Норбеков жүйесінің негізгі жаттығуы. Норбековтың өсуді арттыру әдістемесі – жаттығулардың негізгі кешені

Норбековтың техникасы- өсуді арттырудың ең танымал әдістерінің бірі. Егер сіз барлық ұсыныстарды орындасаңыз және үнемі жаттығулар жасасаңыз, сіз бірнеше сантиметрге өсе аласыз.

Мирзәкәрім Санақұлұлы Норбеков бүкіл денсаулық сақтау жүйесінің авторы болып табылады, ол бұқаралық ақпарат құралдарының жазуынша, көптеген адамдарға көмектесті және көмектесіп жатыр. Ол бірнеше рет марапаттарға ие болды және айтарлықтай табысқа жетті, бірақ біз Норбековтің өсуді арттыру үшін қандай ұсыныстар беретіні қызықтырады. ХАНЫМ. Норбеков оның әдісі бойынша жаттығатын адамдар сабақтың бірінші аптасында бірнеше сантиметрге өсетінін айтады. Шындығында, мұнда табиғаттан тыс ештеңе жоқ, өйткені жаттығулардың көпшілігі сіздің позаңызды түзетуге бағытталған.

Кемшіліктер біркелкі арқасымен мақтана алады, мұның себебі мектеп орындығында жатыр. Қай оқушы өз қалпын сақтау ережелерін сақтайды!? Барлығы кездейсоқ отырады, бірақ бірнеше жылдан кейін проблемалар басталады. Ал ересектер туралы не айтуға болады, омыртқааралық кеңістік біршама азаяды, артқы жағы түзетілмейді, сондықтан өсудің қымбат сантиметрлері жоғалады.

Бастайық, бірақ алдымен келісейік: егер сіз шындап биік болғыңыз келсе, өзіңізбен көп жұмыс істеуге тура келеді. Дененің мүмкіндіктеріне және қанша сантиметрді өсіргіңіз келетініне байланысты көптеген айларға немесе тіпті көптеген жылдарға дайын болыңыз. Сіз мұны мүлдем істегіңіз келмесе де істеуге тура келеді, сіз өзіңізді жұмысқа дайындап, әрі қарай жүруіңіз керек. Бірақ маған сеніңіз, нәтиже оған тұрарлық!

Бұл кешен, сіз түсінгеніңіздей, позаңызды түзетуге бағытталған. Болашақта бұл жаттығулар сіздің денеңіз әлі де оған қабілетті болса, өсуге көмектеседі. Мұны күніне екі рет, шамамен 45 минут жасау керек. Уақыт болмаса, күніне кем дегенде бір сағат жаттығуға жұмсауға тырысыңыз. Өткізілген уақыт оған тұрарлық. Сіз Норбеков техникасын немесе басқа кешендерді біріктіре аласыз. Бұл жаттығуларды басып шығарыңыз, осылайша жаттығу кезінде сіздің алдыңызда болады. Екі апта өтсе де, өсім өспесе де, бас тартпаңыз. Сонымен, жаттығуларды орындау техникасына көбірек назар аудару керек немесе сабақ уақытын көбейту керек. Жаттығуларды мағынасыз ғана жасамаңыз. Денеңіздің қалай созылғанын, омыртқаның қалай қозғалатынын сезініңіз!

Жинақтау:- күн сайын, жақсырақ таңертең және кешке жаттығу керек; - ұйқысыз, аш болмай, ешкімнің назарын аудармайтындай (соның ішінде компьютер) жаттығуды бастау үшін техниканы алдын ала баптаңыз; - жаттығуларды біркелкі, кенет қозғалыссыз орындау; - қысымның көтерілуін, бастың ауырлауын сезсеңіз, жаттығуды тоқтату керек. Мүмкін сіз бірдеңе дұрыс емес істеп жатырсыз; Мақсатыңыздан бас тартпаңыз.

"Сіздің ішіңізде үлкен гауһар тас бар. Оны табу, кесу және оның барлық қырларымен ойнайтындай етіп орналастыру ғана қалады. Сонда сіз бәріне басқа көзбен қарай аласыз, өмірдің жаңа көкжиектерін аша аласыз. Ал мен бұл жолда сізге қызмет етуге дайынмын!"

Өзіңіз туралы мұндай сөздерді қайдан естисіз? Сізге ұнайтыны сөзсіз.

Бұл кімнің сөздері?

Ол есеңгіретеді, жағымсыз эмоциялар дауылын тудырады. Оның кітаптарын оқи отырып, сіз ашу-ыза, реніш, мәдени шок, тіпті агрессияны сезінесіз. Басыңа қатты сөйлеп, балағаттап, дөрекілік жауып жатыр. Сіздің жараларыңыз бен әлсіздеріңізге нәзіктік пен еріксіз.

Адам әбігерленеді, бір жерге асығады, жүгіреді. Уақыт жоқ. Шындығында, ол мәңгілік мәселелер шеңберінде жүгіреді. Ал Норбеков жай ғана күрек деп атайды, бұл әрқашан жағымды емес. Оның техникасының мәні - адамды тепе-теңдікке түсіру, оның аяғының астынан жерді құлату, осылайша адам проблемалардың тұйық шеңберінде мағынасыз жүруді тоқтатады. Басыңа ауыр нәрсемен ұрса, Норбековтың ісінде ауыр сөзбен бір минутқа тоқтайсың.

Ол өзінің кітаптарының бірінде мыналарды ұсынады: Автобусқа немесе автоматты есіктері бар кез келген басқа көлікке отырыңыз. Ішке кіріп күте тұрыңыз. Олар жабыла бастағанда, мойныңыз қысылып қалуы үшін дереу басыңызды сыртқа шығарыңыз. Сондықтан сізге толық аялдама жүргізу керек болады. С: Сіз бұл сапарды ұмытасыз ба? Жоқ! Өйткені іс ерекше, әдеттен тыс!"Бұл Норбековтың көзқарасы. Өзін өзі атағандай қаңғыбас дервишпен кездесуді ешқашан ұмытпайсың. Оның адаммен қарым-қатынасы өте эмоционалды, ал бұл стиль психиканы тұрақты күйден шығарады. Бейжай қалу мүмкін емес. оның әдісіне!

Стресс кезінде ақпаратты қабылдау және есте сақтау қабілеті шамамен мың есе артады! Бұл қолданылып жатқан нәрсе. Адам жаратылған стресс. Содан кейін жоспарды құру және жүзеге асыру қабілетін ашуға кірісуге болады. Осылайша, Норбеков жүйесі адамның бойынан оны тот басатын және өзі айтқандай тереңде, тереңде отыратын барлық тәжірибені жұлып алуға бағытталған.

Адам табиғатынан жалқау және оған күш салып, өз өмірін ойлағаннан гөрі делдал табу, дәрігерге бару - мені емдесін - оңайырақ. Норбеков жүйесіадамның өзінің белсенді қатысуын білдіреді, ал жүйенің авторы өзін ғана санайды катализаторбұл процесс. Дененің мүмкіндіктерінің шегі жоқтек адамның өзі ғана өзін, ойлауын, өмірін шектей алады. Немесе ол өз өмірінде жеңімпаз бола алады.

"Егер сіз Жеңімпаздар қатарына қосылғыңыз келсе, қош келдіңіз! Дені сау болу өте оңай, өте қарапайым". Жүйені меңгерген адам денсаулығын жақсартып қана қоймай, өзін, қабілетін көрсете алады, бұл өмірде өзін таба алады. Әр адамның өзінің құдайлық болмысын ашуға мүмкіндігі бар. Дененің резервтері жасырылған және оларды белсендіру қажет. Егер сіз сөзден гөрі әрекетті ұнатсаңыз, көріңіз.

Адамның өзін-өзі емдеу институтыәрбір адамға табиғатқа тән өзінің мүмкіндіктерін ашуға және жүзеге асыруға көмектеседі. Бұл денсаулық туралы ғана емес, сонымен қатар интуиция мен басқа да шығармашылық сипаттағы қасиеттерді дамыту туралы. Адамның өзі ішкі күйін, тіпті тағдырын өзгерте алады, институттың негізгі қағидасы болып табылады. Норбеков өз алдына біреудің пікіріне әсер ету, өзіне назар аудару міндетін қоймайды, ол жай ғана жетістіктерімен, жетістіктерімен бөліседі, ал адам таңдау жасайды. Осы немесе басқа әдіс қалай жұмыс істейтінін түсінуге тырысудың қажеті жоқ, оны сезіну керек.

Норбеков жүйесіне артикулярлық гимнастика, бұлшықет гимнастикасы, ерік гимнастикасы, қиял гимнастикасы, иммунитетті нығайту, гинекологиялық және урологиялық байланыссыз автомассаж, тері ақауларын жою (физикалық жасару), эмоцияларды жаттықтыру, көруді қалпына келтіружәне есту.

«Адамның кедей, бақытсыз және ауру болуға құқығы жоқ»Мирзәкәрім Санақұлұлы дейді. Бұл сөздерінің растығын ол өз өмірімен дәлелдеді.

Үйде профессор және миллиондаған адамдарға денсаулықты қайтарған білім беру және сауықтыру медицинасын жасаушы. Халықаралық тәуелсіз медициналық сарапшылар қауымдастығы 1998 жылы бұл жүйені сол кезде белгілі баламалы сауықтыру жүйелерінің ішінде өте тиімді деп таныды. Норбеков техникасы 10 см биіктікке жетуге көмектеседі.

Норбеков техникасын орындаудағы негізгі ереже - жүйелілік. Күніне кем дегенде 1 рет 1 сағат, жақсырақ күніне 2 рет таңертең және кешке 45 минут.

Норбеков әдісі бойынша жаттығуларды орындауға 11 ұсыныс.

1. Бір нәрседен озып кетпеңіз. Алғашқы 3-4 күнде өзіңіз, мүмкіндіктеріңіз және осы техника туралы соңғы қорытынды жасамаңыз.
2. Ыңғайлаушылардың, жалықтырғыштардың және т.б. әсерлерден аулақ болыңыз.
3. Жаттығу кезінде сөйлеспеңіз немесе алаңдамаңыз.
4. Сабақ кезінде жеңіл медитативтік музыканы тыңдаңыз. Норбеков атындағы институтта медитациялық музыка сабақтарда зейінді тереңірек шоғырландыру және энергиямен жұмыс істеу үшін қолданылады.
5. Сабақтардың механикалық орындалуы жол берілмейді, мағынасы мен мақсаты жоқ.
6. Күйзеліс жасамаңыз. Дұрыс емес операцияның белгісі - бастағы ауырлық сезімі.
7. Жаттығу кезінде ұйықтамаңыз, ұйқышылдыққа жол берілмейді.
8. Сіздің жалқаулығыңыз бен пассивтілігіңіз үшін кез келген сылтаулар қабылданбайды.
9. Шаршап-ашқанда жасай алмайсың.
10. Техниканы енгізудің алғашқы 10-15 күнінде диетадан тұзды алып тастау керек (бұл дене оны буындар мен омыртқалардағы дененің тұз кеніштерінен қарқынды түрде шығара бастауы үшін қажет) , ет, сүт және қышқыл сүт өнімдері, нан. Барлық көкөністер мен жемістерді, бал, жаңғақтар, жармаларды жеуге рұқсат етіледі.
11. Нәтижеге жету процесін кешіктірмеңіз, өзіңіз үшін белгілі бір мерзім белгілеңіз.

ЖОҒАРҒЫ ИЫҚҚА АРНАЛҒАН ЖАТТЫҒУЛАР

Омыртқаның жоғарғы бөлігі ғана қатысады.

Иықтар алға. Иекті кеудеге қарай тартыңыз. Содан кейін иық пен басты 15 рет алға, 15 рет артқа бүгеміз. Әрбір қозғалыс үшін 6 секунд. Иек кеудеге жетеді; үзілмей, іштің бағытына қарай созамыз; омыртқаның үстіңгі бөлігі садақ тәрізді бүгілуі керек және осы сәтте біз иықты алға және бір-біріне қарай тартамыз, кернейміз. Иықтарыңызды көтермеңіз. Тоқтамай, артқа еңкейуге көшеміз. Алдымен басы арқаға тіреледі, біз оны төмен түсіреміз, ал иықтар бір-біріне қарай артқа қарай тартыла бастайды. Тыныс алу: алға қозғалғанда – дем шығару, артқа – дем алу.

Иықты көтеру және түсіру. Басы қимылсыз, омыртқасы түзу. Иықты түсіру, күшпен қолды төмен түсіру. Сол сияқты біз иықты жоғары көтеріп жаттығу жасаймыз.

Қолдар тігістерде. Бір иық жоғары, екіншісі төмен түседі. Иық төмен түскеннен кейін бас аздап еңкейеді. Әр жолы біз көлбеуді бүйірге қарай аздап арттыруға тырысамыз. Біз басқа бағытта да солай істейміз. Тыныс алу ерікті. Бұл жаттығуды екі жағынан 3-6 рет орындаңыз.

Қолдың айналмалы қозғалысы 15 рет. Паровозды елестетіңіз. Ойша иықты дөңгелекке айналдырып, қозғалыс шеңберін кеңейте отырып, бірте-бірте, баяу қозғалуды бастайық. Еш күш жұмсамай, біркелкі тыныс алыңыз.

Солға және оңға еңкейтеді, қолдар тігісте. Бұл жаттығу тұрып орындалады. Оң қолыңызбен оң аяққа, сол жаққа - солға жетуге тырысыңыз. Әрине, сіз аяққа жете алмайсыз, бірақ сіз қажетті нәтижеге қол жеткізесіз - омыртқа икемді болады. Жаттығудың мәні мынада: қолдар денеден түспеген кезде омыртқаның жоғарғы бөлігі иіледі. Еңкейту әр бағытта 10 рет орындалады. Иілу кезінде дем шығару, көтеру кезінде дем алу.

КӨКЕК ЖӘНЕ БЕЛ БӨЛІМДЕРІ

Мұрынмен асқазанға жетуге тырысатындай, алға еңкейеді. Бұл жаттығу орындықта отырғанда жақсы орындалады. Біз орынды қолымызбен ұстап, басымызды асқазанға тартамыз. Иілу кезінде дем шығару және басты көтеру кезінде дем алу. Арқаңызды толығымен түзетіңіз. Әрбір қозғалыс үшін 5-6 секунд, тек 10 қозғалыс. Содан кейін бастың артқы жағымен бөкселерге жетуге тырысатындай, артқа еңкейеміз.

Омыртқаның айналуы. Артқы және бас бір түзу сызықта. Біз иығымызды бұрып, тоқтағанша оңға қарай басамыз. Иықтарды толығымен айналдырған кезде, біз тербелмелі қозғалыстарды жасаймыз, аздап күш салып, әрбір қозғалыста қосымша сантиметрді түсіруге тырысамыз. Бір айналымда 1-5 қозғалыс, содан кейін қайтадан. Осыдан кейін біз солға бұрылып, 15 қозғалыста екі рет қайталаймыз. Деміңді ұстама. Бір айналымға 20 секунд және бір тербелмелі қозғалысқа 1 секунд.

ЛУМБАР-САКУРАЛЬ БӨЛІМІ

Орындалды. Аяқтар иық көлемінде, жұдырықтар бүйрек аймағында, шынтақ артта бір-біріне мүмкіндігінше жақын. Жұдырықтар төменгі арқаға тірелгеннен кейін, біз бірте-бірте артқа сүйене бастаймыз. Алдымен басымызды, содан кейін бірте-бірте арқамызды еңкейтеміз. Таразыны елестетіңіз. Сіздің жұдырықтарыңыз орталық осьтің рөлін атқарады: бас пен арқа - бір тостаған, төменгі дене мен аяқтар - екіншісі. Біз оларды бір-біріне доға түрінде тартамыз. Әрі қарай иілу мүмкін емес екенін сезсеңіз, негізгі жаттығуды бастаңыз. Иілусіз, біз тербелмелі қозғалыстарды қосымша сантиметрді алу ниетімен жасаймыз - 15 қозғалыста 2 рет. Айналғанда деміңізді ұстамаңыз, иілу кезінде тізеңізді бүкпеңіз. Енді қарапайым жаттығуға көшейік.

Еденде отырып орындады. Қол тізеде, алға еңкейу. Біз қолымызды жамбастың бүйірлеріне қойып, алға қарай иілуді бастаймыз. Омыртқа ары қарай кетпегенде, біз күш қосып, тағы бірнеше сантиметрді ұстаймыз. Норма - тізеңізді мұрынмен алуыңыз керек, содан кейін біз кілемшеге қол тигізуге тырысамыз. Алғашқы күндерде мұрныңыз тізеңізден ұзақ жерде тоқтап қалса, алаңдамаңыз.

Қолды жоғары көтеріп артқа иілу. Бұл қозғалыс тұрғанда орындалады. Аяқтар иықтың енінен бөлек. Тыныс алу еркін. Жүктеме бүкіл омыртқаға есептеледі. Қолымызды жоғары көтереміз. Құлыптағы саусақтар және тізе бүгілместен, біз қозғала бастаймыз. Омыртқа ары қарай бүгілмесе, біз қайтадан күш қосамыз.

Қолды жоғары көтеріп жағына еңкейту. Орындалды. Аяқтар мен иықтар бір сызықта, алдыңғы жаттығудағыдай орындаңыз, бірақ оңға және солға.

Қолдар жоғары көтеріледі. 7 есебінен біз оңға бұрылып, бұрандалы сияқты созамыз. Содан кейін сол жаққа бірдей қозғалыстарды орындаймыз.

Біз оңға қарай еңкейеміз, ал солға бұрыламыз. Сол жақ шынтақ жоғары, оң жақ шынтақ төмен қараған. Содан кейін, шынтақпен шеңберді сипаттай отырып, біз бел аймағында иілу арқылы оңға бұрамыз. Төбеге және артқа қараңыз. Жаттығуды 5-6 рет орындаймыз. Мақсаты: омыртқаның өз осінің айналасындағы қозғалысының икемділігін арттыру. Омыртқаға назар аударыңыз.

Жаттығу төсеніште отырып орындалады. Аяқтар бір-бірінен бөлінген. Дем шығару кезінде солға, оң аяққа, ортасында, максималды бейімділік. Алақанды кеудеге қойып, оң иықпен оң тізеге 10 рет, содан кейін сол иықпен - сол тізеге жетуге тырысыңыз. Содан кейін алға, еденге - екі иықпен. Бұл қозғалыстардың мағынасы - оларды орындау кезінде иықтарды мүмкіндігінше айналдыру керек.

Ал енді бұл бірдей жаттығу, тек иықпен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз.

НОРБЕКОВ ӘДІСІНІҢ ҚОСЫМША ЖАТТЫҒУЛАРЫ

1. Ашық ойындар (аптасына 1-2 рет 2 сағат, кемінде 1 сағат).

2. Жүгіру (аптасына 4 рет, бір уақытта кемінде 3 км).

3. Арқанмен секіру (күніне 2 рет, таңертең және кешке 1-3 минут). Жарақат алмау үшін жүктемені мұқият арттыру ұсынылады. Жаттығулар максималды амплитудамен және максималды жылдамдықпен орындалады.

4. Гимнастикалық таяқша иықтың артында, аяқтары иықтан кеңірек (иық ені 1,5). Әр бағытта 25-50 рет жағына еңкейтіңіз.

5. 4-параграфтағы бастапқы ұстаным. Иық белдеуінің максималды амплитудалық бұрылыстары (таяқпен) әр бағытта 25-50 рет.

6. 4-ші жаттығуға ұқсас орындалады, бірақ нәжісте отырып.

7. 5-ші жаттығуға ұқсас, бірақ нәжісте отырып орындалады.

8. Бастапқы қалып: төмен нәжісте отыру (қарапайым нәжістің биіктігі 0,5). Қолдар бастың артында біріктірілген, шынтақ иық бойымен таралады. Оң жақ шынтақпен сол жақ тізеге тигізіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін оң жақ тізеңізді сол жақ шынтағыңызға тигізіңіз. Әр бағытта 25-50 рет орындаңыз.

Ескерту: 50 қайталау кезінде шаршаудың орташа дәрежесі болса, 2 жиынтыққа көшіңіз. Норбеков техникасы өсуді арттырудың өте тиімді әдісі болып табылады.

Норбековтың өсу әдістемесіндегі негізгі ереже – жүйелілік. Күніне кем дегенде бір рет бір сағат бойы істеу керек. Ал жаттығуларды күніне екі рет таңертең және кешке жасаған дұрыс.

Жаттығуларды бастамас бұрын техника авторының өзі берген келесі ұсыныстарды ескеру қажет:

• Заттарды асықпаңыз. Алғашқы 3-4 күнде сіз техниканың өзі және сіздің мүмкіндіктеріңіз туралы мерзімінен бұрын қорытынды жасамауыңыз керек.
• Ойларыңызды басқаруға тырысыңыз.
• Жаттығу кезінде сіз алаңдауға және сөйлесуге болмайды.
• Сіз жеңіл медитативтік музыкамен жаттығулар жасай аласыз. Норбеков институтында ол зейінді арттыру және энергиямен дұрыс жұмыс істеу үшін қолданылады.
• Сіз жаттығуларды механикалық түрде, мақсатсыз және мағынасыз орындай алмайсыз.
• Өзіңізді шамадан тыс жүктемеуге тырысыңыз. Егер сіздің басыңызда ауырлық сезілсе, бұл сіздің дұрыс емес нәрсені істеп жатқаныңызды білдіреді.
• Жаттығу кезінде ұйқышылдыққа жол берілмейді.
• Сіз өзіңіздің пассивтілігіңіз бен жалқаулығыңызды ақтай алмайсыз - жауапкершілік пен еңбекқорлық өте маңызды.
• Егер сіз аш болсаңыз және шаршасаңыз, сіз мұны істей алмайсыз.
• Жаттығуларды орындаудың алғашқы 10-15 күнінде диетадан тұзды алып тастау керек - осылайша дене оны омыртқа мен буындардағы тұзды шұңқырлардан тиімдірек шығарады. Ет, нан, сүт өнімдерін шектеу ұсынылады. Жарма, жемістер мен көкөністер, бал, жаңғақтар жеуге рұқсат етіледі.
• Нәтижеге жету процесін кешіктірмеңіз - өзіңіз үшін нақты мерзімдерді белгілеген дұрыс.

Жоғарғы иық жаттығулары

Кешеннің бұл бөлігінде Норбековтың өсуді арттыру әдісі дененің тек жоғарғы бөлігін тартуды қамтиды:

• Иықтар алға, иек кеудеге. Иықтарыңызды және басыңызды 15 рет алға және 15 рет артқа бүгіңіз. Әрбір қозғалыс алты секунд ішінде орындалады. Иек үзілмей кеудеге жетуі керек, содан кейін іштің бағытына қарай созылады. Омыртқаның үстіңгі бөлігі садақ тәрізді бүгілуі керек және осы сәтте иықтарды алға және бір-біріне қарай тарту керек, бұл ретте шиеленіс. Иықтарыңызды көтермеңіз. Тоқтамай, артқа иілуді орындауға көшіңіз. Алдымен басы арқаға тіреледі, төмен созылады, ал иықтар бір-біріне қарай артқа қарай созыла бастайды. Тыныс алу келесідей: алға қозғалыс дем шығаруда, артқа - дем шығаруда жасалады.
• Иық көтеріледі және төмендейді. Басы қозғалмайды, омыртқасы түзу. Иықтарыңызды төмендете отырып, күшпен қолыңызды төмен түсіріңіз. Сол сияқты жаттығу иықты көтеру арқылы орындалады.
• Қолдар тігістерде. Бір иық бағытталған, екіншісі - төмен. Бас иықтың артынан еңкейеді. Әр жолы көлбеуді бүйірге қарай аздап арттыруға тырысыңыз. Басқа бағытта да солай жасалады. Сіз еркін тыныс ала аласыз. Бұл жаттығу екі бағытта 3-6 рет қайталанады.
• Қолдың айналмалы қозғалысы 15 рет орындалады. Сіз паровозды елестете аласыз. Сіздің иықтарыңыз дөңгелектер, қозғалыстар бірте-бірте, баяу басталады, уақыт өте келе олардың шеңбері кеңейеді. Тыныс алу біркелкі және қиындықсыз ұсынылады.
• Қолдар тігісте, оңға және солға еңкейеді. Жаттығу тік тұрып орындалады. Оң қолыңызбен оң аяққа, сол жаққа - солға жетуге тырысыңыз. Әрине, сіз аяғыңызды алмайсыз, бірақ негізгі нәтижеге қол жеткізіледі - омыртқа икемді болады. Бұл жаттығудың мәні мынада: қолдар денеден түспеген кезде омыртқаның жоғарғы бөлігі иіледі. Еңкейтулер әр бағытта 10 рет қайталанады. Иілу дем шығаруда, көтеру - дем шығаруда орындалады.

Кеуде мен белге арналған жаттығулар

• Мұрыныңызбен ішіңізге жетуге тырысыңыз. Жаттығуды орындықта отырып орындаған дұрыс. Орындыққа қолыңызбен ұстаңыз және басыңызды асқазанға қарай тартыңыз. Иілу дем шығаруда, басын көтеру - дем шығаруда орындалады. Арқаңызды толығымен түзетіңіз. Әрбір қозғалыс 5-6 секундта орындалады, барлығы он қайталау орындалады. Содан кейін бастың артқы жағымен бөкселерге жетуге тырысатындай, артқы бүгілулер орындалады.
• Омыртқаның айналуы. Артқы және басы түзу сызықта. Иықтарыңызды және басыңызды толығымен бұраңыз. Иықтарыңызды тоқтағанға дейін бұрып, тербелмелі қозғалыстарды орындаңыз, әр қозғалыста жеңіл күшпен қосымша сантиметрді алуға тырысыңыз. Әр айналыммен 1-5 қозғалыс жасаңыз, содан кейін қайталаңыз. Содан кейін солға бұрылып, қайтадан екі рет 15 қозғалыс жасаңыз. Деміңді ұстама. Бір айналым 20 секундқа, ал бір секунд тербелмелі қозғалысқа бөлінген.

Люмбокакральды аймаққа арналған жаттығулар

• Тұрақты қалыпта орындалады. Аяқтар иық көлемінде, жұдырықтар бүйрек аймағында орналасқан, шынтақты артқа тартып, мүмкіндігінше бір-біріне жақындату керек. Жұдырықтар төменгі арқаға тірелгенде, бірте-бірте артқа сүйене бастаңыз. Алдымен басы, сосын арқасы еңкейеді. Сіз таразыларды елестете аласыз. Сіздің жұдырықтарыңыз орталық ось ретінде әрекет етеді, бас пен арқа - бір тостаған, ал аяқтар мен дененің төменгі бөлігі - екінші. Оларды бір-біріне доға түрінде тартыңыз. Әрі қарай еңкейе алмайтыныңызды сезініп, негізгі жаттығуды жасаңыз. Тербелмелі қозғалыстарды иілмей орындаңыз және сол артық сантиметрді ұстаңыз. 15 қозғалыстың екі жиынтығы орындалады. Бұрылу кезінде деміңізді ұстамаңыз, еңкейту процесінде тізеңізді бүкпеңіз.
• Келесі жаттығу еденде отыру жағдайында орындалады. Қолдарыңызды жамбастарыңызға қойып, алға иіңіз. Омыртқаның әрі қарай жүруін тоқтатқанда, күш қосып, тағы бірнеше сантиметрді ұстаңыз. Қалыпты жағдайда сіз мұрынмен тізеңізге жетуіңіз керек, содан кейін төсенішті ұстауға тырысыңыз. Алғашында қашықтық үлкен болса, қорықпаңыз - бірте-бірте икемділік жақсарады.
• Қолды жоғары көтеріп артқа иілу. Қозғалыс тұрған күйде орындалады. Аяқтар иық көлемінде, еркін тыныс алады. Жүктеме омыртқаның бүкіл аймағына есептеледі. Қолыңызды көтеріңіз, саусақтарыңызды бір-біріне бекітіп, тізеңізді бүкпей қозғала бастаңыз. Омыртқаның әрі қарай иілуін тоқтатқанда, көбірек күш қосыңыз.
• Қолды жоғары көтеріп жағына еңкейту. Жаттығу тік тұрып орындалады. Аяқтар иықпен сәйкес келеді. Бұл алдыңғы жаттығу сияқты орындалады, бірақ оң және сол жаққа еңкейу керек.
• Қолды көтеру керек. Жеті санағанда, оңға бұрылып, бұранда сияқты алға созыңыз. Ұқсас қозғалыстар сол жақта орындалады.
• Оңға еңкейіңіз, содан кейін солға бұраңыз. Сол жақ шынтақ бағытталған, оң жақ - төмен. Содан кейін, шынтақпен шеңберді сипаттап, оңға бұраңыз, бел аймағында бүгіңіз. Сіз де артыңызға қарауыңыз керек. Жаттығу 5-6 рет қайталанады. Ол омыртқаның өз осінің айналасындағы икемділігін арттыруға бағытталған.
• Жаттығу төсеніште отыру жағдайында орындалады. Аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз. Сол және оң аяқтарға, орталыққа мүмкіндігінше бүгіңіз. Дем шығару иілісі жасалады. Алақаныңызды кеудеге қойып, оң иықпен оң тізеңізге он рет жетуге тырысыңыз, содан кейін сол иықпен сол тізеңізге жетіңіз, содан кейін алға, екі иықпен еденге. Бұл қозғалыстармен сіз иықтарыңызды мүмкіндігінше айналдыруға тырысуыңыз керек.
• Алдыңғы жаттығуды қайталаңыз, бірақ иықпен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз.

Қосымша жаттығулар

Сонымен қатар, Норбеков өсуді арттыру әдістемесін келесі қызмет түрлерімен толықтыруға кеңес береді:

• Аптасына 1-2 рет ашық ойындарға кем дегенде бір сағат бөлуге тырысыңыз.
• Сондай-ақ аптасына 3-4 рет, бір уақытта кемінде 3 км жүгіру ұсынылады.
• Таңертең және кешке 1-3 минут бойы күніне екі рет арқанмен секіру жасаңыз. Жарақаттың алдын алу үшін, жарақаттанудың алдын алу үшін жүктемені мұқият арттыру ұсынылады. Жаттығулар максималды амплитуда мен жылдамдықпен орындалады.
• Таяқша жаттығулары. Гимнастикалық таяқшаны иығыңыздың артына қойыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз. Әрқайсысында 25-50 бүйірлерге еңкейтіңіз.
• Ұқсас бастапқы позиция. Таяқпен максималды амплитудалық иық бұрылыстарын әр бағытта 25-50 рет орындаңыз.
• Алдыңғы екі жаттығу нәжісте отырған күйде орындалады.
• Төмен орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды бастың артына қысыңыз, шынтақтарыңызды иығыңызға таратыңыз. Оң жақ шынтақпен сол жақ тізеге тигізіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін оң жақ тізеңізді сол жақ шынтағыңызға тигізіңіз. Жаттығу әр бағытта 25-50 рет орындалады.

Егер елу рет қайталау кезінде шаршау дәрежесі төмен болса, жаттығуларды екі жиынтықта орындауға болады.

Доктор Норбековтың өсу техникасы сабақтардың 7-8 күнінде биіктіктің 2-10 см-ге өсуін уәде етеді. Әрине, адам жаттығудың өзінен өспейді. Бірақ омыртқааралық дискілердің серпімділігін қалпына келтіру арқылы табиғи икемділік пен пішінге ие болады. Сонымен қатар, жаттығулар омыртқаның көптеген ауруларының алдын алуға көмектеседі, жағымсыз белгілерді жеңілдетеді және эмоционалдық жағдайды жақсартуға көмектеседі.

Көруді жақсартудағы позаның рөлі

М.Норбеков дұрыс қалып қоюды омыртқаға арналған «бұлшықеттік корсет» дейді. Жұлыннан таралатын тамырлар барлық ішкі мүшелерді қоректендіретіні ешкімге құпия емес. Сондықтан автор омыртқалардың байламдарын нығайтып, остеохондроздың дамуына жол бермейтін жаттығулардың жалпы жиынтығына арқаның буындары мен бүйір бұлшықеттеріне арналған қозғалыстарды қосқаны таңқаларлық емес.

Барлық жаттығулар қолдарға, содан кейін аяқтарға жүктемеден басталады. Жүйелілік - жүйенің маңызды бөлігі!

Біріншіден, жоғарғы омыртқаға арналған жаттығулар көрсетіледі, содан кейін астыңғы омыртқаларға ауысады. Жүктеме, автордың айтуынша, біркелкі бөлінуі керек. Әсер адамның физикалық дайындығына байланысты емес.

Әрбір жаттығу 10 ретке дейін қайталанады. Тыныс алуды бақылау ұсынылады: ингаляция бұлшықеттердің босаңсыған күйінің фонында орындалады, ал дем шығару кезінде кернеу пайда болады. Қозғалыс жылдамдығын жеке таңдауға болады. Нәтижелер әдеттегі сабақтармен 2-3 аптадан кейін пайда болады.

Норбековтың глаукомаға арналған жаттығулары

Сарапшылар мен доктор Норбековтың пікірлері әртүрлі. Офтальмологтар алыстан көрмеушілік пен миопияның алдын алу үшін Норбековке ақы алудың пайдасын жоққа шығармайды. Бірақ олар бірауыздан ешқандай жаттығу науқасты глаукоманың дамуынан құтқармайды деген пікірде.

Норбеков мырзаның айтуынша, оның әдісін дәл ұстану, тұрақты жаттығулар, тыныс алу жаттығулары және жағымды көңіл-күй толық сауығуға әкеледі.

Жаттығулардың бүкіл кешені қолданылады. Олар ең қарапайым көз қозғалыстарынан басталады, бірте-бірте ішкі шоғырлануды қажет ететін күрделі қозғалыстарға ауысады. Зарядтау күніне кемінде бір сағат беріледі.

Гимнастикалық жаттығулардың негізгі диапазоны

Көз бұлшықеттерінің «жұмысына» бағытталған, оларға күнделікті жұмыс процесінде олардан айырылған осындай жүктемені алу.

1. Жарты метр қашықтықта сұқ саусақтар тікелей көздің алдына қойылады. Содан кейін саусақтар бір-бірінен бөлінеді. Көздің фокусы өзгермейді.
2. Жақыннан алыс фокусқа ауысу. Сұқ саусақ мұрынның ұшына жақындатылады. Екі көзі соған қарайды. Содан кейін көзқарас алыстап, алыстағы нәрсеге шоғырланады: терезе сыртындағы құс, машина, ағаш.
3. Жабық қабақтармен олар көз алмаларымен қозғалыстар жасайды: максимум оңға, максимум солға, сонымен қатар төмен.

Жылдам гимнастика кешені

Көзге арналған гимнастиканың бұл түрі кернеуді жеңілдету үшін, сондай-ақ визуалды дисфункциялардың пайда болуын болдырмау үшін қолданылады.

Сабақтар жинағы	Жаттығулар
Ашық көздерімен	1. Көзді жұмып, әр бағытта 10 рет айналмалы қозғалыстар. 2. Әрбір бұрышта 3 секундқа кідіріспен қиялдағы тіктөртбұрыштың көздерімен сурет салу. 10 рет қайталайды. 3. Бір тік төртбұрыштың диагоналін 10 рет сызу. 4. Көзді оның ортасында бекітіп, қиялдағы шеңбердің көздерімен сурет салу. Жаттығу әр бағытта 10 тәсілмен орындалады. 5. Әр бағытта 10 рет жұмылған көзбен шексіздік белгісін салу керек.
Жабық көздерімен	1. Жақсы жарықтандырылған затқа қарау керек, содан кейін көзді қолмен жабу керек. Мұндай кезектесу көз бұлшықеттеріне күшейтетін әсер етуі мүмкін, кернеуді жеңілдетеді, сонымен қатар түнгі көруді жақсартады. Жаттығу 10 жиынтықта орындалады. 2. Келесі жаттығуда мұрынның ұшына, содан кейін бөлменің қашықтығына және қайтадан мұрынның ұшына қарау керек. Сонымен қатар, әр позицияда 3 секундқа тоқтау керек. Жаттығу 10 рет қайталанады. 3. Гимнастиканың соңғы кезеңі – көздің 1 минут бойы аздап жыпылықтауы.

Норбеков жасаған гимнастиканың дәлелді базасы жоқ, бірақ көп адамдар оны тиімді деп санайды. Көзге арналған жаттығулар тыныш психологиялық күйде, тік арқа және күлімсіреумен орындалуы керек, сонымен қатар денеңізді денсаулыққа баптауыңыз керек.

Техниканың психологиялық аспектісі арнайы жаттығулар арқылы көз бұлшықеттерін физиологиялық күшейтумен бірге жаттығулардан оң нәтиже бере алады, бұл көптеген оң пікірлермен расталады.

Мақаланың пішімі: Мила Фридан

Ең танымал әдістер

Тек арқаңызды тік ұстап, бойыңызды ұлғайту үшін жаттығулар кешенін орындап, оң көзқараспен өмір сүруге тұрарлық. Омыртқа аралық дискілер рет-ретімен келеді, қысылған нервтер белсенді болады, дененің өмірлік белсенділігі тәртіпке келеді және омыртқа түзіледі, бұл сіздің бойыңыздың өсуіне мүмкіндік береді.

Күн сайын таңертең оянған кезде тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз ауру тісті жаңартуға көңіл бөлсеңіз, тісіңізді үшінші рет өсіре аласыз. Бұған дейін жарықтан тереңге дейін он тыныс алу керек, содан кейін керісінше. Ұйықтар алдында біз тістің өсетін аймағына назар аударамыз және молекулаларды ойша байланыстырамыз, шаншу сезімін күтеміз. Тыныс алу жаттығуларының жиынтығы жасушалық өсу бағдарламасын белсендіреді

Жастық пен кемелдіктің бейнесін бейнелейтін октава деп аталатын аудиожазбаны тыңдаңыз. Қиял мен жан тыныштығы мәселесі жұмыста және қалыпты өмірде көмектесетін үлкен энергия толқынына қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Норбеков онкология мәселелерін де нақты адамдарды қорлау немесе жағдайды және дәрігерлер көмектеспесе қатерлі ісіктен қалай құтылуға болатынын айтады. Норбеков белгілі бір жаттығулар кешенімен ренішті жоюды және мидың субкортексін кез келген қоқыстан тазартуды ұсынады. Ол кез келген ауруды тұйыққа апарып, сол жерде іріңдеп кеткен қуат деп есептейді. Егер сіз оны босатсаңыз, сіз бірден жақсы сезінесіз.

Қатерлі ісіктерді «сүйікті орган» әдісімен емдеуге де болады. Біз ауыратын органға ең жоғары сүйіспеншілікті елестетеміз және орнатамыз, ол жай ғана назар мен сүйіспеншілікті сұрайды. Демек, медитация «сүйікті орган» - бұл оған деген қамқорлық пен шынайы жылулық көрсетудің көрнекі процесі. Оның кешірім сұраңыз және болашақта оны жақсы көруге және қамқорлық жасауға уәде беріңіз.

Есту қабілетін қалпына келтіру әдістемесі Мирзәкәрімнің белгілі тәжірибесінің бірі болып табылады, ол сізді шуды бірте-бірте ұстауға, құлақ пен мұрын-жұтқыншақтағы дірілге, осы аймақтағы энергияның тоқырауын көзбен көруге және аурудың күрделілігіне байланысты арнайы жаттығулар кешенін орындауға үйретеді. Асқазанды емдеу өзіңізді тәж кию процедурасынан өтеді, сіз өзіңізді табиғат патшасы ретінде танып, ас қорыту жолының, ұйқы безінің және осы жүйенің басқа мүшелерінің сау болуына мүмкіндік беруіңіз керек.

Көру үшін дұрыс қалыптың маңыздылығы

Норбековтің пікірінше, дұрыс дене қалпы омыртқаның «бұлшықеттік корсеті» болып табылады. Жұлыннан таралатын тамырлар барлық ішкі мүшелердің қоректенуіне ықпал етеді.Сондықтан автордың омыртқалардың байламдарын нығайтуға және остеохондроздың алдын алуға көмектесетін арқаның буындары мен бүйір бұлшықеттеріне бағытталған жалпы кешенді жаттығуларды қосқаны таңқаларлық емес.

Алдымен төменгі омыртқаларға біртіндеп жылжып, жоғарғы омыртқаға арналған жаттығуларды орындау керек. Жүктеме біркелкі бөлінуі керек. Бұл жағдайда сіздің бастапқы физикалық дайындықыңыз ешқандай рөл атқармайды. Поза жаттығулары он ретке дейін қайталанады. Бұл ретте тыныс алуды қадағалау маңызды: ингаляция бұлшықеттер босаңсыған кезде, дем шығару - кернеумен орындалады. Қозғалыс жылдамдығын жеке анықтауға болады. 2-3 апта тұрақты сабақтардан кейін сіз алғашқы нәтижелерді көресіз.

Техниканың авторы көңілсіз кезде оқуға тыйым салады, жалқаулыққа қарсы.Норбековтың көз жаттығулары не үшін қажет екенін түсіну, өз сезімдеріңізді тыңдай білу, дененің әртүрлі бөліктеріндегі жылыну, салқындау, ұю сияқты көріністерді байқағаныңыз маңызды. Физикалық жетілдірумен бірге гимнастика тұлғаның өсуіне ықпал етеді. Норбеков гимнастика курсынан кейін адамның рухани көңіл-күйі өзгеріп, өз қабілетіне сенім артып, үнемі күйзелістен арылатындығын алға тартады.

М.Норбеков бойынша көзге арналған жаттығулардың орындалуын көрсететін бейнероликті көруді ұсынамыз.

Неліктен жаттығудан кейін көзге массаж жасау керек

Әдістерді қажетті рет орындағаннан кейін, қабақтарға аздап демалу ұсынылады.

Тренажер залында жаттығудан кейін көзге арналған жаттығудың соңында әсерді күшейту және бекіту үшін дамыған бұлшықеттерді қыздырып, массаж жасау керек.

Ол үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

• Алақаныңызды жылытатын етіп ысқылаңыз. Содан кейін жарық қабаққа түспеуі үшін оларды ішкі жағымен көзіңізге қойыңыз. Саусақтар маңдайда болуы керек. Итермеңіз, бұл қауіпсіз емес.
• Нүктелерге жеңіл қысым жасаңыз: қастар арасында, мұрынның қанаттарында, төменгі еріннің астындағы шұңқырларға, мұрынға, храмдарға, шаштың ортасында маңдайдың үстінде.

Қарсы көрсеткіштер

Норбеков бағдарламасы эмоционалды және психикалық күйге әсер етеді, келесі категориялармен күресу мүмкін емес:

• Эпилепсиямен ауыратын науқастар
• Гипертониялық науқастар
• Жүрек ақаулары барлар
• Онкологиялық аурулары бар науқастар
• Алкоголь мен есірткіге тәуелді
• Жүкті
• Жүрек соғысы немесе инсульт болған

Іске асыру жоспары

№1 жаттығу

Бастапқы ұстаным – түзу, қарап тұру.

1. Дененің орналасуы біркелкі, басы артқа еңкеймейді.
2. Төбеге, шеткі y нүктесіне қарау (маңдайдан тыс ойша жалғастыру).
3. Көзіңізді ортаға қайтарыңыз және төмен қарап қайталаңыз.
4. Тәсілді 8-10 рет аяқтаңыз. Содан кейін көздер демалады.

№2 жаттығу

1. Бастапқы позиция - тұру.
2. Көз алыс нүктеге солға бағытталған, көзді ортаға қайтарады, оң жақ құлаққа қарайды.
3. 8-10 рет қайталаңыз. Көздеріңіз тыныш болсын.

«Көбелек»

1. Дене қалпы біркелкі, басы қозғалыссыз.
2. Қозғалыстары баяу.
3. Көру органдарының бұлшықеттерін орындау кезінде шамадан тыс жүктемелер болмайды.
4. Төменгі сол жақ бұрышқа, содан кейін оңға қараңыз.
5. Содан кейін жаттығуды керісінше орындаңыз.

«Сегіз»

Көздеріңізбен көлденең бұрылған сегіз фигураны салу керек.

1. Көзді шексіздік белгісінің траекториясы бойынша, өткір бұрыштарсыз салу керек.
2. Алдымен қозғалысты бір бағытта, содан кейін екінші бағытта қайталаңыз.
3. 7-10 рет қайталаңыз, жаттығудан кейін көзіңізге демалыңыз.

Көзге назар аудару жаттығуы

1. Ол тыныш атмосферада жүзеге асырылады, дене біркелкі.
2. Саусақты көздің алдына қойып, оған қарап, бірте-бірте мұрынның ұшына дейін жеткізіңіз.
3. Содан кейін саусаққа қараңыз, көздер қозғалмайды, ал перифериялық көруді жақын маңдағы объектілерге бағыттаңыз.
4. Мұрынның ұшын алға, сосын бүйірлеріне қараңыз.
5. Мұрын көпіріне қарау - алға және әртүрлі бағытта.
6. Әр бағытта 8 рет қайталаңыз.

Биікті жоғарылату үшін аяқ киім мен іш киім

Аяқ киімді түзету арқылы биіктікті арттыру әдісі мінсіз жұмыс істейді. Егер сіз достарыңызды немесе таныстарыңызды таң қалдыруыңыз керек болса, биіктікке арналған табандар өте қолайлы.

Оларды жұмысқа киюге, іскерлік кездесулерге, күндерге пайдалануға болады.

Ерлер үшін қысқа бойлық кемшілік кешенін білдіреді. Ұзын бойлы қыздың қасында мұндай адам өзін жайсыз сезінеді.

Қысқа бойлы әйелдер, статистика көрсеткендей, агрессивті мінез-құлыққа бейім.

Өзін-өзі бағалауды арттыру үшін бойыңызды үлкейту үшін табандарды пайдаланыңыз. Өлшемі 2-ден 8 см-ге дейін өзгереді.

«Ақымақ тәжірибесі немесе ағартушылық кілті» кітабы

Бұл жұмыстың атауы қатал және шектен тыс сыни болып көрінуі мүмкін, дегенмен автор өз денсаулығына немқұрайлы қараудың қауіптілігін нанымды көрсетеді. Кейінірек оның салдарын жоюдан гөрі аурудың дамуын болдырмау ақылдырақ. Норбеков адамның жалқаулығы мен немқұрайлылығы көптеген ауруларға әкеліп соқтырады деп санайды.

Назар аударыңыз! Норбековтың әдістемесі туралы дұрыс түсінік алу үшін оның кітаптарымен танысу керек.

Кітапта көптеген сыншылар мен қолдаушылар бар. Сыншылар дәлел ретінде автордың медициналық білімі жоқтығын алға тартады, ал жақтаушылар техниканың тиімділігін алға тартады. Норбековтың көру қабілетін қалпына келтіру әдістемесі денсаулыққа кешенді көзқарас болып табылады, онда дене жаттығуларына айтарлықтай орын беріледі. Ерік-жігерді шыңдау, жалқаулықпен күресу – түрлі дерттерді емдеуге, алдын алуға дұрыс көзқарастың кілті. Автор әдеттегі және көп жағынан қауіпті өмір салтына деген көзқарасты қайта қарауды ұсынады.

Норбеков салауатты өмір салты туралы

Көруді қалпына келтіру – Норбеков жұмыс істейтін көп саланың бірі ғана, бірақ бұл жерде де жаттығулар кезінде дененің күйіне үлкен мән береді.

Тек физикалық денсаулықты есепке алмасақ, Мирзәкәрім Санақұлұлы жан саулығы туралы көп айтады, онсыз көптеген физиологиялық дерттердің еміне қол жеткізу мүмкін емес.

Норбеков өз жазбаларында көрсетеді мына қарапайым ережелерді сақтау қажет:

1. Жаман әдеттерден бас тарту.
2. Салауатты бұлшықет корсетін жасау, оның қатысуымен дене кейбір аурулар болған кезде де сау сезінеді.
3. Автотренинг сабақтарыжәне дені сау адамның қуанышты ойларын үнемі өзіне таңу.
4. Дұрыс тыныс алуды баптау әдістерін оқужәне дененің өзін-өзі реттеуін үйрету үшін осы бағытта күнделікті жаттығу.
5. Акупунктура элементтерімен өзін-өзі массаж және массаж.

Бұның көбі Норбеков еңбектерінде баяндалғанжәне оның ең әйгілі кітаптарының бірінде тікелей немесе жанама түрде айтылады «Ақымақ тәжірибесі немесе ағартушылық кілті».

Бұлшықеттерді босаңсыту үшін гимнастика

Норбековтың айтуынша, көз бұлшықеттерін босаңсытуға бағытталған сабақтар медитациялық тәжірибеге ұқсас және келесі қадамдарды қамтиды:

1. Көзіңізді баяу ашу керек. Ішкі психологиялық жағдай тыныш болуы керек. Шиеленіссіз және асықпай, көзді жыпылықтау керек.
   
2. Жаттығудың өзі Начихатта-Наплеваттоның атымен аталған. Сабақты бастамас бұрын демалу үшін музыканы қосу ұсынылады. Қолдың алақандары жылынып, оларға энергия ағынын арттырады. Энергияны дұрыс толтыру үшін қолыңызды күн плексусымен бірдей етіп қою керек. Үйкелісті тоқтатпай, алақанды көзге апарады.
3. Қолдың алақандары тостаған түрінде бүктелу керек. Қылшықтар саусақтарды жеткілікті түрде тығыз байланыстыруға болатындай етіп бірінің үстіне бірін қояды. Қолдар маңдайға қойылады, ал кішкентай саусақтардың негізі мұрынның көпірінде.
   
4. Қолдар көзге жарықтың енуіне жол бермейді, бірақ кірпіктер алақанға жетпеуі керек. Қолдың дұрыс орналасуынан кейін көзді жабу керек.
5. Жылы қолдың энергиясы көзге кедергілерге тап болмай ағып кетеді. Басы түзу күйде.
6. Әрі қарай, сіз көзді және бет бұлшықеттерін босаңсуыңыз керек. Жақ бұлшықеттері де босаңсыған күйде болуы керек, тіл тыныш жатуы керек, иықтар төмендеп, қолдардағы кернеуді алып тастау керек. Шынтақ әртүрлі бағытта өсіріледі.
7. Бүкіл дене босаңсыған күйде. Психологиялық жағдай тыныштық пен тыныштықты сақтайды.
8. Әрі қарай, сіз бос орынды немесе ойдан шығарылған суретті қарастыруға тырысуыңыз керек. Оның үстіне статикалық пейзаждарды ғана емес, қиялда қозғалатын объектілерді де елестетуге болады. Өз көзқарасының физикалық мүмкіндіктері нұсқаулық болмауы керек. Нақты өмірде анық көрінбейтін заттарды қашықтықтан жақсы елестету және көру әлдеқайда жақсы. Сондай-ақ қарастырылып отырған объектіні жақын және алыс кезектесіп көрсетуге болады. Норбеков әдісі бойынша кестенің жұмыс сызығын көз алдымызда көрсету пайдалы болуы мүмкін.
9. Әрі қарай, сіз өзіңіздің денеңізге және көзіңізге деген сүйіспеншілік туралы, тыныштық пен релаксация туралы ойлай отырып, іштің кіндік аймағына шоғырлануыңыз керек.
10. Зейін оң жақ гипохондрияға, бауыр орналасқан жерге аударылады. Бұл аймаққа барлық мүмкін нәзіктікті жеткізу керек, денеңіздің сезімталдығын сезінуге тырысыңыз.
11. Сол сияқты, сүйіспеншілік пен нәзіктікпен сіз бүйрек орналасқан аймаққа назар аударып, денеңіздің сезімталдығын сезінуіңіз керек.
12. Көзіңізді ашпай, қолыңызды түсіру керек. Психологиялық тұрғыдан демалу үшін жағдайды қолдау керек. Содан кейін жеңіл жылы жел бетке тиіп, одан кейін дене бір жаққа қарай тербеле бастады деп елестету керек. Дененің барлық бұлшықеттерін босаңсыту керек.
13. Таңертеңгілік, күннің шығуы, өзеннің жанындағы биік төбеден ашылатын тамаша көріністі елестету керек. Салқын жазғы жаңбыр түнде жауып, барлық жапырақтар әлі де ылғалмен жабылған. Күн сәулесі ағаштардың мөлдір жапырақтары арқылы еніп, түнгі жаңбырдың тамшыларын ерекшелеп, оларды күш пен денсаулыққа толтырады. Жан мен тәнде тыныштық билік етеді.
14. Сіз асықпай көзіңізді ашуыңыз керек.
    
15. Көз алмаларына энергияның бағыты. Жаттығу алақанды ысқылаудан басталады. Дұрыс позаны сақтай отырып, көзді жұмып, ортаңғы және сұқ саусақтарды көзге қатысты тік бұрышқа қою керек. Саусақтар мен қабақтар арасында ең аз бос орын болуы керек - 1-2 мм. Саусақтан көзге түсетін энергияны сезіну керек.
16. Дәл осылай бүгілген бас бармақтарды пайдаланып жаттығуды қайталау керек. Шынтақтарды бөліп, жоғары көтеру керек, ал басты түзу ұстау керек.

Норбеков әдісі бойынша кестемен жұмыс

Көруді түзетуге арналған үстелмен жұмыс істегенде, «бұлшықет корсеті» және жоғары көңіл-күй туралы ұмытпаңыз.

Алыстан көргіштікке арналған жаттығулардың тиімділігі

Алыстан көретін Норбеков бойынша гимнастиканың көзге әсері қандай? Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығы қолданылады. «Көбелектер», «сегіздіктер», айналмалы көз қимылдары алыстан көрмеуді түзету үшін өте қолайлы.

Алыстан көргіштікке арналған жаттығулар:

1. «Саусақтармен» - екі сұқ саусақ мұрынның ұшына жеткізіліп, көлденеңінен бүйірлеріне жайылады. Бастың орналасуын өзгертпестен, олар саусақтарды көздерімен «қадағалайды». Жаттығуды орындау кезінде көздің қиғаш бұлшықеттері жаттығады, шеткергі көру дамиды.
2. «Мұрын». Мұрынның ұшына назар аударыңыз. Бірнеше секунд ішінде көзқарас осы күйде бекітіледі және баяу қашықтыққа ауыстырылады. Бұл позицияда сіз бүйірлерде орналасқан объектілерді қарастыруға тырысуыңыз керек. Содан кейін, дәл солай баяу, көзқарасыңызды қайтарыңыз және оны мұрныңыздың көпіріне бекітіңіз. Қастардың арасына қалың май нүкте қойып, соған назар аударыңыз, көзқарасыңызды оған және алға жылжытыңыз.

Есте сақтау маңызды: жаттығуларды жүктемесіз орындаңыз, бұлшық еттерге демалыңыз, жиі жыпылықтаңыз, барлық сызықтар біркелкі және тыныш, кернеусіз сызылады.


Барлық жаттығулар үш кезеңде жүзеге асырылады:

• ашық көзбен;
• жабық көздер;
• орындалған процедураларды ойша қайталау.

Қарапайым жаттығулар аурудың дамуына жол бермейді, алшақтықты болдырмау үшін қолайлы.

Көрудің толық қалпына келуі науқастың психологиялық көңіл-күйіне, жаттығулардың жүйелілігіне, белгілі бір адамның көз бұлшықеттерінің жеңіл физикалық әсерлерге бейімділігіне байланысты.

https://medglaza.ru/profilaktika/uprazhneniya/gimnastika-norbekovu.html

Норбеков бойынша көзге арналған гимнастика - пайда немесе уақытты босқа кетіру?

М.Норбеков ұсынған сыныптар жүйесіне күмәнмен қарауға болады, бірақ оның зиян келтірмейтіні және миопияны, гиперметропияны және миопияны емдеуге арналған жалпы емдік шаралар кешенінде қосымша құрал ретінде пайдалы болатыны күмәнсіз. астигматизм. Әсіресе ерте кезеңдерде.

Автор оптикалық нервтердің атрофиясы және макулярлы дегенерация сияқты ауруларда әдістің орындылығын дәлелдеуге тырысады. Мұндай аурулар патологияның органикалық негізіне ие, сондықтан олар басқа терапевтік әсерді қажет етеді.

М.Норбеков әдістемесінің маңызды құрамдас бөлігі тиімділік туралы даулардың артында жоғалып кетті.

Өйткені, автор көзге арналған басқа гимнастикалық кешендерден айырмашылығы, басқа, кем емес маңызды бөлікті - емделуге, денсаулыққа психологиялық көзқарасты ұсынады. Бұл кітапта назардан тыс қалмайды. Автор пациенттерге өзін емделуші ретінде емес, қазірдің өзінде сауығып кеткендей қабылдауға кеңес береді.

Бұған жағымды эмоционалды психикалық қатынас, әлемге ашық көзқарас, достық, табиғат пен адамдарға деген сүйіспеншілік сезімін тәрбиелеу арқылы қол жеткізіледі.

М.Норбеков омыртқа денсаулығының немесе дененің «бұлшық ет корсетінің» барлық жүйелердің дұрыс жұмыс істеуінде, оның ішінде көру қабілетіне әсер етудегі маңыздылығын жоғары бағалайды.

Норбеков жүйесі бойынша көзге арналған бейне гимнастика

Бейнеде Норбеков бойынша көзге арналған гимнастика жаттығуларды ретімен көрсетеді және жаттығу кезінде қабақтың қозғалысын көрсетеді. Әдістемелерді өз бетінше орындау қиынға соғатындар үшін қолдануға ыңғайлы. Норбеков жаттығуларын қалай орындау керектігін мәтіндік сипаттамадан түсінбейтіндерге бейненің толық нұсқасы да пайдалы болуы мүмкін.

Ескерту

Норбеков жүйесі бойынша жаттығудың басында көздің жағдайы бір күннен аспайтын нашарлауы мүмкін. Бұл дененің қалыпты реакциясы, өйткені қалпына келтіру аурудың уақытша өршуі арқылы жүреді. Мамандарда есепте тұрған және дәрі қабылдағандар емдеуді тоқтатпауы немесе дозаны өз бетінше өзгертуі керек.

Сезімдерге назар аудару

Норбеков мұңды көңілмен оқуға тыйым салады, жалқаулықтың жалынды қарсыласы. Жаттығулардың маңыздылығын түсінуге, өз сезімдеріңізді тыңдауға, дененің әртүрлі бөліктеріндегі салқындық, жылыну, жансыздану сезіміне назар аударуға үлкен мән беріледі.

Физикалық жетілдірумен қатар жеке өсу де жүреді. Автор гимнастика курсынан кейін адамның рухани көңіл-күйі өзгереді, өзіне деген сенімділік пайда болады, көптеген адамдар кәсіби табысқа қол жеткізе алды.

Бұл туралы не ойлайсыз? Кім ұзын? Оған көңіліңіз тола ма? Ал сіз қаншалықты өскіңіз келеді?
Төменде сипатталған жаттығулардың барлығы Мирзәкәрім Норбековтың жалпы денсаулықты жақсартатын бірегей техникасын қыздырудың бір бөлігі ғана. Техниканың авторының өзі былай дейді: «7-8 күндік сабақтардан кейін барлық пациенттер бойының екіден он немесе одан да көп сантиметрге дейін ұлғаюын байқайды. Әрине, адам жаттығудан өспейді. Бұл жай ғана адам омыртқааралық дискілердің серпімділігін қалпына келтіру арқылы ол үшін табиғи пішін мен икемділікке ие болады ».
Бірақ бұл бірнеше сантиметр сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатынына және басқа әдістерді қолдана отырып жаттығуды жалғастыруға ынталандыратынына сенімдімін. Ал енді жаттығулар кешенімен танысатын кез келді. Жоғарғы иық белдеуіне арналған жаттығулар. Омыртқаның жоғарғы бөлігі ғана қатысады.

1. Иықтар алға. Иекті кеудеге қарай тартыңыз. Содан кейін иық пен басты 15 рет алға, 15 рет артқа бүгеміз. Әрбір қозғалыс үшін 6 секунд. Иек кеудеге жетеді; үзілмей, іштің бағытына қарай созамыз; омыртқаның үстіңгі бөлігі садақ тәрізді бүгілуі керек және осы сәтте біз иықты алға және бір-біріне қарай тартамыз, кернейміз. Иықтарыңызды көтермеңіз. Тоқтамай, артқа еңкейуге көшеміз. Алдымен басы арқаға тіреледі, біз оны төмен түсіреміз, ал иықтар бір-біріне қарай артқа қарай тартыла бастайды. Тыныс алу: алға қозғалғанда – дем шығару, артқа – дем алу.

2. Иықтарды көтеру және түсіру. Басы қимылсыз, омыртқасы түзу. Иықты түсіру, күшпен қолды төмен түсіру. Сол сияқты біз иықты жоғары көтеріп жаттығу жасаймыз.

3. Қолдың айналмалы қозғалысы 15 рет. Паровозды елестетіңіз. Ойша иықты дөңгелекке айналдырып, қозғалыс шеңберін кеңейте отырып, бірте-бірте, баяу қозғалуды бастайық. Еш күш жұмсамай, біркелкі тыныс алыңыз.

4. Солға және оңға еңкейтеді, қолдар тігісте. Бұл жаттығу тұрып орындалады. Оң қолыңызбен оң аяққа, сол жаққа - солға жетуге тырысыңыз. Әрине, сіз аяққа жете алмайсыз, бірақ сіз қажетті нәтижеге қол жеткізесіз - омыртқа икемді болады. Жаттығудың мәні мынада: қолдар денеден түспеген кезде омыртқаның жоғарғы бөлігі иіледі. Еңкейту әр бағытта 10 рет орындалады. Иілу кезінде дем шығару, көтеру кезінде дем алу. Омыртқаның ортаңғы бөлігіне арналған жаттығулар.

Кеуде және бел аймақтары.

1. Мұрынмен асқазанға жетуге тырысатындай, алға еңкейу. Бұл жаттығу орындықта отырғанда жақсы орындалады. Біз орынды қолымызбен ұстап, басымызды асқазанға тартамыз. Иілу кезінде дем шығару және басты көтеру кезінде дем алу. Арқаңызды толығымен түзетіңіз. Әрбір қозғалыс үшін 5-6 секунд, тек 10 қозғалыс. Содан кейін бастың артқы жағымен бөкселерге жетуге тырысатындай, артқа еңкейеміз.

2. Омыртқаның айналуы. Артқы және бас бір түзу сызықта. Біз иығымызды бұрып, тоқтағанша оңға қарай басамыз. Иықтарды толығымен айналдырған кезде, біз тербелмелі қозғалыстарды жасаймыз, аздап күш салып, әрбір қозғалыста қосымша сантиметрді түсіруге тырысамыз. Бір айналымда 1-5 қозғалыс, содан кейін қайтадан. Осыдан кейін біз солға бұрылып, 15 қозғалыста екі рет қайталаймыз. Деміңді ұстама. Бір айналымға 20 секунд және бір тербелмелі қозғалысқа 1 секунд.

Төменгі омыртқаға арналған жаттығулар. Лумбо-сакральды аймақ.

1. Орындалды. Аяқтар иық көлемінде, жұдырықтар бүйрек аймағында, шынтақ артта бір-біріне мүмкіндігінше жақын. Жұдырықтар төменгі арқаға тірелгеннен кейін, біз бірте-бірте артқа сүйене бастаймыз. Алдымен басымызды, содан кейін бірте-бірте арқамызды еңкейтеміз. Таразыны елестетіңіз. Сіздің жұдырықтарыңыз орталық осьтің рөлін атқарады: дайын және артқы жағы бір тостаған, төменгі дене мен аяқтар екінші болып табылады. Біз оларды бір-біріне доға түрінде тартамыз. Әрі қарай иілу мүмкін емес екенін сезсеңіз, негізгі жаттығуды бастаңыз. Иілусіз, біз тербелмелі қозғалыстарды қосымша сантиметрді алу ниетімен жасаймыз - 15 қозғалыста 2 рет. Айналғанда деміңізді ұстамаңыз, иілу кезінде тізеңізді бүкпеңіз. Енді қарапайым жаттығуға көшейік.

2. Еденде отырып орындалады. Қол тізеде, алға еңкейу. Біз қолымызды жамбастың бүйірлеріне қойып, алға қарай иілуді бастаймыз. Омыртқа ары қарай кетпегенде, біз күш қосып, тағы бірнеше сантиметрді ұстаймыз. Норма - тізеңізді мұрынмен алуыңыз керек, содан кейін біз кілемшеге қол тигізуге тырысамыз. Алғашқы күндерде мұрныңыз тізеңізден ұзақ жерде тоқтап қалса, алаңдамаңыз.

3. Қолды жоғары көтеріп артқа еңкейту. Бұл қозғалыс тұрғанда орындалады. Аяқтар иықтың енінен бөлек. Тыныс алу еркін. Жүктеме бүкіл омыртқаға есептеледі. Қолымызды жоғары көтереміз. Құлыптағы саусақтар және тізе бүгілместен, біз қозғала бастаймыз. Омыртқа енді бүгілмейтін кезде, біз қайтадан күш қосамыз.

4. Қолды жоғары көтеріп жан-жаққа еңкейту. Орындалды. Аяқтар мен иықтар бір сызықта, 3-жаттығуды орындаңыз, бірақ оңға және солға.

5. Аяқ иық енінен бөлек. Қарама-қарсы жақтан аяқтың бүйір бетін көруге тырысыңыз. Артқа бұрылады - оңға, содан кейін солға.

6. Енді артыңызға қарап, өкшеңізді көруге тырысып жатқаныңызды елестетіңіз. Жақсырақ көру үшін сіз артқа сәл еңкейе аласыз. Міне, біз қажетті қозғалыстардың басына келеміз. Яғни, артқа бұрылған кезде оң аяқты сыртынан және артынан көру үшін тербелмелі қозғалыстарды бастаңыз. Енді оны сол иығыңыздан артқа бұрылып, аяғыңызды қозғалтпай көруге тырысыңыз. Мақсаты: омыртқаның өз осінің айналасындағы қозғалысының икемділігін арттыру. Назар аударыңыз - омыртқада.

7. Жаттығу төсеніште отырып орындалады. Аяқтар бір-бірінен бөлінген. Дем шығару кезінде солға, оң аяққа, ортасында, максималды бейімділік. Алақанды кеудеге қойып, оң иықпен оң тізеге 10 рет, содан кейін сол иықпен - сол тізеге жетуге тырысыңыз. Содан кейін алға, еденге - екі иықпен. Бұл қозғалыстардың мағынасы - оларды орындау кезінде иықтарды мүмкіндігінше айналдыру керек.

8. Ал енді бұл бірдей жаттығу, жай ғана иықпен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз.

1. Бір нәрседен озып кетпеңіз. Алғашқы үш-төрт күнде өзіңіз, мүмкіндіктеріңіз және осы техника туралы соңғы қорытынды жасамаңыз.

2. Ыңғайлаушылардың ықпалынан аулақ болыңыз.

3. Сабақ үстінде сөйлеспеңіз және алаңдамаңыз.

4. Сабақтардың механикалық орындалуына жол берілмейді, мағынасы мен мақсаты жоқ.

5. Өзіңізге шамадан тыс күш түсірмеңіз. Дұрыс емес операцияның белгісі - бастағы ауырлық сезімі.

6. Жұмысты орындау кезінде ұйықтамаңыз, ұйқышылдыққа жол берілмейді.

7. Сіз шаршаған және аштық жасай алмайсыз.

8. Сіздің жалқаулығыңыз бен енжарлығыңыз үшін кез келген сылтаулар қабылданбайды.

Негізгі тыйым - қалпына келтіру уақытын шектеусіз ұзарту. Омыртқаның омыртқалары арасында шеміршекті құру және аяқтың түтікшелі сүйектерін тітіркендіру арқылы өсуді арттыруға арналған жаттығулар жиынтығы.

Кешен Carlos Home Page сайтынан алынған. Сайт авторының айтуынша, бұл жаттығуларды жүйелі түрде орындау арқылы 1,5 жылда 20 см-ге өскен адамнан алынған! Орындау кезіндегі жалғыз ереже - жүйелілік (ең аз - күніне 1 рет, әдетте - таңертең және кешке, егер басқа көрсеткіш болмаса).

Аяқ жаттығулары.

1. Ашық ойындар (аптасына 1-2 рет 2 сағат, кемінде 1 сағат).

2. Ауыспалы жүгіру (аптасына 4 рет, кемінде 3 км).

3. Арқанмен секіру (аптасына 4 рет 1-3 минуттан). Жарақат алмау үшін жүктемені мұқият арттыру ұсынылады. Омыртқа жаттығулары. Сабақтардың жиілігі күніне 2 рет, күн сайын таңертең және кешке. Барлық жаттығулар максималды амплитудамен және максималды жылдамдықпен орындалады.

4. Гимнастикалық таяқша иықтың артында, аяқтары иықтан кеңірек (иық ені 1,5). Әр бағытта 25-50 рет жағына еңкейтіңіз.

5. 1-тармақтағыдай бастапқы ұстаным. Иық белдеуінің максималды амплитудалық бұрылыстары (таяқпен) әр бағытта 25-50 рет.

6. 1-ші жаттығуға ұқсас, бірақ нәжісте отырып орындалады.

7. 2-ші жаттығуға ұқсас, бірақ нәжісте отырып орындалады.

8. Бастапқы қалып: төмен нәжісте отыру (қарапайым нәжістің биіктігі 0,5). Қолдар бастың артында біріктірілген, шынтақ иық бойымен таралады. Оң жақ шынтақпен сол жақ тізеге тигізіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін оң жақ тізеңізді сол жақ шынтағыңызға тигізіңіз. Әр бағытта 25-50 рет орындаңыз.
Ескерту: 50 қайталау кезінде шаршаудың орташа дәрежесі болса, онда 2 жиынтыққа көшіңіз.Қосымша ұсыныстар.Сонымен, сіз жаттығулардың екі жиынтығымен таныстыңыз. Олардың өмір сүруге құқығы бар екені сөзсіз. Бірақ... Сізді таң қалдырған ештеңе жоқ па? Бұл кешендер айқастағы жаттығуларды қамтымайды.

Сондықтан мен тағы бірнеше пайдалы жаттығулар қосамын.
1. Бастапқы қалып: штангаға ілулі, тік ұстау, қолды бірге жылжыту, аяқ еденге жетпеуі керек. Тік осьтен ауытқыған айналмалы қозғалыстарды сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы орындаңыз. Бұл жаттығуда қолдар мен аяқтар орнында қалған сияқты, ал жамбас шеңбер бойымен қозғалады. Мұқият қозғалуды бастаңыз. Бастапқыда омыртқа аздап сықырлауы мүмкін. Жаттығудың қозғалыс ауқымын және жылдамдығын біртіндеп арттырыңыз.

2. Өте қиын жаттығу (әсіресе жаңадан бастағандар мен әлсіз адамдар үшін). Бастапқы қалып: штангаға төңкеріліп, аяқ түзу. Бұл жаттығуда сіз арнайы жабдықсыз жасай алмайсыз. Сіз оны кез келген жерден сатып ала аласыз ба, білмеймін, бірақ - кішкене тапқырлық, және сіз бәрін өзіңіз жасайсыз. Мен бұл құрылғыны (қатты айтылады) аяққа емес, төменгі аяқтың түбіне бекіту керек екенін ғана айтайын. Жаттығудың өзі алдыңғыға ұқсас, тек төңкеріліп орындалады.

3. Тағы бір жаттығу. Аяғыңызды жылжытыңыз. Сол қолыңызбен күшті және сенімді нәрсені алыңыз, ал оң аяғыңызбен максималды амплитудамен және максималды жеделдетумен алға-артқа тербеліңіз, осылайша сіз табанға қан ағынын сезесіз. Содан кейін аяқты ауыстырып, бәрін қайтадан бастаңыз. Тірек аяқ өте тұрақты болуы керек.
Ескерту. Тірек жоғары болуы керек, сондықтан оған секіру керек.