Cibo sano e genuino. Le calorie devono essere bruciate! Insalata primaverile di cetrioli, carote e barbabietole

Le ricette per una corretta alimentazione stanno guadagnando popolarità oggi, perché tali ricette possono essere non solo salutari per il nostro corpo, ma anche molto gustose. L'abbondanza di ricette di piatti per una corretta alimentazione è attraente sia nell'aspetto che nel contenuto, aroma gradevole, colore interessante, ecc. È molto importante creare correttamente un menu per tutti i giorni, dove prevarranno le ricette per una corretta alimentazione. La varietà di forme e gusti non lascerà nessuno affamato e insoddisfatto di ciò che ha provato.

Non è necessario confondere un’alimentazione più sana con le diete o il digiuno, perché sono fondamentalmente diverse. Ma anche l'effetto del cibo sano sarà evidente, perché con l'aiuto di prodotti naturali e gustosi potrai facilmente mantenere una bella forma e rimuovere i chili in più. E oltre alla tua figura, una dieta equilibrata ti darà buon umore e benessere.

Una corretta alimentazione prevede il consumo di cibi appena preparati, quindi la ricetta è progettata per 3 porzioni:

  • carote di media grandezza;
  • filetto di pollo – 200 gr.;
  • cavolfiore;
  • salsa (brodo di pollo, formaggio a pasta dura, farina, panna, 2 uova, pepe macinato, noce moscata, sale qb).

Ricetta:

  1. Non cuocere il cavolfiore finché è tenero, separando prima le infiorescenze. Aggiungere tutti gli ingredienti per la salsa, tranne le uova, all'acqua in cui è stata bollita. Cuocere l'intero composto per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto e evitando che si accartocci. Aggiungere poi i tuorli d'uovo e mescolare bene a bagnomaria.
  2. La teglia deve essere unta con burro. Disporre sul fondo il pollo precotto o altro filetto di pollame, il cavolfiore, le carote e riempire con la salsa.
  3. Mettere la teglia in forno preriscaldato a 250 gradi per 15 minuti fino a quando appare una crosta croccante di una bella tonalità dorata. Tale cibo non è solo incredibilmente gustoso, ma anche nutriente.

Insalata di sarde

Esistono molte ricette per una corretta alimentazione, ma questa insalata è molto facile da preparare, satura il corpo e impedisce il deposito di chili in più sui lati. Per prepararlo sono necessari i seguenti ingredienti:

  • riso - circa 130 g;
  • piselli e mais in scatola (un bicchiere di peso totale);
  • sarde nel loro stesso succo;
  • cetriolo fresco;
  • Pomodorini;
  • verdure, cipolle di piume;
  • Sale e pepe a piacere).

Ricetta:

  1. Pre-bollire il riso. Mescolatelo con le sarde.
  2. Tagliare il cetriolo a pezzetti, dividere i pomodorini in quarti.
  3. Tritare le verdure e le cipolle e aggiungerle al riso.
  4. Mescolare tutti gli ingredienti rimanenti e decorare il piatto.

Per mangiare sano non è necessario dedicare molto tempo alla preparazione del cibo. Con una corretta alimentazione puoi aumentare i tuoi livelli di energia e forza, acquisire vigore e positività, sentirti meglio e dimenticare i problemi di salute. Una corretta alimentazione non è più una restrizione alimentare insipida; con l'aiuto di una varietà di piatti puoi rallegrare la tua dieta quotidiana.

In genere, un'alimentazione corretta o sana si riferisce a un regime alimentare speciale e a una serie di prodotti. La dieta si basa su porridge di cereali integrali, carne magra, pollame, pesce, verdura e frutta. Le fonti di grasso includono noci e oli vegetali naturali. Tutto questo è nella quantità richiesta da una persona specifica e di alta qualità. Sì, i semilavorati di pesce e salumi non sono adatti come sostituti della carne. Cosa c'è?

Mangiare secondo il principio del piatto. Prendi una semplice stoviglia e dividila a metà. La metà sia sempre occupata da un'insalata di verdure condita con oli vegetali, o da qualche frutto non zuccherato. Dividiamo anche il resto a metà e mettiamo sopra un pezzo di carne o pesce, cotto a vapore, grigliato o fritto in una padella asciutta, e una porzione di porridge. Oltre alla polenta potete utilizzare il pane integrale o la pasta di grano duro. Possono esserci 3 tecniche di questo tipo, le restanti 2 sono snack con frutta, verdura, yogurt e noci.

Grassi sani e grassi meno sani

La dieta umana dovrebbe contenere solo il 10% di grassi animali provenienti da fonti come latte, strutto naturale e uova. Tutto il resto sono grassi vegetali sani. È necessario scegliere oli ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 per le vostre insalate e verdure. Ciò non solo accelererà la perdita di peso, ma preverrà anche attacchi di cuore e problemi vascolari. Le fonti di omega-3 includono il pesce grasso, nonché tutte le noci e i semi naturali, l'olio di semi di lino, l'olio di sesamo e l'olio d'oliva.

Pane e altre gioie familiari

Il problema dell'uomo moderno è che mangia troppo pochi cereali nella loro forma pura e troppo pane e dolci. È così che otteniamo un eccesso di carboidrati semplici, che vengono rapidamente assorbiti, "pompano" i nostri livelli di zucchero nel sangue e ci fanno sentire affamati letteralmente un paio d'ore dopo aver mangiato il cibo. Pertanto, i pani a base di farina bianca, torte e biscotti dovrebbero essere evitati, almeno per la durata della perdita di peso attiva. E in generale, tale cibo non è salutare. Nella piramide alimentare sana dell’OMS occupa circa il 10% del totale e non dovrebbe diventare la base della dieta.

Quale carne ci fa bene?

I sostenitori radicali del vegetarianismo sostengono che nessuno. I medici non sono così categorici. Abbiamo ancora bisogno di proteine ​​complete per riprenderci dai nostri allenamenti e per ottenere abbastanza aminoacidi per un sistema immunitario sano. Ma se non mangiamo pollo e pesce, o manzo magro, ma salsicce o cotolette del reparto semilavorati surgelati, otteniamo non tanto proteine ​​animali quanto proteine ​​vegetali e di soia. Sì, tutti i prodotti a base di salsiccia sono fatti per essere economici. Il trito di soia è più economico, quindi non otteniamo ciò di cui abbiamo bisogno. Inoltre, i prodotti semilavorati sono “caricati” con un'enorme quantità di sale e conservanti, il che in qualche modo non aiuta a preservare la nostra salute.

I grassi più dannosi

Dobbiamo purificare la nostra dieta dalla margarina, dai panini spalmabili e dai vari patè. Contengono grassi trans, proprio come i fast food. Questi grassi sono pericolosi perché aumentano il livello di colesterolo “cattivo” e contribuiscono al blocco dei vasi sanguigni. Fanno anche ingrassare, perché in combinazione con lo zucchero aumentano notevolmente l’appetito.

Verdure: come, a chi e quanto

Mangi una patata e una carota? Aspettatevi problemi con la digestione e la pulizia dell'intestino e anche con l'eccesso di peso. Una dieta sana significa 5 porzioni di verdura al giorno. Pensa a cose come cavoli, zucchine, cetrioli, pomodori e insalata verde, non solo agli ortaggi a radice. Le verdure aiutano a proteggere dalle malattie cardiache, dall'ipertensione e dall'eccesso di peso. Dopotutto, aumentano le dimensioni delle porzioni e riducono il contenuto calorico. Contengono anche vitamine e microelementi necessari per la salute.

Indice glicemico

E la frutta dolce? Si consiglia di limitarli, così come altre fonti di carboidrati semplici. Dopotutto, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, causano fluttuazioni dell'appetito e contribuiscono... all'eccesso di cibo e all'aumento di peso. Naturalmente, se non ci sono problemi di obesità, a volte puoi mangiare un paio di banane e un pezzo di cioccolato. Ma chi cerca di eliminare il grasso in eccesso dovrebbe scegliere cibi a basso indice glicemico. Si tratta di chicchi scuri (grano saraceno e riso integrale), nonché di frutti e bacche non zuccherati. Tutti i legumi hanno un basso indice glicemico. E se hai solo bisogno di abbassarlo in qualsiasi piatto, aggiungi verdure con più fibre e qualche fonte di proteine. In questo modo puoi controllare il tuo appetito e coltivare la moderazione nella tua dieta.

La regola principale di una dieta sana è la sua varietà. Devi scegliere diversi tipi di cereali, diverse fonti di proteine ​​complete e diverse verdure e frutta. Da questo prepariamo un menu per la settimana, lo cuciniamo e portiamo il cibo con noi. Altrimenti, monitorare la qualità del cibo sarà piuttosto difficile. Dopotutto, le strutture di ristorazione utilizzano spesso margarina, grassi trans e molto zucchero per il gusto.

Una corretta alimentazione è la condizione principale per uno stile di vita sano.

Soddisfare la fame è uno degli istinti più importanti del corpo, poiché garantisce la conservazione della vita. Di conseguenza, la nostra vita in tutte le sue manifestazioni e aspetti dipende da cosa mangiamo, in che quantità, quando e come.

La nutrizione umana è uno dei fattori più importanti che influenza direttamente una persona.
Una nutrizione impropria porta alla disfunzione sia dei singoli organi umani che del corpo nel suo insieme. Il cibo con una composizione inadeguata, così come la mancanza di cibo e il suo eccesso, hanno un effetto dannoso.

Ecco perché è necessario prestare attenzione all'alimentazione e compiere gli sforzi necessari per garantirne la completezza!

Una sana alimentazione corretta è l'assunzione e l'assorbimento di quelle sostanze necessarie per ricostituire l'energia spesa, costruire e ripristinare i tessuti e regolare il funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo umano.

Piramide alimentare (piramide alimentare)

CON Una rappresentazione chimica dei principi fondamentali di un'alimentazione sana può essere vista osservando la piramide alimentare sviluppata da nutrizionisti stranieri e approvata da specialisti russi. La piramide alimentare non presenta alimenti specifici, ma cinque grandi gruppi alimentari, che ti permettono di diversificare la tua dieta e scegliere quelli che ti piacciono di più o che sono adatti alla tua dieta. Bilanciare la propria dieta utilizzando la piramide alimentare è abbastanza semplice. Diamo uno sguardo più da vicino alla piramide alimentare.

Nella parte inferiore della piramide (alla base) ci sono gli alimenti che dovrebbero essere i più presenti nella dieta di una persona, e più si sale in cima, meno alimenti corrispondenti una persona dovrebbe consumare.

I prodotti nella piramide alimentare sono convenzionalmente suddivisi in porzioni. Una porzione è un valore convenzionale e può essere pari, ad esempio, a 100 grammi. o un altro valore per te più conveniente. Il numero di porzioni necessarie per una determinata persona dipende dall'età, dal sesso, dalla configurazione, dallo stato di salute e dal livello di attività della determinata persona. Di seguito è riportata una piramide nutrizionale per la persona media che non è indebolita dalla malattia o impegnata in un lavoro fisico pesante.

  • Grassi, sale, zucchero, dolci (devono essere ridotti al minimo)
  • Latticini, yogurt, formaggi (2-3 porzioni)
  • Prodotti a base di carne, pollame, pesce, fagioli, noci (2-3 porzioni)
  • Frutta e verdura (5-9 porzioni)
  • (6-11 porzioni)

Prodotti integrali
La base della piramide alimentare sono gli alimenti a base di cereali. I prodotti integrali includono pane integrale, cereali, pasta a base di farina integrale, non raffinata. In questo gruppo di questa piramide nutrizionale sono inclusi anche i grassi vegetali (e altri oli).

Verdura e frutta
Frutta e verdura sono molto utili per il corpo umano. Hanno poche calorie e contengono un'enorme quantità di microelementi, oltre a contenere grandi quantità di acqua e fibre, che creano una sensazione di sazietà.

Prodotti a base di carne, pollame, pesce, fagioli, uova, noci.
Questo gruppo di alimenti è anche chiamato alimenti proteici. Si consiglia di dare la preferenza al pesce, al pollame e ai fagioli perché... contengono meno grassi rispetto ad altri prodotti animali contenenti proteine. Legumi e noci contengono molti microelementi benefici.

Latticini, yogurt, formaggi.
Questi prodotti contengono anche proteine ​​e nella piramide alimentare si trovano allo stesso livello dei prodotti a base di carne, pollame, pesce, fagioli e noci. I latticini ci forniscono proteine, calcio e altri nutrienti.

Grassi, sale, zucchero, dolci.
Questo gruppo di prodotti in una dieta sana dovrebbe essere ridotto al minimo e, soprattutto, completamente escluso dalla dieta umana. In questo gruppo di prodotti rientrano anche la margarina, i prodotti a base di farina bianca (pane e pasta), i dolci e le bevande gassate.

Nozioni di base su una corretta alimentazione:

  • Cerca di avvicinare il più possibile la tua dieta alla piramide alimentare generalmente accettata menzionata sopra. Cioè, la dieta principale di una dieta sana dovrebbe essere verdura, frutta e cereali.
  • Cerca di mangiare solo cibi freschi. Come ultima risorsa, puoi preparare prodotti semilavorati. I cibi pronti, venduti in molti negozi e che richiedono solo riscaldamento, dovrebbero essere esclusi dalla dieta.
  • Una dieta sana ed equilibrata prevede il consumo di tutti i gruppi alimentari. Pertanto, cerca di non sostituire o eliminare gruppi alimentari specifici. Devi solo seguire le proporzioni e diversificare la tua dieta.
  • Se hai bisogno di uno spuntino, mangia frutta, noci o frutta secca.
  • Includere nella dieta il più spesso possibile diversi tipi di cavolo (cavolo bianco, cavolo cappuccio) Alla base (parte più bassa) della piramide nutrizionale sviluppata dalla Harvard School of Public Nutrition c'è il consumo di liquidi e.
  • Non aspettarti risultati immediati dal passaggio a una dieta sana. A poco a poco noterai che hai più energia, ti sei ripreso, inizi ad ammalarti molto meno spesso e ti riprendi molto più velocemente, il tuo peso si è normalizzato e molti altri momenti piacevoli.
  • Se trovi difficile valutare la tua dieta e passare a una dieta equilibrata, un taccuino e una penna ti aiuteranno. Durante la settimana, annota tutto ciò che mangi e alla fine della settimana sarai in grado di valutare autonomamente la situazione e scoprire quali alimenti predominano nella tua dieta in questo momento e quali alimenti dovrebbero essere aggiunti o esclusi dalla dieta in per bilanciare la tua dieta.

La tua salute è nelle tue mani!

Uno stile di vita sano consente alle persone di vivere a lungo e senza malattie. Una sana alimentazione è la base per una buona salute umana. Le ricette per preparare piatti sani non sono difficili, perché... Tutti gli ingredienti possono essere acquistati presso il negozio più vicino e potrete preparare in pochi minuti un piatto gustoso e sano. Di seguito nell'articolo imparerai consigli e suggerimenti di base per una dieta equilibrata e ricette per tutti i giorni.

  1. Quando mangi, non avere fretta, mangia a un ritmo medio o preferibilmente lentamente.
  2. Non prendete il cibo di corsa, ma sedetevi a tavola e mangiate in tutta tranquillità.
  3. Non è necessario riempirsi lo stomaco così pieno in una volta da non riuscire ad alzarsi da tavola. Sapere quando fermarsi, non stirare la pancia, alzarsi da tavola con un leggero senso di fame.
  4. Ogni giorno il tuo menu dovrebbe includere verdure (cetrioli, pomodori, ravanelli, cipolle), erbe aromatiche, ecc. Contengono fibre e hanno un effetto benefico sul tratto digestivo.
  5. Non cucinare molto in una volta, perché... dovrai mettere il cibo in frigorifero per domani. Il cibo fresco è più salutare per il corpo; contiene più vitamine e altri nutrienti.
  6. Non riempirti la bocca e non ingoiare grossi pezzi di cibo. Aiuta il tuo stomaco, ti ringrazierà. Un'alimentazione sana prevede la deglutizione del cibo in piccole quantità.
  7. Se bevi improvvisamente acqua durante o dopo i pasti, diluirai il succo gastrico e questo è dannoso. Bere 15-20 minuti prima dei pasti, 1 bicchiere d'acqua 200 ml.
  8. Un'alimentazione sana afferma che la parte principale del menu giornaliero deve essere consumata prima di pranzo. La sera o dopo le 18, prova a mangiare cibi ricchi di proteine ​​e fibre.
  9. Cerca di non agitarti al tavolo, ma di essere in uno stato calmo e misurato.
  10. A volte la sensazione di fame viene confusa con la sete. Per prima cosa siamo andati in cucina o in ufficio e abbiamo bevuto 150-200 ml di acqua. Dopo 20 minuti, se hai ancora fame, sentiti libero di mangiare cibo sano.
  11. Dai la preferenza ai prodotti naturali piuttosto che a quelli chimici. Prenditi cura di te e dei tuoi cari. Mangiare sano ogni giorno è una tua scelta.

Segui ogni giorno i principi di un'alimentazione sana e noterai miglioramenti entro 5-10 giorni. Ti sentirai leggero, avrai molta energia, avrai una bella figura e buon umore.

Menù sano ed equilibrato per la settimana

Mangiare sano significa gustoso e sano. Guarda il menu di esempio della settimana e poi ci saranno ricette per piatti sani.

Lunedi

Colazione: frittata alle erbe, fiocchi d'avena, tè verde.

Pranzo: zuppa di cavolfiore. Riso con filetto di pollo. Composta con pane nero.

Cena: verdure a fette (cetrioli, pomodori, ravanelli, cipolle). Grano saraceno con pesce al vapore, tè al limone.

Martedì:

Colazione: pesce al forno con verdure, succhi di frutta fresca.

Pranzo: insalata di verdure, pasta di semola con pollo, tè.

Cena: porridge di grano saraceno, 1 pompelmo, ricotta a basso contenuto di grassi con panna acida 5-10% di grassi.

Mercoledì:

Colazione: patate con funghi e carne magra, composta.

Pranzo: Borscht con fagioli, filetto di pollo, gelatina e 1 frutto (mela, banana, arancia, pera).

Cena: pilaf, verdure a fette, tè verde al limone.

Giovedì:

Colazione: porridge di semolino con latte, tè con biscotti di farina d'avena.

Pranzo: zuppa di cavolo fresco, 2 arance, filetto di pollo con tè e limone.

Cena: cotolette di carne al vapore (1-2 pezzi), spezzatino di verdure, gelatina.

Venerdì:

Colazione: porridge di fiocchi d'avena, bicchiere di latte, biscotti di farina d'avena.

Pranzo: riso con pollo, 1 cetriolo e 1 pomodoro, tè al limone.

Cena: pancake alle mele, yogurt magro, biscotti di farina d'avena.

Sabato:

Colazione: corn flakes senza zucchero con latte 0,5-1,5% di grassi, 1 frutto preferito.

Pranzo: Borscht, carne magra, cetriolo, tè al limone.

Cena: grano saraceno con carne, pompelmo, succo di albicocca.

Domenica:

Colazione: insalata di verdure ed erbe aromatiche, pesce al vapore, tè.

Pranzo: 2 frutti (mela, arancia), riso con pollo, un bicchiere di latte.

Cena: stufato di verdure, cotolette di pollo, insalata, tè nero al limone.

Le migliori ricette per piatti sani

Ricetta n. 1: zuppa leggera di verdure

  • Patate – 260 grammi.
  • Carote – 2 pezzetti.
  • Cavolfiore – 260 grammi.
  • Piselli (in scatola) – 110 grammi.
  • Cipolle (cipolla) – 1-2 pezzi, a piacere.
  • Verdure, sale, pepe - a piacere

Ricetta:

  1. Per prima cosa bisogna iniziare a preparare le verdure. Sbucciare le patate e tagliarle a bei cubetti. Lavare e sbucciare le carote, quindi tagliarle a fette fresche o tritarle. Puoi smontare il cavolo in infiorescenze. Sbucciare una o due cipolle.
  2. Metti l'acqua e aspetta che bolle. Metti le verdure tritate nell'acqua (patate, carote, cavoli). Aggiungere sale a piacere e pepe facoltativo (facoltativo). Mettete nell'acqua le cipolle intere; quando la zuppa sarà cotta, dovrete toglierle dalla padella. Aggiungere i piselli alla zuppa dopo aver eliminato la cipolla.
  3. Quasi pronto, pronto da servire. Tritare l'aneto e il prezzemolo e sbriciolarli nella zuppa per bellezza.

Ricetta n. 2: Casseruola con filetto di pollo e verdure

Ingredienti (basato su 3 porzioni al giorno):

  • Carota – 1 pezzo (dimensione media)
  • Filetto di pollo – 220 grammi
  • Cavolfiore – 380 grammi
  • Broccoli, sale qb.
  • Per la salsa: brodo di pollo (o carne) - 150 grammi, noce moscata, formaggio a pasta dura, pepe nero macinato, farina, latte, panna magra, 2 tuorli d'uovo.

Ricetta:

  1. La testa del cavolfiore va lavata, smontata in infiorescenze e fatta bollire un po' fino a metà cottura.
  2. Aggiungete al brodo di cavolo i seguenti ingredienti: brodo, latte, panna, poi pepe, sale, aggiungete la noce moscata, aggiungete la farina e fate cuocere la salsa per 4-7 minuti mescolando di tanto in tanto. Sbattere un paio di tuorli d'uovo e aggiungerli alla salsa, quindi far addensare a bagnomaria.
  3. Prendete una pirofila e ungetela bene con il burro (senza esagerare). Metti lì il filetto di pollo bollito e taglialo a cubetti, il cavolfiore, i broccoli, taglia le carote a fette per bellezza e aggiungi sale a piacere.
  4. Versare la salsa sul tutto e cospargere il formaggio.
  5. La parte finale. Mettete la teglia nel forno per circa 15 minuti e cuocete fino a quando sarà ben dorata.

Ricetta n. 3: Insalata di riso e sarde

Ingredienti (basato su 3 porzioni al giorno):

  • Riso – 150 grammi
  • Mais e piselli (in scatola) - mezzo bicchiere ciascuno
  • Pomodorini – 2-5 pezzi
  • Sardine (in scatola) – 190 grammi
  • Cetriolo, cipolla verde, prezzemolo
  • Pepe, sale (a piacere)

Ricetta:

  1. Tagliare il cetriolo a cubetti.
  2. Dividete la sarda a pezzetti e mescolatela al riso bollito.
  3. Tritare bene e finemente le cipolle verdi e il prezzemolo.
  4. Ora devi mescolare tutto insieme: pesce con riso, mais, piselli, verdure.
  5. Tagliare i pomodorini in quarti e guarnire l'insalata.
  6. Buon appetito

Prova queste deliziose e salutari ricette e scrivi la tua recensione qui sotto, siamo interessati.

Sai già cos'è il vero cibo sano. Questo è qualcosa che cresceva su un albero o nel terreno, nuotava nel mare o nel fiume, correva sull'erba. Carne, pesce, verdura, frutta, noci, cereali, uova sono tutti esempi di cibo vero.

E sai anche cos'è il cibo cattivo. Questo è quello che ti danno dal finestrino della tua macchina, quello che cade dal distributore automatico e quello che ti viene consegnato già pronto in una scatola o in un sacchetto. Se la composizione di un pasto è paragonabile in termini di durata a Game of Thrones, e prima di arrivare in tavola, il prodotto attraversa 14 fasi di preparazione, probabilmente è disgustoso e non dovrebbe essere mangiato.

Non rinunciare a tutto in una volta

Poche persone possono rinunciare immediatamente ai loro cibi preferiti e passare completamente a una dieta sana. Fatto ciò, la persona diventerà irritabile e cupa, soffrirà molto e rinuncerà presto all’idea di mangiare bene.

Potresti essere una di quelle persone per cui va bene rinunciare a qualsiasi trattamento, ma se così non fosse, prima di iniziare una dieta, determina tu stesso il giusto equilibrio tra la velocità di ottenere risultati e il livello di sofferenza nel processo .

Proprio come in un gioco per computer: prima devi scegliere un livello di difficoltà. Se scegli "Difficile", avrai difficoltà, ma migliorerai le tue abilità molto più velocemente e otterrai risultati.

Forse preferisci "Facile" perché non vuoi essere così nervoso mentre giochi e vuoi goderti il ​​gioco.

La cosa principale è non sopravvalutarsi. Anche i passi molto lenti verso il successo sono migliori del 100% rispetto al fallimento rapido.

Stabilire un obiettivo

Se vuoi mangiare sano senza avere ben chiaro a cosa serva, allora ogni giorno senza il tuo cibo preferito sarà una vera tortura.

Determina un obiettivo per te stesso e tienilo a mente. Ti astieni dal mangiare cibo spazzatura non perché ti piace soffrire, ma per vivere una vita migliore, di migliore qualità e, magari, dare il buon esempio ai tuoi figli.

Ricorda che hai sempre una scelta. Le aziende che forniscono cibo spazzatura cercano di renderlo il più attraente possibile. Smetti di dare loro i tuoi soldi comprando qualcosa che ti sta lentamente uccidendo.

Non sei schiavo delle tue papille gustative.

Non cercare una gratificazione immediata in una fetta di pizza, in un sacchetto di patatine o in una ciambella al cioccolato. Cercate invece di avere una lunga vita piena di gioia e salute.

Conta le calorie

Innanzitutto, ricorda una semplice equazione.

Un chilogrammo di grasso nel corpo umano corrisponde a 7.716 kilocalorie.

Ciò significa che se intendi perdere mezzo chilo di grasso a settimana, devi creare un deficit di 1.102 kcal al giorno (7.716 kcal diviso per 7 giorni equivalgono a 1.102 kcal).

Per creare questo deficit, devi prima conoscere il tuo apporto calorico. Tieni traccia di tutto il cibo che consumi, compresi gli spuntini occasionali. Una volta che sai quante calorie consumi al giorno, imposta il tuo obiettivo in base alla formula.

Se ad esempio si vogliono perdere 5 kg prima delle vacanze, magari in due mesi, allora occorre moltiplicare 7.716 kcal per 5 kg e dividerle per 60 giorni. Il risultato è 643 kcal: questo è esattamente quanto devi mangiare poco ogni giorno.

Ma anche se vuoi perdere peso molto velocemente, non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico: ti sentirai costantemente affamato. È meglio ridurre gradualmente l'assunzione giornaliera di diverse centinaia di kilocalorie ogni settimana.

Tuttavia, per la salute è importante non solo tenere traccia delle calorie, ma anche tenere conto della qualità del cibo.

Considera la qualità del cibo

2.000 calorie derivanti dal consumo di una scatola di biscotti non ti daranno alcun beneficio quanto 2.000 calorie derivanti da carne, verdura o frutta.

Diamo un'occhiata a quali nutrienti ha bisogno il tuo corpo e come creare una dieta sana di base.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono necessarie affinché il corpo costruisca le cellule (compresi i muscoli), mantenga l’elasticità dei tessuti e produca ormoni ed enzimi.

Le proteine ​​sono una componente essenziale di una dieta sana e dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Obiettivo per 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La quantità massima di proteine ​​al giorno è di 200 g. Quelli buoni includono petto di pollo, uova, manzo, pesce, noci, fagioli e la maggior parte dei latticini.

Se vi piace il pesce fate attenzione al tonno. È un vero campione in termini di contenuto proteico: 25–30 g di proteine ​​per 100 g di prodotto (più del petto di pollo).

Grassi

Questi nutrienti sono assolutamente necessari per il nostro corpo, ma è importante distinguere i grassi sani da quelli dannosi.

I grassi possono essere saturi - dannosi per la salute - così come polinsaturi e monoinsaturi - sani e necessari.

Gli acidi grassi saturi, che si trovano nella margarina e nel burro, nelle carni grasse, nel latte di palma e di cocco, quando entrano nel corpo formano composti grassi sferici che restringono i lumi delle arterie. Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi contenuti in avocado, mandorle, oli vegetali, noci, pesce (salmone, aringa, sgombro), olio di pesce, non si combinano quando entrano nel flusso sanguigno e attraversano le arterie senza ostacoli.

Gli acidi grassi insaturi supportano il sistema immunitario, migliorano la funzione cerebrale e le condizioni della pelle e prevengono la formazione di coaguli di sangue.

Quando aggiungi grassi insaturi alla tua dieta, ricorda che non contribuiscono alla formazione del grasso sottocutaneo. La colpa è dei carboidrati raffinati e trasformati (vuoti).

Carboidrati

Nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio (zucchero), che viene poi utilizzato per produrre energia per tutte le funzioni del corpo. Frutta e verdura sono fonti di carboidrati sani.

Tuttavia, ci sono anche carboidrati dannosi, lavorati e raffinati, che è meglio escludere dalla dieta. Si trovano nei dolci e nei prodotti da forno, nelle marmellate, nelle bibite zuccherate e negli alcolici.

Per capire rapidamente quali carboidrati sono sani e quali sono dannosi, utilizza indicatori come l'indice glicemico e il carico glicemico.

Come scegliere i carboidrati sani

Non tutti i carboidrati vengono assorbiti allo stesso modo dal nostro corpo. L’indice glicemico (GI) misura questa differenza classificando i carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Consumando carboidrati a basso indice glicemico, quelli che causano lievi fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e lievi aumenti dei livelli di insulina, si riduce il rischio di malattie cardiache e diabete, oltre a perdere peso.

L'IG varia da 1 a 100, dove 100 rappresenta l'effetto più rapido e forte di un alimento sullo zucchero nel sangue e 1 rappresenta l'aumento più lento dello zucchero nel sangue.

Se consumi cibi con un IG basso, i nutrienti entrano nel flusso sanguigno lentamente, il che significa che forniranno energia al corpo più a lungo. In risposta, il tuo corpo produrrà meno insulina e ti sentirai meno affamato. Qui puoi trovare velocemente l'indice glicemico degli alimenti.

Tuttavia, questo non ti aiuterà a calcolare la dimensione della porzione corretta. Ad esempio, l'anguria ha un IG di circa 73 e il cioccolato al latte ha un IG di 70. Questo significa che puoi mangiare più cioccolato che anguria? NO. Perché l'IG è calcolato sulla base di 50 g di carboidrati in ciascun prodotto e la quantità di carboidrati in un'anguria e in una barretta di cioccolato varia notevolmente.

Il cioccolato al latte contiene 60 g di carboidrati per 100 g di prodotto, mentre l'anguria ne contiene solo 8 g per 100 g di prodotto. Risulta che 83 g di cioccolato causeranno all'incirca lo stesso aumento di zucchero nel sangue di 625 g di anguria.

Per rendere più conveniente il calcolo della dimensione della porzione, utilizzare un altro parametro: il carico glicemico (GL) degli alimenti.

Come calcolare la dimensione della porzione

Gli alimenti trasformati, i carboidrati raffinati e lo zucchero hanno un carico glicemico elevato, mentre frutta e verdura tendono ad avere un carico glicemico basso.

Cerca di consumare cibi con un GL basso durante la giornata e con un GL alto subito prima dell'allenamento: i carboidrati bruceranno immediatamente. Puoi anche consumare cibi ad alto CG subito dopo l'allenamento, in combinazione con proteine. In questo caso, i carboidrati vengono utilizzati per costruire i muscoli, anziché essere immagazzinati come grasso.

Pertanto, con l'aiuto e la determinazione del carico glicemico degli alimenti, puoi creare una dieta sana. Ma se questo è troppo difficile e richiede molto tempo, puoi provare un modo più semplice per mangiare sano: la dieta paleo.

Dieta paleo

La dieta Paleo suggerisce di mangiare solo ciò che era a disposizione dei nostri lontani antenati: carne, pollame, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi e oli vegetali. Il resto è proibito.

Nessun conteggio delle calorie o pasti programmati. Mangia quello che puoi, quanto e quando vuoi.

Questa dieta è abbastanza difficile da mantenere se mangi spesso fuori e fai spuntini nelle catene di fast food o viaggi molto. Tuttavia, seguirlo, soprattutto in combinazione con l'allenamento della forza, ti garantirà rapidi progressi e migliorerà significativamente la tua salute.

Se hai bisogno di perdere molti chili in breve tempo o di ridurre notevolmente il peso, la dieta paleo è la tua opzione. La cosa principale è che riesci a rinunciare all'intera varietà di prodotti da forno, latticini e dolciari.

Decidi tu stesso se questa dieta è adatta a te. Se riesci a consumare abbastanza proteine ​​da carne e pesce, la dieta sarà efficace e sana. Tuttavia, se non hai tempo per cucinare la carne e acquistare una varietà di prodotti, il tuo corpo non ti ringrazierà.

Quale dieta è giusta per te

Se vuoi essere in salute e tornare ad un peso normale, scegli il calcolo dell'IG: evita i cibi che causano un forte picco di zucchero nel sangue.

Se stai cercando una figura divina, prova la dieta Paleo. Ma tieni presente che per ottenere risultati devi avere la genetica giusta, un serio programma di allenamento per la forza, pazienza e una volontà ferrea per dire un deciso “no” a tutti gli alimenti che non rientrano in una dieta del genere.

Inoltre, puoi creare le tue diete e modificare quelle esistenti come desideri. Ad esempio, puoi seguire una rigorosa dieta paleo per sei giorni e nel fine settimana puoi imbrogliarti: mangia qualsiasi prelibatezza. Alcune persone hanno bisogno di una dieta rigorosa senza imbrogliare, perché possono rompersi in qualsiasi momento, altre si sentono abbastanza a loro agio nel rompere regole rigide di tanto in tanto. Scegli quello che fa per te.

E non dimenticare che durante la dieta la vita continua. Cambia la tua dieta per vivere meglio. E non in futuro, quando perderai peso, ma proprio adesso.

Goditi la sensazione di leggerezza, la consapevolezza che stai migliorando la tua salute e la tua figura e non incolparti se fallisci.

Perché non iniziare oggi? Butta via il cibo spazzatura, togli le caramelle dalla tavola, scegli una dieta e cerca di rispettarla.

Inizia ora con piccoli cambiamenti. Potrebbe volerci del tempo prima di trovare il tuo metodo alimentare sano. La cosa principale è non arrendersi e cercare ciò che funziona.