Una corretta alimentazione al mattino, cosa è meglio mangiare a colazione. Cosa è sano mangiare a colazione: consigli per una corretta alimentazione

La maggior parte delle persone al mattino ha fretta di prepararsi per andare al lavoro o a scuola, quindi fa uno spuntino con un panino e una tazza di tè mentre è in viaggio, oppure rinuncia alla colazione. A volte il menu della colazione è composto dagli avanzi della cena della sera prima, riscaldati nel microonde, e per alcuni la giornata inizia con uova strapazzate e salsiccia. Sia la prima che la seconda opzione non hanno alcuna utilità. Naturalmente, la maggior parte delle persone capisce che una colazione completa è la chiave per una buona salute e prestazioni normali durante il giorno, ma non vuole comunque dedicare 10-15 minuti al mattino a preparare e mangiare il cibo.

L'elenco dei prodotti e dei piatti consigliati per la colazione è piuttosto ampio e, se al mattino non vuoi stare ai fornelli, puoi scegliere quelli che non richiedono una lunga preparazione. Certo, sappiamo tutti fin dall'infanzia che la colazione giusta è il porridge, ma spesso non abbiamo tempo per cucinarlo al mattino. Ma ci sono molti altri alimenti che possono costituire una colazione completa e nutriente. I nutrizionisti concordano sul fatto che è bene mangiare cereali, latticini e frutta al mattino.

Colazione veloce

Mela, arancia o qualsiasi altro succo appena spremuto completeranno una colazione veloce. Tuttavia, non dovrebbe essere assunto a stomaco vuoto.

Il succo d'arancia appena spremuto, che contiene una grande quantità di vitamine e minerali, è considerato il più benefico per il corpo. Nei paesi europei, il succo di questo frutto è parte integrante della colazione. Non importa se non hai le arance a portata di mano, puoi bere un bicchiere di qualsiasi altro succo di frutta o verdura. Tutta la frutta e la verdura contengono anche molte sostanze utili. Ma va notato che non è consigliabile bere succhi appena spremuti a stomaco vuoto a causa della grande quantità di acidi che contengono, che possono irritare la mucosa gastrica.

Il pane integrale o di segale fornirà al nostro corpo carboidrati, fibre, vitamine del gruppo B, minerali e altre sostanze benefiche. Muesli e fiocchi di cereali possono sostituire il pane e se li mangi a colazione con latte, yogurt o kefir, la sensazione di fame non ti disturberà fino a pranzo. Ma dal menu della colazione è meglio escludere pane bianco e focacce, poiché hanno pochi benefici e il corpo ha bisogno di spendere molte energie per digerirli.

È molto utile aggiungere a colazione la frutta fresca (banane, mele, pere, ecc.), ma purtroppo in inverno e all'inizio della primavera servono a poco, quindi potete sostituirla con frutta secca. Albicocche secche, prugne secche, pere secche, fichi e uvetta conservano perfettamente le vitamine per tutto l'inverno.

Anche il latte e i latticini fermentati consumati a colazione soddisferanno perfettamente la tua fame e ti daranno forza fino a pranzo. Meglio scegliere yogurt arricchiti con fermenti vivi di lattobacilli e prebiotici, che non contengano conservanti né coloranti artificiali. Il formaggio, che contiene una grande quantità di e, può anche diversificare una sana colazione.

Il miele è un magazzino di vitamine e altre sostanze utili. Un paio di cucchiai di questo prezioso prodotto aiuteranno a saturare il corpo con microelementi utili, oltre ad aumentare la resistenza allo stress e ai fattori patogeni.

Molte persone sono abituate a bere una tazza di tè o caffè a colazione. È meglio sostituire il tè nero con tè verde o alle erbe, ed è meglio preparare il caffè in un turco. Ma non dovresti abusare del caffè forte per tirarti su di morale (è meglio fare una doccia di contrasto o fare esercizi).

Quindi si scopre che non c'è niente di sbagliato nel mangiare un panino e una tazza di tè a colazione. Tuttavia, va ricordato che questo panino sarà benefico per il corpo se è fatto con pane di segale con formaggio e non con un pezzo di pagnotta e salsiccia.

Colazione per bambini

Il corpo di un bambino in crescita richiede molta energia durante il giorno, quindi è importante che il bambino riceva una quantità sufficiente di nutrienti e vitamine al mattino. Ogni genitore dovrebbe prestare molta attenzione alla colazione dei propri figli. Il menu per bambini dovrebbe includere alimenti ricchi di proteine ​​(latte, kefir, ricotta, panna acida), carboidrati complessi (porridge) e fibre (frutta e verdura).

La colazione ideale per un bambino è il porridge di latte, la farina d'avena, la semola, il grano saraceno e il riso sono molto utili. Puoi aggiungere frutta e bacche fresche o secche al porridge. Puoi offrire ai bambini ricotta, cheesecake con panna acida o una frittata con verdure a colazione. Succhi di frutta fresca o verdura, gelatine o cacao sono ideali come bevanda.

A volte i genitori non hanno tempo per cucinare il porridge o fare le cheesecake. In questo caso puoi offrire a tuo figlio un uovo sodo, un porridge istantaneo o dei fiocchi di cereali con latte. E come seconda colazione, puoi dare a tuo figlio frutta (mela, banana) e yogurt da bere a scuola.

Colazione per un uomo

Una casseruola con verdure e carne è un'ottima colazione per un uomo.

È noto che gli uomini consumano più calorie rispetto al gentil sesso, soprattutto se l'uomo è impegnato in lavori fisici, quindi hanno bisogno di una colazione abbondante e nutriente. Il menu deve includere alimenti proteici (carne, latticini), alimenti contenenti carboidrati complessi, pane, verdura e frutta.

Un'opzione veloce per la colazione di un uomo sono le uova strapazzate, che è consigliabile cucinare senza salsiccia. L'opzione ideale è una frittata con verdure e formaggio. Una colazione molto salutare per il sesso più forte è la farina d'avena, che contiene proteine, vitamine e microelementi necessari per la salute degli uomini.

A colazione, agli uomini impegnati nel lavoro fisico può essere offerta pasta o casseruola di patate con carne macinata, verdure e formaggio, cheesecake o frittelle con panna acida.

Colazione per una donna

I rappresentanti del gentil sesso di solito si prendono molta cura del loro aspetto, figura e peso. Per avere sempre un bell'aspetto, avere un bel colorito e buon umore, è necessario iniziare la giornata con una sana colazione.

La colazione ideale per una donna è anche la farina d'avena. Puoi cucinarlo sia con latte che con acqua, e i frutti di bosco, la frutta fresca o secca renderanno la solita farina d'avena ancora più gustosa e sana. Hercules contiene tutti i nutrienti necessari per la salute delle donne; non per niente la farina d'avena è stata a lungo chiamata "porridge di bellezza".

Le donne sopra i 30 anni devono prestare particolare attenzione alla propria salute. I nutrizionisti consigliano di ricordare il porridge d'orzo perlato, che è una fonte di un'enorme quantità di vitamine, macro e microelementi. Questo cereale contiene calcio, iodio, fosforo, vitamine A, D, E e del gruppo B, aminoacidi e tante altre sostanze che aiutano a rallentare il processo di invecchiamento e a rafforzare il sistema immunitario. Ad esempio, l'amminoacido lisina, contenuto in grandi quantità nell'orzo perlato, è coinvolto nella sintesi del collagene, necessario per mantenere l'elasticità e la giovinezza della pelle.

Oltre ai cereali, la colazione di una donna dovrebbe includere latticini, frutta, verdura e succhi. È meglio sostituire caffè e tè nero con tè verde. I suoi benefici non possono essere sopravvalutati, perché il tè verde aiuta a mantenere la bellezza e la giovinezza della pelle, una buona digestione, aiuta ed è anche un buon rimedio per la prevenzione del cancro.

Gli scienziati hanno riconosciuto alimenti come avocado, kiwi e formaggio come benefici per la salute e la bellezza delle donne. Pertanto, un'insalata leggera con avocado, un panino con pane di segale con formaggio e una tazza di tè verde possono anche costituire una sana colazione per il gentil sesso.

La colazione può essere giustamente definita il pasto più importante della giornata. Mangiare un pasto mattutino nutriente e ben bilanciato non solo accelererà il tuo metabolismo e ti darà energia, ma ti aiuterà anche a raggiungere i tuoi obiettivi in ​​palestra più velocemente.

Certo, una corretta colazione fa bene all'organismo, questo lo sanno tutti, ma pochi sanno davvero in cosa dovrebbe consistere una sana colazione per iniziare in modo sano la giornata.

Se anche tu hai una vaga idea di come dovrebbe essere un pasto mattutino nell'ambito di una dieta sana.

Non è un segreto che una colazione equilibrata e corretta lancerà il tuo corpo a lavorare ulteriormente durante l'intera giornata, accelererà il tuo metabolismo, ti darà energia e aiuterà anche:

• Perdere peso più velocemente per coloro che tengono sotto controllo il proprio peso. Gli studi hanno dimostrato che chi non salta una corretta colazione ha maggiore successo nel perdere e mantenere il peso rispetto a chi non fa colazione;
• chiarisciti le idee. Chi ne consuma una grande quantità a colazione rimane attento più a lungo durante la giornata, rispetto a chi inizia la giornata con cibi eccessivamente grassi;
• proteggere il sistema cardiovascolare. Gli scienziati hanno dimostrato che chi preferisce i cereali integrali piuttosto che quelli trasformati ha un rischio minore di sviluppare malattie cardiache;
• rafforzare il sistema immunitario. Una colazione adeguata ti aiuterà a iniziare la giornata con vitamine e minerali che rafforzano il sistema immunitario.

Una colazione sana dovrebbe includere alimenti appartenenti ad almeno tre dei quattro gruppi alimentari. Il contenuto nutrizionale del pasto mattutino dovrebbe essere un quarto o addirittura un terzo del valore giornaliero.

Se risulta che la colazione è il tuo unico pasto a casa, dovrebbe contenere una quantità sufficiente di fibre, vitamine e minerali.

Una corretta colazione contiene

Latte e latticini

Scegli cibi a basso contenuto calorico. Un grande bicchiere di latte all'1% o una tazza di yogurt ipocalorico funzionano benissimo. Puoi anche scegliere formaggi ipocalorici a colazione.

Frutta fresca e bacche ti aiuteranno a diversificare la tua colazione.

Carne, pesce, pollo e loro sostituti

Non saltare una piccola quantità di cibi grassi a colazione. Le uova non sono l'unico prodotto proteico che dovrebbe essere sulla tavola al mattino. È importante prestare attenzione alla quantità di tuorli che mangi perché sono ricchi di colesterolo. È meglio aggiungere un tuorlo e diversi albumi alle frittate e alle uova strapazzate.

Limitate il consumo di pancetta, salsicce e insaccati, meglio evitare completamente questi alimenti, ricchi di grassi saturi, sale e nitriti, e sostituirli con una porzione di carne o pesce cucinati senza aggiunta di olio.

Mangi mai pesce a colazione? Se vuoi assumere abbastanza acidi grassi Omega 3, opta per il salmone o il tonno. Aggiungi una fetta sottile di formaggio e pane pita integrale a una porzione di pesce e otterrai un'ottima colazione salutare.

Pane e cereali

Scegli sempre pane e cereali integrali. Se per qualche motivo non puoi acquistare prodotti integrali, opta per il pane normale arricchito con crusca.

Includendo muffin, focacce e altri prodotti da forno nella tua dieta, consumi un'enorme quantità di grassi e zuccheri. Questo vale per quasi tutti i prodotti da forno e i dessert. Per soddisfare il fabbisogno di grassi è meglio spalmare un sottile strato di burro su una fetta di pane integrale.

Ricorda, una corretta colazione dovrebbe essere una fonte di energia per una giornata lavorativa. Una grande quantità di grassi e zuccheri è un brutto inizio di giornata, perché invece di sentirti energico dopo una colazione del genere, ti sentirai letargico e privo di energia.

Frutta e verdura

Prova a includere una porzione di frutta nella tua colazione. Ricorda inoltre che la frutta fresca è molto più sana dei succhi a causa delle fibre che contiene. La frutta secca può essere aggiunta al porridge o ai cereali, questo è particolarmente utile per le donne che vogliono aumentare l'apporto di ferro.

La colazione giusta a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento

Il primo e più importante pasto della giornata dovrebbe avviare i processi metabolici e fornire al corpo energia sufficiente per una giornata attiva. Tuttavia, la scelta della colazione giusta dipende in gran parte da quali sono i tuoi obiettivi di allenamento.

Guadagno muscolare

Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, la tua colazione corretta dovrebbe essere ricca di proteine. Optare per una frittata a base di albumi o uova sode senza tuorli. Non dovresti iniziare la giornata con un frullato proteico; è meglio berlo durante la giornata o dopo l'allenamento.

Combina un piatto ricco di proteine ​​con carboidrati complessi, come verdure, legumi, pane multicereali o integrale e cereali. Non aver paura dei grassi durante la colazione. Puoi mangiare un muffin, un croissant, una ciambella o un biscotto senza rimorsi di coscienza.

Questa combinazione di prodotti metterà il corpo in uno stato anabolico, stimolerà il metabolismo e aumenterà la massa muscolare.

Maratona e cardio a lungo termine

I maratoneti tendono a mangiare poco la mattina. Tuttavia, per aumentare la resistenza fisica sono necessarie notevoli riserve di energia. Scegli cibi che rilasceranno energia lentamente.

È inoltre necessario mantenere la forza mentale. La tua colazione corretta dovrebbe contenere 1000-1500 kcal, il modo più semplice per raggiungere questo obiettivo è includere un panino di pane integrale con burro e uova nel tuo pasto mattutino.

I cereali sono una fonte di energia lenta. Al porridge aggiungete frutti dolci come le banane, un po' di miele e un pizzico di cannella, che ha un effetto antinfiammatorio.

Mangia una porzione di frutta per avere più energia.

Perdita di peso

Molte persone credono che saltare la colazione aiuterà a sbarazzarsi dei chili di troppo più velocemente, ma in realtà è vero il contrario. Se mangi meno, il tuo metabolismo rallenta, rendendo più difficile per il tuo corpo bruciare i grassi.

Alla fine, questo porterà a mangiare troppo dolci mentre il corpo cerca energia istantanea. Per perdere peso è necessario fare una colazione sana, ad esempio porridge cotto con latte, frittata con verdure.

Mangia frutta fresca ricca di fibre. Quando perdi peso, prova a includere la maggior parte dell'assunzione giornaliera di carboidrati nel pasto mattutino. Sperimenta e cerca la tua dieta individuale.

Aumento di peso

Per aumentare di peso, devi semplicemente consumare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia e una colazione adeguata gioca un ruolo importante in questo processo. Assicurati di mangiare porridge o cereali al mattino, ma la preferenza dovrebbe essere data ai cibi senza zucchero.

Mangia pane integrale con formaggio feta, crema di formaggio, ricotta o parmigiano. Anche le verdure amidacee come patate dolci, fagioli e lenticchie aiuteranno nel processo di aumento di peso.

Bevi un bicchiere di latte intero e mangia una banana. Bevi succhi di frutta a colazione, perché le calorie liquide vengono assorbite più velocemente di quelle solide. Elimina i gainer dalla tua dieta; contengono grandi quantità di zucchero e conservanti.

Allenarsi durante e durante la giornata ti aiuterà a ottenere risultati ancora maggiori.

Inoltre, è necessario ricordare quei prodotti che sono considerati i migliori per l'alimentazione fitness. Sviluppare il tuo menu non è così difficile se ne conosci i principi di base.

Quando crei un elenco di prodotti che devi acquistare nel negozio, non dimenticare gli extra utili, ad esempio le noci. Sicuramente conosci i benefici delle noci fin dall'infanzia. E, sorprendentemente, i nostri genitori non ci hanno ingannato per niente. I benefici di queste noci sono letteralmente fuori scala e se le includi nella tua dieta, avrà un ruolo importante sia per la tua figura che per la tua salute.

Conclusione

Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi in ​​palestra più velocemente, assicurati di prestare attenzione a ciò che mangi al mattino. Una colazione corretta e sana non è solo la chiave del successo nell'allenamento, ma anche una garanzia di buona salute e buon umore durante tutta la giornata.

Inizio della giornata. Passi molto tempo a pensare a cosa sano e gustoso preparare per la colazione, ma alla fine vai a lavoro affamato o ti abbuffi di panini imburrati per l'ennesima volta? Non preoccuparti, abbiamo preparato per te alcune semplici ricette per il tuo condimento mattutino. Con il loro aiuto, puoi diversificare il tuo menu mattutino e persino perdere un paio di chilogrammi.

Principi di corretta alimentazione

Allora, cosa mangiare a colazione con una corretta alimentazione? Alimenti che contengono carboidrati essenziali, proteine ​​e grassi in forma innocua. Ciò non include i prodotti contenenti zucchero e farina bianca. I carboidrati semplici che li compongono si depositano sui fianchi, sullo stomaco e sulla vita.

L'opzione migliore è il porridge o il pane integrale, che ti dà una sensazione di sazietà per lungo tempo. Mangiare frutta e verdura come fonte di vitamine e minerali.

Le opzioni per la colazione con una corretta alimentazione includono quattro gruppi di alimenti:

Frutta e verdura.

Latticini e prodotti a base di latte fermentato;

Cereali interi e frantumati: farina d'avena, grano saraceno, riso integrale, miglio, ecc.;

Uova e carne di pollo e tacchino.

Frutta e verdura aiutano a mantenere in buona forma la motilità intestinale, il latte e i prodotti a base di esso reintegrano la mancanza di calcio nel corpo, i cereali contengono un intero complesso di vitamine e carboidrati complessi. Rimangono a lungo nel corpo e danno una sensazione di sazietà per l'intera giornata. Le uova e la carne sono una fonte di proteine, che è un elemento fondamentale per la costruzione muscolare.

Quali alimenti scegliere a colazione con una corretta alimentazione? Dipende dal tipo di attività. Se ti alleni prima di pranzo, includi cibi proteici (pollame, pesce, uova) nel menu del mattino. Per gli impiegati impegnati nel lavoro mentale, l'opzione migliore sarebbe una colazione a base di carboidrati, che includa prodotti a base di cereali.

Ti piace la classica colazione inglese con uova strapazzate e panini? Abbiamo preparato un'opzione più utile appositamente per te. A differenza della varietà precedente, non colpisce il pancreas e il fegato.

• 1 uovo
• 2 fette di pane alla crusca
• 3 cucchiai. cucchiai di massa di cagliata senza zucchero
• 1 cucchiaino di marmellata di olivello spinoso
• piccolo rametto di coriandolo
• cerchio di pomodori

Lessate l'uovo a piacere (sodo o alla coque), spalmate la pagnotta con la ricotta. Coprirne uno con un cerchio di pomodoro e coriandolo, il secondo con marmellata.

La classica colazione inglese è povera di sostanze zavorrate, necessarie per la buona funzionalità intestinale, di vitamine e minerali. Per compensare la loro carenza, è sufficiente sostituire il burro con la massa di cagliata e utilizzare il Borodino o il pane integrale al posto del pane bianco. I nutrizionisti consigliano di mangiare le uova non più di una volta alla settimana. Invece del pollo, puoi usare la quaglia, hanno meno colesterolo.

A proposito, non dimenticare di familiarizzare con il nostro.

Muesli con variazioni

Non è sempre possibile garantire la qualità dei prodotti acquistati in negozio. Al contrario, una colazione preparata con le vostre mani vi caricherà di energia e vivacità. Per creare un capolavoro culinario servono solo 20 minuti e un po' di pazienza. La colazione più apprezzata è la farina d'avena, integrata con frutta e bacche a seconda della stagione. Noi abbiamo dato tre opzioni: con prugne, pere e mirtilli.

Muesli con prugne e ciliegie

• 5 cucchiai. cucchiai di farina d'avena
• mezza tazza di prugne e ciliegie
• 3 cucchiai. cucchiai di yogurt
• miele facoltativo
• 3 cucchiai. cucchiai di succo d'arancia

Preparare i fiocchi con acqua bollente, lasciare fermentare per 2 minuti. Mescolare le prugne e le ciliegie tagliate in quarti. Completare con lo yogurt.

Muesli con pera

• mezza tazza di kefir
• 2 cucchiai. cucchiai di fiocchi di grano
• 3 cucchiai. cucchiai di farina d'avena
• mezza pera
• 1 cucchiaino di miele

Mescola kefir e miele fino a ottenere un composto omogeneo. Cospargere con pezzi di pera e cereali. Mescolare bene. La colazione è pronta!

Muesli ai mirtilli

• mezzo bicchiere di yogurt
• 4 cucchiai. cucchiai di fiocchi d'avena
• 2 cucchiai. cucchiai di fiocchi di grano
• mezza tazza di mirtilli o ribes
• 1 cucchiaio. cucchiaio di sesamo

Aggiungi le bacche alla farina d'avena e ai fiocchi di grano, guarnisci con lo yogurt. Cospargere i semi di sesamo sopra.

Ricotta o formaggio fresco con frutta

Le colazioni a base di cagliata forniscono la quantità necessaria di calcio e proteine ​​al mattino. Fateli se volete rafforzare le vostre ossa e i vostri denti. Il formaggio fresco è ottimo anche per il pasto mattutino. La sua composizione è simile alla precedente. Forniamo una ricetta per ogni prodotto.

Ricetta della cagliata

• 125 g di ricotta dietetica
• 250 g di frutta e bacche
• 3 cucchiai. cucchiai di fiocchi di segale
• 2-3 cucchiai di acqua minerale naturale
• 1 cucchiaio. cucchiaio di miele

Mescolare la ricotta con acqua minerale naturale. Macinare fino a che liscio, aggiungere pezzi di frutta. Cospargere con fiocchi di segale, dolcificare con miele se lo si desidera.

Ricetta del formaggio

• 1-2 tazze di ananas
• curry

Tagliare l'ananas a cubetti, aggiungere sale e pepe e amalgamare con il formaggio.

Insalate per colazione

Per uno spuntino fatto in casa, puoi preparare insalate leggere. Aggiungi una piccola fetta di pane integrale e hai una colazione completa.

Miscela di cetrioli

• 3-4 cucchiai. cucchiai di grano germogliato
• 2 piccoli cetrioli
• 1 carota e mezzo peperone
• 3 cucchiai. cucchiai di aceto balsamico
• 3 cucchiai. cucchiai di yogurt dietetico
• miele, sale e pepe a piacere

Tagliare il cetriolo e il peperone a listarelle. Tritare le carote. Mescolare gli ingredienti per il condimento. Mescolare cetrioli, carote, peperoni. Aggiungete i germogli e versateci sopra la salsa allo yogurt. Mescolare ancora e lasciare riposare per 20 minuti.

Insalata con mozzarella

• 2 pomodori
• 4 foglie di basilico
• qualche mozzarella

Tagliare i pomodori a cerchi e disporli su un piatto in uno strato. Disporre sopra le fette di mozzarella e guarnire con il basilico. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Panino con ravanelli o carote

Se non hai voglia di cucinare, prepara dei panini salutari. Veloce e gustoso!

Ricetta del ravanello

• 1-2 fette di pane nero
• 2 cucchiai. cucchiai di crema di formaggio a pasta molle
• 4 ravanelli freschi
• 0,5 cucchiai di aceto balsamico e succo di lime in rapporto 1:1
• qualche foglia di rucola o di tè verde

Mescolare insieme la crema di formaggio, l'aceto balsamico e il succo di lime. Spalmare le fette di pane con il composto di formaggio. Tagliare i ravanelli a fette, disporli sul pane e guarnire con la rucola.

Ricetta con carote

• 2 metà di pane integrale
• 1 carota
• formaggio cremoso morbido
• 1 cucchiaio. cucchiaio di uvetta
• 1 cucchiaino di coriandolo
• rametto di prezzemolo e aneto, facoltativi

Tritare le carote su una grattugia fine e aggiungere sale. Spalmare il pane con la crema di formaggio e guarnire con una massa di carote, cospargere sopra il coriandolo e le erbe aromatiche tritate finemente. Chiudete il coperchio con l'altra metà del pane.

Porridge di cereali

Il porridge con acqua o latte con l'aggiunta di frutta vi solleverà il morale e vi darà energia per l'intera giornata. Per una persona non utilizzare più di 80 g di cereali secchi.

Porridge di miglio e mele con mirtilli rossi nel microonde

Il miglio è facile da digerire e ha un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri cereali. È una buona fonte di magnesio, che influisce sulla funzione cardiaca, ed è utile anche contro l’asma e l’emicrania. Inoltre, il miglio è un’ottima fonte di ferro e fosforo e accelera i processi metabolici nel corpo.

• 1 bicchiere d'acqua
• 1/3 di tazza di miglio
• 1 mela
• 1 manciata di mirtilli rossi
• 1 cucchiaio. cucchiaio di sciroppo d'acero
• 1 pizzico di cannella e noce moscata
• sale a piacere

Prima di cuocere il miglio, sciacquatelo con acqua tiepida 5-6 volte. Quindi il porridge non avrà un sapore amaro. Versare mezzo bicchiere d'acqua sui cereali, cospargere di sale e mettere nel microonde per 5 minuti alla massima potenza. La seconda volta aggiungere acqua e lasciare agire per 2-3 minuti, mescolare e rimettere in forno per 2 minuti. Il porridge è pronto. Ora taglia le mele come preferisci, aggiungile alla massa principale, versa lo sciroppo e cospargile di mirtilli rossi e cannella. Mescola e puoi iniziare la colazione.

500 ml di latte + acqua in proporzioni uguali

sale e zucchero a piacere

Grattugiare la zucca e metterla nella ciotola del multicooker. Coprire con il riso e versare una miscela di acqua e latte. Impostalo sulla modalità “porridge di latte”. In 20-25 minuti la tua colazione sarà pronta.

Prova il tè verde al posto del caffè. Non rinvigorisce niente di meno e satura il corpo di antiossidanti.

Se proprio non potete fare a meno del caffè mattutino, bevetene non più di una tazza e sempre durante i pasti.

Anche un bicchiere di succo appena spremuto (di verdura o di frutta) va bene per il pasto mattutino. Puoi realizzare qualsiasi combinazione di frutta o verdura a tuo piacimento; la tua fantasia non è limitata da nulla.

A proposito, un altro tipo di bevanda salutare è il frullato. Per chi è a dieta c'è un sito.

I medici dicono che la colazione è un pasto importante da non saltare. Se salti il ​​pasto mattutino, il tuo corpo non avrà abbastanza forza ed energia per funzionare correttamente durante il giorno. Una corretta colazione è la chiave per una buona salute. Ciò che mangiamo quando ci svegliamo la mattina determinerà il nostro umore per l’intera giornata. Inizia la tua giornata con una colazione sana ed equilibrata preparata secondo le giuste ricette.

Una corretta alimentazione è il rispetto di principi speciali e raccomandazioni dietetiche relative al cibo. Per iniziare a mangiare bene, devi:

• Mangia cibo allo stesso tempo. La colazione, il pranzo e la cena dovrebbero iniziare tutti i giorni alla stessa ora, senza eccezioni. Mangiare secondo un programma chiaro favorisce il corretto assorbimento del cibo e la normalizzazione del sistema digestivo.
• Mangia lentamente, mastica bene il cibo, questo lo aiuterà ad essere assorbito meglio.
• Non assumere liquidi prima o immediatamente dopo i pasti. Si consiglia di bere acqua, tè e altre bevande un'ora dopo la colazione, il pranzo o gli altri pasti.
• Ogni pasto dovrebbe iniziare con il consumo di frutta e verdura cruda.
• Prepara il tuo menu giornaliero in modo che contenga il 40% di proteine, il 30% di carboidrati e il 30% di grassi, questo è particolarmente importante per gli atleti.
• Abbandona gli alimenti trasformati e i fast food in favore di piatti sani e adeguati.

Cosa è sano mangiare al mattino?

Molte persone preferiscono mangiare al mattino ciò che è più veloce da preparare: crostini di pane, uova strapazzate con salsiccia o salsicce. Mangiare questi piatti al mattino viola i principi di una corretta alimentazione. Il menu del mattino dovrebbe costituire un terzo dell'intera dieta quotidiana. Per colazione, devi scegliere i giusti piatti nutrienti che aiuteranno a saturare il corpo. È auspicabile che il menu del mattino sia composto da una serie di prodotti diversi. Per seguire i principi di una corretta alimentazione, mangiare a colazione:

• Latte e latticini. La ricotta a basso contenuto calorico soddisferà il fabbisogno del corpo di alimenti proteici, lo saturerà con vitamine utili, microelementi e non danneggerà la figura.
• Cereali. Pane integrale e cereali sono il modo perfetto per iniziare la giornata. Il pane di farina d'avena e crusca, unto con un sottile strato di burro, diventerà fonte di energia per una giornata lavorativa sia per gli adulti che per gli adolescenti.
• Frutta e verdura. Ogni pasto dovrebbe contenere frutta e verdura fresca e la colazione non fa eccezione. Anche la frutta secca è utile; aggiungila in piccole porzioni al porridge della colazione.
• Carne, pollame. Gli alimenti proteici sono benefici durante tutta la giornata. Le uova non sono l’unica fonte di proteine. I tuorli d'uovo contengono molto colesterolo, dannoso per la salute. Pertanto, i nutrizionisti consigliano di preparare una frittata di tre albumi e un tuorlo per colazione invece delle solite uova strapazzate. Un panino con un pezzo di pollo bollito non danneggerà la tua dieta, ma diventerà un piatto mattutino sano e adeguato.

Menu per colazione, pranzo e cena per dimagrire

Grazie ad una dieta opportunamente selezionata, durante la colazione il corpo riceve nutrienti che lo sostengono e soddisfano la fame fino al pranzo. Gli scienziati hanno scoperto che una persona che salta il pasto mattutino rallenta il proprio metabolismo del 7-8% e questo porta ad un aumento di peso eccessivo. A colazione si consiglia di assumere almeno il 25% delle calorie del menù giornaliero. Per perdere peso, scegli i seguenti piatti mattutini giusti:

• fiocchi d'avena;
• frittata proteica con verdure;
• ricotta alle erbe.

Non dimenticatevi della seconda colazione; va pianificata nella vostra routine quotidiana. Adatto a pranzo:

• panino al pollo;
• insalata di verdure;
• kefir con una manciata di frutta secca;
• yogurt naturale senza dolcificanti.

Il pranzo è un pasto abbondante composto da diverse portate. Secondo i principi di una corretta alimentazione, a pranzo è necessario consumare circa il 40% delle calorie dell'intera dieta quotidiana. I medici consigliano di includere un piatto caldo nel menu del pranzo per prevenire malattie gastrointestinali, gastrite e anche per perdere peso. Il pranzo giusto per dimagrire è:

• un'insalata di verdure fresche con cui iniziare il pasto. Un piatto di verdure aiuterà ad avviare la digestione e a saturare il corpo con fibre sane.
• zuppa di verdure, borscht magro, zuppa di cavolo o ukha: si consiglia di consumare un piatto caldo ogni giorno.
• un pezzo di pollo bollito, tacchino, pesce magro. La porzione dovrà essere piccola, la carne dovrà essere cotta senza olio né sale.

Per motivi di diete nuove, molte persone iniziano a rifiutare la cena. Non farlo mai! Una cena sana e ipocalorica ti aiuterà a svegliarti la mattina di buon umore, senza mal di testa. Se si salta un pasto serale, possono verificarsi problemi con il funzionamento del tratto gastrointestinale, inclusa l'ulcera peptica. Per perdere peso si consiglia di mangiare a cena:

• verdure bollite o stufate, spezzatino.
• piatti di pesce. È meglio cuocere il pesce al vapore o cuocerlo al forno.
• latticini. Sono utili sia le varietà a basso contenuto di grassi di formaggio a pasta dura che la ricotta a basso contenuto di grassi, il kefir e lo yogurt.

Ricette per piatti deliziosi e salutari per la colazione con foto

Mele al forno con ricotta: un'opzione salutare per la colazione

Ingredienti:

• mele grandi – 5 pezzi;
• ricotta a basso contenuto di grassi – 200 g;
• uvetta - qualche cucchiaio;
• frutta candita - a piacere;
• zucchero a velo – 1 cucchiaio. l.;
• miele naturale – 1 cucchiaio. l.;
• cannella.

1. Laviamo le mele sotto l'acqua corrente e le asciughiamo. Tagliare con attenzione il “cappello” delle mele ed eliminare il torsolo utilizzando un cucchiaino.
2. Sbattere la ricotta con un frullatore fino a renderla soffice.
3. Versare acqua bollente sull'uvetta e sui canditi, quindi scolare l'acqua.
4. Mescolare la ricotta con uvetta e canditi, aggiungere lo zucchero a velo.
5. Farcire le mele preparate con la massa di cagliata.
6. Copri le mele ripiene con i coperchi tagliati e avvolgi ciascun frutto nella carta stagnola.
7. Cuocere la pirofila a 180 gradi in forno per un quarto d'ora.
8. Servire il piatto leggermente spolverato di cannella e versato con miele naturale.

Frittata con verdure al forno - una colazione sana e nutriente

Ingredienti:

• uova di gallina – 5 pezzi;
• panna pesante – 50 ml;
• zucchine giovani o zucchine - 1 pz.;
• carote piccole - 1 pz.;
• un peperone dolce di qualsiasi colore;
• pomodoro grande – 1 pz.;
• un mazzetto di prezzemolo e cipolle verdi;
• formaggio a pasta dura se lo si desidera - un paio di cucchiai;
• spezie.

Sequenza di cottura:

1. Tagliare il pomodoro a fette.
2. Togliere la pelle alle zucchine o alle zucchine e tagliarle a cubetti.
3. Tritiamo anche i peperoni dolci senza semi a cubetti.
4. Le carote sbucciate vengono tagliate a strisce sottili.
5. Tritare finemente le verdure.
6. Scaldare qualche cucchiaio di olio di semi di girasole in una casseruola profonda e aggiungere le carote. Cuocere a fuoco lento fino a cottura (circa 7 minuti).
7. Aggiungi tutte le altre verdure preparate alle carote e fai sobbollire sotto il coperchio chiuso per 5 minuti.
8. In una ciotola profonda separata, sbattere le uova con la panna fino a renderle morbide per diversi minuti. Aggiungi il formaggio grattugiato al piatto.
9. Unire il composto di uova con le verdure in umido raffreddate.
10. Versare il composto in una ciotola resistente al calore e cuocere in forno a 180 gradi per circa un quarto d'ora. La colazione è pronta!

Farina d'avena sana: una colazione sana con un minimo di calorie

Ingredienti:

• farina d'avena – 1 tazza;
• due bicchieri di latte scremato;
• zucchero, sale qb;
• un pezzetto di burro;
• una manciata di uvetta;
• una piccola mela.

Sequenza di cottura:

1. Versare la farina d'avena nel latte bollente. Mescolando, cuocere il porridge a fuoco basso fino a cottura (3-5 minuti). Aggiungere sale, zucchero e burro a piacere.
2. Tagliare la buccia della mela ed eliminare i semi. Tagliare la frutta a cubetti e aggiungerla al porridge.
3. Scottare l'uvetta con acqua bollente e asciugarla. Disporre su un piatto con farina d'avena. Il piatto è pronto!

Ricotta alle erbe aromatiche: un piatto sano e nutriente

Ingredienti:

• ricotta 0% grassi – 200 g;
• un mazzetto di verdure (aneto, prezzemolo, coriandolo, cipolle verdi);
• aglio – 2-3 spicchi;
• sale;
• pomodori – 2 pezzi

Sequenza di cottura:

1. Tritare finemente le verdure.
2. Passare l'aglio attraverso una pressa.
3. Mescolare la ricotta con erbe aromatiche e aglio, aggiungere sale a piacere.
4. Tagliare i pomodori a fette.
5. Metti un cucchiaio di miscela di cagliata su ogni cerchio di pomodoro.
6. Decorare il piatto con un rametto di prezzemolo.

Un panino sano è il giusto modo per iniziare la giornata

Ingredienti:

• pane dietetico;
• formaggio di capra – 100 g;
• pomodori secchi – 50 g;
• grano germogliato;
• lattuga o rucola.

Sequenza di cottura:

1. Tostare il pane dietetico nel tostapane o sulla griglia senza aggiungere olio.
2. Metti un “cuscino” di foglie di grano germogliato, lattuga o rucola sul pane.
3. Sulle foglie sono adagiati pezzi di formaggio di capra e pomodori secchi.
4. Completare con altra verdura e coprire il panino con la seconda pagnotta. La colazione è pronta!

Scopri le opzioni per ogni giorno.

Un inizio di giornata ideale ed equilibrato da Herbalife

Se al mattino non hai tempo per preparare una colazione adeguata, ti consigliamo di prestare attenzione ai prodotti Herbalife. Il vantaggio della colazione pronta Herbalife è che non è necessario calcolare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per rendere il piatto salutare per l'organismo. Hai solo bisogno di bere cocktail già pronti con il giusto contenuto calorico.

La colazione ideale Herbalife è composta da prodotti pronti. Secondo lo schema indicato nelle istruzioni, aggiungere le miscele secche al latte magro, sbattere il cocktail in un frullatore e consumarlo al mattino a colazione. La formula del cocktail è selezionata per saturare il tuo corpo con tutte le sostanze benefiche e le vitamine. Se vuoi saperne di più su una colazione corretta e sana, guarda il video qui sotto.

Video: opzioni per la colazione con una corretta alimentazione

Con l'aiuto dei nostri consigli e delle ricette passo passo, puoi prepararti la giusta colazione sana. Usa la tua immaginazione mentre cucini, aggiungi nuovi prodotti, sperimenta con gli ingredienti, quindi otterrai un piatto delizioso. Se vuoi imparare ancora più ricette per i piatti giusti per la colazione e trarre ispirazione per cucinare, ti consigliamo di guardare la master class video qui sotto. Dopo aver visto il video, imparerai come cucinare ancora più piatti che rispettino pienamente i principi di un'alimentazione corretta e separata.

La colazione è la parte più importante del nostro menù giornaliero. Il nostro benessere per l’intera giornata dipende in gran parte da ciò che mangiamo quando ci alziamo dal letto. Nell'articolo di oggi diremo ai lettori di MirSovetov come dovrebbe essere una colazione sana e adeguata.
La maggior parte delle persone si divide in due gruppi principali: quelli che fanno sempre colazione al mattino e quelli che non riescono nemmeno a infilarsi un piccolo panino. Se sei uno di questi ultimi, ci affrettiamo ad informarti: gli scienziati hanno dimostrato che le persone che trascurano la colazione sono più suscettibili allo stress, alle malattie cardiovascolari, alla depressione e all'indebolimento del sistema immunitario. Inoltre, se al mattino non hai mangiato, assicurati che a pranzo mangerai almeno il doppio del solito per recuperare le energie perse.
Allenati a mangiare non prima di mezz'ora dopo il risveglio. Il nostro corpo ha bisogno di tempo dopo il sonno. Quando ti alzi dal letto, bevi mezzo bicchiere di acqua tiepida. Ciò attiverà i processi vitali nel corpo e rimuoverà le tossine. Se non ti piace l'acqua naturale, aggiungi qualche goccia di succo di limone o un cucchiaino di miele. Dopo aver bevuto l'acqua, prosegui con le tue normali attività: fai una doccia, vestiti, prepara la borsa. Durante questo periodo, lo stomaco inizierà a funzionare e ti sentirai affamato.
Come dovrebbe essere la colazione determina il tipo di attività o, nel peggiore dei casi, i programmi per l'intera giornata.
Per gli impiegati e per chi ha stress mentale durante il giorno, è meglio iniziare la giornata con yogurt, uova sode, ricotta, una porzione di cereali secchi con latte o macedonia. Non mangiare troppo, altrimenti invece di allegria otterrai sonnolenza, letargia e pigrizia incessante. Assicurati di aggiungere un po' di miele alla tua porzione o di mangiare un pezzetto di cioccolato. Saturarà il cervello con glucosio e attiverà l'attività mentale.
Per chi sta affrontando un'attività fisica o una giornata ricca di eventi e di corse, è meglio mangiare qualcosa di più sostanzioso al mattino. Preparati un panino con petto di pollo bollito, lattuga e fette di pomodoro o peperone. Invece del solito pane bianco, consigliamo ai lettori di MirSovetov di utilizzare pane di crusca o nero, è più saziante e non influirà in alcun modo sulla figura. Sono adatti anche vari tipi di porridge preparati con latte. Una normale frittata con formaggio ti fornirà una buona carica di energia. Le uova e il formaggio contengono molte proteine, che ci danno forza.
Gli studenti dovrebbero prestare particolare attenzione alla colazione durante la sessione. Per pensare meglio durante gli esami e avere pensieri brillanti in testa, inizia la giornata con muesli a base di latte con frutta secca e noci, un frappè, frittelle, cheesecake o frittelle con marmellata, nonché una miscela di ricotta e acido crema.

E la composta?

È importante non solo ciò che mangiamo, ma anche ciò che beviamo al mattino. Per molti il ​​caffè forte è un must per svegliarsi. E per la tua salute, dai la preferenza non al caffè solubile, ma al caffè preparato. Ricorda che il caffè solubile è ottenuto dalle materie prime avanzate per evaporazione. A causa dell'alto contenuto di caffeina, questa bevanda favorisce la lisciviazione del calcio dal corpo, influisce negativamente sulla funzione sessuale negli uomini e può causare ulcere allo stomaco e. Prenditi il ​​tempo di alzarti cinque minuti prima e prepara il caffè direttamente in una tazza, versaci sopra dell'acqua bollente e coprilo con un piattino per cinque minuti.

Per reintegrare la lisciviazione della caffeina, aggiungi un pizzico di semi di papavero nero o di sesamo alla tua colazione.

Gli amanti del tè dovrebbero preferire le varietà nere. Contengono meno caffeina del tè verde e il tè nero contiene molte vitamine B, P e PP, che convertono zucchero e grassi in energia pulita. Aggiungi un po' di panna al tuo tè, renderà la bevanda più nutriente. Sostituisci lo zucchero bianco con zucchero di canna o miele.
È bello iniziare la giornata con il cacao preparato con latte magro. Il cacao favorisce la produzione dell'endorfina “l'ormone della gioia”, questa bevanda contiene anche sostanze biologicamente attive che aumentano le prestazioni e stimolano l'attività mentale;
Per quanto riguarda i succhi, è meglio sostituirli con spremute fresche: conservano le sostanze nutritive e non contengono conservanti né coloranti. Classico preferito del genere, il succo d'arancia, per il suo alto contenuto di zuccheri, è controindicato per le persone che soffrono di diabete, obesità e gastrite.

Non è consigliabile mangiare

La salsiccia è al primo posto nell'elenco degli alimenti per la colazione più inutili. Non soddisfa affatto la tua fame, il che significa che entro un'ora ti sentirai affamato. Inoltre non è consigliabile iniziare la mattinata con del pane tostato. Per un pasto mattutino, questo è forse il migliore. MirSovetov consiglia di sostituire i crostini fritti con toast croccanti, il gusto sarà quasi lo stesso. Per evitare che il toast diventi troppo secco, cuocetelo nel tostapane per non più di un minuto.
La cosa brutta è fare colazione la mattina con una fetta di torta o di pasticcino avanzata dalla sera. Questa colazione soddisferà la tua fame rapidamente, ma non per molto. Inoltre, i grassi e gli aromi contenuti nei dessert possono causare aggravamenti, nausea e persino avvelenamento se non si presta attenzione alla data di scadenza.
Attenzione alle colazioni fast food. Tali prodotti sono sottoposti a numerosi trattamenti termici, che distruggono completamente vitamine e sostanze nutritive e ne riducono il valore energetico. Quando si sceglie in un negozio, dare la preferenza a quelli che contengono una piccola percentuale di contenuto di grassi: vengono assorbiti meglio e non contribuiscono all'accumulo di peso in eccesso.
E, naturalmente, l'idea peggiore alla fine di ogni colazione è fumare una sigaretta. Oltre al fatto che il fumo influisce negativamente sulla salute in generale, la nicotina distrugge tutte le sostanze benefiche e nutritive che ci fornisce la colazione. Quindi, dopo qualche boccata, considera che il tuo pasto mattutino è stato vano.

Entourage

È meglio fare colazione lentamente, senza leggere i giornali del mattino o guardare la TV. Comprati una ciotola speciale per la colazione, decorata con fiori luminosi. I piatti giusti non solo migliorano il tuo umore, ma aiutano anche ad aumentare l'appetito. Allenati a fare colazione ogni giorno alla stessa ora e dopo qualche settimana il tuo stomaco te lo ricorderà più chiaramente di qualsiasi orologio.

Quando fai colazione al mattino, assicurati di fare uno spuntino 2-3 ore dopo. Potrebbe essere una mela, una banana, un bicchiere di biokefir o un panino con formaggio a pasta dura o prosciutto. Poiché la prima metà della giornata è la più produttiva per il nostro corpo, è necessario fornirti abbastanza nutrienti, e poi per il resto della giornata irradierai energia e realizzerai tutto ciò che hai pianificato.