivo desiderio di inspirare. Una normale pausa di controllo dura 60 secondi o più. Un altro motivo per eseguire esercizi sotto controllo medico è la reazione purificante. Una persona può sentirsi male, accompagnata da febbre, vomito e dolore. Buteyko chiede però che questo effetto venga considerato la norma. Sebbene gli scienziati moderni non siano d'accordo. Alcuni credono che la tecnica sia pericolosa per il centro respiratorio, ma gli scienziati britannici ritengono che la respirazione superficiale sia efficace ed efficiente.

IL SISTEMA DI RESPIRAZIONE TRIFASE DI LEO KOFLER

Leo Kofler è un cantante lirico. Ha sviluppato la sua tecnica alla fine del XIX secolo. Poi Kofler soffrì di tubercolosi, a causa della quale lasciò il palco. Per tornare a ciò che amava, Kofler si è sviluppato serie di esercizi di respirazione, che gli ha permesso di liberarsi dalla tubercolosi. Il suo sistema di respirazione trifase consente di recuperare non solo dal consumo, ma anche da altre malattie polmonari. Questa tecnica è stata integrata, dopo di che è stata chiamata il metodo Kofler-Lobanova-Lukyanova. La base del sistema respiratorio è l'allenamento dell'apparato respiratorio.

La respirazione trifase inizia con l'espirazione. L'aria esce dai polmoni solo a metà, poi c'è una pausa. La pausa deve essere mantenuta finché il corpo non ha il desiderio di inspirare. Successivamente, inspira attraverso il naso ed espira. Non c'è pausa tra l'inspirazione e l'espirazione. Gli esercizi vanno eseguiti in piedi con la schiena dritta.

Questo complesso aiuta ad allenare un'espirazione uniforme. Inoltre, il metodo Kofler-Lobanova-Lukyanova prevede l'eliminazione dei suoni nasali, lo sviluppo dei muscoli della faringe e l'espirazione economica. Il sistema ti consente di espandere la tua capacità polmonare, imparare a cantare o parlare eseguendo movimenti ritmici. Ciò è particolarmente vero per i cantanti che devono ballare e cantare allo stesso tempo durante le esibizioni. La tecnica consente anche di far fronte alle malattie polmonari.

RIBEFING

L'americano Leonard Orr ha creato una tecnica che ti permette di sbarazzarti dei pensieri negativi. Il termine stesso “rebirthing” deriva dall’inglese “rebirthing”, che significa “rinascita”. Secondo Orr, una persona sperimenta un trauma alla nascita, che si deposita nel subconscio e influenza negativamente la sua vita successiva. Con l'aiuto della respirazione, Orr suggerisce di sbarazzarsi di questo trauma, così come degli eventi negativi che hanno un effetto travolgente su di noi. Il Rebirthing è un metodo più profondo che comprende non solo tecniche di respirazione, ma anche filosofia e un atteggiamento positivo. Ma questa tecnica è controversa, perché finora non sono stati condotti studi che ne confermino l’efficacia.

Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti sotto la supervisione di un professionista, ma poi, quando una persona impara a respirare correttamente, puoi eseguirli da solo. Questa tecnica di respirazione per il rilassamento combina la frequenza e la profondità della respirazione; ad ogni esercizio corrispondono diversi stati psicologici; Ad esempio, la respirazione lenta e profonda è progettata per ridurre le emozioni negative e consentire al corpo e alla psiche di rilassarsi. E la respirazione veloce e superficiale rompe tutte le esperienze in modo che tu possa sbarazzartene rapidamente. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con l'accompagnamento di musica speciale, creando uno stato d'animo positivo.

VIVAZIONE

La tecnica del rebirthing è stata perfezionata da Jim Lenard e Phil Louth. Credevano anche che una persona dovesse liberarsi dalle esperienze negative. Ma allo stesso tempo, devi aiutarlo ad affrontare le esperienze che compaiono durante gli esercizi di respirazione. La parola inglese "vivation" ha la radice latina "viva". Viva significa “vita”. La tecnica prevede un ciclo calmo e libero di inspirazione ed espirazione, senza pause tra di loro. Se inspiri attraverso la bocca, espirerai attraverso la bocca. Se una persona inspira attraverso il naso, dovrebbe espirare allo stesso modo. Vivation comprende tre classi di respirazione: profonda lenta, profonda veloce e superficiale veloce. Questa tecnica consente a una persona di realizzarsi in pace con i propri sentimenti e raggiungere l'armonia. In totale, l'atmosfera comprende 5 elementi:

RESPIRAZIONE OLONTROPICA

Il metodo è stato sviluppato da Stanislav e Christina Grof negli anni '70. La loro scoperta fu associata alla proibizione dell'LSD e all'epoca gran parte della ricerca di Stanislav si basava sull'espansione della coscienza. La respirazione olotropica è una respirazione superficiale. Di conseguenza, l’anidride carbonica viene eliminata dal sangue, provocando un restringimento dei vasi sanguigni nel cervello. Ciò contribuisce alla comparsa di allucinazioni e ricordi del passato. Di conseguenza, una persona è in grado di passare al livello transpersonale. La respirazione olotropica è stata ampiamente criticata a causa del rischio di morte delle cellule cerebrali durante l'esercizio. La respirazione stessa non ha istruzioni chiare: è più frequente della respirazione normale e più superficiale. La tecnica viene eseguita in coppia: uno respira e il secondo funge da modello. Durante la respirazione olotropica suona musica specifica, progettato per spostarsi al livello transpersonale. Una sessione dura circa due ore.

SISTEMA RESPIRATORIO SECONDO Y.I. PERSHIN

La base del metodo Pershin sono i metodi migliorati di Kofler, Buteyko e Strelnikova. Il sistema respiratorio consente di saturare gli organi interni con l'ossigeno, perché La quantità di anidride carbonica nel sangue aumenta. La tecnica aiuta a sbarazzarsi di mal di testa, allergie, tossine, combatte la radicolite, le malattie cardiache e l'eccesso di peso. La respirazione secondo Pershin dovrebbe essere superficiale; tra l'espirazione e l'inspirazione viene fatta una pausa, che consente di aumentare il volume dell'anidride carbonica nel sangue. Le esalazioni e le inspirazioni vengono effettuate attraverso il naso. Il sistema include esercizi per diverse zone: l'area genitale, l'area della colonna vertebrale, la regione cervicale e così via. La serie di esercizi è piuttosto ampia.

Molti tecniche di respirazione modernizzare o ripetere quelli esistenti. Ad esempio, il metodo Bulanov prende come base il sistema Buteyko, ma lo rende più rigido. La pausa tra l'espirazione e l'inspirazione è lunga quanto una persona può resistere, prossima al soffocamento. Metodo E.V. Streltsova si basa sulla respirazione yoga. Una parte significativa degli esercizi viene eseguita solo sotto la supervisione di specialisti, altrimenti le pratiche di respirazione possono essere dannose.

Principi generali degli esercizi di respirazione

Se hai scelto un sistema che puoi eseguire in modo indipendente, dovresti seguire diverse regole affinché gli esercizi siano efficaci.

Una respirazione corretta fa davvero miracoli. Ma prima di scegliere una serie di esercizi di respirazione per te stesso, dovresti consultare un professionista. Potrebbe esserci una tecnica specifica adatta a te. Non essere scettico riguardo agli esercizi di respirazione. Questa tecnica è conosciuta fin dall'antichità; permette davvero di liberarsi da disturbi mentali e fisici. La cosa principale è un approccio competente.

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Tutte le persone respirano, ma poche persone sanno come farlo correttamente. Con l'aiuto della respirazione puoi aiutare il corpo a far fronte a molte malattie, migliorare il tuo umore, armonizzare la tua mente e migliorare la tua salute generale. Affinché l'ossigeno possa saturare “correttamente” ogni cellula del corpo con elementi importanti, è necessario monitorare la respirazione. Gli esercizi di respirazione possono aiutare in questo.

Esercizi di respirazione

Una persona può vivere senza cibo per circa un mese, senza acqua per circa una settimana e senza aria solo per 3-5 minuti. Il funzionamento di tutti i suoi sistemi dipende dalla quantità di ossigeno che riceve il corpo. Vivendo in una metropoli, le persone respirano aria a basso contenuto d'aria e, a causa della respirazione abituale, quest'aria viene utilizzata in modo irrazionale.

Tipi di respirazione

Esistono 2 tipi di respirazione: toracica e diaframmatica (addominale).

Respirazione toracica

Questo è quando è coinvolta la parte costale del torace (la maggior parte delle donne respira in questo modo).

Respirazione diaframmatica (addominale).

In questo caso è coinvolto il diaframma, grazie al quale l'inspirazione diventa più profonda e completa. Questo è principalmente il modo in cui respirano i bambini e gli uomini, ma hanno anche iniziato a passare alla respirazione toracica.

Tutte le persone nascono con la respirazione addominale e poi iniziano a respirare superficialmente, attraverso il torace. Ma una persona può fissare un obiettivo e imparare a respirare correttamente, migliorando così la sua salute e cambiando il funzionamento dell'intero corpo.

Come respirare correttamente con la pancia

Quando inspirano, la maggior parte delle persone impegna solo il torace e attira lo stomaco. L'ultimo respiro viene fatto esattamente al contrario.

Benefici di una sana respirazione profonda

Gli esercizi di respirazione saranno utili per le persone costantemente stressate, depresse, sovrappeso e che soffrono di asma e malattie respiratorie. Inoltre, ti aiuterà a rafforzare il tuo cuore e a migliorare le tue capacità di parlare.

1. Il corpo si tonifica. Gli esercizi di respirazione aumentano il volume dei polmoni, il sangue è saturo di ossigeno e tutti gli organi e sistemi iniziano a lavorare più attivamente.

2. La digestione migliora. Il carico sui muscoli addominali aumenta, gli organi addominali vengono stimolati dal diaframma e la motilità intestinale migliora, il che garantisce una buona digestione e allevia la stitichezza.

3. Il peso in eccesso scompare. Gli esercizi di respirazione migliorano il metabolismo, ossidano i grassi e, grazie all'intenso lavoro dei muscoli addominali, riducono il volume dello stomaco e riducono la sensazione di fame.

4. La tensione nervosa, i sentimenti di ansia e la paura scompaiono. Quando sei preoccupato o stressato, presta attenzione al tuo respiro. È superficiale, molto frequente o a scatti. E un battito martellante. Per calmarti, fai respiri regolari, lenti e profondi. Inviano un segnale al cervello che va tutto bene e abbassano la frequenza cardiaca. Questo può davvero aiutare con gli attacchi di panico, VSD.

5. L'insonnia scompare. La respirazione profonda prima di andare a letto è rilassante e può abbassare la pressione sanguigna.

6. Gli esercizi di respirazione sono la via sicura per la longevità. Gli animali ne sono una chiara conferma. Ad esempio, i cani e i gatti respirano velocemente e non vivono a lungo, mentre le tartarughe respirano lentamente e possono vivere più di 150 anni.

Esercizi di respirazione

Importante! L'esercizio deve essere eseguito ogni giorno. Non dovrebbero essere eseguiti dopo un infarto, un ictus o se sono trascorsi meno di 2 mesi dall'intervento.

Respiro purificatore

Raddrizzati, rilassati. Inspira attraverso il naso contando 2, gonfiando lo stomaco. Espira attraverso una sottile fessura tra le labbra contando fino a 4, tirando lo stomaco verso la colonna vertebrale.

L'esercizio può essere eseguito in piedi o sdraiato, ad esempio, appena svegli. Se hai bisogno di mantenerti in forma e ottenere un effetto curativo, fai ginnastica per 10 minuti ogni giorno. Dopo una settimana, puoi aggiungere un altro esercizio.

Inspira attraverso il naso e poi espira bruscamente attraverso la bocca in modo che tutta l'aria esca completamente. Mentre espiri, tira lo stomaco sotto le costole e non respirare per 5 secondi.

Respirazione "Salute"

Gli esercizi di respirazione vengono eseguiti per 2 minuti al mattino e alla sera stando seduti o in piedi, ma è meglio sdraiarsi sulla schiena.

Inspira attraverso il naso per 2 conteggi, trattieni il respiro per 8 secondi, quindi espira lentamente (espira per 4 conteggi) attraverso il naso.

L'intero ciclo respiratorio "Salute" deve essere eseguito secondo lo schema 1: 4: 2, dove 1 è l'inspirazione, 4 è il trattenere il respiro, 2 l'espirazione.

Va notato che l'inspirazione è 2 volte più breve dell'espirazione e la pausa è 4 volte più lunga dell'inspirazione.

Esercizi di respirazione per perdere peso

Di seguito descriveremo gli esercizi principali che ti aiuteranno con la tua dieta e manterranno anche la tua figura e la salute del corpo per molti anni.

Esercizio "Rana"

Sedersi su una sedia in modo che le gambe formino angoli retti e poi allargarle all'altezza delle spalle. Chiudi una delle mani a pugno e posiziona l'altra sopra in modo da poterle successivamente posizionare con i gomiti sulle gambe. Successivamente, posiziona la testa nel punto in cui si uniscono le mani, chiudi gli occhi e cerca di rilassarti, mettendoti in uno stato calmo. Dopo esserti rilassato, devi fare un respiro calmo attraverso il naso e seguire l'aria mentre scorre verso lo stomaco. Quindi usa la bocca per espirare dolcemente, rilassando lo stomaco. Continua così. Durante le azioni successive, il basso addome sembra gonfiarsi. Quando raggiunge la pienezza, rimani in posizione per circa alcuni secondi, quindi fai un piccolo respiro, seguito da una lenta espirazione.

Tieni presente che durante l'esercizio non deve muoversi il torace, ma solo lo stomaco. Mentre esegui questo esercizio, monitora le tue condizioni; se ritieni di non poterlo più fare o che sia difficile per te, riposa o riduci il carico, altrimenti porterà a un risultato negativo.

Il tempo necessario per eseguire questo esercizio è di 15 minuti. Al termine, alza la testa senza aprire gli occhi, accarezza i palmi delle mani e massaggia i capelli con le dita. Quindi, apri gli occhi, stringi le mani a pugno e sollevale. Fai un respiro profondo e allungati. Questo esercizio migliorerà le condizioni del tuo corpo e aumenterà il tuo tono generale anche se alcuni alimenti sono vietati.

Esercizio "Onda"

Piega le gambe ad angolo retto e prendi una posizione sdraiata. Posiziona il palmo di una mano sul petto e l'altro sullo stomaco. Inizia a respirare e premi leggermente con le mani, come per aiutare. Inspirando, raddrizza il petto, espirando al contrario, raddrizza lo stomaco. La frequenza con cui devi respirare dovrebbe essere normale per te. Ripeti questo esercizio circa 40 volte.

Può essere eseguito non solo sdraiato, ma anche seduto, andando in bicicletta o in macchina. Questo esercizio è un esercizio iniziale, dopo una settimana non è più possibile eseguirlo oppure eseguirlo in condizioni di fame.

Esercizio "Loto"

Siediti nella posizione del loto o, come nell'esercizio della rana, posiziona i palmi rivolti verso l'alto sulle gambe, più vicini allo stomaco. Raddrizzarti, abbassare le spalle, non sporgere il petto e non appoggiare la schiena a nulla. Inclina leggermente la testa e chiudi gli occhi. Posiziona la punta della lingua sulla parte superiore del palato e poi rilassati. Successivamente, l’esercizio è diviso in 3 fasi:

1) Respirazione profonda. Lo stomaco e il torace non cambiano posizione e si muovono al minimo. Funziona per 5 minuti.

2) Respira per 5 minuti senza pensarci, cioè in modo molto naturale.

3) Respira anche con naturalezza, ma senti come il respiro appare e scompare, a volte è vicino, a volte è lontano. Questa fase deve essere completata entro 10 minuti.

Gli esercizi di respirazione aiuteranno a migliorare il funzionamento di tutti gli organi, rafforzando così la tua salute e avendo un effetto ringiovanente. Ci vuole poco tempo per eseguire esercizi di respirazione adeguati, ma come risultato ottieni un enorme vantaggio: energia, giovinezza e salute.

Esercizi di respirazione di Strelnikova

Quando un bambino nasce, fa la sua prima boccata d'aria, durante la quale i polmoni si espandono. Ciò significa che è entrato pienamente nella vita. La respirazione è considerata la funzione umana principale e più importante. Sfortunatamente, le persone nel mondo moderno prestano immeritatamente poca attenzione alla respirazione. Gli esercizi di respirazione nelle culture antiche avevano un posto abbastanza importante, poiché non solo erano vitali, ma miglioravano anche significativamente le condizioni del corpo umano e aiutavano a ripristinare la psiche.

L'influenza degli esercizi di respirazione non si estende solo alla sensazione fisica, ma aiuta anche a liberarsi da una serie di malattie gravi e a stabilire un contatto tra corpo e anima. Non sorprende che le corrette tecniche di respirazione siano incluse nel complesso di allenamento sportivo, yoga e vari tipi di meditazione.

Tipi di respirazione

Durante la respirazione, nel corpo umano possono essere coinvolti un gran numero di organi. I tipi di respirazione determinano non solo le condizioni fisiche del paziente, ma possono anche indicare un ritratto psicologico. Pertanto, la respirazione avviene:

Calmare con la respirazione

La ricerca ha dimostrato che i giusti esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso possono aiutare non solo a migliorare la salute fisica e mentale, ma anche a rilassarsi e a migliorare la vita. La prima cosa da ricordare è un ritmo chiaramente definito, che deve corrispondere alle caratteristiche individuali della persona. Non dimenticare che la frequenza dell'esercizio, i ritardi e i cambiamenti nel ritmo influiscono notevolmente sul corpo. È improbabile che esercizi di respirazione rapidi e brevi per rilassare il sistema nervoso aiutino a calmarsi, ma piuttosto lasciano che il corpo capisca che si sta verificando una sorta di situazione stressante.

Gli esperti consigliano di iniziare a fare respiri profondi e misurati, trattenendo l'aria nei polmoni per un po' ed espirando completamente. In questo modo la calma arriva molto più velocemente e il sistema nervoso viene rafforzato di conseguenza.

Regole di esecuzione

Nonostante il fatto che respirare per rilassarsi sembri la cosa più comune e più semplice nella vita, esistono una serie di regole stabilite da specialisti che possono proteggere le persone da conseguenze irreversibili se le tecniche vengono eseguite in modo errato. Poche persone pensano che sia una respirazione impropria a portare allo sviluppo di malattie gravi.

Inoltre, non dimenticare che nel corpo umano tutto è strettamente intrecciato: dallo stato del sistema nervoso agli indicatori esterni. I medici dicono che il 70% delle malattie provengono dalla testa, cioè a causa dei nervi sfilacciati e del malfunzionamento di questo sistema. Semplici regole di corretta respirazione aiutano a migliorare le condizioni generali del corpo:

Quando provi a rilassarti per la prima volta, le regole possono sembrare complicate e potrebbero non essere immediatamente facili da seguire. Se ripetuti regolarmente, vengono ricordati e influenzano in modo significativo la qualità della vita futura.

Esercizi di respirazione

Ovviamente non dovresti iniziare a fare gli esercizi subito, ma farlo gradualmente. Pertanto, il sistema nervoso verrà rafforzato passo dopo passo e i polmoni saranno completamente riempiti d'aria senza alcun danno. L'essenza di tali tecniche è proprio il lavoro dei polmoni per ottenere la massima prestazione.

Non dobbiamo inoltre dimenticare che i carichi respiratori quotidiani portano il corpo umano ad abituarsi ad un aumento dell'ossigeno nel sangue.

Yoga per respirare

L'uso delle tecniche di yoga è raccomandato non solo dagli atleti e dalle persone che conducono uno stile di vita sano, ma anche dai medici, poiché ciò influisce in modo significativo sulle condizioni generali del corpo.

La respirazione yogica è nota al mondo per il fatto che in breve tempo dona al corpo e al cervello un rilassamento quasi completo dai pensieri negativi. Si consiglia di farlo prima di andare a letto.

È necessario prendere una posizione orizzontale. Si consiglia di chiudere gli occhi e cercare di bilanciare il respiro, renderlo calmo e ritmico. Successivamente, conta le tue inspirazioni ed espirazioni per 5 minuti. La difficoltà di questo tipo di yoga sta nella capacità di essere concentrati e attenti per non perdere il conto.

Anche la seguente tecnica è utile per ottenere il massimo relax, soprattutto dopo una giornata difficile e stressante. Dovresti sdraiarti, mettere le braccia lungo il corpo e fare respiri abbastanza profondi, che dovresti trattenere per non più di quattro o cinque secondi. Quando espiri, devi provare a sollevare lo stomaco. Il complesso consiste in 5-6 approcci al giorno per cinque o dieci minuti.

Gli esperti ricordano che lo yoga può aiutare con problemi con gli indicatori fisici, dopo di che la respirazione migliora notevolmente.

Va ricordato che gli esercizi di respirazione corretti danno risultati evidenti solo se eseguiti regolarmente. Solo azioni graduali migliorano il sistema nervoso, la salute fisica e mentale e alleviano anche gravi disturbi nel funzionamento del corpo.

Gli esercizi di respirazione sono considerati una pratica seria in medicina, che può portare non solo benefici, ma anche danni a causa di un approccio analfabeta all'allenamento. Pertanto, si consiglia di eseguire tali tecniche sotto la stretta supervisione di specialisti.