Салмақты жоғалту үшін не жеу керек - тағамдардың тізімі және қалай дұрыс тамақтану керек. Бұлшықет массасын алу үшін қалай тамақтану керек? Дұрыс тамақтану үшін не жеу керек

Артық салмақтан арылуға мүмкіндік беретін көптеген диеталар бар. Бірақ қандай да бір себептермен, аз адамдар тамақтану мәселесіне сауатты және ақылмен қарау жеткілікті деп ойлайды және ешқандай шектеулер қажет болмайды. Таразыда жылап қалмау үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек, сонымен қатар бар. Қалай дұрыс тамақтану керек?

• Бөлім өлшемдеріңізді қадағалаңыз. Қысқасы, аз жеңіз! Үйде де, кеште де, қоғамдық тамақтандыруда да. Ауыр салаттан бас тартып, оны жеңіл салатпен ауыстырыңыз. Ал негізгі тағамды досыңызбен бөлісіңіз.
• Үйде үлкен табақтардан аулақ болыңыз.Кішкене табақты алыңыз. Және сәйкесінше, кішкене бөліктерді пайдаланыңыз. Есіңізде болсын, ағзаға сіз салғандай көп тамақ қажет емес. Өзіңізді аздап толық сезіну үшін жеткілікті.
• Теледидардан фильм көріп отырып тамақтанатын болсақ, әлдеқайда көп жейміз(ғалымдар дәлелдеген факт). Тамақтану процесін көлікке жанармай құю ретінде қарастыруды үйреніңіз. Көлігіңізді жіберу үшін сізге қанша жанармай қажет? Жанармай құйып, жолға шықтық.
• Мәзіріңізді жоспарлауға тырысыңызкем дегенде бір күн бұрын. Және одан да жақсы - апта бойы. Жұмыс күнінен бір күн бұрын денеңізді нақты немен тамақтандыратыныңызды ойлаңыз ба? Аштықты уақтылы қанағаттандыру және кейінірек чипсы мен шоколад алу үшін дүкенге жүгірмеу үшін йогурт пен бірнеше жеміс жинаңыз.
• Апталық мәзіріңізді орнатқаннан кейін, оны ұстаныңыз.Барлық өнімдерді алдын ала сатып алыңыз. Мәзіріңізді тоңазытқышқа жабыстырыңыз және тек ондағыны жеңіз. Кешкі асқа дейін бірнеше краков рогалин немесе ысталған ветчина алуға азғыру болмас үшін «қосымша» өнімдерді жасырыңыз.
• Көбірек су ішіңіз.Бұл дұрыс тамақтанудың негізі. Күніне кемінде бір жарым литр (сорпалар, шырындар, шай және кофе бөлек жүреді).
• Таңертең таңғы ас ішуді ұмытпаңыз. Таңғы ас ауыр болмауы керек, бірақ оның құрамында түскі асқа дейін аман қалуға көмектесетін қоректік заттар болуы керек. Сүт пен талшық міндетті болып табылады. Қараңыз.
• Диетаңызды қатаң ұстаныңыз.Түскі асқа дейін әлі бір-екі сағат болса, бірақ сіз жай ғана шыдамсыз аш болсаңыз және сіз гамбургерге жүгіруге дайын болсаңыз, алма, алмұрт немесе банан алыңыз. Жемістерге арналған тағамдар - бұл ешқандай зиян келтірмейді және өткір аштық сезімі кетеді.
• Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз.Күн сайын. Әр тамақта. Ең пайдалы жасыл көкөністер қытай қырыққабаты, салат жапырағы, рукола, брокколи, қияр, кәді, балдыркөк және т.б. Оларда маңызды витаминдердің максималды мөлшері бар және асқазан-ішек жолдарының бірқалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз етеді.
• Сироптағы жемістерден аулақ болыңыз(консервіленген) және арзан жеміс шырындары. Шай мен кофемен қантты тұтынуды азайтыңыз. Мүмкін болса, тәттілерді жемістермен, тәтті жемістермен, кептірілген жемістермен және қара шоколадпен ауыстырыңыз.
• Тұзды тұтынуды азайтыңыз.Кейбір жағдайларда одан мүлдем бас тартады. Мысалы, маймен пісірілген көкөніс салаты тұздың жетіспеушілігінен дәмде мүлде зардап шекпейді. Қайтадан пісірілген жұмыртқаны тұзсыз тұтынуға болады.
• Дұрыс емес көмірсуларды алып тастаңыз(қант, күріш, ұн) және пайдалыларын (жемістер мен көкөністер, бұршақ дақылдары, тұтас дәнді нан) енгізіңіз.
• Талшық туралы ұмытпаңыз!Күніне ең аз мөлшері - шамамен отыз г, оны дәнді дақылдар мен жемістер мен көкөністерден іздеңіз.
• Пайдасыз майларды сау майларға ауыстырыңыз– жаңғақтар мен авокадо, зәйтүн майы мен асқабақ тұқымдары, балық және т.б. үшін. Мүмкіндігінше қызыл ет, толық сүт өнімдерін, сондай-ақ қуырылған тағамдарды, печеньелерді, маргаринді және т.б. тұтынуды азайтыңыз.
• Протеин маңызды.Бұл біздің энергиямыздың қайнар көзі. Оны күнделікті балық, бұршақ, жаңғақ, жұмыртқа және тофудан іздеңіз.
• D дәрумені және кальций(сүт өнімдері, бұршақ, жапырақты көкөністер) - оларсыз өмір сүре алмайсыз.
• Тамақтанудан қатаң аулақ болыңыз. Оны өзіңіз дайындаңыз! Жартылай фабрикаттар емес, «бірінші, екінші және компот». Оны алдын ала дайындап, мұздатқышқа қоюға болады, бұл уақытты үнемдейді. Ал ақша - одан да көп.
• Күннің бірінші жартысында ғана жоғары калориялы тағамдарды тұтыныңыз. Екіншісінде – тек өкпе.
• Күн ішінде тұтынғаннан гөрі көбірек калорияларды жағуға тырысыңызкүніне. Қосымша кг-ның «кірісі мен шығысын» көру үшін бірінші рет дәптер ұстаңыз.
• Майлы-тәтті-ащы-тұздыдан аулақ болыңыз.
• Кез келген диеталық шектеулер физикалық белсенділіксіз мағынасыз.Егер сіз уақытынан бұрын қарт болғыңыз келмесе, дұрыс тамақтануды дұрыс жаттығулармен біріктіріңіз. Сонда теріңіз салбырап, бұлшықеттеріңіз әлсіремейді.

Таңғы ас, түскі және кешкі асқа нені жеген дұрыс?

Таңғы асқа не жеу керек

Бұл энергияны арттыру күннің негізі болып табылады. Таңғы ас жамбаста сақталмайды және таза энергияға айналады. Дұрыс таңғы асқа қойылатын талаптар:

• Тоқаштар, бутербродтар, тосттар және круассандар - сыртта. Олар тек осындай таңғы астан кейін төсекке қайта оралғысы келетін денені шаршатады.
• Таңғы асқа импульстар тым көп . Ерекшелік - қарақұмық.
• Таңғы астың негізгі бөлігі жеміс болуы керек. Әсіресе жазда. Қыста оларды кептірілген жемістермен алмастыруға болады.
• Таңертеңгілік асқа қосылуы керек йогурт, ашытылған пісірілген сүт немесе сүзбе .
• Таңғы асқа арналған таза сүтті таңғы алтыға дейін ғана ішуге болады. Мысалы, даршынмен - ол күш береді.
• Идеал таңғы ас – жеміс салаты , йогуртпен немесе ашытылған пісірілген сүтпен дәмдеңіз. Сондай-ақ жидектер мен жаңғақтар қосуға болады.
• Екінші таңғы асқа ботқа жеуге болады (мысалы, сұлы), жеміс және қара шоколадтың кішкене бөлігі.

Түскі асқа не жеу керек

Көбінесе біз түскі асты өте тез жейміз, не жейтінімізді ойламай, қолымызда бар нәрсені отқа тастаймыз. Өйткені жұмыс күтіп тұр. Және бұл тағам байыпты көзқарасты талап етеді. Және, әрине, сэндвичтер түскі асқа мүлдем жарамайды. Соңғы шара ретінде сіз кеңсеге түскі асқа тапсырыс бере аласыз немесе ыстық түскі ас бар асхана таба аласыз. Дұрыс түскі асқа қойылатын талаптар:

• Түскі аста тамақпен шектелудің қажеті жоқ , бірақ бұл тамақ түскі сағат екіден кешіктірілмеуі керек.
• Бірінші тағамға, мысалы, борщты, екіншісіне - қарақұмық гарнирін және екі жүз грамм тауықтың төс етін жеуге болады. Салат (тек жаңа піскен көкөністер) және ашытқысыз нан туралы ұмытпаңыз. Үшіншісі үшін - компот немесе жаңа піскен жемістерден шырын.
• Түскі ас кезінде ысталған және қуырылған етден бас тартыңыз . Оны буға пісірілген ет пен көкөністердің көп мөлшерімен ауыстырыңыз.

Кешкі асқа не жеу керек?

Кешкі ас әдетте қалай өтеді? Біз бәрін көп жейміз (және әрине десертпен), содан кейін біз осы мол тағамды сіңіру үшін теледидар алдындағы диванға құлаймыз. Оның үстіне, сіз жұмыстан қайтып, кешкі ас әзірлеп жатқанда, бүкіл отбасыңызды дастархан басына жинап жатқанда, сағат тілі кешкі онға сенімді түрде жақындап қалды. Соның салдарынан түнде демалудың орнына тамақты қорытумен өткіземіз. Сонда ол қалай болуы керек? Дұрыс түскі асқа қойылатын талаптар:

• Кешкі ас жеңіл болуы керек. Кешкі астың оңтайлы уақыты - ұйқыға дейін төрт сағаттан кешіктірмей. Кешкі сағат алтылар шамасында жақсырақ.
• Кешкі асқа импульстарды жеуге болмайды – оларды күннің бірінші жартысында жеу керек.
• Кешкі асқа арналған ең жақсы тағамдар буға пісірілген немесе шикі көкөністер . Әрине, ет пен чипсы және үлкен торт емес.
• Ұйықтар алдында жылы сүт ішуге болады , бал қасықпен дәмдеңіз - бұл тыныш ұйқыға және тез ұйықтауға ықпал етеді.

Күнге дұрыс мәзір

Таңертеңнен:
Төсектен тұрғаннан кейін бірден бір стақан су. Өзіңізді осы әдетке айналдырыңыз.
Таңғы ас:

• Бір-екі кептірілген нан.
• Йогурт қосылған жеміс салаты.
• Немесе өсімдік майы қосылған көкөніс салаты.
• 100 г сүзбе (ірімшік).
• Шай, кофе, мүмкін сүтпен.

Түскі ас:

• 100 г жидектер (жемістер).
• Табиғи шырын.

Кешкі ас:

• Сорпа (майсыз, балық, көкөніс пюресі сорпасы немесе майсыз сорпа).
• Шамамен 150 г балық, күркетауық немесе тауық еті (қуырылған емес). Пісірілген немесе бұқтырылған. «Дәмді» терілер немесе қыртыстар жоқ! Мысалы, лосось кебабы немесе күрке тауық еті.
• Өсімдік (зәйтүн) майы қосылған салат (тек жаңа піскен көкөністер!).
• Гарнир – ең көбі төрт ас қасық. Салаттың үлкен бөлігімен ауыстырып, одан мүлдем бас тартқан жөн. Немесе бұқтырылған көкөністер.

Түстен кейінгі тағамдар:

• 100 г жидектер немесе жемістер.
• Шай-кофе, шырын немесе су. Майы аз йогуртты қолдануға болады. Таңдау.

Кешкі ас:

• Бір-екі кептірілген нан.
• Кез келген көкөністер. Егер сіз «дәстүрді» ұстансаңыз жақсы: жаңа піскен көкөністер мен өсімдік майы.
• 100 г ірімшік немесе сүзбе, плюс пісірілген жұмыртқа.
• Пісірілген (пісірілген) тауықтың (түйік) төсі. Немесе қайнатылған (бұқтырылған) балық.
• Қосымша ішу.

Және есте сақтау керек ең маңызды нәрсе: біз өмір сүру үшін ғана жейміз, керісінше емес.

Мақалада біз дұрыс тамақтанудың әлемдік стандарттарының ұсынымдарына сәйкес диетаңызды қайта құру үшін осы тармақтардың барлығын нақты және құрылымды түрде түсіндіруге тырыстық.

Артық салмақтан арылуға кедергі болатын 7 жасырын себеп

Артық салмақтың айқын себептерінен басқа - тұқым қуалаушылық, шамадан тыс тамақтану, отырықшы өмір салты - біз ойламайтын жеті анық емес себептер бар.

Пайдалы тағамдардың мөлшері бақыланбайтын болса да, артық салмаққа кепілдік беріледі. Жаңғақтар, ақ ет, балық, жемістер, әрине, пайдалы, бірақ бұл мұндай тағамды килограммда жеуге болады дегенді білдірмейді.

Мысалы, 100 грамм жаңғақтың құрамында 600 ккал, ал тәттілердің бірдей мөлшері бар болғаны 500 ккал! Әрине, жаңғақтардың химиялық құрамы теңдестірілген, бірақ тіпті мұндай «пайдалы» калориялар қажетсіз болуы мүмкін.

Диетологтар арасында тіпті «жүйке іші» деген арнайы белгі бар: тұрақты күйзелістен тамақтану нәтижесінде пайда болатын салбыраған іш және қалыпты орташа дене бітімі бар жақтары.

Сондықтан, диетаға отырмас бұрын, барлық қиындықтарды реттеңіз. Және, мүмкін, салмақ жоғалту қажет емес.

Біз сізді ренжітуге асығамыз: таза газсыз су ағзадан токсиндерді кетіреді және осылайша салмақ жоғалтуға ықпал етеді деген мәлімдеме тек миф.

Бірақ оның ішінде біраз шындық бар. Су ағзаның дұрыс жұмыс істеуі және тұрақты метаболизм үшін қажет, сондықтан салмақты тұрақтандыруда негізгі рөлдердің бірін атқарады.

Шайға бір қасық қант, салатқа аздап дәмдеуіш, сэндвичке джем, кофе қосылған қосымша печенье - осылайша асқазанға қосымша 400-500 ккал «сіңеді».

Егер сіз өз салмағыңызды қалыпқа келтіргіңіз келсе, мұндай мағынасыз қоспаларды бақылауда аздап мұқият болуыңыз керек.

Кенеттен көтерілу, кофе немесе шай, түскі асқа дейін аш қарынға жұмыс істеу ... Тоқта! Осылайша сіз ешқашан салмақ жоғалтпайсыз - таңертең баяу көмірсулардың, талшықтардың және ақуыздың бір бөлігінің болмауы денеге «аштық» режимін белсендіруге серпін береді, онда калориялар жаңбырлы күнде белсенді түрде сақталады. өртенген.

Сондықтан денеңізді азаптауды доғарыңыз және оған күні бойына қуат жинауға мүмкіндік беріңіз.

Салат, насыбайгүл, ақжелкен, қырыққабат, руколаның барлық сорттары керемет қанықтырады, витаминдермен қоректендіреді және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Бұл сіз қалаған нәрсе емес пе: әрқашан ерекше және ерекше нәрсе бар пайдалы, пайдалы тағамды жеу?

Тұрақты ұйқының болмауының эмоционалдық жағы туралы көп айтуға болады, бірақ біз бір ғана фактімен шектелеміз.

Диетолог Д.Паппе лептиннің (тәбетті қалыпқа келтіруге жауапты ақуыз) мөлшері күрт азайған кезде ұйқының жетіспеушілігінен зардап шегетін адамдар аштық гормоны грейлинді белсенді түрде өндіретінін тәжірибе жүзінде растады.

Сонымен, сіз артық салмақтың пайда болуының анық емес себептерін анықтаған кезде, режиміңізді қалпына келтіруге тырысуыңыз керек. Кішкене көбірек ұйқы, аз стресс, басқалардың қолдауы - және сіз қазірдің өзінде шкала бойынша идеалды санға жету жолындасыз.

Нәтижелерді одан да айқын ету үшін сіз ең маңызды сұраққа көшуіңіз керек: салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс тамақтану керек? Диетаны сақтау керек пе және қандай?

Диетологтар бұл мәселеде бірауыздан: кез келген қатаң диеталық шектеулер тек емдік мақсатта қажет. Диета кезінде адамның жағдайын үнемі білікті бақылау қажет. Төтенше салмақ жоғалтудың кез келген әдістері сіздің қауіп-қатеріңізге және тәуекеліңізге байланысты!

Дәрігердің араласуынсыз үйде салмақ жоғалтуды шешсеңіз, диетаны ұстанбаңыз, бірақ дұрыс тамақтану принциптерін ұстаныңыз.

Дұрыс тамақтанудың 3 негізгі қағидасы

Ағзаның тұтынылатын калориясы мен энергия шығыны арасындағы тепе-теңдікті сақтау

Бұл принцип қарапайым: диетаның калориялық мазмұны дененің энергия шығындарын толтырмаса, бұл оның сарқылуына әкеледі. Керісінше, егер калория мөлшері энергия шығынынан асып кетсе, артық салмақ пайда болады. Осылайша, сіз өзіңіздің калорияңызды тұтынуды үнемі қадағалап отыруыңыз керек және оны белсенділікке байланысты көбейту немесе азайту керек. Егер сізде артық салмақ болса, күнделікті калория мөлшері 10-20% -ға азайтылуы керек, артық емес. Бұл тез салмақ жоғалту үшін жеткілікті.
Теңгерімді диетаны құру.

Адамның күнделікті рационында ақуыздар, майлар және көмірсулар келесі қатынаста болуы керек: ақуыздар – 15%, майлар – 30%, көмірсулар – 55%. Егер сіз үнемі жаттығу жасасаңыз, онда келесі қатынасты ұстаныңыз: ақуыздар – 20-25%, майлар – 15%, көмірсулар – 55-60%.
Диетаға сәйкестік.

Дұрыс тамақтану принципі тамақты күніне 4-5 рет, бір уақытта, тең бөліктерде жеуді қамтиды. Бұл жағдайда қоректік заттар дененің энергия шығындарын уақтылы толтырады және толық сіңеді. Әйтпесе, қоректік заттардың бір бөлігі сіңіп үлгермейді және май қорларына түседі.

Салмақты жоғалту үшін дұрыс диета

Енді дұрыс және дұрыс тамақтану үшін қажетті өнімдерді қарастырайық. Ол үшін белоктар, майлар, көмірсулар, талшықтар және витаминдер - дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті барлық нәрселерді қамтитын күнделікті диетаны жасау керек. Әрбір элементті бөлек қарастырайық.

Сіз өзіңіздің диетаңызды сөздің тура мағынасында ақуызға бай тағамдарға құруыңыз керек. Бұл қосылыстар біздің денеміздің құрылыс материалы ретінде әрекет етеді, бұлшықет тінін құрайды. Егер олар жетіспесе, серпімді бұлшықеттерді алмастыратын бос май құтқаруға келеді.

Протеиннің тәуліктік мөлшері салмақтың әр килограммына 1-1,3 грамм. Командалық спортпен шұғылданатындар үшін бұл мөлшерді тәулігіне 1,5 г дейін арттыруға болады, тек кәсіби бодибилдингшілер мен боксшылар үшін бұл норма күніне 2 г немесе одан да көп рекордтық көрсеткіш болып табылады.

Ақуыздың ең жақсы көздері жұмыртқа, сүт және оқшауланған соя протеині болып табылады - олардың сіңіру коэффициенті бірге тең. Сиыр еті, құс еті, жержаңғақ, дәнді дақылдар 45-70% ғана сіңімді. Таңдалған өнімнің майлылығын ескерген жөн: бұл жиі артық калориялардың көзі болып табылады.

Сіздің күнделікті рационыңызда осы тізімнен кем дегенде екі өнім болуы керек:

ақ ет (тауық, күркетауық, қоян);
сиыр еті, жас қой немесе бұзау еті;
орташа майлы сүт өнімдері;
жұмыртқа;
тофу ірімшігі;
жаңғақтар;
Соя сүті.

Әйелдердің салмақ жоғалту кезінде жасайтын ең қателігі - жасушалардың дұрыс жұмыс істеуі және майда еритін витаминдердің сіңуі үшін қажет табиғи майлардан бас тарту. Өсімдік майлары қаншалықты оғаш естілсе де, салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ бұл ғылыми дәлелденген факт.

Бірақ тіпті «сау» майларды алып тастауға болмайды - орта есеппен 1 ​​грамм майдың құрамында 9 ккал бар, сондықтан оларды шамадан тыс тұтыну салмақтың өсуіне әкеледі.

Жаңғақтарда, зәйтүн майында, тұқымдарда, теңіз балықтарында болатын қанықпаған май қышқылдары өте қажет - адам ағзасы оларды өздігінен синтездей алмайды.

Күн сайын күнделікті тұтынылатын калорияның 30% осы тағамдардың кез келгенінен алынуы керек:

зәйтүн майы;
Балықтың майы;
майлы балық (скумбрия, лосось, форель, майшабақ);
сары май, қаймақ, ашытылған пісірілген сүт (сүт майлары бар);
жаңғақтар;
тұқымдар.

Ешбір жағдайда сіз жануарлардың майларынан толығымен бас тартпауыңыз керек, бұл пайдалырақ өсімдік майларының пайдасына. Олардың идеалды арақатынасы 70% жануар майы және 30% өсімдік майы.

Тағамдағы көмірсулар

Қазіргі әлемде бұл заттардың тұтынуы төңкерілді. Адамдардың басым көпшілігі көмірсулар тек қантта, кондитерлік өнімдерде, нан өнімдерінде және тәтті газдалған суда болады деп санайды. Ал бұл өнімдерде тек қана сахаридтер бар - бұл жылдам көмірсулардың бір түрі. Сонымен қатар, артық салмақтың негізгі көздерінің бірі.

Табиғат бастапқыда сәл басқаша жағдайды ойластырды: адам ағзасы көмірсуларды өсімдік тектес тағамдардан алуы керек. Мысалы, қарапайым көмірсулар – сахаридтер балда, жемістер мен жидектерде, кейбір тәтті көкөністерде кездеседі. Күрделі көмірсулардың көзі – полисахаридтер мен крахмал – дәнді дақылдар мен көкөністер.

Салмақты жоғалту немесе жай ғана салмағыңызды бақылау үшін жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдардың пайдасына зиянды кондитерлік өнімдерден біртіндеп бас тарта отырып, соңғы схеманы ұстану керек.

Фигураға зиян келтірместен күніне екі порция көмірсулар бар тағамдарды жеуге болады.:

қатты бидайдан жасалған макарон;
кез келген бұршақ;
жармадан басқа кез келген жарма (сұлы жармасы, қарақұмық, қоңыр күріш, тары);
пісірілген картоп;
тұтас дәнді нан немесе лаваш наны;
крахмал немесе тәтті көкөністер (дүкенде сатып алынған консервіленген бұршақ пен жүгеріден басқа).

Тағамдағы талшық

Өсімдік талшығы көмірсулардың күрделі түрі болса да, ол туралы ақпарат бөлек блокта болуы керек. Өйткені, бұл полисахарид энергия көзі ретінде ешқандай құндылыққа ие емес, бірақ асқазан-ішек жолдарының дұрыс жұмыс істеуі үшін өте қажет.

Барлығы асқазаннан басталады: талшық тағамның қажетті көлемін жасайды, яғни адам көмірсулар мен майларды аз тұтыну арқылы толыққанды сезінеді. Бірақ ішектегі диеталық талшықтар шынымен алмастырылмайды. Олар дұрыс перистальтиканы, ферменттерді өндіруді ынталандырады және микрофлораның көбеюін қолдайды. Сонымен қатар, талшық көмірсулардың сіңуін баяулатады, қандағы қанттың күрт өсуін тегістейді (әсіресе қант диабетімен ауыратындар мен салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін маңызды).

«Дұрыс» тағамдардың да дұрыс сіңірілуін қамтамасыз ету үшін келесі тағамдарды күнделікті тұтынуға тырысыңыз:

зығыр тұқымы;
какао;
өрік;
інжір;
қара бидай кебегі;
кептірілген саңырауқұлақтар;
итмұрын жидектері;
тұтас бидай наны;
Бадам.

Тағамдағы витаминдер

Белоктардан, майлардан және көмірсулардан айырмашылығы, витаминдер ешқандай құрылыс функциясына ие емес және энергиямен қамтамасыз етілмейді, бірақ оларсыз дененің қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес. Олар өмірлік маңызды физиологиялық және биохимиялық процестерді жүзеге асыра отырып, көптеген метаболикалық процестерге қатысады.

Егер диета теңгерімсіз және монотонды болса, бұл витаминдердің жетіспеушілігіне әкеледі, нәтижесінде дененің метаболизмі бұзылады, иммундық жүйе әлсірейді және жалпы жағдай нашарлайды.

Теңдестірілген диетаны қамтамасыз ету үшін келесі тағамдарға назар аударыңыз:

жемістер, көкөністер, шөптер;
жаңғақтар мен тұқымдар;
жарма және дәнді дақылдар;
сүт тағамдары;
жұмыртқа;
ет және балық.

Салмақ жоғалту үшін порция мөлшері қандай болуы керек?

Келесі қадам - ​​4-5 тағамға бөлінген күн ішінде жеуге болатын пайдалы тағамдардың мөлшерін анықтау. Қызмет көрсету мөлшерін анықтауға мұқият қарау керек, өйткені тіпті ең пайдалы тағамдарды бақылаусыз жеу міндетті түрде семіздікке әкеледі.

Мысалы, отырықшы өмір салтын ұстанатын қыздың орташа калория мөлшері 1600 калорияны құрайды. Ал 2200 калория – спортпен айналысатындар үшін. Сондықтан бір тағам бірінші жағдайда 320-400 калория, екіншісінде 450-550 калория.

Салмақты жоғалту үшін әрбір бөліктің мөлшерін қалай дұрыс анықтауға болады? Ең оңай жолы – «алақан әдісін» қолдану.

Қажетті ақуыздан бастайық: бір уақытта салмағы 55-65 кг болатын орташа әйел белок өнімдерінің мөлшерін жеуі керек, оның көлемі алақанның көлеміне тең (шамамен 120-130 грамм).
80-100 грамм көмірсулар (көбінесе күрделі) жеткілікті болады.
Майлар калория мөлшері бойынша есептеледі: олардың күнделікті тұтынуы 400 ккал аспауы керек.
Көкөністер мен жемістерде кездесетін талшықтар, витаминдер мен минералдар ағзаға бір тағамға екі пальма мөлшерінде қажет. Бірақ егер біз жапырақты жасыл немесе қырыққабат туралы айтатын болсақ, бұл көлемді бір жарым-екі есе арттыруға болады.

Дұрыс тамақтанумен ораза күндері

Дұрыс тамақтану әдетке айналған кезде, дене пайдалы тағамды тұтынуға бейімделген болса, пайдалы тағам тым көп болған кезде де жағдайлар болуы мүмкін. Тойлар мен табиғатқа саяхаттар көбінесе асқазанның ауырлығына әкеледі - дәл осындай сәттерде ораза күндері көмекке келеді.

Ешбір жағдайда олар «аш» болмауы керек, әйтпесе стресстік жағдай тек нашарлайды. Протеиндік тағамдарға, қантсыз жемістер мен көкөністерге артықшылық бере отырып, бір күн бойы майлар мен көмірсулардан бас тартқан дұрыс.

Диетологтардың пікірінше, айран мен алма, тауықтың төс еті мен қияр, жасыл және күркетауықтағы ораза күндері. Күні бойы сіз аштықты сезінбеуіңіз керек, бірақ әдеттегі бөліктерді екі есе азайту керек.

Шөптен жасалған шай да көмектесе алады, өйткені ол тәбетті төмендетеді және ішектің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді. Ең бастысы, шоколад, карамель немесе кофе ораза күндерін ұйымдастырып, денені алдауға тырыспаңыз. Олардың көмегімен асқазан-ішек жолдарының жағдайы жақсармайды, бірақ аллергияның ықтималдығы айтарлықтай артады.

«Бос калориялар»: 99% аулақ болу керек тағам

Мақаланың соңында сіз өзіңізді дұрыс тамақтанудың нағыз маманы деп санасаңыз да, «қажетті тағам» немесе «қажетті тағам» мәселесін талқылайық. Бұл таза американдық концепция фастфудты, шұжықтарды, соустарды, таңғыштарды, толтырғыштарды - биологиялық құндылығы төмен, бірақ жоғары калориялы барлық нәрселерді жақсы сипаттайды. Мұндай өнімдерді «қоқыс» деп атауы бекер емес: олар қоршаған ортаны пластикалық қаптамамен, ал денені токсиндер мен холестеринмен ластайды.

Диетологтар салмақ жоғалтуға жол бермейтін келесі тағамдарды «бос калория» ретінде жіктейді::

өнеркәсiптiк өндiрiстiк ет өнiмдерi - шұжықтар, паштеттер, шұжықтар (құрамында крахмал, ет субөнiмдерi, тұз, майдың көп болуы);
құрамында 60%-дан аз табиғи шырындар бар шырын сусындары (көп мөлшердегі консерванттар мен қант);
фастфуд (транс майларының, крахмалдың, бояғыштардың және консерванттардың үлкен пайызы бар);
тәтті барлар (құрамында 85% жылдам көмірсулар, тұрақтандырғыштар, бояғыштар, консерванттар, төмен сапалы өсімдік майлары бар);
соустар, майонез, қаймақ өнімдері, кетчуптар (құрамында холестерин көп).

Егер осы тізімді оқығаннан кейін сіз бұдан былай тек шикі көкөністер мен суды жеуге болады деп ойласаңыз, тамақтану әдетіңізді қайта қарауыңыз керек. Қайнату, бұқтыру, грильдеу, бумен пісіру керемет дәмді, ең бастысы пайдалы тағамдарды дайындауға мүмкіндік береді.

Осы дәмдік қасиеттерді жұмысқа немесе мектепке өзіңізбен бірге алып бару үшін жақын жердегі дүкеннен суға арналған ыдысты сатып алыңыз - қақпағы тығыз жабылатын арнайы ыдыстар мен ас құралдары үшін бөлім. Осылайша сіз супермаркеттің аспаздық бөлімінен оралған сусындар мен тағамға байланысты тоқтайсыз. Үйде аспаздық сайттар немесе кітаптар сізге пайдалы болады - олар дәмді және сонымен бірге пайдалы тағамдарды қалай дайындау керектігін айтады.

Қай жерде тұратыныңызға, өмір салтыңызға немесе жұмыс деңгейіне қарамастан, кез келген адам өз диетасын қайта қарап, дұрыс тамақтануды бастай алады және осылайша салмағын жоғалта алады. Жаттығулар мен диеталарсыз салмақ жоғалтуға болады - диетаға ақылмен жақындап, диетологтардың кеңесіне сәйкес тамақтаныңыз.

Егер сіз күшті спортпен айналыссаңыз, тамақтану принциптеріңізді қайта қарауыңыз керек. дұрыс диетаны таңдауға көмектеседі. Бұл өте маңызды, өйткені тамақтану ұзақ жаттығулардан кейін қалпына келтіру процесінде үлкен рөл атқарады. Теңгерімді тамақтанусыз, жаттығу залында қанша терлесеңіз де, бұлшықет массасын қалыптастыру мүмкін емес. Қарапайым мысал: бұлшықеттердің тұрақты өсуі үшін күнделікті дене салмағының әр килограммына 1,5-2 г ақуызды тұтыну керек.

Сізге күш пен бұлшықетті құруға көмектесетін «құрылыс материалы» қажет. Күрделі, ауыр жаттығулар (әсіресе жұмыс істейтін адам үшін) айтарлықтай энергия шығындарын талап етеді, бірақ бұл бұлшықеттер мен дене жүйелерін сәтті қалпына келтіру үшін де қажет. Бұл шығындардың барлығы тамақпен өтелуі керек. Әйтпесе, сіз тез арықтап, күшіңізді жоғалтасыз. Бұл дұрыс - бұлшықет массасын алу үшін арнайы бағдарламаларды пайдалану кезінде жаттығулардың барлық ережелерін сақтауға болады, бірақ сіз дене салмағын жоғалтудан басқа ештеңе ала алмайсыз.

Дұрыс тамақтанусыз бұлшықет массасының өсуі мүмкін емес. Біз сізге жақын арада күшті болуға және бұлшық еттерді қалыптастыруға көмектесетін дұрыс тамақтанудың құпияларын айтамыз.

1-ереже: Жаттығу алдында немесе кейін ораза ұстамаңыз

Аш дене жаттығулар кезінде өз ресурстарын сарқылады. Өйткені, ол қандай да бір жолмен жұмсалған энергияның қорын толтыруы керек - сондықтан ол ақуыздарды жағады. Автокөлікті қалай бастағаныңызды есіңізде ме? Бұл дұрыс, жанармай құюдан. Денеге күш алу үшін де жанармай қажет. Жаттығуды бастамас бұрын шамамен бір сағат бұрын көмірсулар бар тағамды жеуге кеңес береміз. Көмірсулар оңай және тез сіңеді және бүкіл денені энергиямен толтырады. Әрине, артық жеуге болмайды. Егер сіз протеиндік тағамдарды ұнатсаңыз, оларды жеген сәттен бастап жаттығуға дейін кем дегенде бір жарым сағат өтуі керек.

Жаттығудан кейін жақсы тамақтану керек. Өйткені, жұмсалған энергияны толтырмасаңыз, бұлшықет синтезі басталмайды, керісінше, дене таусылады; Жаттығудан кейін шамамен 15 минуттан кейін көмірсутекті тағамдарды, сондай-ақ минералдар мен витаминдерді жеу керек. Жаттығудан кейінгі тамаша тағам алма мен банан, сонымен қатар үйдегі энергетикалық сусын деп ойлаймыз. Жасалуы өте қарапайым: жарты литр суға лимонды сығып, дәміне қарай 2 ас қасық бал, екі ас қасық қант қамысы, бірнеше таблетка С витамині және итмұрын сиропын қосыңыз. Сіз кішкене таңқурай джемін салып, жасыл немесе қара шай қосуға болады. Бұл сусынды әрқашан қолыңызда ұстаңыз.

2-ереже: Күн сайын көп және толық тамақтаныңыз!

Көптеген спортшылар жаттығулар бұлшық еттерді қалыптастырады деген сенімде қателеседі. Жоқ, күшті жаттығулар, керісінше, бұлшықеттерді бұзады! Бұлшықеттерді қалпына келтіретін және жасайтын суперкомпенсация механизмдері жаттығудан кейін іске қосылады. Бұл жаттығулар арасында бұлшық еттеріңіз ұлғаяды дегенді білдіреді, бұл дұрыс тағаммен үнемі күшейтуді қажет ететін процесс. Бұлшықеттер бос жерден өспейді - оларға материал қажет. Ең жақсы материалдар - ақуыздар мен көмірсулар, ал организмдегі биохимиялық процестер витаминдер мен минералдармен қамтамасыз етіледі.

3-ереже: Тамақтану дене түріне және зат алмасу ерекшеліктеріне байланысты

Арықтауға бейім болсаңыз, салмақ қосуда қиналсаңыз, бұл сіздің зат алмасуыңыздың жылдам екенін білдіреді. Бұл диета мол және әртүрлі болуы керек дегенді білдіреді. Ол ақуыздардың, көмірсулардың, витаминдердің және минералдардың көп мөлшерін қамтуы керек. Күніне 4 рет, мүмкін тіпті 6 рет тамақтанып, әртүрлі тағамдарды жеу сізге пайдалы. Күніне үш рет «үлкен тамақ» ішуді реттеңіз, қалған тағамдар «жанармай құю» қызметін атқарады. Бұл өте қажет, өйткені сіз жұқа ауадан бұлшықет жасай алмайсыз! Сонымен қатар, жаттығу үшін де, өмір үшін де – жаяу жүру, жұмыс істеу, т.б. энергия қажет. Сонымен қатар, қант пен тәттілерге алданбау керек – құрамында «сау» көмірсулар бар көптеген өнімдер бар.

Егер сіз оңай және тез салмақ қоссаңыз, бұл сіздің метаболизміңіздің айтарлықтай баяу екенін білдіреді. Бұл жағдайда денені калориямен негізінен аз май және ақуыз тағамдарынан қамтамасыз ету ұсынылады. Кейбір көмірсуларға бай тағамдарды диеталық протеиндік тағамдармен алмастыруға болады, бұл витаминдер мен минералдарға бай тағамдарға назар аударады. Ұйықтар алдында тамақтанбауға тырысыңыз, жалпы порцияны тым үлкен емес, жиі жеп қойыңыз. Егер сізде артық май қоры болса, алдымен олардан құтылыңыз.

Тағы бірнеше кеңестер

Сіз таң қалуыңыз мүмкін, бірақ бұлшықеттерді құруға арналған ең пайдалы және тиімді өнім танылды қарақұмық!Рас, британдық тұрғыдан сұлы жармасы жақсырақ, бірақ бұл олардың қарақұмық жеп көрмегенін білдіреді. Бұл таңғажайып жарма құрамында энергия беретін көмірсулардың рекордтық мазмұны мен бұлшықеттерді құруға қажетті 12% оңай сіңетін ақуыз бар. Сонымен қатар, қарақұмық құрамында В дәрумендері мен минералдары бар. Бірақ майлар өте аз, тіпті олар да пайдалы.

Сондай-ақ спортшылар үшін құнды ақуыз құрамында кездеседі жұмыртқа,- күніне 3-5 жұмыртқаның ағын жеуге тырысыңыз. Айтпақшы, сарысын шектеу жақсы, оларды күніне 1-3-тен артық емес тұтынуға болады.

Шошқа етін диетадан шығарған дұрыс,- Бұл еттің құрамында кейінірек құтылу қиын болатын қаныққан майдың көп мөлшері бар. Есіңізде болсын, тым көп майлы тағам денені бітеп тастайды, оған ешқандай пайда әкелмейді.

Ауыр жүктемелер денені витаминдер мен минералдармен үнемі толықтыруды талап етеді. Бұл үшін сатып алуға тұрарлық дәрумендер мен минералды кешендержәне оларды үнемі қабылдаңыз. В дәрумендері мен С витаминіне ерекше назар аударылады.

Чипсы мен шұжықты ұмытыңыз!Табиғи тағамдарды жеу: жарма және көкөністер, зәйтүн майы қосылған салаттар, теңіз өнімдері, балық, сүт өнімдері.Толығымен өте қажет Құрамында консерванттар, бояғыштар, хош иістер және басқа химиялық қоспалар бар тағамдардан аулақ болыңыз.

Күшті спортшыларға пайдалы өнімдер

Дереккөздер ретінде көмірсуларҚарақұмық ботқасы, сондай-ақ күріш және басқа жарма, нан, макарон, банан, бал қолайлы.

Денені қанықтыру үшін белоктар, сүзбе, жұмыртқаның ақтығы, ақ тауық еті, балық, сиыр және жаңғақтарды жеу, сүт ішу.

Витаминдер мен минералдаркөкөністер мен жемістерде, жидектерде, шөптерде және кептірілген жемістерде кездеседі.

Жылдам салмақ жоғалтуға бейім адамдар үшін шамамен күнделікті диета

8.00 – Таңғы ас

1. Омлет, үш жұмыртқадан қуырылған, қара нанмен толықтырылған.

2,1/3 банка жүгері.

3. Алмұрт, жүзім шоғы немесе қауын тілімі.

4. Таңқурай джемі қосылған қара шай.

Өзіңізді жалқау сезінесіз бе? Пайдалы майлар, темірге бай тағамдар және пайдалы тағамдар шаршаумен күресуге көмектеседі. Health.com туралы бірнеше пайдалы кеңестер ұсынады.

Энергия үшін тамақтаныңыз.

Үнемі шаршау мен летаргиялық сезімді тоқтату үшін не істеу керек, өзіңіздің энергиямен қамтамасыз етуді қалай көбейту керек және оны тез арада қалай жасауға болады деген сұрақ қазіргі уақыттағы ең өзекті мәселелердің бірі болды.

Шаршау бізді физикалық және эмоционалды түрде бұзады және иммундық жүйемізді бұзады, бұл бізді ауруға, депрессияға және тіпті жүрек ауруы сияқты созылмалы ауруларға бейім етеді. Сонымен қатар, дұрыс тамақтану және тамақтану тәртібін құру адамдардың денсаулығын жақсартуда кереметтер жасай алады.

1. Құрамында өсімдік тектес темірі бар тағамдарды көбірек жеңіз.
Кейбір қоректік заттар, әсіресе темір, әйелдерге жігерлі сезінуге көмектеседі. 20 мен 49 жас аралығындағы әйелдердің шамамен 10% -ы шаршауды тудыруы және физикалық және психикалық төзімділікті нашарлатуы мүмкін темір тапшылығынан зардап шегеді.

Темір жасушаларға оттегін жеткізу және иммунитет үшін қажет.
Жақында жүргізілген зерттеулер өсімдік негізіндегі темірдің жеткілікті мөлшерін тұтынатын әйелдерде оны аз тұтынатын әйелдермен салыстырғанда ПМС даму ықтималдығы 35% аз екенін көрсетті. Құрамында өсімдік тектес темір бар өнімдер: бұршақ, жасымық, шпинат, күнжіт; темір жақсы сіңуі үшін оларды құрамында С дәрумені бар тағамдармен бірге жеңіз.

2. Дұрыс тағам комбинацияларын жеңіз.
Қуатты арттырудың бір формуласы: жемістер немесе көкөністер + тұтас дәндер + ақуыз + өсімдік майлары + шөптер/дәмдеуіштер.

Синтия Сасс оны «5 бөліктен тұратын басқатырғыш» деп атайды және бұл формула оның «Өз жұқалығыңыз» кітабында сипатталған. «Тепе-теңдік маңызды. Сіздің денеңіз тепе-теңдікте болғанды ​​ұнатады», - дейді Сасс, «Оған қажетінен азырақ нәрсе беру, оған қажетінен көп беру сияқты».

3. Кофеиннен аулақ болыңыз.
Синтия «Кофеин негізінен «жалған» қуат береді, өйткені ол жай ғана стимулятор. Энергия жарылғаннан кейін сіз қайтадан шаршауыңыз мүмкін немесе бұрынғыдан да шаршауыңыз мүмкін» деп санайды.

4. Қуат беретін таңғы ас ішіңіз.
Таңертең өзіңізді ақуыздар немесе көмірсулар бар тағамдармен шектемеңіз, таңғы ас теңгерімді болуы керек, деп хабарлайды Sass. Жай йогурт жеудің орнына антиоксиданттарға бай жемістерді, жаңғақтар немесе тұқымдар сияқты пайдалы майларды және шикі немесе қуырылған сұлы қосыңыз. Қосымша ақуыз үшін майы аз йогуртты ұмытпаңыз.

5. «Нағыз» тағамды көбірек жеңіз.
Бұл дегеніміз: тұтас дәндер, өңделген чиптер немесе крекер емес, шырын немесе жеміс барлары емес; Осылайша сіз көбірек энергия аласыз!

Сасс: «Менің клиенттерім өңделген тағамдардан нақты тағамдарға ауысқанда, олардың энергиясы артып, олардың көпшілігі көбірек калория жегенімен салмағын жоғалта бастады», - дейді Сасс.

6. Супер жемістерді көбірек жеңіз.
Сасс мүмкіндігінше супер жемістерді - алмаларды, тас жемістерді, жидектер, қызанақтарды жеуге кеңес береді.
Сізді қоректік заттармен және антиоксиданттармен толықтыратын таңғы асқа бір бананмен шектелу сізді шаршатады. «Зерттеу көрсеткендей, бірдей мөлшерде тамақ жейтін, бірақ әртүрлілігі жоғары адамдар қартаю мен аурудың алғышарты болып табылатын тотығу стрессін аз сезінеді», - дейді ол.

7. Қуат тұзағынан аулақ болыңыз.
Энергияны азайтатын және тіпті бұзатын тұзақтардан аулақ болыңыз - өңделген және жасанды тағамдар, тазартылған дәндер мен қант, тамақты өткізіп жіберу және кофеин мен алкогольді тым көп ішу.

Энергия жолағын таңдағанда, қаптаманың алдыңғы жағында не жазылғанына қарамаңыз, бірақ ингредиенттер тізімін тексеріңіз, дейді Сасс. «Егер ингредиенттер рецепт сияқты оқылса және мен оларды сатып алып, өзім жасай алатынымды білсем, бұл тамаша. Бірақ егер тізім ғылыми эксперимент сияқты оқылса және ингредиенттер нақты тұтас тағамдар болмаса, мен оны ақуыз/көмірсу/май мазмұнына немесе витамин/минералды қатынасына қарамастан жемеймін».

9. Майлардан бас тартпаңыз.
Көбірек қуат алғыңыз келсе, пайдалы майларды алып тастамаңыз. «Кейбір маңызды антиоксиданттарды сіңіру үшін сізге майлар қажет», - дейді Сасс. Майы аз, майы аз және майы жоғары салаттарды ұсынған бір зерттеу майы аз салаттарды жеген кезде адамдар көкөністерден аз антиоксиданттарды алатынын көрсетті. Себебі, кейбір антиоксиданттар асқазан-ішек жолынан қанға сіңіп, өз әрекетін сол жерден бастау үшін денеге майлармен бірге енуі керек. Антиоксиданттар энергия үшін маңызды, өйткені олар бос радикалдармен күреседі және жасушаларды сау етеді, деп қосады Сасс.

10. Маусымда тамақтаныңыз.
Көптеген диетологтардың пікірінше, энергия алу үшін тамақтанудың сыры неде? Жергілікті және маусымда тамақтаныңыз. «Сіз нарыққа барған кезде, өнімді сатып алудан 48 сағаттан аз уақыт бұрын жинайды, өйткені оны алысқа тасымалдаудың қажеті жоқ және ол қазірдің өзінде піскен, бұл оның құрамында қоректік заттардың көп екенін білдіреді», - дейді Сасс.

11. Мұздатылған тағамдарды таңдаңыз.
Жаңа және жергілікті тағамдар керемет болғанымен, мұздатылған тағамдар да қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады. «Мұздату шын мәнінде қоректік заттарды құлыптайды, сондықтан басқа ингредиенттерсіз мұздатылған жемістер жаңа піскен жемістер сияқты қоректік болуы мүмкін, мүмкін, егер жаңа піскен жемістер жаңадан таңдалмаған болса, одан да көп болуы мүмкін», - дейді Сасс. ол өзінің қоректік заттарын жоғалта бастайды».

Дұрыс тамақтану мәселесі әрбір адам үшін ең өзекті мәселелердің бірі болып табылады. Біздің денсаулығымызға, сыртқы келбетімізге және жалпы әл-ауқатымызға әсер ететін тамақтың сапасы екені ешкімге құпия емес. Адам қандай мақсатты көздейтініне байланысты (ол салмағын жоғалтқысы келеді, салмақ қосқысы келеді, бұлшық ет жинайды немесе ақырында дұрыс тамақтануды бастайды) оның күнделікті диетасының өзіндік ерекшеліктері болады.

Дұрыс тамақтануды қалай бастау керек?

Кім болсаң да – еркек пе әйел ме, семіз бе, арық па – дұрыс тамақтанудың негізгі қағидалары барлығына бірдей. Егер сіз салауатты және пайдалы тағам мәселесіне жауапкершілікпен қарауды шешсеңіз, келесі мызғымас ережелерді есте сақтаңыз:

Сіз күніне 4-5 рет тамақтануыңыз керек, жақсырақ әрқашан бір уақытта;
- таңғы асқа ерекше мән беру, кешкі ас жеңіл және кеш емес болуы керек;
- мәзірден майлы, ащы, тұзды, маринадталған, ысталған тағамдарды алып тастау немесе азайту керек;
- дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер күнделікті рационның ажырамас атрибуты болуы керек;
- сонымен қатар күнделікті ет жеу ұсынылады, бірақ ол майсыз (сиыр еті, тауық еті, қоян, майсыз балық) және шектеулі мөлшерде жеу керек (тәулігіне 80 г артық емес);
- аптасына кемінде 3 рет ашытылған сүт өнімдерін тұтыну керек: сүзбе, айран, ашытылған пісірілген сүт, ірімшік;
- жаңғақтар, бұршақ дақылдары, теңіз өнімдері туралы ұмытпаңыз - оларды диетаңызға аптасына 2-3 рет қосу керек;
- кәдімгі немесе минералды су, шырындар, компоттар, желе түріндегі сұйықтықты жеткілікті мөлшерде тұтыну керек - күніне кемінде бір жарым литр;
- газдалған және алкогольді сусындар мүмкін болатын минимумға дейін азайтылуы керек, дұрысы, диетадан толығымен шығарылуы керек;
- әртүрлі жартылай фабрикаттар, фастфуд, ескірген тағамдар, құрамында зиянды тағамдық қоспалары бар өнімдер (бояғыштар, дәм күшейткіштер, тәттілендіргіштер) ешқандай индульгенцияға жол бермейтін мәңгілік тыйымға айналуы керек.

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс тамақтану керек?

Артық салмақтан арылғысы келетіндер, әрине, ең алдымен біз санап өткен дұрыс тамақтану принциптеріне назар аударуы керек. Сонда сіз денеге зиян келтіретін диеталардың «қызметтеріне» жүгінудің қажеті жоқ, сіздің салмағыңыз қалыпқа келеді және сіз көптеген жылдар бойы дұрыс пішінді сақтайсыз.

Салмақты жоғалту үшін сіз жейтін тағамдардың калориясына да ерекше назар аударуыңыз керек. Мұны істеу үшін салмағын жоғалтатын кез келген адам тағамның калориялық құрамының кестесін сатып алып, оның деректері негізінде күнделікті мәзірін жасауы керек. Әдетте, салмағын жоғалтқан әйел үшін 1500-2000 калория тұтыну жеткілікті, салмағын жоғалтқан еркек үшін - күніне 2500-3000 калория. Ешбір жағдайда аштыққа жол бермеу керек - мұндай стресс сіздің денеңізге пайда әкелмейді.

Күніне кем дегенде 5 рет аз мөлшерде тамақтаныңыз. Қаласаңыз, пайдалы төмен калориялы тағамдарды да жеуге болады: алма, сәбіз, майы аз ірімшік, мандарин, қызанақ. Диетаңыздан тәтті және ұн өнімдерін алып тастаңыз.

Минералды газсыз суды көбірек ішіңіз - біріншіден, бұл зат алмасуды қалыпқа келтіруге көмектеседі, екіншіден, асқазанда толықтық сезімін тудырады. Сондықтан тамақтанудан жарты сағат бұрын бір стақан су ішу керек.

Салмақ қосу үшін қалай дұрыс тамақтану керек?

Салмақ қосқысы келетіндер дұрыс тамақтанудың жалпы ережелеріне де назар аударуы керек. Бірақ арық адамдар мәзірде артық салмағы бар адамдардың диетасынан ерекшеленетін басқа басымдықтарға ие болуы керек.

Арықтықтан зардап шегетін көптеген адамдар тоқаш пен торттарды, майлы еттерді, түрлі тәттілерді бақылаусыз жеу оларды құтқарады деп қате ойлайды. Қалай болғанда да, бұл тағам зиянды деп саналады - бұл салмақтың өсуіне әкеліп қана қоймай, сонымен қатар қант диабеті сияқты әртүрлі ауруларды тудыруы мүмкін.

Сонымен, салмақ қосу үшін қалай дұрыс тамақтану керек? Ақуыз тағамдарын жеңіз: майсыз ет пен балық, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, қоңыр күріш. Көмірсулар да көмектеседі, бірақ қуырылған картоп қосылған ауыр тоқаш емес, жарма, жүзім, қызылша, шабдалы, қауын, банан және сүт өнімдері. Өсімдік майларын тұтыныңыз - салаттарға зәйтүн немесе күнбағыс майын қосыңыз.

Көп жеуге тырыспаңыз, сэндвич, май, қаймақ жеңіз. Сіз артық жейсіз, осылайша денені улантасыз, токсиндердің пайда болуына және сізде жетіспейтін майларды жағуға ықпал етесіз. Сонымен қатар, мұндай «диета» көмегімен сіз өзіңізге асқазан-ішек жолдарының және эндокриндік жүйенің көптеген ауруларын бересіз. Ал қартайған сайын сіз тіпті семіздікке ұшырауыңыз мүмкін.

Бодибилдингтердің тамақтануының негізі ақуыз екені ешкімге құпия емес. Сіз оны ет пен жұмыртқамен ала аласыз. Бұлшықеттердің жылдам өсуі үшін қанша ақуызды тұтыну керек? Сіздің салмағыңыздың әр килограммы үшін сізде 2 г ақуыз болуы керек. Алынған санды 30-ға бөліңіз (бұл дене бір уақытта қанша грамм ет сіңіреді) - нәтиже күніне ақуызды қабылдау санына тең сан болады.

Мысал. Сіздің салмағыңыз 60 кг. Сізге күнделікті ақуыз қажеттілігі 120 г Бөлінген кезде біз 4 санын аламыз - бұл 120 г ақуызды тұтыну үшін қанша тағам қажет.

Жаттығудан бұрын күрделі көмірсуларға: картоп, күріш, сұлы жармасы, макарон өнімдеріне артықшылық бере отырып, толық тамақтану керек. Дәл осы тағамдар салмақтың өсуіне және жақсы энергия ағынына ықпал етеді, бұл бұлшықет өсуіне де қажет. Күрделі көмірсулардың ыдырауы ұзақ уақыт алады - олардың әсері бүкіл жаттығуға жеткілікті.

Бірақ жаттығудан кейін қарапайым көмірсуларды жеу керек: алма мен банан, мейіз, бал, кондитерлік өнімдер. Бұл өнімдер жаттығудан кейін күшті қалпына келтіруге көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттердің бұзылуына ықпал ететін гормондардың қанға бөлінуін тежейді.

Сондай-ақ, сіздің мәзіріңізде міндетті түрде майы аз сүт өнімдері болуы керек: сүттің өзі, сүзбе, йогурт, айран, ірімшік.

Арнайы спорттық тамақтануға келетін болсақ, ол тек қосымша болуы мүмкін, бірақ табиғи ақуыздар мен көмірсулардың орнын толтыра алмайды. Тек ұнтақтармен және таблеткалармен бұлшықетті құру мүмкін емес.

Жүктілік кезінде қалай дұрыс тамақтану керек?

Болашақ ананың диетасы толық және теңдестірілген болуы керек. Біз сізді салауатты тамақтанудың негізгі ережелерін қайта оқуға қайта-қайта жібереміз - олар жүкті әйелге де пайдалы болады. Дегенмен, жүктілік кезінде дұрыс тамақтанудың кейбір нюанстары бар.

Жүкті әйелдің мәзірінде ақуыздар, майлар және көмірсулар жеткілікті мөлшерде, А, В, С, Е витаминдері, фолий қышқылы, кальций, темір болуы керек. Мұның бәрі жүкті әйелдің денесінің қалыпты жұмыс істеуіне және эмбрионның, содан кейін ұрықтың толық қалыптасуына ықпал етеді.

Көптеген болашақ аналар жүктіліктің басталуымен екі адамға тамақтануды бастау керек деп санайды. Бұл олай емес! Тәуліктік калория мөлшері шамамен 3000-3200 Ккал болуы керек, бұл жүкті емес орташа әйелге қарағанда шамамен 30% артық.

Жүктілік кезінде дұрыс тамақтану туралы тағы бір қате түсінік - жүрегіңіз қалаған нәрсені жеу. Олар жүкті денеге қосымша стресс қажет емес екенін айтады - оның қажеттіліктерін дереу қанағаттандыру жақсы. Болашақ аналардың гастрономиялық қалауы кейде қиялды таң қалдырады. Бірақ бір-екі маринадталған қияр немесе бір банка консервілерді жеу бір басқа, ал өңделген тағамдарды немесе фастфудты үнемі жеу басқа. Өзіңіз және балаңыз туралы ойланыңыз - ол осы айларда пайдалы тағам жеуге лайық емес пе?

Егер сіз ісінуден зардап шегетін болсаңыз - көптеген жүкті әйелдердің проблемасы - ағзадағы сұйықтықты сақтайтын тағамдарды мәзірден алып тастаңыз. Тұзды тұтынуды азайтып, ащы және ысталған тағамдардан аулақ болыңыз.

Сізге әдеттегі диетаға қосымша пренатальды витаминдер мен минералды қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін - бірақ бұл туралы дәрігермен сөйлесу керек.

Балаларға қалай дұрыс тамақтану керек?

Балалар үшін барлық жақсылық! Және бұл ереже дерлік олардың тамақтануына қатысты.

Әрине, нәресте тағамы мүмкіндігінше теңдестірілген және барлық азық-түлік топтарын қамтуы керек. Баланың рационында «қажетті тағам» деп аталатын тағамдардың болмауына ерекше назар аудару керек: қуырылған, ысталған, ащы, консервіленген және жартылай фабрикаттар, фастфуд. Мұндай тағам ересек ағзаға кері әсер етеді, бірақ денесі жаңадан қалыптасып келе жатқан бала туралы не айтуға болады. Мұндай тамақтану, тіпті ересек адам үшін кішкене бөліктерде болса да, ерте жастағы балалардағы семіздік пен асқазан-ішек ауруларына әкеледі.

Дүкенде балаларға арналған арнайы тағамды сатып алудың қажеті жоқ - балаңызға пайдалы тағамды өзіңіз дайындауға болады. Оны дайындау үшін ең жаңа өнімдерді ғана таңдаңыз, дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін ұстаныңыз, балаңызды лолипоппен, сағызмен және содамен қызықтырмаңыз - бұл балаларға дұрыс тамақтанудың құпиясы. Ең дұрысы, дұрыс тамақтану бүкіл отбасының өмірінің негізі болуы керек - бұл сіз үшін де, сіздің балаларыңыз үшін де оңай және сау болады.

Балалар тағамының тағы бір маңызды ережесі - ешқашан балаңызды тамақтандыруға мәжбүрлемеңіз! Кішкентай балалар бар, олар үшін белгіленген норманың жартысын жеу жеткілікті - бұл олардың әл-ауқатына ешқандай әсер етпейді. Сондай-ақ, баланың келесі тағамға қарны ашқанға уақыты болмағаны жиі кездеседі - оны өткізіп жіберуге рұқсат етіңіз, ал келесі жолы анасы бөліктердің аз болуы керек екенін біледі және баланың «негізгі тамақ» арасында жеңіл тамақтануына жол бермеу керек. » тағамдар.

Жазда қалай дұрыс тамақтану керек?

Жазғы тамақтану - бұл бөлек мәселе. Біріншіден, жаз жаңа піскен жемістерге, көкөністерге және жидектерге бай - және күнделікті мәзірге белгілі бір түзетулер енгізу арқылы табиғаттың осы сыйларын пайдаланбау күнә болар еді. Екіншіден, жаздың аптап ыстығы бізді күтіп тұрған түрлі жұқпалы аурулардың, соның ішінде сапасыз, бұзылған тағамдардың өршуіне себеп болып отыр.

Сондықтан жазда мәзірге ерекше түзетулер енгізу керек. Дәрумендердің көктемгі жетіспеушілігін толтыру үшін жаңа піскен тағамдарға сүйеніп, оларды қыста қордалаңыз. Ал жаңа піскен жемістердің өзі, салаттар, жаңа сығылған шырындар мен смузилер, жеміс-жидектен жасалған түрлі десерттер - бұл пайдалы және дәмді деликатес, оны аз адамдар бей-жай қалдырады. Бірақ ешбір жағдайда мұндай өнімдерді стихиялық нүктелерде сатып алмау керек екенін ұмытпаңыз, әйтпесе пайданың орнына сіз мүлдем қарсы нәтиже ала аласыз.

Жаз – «ауыр» тағамның уақыты емес. Жазда қалай дұрыс тамақтану керек? Етті, саңырауқұлақтан жасалған тағамдарды және күрделі гарнирлерді тұтынуды барынша азайтыңыз. Сертификатталған сауда нүктелерінен тек жаңа піскен балықты сатып алыңыз. Жаздың аптап ыстығында көшедегі дүңгіршектердегі өнімдерді немесе әртүрлі фастфудтарды жеуге болмайды - бұл тез бұзылатын тағам жазда дене үшін бірнеше есе қауіпті болады. Кетчупты қызанақпен, майонезді күнбағыс майымен ауыстырыңыз. Сүт және ашытылған сүт өнімдерін сатып алғанда, жарамдылық мерзіміне назар аударыңыз - бүгінгі күн жазылған сүт, йогурт, айран сатып алған дұрыс.

Біздің мақаланы оқығаннан кейін сізде дұрыс тамақтануды қалай бастау керектігі туралы сұрақтарыңыз жоқ деп үміттенеміз. Дәмді және пайдалы тамақтаныңыз!