Come abituarsi al cibo sano. Segui le regole delle porzioni ideali usando le tue mani

18/08/2016

Non è un segreto che uno stile di vita sano e dieta corretta aiutare a diventare più belli, migliorare la salute e migliorare la qualità della vita di ogni persona. Eccone alcuni semplici, ma consulenza efficace sulla nutrizione che ti consentirà di ottenere tutto quanto sopra.

Colazione

Non saltare mai la colazione. Questo è il massimo tecnica importante cibo che carica il corpo di energia per l'intera giornata.

Acqua

Bere almeno 8 bicchieri d'acqua ogni giorno. Questa abitudine ti aiuterà a rimanere idratato. Inoltre, l'acqua aiuta corretta distribuzione nutrienti per tutto il corpo. Se vivi in ​​una zona dal clima caldo, devi aumentare ancora di più il consumo di acqua.

Spuntini

Scegli degli snack che ti daranno una carica extra di energia durante tutta la giornata. Se stai cercando di perdere peso, è meglio dare la preferenza a frutta e verdura.

Cena

Cerca di non saltare non solo la colazione, ma anche il pranzo. Molte persone sono troppo impegnate a metà giornata e spesso dimenticano o non hanno tempo per pranzare, il che porta a mangiare troppo la sera. Saltando il pranzo, abbassi i livelli di zucchero nel sangue, inizi a stancarti più velocemente e perdi concentrazione. Per evitare ciò, goditi un pranzo leggero.

Cena

Prova a cenare un po' prima del solito. Cenare tardi rende difficile la digestione del cibo e impedisce di dormire profondamente. Inoltre, dopo cena tardi potresti sentirti pieno anche al mattino. Per lasciare che il tuo apparato digerente per funzionare normalmente, mangia almeno tre ore prima di andare a letto.

Questo metodo rapido La distrazione ha un impatto significativo sull’appetito indotto dallo stress e sul desiderio di spuntini. Tutto quello che devi fare è premere il dito sulla fronte per 30 secondi. “Quando ci sentiamo stressati, il cibo è uno dei problemi più stressanti modi rapidi provare sollievo. Agisce come un sedativo", afferma Jessica Ortner, autrice di The Emotional Freedom Technique for Weight Loss and Body Confidence. Pertanto, una tecnica di riduzione dello stress basata sull'uso di prodotti biologici aiuta a ridurre la fame. punti attivi sul corpo umano.

J. Ortner "La soluzione per dimagrire e avere fiducia nel proprio corpo: una guida per donne per stressarsi di meno, pesare meno e amare di più", Hay House, 13 maggio 2014.

L'odore della frutta fresca

L'odore della frutta aiuterà a ingannare il desiderio di acquistare il dolce più ipercalorico in un ristorante. Secondo uno studio condotto da psicologi francesi pubblicato sulla rivista Appetite, i soggetti che hanno annusato una pera o un melone per 15 minuti hanno successivamente scelto un dessert alla frutta ipocalorico rispetto a uno al cioccolato (a differenza dei partecipanti all'esperimento che non hanno annusato il frutto prima di scegliere). ).

M. Gaillet-Torrent et al. “Impatto di un odore percepito in modo non attento sulle scelte alimentari successive”, Appetite Journal, gennaio 2014.

Le cose buone arrivano in piccole confezioni

Per far fronte al desiderio di mangiare cioccolato (o altri dolci illeciti), non è necessario mangiare un’intera barretta. Brian Wansink*, autore del libro Slim By Design** e direttore del Cornwall Food and Brand Lab, lo ha riferito dopo la sua ricerca. Secondo lui, uno o due pezzetti possono soddisfare il desiderio di mangiare dolci e non influiscono sulla dieta.

"La maggior parte delle persone che potrebbero accontentarsi di un quarto della loro porzione mangiano tutto fino al punto di sentirsi eccessivamente sazi", afferma Brian. Il trucco del suo metodo è mangiarne solo una piccola parte e tenere il resto nascosto alla vista. Dopo 15 minuti non ci sarà più traccia della voglia di mangiare tutto il resto***.

Il “principio del boccone” funziona non solo con i dolci, ma anche con i piatti principali. Prova a tritare finemente pezzi grandi e separarli porzioni abbondanti cibi ipercalorici: prendi un esempio dai ristoranti. A proposito, tagliarlo in piccoli pezzi lo è modo effettivo autoinganno: sembra che ci sia più cibo nel piatto di quanto ce ne sia in realtà.

* B. Wansink, P. Chandon “Slim by Design: Redirecting the Accidental Drivers of Mindless Overrating”, Journal of Consumer Psychology, marzo 2014. ** B. Wansink “Slim by Design. Mindless Eating Solutions for Everyday Life”, Harper Collins Publishers, settembre 2014. *** R. Grumman Bender, “7 modi scientificamente provati per indurti a mangiare in modo più sano”, Yahoo Health, novembre 2014.

Evitare la pubblicità del cibo

Sh. Luo et al. "Il grasso addominale è associato a una maggiore risposta di ricompensa del cervello ai segnali alimentari ipercalorici nelle donne ispaniche", Obesity (Silver Spring), maggio 2013.

Acqua pura

Bere acqua non significa solo riempirsi lo stomaco. La scelta della bevanda influisce anche sulla scelta del piatto: ad esempio, con la soda, la maggior parte delle persone beve cibi grassi, ma no insalata leggera. E se scegli l’acqua, molto probabilmente sceglierai verdure e cibi ipocalorici.

R. Grumman Bender, “7 modi scientificamente provati per indurti a mangiare in modo più sano”, Yahoo Health, novembre 2014.

A tutti noi piace il cibo. Immaginiamo il nostro tavola festiva: Dovrebbe contenere sempre piatti contenenti molti grassi ( pollo fritto, carne, insalate, condite con maionese o olio vegetale, panini con uno spesso strato di burro, salsiccia affumicata, pesce salato o caviale e altre prelibatezze di cui facciamo scorta prima delle vacanze). Pochi buongustai sensibili possono fare a meno di torte, pasticcini e dolci per dessert. È difficile immaginare una persona che non vorrebbe concedersi cibi grassi, salati e dolci, anche se capiamo tutti perfettamente che tale cibo non ci aggiunge salute. Per non parlare del fatto che quasi tutti noi vorremmo davvero, davvero tanto perdere almeno un paio di chilogrammi. Eppure, nonostante tutto buone intenzioni, mangiamo grassi, salati e dolci. Perché? Perché ogni anno gli americani spendono miliardi di dollari per perdere peso, assumono farmaci per abbassare il colesterolo e seguono innocentemente le più recenti tecniche nutrizionali, il tutto con lo stesso disastroso risultato?

La radice del problema è questa persone moderne ereditato dagli abitanti delle caverne papille gustative: terminazioni nervose localizzati sulla lingua e che distinguono il gusto del cibo. Quando i nostri antenati primitivi vagavano per le steppe, i loro gusti alimentari erano dettati dalla sopravvivenza. Nel processo di evoluzione, le persone si sono innamorate dello zucchero: lo zucchero si trova nei frutti ripieni sostanze utili, fibre e calorie. Nel processo di evoluzione, le persone si innamorarono del sale: corpo umano il sale è necessario per immagazzinare l'acqua. Il grasso ha aiutato i nostri antenati a sopravvivere ai periodi di carestia. Nei paesi africani, le donne grasse rimangono ancora delle bellezze: in caso di siccità, carestia o carestia, possono sopravvivere ed evitare che i bambini muoiano. Se hai letto il libro dell'autore scozzese Alexander McCall Smith, Ladies' Detective Agency No. 1, la protagonista, Madame Ramotswe, dice di se stessa: "Sono una donna di corporatura tradizionale". Quando Madame Ramotswe sale sulla sua vecchia macchina, l'auto si inclina fortemente a destra, il che non impedisce alla protagonista di condurre le sue indagini investigative, sempre di successo.

Ma non viviamo più nelle caverne o nelle steppe, né viviamo in Africa. Per restare in salute e non soffrire sovrappeso, dobbiamo rieducare noi stessi (oh, quanto è difficile e spaventoso), o meglio, le nostre papille gustative, la nostra lingua e, in definitiva, il nostro cervello. Si fa presto a dire rieducare, ma come?

Nel suo libro My Life as an Experiment, il giornalista e blogger A.J. Jacobs ci porta la sua esperienza nel rimodellare gusti, preferenze e abitudini in tutto ciò che riguarda il cibo. L’autore chiama questa esperienza “riprogrammazione del gusto”. Proviamo a delineare brevemente la metodologia di tale “riprogrammazione”.

È difficile immaginare che questo metodo di “rieducazione” la propria linguaè diventato molto diffuso, ma l'idea la giusta combinazione i prodotti meritano attenzione. IN culture differenti Questa pratica esiste da secoli: i francesi mangiano frutta e spuntini leggeri di verdura prima di pranzo e lasciano il formaggio pesante e ipercalorico per dessert. Tra una portata e l'altra viene servito un sorbetto ipocalorico (gelato alla frutta) per “rinfrescare il palato” e anche per far percepire le portate successive come più sazianti. Gli inglesi, non noti per le loro delizie culinarie, pranzano, tradizionalmente composto da un pezzo di carne e le obbligatorie due portate di verdure.

I nutrizionisti moderni negli anni '60 del secolo scorso giunsero alla conclusione che l'appetito è stimolato non solo dalla vista e dall'olfatto del cibo, ma anche dalla sua quantità. Siamo abituati a piatti piani grandi e belli su cui serviamo la portata principale. Sostituisci i piatti grandi con quelli piccoli da dessert e una piccola porzione risulterà altrettanto soddisfacente quanto il doppio di quella grande. I giapponesi generalmente consigliano alle persone in sovrappeso (cosa rara in Giappone) di bendarsi gli occhi mentre mangiano. Non sappiamo come escano da una situazione così strana e dalla conseguente pulizia, ma la pratica del “mangiare alla cieca” ha cominciato a mettere radici in America. In uno dei film più recenti, "You Again", un padre di famiglia completamente sano di mente cena esattamente in questo modo, provocando un'allegria sfrenata nella sua famiglia e la rispettosa approvazione di un ospite importante.

Adoriamo leggere di nutrizione, diete e, ovviamente, perdita di peso. Una battuta spesso ripetuta è che in tutte le riviste del mondo i principali argomenti sono dedicati alla cucina e al dimagrimento. A.J. Jacobs non è il solo nei suoi sforzi per trovare soluzioni migliori ai nostri problemi di salute e di peso. Il buon senso e il senso dell'umorismo rendono popolari i suoi libri. Farebbe bene a tutti noi ascoltare i suoi consigli, senza dimenticare il nostro buon senso, la nostra esperienza, per non parlare del nostro senso dell'umorismo, della cui mancanza non soffriamo.

Ciao a tutti! Questa recensione non includerà meravigliose trasformazioni e storie su come ho perso 20, 40, 150 kg. Non ci saranno imposizioni o raccomandazioni. Questa è solo la mia storia.

"Sei quello che mangi." Queste grandi parole furono scritte da Ippocrate più di duemila anni fa.

Una corretta alimentazione è alla base di uno stile di vita sano.

Che è successo nutrizione appropriata? Si tratta di alimenti vari, freschi e in quantità moderate, che mangiamo con piacere. Una corretta alimentazione significa ore di consumo certe e costanti.

Perché ho iniziato a mangiare sano e cosa significa per me una sana alimentazione?

Non è un segreto che viviamo in un mondo la cui ecologia lascia molto a desiderare. Questo è il secolo alta tecnologia e spesso il cibo non è un prodotto coltivato da qualcuno, ma una sostanza imbottita di sostanze chimiche e prodotta da qualche parte in un laboratorio. Bottiglie luminose, sacchetti e scatole dai nomi appariscenti ci guardano dagli schermi televisivi, dai manifesti per le strade. Sempre più fast food aprono ad ogni angolo, e non necessariamente fast food)) Ci sono molti caffè, mense, frittelle, pasticcerie dubbie... Tutti vogliono darci da mangiare e darci qualcosa da bere Inoltre , non abbiamo nemmeno bisogno di andare da nessuna parte, ci portano tutto a casa, al lavoro, in una tenda e a pagamento ti danno anche da mangiare e ti raccontano barzellette (sto esagerando, ovviamente. ma chissà) Le casalinghe moderne non hanno bisogno di sforzarsi, ho comprato cibo già pronto e mi sono rilassato tutto il giorno guardando una serie TV. Bellezza!!!

Solo dopo un po' inizi a notare che dopo aver mangiato ti fa male lo stomaco, che le unghie si sbucciano, i denti si sgretolano e sovrappeso o, al contrario, quelli necessari scompaiono, appare la mancanza di respiro, la vista si offusca, la pelle diventa come quella di un carlino rana (verde, brufolosa e rugosa) Qualcosa non va! Corriamo in ospedale, prendiamo una ricetta, poi una farmacia, un sacchetto di pillole e vitamine ed eccoci qui, felici di mangiare manciate di pillole, mangiare panini con salsiccia e bere Coca-Cola (beh, o latte pastorizzato e normalizzato nel contenuto di grassi, che è essenzialmente la stessa cosa Stesso)

Che via d'uscita ho trovato per me stesso: cucino tutto da solo (il più possibile), scelgo con cura prodotti e produttori di alimenti, ma anche questo non esclude la possibilità che sostanze nocive entrino nel nostro corpo, ma lo riducono significativamente tutto, anche se ti trasferisci al villaggio e inizi a vivere nella nostra fattoria, questo alla fine non ci salverà. Beh, coltiveremo patate, carote, ecc. Beh, avremo galline, anatre... Forse capre o una mucca Fa bene a loro, pascolano nei campi, mangiano erba, danno un prodotto pulito, ma non puoi nutrire gli animali solo con l'erba, dovrai comprare il grano (non semineremo un campo di grano, per esempio) e il grano, come sapete, viene trattato con prodotti chimici e tempo di crescita e dopo l'assemblaggio, in un modo o nell'altro, le sostanze chimiche entreranno nel nostro corpo.

Ma non parliamo di cose tristi, dobbiamo essere positivi. E torniamo all’argomento della recensione!

Quindi ho iniziato a cucinare per me e la mia famiglia. Questa è stata la prima fase.

Il punto successivo è capire cosa si può mangiare e cosa va limitato il più possibile o addirittura eliminato.

Naturalmente, è necessario escludere completamente i fast food super malsani (soda, patatine, cracker, hamburger, lecca-lecca e altri prodotti chimici)

Eliminare l'alcol (beh, il corpo non ne ha bisogno in nessuna forma, né 50 grammi di vino, né 5 grammi di vodka)

La base di una corretta alimentazione è un regime! Seguo un regime da molti anni e ho insegnato ai miei figli a seguirlo. Ci svegliamo e andiamo a letto alla stessa ora e mangiamo anche a ore (+-15 minuti). non c'è bisogno di spuntini, quindi il cibo principale è completamente digeribile. Facciamo 4 pasti al giorno: colazione, pranzo, spuntino pomeridiano e cena.

Tutti parlano della necessità di bere molta acqua. Questo è vero! Ma non tutti possono costringersi a bere acqua. Grazie al regime, posso abituarmi a bere sempre 250 ml di acqua tiepida per mezz'ora prima dei pasti. Quelli. Bevo 1 litro di acqua ogni giorno. A volte questa cifra è di più, ma mai di meno poiché non conduco molto bene immagine attiva vita, allora questo mi basta.

Tutti conoscono questo detto: “Fai colazione da solo, condividi il pranzo con un amico, offri la cena al tuo nemico Penso che questo detto sia sbagliato Per me è corretto: mangia tutto da solo, ma distribuisci correttamente le calorie))

La colazione è un pasto importante per me! Anche se prima si limitava a una tazza di caffè. E basta! Fino a mezzogiorno stavo morendo di fame e non avevo molta voglia di riempirmi la colazione avevo la nausea, non sembrava tutto gustoso, ma tutto è andato via non appena ho iniziato a mangiare secondo il programma e ho iniziato ad alzarmi presto alle 6:00 (sia nei giorni feriali che a fine settimana). Appena mi sveglio bevo un bicchiere d'acqua e dopo mezz'ora ho già una fame pazzesca) ) È durante questa mezz'ora che preparo la colazione. Cosa mangio a colazione?

La colazione migliore è il porridge. Con latte o acqua - è una questione di gusti (o forse qualcuno è intollerante al lattosio, o qualcuno è a dieta) alterno così: porridge un giorno, 2 uova alla coque al giorno. Tè Non bevo affatto Invece del tè, preparo la camomilla e aggiungo 1 cucchiaino di miele. Bevo caffè una o due volte a settimana (non solubile, ma appena macinato e preparato)

Questa colazione ti dà energia e ti permette di non avere fame fino all'ora di pranzo.

Pranzo C'è un'affermazione: "Chi non mangia la zuppa avrà un'ulcera allo stomaco". La zuppa, come qualsiasi altro liquido, bevuta subito prima o durante il pasto, diluisce il succo gastrico, il che complica e rallenta la digestione. Pertanto i primi piatti sono utili solo se il secondo contiene un prodotto piuttosto secco, oppure se si mangia solo zuppa !. A pranzo mangio solo zuppa, non ho il primo, il secondo e la composta.

Spuntino pomeridiano: è tempo di prelibatezze! Per la merenda posso permettermi sia dolci che prodotti da forno ((ma tutto fatto con le mie mani! niente prodotti da forno acquistati in negozio)

Per i pancake utilizzo la ricotta che ho preparato io, utilizzo farine diverse, più spesso preparo una miscela (grano + riso, grano + farina d'avena o mais) Questo non solo ridurrà il contenuto calorico. del prodotto finale, ma servirà anche come fonte aggiuntiva di vitamine.

In una casa dove ci sono bambini è impossibile fare a meno dei dolci, quindi provo a realizzarli da solo. Ma sono costantemente alla ricerca di nuove ricette

Considero obbligatorio mangiare verdure.

Insalate - extra fonte di vitamine e anche un ottimo inizio per ogni pasto

Ci sono insalate che diventano uno splendido contorno per la carne.

A volte mi permetto di preparare un prodotto leggermente dannoso (a causa ottimo contenuto aceto)

Oli. Abbiamo molta paura dei grassi, ma ne abbiamo bisogno Sia vegetali che animali. Aggiungo il burro ai prodotti da forno, ad alcuni dolci, condisco le insalate con oli vegetali, a volte ne bevo solo un cucchiaino.

Non uso nemmeno le salse acquistate in negozio. Ho imparato a fare la maionese da solo molto tempo fa, poiché mio marito si rifiuta di mangiare certi cibi senza maionese)) Anche il ketchup si prepara semplicemente se hai pomodori freschi.

I cereali aiutano a diversificare il menu. Preferiti: grano saraceno, riso, orzo perlato, bulgur

È ora di cena Ceniamo alle 19:00 e ci sono infinite opzioni per la cena.

Mettiti a dieta e passa a qualcosa di più mangiare sano molto difficile. E questo è ostacolato non solo dal ritmo stabilito della vita, dalle abitudini, non solo dal fatto che ad ogni passo ci sono tentazioni sotto forma di cibo per il resto dei membri della famiglia o di un menu fast food, ma anche dal corpo si.

Abituandosi a cibi ricchi, carne fritta e torte, è molto difficile attenersi a una dieta proteica, escludendo cibi grassi e dolci. La quantità di calorie ricevute diminuisce, il corpo inizia a suonare l'allarme, temendo i “momenti di fame”, che si manifestano esternamente sentimento costante fame, reazione dolorosa agli odori gustosi e forte desiderio mangiare qualcosa dall'elenco degli alimenti proibiti.

Molto spesso crolliamo, concedendoci prima un pezzo, poi due, e poi abbandonando del tutto la dieta, ammettendo la nostra debole volontà.

Come resistere alle tentazioni?

Le persone per le quali la questione dell'alimentazione sana è rilevante possono essere suddivise in tre categorie (condizionatamente).

1. Persone che necessitano di una dieta a causa di malattie acute o croniche.

2. Persone che vogliono normalizzare il proprio peso.

3. Persone che non hanno problemi seri problemi di salute o di peso e desidera evitarli in futuro.

Vale anche la pena ricordare le donne che cercano di mangiare bene per avere un bell'aspetto.

Se parliamo di motivazione, è la più forte tra le persone delle prime due categorie, ma, stranamente, i più persistenti sono quelli che hanno deciso “volontariamente” di condurre uno stile di vita sano.

Quindi, hai studiato la letteratura, identificato gli alimenti consentiti e quelli vietati e hai seguito una dieta per diversi giorni. Ma sei perseguitato dalla fame cattivo umore e il pensiero che tutto questo non vale tanta fatica. Cosa fare?

1. Ricorda di nuovo le tue motivazioni. Se digiuni a causa di una malattia, ricorda quanto ti sei sentito male durante una riacutizzazione. Se vuoi perdere chili di troppo, guardati allo specchio. Se vuoi mantenere la giovinezza e la bellezza, trova le foto di Sophia Loren a 75 anni.

2. Ci sono abbastanza bastoncini: ora pensa al pan di zenzero. Quando ottieni risultati stabili (remissione stabile o perdita di un certo numero di chilogrammi), puoi allentare un po 'le regole e diversificare la tua dieta, e talvolta anche concederti una piccola porzione di un piatto completamente proibito. Cioè, una dieta rigorosa non è per sempre. Devi solo pazientare per un certo tempo.

3. Cerca di semplificarti le cose mantenendo le tentazioni al minimo. . Per il momento evitate di visitare persone dove è prevista una festa o di andare ai barbecue. Puoi provare a introdurre la tua famiglia, se non a una dieta completamente sana, almeno alla sua versione “più leggera”.

Anche il cibo sano può essere gustoso

Una dieta non è una frase che ti priva di una delle gioie della vita - cibo gustoso. Maggioranza piatti dietetici Dopotutto, sono significativamente inferiori in termini di luminosità e intensità del gusto alle croste croccanti, alle insalate con maionese, alle salse, alle marinate e alle torte. Ma dopo alcuni giorni di dieta, le tue papille gustative si sposteranno a un diverso livello di sensibilità e sarai in grado di distinguere bene quelle deboli. propri gusti prodotti che in precedenza venivano semplicemente soffocati con spezie e additivi.

Inoltre, anche dentro dieta ferrea I prodotti inclusi sono molti e il menu può essere vario.

La dieta richiede tempo extra

Se lo pensi cibo dietetico comporta meno tempo nella preparazione del cibo: stai commettendo un errore che può portare al fallimento della dieta.

Sì, cucinare il porridge, mettere un pezzo di pesce in una pentola a vapore o cuocere le mele è più veloce che cucinare una cotoletta di Kiev. Ma se ne mangi uno, in primo luogo svilupperai rapidamente un'avversione nei loro confronti e, in secondo luogo, indebolirai il tuo corpo e potresti sviluppare alcune malattie associate.

Prenditi più tempo per mangiare. Prova a diversificare il menu, includendo prodotti aggiuntivi consentiti, cercane di nuovi ricette dietetiche, preparare salse dietetiche.

Cammina e riposa

Il rispetto della dieta dovrebbe essere accompagnato in modo sano vita. Le riserve energetiche del corpo non sono infinite, quindi anche se stai cercando di perdere peso, non spingerti fino all'esaurimento. Sogni d'oro, continua a camminare aria fresca, fare le tue cose preferite ti aiuterà a mantenere vigore e buon umore.

Se prendi sul serio l'organizzazione della tua alimentazione, questo ti aiuterà a resistere senza fallimenti all'intera durata della dieta e a raggiungere il tuo obiettivo.