מה לאכול כדי לרדת במשקל - רשימת מזונות ואיך לאכול נכון. איך לאכול כדי להעלות מסת שריר? מה לאכול כדי לאכול כמו שצריך

ישנן מספר עצום של דיאטות המאפשרות לך לרדת במשקל עודף. אבל משום מה, מעטים חושבים שמספיק לגשת לנושא התזונה בצורה מוכשרת וחכמה, ופשוט לא יהיה צורך בהגבלות. יש כללים מסוימים שצריך להקפיד עליהם כדי לא לבכות על המאזניים, ויש גם. איך לאכול נכון?

• שימו לב לגדלי המנות שלכם. בקיצור, תאכל פחות! ובבית, ובמסיבה, ובקייטרינג ציבורי. סרבו לסלט הכבד והחליפו אותו בסלט קליל. ושתפו את המנה העיקרית עם חבר.
• הימנע מצלחות גדולות בבית.קח צלחת קטנה יותר. ובהתאם, השתמשו במנות קטנות יותר. זכרו שהגוף אינו זקוק לכמות מזון כמו שאתם רגילים להכניס. מספיק כדי לגרום לך להרגיש קצת שבע.
• אנחנו אוכלים הרבה יותר אם אנחנו אוכלים תוך כדי צפייה בסרט בטלוויזיה(עובדה הוכחה על ידי מדענים). למד לחשוב על תהליך התזונה כעל תדלוק המכונית שלך. כמה דלק אתה צריך כדי להניע את המכונית שלך? תדלקנו ויצאנו לדרך.
• נסו לתכנן את התפריט שלכםלפחות יום מראש. ואפילו יותר טוב - לכל השבוע. יום לפני יום העבודה שלך, תחשוב מה בדיוק תזין את הגוף שלך? הצטייד ביוגורט ובכמה פירות כדי להשביע את הרעב שלך בזמן ולא תצטרך לרוץ מאוחר יותר לחנות בשביל צ'יפס ושוקולדים.
• לאחר שהגדרת את התפריט שלך לשבוע, היצמד אליו.קנו את כל המוצרים מראש. הדביקו את התפריט שלכם למקרר ואכלו רק מה שיש בו. הסתר את המוצרים ה"נוספים" כדי שלא יהיה פיתוי לתפוס כמה בייגלים מקרקוב או בשר חזיר מעושן לפני ארוחת הערב.
• שתו יותר מים.זהו הבסיס לתזונה נכונה. מינימום ליטר וחצי ליום (מרקים, מיצים, תה וקפה הולכים בנפרד).
• הקפידו לאכול ארוחת בוקר בבוקר. ארוחת הבוקר לא צריכה להיות כבדה, אבל היא חייבת להכיל את אותם חומרים מזינים שיעזרו לכם לשרוד עד ארוחת הצהריים. מוצרי חלב וסיבים הם חובה. לִרְאוֹת.
• הקפידו על התזונה שלכם בקפדנות.אם יש עוד כמה שעות לפני ארוחת הצהריים, אבל אתם פשוט רעבים בצורה בלתי נסבלת, ואתם מוכנים לרוץ להמבורגר, קחו תפוח, אגס או בננה. חטיף פירות - זה לא יזיק, ותחושת הרעב החריפה תיעלם.
• לאכול הרבה ירקות ופירות.כל יום. בכל ארוחה. הירקות הירוקים השימושיים ביותר הם כרוב סיני, חסה, ארוגולה, ברוקולי, מלפפונים, קישואים, סלרי ועוד. הם מכילים את הכמות המרבית של ויטמינים חיוניים ומבטיחים תפקוד חלק של מערכת העיכול.
• הימנע מפירות בסירופ(שימורים) ומיצי פירות זולים. הפחת את צריכת הסוכר שלך עם תה וקפה. אם אפשר, החליפו ממתקים בפירות, פירות מסוכרים, פירות יבשים ושוקולד מריר.
• צמצמו למינימום את צריכת המלח שלכם.במקרים מסוימים, סרב לזה לחלוטין. למשל, סלט ירקות לבוש בשמן לא יסבול כלל בטעם מחוסר המלח. שוב, ביצה מבושלת ניתן לצרוך ללא מלח.
• הסר את הפחמימות הלא נכונות(סוכר, אורז, קמח) והכנסו בריאים (פירות וירקות, קטניות, לחם דגנים).
• אל תשכח את הסיבים!הכמות המינימלית ליום היא כשלושים גרם. חפשו אותה בדגנים מלאים ובפירות וירקות.
• החליפו שומנים לא בריאים לבריאים– לאגוזים ואבוקדו, שמן זית וזרעי דלעת, דגים וכדומה. הפחיתו במידת האפשר את צריכת בשר אדום, מוצרי חלב מלא וכן מזון מטוגן, עוגיות, מרגרינה וכו'.
• חלבון חיוני.זהו מקור האנרגיה שלנו. חפשו אותו מדי יום בדגים, שעועית, אגוזים, ביצים וטופו.
• ויטמין D וסידן(מוצרי חלב, שעועית, ירקות עלים) - אתה לא יכול לחיות בלעדיהם.
• הימנעו לחלוטין מקייטרינג. תבשל את זה בעצמך! לא מוצרים מוגמרים למחצה, אלא "ראשון, שני וקומפוט". אפשר להכין מראש ולהכניס למקפיא, זה יחסוך זמן. וכסף - אפילו יותר.
• צרכו מזונות עתירי קלוריות רק במחצית הראשונה של היום. בשני - רק הריאות.
• במהלך היום, נסו לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכיםליום. שמור מחברת בפעם הראשונה כדי לראות את "ההכנסות וההוצאות" של ק"ג עודף.
• הימנע שומני-מתוק-חריף-מלוח.
• כל הגבלות תזונתיות הן חסרות משמעות ללא פעילות גופנית.אם אינך רוצה להפוך לזקנה מבעוד מועד, אז שלבי את התזונה הנכונה שלך עם פעילות גופנית נכונה. אז העור שלך לא ייפול והשרירים שלך לא ייחלשו.

מה הכי נכון לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב?

מה לאכול לארוחת בוקר

הגברת האנרגיה הזו היא הבסיס לכל היום. ארוחת הבוקר אינה מאוחסנת על הירכיים ומעובדת לאנרגיה נקייה. דרישות לארוחת בוקר נכונה:

• לחמניות, כריכים, טוסט וקרואסונים - החוצה. הם רק מעייפים את הגוף, שאחרי ארוחת בוקר כזו רוצה לחזור למיטה.
• פולסים לארוחת בוקר הם יותר מדי . היוצא מן הכלל הוא כוסמת.
• החלק העיקרי של ארוחת הבוקר צריך להיות פירות. במיוחד בקיץ. בחורף, אתה יכול להחליף אותם בפירות יבשים.
• חייב להיכלל בארוחת הבוקר שלך יוגורט, חלב אפוי מותסס או גבינת קוטג' .
• חלב טהור לארוחת בוקר ניתן לצרוך רק לפני שש בבוקר. למשל, עם קינמון - זה נותן מרץ.
• ארוחת בוקר אידיאלית - סלט פירות , מתובל ביוגורט או בחלב אפוי מותסס. אפשר להוסיף גם פירות יער ואגוזים.
• לארוחת בוקר שנייה אפשר לאכול דייסה (למשל, שיבולת שועל), פירות וחתיכת שוקולד מריר קטנה.

מה לאכול לארוחת צהריים

לרוב, אנחנו אוכלים ארוחת צהריים מהר מאוד, בלי לחשוב באמת מה אנחנו אוכלים, וזורקים את מה שיש לנו בהישג יד לתא האש. כי העבודה מחכה. והארוחה הזו דורשת התייחסות רצינית. וכמובן, כריכים ממש לא מתאימים לארוחת צהריים. כמוצא אחרון, תוכלו להזמין ארוחת צהריים למשרד או למצוא מזנון עם ארוחות צהריים חמות. דרישות לארוחת צהריים נכונה:

• בארוחת הצהריים אתה לא צריך להגביל את עצמך באוכל , אבל ארוחה זו לא צריכה להתרחש מאוחר יותר משעה שתיים אחר הצהריים.
• למנה הראשונה אפשר לאכול, למשל, בורשט, לשנייה - תוספת כוסמת ומאתיים גרם חזה עוף. אל תשכחו מסלט (רק ירקות טריים) ולחם ללא שמרים. לשלישי - לפתן או מיץ מפירות טריים.
• הימנע מבשר מעושן ומטוגן בצהריים . החליפו אותו בבשר מאודה והרבה ירקות.

מה כדאי לאכול לארוחת ערב?

איך מתנהלת ארוחת הערב בדרך כלל? אנחנו אוכלים הרבה מהכל (ובטח עם קינוח), שלאחר מכן אנחנו מתמוטטים על הספה מול הטלוויזיה לעכל את כל שפע האוכל הזה. יתרה מכך, בזמן שאתה חוזר מהעבודה, בזמן שאתה מכין ארוחת ערב, בזמן שאתה אוסף את כל המשפחה לשולחן, מחוגי השעון מתקרבים בביטחון לעשר בערב. כתוצאה מכך, אנו מבלים את הלילה בעיכול מזון במקום לנוח. אז איך זה צריך להיות? דרישות לארוחת ערב נכונה:

• ארוחת הערב צריכה להיות קלילה. הזמן האופטימלי לארוחת ערב הוא לא יאוחר מארבע שעות לפני השינה. רצוי בסביבות השעה שש בערב.
• לארוחת ערב אסור לאכול קטניות - יש לאכול אותם במחצית הראשונה של היום.
• המנות הטובות ביותר לארוחת ערב הן ירקות מאודים או חיים . בטח לא בשר וצ'יפס וחתיכת עוגה ענקית.
• אתה יכול לשתות חלב חם לפני השינה , מתובל בכפית דבש - מקדם שינה נינוחה והירדמות מהירה.

תפריט נכון לאותו יום

מהבוקר:
כוס מים מיד אחרי שאתה קם מהמיטה. הכנס את עצמך להרגל הזה.
ארוחת בוקר :

• כמה לחמים מיובשים.
• סלט פירות עם יוגורט.
• או סלט ירקות עם שמן צמחי.
• 100 גרם גבינת קוטג' (גבינה).
• תה, קפה, אולי עם חלב.

ארוחת צהריים:

• 100 גרם פירות יער (פירות).
• מיץ טבעי.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• מרק (מרק רזה, דגים, מחית ירקות או מרק דל שומן).
• כ-150 גר' דג, הודו או עוף (לא מטוגן). אפוי או מבושל. ללא קליפות או קרום "טעים"! למשל, קבב סלמון או תבשיל הודו.
• סלט (ירקות טריים בלבד!) עם שמן צמחי (זית).
• קישוט - מקסימום ארבע כפות. עדיף להימנע ממנו לחלוטין, ולהחליף אותו במנה גדולה יותר של סלט. או ירקות מבושלים.

חטיף אחר הצהריים:

• 100 גרם פירות יער או פירות.
• תה-קפה, מיץ או מים. אפשר להשתמש ביוגורט דל שומן. בחר.

אֲרוּחַת עֶרֶב:

• כמה לחמים מיובשים.
• כל ירקות. עדיף שתפעל לפי "המסורת": ירקות טריים ושמן צמחי.
• 100 גרם גבינה או קוטג', בתוספת ביצה מבושלת.
• חזה עוף (הודו) מבושל (אפוי). או דג מבושל (מבושל).
• לשתות אופציונלי.

והכי חשוב לזכור: אנחנו אוכלים רק כדי לחיות, ולא להיפך.

במאמר ניסינו להבהיר את כל הנקודות הללו בצורה ברורה ומובנית, על מנת שתוכלו לבנות מחדש את התזונה שלכם בהתאם להמלצות הסטנדרטים העולמיים של תזונה נכונה.

7 סיבות נסתרות שמונעות ממך לרדת במשקל

מסתבר שבנוסף לסיבות הברורות לעודף משקל - תורשה, אכילת יתר, אורח חיים בישיבה - יש שבעה לא מובנות מאליהן שאנחנו אפילו לא חושבים עליהן.

משקל עודף מובטח גם כאשר גודל המנה של מזון בריא אינו נשלט. אגוזים, בשר לבן, דגים, פירות הם, כמובן, בריאים, אבל זה לא אומר שאפשר לאכול מזון כזה בקילוגרמים.

למשל, 100 גרם אגוזים מכילים 600 קק"ל, ואותה כמות ממתקים - רק 500 קק"ל! כמובן, ההרכב הכימי של אגוזים מאוזן יותר, אבל אפילו קלוריות "בריאות" כאלה יכולות להיות מיותרות.

בקרב תזונאים, יש אפילו כינוי מיוחד "בטן עצבנית": בטן נפולה ודפנות עם מבנה גוף ממוצע תקין, המופיעים עקב אכילת מתח מתמדת.

לכן, לפני שאתה עושה דיאטה, תסדר את כל הצרות. ויתכן מאוד שירידה במשקל לא תידרש.

אנחנו ממהרים לאכזב אתכם: האמירה שמים שקטים טהורים שוטפים רעלים מהגוף ובכך מקדמים ירידה במשקל היא רק מיתוס.

אבל יש בזה קצת אמת. מים נחוצים לתפקוד תקין של הגוף ולחילוף חומרים יציב, ולכן הם ממלאים את אחד מתפקידי המפתח בייצוב המשקל.

כף סוכר בתה שלך, מעט רוטב בסלט שלך, ריבה על כריך, ביסקוויטים נוספים עם הקפה שלך - כך "מחלחלים" לקיבה תוספת של 400-500 קק"ל ליום.

אם אתה רוצה לנרמל את המשקל שלך, אתה צריך להיות קצת יותר חרוץ במעקב אחר תוספים חסרי טעם כאלה.

עלייה פתאומית, קפה או תה, עובדים על בטן ריקה עד ארוחת הצהריים... תפסיקו! כך לעולם לא תרדו במשקל - היעדר מנה של פחמימות איטיות, סיבים וחלבונים בבוקר ייתן תנופה לגוף להפעיל את מצב ה"רעב", שבו קלוריות מאוחסנות באופן פעיל ליום גשום, ולא נשרף.

לכן, הפסיקו לענות את גופכם ותנו לו את ההזדמנות להצטייד באנרגיה לכל היום.

כל הזנים של חסה, בזיליקום, פטרוזיליה, כרוב, ארוגולה רוויים בצורה מושלמת, מספקים ויטמינים ועוזרים לך לרדת במשקל.

זה לא מה שרצית: לאכול אוכל דשן ובריא שתמיד מכיל משהו יוצא דופן ומקורי?

אנחנו יכולים לדבר הרבה על הצד הרגשי של מחסור קבוע בשינה, אבל נגביל את עצמנו לעובדה אחת.

התזונאי ד' פפה אישר בניסוי שאנשים הסובלים מחוסר שינה מייצרים באופן פעיל את הורמון הרעב גרילין כאשר כמות הלפטין (חלבון שאחראי לנרמל תיאבון) יורדת בחדות.

אז, לאחר שהבנת אפילו את הסיבות הלא ברורות להתרחשות של עודף משקל, עליך לנסות לבנות מחדש את המשטר שלך. קצת יותר שינה, פחות מתח, תמיכה מאחרים – ואתם כבר בדרך למספר האידיאלי על הסקאלה.

כדי להפוך את התוצאות לעוד יותר בולטות, אתה צריך לעבור לשאלה החשובה ביותר: איך לאכול נכון כדי בהחלט לרדת במשקל? האם יש צורך להקפיד על דיאטה ואיזה סוג?

תזונאים תמימי דעים בנושא זה: כל הגבלות תזונתיות קפדניות נחוצות אך ורק למטרות רפואיות. במהלך הדיאטה, יש צורך במעקב מוסמך מתמיד של מצבו של האדם. כל שיטות של ירידה במשקל חירום מתורגלים על סכנה ובסיכון שלך!

אם תחליט לרדת במשקל בבית ללא התערבות של רופא, אל תעשה דיאטה, אלא הקפד על עקרונות התזונה הנכונה.

3 עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

שמירה על איזון בין צריכת קלוריות והוצאה אנרגטית של הגוף

העיקרון פשוט: אם התוכן הקלורי של הדיאטה אינו ממלא את עלויות האנרגיה של הגוף, זה מוביל לדלדול שלו. לעומת זאת, אם תכולת הקלוריות עולה על ההוצאה האנרגטית, אזי מופיע משקל עודף. לפיכך, עליך לעקוב כל הזמן אחר צריכת הקלוריות שלך ולהגדיל או להקטין אותה בהתאם לפעילות שלך. אם אתה סובל מעודף משקל, יש להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ב-10-20%, לא יותר. זה מספיק לירידה מהירה במשקל.
יצירת תזונה מאוזנת.

התזונה היומית של אדם צריכה להיות מורכבת מחלבונים, שומנים ופחמימות ביחס הבא: חלבונים - 15%, שומנים - 30%, פחמימות - 55%. אם אתה מתאמן באופן קבוע, הקפד על היחס הבא: חלבונים - 20-25%, שומנים - 15%, פחמימות - 55-60%.
עמידה בתזונה.

העיקרון של תזונה נכונה כולל אכילת מזון 4-5 פעמים ביום, במקביל, במנות שוות. במקרה זה, החומרים המזינים ישלימו את עלויות האנרגיה של הגוף בזמן וייספגו במלואם. אחרת, חלק מהרכיבים התזונתיים לא יספיקו להיספג וייכנסו למאגרי שומן.

תזונה נכונה לירידה במשקל

עכשיו בואו נסתכל על המוצרים הדרושים לתזונה נכונה ובריאה. לשם כך צריך ליצור תזונה יומית שתכלול חלבונים, שומנים, פחמימות, סיבים וויטמינים – כל מה שנחוץ לתפקוד תקין של הגוף. בואו נסתכל על כל אלמנט בנפרד.

אתה צריך לבנות את התזונה שלך במובן המילולי של המילה על מזונות עשירים בחלבונים. תרכובות אלו פועלות כחומר הבניין של הגוף שלנו, ויוצרות רקמת שריר. אם הם חסרים, שומן רפוי בא לעזרה, מחליף שרירים אלסטיים.

צריכת החלבון היומית היא 1-1.3 גרם לק"ג משקל. לעוסקים בספורט קבוצתי, ניתן להגדיל את הכמות ל-1.5 גרם ליום, ורק עבור מפתחי גוף ומתאגרפים מקצועיים נורמה זו היא שיא של 2 גרם או יותר ליום.

המקורות הטובים ביותר לחלבון הם ביצים, חלב וחלבון סויה מבודד - מקדם הספיגה שלהם שווה לאחד. גידולי בשר בקר, עופות, בוטנים ודגנים ניתנים לעיכול רק ב-45-70%. כדאי לקחת בחשבון את תכולת השומן של המוצר הנבחר: הוא לרוב המקור לעודף קלוריות.

התזונה היומית שלך צריכה לכלול לפחות שני מוצרים מרשימה זו:

בשר לבן (עוף, הודו, ארנב);
בשר בקר, כבש צעיר או עגל;
מוצרי חלב בשומן בינוני;
ביצים;
גבינת טופו;
אֱגוֹזִים;
חלב סויה.

הטעות החמורה ביותר שנשים עושות בעת ירידה במשקל היא הוויתור על שומנים טבעיים, הנחוצים לתפקוד תקין של התאים ולספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן. שומנים צמחיים עוזרים לך לרדת במשקל, לא משנה כמה זה נשמע מוזר, אבל זו עובדה מוכחת מדעית.

אבל אפילו שומנים "בריאים" אסור להיסחף - בממוצע, 1 גרם שומן מכיל 9 קק"ל, כך שצריכה מופרזת שלהם מובילה לעלייה במשקל.

חומצות שומן בלתי רוויות, המצויות באגוזים, שמן זית, זרעים ודגי ים, הן חיוניות - גוף האדם אינו מסוגל לסנתז אותן בעצמו.

בכל יום, 30% מצריכת הקלוריות היומית שלך אמורה להגיע מכל אחד מהמזונות הללו:

שמן זית;
שומן דגים;
דגים שומניים (מקרל, סלמון, פורל, הרינג);
חמאה, שמנת חמוצה, חלב אפוי מותסס (מכיל שומני חלב);
אֱגוֹזִים;
זרעים.

בשום פנים ואופן אסור לנטוש לחלוטין שומנים מן החי לטובת שומנים צמחיים מועילים יותר כביכול. היחס האידיאלי שלהם הוא 70% מהחי ו-30% שומנים צמחיים.

פחמימות במזון

צריכת החומרים הללו בעולם הנוכחי התהפכה על פיה. הרוב המוחלט של האנשים מאמינים שפחמימות נמצאות רק בסוכר, בממתקים, במוצרי מאפה ובמים מוגזים מתוקים. ואילו מוצרים אלו מכילים אך ורק סכרידים - אחד מסוגי הפחמימות המהירות. ובמקביל, אחד המקורות העיקריים למשקל עודף.

הטבע הגה בתחילה מצב מעט שונה: גוף האדם חייב לקבל פחמימות ממזונות ממקור צמחי. לדוגמה, פחמימות פשוטות - סכרידים - נמצאות בדבש, בפירות ופירות יער, ובחלק מהירקות המתוקים. המקור לפחמימות המורכבות - פוליסכרידים ועמילן - הם דגנים וירקות.

כדי לרדת במשקל או פשוט לשלוט במשקל שלך, עליך לדבוק בתוכנית האחרונה, ולנטוש בהדרגה מוצרי ממתקים מזיקים לטובת פירות, ירקות ודגנים.

אתה יכול לאכול שתי מנות של מזונות המכילים פחמימות ביום מבלי לפגוע בגזרה שלך.:

פסטה מחיטת דורום;
כל קטניות;
כל דגנים מלבד סולת (שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום, דוחן);
תפוח אדמה אפוי;
לחם דגנים מלאים או פיתות;
ירקות עמילניים או מתוקים (למעט אפונה ותירס מקופסת שימורים).

סיבים במזון

למרות שסיבים צמחיים הם צורה מורכבת של פחמימות, יש לכלול מידע לגביו בבלוק נפרד. העובדה היא שלפוליסכריד זה אין ערך כמקור אנרגיה, אבל הוא הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

הכל מתחיל בבטן: סיבים יוצרים את נפח המזון הדרוש, כלומר, אדם מרגיש מלא עם פחות צריכה של פחמימות ושומנים. אבל סיבים תזונתיים במעיים הם באמת שאין להם תחליף. הם מעוררים פריסטלטיקה תקינה, ייצור אנזימים ותומכים בהתרבות המיקרופלורה. בנוסף, סיבים מאטים את ספיגת הפחמימות, מחליקים עלייה חדה ברמת הסוכר בדם (חשוב במיוחד לחולי סוכרת ולמי שמבקשים לרדת במשקל).

כדי להבטיח שגם המזונות ה"נכונים" ייספגו כראוי, נסו לצרוך את המזונות הבאים מדי יום:

זרעי פשתן;
קקאו;
משמשים;
תאנים;
סובין שיפון;
פטריות מיובשות;
גרגרי ורדים;
לחם מלא;
שקד.

ויטמינים במזון

בניגוד לחלבונים, שומנים ופחמימות, לוויטמינים אין שום תפקיד בנייה ואינם מספקים אספקת אנרגיה, אך בלעדיהם תפקוד תקין של הגוף פשוט בלתי אפשרי. הם משתתפים בתהליכים מטבוליים רבים, מבצעים תהליכים פיזיולוגיים וביוכימיים חיוניים.

אם התזונה אינה מאוזנת ומונוטונית, הדבר מוביל למחסור בויטמינים, כתוצאה מכך, חילוף החומרים של הגוף מופרע, המערכת החיסונית נחלשת והמצב הכללי מחמיר.

כדי להבטיח תזונה מאוזנת, שימו לב למאכלים הבאים:

פירות, ירקות, עשבי תיבול;
אגוזים וזרעים;
דגנים ודגנים;
מוצרי חלב;
ביצים;
בשר ודגים.

מה צריך להיות גודל המנה שלך כדי לרדת במשקל?

השלב הבא הוא לקבוע את כמות המזונות הבריאים שתוכלו לאכול במהלך היום, בחלוקה ל-4-5 ארוחות. יש לגשת בזהירות לקביעת גודל המנה, כי אכילה בלתי מבוקרת של אפילו המזונות הבריאים ביותר בהחלט תוביל להשמנה.

לדוגמה, צריכת הקלוריות הממוצעת של ילדה המנהלת אורח חיים בישיבה היא 1,600 קלוריות. ו-2200 קלוריות - לעוסקים בספורט. לכן, ארוחה אחת היא 320-400 קלוריות במקרה הראשון ו-450-550 במקרה השני.

כיצד לקבוע נכון את הגודל של כל מנה כדי לרדת במשקל? הדרך הקלה ביותר היא להשתמש ב"שיטת הדקל".

נתחיל בחלבון הדרוש: בפעם אחת, אישה ממוצעת השוקלת 55-65 ק"ג צריכה לאכול את כמות מוצרי החלבון, שנפחם שווה לנפח כף היד שלה (כ-120-130 גרם).
80-100 גרם פחמימות (בעיקר מורכבות) יספיקו.
שומנים מחושבים על סמך תכולת קלוריות: הצריכה היומית שלהם לא תעלה על 400 קק"ל.
סיבים, ויטמינים ומינרלים המצויים בירקות ובפירות נדרשים לגוף בכמות של שתי כפות ידיים לארוחה. אבל אם אנחנו מדברים על עלים ירוקים או כרוב, ניתן להגדיל את הנפח הזה פי אחד וחצי עד פעמיים.

ימי צום עם תזונה נכונה

כאשר תזונה נכונה כבר הפכה להרגל, הגוף הסתגל לצרוך מזון בריא יותר, עדיין יתכנו מצבים שבהם יש יותר מדי אוכל בריא. חגיגות וטיולים לטבע מובילים לרוב לכבדות בבטן - ברגעים כאלה מגיעים ימי צום להצלה.

בשום פנים ואופן אסור להם להיות "רעבים", אחרת המצב המלחיץ רק יחמיר. עדיף לוותר על שומנים ופחמימות ליום אחד, לתת עדיפות למזונות חלבונים, פירות וירקות לא ממותקים.

אידיאליים, לדברי תזונאים, הם ימי צום על קפיר ותפוחים, חזה עוף ומלפפונים, ירקות והודו. במהלך היום אתה לא צריך להרגיש רעב, אבל המנות הרגילות שלך צריך להיות מופחת בחצי.

תה צמחים יכול גם לעזור, מכיוון שהוא מפחית את התיאבון ומקדם תפקוד תקין של המעיים. הכי חשוב לא לנסות לרמות את הגוף על ידי סידור ימי צום שוקולד, קרמל או קפה. בעזרתם, מצב מערכת העיכול לא ישתפר, אך הסבירות לאלרגיות תגדל באופן משמעותי.

"קלוריות ריקות": מזון שאתה צריך להימנע ממנו ב-99%

גם אם עד סוף המאמר אתה מחשיב את עצמך כמומחה אמיתי לתזונה נכונה, בואו נדון גם בנושא "ג'אנק פוד" או "ג'אנק פוד". המושג האמריקאי הטהור הזה מתאר באופן אידיאלי מזון מהיר, נקניקים, רטבים, רטבים, חומרי מילוי - כל מה שיש לו ערך ביולוגי נמוך, אבל תכולת קלוריות גבוהה. לא בכדי מוצרים כאלה נקראים "זבל": הם מזהמים את הסביבה באריזות פלסטיק, ואת הגוף עם רעלים וכולסטרול.

תזונאים מסווגים את המזונות הבאים כ"קלוריות ריקות" המונעות ירידה במשקל::

מוצרי בשר המיוצרים באופן תעשייתי - נקניקיות, פאטה, נקניקיות (תכולה גבוהה של עמילן, תוצרי לוואי של בשר, מלח, שומן);
משקאות מיץ המכילים פחות מ-60% מיצים טבעיים (כמויות גדולות של חומרים משמרים וסוכר);
מזון מהיר (מכיל אחוז עצום של שומני טראנס, עמילן, צבעים וחומרים משמרים);
חטיפי מתוק (המכילים עד 85% פחמימות מהירות, מייצבים, צבעים, חומרים משמרים, שומנים צמחיים באיכות נמוכה);
רטבים, מיונז, מוצרי שמנת חמוצה, קטשופים (מכילים הרבה כולסטרול).

אם לאחר קריאת הרשימה הזו, אתם חושבים שמעתה והלאה תוכלו לאכול רק ירקות חיים ומים, כדאי לשקול מחדש ברצינות את הרגלי האכילה שלכם. הרתחה, תבשיל, צלייה, אידוי מאפשרים לכם להכין מנות טעימות להפליא, והכי חשוב, בריאות.

כדי שתוכלו לקחת את כל הטעימה הזו איתכם לעבודה או לבית הספר, רכשו מיכל מים בחנות הקרובה אליכם - מיכלים מיוחדים עם מכסה צמוד וחלק לסכו"ם. כך תפסיקו להיות תלויים במשקאות ארוזים ובאוכל מהמדור הקולינרי בסופר. בבית, אתרים קולינריים או ספרים יועילו לכם - הם יגידו לכם איך להכין מנות טעימות ובאותו הזמן בריאות.

לא משנה היכן אתה גר, אורח חיים או רמת תעסוקה, כל אחד יכול לשקול מחדש את התזונה שלו, להתחיל לאכול נכון וכך לרדת במשקל. אפשר לרדת במשקל בלי אימונים ודיאטות מתישים - פשוט גשו לתזונה שלכם בחוכמה ואכלו בהתאם לעצת התזונאים.

אם אתה עוסק בספורט כוח, אתה צריך לשקול מחדש את העקרונות התזונתיים שלך. יעזור לך לבחור את התזונה הנכונה. זה חשוב מאוד, שכן לתזונה יש תפקיד עצום בתהליך ההתאוששות לאחר שעות ארוכות של אימונים. ללא תזונה מאוזנת, אי אפשר לבנות מסת שריר, לא משנה כמה אתה מזיע בחדר כושר. דוגמה פשוטה: כדי שתתרחש צמיחה יציבה של השרירים, עליך לצרוך 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף מדי יום.

אתה צריך "חומר בנייה" שיעזור לך לצבור כוח ולבנות שריר. אימונים קשים ומתישים (במיוחד לאדם עובד) דורשים הוצאה אנרגטית רצינית, אך היא נחוצה גם על מנת לשחזר בהצלחה את השרירים ואת מערכות הגוף. את כל ההוצאה הזו צריך לפצות באוכל. אחרת, אתה תרד מהר במשקל ותאבד כוח. זה נכון - אתה יכול להקפיד על כל כללי האימון, תוך שימוש בתוכניות מיוחדות להעלאת מסת שריר, אבל לא תקבל דבר מלבד ירידה במשקל הגוף.

ללא תזונה נכונה, גידול מסת שריר בלתי אפשרי. נספר לכם את סודות התזונה הנכונה שיעזרו לכם להתחזק במהרה ולבנות שריר.

כלל 1: אין לצום לפני או אחרי האימון

גוף רעב ממצה את המשאבים שלו במהלך האימון. אחרי הכל, הוא איכשהו צריך לחדש את מאגרי האנרגיה שהוצאה - אז הוא שורף חלבונים. זוכרים איך מתחילים נסיעה ברכב? נכון, מתדלוק. הגוף גם צריך תדלוק כדי לצבור כוח. אנו ממליצים לאכול ארוחת פחמימות כשעה לפני תחילת האימון. פחמימות נספגות בקלות ובמהירות וממלאות את כל הגוף באנרגיה. כמובן, אתה לא צריך לאכול יותר מדי. אם אתם מעדיפים מזון חלבון, אז לפחות שעה וחצי אמורה לעבור מהרגע שאתם אוכלים אותם ועד האימון.

יש צורך לאכול טוב לאחר האימון. אחרי הכל, אם לא תמלא את האנרגיה המושקעת, סינתזת השרירים לא תתחיל; להיפך, הגוף יתיש. כ-15 דקות לאחר האימון, יש לאכול מזונות פחמימות, כמו גם מינרלים וויטמינים. אנו חושבים שהאוכל האידיאלי לאחר אימון הוא תפוחים ובננות, יחד עם משקה אנרגיה ביתי. זה מאוד פשוט להכנה: סוחטים לימון לחצי ליטר מים, מוסיפים 2 כפות דבש, שתי כפות סוכר קנים, כמה טבליות ויטמין C וסירופ ורדים לפי הטעם. אפשר לשים מעט ריבת פטל ולהוסיף תה ירוק או שחור. שמור את המשקה הזה בהישג יד בכל עת.

כלל 2: לאכול הרבה ומלא בכל יום!

ספורטאים רבים טועים באמונה שאימון בונה שרירים. לא, אימון חזק, להיפך, הורס שרירים! מנגנוני פיצוי-על המתקנים ובונים שרירים מופעלים לאחר האימון. המשמעות היא שהשרירים שלך גדלים בין אימונים, תהליך שדורש חיזוק מתמיד עם המזונות הנכונים. שרירים לא יצמחו מריקנות - הם צריכים חומר. החומרים הטובים ביותר הם חלבונים ופחמימות, ותהליכים ביוכימיים בגוף מסופקים על ידי ויטמינים ומינרלים.

כלל 3: התזונה תלויה במבנה הגוף ובמאפיינים המטבוליים

אם יש לך נטייה לרדת במשקל, אם אתה מתקשה לעלות במשקל, זה אומר שחילוף החומרים שלך מהיר. המשמעות היא שהתזונה צריכה להיות בשפע ומגוונת. זה צריך לכלול כמות גדולה של חלבונים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים. טוב לך לאכול 4 פעמים ביום, אולי אפילו 6 פעמים, ולאכול מגוון מאכלים. התכוונו לאכול "ארוחה גדולה" שלוש פעמים ביום; הארוחות הנותרות ישמשו כ"תדלוק". זה הכרחי לחלוטין, מכיוון שאתה לא יכול לבנות שרירים יש מאין! ובנוסף, אתה גם צריך אנרגיה לאימון, ורק לחיים - הליכה, עבודה וכו'. יחד עם זאת, אתה לא צריך להיסחף עם סוכר ומתוקים - יש הרבה מוצרים המכילים פחמימות "בריאות".

אם אתה עולה במשקל בקלות ובמהירות, זה אומר שחילוף החומרים שלך איטי למדי. במקרה זה, מומלץ לספק לגוף קלוריות בעיקר ממזונות דלי שומן וחלבונים. ניתן להחליף חלק ממזונות פחמימות במזונות חלבוניים תזונתיים, תוך התמקדות במזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים. השתדלו לא לאכול לפני השינה, ובאופן כללי תאכלו לא מנות גדולות מדי, אבל לעיתים קרובות מספיק. אם כבר יש לך מאגרי שומן עודפים, תחילה היפטר מהם.

עוד כמה טיפים

אולי תופתעו, אבל המוצר השימושי והיעיל ביותר לבניית שריר מוכר כוסמת!נכון, מנקודת המבט הבריטית, דייסת שיבולת שועל עדיפה, אבל זה רק אומר שהם לא ניסו כוסמת. הדגן המדהים הזה מכיל תכולת שיא של פחמימות נותנות אנרגיה ו-12% חלבון קל לעיכול, הנחוץ לבניית השרירים. בנוסף, כוסמת מכילה ויטמיני B ומינרלים. אבל יש מעט מאוד שומנים, ואפילו אלה מועילים.

חלבון בעל ערך לספורטאים נמצא גם ב ביצים,- השתדלו לאכול 3-5 חלבוני ביצה כל יום. אגב, עדיף להגביל את החלמונים; ניתן לצרוך אותם לא יותר מ 1-3 ליום.

עדיף להוציא בשר חזיר מהתזונה,- בשר זה מכיל כמות גדולה של שומן רווי, שבהמשך יהיה קשה להיפטר ממנו. זכרו שיותר מדי מזון שומני סותם את הגוף מבלי להביא לו תועלת כלשהי.

עומסים כבדים דורשים מילוי מתמיד של הגוף בוויטמינים ומינרלים. שווה לקנות בשביל זה קומפלקסים של ויטמינים ומינרליםולקחת אותם באופן קבוע. תשומת לב מיוחדת מוקדשת לוויטמינים מקבוצת B וויטמין C.

תשכחו מצ'יפס ונקניק!אכלו מזונות טבעיים: דגנים וירקות, סלטים עם שמן זית, פירות ים, דגים, מוצרי חלב.רצוי מאוד מאוד הימנע ממזונות המכילים חומרים משמרים, צבעים, חומרי טעם וריח ותוספים כימיים אחרים.

מוצרים שימושיים עבור ספורטאי כוח

בתור מקורות פחמימותדייסת כוסמת מתאימה, כמו גם אורז ודגנים אחרים, לחם, פסטה, בננות, דבש.

כדי להרוות את הגוף חלבונים, לאכול גבינת קוטג ', חלבוני ביצה, בשר עוף לבן, דגים, בקר ואגוזים, לשתות חלב.

ויטמינים ומינרליםנמצא בירקות ופירות, פירות יער, עשבי תיבול ופירות יבשים.

תזונה יומית משוערת למי שנוטה לירידה מהירה במשקל

8.00 - ארוחת בוקר

1. חביתה, מטוגנת משלוש ביצים, בתוספת לחם שחור.

2.1/3 קופסאות תירס.

3. אגס, אשכול ענבים או פרוסת מלון.

4.תה שחור בתוספת ריבת פטל.

מרגישים איטיים? שומנים בריאים, מזונות עשירים בברזל וחטיפים בריאים יעזרו לכם להילחם בעייפות. About Health.com מציג כמה עצות שימושיות.

לאכול בשביל אנרגיה.

אחד הנושאים הדוחקים ביותר של הזמן הנוכחי הפך לשאלה מה צריך לעשות כדי סוף סוף להפסיק להרגיש עייפות מתמדת ורפה, איך להגדיל את אספקת האנרגיה שלך ולעשות זאת במהירות.

העייפות מפרקת אותנו פיזית ורגשית, ומחבלת במערכת החיסון שלנו, מה שהופך אותנו רגישים יותר למחלות, דיכאון ואפילו למחלות כרוניות כמו מחלות לב. יתרה מכך, אכילה נכונה ויצירת שגרת ארוחות יכולים לעשות פלאים בהפיכת אנשים בריאים יותר.

1. אכלו יותר מזונות המכילים ברזל מהצומח.
חומרים מזינים מסוימים, במיוחד ברזל, עוזרים לנשים להרגיש אנרגטיות יותר. כמעט 10% מהנשים בגילאי 20 עד 49 סובלות ממחסור בברזל, שעלול לגרום לעייפות ולפגוע בסיבולת הפיזית והנפשית.

ברזל נחוץ לאספקת חמצן לתאים ולחסינות.
מחקרים אחרונים הראו שלנשים שצורכות כמויות נאותות של ברזל מהצומח יש סיכוי נמוך ב-35% לפתח PMS, בהשוואה לנשים שצורכות פחות ממנו. מוצרים המכילים ברזל מהצומח: שעועית, עדשים, תרד, שומשום; לאכול אותם עם מזונות המכילים ויטמין C כדי שהברזל ייספג טוב יותר.

2. אכלו את שילובי המזון הנכונים.
נוסחה אחת למיצוי האנרגיה היא: פירות או ירקות + דגנים מלאים + חלבון + שומנים צמחיים + עשבי תיבול/תבלינים.

סינתיה סאס קוראת לזה "פאזל של 5 חלקים" והנוסחה הזו מתוארת בספרה "הרזון שלך". "איזון הוא המפתח. הגוף שלך אוהב להיות באיזון", אומר סאס, "לתת לו פחות משהו ממה שהוא צריך זה רע בדיוק כמו לתת לו יותר ממה שהוא צריך".

3. הימנעו מקפאין.
סינתיה מאמינה כי "קפאין בעצם נותן אנרגיה 'שקרית' כי הוא רק ממריץ. לאחר פרץ האנרגיה, אתה עלול להרגיש עייף שוב או אפילו עייף יותר ממה שהיית קודם."

4. אכלו ארוחת בוקר ממריצה.
בבוקר, אל תגביל את עצמך למזונות המכילים חלבונים או פחמימות; ארוחת הבוקר צריכה להיות מאוזנת, מדווח Sass. במקום רק לאכול יוגורט, הוסף פרי עשיר בנוגדי חמצון, שומנים בריאים כמו אגוזים או זרעים, ושיבולת שועל גולמית או קלויה. ואל תשכחו יוגורט דל שומן לתוספת חלבון.

5. לאכול יותר אוכל "אמיתי".
המשמעות היא: דגנים מלאים, לא צ'יפס מעובד או קרקרים מקופסה; פירות עצמם, לא מיץ או חטיפי פירות. כך תקבל יותר אנרגיה!

"כשהלקוחות שלי עברו ממזון מעובד למזון אמיתי, האנרגיה שלהם גדלה ורבים מהם החלו לרדת במשקל למרות שאכלו יותר קלוריות", אומר סאס.

6. אכלו יותר פירות סופר.
סאס ממליצה לאכול כמה שיותר פירות סופר - תפוחים, פירות אבן, פירות יער, עגבניות.
הגבלת עצמך לאותה בננה לארוחת בוקר שממלאת אותך בחומרים מזינים ונוגדי חמצון עלולה להשאיר אותך עייף. "מחקרים מראים שאנשים שאוכלים את אותה כמות של מזונות, אבל עם יותר מגוון, חווים פחות מתח חמצוני, שהוא מבשר להזדקנות ולמחלות", היא אומרת.

7. הימנע ממלכודות אנרגיה.
הימנעו ממלכודות שמפחיתות ואף הורסים אנרגיה – מזון מעובד ומלאכותי, דגנים מזוקקים וסוכר, דילוג על ארוחות ושתיית יותר מדי קפאין ואלכוהול.

כשאתם בוחרים חטיף אנרגיה, אל תסתכלו על מה שכתוב בחזית האריזה, אלא בדקו את רשימת המרכיבים, אומר סאס. "אם המרכיבים נקראים כמו מתכון ואני יודע שאני יכול לקנות אותם ולהכין אותם בעצמי, זה נהדר. אבל אם הרשימה תיראה כמו ניסוי מדעי והמרכיבים אינם מזונות מלאים אמיתיים, אני לא אוכל את זה, לא משנה תכולת החלבון/פחמימות/שומן או היחס של ויטמין/מינרל".

9. אל תימנע משומנים.
אל תגזור שומנים בריאים אם אתה רוצה יותר אנרגיה. "אתה צריך שומנים כדי לספוג כמה נוגדי חמצון חשובים", אומר סאס. מחקר אחד שהגיש סלטים עם רוטב דל שומן, רוטב דל שומן ורוטב עתיר שומן מצא שאנשים קיבלו פחות נוגדי חמצון מירקות כאשר אכלו סלטים עם רוטב דל שומן. הסיבה היא שחלק מהנוגדי חמצון חייבים להיכנס לגוף עם שומנים על מנת להיספג ממערכת העיכול לזרם הדם, שם הם מתחילים את פעולתם. נוגדי חמצון חשובים לאנרגיה מכיוון שהם נלחמים ברדיקלים חופשיים ושומרים על בריאות התאים, מוסיף סאס.

10. אוכלים בעונה.
מה סוד האכילה בשביל אנרגיה, לדעת תזונאים רבים? לאכול במקום ובעונה. "כשאתה הולך לשוק, לעתים קרובות התוצרת תיאסף פחות מ-48 שעות לפני שאתה קונה אותה, כי לא צריך להעביר אותה רחוק, והיא כבר בשלה, מה שאומר שהיא מכילה יותר חומרים מזינים." "אומר סאס.

11. בחר מזון קפוא.
בעוד טריים ומקומיים הם נהדרים, מזון קפוא הוא גם מקור מצוין לחומרים מזינים. "ההקפאה למעשה נועלת את הרכיבים התזונתיים, כך שפירות קפואים ללא מרכיבים אחרים יכולים להיות מזינים בדיוק כמו פירות טריים, אולי אפילו יותר אם הפירות הטריים לא נקטפו טרי", אומר סס. ברגע שבו פרי או ירק נקטפים, הוא מתחיל לאבד את החומרים המזינים שלו."

בעיית התזונה הנכונה היא אחת הדוחקות ביותר עבור כל אדם. זה לא סוד שאיכות המזון שאנו אוכלים היא זו שמשפיעה על הבריאות, המראה והרווחה הכללית שלנו. תלוי לאיזו מטרה אדם שואף (הוא רוצה לרדת במשקל, לעלות במשקל, לבנות שריר, או פשוט להתחיל לאכול נכון), לתזונה היומית שלו יהיו מאפיינים משלה.

איך להתחיל לאכול נכון?

מי שלא תהיה - גבר או אישה, שמן או רזה - העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה זהים לכולם. אם תחליט לגשת באחריות לסוגיית המזון הבריא והבריא, עליך לזכור את הכללים הבלתי מעורערים הבאים:

אתה צריך לאכול 4-5 פעמים ביום, רצוי תמיד באותו זמן;
- שימו לב במיוחד לארוחת הבוקר, ארוחת הערב צריכה להיות קלה ולא מאוחרת מדי;
- יש להחריג או לצמצם מזון שומני, מתובל, מלוח, כבוש, מעושן מהתפריט;
- דגנים, פירות וירקות צריכים להפוך לתכונה הכרחית של התזונה היומית;
- מומלץ גם לאכול בשר מדי יום, אך הוא צריך להיות רזה (בקר, עוף, ארנבת, דגים רזים) ולאכול בכמויות מוגבלות (לא יותר מ-80 גרם ליום);
- לפחות 3 פעמים בשבוע אתה צריך לצרוך מוצרי חלב מותסס: גבינת קוטג ', קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינה;
- אל תשכח על אגוזים, קטניות, פירות ים - אתה צריך לכלול אותם בתזונה שלך 2-3 פעמים בשבוע;
- נוזל בצורת מים רגילים או מינרליים, מיצים, לפתנים, ג'לי יש לצרוך בכמות מספקת - לפחות ליטר וחצי ליום;
- יש לצמצם משקאות מוגזים ואלכוהוליים למינימום האפשרי, באופן אידיאלי, להוציא לחלוטין מהתזונה;
- מוצרי חצי מוגמרים שונים, מזון מהיר, מזון מעופש, מוצרים המכילים תוספי מזון מזיקים (צבעים, משפרי טעם, ממתיקים) צריכים להפוך לטאבו נצחי שאינו סובל שום פינוקים.

איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל?

מי שרוצה לרדת במשקל צריך כמובן קודם כל להתמקד בעקרונות התזונה הנכונה שמנינו. אז לא תצטרך להיעזר ב"שירותים" של דיאטות שמזיקות לגוף, המשקל שלך יתנרמל ותישארי בכושר הנכון במשך שנים רבות.

כדי לרדת במשקל, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת גם לתכולת הקלוריות של המזונות שאתה אוכל. לשם כך, כל מי שיורד במשקל צריך לרכוש טבלת תכולה קלורית של מזונות וליצור את התפריט היומי שלו על סמך הנתונים שלו. ככלל, לאישה שיורדת במשקל, צריכת 1500-2000 קלוריות מספיקה, לגבר שיורד במשקל - 2500-3000 ליום. בשום פנים ואופן אסור להיות רעבים - מתח כזה לא יועיל לגוף שלך.

אכלו לפחות 5 ארוחות קטנות ביום. אם תרצו, תוכלו לנשנש גם מזונות בריאים דלי קלוריות: תפוחים, גזר, גבינה דלת שומן, קלמנטינות, עגבניות. הסר מוצרי מתוק וקמח מהתזונה שלך.

שתו יותר מים שקטים מינרליים - ראשית, זה יעזור לנרמל את חילוף החומרים, ושנית, זה ייצור תחושת מלאות בבטן. לכן אתה צריך לשתות כוס מים חצי שעה לפני הארוחות.

איך לאכול נכון כדי לעלות במשקל?

מי שרוצה לעלות במשקל צריך להתמקד גם בכללים הכלליים של תזונה בריאה. אבל לאנשים רזים צריכים להיות סדרי עדיפויות אחרים בתפריט, שונים מהתזונה של אנשים הסובלים מעודף משקל.

אנשים רבים הסובלים מרזון חושבים בטעות שאכילה בלתי מבוקרת של לחמניות ועוגות, בשרים שומניים וממתקים שונים תציל אותם. בכל מקרה, מזון זה נחשב למזיק – הוא לא רק יכול לא להוביל לעלייה במשקל, אלא גם יכול לגרום למחלות שונות, כמו סוכרת.

אז איך לאכול נכון כדי לעלות במשקל? אכלו מזונות חלבונים: בשר ודגים רזים, ביצים, קטניות, אגוזים, אורז חום. גם פחמימות יעזרו, אבל לא לחמניות כבדות עם תפוחי אדמה מטוגנים, אלא דגנים, ענבים, סלק, אפרסקים, מלונים, בננות ומוצרי חלב. צרכו שומנים צמחיים - הוסיפו שמן זית או חמניות לסלטים.

אל תנסה לאכול הרבה, תטפח על כריכים, חמאה, שמנת חמוצה. אתה תאכל יותר מדי, ובכך תרעיל את הגוף, תקדם היווצרות רעלים ושריפת שומנים, שכבר חסר לך. בנוסף, בעזרת "דיאטה" כזו תיתן לעצמך חבורה של מחלות של מערכת העיכול והמערכת האנדוקרינית. וככל שאתה מתבגר, אתה עלול אפילו להשמין.

זה לא סוד שהבסיס לתזונה של מפתחי גוף הוא חלבון. אתה יכול לקבל את זה עם בשר וביצים. כמה חלבון צריך לצרוך לצמיחה מהירה של השרירים? על כל קילוגרם ממשקלך אתה צריך לקבל 2 גרם חלבון. חלקו את הנתון המתקבל ב-30 (זה כמה גרם של בשר נספגים בגוף בכל פעם) - התוצאה תהיה מספר השווה למספר צריכת החלבון ביום.

דוגמא. המשקל שלך הוא 60 ק"ג. דרישת החלבון היומית עבורך היא 120 גרם. בחלוקה נקבל את המספר 4 - זה כמה ארוחות אתה צריך כדי לצרוך את 120 גרם החלבון הללו.

לפני האימון, אתה צריך לאכול ארוחה דשנה, לתת עדיפות לפחמימות מורכבות: תפוחי אדמה, אורז, שיבולת שועל, פסטה. מזונות אלו הם שהכי תורמים לעלייה במשקל ולזרימה טובה של אנרגיה, הנחוצה גם לצמיחת השרירים. לפחמימות מורכבות לוקח הרבה זמן להתפרק - השפעתן מספיקה לכל האימון.

אבל אחרי האימון כדאי לאכול פחמימות פשוטות: תפוחים ובננות, צימוקים, דבש, ממתקים. מוצרים אלה יעזרו לך להחזיר את הכוח במהירות לאחר פעילות גופנית, והם גם חוסמים את שחרור הורמונים לדם התורמים לפירוק השרירים.

כמו כן, התפריט שלכם בהחלט צריך לכלול מוצרי חלב דלי שומן: חלב עצמו, גבינת קוטג', יוגורט, קפיר, גבינה.

לגבי תזונת ספורט מיוחדת, זה יכול להיות רק תוסף, אבל לא תחליף לחלבונים טבעיים ופחמימות. פשוט אי אפשר לבנות שריר עם אבקות וטבליות לבד.

איך לאכול נכון במהלך ההריון?

התזונה של האם לעתיד צריכה להיות מלאה ומאוזנת. שוב ושוב אנו שולחים אותך לקרוא מחדש את הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה - הם יהיו שימושיים גם לאישה בהריון. עם זאת, יש גם כמה ניואנסים איך לאכול נכון במהלך ההריון.

תפריט אישה בהריון צריך להכיל חלבונים, שומנים ופחמימות בכמות מספקת, ויטמינים A, B, C, E, חומצה פולית, סידן וברזל. כל זה תורם הן לתפקוד התקין של גוף האישה ההרה והן להיווצרות מלאה של העובר, ולאחר מכן של העובר.

אמהות לעתיד רבות מאמינות בתמימות שעם תחילת ההריון הן צריכות להתחיל לאכול עבור שניים. זה לא נכון! צריכת הקלוריות היומית צריכה להיות בערך 3000-3200 קק"ל, שזה בערך 30% יותר מהממוצע לאישה לא בהריון.

תפיסה שגויה נוספת לגבי איך לאכול נכון במהלך ההריון היא לאכול כל מה שהלב חפץ בו. אומרים שהגוף בהריון אינו זקוק ללחץ נוסף - עדיף לספק מיד את צרכיו. ההעדפות הגסטרונומיות של אמהות לעתיד מדהימות לפעמים את הדמיון. אבל זה דבר אחד לאכול כמה חמוצים או צנצנת שימורים רק פעם אחת, ודבר אחר לגמרי לאכול מזון מעובד או מזון מהיר באופן קבוע. חשבו על עצמכם ועל ילדכם - האם הוא לא ראוי שתאכלו אוכל בריא בחודשים אלה?

אם את סובלת מבצקת - בעיה עבור נשים הרות רבות - הסר מהתפריט שלך מזונות ששומרים על נוזלים בגוף. הפחיתו את צריכת המלח והימנעו ממזונות חריפים ומעושנים.

ייתכן שתצטרך לקחת תוסף ויטמינים ומינרלים לפני הלידה בנוסף לתזונה הרגילה שלך - אבל זה משהו שכדאי לך לדבר עליו עם הרופא שלך.

איך לאכול נכון לילדים?

כל הכבוד לילדים! והכלל הזה חל כמעט בעיקר על התזונה שלהם.

כמובן שאוכל לתינוקות צריך להיות מאוזן ככל האפשר ולכלול את כל קבוצות המזון. יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להיעדר מה שנקרא "ג'אנק פוד" בתזונה של הילד: מוצרים מטוגנים, מעושנים, חריפים, משומרים ומוצרים מוגמרים למחצה, מזון מהיר. לאוכל כזה יש השפעה שלילית על הגוף הבוגר, אבל מה אנחנו יכולים לומר על ילד שגופו רק מתהווה. תזונה כזו, אפילו במנות קטנות למבוגר, תוביל להשמנה בילדים ולמחלות במערכת העיכול כבר בגיל צעיר.

אין בכלל צורך לקנות אוכל מיוחד לילדים בחנות - אתה יכול להכין אוכל בריא לילד שלך בעצמך. בחרו רק את המוצרים הטריים ביותר להכנתו, עקבו אחר העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה, אל תפנקו את ילדכם בסוכריות סוכריות על מקל, מסטיקים וסודה - זה הסוד של איך לאכול בריא לילדים. באופן אידיאלי, תזונה נכונה צריכה להפוך לבסיס החיים של כל המשפחה - זה יהיה קל יותר ובריא יותר עבורך ועבור ילדיך.

ועוד כלל חשוב אחד של מזון לתינוקות - לעולם אל תכריח את ילדך לאכול! יש ילדים קטנים שמספיק להם לאכול מחצית מהנורמה שנקבעה - וזה לא ישפיע בשום צורה על רווחתם. קורה גם שהילד פשוט לא הספיק להיות רעב לארוחה הבאה - תנו לו לדלג עליה, ובפעם הבאה האם תדע שהמנות צריכות להיות קטנות יותר ולא לאפשר לילד לנשנש בין ה"עיקרית". "ארוחות.

איך לאכול בריא בקיץ?

תזונת קיץ היא נושא נפרד. ראשית, הקיץ עשיר בפירות טריים, ירקות ופירות יער - וזה יהיה חטא לא לנצל את המתנות הללו של הטבע על ידי ביצוע התאמות מסוימות לתפריט היומי שלך. שנית, חום הקיץ הוא הגורם להחמרות של מחלות זיהומיות שונות שמחכות לנו, כולל מזון מקולקל ואיכותי.

לכן בקיץ כדאי לבצע התאמות מיוחדות לתפריט שלכם. הישענו על מזונות טריים כדי לפצות על חוסר האביב בויטמינים והצטיידו בהם לקראת החורף. ופירות טריים עצמם, סלטים, מיצים סחוטים טריים ושייקים, קינוחי פירות ופירות יער שונים הם מעדן בריא וטעים שמעט אנשים יישארו אדישים אליו. אבל אל תשכח שבשום פנים ואופן אתה לא צריך לקנות מוצרים כאלה בנקודות ספונטניות, אחרת, במקום להועיל, אתה יכול לקבל תוצאה הפוכה לחלוטין.

הקיץ הוא לא הזמן לאוכל "כבד". איך לאכול בריא בקיץ? להמעיט בצריכת בשר, מנות פטריות ותוספות מורכבות. קנה דגים טריים בלבד, מחנויות מוסמכות. בחום הקיץ, אל תאכלו מוצרים מדוכני רחוב או מזונות מהירים שונים – המזון המתכלה הזה הופך להיות מסוכן פי כמה לגוף בקיץ. החליפו קטשופ בעגבניות, מיונז בשמן חמניות. בקניית מוצרי חלב וחלב מותסס שימו לב לתאריך התפוגה - עדיף לקנות חלב, יוגורט, קפיר שעליו מופיע התאריך של היום.

אנו מקווים שלאחר קריאת המאמר שלנו אין לך שאלות כיצד להתחיל לאכול נכון. לאכול טעים ובריא!