דיאטות לקיץ. דיאטה מאוזנת

הצורך להיפטר מכמה קילוגרמים מיותרים עבור בנות רבות חריף במיוחד בערב עונת החופים. כמובן שכל אחת מאיתנו רוצה להרגיש בנוח ללבוש בגד ים פתוח ולהשוויץ בגוף יפה ודק, ולא בדפנות בולטות ובטן בולטת. הוא הומצא במיוחד עבור מצבים כאלה.

דיאטות לקיץ לירידה מהירה במשקל: תפריט

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - ביצה קשה או חתיכת בשר חזיר רזה, כוס יוגורט פירות, כוס תה או קפה ללא סוכר (אפשר להשתמש בממתיק);
• ארוחת צהריים - סלט עגבניות, מלפפון, בצל ירוק, חסה ופטרוזיליה, מתובל בכמות קטנה של שמן צמחי ומיץ לימון, סלק מבושל עם שזיפים מיובשים וגזר, מיץ תפוחים;
• ארוחת ערב - 50 גרם גבינה קשה, 100 גרם פילה עוף מבושל וכוס קפיר דל שומן.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

• ארוחת בוקר - שתי פרוסות לחם סובין, תפוז וכוס תה לא ממותק;
• ארוחת צהריים - סלט של שרימפס מבושלים, מתובל במיונז דיאטטי ומפוזרים שמיר קצוץ דק, 100 גרם בשר עגל מבושל או בקר, כוס יוגורט דל שומן;
• ארוחת ערב - 150 גרם כרובית מבושלת עם רוטב סויה, תפוח אדמה אחד, פרוסת לחם סובין, כוס תה.

יום רביעי:

• ארוחת בוקר - חתיכת בשר חזיר דל שומן, 200 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, כוס קפה או תה;
• ארוחת צהריים - 100 גרם של סלט של שמפיניון מבושלים עם בצל ירוק ורוטב של שמן צמחי ומיץ לימון, כרוב מבושל, תפוחי אדמה ז'קט, 2;
• ארוחת ערב - 100 גרם דג מבושל, כוס יוגורט ללא תוספים, קפיר דל שומן.

יוֹם חֲמִישִׁי:

• ארוחת בוקר - מוזלי עם מיץ עגבניות, בננה אחת וכוס קפה;
• ארוחת צהריים - ביצה קשה, 100 גרם פילה פרץ, מטוגן עם בצל;
• ארוחת ערב - סלט ירקות מתובל בכמות קטנה של שמן צמחי, שעועית מבושלת, תפוחי אדמה ז'קט, פרוסת לחם סובין, כוס תה.

יוֹם שִׁישִׁי:

• ארוחת בוקר - ביצה "בתיק", יוגורט, כוס תה;
• ארוחת צהריים - 100 גרם סלק מבושל עם שמן זית, 100 גרם אורז עם קטשופ או רוטב סויה, כוס מיץ עגבניות;
• ארוחת ערב - 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, 50 גרם גבינה, יוגורט, כוס חלב.

יום שבת:

• ארוחת בוקר - דגני בוקר עם חלב, יוגורט, כוס קפה;
• ארוחת צהריים - 150 גרם כבד מבושל, ביצה קשה, יוגורט;
• ארוחת ערב - סלט של כרוב אדום וירוקים, לבוש בשמן זית, פרוסת לחם סובין, 2 קיווי וכוס תה.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - 100 גרם גבינה, ביצה, כוס תה;
• ארוחת צהריים - סלט גזר וכרוב טרי עם מיץ לימון ושמן זית, 100 גרם שמפיניון מטוגן, 100 גרם אורז, כוס מיץ תפוזים;
• ארוחת ערב - 50 גרם מקלות סרטן, 150 גרם כבד מבושל, כוס חלב.

לעתים קרובות, זה באביב שאנשים רבים מחליטים להתחיל מאבק קשה עם עודף משקל. וזה לא מפתיע, כי הקיץ ממש מעבר לפינה - עונת החופשות, בגדי הים, החצאיות הקצרות ושמלות הקיץ. כמובן שכולנו רוצים לפגוש את הקיץ עם מותניים דקות ורגליים דקות, אז אנחנו נוקטים בשיטות שונות לירידה במשקל. אחת מהן היא דיאטת האביב, שתוכננה במיוחד לירידה במשקל בתקופה זו של השנה.

תפריט לדיאטה "בקרוב לים"

אנשים רבים מתעניינים בקורס זה מיועד לשבוע אחד בלבד והוא, כמובן, אינו הדרך הבטוחה ביותר לרדת במשקל. עדיף לרדת במשקל באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת, אך שיטה זו דורשת זמן רב, שלא תמיד זמין, שכן לא פעם אנו זוכרים שצריך לרדת במשקל עד סוף האביב. ואז מגיעה ההבנה שהקיץ ממש מעבר לפינה, אז צריך לנקוט כמה צעדים קיצוניים. אלה כוללים דיאטות מונו-דיאטות שונות ודיאטות אקספרס.

יום ראשון:

• 2 תפוחי אדמה מבושלים;
• צנצנת תירס משומר;
• 2 תפוזים בינוניים.

יום 2:

• 3 ביצי עוף מבושלות;
• מנת שיבולת שועל, מבושלת במים ללא הוספת מלח, סוכר או חמאה;
• חצי חזה עוף מבושל.

יום 3:

• 2 מנות דייסת כוסמת (ללא חמאה, סוכר, מלח וכל רטבים);
• 2 תפוחים ירוקים.

היום הרביעי:

• משמשים מיובשים (5 יח');
• מנת אורז (ללא שמן, מלח, סוכר וכו');
• שזיפים מיובשים (2 יח').

יום 5:

• יוגורט דל שומן ללא תוספות (4 צנצנות).

יום 6:

• 4 אגוזי מלך;
• כ-400 גרם סובין (2 כוסות).

יום 7:

• 4 ביצי עוף מבושלות;
• 2 תפוחי אדמה מבושלים.

עליך לחלק את כל כמות המזון הזו על פני כל היום. מכיוון שהתזונה במהלך דיאטה זו תהיה מוגבלת למדי, נסו להבטיח שעיקר האוכל שלכם יגיע בארוחות הבוקר והערב. אז הגוף יוכל לייצר מספיק אנרגיה שאנו צריכים במהלך היום. אבל ארוחת ערב יכולה להיות קלה מאוד, או שאתה יכול לבטל אותה לגמרי.

תזונאים רבים ממליצים למטופלים שלהם לפעול לפי מערכת תזונה חלקית - לאכול מנות קטנות מאוד 5-6 פעמים ביום. כמובן שבמקרה הזה זה יהיה די קשה, כי מתיחה, למשל, של 4 אגוזי מלך על פני 6 ארוחות, תהיה, בלשון המעטה, קשה. אבל אתה יכול לנהל בקלות 4 ארוחות.

איך לאכול אחרי דיאטה?

לכל דיאטה דלת קלוריות המיועדת למספר קטן של ימים יש חיסרון משמעותי - כל הקילוגרמים שאבדו חוזרים במהרה שוב. כדי להימנע מכך, אתה צריך לאכול כמו שצריך גם לאחר סיום הקורס.

1. אתה לא צריך לצפות להיכנס לכושר תוך שבוע בלבד, ואז לאכול אותו דבר כמו קודם, אבל עדיין להישאר רזה. כדי "לתקן" את התוצאות, תצטרך לבצע כמה התאמות בתזונה שלך.
2. יש להעדיף מזון דל קלוריות ובריא. השתדלו להימנע ממוצרי ממתקים, קמח, במיוחד מזון שומני, סודה ומזון מהיר. תן עדיפות לחלבונים, פירות וירקות טריים.
3. גם שיטת הכנת המנות חשובה. אם אפשר, אכלו מזונות גולמיים, מכיוון שהם שומרים על הכמות המקסימלית של חומרים מזינים וויטמינים. אם המוצר דורש טיפול בחום, אופים בתנור, מרתיחים או אדים. עדיף להימנע ממזונות מטוגנים.
4. האביב הוא העונה של ירקות, פירות ופירות יער טריים. ירידה במשקל בתקופה זו של השנה היא תענוג, כי אתה יכול להילחם בהצלחה בקילוגרמים מיותרים, תוך כדי אכילת פירות טעימים, מבלי להרגיש רעב או אובדן כוח. בנוסף, במהלך קורס כזה תשביע את גופך בהרבה חומרים שימושיים וויטמינים שכל כך חסר לו במהלך החורף.

דיאטת אביב

דיאטת האביב לקיץ מיועדת לתקופת עמידה ארוכה למדי - 25 ימים. במהלך הזמן הזה אתה יכול לרדת 10 קילוגרם. במקרה זה, קו האינסטלציה יהיה שומנים תת עוריים ישירות. אם המשקל שלך לא גבוה משמעותית מהרגיל, אז אולי אתה בכלל לא צריך גישה כל כך קיצונית. לכל הפחות, אתה יכול להפסיק את הקורס כאשר אתה משיג את התוצאות הרצויות.

אבל זכרו: ביצוע נכון של קורס הדיאטה חשוב לא פחות מהדיאטה עצמה.

המהות והכללים של דיאטת האביב

קודם כל, כדאי לומר כי שיטה זו של ירידה במשקל מתאימה רק למי שאין לו בעיות בריאות. מכיוון שאף אחד לא יכול לדעת בוודאות, התייעץ תחילה עם הרופא שלך.

אחד היתרונות החשובים של דיאטת האביב הוא שבמהלך הקורס כבר תספיק להתרגל לתזונה דלת קלוריות ולמנות קטנות. המשמעות היא שיהיה לכם הרבה יותר קל "לצאת" מהתזונה, ובעתיד תמשיכו לאכול כמו שצריך, שבזכותה תוכלו לשמור בקלות על התוצאות שהשגתם.

דיאטת האביב לקיץ ב-6 ק"ג מספקת מספר כללים ברורים שעליכם להקפיד עליהם במהלך 25 ​​הימים הללו:

• לשתות בדיוק 1.5 ליטר נוזל (מים מינרליים עדיין, קפה, תה) בטמפרטורת החדר ליום;
• המשך בשלווה בדיאטה במקרה של כישלון;
• אם קשה לוותר על ממתקים, אתה יכול להרשות לעצמך חתיכה מהקינוח האהוב עליך, אבל רק בכמויות קטנות ולפני 12 בצהריים;
• לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ-18.30;
• אם ירקות רשומים בתפריט, זה מרמז שהכל מותר מלבד תפוחי אדמה (תפוחי אדמה ניתן לאכול רק כשהם רשומים בבירור בתפריט).

תפריט לדיאטת האביב

אם הדיאטה ליום מסוים של הדיאטה אינה מתוכננת ספציפית (ארוחת בוקר, צהריים וערב), אז נפח המזון שצוין חייב להיות מופץ באופן שווה לאורך היום.

3 הימים הראשונים:

• לפני ארוחת הבוקר - 150 מ"ל מים מחוממים מעט בתוספת 7 טיפות מיץ לימון (אפשר פשוט לשים פרוסת לימון בכוס) וכף דבש);
• ארוחת בוקר - כוס תה או קפה לא ממותק;
• ארוחת צהריים - כ-300 גרם חזה עוף מבושל עם ירקות טריים (ניתן לחלק לשלוש ארוחות);
• ארוחת ערב - כרוב לבן מבושל (ללא מלח) ומרתח ממנו (200 גרם כרוב ו-300 מ"ל מרתח).

יום 4:

• 500 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 500 מ"ל קפיר דל שומן או כל משקה חלב מותסס אחר.

יום 5:

• 5 מבושלים "במעילים שלהם" או תפוחי אדמה אפויים;
• 500 מ"ל קפיר דל שומן.

יום 6:

• 500 גרם בשר רזה מבושל;
• 500 מ"ל קפיר דל שומן.

יום 7:

• 500 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 500 מ"ל קפיר דל שומן.

יום 8:

• 500 גרם שמנת חמוצה עם תכולת שומן של עד 15%;
• 500 מ"ל קפיר דל שומן.

יום 9:

• 500 מ"ל קפיר דל שומן;
• כל פירות יבשים בכמויות בלתי מוגבלות (עדיף להימנע מצימוקים).

יום 10:

• 1.5 ליטר קפיר דל שומן;
• 1 ליטר מים שקטים.

יום 11:

• 1.5 ליטר מים מינרליים.

יום 12:

• ארוחת בוקר ראשונה - כוס תה לא ממותק;
• ארוחת בוקר שנייה - 50 גרם גבינה קשה או עד 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• ארוחת צהריים - ביצה קשה וכוס תה לא ממותק;
• חטיף אחר הצהריים - 150-200 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק;
• ארוחת ערב - 100 גרם של בשר מבושל או פילה עוף, עד 300 גרם של סלט ירקות לבוש בשמן צמחי.

ימים 13 ו-14:

• ארוחת בוקר - עד 100 גרם גבינה קשה וכוס תה או קפה לא ממותק;
• ארוחת צהריים - 150 גרם של בשר מבושל או פילה עוף, ביצה קשה, 30 גרם גבינה קשה;
• ארוחת ערב - 200 גרם דג מבושל, עוף או בשר, מנת סלט ירקות בתוספת מיץ לימון ועשבי תיבול קצוצים;
• לפני השינה - כוס תה נענע (לכוס מים רותחים - כף עלי נענע מיובשים).

יום 15 (אחת מהאפשרויות לבחירה):

• 300 גרם גבינת קוטג' דלת שומן וליטר חלב;
• 500 גרם גבינת קוטג' דלת שומן ו-500 מ"ל קפיר.

יום 16:

• 400 גרם תפוחי אדמה אפויים בתנור ("במעילים שלהם");
• 500 מ"ל קפיר עם תכולת שומן של עד 1%.

יום 17:

• 400 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• 500 מ"ל קפיר.

יום 18:

• 400 גרם מכל פרי טרי, למעט בננות וענבים;
• 500 מ"ל קפיר.

יום 19:

• 400 גרם פילה עוף מבושל ללא עור ומלח;
• 500 מ"ל קפיר דל שומן.

יום 20:

• 400 גרם מכל פרי, למעט ענבים ובננות;
• 500 מ"ל קפיר.

21 יום:

• 1.5 ליטר מים מינרליים.

יום 22:

• 400 גרם פירות, למעט בננות וענבים;
• 500 מ"ל קפיר.

יום 23:

• ארוחת בוקר - כוס קפה לא ממותק;
• ארוחת צהריים - כמה ביצים קשות, מנת כרוב מבושל (מבשלים בשמן צמחי), כוס מיץ עגבניות טבעי ללא מלח;
• ארוחת ערב - מנת דג מבושל או מאודה.

יום 24:

• ארוחת בוקר - קרקרים וכוס קפה;
• ארוחת צהריים - מנת דג מטוגן או מבושל, סלט כרוב לבן טרי;
• ארוחת ערב - 200 גרם בשר בקר מבושל, כוס קפיר.

יום 25:

• ארוחת בוקר - כוס קפה לא ממותק וקרקר;
• ארוחת צהריים - תפוחים ירוקים וקישואים גדולים, מטוגנים בשמן צמחי;
• ארוחת ערב - כמה ביצים קשות, 200 גרם בשר בקר מבושל, סלט כרוב.

תוצאות לפני ואחרי

• 
  איך לרדת 10 ס"מ במותניים? לרדת במשקל במהירות ב...

למרות מה שאנשים אומרים ומה שאתה קורא בספרי דיאטה או רואה בכמה תוכניות דיאטה, אכילה בריאה יכולה להיות מאוד פשוטה וקלה לביצוע. חלק מההצלחות המרכזיות של תזונה נכונה כוללות תזונה מאוזנת ותזונה מגוונת (כלומר אכילת מגוון מזונות במנות הנכונות).

איזון הוא המפתח לירידה במשקל. כדי לרדת מעט במשקל, אינך צריך למנוע מעצמך אוכל או להסתמך על מים בלבד; זה מספיק כדי להרכיב נכון את התזונה היומית שלך, לכלול בה את הכמות הנדרשת של שומנים, חלבונים ופחמימות. וגם להתאמן באופן קבוע. אותן נשים ונערות שאינן אוהבות שיטות הרזיה קפדניות ייהנו מדיאטה זו. תת-סוג זה של תזונה תזונתית לא מאפשר לך להשתעמם בשל מגוון התפריט, להרגיש רעב, והתוצאה הסופית תהווה הפתעה נעימה עבורך.

המהות של תזונה מאוזנת, תכונות שימושיות, כללים בסיסיים והטבות

איזון התזונה לנשים תלוי בצרכים התזונתיים שלה, כלומר משקל, גובה, מבנה גופני, רמת פעילות, עבודה, דפוסי שינה. נשים צריכות לאכול כמויות מתונות של חלבון וסיבים תזונתיים. הפרופורציות הבאות מומלצות לגוף הנשי: אנרגיה 2000 קק"ל, חלבון 45 גרם, פחמימות 230 גרם, סוכר 90 גרם, שומנים כ-70 גרם, מלח לא יותר מ-5 גרם. הדיאטה מבוססת על מספר עקרונות וכללים, ביניהם:

• קצב - לאכילה קבועה יש השפעה טובה מאוד על הבריאות, בין הארוחות העיקריות יש לעשות הפסקות של שעתיים-שלוש, זה אומר שכמות המזון הנצרכת היא ארבע עד חמש ארוחות, לאכול אוכל במנות קטנות וללעוס היטב;
• מתינות - אל תאכלי יותר מדי, נפח המנה האחת שלך לא יעלה על 200 גרם;
• רציונליות - בעת הכנת ארוחות, אתה צריך לגשת אליו בתשומת לב רבה ובקפדנות, לבחור רק מנות בריאות ושיטות הכנתן (לבשל, ​​לאדות, לתבשיל, לאפות);
• התזונה היומית שלך צריכה להיות מורכבת מהמוצרים הבאים: ביצי עוף, דגי ים, בשר דיאטטי רזה, מוצרי חלב מותססים עם אחוז נמוך של שומן, פירות ים, פירות, ירקות, דגנים;
• אתה לא צריך לאכול מזון שומני, מוצרי מזון מהיר, צ'יפס, קרקרים, ממתקים, עוגות, קמח, מזון מטוגן, אלכוהול, משקאות מוגזים;
• ארוחת הבוקר חייבת להיות מזינה ובשביל זה להכין משהו חלבוני, טעים ובריא (למשל, ביצים מקושקשות, טוסט עם עשבי תיבול וגבינה, ביצים מבושלות, סטייק סלמון או פורל, ירקות עם אורז מבושל בסיר אידוי, סלמון מעושן, בייגל עם תה, מסקרפונה, תבשילי גבינת קוטג', דייסות חלב);
• לפני המנות מוסיפים כמה טיפות שמן שקדים, גבינת פטה, עוד עשבי תיבול (בזיליקום, עשבי תיבול), שום;
• לארוחה העיקרית - ארוחת צהריים, הכינו מנה של בשר רזה, כולל מרק ירקות או מרק, עוד סלטי ירקות, אפשר גם לעשות משהו עם פחמימות עמילניות (למשל, כריך עם מקרל וכרוב, חסה; סלט קיסר; סלט - יווני; סלט סלמון, אבוקדו וירקות; לחמניות פיתה, סלמון, גבינת ענבר וירקות בכמויות גדולות);
• שתו רק מים נקיים, שקטים, מיצים טבעיים ללא סוכר או חומרים משמרים;
• עדיף להשתמש בתזונה בקיץ, בעוד שהמדפים מלאים בירקות ופירות אמיתיים;
• אכלו את הפירות הבאים בכמויות בלתי מוגבלות לאורך כל תקופת הדיאטה: תפוחים, משמשים, אבוקדו, בננות, פירות יער, תמרים, ענבים, אשכוליות, אגסים, מנגו, פומלה, מלונים, תפוזים, אפרסקים, אננס, קלמנטינות;
• שתו כוס מיץ רימונים טבעי כל שלושה ימים;
• כלול את הירקות הבאים בתזונה שלך: ברוקולי, כרובית, כל הירקות הירוקים, עגבניות, כרוב רגיל, גזר, סלק, שעועית, עשבי תיבול, דלעת, סלרי, סלרי, צנוניות, תרד, חסה, ארוגולה;
• אתה לא יכול לאכול שימורים וסוגים אחרים של חטיפים;
• אם אתה אוהב שוקולד מאוד ולא יכול לעבור יום בלי ממתקים, אז החלף אותו בפירות יבשים ואגוזים (זה יגדיל את כמות האלמנטים והוויטמינים הדרושים בגוף שלך);
• הקפידו לשתות כוס קפיר בטמפרטורת החדר לפני השינה (מדענים הוכיחו שרק חצי ליטר קפיר חם בלילה ומשקלכם יקטן בחצי קילוגרם; כל מה שהשגתם במהלך היום יחזור);
• על מנת לרדת במשקל, מספר הקלוריות הנצרכות לא יעלה על 1500;
• אם אתה רוצה לנקות את הגוף שלך, לעבור לתזונה נכונה ולהשלים את המשטר שלך, אז כמות הקלוריות האופטימלית עבורך היא בין 2000 ל-2500;
• לפני תחילת הדיאטה, הקפד לחשב את נפח המים היומי הנדרש שאתה צריך לשתות (מחושב לפי היחס של 30 מ"ל - 1 ק"ג ממשקלך);
• ארוחה אחרונה לא יאוחר משעתיים לפני חלומות;
• ליעילות דיאטה טובה, עשו ספורט, בקר בחדרי כושר, אירובי, בריכת שחייה, ריצה בבוקר או צאו לטיולים בערב. יש צורך בתנועות אקטיביות יותר עם פעילות גופנית (מתונה);
• במהלך הדיאטה, לוותר על קפה ועישון.

היתרון של הדיאטה הוא שהמוצרים העיקריים מעשירים את הגוף רק בחומרים שימושיים. למשל, ניקח פירות וירקות, הם נחשבים למקור העיקרי לויטמינים ומינרלים (אך יש לצרוך אותם רק בקיץ או בתחילת הסתיו, בעוד שהם ללא תוספים ודשנים). מקורות האנרגיה העיקריים וחומרי עיכול שימושיים נוספים הם מזונות עמילניים, לחם, פסטה, תפוחי אדמה, אורז, הם חלק מתזונה בריאה ונכונה, אבל זה לא אומר שצריך לאכול רק לחם או רק פסטה. חובה לאכול מנות בשר, שכן מהן הגוף שלנו מקבל את החלבונים הדרושים לגדילה ושיקום הגוף, לפעילות גופנית, לטונוס השרירים ולעור. בשר הוא גם מקור טוב מאוד לוויטמינים מקבוצת B ומינרלים (אבץ, ברזל). על ידי צריכת מוצרי חלב מותססים, כמות הסידן עולה, מה ששומר על מערכת השלד שלך ומפחית את הסיכון לדלקות פרקים ומחלות מפרקים אחרות. הגוף זקוק גם לסוכר, אבל אין צורך להפריז באכילת עוגות וקינוחים; עודף משקל מוביל להשמנה, סוכרת ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם (אכלו בננה או פרי אחר במקום פשטידה, החליפו אותו בעוגיות יבשות עשויות מדגנים מלאים).

סוגי תזונה מאוזנת ודוגמאות לתפריט

כפי שכבר למדת מהכללים הבסיסיים של שיטה זו לירידה במשקל, יש הרבה דיאטות מאוזנות. אתה יכול ליצור תפריט משלך, העיקר להשתמש רק במוצרים הכלולים במוצרים המותרים. זכור, אם התזונה שלך לא מאוזנת, אז שינויים לא נעימים בגוף שלך אפשריים (אספקת רקמות האיברים עם כל החומרים הדרושים לתפקוד תקין מצטמצמת, הפעילות המנטלית לא עובדת במאה אחוז, הצמיחה וההתפתחות של הכלל האורגניזם מופרע, מתרחשת היפוטוניות של העור והשרירים, בעיות עם מערכת השלד). לכן, הקפידו על התזונה שלכם, אכלו מאכלים טריים, תבשלו לעיתים קרובות, ולא רק פעם אחת ולמשך כל השבוע. אם אין לך מספיק זמן ליצור תפריט משוער, אז להלן דיאטות שניתן להשתמש בהן הן לטווח קצר והן לטווח ארוך, או אפילו להפוך לתזונה העיקרית שלך.

סוגי תזונה מאוזנת

1. תזונה מאוזנת למשך חמישה ימים.סוג זה של תזונה הוא טוב מאוד וניתן להשתמש בו לאורך זמן. העיקר לא להפר את המשטר ולמלא בקפדנות את הכללים.
   תפריט לדוגמא לחמישה ימים.
   יום ראשון.
   ארוחת בוקר - דייסת חלב (אם אתם אלרגיים ללקטוז, אז החליפו אותה במים), לדייסה השתמשו באורז, כוסמת או שיבולת שועל.
   ארוחת צהריים - גבינת קוטג' דלת שומן, כריך (לקנות לחם שיפון) עם פלפל אדום, חסה, סלמון (אפשר גם בשר דל שומן אחר), כוס תה ויטמין.
   ארוחת צהריים - מרק דגים (להשתמש בפורל או סלמון), לאפות בשר עגל ובשר בתנור, להכין סלט מירקות זמינים (עונתיים).
   חטיף אחר הצהריים - פירות אפויים עם גבינת קוטג' ואגוזים.
   ארוחת ערב - כיבוד קל (סלמון מעושן בפיתה עם גבינת ענבר ועשבי תיבול) וכוס חליטת צמחים מתאימים לארוחה זו.
   יום 2.
   ארוחת בוקר - טוסט מדגנים מלאים עם ביצים מקושקשות וכוס תה.
   ארוחת צהריים - סלט קל ואורז עם אפונה ותירס.
   ארוחת צהריים - חזה ברווז אפוי עם פירה על מצע ירקות. מיץ פירות ללא חומרים משמרים.
   חטיף אחר הצהריים - המבורגר עם דג אדום, תה, כל פרי.
   ארוחת ערב - סלט עם ירקות וגבינת פטה, כל פרי, אפשר להכין מהם סלט.
   יום 3.
   ארוחת בוקר - חביתה עם פטריות או ירקות, חתיכת לחם דגנים, כוס מיץ פירות.
   ארוחת צהריים - קדרת קוטג' וצימוקים, כוס קקאו חם.
   ארוחת צהריים - תפוחי אדמה אפויים בתנור, בשר עגל מבושל עם ירקות במיץ שלו.
   חטיף אחר הצהריים - לחמניות עם סלמון, גבינה בפיתה (אפשר לפרוס דק מלפפון או עגבנייה ולהוסיף לרולדה).
   ארוחת ערב - קדירה עם אורז ותפוחים, מעט סוכר וחלב. כוס מרק תפוחים.
   היום הרביעי.
   ארוחת בוקר - כריך העשוי מלחמנייה עם גרגירים, פרוסת גבינה קשה דלת שומן, ארוגולה, חזה עוף (חתיכה דקה קטנה, להרתיח מראש או לאפות), כוס תה ירוק.
   ארוחת צהריים - סלט עם דגים וירקות, הרבה ארוגולה, חסה, ירקות.
   ארוחת צהריים - סוליאנקה (דל שומן), דג ברוטב עגבניות עם פירה וברוקולי.
   חטיף אחר הצהריים - יוגורט טבעי עם חתיכות פרי.
   ארוחת ערב - נתח עגל מבושל קטן ורזה וסלט ירקות.
   היום החמישי.
   ארוחת בוקר - הכינו קוקטייל מזין, לשם כך קח כ-150 גרם קפיר, 50 גרם גבינת קוטג' דלת שומן, ירקות, מלפפון (זורקים הכל לבלנדר ומקציפים לתערובת הומוגנית).
   ארוחת צהריים - תערובת ירקות, כוס מיץ אשכוליות.
   ארוחת צהריים - דייסת כוסמת עם בשר עגל מבושל, שעועית, אפונה ברוטב עגבניות, סלט כרוב או ירקות מאודים (אפשר גם להרתיח).
   חטיף אחר הצהריים - דייסת שיבולת שועל בחלב עם חתיכות משמש מיובש.
   ארוחת ערב - קוקטייל פירות ים עם אורז, כוס תה.
2. תזונה מאוזנת למשך שבוע.מספר ימי הדיאטה הוא שבעה. התפריט מיועד לכל משך השיטה התזונתית של ירידה במשקל.
   תפריט דיאטה שבועי.
   יוֹם שֵׁנִי.
   ארוחת בוקר - סלט פירות קל עם יוגורט, אגוזים, כוס תה ללא סוכר.
   ארוחת צהריים - סלט ירקות.
   ארוחת צהריים - סלט עם גבינת קוטג', צנוניות, מלפפונים ושמנת חמוצה. דייסת כוסמת עם עוגות דגים (אדים את האחרון).
   חטיף אחר הצהריים - מרק עגבניות, חתיכה אחת של טוסט.
   ארוחת ערב - פלפל מבושל אחד ממולא באורז ובשר, ירקות טריים.
   יוֹם שְׁלִישִׁי.
   ארוחת בוקר - ירקות מבושלים, חביתה. כוס תה ירוק עם חתיכה אחת של ג'ינג'ר.
   ארוחת צהריים - תערובת של פירות (אפשר להכין קדירה של גבינת קוטג', משמש מיובש או צימוקים).
   ארוחת צהריים - מרק אפונה, פילאף עגל.
   חטיף אחר הצהריים - כוס יוגורט ללא טעמים שונים ותוספי פירות.
   ארוחת ערב - ריזוטו פירות ים.
   יום רביעי.
   ארוחת בוקר - פנקייק, תה.
   ארוחת צהריים - כל פרי.
   ארוחת צהריים - חזה ברווז עם משמשים מיובשים ומחית אפונה. סלט עם ירקות מבושלים.
   חטיף אחר הצהריים - קינוח גבינת קוטג' ותה.
   ארוחת ערב - קציצות וסלט.
   יוֹם חֲמִישִׁי.
   ארוחת בוקר - כריך של בשר דיאט, לחם שיפון וירקות. מרתח של תפוחים מיובשים.
   ארוחת צהריים - כל ירקות או פירות (אך לא יותר מ-250 גרם).
   ארוחת צהריים - רוטב פסטה, המכיל את המרכיבים הבאים: גבינה דלת שומן, שרימפס, פלפל ועגבניות. מרק סלמון קרמי.
   חטיף אחר הצהריים - דג מבושל וברוקולי.
   ארוחת ערב - חזה עוף מבושל, חתוך מראש לחתיכות מלבניות דקות, פלפל (אדום, חתוך לקוביות), גזר (פרוסות), מבשלים את כל זה, מוסיפים רוטב סויה וכף דבש.
   יוֹם שִׁישִׁי.
   ארוחת בוקר - דייסת חלב, תה.
   ארוחת צהריים - טוסט, סלט, ביצה מבושלת,
   ארוחת צהריים - מרק שמנת תרד. דייסת כוסמת עם רוטב וארנב מבושל.
   חטיף אחר הצהריים - פרי בכל כמות (אך לא יותר מ-300 גרם).
   ארוחת ערב - תבשיל דגים עם ירקות.
   יום שבת.
   ארוחת בוקר - פנקייק, תה, רסק גזר ותפוחים.
   ארוחת צהריים - תפוחים אפויים, תה עם חלב.
   ארוחת צהריים - מרק מירקות העונה. תבשיל עם בשר הודו דיאטטי וירקות.
   חטיף אחר הצהריים - כריך סלמון מעושן, ארוגולה, ירקות, כוס תה פטל.
   ארוחת ערב - קישואים חלוטים עם עגבניות בשמנת חמוצה עם אורז.
   יוֹם רִאשׁוֹן.
   ארוחת בוקר - טוסט דיאט, תבשיל ירקות וביצים.
   ארוחת צהריים - פירות יבשים ואגוזים.
   ארוחת צהריים - מרק כרוב, סלט, שיבולת שועל וקציצות.
   חטיף אחר הצהריים - דג עם אורז.
   ארוחת ערב - שעועית מבושלת, חזה ברווז מבושל.

איך לצאת מתזונה מאוזנת

מכיוון שהתזונה מאוזנת, התפוקה צריכה להיות זהה. כדי לחזור לתזונה הרגילה שלך, עליך להגדיל בהדרגה את צריכת הקלוריות היומית שלך. לדוגמה, במהלך דיאטה תכולת הקלוריות היא כ-1200 קלוריות, ובתזונה רגילה היא כ-2000. הוסיפו והגדילו את גודל המנה. לאכול פירות וירקות, לבשל באמצעות סיר בישול איטי או דוד כפול. המשך לשתות שש עד שמונה כוסות מים. הכינו יוגורטים ותבשילים בבית.
אם לא עסקתם בספורט, זה הזמן לעשות זאת. בקר בחדר הכושר, פשוט התאמן באופן קבוע, נסה ללכת באותו זמן, אם אתה לא מתכוון ללכת כל יום, אז שמרו על תדירות. לשיפור תפקוד הלב, רוץ בבוקר ועשה מקלחת ניגודיות. שמור על הגוף שלך, כלומר העור שלך. בקרו במרחצאות, מכוני יופי, מכוני יופי, מכוני עיסוי, סאונות, בריכות שחייה. היופי, ההצלחה, הדמות שלך בידיים שלך, הכל תלוי ברצון שלך להיות טוב יותר. אם יש לך רצון, מטרה, אז שום דבר לא אמור לעצור אותך בדרך לשלמות.

חסרונות והתוויות נגד של תזונה מאוזנת

לסוג זה של מזון דיאטטי אין חסרונות, שכן התזונה מלאה ומאוזנת.
התוויות נגד:

• תקופת הנקה;
• יְלָדִים;
• מחלות של מערכת העיכול;
• הֵרָיוֹן;
• מחלות לב;
• הפרעות מטבוליות, תפקוד תקין של כל איברים;
• מחלות כליות וכבד;
• שינויים במערכת השתן, תפקוד לקוי.

סוף סוף אביב! שלום, הימים החמים הראשונים הגיעו! ויחד איתם, הרצון שלך להיראות ולהרגיש טוב יותר. תוריד את המעילים והמעילים החמים שלך ולבש בגדים קלים יותר, כל כך צבעוניים ומיוחלים בחורף האינסופי הזה. בטח כבר חשבתם על תוכניות לחופשת הפסחא, חופשת מאי, ולמה שלא תודו בזה... גם חופשת הקיץ לא תישאר הרבה זמן.

עם זאת, החורף האחרון כנראה הטביע את חותמו גם על הגזרה שלך וגם על מצב הנפש שלך. חוסר פעילות גופנית ואכילת יתר במהלך חופשת החורף גובים מחיר, מה שגורם לך לפחד אפילו להסתכל על הסקאלה.

והניסיון "להשתלב" בבגדים של השנה שעברה דומה לשיטות העינויים המתוחכמות ביותר. יש עוד הרבה זמן עד הקיץלהגיע למשקל האידיאלי שלך (לפחות להתקרב אליו) ללא צורך בדיאטות קפדניות, כדי לא להרעיב את עצמך עד כדי תשישות פיזית ונפשית.

ואל תזניחו את העובדה שבסופה של דיאטה כזו, בהיעדר תזונה מאוזנת, עשויות להיות תוצאות הפוכות מהמצופה: ניתן לחזור למשקל המקורי ואף לעלות קילוגרמים נוספים.

לא נשמע טוב מדי, נכון? לכן, אתה צריך להקפיד על דיאטה לא מאוד קפדנית, כמו כזו שתספק לך ירידה הדרגתית במשקל, לא תשפיע לרעה על הבריאות שלך, והתוצאות יהיו לטווח ארוך.

כיצד לחשב את המשקל האידיאלי שלך ( IV)?

IV = 50 + 0,75 (ר-150) + (G-20) / 4
ר– גובה בסנטימטרים
G- גיל

עבור נשים, התוצאה מוכפלת ב 0,9 .
עם השמנת יתר, המשקל עולה ב-20%.

בעת דיאטה צריך להיות מאזן אנרגטי שלילי, כלומר, הקלוריות הנצרכות צריכות להיות פחותות מאלה שנצרכו, אך ללא חוסר איזון של חומרים מזינים שנכנסים לגוף. התזונה המומלצת היא כ-500 קלוריות ביום פחות ממה שאדם צריך, ובכך מוציאים כ-2 ק"ג לחודש. חישוב הקלוריות הנדרשות נעשה לפי גיל, מין ופעילות גופנית.

צריכת אנרגיה, בהתאם לעוצמת הפעילות הגופנית:

1. פעילות גופנית נמוכה (30-35 קלוריות לק"ג משקל ליום): פקידים, עורכי דין, רופאים, מורים, מתכנתים, אדריכלים וכו';
2. פעילות גופנית ממוצעת (36-40 קלוריות/ק"ג/יום): סטודנטים, סוחרים, צבא, עובדי תעשייה קלה;
3. פעילות גופנית גבוהה (41-45 קלוריות/ק"ג/יום): ספורטאים, רקדנים, עובדים חקלאיים, כורים וכו';
4. פעילות גופנית משמעותית (> 45 קלוריות/ק"ג ליום) ספורט מסויים: מרתון, אגרוף, שיט בקאנו, סתתים, חוטבי עצים וכו'.

לפיכך, לדעת את מידת הפעילות הגופנית ומשך הזמן שלה, אתה יכול לחשב את כמות האנרגיה המושקעת ב-24 שעות. התזונה צריכה להכיל: 1-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל, 40-45 גרם ליפידים ליום, 120 עד 140 גרם פחמימות ליום.

• ארוחות: 4-5 ליום;
• רצוי להפחית את צריכת המלח;
• אל תיסחף עם מוצרי קמח;
• מכינים רטבים על בסיס מרק בשר רזה, מתבלים אותם ביוגורט או לימון;
• אפשר לתבל את הבשר בטימין ושום, ובסלטים בחומץ, לימון (ללא שמן);
• אתה יכול לשתות הרבה נוזלים, למעט משקאות ממותקים, מוגזים ואלכוהוליים.
• גיוון התפריט שלך כך שתוכל לשמור על התזונה שלך זמן רב יותר.

מוצרים אסורים: בשר שומני, דגים שומניים (שפמנון, קרפיון), שומן חזיר, נקניק שומני, שמנת, אפונה יבשה, שעועית, לחם בכמויות גדולות, צ'יפס, ממתקים ופירות מתוקים מאוד (ענבים, אגסים, צימוקים), זרעי שמן (זרעים, אגוזים). ), אלכוהול.

מוצרי מזון כי ניתן לצרוך(בכמויות רגילות): בשר ודגים רזים (מוט, בקלה, מקרל), ​​חלב רזה וגבינת קוטג', ביצים קשות, עשבי תיבול וירקות (פטריות, עגבניות, צנוניות, כרוב, חסה, תרד, שעועית ירוקה, קישואים) , פירות (תפוח, לימון, דובדבן, דובדבנים, תפוזים, קלמנטינות, אבטיחים), כמות קטנה של שמן צמחי.

תזונה יעילה ובריאה יותרזהו שילוב: הליכה (60-90 דקות ליום), שחייה, ריצה, טיולים לים ולהרים. תרגישו פרץ של חיוניות ותפטרו מהרצון להסתכל לתוך המקרר מיד עם כניסתכם הביתה.

לא מומלץמאמץ פיזי גדול מתחילת הדיאטה, עם כאבי שרירים, עייפות, תיאבון מוגבר וצמא, אחריהם. חריצות זו בתחילת דיאטה מלווה לרוב בניסיון לשחזר קלוריות שאבדו במסעדה או בית הקפה הקרובים.

תזונה מאוזנת תעזור לך להיפטר לצמיתות ממשקל עודף, כמו גם לשפר את מצב העור, השיער והציפורניים ואף להיראות צעירים יותר. גלה כיצד בריאה לרדת עד 3 ק"ג בשבוע!

התזונה של אדם, ללא קשר למשקל גופו, חייבת להיות מאוזנת מבחינת הסט וכמות החומרים התזונתיים הנחוצים לגוף. אבל אם במשקל תקין ניתן להשיג זאת על ידי התאמה מתאימה של הדיאטה, אזי ירידה במשקל דורשת גם יצירת גירעון קלורי כדי שניתן יהיה להתחיל לצרוך את מאגרי השומן שלך. שני העקרונות הללו הם שתזונה מאוזנת משלבת. אם עוקבים אחריו, הגוף מקבל כמות מספקת של כל החומרים הדרושים, אך עקב הפחתה משמעותית בכמות השומן, תכולת הקלוריות של התזונה מצטמצמת למינימום. גישה זו מבטיחה נורמליזציה טבעית של משקל הגוף ללא רעב ומתח.

יתרונות הטכניקה

תזונה מאוזנת בתזונה היא הדרך העדינה והבטוחה ביותר לרדת במשקל ובו זמנית לשפר את בריאות הגוף. הודות לצריכה מספקת של חלבון, סיבים, פחמימות וחומרים ויטמינים-מינרליים, מובטחת בריאות תקינה, ניקוי איכותי של המעיים והתאים, הפחתה בסבירות לפתח מחלות שונות, ובמקביל סילוק השומן. פיקדונות יחד עם קילוגרמים מיותרים.

כדי לרדת במשקל, עליך להתאים את התזונה שלך כך שחלבונים ומזונות צמחיים ישלטו בה, וכמות השומן תישמר למינימום. היתרונות העיקריים של דיאטה זו הם:

• הרכב שלם של תוספי תזונה, ויטמינים, מינרלים;
• היעדר רעב, הפרעות עצבים והתמוטטויות;
• השפעות מועילות על הגוף;
• צריכה של מוצרים טבעיים שאין להם השפעה שלילית על הבריאות;
• ניקוי, ריפוי, חידוש הגוף, שיפור מצב העור, השיער, הציפורניים;
• ירידה חלקה במשקל, השגת תוצאות יציבות לטווח ארוך;
• פיתוח הרגלי אכילה בריאים.

החסרונות של שיטת הרזיה מאוזנתניתן לייחס רק לשיעור הנמוך של ירידה במשקל. מערכת זו פשוטה ככל האפשר לביצוע ויעילה למדי, אך אינה מאפשרת לך להגיע לתוצאות מהירות. המטרה העיקרית היא ניקוי וריפוי עם נורמליזציה בו-זמנית של משקל הגוף, כלומר תחילה לעשות סדר בגוף, ולאחר מכן לרדת במשקל. בממוצע, המשקל הוא 3 ק"ג לשבוע, בתנאי שתכולת הקלוריות בתזונה היומית אינה עולה על 1500 קק"ל ומקפידים על כל כללי השיטה.

חוקים כלליים

בנוסף למגבלת האנרגיה היומית שנקבעה למזונות, ישנן מספר דרישות חשובות שיש לעמוד בהן בעת ​​שימוש בתזונה מאוזנת:

1. אתה לא צריך לאפשר התפתחות של תחושת רעב חזקה, מכיוון שהיא מובילה להיווצרות מוגברת של מאגרי שומן. המשטר היומי צריך לכלול לפחות 5 ארוחות כל 3 שעות. משקל המנות לא יעלה על 400 גרם.
2. ארוחת הבוקר צריכה להיות חובה ושלמה - זו הארוחה החשובה ביותר. זה עוזר להפעיל ולהאיץ תהליכים מטבוליים, וגם מונע התמוטטויות במהלך היום.
3. אתה תמיד צריך לשתות 0.25 ליטר מי שתייה נקיים 20 דקות לפני הארוחות. זה יפתח בעדינות את הקיבה וימלא את נפחה, וימנע את הסיכון לאכילת יתר. לאחר כל ארוחה, אתה יכול לשתות מים או שתייה רק ​​40-60 דקות לאחר מכן.
4. ארוחת ערב מותרת. עם זאת, ההפסקה בין ארוחת הערב לשינה צריכה להיות לפחות 3 שעות.
5. אתה צריך לצרוך רק מוצרים טבעיים ללא צבעים, טעמים ותוספים כימיים אחרים. רצוי לבשל את הארוחות שלך.
6. כדאי להימנע לחלוטין מבשר שומני ולהעלים שומנים מן החי מהתזונה. צריכת שמנים צמחיים מצטמצמת למינימום הדרוש.
7. יש לאסור גם ממתקים, קמח, מטוגנים ומזונות אחרים המזיקים לגזרה ולבריאות שלך. צריכת אלכוהול, סודה מתוקה ומזון מהיר אינה מקובלת.
8. חשוב לשמור על משטר שתייה אופטימלי, שכן עם מחסור בנוזל, חילוף החומרים מואט ומצב העור מחמיר. יש לשתות 0.3 ליטר מים טהורים לכל 10 ק"ג משקל ליום.
9. רצוי להגביר את הפעילות הגופנית כדי לזרז את תהליך הירידה במשקל. אבל העומס צריך להיות מתון, במיוחד אם ספורט לא היה חלק מהחיים קודם לכן.

רשימת המוצרים המותרים תלויה בסוג שיטת ההרזיה הנלקחת בחשבון. האפשרות הקלאסית היא דיאטת חלבון. זה הנפוץ ביותר, הטוב ביותר, השימושי והיעיל. בנוסף, קיימת תזונה מאוזנת ללא בשר – צמחונית, וכן סוגים נוספים של תוכניות הרזיה שנכללות אף הן בקטגוריה זו.

תפריט לדוגמה

דיאטת חלבון מאוזנת קלאסית לירידה במשקל כוללת צריכת הרשימה הרחבה ביותר של מזונות מותרים:

• מוצרי חלב וחומצת חלב דלי שומן;
• ביצים, בשרים רזים ודגים;
• ירקות, פירות, פירות יער;
• לחם דיאטטי, פסטה מחיטת דורום;
• גרגירי דגנים

אתה יכול לעקוב אחר דיאטה כזו כל עוד אתה רוצה - משבוע 1, שבמהלכו אתה יכול לרדת 3-4 קילוגרמים מיותרים, ועד למעבר מלא לתזונה מאוזנת, שתעזור לשמור כל הזמן על משקל ובריאות תקינים.

על כל יום

יש אינסוף אפשרויות תפריט למערכת הרזיה זו, ותוכלו לבחור אותן לפי טעמכם ויכולותיכם. אתה יכול ליצור דיאטה לכל יום בעצמך, באמצעות רשימת המוצרים המותרים, או להשתמש בדוגמאות שלהלן.

היום הראשון:

• 7:00 – 120 גרם של פתיתי שיבולת שועל מגולגלים אינסטנט מבושלים עם חתיכות תפוח וכפית. דבש;
• 9:00 – חביתה של 2 ביצים (מאוד);
• 12:00 – סלט כרוב עם עשבי תיבול ושמנת חמוצה, תבשיל בקר עם אפונה;
• 15:00 - 120 גרם מסה דל שומן, 1 תפוח;
• 18:00 – מנה קטנה של פילה דג, 0.25 ליטר יוגורט או קפיר.

• 7:00 – 2 טוסטים עם גבינה ועגבניות;
• 9:00 – 3 עוגות גבינה עם שמנת חמוצה;
• 12:00 – 0.2 ליטר מרק אפונה, 2 צלעות עוף, ירקות פרוסים;
• 18:00 – ביצים טרופות מ-2 ביצים, מלפפון.

• 7:00 - קדרת תפוחים עם שמנת חמוצה:
• 12:00 – 0.2 ליטר סלק, תבשיל כרוב עם כבש;
• 15:00 – ⅓ חלק מחטיף שוקולד מריר;
• 18:00 – סלט ירקות חיים עם עשבי תיבול.

רביעי:

• 7:00 – 150-200 גרם של פרוסות פרי רב רכיבים עם יוגורט;
• 9:00 – 2 ביצים בכל צורה, 2 עגבניות;
• 12:00 – 0.2 ליטר מרק דגים, נתח פילה דג מאודה, ירקות;
• 15:00 - 0.2 ליטר יוגורט או קפיר עם פירות יער;
• 18:00 – 0.2 ליטר דייסת דוחן חלב.

• 7:00 – ביצים מקושקשות מ-2 ביצים, גבינת קוטג' עם חתיכות פרי;
• 9:00 – 3 פרוסות גבינה קשה דלת שומן, 0.25 ליטר מיץ עגבניות;
• 12:00 – 0.2 ליטר מרק כרוב, חזה עוף מבושל, ירוקים;
• 15:00 – פירות;
• 18:00 – 150–200 גרם פילה דג, 120 גרם כוסמת.

• 7:00 – סלט תפוחים וגזר עם שמנת חמוצה;
• 9:00 – קוטג' עם צימוקים;
• 12:00 – דייסת תירס, עוף במיץ שלו, עגבניות;
• 15:00 – כל פרי הדר;
• 18:00 – תבשיל ירקות.

• 7:00 – חופן פירות יבשים, חופן אגוזים;
• 9:00 – 0.25 ליטר יוגורט עם פירות יער;
• 12:00 – 0.2 ליטר מרק רזה, כבד מבושל ברוטב שמנת חמוצה;
• 15:00 – גבינת קוטג' עם חתיכות פרי;
• 18:00 – חביתת אדים מ-2 ביצים, סלט ירקות.

התפריט השבועי הנתון יכול לשמש כבסיס, לחזור עליו כמה פעמים שצריך כדי להשיג את התוצאה הרצויה. יש לקחת בחשבון שבכל ירידה במשקל חלבון, בדרך כלל יורדים קילוגרמים בשבוע הראשון עקב הוצאת עודפי נוזלים וניקוי המעיים. לכן, דיאטת חלבון מאוזנת למשך חודש נחשבת לאופטימלית לאורך זמן להשגת תוצאות אמיתיות.

לתכולת קלוריות שונה

היתרון הגדול של תוכנית הרזיה מאוזנת הוא היכולת לווסת את תכולת הקלוריות של התזונה ויעילותה תוך שמירה על יתרונותיה העיקריים של השיטה – היעדר רעב ופגיעה בבריאות.

עבור 800 קק"ל:

• 7:00 – 200 גרם מסה דלת שומן ללא תוספות;
• 9:00 - תה עם חלב, 50 גרם גבינה קשה דלת שומן;
• 12:00 – 2 ביצים, 2 עגבניות, 2 תפוזים;
• 15:00 – 50 גרם שקדים;
• 18:00 – 120 גרם בשר, מלפפונים, 1 אשכולית.

מדובר בקלוריה הנמוכה ביותר מבין כל שיטות ההרזיה המאוזנות, שתאפשר לכם להיפטר מ-7 ק"ג בשבוע.

לכל 1000 קק"ל:

• 7:00 – 120 גרם מסה דל שומן;
• 9:00 – פרי אחד גדול או 2 קטן לבחירתכם;
• 12:00 – 0.2 ליטר מרק רזה ללא תפוחי אדמה;
• 15:00 – 50 גרם אגוזים, רצוי אגוזי מלך;
• 18:00 – 120 גר' הודו או פילה עוף (ללא שומן ועור).

בדיאטה זו ניתן להוריד כ-5 ק"ג ב-7 ימים.

עבור 1200 קק"ל:

• 7:00 - 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין), ביצה אחת, עגבנייה אחת;
• 9:00 - 0.2 ליטר יוגורט או קפיר, 1 תפוח;
• 12:00 – 0.2 ליטר מרק דגים או בשר, 120 גרם פילה דג או בשר, ירוקים;
• 15:00 – שייק פירות וירקות;
• 18:00 – 200 גרם אורז חום, 120 גרם פילה הודו או עוף (ללא שומן ועור).

דיאטה זו ממלאת יותר, קלה לביצוע, אך מאפשרת לך לרדת לא יותר מ-4 ק"ג בשבוע.

עבור 1500 קק"ל:

• 7:00 - צלחת דייסת דוחן, 120 גרם של עיסה דלת שומן עם צימוקים;
• 9:00 – יוגורט עם חתיכות פרי;
• 12:00 – מנת מרק רזה עם אספרגוס, 200 גרם בשר עגל במיץ שלו, 200 גרם ירקות;
• 15:00 – 50 גרם שזיפים מיובשים, חופן אגוזים;
• 18:00 – 200 גרם כרוב דיאטטי, 0.2 ליטר עגבנייה טרייה.

עם התפריט הכי מאוזן, בריא ומגוון זה, אתה יכול לרדת במשקל בצורה נוחה ככל האפשר, לרדת 2-3 ק"ג בשבוע.

על ידי בחירת צריכת הקלוריות המתאימה, אתה יכול לרדת יותר או פחות קילוגרמים באותה תקופה של ירידה במשקל. אינדיקטור זה יכול להיות מותאם גם לפי משך תהליך הירידה במשקל. במקרה זה, יש צורך לקחת בחשבון את המאפיינים של הגוף וכמה תנאים הדורשים גישה מיוחדת לתזונה תזונתית.

לקטגוריות שונות

כאשר משתמשים בשיטה מאוזנת לירידה במשקל בזמן השמנת יתר, במהלך ההריון או לשמירה על המשקל, התפריט צריך להיות שונה. גם תכולת הקלוריות של התזונה וגם הרכבה חשובים כאן.

עבור השמנת יתר:

• לארוחת בוקר - 120 גרם מסה דלת שומן, 120 גרם סלט גזר, לאחר שעה - כוס קפה או תה עם חלב;
• לארוחת בוקר שנייה - 200 גרם פירות או פירות יער;
• לארוחת צהריים - 0.2 ליטר מרק ירקות, 120 גרם בשר עם 120 גרם ירקות מבושלים;
• לחטיף אחר הצהריים - 1 אגס, 100-150 גרם מסה דלת שומן;
• לארוחת ערב - 120 גרם פילה דג, מנת ירקות מאודים.

לספורטאים (עלייה בשרירים):

• לארוחת בוקר - 3 ביצים בכל צורה שהיא, 200 גרם שיבולת שועל מגולגלת מיידית מבושלת, 0.25 ליטר חלב;
• לארוחת בוקר שנייה - 300 גרם פירות;
• לארוחת צהריים - 200 גרם בשר עגל במיץ משלו, מנה קטנה של תוספת תפוחי אדמה, סלט ירקות טרי;
• לחטיף אחר הצהריים - 200 גרם של גזר מגורר עם שמנת חמוצה;
• לארוחת ערב - צלחת שעועית מבושלת, 200 גרם דג מאודה.

להריון:

• לארוחת בוקר - 0.2 ליטר דייסת דוחן בחלב עם פירות יבשים;
• לארוחת בוקר שנייה - 0.25 ליטר יוגורט עם פירות יער;
• לארוחת צהריים - 0.2 ליטר מרק ירקות, 120 גרם ירקות אפויים, 120 גרם דגים או בשר;
• לחטיף אחר הצהריים - פירות;
• לארוחת ערב - מנת ירקות פרוסים מרובי רכיבים, 2 ביצים.

כדי לשמור על המשקל:

• לארוחת בוקר - צלחת שיבולת שועל מגולגלת מבושלת, חביתת קיטור של 2 חלבונים, 1 אשכולית;
• לארוחת בוקר שנייה - גוש גבשושי עם 30 גרם שוקולד;
• לארוחת צהריים - חתיכת דג קטנה, 200 גרם תבשיל ירקות, 50 גרם לחם סובין;
• לחטיף אחר הצהריים - 0.25 ליטר יוגורט עם חתיכות פרי;
• לארוחת ערב - 200 גרם כרוב דיאטטי, מנה קטנה של פילה הודו או עוף (ללא שומן ועור), 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון).

כאשר משתמשים בכל אחת מאפשרויות הדיאטה הללו, למרות ההגבלה בצריכת שומן, לא מומלץ לנטוש לחלוטין שמן צמחי. אם משך התזונה המאוזנת אינו עולה על שבוע, אזי היעדרה לא ישפיע על בריאותך. אך כאשר תהליך הירידה במשקל נמשך זמן רב יותר, מומלץ להוסיף 2 כפות לתזונה היומית. ל. שמן זית או זרעי פשתן, מבלי להכפיף אותו לטיפול בחום. כדאי לתבל סלטים או דייסות, ולתבל מנות ירקות לאחר סיום הבישול - מיד לפני הצריכה, על מנת לשמר את כל התכונות המועילות.

סוגי דיאטה אחרים

בנוסף לאפשרויות אלו לשיטת ההרזיה הקלאסית המאוזנת, ישנם מספר סוגים של תוכניות הרזיה עצמאיות, שהתזונה שלהן מאוזנת.

היפוקלורית

הסוג המחמיר ביותר של מערכת הרזיה דלת קלוריות מאוזנת היא הדיאטה ההיפוקלורית. זה כרוך בהפחתת תכולת הקלוריות של התזונה היומית ככל האפשר תוך שמירה על איזון תזונתי. משך תקופת הירידה במשקל לא יעלה על שבועיים, במהלכם ניתן לרדת עד 5-8 קילוגרמים מיותרים.

כללי תזונה

עקרון הפעולה של הטכניקה ההיפוקלורית הוא הפחתת תכולת הקלוריות של כל מנה שנצרכת על ידי סילוק שומנים ופחמימות. יחד עם זאת, הערך האנרגטי של הדיאטה לא יעלה על 1000 קק"ל ליום, מה שייצור גירעון קלורי משמעותי, שמתחיל תהליך של שריפת מצבורי השומן שלך ומוביל לירידה מהירה במשקל. ומכיוון שהשיטה ההיפוקלורית הנבחנת שייכת לקטגוריה של דיאטות מאוזנות, היא אינה גורמת נזק לבריאות. בבסיסו, זוהי העשירה ביותר בחלבונים מכל תוכניות הרזיה מאוזנות.

הכללים הבסיסיים שיש להקפיד עליהם בעת אכילת דיאטה דלת קלוריות כוללים את ההגדרות הבאות:

1. התזונה צריכה לכלול רק מזונות המכילים חלבונים, סיבים, ויטמינים, מינרלים עם מינימום פחמימות ושומנים.
2. אתה צריך לאכול במנות קטנות - לפחות 6 פעמים ביום.
3. יש להכין ארוחות רק בשיטות אדים או מבושלות.
4. יום אחד בשבוע צריך להיות יום צום.
5. יש להגביר פעילות גופנית או פעילות גופנית.

מכיוון שהתזונה היא קודם כל מאוזנת, ולאחר מכן היפוקלורית, מזונות אסורים ומותרים זהים לחלוטין לגרסה הקלאסית של הטכניקה הנבדקת. רק שכאשר יוצרים תפריט, הם נלקחים בכמויות קטנות יותר. בנוסף, שומנים - אפילו שמנים צמחיים בריאים - לא מוסיפים כאן, גם אם תקופת הירידה במשקל נמשכת לשבועיים.

תפריט לדוגמה

כשאתה מכין תפריט היפוקלוריות מאוזן למשך שבוע, אתה יכול להשתמש בדוגמה הבאה.

היום הראשון:

• בבוקר - חביתת אדים של 2 ביצים עם פרוסות עגבניות;
• לארוחת בוקר שנייה קלה - 0.2 ליטר יוגורט;
• לארוחה יומית - 0.2 ליטר מרק ירקות עם שיבולת שועל, 120 גרם דגים מאודים;
• לחטיף - 120 גרם קוויאר קישואים, 1 סובין או טוסט שיפון;
• לארוחת הערב הראשונה - 200 גרם של כרוב דיאטטי עם חתיכות עוף, אצות;
• לערב מאוחר - 50 גרם מלון.

• בבוקר - סלט כרוב עם חזה עוף מבושל;
• לארוחת בוקר שנייה קלה - 2 תפוחים;
• לארוחה יומית - 0.2 ליטר מרק אפונה, 2 קציצות עגל;
• לחטיף - 0.2 ליטר יוגורט או קפיר עם פירות יער;
• לארוחת הערב הראשונה - דייסת דוחן עם דלעת, כרוב כבוש, מיץ עגבניות טרי;
• לערב מאוחר - 0.2 ליטר יוגורט עם משמשים מיובשים.

• בבוקר - 2 תפוחי אדמה ז'קט בינוניים, עגבניות;
• לארוחת בוקר שנייה קלה - 200 גרם פירות;
• לארוחה יומית - 0.2 ליטר מרק סלק צמחוני, מנה קטנה של חציל מוקפץ;
• לחטיף - 120 גרם מסה דלת שומן;
• לקבלת הפנים בערב הראשון - 2 קציצות דגים מאודות, 0.2 ליטר מיץ עגבניות טרי;
• לערב מאוחר - אשכולית.

רביעי:

• בבוקר - 200 גרם גזר מגורר;
• לארוחת בוקר שנייה קלה - 0.2 ליטר חלב אפוי מותסס;
• לארוחה יומית - 0.2 ליטר מרק דגים, 100-150 גרם כרוב דיאטטי, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• לחטיף - 120 גרם פירות יער;
• לארוחת הערב הראשונה - 200 גרם דג מאודה, ביצה אחת;
• לערב מאוחר - 0.2 ליטר מיץ עגבניות טרי.

היום החמישי הוא יום צום (על מיצים, על סלטים, על כוסמת או אפשרויות אחרות לפי הצורך).

• בבוקר - 120 גרם כבד עוף מבושל, ביצה אחת;
• לארוחת בוקר שנייה קלה - 0.2 ליטר יוגורט עם פרוסות תפוחים;
• לארוחה יומית - מנה קטנה של ירקות מבושלים, 120 גרם בשר עגל מבושל, 120 גרם סלט סלק;
• לנשנוש - 3 שזיפים;
• לקבלת הפנים בערב הראשון - 120 גרם של ירקות מבושלים קצוצים מרובי רכיבים, צלחת דלעת אפויה;
• בשעות הערב המאוחרות - 0.2 ליטר חלב.

• בבוקר - 200 גרם כוסמת, ביצה מבושלת אחת;
• לארוחת בוקר שנייה קלה - 0.2 ליטר חלב;
• לארוחה יומית - 0.2 ליטר מרק עדשים, צלעות עגל, 180 גרם תבשיל ירקות;
• לחטיף - 159 גרם של עיסה דלת שומן עם משמשים מיובשים;
• לארוחת הערב הראשונה - 200 גרם סלט כרוב, הודו מבושל או פילה עוף (ללא שומן ועור);
• לערב מאוחר - פירות וירקות טריים.

תכולת הקלוריות של כל דיאטה לעיל היא 1000 קק"ל. אם רוצים, ניתן להקפיד על התפריט על ידי הגדלת מעט המנות. הירידה במשקל תתקדם לאט יותר, אך הרבה יותר נוחה לגוף ולנפש. דיאטה כזו פשוט תהיה דלת קלוריות, אבל היא חייבת להישאר מאוזנת.

דל קלוריות

כדי להילחם במשקל עודף, דיאטה דלת קלוריות מאוזנת נחשבת לאופטימלית מבחינת היחס בין תועלת ויעילות. זה מאפשר לך להגיע לתוצאות במהירות מספקת מבלי לפגוע בבריאות שלך. אחת מהשיטות הללו פותחה על ידי מומחים ממכון המחקר לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה ואושרה על ידי משרד הבריאות של הפדרציה הרוסית לטיפול בהשמנה במסגרות אשפוז, סנטוריום או ביתי. הערך האנרגטי של התזונה היומית המומלצת הוא 1200-1500 קק"ל. הפחתת הקלוריות מושגת על ידי הפחתת כמות השומנים והפחמימות הנצרכות.

כללי תזונה

בעת הכנת התזונה שלך, עליך לעקוב אחר ההמלצות הבאות:

1. בטל לחלוטין את צריכה של פחמימות פשוטות, במיוחד סוכר ונגזרותיו.
2. וותרו על שומנים מן החי והכנסו לתפריט כמות מספקת של שמן צמחי.
3. התמקדות במזונות חלבוניים שמקורם בעיקר בבעלי חיים (מוצרי חלב דלי שומן, בשר רזה ודגים), וכן במקורות צמחיים לחלבון (קטניות, דגנים).
4. הגבל את השימוש במזונות עתירי כולסטרול - ביצים, גבינה קשה, שומן חזיר, חמאה.
5. הפחיתו את צריכת המלח ל-5 גרם ליום.
6. אין לחרוג מהנפח הכולל של כל הנוזלים הנצרכים ביום (כולל מים, כל מזון ומשקאות נוזליים) יותר מ-1.5 ליטר ליום.
7. מרתיחים או אדים מנות.
8. אכלו אוכל במנות קטנות - בממוצע 5 פעמים ביום במנות קטנות, אכלו ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה.

ליצירת תפריט מגוון ומאוזן, מומלץ להשתמש במזונות דלי קלוריות עשירים ברכיבי תזונה.

תפריט לדוגמה

כדוגמה, אתה יכול להשתמש באפשרויות התפריט שלהלן עם תכולת קלוריות שונה.

אפשרות 1 (ב-1200 קק"ל):

• 7:00 - מנה קטנה של סלט ירקות, 50 גרם מסה דלת שומן;
• 9:00 – 200 גרם תפוחים;
• 12:00 – 0.25 ליטר בורשט, 50 גרם עוף, 120 גרם ירקות מבושלים, 30 גרם לחם סובין;
• 15:00 - 200 גרם פירות יער או תפוז אחד;
• 18:00 – 180 גרם תבשיל ירקות, 50 גרם דגים, 30 גרם לחם סובין;
• לפני השינה - 0.2 ליטר יוגורט.

אפשרות 2 (ב-1500 קק"ל):

• 7:00 – חביתה של 120 גרם חלבון ביצה, 200 גרם עגבניות פרוסות ומלפפונים עם 1 כף. ל. שמנת חמוצה;
• 9:00 - 1 תפוז;
• 12:00 – 0.25 ליטר מרק אפונה רזה, 180 גרם אורז מבושל, 120 גרם הודו או פילה עוף מבושל (ללא שומן ועור), 50 גרם זיתים;
• 15:00 – 120 גרם שזיפים מיובשים;
• 18:00 – 120 גרם דג מבושל, 200 גרם חצילים חלוטים בשמנת חמוצה;

כדי להאיץ את תהליך הירידה במשקל, ניתן לארגן ימי צום 1-2 פעמים בשבוע בדיאטות הבאות:

• פירות וירקות - 1.5 ק"ג תפוחים, אבטיחים או מלפפונים, מחולקים ל-5 מנות;
• סלט - 5 מנות של 250 גרם של ירקות או פירות (ניתן לערבב) סלט עם שמן צמחי או יוגורט;
• חלב מותסס - 6 מנות של 0.25 ליטר יוגורט או קפיר;
• גבינת קוטג' - 5 מנות של 120 גרם מסה דל שומן וליטר יוגורט או קפיר ליום;
• חלבון - 5 מנות של 120 גרם בשר או דג רזה;
• מיץ - 5 מנות של 0.2 ליטר ירק או פירות טריים, מדולל במים ביחס של 3:1.

אתה יכול לבלות ימי צום אחרים, בבחירת מזונות המתאימים לטעם שלך. התנאי העיקרי לפריקה איכותית הוא תכולת הקלוריות של התזונה, שאמורה להיות 800-1000 קק"ל ליום. אם יש לך כמות קטנה של קילוגרמים מיותרים, אפשר לעשות אותם פעם בשבוע. אם אתם סובלים מהשמנת יתר, מומלץ לבצע 2-3 ימי צום בשבוע, ויש לסירוגין בתזונה שלהם. בימים אחרים הקפידו לשמור על מגוון מאכלים.

חוֹרֶף

תזונה חורפית מאוזנת היא אופציה לאכילה בריאה נכונה בעונה הקרה, כאשר הגוף אוגר באופן פעיל מצבורי שומן על מנת "להתחמם". טכניקה זו מכוונת יותר לא לרדת במשקל, אלא לשמור על הצורה. זה לא חייב להיות חורף למהדרין - למשך 3 חודשים. אפשר ואפילו צריך לעקוב אחריו לא רק במהלך החורף הקלנדרי מדצמבר עד פברואר, אלא להאריך אותו לאורך כל העונה הקרה - לפחות 5 חודשים. זה ימנע עלייה במשקל, האופיינית לתקופה זו של השנה, וגם יספק לגוף את כל החומרים הדרושים, ויטמינים, מיקרו- ומקרו-אלמנטים. במקרה זה, אתה יכול לבחור את הדיאטה לפי שיקול דעתך - זה יכול להיות בשר, דגים או צמחוני.

כללי תזונה

בחורף, אתה צריך לאכול לא רק תזונה מאוזנת, אלא גם בהתאם לכללי הדיאטה הבאים:

1. הכנס יותר מנות חמות וחמות לתזונה שלך - מרקים, מרק, תה, חליטות צמחים.
2. מתבלים תבשילים בתבלינים - יש להם אפקט מחמם, מגבירים את התרמוגנזה, מגבירים את צריכת הקלוריות ומאיצים את חילוף החומרים.
3. שתו מספיק מים - מ-8 כוסות ליום.
4. הפחת את צריכת הקלוריות היומית הרגילה בשליש.
5. אכלו ארוחות קטנות - לעיתים קרובות ולאט לאט.
6. יש להעדיף מזונות עשירים בטריפטופן (חומצת אמינו חלבונית התומכת בחסינות ובבריאות הנפש) - בשר ודגים רזים, ביצים, גבינות, אגוזים ודגנים.

אתה צריך לטייל ולהתאמן בתוך הבית כל יום. גם מנוחה מספקת ושינה טובה חשובות, מה שמשפר את מצבך הפסיכו-רגשי ומפחית את התיאבון.

תפריט לדוגמה

מכיוון שיש הרבה חגים בחורף, כמו גם בתקופת האדוונט, דיאטת החורף מציעה מספר אפשרויות תפריט. אתה יכול להשתמש בכל אחד מהם לפי שיקול דעתך, כדי לא לקלקל את חג החג שלך, ובמידת הצורך, לא להפר את דרישות הכנסייה.

ליום הבשר:

• 7:00 – 120 גרם בשר עגל מבושל, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון) עם פרוסת גבינה;
• 9:00 - 2 ביצים, 1 תפוח;
• 12:00 – מנת אפונה, פטריות, מרק ירקות, 200–250 גרם עוף בגריל;
• 15:00 – 0.2 ליטר יוגורט עם פירות יער;
• 18:00 – 200 גרם כרוב דיאטטי עם בשר;
• לפני השינה - 0.2 ליטר יוגורט או קפיר.

ליום הדגים:

• 7:00 – אומלט קיטור משתי ביצים, כרוב כבוש;
• 9:00 - 1 תפוח אפוי, 0.2 ליטר יוגורט או קפיר;
• 12:00 – מנת מרק דגים, 200 גרם תבשיל ירקות, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• 15:00 – סלט פירות עם יוגורט;
• 18:00 – 200 גרם דגים אפויים, ירקות מבושלים;
• לפני השינה - 0.2 ליטר חלב.

ליום צמחוני:

• 7:00 – 200 גרם של פתיתי שיבולת שועל מגולגלים מבושלים עם חתיכות פרי;
• 9:00 – 200 גרם סלט גזר עם 1 כפית. דבש ומיץ לימון;
• 12:00 – מנת מרק ירקות עם אפונה או פטריות, 180 גרם תבשיל ירקות עם אורז;
• 15:00 – 200 גרם פרי;
• 18:00 – ירקות אפויים עם שזיפים מיובשים ואגוזים;
• לפני השינה - תה דבש.

דוגמאות אלו של תפריטי דיאטת חורף ניתנות להתאמה לפי שיקול דעתך, אך יש להחליף מוצרים ומנות רק בהרכב ובערך תזונתי שווים.

יש גם גרסה של 12 יום של דיאטת חורף מאוזנת. הטכניקה די פשוטה ונגישה, אך היא מתוכננת לפי שעה ודורשת עמידה בלוח הזמנים המוצע. תפריט לדוגמה נראה כך:

ימים 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – פירות (2 תפוחים או קיווי);
• 9:00 – 0.2 ליטר דייסת חלב (שיבולת שועל, אורז או דוחן);
• 10:00 – 0.2 ליטר קפה עם חלב או יוגורט;
• 11:00 – בננה אחת;
• 13:00 – 200 גרם סלט ירקות עלים עם מיץ לימון ו-1 כף. ל. שמני זית;
• 15:00 – 200 גרם הודו או פילה עוף מבושל (ללא שומן ועור), 200 גרם ברוקולי מאודה;
• 17:00 – 50 גרם גבינה;
• 19:00 – 0.2 ליטר יוגורט;
• 19:30 – 2 ביצים, 175 גרם ירקות, 0.2 ליטר יוגורט או קפיר.

ימים 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 הדרים גדול או 2 קטן;
• 9:00 – 200 גרם כוסמת;
• 10:00 – טוסט סובין או שיפון עם ריבת דיאטה;
• 11:00 – 1 אגס;
• 13:00 – נתח פילה דג מאודה;
• 15:00 - 200 גרם תבשיל ירקות, 0.2 ליטר יוגורט או קפיר;
• 17:00 – 1 תפוח;
• 19:30 – 200 גרם סלט ירקות עלים עם מיץ לימון ו-1 כף. ל. שמן זית, 120 גרם מסה דל שומן 0%.

ימים 3, 6, 9, 12:

• 8:00 - 0.2 ליטר פירות טריים, מדולל לשניים במים;
• 9:00 – 200 גרם חלב מבושל פתיתים שיבולת שועל מגולגלת (שיבולת שועל);
• 10:00 – 200 גרם מסה דל שומן 0%;
• 11:00 – 2 קיווי;
• 13:00 – 100-150 גרם הודו או פילה עוף מבושל (ללא שומן ועור);
• 15:00 – 200 גרם כרוב דיאטטי, סלט סלק, 50 גרם גבינה;
• 17:00 – חופן פירות יבשים, 50 גרם שקדים או אגוזים אחרים;
• 19:00 – 0.2 ליטר מרק ירקות;
• 19:30 – מנה קטנה של ברוקולי אפוי עם גבינה, 0.2 ליטר יוגורט או קפיר.

מערכת הרזיה זו מספקת למדי ואינה נותנת תוצאות מהירות, אך היא מספקת לגוף את כל החומרים הדרושים, ומאפשרת לך לרדת עד 2 ק"ג בשבוע. אתה יכול לדבוק בו במשך זמן רב, לחזור על מחזור של 12 יום ללא הפסקות.

צִמחוֹנִי

אחד הסוגים הנפוצים ביותר של ירידה בריאה במשקל כיום הוא תזונה מאוזנת ללא בשר. הפופולריות שלו נובעת מהפופולריות הנרחבת של הצמחונות כדרך חיים. יש לזכור שהמערכת הצמחונית כוללת מספר זנים, לרבות הצמחונות עצמה, בה מותרת צריכת כל המוצרים למעט בשר, וכן טבעונות שבה אסור כל דבר שמקורו שאינו צמחי.

כללי תזונה

עבור כל תזונה צמחונית מאוזנת, יש לפעול לפי ההמלצות הבאות:

1. כל מה שניתן לצרוך גולמי או כפוף לטיפול בחום מינימלי.
2. בחר מוצרים טריים, טבעיים ככל האפשר, ללא תוספים כימיים.
3. אין לאחסן פירות וירקות טריים לשימוש עתידי ולאחסן אותם במקרר לא יותר משלושה ימים.
4. אכלו מנות במשקל של לא יותר מ-150-200 גרם ונפח לא יותר מ-0.2 ליטר.

כל שאר הכללים של טכניקה זו אינם שונים מהעקרונות הבסיסיים של תזונה מאוזנת קלאסית. ההבדלים טמונים רק ברשימת המזונות המותרים, ובתוך הדיאטה עצמה ישנה חלוקה משלה לסוגים בהתאם למאפיינים האישיים של מי שהולך לעקוב אחריה. ממש כמו בגרסה הקלאסית, יש דיאטות לצמחוני רגיל עם עודף משקל, לספורטאי שרוצה לשמור או לעלות מסת שריר, ויש תפריט טבעוני נפרד. בכל מקרה, תזונה צמחונית מספקת הזדמנויות רחבות מאוד לריפוי, ניקוי וירידה במשקל.

תפריט לדוגמה

הנפוצה ביותר היא התזונה הצמחונית המאוזנת הרגילה, שהתזונה השבועית שלה יכולה להיות מיוצגת באופן הבא:

היום הראשון:

• בבוקר - 2 ביצים, דייסת כוסמת עם דבש;
• ארוחת צהריים - 0.2 ליטר יוגורט או קפיר;
• ארוחת צהריים - מרק סויה, תבשיל ירקות, לחם סובין;
• חטיף - סלט פירות;
• ארוחת ערב - חציל מוקפץ עם תוספת לאורז.

• בבוקר - מגוון פירות ופירות יער;
• ארוחת צהריים - 2 ביצים, עגבניות;
• ארוחת צהריים - מרק אפונה, ויניגרט, קפיר;
• חטיף - שייק פירות וירקות;
• ארוחת ערב - תבשיל ירקות.

• בבוקר - דייסת אורז עם חלב;
• ארוחת צהריים - 2 תפוחים;
• ארוחת צהריים - מרק ירקות, פטריות מבושלות, תפוחי אדמה אפויים;
• חטיף - פרי;
• ארוחת ערב - כרוב מבושל, 2 ביצים.

רביעי:

• בבוקר - אומלט אדים עם עגבניות, פרוסת לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• ארוחת צהריים - יוגורט עם פירות יער;
• ארוחת צהריים - מרק דגים, קישואים בגריל, תפוח;
• חטיף - סלט פירות עם מיץ לימון;
• ארוחת ערב - דג מבושל, ברוקולי מאודה.

• בבוקר - שיבולת שועל עם חלב ופירות יבשים;
• ארוחת צהריים - ביצה, אשכולית;
• ארוחת צהריים - מרק מחית עדשים, ירקות בגריל;
• חטיף - שייק פירות-קפיר;
• ארוחת ערב - תבשיל עם פטריות, עגבנייה טרייה.

• בבוקר - דייסת דוחן, ביצים מקושקשות;
• ארוחת צהריים - בננה;
• ארוחת צהריים - מרק שמנת צמחית, דלעת מבושלת, סובין או לחם שיפון;
• חטיף - קפיר עם פירות יער;
• ארוחת ערב - ירקות בגריל, סובין או לחם שיפון.

• בבוקר - חביתה, ירקות טריים;
• ארוחת צהריים - פירות יבשים;
• ארוחת צהריים - מרק דגים, תבשיל פטריות, אשכוליות;
• חטיף - גבינת קוטג ';
• ארוחת ערב – דגים אפויים, סלט סלק.

ניתן להחליף דיאטות ותוכל ליצור שילובים משלך של מנות. אתה יכול להמשיך בתזונה מאוזנת כזו ללא הגבלת זמן, אבל אתה צריך להוסיף 2 כפות לתפריט היומי שלך. ל. שמן צמחי.

התפריט לספורטאי צמחוני מורכב על פי אותו עיקרון כמו הגרסה לעיל של תזונה צמחונית מאוזנת רגילה, וכולל צריכת המוצרים הבאים:

• כל ירקות, פירות, עשבי תיבול;
• קטניות, אורז חום, כוסמת, חיטה, זרעים;
• לחם סובין או שיפון, פסטה מחיטת דורום;
• שמן צמחי בכבישה קרה;
• אגוזים, פירות יבשים;
• חלב, מוצרי חומצה לקטית;
• ביצים;
• זנים דלי שומן של דגים.

על מנת שטכניקה זו תבטיח עלייה במסת השריר, עליך להוסיף לתזונה:

• אגוזים, שקדים;
• אבוקדו;
• זרעי קינואה;
• שייק חלבון סויה.

ההשפעות המועילות של הדיאטה יתבררו לאחר השבוע הראשון, אך רק אם היא משולבת עם אימון אינטנסיבי.

לתזונה הטבעונית יש תפריט קצת שונה. זה לא כולל לחלוטין מוצרים שיש להם לפחות קשר כלשהו לעולם החי (אפילו דבש), כמו גם מזון "זבל" - קרקרים, סודה, מזון מהיר וכו'.

דוגמאות לתפריט תזונה טבעונית מאוזנת יכולות להיות כדלקמן:

אופציה 1:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם חתיכות פרי, מיץ הדרים;
• ארוחת צהריים - פירות יבשים;
• ארוחת צהריים - מרק אורז שמנת;
• חטיף - פירות הדר;
• ארוחת ערב - תבשיל ירקות.

אפשרות 2:

• ארוחת בוקר - דייסת גריסי פנינה עם פטריות;
• ארוחת צהריים - שייק פירות;
• ארוחת צהריים - תבשיל תפוחי אדמה וירקות;
• חטיף - טופו, מיץ תפוחים;
• ארוחת ערב - שעועית מבושלת עם עגבניות מגורדות.

אפשרות 3:

• ארוחת בוקר - דייסת אורז עם צימוקים;
• ארוחת צהריים - תפוחים אפויים;
• ארוחת צהריים - תבשיל ירקות, עגבניות;
• חטיף - אשכולית;
• ארוחת ערב - קציצות פטריות, גזר טרי.

תפריט טבעוני מאוזן במהלך האימון שונה במקצת מהרגיל:

• ארוחת בוקר - מחית עדשים, בננות;
• ארוחת צהריים - יוגורט סויה עם פירות יבשים;
• ארוחת צהריים - אורז חום מבושל, מלפפונים, מיץ הדרים;
• חטיף - רסק תפוחים עם שקדים;
• ארוחת ערב – טופו, סלק מבושל עם שום.

שמירה על תזונה טבעונית היא די קשה בגלל הגבלות תזונתיות משמעותיות. אבל תוך שבוע אתה יכול לרדת עד 7 קילו מיותרים בדיאטה זו.

אדגר קייס

הנביא המפורסם אדגר קייס, שחי בארצות הברית במחצית הראשונה של המאה הקודמת, הותיר אחריו נבואות שהתגשמו רבות, כמו גם עצות יעילות לגבי תזונה נכונה ושמירה על הבריאות. הוא טען שאוכל אנושי לא צריך לסתור את חוקי הטבע. דיאטת אדגר קייס לא קיימת ככזו, יש רק המלצות לשמירה על תזונה מאוזנת.

כללי תזונה

העקרונות הבסיסיים של התזונה על פי אדגר קייס הם כדלקמן:

1. אין צורך להקפיד על דיאטה כלשהי כדי למנוע מאוכל להפוך לאדון לאדם - אתה רק צריך להקפיד על תזונה מאוזנת.
2. כדאי לוותר על הרגלים גסטרונומיים מסוימים שעלולים לגרום למחלות רבות.
3. בסיס התזונה צריך להיות מוצרים הגדלים בסמוך למקום המגורים - הם הרבה יותר בריאים מצמחים המיובאים מאזורים אחרים.
4. אתה לא צריך לאכול אם אתה נסער, נרגש או מדוכא.
5. כדאי לשתות הרבה מים לפני ואחרי הארוחות, שכן מים משפרים את תפקוד הקיבה.
6. פעם ביום צריך לאכול ירקות לא מעובדים, רצוי עונתיים.
7. לארוחת ערב אתה יכול לאכול בשר, אבל רק עופות או כבש, כמו גם דגים וירקות עלים.
8. כדאי להימנע מכל המזונות המטוגנים והמשקאות המוגזים.

קייסי גם הקדישה תשומת לב רבה להרכב החומצה-בסיס של המזון. לדעתו יש להקפיד על מזון אלקליין, שכן הוא נספג היטב ומשפר את תנועת הדם והלימפה בכלי הדם. לפירות וירקות יש תגובה בסיסית, בעוד לבשר ולפחמימות יש תגובה חומצית.

תפריט לדוגמה

בעת יצירת תפריט, עליך להימנע מהמוצרים הבאים:

• אלכוהול, למעט יין אדום;
• סוכר, סודה, מאפים לבנים, מזון מטוגן;
• בשר אדום, במיוחד חזיר, כמו גם מנות בשר כבדות.

בנוסף, לא ניתן לשלב:

• סוכרים ועמילנים;
• תה או קפה עם תוספי חלב (שמנת, חלב);
• הדרים ודגנים;
• בשר וכל מזון עמילני (תפוחי אדמה, לחם);
• סוגים שונים של מזון עמילני, כגון תפוחי אדמה ולחם.

1. פירות ודגנים יש לצרוך בימים שונים.
2. לעולם אל תקחו מוצרי דגנים במקביל למיצי אננס והדרים - זה יוביל לעלייה מהירה במשקל.
3. אין להוסיף חלב או שמנת לקפה.

קייסי הקדישה תשומת לב מיוחדת ליין אדום. הוא המליץ ​​לאכול אותו רק עם לחם שחור ולשתות אותו אחרי ארוחת הצהריים במקום קפה או תה. לדברי הנביא, הוא אינו מביא לעלייה במשקל ואינו גורם לתסיסה במעיים, אלא רק בצריכה נפרדת משאר המזון.

אדגר קייס טען שכאשר אוכלים, אתה צריך להקפיד על תזונה מאוזנת היטב, לתת עדיפות לירקות, פירות ומזונות לא עמילניים. יש לצרוך מזון בסיסי עם מזון חומצי ביחס של 4:1. במקביל, קייס האמין שקפה וסיגריות במינונים מתונים טובים לבריאות.

לנשים

ירידה נכונה במשקל חשובה מאוד לגוף הנשי בכל גיל, כי אישה צריכה קודם כל להיות בריאה. בגישה אנאלפביתית לירידה במשקל, הרמות ההורמונליות עלולות להשתבש באופן משמעותי, ומצב הבריאות, המצב הפסיכו-רגשי ותפקוד הרבייה, החשוב כל כך לאישה צעירה, תלויים בכך מאוד. עם זאת, תזונה מאוזנת נחוצה לא פחות לנשים מעל גיל 70, מכיוון שבגיל זה כבר התרחשו שינויים הורמונליים מעצמם וחשוב ביותר לא להחמיר את המצב.

כללי תזונה

ישנם מספר עקרונות חשובים של תזונה מאוזנת שנשים חייבות לעקוב אחריהם:

1. היחס בין חלבונים, שומנים, פחמימות צריך להיות 5:2:3, כלומר, הדגש בעת ירידה במשקל הוא יותר על מזונות חלבוניים, בעוד ששומנים יש לבחור רק מצמחים בריאים, ופחמימות - מורכבות.
2. היחס בין כמות המזון הנצרכת לארוחת בוקר, צהריים, ערב הוא 3:5:2, מה שיאפשר לגוף לתפקד באופן מלא במהלך היום ולנוח היטב בלילה.
3. יחס מזון - 60% צריכים להיות ירקות חיים, פירות, פירות יער, אגוזים, שאר המזון - רק מזון בריא בריא.
4. עמידה במשטר השתייה, שבו כמות המים הנדרשת לשתייה ליום נקבעת על ידי הכפלת המשקל שלך בקילוגרמים ב-0.3 ליטר - זה ימנע גם מחסור וגם עודף של נוזלים, המזיקים לבריאות באותה מידה.
5. שמירה על ספירת קלוריות במזונות שאתם אוכלים - לירידה במשקל, הכמות הכוללת שלהם לא תעלה על 1500 קק"ל ליום.
6. אכילה רק במצב רוח חיובי, ללא הסחות דעת ורגשות שליליים, שעלולים לעורר אכילה בלתי מבוקרת ואכילת יתר.
7. ביצוע ניקוי תקופתי של הגוף לסילוק רעלים, רעלים ומוצרי ריקבון - עדיף להשתמש בימי צום במזונות מתאימים (מיצים, סלטים).
8. הקפדה על פעילות גופנית מספקת – לשריפת קלוריות ולחיזוק הגוף יש צורך בפעילות גופנית יומית לפחות 30 דקות, ועדיף לבקר בחדר הכושר.

תזונה מאוזנת לאישה כדי לרדת במשקל צריכה להיות מורכבת בעיקר ממזונות דלי קלוריות עם הרבה סיבים. אלו כוללים:

• דגנים, דגנים;
• פירות ים;
• ירקות פירות;
• זנים רזים של בשר ודגים.

כדאי גם לצרוך חלב ומוצרי חלב מותססים, לשתות חליטות צמחים ומים נקיים בכמויות מתאימות. צריכת השומן היומית המקסימלית צריכה להיות 70 גרם. עדיף אם זה רק שמנים צמחיים בכבישה קרה, שהם מקורות לא רק של חומצות שומן בריאות, אלא גם אלמנטים יקרי ערך רבים.

כדי לרדת במשקל, נשים מעל גיל 60 צריכות להוסיף עוד כמה לכללים שלעיל:

1. הימנעו מבשר והחליפו אותו בדגים.
2. הפחיתו את כמות המלח והשתמשו רק במלח ים.
3. אל תכלול נקניקיות, מוצרים חצי מוגמרים, כל שימורים (אפילו תוצרת בית).
4. הפחיתו את כמות השומנים הצמחיים ל-30 גרם ליום, אל תצרכו בעלי חיים כלל.
5. הסר את כל הפחמימות הפשוטות מהתפריט ובמקום זאת צורכים מזונות עשירים בסיבים.
6. כלול ביצים בתפריט מקסימום 3 פעמים בשבוע.
7. הימנעו ממנות בשר מטוגנות וכבדות.
8. כל מוצרי החלב המשמשים חייבים להיות דלי שומן בלבד.

דיאטה לנשים, במיוחד בגיל מבוגר, צריכה להיות מאוזנת ככל האפשר ומחושבת לפרטים הקטנים ביותר. אחרי הכל, זה לא כל כך הדמות שלך שתלויה בזה, אלא הבריאות ואריכות החיים שלך.

תפריט לדוגמה

תזונה שבועית מאוזנת לירידה במשקל של אישה יכולה להיות כדלקמן:

היום הראשון:

• בבוקר - 150-180 גרם שיבולת שועל חלב, 30 גרם אגוזים;
• חטיף ראשון - 0.2 ליטר יוגורט או קפיר;
• אחר הצהריים - 0.2 ליטר מרק גריסי פנינה, 120 גרם תפוחי אדמה מבושלים, 120 גרם פילה דג מאודה;
• חטיף שני - 50 גרם שוקולד (70%);
• ארוחת ערב - 200 גרם פילה הודו או עוף מבושל (ללא שומן ועור).

יום שני:

• בבוקר - 150-180 גרם כוסמת, 120 גרם בשר דיאטטי מבושל (עוף, עגל);
• חטיף ראשון - 2 תפוחים;
• אחר הצהריים – 0.2 ליטר מרק פטריות, 120 גרם כרוב מבושל, 120 גרם כבש, 30 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• חטיף שני - מנה קטנה של קרם דל שומן עם משמשים מיובשים;
• ארוחת ערב - 2 ביצים, 0.2 ליטר מיץ עגבניות טרי.

יום שלוש:

• בבוקר - דייסת חלב אורז עם צימוקים;
• חטיף ראשון - 1 אשכולית;
• אחר הצהריים - 0.2 ליטר בורשט רזה, צלחת דג מבושלת עם ירקות, 30 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• חטיף שני - 0.2 ליטר מיץ אננס;
• ארוחת ערב – 200 גרם ברוקולי מאודה, 120 גרם עוף במיץ שלו.

יום רביעי:

• בבוקר - חביתת אדים של 2 ביצים עם פרוסות עגבנייה;
• חטיף ראשון - 120 גרם מסה דל שומן עם 1 כפית. דבש;
• אחר הצהריים – 0.2 ליטר מרק דגים, 120 גרם צלעות עוף, 120 גרם סלט מלפפונים;
• חטיף שני - 0.2 ליטר שייק פירות;
• ארוחת ערב - 120 גרם פילה דג מאודה, מנה קטנה של כרוב דיאטטי.

יום חמישי:

• בבוקר - 180-200 גרם דייסת חיטה, 0.2 ליטר מיץ תפוזים טרי;
• חטיף ראשון - 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון), 30 גרם גבינה, עגבנייה אחת;
• אחר הצהריים - 0.2 ליטר בורשט, מנה קטנה של ירקות מבושלים קצוצים מרובי רכיבים;
• חטיף שני - 50 גרם משמשים מיובשים, 30 גרם אגוזים;
• ארוחת ערב - 175-200 גרם בשר עגל, 0.25 ליטר יין אדום יבש.

יום שישי:

• בבוקר - 200 גרם של תבשיל גבינת קוטג ';
• חטיף ראשון - 200 גרם של פרוסות פרי רב רכיבים עם רוטב יוגורט;
• אחר הצהריים – 0.2 ליטר מרק שעועית, 180–200 גרם עוף במיץ שלו, 0.25 ליטר יין לבן יבש;
• חטיף שני - 0.2 ליטר שייק תפוחים-גזר עם פירות יער;
• ארוחת ערב - 200 גרם שיש קבב, ירקות פרוסים, 0.25 ליטר יין אדום יבש.

יום שביעי:

• בבוקר - ביצים מקושקשות מ-2 ביצים, פירות טריים;
• חטיף ראשון - מנה קטנה של קרם דל שומן עם פירות יבשים;
• אחר הצהריים – 0.2 ליטר מרק ירקות, 170–200 גרם תבשיל סלק, 120 גרם טלה בגריל;
• חטיף שני - 0.2 ליטר יוגורט או קפיר עם פירות יער;
• ארוחת ערב - 200 גרם בשר מבושל, 150-180 גרם כרוב כבוש.

אם כוח הרצון מאפשר, יהיה שימושי לבצע פריקה פעם בשבוע, שתיתן לגוף הפסקה ותאפשר לו להסיר רעלים. עדיף לבזבז את היום הזה על ירקות ופירות חיים, שלא יעלו על 800 קלוריות.

תפריט תזונה מאוזן לנשים מעל גיל 60 יהיה שונה במקצת. במקרה זה, יש צורך להתמקד בתקני הצריכה הבאים:

• לצרוך ירקות ופירות בכמות של 1 ק"ג;
• בשר ודגים - לא יותר מ-200 גרם;
• כל יומיים אתה צריך להכניס גבינות קשות וביצים לתזונה שלך;
• מתבלים כל מנת סלט ב-1 כפית. שמן צמחי;
• פנקו את עצמכם ביין יבש פעם בשבוע.

פעילות גופנית לא צריכה להיות מתישה. הליכות ארוכות נינוחות, יוגה או גוףפלקס הם מושלמים.

לגברים

אם עודף משקל אצל גברים מופיע מסיבות שונות מאשר אצל נשים, ומלווה בהצטברות שומן באזור הבטן תוך שמירה על נפחים תקינים של שאר הגוף, יש להסירו בצורה שונה במקצת. לפעמים כל מה שאתה צריך לעשות הוא לשפר את התזונה שלך על ידי מעבר לתזונה מאוזנת כך שהשומן הקרביים (הפנימי) המופקד על האיברים הפנימיים יתפרק לחלוטין. כמובן שיש צורך להגביר את הפעילות הגופנית ולעבור לאורח חיים בריא, אך הבסיס לירידה במשקל במקרה זה יהיה תזונה.

כללי תזונה

שמירה על תזונה מאוזנת לגבר דורשת את ההמלצות הבאות:

1. הארוחות צריכות להיות קטנות (לפחות 5 פעמים ביום), מה שימנע תחושות רעב, אכילת יתר, ובעיקר יחסל את אגירת השומן בגוף וישמור על רמת תזונה יציבה.
2. יש לשלוט בגודל המנות כדי לא להעמיס על הקיבה, לשמור על תפקוד אחיד של הבלוטות האנדוקריניות ותפקוד אנזימי עיכול, לנרמל את תנועתיות המעיים ולמנוע עצירות.
3. יש צורך לאכול ארוחת בוקר, כולל פחמימות מורכבות בארוחה הראשונה, אשר יתחילו תהליכים מטבוליים ויספקו אנרגיה ליום המחרת.
4. ארוחת הערב צריכה להיות 3 שעות לפני השינה; ארוחת הערב צריכה להיות קלה, רצוי חלבון.
5. התפריט צריך להיות מגוון ומלא מבחינת רכיבים תזונתיים, עם כמות מינימלית או לחלוטין ללא פחמימות פשוטות, שומני, מטוגן ושאר מזונות לא בריאים.
6. הבסיס של התזונה צריך להיות מוצרי חלבון, דגנים מלאים, ירקות ופירות.
7. יש לשתות את הנוזל באופן שווה לאורך כל היום, להפחית את כמותו בערב ולהביא את הנפח היומי ל-2 ליטר.

כדי לקבוע את צריכת הקלוריות היומית המתאימה, עליך להכפיל את המשקל הרצוי ב-22. לדוגמה, אם היעד הוא 80 ק"ג, עליך לצרוך 1860 קק"ל מדי יום. יש צורך להפחית את הערך האנרגטי של המזון בהדרגה - במשך 2-4 שבועות, כדי לא ליצור מצב מלחיץ לגוף.

גברים ממירים פחמימות לשומנים לאט יותר מנשים. לכן, המזון המתאים ביותר לירידה במשקל לגבר הוא מוצרים המכילים פחמימות מורכבות, כמו גם חלבונים ממקור מן החי.

תפריט לדוגמה

שמירה על איזון בתזונת הגברים צריכה להתבסס על צריכת מזונות בריאים המוכנים בדרכים בריאות שאינן כוללות טיגון באמצעות שומן. תזונה מאוזנת משוערת למשך שבוע לגברים יכולה להתבסס על התפריט הבא:

היום הראשון:

• בבוקר (7:00) - 200 גרם של פתיתי שיבולת שועל מגולגלים מבושלים עם פירות יבשים, 2 תפוחים;
• לארוחת בוקר שנייה (9:00) - יוגורט עם פירות יער, בננה אחת, חטיף חלבון;
• לארוחת צהריים (12:00) – 0.3 ליטר מרק אפונה, 200 גרם עוף במיץ שלו, מנה קטנה של דייסת אורז, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• לחטיף (15:00) - 300 גרם תבשיל גבינת קוטג', בננה אחת, אשכולית אחת;
• לארוחת ערב קלה - 300 גרם תבשיל ירקות, 200 גרם דג אפוי.

• בבוקר (7:00) - ביצים מקושקשות מ-3 ביצים עם עגבניות, 200 גרם של עיסה דלת שומן עם צימוקים;
• לארוחת בוקר שנייה (9:00) - שייק פירות, 120 גרם פירות יבשים עם אגוזים;
• לארוחת צהריים (12:00) - 0.3 ליטר מרק עוף, 150-180 גרם כוסמת, 120 גרם בשר עגל מבושל, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• לחטיף (15:00) - 200 גרם פירות ים, 0.2 ליטר יוגורט או קפיר;
• לארוחת ערב קלה - 150-180 גרם אורז חום מבושל, 200 גרם כבש מבושל, ירקות פרוסים.

• בבוקר (7:00) - 300 גרם של פרוסות פרי רב רכיבים עם רוטב יוגורט, 150-180 גרם של עיסה דלת שומן עם 1 כף. ל. דבש;
• לארוחת בוקר שנייה (9:00) - אומלט מאודה של 3 ביצים וחלב, 0.2 ליטר יוגורט או קפיר עם פירות יער;
• לארוחת צהריים (12:00) - 0.3 ליטר מרק רזה עם שעורה, 3 תפוחי אדמה ז'קט, 200 גרם עוף במיץ שלו, ירוקים, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• לחטיף (15:00) - 200 גרם של קדרת קוטג' עם צימוקים, שייק פירות;
• לארוחת ערב קלה - 200 גרם תבשיל כרוב עם אורז, ירקות טריים, 0.2 ליטר מיץ עגבניות טרי, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון).

רביעי:

• בבוקר (7:00) - 300 גרם של עיסה דלת שומן עם חתיכות פרי, 2 טוסטים מדגנים מלאים;
• לארוחת בוקר שנייה (9:00) - 50 גרם גבינה קשה דלת שומן, שייק פירות;
• לארוחת צהריים (12:00) - 0.3 ליטר מרק דגים, 200 גרם ברוקולי מאודה, מנה קטנה של פטריות מבושלות בשמנת חמוצה, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• לחטיף (15:00) – חביתה מאודה של 3 ביצים עם חלב, גזר טרי ומיץ תפוחים;
• לארוחת ערב קלה - 300 גרם פילה דג, 200 גרם ירקות מבושלים פרוסים מרובי רכיבים, סובין או לחם שיפון.

• בבוקר (7:00) - 0.3 ליטר דייסת אורז חלב עם פירות יבשים, 150-180 גרם מסה דל שומן עם 1 כף. ל. דבש;
• לארוחת בוקר שנייה (9:00) – 200 גרם קישואים אפויים עם גבינה, עגבנייה טרייה;
• לארוחת צהריים (12:00) - 0.3 ליטר בורשט רזה, 200 גרם בשר דיאטטי מבושל (עוף, עגל), מנה קטנה של כרובית אפויה, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• לחטיף (15:00) - 300 גרם של תבשיל גבינת קוטג ', קפיר עם פירות יער;
• לארוחת ערב קלה – 120-150 גרם כוסמת, 200 גרם עוף במיץ שלו.

• בבוקר (7:00) - חביתת אדים של 3 ביצים עם קישואים מגוררים, 200 גרם של עיסה דלת שומן עם צימוקים;
• לארוחת בוקר שנייה (9:00) - 200 גרם דייסת דלעת, יוגורט עם פירות;
• לארוחת צהריים (12:00) - 0.3 ליטר מרק בשר, 300 גרם הודו מבושל עם ירקות, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• לחטיף (15:00) - 350 גרם של פירות ופירות יער מגוונים עם אגוזים ורוטב יוגורט;
• לארוחת ערב קלה - 200 גרם טלה מאודה, 200 גרם כרוב דיאטטי, עגבנייה טרייה, סובין או לחם שיפון.

• בבוקר (7:00) - 200 גרם פירות ים, 200 גרם פילאף עם פירות יבשים ודבש;
• לארוחת בוקר שנייה (9:00) - 200 גרם מסה דלת שומן עם צימוקים, פירות טריים;
• לארוחת צהריים (12:00) - 0.3 ליטר מרק בשר, 150-180 גרם תפוחי אדמה מבושלים, 200 גרם הודו במיץ שלו, ירקות פרוסים, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין, שיפון);
• לחטיף (15:00) - 200 גרם של תבשיל גזר, סובין או לחם שיפון;
• לארוחת ערב קלה - 200 גרם דג אפוי, מנה קטנה של סלט סלק, 50 גרם לחם דיאטטי (שחור, סובין).

ניתן להתאים את התזונה הנתונה בהתאם להעדפות הטעם של הגבר ובהתחשב באי סבילות למזון. עם זאת, עליך להחליף מנות או מוצרים רק בעלי ערך תזונתי ואנרגטי שווה ערך.

עבור גבר, הקצב האופטימלי של ירידה במשקל נחשב לירידה חודשית של לא יותר מ-5 ק"ג משקל ו-10 ס"מ של היקף מותניים. תוצאות כאלה ניתן להשיג בעזרת תזונה מאוזנת שאינה מביאה אי נוחות מוסרית ופיזית. בגישה זו להורדת משקל עודף, האיזון של הוויטמינים והרכיבים התזונתיים יישמר, ותובטח תוצאה יציבה לטווח ארוך.

הפסקת הדיאטה

התזונה של אדם צריכה להיות תמיד מאוזנת, ולא רק בעת ירידה במשקל. לכן, אין צורך להפסיק לחלוטין את הדיאטה. אם תרצה, תוכל להגדיל את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך או להוסיף לה מזונות חדשים, אך תמיד בריאים.

בכל מקרה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:

1. שנה את ההרכב או הערך האנרגטי של המזון בהדרגה, עשה זאת במשך 2-3 שבועות.
2. שמור על יחס BZHU - 3:2:5.
3. אין להפר את משטר השתייה.

תזונה מאוזנת צריכה להפוך לדרך חיים, כי כדי שאדם יוכל לחיות באופן מלא בכל יום ולתמיד, נדרש סט שלם של כל המיקרו- ומקרונוטריינטים. אם תבטיחו אספקה ​​רציפה שלהם בכמויות מספיקות וביחס הנכון, אז בעיית המשקל העודף לא תפריע לכם, הגוף יהפוך להרבה יותר בריא והמראה שלכם יהיה אטרקטיבי יותר.

ערב עונת הקיץ, אתה רוצה להיות בעל גזרה מושלמת ולהיות מסוגל להראות את הקימורים האידיאליים שלך. בחורף רבים מצליחים לעלות קילוגרמים נוספים, וכאשר מגיע האביב רבים תוהים איך לרדת במשקל עד הקיץ בבית. אם אתה צריך לרדת במשקל ולרדת 10 קילוגרם או יותר, אז אתה צריך להתכונן לעבודה קפדנית ומתמשכת על עצמך. כיום, ישנן שיטות רבות לירידה במשקל שלא נבדקו, שעלולות להזיק לבריאות ולשבש את מצבך הפסיכולוגי. אנו מציעים שיטת הרזיה שתאפשר לכם להיפטר לצמיתות ממשקל עודף ולהיות בכושר עד הקיץ או אפילו מוקדם יותר.

אם אתה נחוש לרדת במשקל עד הקיץ, אז אתה לא יכול בלי דיאטה. לקבלת התוצאות היעילות הטובות ביותר, עליך לבחור מספר מחזורים של דיאטות מונו. הודות להם, אתה יכול לאכול מזונות מסוימים בנפרד.

זה יכול להיות:

• בשר רזה;
• דג;
• פירות וירקות;
• מוצרי חלב.

בעת ירידה במשקל, עליך לשלוט בקפדנות על המנות שלך. ואם ניתן לצרוך ירקות ופירות בכמויות בלתי מוגבלות, יש לאכול מוצרי חלבון עד 0.5 ק"ג, ונפח הדגנים לא יעלה על 300 גרם.

חָשׁוּב! בתהליך הירידה במשקל חשוב להחליף מחזורים ומשך הזמן לא יעלה על שבעה ימים. אתה יכול לחזור על הדיאטה לא יותר מ 2 פעמים בחודש. אחרת, מחסור ברכיבים תזונתיים, שאופייני לאנשים רבים באביב, עלול לפגוע במצב הכללי.

על ידי שמירה על דיאטה זו, אתה יכול לרדת במהירות 10 ק"ג עד הקיץ ללא מאמץ רב. על מנת שהתוצאות יימשכו, עליך להמשיך לדבוק בתוכנית זו.

צעדים בסיסיים לירידה במשקל

אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את מצב העור והרווחה שלך, אז אתה צריך לעקוב אחר המלצות ותרגילים פשוטים.

זה לא דורש השקעה וניתן לבצע את כל ההליכים בבית:

• לשמור על משטר השתייה;
• לחסל סודה;
• לתת לגוף פעילות גופנית;
• להקפיד על תזונה מאוזנת;
• לעשות אמבטיות מלח.

עקבו אחר התוכנית הזו, והרזיה עד הקיץ בעוד חודש תהפוך לתהליך נעים ומרגש. בואו נסתכל על כל שלב ביתר פירוט.

משטר שתייה

תהליך חילוף החומרים אחראי על היעילות של כל התהליכים המטבוליים בגופנו. מחסור במים מאט את חילוף החומרים וכמובן את הירידה במשקל, הגוף מפסיק לתפקד כרגיל. אם אתה מחליט לרדת במשקל ואינך יודע מאיפה להתחיל, התחל בשמירה על לחות.

עצה מעשית: כוס מים יכולה להפחית משמעותית את התיאבון. לכן, אם אתה רוצה לאכול משהו, אתה צריך קודם כל לשתות 200 מ"ל של מים שקטים והנפח של מה שאתה אוכל יהיה הרבה פחות.

יש להקפיד על כלל זה במשך 15 דקות לפני כל ארוחה. הודות לכך, תוכלו למתן את התיאבון ולהימנע מאכילה מרובה. הוכח ששתיית שני ליטר מים ביום מספקת את אספקת הנוזלים הדרושה, המשפיעה לטובה על תפקוד השרירים והאיברים הפנימיים. התאים שלהם מסירים רעלים מהר יותר ושורפים שומנים. ירידה במשקל יעילה יותר.

בלי סודה!

אסור להיות מושפעים מפרסומות ולקוות שסודה עם תחליף סוכר לא תפגע בירידה במשקל או תקל על הצמא באופן מיידי. אם אתה רוצה לשמור על בריאות השיניים והבטן שלך, וגם לרדת במשקל, אז אתה צריך לבטל לחלוטין כל משקאות מוגזים מתוקים, כולל גרסאות "קלות" קלות יותר שלהם. אם אתה נחוש לרדת במשקל בדחיפות עד הקיץ, אז אתה צריך לוותר לא רק על מים מוגזים, אלא גם על תה וקפה מתוקים. ושמירה על משטר המים תעזור בכך. אחרי הכל, על ידי שתיית 10 כוסות מים ביום, לא סביר שתרגיש צמא. על ידי שמירה על כלל זה בלבד, אתה יכול להיפרד משלושה קילוגרמים בחודש.

אוהב ספורט

פעילות גופנית סדירה משחקת תפקיד חשוב יותר בירידה במשקל מאשר פעילות גופנית אינטנסיבית חד פעמית בחדר כושר.

בהתאם לזמינותך, עליך להירשם לבריכת השחייה, או:

• לעשות טיולים או ריצות בוקר;
• לבצע סט תרגילים בבית.

לאחר שבחרתם לעצמכם מתחם המורכב מ-5-6 שישה תרגילים אירוביים וביצועם בעשר גישות, תוכלו להבחין במהירות כיצד הבטן שלכם התכווצה והידיים והרגליים שלכם הפכו לאטרקטיביות. לקבלת היעילות הגדולה ביותר, בחר תרגילים לשרירי הבטן, החזה, הידיים והרגליים. אפילו ניקיון אקטיבי או משחקי חוץ עם ילדים יביאו את התוצאה הרצויה אם הם קבועים.

דִיאֵטָה

תהליך הירידה במשקל בלתי אפשרי ללא תזונה קבועה, מאוזנת ומזינה. ירידה של 10 ק"ג היא מוטיבציה מצוינת להתרגל לאכול בריא. אנשים רבים טועים לחשוב שכריך נקניק וקפה עם חלב מרוכז לארוחת הבוקר יעזרו לך לרדת במשקל. אוכל בבוקר צריך להכיל פחמימות וויטמינים. ארוחת בוקר אידיאלית תהיה מיץ טרי, שיבולת שועל עם תפוח או מוזלי עם 1.5 אחוז חלב, גבינת קוטג'.

ארוחת הצהריים צריכה לכלול:

• מנה ראשונה חמה;
• ירקות אפויים או מבושלים.

ארוחת הערב צריכה להיות קלילה. אלה יכולים להיות מוצרי חלב מותססים וירקות דלי שומן. אם אתם רוצים לנשנש בין הארוחות העיקריות, אז הצטיידו בפירות. הימנע מכל מזון אחרי 6 בערב. ואם יש לך תחושה לאכול משהו, אתה צריך לרסן את עצמך. אתה יכול "להטעות" את תחושת הרעב על ידי שתיית כוס מים. מוצרים לשריפת שומן עוזרים לך לרדת במשקל בבית.

אלו כוללים:

• ג'ינג'ר,
• תה ירוק,
• סלרי,
• קינמון,
• פרי הדר.

מומלץ להוסיף סלרי לסלטי ירקות המתובלים בשמן זית או זרעי פשתן. אפשר גם לתבל אותם במיץ לימון. לחלוט תה באמצעות ג'ינג'ר כתוש; אתה יכול להוסיף קינמון לפי הטעם.

שימו לב: ניתן "להאיץ" את חילוף החומרים כאשר התזונה מכילה לפחות 65% מירקות עשירים בסיבים: מלפפונים, עגבניות, פלפלים, תרד, חסה. הם נותנים לך תחושת שובע ומינימום קלוריות.

אמבטיות מרגיעות

אמבטיות עם סודה יעזרו לקרב את החלום שלך על גוף אידיאלי לקיץ. אין להניח שאמבטיה חד פעמית תביא את התוצאה הרצויה. נדרשת סדירות וקורס של עשרה הליכים יאפשר לך להגיע לתוצאות מדהימות. לסודה יש ​​את התכונה לפרק את שכבות השומן העליונות, לחדור דרך נקבוביות העור. כדי להשיג את האפקט, אתה צריך להמיס 300 גרם סודה ו-250 גרם מלח ים בליטר אחד של מים חמים. תמיסה זו מוזגת לתוך אמבטיה מלאה במים. טמפרטורת המים צריכה להיות בין 35 ל-37 מעלות.

אמבט סודה לא רק מאפשר לך לרדת במשקל מהר יותר, אלא גם:

• מקדם את הסרת רעלים;
• מאיץ את חילוף החומרים;
• יש אפקט אנטי צלוליט אם מוסיפים כמה טיפות שמן אתרי למים;
• משפר את העור, מרפא פצעים, עוזר להיפטר מפטריות ודרמטיטיס;
• משפר את זרימת הדם;
• מפחית נפיחות.

תהליך הירידה במשקל עד הקיץ הוא תהליך אחראי הדורש הקפדה יומיומית על תוכנית ספציפית. על ידי הקפדה על שגרת יומיום: דיאטה ומנוחה, תוכלו להגיע לתוצאה הרצויה ללא מאמץ, ותבחינו בעוד מספר ימים בהישגים הראשונים אשר יהוו מוטיבציה מצוינת בעתיד!