Normalizzare il sonno: quanto è difficile. Come ripristinare gli schemi sonno-veglia Come tornare ai normali schemi di sonno

Gli adulti interrompono regolarmente il loro ritmo del sonno e, di conseguenza, non sono in grado di riposare completamente e acquisire forza durante la notte. Ciò si verifica a causa del consumo di alcol, del fumo, di una cattiva alimentazione e dello stress. Per stabilire una routine e aiutare il proprio corpo, è necessario comprendere l'importanza di un sonno adeguato e sapere come eliminare i motivi che interferiscono con un riposo adeguato.

L'importanza del riposo

Tutti hanno bisogno della giusta routine. Se non viene seguito, può portare a conseguenze spiacevoli. La persona diventa distratta, irritabile e depressa. L'attenzione è compromessa, la coscienza è confusa. I disturbi del sonno a lungo termine portano a svenimenti e mal di testa durante i periodi di veglia. Si verifica la perdita di memoria, iniziano le allucinazioni e l'attività fisica diminuisce. Aumenta il rischio di sviluppare malattie pericolose come cancro, ictus e diabete.

Per evitare complicazioni, è necessario stabilire un programma di sonno e fornire al corpo un riposo normale.

Standard di sonno per categoria di età

Secondo la ricerca dei sonnologi, ogni categoria di età ha i propri standard. Il tempo di riposo di cui un bambino ha bisogno è diverso dal programma di sonno di un adulto.

In un adulto

Nonostante il fatto che nella vita moderna sia molto difficile andare a letto all'ora giusta, a un adulto dovrebbero essere assegnate 8 ore durante il giorno per il riposo normale, necessario per ripristinare il corpo e ricostituire le riserve energetiche. Tenendo conto del fatto che ogni persona è individuale, questo tempo può variare di un'ora o due, verso l'alto o verso il basso. Allo stesso tempo, secondo gli scienziati, le donne hanno bisogno di circa un'ora in più di riposo.

Con la vecchiaia l'orologio biologico di una persona cambia e ha bisogno di meno tempo per recuperare: ora dorme dalle 6 alle 7 ore durante la notte.

Se per qualsiasi motivo la modalità viene persa, è necessario ripristinarla. Andare a letto alle 2-3 del mattino e alzarsi alle 10-11, dormire fino a tardi nei fine settimana e la regolare mancanza di sonno influiscono negativamente sul corpo umano.

In un adolescente

Per mantenere un programma di sonno, un adolescente dovrebbe dormire dalle 9 alle 11 ore al giorno, a seconda dell'età e delle caratteristiche individuali del corpo. I disturbi del sonno e la mancanza di riposo portano a costante affaticamento, distrazione e ridotta attenzione, che a loro volta influiscono sui risultati dello studio.

Il bambino ha

Un corretto programma sonno-veglia prevede di addormentarsi e svegliarsi allo stesso tempo fin dalla prima infanzia. Abituandosi a una certa routine quotidiana a questa età, sarà molto più facile per una persona rispettare le norme in età avanzata.

Un neonato dorme dalle 18 alle 20 ore al giorno. Questa cifra diminuisce gradualmente e già all'età di un anno il bambino ha bisogno di 14 ore per riposare adeguatamente. I bambini dai 3 ai 7 anni dormono fino a 12 ore.

Oltre al riposo notturno, i bambini hanno bisogno del sonno diurno, che solitamente avviene dopo il pranzo e varia dalle 2 alle 2,5 ore, ad eccezione dei neonati e dei bambini fino a un anno di età, che dormono fino a 6 ore durante il giorno.

A che ora vai a letto e ti alzi?

Per mantenere una routine quotidiana ottimale, una persona deve alzarsi e andare a letto ad una certa ora.

Secondo le leggi della natura, devi andare a letto intorno alle 22-23 ore. In questo momento, il corpo inizia a produrre la melatonina, l'ormone del sonno. Ti consente di ripristinare le forze e favorisce un sonno facile e veloce.

Secondo le norme, un riposo completo consiste in 5 cicli di circa 100 minuti. Se dividi questo tempo per 60 minuti, ottieni circa 8 ore.

Pertanto, addormentandosi alle 23, una persona dovrebbe svegliarsi alle 7 del mattino. Ciò gli consentirà di riposarsi di qualità e di trascorrere una giornata fruttuosa, svolgendo un lavoro fisico e mentale senza sentirsi stanco o avere un desiderio ossessivo di dormire a sufficienza.

Come passare alla modalità corretta

Se una persona decide di organizzare una corretta routine quotidiana e di modificare il proprio ritmo del sonno, dovrebbe farlo gradualmente. Quindi, essendoti abituato ad andare a letto alle 2-3 del mattino, non sarai in grado di ricostruire drasticamente il tuo corpo e insegnargli ad addormentarsi alle 23:00. Ciò influenzerà negativamente la condizione.

Innanzitutto, è necessario programmare l’ora di andare a dormire 30-60 minuti prima del solito. Una volta che ci si abitua, è necessario ridurre il tempo di veglia di un'altra ora e continuare questa procedura fino al raggiungimento dell'ora consigliata per addormentarsi.

L'orario di andare a dormire dovrebbe essere rispettato in ogni momento; non è consigliabile violarlo nemmeno nei fine settimana o durante le vacanze.

Come ripristinare un programma di sonno improvvisamente interrotto

Accade spesso che i motivi dell'interruzione del programma di una persona siano il lavoro notturno, i voli a lunga percorrenza o l'arrivo di un neonato in famiglia. Puoi normalizzare un regime rotto se segui una serie di semplici regole.

1. Bisogna prestare attenzione a che ora è meglio andare a letto la sera per svegliarsi la mattina allegri e pieni di energia e in futuro attenersi a questi orari per andare a letto e svegliarsi.
2. Dovresti mangiare cibo entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire. La cena non dovrebbe essere densa di carne, cibi grassi, noci, legumi e dolci.
3. Caffè e bevande energetiche non dovrebbero essere consumati nel pomeriggio.
4. La camera da letto dovrebbe essere il più buia possibile per potersi addormentare velocemente.
5. La sera non è consentito utilizzare la TV e i dispositivi mobili. Possono essere sostituiti con un libro, ascoltando musica tranquilla o facendo un bagno.
6. Prima di riposare, la camera da letto dovrebbe essere ben ventilata; l'aria fresca aiuta ad addormentarsi più velocemente.
7. Si consiglia di fare jogging o passeggiare la sera. L’attività fisica ti prepara per un sonno profondo e di qualità.
8. Prima di addormentarsi, non è necessario pensare ai piani o pensare al giorno passato e futuro.
9. Dopo esserti svegliato, dovresti alzarti; non dovresti restare a letto, per non riaddormentarti.

Se il riposo notturno di una persona viene interrotto, può essere ripristinato con tisane, bagni rilassanti con oli essenziali e auto-training.

Nei casi più gravi, è necessario consultare un medico: aiuterà a ripristinare il sonno dell'adulto prescrivendo farmaci. Di solito si tratta di sonniferi, meno spesso di barbiturici, che hanno effetti collaterali e creano dipendenza.

I disturbi del sonno sono dannosi per una persona e causano danni irreparabili al suo corpo. Per garantire un riposo completo e di qualità, è necessario andare a letto e svegliarsi in orario. Chiunque può raggiungere questo obiettivo seguendo alcune semplici regole.

Quindi, è arrivato il momento in cui ti rendi conto che non hai più la stessa età, non hai più la forza di “impennarsi” fino al mattino, per poi andare a lavorare senza dormire. E quando ti alzi presto la mattina, in qualche modo riesci a fare di più in un giorno. E così inizia l'avventura. Qualcosa di incomprensibile sta accadendo con il sonno.

Andò a letto in orario e non riuscì a dormire tutta la notte. Rimase alzato fino a tardi e al mattino rinunciò a tutto e dormì. Sembrava addormentarsi, ma di notte si svegliava e restava seduto lì fino al mattino. Oppure la cosa più offensiva è che ho dormito tutta la notte, ma i miei sogni erano così brutti che mi sono svegliato come se fossi appena tornato dalla guerra.

Condivido la mia esperienza nel ripristinare i modelli di sonno.

Il momento migliore per dormire

I medici consigliano di dormire almeno 8 ore al giorno, ma con una piccola avvertenza. Dicono che alcuni di noi hanno bisogno di più, a volte anche fino a 12 ore. E sospetto che molte persone siano prontamente d’accordo con questa teoria. Perché dormono 8 ore, ma non dormono abbastanza.

Quindi non è importante la quantità di sonno, ma la sua qualità. E all'ora andiamo a letto.

La prima volta che ho letto di andare a letto alle 22 è stato in un libro sull'Ayurveda. In generale, non l'ho preso sul serio. Ma poi ho sentito da diverse persone che sono riuscite a seguire un tale regime le seguenti impressioni:

• la costante mancanza di sonno scompare;
• a volte ci si sveglia non alle 6 del mattino, ma anche alle 5 e senza sveglia;
• puoi tranquillamente rinunciare al caffè;
• Naturalmente ti rinvigori e riesci a fare di più in un giorno.

Non so come funzioni, ma per qualche motivo dormire tra le 22:00 e le 0:00 è il momento più completo.

Nel nostro Paese la maggior parte delle persone invidia i mattinieri, giustificando la propria indisciplina con il cronotipo “civetta”. Quindi puoi ancora essere come un'allodola, devi solo spiegare a te stesso quanto è bello andare a letto e alzarsi presto.

E a proposito, se sospetti di avere qualche tipo di disturbo del sonno associato alla depressione o ad un altro disturbo mentale. Prova a ripristinare il tuo programma del sonno in modo da andare a letto alle 22:00 e alzarti alle 6:00.

Come ripristinare il ritmo del sonno con perdite minime

Bene, diciamo che ieri siamo andati a letto alle 2 del mattino e oggi abbiamo deciso di andare a letto alle 22:00. Naturalmente non ci addormenteremo in un momento simile. Se siamo abituati ad andare a letto alle 2, anche dopo aver dormito per 4 ore, staremo seduti su Internet fino alle due, guarderemo la TV e occuperemo il nostro cervello con qualcosa.

La parola chiave qui è “occupare il tuo cervello”. È abituato a sintonizzarsi con il sonno in un certo modo.

Un film obbligatorio prima di andare a letto, un libro obbligatorio, corrispondenza su Viber, un giocattolo per computer, ecc. e così via. Consigli come “bevi camomilla” sono inutili. Bene, beviamoci un drink e allora? Domani ci dimenticheremo di nuovo felicemente di questo tè e staremo seduti su VKontakte finché non inizieremo a svenire.

Pertanto, ci sono diverse regole durante la ricostruzione:

Cambia le tue abitudini prima di andare a dormire

Probabilmente l’hai già letto più di una volta, ma ti dirò qualcosa che non sempre viene menzionato. I giochi per computer, la TV, la musica ad alto volume e la caffeina non ci impediscono solo di addormentarci. Eccitano il nostro cervello e interrompono le fasi del sonno. Cioè, possiamo dormire abbastanza tempo, ma svegliarci comunque privati ​​del sonno proprio perché abbiamo “saltato” la fase REM del sonno.

Buone attività prima di andare a letto sono disegnare, leggere, lavorare a maglia, yoga, stretching. Dopo aver letto questo post, imparerai perché le abitudini possono essere così difficili da formare.

Non modificare il programma del sonno per più di 2 ore

Cioè, se ieri andavamo a letto alle 2, oggi andiamo a letto alle 0. Non ti addormenterai ancora prima.

C'è ancora un momento simile qui. Non spostare il sonno di 2 ore ogni giorno. Ecco come può verificarsi l'insonnia. È meglio aspettare da 3 giorni a una settimana affinché il tuo corpo si riadatti, quindi modificare nuovamente il programma.

Il giorno in cui prevedi di andare a letto presto, dormi 6 ore, meno è possibile, di più non è consigliabile. In questo modo ti addormenterai sicuramente in tempo.

Per essere sicuro che il sonno ti raggiunga al momento giusto, due ore prima di andare a dormire, fai una passeggiata da 30 minuti a un'ora e respira una boccata d'aria fresca. Questo post ti aiuterà ad abituarti a camminare e a qualsiasi altra attività fisica.

Seguire il programma stabilito anche nei fine settimana

È qui che devi raggiungere un accordo con te stesso. So per esperienza che nei fine settimana vuoi passare un'ora in più la sera a fare sciocchezze con la scusa "beh, domani puoi dormire un po'".

Per 2-3 settimane, dimentica di dormire a sufficienza nei fine settimana. Credimi, non appena prendi il ritmo giusto, dormirai abbastanza.

Quindi se dormi durante il giorno. Quindi durante il periodo della perestrojka, rimuovi questa pausa giornaliera. Usalo solo come ultima risorsa. E non più di 20 minuti. Se dormi un’ora è tutto, hai di nuovo incasinato i tuoi programmi e non ti addormenti la notte.

Non cercare di cambiare il tuo ritmo di sonno mentre interrompi una cattiva abitudine.

Certo, puoi provare, ma è più probabile che non risolverai nessuno dei due problemi. Ad esempio, cercare di mangiare meno dolci o bere meno e andare in giro privati ​​del sonno è un’idea futile.

A proposito, ho iniziato a pensare al mio programma di sonno quando ho notato che con il sonno normale non avevo così tanta voglia di dolci. È facile rinunciarci. Ma se non ho dormito abbastanza, non riesco a concentrarmi su nulla senza cioccolato.

Questo è tutto, in realtà. In conclusione, alcune regole per dormire bene. Se non riesci ad addormentarti per molto tempo, controlla se li stai seguendo.

Regole per dormire bene

1. La stanza dovrebbe essere buia. A volte una piccola luce sul monitor o sul modem interferisce seriamente con l'addormentarsi. Anche un orologio con i numeri illuminati è una brutta cosa.
2. La stanza dovrebbe essere ben ventilata. È meglio dormire sotto due coperte, ma con la finestra aperta. Bene, se hai paura di congelare, inizia a ventilare la stanza almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Crea una bozza. Dovrebbe fare un po' freddo.
3. Non andare a letto troppo affamato o troppo pieno. In entrambi i casi è difficile addormentarsi. Di seguito ho scritto cosa puoi mangiare se la fame non ti lascia dormire.

Cosa puoi mangiare se non riesci a dormire?

I migliori alimenti “calmanti” sono il latte e le banane. Entrambi contengono triptofano e hanno un effetto calmante.

Cioè, puoi semplicemente mangiare una banana con mezzo bicchiere di latte.

Oppure pane integrale con banana e/o latte.

Biscotti (preferibilmente non zuccherati) con latte.

Cucchiaio di burro di noci con latte e/o banana.

Ricotta con frutti di bosco (o ancora con banana).

Domande

A che ora vai di solito a letto?
Credi nella disciplina o nei “nottambuli” e nelle “allodole”?
Hai i tuoi “trucchi” per ripristinare il ritmo del sonno?

I modelli di sonno vengono interrotti per una serie di motivi. Lo stress sul lavoro, la mancanza di orari fissi per addormentarsi e alzarsi, così come alcune malattie provocano l'insonnia. Il fragile equilibrio del corpo può essere facilmente sconvolto se non si seguono le semplici regole di un sano riposo. Ma non disperare: rimettere in carreggiata la tua vita è molto più facile di quanto sembri. Se non sai come ripristinare la tua routine sonno-veglia, scopri modi efficaci per organizzare il tuo riposo notturno.

La cosa principale nel regime è la sua stretta aderenza. Se rimani sveglio fino a tarda notte, la tua routine quotidiana viene facilmente interrotta. Una persona cammina in un circolo vizioso: va a letto tardi, si alza tardi. Questo può essere ripetuto all'infinito. Non puoi permetterti di dormire fino a tardi nemmeno durante un giorno libero.

Stabilisci un orario specifico per addormentarti. È stato scientificamente dimostrato che il periodo in cui è più facile per una persona addormentarsi dura dalle 21.00 alle 22.00. I ritmi circadiani ti permettono di addormentarti velocemente e di dormire profondamente. Il corpo riposa meglio fino all'1 – 2 del mattino. Se vai a letto presto, si notano i seguenti miglioramenti:

• la mancanza cronica di sonno cessa di tormentarti;
• c'è un risveglio precoce con una sensazione di vigore;
• c'è un miglioramento generale delle condizioni.

Attieniti anche a un orario di sveglia specifico. Imposta una sveglia quotidiana e svegliati con un segnale. All’inizio sarà difficile, ma dopo un paio di settimane scoprirai che non hai bisogno della sveglia e che il tuo orologio interno è impostato su una certa ora in cui ti addormenti e ti svegli.

Ripristino efficace del ritmo del sonno con perdite minime

Come dimostra la pratica, il ripristino dei cicli sonno-veglia è impossibile senza un approccio competente. Gli esperti hanno sviluppato diverse raccomandazioni principali per le persone che non sanno come ripristinare il regime.

1. Prepara un programma per la giornata. Stabilire determinati intervalli di tempo per pasti, lavoro, procedure igieniche, ecc. Rispettare rigorosamente il programma. Ciò aiuterà il corpo a riorganizzarsi e ad acquisire un certo ritmo entro pochi giorni.
2. Muoviti molto nella prima metà della giornata e poco nella seconda. Non sono necessari esercizi estenuanti; è sufficiente un carico ottimale per dare al corpo una sferzata di energia. Evita qualsiasi attività la sera quando devi prepararti per dormire.
3. Prepara adeguatamente la tua zona notte. Vai a letto solo quando sei pronto per dormire. Non usare la tua camera da letto come ufficio. Ventilare la stanza e mantenere un livello di umidità ottimale.
4. Presta attenzione alla nutrizione. Prima di andare a letto, dovresti evitare cibi che possono causare disturbi digestivi. Non abusare di bevande alcoliche e caffè. Cenare qualche ora prima di andare a letto.

Gli esperti dicono che è sufficiente seguire le regole per 2-3 settimane per ripristinare il regime.

Abitudini sane per un buon sonno

Mantenere uno stile di vita sano gioca un ruolo importante per normalizzare il sonno. Innanzitutto si tratta di un'attività fisica ottimale. Se il corpo non è abbastanza stanco, è difficile dormire. Dedica la prima metà della giornata all'attività fisica. Prima del riposo notturno è utile fare una piacevole passeggiata o meditare.

La situazione è aggravata dall'abuso di alcol, caffè o videogiochi. Rinvigoriscono il cervello e rendono difficile addormentarsi. Pertanto, è meglio sostituire i gadget con i libri. Prova a disegnare, lavorare a maglia, fare esercizi di stretching o di respirazione prima di andare a letto.

Le buone abitudini includono bagni rilassanti quotidiani o docce calde. Puoi aggiungere oli essenziali al tuo bagno per alleviare la tensione. Puoi bere decotti di erbe lenitive, ma l'effetto sarà evidente solo con un uso regolare.

Modello di sonno stabile

Se decidi di normalizzare il tuo programma di sonno e veglia, non puoi fare a meno di un programma chiaro. Determina a che ora è conveniente dormire. Per ripristinare il corpo sono necessarie 7-8 ore di riposo adeguato. Andate a letto entro e non oltre le 22.00 e alle 6.00 vi sentirete riposati. Un bel vantaggio è che avrai più tempo per completare i tuoi affari.

Alzarsi ogni giorno alla stessa ora aiuta a stabilire una routine. Non permettere a te stesso di addormentarti, anche se ti sei addormentato solo all'1 - 2 del mattino. Un giorno ti sentirai stanco, ma la sera ti addormenterai velocemente. Presto il corpo capirà che hai bisogno di dormire a sufficienza nel periodo prescritto, ti addormenterai bene e ti sveglierai facilmente.

Se all'inizio è difficile svegliarsi presto, imposta diverse sveglie (per ogni evenienza). Devono essere fuori portata. Meglio ancora, a pochi metri dal letto. In questo caso dovrai alzarti per spegnere il fastidioso allarme. In questi pochi secondi il corpo potrà rallegrarsi.

Mantenere un programma di sonno senza eccezioni

La principale interruzione del riposo notturno è il ritmo in costante cambiamento. L'abitudine di dormire fino a tardi nei fine settimana può rivelarsi uno scherzo crudele se il tuo obiettivo è stabilire una routine. Non preoccuparti: sarà difficile solo nelle prime 2-3 settimane. Successivamente, il corpo imparerà a riposare bene nel tempo assegnato.

Se non dormi abbastanza di notte, dormi durante il giorno (ma non più di 20-30 minuti). Una pausa pranzo vi permetterà di riprendere le forze e durerà fino a sera.

Regole per un sonno sano

Non sarai in grado di dormire bene la notte se non segui una buona routine prima di andare a dormire. Organizzare una zona notte aiuta a stabilire una routine. Acquista un comodo materasso di media durezza (preferibilmente ortopedico), biancheria da letto di alta qualità realizzata con tessuti naturali. Dormi con un pigiama comodo che non limiti i movimenti.

Gli esperti consigliano di dormire sotto una coperta calda, ma in una stanza fresca. La temperatura ideale per il riposo notturno è di 18 - 20 gradi. Ventilate più spesso la vostra camera da letto e non abbiate paura di prendere un raffreddore lasciando la finestra socchiusa di notte.

È stato dimostrato che il corpo riposa meglio nella completa oscurità. Solo in questo caso la melatonina, l'ormone del sonno, viene prodotta nelle quantità necessarie, senza le quali il corpo non può riposare completamente. Pertanto, acquista tende spesse che non lasciano passare la luce. È necessario organizzare non solo l'oscurità, ma anche il silenzio. I suoni estranei non dovrebbero distrarti durante il sonno.

L'aromaterapia, la musica rilassante o i massaggi possono aiutarti a creare l'atmosfera giusta per rilassarti. Alleviano lo stress e favoriscono un sonno ristoratore.

Snack per l'insonnia

Gli esperti raccomandano di evitare pasti pesanti durante la notte, ma uno spuntino leggero aiuterà a creare l'atmosfera giusta per dormire. È utile mangiare carne bollita o cotta al vapore prima del riposo notturno. Per contorno preparate un'insalata leggera di verdure e mangiate una fetta di pane integrale. Puoi fare uno spuntino con ricotta a basso contenuto di grassi, una banana o una manciata di frutti di bosco. Promuovono la produzione di melatonina.

Per le bevande, attenersi al latte caldo, al quale si consiglia di aggiungere un cucchiaio di miele. Il tè con l'aggiunta di camomilla o melissa è molto rilassante. Il caffè o il tè verde non dovrebbero essere bevuti nel pomeriggio.

Conclusione

Segui le raccomandazioni sviluppate se vuoi ripristinare il ritmo della giornata e lo stato di veglia. Ti aiuteranno a stabilire una routine. Ma se l'insonnia è associata a disturbi più gravi, sarà necessario consultare uno specialista. In alcuni casi possono essere prescritti sonniferi.

I disturbi del sonno vengono solitamente ignorati da noi. I pazienti non hanno fretta di consultare un medico per chiedere aiuto, perché credono che il disturbo sia apparso dopo lo stress che hanno subito e andrà via da solo. Parliamo di come ripristinare correttamente i modelli di sonno.

Cause dei disturbi del sonno

Un problema comune dei disturbi del sonno è l’insonnia. Quasi una persona su tre ha sperimentato questa condizione e nel 15% delle persone diventa cronica. I disturbi del sonno si verificano più spesso negli anziani che nei giovani. Per quanto riguarda la percentuale, il problema della mancanza di riposo è il 25% degli uomini, mentre tra le donne il 50%.

Prima di considerare come normalizzare il sonno, è necessario conoscere le cause della malattia:

• situazioni che influenzano lo stato psico-emotivo di una persona;
• malattie del sistema nervoso centrale che causano disagio e sono accompagnate da dolore;
• malattie mentali associate a stati depressivi e apatici;
• uso eccessivo di sostanze psicoattive – bevande contenenti alcol, psicostimolanti, composti narcotici, medicinali (farmaci per la tosse, integratori attivi, decongestionanti);
• russare;
• cambiare la routine quotidiana, che porta a interruzioni del ritmo circadiano e disagio durante il riposo.

Sedersi a lungo al computer e alla TV è considerato un altro fattore nella manifestazione di una scarsa qualità del sonno. In questo caso, vale la pena pensare a un contatto minimo con vari gadget. Un hobby interessante o una passeggiata con gli amici nel parco ti aiuteranno a distrarti.

Lo stress cronico è un altro motivo per la mancanza di un riposo di qualità. Un sonno adeguato fornisce a una persona l'energia per le attività diurne, che a sua volta influisce sul riposo notturno.

Leggi anche

Durante il sonno, una persona riposa fisicamente e mentalmente. Durante questo periodo, ricostituisce le sue forze e immagazzina energia. Tirando o...

Situazioni di conflitto regolari, forti cambiamenti nella vita e nelle esperienze influenzano negativamente lo stato mentale di una persona e aumentano il rischio di stress cronico. Quest'ultimo ha un effetto negativo sulle condizioni generali durante il giorno.

Le persone che soffrono regolarmente di stress soffrono di sonnolenza e irritabilità. Ecco perché è importante sapere come ripristinare il sonno dopo lo stress.

Come migliorare la qualità del sonno

Ai primi segni di disturbi del sonno, non dovresti pensare ai farmaci. Specialisti qualificati ritengono che sia meglio familiarizzare con i suggerimenti di base e, se non si ottengono risultati, consultare un medico per la corretta selezione della terapia. In questo caso non è possibile automedicare, per non peggiorare la condizione o attivare malattie di terze parti. Consideriamo le regole di base su come normalizzare il sonno:

Leggi anche

I benefici dei prodotti a base di latte fermentato sono stati ampiamente studiati e dimostrati. Questo è probabilmente il motivo per cui in quasi tutti...

Ripristino del ritmo del sonno con i farmaci

Al giorno d'oggi, le aziende farmaceutiche offrono un'enorme varietà di farmaci che consentono di addormentarsi rapidamente e ripristinare i bioritmi naturali. Naturalmente, l'uso dei farmaci da soli per normalizzare il sonno è severamente vietato per una serie di motivi, poiché:

• appartengono al gruppo dei farmaci potenti venduti solo su prescrizione medica;
• avere una serie di effetti collaterali;
• un uso eccessivo può creare dipendenza, pertanto sorgerà la questione della prescrizione di una composizione più forte;
• Non tutti i disturbi del sonno richiedono un trattamento farmacologico.

Solo un medico può selezionare il farmaco richiesto, in base al quadro clinico del problema che si è presentato.

A seconda della situazione, lo psicoterapeuta può prescrivere i seguenti farmaci:

1. Diazepam.
2. Zolpidem.
3. Fenobarbital.

Durante l'assunzione del farmaco, dovresti seguire tutte le raccomandazioni sopra descritte per migliorare la qualità del tuo sonno. In questo caso, l'efficacia della tecnica complessa aiuterà a normalizzare rapidamente i bioritmi.

Metodi di medicina tradizionale

I metodi di trattamento non tradizionali prevedono l'uso di erbe medicinali per risolvere i problemi del sonno. Agiscono efficacemente non solo sugli adulti, ma anche sul corpo dei bambini. Questo tipo di terapia può essere utilizzato anche dopo aver sofferto di stress, stanchezza grave e lavoro mentale pesante.

Sono ammesse le seguenti erbe:

• Radice di valeriana. Preparalo tu stesso o acquistalo sotto forma di gocce o tè (composizione secca posta in un filtro - sacchetti). Per coloro che non tollerano l'aroma brillante della valeriana, si consiglia di acquistare il medicinale sotto forma di compresse.
• Camomilla farmaceutica. Ripristina il sonno e ha un effetto più lieve, a differenza della valeriana. È consentito utilizzare infuso o olio aromatico per fumigare la stanza.
• Origano. Allevia la tensione nervosa e l'eccitabilità dopo situazioni stressanti. Preparato come un semplice tè per esaltare le proprietà rilassanti. Si consiglia di aggiungere miele naturale a questa bevanda salutare invece dello zucchero semolato. È vietato utilizzare questo tipo di erbe medicinali per le disfunzioni del sistema riproduttivo negli uomini, durante la gravidanza e l'allattamento e per le malattie dell'apparato digerente.
• Melissa. Ha un lieve effetto sedativo e ipnotico. Se ne consiglia l'uso in caso di stress, eccessivo stress psico-emotivo e grave irritabilità. Utilizzato sotto forma di tè, decotto, infuso e anche come bagno caldo.
• Menta. Efficace se combinato con la melissa. Normalizza il sistema nervoso: rilassa, calma. Si consiglia di assumere un'infusione acquosa di menta, che viene preparata per 20 minuti. Un impacco aiuterà contro l'insonnia: unisci la menta tritata, la rosa canina e l'albume in un contenitore separato. Mescolare accuratamente e applicare la miscela durante la notte per 20 minuti.

Dopo lo stress, il decotto di timo è considerato anche un ottimo rimedio per ripristinare e rafforzare la vitalità dell'organismo. Si prende 30 minuti prima di andare a dormire in una forma calda.

Chi di noi non vorrebbe dormire di più? Viviamo in un mondo in cui la fine della giornata lavorativa non significa la fine del lavoro. I giocatori di poker potrebbero avere ancora più problemi in questo senso: i lunghi tornei notturni che possono tenere sveglio un giocatore fino alle 7-8 del mattino chiaramente non lasciano un segno positivo sulla nostra salute. Se sei abituato a un sonno scarso e breve in orari completamente diversi, questo materiale ti aiuterà a tornare al ritmo precedente del sonno normale.

Effetti della mancanza di sonno

Abbassa le luci la sera. Troppa luce la sera ritarderà il sonno. In generale, gli esperti consigliano di non utilizzare il computer, il telefono o guardare la TV un'ora prima di andare a dormire: i nostri occhi sono troppo sensibili alla loro luce.

È meglio consumare pasti abbondanti contemporaneamente. Ricercatori di Harvard hanno scoperto che anche l'orario dei pasti influenza l'orologio interno di una persona. Di conseguenza, spostare gli orari dei pasti può aiutare le persone a far fronte ai cambiamenti nella routine lavorativa o ai voli verso un fuso orario diverso. Per noi, questo significa che i pasti abbondanti (non gli spuntini) e l'esercizio fisico dovrebbero essere svolti all'incirca alla stessa ora ogni giorno. Ciò aiuterà il tuo cervello e il tuo corpo a vivere in questa “routine”.

Riduci l'assunzione di caffeina. Una bevanda meravigliosa che può darci energia per diverse ore può influire negativamente sulla nostra capacità di addormentarci. Naturalmente, il caffè mattutino o pomeridiano non ti causerà gravi danni in questo senso, ma dopo cena (alcuni consigliano dopo pranzo) non dovresti berlo, non importa quanto ti senti stanco.

Se stai cercando di spostare indietro il regime solo di 1-2 ore, fallo gradualmente. Vai a letto 15 minuti prima rispetto alla notte precedente. A proposito, dopo il risveglio, è meglio alzarsi immediatamente e non sdraiarsi sul letto per un po ', sognando di continuare avventure assonnate.

Ridurre al minimo le influenze esterne. Quando stai cercando di tornare a un ritmo di sonno normale, è importante ridurre al minimo le distrazioni. Hai un gatto che salta costantemente sul letto alle 3 del mattino? Caccia spietatamente lo stronzo fuori dalla stanza. Il tuo vicino fa partire il rombo della sua macchina nel cuore della notte, svegliandoti? Acquista le spine. Il tuo amico si alza prima di te per prepararsi? Compra una maschera per dormire.

Non c'è bisogno di torturarti. Bene, supponiamo che tu non abbia bevuto caffè e in generale abbia seguito tutto questo, ma non riesci ad addormentarti. Non essere eccessivamente zelante, costringendoti a sdraiarti e ad addormentarti. Puoi alzarti dal letto e fare qualcosa di rilassante. Ma ricorda: niente dispositivi elettronici. Leggi un libro o sfoglia le riviste. Puoi fare qualcosa di noioso e senza stress.

Prospettiva a lungo termine

Analizza la quantità di sonno di cui hai bisogno. Ti sei mai svegliato prima che la sveglia iniziasse a suonare? Se è così, probabilmente ricordi quanto ti sei sentito meraviglioso. Idealmente, sarebbe una buona idea sperimentare la consistenza e la quantità del sonno in modo da svegliarti prima che suoni la sveglia, completamente riposato e pronto per i risultati. 7-8 ore è il minimo.

Sii coerente. La routine più efficace sarà diversa per ogni persona. Devi trovare questa routine ideale, ad esempio, non bere caffè dopo pranzo, andare a letto rigorosamente a una certa ora, non usare gadget 20-30 minuti prima di andare a letto e attenervisi.

Anticipare la mancanza di sonno. A volte la mancanza di sonno non può essere evitata: ad esempio, è successo qualcosa al tuo amico e hai urgente bisogno di fargli visita. Gli esempi che si possono fare sono tanti. Ma nella maggior parte dei casi, queste cose non saranno inaspettate, ma piuttosto un evento di cui sei a conoscenza (una festa del fine settimana). Sapere che il tuo programma di sonno cambierà in un dato giorno può aiutarti a garantire che l'evento non causi un duro colpo alla tua routine. Puoi dormire anche un'ora durante il giorno.