Alimenti ricchi di proteine: frutta e verdura. Quali alimenti contengono le proteine ​​più benefiche?

Quali ricchi di proteine ​​conosci? In genere, la parola “proteine” evoca immagini di carne. Tuttavia, anche frutta e verdura possono essere una buona fonte di proteine. Ne hanno di meno grassi saturi e più fibre alimentari rispetto ai prodotti animali.

Pertanto, mangiando frutta e verdura si abbassano i livelli di colesterolo e si riduce il rischio di svilupparlo malattia cardiovascolare, diabete e alcuni tipi di cancro.

In generale, alimenti ricchi di proteine origine vegetale, a differenza dei prodotti contenenti proteine ​​animali, ne contengono solo alcuni dei 9 aminoacidi essenziali. Pertanto, devono essere integrati per garantire un adeguato apporto proteico.

Alimenti ricchi di proteine ​​- elenco delle verdure

Proteine ​​di soia. La soia è la fonte numero uno di proteine ​​vegetali. Contiene un set completo di aminoacidi essenziali, quindi è considerato fonte completa scoiattolo. 100 grammi di semi di soia (semi maturi) contengono 8,47 g di proteine. Prodotti di soia, come il tofu contiene leggermente meno proteine, 7,40 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

Fagioli. Contiene un gran numero di scoiattolo. Fagioli bianchi e lenticchie (25,80 grammi di proteine ​​per 100 grammi di lenticchie) forniranno al tuo corpo molti aminoacidi essenziali come lisina e isoleucina. I fagioli borlotti contengono 22,6 grammi di proteine ​​per 100 grammi. 100 grammi di fagioli bianchi contengono rispettivamente 6,70 g di proteine ​​e 5,60 g di fagioli rossi.

Broccoli. Questo ortaggio contiene anche una grande quantità di proteine. Nei broccoli il 34% della sostanza secca è costituito da proteine. Cavolfiore, che è considerato cugino I broccoli contengono il 27% di proteine. Si tratta rispettivamente di 2,82 e 1,98 g di proteine ​​per 100 grammi di prodotto.

Spinaci. Famoso per il suo valore nutrizionaleè una buona fonte di proteine ​​(2,86 g di proteine ​​per 100 grammi di spinaci). Gli spinaci cotti hanno un valore proteico maggiore rispetto agli spinaci congelati o in scatola. Gli spinaci secchi contengono un po' più di proteine.

Altre verdure. Anche il mais e le patate contengono alcune proteine. Va ricordato che le patate non sbucciate con buccia contengono 2,5 volte più proteine ​​​​di quelle sbucciate. Quantità sufficiente I carciofi contengono proteine ​​(3,27 g di proteine ​​ogni 100 g), anche se è necessario dedicare più tempo alla cottura.

Frutti contenenti proteine

In generale la frutta ha meno proteine ​​rispetto alla verdura e ai legumi. Nel melone, l'11% della sostanza secca è costituito da proteine, ovvero 2/3 in meno rispetto ad alcune verdure. Le fragole fresche, rispettivamente, contengono circa il 7,5%; un'arancia navel contiene il 7,2% di proteine. Le angurie e le banane contengono rispettivamente il 6,4 e il 5,1% di proteine. Altri frutti meno del 5%.

In questo articolo abbiamo esaminato frutta e verdura che contengono proteine. Speriamo che queste informazioni ti siano state utili e interessanti.

Tutti sanno che le verdure fanno bene alla salute. Effetto positivo Tali prodotti hanno un effetto sul corpo umano a causa della loro presenza sostanze preziose, necessario per le persone. Elementi utili sono inclusi assolutamente in tutte le verdure. È solo che l'insieme di questi elementi in ciascuno di essi è diverso.

Il corpo ha bisogno di proteine ​​per mantenere le strutture e la crescita delle cellule in tutti gli organi. Il suo fornitore è la carne, latticini, uova, pesce. Tuttavia, puoi ottenere proteine ​​​​non solo dagli alimenti di origine animale.

Non meno prezioso per corpo umanoè la proteina presente nelle verdure. Le verdure ricche di questa sostanza non contengono grassi, quindi quando le consumano, una persona riceve meno calorie.

Riciclato proteine ​​vegetali più leggero di un animale. Inoltre, insieme ad esso entra anche il corpo carboidrati sani, con fibra. Quali verdure contengono proteine? Rimarrai sorpreso, ma puoi trovarlo

Leader nel contenuto proteico:

• . Oltre alle proteine, contiene anche ferro, vitamina A e fibre idrosolubili. Mangiare mezza tazza di questo ortaggio ti darà 3,5 grammi. scoiattolo.
• . Questo prodotto contiene il 33% di proteine. Questo ortaggio aiuterà a ricostituire le riserve di questa sostanza, e anche quando uso regolare protegge il corpo dal cancro.
• cavoletti di Bruxelles. Cento grammi di questo prodotto contengono circa 4,8 grammi. scoiattolo. Questo ortaggio lo è prodotto dietetico.
• . Oltre alle proteine, contiene molte vitamine. Questo ortaggio è considerato una fonte di ferro, migliora la digestione ed elimina sostanze nocive dal corpo.
• . Non è solo delizioso , ma anche un prodotto nutriente. Mangiando mezzo bicchiere dei suoi cereali, il tuo corpo riceverà 2 grammi di proteine.
• . È ricco non solo di proteine, ma anche di acido folico, saponine e carotenoidi.
• . Le proteine ​​dei funghi sono molto simili a quelle presenti nella carne.

La fibra nelle verdure si trova in quantità diverse. La maggior parte è dentro mais dolce, avocado, spinaci, asparagi, cavoli (soprattutto cavoletti di Bruxelles), zucca, carote, broccoli, bucce di patate, fagiolini, asparagi, piselli freschi cipolle, barbabietole bollite.

Si trova in quantità minori nei peperoni, nel sedano, nelle patate dolci, nelle zucchine e nei pomodori.

Per gli esseri umani, i carboidrati sono carburante. Questi sono complessi composti organici prendere parte a molti processi che si verificano nel corpo. Tuttavia, non tutti sono ugualmente utili.

Tutti i carboidrati sono generalmente divisi in semplici e complessi. Entrambi sono necessari per il corpo. Questo è solo nella dieta carboidrati complessi in numero dovrebbero prevalere in modo significativo su quelli semplici.

I più utili includono quanto segue:

• tutte le varietà di cavolo;
• fagioli verdi;
• porri e cipolle;
• peperone;
• zucchine;
• pomodori;
• spinaci;
• insalata di foglie;
• broccoli;
• carote fresche;
• asparago;
• ravanello;
• cetrioli;
• pomodori.

Naturalmente le verdure possono contenere quantità diverse di carboidrati. Inoltre, può cambiare durante la lavorazione dei prodotti. La quantità minore di carboidrati (fino a 4,9 grammi) si trova nei cetrioli, nei ravanelli, nelle cipolle verdi, nei pomodori e nella lattuga. Un po' di più (fino a 10 grammi) in zucchine, cavoli, carote e zucca. Quantità moderate di carboidrati (fino a 20 grammi) si trovano nelle barbabietole e nelle patate.

Dopo essere entrato nel corpo, l'amido viene scomposto e convertito in molecole di glucosio. Questa sostanza viene quindi utilizzata come fonte di energia. Amido nelle verdure, come
solitamente presente in piccole quantità. Si deposita principalmente nei cereali e nei tuberi.

Il suo contenuto è alto in patate. Mais dolce, banane verdi e pisello verde, negli altri legumi si trova un po' meno di questa sostanza.

Altre verdure contenenti amido sono ortaggi a radice come il topinambur, le barbabietole, i ravanelli e le patate dolci. Contiene rutabaga e zucca, prezzemolo e radici di sedano in piccole quantità.

La cinquantenne Monica Bellucci non sembra peggiorata oggi rispetto a 30 anni fa. E non l'ultimo ruolo in questo è giocato da mangiare sano. E 'sano dieta bilanciata, non diete. Tutti i suoi piatti preferiti sono presi dai libri di cucina dei suoi antenati, che si vantavano della capacità di vivere in modo allegro e gustoso.

Pane e pasta

Si ritiene che gli italiani mangino solo pasta e pizza. In effetti, i residenti Europa del Sud Ci sono così tanti piatti tra cui scegliere che semplicemente non c'è più tempo per i prodotti da forno! Mangiano la pizza non più di una volta alla settimana (e solo nella prima metà della giornata) e cucinano la pasta nei giorni festivi. Per quanto riguarda il pane, gli italiani utilizzano esclusivamente farina e grano duro: hanno meno calorie.

Acqua

Dall'esterno può sembrare che gli italiani siano frugali: a pranzo e a cena nei ristoranti spesso ordinano acqua naturale anziché vino, succhi e cocktail più costosi. Tutto questo, ovviamente, è gustoso, ma non salutare come la semplice acqua.

Proteina

Se vieni a trovare un italiano, probabilmente ti offrirà fagioli in umido o verdure bollite. I residenti di questo paese adorano noci, cavolfiori, asparagi, sedano - in generale, tutti gli alimenti ricchi di proteine. Anche le verdure, tra l'altro, occupano un posto importante nella dieta italiana.

Olio d'oliva

Qui è dove viene preparato quasi tutto il cibo. Non solo è salutare, ma non contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo. Anche le salse servite con i piatti principali contengono anche olio d'oliva.

Pescare

Si sa abbastanza sui benefici del pesce e dei frutti di mare. È vero anche il fatto che questi piatti abbiano poche calorie. È per questi motivi che gli italiani si viziano con gamberi, spigole, seppie, gamberi, granchi, aragoste e altri abitanti dei fondali marini e fluviali almeno 3 volte a settimana.

Carne

Anche gli italiani non evitano la carne, ma la mangiano con moderazione. Un terzo piatti di carne due terzi dei piatti contengono verdure e pesce.

Formaggio

Anche il formaggio, senza il quale in Italia nessun pasto è completo, solleva molti interrogativi. Tuttavia, anche qui ci sono alcuni trucchi: gli europei mangiano solo formaggi freschi(uno dei più salutari è la mozzarella). E se hai davvero paura di non entrare nei tuoi jeans preferiti, consuma non più di 50 grammi di formaggio al giorno.

Le proteine ​​sono uno dei principali elementi costitutivi del nostro corpo. Quando la maggior parte delle persone sente la parola proteine, pensa immediatamente alle uova, al formaggio e alla carne di manzo. Ma sapevi che tutti gli alimenti integrali contengono proteine? Ce n'è tantissima sia nelle banane che mangi la mattina che nelle insalate che prepari per cena. Come puoi vedere, le proteine ​​sono molto facili da trovare e il nostro corpo può assorbirle facilmente.

IN prodotti vegetali Non contengono praticamente colesterolo, ma sono ricchi di fibre. Tutti i prodotti animali tendono ad essere poveri di fibre e il loro consumo in eccesso provoca la perdita di calcio dalle ossa, riduce i livelli di ossigeno nel sangue e influisce negativamente sul sistema digestivo e linfatico.

Poiché, come già accennato, quasi tutti gli alimenti contengono proteine, hai molte opzioni per rendere la tua dieta equilibrata e mangiare abbastanza proteine ​​per il tuo corpo. Presento alla vostra attenzione dieci cibi nutrienti, che contengono proteine ​​e hanno molti benefici per la salute. Potresti essere sorpreso di vedere alcune verdure e noci in questo elenco.

1. Semi di zucca

La zucca è il cibo autunnale preferito da molte persone. L'ultima volta che hai cucinato qualcosa con la zucca, cosa hai fatto con i semi? Sapevi che i semi di zucca sono costituiti per un terzo da proteine? 28,5 g contengono 9,5 grammi. E questo è 2 grammi in più rispetto alla carne bovina. Alto contenuto proteico e abbondante nutrienti rende i semi di zucca un'ottima aggiunta a qualsiasi insalata o antipasto.

Quali sono i benefici di questi semi?

• Il triptofano aiuta a combattere la depressione.
• Il glutammato aiuta ad alleviare l'ansia e altri disturbi correlati.
• Lo zinco aumenta Funzione immunitaria e combatte l'osteoporosi.
• I fitosteroli abbassano i livelli di colesterolo. Può essere efficace nella prevenzione del cancro.

anche in semi di zucca tanto manganese, fosforo, rame, vitamina K, vitamine E e B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina), potassio, calcio, ferro, magnesio, zinco, selenio e molto altro.

2. Asparagi

Gli asparagi arrostiti con aceto balsamico sono uno dei piatti preferiti dagli appassionati di cucina vegetariana. Otto steli di questa pianta contengono 3,08 grammi di proteine, una quantità considerevole considerando le sue dimensioni.

Beneficio per la salute:

• La vitamina K previene l’osteoporosi e l’artrosi. Gli asparagi sono uno dei principali fonti vegetali questa vitamina.
• Vitamina A e acido folico hanno proprietà antietà e antinfiammatorie, promuovono la salute del cuore e aiutano a prevenire i difetti congeniti.
• Gli asparagi diuretici riducono la ritenzione idrica nel corpo.
• Afrodisiaco.

Gli asparagi sono una buona fonte di potassio, glutatione, vitamina C e antiossidanti.

3. Cavolfiore

Per anni non sono stato un grande fan del cavolfiore. Voglio dire, cosa potrebbe esserci di buono in questo vegetale incolore? Ma una volta ho iniziato a studiare i benefici per la salute del cavolfiore e di tutti i membri di questa famiglia piante crocifere, quindi ho dato a questo ortaggio il dovuto rispetto. Una tazza cotta di questa pianta contiene 2,28 grammi di proteine, insieme a nutrienti sufficienti per contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.

Beneficio per la salute:

• I carotenoidi - beta-carotene e fitonutrienti - includono acido ferulico, acido caffeico e acido cinnamico. Questi nutrienti aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi.
• Il sulforafano è un farmaco promettente nella lotta contro il cancro.
• Omega 3 acido grasso ridurre i processi infiammatori.

Il cavolfiore è anche una buona fonte di vitamina C, manganese, glucosinolati, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, fosforo e potassio, indolo-3-carbinolo (combatte i primi segni di cancro).

4. Arachidi

Per chi è cresciuto in America, non c'è nulla di sorprendente nei panini con burro di arachidi, ma anche i residenti negli Stati Uniti non comprendono appieno i vantaggi di questo spuntino. Circa 28 chicchi tostati secchi non salati contengono 6,71 grammi di proteine.

Beneficio per la salute:

• Coenzima Q10: protegge il cuore in condizioni di bassi livelli di ossigeno nell'aria.
• Resveratrolo: migliora il flusso sanguigno nel cervello e riduce il livello di colesterolo dannoso per l'organismo.
• Acido nicotinico: aiuta a ripristinare cellule danneggiate e protegge dal morbo di Alzheimer e da altri problemi cognitivi legati all'età.

Le arachidi sono una buona fonte di calcio, ferro, riboflavina, niacina, tiamina, acido pantotenico, vitamina B6, rame, manganese, potassio, ferro, magnesio, zinco, selenio, vitamina E e antiossidanti.

5. Avena

Nel corso degli anni, l’avena ha avuto una cattiva reputazione. È associato alla colazione dei detenuti o degli scolari, ma in realtà lo è cibo adatto per i re. Una tazza di farina d'avena cotta contiene 6,08 grammi di proteine. Inoltre, è un’ottima fonte di fibre. L'avena è molto utile per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Puoi aggiungere alla tua colazione da fiocchi d'avena un po' di banana e cannella.

Beneficio per la salute:

• Il selenio - un antiossidante - in combinazione con la vitamina E, migliora l'immunità e l'umore, oltre a combattere i primi segni di cancro.
• Fibra: favorisce la perdita di peso. Grazie a lei alto livello ti senti più pieno molto più a lungo.
• Magnesio: aiuta a produrre energia, mantiene le ossa forti. Allevia la sindrome premestruale.
• Fosforo: influisce sulla salute delle ossa, aumenta l'energia e ha importante per la digestione.

Anche la farina d'avena lo è buona fonte triptofano, ferro, calcio, vitamina E e del gruppo B, zinco, rame, ferro, manganese.

6. Fagioli verdi (o fagioli verdi)

Potresti aver visto questi fagiolini aggiunti alle patatine fritte o serviti fresco, ma nel corso degli anni non si sono mai diffusi. La maggior parte dei fagioli sono ottime fonti di proteine ​​e fibre che si dissolvono in acqua. E anche se i fagioli mung non sono in cima alla lista in termini di quantità di proteine ​​che contengono, creano comunque buona impressione. Una tazza di fagioli cotti contiene 3,16 grammi di proteine ​​pur essendo molto povera di calorie.

Benefici per la salute dei fagioli verdi:

• La lecitina abbassa il colesterolo nel sangue e riduce il grasso del fegato.
• Lo zinco, insieme alle proteine ​​e ad altre vitamine, aiuta a rafforzare le unghie.
• I fitoestrogeni contengono molti componenti che hanno un effetto ringiovanente sulla pelle. Agiscono come recettori degli estrogeni, stimolandone la sintesi acido ialuronico, collagene ed elastina, che sono i componenti strutturali della pelle.

Questi fagioli sono anche una buona fonte di vitamine A, C, D, E, K, acido folico, ferro, potassio, calcio, fosforo e magnesio.

7. Mandorle

Questo è un ottimo spuntino da tenere a mente per la sua densità di proteine ​​e nutrienti. Le mandorle possono essere in cima alla lista quando si tratta di densità di nutrienti, il che significa che ti sentirai più pieno per molto più tempo. 24 noci contengono 6,03 g di proteine ​​e sono un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino.

Benefici per la salute delle mandorle:

• La fenilalanina è utile per lo sviluppo delle funzioni cognitive.
• I nutrienti ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, il che ti aiuta a perdere peso.
• La vitamina E e il magnesio sono benefici per la salute del cuore e dei muscoli.

Le mandorle sono una fonte di calcio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, selenio, niacina, riboflavina e acido folico.

8. Spinaci

Tutti sanno che gli spinaci sono un tipo speciale di verdura. Ha guadagnato ampia popolarità e viene utilizzato in alcune delle insalate più costose che troverai in un ristorante. E c'è una ragione per questo. Una tazza di spinaci contiene 5,35 grammi di proteine. Contiene anche molti flavonoidi, che hanno proprietà antitumorali. Gli spinaci fanno bene alla pelle, agli occhi, al cervello e alle ossa.

Beneficio per la salute:

• Neoxantina e violaxantina - effetto antinfiammatorio.
• Luteina e zeaxantina: proteggono gli occhi dalla cataratta e dalla degenerazione molecolare legata all'età.
• Vitamina K: garantisce la salute sistema nervoso, cervello e ossa.
• Vitamina A: rafforza il sistema immunitario e favorisce la salute della pelle.

Gli spinaci sono una buona fonte di vitamina C e altri antiossidanti, flavonoidi, beta-carotene, manganese, zinco e selenio.

9. Broccoli

I broccoli hanno tutti gli stessi incredibili benefici qualità utili, COME cavolfiore. E questo non sorprende, perché entrambe le piante appartengono alla famiglia delle crocifere. Una tazza di broccoli contiene 5,7 grammi di proteine.

Beneficio per la salute:

• Glucorafanina: promuove la disintossicazione e l'autoguarigione della pelle, libera il corpo dall'Helicobacter e riduce il rischio di cancro allo stomaco.
• Beta-carotene, zinco, selenio: rafforzano il sistema immunitario.
• L'indolo-3-carbinolo è un potente antiossidante che previene lo sviluppo del cancro al seno, al collo dell'utero e alla prostata e promuove anche la normale funzionalità epatica.

I broccoli contengono anche acido folico, vitamina C, calcio, luteina, zeaxantina e vitamina B6.

10. Quinoa

Ha la più alta percentuale di contenuto proteico. ¼ di tazza di quinoa secca contiene 6 grammi di proteine. E se lo cucini con asparagi, cavolfiori o broccoli, avrai 30 grammi di proteine ​​in una porzione.

Beneficio per la salute:

• Magnesio: rilassa i muscoli e vasi sanguigni, che aiuta a controllare la pressione sanguigna.
• Manganese e rame: funzionano come antiossidanti e proteggono il corpo dai radicali liberi.
• Lignani: riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

La quinoa è anche una buona fonte di ferro, calcio, magnesio, zinco, vitamina E, selenio, fosforo e altri elementi.

Se stai pianificando perdere peso, allora dovresti iniziare ad apportare modifiche alla tua dieta. Devi imparare a mangiare bene. Per diverse settimane, se hai mangiato solo cibo salutare, noterai un'ondata di energia, una sferzata di vivacità e, cosa più importante, inizierai a perdere rapidamente chili.

Consulta l'elenco dei prodotti con alto contenuto di proteine, che ti aiuterà ad aggiungere più energia, a rendere la tua salute più forte e i tuoi pensieri più chiari!

1. Piselli
   Non solo completerà molti piatti con il suo gusto, ma ti darà anche numero maggiore la proteina giusta. È nei piselli quello alto contenuto di questo componente da tutti i prodotti disponibili.

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2. Spinaci
   Questo ortaggio contiene anche grande quantità vitamine, minerali e antiossidanti. Estremamente utile!

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3. Cavolo
   Un prodotto universale! Puoi farlo con il cavolo deliziosa insalata, casseruola, aggiungi alla zuppa e persino aggiungi a un frullato di verdure!

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4. Broccoli
   Non solo contiene proteine ​​​​desiderabili, ma contiene anche fibre essenziali, antiossidanti e minerali. Aggiungi i broccoli alle insalate, alle zuppe o semplicemente mangia i broccoli bolliti, non dimenticare di cospargere con succo di limone.

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5. Germogli
   Non hai idea di quanto ti serva questo prodotto. Aggiungi i germogli (fagioli, soia) alle insalate, completali con panini e zuppe. Sarai molto soddisfatto del risultato!

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6. Funghi
   Quante cose si possono cucinare con i funghi? Più zuppe deliziose, piatti alla griglia, salse, insalate, sformati, uova strapazzate. Tutti i funghi contengono un'enorme quantità di proteine!

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7. cavoletti di Bruxelles
   Contiene non solo una grande quantità di proteine, ma anche di fibre, che sono molto efficaci nel favorire la perdita di peso. Cotto al forno olio d'oliva Con sale marino, acquisisce gusto eccellente!

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8. Carciofo
   Questo ortaggio non solo ha un gusto meraviglioso, ma lo ha anche proprietà curative(riduce il colesterolo nel sangue, cura le allergie, le malattie del fegato, rinforza anche i capelli).

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9. Asparago
   Questo meraviglioso ortaggio si riempirà il tuo corpo proteine ​​e lo aiuterà anche con la disintossicazione. Gli asparagi contengono molte fibre, che riempiranno rapidamente lo stomaco ed elimineranno la fame!