Целлюлит, бір айда бөкседегі целлюлиттен қалай құтылуға болады. Целлюлиттен құтылуға көмектесетін ең тиімді төрт жаттығу Целлюлитке қандай жаттығулар көмектеседі

Целлюлит - бұл көптеген әйелдер үшін қолайсыздықты тудыратын өте кең таралған мәселе. Тек интеграцияланған тәсіл терідегі апельсин қабығын жеңуге көмектеседі. Аяқтар мен бөкселердегі целлюлитке арналған жаттығулар денеңізді сергітеді. Сонымен қатар, диетаны қайта қарап, арнайы массаж жасау керек.

Целлюлитке қарсы жаттығулар

Целлюлитке қарсы жаттығулар кешенін бастамас бұрын динамикалық жылынуды орындау ұсынылады. Зарядтау 5-10 минутқа созылуы керек және созылу және қыздыру қозғалыстарын қамтуы керек.

Бұл бағдарлама үшін фитнес төсеніші жеткілікті. Пилатес целлюлитке қарсы ең жақсы жаттығуларды қамтиды. Ол глюта көпірлерінің көптеген нұсқаларын қамтиды. Кешен сонымен қатар бөкселердің бұлшықет тінін өңдеуге көмектеседі. Барлық қозғалыстар өз салмағыңызбен орындалады. Сондықтан бұл жаңадан бастаған спортшылар үшін жақсы шешім. Спортзалда жаттығу денеңізді жақсы қыздырады.

Бөкселер мен жамбастарды сергітуге арналған кешен

Бұл бағдарлама үшін сіз төсеніш пен гантельдермен қарулануыңыз керек. Целлюлитке қарсы жаттығуларды 5 минуттан артық емес орындау ұсынылады. Олардың тиімділігі жоғары. Табыстың басты құпиясы қарқынды қозғалыстарда жатыр.

Кешенге гантельдерді қолдану арқылы қиындайтын скваттар кіреді. Нәтиже жану сезімін күшейтетін глютеальды көпірлермен бекітіледі.

Аяқтар мен бөкселерге арналған финишерлер

Бұл қозғалыстар сіздің тұрақты жаттығуларыңызға қосымша болуы керек. Аяқтардағы целлюлитке қарсы жаттығулар төменгі дененің жағдайын жақсартуға көмектеседі және көп уақытты қажет етпейді.

Кешенге тек орындық кіреді. Оған арнайы скваттар мен жамбас топсалары кіреді. Олар жамбас буындарындағы бүгілу мен ұзартуды білдіреді. Сонымен қатар, арқаңызды доғалау ұсынылады. Нәтижесінде бұлшықеттер жақсы қызады.

Жаттығу бөкселердің пішінін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар оларды көтеруге көмектеседі. Мұны істеу үшін бұлшықет тінін белсендіруге бағытталған қозғалыстарды орындау керек. Бір аяқты көпір жақсы жұмыс істейді. Физикалық белсенділік жүрек соғу жиілігін арттырады. Бұл майды сәтті жағуға мүмкіндік береді.

Бұл қозғалыс түрі өте маңызды. Целлюлитке арналған жаттығулар бөкселердің бұлшықет тінінің жұмысын ынталандырады. Қозғалыстың болмауы тонустың жоғалуына әкеледі.

Нәтижесінде жамбас пен жамбаста туберкулез пайда болады. Бұл жаттығу бұлшықеттердің толық белсендірілуіне ықпал етеді. Жеке қозғалыстар тепе-теңдікке қол жеткізуге негізделген, бұл денені тұрақтандыратын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Шағын экспандермен жаттығу

Экспандер - бұл өте қарапайым құрылғы. Дегенмен, оны жамбастың айналасында бекіту және қозғалыстарды анық орындау бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Кешенге экспандермен скваттар кіреді. Сондай-ақ, глюта көпірлерін жасау керек. Осы жаттығулардың арқасында бөкселер жақсы өңделеді. Бұл оларды қолайлы етеді.

Аяқтар мен бөкселерге арналған 25 минуттық кешен

Бұл бағдарлама целлюлитке қарсы тиімді жаттығуларды қамтиды. Ол бөкселер мен аяқтарды жұмыс істеуден тұрады. Кешенге қарапайым қозғалыстар - скваттар мен көпірлер кіреді. Қысқа демалу жүрек соғу жиілігін арттырады.

Бөкселер контурын жақсартуға арналған кешен

Бұл қозғалыстарды спортшы Эшли Калтвассер ойлап тапқан. Ол ауыспалы өкпелерді орындауды ұсынады. Оларды секірумен біріктіру керек. Бөкседегі целлюлитке арналған жаттығулар жүрек соғу жиілігін айтарлықтай арттырады. Бұл процесте бөкселерді қамтитын кардио жаттығуларымен айналысу да пайдалы.

Бөкселер мен абсқа арналған жаттығулар жиынтығы

Бұл жаттығуларды төменгі денеге арналған жаттығулар бағдарламасына қосуға болады. Кешенде тек 2 жаттығу бар, бірақ нұсқаушылар максималды қайталауды орындауға кеңес береді.

Аманда Латонаның кешені

Танымал бикинист қыздарды төменгі денелерін нығайту үшін күрделі жаттығулар жасауға шақырады. Олар целлюлит белгілерімен тез күресуге көмектеседі. Гантельдермен ауыр қозғалыстар жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектеседі. Бұл бөксе бұлшықеттерін құруға және майды жағуға көмектеседі.

Жақсартылған бөксе жаттығулары

Фитнес-модель Эшли Хорнер қыздарға қарқынды суперсеттерді ұсынады. Олар целлюлитті жояды және аяқтың пішінін жақсартады. Жаттығу бағдарламасына аралық жүгіру кіреді. Жаттығуға 20 минут кетеді. Бұл майды жағу процесін бастауға көмектеседі.

Төменгі дене жаттығулары

Бұл кешеннің жүйелі түрде жүзеге асырылуы терідегі соққыларды тез жоюға көмектеседі. Аяқтардағы целлюлитке арналған жаттығулар бөкселерді, плиометриялық қозғалыстарды және кардио жаттығуларын нығайтуға бағытталған экспандермен қозғалыстардың комбинациясын қамтиды. Бағдарламада салмақ жаттығулары да бар.

Целлюлитке арналған жаттығу машиналары

Сіз тренажерлардың көмегімен бұзылудан құтылуға болады. Мұндай жаттығулар жүрек-тамыр жүйесін нығайтуға, тыныс алу қызметін қалпына келтіруге, төзімділікті арттыруға және денені нығайтуға көмектеседі.

Косметикалық ақауды жою үшін келесі тренажерларды пайдалану керек:

Ең тиімді құрылғыларды анықтау өте қиын. Дегенмен, ең танымалдары - жүгіру жолы мен жаттығу велосипеді. Олар тіндердегі қан айналымын жақсартуға, артық калорияларды жоюға, жамбас пен бөкседегі майдың жиналуын болдырмайды.

Степпер сізге кептелістерді жеңуге көмектеседі. Бұл тренажер баспалдақпен көтерілуді модельдеуге көмектеседі. Бұл жаттығудың әйелдерге пайдасы зор. Степперде жаттығу өте қиын, бірақ тиімді. Көрінетін нәтижеге жету үшін 5-30 минут қажет. Мұның бәрі сіздің физикалық дайындық деңгейіңізге байланысты.

Әмбебап тренажер эллипсоид болып табылады. Бұл степпердің, жүгіру жолының және жаттығу велосипедінің комбинациясы. Құрылғы күн сайын әртүрлі қозғалыс түрлерін біріктіруге мүмкіндік береді.

Діріл тренажерлары өте танымал, өйткені олар сізге көп күш салуды талап етпейді. Сабақтар кезінде құрылғы проблемалық аймақтарды уқалайды. Діріл әсерінен жинақталған майларды ыдыратуға, қан ағымын белсендіруге, тіндердің тамақтануын жақсартуға, жасушалық метаболизмді қалыпқа келтіруге болады.

Целлюлитпен күресуге көмектеседі

Целлюлиттен қалай құтылуға болады деген сұраққа жауап бере отырып, қосымша әдістерді ұсынбайды. Олар спорттық жаттығулардың әсерін күшейтеді және эпителийді тегістейді.

Көбік орамдары

Массаж үшін көбік роликтерін пайдалану целлюлитпен тез күресуге мүмкіндік береді. Бұл қан айналымын ынталандыруға байланысты. Процедура жаттығудан кейін пайда болатын бұлшықет тініндегі ауырсынуды азайтады.

Бұлшықеттерді аптасына екі рет көбік роликте айналдыру жақсы әсерге қол жеткізуге көмектеседі. Бұл бұлшықет тініндегі қан айналымының нашарлауын тудыратын талшықты қысуды жоюға көмектеседі.

Бүгінгі таңда массаждың көптеген түрлері белгілі. Апельсин қабығын кетіру үшін щетканы қолдануға болады. Құрғақ массаж лимфа ағуын белсендіруге көмектеседі, қан айналымын жақсартады және дерманың өлі қабаттарымен күресуге көмектеседі.

Үйдегі процедураның арқасында теріні дәрілік қосылыстардың сіңуіне дайындауға болады. Манипуляция дененің барлық резервтерін пайдаланады, тазарту процестерін белсендіреді, бұл денсаулыққа үлкен пайда әкеледі.

Лимфалық дренажды құрғақ массаж жасау үшін сізге табиғи қылшықтары бар щетка қажет. Олар қолға киетін арнайы құрылғы. Ұзын сабы бар щетка жақсы. Бұл қосымша арқа массажы үшін ыңғайлы.

1. Щетканы лимфа ағынының бағыты бойынша жылжытыңыз - төменнен жоғарыға, перифериядан орталық бөлікке;
2. Қозғалыстарды баяу орындаңыз - олар жылдам немесе өткір болмауы керек;
3. Теріге сәл шаншу сезімі және қызғылт реңк пайда болғанша басыңыз - сезім ауырсынусыз, жағымды болуы керек;
4. Бір бағытта ең көбі 3 рет қозғалу керек;
5. Алдымен түзу қозғалыстар жасаңыз, содан кейін - дөңгелек жылыту.

Егер сізде толық дене массажын жасауға уақыт болмаса, проблемалық аймақтармен шектелу жеткілікті.

Ең алдымен, шап лимфа түйіндері жұмсақ қозғалыстармен ынталандырылады. Мұны істеу үшін екі жағына бірден жеңіл қысым жасаңыз.

Диета және ішу режимі

Диетаның түбегейлі өзгеруі апельсин қабығымен күресуге көмектеседі. Мәзірде алкогольдік сусындар, тәтті тағамдар, ысталған тағамдар болмауы керек. Дәрігерлер ашытқылардан, қанттан, ақ ұннан, тұзды тағамдардан және артық кофеден бас тартуға кеңес береді.

Орындықты реттеуге тұрарлық. Диетада пробиотиктер бар азық-түліктің жеткілікті мөлшері болуы керек - ең алдымен табиғи ашытылған сүт өнімдері. Ашыған қырыққабатты, талшықты көкөністерді, майлы торттарды, зығыр тұқымдарын жеу пайдалы. Диета дененің ерекшеліктерін ескере отырып таңдалады.

Көмірсулардың мөлшерін азайту өте маңызды. Мәзірде орташа немесе төмен гликемиялық индексі бар тағамдар болуы керек. Бұл топқа ұсақ балық, ет және көкөністер кіреді. Жеміс мөлшері 0,5 кг-нан аспауы керек. Сондай-ақ дәнді дақылдардың, өсімдік майының және майы аз ашытылған сүт өнімдерінің орташа бөліктерін тұтынуға тұрарлық.

Витаминдердің, микроэлементтер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін алу ұсынылады. Адамдар жиі омега-3 май қышқылдарының жетіспеушілігін сезінеді. Бұл элементтердің жетіспеушілігін толтыру үшін авокадо, зәйтүн майы және жаңғақ жеу керек. Балық майы мен теңіз балдырларын тұтынуға тұрарлық.

Ішімдік режимі өте маңызды. Целлюлитке арналған жаттығулар жеткілікті сұйықтық ішпесе нәтиже бермейді. Ішу режимін сақтау теріні тегіс етеді. Таза суға артықшылық беру керек.

Жасыл шай ішу де пайдалы.

Жаттығуларды орындаудың негізгі ережелері

Целлюлитке қарсы жаттығулар айтарлықтай нәтиже беруі үшін оларды орындау бойынша ұсыныстарды қатаң сақтау керек:

1. Мұны жүйелі түрде жасаған жөн. Оқыту жан-жақты болуы керек. Сіз нақты нәтижелерді бір ай тұрақты жаттығулардан кейін ғана байқай аласыз - олар аптасына кемінде 5 рет болуы керек. Диета, косметикалық процедуралар және массаж түріндегі қоспалар үлкен маңызға ие. Бірте-бірте тері тегіс болады, оның серпімділігі артады, целлюлит белгілері жоғалады.
2. Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз. Ингаляция және дем шығару тегіс және өлшенген болуы керек. Мүмкіндігінше терең тыныс алу керек. Өкпенің жақсы ашылуы маңызды. Жаттығу кезінде сіз иықтарыңызды тік ұстауыңыз керек. Басыңызды артқа еңкейту ұсынылмайды. Максималды шиеленіс кезінде сіз дем шығаруыңыз керек. Релаксация кезеңінде сіз дем алуыңыз керек. Бұл ережені сақтау проблемалық аймақтардағы қан айналымын жақсартады және оларды оттегімен қанықтырады.
3. Бұлшықеттерді қатайту жақсы. Үйде аяқтардағы және бөкседегі целлюлитке арналған жаттығуларды орындаған кезде бұлшықеттерге көп күш салу керек. Бұл теріні қатайтуға, оның серпімділігін арттыруға және бұлшықет тінінің көлемін арттыруға көмектеседі.
4. Жүктемелерді бірте-бірте арттырыңыз. Күрделі қозғалыстарды бірден жасамаңыз. Жаттығудың қарқындылығын біртіндеп арттырған жөн. Бұлшықеттер жүктемеге бейімделген кезде, гантельдерді, сондай-ақ басқа салмақтарды пайдалану ұсынылады.

Аяқтардағы целлюлитке арналған тиімді жаттығулар бөртпелерді жоюға және теріні тегіс және сергітуге көмектеседі. Нәтижеге жету үшін жүйелі түрде жаттығу керек. Диетаны түзету, косметикалық процедуралар, массаж жасаудың маңызы зор.

Тек интеграцияланған тәсіл мәселені жоюға көмектеседі.

Теңіз балдыры орамасы, целлюлитке қарсы май немесе 10 күндік сыворотка... Шынын айтайық: бір түнде целлюлиттен арылуға тиіс қымбат сиқырлы емдердің бәрі нәтиже бермейді. Кез келген әйел жамбас пен бөкседегі тегіс және тегіс теріні көрсете алуы екіталай. Көпшілігіміз «апельсин қабығы» деп аталатын нәрсеге тап боламыз. Әйелдердің 80% целлюлитпен ауыратынын білесіз бе? Жалпы, сіз жалғыз емес екеніңізді білу жақсы.

Жақсы жаңалық: жамбас пен бөкселердегі апельсин қабығын азайтудың жолдары бар. Тамақтану, ролик және сіздің мотивацияңыз - сергітілген аяқтар мен күшті бөкселердің кілті.

Біріншіден, целлюлит ауру емес. Бұл термин әдетте аяқтарыңыз бен бөкселеріңізде кездесетін теріңіздің астындағы май тінін сипаттайды.

Неліктен целлюлитпен тек әйелдер күреседі? Өйткені олардың терісі ерлерге қарағанда жұқа. Май жасушалары мен коллаген талшықтары адамның тері астындағы жасушасында тор тәрізді құрылымда біріктіріледі. Бұл талшықтар әйелдерде параллель болады, бұл олардың тінін аз тұрақты етеді. Сондықтан коллаген талшықтары арасында өтетін бетінде май жасушалары пайда болуы мүмкін. Бұл біз біркелкі емес тері немесе «апельсин қабығы» деп қабылдаймыз. Дегенмен, ерлер андрогендердің, ерлердің жыныстық гормондарының жетіспеушілігінен зардап шеккенде целлюлит белгілерін де көрсете алады.

Сыртқы көріністің себептері

Сонымен, бөкселер мен аяқтардағы тегіс емес терінің пайда болуына, жоғарыда айтылған әлсіз дәнекер тінінен басқа, кім немесе не кінәлі?

• Генетикалық бейімділік: Өкінішке орай, сіздің анаңызда целлюлит болса, сізде де оны алу ықтималдығы жоғары ...
• Гормондар: етеккір алдында целлюлиттің көбейгенін байқайсыз ба? Бұл гормоналды теңгерімдегі өзгерістерге байланысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз босануды бақылау таблеткалары жамбас пен бөкселердегі целлюлитке ықпал ететінін білесіз бе?
• Дұрыс емес өмір салты: алкоголь, темекі немесе стресс денеге теріс әсер етеді. Зиянды тағамдар да целлюлитке ықпал етеді, өйткені артық май көбінесе «әсер ету аймақтарында» сақталады.

Салауатты, теңдестірілген диета бірнеше фунт жоғалту үшін ғана емес, сонымен қатар апельсин қабығын тазарту үшін де пайдалы. Шын мәнінде, дұрыс тамақтану бүкіл денеге пайдалы. Жамбас пен бөкселердегі үлкейген май жасушалары тек қана тітіркендірмейді, сонымен қатар қан тамырларын қысады. Нәтижесінде бүкіл денеде қан айналымы төмендейді, метаболизміңіз баяулайды және лимфа ағуы бұзылады. Бұл, өз кезегінде, терінің тығыздығы мен серпімділігін азайтады, ал терідегі жағымсыз ойықтар мен шұңқырлар одан да айқын болады. Сонымен не істеуіміз керек? Метаболизміңізді тездетіңіз! Фаст-фудқа, сондай-ақ майлы тағамдарға, алкогольге және қантқа «жоқ» деңіз. Олардың барлығы целлюлиттің ең жақсы достары және оның гүлденуіне ықпал етеді. Сонымен қатар, олардың барлығы артық салмаққа әкелуі мүмкін.

Целлюлиттен құтылу үшін қалай жеуге болады:

1. Көп сұйықтық. Күні бойы сұйықтықты жеткілікті мөлшерде (су немесе қантсыз шай) ішіңіз. Ол ағзаға өмірлік маңызды қоректік заттарды жасушаларға тасымалдауға және қалдықтарды жоюға көмектеседі.

2. Төмен натрий диетасы. Тұзға бай тағамдар дене тіндерінде сұйықтықтың сақталуына әкелетінін білесіз бе? Ісінген тін апельсин қабығын одан да айқынырақ етеді.

3. Калийге бай тағамдар. Өрік, банан, картоп, имбирь және артишок сияқты тағамдарды тұтыныңыз. Олардың бір ортақ қасиеті бар: олардың құрамында калий көп. Бұл маңызды минерал оттегі мен қоректік заттарды жасушаларыңызға тасымалдауға көмектеседі. Сонымен қатар, калий жасушаларды қалпына келтіріп, жаңартқан кезде денеңізден қалдықтарды кетіруге көмектеседі.

Сондай-ақ, Е дәрумені көп жаңғақтар теріңізге тамаша. Бірақ есіңізде болсын, жаңғақтарда май көп, ол да салмақ қосуға ықпал етеді. Күніне бір уыс жеткілікті.

4. С дәрумені: Болгар бұрышы мен киви С дәруменіне бай, ол сіздің денеңіздегі коллаген өндірісіне ықпал етеді. Ал коллагеннің өзі тегіс және тегіс теріге жауапты.

Негізгі ереже:

Қатты диеталардан аулақ болыңыз! Жылдам салмақ жоғалту (және жоғарылау) целлюлитке ықпал етуі мүмкін. Сонымен қатар, мұндай диеталарда сіз бұлшықетті жоғалтасыз, бұл айқын целлюлитке әкеледі.

Енді целлюлитке қарсы күресте сіздің бірінші нөмірлі одақтасыңыз туралы сөйлескеннен кейін, қадам басатын кез келді. Сөзбе-сөз. Егер сіз шынымен салмақ жоғалтқыңыз келсе және/немесе денеңізді сергітіп, целлюлиттен құтылғыңыз келсе, сізге қозғалу керек. Осы аймақтардағы май жасушаларын азайту және дәнекер тінін қатайту үшін бөкселеріңіз бен аяқтарыңыздың бұлшықеттерін күшейтіңіз.

Скваттар, өкпелер немесе HIIT жаттығулары аяқтарыңызды және негізінен бүкіл денеңізді күшейтеді. Сонымен қатар, бұл жаттығулар сіздің метаболизміңізді арттырады. Бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істегіңіз келсе, дене салмағын көтеру жаттығулары да өте тиімді. Майды жағуды қалайтындар үшін Tabata жаттығуларын, интервалдық жаттығуларды немесе арқанмен секіруді қолданып көріңіз!

Целлюлитпен күресу құралдары мен әдістері туралы бейне: жаттығулар, тамақтану, скрабтар

Аяқ пен бөкседегі целлюлитке арналған осы жаттығулардың барлығын үйде жасауға болады!

Міне, соңғы кеңес:

Сіз фассия жаттығулары немесе роликті пайдалану туралы естідіңіз бе? Фасция - бұл сіздің денеңіздегі бұлшықет дәнекер тінін ұстайтын нәрсе. Қарқынды жаттығулардан немесе көптеген скваттардан кейін бұлшық еттеріңізді қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Оларға көмектескеніңіз жақсы! Бұлшықет регенерациясын арттыру үшін арнайы роликті қолданып көріңіз.

Жамбастағы, аяқтардағы және бөкселердегі целлюлиттен құтылу үшін ең жақсы 5 жаттығу

Целлюлиттен құтылу процесін тездетудің басқа жолдары болса, сіз қаламайсыз ба? Әрине жасайсыз! Бақытымызға орай, үй жағдайында бөкселер мен жамбастардағы целлюлиттен құтылу үшін осы 5 тиімді жаттығу көмектесе алады.

Сіз бұл шындық болу үшін тым жақсы деп ойлауыңыз мүмкін. Дұрыс жаттығулар арқылы дененің белгілі бір бөліктеріне бағытталған кезде, бұл шынымен целлюлит кетіруге көмектеседі ме?

Шындығында, целлюлит шынымен жұмбақ емес. Целлюлит токсин немесе қан ұйығышы емес; бұл міндетті түрде майлы тін.

Барлығында май жасушаларын бөлетін дәнекер тін талшықтары бар.

Әйелдердегі май жасушаларының құрылымы бал ұяларының құрылымымен бірдей. Ерлердің көпшілігінде целлюлит болмайды, өйткені олардың талшықтары көлденең және көлденең орналасқан.

Целлюлит тін өзгерген кезде пайда болады.Көп жағдайда бұл жасқа байланысты мәселелерге байланысты және тері жұқа болады.

Әйелдердің жасы ұлғайған сайын бұлшықеттер жоғалады. Олар жұқа және әлсірейді, оның үстіндегі май қабаты негізге жабыса бастайды, бұл біз қатты жек көретін әжімдер мен шұңқырларға әкеледі.

Кәрілік сізге әсер етпесін! Біздің бәрімізде шешкіміз келетін проблемалар бар.

Тамаққа дұрыс көзқараспен және кардио жаттығуларына құлшыныспен бұл жаттығулар жиынтығы целлюлиттен арылуға ғана емес, сонымен қатар артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Бұл целлюлитке қарсы жаттығулар аптасына кемінде үш күн жүйелі түрде орындалса, қысқа уақытта оң нәтиже көрсетіп, целлюлиттің көп бөлігін кетіруге кепілдік береді.

Үйде жасауға болатын ең жақсы 5 жаттығу

Жылыту

Бұл кезеңде кардио жаттығуларымен айналысу керек, бірақ қандай жаттығулар жасау керектігін таңдау сізге байланысты.

Сіз қалыпты қарқынмен жүресіз немесе велосипедпен жүресіз. Баспалдақпен көтерілу де жақсы жұмыс істейді.

Екі минуттан кейін қарқындылықты арттырыңыз. Сіз аздап тыныс ала бастағаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін қарқындылықты төмендетіп, бірнеше минут суытыңыз.

Бұл қыздыру сізді бөкседегі және жамбастағы целлюлиттен тез арылуға мүмкіндік беретін жаттығуларға дайындайды.

Қазір күш жаттығуларының уақыты.

Денеңізден целлюлит кетіру үшін келесі жаттығулардың әрқайсысын кем дегенде 15 қайталаңыз. Жылдамырақ нәтиже алу үшін күніне 3 жиынтық жасағаныңызға көз жеткізіңіз.

Баяу және тиімді жұмыс істеуді ұмытпаңыз.

1. Гантельдермен еңкейу

Жамбас пен бөкседегі целлюлиттен құтылуға арналған ең жылдам жаттығулардың бірі және классикалық болып саналады.

• Әр қолыңызда бір гантельді алақаныңызды ішке қаратып ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз.
• Орындыққа отырайын деп тұрғандай тізеңіз бен жамбасыңызды бүгіңіз. Сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.
• Баяу тұрып, қажетті мөлшерді аяқтағанша қайталауды жалғастырыңыз.

2. Өкпе

Целлюлитке қарсы тағы бір танымал жаттығу - бұл lunges.

• Аяқтарыңызды тік ұстап, гантельді екі жақта қолыңызға алып, тік тұру.
• Сол аяқпен ұзақ қадам жасаңыз.
• Оң тізеңізді еденге қарай баяу түсіріңіз. Сіздің тізеңіз әрқашан 90 градус бұрышта болуы керек. Арқаңызды тік ұстаңыз.
• Сол аяғыңызға сүйеніп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

3. Гантельдермен көтерілу

Бұл тиімді жаттығу аэробикадан алынған.

• Қадамда тұрып, екі гантельді де қасыңызда ұстаңыз.
• Сол аяғыңызды далада қалдырыңыз және оң аяғыңызды артқа түсіріңіз. Оң аяғыңызды еденге тигізбеңіз. Содан кейін оны қайтадан алыңыз, бірақ оны баспалдаққа қоймаңыз.
• Жинақты аяқтаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.

4. Өкшенің ауыспалы көтерілуімен пластинка

Техника:

• Аяғыңызды бір-бірінен 1 метр қашықтықта қойыңыз. Саусақтар сыртқа бағытталған болуы керек.
• Жамбасыңыз еденге параллель болғанша өзіңізді төмен түсіріңіз.
• Бастапқы күйге оралу үшін артқа қарай итеріңіз.
• Содан кейін сол қозғалысты орындаңыз, түсіргенде оң өкшіңізді көтеріңіз.
• Қозғалысты қайталаңыз, бірақ бұл жолы сол жақ өкшіңізді көтеріңіз.
• Бұл бір қайталау!

5. Болгар сплит сквати

Бұл ең қиын жаттығулардың бірі шығар.

• Сол аяғыңызды еденге алға қойып, оң аяғыңызды орындыққа қойыңыз. Сол жақ тізеңізді 90 градусқа бүгіп, оң тізеңізді жерге түсіріңіз.
• Қайтып келу. Негізгі бұлшықеттеріңізді тарту арқылы тепе-теңдікті сақтаңыз.

Бекіту

Соңында, келесі күні бұлшық еттерді ауыртпау үшін дұрыс созылуды орындаңыз. Жаттығу жасаған сайын бұлшықеттер икемділік үшін созылуы керек.

Бірнеше негізгі созылуларды орындаңыз, мысалы:

• квадрицепсті созу;
• Жатқанда бөксенің созылуы;
• 4 созуға арналған фигура;
• Созылу - көбелек.

Әр жаттығуды шамамен 20 секунд орындағаныңызға көз жеткізіңіз.

Бұл қадамды өткізіп жіберсеңіз, келесі жолы жақсы жаттыға алмауыңыз мүмкін. Бұл қадамды елеусіз қалдырмаңыз, өйткені жаттығу нәтижелерін жақсарту өте маңызды.

Целлюлитке қарсы крем: бұл қажет пе?

Жаттығуларды аяқтағаннан кейін процесті жылдамдату үшін целлюлитке қарсы кремді қолдануға болады.

Целлюлитке қарсы кремдерді онлайн немесе офлайн болсын, кез келген жерден табуға болады. Шын мәнінде жұмыс істейтін танымал және дәлелденген брендті таңдауды ұмытпаңыз.

Бұл жаттығудан кейін целлюлитке қарсы кремді қолдану қалпына келтіру процесін тездетуге және целлюлиттің жағымсыз іздерін кетіруге көмектеседі.

Есіңізде болсын, целлюлит бір күнде пайда болған жоқ, сол сияқты сіз одан бір күнде құтыласыз. Шыдамды болыңыз және нәтиже өте тез көрінеді.

Суреттердегі целлюлитке арналған 6 жаттығу жиынтығы

Бұл кешен үй жағдайында небәрі 2 апталық жаттығуда целлюлитпен күресу үшін арнайы жасалған.

Целлюлиттен құтылу үшін гантельдермен аяқтар мен бөкселерге арналған жаттығулар

Сіз өзіңіз қалаған нәрсені жасай аласыз: спорттық бейнелерді қараңыз, жаттығулар немесе гимнастика жасаңыз, жаттығу залында жаттығу жасаңыз, бірақ целлюлиттің себептерін түсінбейінше, табыс болмайды. Целлюлит пен целлюлит жаттығулары бойынша ауқымды зерттеулер жүргізген Квинси колледжінің жаттығу ғылымының профессоры Уэйн Весткотт: «Бұл шын мәнінде қабаттардың орнына жиналатын май», - дейді. «Түрлі факторлар — генетика, гормондар және қан айналымының нашарлығы — целлюлит мөлшеріне әсер етеді», - дейді Весткотт.

Целлюлит бөкселер мен аяқтарда жиналатындықтан, онымен күресу стратегияңыз қайталауларға назар аудара отырып, төменгі денеңізді қатты жаттықтыру болуы керек. «Бұл тактика негізінен целлюлит майына шабуыл жасайды, астындағы бұлшықетті құрастырады және калорияларды жағады. Ол сонымен қатар артық майды қабаттарға бөледі, бұл теріңізді тегіс етеді », - дейді Весткотт.

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін әр жаттығудың екі жинағын орындаңыз. Егер сіз барлық қайталауларды аяқтасаңыз және әлі де бұлшықеттеріңізде жану сезімін сезінбейтін болсаңыз, онда тағы бесеуін жасаңыз (қажет болса, әр жағынан). Жиындар арасындағы демалысты 15 секундқа дейін шектеңіз. Сіз бұл жаттығуды аптасына үш күн жасай аласыз, және целлюлитті азайту процесі ұзаққа созылмайды.

Екі гантель жинағын алыңыз, біреуі ауыр (6-9 кг) және бір жеңіл гантель (3-5 кг).

Жалпы уақыт: 30 минутқа дейін

Сізге қажет: бос салмақтар

1. Гантельдермен бүйірлік соққы

Аяқтарыңызды біріктіріп тік тұрыңыз, екі қолыңызбен кеуде биіктігінде бір ұшынан ауыр гантельді тігінен ұстаңыз. Шынтақтарды бүйірлеріңізге бүгіңіз. Сол аяқты тік ұстап, оң аяқты мүмкіндігінше бүйірге қарай жылжытыңыз, тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды терең түсіріңіз [көрсетілген]. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 20 қайталау жасаңыз. Жақтарды ауыстырыңыз

• Әдістер: 2
• Қайталау: 20

2. Гантельдермен кері соққы

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз және әр қолыңызға бір жеңіл гантель ұстаңыз. Жамбас пен иығыңызды қатайтып, сол аяғыңызды артқа және оң аяғыңыздан қарсы жылжытыңыз, тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз [көрсетілген]. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жақтарды ауыстырыңыз.

• Әдістер: 2
• Қайталау: 20

3. Гантельдермен еңкейіп тұру

Екі қолды кеуде биіктігінде, шынтақтарды бүйірлеріңізде бүгіп, бір ауыр гантельді бір ұшынан тігінен ұстап, аяқтарыңызды кең алшақ ұстаңыз. Тізеңізді екі жаққа итеріп, еңкейіңіз [көрсетілген]. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

• Әдістер: 2
• Қайталау: 20

4. Бөксе көпірі

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге мықтап қойыңыз. Бір ауыр гантельді екі қолыңызбен жамбасыңызға көлденең ұстаңыз. Жамбасыңызды көтеріп, тізеңізді ішке кіргізіп, осы позицияны 3 секунд ұстаңыз [көрсетілген]. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

• Әдістер: 2
• Қайталау: 20

5. Гантельді жамбас көтеру

Еденге сол жағыңызда жатыңыз, сол білегіңізді еденге 90 градусқа қойып, аяқтарыңызды біріктіріп, бір-бірінің үстіне жатқызып, оң аяғыңызға жеңіл гантельді қойыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, 3 секунд ұстаңыз [көрсетілген]. 20 қайталау жасаңыз. Жақтарды ауыстырыңыз.

• Әдістер: 2
• Қайталау: 20

6. Гантельмен бір аяқты өлі көтеру

Иықтың енін алшақ ұстаңыз, әр қолыңызда бір жеңіл салмақты ұстаңыз, алақандарыңызды денеңізге қаратып, салмақтарды жамбасыңызға тигізіңіз. Сол аяғыңызды еденнен бірнеше сантиметрге көтеріңіз. Өзіңізді төмен түсіріңіз, гантельдерді аяқтарыңыздан төмен түсіріп, денеңіз T әрпін қалыптастырғанша [көрсетілген]. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 қайталау жасаңыз. Жақтарды ауыстырыңыз.

• Әдістер: 2
• Қайталау: 20

Сондай-ақ тиімді әдістерді қолданып көріңіз және ең тиімді рецепттерді қолданып көріңіз.

Әйелдер өмір бойы іштегі, жамбастағы және аяқтардағы майдың жиналуымен күресуге мәжбүр. Тері астындағы май қабатының өсуі терінің өзгеруіне әкеледі: ол икемділігін жоғалтады, кесек болады және «апельсин қабығы» пайда болады. Күнделікті целлюлитке арналған аяқ жаттығулары - тері жамылғыларымен күресудің ең жақсы және қол жетімді әдісі.

Спорттық жаттығулар арқылы бұлшықет тонусын сақтау ғана майдың жиналуын тоқтатуға көмектеседі.

«Апельсин қабығы» әсерінің пайда болуының себебі тері астындағы қабаттағы май жасушаларының жиналуы болып табылады, ол артық салмақ жинаған кезде көбейе бастайды. Тек жақпа, гельдер мен қаптамалар бұл мәселені жоя алмайды. Целлюлитке қарсы арнайы жаттығулар майды жеңуге және терінің салбырауын азайтуға көмектеседі.

Дегенмен, сабақтар басталғаннан кейін көптеген қыздар мәселенің нашарлауын сезінеді және нәтижесінде спортты тастайды. Бұл қате шешім. Терінің серпімділігінің төмендеуі және шұңқырдың нашарлауы бұлшықеттердің жұмыс істей бастағанына байланысты ісінумен байланысты. Сонымен қатар, антицеллюлитке қарсы жаттығулар терінің салбырауына әкелетін май қабатын ұшырып жіберетін сияқты. Бұл уақытша құбылыс.

Терінің бұрынғы серпімділігін қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Жылдам көрінетін нәтижелерге қол жеткізу үшін целлюлит жаттығуларының тиімділігін арттыруға болады:

• Вакуумдық шорт (көпір). Оларды гимнастика кезінде пайдалану керек. Олар майды жағу процесін жеделдете отырып, бу әсерін жасайды.
• Аяқтарға арналған спорттық салмақтар - олар жүктемені арттырады.
• Бұрыш немесе кофе қосылған салмақ жоғалтуға арналған жылытатын кремдер. Оларды бөкселер мен жамбастардағы целлюлитке қарсы жаттығулар кезінде де қолдануға болады.
• Дұрыс тыныс алу. Ритм тіндерді оттегімен қанықтырады, бұл проблемалық аймақтардағы қан ағымын жеделдетеді.

Целлюлиттің 1-2 сатысында айтарлықтай әсер 1-2 айлық жаттығудан кейін пайда болады. Жетілдірілген жағдайларда алты ай немесе бір жыл бойы шыдамдылық қажет. Тек осы уақыт ішінде сау бұлшықет тіндері тері астындағы майды ығыстырып, тері қаттылық пен серпімділікке ие болады.

Жаттығуларды орындау ережелері

Тері ақауларымен күресудің тиімділігі жаттығуларды таңдауға ғана емес, сонымен қатар олардың орындалуына да әсер етеді. Қажетті нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, бірнеше ұсыныстарды орындау қажет:

1. Жамбастағы целлюлитке арналған жаттығулар кейде емес, үнемі орындалуы керек. Дегенмен, қыздардың үлкен қателігі - күнделікті жаттығулар. Бұлшықеттер қалпына келу және демалу үшін уақыт қажет. Ең жақсы нұсқа - күн сайын.
2. Бөксе бұлшықеттеріндегі кернеуді қадағалаңыз. Жамбас пен бөкселердегі целлюлитке арналған бүкіл жаттығу кезінде оларды қатайтыңыз.
3. Жаттығу таңертең немесе түстен кейін жасалса, тиімдірек болады. Кешке дене ұйқыға дайындалады және май қабатына әсері аз болады.
4. Кем дегенде жарты сағат бойы бөкселерге арналған жаттығуларды орындаңыз. Ең жақсы нәтижеге 50 минуттық жаттығу арқылы қол жеткізіледі.
5. Зарядтауды негізгі жаттығулармен (әртүрлі бұлшықет топтары үшін) бастаған дұрыс, ал тек жамбас пен бөкседе жұмыс істейтін оқшаулау жаттығуларымен аяқтаған дұрыс.
6. Жаттығудан бұрын (1-2 сағат бұрын) ақуызға бай тағамдармен жеңіл тамақ ішіңіз. Бұл сізге толық жаттығуды аяқтау үшін қуат пен күш береді.
7. Салмақтарды таңдаған кезде олардың салмағын дұрыс анықтау маңызды. Егер орындау техникасы зардап шекпесе және бөкселердегі бұлшықеттер жақсы сезілсе, онда салмақ дұрыс таңдалған.

Мұны істеу үшін жүктеме спорт фигурасын қалыпты ұстаудан сәл артық болуы керек. Соңғы жаттығуларды дерлік күшпен орындау керек, бірақ ауыр шаршау немесе денсаулықтың нашарлауы болмауы керек. Оңтайлы жүктемені сақтау үшін кезеңділік принципін ұстаныңыз - жаттығулар жеңілдетілген болса, қарқындылықты арттырыңыз.

Бөкседегі целлюлитке арналған жаттығулар диетамен біріктірілуі керек. Тері астындағы май қабаты дұрыс диетаға ауыссаңыз, тезірек жоғалады.

Целлюлитке қарсы аяқтар үшін тиімді жаттығулар тізімі

Кез келген физикалық белсенділікті қыздырудан бастау керек. Бұл бұлшықеттерді жылытады және созылу, ауырсыну және жарақаттардың алдын алады. Сонымен қатар, дайындалған дене үлкен қарқындылыққа төтеп бере алады және аяқтардағы целлюлитке қарсы жаттығулар тиімдірек болады.

Қарапайым қыздыру схемасы:

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз. Мойын мен басыңызды жылытудан бастаңыз, содан кейін иықтарыңызды шеңбер бойымен алға-артқа айналдыруға өтіңіз. Саны – 15-20 рет.
• Саусақтарыңызды еденге тигізіп, арқаңызды артқа бүгіп, бүйірге, алға иілу. Әр жағынан 15 рет.
• Жоғары тізелермен орнында қарқынды жүру.
• Жылыту үшін сіз бірнеше скват және lunge жасай аласыз.
• Аяқпен жұмыс жасаңыз. Саусақтарыңызбен, өкшелеріңізбен жүріңіз, аяғыңызды айналдырыңыз.

Бұлшықеттердегі жағымды жылуды сезініп, негізгі кешенге өтіңіз. Қолайсыздықтың немесе тым жылдам жүрек соғу жылдамдығының болуы сіз үшін қыздыру қиын болғанын көрсетеді. Келесі жолы тәсілдер санын азайтыңыз.

Үйде целлюлитке арналған ең қолжетімді және тиімді жаттығуларды қарастырайық.

Қарапайымдардан бастап, оларды біртіндеп қиындатқан дұрыс:

• Арқанмен секіру . Бұл жаттығу барлығына бала кезінен таныс. Секірулер әртүрлі биіктікте, кроссовермен және артқа қарай болуы мүмкін. «Апельсин қабығының» көлемі мен көрінісін азайту үшін 20-30 минутқа секіру керек. Қазіргі заманғы арқандар таймермен бірге келеді, бұл өте ыңғайлы. Үзіліс жасауға рұқсат етіледі.
• Баспалдақпен көтерілу немесе биік беттерге шығу. Егер сіз көпқабатты тұрғын үйде тұрсаңыз, кіреберісте тегін целлюлит тренажеры орналасқан. Баспалдақпен жылдам жүріңіз. Жүктемені ұлғайту үшін 1-2 қадамнан өтуге болады. Бұл жаттығуды үйде имитациялау үшін платформаны пайдалануға болады. Оған қадам басу да көптен күткен нәтиже береді. Гантельдерді алу арқылы сіз жүктемені арттырасыз.
• Велосипед. Артқы жағында жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіңіз. Нағыз велосипедті басқарғандай қозғалыстар жасаңыз. Аяқтарыңызға салмақ тағу жақсы. Сіз қиялдағы педальдарды алға да, артқа да кем дегенде 20-30 минут айналдыра аласыз.
• Қайшы. Бұл жаттығу жатып орындалады. Тікелей аяқтар екі жаққа таралады, содан кейін айқастырылады. Тағы бір нұсқа бар: әр аяқты кезекпен басыңызға қарай тартыңыз, оны қолыңызбен қысыңыз. Содан кейін төмендетіңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Аяқтар түзу болуы керек.
• Махи. Бастапқы поза: төрт тағанда, арқа түзу. Бүгілген аяғыңызды көтеріңіз. Оны түзетіп, өкшеңізбен төбеге жетуге тырысқандай, жоғары қарай бұраңыз. Әр аяққа 15 қайталау.

Бұл жаттығулар целлюлитпен күресуге бағытталған ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады.

Бөксе мен жамбасқа арналған апельсин қабығына қарсы жаттығулар

Мұндай жаттығулар бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған. Оларды жаттығулардың басқа түрлерімен ауыстырып отыру керек немесе күн сайын 2-3 түрін орындау керек.

• Скваттар. Жамбастағы целлюлитке қарсы ең қолжетімді және қарапайым жаттығулар. Дегенмен, бірнеше ережелер бар: өкшелер еденнен кетпеуі керек, арқа түзу және сәл алға шығып тұруы керек, сіз тіке қарауыңыз керек. Скватты орындаудың әртүрлі әдістері бар. Бастапқы деңгейде жарты скваттар орындалады, содан кейін терең, содан кейін салмақпен қосылады. Мұнда жамбастың артқы жағы, бөксе және іш өңделеді. Ішкі жамбастарыңызды жұмыс істеу үшін скваттарды орындаңыз. Олар аяқтарды кеңірек алшақ етіп орындалады.
• Бөксе көпірі. Жататын позициядан тек жамбас аймағы мен төменгі арқа көтеріледі. Тірек дене бойымен созылған қолдарда. Иықтарыңыздың еденге басылғанына көз жеткізіңіз. Бұл қалыпта 5-10 секунд тұру керек. Бөксе бұлшықеттері әрқашан кернеулі болуы керек. Жақсы нәтиже алу үшін аяқтарыңызды көтерілген бетке немесе платформаға қойыңыз. Бұл жаттығу бөкселерге әдемі пішін береді және төменгі арқаны күшейтеді.
• Кері өкпелер. Бөксе мен сіңірді күшейту үшін аяғыңызбен артқа кең қадам жасау керек. Қолыңызда гантель немесе су бөтелкесін ұстау ұсынылады. Жаттықтырушылар мұны тек скваттан кейін орындауға кеңес береді, өйткені тиімділік 2 есе артады. Сонымен қатар, егер сіз артқы аяғыңызды қандай да бір биіктікке (орындық, орындық, орындық) лақтырсаңыз, бұлшықеттер көбірек жүктеме алады.
• Еденде жамбаспен жүру. Бұл біркелкі емес теріні жоюға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жамбас мүшелеріне, ішекке және несеп-жыныс жүйесіне емдік әсер етеді. Еденге отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, шынтақты бүгіңіз. Алға жылжуды бастаңыз, аяғыңызды тізеде сәл көтеріңіз. «Қадам» бөксе бұлшықеттерімен қамтамасыз етіледі. Содан кейін қарама-қарсы бағытта да солай жасаңыз. Сіздің позаңыз бен иығыңызды қадағалау маңызды. Уақыт өте келе қарқынды арттырыңыз.

Қарастырылған жаттығулар түрлері сізді жек көретін целлюлиттен арылтып қана қоймайды, сонымен қатар әдемі, тоналды пішінді алуға көмектеседі. Дегенмен, олар сіздің өміріңізге тұрақты және тұрақты түрде кіруі керек. Физикалық белсенділікті алып тастағаннан кейін, тері астындағы май қабаты терінің бөртпелері мен шұңқырларымен қайтадан еске түседі.

«Апельсин қабығы» әсерімен күресу әйелден белгілі бір күш-жігерді, шыдамдылықты, сондай-ақ физикалық жаттығуларсыз целлюлиттен мәңгілікке құтылу мүмкін болмайтынын түсінуді талап етеді. Терінің салбырауы мәселесін шешу үшін сіз жеке жаттықтырушының қызметтерін пайдалана аласыз, жекпе-жек сабағына жазыла аласыз, спортзалға мүшелік сатып ала аласыз немесе үйде жаттығулар жасай аласыз. Бір немесе басқа әдісті таңдау жеке қалауларға, қаржылық мүмкіндіктерге және оқытуға бөлінетін бос уақыттың көлеміне байланысты.

Салбырап кеткен теріні оңай кетіруге көмектесетін целлюлитке қарсы түрлі кремдерді сатып алсаңыз, спорт не үшін керек сияқты. Бұл сұраққа Мексика университетінің жетекші ғалымы Лен Кравиц жауап бере алды.

Оның айтуынша, ешқандай ғажайып косметикалық препараттар апельсин қабығын біржолата кетіре алмайды. Олар уақытша визуалды әсерді ғана қамтамасыз етеді, ол бірнеше айдан кейін толығымен жоғалады. Өз кезегінде спорт целлюлитпен іштен күресуге мүмкіндік береді және одан да ұзақ нәтиже береді.

Жаттығу бұлшықет тінін нығайтады және калория тапшылығын тудырады, бұл денені энергияның негізгі көзі ретінде дене майын пайдалануға мәжбүр етеді. Сондықтан дене жаттығулары целлюлитпен күресудің негізі болып табылады, өйткені оның көмегімен сіз артық салмақтан арылуға және салбыраған теріні қатайтуға және проблемаңызды жасыруға болмайды. Диеталар мен целлюлитке қарсы косметика бұл процеске тамаша қосымша болады және әдемі денені алуды тездетеді.

Жеке жаттықтырушымен сабақтар

Егер адам қажетті физикалық дайындыққа ие болмаса, онда ол маманнан көмек сұрауы керек. Жеке жаттықтырушы жаңадан бастаған адамның денсаулығына зиян тигізбейтін жаттығулар жиынтығын таңдайды, сонымен қатар оған қысқа уақыт ішінде бұлшықеттерін жаттықтыруға көмектесе алады.

Жеке нұсқаушының қызметтері қымбат, бірақ бұл шешімнің көптеген жағымды қасиеттері бар:

• әрбір клиентке оның физикалық жағдайын, салмағын, целлюлиттің даму сатысын ескере отырып, жеке көзқарас;
• спортпен айналысуға ынталандыру, психологиялық қолдау көрсету;
• ең қолайлы дайындық жаттығуларын таңдау;
• Сабақ кезінде үнемі бақылау жылдам нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Жеке жаттықтырушы жаттығулардың дұрыс орындалуын да қадағалайды, бұл әртүрлі спорттық жарақаттардан (шығулар, көгерулер, созылулар) қорғайды.

Жаңадан бастағандар үшін де, негізгі дене шынықтыру дайындығы барлар үшін де жеке нұсқаушы қызметін пайдалану ұсынылады. Маман тек жаттығуды бақылап қана қоймайды, сонымен қатар ол клиентке жарты жолда тоқтап, қалаған нәтижеге қол жеткізбестен оқудан бас тартуға мүмкіндік бермейді.

Фитнес залына бару

Жеке нұсқаушымен сабақтар курсын аяқтағаннан кейін адам бастапқы дағдыларды меңгереді және денесін одан әрі физикалық жаттығуларға дайындайды. Әрі қарай, таңдау әйелдің өзіне байланысты. Ол үйде жаттығуды бастай алады немесе спортзал мүшелігін сатып ала алады.

Екінші нұсқа ең қолайлы болып табылады, өйткені бұл жағдайда әділ жыныс қажетті жаттығу жабдықтары мен спорттық жабдықтарға қол жеткізе алады. Фитнес залының басқа артықшылықтары:

• сабақтарға ыңғайлы бөлме;
• целлюлитке қарсы топқа тіркелу мүмкіндігі;
• әрқашан сұрақтарыңызға жауап беретін кәсіби қызметкерлердің болуы;
• оқуды жалғастыруға ынталандырудың пайда болуы;
• топ мүшелерінің психологиялық қолдауы.

Фитнес бағдарламасы

Стандартты оқыту бірнеше кезеңнен тұрады:

• қыздыру - велоспортта немесе жүгіру жолында 5 минут;
• кардио бөлігі – 20 минуттық тепкішпен жүру;
• целлюлитке қарсы топтағы сабақтар - дене жаттығуларын орындау (30-40 минут);
• демалыс - 5-10 минут;
• созылу.

Алғашқы үш сабақтан кейін бұлшықеттеріңіз қатты ауырады. Бұл қалыпты жағдай. Ең бастысы - бас тартпау және жаттығуды жалғастыру, әйтпесе сіздің барлық күш-жігеріңіз төгіледі.

Фитнес залына барумен қатар, дұрыс тамақтануды бастау керек, сондай-ақ жаман әдеттерден бас тарту керек. «Апельсин қабығы» әсерімен күресудің бұл кешенді тәсілі бір айдың ішінде артық салмақтан арылуға және салбыраған теріні қатайтуға мүмкіндік береді.

Танымал жаттығулар сериясы

Егер қандай да бір себептермен спортзалға бару кейінге қалдырылса, әйел үйде целлюлиттен құтыла алады. Бұл мамандандырылған мекемеге барғаннан гөрі біраз уақытты алады, бірақ нәтиже де әсерлі болады.

Терінің салбырауынан зардап шегетін әділ жыныстың арасында бұрыннан танымал болған целлюлитке қарсы жаттығулардың бірнеше тиімді жүйелері бар. Олардың әрқайсысының өз кемшіліктері мен артықшылықтары бар, және кез келген техниканы таңдау әйелдің жеке қалауына негізделген.

Пилатес

Целлюлитпен күресудің бұл әдісінің тиімділігі бірнеше принциптерге негізделген:

1. Жаттығулардың біркелкілігі;
2. Арнайы тыныс алу жүйесіне сәйкестік;
3. Сабақ кезіндегі релаксация;
4. Қозғалыстарыңызға назар аударыңыз;
5. Іштің бұлшықеттері кернеулі жаттығуларды орындау;
6. Дененің дұрыс орналасуын бақылау;
7. Дене белсенділігінің біртіндеп артуы;
8. Сабақтардың жүйелілігі.

Целлюлитке қарсы әдістің артықшылықтары мыналарды қамтиды:

• спорттық дайындық деңгейіне қарамастан пайдалану мүмкіндігі;
• омыртқа жарақаттары мен буын аурулары бар адамдардың қауіпсіздігі;
• Артық салмағы 20 кг-нан асатын адамдарға жарамды.

Терінің салбырауымен күресу үшін пилатес жаттығулары

Пилатес жүйесі 5 негізгі жаттығуды қамтиды:

• «Канкан»

Әйел еденге отырады және аяқтарын бүгеді. Ішіңізді қатайтып, терең тыныс алыңыз және тізеңізді оңға бұрыңыз. Дем шығару кезінде аяқтар бастапқы қалыпқа оралады. Әрі қарай, жаттығуды қайтадан орындау керек, тек енді қозғалыстар басқа бағытқа бағытталуы керек. Бір сеанс кезінде аяқты 5-7 рет солға, сол санды оңға бұру керек.

• «Крест»

Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды тізе буындарында бүгіліп, балтырларыңыз көлденең созылатындай етіп көтеру керек. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолдар екі жаққа жайылған болуы керек. Асқазанды қысып, бір аяқты жоғары қарай созу керек, ал дене солға бұрылуы керек. Осыдан кейін дене бастапқы қалпына келеді. Әрі қарай жаттығуды екінші аяқпен қайталау керек, тек осы жолы дене оңға бұрылады. Бір сессияда әр аяқпен 5 қозғалыс жасау керек.

Бұл жаттығу үшін төрт аяққа тұрып, білектерге сүйену керек. Әрі қарай, алдымен бір аяқты, содан кейін екіншісін созу керек. Одан кейін денеңіз түзу тақтай болып көрінуі үшін арқаңызды тегіс созып, түзетуіңіз керек. Бұл қалыпта шамамен 10 секунд тұрғаннан кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды тағы 5 рет қайталау керек.

• «Пика»

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге фитбол - фитнес добы қажет. Доптың үстінде жатып, аяқтың астында болатындай қолды алға қарай жүру керек. Бұл жағдайда денені көлденең созу керек. Содан кейін доп қайтадан асқазанның астында болуы үшін іш бұлшық еттерін кернеп, қолдарыңызды артқа жылжыту керек. Мұндай қозғалыстар 5 рет орындалуы керек.

Артқы жағында жатып, аяғыңызды тігінен көтеру керек. Әрі қарай, сіз оны қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай тартуыңыз керек. 10 секундтан кейін сіз бастапқы позицияны ала аласыз. Екінші аяқпен бірдей қайталау керек. Бір сеанста әр аяққа 5 жаттығу жасау керек.

Барлық әрекеттер тегіс болуы керек, бұлшық еттеріңізді көбірек созуға тырысудың қажеті жоқ. Сондай-ақ тыныс алуды ұмытпау керек. Әрбір қозғалыс алдында дем алу керек, ал жаттығуды аяқтағаннан кейін дем шығару керек.

Созылу

Созылу бұлшықет тінін созуға бағытталған физикалық жаттығулар кешенін қамтиды. Олардың көмегімен сіз денеңізді қалыпты жағдайға келтіре аласыз және проблемалық аймақтардағы целлюлиттерді жоя аласыз. Бұл жүйе негізгі жаттығуларға қосымша ретінде үйдегі гимнастикаға да, жаттығу залдарына да қолайлы.

Созылу іштің, кеуденің және қолдың бұлшық еттерін күшейтуге мүмкіндік беретініне қарамастан, осы техникаға енгізілген жаттығулардың көпшілігі аяқты созуға арналған. Сондықтан, егер әйел бұрын-соңды сплит жасағысы келген болса, онда ол үнемі жаттығу жасаса, оның арманы орындалады.

Бұлшықеттерді күшейтуге арналған жаттығулар жиынтығы

1. Сіз тік тұруыңыз керек, аяқтарыңызды сәл алшақ қою керек. Әрі қарай, бір қолды тігінен көтеріп, қатты созу керек. Содан кейін сіз бастапқы қалыпқа оралып, сол жаттығуды орындауыңыз керек, бірақ екінші қолмен. Бір сессияда екі қол үшін 12 созылуды орындау керек.
2. Алдыңғы жаттығудағыдай позаны қабылдап, әйел бір қолын белбеуіне қойып, екіншісін мойнын қысу керек. Бұл позицияда сіз бүйірге еңкейіп, бірнеше секунд қатып қалуыңыз керек. Әрі қарай, сіз бастапқы қалыпқа оралып, екінші қолыңызбен жаттығуды орындауыңыз керек. Денені әр бағытта 8-10 рет еңкейту керек.
3. Еңкейіп жатқанда екі қолмен мойыннан қысу керек. Сіздің тізеңіз бөлек болуы керек. Әйел алдымен бір тізеге, содан кейін екіншісіне бүгілуі керек. Әр тізе үшін иілу 6 рет қайталанады. Бұл жаттығуды қалай дұрыс орындау керектігін көру үшін бейнені көруге болады.
4. Төрт аяққа тұрып, сол қолды және оң аяқты еденге параллель етіп созып, жақсы созу керек. Содан кейін сіз бастапқы позицияны алып, басқа қол мен аяқ үшін қадамдарды қайталауыңыз керек. Бұл жаттығулар кем дегенде 7 рет жасалуы керек.
5. Әйел еденге жатып, аяқтарын еденге перпендикуляр көтереді. Әрі қарай, қолдарыңызбен тобықтарды ұстап, кеудеге қарай тарту керек. Содан кейін аяқтар төмендетіліп, жаттығу тағы 8-10 рет қайталанады.

Bodyflex

Bodyflex - американдық Грир Чайлдерс ұсынған арнайы тыныс алу әдісі. Целлюлиттен құтылудың бұл әдісінің мәні кез келген басқа жаттығу режимдерімен біріктірілген арнайы тыныс алу жүйесінде жатыр. Bodyflex Pilates немесе Stretching жаттығуларын тамаша толықтыра алады.

Грир Чайлдерс денедегі көптеген бұзылулар оттегінің жетіспеушілігімен байланысты деп санайды. Бұл ең алдымен целлюлитке қатысты. Оның айтуынша, тыныс алу жаттығуларының арнайы жиынтығы жақсы метаболизмді орнатуға, сондай-ақ май тіндерінің күйдірілуін тездетуге мүмкіндік береді.

Физикалық белсенділікті бастамас бұрын, әйел өзінің өкпесін дамытып, денесін оттегімен қанықтыруы керек. Ол үшін келесі тыныс алу жаттығуларын орындау керек:

• тез дем алыңыз және күрт дем алыңыз;
• дем шығарғаннан кейін бірден іш бұлшықеттерін тартыңыз;
• Баспасөзді босаңсытқаннан кейін баяу дем алып, дем шығару керек.

Тыныс алу жаттығуларының жиынтығы әр жаттығу алдында 4 рет қайталануы керек.

Грир Чайлдерс арнайы жаттығуларды ұсынбайды. Оның айтуынша, әрбір әйел өзіне ұнайтын әрекетті өз бетінше таңдай алады. Бұл жаттығу залына бару, таңертеңгі жүгіру немесе үйде гимнастика болуы мүмкін. Ең бастысы - дұрыс тыныс алу, содан кейін кез келген физикалық жаттығулар қосымша фунттан арылуға көмектеседі, сонымен қатар салбыраған теріден арылуға көмектеседі.

Bodyflex жүрек жеткіліксіздігі, аритмия және артериялық гипертензиядан зардап шегетін адамдарға қарсы. Сонымен қатар, бұл әдіс жүкті әйелдерге жарамайды.

Бритни Спирс әдісімен 5 жаттығу

Жақында танымал әнші Бритни Спирс өзінің идеалды фигурасы қатаң диетамен толықтырылған ұзақ және қатты жаттығулардың нәтижесі екенін мойындады. Жанкүйерлерінің өтініші бойынша жұлдыз оған целлюлитпен күресуге қандай жаттығулар көмектесетінін айтып берді.

• Дедлифт

Ол үшін аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызға бір гантель алуыңыз керек. Әрі қарай, әйел аяқтарын бүкпей алға еңкейуі керек. Бір жаттығуда сізге 10-12 көлбеу жасау керек. Бұл жаттығу бөкселердегі бос теріні қатайтады және арқа бұлшықеттерін күшейтеді.

• Скваттар

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек орналастыру керек, ал саусақтарыңызды сыртқа бұру керек. Қолдар алға созылады және бұл позицияда әйелге 10-15 скват жасау керек.

Бұл жаттығу жамбас пен бөкседегі бұлшықет тінін қатайтуға көмектеседі. Жаттығуларыңыздың тиімділігін арттыру үшін әр қолыңызда гантель ұстауға немесе салмақ білезіктерін киюге болады.

• «Велосипед»

Әйел шалқасынан жатып, екі аяғын жоғары көтереді. Әрі қарай, 15 минут бойы аяқпен қозғалыстар жасау керек, бұл велосипедпен жүруді еске түсіреді. Тепе-теңдік үшін төменгі арқаның астына кішкентай жастық қоюға болады.

• «Мартин»

Бетпен жатып, қолдар мен аяқтарды мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. 15 секунд мұздағаннан кейін сіз бастапқы қалыпқа оралып, қысқа үзіліс жасауыңыз керек. Жаттығу кем дегенде 8 рет қайталанады. Бұл жаттығу кезінде әйел жамбас, іш және бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді.

• Отырғанда иіледі

Еденде отырып, аяғыңызды алға созып, иықтың еніне бөлу керек. Әрі қарай, қолыңызды созып, баяу еңкейіп, саусақтарыңызға жетуге тырысуыңыз керек. Бір жаттығуда 10-15 көлбеу жасау керек.

Күтілетін нәтижеге қол жеткізу және әсерді бекіту үшін Мадонна кейбір ұсыныстарды орындауға кеңес береді.

1. Барлық бес жаттығуды екі ай бойы күн сайын орындау керек.
2. Физикалық жаттығулармен қатар диетаны қайта қарап, одан барлық қажетсіз тағамдарды алып тастау керек. Егер сіз күн сайын тәтті немесе майлы тағамдарды жегеніңіз үшін өзіңізді кешірсеңіз, онда салбыраған теріні кетіруді ұмытуға болады.
3. Егер сізде целлюлиттің жетілдірілген түрі болса, майлы тіндердің резорбциясын тездететін әртүрлі косметиканы қолданған жөн.

Дарья Лисичкинамен целлюлитке қарсы жаттығулар

Дарья Лисичкина көп жылдар бойы фитнес нұсқаушысы болып жұмыс істейді және целлюлитке қарсы топты басқарады. Ол өз мансабында салмақ жоғалтуға, сондай-ақ проблемалық аймақтардағы салбыраған теріні қатайтуға бағытталған жаттығулардың ең бірегей жүйесін жасай алды. Целлюлитпен күресудің бұл әдісі бүкіл әлемде өте танымал болды және кәсіби спортшылардың тек оң пікірлері бар.

Дарья алдын ала спорттық жаттығуларсыз әдемі денеге қол жеткізуге болады деп мәлімдейді. Майлы шөгінділер көз алдыңызда жоғалып кетуі үшін күніне 20 минутты қарапайым физикалық жаттығуларға арнау жеткілікті. Оның жаттығулар жиынтығы жаңадан бастаушыларға арналған және мұндай жаттығулардан кейін әйелде бұлшықет ауыруы болмайды, бұл «Қош бол целлюлит!» әдісінің басты артықшылығы.

Дарья Лисичкинаның целлюлитке қарсы бағдарламасы туралы толығырақ оқыңыз

Күнделікті физикалық белсенділік бірнеше кезеңнен тұрады:

• тыныс алу процедуралары;
• кардио жаттығулары;
• белді жылыту;
• целлюлитке қарсы жаттығуларды орындау;
• созылу.

Біріншіден, әйел алдағы жаттығуға өкпесін дайындауы керек. Мұны істеу үшін оған терең тыныс алып, 3 рет күрт дем шығару керек болады. Әрі қарай, сіз керісінше істеуіңіз керек - 3 рет жылдам дем алыңыз және 3 рет баяу дем шығарыңыз. Осыдан кейін барлық тыныс алу жаттығуларын тағы екі рет қайталау керек.

Кардио жаттығулары үшін жүгіру жолында 10 минуттық жүгіру қолайлы, бірақ үйде мұндай машина жоқ болса, сіз жай ғана 10-15 рет отжимание немесе скват жасай аласыз.

Егер адамда омыртқаның проблемалары болса, мысалы, остеохондроз, онда белге арналған қыздыруды өткізіп жіберу ұсынылады. Бұл бас тарту Дарья Лисичкинаның бағдарламасының нәтижелеріне ешқандай әсер етпейді.

Жылытқаннан кейін целлюлитке арналған тиімді жаттығуларды орындауды бастау керек.

1. Алдымен сіз 15 терең скват жасауыңыз керек.
2. Әрі қарай, сіз аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, бір аяққа, содан кейін екіншісіне 15 скват жасауыңыз керек.
3. Үшінші жаттығуды орындау үшін шалқасынан жатып, қолды бастың артына қою керек. Бұл позицияда сіз аяқтарыңызды 10-15 рет көтеруіңіз керек. Сіз өз қолыңызбен өзіңізге көмектесе алмайсыз.
4. Содан кейін сіз сол жаққа бұрылып, қолыңызды басыңыздың астына қоюыңыз керек. Бұл позицияда әйел оң аяғын 10 рет көтеруі керек. Сол аяқпен де солай істеу керек.
5. Жаттығулар жиынтығын аяқтау үшін тізеңізді бүкпей 10 қарапайым иілу жасау керек.

Барлық бес жаттығу аяқталғаннан кейін әйелге 5 минут демалу керек болады. Содан кейін ол тік тұрып, алдымен оң аяғын, содан кейін сол жағын бүйіріне тартуы керек. Дәл солай қолдарыңызбен де жасау керек.

Лисичкина әдісімен қанша жаттығу керек, целлюлит кезеңіне, сондай-ақ сабақтардың жүйелілігіне байланысты. Егер әділ жыныстың өкілі байыпты болса және Дарьяның ұсыныстарын қатаң ұстанса, жаттығулардың нәтижелері бір жарым айдан кейін байқалады.

Тақырып бойынша бейнеролик

Целлюлиттен құтылу немесе кем дегенде оны бейтаныс көздерден жасыру үшін, ханымдар теріге есірткінің барлық түрлерін сүртіп, отыз градус ыстықта джинсы киюге бірнеше сағат жұмсауға дайын. Бірақ «апельсин қабығы» теріге қарсы күресте шынымен тиімді болатын целлюлитке қарсы жаттығуларды аз адамдар жасайды. Дәлірек айтсақ, кейбір деректерге сүйенсек, 45-тен асқан әйелдердің шамамен 80 пайызы мұны жасамайды.

Целлюлит жай май болғандықтан, көптеген адамдар (соның ішінде сарапшылар) бұл ақаудан құтылудың жалғыз жолы - артық май шөгінділерін «жағу» деп санайды. Дегенмен, жақында жүргізілген зерттеулер целлюлит әдетте ойлағаннан да тереңірек, атап айтқанда бұлшықет қабатының үстінде пайда болатынын көрсетті. Оның үстіне май қабатына сәйкес пішінді беретін бұлшықеттер. Әйелдер қартайған сайын бұлшықет массасын жоғалтады. Бұлшықет қабаты жұқа, әлсіреген және босаңсыған сайын оның үстіндегі май қабаты өзінің қатты және тегіс негізін жоғалтады. Нәтижесінде май әртүрлі бағытта таралып, қатпарлар мен біркелкі емес пайда болады.

Мәселеге бұл көзқарас эллиптикалық жаттықтырушыда қарқынды жаттығулардан кейін де целлюлит неге кетпейді деген сұраққа жауап береді. Иә, май шөгінділерінің кейбірі сөзсіз күйіп кетеді, бірақ қалған май қабаты сол әлсіз бұлшықет тінінде «отыруды» жалғастырып, майға бірдей кесек құрылымды береді. Целлюлит мәселесінің екі аспектісі бар, сондықтан оның шешімі жан-жақты болуы керек. Бір жағынан бұлшық еттерді күшейту керек, ал екінші жағынан артық майдан құтылу керек.

Жалпы, целлюлитке қарсы жаттығулар қажет.

Төменде целлюлитке арналған ең тиімді 10 жаттығу берілген, оларды қаласаңыз, үйде де жасауға болады. Бұл жаттығулар дененің төменгі бөлігіндегі барлық дерлік бұлшықет топтарын жұмыс істейді және апельсин қабығынан құтылуға көмектеседі. Оларды аптасына 3-4 рет кәдімгі фитнес бағдарламасына қоссаңыз, көп ұзамай төменгі денеңізді танымай қалуыңыз мүмкін. Егер басқаша көрсетілмесе, әр жаттығудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.

1. БАСТАУЫ ОРН:тұру, қолдар белдікте, аяқтар иықтың енінде.
2. ДҰРЫСАяқпен алға ұмтылыңыз. Аяқ тік бұрышта бүгілуі керек, ал сол жақ тізе еденге дерлік тиіп тұруы керек. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3. ЖАСАҢЫЗОң аяғыңызды оңға қарай бұраңыз, тізеңізді бүгіңіз. Сол аяқ түзу қалады. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.
4. ДҰРЫСАяқпен артқа қарай ұрыңыз. Сол аяқ оң жақ бұрышта бүгілген, оң тізе еденге дерлік тиеді. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

ҚАЙТАЛАУсол аяқпен де солай жасаңыз - алға, солға және артқа серпілу. Бұл бір жиынтық. Тағы 15 жиын жасаңыз.

1. БАСТАУЫ ОРН:Аяғыңызды кеңірек алшақ тұру (аяқтар арасындағы қашықтық шамамен 90 см), саусақтарыңызды алшақ ұстау.
2. ОТЫРсіздің жамбастарыңыз еденге дерлік параллель болуы үшін. Өзіңізді жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 қайталау жасаңыз.
3. ҚАЙТАЛАУбірдей жаттығу, бірақ еңкейіп жатқанда, оң аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз. 15 қайталау жасаңыз.
4. ҚАЙТАЛАУсол жаттығуды орындаңыз, бірақ еңкейіп жатқанда, сол аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз. 15 қайталау жасаңыз.

ҚОЙалдыңызда 30 см қашықтықта салмақты доп немесе фитбол.

1. ЛИФТоң аяқ және допқа аяғыңызды қойыңыз. Допты оңға айналдырып, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз иықтың енінде болуы керек.
2. ОРЫНДАУСкват: тізеңізді бүгіп, жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Өзіңізді жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

ҚАЙТАЛАУсол аяқпен бірдей.

ЕСКЕРТУ:Егер сізде жаттығу добы болмаса, онсыз бірдей жаттығуды орындаңыз. Аяғыңызды денеңізге тік бұрышпен алға созыңыз, оны аздап жағына жылжытыңыз және аяқтарыңыз иықтың енінде болатындай етіп еденге қойыңыз.

ҚОЙалдыңызда 30 см қашықтықта салмақты доп.

1. ТҮСІҢІЗсол аяқ допқа. Сол аяқпен айқас қозғалыс жасай отырып, допты оңға айналдыру.
2. ҚОЙкертсей жасау үшін сол аяғыңызды оң жақтың алдында айқастырыңыз.
3. ТУРАсол аяқты қайтадан допқа қою. Допты солға айналдырыңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз.
4. БІЛЕУтізе, еңкейу. Тіке тұрыңыз.

ҚАЙТАЛАУоң аяққа бірдей жаттығу. Допты солға және қисық айналдыру, оңға айналдыру және еңкейу. 15 қайталау жасаңыз.

1. БАСТАУЫ ОРН:тұрып, аяқтар иықтың енінде. Тізеңізді бүгіңіз және жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз.
2. ТУРАсаусақтарыңызбен тұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 қайталау жасаңыз.

1. БАСТАУЫ ОРН:тұрып, сол аяқты алға қойып, оң аяқты артқа жатқызып, саусақты BOSU тренажерына тірейді (тренажинаның орнына тұрақты орындықты немесе орындықты пайдалануға болады). Аяқтар арасындағы қашықтық шамамен 90 см.
2. БІЛЕУаяқтарды шамамен 90 градус бұрышта ұстаңыз.

ҚАЙТУбастапқы позицияға. (Аяғыңыз қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.) Әр аяққа 15 қайталау жасаңыз.

1. + 4. КЕШЕНДІ ОПЦИЯ:Ұшып бара жатқанда, қолдарыңызды еденге тигізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралу, қолды жоғары көтеріп, секіру. Аяқтар арасындағы қашықтық өзгермеуі керек.

1. БАСТАУЫ ОРН:Шалқамен жату, тізе бүгілген, аяқ BOSU аппаратында (егер станок жоқ болса, онда еденде).
2. ЛИФТтізеңіз, жамбасыңыз және кеудеңіз бір қатарда болуы үшін жамбас. Бөксе бұлшықеттерін қысыңыз және үш секунд бойы түзу сызықты сақтауды жалғастырыңыз. Жамбасыңызды төмендетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 рет қайталаңыз.

7. «Көпір»

1. БАСТАУЫ ОРН:Артқы жағында жатып, аяқтарын созып, фитболда немесе салмақты допта өкшелер.
2. ЛИФТаяқтарыңыз, жамбастарыңыз және кеуделеріңіз бір қатарда болуы үшін жамбас.
3. ОРНАТУдопты өзіңізге қарай, аяқтарыңызды бүгіңіз, содан кейін допты итеріп, аяғыңызды түзетіңіз. Жамбасыңызды төмендетіңіз. Жаттығуды 15 рет қайталаңыз.