Programma per creare un piano nutrizionale. Calcolatore del menu nutrizionale giornaliero equilibrato

Per perdere peso con successo, è necessario creare un programma nutrizionale adeguato.

Voglio dire subito che questo è uno dei passaggi più difficili e responsabili.

Perché l'alimentazione gioca un ruolo molto importante nella costruzione di una figura snella e bella! L'80% del successo è dato dall'alimentazione e solo il 20% dall'allenamento!

Inaspettato, vero?

Ma questo non significa affatto che puoi ottenere una figura snella e in forma solo mangiando bene. Perdere peso Perderai peso, ma la figura che avevi prima rimarrà la stessa, il volume diminuirà solo un po'.

Pertanto, nel costruire una bella figura, è necessario tenere conto di tutto ed elaborare ogni singolo passo al 100%.

La sezione dedicata all'alimentazione è piuttosto estesa e puoi scriverne all'infinito, quindi per comodità dividerò questo passaggio in fasi.

Fase 1.
Prima di dirvi come creare correttamente una dieta, consiglio a ognuno di voi di andare in cucina e rivedere tutti i prodotti ed eliminare gli “sprechi alimentari”.

Cosa si intende per “spreco alimentare”?

Dolci di ogni tipo: caramelle, cioccolatini, torte, biscotti, marmellate, conserve, panini.
Maionese.
Pane bianco e tutti i prodotti da forno, escluso il pane nero.
Olio di semi di girasole.
Zucchero.
Farina di frumento.
Grassi trans: carni lavorate, patatine, tutti i tipi di fast food.

Se vivi da solo, ti consiglio di buttare via tutto e dimenticarlo come un brutto sogno, ma se la tua famiglia è abituata a questo cibo, allora assegnati uno scaffale nel frigorifero. A poco a poco passeranno a una corretta alimentazione. Una buona abitudine è contagiosa: diventa un esempio per tuo marito, i tuoi figli, i tuoi genitori!

La cucina era pulita: fantastico! D'accordo, ti senti già leggero per il fatto che non c'è cibo spazzatura in casa tua?

Fase 2 “Calcolo del contenuto calorico giornaliero”.

OO = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161

Per ottenere il consumo calorico totale giornaliero è necessario moltiplicare il metabolismo basale per i seguenti coefficienti:

Stile di vita sedentario: GS x 1,2
Attività leggera (sport 1-3 giorni a settimana): OO x 1.375
Attività media (sport 3-5 giorni a settimana): OO x 1,55
Attività elevata (sport 6-7 giorni su 7): OO x 1.725
Attività molto elevata (sport molto attivi tutti i giorni, attività fisica elevata al lavoro, allenamento due volte al giorno): OO x 1,9

Consideriamo la formula utilizzando l'esempio specifico di una ragazza media: altezza 170 cm, peso 61 kg, età 26 anni, stile di vita sedentario.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal

Consumo calorico: OO*1,2 = 1.383*1,2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal è la norma delle calorie, se consumata, questa ragazza manterrà il suo peso.

Ma il tuo obiettivo è perdere peso, quindi l'apporto calorico giornaliero deve essere ridotto gradualmente. Il limite consentito è meno 30% della norma giornaliera.

Gradualmente significa che la riduzione dell'apporto calorico dovrebbe avvenire in modo graduale e quasi impercettibile per il corpo, ad esempio è possibile aderire alla seguente formula:

1 settimana - 5% delle calorie giornaliere, 2 settimane - 10%, 3 settimane - 15% e così via.

Fase 3 “Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati”.

1 grammo di grassi è 9 Kcal, 1 grammo di proteine ​​e carboidrati è 4 Kcal ciascuno.

Le proteine ​​dovrebbero rappresentare tra il 35 e il 40% dell’apporto giornaliero.
Grassi: dal 15 al 20%.
Carboidrati: dal 40 al 45% al ​​giorno.

Sulla base di ciò, consideriamo:

Proteine ​​= (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grasso = (1.659 x 0,2): 9 = 37 g
Carboidrati (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Qui vorrei attirare la vostra attenzione sul fatto che le proteine ​​possono essere aumentate fino al 50%, ma questo dovrebbe essere fatto gradualmente e monitorare il vostro benessere, poiché con una dieta a basso contenuto di carboidrati sono possibili debolezza, perdita di forza e vertigini .

Fase 4 “Creazione del menu”.

Devi mangiare in piccole porzioni (fino a 200-250 grammi alla volta) ogni 2,5 - 3 ore:

Colazione: carboidrati complessi (cereali, pane integrale) + carboidrati semplici (latte, frutta, frutta secca) + proteine.
Seconda colazione: carboidrati complessi + proteine ​​+ fibre (verdure).
Pranzo: proteine ​​+ fibre.
Spuntino pomeridiano: proteine ​​+ fibre.
Cena: proteine ​​+ fibre.
Seconda cena: proteine ​​+ fibre.

Tra la moderna abbondanza di diete, è facile confondersi.

Diete a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di proteine, ad alto contenuto di fibre, tè cinese, digiuno di 2 giorni, diete purificanti... Non è facile da capire per un principiante. Anche se, secondo me, la dieta dovrebbe essere semplice e comprensibile. Se questo è il caso, tutto ciò che devi fare è attenersi al piano nutrizionale. E molto presto potrai vedere risultati reali!

Abbiamo creato per te un programma nutrizionale facile da seguire. E' per chi vuole:

  • Sbarazzarsi rapidamente del grasso (in altre parole, perdere peso)
  • Preservare la massa muscolare

Perdere peso si riduce a uno schema abbastanza semplice: devi consumare meno calorie di quelle che bruci. È tutto. Il modo migliore per farlo è attraverso la dieta e l’esercizio fisico. Andiamo quindi direttamente al piano alimentare.

Si può riassumere in poche parole: consumare pasti piccoli ed equilibrati durante tutta la giornata. Nello specifico, dovresti mangiare 3 volte al giorno e fare 2 spuntini. Aggiungi un altro spuntino se necessario. L'intervallo tra i pasti dovrebbe essere di 3 ore.

Programma nutrizionale per perdere peso

Consumare i seguenti alimenti:

  • Spinaci
  • Broccoli
  • Peperoni verdi, rossi e gialli
  • cetrioli
  • Mele
  • Asparago
  • Cavolfiore
  • Fagiolo verde
  • Cavolo
  • Sedano
  • Tutte le verdure a foglia verde tranne la lattuga iceberg

Mangia 2-4 porzioni dei seguenti alimenti al giorno:

  • Carota
  • Banane
  • Frutti di bosco
  • Pesche
  • Prugne
  • Arance
  • Più frutti che ami

Ad ogni pasto, mangia 100-170 grammi di uno dei seguenti alimenti. Possono essere grigliati, in umido o al forno. Nessuna impanatura o frittura!

  • Petti di tacchino
  • Petto di pollo
  • Bistecca
  • Maiale (magro)
  • Uova (2 o 3 pezzi)

Mangia una porzione dei seguenti alimenti con ogni spuntino. Durante questa dieta, sconsiglio di consumare latticini, ma se ne senti un bisogno urgente, mangiali durante gli spuntini:

  • Mandorla
  • Noci
  • Anacardi
  • Burro di arachidi naturale (senza zucchero né sale)
  • Yogurt
  • Ricotta a basso contenuto di grassi
  • Latte scremato

Mangiare i seguenti alimenti solo dopo l'allenamento e solo in piccole quantità:

  • Fiocchi d'avena
  • riso integrale
  • Legumi
  • Patata
  • Pane e pasta integrali
  • Altri prodotti integrali

Consumare i seguenti alimenti in quantità estremamente limitate o eliminarli del tutto:

  • Salse per condire insalate
  • Olio

Cibi e bevande da evitare completamente

  • Soda (tonnellate di zucchero e calorie vuote)
  • Alcol (calorie vuote e prodotti nocivi che accompagnano il suo consumo)
  • Zucchero
  • Fast food
  • Condimenti per insalata (maionese, ecc.)

Esempio di piano alimentare per dimagrire - menu

Ecco un esempio di come dovrebbe essere la tua giornata dal punto di vista nutrizionale:

  • 6:00 Allenamento
  • 7:30 Frittata di 2 uova (fritta senza olio in padella antiaderente) con peperoni verdi e cipolle, 1 pane tostato, tazzina di frutti di bosco con melone e ananas, 1 tazza di caffè nero.
  • 10:30 10 mandorle, 1 mela
  • 13:00 piatto grande di insalata di spinaci con cetrioli e sedano, petto di pollo con salsa
  • 16:00 una manciata di noci, 1 arancia
  • 18:30 Bistecca alla griglia, grande porzione di asparagi al vapore, piccola porzione di lattuga e insalata di pomodori con un po' di vinaigrette.
  • 21:00 4 mazzi di sedano con un po' di burro di arachidi al naturale

Alcuni consigli finali:

  • Bere un grande bicchiere d'acqua ad ogni pasto
  • Preparare e confezionare i pasti per la settimana successiva. Di solito lo faccio la domenica. Rende la tua dieta molto più semplice se mangi gli stessi cibi ogni giorno.
  • Tieni un diario alimentare e monitora il tuo peso. Dovresti perdere circa 1 kg a settimana. Se perdi meno, devi rendere la tua dieta più rigorosa. Se ne perdi di più, potrebbe essere necessario aggiungere 1 altro spuntino.
  • Eliminare gli alimenti confezionati pronti al consumo.

Se avete commenti o domande scriveteli nei commenti!

Basato sui materiali:

gymjunkies.com/dieta-dimagrante/

È sviluppato per gli atleti e per coloro che vogliono perdere peso. Durante la compilazione, vengono prese in considerazione le caratteristiche individuali del corpo, la sua predisposizione all'obesità o viceversa e molti altri fattori.

Perché è necessario?

Una dieta individuale può essere personalizzata per raggiungere diversi obiettivi.

Ma puoi inventare tu stesso il tuo schema. L’importante è stabilire prima a cosa servirà e andare solo in quella direzione.

È impossibile raggiungere più obiettivi contemporaneamente, il che diventa un ostacolo sul percorso di molte persone.

Se decidi di perdere peso, segui tutte le regole stabilite, senza alcuna concessione. Questa è la prima regola per creare una dieta quotidiana individuale.

Per la perdita di peso

Ci sono molte ragioni per cui non dovresti usare le diete pubblicate su Internet. Ciò è dovuto principalmente al fatto che circa il 90% di essi sono del tutto inefficaci dal punto di vista scientifico.

Suggeriscono alle persone di eliminare dalla propria dieta un alimento specifico che porterà immediatamente alla perdita di peso.

Altri, al contrario, parlano di elevata efficacia quando si utilizza un solo “prodotto miracoloso” che senza dubbio ti aiuterà. Oppure rinunciare completamente al cibo, cercando di vivere solo di acqua o altro cibo.

Ricorda, qualsiasi dieta che ti chieda di andare agli estremi è pura ciarlataneria.

Foto: creazione di una dieta per dimagrire

Esistono diversi principi specifici che dovrebbero essere inclusi in qualsiasi dieta. Il loro rispetto è assolutamente necessario, altrimenti non solo non otterrai alcun risultato, ma rischierai anche la salute del tuo corpo.

Ecco i principali dogmi di una dieta adeguatamente composta:

  1. Devi mangiare il più spesso possibile. Questa affermazione è assolutamente contraria alle speculazioni di molte persone, ma è stata più volte dimostrata dalla ricerca scientifica.

Il fatto è che i pasti frequenti, ma piccoli, sono più adatti al nostro corpo. È in grado di assorbire solo una certa quantità di nutrienti durante un pasto e il resto in questo momento viene immagazzinato sotto forma di riserve di grasso. Inoltre, pasti più frequenti aiutano a migliorare il metabolismo del nostro corpo e, di conseguenza, ad accelerare la combustione dei grassi.

  1. La fame avrà esattamente l’effetto opposto. Da un lato, sembra che se non mangi affatto, i grassi e le calorie semplicemente non avranno da nessuna parte. Questo ovviamente è vero, ma in questo caso neanche le riserve di grasso nel corpo andranno da nessuna parte.

Se mancano le calorie, il corpo avvierà una modalità di risparmio energetico. In questo caso rallenterà il metabolismo e brucerà i grassi molto lentamente, così lentamente che l’effetto sarà praticamente impercettibile. Ma poi, quando non puoi più morire di fame, il tuo corpo raddoppierà l’accumulo di grasso.

  1. Dovresti considerare il contenuto calorico totale della tua dieta. Per ogni persona c'è una certa quantità di calorie che dovrebbero essere consumate al giorno. Per perdere peso con successo, il numero di calorie consumate deve essere inferiore a quelle consumate dall'organismo per svolgere le attività della vita.

Pertanto, prima dovresti scoprire quante calorie il tuo corpo spende per i processi interni, quindi, sulla base di questa cifra, creare una dieta in modo che la quantità finale di calorie consumate sia inferiore alle calorie consumate.

Per lo sport

Quando si pratica sport, il corpo brucia più calorie al giorno. E non è solo perché durante l’attività fisica vengono bruciati per produrre energia.

Le persone atletiche generalmente hanno grandi riserve di massa muscolare. Per mantenerlo, il corpo spende una quantità di energia molto maggiore rispetto al corpo di una persona comune.

Foto: dieta per atleti

Pertanto, anche la quantità che il corpo di un atleta spende per svolgere i processi vitali è diversa dalla quantità di una persona comune.

Quando si pratica sport, le persone mirano principalmente ad acquisire una grande quantità di massa muscolare, con un contenuto minimo di massa grassa.

Per questo motivo la dieta di un atleta dovrebbe includere più calorie.

  • in primo luogo, la quantità di calorie che entrano nel corpo deve essere maggiore della quantità consumata. Solo in questo caso è possibile ottenere la crescita muscolare;

Pertanto, la dieta quotidiana individuale di un atleta dovrebbe contenere una maggiore quantità di cibo. Ciò si ottiene in genere includendo molti carboidrati e proteine ​​nel programma alimentare.

  • in secondo luogo, assicurati di mangiare dopo l'allenamento. In questo momento, nel corpo si concentra una grande quantità dell'ormone dello stress, il cortisolo, che è responsabile della combustione della massa muscolare.

Pertanto, non mangiare dopo un allenamento intenso può annullarne completamente l’efficacia.

Creazione di una dieta individuale per la perdita di peso

Come accennato in precedenza, viene creata una dieta individuale in base al tuo obiettivo. Di seguito cercheremo di analizzare più nel dettaglio come si sviluppa in caso di dimagrimento.

655+(9,6*peso corporeo totale) + (1,8*altezza cm) – (4,7*età)

Il risultato è il tasso metabolico in kcal.

Successivamente, moltiplica la cifra risultante per i seguenti indicatori:

La cifra che esce dopo tutti i tuoi calcoli è il contenuto calorico della tua dieta. Per iniziare a perdere peso in modo efficace, è necessario ridurre questa cifra del 5-10% ogni settimana.

In totale, dovresti perdere circa 1-2 kg a settimana, non di più, altrimenti il ​​corpo potrebbe rallentare il suo metabolismo a causa della perdita di peso estremamente rapida e i tuoi progressi diminuiranno notevolmente.

Pertanto è consigliabile effettuare misurazioni del peso costanti e modificare il programma in base ai risultati. Se il tuo peso raggiunge un certo punto fin dall'inizio, prova a rimuovere qualche percentuale in più dalla tua dieta.

Foto: misurazioni del peso costante

Ma quando si perde peso è importante sapere una cosa. La tua dieta dovrebbe consistere esclusivamente di cibi sani.

Niente fast food o snack: il loro contenuto calorico è dovuto all'inclusione di grassi trans, dannosi per il nostro corpo. Includi il meno possibile cibi grassi nella tua dieta.

Foto: niente fast food

Vale anche la pena eliminare il consumo di zucchero e altri carboidrati veloci. Questi includono biscotti, dolciumi, prodotti a base di farina, pane bianco e molto altro. Il fatto è che fondamentalmente il grasso corporeo è costruito a partire dai carboidrati.

Ma non dovresti escluderli completamente dalla tua dieta, perché i carboidrati sono una fonte di energia per il corpo e senza di essi elaborerà i tuoi muscoli per produrre energia.

Il rapporto ideale nella dieta quotidiana è 50% carboidrati, 30% proteine ​​e 20% grassi.

Foto: rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi

Le proteine ​​dovrebbero essere circa 1,5-2 g per 1 kg di peso corporeo, mentre i carboidrati dovrebbero essere circa 3-4 g per 1 kg di peso corporeo.

I carboidrati possono essere ottenuti da vari cereali, ad esempio: grano saraceno, riso, pasta di grano duro, farina d'avena e altri prodotti.

Per ottenere la dose necessaria di grassi e proteine, è meglio consumare pesce di mare poiché contiene grassi essenziali omega-3 che aiutano nella perdita di peso ed è anche ricco di proteine ​​di qualità.

Programma di calcolo

Non solo i nutrizionisti professionisti e i formatori possono calcolare un piano nutrizionale individuale, ma puoi farlo da solo. Per aiutare le persone che non capiscono affatto questa questione, ci sono siti speciali in cui il programma calcolerà tutto per te.

Ad esempio, Howeat.

Foto: calcolo della nutrizione individuale sul sito Howeat

È abbastanza facile da gestire: ci sono pulsanti speciali su cui inserisci informazioni su di te. Il tuo sesso, altezza, peso ed età, quindi la tua attività fisica e il numero di attività settimanali.

Successivamente, indica il risultato che ti serve e fai clic sul pulsante "Componi".

Sembra qualcosa del genere:

Prendiamo i valori medi di un uomo – peso 90 kg, altezza 180, età 30 anni. Alto livello di attività fisica e sessioni di cinque giorni da 60 minuti ciascuna. Il risultato desiderato è perdere 10 kg.

Il risultato è il seguente:

Foto: il risultato risultante è il primo giorno

Foto: il risultato ottenuto il secondo giorno

Proprio così, puoi semplicemente fare un piano per te stesso. Tuttavia, vale la pena ricordare che il programma tiene conto dei parametri della persona media e gli indicatori forniti potrebbero differire da quelli richiesti.

Lasciati guidare dai tuoi progressi e aumenta o diminuisci la tua dieta da solo.

I giorni di digiuno sono necessari per una dieta individuale?

Molto spesso le persone sono interessate ai giorni di digiuno e ora daremo uno sguardo più da vicino a questo aspetto della dieta.

Una giornata di digiuno significa che non si consumano alimenti solidi per l'intera giornata. Invece, bevi kefir e acqua durante il giorno.

Foto: giorni di digiuno per dimagrire

Giorni del genere sono davvero necessari e cercheremo di spiegare il perché.

  • Combinando i giorni di digiuno settimanale con la dieta giusta, puoi dare una piccola scossa al tuo corpo. Ciò gli consentirà di accelerare il metabolismo e migliorare i processi di combustione dei grassi;
  • ciò consente al tratto gastrointestinale di “riposarsi” dal lavoro costante. La digestione costante del cibo è un processo piuttosto difficile per il corpo e tali pause miglioreranno il suo funzionamento in futuro;
  • nei giorni di digiuno il corpo sarà in grado di liberarsi di tutte le tossine e le scorie. Bere molta acqua aiuterà a purificare il colon e rimanere idratati consentirà al corpo di funzionare meglio in seguito.

Quindi, in questo articolo abbiamo esaminato come creare una dieta individuale, quali regole seguire e come ottenere la perdita di peso con il suo aiuto.

Ricorda: non esiste un'unica regola al mondo che sia adatta a tutte le persone, quindi cerca di adattare la tua dieta in base ai tuoi sentimenti.

Video: Bilancio calorico: dieta individuale per dimagrire o aumentare di peso

Il mondo è un po’ meno che completamente digitale. Comunichiamo e ci conosciamo via Internet, facciamo acquisti, pianifichiamo ogni minuto della nostra vita e utilizziamo tanti altri strumenti a cui nessuno poteva nemmeno pensare 15 anni fa. Con un livello di digitalizzazione così elevato, non sorprende che anche le nostre abitudini alimentari possano essere controllate grazie a uno smartphone, un tablet o un laptop. Un nutrizionista che è sempre con te: non è meraviglioso? Abbiamo selezionato 10 interessanti applicazioni per il tuo smartphone/tablet che ti aiuteranno a cambiare il tuo comportamento alimentare e a controllare la tua dieta.

Applicazioni per il sistema iOS

Akku

Applicazione mobile per programmi nutrizionali e diete

Spesso è difficile scegliere una dieta o una dieta adatta a noi. Devi consultare i nutrizionisti o navigare in Internet e dedicare molto tempo a tutto questo. Akku risolve completamente questo problema. Seleziona semplicemente un obiettivo e inserisci le tue metriche e l'app può scegliere la dieta giusta per te. E se ti stanchi della dieta, puoi sceglierne un'altra. Akku ha già quattro categorie di obiettivi: perdere peso, aumentare la massa muscolare, mangiare sano o diventare vegetariano. Tutte le diete consistono in pasti facili da preparare con un comodo elenco di istruzioni e ingredienti e il database dei programmi nutrizionali è in costante crescita.

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PEP: menù individuale del giorno

Alimentazione corretta e sana, dimagrimento, controllo del peso

PEP seleziona un menu giornaliero di piatti semplici, gustosi e salutari, appositamente per te, in base al tipo di persona che sei e tiene statistiche.
Per cominciare, il programma calcola quante calorie, proteine, grassi e carboidrati devi consumare oggi, in base alla tua altezza, peso ed età. Quindi distribuisce questi valori per colazione, pranzo e cena. E, soprattutto, seleziona i pasti in modo che i piatti siano vari. Calorie, proteine, grassi e carboidrati vengono calcolati in base alla composizione degli ingredienti inseriti nella ricetta e al loro peso.

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Diario alimentare

Diario alimentare


FoodDiary è un diario alimentare facile da gestire. Registra i pasti, l'attività fisica e l'acqua consumati durante il giorno. Controlla il tuo cibo o la tua dieta. I promemoria dei pasti ti aiuteranno a non perdere il tuo prossimo pasto. E registrare i tuoi allenamenti in un diario ti aiuterà a disciplinarti. Puoi anche registrare nel tuo diario l'acqua che bevi durante la giornata e ricordarti di bere abbastanza acqua al giorno.

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Perdere peso!

Diete, allenamenti programmati, ricette dietetiche, contacalorie, perdita di peso sana

Inserisci le informazioni sui pasti e il sistema ti dà consigli su come regolare l'attività fisica e bilanciare la tua dieta. Le variazioni di peso e i parametri di base (petto, vita, fianchi e altri) vengono visualizzati sul grafico per maggiore chiarezza. L'applicazione contiene anche numerosi suggerimenti con cui inizierai a perdere peso più velocemente e tiene traccia dell'acqua che l'utente beve ogni giorno. Non ci vorranno più di 5 minuti al giorno per inserire i risultati nell'applicazione. Un database in costante crescita di 51.000 piatti, un contacalorie integrato e l'inserimento rapido dei dati nutrizionali renderanno più semplice il controllo del tuo peso e ti aiuteranno a raggiungere il risultato pianificato più velocemente. L'insieme delle funzioni dell'applicazione “Perdere peso!” include anche un registro degli allenamenti per tenere traccia dell'attività fisica quotidiana, un diario alimentare e altri strumenti per facilitare la gestione del peso.

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Mangiare sano

Mantieniti in forma e controlla la tua dieta

Ora esistono molte diete diverse con obiettivi diversi: alcune possono aiutarti a perdere peso, altre possono migliorare la tua salute ed eliminare le tossine dal tuo corpo. Ma da dove cominciare e come non confondersi tra tutte queste diete che si possono trovare su Internet? Scegli una delle numerose diete presentate nell'app Alimentazione sana. Puoi anche modificare l'elenco e creare la tua dieta o aggiungerne un'altra. L'app ti invierà notifiche pop-up più volte al giorno per ricordarti cosa devi mangiare, così non dovrai ricordare tutti i cibi e gli orari dei pasti.

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Applicazioni per il sistema Android

Alimentazione sana e ricette

Controllo nutrizionale e ricette

L'applicazione ti aiuterà a controllare la tua dieta, calcolare l'apporto calorico, i grassi, le proteine, i carboidrati, l'assunzione di acqua, trovare una ricetta semplice per preparare un delizioso primo o, ad esempio, una sana insalata vegana, saperne di più sulle diete popolari (Dukane, proteine , francese, giapponese e altri). È molto semplice: inserisci il tuo sesso, altezza, peso, età, attività fisica quotidiana e annota la tua dieta quotidiana. L'applicazione determinerà la norma di calorie, grassi, proteine, carboidrati e acqua e offrirà ricette con immagini e descrizioni.

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Nutrizione appropriata

Raccolta di ricette per l'intera giornata

L'app Una Corretta Nutrizione è una raccolta di ricette per tutta la giornata: colazione, brunch, pranzo, merenda e cena. Ti aiuterà a creare un menu vario per il giorno, la settimana e persino il mese. Vedrai che una corretta alimentazione può essere molto interessante e varia. E, soprattutto, non è costoso, perché la maggior parte delle ricette può essere preparata con ciò che hai sempre nel frigorifero. I consigli si basano su un approccio riconosciuto a livello internazionale da molti nutrizionisti e istruttori sportivi: l'alternanza proteine-carboidrati (PCA).

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Promemoria nutrizionale

Un'app per aiutarti a mangiare regolarmente

L'app Promemoria pasto - Perdita di peso ti aiuta a seguire un semplice piano alimentare con le seguenti funzionalità:
Modifica gli orari dei pasti in base alle tue esigenze
Notifica dell'ora del pasto
Stato del giorno corrente per vedere quali pasti sono stati consumati o saltati
Possibilità di aggiungere un 6° pasto extra se ti alzi presto e finisci la giornata a tarda notte
Modifica dei pasti precedenti.

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Buon cibo

Mangiare sano

L'app GoodFood - un'alimentazione sana ti aiuterà a determinare il tuo menu per tutti i giorni, e non solo a casa, ma ovunque. Utilizzando la tabella di compatibilità GoodFood, puoi scoprire rapidamente la compatibilità di alcuni prodotti alimentari e scegliere quelli che rispettano i principi della nutrizione separata. Vantaggi dell'applicazione GoodFood: alimentazione sana:
Descrizioni dettagliate delle categorie di prodotto ti aiuteranno ad assegnare correttamente i prodotti che scegli di mangiare alla categoria desiderata;
Un promemoria sui principi dei pasti separati ti darà l'opportunità di orientarti correttamente nella scelta di una dieta e i divertenti consigli di GoodFood: un'alimentazione sana non solo semplificherà la selezione del menu, ma ti solleverà anche il morale.

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Contacalorie MyFitnessPal

Database alimentare di oltre 6.000.000 di articoli

Un database alimentare di oltre 6.000.000 di articoli e un'immissione incredibilmente rapida di dati su nutrizione ed esercizio fisico hanno aiutato oltre 40 milioni di persone a raggiungere i propri obiettivi e ad intraprendere il percorso verso una vita sana. Sincronizzazione completa con il sito: puoi compilare il diario sia dal computer che dal cellulare, ovvero dove e come ti è più comodo. Perdere peso con gli amici: aggiungi amici, monitora facilmente i tuoi progressi e condividi il supporto. Funzionalità complete: crea i tuoi pasti ed esercizi, statistiche sui nutrienti chiave, rapporti sulle tendenze, impostazione di obiettivi personalizzati in base al tuo profilo dietetico, calcolatore nutrizionale delle ricette e supporto completo per metriche e imperiali.

Se mangi bene e fai esercizio correttamente, ma non stai perdendo peso, pensi solo che stai mangiando e facendo esercizio correttamente. Perché le diete non “funzionano” e cosa dovresti considerare quando crei un programma nutrizionale?

Una corretta alimentazione rappresenta il 70% del successo quando si raggiunge qualsiasi obiettivo di fitness, che si tratti di perdere peso o aumentare la massa muscolare. E un errore apparentemente piccolo può rovinare tutti i tuoi sforzi.

Le diete standard progettate per il “consumatore di massa” non funzionano o il loro effetto è a breve termine. Perché? Perché le persone sono tutte diverse e il programma nutrizionale dovrebbe essere elaborato tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo, dell’attività della persona e dei suoi obiettivi. È impossibile prendere una dieta e “prescriverla” a tutti coloro che stanno perdendo peso, creare un altro menu e “prescriverla” per aumentare la massa muscolare. Siamo tutti unici e ciò che può funzionare per uno potrebbe non funzionare per un altro.

Ma su cosa si basa quindi un programma nutrizionale reale ed efficace?

1. Valutazione del comportamento alimentare
La prima fase è identificare le caratteristiche della dieta e gli errori che commettiamo ogni giorno. Pertanto, vale la pena iniziare con un'analisi del tuo diario alimentare. Per una settimana, scrivi cosa mangi: tempo, prodotti, volume approssimativo. E poi guarda come la tua dieta corrisponde ai consigli classici.

Le basi di un’alimentazione sana si riducono a poche semplici regole. Devi mangiare 5-6 volte al giorno, circa ogni 2,5-3 ore. Dovrebbero esserci piccoli spuntini tra colazione, pranzo e cena: in questo modo il metabolismo accelera e il corpo non ha bisogno di immagazzinare grasso di riserva. Al mattino si consigliano carboidrati lunghi (cereali), che forniscono energia, più si avvicina la sera, più alimenti proteici e meno carboidrati dovrebbero esserci; I dolci, compresa la frutta, possono essere consumati con moderazione nella prima metà della giornata, le verdure in qualsiasi momento. A pranzo sono accettabili cereali e pasta come contorno, ma a cena è meglio accompagnare pesce o carne con verdure. Un'ora e mezza prima di andare a dormire puoi mangiare alcuni cibi esclusivamente proteici, ad esempio 100-200 g di ricotta. Sono esclusi le carni grasse e i latticini, i semilavorati, i fritti, le farine e lo zucchero.

Perché è importante sapere esattamente quali cibi dovresti mangiare e a che ora? Ecco un semplice esempio. "Nella mia pratica, si è verificato un caso in cui il peso di un cliente ha smesso di diminuire, nonostante seguisse rigorosamente tutte le raccomandazioni nutrizionali e si esercitasse regolarmente", afferma il personal trainer di Orange Fitness Alexander Mnatsakanyan. - Abbiamo iniziato a capirlo. Si è scoperto che ha messo miele e noci nella ricotta serale consentita, l'ultimo pasto proteico circa 1,5 ore prima di andare a dormire. Dal punto di vista del cliente questa è una sciocchezza, perché con il miele ha un sapore migliore! Ma non appena lo zucchero e le calorie in eccesso sotto forma di miele e noci furono rimossi dalla ricotta, il processo di perdita di peso riprese”.

2. Calcolo del metabolismo basale, determinazione del consumo energetico durante la giornata
Il metabolismo di base è la quantità di energia in chilocalorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali a riposo (cioè se ci si sdraia e si mangia). Qualsiasi attività motoria o mentale richiede un dispendio energetico aggiuntivo. Ogni persona ha un metabolismo basale diverso, il che significa che il numero di calorie necessarie per la vita è diverso.

Molto spesso, per calcolare il metabolismo basale viene utilizzata la formula di Harris-Benedict:
per gli uomini: 66+ (13,7*peso)+ (5*altezza in cm) – (6,8*età)
per le donne: 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altezza in cm) – (4,7 * età)

La maggior parte delle formule tiene conto di tre indicatori: sesso, età e peso di una persona. Tuttavia, è possibile ottenere un calcolo più accurato se si conosce il rapporto tra massa grassa e massa muscolare. 1 kg di tessuto muscolare consuma circa 200 kcal al giorno solo per “mantenersi”, mentre 1 kg di grasso richiede tre volte meno energia. Pertanto, il valore più accurato del metabolismo basale può essere ottenuto durante un'analisi di bioimpedenza della composizione corporea.

Successivamente, dopo aver determinato il tuo metabolismo basale, devi capire quanta energia spendi durante la giornata in attività fisica e mentale. Per determinare questo indicatore si utilizzano dei coefficienti di attività fisica (il metabolismo basale viene moltiplicato per un coefficiente): 1.2 – lavoro d'ufficio, assenza o attività fisica minima; 1.375 – scarsa attività fisica, allenamenti semplici 1-3 volte a settimana; 1,55 – attività moderata, 3-5 allenamenti a settimana; 1.725 – aumento dell'attività fisica, 6 allenamenti a settimana; 1.9 – attività fisica molto intensa, allenandosi due volte al giorno.

3. Determina il numero di calorie in base ai tuoi obiettivi
Comprendiamo di quante calorie ha bisogno il corpo per vivere nella modalità che hai scelto e con il peso attuale. Ora è importante capire quante calorie è necessario “dare” al corpo per costringerlo ad adattarsi nella direzione di cui abbiamo bisogno. Se l'obiettivo è bruciare i grassi, l'apporto calorico totale dovrebbe essere inferiore al dispendio energetico richiesto, quindi il corpo dovrà ottenere energia bruciando i grassi. Se l'obiettivo è costruire massa muscolare, è importante fornire ai muscoli una quantità sufficiente di materiale da costruzione.

Quando si perde peso, vogliamo ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile, quindi c'è la tentazione di ridurre l'apporto calorico del 50% o più. Non dovresti farlo: lo stress sul corpo e sulla psiche non ti permetterà di mantenere una dieta per molto tempo. Una tale restrizione è irta di problemi al tratto gastrointestinale, mancanza di elementi vitali e ancora maggiore deposito di grasso ad ogni guasto. È più efficace ridurre gradualmente, riducendo infine l'apporto calorico di circa il 15-30%: non sarà così difficile e il corpo dovrà assorbire la mancanza di calorie dalle riserve di grasso.

Se l'obiettivo è costruire massa muscolare, le calorie dovrebbero essere aumentate del 5-15% rispetto alla norma richiesta. Se mangi di più, puoi aumentare di peso non attraverso i muscoli, ma attraverso il grasso.

Nota: queste sono cifre standard medie e un approccio molto semplificato! L'opzione ideale sarebbero le raccomandazioni di un allenatore o di un consulente di fitness in grado di valutare correttamente i costi energetici e calcolare l'apporto calorico richiesto.

4. Crea un piano nutrizionale individuale
Sulla base delle calorie calcolate, viene compilata una dieta: i volumi vengono distribuiti tra i pasti in base al programma di vita, nonché in base al rapporto proteine/grassi/carboidrati. Vengono selezionati i prodotti adatti ad ogni pasto. Ad esempio, con cinque pasti al giorno, la distribuzione delle calorie potrebbe essere la seguente: colazione - 25%, spuntino - 10%, pranzo - 30%, spuntino - 20%, cena - 15%.
Questi sono solo i punti principali che è importante sapere quando si pianifica la dieta. Ma ci sono molte sfumature di cui solo uno specialista può tenere conto.

Roman Timofeev, specialista in nutrizione, personal trainer presso Orange Fitness
“Su Internet è possibile trovare un’enorme quantità di informazioni nutrizionali, ma queste informazioni devono essere utilizzate con saggezza. La confusione nella testa dopo aver letto molte fonti diverse, l'applicazione errata dei dati ricevuti alla fine porta a problemi. Un caso comune è un'improvvisa perdita di peso dopo un'altra dieta raccomandata a base di carote bollite e kefir, e poi la stessa improvvisa perdita di peso: è così che una persona avvia una ruota di errori ripetuti, inizia a torturarsi e a far girare il suo peso in un cerchio. In questi casi è necessario un allenatore o uno specialista in grado di organizzare e sistematizzare le informazioni ricevute, separare il grano dalla pula e aiutare a raggiungere il risultato stabile desiderato, formare le giuste abitudini e dipendenze. Ce n’è solo uno MA: se gli sforzi provengono solo dallo specialista e non c’è un’adeguata perseveranza da parte dell’allievo, il risultato sarà un “lavoro di Sisifo” e delusione per lo spreco di tempo e denaro”.