צלוליט, איך להיפטר מצלוליט על הישבן תוך חודש. ארבעת התרגילים היעילים ביותר שיעזרו להיפטר מצלוליט אילו תרגילים עוזרים לצלוליט

צלוליט היא בעיה שכיחה למדי הגורמת לאי נוחות לנשים רבות. רק גישה משולבת תעזור לך להתמודד עם קליפת תפוז על העור. תרגילים לצלוליט על הרגליים והישבן יכולים להפוך את הגוף שלך לחטוב יותר. בנוסף, כדאי לבדוק את התזונה ולעשות עיסוי מיוחד.

תרגילים נגד צלוליט

לפני שמתחילים סט תרגילים נגד צלוליט, מומלץ לעשות חימום דינמי. הטעינה צריכה להימשך 5-10 דקות ולכלול תנועות מתיחה וחימום.

מזרן כושר מספיק לתוכנית זו. פילאטיס כולל את התרגילים הטובים ביותר לצלוליט. הוא כולל וריאציות רבות של גשרי גלוטה. הקומפלקס מסייע גם בעיבוד רקמת השריר של הישבן. כל התנועות מבוצעות עם המשקל שלך. לכן, זהו פתרון טוב לספורטאים מתחילים. אימון בחדר כושר יחמם את גופך היטב.

קומפלקס לחיטוב הישבן והירכיים

עבור תוכנית זו, אתה צריך להתחמש עם מחצלת ומשקולות. מומלץ לבצע תרגילים נגד צלוליט למשך לא יותר מ-5 דקות. הם יעילים ביותר. סוד המפתח להצלחה טמון בתנועות אינטנסיביות.

המתחם כולל כפיפות בטן, המסובכות על ידי שימוש במשקולת. התוצאה מאובטחת על ידי גשרים גלוטליים, המשפרים את תחושת הצריבה.

גימורים לרגליים ולישבן

תנועות אלו צריכות להיות בנוסף לאימון הרגיל שלך. תרגילים נגד צלוליט ברגליים יסייעו בשיפור מצב פלג הגוף התחתון ואינם דורשים זמן רב.

המתחם כולל ספסל בלבד. זה כולל סקוואט מיוחדים וצירי ירכיים. הם מייצגים כיפוף והרחבה במפרקי הירך. יתרה מכך, מומלץ לקמר את הגב. כתוצאה מכך, השרירים יתחממו היטב.

אימון לא רק משפר את צורת הישבן, אלא גם עוזר להרמתם. לשם כך כדאי לבצע תנועות שמטרתן הפעלת רקמת שריר. גשר רגל אחת עובד היטב. פעילות גופנית גם מגבירה את קצב הלב שלך. זה מאפשר לך לשרוף שומן בצורה מוצלחת יותר.

סוג זה של תנועה הוא חשוב ביותר. פעילות גופנית לצלוליט מעוררת את תפקוד רקמת השריר של הישבן. חוסר תנועה מוביל לאובדן הטון.

כתוצאה מכך, פקעות מופיעות על הירכיים והירכיים. תרגיל זה מקדם הפעלה מלאה של השרירים. תנועות בודדות מבוססות על השגת איזון, המסייע בחיזוק השרירים המייצבים את הגוף.

אימון עם מיני מרחיב

מרחיב הוא מכשיר פשוט למדי. עם זאת, אבטחתו סביב הירכיים וביצוע התנועות בצורה ברורה יסייעו בחיזוק השרירים. המתחם כולל כפיפות בטן עם מרחיב. כדאי גם לעשות גשרי גלוטה. הודות לתרגילים הללו, הישבן מעובד היטב. זה הופך אותם למתאימים.

מתחם 25 דקות לרגליים ולישבן

תוכנית זו כוללת תרגילים יעילים נגד צלוליט. זה מורכב מעבודה על הישבן והרגליים. המתחם כולל תנועות פשוטות - כפיפות בטן וגשרים. תקופות מנוחה קצרות מעלות את קצב הלב שלך.

קומפלקס לשיפור קווי המתאר של הישבן

תנועות אלו הומצאו על ידי האתלטית אשלי קלטווסר. היא ממליצה לעשות ריאות לסירוגין. יש לשלב אותם עם קפיצה. תרגילים לצלוליט על הישבן מעלים משמעותית את קצב הלב. זה גם שימושי לעסוק בתרגיל אירובי, המערב את הישבן בתהליך.

סט תרגילים לישבן ולבטן

ניתן לכלול תרגילים אלו בתוכנית האימונים לפלג הגוף התחתון. המתחם מכיל 2 תרגילים בלבד, אך המדריכים ממליצים לבצע חזרות מקסימליות.

קומפלקס מאת אמנדה לטונה

הביקיניסטית המפורסמת מזמינה בנות לבצע תרגילים מורכבים לחיזוק פלג הגוף התחתון. הם יעזרו לך להתמודד במהירות עם הסימפטומים של צלוליט. תנועות כבדות עם משקולות עוזרות להאיץ את קצב הלב שלך. זה עוזר בבניית שרירי הגלוט ושריפת שומן.

אימון עכוז משופר

דוגמנית הכושר אשלי הורנר ממליצה על סופרסטים אינטנסיביים לילדות. הם מסירים צלוליטיס ומשפרים את קווי המתאר של הרגליים. תוכנית האימונים כוללת ריצת אינטרוולים. עלות האימון היא 20 דקות. זה עוזר להתחיל את תהליך שריפת השומן.

אימון פלג גוף תחתון

יישום שיטתי של קומפלקס זה יעזור לחסל במהירות בליטות על העור. תרגילים לצלוליט ברגליים כוללים שילוב של תנועות עם מרחיב שמטרתו חיזוק הישבן, תנועות פליומטריות ותרגילי אירובי. התוכנית כוללת גם אימוני משקולות.

מכשירי כושר לצלוליט

ניתן להיפטר מההפרעה בעזרת מכשירי כושר. תרגילים כאלה עוזרים לחזק את מערכת הלב וכלי הדם, לשחזר את תפקוד הנשימה, להגביר את הסיבולת ולחזק את הגוף.

כדי לבטל פגם קוסמטי, עליך להשתמש בסימולטורים הבאים:

קביעת המכשירים היעילים ביותר היא די קשה. עם זאת, הפופולריים שבהם הם הליכון ואופני כושר. הם עוזרים לשפר את זרימת הדם ברקמות, לסלק עודף קלוריות, ולמנוע הצטברות שומן על הירכיים והישבן.

סטפר יעזור לך להתמודד עם גודש. סימולטור זה עוזר לדמות טיפוס במדרגות. תרגיל זה מועיל מאוד לנשים. אימון על סטפר הוא די קשה, אבל יעיל. זה ייקח 5-30 דקות כדי להשיג תוצאות בולטות. הכל תלוי ברמת הכושר הגופני שלך.

סימולטור אוניברסלי הוא אליפסואיד. זהו שילוב של סטפר, הליכון ואופני כושר. המכשיר מאפשר לשלב בכל יום סוגי תנועות שונות.

סימולטורי רטט הם מאוד פופולריים כי הם לא דורשים ממך מאמץ רב. במהלך השיעורים, המכשיר מעסה אזורים בעייתיים. בהשפעת הרטט, ניתן לפרק שומנים שהצטברו, להפעיל את זרימת הדם, לשפר את תזונת הרקמות ולנרמל את חילוף החומרים התאי.

עזרה במאבק נגד צלוליט

בתשובה לשאלה איך להיפטר מצלוליט, אי אפשר שלא להמליץ ​​על שיטות נוספות. הם ישפרו את ההשפעה של פעילויות ספורט ויחליקו את האפיתל.

גלילי קצף

השימוש בגלגלות קצף לעיסוי מאפשר להתמודד במהירות עם צלוליט. זה נובע מגירוי מחזור הדם. ההליך מפחית כאב ברקמת השריר המתרחש לאחר אימון.

גלגול השרירים על גלגלת קצף פעמיים בשבוע יעזור לך להשיג אפקט טוב. זה יעזור לחסל דחיסות סיביות ברקמת השריר הגורמות לזרימת דם לקויה.

כיום ידועים סוגי עיסוי רבים. אפשר להשתמש במברשת כדי להסיר את קליפת התפוז. עיסוי יבש עוזר להפעיל את יציאת הלימפה, משפר את זרימת הדם ועוזר להתמודד עם שכבות מתות של הדרמיס.

הודות להליך בבית, ניתן להכין את העור לספיגת תרכובות מרפא. מניפולציה משתמשת בכל עתודות הגוף, מפעילה תהליכי ניקוי, מה שמביא יתרונות גדולים לבריאות.

כדי לבצע עיסוי יבש ניקוז לימפתי, תזדקק למברשת עם זיפים טבעיים. הם מכשיר מיוחד שמולבש על היד. מברשת עם ידית ארוכה היא הטובה ביותר. זה נוח לעיסוי גב נוסף.

1. הזיזו את המברשת לכיוון זרימת הלימפה - מלמטה למעלה, מהפריפריה לחלק המרכזי;
2. בצע תנועות לאט - הן לא צריכות להיות מהירות או חדות;
3. לחץ על העור עד להופעת תחושת עקצוץ קלה וגוון ורוד - התחושה צריכה להיות נעימה, ללא כאב;
4. אתה צריך לנוע בכיוון אחד לכל היותר 3 פעמים;
5. ראשית, בצע תנועות ישרות, ולאחר מכן - התחממות מעגליות.

אם אין לך זמן לעשות עיסוי גוף מלא, זה מספיק כדי להגביל את עצמך לאזורים בעייתיים.

קודם כל, בלוטות הלימפה המפשעתיות מעוררות בתנועות עדינות. כדי לעשות זאת, הפעל לחץ עדין על שני הצדדים בבת אחת.

משטר דיאטה ושתיה

שינוי קיצוני בתזונה יעזור לך להתמודד עם קליפת התפוז. התפריט לא צריך להכיל משקאות אלכוהוליים, מאכלים מתוקים או מאכלים מעושנים. רופאים ממליצים להימנע מאפי שמרים, סוכר, קמח לבן, מזון מלוח ועודף קפה.

כדאי להתאים את הכיסא. התזונה צריכה להכיל כמות מספקת של מזון עם פרוביוטיקה - בעיקר מוצרי חלב מותססים טבעיים. כדאי לאכול כרוב כבוש, ירקות עתירי סיבים, עוגת שמן וזרעי פשתן. התזונה נבחרת תוך התחשבות במאפייני הגוף.

להפחתת כמות הפחמימות יש חשיבות רבה. התפריט צריך להכיל מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני או נמוך. קבוצה זו כוללת דגים קטנים, בשר וירקות. כמות הפרי לא תעלה על 0.5 ק"ג. כדאי גם לצרוך מנות בינוניות של דגנים, שמן צמחי ומוצרי חלב מותססים דלי שומן.

מומלץ לקבל כמויות מספקות של ויטמינים, מיקרו-אלמנטים ומינרלים. אנשים חווים לעתים קרובות חוסר בחומצות שומן אומגה 3. כדי לחדש את המחסור באלמנטים אלה, כדאי לאכול אבוקדו, שמן זית ואגוזי מלך. כדאי לצרוך שמן דגים ואצות.

למשטר השתייה יש חשיבות רבה. תרגילים לצלוליט לא יתנו תוצאות ללא שתיית מספיק נוזלים. עמידה במשטר השתייה הופכת את העור לחלק. יש לתת עדיפות למים נקיים.

גם שתיית תה ירוק מועילה.

כללים בסיסיים לביצוע תרגילים

על מנת שתרגילים נגד צלוליט יביאו לתוצאות ניכרות, עליך לעקוב בקפדנות אחר ההמלצות ליישומם:

1. כדאי לעשות זאת בצורה שיטתית. ההכשרה חייבת להיות מקיפה. תוכל להבחין בתוצאות מוחשיות רק לאחר חודש של תרגילים קבועים - הם צריכים להתקיים לפחות 5 פעמים בשבוע. תוספי מזון בצורת דיאטה, הליכים קוסמטיים ועיסוי הם בעלי חשיבות רבה. לאט לאט העור יהפוך חלק, גמישותו תגבר ותסמיני הצלוליט ייעלמו.
2. למד לנשום נכון. שאיפות ונשיפות צריכות להיות חלקות ומדודות. כדאי לנשום כמה שיותר עמוק. חשוב לפתוח היטב את הריאות. במהלך האימון, עליך לשמור על כתפיים ישרות. לא מומלץ להטות את הראש לאחור. ברגע של מתח מרבי, כדאי לנשוף. בשלב ההרפיה, כדאי לקחת נשימה. ציות לכלל זה משפר את זרימת הדם באזורים בעייתיים ומרווה אותם בחמצן.
3. זה טוב למתוח את השרירים שלך. כאשר עושים תרגילים לצלוליט על הרגליים והישבן בבית, כדאי להפעיל לחץ רב על השרירים. זה עוזר להידוק העור, להגביר את האלסטיות שלו ולהגדיל את נפח רקמת השריר.
4. הגדל עומסים בהדרגה. אל תבצע מיד תנועות מורכבות. כדאי להגביר את עצימות האימון בהדרגה. כאשר השרירים מסתגלים לעומס, מומלץ להשתמש במשקולת, כמו גם במשקולות אחרות.

תרגילים יעילים לצלוליט ברגליים עוזרים להעלים בליטות ולהפוך את העור לחלק וגוון. כדי להגיע לתוצאות מוחשיות, כדאי להתאמן באופן שיטתי. תיקון התזונה, הליכים קוסמטיים ועיסוי הם בעלי חשיבות רבה.

רק גישה משולבת תעזור לחסל את הבעיה.

עטיפת אצות, שמן אנטי צלוליט או סרום ל-10 ימים... בואו נהיה כנים: כל אותן תרופות קסם יקרות שאמורות להיפטר מהצלוליט בן לילה פשוט לא עובדות. אין זה סביר שאישה כלשהי תוכל להפגין עור חלק ואחיד על הירכיים והישבן. רובנו מתמודדים עם מה שמכונה "קליפת התפוז". הידעתם ש-80% מהנשים סובלות מצלוליט? באופן כללי, טוב לדעת שאתה לא לבד.

חדשות טובות: יש דרכים להפחית את קליפת התפוז על הירכיים והישבן. תזונה, רולר והמוטיבציה שלך הם המפתחות לרגליים מחוטבות ולישבן חזק.

קודם כל, צלוליט היא לא מחלה. המונח מתאר דווקא את רקמת השומן שמתחת לעור שלך שנמצאת בדרך כלל ברגליים ובישבן.

אבל למה רק נשים נלחמות בצלוליט? כי יש להם עור דק יותר בהשוואה לגברים. תאי שומן וסיבי קולגן משתלבים זה בזה במבנה דמוי רשת בתא התת עורי האנושי. סיבים אלו מקבילים בנשים, מה שהופך את הרקמה שלהן לפחות יציבה. לכן, תאי שומן יכולים להופיע על פני השטח, העוברים בין סיבי קולגן. וזה מה שאנו תופסים כעור לא אחיד או "קליפת תפוז". עם זאת, גם גברים יכולים להראות סימנים של צלוליט כאשר הם סובלים ממחסור באנדרוגנים, הורמוני המין הגבריים.

סיבות למראה החיצוני

אז מי או מה אשם בעור לא אחיד בישבן וברגליים, מלבד רקמת החיבור החלשה שכבר הוזכרה?

• נטייה גנטית: למרבה הצער, אם לאמא שלך יש צלוליטיס, יש סיכוי גבוה יותר שגם אתה תקבל אותו...
• הורמונים: האם את שמה לב לצלוליטיס עולה לפני המחזור שלך? זה עשוי לנבוע משינויים באיזון ההורמונלי. בנוסף, האם ידעת שגלולות למניעת הריון יכולות לתרום גם לצלוליט על הירכיים והישבן?
• אורח חיים לא בריא: אלכוהול, סיגריות או מתח משפיעים לרעה על הגוף. מזונות לא בריאים גם תורמים לצלוליט, שכן עודף שומן בגוף מופקד לעתים קרובות ב"אזורי השפעה".

תזונה בריאה ומאוזנת טובה לא רק להורדת כמה קילוגרמים, אלא גם לקילוף את קליפת התפוז. למעשה, אכילה נכונה מועילה לכל הגוף שלך. תאי שומן מוגדלים בירכיים ובישבן לא רק מגרים, אלא גם דוחסים כלי דם. כתוצאה מכך, מחזור הדם בגוף מצטמצם, חילוף החומרים שלך מואט וניקוז הלימפה נפגע. זה, בתורו, הופך את העור לפחות מתוח ואלסטי, וחריצים וחריצים לא נעימים בעור הופכים אפילו יותר בולטים. אז מה אנחנו צריכים לעשות? האיץ את חילוף החומרים שלך! אמור לא למזון מהיר, כמו גם למזון שומני, אלכוהול וסוכר. כולם החברים הכי טובים של הצלוליט ותורמים לשגשוגו. בנוסף, כולם עלולים להוביל לעודף משקל.

איך לאכול כדי להיפטר מצלוליט:

1. הרבה נוזלים. שתו מספיק נוזלים (מים או תה לא ממותק) במהלך היום. זה עוזר לגוף להעביר חומרים מזינים חיוניים לתאים ולסלק פסולת.

2. דיאטה דלת נתרן. הידעתם שמזונות עשירים במלח גורמים לאגירת נוזלים ברקמות הגוף? הרקמה הנפוחה גורמת לקליפת התפוז שלך להיראות אפילו יותר גלויה.

3. מזונות עשירים באשלגן. צרכו מזונות כמו משמשים, בננות, תפוחי אדמה, ג'ינג'ר וארטישוק. יש להם דבר אחד במשותף: הם מכילים הרבה אשלגן. מינרל חיוני זה מסייע בהובלת חמצן וחומרי מזון לתוך התאים שלך. בנוסף, אשלגן גם עוזר להסיר פסולת מגופך בזמן שהתאים מתחדשים ומתחדשים.

כמו כן, אגוזים עשירים בוויטמין E נהדרים לעור שלך. אבל יש לזכור שאגוזים עשירים בשומן, מה שיכול גם לתרום לעלייה במשקל. חופן ביום זה מספיק.

4. ויטמין C: פלפלים וקיווי עשירים בויטמין C, המעודד ייצור קולגן בגופך. והקולגן עצמו אחראי לעור חלק ואחיד.

כלל עיקרי:

הימנע מדיאטות מזורזות! ירידה מהירה במשקל (ועלייה) יכולה לתרום לצלוליט. בנוסף, בדיאטות כאלה מאבדים גם שרירים, מה שמוביל לצלוליטיס בולט יותר.

כעת, לאחר שדיברנו על בעל ברית מספר 1 שלך במאבקך נגד הצלוליט, הגיע הזמן להתגבר. פשוטו כמשמעו. אם אתה באמת רוצה לרדת במשקל ו/או לגוון את הגוף ולהיפטר מהצלוליט, אתה צריך לזוז. חזקו את שרירי הישבן והרגליים כדי להפחית את תאי השומן באזורים אלה ולהדק רקמות חיבור.

סקוואט, לונג' או אימוני HIIT כולם מחזקים את הרגליים ובעצם את כל הגוף. בנוסף, תרגילים אלה יחזקו את חילוף החומרים שלך. אימון במשקל גוף יעיל מאוד גם אם אתה רוצה לעבוד על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. למי שמחפש לשרוף שומן, נסו אימוני טבטה, אימוני אינטרוולים או קפיצה בחבל!

סרטון על אמצעים ושיטות למאבק בצלוליט: תרגילים, תזונה, קרצוף

את כל התרגילים הללו לצלוליט ברגליים ובישבן ניתן לבצע בבית!

והנה הטיפ האחרון:

שמעת פעם על אימון פאשיה או שימוש ברולר? פאשיה היא מה שמחזיק רקמת חיבור שריר בגופך. לאחר אימון אינטנסיבי או הרבה כפיפות בטן, השרירים שלך צריכים זמן להתאושש. טוב שאתה יכול לעזור להם! נסה רולר מיוחד כדי להגביר את התחדשות השרירים.

5 התרגילים הטובים ביותר להיפטר מצלוליט בירכיים, ברגליים ובישבן

אם יש דרכים אחרות להאיץ את תהליך ההיפטרות מהצלוליט, לא היית רוצה? כמובן שאתה כן! למרבה המזל, 5 התרגילים היעילים הללו להיפטר מצלוליט על הישבן והירכיים בבית יכולים לעזור.

אולי אתה חושב שזה טוב מכדי להיות אמיתי. כאשר אתה מכוון לחלקים ספציפיים בגוף באמצעות התרגילים הנכונים, האם זה באמת יעזור להסיר צלוליט?

האמת היא שצלוליט הוא לא באמת תעלומה. צלוליט אינו רעלן או קריש דם; זה בהחלט רקמת שומן.

לכולם יש סיבי רקמת חיבור המפרידים בין תאי שומן.

מבנה תאי השומן אצל נשים זהה למבנה חלות הדבש. לרוב הגברים אין צלוליטיס מכיוון שהסיבים שלהם מסודרים אופקית ולרוחב.

הצלוליט מופיע כאשר הרקמה משתנה, ברוב המקרים זה נובע מבעיות הקשורות לגיל והעור נעשה דק יותר.

ככל שנשים מתבגרות, מתרחשת איבוד שרירים. הם הופכים דקים וחלשים, ושכבת השומן שמעליה מתחילה להיקשר בבסיס, מה שמוביל לקמטים ולגומות החן שאנו כל כך שונאים.

אל תתנו לזיקנה להשפיע עליכם! לכולנו יש בעיות שאנחנו רוצים לתקן.

עם הגישה הנכונה לאוכל והלהט לעשות אירובי, סט תרגילים זה לא רק יעזור לך להסיר צלוליט, אלא גם יעזור לך לרדת במשקל עודף.

תרגילים אלה נגד צלוליט, כאשר הם מבוצעים באופן קבוע, לפחות שלושה ימים בשבוע, מובטחים להראות תוצאות חיוביות תוך זמן קצר ולהסיר את רוב הצלוליט.

5 התרגילים הטובים ביותר לעשות בבית

חימום

בשלב זה, אתה צריך לעשות אירובי, אבל הבחירה של אילו תרגילים לעשות היא תלויה בך.

אתה הולך בקצב מתון או רוכב על אופניים. גם טיפוס במדרגות עובד היטב.

לאחר שתי דקות, הגבר את העוצמה. ודאו שאתם מתחילים להתנשם מעט. לאחר מכן מנמיכים את העוצמה ומתקררים לכמה דקות.

החימום הזה יכין אותך לתרגילים שיפטרו במהירות מהצלוליט על הישבן והירכיים.

עכשיו זה הזמן לאימוני כוח.

בצע לפחות 15 חזרות על כל אחד מהתרגילים הבאים כדי להסיר צלוליט מגופך. הקפד לבצע 3 סטים ביום לתוצאות מהירות יותר.

הקפידו לעבוד לאט ויעיל.

1. כפיפות בטן עם משקולות

אחד התרגילים המהירים ביותר להיפטר מצלוליט בירכיים ובישבן, ונחשב לקלאסיקה.

• החזק משקולת אחת בכל יד כשכפות הידיים שלך פונות פנימה. הקפד לשמור על גב ישר.
• כופף את שתי הברכיים והירכיים כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. ודא שהברכיים שלך לא עוברות מעל בהונותיך.
• קום לאט והמשך לחזור על הפעולה עד שתסיים את הכמות הנדרשת.

2. ריאות

תרגיל פופולרי נוסף נגד צלוליט הוא lunges.

• עמוד זקוף עם רגליים ישרות ומשקולות בידיים משני הצדדים.
• קח צעד ארוך עם רגל שמאל.
• הורידו לאט את ברך ימין לכיוון הרצפה. הברכיים שלך צריכות להיות תמיד בזווית של 90 מעלות. שמור על הגב שלך ישר.
• הישענו על רגל שמאל וחזרו לעמדת ההתחלה.
• חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

3. התגברות עם משקולות

תרגיל יעיל זה נלקח מאירובי.

• עמוד על מדרגה והחזק את שתי המשקולות לידך.
• השאר את רגל שמאל על הערבה והורד את רגל ימין לאחור. אל תיגע ברצפה ברגל ימין. ואז הרם אותו שוב, אך אל תניח אותו על המדרגה.
• השלם את הסט ולאחר מכן החלף רגליים.

4. כפיפות בטן עם הרמת עקב לסירוגין

טֶכנִיקָה:

• הניחו את כפות הרגליים במרחק של מטר אחד זה מזה. האצבעות צריכות להצביע החוצה.
• הורד את עצמך עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה.
• דחוף לאחור כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
• לאחר מכן בצע את אותה תנועה, הרם את העקב הימני שלך בזמן שאתה מוריד.
• חזור על המהלך, אבל הפעם הרם את העקב השמאלי שלך.
• זה נציג אחד!

5. סקוואט בולגרי

זה אולי אחד התרגילים הקשים ביותר.

• הנח את רגל שמאל קדימה על הרצפה והנח את רגל ימין על הספסל. שמור את ברך שמאל כפופה ב-90 מעלות והורד את ברך ימין אל הקרקע.
• תחזור. שמור על איזון על ידי הפעלת שרירי הליבה שלך.

תַקָלָה

לבסוף, בצע מתיחות נאותות כדי למנוע שרירים כואבים למחרת. בכל פעם שאתה מתאמן, יש למתוח את השרירים שלך לגמישות רבה יותר.

בצע כמה מתיחות בסיסיות כגון:

• מתיחה של הארבע ראשי;
• מתיחת ישבן בשכיבה;
• 4 דמות עבור מתיחה;
• מתיחה - פרפר.

הקפידו לבצע כל תרגיל למשך כ-20 שניות.

אם תדלג על שלב זה, ייתכן שלא תוכל להתאמן טוב בפעם הבאה. אל תזניח את השלב הזה כי חשוב מאוד לשפר את תוצאות האימון שלך.

קרם נגד צלוליט: האם זה הכרחי?

לאחר סיום התרגילים, ניתן למרוח קרם אנטי צלוליט כדי לזרז את התהליך.

ניתן למצוא קרמים לצלוליט בכל מקום, בין אם זה מקוון או לא מקוון. הקפידו לבחור במותג פופולרי ומוכח שבאמת עובד.

מריחת קרם אנטי צלוליט לאחר אימון זה עוזרת להאיץ את תהליך ההתאוששות ולהסיר עקבות מכוערים של צלוליט.

זכרו שהצלוליט לא הופיע בן לילה, ובאותו אופן תיפטרו ממנו תוך יום. היו סבלניים והתוצאות יהיו נראות מהר מאוד.

סט של 6 תרגילים לצלוליט בתמונות

קומפלקס זה תוכנן במיוחד כדי להילחם בצלוליט תוך שבועיים בלבד של אימון בבית.

תרגילים לרגליים ולישבן עם משקולות להיפטר מצלוליט

אתה יכול לעשות מה שאתה רוצה: לראות סרטוני ספורט, לעשות תרגילים או התעמלות, להתאמן בחדר כושר, אבל עד שלא תבין את הגורמים לצלוליט, לא תהיה הצלחה. "זה באמת רק שומן שבמקרה מתקבץ יחד במקום בשכבות", אומר וויין ווסטקוט, Ph.D., פרופסור למדעי הפעילות הגופנית בקווינסי קולג', שערך מחקר מקיף על פעילות גופנית בצלוליט והן בצלוליט. "גורמים שונים - גנטיקה, הורמונים וזרימת דם לקויה - משפיעים על כמות הצלוליט", אומר ווסטקוט.

מכיוון שצלוליט נוטה להצטבר על הישבן והרגליים, האסטרטגיה שלך להילחם בו צריכה להיות לאמן חזק את פלג הגוף התחתון, תוך התמקדות בחזרות. "טקטיקה זו תוקפת את שומן הצלוליט הזה, בונה שריר מתחת ושורפת קלוריות, בעצם. זה גם מפיץ עודפי שמן לשכבות, מה שגורם לעור שלך להיראות חלק יותר", אומר ווסטקוט.

איך זה עובד: בצע שני סטים מכל תרגיל עבור מספר החזרות המצוין. אם אתה מסיים את כל החזרות ועדיין לא מרגיש צריבה בשרירים, אז בצע חמש נוספות (בכל צד, במידת הצורך). הגבל את המנוחה ל-15 שניות בין סט לסט. אתה יכול לעשות את האימון הזה שלושה ימים בשבוע, ותהליך הפחתת הצלוליט לא ייקח הרבה זמן.

קח שני סטים של משקולות, סט אחד כבד יותר (6-9 ק"ג) וסט אחד של משקולות קלות (3-5 ק"ג).

זמן כולל: עד 30 דקות

תצטרך: משקולות חופשיות

1. לזנק בצד עם משקולות

עמוד ישר עם כפות הרגליים יחד, אוחז במשקולת אחת כבדה יותר אנכית בקצה אחד עם שתי הידיים בגובה החזה. כופפו את המרפקים לצדדים. שמרו על רגל שמאל ישרה, צעדו את רגל ימין הצידה ככל האפשר, כופפו את הברך והפילו את הירכיים עמוקות [מוצג]. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 20 חזרות. מחליף צדדים

• גישות: 2
• חזרות: 20

2. לזנק לאחור עם משקולות

עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק משקולת קלה אחת בכל יד. שמור על הירכיים והכתפיים הדוקים, צעד את רגל שמאל לאחור וממול את רגל ימין, כופף את הברכיים ב-90 מעלות [מוצג]. חזור לעמדת ההתחלה. מחליף צדדים.

• גישות: 2
• חזרות: 20

3. Squat Plie עם משקולות

עמוד עם הרגליים מרווחות, אוחז במשקולת כבדה אחת אנכית בקצה אחד עם שתי הידיים בגובה החזה, מרפקים כפופים לצדדים. כפוף למטה, דוחף את הברכיים החוצה לצדדים [מוצג]. חזור לעמדת ההתחלה.

• גישות: 2
• חזרות: 20

4. גשר העכוז

שכבו על הגב על הרצפה, ברכיים כפופות, כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. החזק משקולת כבדה אחת אופקית על הירכיים שלך בשתי הידיים. הרם את הירכיים, הכנס את הברכיים פנימה והחזק את העמדה הזו למשך 3 שניות [מוצג]. חזור לעמדת ההתחלה.

• גישות: 2
• חזרות: 20

5. הרמת ירך משקולת

שכבו על הרצפה בצד שמאל, עם האמה השמאלית ב-90 מעלות לרצפה, הרגליים מחוברות ושוכבות זו על גבי זו, ומשקולת קלה מונחת על רגל ימין. הרם את רגל ימין והחזק אותה למשך 3 שניות [מוצג]. בצע 20 חזרות. מחליף צדדים.

• גישות: 2
• חזרות: 20

6. דדליפט רגל בודדת עם משקולת

עמוד ברוחב הכתפיים, החזק משקל קל אחד בכל יד, כפות הידיים פונות לגופך ומשקולות נוגעות בירכיך. הרם את רגל שמאל כמה סנטימטרים מהרצפה. הורד את עצמך למטה, הזיז את המשקולות במורד הרגליים עד שגופך יוצר T [מוצג]. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות. מחליף צדדים.

• גישות: 2
• חזרות: 20

נסה גם דרכים יעילות ונסו את המתכונים היעילים ביותר.

נשים נאלצות להיאבק עם מצבורי שומן בבטן, בירכיים וברגליים לאורך כל חייהן. צמיחת שכבת השומן התת עורית מובילה לשינויים בעור: היא מאבדת מגמישותו, הופכת לגושים ומקבלת מראה של "קליפת תפוז". תרגילי רגליים יומיים לצלוליט הם הדרך הטובה והמשתלמת ביותר להתמודד עם עור גבשושי.

רק שמירה על טונוס השרירים באמצעות אימון ספורט יעזור לעצור את שקיעת השומן.

הסיבה להופעת אפקט "קליפת התפוז" היא הצטברות תאי שומן בשכבה התת עורית, שמתחילה לעלות עם עלייה במשקל עודף. רק משחות, ג'לים ועטיפות לא יוכלו לחסל את הבעיה הזו. תרגילים מיוחדים נגד צלוליט יעזרו לך להתגבר על שומן ולהפחית עור נפול.

עם זאת, מיד עם תחילת הלימודים, בנות רבות חוות החמרה בבעיה וכתוצאה מכך מוותרות על ספורט. זו החלטה שגויה. ירידה בגמישות והחמרה בעור בעור קשורה לנפיחות בשל העובדה שהשרירים החלו לעבוד. בנוסף, נראה כי תרגילים נגד צלוליט מפוצצים את שכבת השומן, מה שמוביל לצניחה של העור. זו תופעה זמנית.

לוקח לעור זמן להחזיר את האלסטיות הקודמת שלו. כדי להשיג תוצאות נראות מהירות יותר, ניתן לשפר את היעילות של תרגילי צלוליט על ידי:

• מכנסי ואקום קצרים (גשר). יש להשתמש בהם במהלך התעמלות. הם יוצרים אפקט קיטור, מאיצים את תהליך שריפת השומן.
• משקולות ספורט לרגליים - הם יגבירו את העומס.
• קרמים מחממים לירידה במשקל עם פלפל או קפה. ניתן להשתמש בהם גם במהלך פעילות גופנית נגד צלוליט על הישבן והירכיים.
• נשימה נכונה. הקצב מרווה רקמות בחמצן, מה שמאיץ את זרימת הדם באזורים בעייתיים.

עם צלוליטיס שלב 1-2, השפעה ניכרת תופיע לאחר 1-2 חודשי אימון. במקרים מתקדמים יותר, אתה צריך להיות סבלני במשך שישה חודשים או שנה. רק בזמן זה רקמת השריר הבריאה תעקור את השומן התת עורי והעור יקבל מוצקות וגמישות.

כללים לביצוע תרגילים

היעילות במאבק נגד פגמי עור מושפעת לא רק מבחירת התרגילים, אלא גם מאופן ביצועם. ישנן מספר המלצות שעליך לעקוב אחריהם אם ברצונך להגיע לתוצאה הרצויה:

1. יש לבצע תרגילים לצלוליט בירכיים באופן קבוע, ולא מדי פעם. עם זאת, הטעות הגדולה שבנות עושות היא האימון היומיומי. השרירים צריכים זמן להתאושש ולנוח. האפשרות הטובה ביותר היא כל יום אחר.
2. שימו לב למתח בשרירי העכוז שלכם. הדקו אותם לאורך כל התרגיל עבור צלוליט על הירכיים והישבן.
3. פעילות גופנית מועילה יותר אם נעשית בבוקר או אחר הצהריים. בערב הגוף מתכונן לשינה וההשפעה על שכבת השומן תהיה מינימלית.
4. בצעו תרגילים לישבן למשך חצי שעה לפחות. התוצאות הטובות ביותר מושגות באימון של 50 דקות.
5. עדיף להתחיל להטעין בתרגילים בסיסיים (לקבוצות שרירים שונות), ולסיים בתרגילים מבודדים שפועלים רק על הירכיים והישבן.
6. לפני פעילות גופנית (1-2 שעות לפני), אכלו חטיף עם מזונות עשירים בחלבון. זה ייתן לך את האנרגיה והכוח להשלים אימון מלא.
7. בבחירת משקולות, חשוב לקבוע נכון את משקלן. אם טכניקת הביצוע לא סובלת והשרירים על הישבן מורגשים היטב, אז המשקל נבחר נכון.

כדי לעשות זאת, העומס צריך להיות קצת יותר גדול מאשר עם תחזוקה רגילה של דמות ספורט. התרגילים האחרונים צריכים להיעשות כמעט בכוח, אבל לא אמורה להיות עייפות כואבת או בריאות לקויה. כדי לשמור על עומס אופטימלי, פעל לפי עיקרון המחזור - הגבר את האינטנסיביות אם התרגילים הופכים קלים.

יש לשלב תרגילים לצלוליט על הישבן עם דיאטה. שכבת השומן התת עורית תיעלם מהר יותר אם תעבור לתזונה בריאה.

רשימת תרגילים יעילים לרגליים נגד צלוליט

כל פעילות גופנית צריכה להתחיל בחימום. זה יחמם את השרירים וימנע נקעים, כאבים ופציעות. בנוסף, גוף מוכן יכול לעמוד בעצימות רבה יותר ותרגילים נגד צלוליט ברגליים הופכים יעילים יותר.

ערכת חימום פשוטה:

• עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים. התחל בחימום הצוואר והראש, ולאחר מכן המשך לסיבוב הכתפיים קדימה ואחורה במעגלים. כמות – 15-20 פעמים.
• התכופפו הצידה, קדימה, כשהאצבעות מגיעות לרצפה וכופפו את הגב לאחור. 15 פעמים בכל צד.
• הליכה אינטנסיבית במקום עם ברכיים גבוהות.
• אתה יכול לעשות כמה כפיפות בטן וזריקות, רק כדי להתחמם.
• עבדו על הרגליים. לכו על בהונות, על העקבים וסובב את הרגליים.

לאחר שהרגשתי חום נעים בשרירים, המשך למתחם הראשי. נוכחות של אי נוחות או קצב לב מהיר מדי מעידה על כך שהחימום היה קשה עבורך. בפעם הבאה פשוט תפחית את מספר הגישות.

בואו נסתכל על התרגילים הזולים והיעילים ביותר לצלוליט בבית.

עדיף להתחיל עם פשוטים ולסבך אותם בהדרגה:

• חבל קפיצה . התרגיל הזה מוכר לכולם מילדות. קפיצות יכולות להיות בגבהים שונים, עם הצלבות ואחורה. כדי להפחית את הנפח והמראה של "קליפת תפוז" אתה צריך לקפוץ במשך 20-30 דקות. חבלי קפיצה מודרניים מגיעים עם טיימר, וזה מאוד נוח. מותר לעשות הפסקות.
• עלייה במדרגות או עלייה על משטחים מוגבהים. אם אתם גרים בבניין דירות רב קומות, אז בכניסה שלכם ממוקמת מכשיר התעמלות צלוליט בחינם. עלה במדרגות במהירות. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול לעבור 1-2 שלבים. אתה יכול להשתמש בפלטפורמה כדי לדמות את התרגיל הזה בבית. דריכה עליו תיתן גם את התוצאה המיוחלת. על ידי הרמת משקולות, תגדיל את העומס.
• אופניים. שכבו על הגב, הרימו את הרגליים וכופפו את הברכיים. בצע תנועות כאילו אתה מדווש על אופניים אמיתיים. זה טוב ללבוש משקולות על הרגליים. אתה יכול לסובב דוושות דמיוניות גם קדימה וגם אחורה למשך 20-30 דקות לפחות.
• מספריים. תרגיל זה נעשה בשכיבה. רגליים ישרות פרושות לצדדים ואז מצטלבות. ישנה גם אפשרות נוספת: למשוך כל רגל לסירוגין לכיוון הראש, מהדק אותה בזרועותיך. לאחר מכן הורידו, אך אל תיגעו ברצפה. הרגליים צריכות להיות ישרות.
• מאהי. תנוחה ראשונית: על ארבע, גב ישר. הרם את הרגל הכפופה שלך. מיישרים אותו, התנדנד כלפי מעלה, כאילו מנסה להגיע לתקרה עם העקב. 15 חזרות על כל רגל.

תרגילים אלו הם בין האימונים היעילים ביותר שמטרתם להילחם בצלוליט.

תרגילי אנטי פילינג תפוזים לישבן וירכיים

תרגילים כאלה מכוונים לאימון מספר קבוצות שרירים. יש להחליף אותם עם סוגים אחרים של פעילות גופנית או לבצע 2-3 סוגים כל יומיים.

• סקוואט. התרגילים הנגישים והפשוטים ביותר נגד צלוליט בירכיים. עם זאת, ישנם כמה כללים: העקבים שלך לא צריכים לעזוב את הרצפה, הגב שלך צריך להיות ישר ובולט מעט קדימה, אתה צריך להסתכל ישר קדימה. ישנן טכניקות שונות לביצוע סקוואט. ברמה הראשונית מבצעים חצאי סקוואט, לאחר מכן מוסיפים עמוקים, ואז עם משקולות. כאן עובדים על החלק האחורי של הירכיים, הישבן והבטן. כדי לעבוד על הירכיים הפנימיות, בצע כפיפות בטן. הם מבוצעים עם רגליים מרווחות.
• גשר גלוטאלי. משכיבה רק אזור האגן והגב התחתון עולים. התמיכה היא על הזרועות, המורחבות לאורך הגוף. ודא שהכתפיים שלך נלחצות לרצפה. אתה צריך להישאר במצב זה במשך 5-10 שניות. שרירי העכוז צריכים להיות מתוחים כל הזמן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הנח את הרגליים על משטח מוגבה או פלטפורמה. תרגיל זה נותן לישבן צורה יפה ומחזק את הגב התחתון.
• נפילות הפוך. כדי לחזק את הישבן ואת שרירי הירך, אתה צריך לקחת צעד רחב אחורה עם הרגליים. מומלץ להחזיק משקולות או בקבוקי מים בידיים. מאמנים ממליצים לבצע זאת רק לאחר סקוואט, מכיוון שהיעילות עולה פי 2. בנוסף, אם תזרקו את הרגל האחורית על הרמה כלשהי (כיסא, ספסל, ספסל), אז השרירים יקבלו יותר עומס.
• ישבן הולך על הרצפה. לא רק שהוא עוזר להעלים עור לא אחיד, אלא יש לו גם אפקט מרפא על אברי האגן, המעיים ומערכת גניטורינארית. שב על הרצפה, יישר את הגב, כופף את המרפקים. התחל לנוע קדימה, הרם מעט את הרגל שלך בברך. "צעידה" מסופקת על ידי שרירי העכוז. אז עשה את אותו הדבר בכיוון ההפוך. חשוב להקפיד על היציבה והכתפיים. הגבירו את הקצב עם הזמן.

סוגי התרגילים הנחשבים לא רק יעזרו לך להיפטר מהצלוליט השנוא, אלא גם לרכוש צורה יפה ומגוונת. עם זאת, הם חייבים להיכנס לחייכם באופן שוטף וקבוע. ברגע שתסיר את הפעילות הגופנית, שכבת השומן התת עורית תזכיר לעצמה שוב עם בליטות ובורות עור.

המאבק באפקט "קליפת התפוז" דורש מידה מסוימת של מאמץ, סבלנות מאישה, כמו גם מודעות שללא פעילות גופנית לא ניתן יהיה להיפטר מהצלוליט לנצח. כדי לפתור את בעיית העור הנפול, ניתן להיעזר בשירותיו של מאמן אישי, להירשם לשיעור אומנויות לחימה, לרכוש מנוי לחדר כושר או פשוט לעשות תרגילים בבית. הבחירה בשיטה כזו או אחרת תלויה בהעדפות אישיות, ביכולות הכלכליות ובכמות הזמן הפנוי שניתן להקצות לאימון.

נראה, למה אתה צריך ספורט אם אתה יכול לקנות קרמים שונים נגד צלוליט שעוזרים לך להיפטר בקלות מעור נפול. לן קרביץ, מדען מוביל מאוניברסיטה מקסיקנית, הצליח לענות על שאלה זו.

לדבריו, אין תכשירים קוסמטיים מופלאים שיכולים להסיר לצמיתות את קליפת התפוז. הם מספקים רק אפקט חזותי זמני, אשר נעלם לחלוטין לאחר מספר חודשים. בתורו, ספורט מאפשר לך להילחם בצלוליט מבפנים ונותן תוצאה מתמשכת יותר.

אימון כושר מחזק את רקמת השריר ויוצר גירעון קלורי, מה שמאלץ את הגוף להשתמש בשומן הגוף כמקור האנרגיה העיקרי שלו. לכן, פעילות גופנית היא הבסיס במאבק בצלוליט, שכן בעזרתו ניתן להיפטר ממשקל עודף ולהדק עור נפול, ולא להסוות את הבעיה. דיאטות ומוצרי קוסמטיקה נגד צלוליט יהיו תוספת מצוינת לתהליך זה ויזרזו קבלת גוף יפה.

שיעורים עם מאמן אישי

אם לאדם אין את האימון הגופני הדרוש, עליו לפנות לעזרה ממומחה. מאמן אישי יבחר סט תרגילים מתאים שלא יפגע בבריאותו של המתחיל, וגם יוכל לעזור לו לאמן את השרירים שלו תוך זמן קצר.

השירותים של מדריך פרטי יקרים, אבל לפתרון הזה יש הרבה תכונות חיוביות:

• גישה אישית לכל לקוח, תוך התחשבות במצבו הגופני, משקלו, שלב התפתחות הצלוליט;
• מוטיבציה לספורט, תמיכה פסיכולוגית;
• בחירת תרגילי ההכנה המתאימים ביותר;
• ניטור מתמיד במהלך השיעורים יאפשר לך להגיע לתוצאות מהירות.

מאמן אישי יעקוב גם אחר ביצוע נכון של תרגילים, אשר יגן מפני סוגים שונים של פציעות ספורט (נקעים, חבורות, נקעים).

מומלץ להיעזר בשירותי מדריך אישי הן למתחילים והן לבעלי אימון גופני בסיסי. המומחה לא רק יתבונן באימון, הוא גם לא יאפשר ללקוח לעצור באמצע הדרך ולנטוש את האימון מבלי להשיג את התוצאה הרצויה.

ביקור בחדר הכושר

לאחר סיום קורס שיעורים עם מדריך אישי, אדם רוכש מיומנויות ראשוניות ומכין את גופו להמשך פעילות גופנית. יתר על כן, הבחירה תלויה באישה עצמה. היא יכולה להתחיל להתאמן בבית או לרכוש מנוי לחדר כושר.

האפשרות השנייה היא העדיפה ביותר, מכיוון שבמקרה זה המין ההוגן מקבל גישה לציוד האימון ולציוד הספורט הדרושים. יתרונות נוספים של חדר הכושר כוללים:

• חדר נוח לשיעורים;
• אפשרות להירשם לקבוצת אנטי צלוליט;
• נוכחותם של עובדים מקצועיים שתמיד יענו על שאלותיכם;
• הופעת תמריץ להמשך הכשרה;
• תמיכה פסיכולוגית מחברי הקבוצה.

תוכנית כושר

אימון סטנדרטי מורכב ממספר שלבים:

• חימום - 5 דקות על אופני כושר או הליכון;
• חלק אירובי - 20 דקות הליכה על סטפר;
• שיעורים בקבוצת אנטי צלוליט - ביצוע תרגילים גופניים (30-40 דקות);
• מנוחה - 5-10 דקות;
• מְתִיחָה.

לאחר שלושת השיעורים הראשונים, השרירים שלך יכאבו נורא. זה נורמלי. הכי חשוב לא לוותר ולהמשיך להתאמן, אחרת כל המאמצים שלך ירדו לטמיון.

במקביל לביקור בחדר הכושר, צריך להתחיל לאכול נכון, כמו גם לוותר על הרגלים רעים. גישה מקיפה זו למלחמה באפקט "קליפת התפוז" תאפשר לך להסיר משקל עודף ולמצק עור נפול תוך חודש אחד בלבד.

סדרת אימונים פופולרית

אם מסיבה כלשהי נדחה נסיעה לחדר הכושר, אישה יכולה להיפטר מהצלוליט בבית. זה ייקח קצת יותר זמן מאשר בביקור במוסד מיוחד, אבל התוצאה תהיה גם מרשימה.

ישנן מספר מערכות יעילות של תרגילי אנטי צלוליט שצברו מזמן פופולריות בקרב המין ההוגן הסובלים מרפיון עור. לכל אחד מהם יש חסרונות ויתרונות משלו, והבחירה בכל טכניקה מבוססת על העדפותיה האישיות של האישה.

פילאטיס

היעילות של שיטה זו למאבק בצלוליט מבוססת על מספר עקרונות:

1. חלקות התרגילים;
2. עמידה במערכת נשימה מיוחדת;
3. הרפיה במהלך השיעורים;
4. התמקד בתנועות שלך;
5. ביצוע תרגילים עם שרירי בטן מתוחים;
6. שליטה בתנוחת הגוף הנכונה;
7. עלייה הדרגתית בפעילות הגופנית;
8. סדירות השיעורים.

היתרונות של טכניקת אנטי צלוליט זו כוללים:

• אפשרות שימוש ללא קשר לרמת האימון הספורטיבי;
• בטיחות לאנשים עם פציעות בעמוד השדרה ומחלות מפרקים;
• מתאים לאנשים עם עודף משקל מעל 20 ק"ג.

תרגילי פילאטיס למאבק בעור נפול

מערכת הפילאטיס כוללת 5 תרגילים עיקריים:

• "יכול יכול"

האישה יושבת על הרצפה ומכופפת את רגליה. מהדקים את הבטן, קחו נשימה עמוקה והפנו את הברכיים ימינה. בנשיפה, הרגליים חוזרות לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, אתה צריך לבצע את התרגיל שוב, רק עכשיו התנועות צריכות להיות מכוונות לכיוון השני. במהלך פגישה אחת, עליך לסובב את הרגליים 5-7 פעמים שמאלה ואותו מספר ימינה.

• "שתי וערב"

בשכיבה על הגב, אתה צריך להרים את הרגליים כך שהן כפופות במפרקי הברך והקרסוליים שלך מורחבים אופקית. זרועותיך צריכות להיות פרושות לצדדים לצורך איזון. לאחר מתוחה את הבטן, רגל אחת צריכה להיות מורחבת כלפי מעלה, בעוד הגוף צריך לפנות שמאלה. לאחר מכן הגוף חוזר למקומו המקורי. לאחר מכן, יש לחזור על התרגיל עם הרגל השנייה, רק שהפעם הגוף פונה ימינה. במהלך פגישה אחת יש לבצע 5 תנועות עם כל רגל.

לתרגיל זה תצטרכו לעלות על ארבע ולהישען על האמות. לאחר מכן, תחילה עליך למתוח רגל אחת, ולאחר מכן את השנייה. לאחר מכן, עליך למתוח וליישר את הגב בצורה חלקה כך שהגוף שלך ייראה כמו קרש ישר. לאחר עמידה בתנוחה זו כ-10 שניות, יש לחזור לעמדת ההתחלה ולחזור על התרגיל 5 פעמים נוספות.

• "פיקה"

כדי לבצע את התרגיל הזה תצטרך fitball - כדור כושר. בשכיבה על הכדור, אתה צריך ללכת את הידיים קדימה כך שהוא מתחת לרגליים. במקרה זה, הגוף חייב להיות מתוח אופקית. לאחר מכן, עליך למתוח את שרירי הבטן וללכת את הידיים לאחור כך שהכדור יהיה שוב מתחת לבטן. יש לבצע תנועות כאלה 5 פעמים.

בשכיבה על הגב, אתה צריך להרים את הרגל אנכית. לאחר מכן, עליך לתפוס אותו בידיים ולמשוך אותו לכיוון החזה. לאחר 10 שניות, אתה יכול לקחת את עמדת ההתחלה. יש לחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. בפגישה אחת אתה צריך לעשות 5 תרגילים לכל רגל.

כל הפעולות צריכות להיות חלקות, אין צורך לנסות למתוח את השרירים שלך יותר. חשוב גם לא לשכוח את הנשימה. לפני כל תנועה יש לשאוף, ולאחר סיום התרגיל לנשוף.

מְתִיחָה

מתיחות כוללות סט של תרגילים גופניים שמטרתם למתוח רקמת שריר. בעזרתם תוכלו להחזיר את הגוף לשגרה ולהעלים צלוליט באזורים בעייתיים. מערכת זו מתאימה הן להתעמלות ביתית והן לאימונים בחדר הכושר כתוספת לאימון הבסיסי.

למרות העובדה שמתיחות מאפשרות לחזק את שרירי הבטן, החזה והזרועות, רוב התרגילים הכלולים בטכניקה זו נועדו למתוח את הרגליים. לכן, אם אישה אי פעם רצתה לעשות את הפיצולים, אז החלום שלה יכול להתגשם אם היא מתאמנת באופן קבוע.

סט תרגילים לחיזוק השרירים

1. אתה צריך לעמוד ישר, עם הרגליים מעט פשוקות. לאחר מכן, אתה צריך להרים זרוע אחת אנכית למתוח חזק. לאחר מכן צריך לחזור לעמדת ההתחלה ולעשות את אותו תרגיל, אבל עם היד השנייה. בפגישה אחת, עליך לבצע 12 מתיחות לשתי הידיים.
2. לאחר שתפסה תנוחה כמו בתרגיל הקודם, האישה צריכה להניח יד אחת על החגורה והשנייה לאגור את צווארה. במצב זה, עליך להישען הצידה ולהקפיא למספר שניות. לאחר מכן, עליך לחזור לעמדת ההתחלה ולבצע את התרגיל ביד השנייה. יש להטות את הגו 8-10 פעמים לכל כיוון.
3. בזמן הכריעה, אתה צריך להצמיד את הצוואר בשתי הידיים. הברכיים שלך צריכות להיות נפרדות. אישה צריכה להתכופף תחילה לברך אחת ואז לברך השנייה. הכיפופים חוזרים על עצמם 6 פעמים עבור כל ברך. אתה יכול לצפות בסרטון כדי לראות איך לעשות את התרגיל הזה בצורה נכונה.
4. בעמידה על ארבע, עליך להאריך את זרוע שמאל ורגל ימין במקביל לרצפה ולמתוח היטב. לאחר מכן, עליך לקחת את עמדת ההתחלה ולחזור על השלבים עבור הזרוע והרגל האחרות. תרגילים אלו חייבים להיעשות לפחות 7 פעמים.
5. האישה נשכבת על הרצפה ומרימה את רגליה בניצב לרצפה. לאחר מכן, עליך לתפוס את הקרסוליים עם הידיים ולמשוך לכיוון החזה. לאחר מכן מורידים את הרגליים וחוזרים על התרגיל עוד 8-10 פעמים.

Bodyflex

Bodyflex היא טכניקת נשימה מיוחדת שהוצעה על ידי Greer Childers האמריקאית. המהות של שיטה זו להיפטר מצלוליטיס טמונה במערכת נשימה מיוחדת, המשולבת עם כל משטרי פעילות גופנית אחרים. Bodyflex יכול להשלים בצורה מושלמת פילאטיס או תרגילי מתיחה.

גריר צ'יילדרס מאמין שהפרעות רבות בגוף קשורות למחסור בחמצן. זה נוגע בעיקר לצלוליט. לדבריה, סט מיוחד של תרגילי נשימה יכול לבסס חילוף חומרים טוב, כמו גם להאיץ את שריפת רקמת השומן.

לפני תחילת פעילות גופנית, אישה חייבת לפתח את ריאותיה ולהרוות את גופה בחמצן. כדי לעשות זאת, עליך לבצע את תרגילי הנשימה הבאים:

• שאפו במהירות ונשפו בחדות;
• מיד לאחר הנשיפה, מתח את שרירי הבטן;
• לאחר הרפיית הלחיצה, אתה צריך לאט לאט לשאוף ולנשוף.

יש לחזור על סט תרגילי נשימה 4 פעמים לפני כל אימון.

גריר צ'יילדרס אינו מציע שום שגרת פעילות גופנית ספציפית. היא אומרת שכל אישה יכולה לבחור באופן עצמאי את הפעילויות שהיא אוהבת. זה יכול להיות ביקורים בחדר הכושר, ריצת בוקר או התעמלות ביתית. הכי חשוב זה לנשום נכון, ואז כל פעילות גופנית תעזור לך להוריד קילוגרמים מיותרים וגם להיפטר מהעור הנפול.

Bodyflex הוא התווית עבור אנשים הסובלים מאי ספיקת לב, הפרעות קצב ויתר לחץ דם עורקי. בנוסף, טכניקה זו אינה מתאימה לנשים בהריון.

5 תרגילים בשיטת בריטני ספירס

לפני זמן לא רב הודתה הזמרת הפופולרית בריטני ספירס כי הגזרה האידיאלית שלה היא תוצאה של אימוני כוח ארוכים וקשים, אשר משלימים על ידי דיאטה קפדנית. לבקשת מעריציה, הכוכבת סיפרה אילו תרגילים עוזרים לה להילחם בצלוליט.

• דדליפט

כדי לעשות זאת, אתה צריך לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים ולקחת משקולת אחת בידיים שלך. לאחר מכן, האישה צריכה להישען קדימה מבלי לכופף את רגליה. באימון אחד צריך לבצע 10-12 שיפועים. תרגיל זה יהדק את העור הרפוי על הישבן ויחזק את שרירי הגב.

• סקוואט

כפות הרגליים שלך צריכות להיות ממוקמות מעט רחב יותר מהכתפיים שלך, והבהונות שלך צריכות להיות מופנות החוצה. הזרועות מושטות קדימה ובמצב זה האישה צריכה לעשות 10-15 כפיפות בטן.

תרגיל זה עוזר להידוק רקמת השריר על הירכיים והישבן. כדי להגביר את האפקטיביות של האימונים שלך, אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד או לענוד צמידי משקל.

• "אופניים"

האישה שוכבת על גבה ומרימה את שתי רגליה למעלה. לאחר מכן, עליך לבצע תנועות עם הרגליים במשך 15 דקות, שמזכירות דיווש על אופניים. לאיזון, אתה יכול להניח כרית קטנה מתחת לגב התחתון.

• "סְנוּנִית"

בשכיבה עם הפנים למטה, עליך להרים את הידיים והרגליים למעלה ככל האפשר. לאחר הקפאה של 15 שניות, עליך לחזור לעמדת ההתחלה ולקחת הפסקה קצרה. התרגיל חוזר על עצמו לפחות 8 פעמים. במהלך תרגיל זה, האישה מחזקת את שרירי הירכיים, הבטן והישבן.

• מתכופף בישיבה

בישיבה על הרצפה, אתה צריך למתוח את הרגליים קדימה ולפזר אותן ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, עליך להתכופף לאט עם הידיים מושטות ולנסות להגיע לאצבעותיך. באימון אחד אתה צריך לעשות 10-15 עליות.

כדי להשיג את התוצאה הצפויה ולגבש את האפקט, מדונה מייעצת לעקוב אחר כמה המלצות.

1. יש לבצע את כל חמשת התרגילים כל יום במשך חודשיים.
2. יחד עם פעילות גופנית, כדאי לבדוק את הדיאטה ולמנוע ממנה את כל הג'אנק פוד. אם אתה סולח לעצמך על אכילת מאכלים מתוקים או שומניים כל יום, אז אתה יכול לשכוח מהסרת עור נפול.
3. אם יש לך צורה מתקדמת של צלוליט, רצוי להשתמש בתכשירי קוסמטיקה שונים המאיצים את ספיגת רקמת השומן.

תרגילים נגד צלוליט עם דריה ליסיצ'קינה

דריה ליסיצ'קינה עובדת כבר שנים רבות כמדריכת כושר ומנהלת קבוצה נגד צלוליט. במהלך הקריירה שלו, הוא הצליח לפתח את מערכת התרגילים הייחודית ביותר שמטרתה לרדת במשקל, כמו גם להידוק עור נפול באזורים בעייתיים. שיטה זו למאבק בצלוליט הפכה לפופולרית מאוד בכל רחבי העולם ויש לה רק ביקורות חיוביות של ספורטאים מקצועיים.

דריה טוענת שניתן לקבל גוף יפה ללא אימון ספורט קודם. כדי שמצבורי השומן ייעלמו לנגד עיניכם, מספיק להקדיש 20 דקות ביום לתרגילים פיזיים פשוטים. ערכת התרגילים שלה מיועדת במיוחד למתחילים ולאחר תרגילים כאלה לא יהיו לאישה כאבי שרירים, וזה היתרון העיקרי של שיטת "להתראות צלוליטיס!".

קרא עוד על התוכנית נגד צלוליט של דריה ליסיצ'קינה

פעילות גופנית יומיומית מורכבת ממספר שלבים:

• הליכי נשימה;
• אימון סיבולת לב ריאה;
• חימום למותניים;
• ביצוע תרגילים נגד צלוליט;
• מְתִיחָה.

ראשית, אישה חייבת להכין את ריאותיה לאימון הקרוב. כדי לעשות זאת, היא תצטרך לקחת נשימה עמוקה ולנשוף בחדות 3 פעמים. לאחר מכן, אתה צריך לעשות את ההפך - לשאוף במהירות 3 פעמים ולנשוף לאט 3 פעמים. לאחר מכן, עליך לחזור על כל תרגילי הנשימה פעמיים נוספות.

לאימון אירובי מתאימה ריצה של 10 דקות על הליכון, אבל אם אין לך מכונה כזו בבית, אתה יכול פשוט לעשות שכיבות סמיכה או כפיפות בטן 10-15 פעמים.

אם לאדם יש בעיות בעמוד השדרה, למשל אוסטאוכונדרוזיס, אז מומלץ לדלג על החימום למותניים. סירוב זה לא ישפיע בשום אופן על תוצאות התוכנית של דריה ליסיצ'קינה.

לאחר החימום, עליך להתחיל לבצע תרגילים יעילים לצלוליט.

1. ראשית, עליך לבצע 15 כפיפות בטן עמוקות.
2. לאחר מכן, אתה צריך להפריד את הרגליים ברוחב הכתפיים ולעשות 15 כפיפות בטן על רגל אחת, ולאחר מכן על השנייה.
3. כדי לבצע את התרגיל השלישי, אתה צריך לשכב על הגב ולשים את הידיים מאחורי הראש. במצב זה, עליך להרים את הרגליים למעלה 10-15 פעמים. אתה לא יכול לעזור לעצמך עם הידיים שלך.
4. לאחר מכן, אתה צריך להתהפך על הצד השמאלי שלך ולשים את היד מתחת לראש שלך. במצב זה, האישה צריכה להרים את רגלה הימנית 10 פעמים. את אותו הדבר יש לעשות עם רגל שמאל.
5. כדי להשלים את סט התרגילים, אתה צריך לעשות 10 כפיפות פשוטות מבלי לכופף את הברכיים.

לאחר השלמת כל חמשת התרגילים, האישה תצטרך לנוח 5 דקות. לאחר מכן, היא צריכה לעמוד ישר ולמשוך הצידה תחילה את רגלה הימנית, ואז השמאלית. אותו הדבר צריך להיעשות עם הידיים.

כמה אתה צריך להתאמן בשיטת Lisichkina תלוי בשלב הצלוליט, כמו גם בקביעות השיעורים. אם נציג של המין ההוגן רציני ועוקב בקפדנות אחר ההמלצות של דריה, תוצאות התרגילים יהיו מורגשות לאחר חודש וחצי.

סרטון בנושא

במאמץ להיפטר מצלוליט או לפחות להסתיר אותו מעיניים סקרניות, נשים מוכנות לבלות שעות בשפשוף כל מיני סמים לתוך העור שלהן וללבוש ג'ינס בחום של שלושים מעלות. אבל מעטים האנשים שעושים תרגילים נגד צלוליט שהם באמת יעילים במאבק נגד עור "קליפת תפוזים". ליתר דיוק, על פי נתונים מסוימים, כ-80 אחוז מהנשים מעל גיל 45 אינן עושות אותן.

מכיוון שצלוליט הוא פשוט שומן, רבים (כולל מומחים) עדיין מאמינים שהדרך היחידה להיפטר מהפגם הזה היא "לשרוף" מצבורי שומן עודפים. עם זאת, מחקר עדכני הראה שצלוליט נוצר עמוק יותר ממה שנהוג לחשוב, כלומר ממש מעל שכבת השריר. יתרה מכך, השרירים הם שנותנים את הצורה המתאימה לשכבת השומן. ככל שנשים מתבגרות, הן מאבדות מסת שריר. ככל ששכבת השריר הופכת דקה יותר, חלשה ורופפת יותר, שכבת השומן שמעליה מאבדת את הבסיס הקשה והחלק שלה. כתוצאה מכך, השומן מתפשט לכיוונים שונים ויוצר קפלים ואי אחידות.

מבט זה על הבעיה נותן תשובה לשאלה מדוע, גם לאחר אימון אינטנסיבי על מאמן אליפטי, הצלוליט לא עובר. כן, חלק ממצבורי השומן נשרפים ללא ספק, אבל שכבת השומן הנותרת ממשיכה "לשבת" על אותה רקמת שריר חלשה, ונותנת לשומן את אותו מרקם גושי. לבעיית הצלוליט יש שני היבטים, ולכן הפתרון שלה חייב להיות מקיף. מצד אחד צריך לחזק את השרירים, ומצד שני להיפטר מעודפי שומן.

באופן כללי, פעילות גופנית לצלוליט היא פשוט הכרחית.

להלן 10 התרגילים היעילים ביותר לצלוליט, שאם רוצים, ניתן לבצע בבית. תרגילים אלו פועלים כמעט על כל קבוצות השרירים בפלג הגוף התחתון ועוזרים להיפטר מקליפת התפוז. אם תוסיפו אותם לתכנית הכושר הקבועה שלכם 3-4 פעמים בשבוע, כנראה שבקרוב לא תזהו את פלג הגוף התחתון. אלא אם כן הוראה אחרת, בצע 1-3 סטים מכל תרגיל.

1. עמדה ראשונית:בעמידה, ידיים על החגורה, רגליים ברוחב הכתפיים.
2. ימיןצונח קדימה עם כף הרגל. הרגל צריכה להיות כפופה בזווית ישרה, והברך השמאלית צריכה כמעט לגעת ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה.
3. לַעֲשׂוֹתהזינו את רגל ימין ימינה, כופפו את הברך. רגל שמאל נשארת ישרה. חזור לעמדת ההתחלה.
4. ימיןצאו לאחור עם הרגל. רגל שמאל כפופה בזווית ישרה, ברך ימין כמעט נוגעת ברצפה. חזור לעמדת ההתחלה.

חזורלעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל - לזנק קדימה, שמאלה ואחורה. זה סט אחד. עשה עוד 15 סטים.

1. עמדה ראשונית:עמידה עם כפות הרגליים מרווחות (המרחק בין כפות הרגליים הוא כ-90 ס"מ), בהונות זו מזו.
2. לשבתכך שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה. דחוף את עצמך למעלה וחזור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות.
3. חזוראותו תרגיל, אבל תוך כדי כפיפה, הנח את רגל ימין על בהונותיך. בצע 15 חזרות.
4. חזוראותו תרגיל, אבל תוך כדי כפיפה, הנח את רגל שמאל על בהונות. בצע 15 חזרות.

לָשִׂיםכדור משוקלל או fitball במרחק של 30 ס"מ לפניך.

1. מעליתרגל ימין והנח את הרגל על ​​הכדור. גלגל את הכדור ימינה והנח את הרגל על ​​הרצפה. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים.
2. לבצעסקוואט: כופפו את הברכיים והורידו את עצמכם עד שהירכיים מקבילות לרצפה. דחוף את עצמך למעלה וחזור לעמדת ההתחלה.

חזוראותו דבר עם רגל שמאל.

הערה:אם אין לך כדור אימון, עשה את אותו תרגיל בלי. הושיטו את הרגל קדימה בזווית ישרה לגופכם, הזיזו אותה מעט הצידה והניחו אותה על הרצפה כך שכפות הרגליים שלכם יהיו זו מזו ברוחב הכתפיים.

לָשִׂיםכדור משוקלל במרחק של 30 ס"מ לפניך.

1. לגעתרגל שמאל לכדור. גלגל את הכדור ימינה, תוך תנועת צולב עם רגל שמאל.
2. לָשִׂיםתשתלב את רגל שמאל מול ימין כדי ליצור סתימה.
3. ישר למעלההנחת שוב את רגל שמאל על הכדור. גלגל את הכדור שמאלה, הניח את הרגליים ברוחב הכתפיים.
4. לְכּוֹפֵףברכיים, לעשות סקוואט. עמוד זקוף.

חזוראותו תרגיל עבור רגל ימין. גלגל את הכדור שמאלה וקצר, גלגל ימינה ועשה סקוואט. בצע 15 חזרות.

1. עמדה ראשונית:בעמידה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו את הברכיים וסקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
2. ישר למעלהלעמוד על בהונותיך. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 15 חזרות.

1. עמדה ראשונית:בעמידה, רגל שמאל מונחת קדימה, רגל ימין מונחת לאחור ומשעינה את הבוהן כנגד מכשיר הכושר BOSU (במקום מכשיר האימון, ניתן להשתמש בכיסא או ספסל יציב). המרחק בין כפות הרגליים הוא כ-90 ס"מ.
2. לְכּוֹפֵףרגליים בזווית של כ-90 מעלות ליצירת נפילה.

חזורלעמדת ההתחלה. (ודא שכפות הרגליים שלך לא זזות.) בצע 15 חזרות על כל רגל.

1. + 4. אפשרות מורכבת:בזמן שאתה זורק, גע בידיים שלך ברצפה. חוזרים לעמדת ההתחלה, הרימו את הידיים למעלה וקפצו. המרחק בין כפות הרגליים לא אמור להשתנות.

1. עמדה ראשונית:שוכב על הגב, ברכיים כפופות, רגליים על מכונת BOSU (אם אין מכונה, אז על הרצפה).
2. מעליתהאגן כך שהברכיים, הירכיים והחזה שלך יהיו בקו אחד. כווצו את שרירי העכוז והמשיכו לשמור על קו ישר למשך שלוש שניות. הורידו את האגן וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור 15 פעמים.

7. "גשר"

1. עמדה ראשונית:שוכב על הגב, רגליים מורחבות, עקבים על כדור כושר או כדור משוקלל.
2. מעליתהאגן כך שכפות הרגליים, הירכיים והחזה שלך יהיו בקו אחד.
3. לְהַפְשִׁיל שַׁרווּלִיםהכדור אליך, מכופף את הרגליים, ולאחר מכן דחף את הכדור ויישר את הרגליים. הורידו את האגן. חזור על התרגיל 15 פעמים.