Например, вы хотите купить квартиру. А внутренний голос вам говорит: «Ничего у тебя не получится, никто в нашей семье квартиры не покупал. Ты уже пробовал(а) и ничего не получилось, куда тебе с твоей зарплатой. Даже не пытайся, это будет пустая трата времени и сил». Эта фигура – внутренний критик. Чтобы получить его разрешение, с ним надо договориться, чтобы он встал на вашу сторону и из препятствия превратился в помощника и союзника.

Для начала давайте разберемся, что это за фигура, как она формируется.

1. Критик может сформироваться из вашего негативного опыта.

Например, у вас болит зуб, и нужно его срочно лечить. Но единственный опыт посещения стоматолога был очень неудачным. Из-за этого вы не можете теперь решиться на поход к врачу. С таким критиком договориться проще всего. Вы можете сказать ему, что одна неудача не означает, что так бывает всегда. Что вы позаботитесь о выборе лучшей клиники, прочитаете отзывы о враче, обеспечите безопасность мероприятия.

2. Чаще всего критик формируется из родительской фигуры.

Он транслирует идеи ваших папы, мамы или дедушки, которые они заложили в вас в бессознательном возрасте. В то время они были очень авторитетными фигурами, и вы воспринимали все их слова безоценочно, с полным доверием. Например, папа говорил дочке: «Муж должен быть старше тебя и зарабатывать больше тебя». А девочка выросла, и у нее любовь с мужчиной, который младше и меньше зарабатывает. Он делает ей предложение, а она не может решиться выйти за него замуж, потому что в бессознательном заложен папин запрет.

С таким критиком можно договориться, только если вы докажете ему, что вы такой же взрослый, как и он, и потому имеете право на собственное мнение и можете доказать свою правоту. Из позиции ребенка договориться с критиком не получится.

Сложный случай, когда критик формируется средой: человек боится осуждения не одного родителя, а всего окружения

3. Если критик происходит из далекого прошлого, о котором вы можете ничего и не знать.

Например, вы хотите выступать публично, но не можете решиться – непонятно почему. Как только вы выходите к трибуне и открываете рот, у вас перехватывает дыхание и пропадает голос. На самом деле причина в том, что ваш дальний предок когда-то выступал публично, и его неосторожное слово вызвало местечковую войну, в которой погибли многие из вашего рода. И память рода хранит этот печальный факт.

4. Иногда критик формируется средой.

Эти критики очень сильные. Человек боится осуждения не одного родителя, а всего окружения. Он боится быть отвергнутым средой и остаться в одиночестве. Например, некоторые национальные общины подвергают позору и даже изгоняют девушек, которые лишились невинности до свадьбы. Даже если девушка из этой общины живет в столице, где совсем другие порядки и ничто ей не угрожает, в бессознательном у нее остается запрет на добрачную половую связь, и она может вообще избегать отношений из страха нарушить внутреннее табу.

Упражнение «Как договориться с внутренним критиком»

Разместите на столе фигурки себя и вашего критика или нарисуйте их на листе бумаги. Ведите диалог, прикасаясь пальцем к фигурке или изображению того, кто в данный момент говорит.

Правила диалога с критиком:

1. Говорить с ним как взрослый с взрослым – на равных.
2. Проявлять уважение и слышать его.
3. Понять, в чем его послание, в чем причина запрета. Качество, которого, по мнению критика, вам не хватает, чтобы осуществить задуманное, как раз и есть тот ресурс, который вам нужно интегрировать, чтобы разрешить себе что-то сделать.

Итогом диалога должна быть договоренность о том, что вы берете на себя ответственность за исполнение своего намерения. А также план действий и решение о том, в какой форме критик будет вам помогать.

Изначальная функция критика – защита, и для него очень важно оставаться полезным.

Как пример приведу свой диалог с внутренним критиком. Я хочу пойти учиться на курсы сценаристов.

– Они дорогие. Сейчас нужно зарабатывать деньги, а не тратить.

– Я смогу дополнительно заработать на них.

– Я обещаю зарабатывать деньги на курсы, используя те навыки, которые буду на них получать. Меня научат писать сценарии, и я, например, переделаю свои рассказы в сценарий сериала и продам его. Или буду писать сценарии короткометражек и продавать их.

– Ты не умеешь, ты никогда этого не делала.

Довольно часто внутренний критик блокирует ваши импульсы через телесные проявления – ступор, дрожь, слабость, боли

– Я много чего не делала, а теперь делаю. Я быстро обучаюсь.

– Ты будешь тратить на курсы не только деньги, но и время и энергию, вместо того чтобы в это время работать и зарабатывать.

– Я приобрету там знания, которые помогут мне больше зарабатывать в дальнейшем. Кроме того, я буду получать там идеи для статей, психологической работы и творчества. Это поможет мне зарабатывать и в других областях.

– Если ты берешь на себя ответственность за обеспечение курсов за счет их собственных ресурсов и гарантируешь, что твое материальное положение после прохождения курсов повысится, тогда иди, учись.

– Но я хочу, чтобы ты мне помогал. Ты будешь бдителен и будешь предупреждать меня о возможных нарушениях моих юридических и денежных прав. Чтобы не было непредвиденных потерь.

– Я готов. Договорились.

Учтите, что внутреннего критика не всегда можно услышать, он проявляется не только через мысли. Довольно часто он блокирует ваши импульсы через телесные проявления – ступор, дрожь, слабость, боли. И тогда развернуть послание критика возможно только с психотерапевтом, который умеет работать с телесными симптомами и психосоматикой.

Об авторе

Леля Чиж – психолог, психотерапевт, консультирует индивидуально и ведет терапевтические группы. Подробнее на ее сайте .

Хочу написать про внутреннего критика (ВК) - что это такое, откуда взялся и как с ним быть. Все, кого я знаю - клиенты, друзья, знакомые, коллеги, и даже моя 85-летняя бабушка - жалуются на этот вид внутреннего дискомфорта. Предполагаю, многие из вас тоже сталкивались с ВК. Он появляется, когда вы заняты каким-либо делом - он говорит, что вы это делаете плохо, неправильно, криво. Или вообще отрицает смысл того, что вы делаете - бесполезно, мол, незачем. Или выдает плохие прогнозы - все равно ничего не получится. Или начинает сравнивать вас с кем-то - вот, у коллеги Х. все равно лучше получается. Может поторапливать - давай ка быстрее, у тебя еще миллион дел, некогда ковыряться.

Много всего неприятного может говорить внутренний критик, вызывая неприятные эмоции, не давая сосредоточиться. И иногда бывает легче вообще ничего не делать, а заниматься прокрастинацией - любую деятельность внутренняя критика делает невыносимой. Конечно, это не какой то голос, отдельный от вашего Я (хотя, при психозах бывает и такое) - это всё вы сами думаете. Но это мысли, которые не получается отключить произвольно - они возникают автоматически, по ходу дела.

Что же это за внутренний критик такой? Дам своё определение. ВК - это метафора, которой обозначают контролирующую часть психики. Она отвечает за соответствие результатов наших действий критериям и целям. Это часть психики, которая дает обратную связь на всех стадиях действия - начиная с постановки целей и планирования. Она оценивает качество выполнения действия и промежуточные результаты. Прогнозирует приемлемость конечного результата. Оценивает уже готовый результат. Это такая внутренняя приемка, отдел контроля качества.

Получается, что ВК крайне полезен и необходим - без него мы делали бы много всякой ерунды, чего уж там. А еще получается досадный парадокс - ВК должен помогать нам делать наши дела хорошо и осмысленно, но почему-то чаще мешает.

Почему же ВК мешает, а не помогает, как должен? Всё дело в стиле его работы. В том, КАК он выполняет свои важные функции. Если он злобно бубнит под руку, болезненно критикует, обесценивает, то это авторитарно-садистический стиль контроля. Он мало способствует этой самой эффективности. Авторитарный ВК - это часть вашей личности, которая ОЧЕНЬ обеспокоена смыслом и качеством того, что вы делаете. Она настолько беспокоится, что уже не поможет помогать вам делать дела спокойно. Чего это она?

Большинство направлений в психологии признают: произвольному управлению своими действиями и внутренними процессами мы научаемся в отношениях со значимыми взрослыми, в раннем детстве. Внутренней критике мы тоже обучаемся у значимых взрослых. Маленький ребенок еще не умеет контролировать результативность своих действий. Этот контроль за ребенка осуществляет взрослый, а ребенок постепенно присваивает себе это действие. Внешний контроль интериоризуется и становится внутренней функцией. Образно говоря, внутри ребенка появляется копия родителя\воспитателя - интроект, который потом остается с ним на всю жизнь.

Интроект - это, конечно, не точная копия воспитателя, а искаженная, ведь психика ребенка - это не высокоточный сканер. Поэтому запечатленный нами в детстве взрослый может быть гораздо более монструозным, чем в реальности. И ВК может получиться монструозным - тревожным, раздраженным, нетерпеливым - родитель\воспитатель ведь испытывает много разных эмоций, взаимодействуя с неопытным существом, которое совершает много ошибок и тратит много времени на элементарные действия. И не факт, что он умеет эти эмоции контролировать. Вместе с алгоритмом действия ребенок усваивает и эмоции, которые испытывал контролер.

Кроме эмоций, ребенок усваивает и критерии оценок своих действий. Один из самых важных - отношение к ошибкам. Ошибка - это естественная часть процесса или что-то недопустимое, катастрофическое? От отношения к ошибкам зависит и стиль работы внутреннего критика - он либо мягко указывает вам на ошибку, либо яростно вопит, что вы ошиблись, а значит у вас ничего никогда не получится.

Можно предположить, что во время выполнения действия наша психика словно бы разделяется (это скорее метафорическое описание процесса) - на делающую часть и контролирующую. И они либо сотрудничают, либо конфликтуют. Если от контролирующей исходит критика, если она направляет заряды раздражения, тревоги, гнева, то делающая часть реагирует соответственно. Она чувствует растерянность, вину, стыд. И в ответ на эти дискомфортные эмоции она тоже чувствует раздражение, ярость, гнев и даже ненависть. Это и есть внутриличностный конфликт - невротическое взаимодействие между разными частями одной личности.

Как же быть? Все зависит от накала эмоций. Вся эта полемика с собственным ВК может быть настолько раздраженной и беспокойной, что стоит уделить отдельное время этому эмоциональному состоянию, а не пытаться его загасить и продолжать работать.

1) Работа с эмоциями. Прочувствуйте свое эмоциональное состояние - сфокусируйте внимание на нем, отодвинув немного все остальные внутренние процессы. Выделите основные эмоции и назовите их. Что это? Раздражение, злость, гнев? Вина, стыд? Тревога, страх, паника? От какой бы части личности эти эмоции не исходили -они ваши. И как любой физический процесс, они имеют начало, развитие и конец. Вот и пусть проистекут.

2) Работа с телом. У эмоций есть физиологический компонент - мышечное напряжение, прежде всего. Его надо сбросить - поделать какие-нибудь элементарные физ.упражнения, а потом раслабиться. Также важно нормализовать дыхание - просто на нем сфокусироваться и подержать пару минут внимание.

3) Когнитивная работа. ВК - это обеспокоенная часть вашей психики. Её нужно успокоить. Скорее всего, критик обеспокоен тем, уровень исполнения не соответствует его высоким критериям. Возможно, дело в откровенно завышенных критериях - ВК требует, чтобы вы идеально делали то, что делаете. А ведь у каждого дела, которое вы делаете, есть конкретные житейские цели. И критерии должны соответствовать цели, а не абстрактным идеям. И чтобы ВК успокоился, сознание должно точно сформулировать цель и критерии. Для чего вы делаете это дело? Каков оптимальный уровень исполнения? Достаточно ли просто сделать его побыстрее, как получится? Или это действительно нужно сделать на высшем уровне? Если это нужно сделать идеально, то как вы можете себе в этом помочь? Например, выделить больше времени, успокоиться, настроиться на длительный процесс. Что в это деле действительно нужно сделать, а что отбросить как лишние формальности? Главное тут - облегчить себе задачу.

4) Разрешить себе ошибаться.

Внутренний критик — вы не можете угодить своему внутреннему критику, но вы можете перехитрить его.
Если вы похожи на большинство людей, у вас есть внутренний критик, который постоянно оценивает, как вы выглядите, что вы делаете, и то, каким человеком вы являетесь. Это он говорит такие вещи, как: «Было глупо так делать» или «Уже и так лишние килограммы в наличии. Почему вы едите, зачем? «

Внутренний критик

Знакомо? Психологи называют этот голос внутренним критиком, он суров, и часто этот голос звучит неустанно.
Вы, наверное, реагируете, как будто то, что ваш критик говорит, правда. Вы думаете: «Я отвратительно выгляжу! Мне нужно похудеть. Я сяду на диету завтра. » Вы думаете, что не так с вами и почему вы не такие, как люди вокруг вас.
Скорее всего, вы уже пробовали множество стратегий, чтобы попытаться заставить внутреннего критика замолчать. Вы спорили с этим голосом, использовали положительные аффирмации, или стремились стать умнее, стройнее или лучше в некотором роде, но ничего не помогло.
Проблема с перечисленными стратегиями нередко в том, что они только усиливают этот голос внутри нас. Иногда мы можем порадовать внутреннего критика, но не надолго. Довольно скоро он возвращается к своим старым трюкам. Для того, чтобы произошли реальные изменения, мы должны ограничить власть внутреннего критика над нами. Вот три способа сделать это.

1. Назовите Вашего критика

Однажды к психологу обратилась клиентка, которая была молода, умна, и очень симпатична, но она никогда не могла расслабиться, потому что никогда не чувствовала себя достаточно хорошо. Она была в ужасе от своих ошибок, поэтому она избегала людей и вещей, которые могли бы принести ей счастье. Она не хотела рисковать строить отношения, так как она была (по ее мнению) недостаточно хороша. Психолог попросил ее рассказать, как ее внутренний критик выглядит.
Она ответила, что это похоже на уродливого волка. Подумала и добавила, что он мог бы ее съесть, даже если не был голоден. Она сказала, что этот голос критикует ее, даже если она не заслуживает этого. В течение следующих нескольких недель, когда она начала обращать внимание на присутствие этого «волка», она заметила, что для нее было естественно успокаиваться.
Этим и отличается описанный прием от того, что мы обычно делаем, потому что мы обращаемся лицом к лицу к своему критику вместо того, чтобы убегать от него. Вы можете попробовать это упражнение. Закройте глаза и попробуйте представить, как выглядит ваш внутренний критик. Можете дать имя, которое ему соответствует. Когда вы услышите в следующий раз его голос, просто отметьте для себя, что критик присутствует.
Присвоение имени (названия) внутреннему критику позволяет увидеть его таким, какой он есть. Когда вы называете его и осознаете его присутствие, он теряет часть своей власти.
Исследование эмоции имен показывает, что, когда вы называете то, что вы чувствуете, наблюдается снижение активности в той части мозга, которая отвечает за эмоции. Маркировка вашего опыта поможет вам успокоить свой ум. Когда вы обозначаете, что происходит внутри вас, вы чувствуете себя и более спокойным, и более ответственным.

2. Понять Вашего критика

Многие люди считают, что их внутренний критик существует, чтобы помочь им. «Если я перестану слушать его, я ничего не добьюсь. Я стану толстым и ленивым.» Люди предполагают, что это голос разума.
Психологи описывают внутреннего критика как выражение нашего страха. Когда есть угроза вашей безопасности, начинает повышаться уровень адреналина, повышается кровяное давление, вырабатывается кортизол — тело готовится либо бороться с опасностью, либо убежать от нее. Все то же самое происходит, когда мы думаем, что нам что-то грозит, даже если нет реальной угрозы. Внутренний критик убеждает нас, что проблема заключается в нас самих. По словам психологов, критик включает в нас состояние боевой готовности, только вместо того, чтобы бороться с опасностью, мы будем бороться сами с собой.
Мы должны быть в состоянии честно оценить себя и свою жизнь, но внутренний критик не сделает это за нас. Если мы увидим и поймем, что наш внутренний критик есть выражение страха, а не голос разума, мы сможем объективно оценить и себя, и свою жизнь.

3. Будьте больше, чем ваш критик

Внутренний критик — большая проблема в нашей культуре. Когда мы считаем, что мы всегда не достаточно хороши, это невозможно, чтобы расслабиться. Мы постоянно испытываем стрессовые ощущения. Критик влияет на то, как мы принимаем решения и ограничивает возможности в нашей жизни. Но единственная возможность для критика по-настоящему процветать, если мы продолжаем верить в то, что он говорит. Он процветает, когда мы соотносим все наши поступки и действия с тем, что подумают другие. Я не утверждаю, что нас не должно заботить, что другие люди думают или что мы не должны считаться с мнением других людей. Но слишком сильная фокусировка на этом дает внутреннему критику работу.
Когда у нас есть цель для себя и своей жизни, и она больше, чем то, чтобы быть хорошим, мы становимся больше, чем наш критик. Осознайте, что ваша цель не заключается в том, чтобы быть идеальным. Изменение в приоритетах поможет спокойнее относиться к своему внутреннему критику и жить гораздо более полной жизнью.