Как восстановить режим сна и бодрствования. Как правильно восстановить режим сна и бодрствования Сбился режим сна

Современного взрослого человека интересует не просто режим сна, но режим эффективного сна. К сожалению, многие люди задумываются – как бы сократить время сна, чтобы получить прибавочку к бодрствованию? И на самом деле – если сократить каждый день сон всего на 1 час, то в году появится больше на целых 23 дня. Очень заманчивое предложение – именно поэтому сон является самым распространенным кредитором времени.

Отрицательный эффект накопленного дефицита сна вполне сопоставим с пагубными бичами современного образа жизни: курением, малоподвижным образом жизни, неправильным питанием. Дефицит сна вызывает изменения метаболизма аналогичные эффекту старения. Именно поэтому важно знать: какой режим сна является правильным и ведете ли вы на самом деле правильный режим сна.

Абсолютным большинством исследований, проводимых в специально созданных центрах сна, было выяснено, что человеку необходимо спать 8 часов в сутки. Плюс/минус 1 час, если учитывать индивидуальные особенности организма. При нормальных условиях человек проходит во время сна 5 полноценных циклов, каждый по 90-100 минут: если 100 минут умножить на 5 циклов и разделить на 60 минут, получится оптимальное время сна около 8 часов.

Во сколько нужно лечь, чтобы выспаться? Оптимальное время для сна – это период в сутках с 23 часов вечера до 7 утра. Этот распорядок выработала сама природа:

• в 22 часа организм человека начинает готовиться к отдыху;
• с 23-00 до 1-00 замедляется процесс обмена веществ в организме, снижается температура тела, увеличивается частота пульса;
• с 2 до 3 часов ночи в организме не вырабатываются гормоны, все химические реакции замедлены;
• в 4 утра начинается новый циркадный ритм. В кровь выделяется гормон стресса кортизол, который запускает пробуждающие пробуждающие процессы;
• с 5 до 6 утра организм пробуждается, ускоряется обмен веществ, повышается уровень сахаров и аминокислот;
• в 7 утра идеальное время для просыпания – организм жаждет физической нагрузки, отлично функционирует пищеварительная система.

Конечно, и из этого режима возможны исключения. До сих пор в деревнях можно встретить такой сложившийся уклад, когда люди ложатся спать рано около 20-00 – 21-00 часов, а встают в 5 утра “с петухами”, чтобы покормить скотину и выполнить другие необходимые работы. И при таком режиме дня прекрасно себя чувствуют. Это более здоровый режим сна и отдыха, сформированный биологическими ритмами, чем насилие над организмом, когда человек ложится спать в 2-3 часа ночи и встает в 10-11 утра.

Нестандартный режим: двухфазный сон

Еще один тип сна, который сформировался на биологическом уровне – двухфазный режим сна и бодрствования. Так как в средние века и раньше люди проводили в темноте особенно зимой до 14 часов в сутки, в качестве защитной реакции организмом был выработан так называемый двухфазный сон. До сих пор подсознательная тяга к двухфазному сну присутствует у многих людей. Это люди, которые сразу после окончания рабочего дня, независимо от того физическим или умственным трудом они занимались, чувствуют непреодолимую сонливость и едут домой, где спят 3-4 часа. После этого они просыпаются и примерно столько же бодрствуют, выполняя работу по дому, проводя время за чтением, компьютером, просмотром телепередач. А затем снова засыпают и спять оставшееся необходимое количество времени.

Остатки сложившегося веками двухфазного сна можно проследить по христианскому Богослужению. В котором после вечерней службы всегда следовала пауза для отдыха и затем в полночь читалась особая ночная служба полунощница. До сих пор такой порядок службы соблюдается в монастырях.

Нужно отметить, что после первой части сна люди просыпаются сразу после REM-сна, когда память и внимания очищены, активны и работоспособны.

Режим, включающий дневной сон

Во многих культурах на государственном уровне отводится большое внимание в здоровом режиме сна дневному сну. Плюсы дневной дремы:

• улучшение памяти и других когнитивных функций;
• дневной сон помогает перенести накопившуюся информацию из кратковременной памяти в долговременную;
• дневная передышка стимулирует творческие креативные способности и повышает способность к обучению;
• помогает противостоять стрессам;
• улучшает настроение.

Как восстановить режим сна

Нормальный полноценный сон является одной из составляющих здорового образа жизни у человека. Нарушение режима сна даже на короткое время чревато нервными патологиями, обострением хронических заболеваний. Последствия того, что сбился режим сна – головные боли, раздражительность, усталость, сонливость, ухудшение памяти и концентрации внимания. Как восстановить режим сна и вернуться в нормальную жизненную колею.

Если в силу каких-либо причин распорядок дня сбился, засыпание усложнилось, требуется нормализация сна. Обычно в такой ситуации для нормализации сна требуется смещать постепенно время сна к обычному. Ложиться спать нужно каждый раз на 30 минут ближе к желаемому времени засыпания. Если не получается уснуть – можно применить какие-либо средства для нормализации сна. Также можно заставить себя уснуть, если сон сбился из-за смены часовых поясов.

Как нормализовать сон, если он нарушился в результате какой-либо временной важной ночной работы или сессии. Как заставить себя ложиться спать со сбитым режимом? Улучшение сна необходимо перестраивать постепенно. Можно ввести особый ритуал для сна, который поможет войти в режим, можно воспользоваться психопрактиками, которые помогут перестроить неправильный сложившийся график. Помогут начать высыпаться ароматерапия, звуки журчания ручья, негромкая успокаивающая музыка. Все эти рекомендации действенны только в случае отсутствия заболеваний, ведущих к инсомнии.

Список использованной литературы:

• Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Полноценный, качественный отдых является обязательным условием нормальной жизнедеятельности человека. Но обстоятельства порой вносят свои коррективы в привычный распорядок. Так получается и с режимом сна.

assignment

Можно называть бесконечное количество причин этого явления, но их перечисление не изменит ситуацию. Важнее найти ответы на вопросы "как восстановить режим дня" и "как восстановить режим сна". Восстановление режима дня будет способствовать восстановлению режима сна, и наоборот.

Причины нарушения режима сна

Режим сна включает в себя время подготовки ко сну, время засыпания и сна до момента пробуждения.

Установление определенного порядка подготовки ко сну будет способствовать нормализации обменных процессов в организме.

info_outline

Установленный порядок необходимо соблюдать постоянно, даже в выходные дни.

От режима сна будет зависеть распределение времени бодрствования и приема пищи.

Как мы уже говорили, иногда жизненные обстоятельства вносят свои коррективы.
И режим сна сбивается.

1. В первую очередь, составьте индивидуальный распорядок дня. Определите для себя время подъема и отхода ко сну. Продумайте режим питания, время на спорт и время спокойных занятий.
2. Нормализуйте питание перед сном. Исключите из вечернего меню жареную пишу, острые приправы. Последний прием пищи лучше совершить не позднее трех часов до ночного отдыха.
3. Исключите алкоголь перед сном. Особенно опасно использовать алкоголь вместо снотворного. Как правило, это способствует сильному возбуждению, возникающему ночью, и болям в голове утром.
4. Больше двигайтесь в течение дня. Движение способствует естественной мышечной усталости. Если физическая активность предполагается вечером, идеально подойдет йога, пилатес или растяжка.
5. Не пренебрегайте подготовкой ко сну. Главным условием крепкого сна является наличие удобной кровати и подушки. В этом случае тело расслабляется и окутывается негой. Для поддержания этого состояния необходима прохлада и уют в спальне. Плотные шторы и приглушенное освещение настроят организм на отдых.
6. Берегите нервную систему. Причиной нарушения режима сна могут быть нервные переживания. Если эти переживания становятся навязчивыми, посещают даже в дневные часы, ни на минуту не дают расслабиться, сон отсутствует, здесь нужна помощь специалистов.
7. Травяные настойки для восстановления сна. Валерьянка, пион, пустырник, настоянный на спирту, помогут нормализовать сон. Принимать их можно 2 раза в день в течение 2-4 недель.

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

• Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
• Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
• Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
• Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
• Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

• подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
• препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
• бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
• далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
• бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Кто из нас не хотел бы спать больше? Мы живём в таком мире, где завершение рабочего дня совершенно не означает окончания работы. У покеристов с этим проблем может быть ещё больше: долгие ночные турниры, способные продержать игрока до 7-8 утра, явно не оставляют позитивного следа на нашем здоровье. Если вы привыкли к плохому, непродолжительному сну в совершенно разное время, то этот материал поможет вам вернуться в прежний ритм нормального сна.

Эффекты недостатка сна

Вечером приглушайте свет. Слишком сильное освещение в вечернее время передвигает ваш сон чуть дальше. И вообще специалисты советуют не использовать за час до сна компьютер, телефон или смотреть телевизор – наши глаза слишком чувствительны к их свету.

Большие приёмы пищи лучше всего делать в одно и то же время. Исследователи из Гарварда выяснили, что время приёма пищи также влияет на внутренние часы человека. Соответственно, перемещение времени приёма пищи может помочь людям управляться с изменением рабочего распорядка или перелёта в другую временную зону. Для нас же это значит то, что большие приёмы пищи (не перекусы), да и физические упражнения, стоит проводить приблизительно в одинаковое время каждый день. Это поможет вашему мозгу и телу жить согласно этой «рутине».

Уменьшите употребление кофеина. Чудесный напиток, способный зарядить нас бодростью на несколько часов, может негативно влиять на ваши «засыпательные» способности. Конечно, утренний или дневной кофе серьёзного вреда в этом плане вам не нанесут, но вот после ужина (некоторые рекомендуют после обеда) его пить не стоит, как бы сильно вы не чувствовали себя уставшим.

Если вы пытаетесь сдвинуть режим всего на 1-2 часа «назад», то делайте это градуально. Идите спать на 15 минут раньше, чем предыдущей ночью. Кстати, после пробуждения лучше вставать сразу, а не лежать ещё какое-то время на кровати, мечтая о продолжении сонных приключений.

Минимизируйте внешние воздействия. Когда вы пытаетесь вернуться к нормальному режиму сна, важно минимизировать отвлечения. Есть кот, постоянно прыгающий на кровать в 3 часа ночи? Нещадно гоните засранца из комнаты. Сосед в середине ночи заводит свой громыхающий автомобиль, пробуждая вас? Купите затычки. Подруга встаёт раньше вас, чтобы привести себя в порядок? Купите маску для сна.

Не надо себя пытать. Что ж, предположим, кофе вы не пили, да и вообще всему этому следовали, а заснуть не можете. Не стоит чрезмерно усердствовать, заставляя себя лежать и засыпать. Можно подняться с кровати и поделать что-либо расслабляющее. Но помните – никаких электронных девайсов. Почитайте книгу или полистайте журналы. Можно поделать что-нибудь скучное и не приносящее стресса.

Долгосрочная перспектива

Проанализируйте, как много сна вам требуется. Бывало ли так, что вы просыпались до того, как ваш будильник начнёт звенеть? Если да, то вы наверняка помните, как чудесно вы себя чувствовали. В идеале было бы неплохо экспериментировать с постоянством и величиной своего сна так, чтобы просыпаться до звонка будильника – полностью отдохнувшим и готовым к достижениям. 7-8 часов – это минимум.

Будьте постоянны. Для каждого человека наиболее эффективный распорядок будет своим. Вам же нужно найти этот идеальный распорядок, например, не пить кофе после обеда, ложиться строго в определенно такое-то время, не использовать гаджеты за 20-30 минут до сна, и придерживаться его.

Предвосхищайте недостаток сна. Иногда отсутствие сна избежать невозможно – например, с вашим другом что-то произошло и вам срочно его нужно навестить. Примеров привести можно много. Но в большинстве случаев подобные вещи будут далеко не неожиданностями, а скорее неким событием, о котором вы знаете (вечеринка на выходных). Зная о том, что в какой-то день ваш распорядок сна изменится, вы можете сделать так, чтобы это событие не нанесло серьёзного удара по вашему режиму. Можно ведь и часик днём поспать.

Летние вечеринки и долгожданный отпуск сделали свое дело, и
твой режим сна абсолютно сбился? Хелсньюс поможет тебе вернуться к привычному графику сна меньше
чем за неделю.

Как восстановить биологические часы? Вариант для полных сил

Если у тебя есть куча неотложных дел или в Dota2 появился новый герой, воспользуйся
этим вариантом возвращения к нормальному режиму сна: вместо того, чтобы ложиться
спать рано утром, потерпи часов до 8-9 вечера.

Тебе поможет кофе, сериал и утренняя пробежка. Придется потерпеть,
зато к графику сна ты вернешься просто мгновенно: уснув в 8 вечера, ты, уставший,
проснешься не раньше 8 утра.

Как ложиться и
вставать в приличное время? Вариант для сонь

Во время отпуска самый лучший способ восстановить свои
внутренние часы - как следует отоспаться.
20 часов сна в сутки - разве не то, о чем ты мечтал весь рабочий год?

Если ты проснулся в 16-17 часов, еще не все потеряно: ты
можешь умудриться не только вновь заснуть уже в 11-12 вечера, но и проспать до
самого утра.

Способов утомиться за несколько часов множество:
проснувшись, первым делом займись изматывающим спортом, затем плотно поешь. Настолько
плотно, чтобы ты даже думать не мог ни о чем другом. Заснешь на раз.

Как вернуть нормальный режим сна? Вариант для терпеливых

Ну и, конечно, самый оптимальный, но очень долгий и скучный
вариант - каждый день приближаться к нормальному графику сна всего на пару
часов.

К примеру, если ты привык ложиться в 7 утра, попробуй
заставить себя заснуть в 5-6. Ключевое слово - именно заснуть, а не лежать в
течение часа, упорно пялясь в потолок. Не можешь заснуть? Выпей стакан горячего
молока, послушай классическую музыку или воспользуйся одним из наших советов в
статье