Күнделікті тәртіпті қалай ұйымдастыруға болады. Дұрыс күн тәртібі мен дұрыс тамақтану кестесі
Күнделікті жұмыс - бұл адамның уақыт ресурстарын ұйымдастыру және мақсатқа сай бөлу, өмірлік кестенің бір түрі. Күнделікті дұрыс тәртіп – адамның еңбек әлеуетін барынша тиімді пайдалану үшін жеке уақытын ұйымдастыру. Неліктен сізге күнделікті режим қажет? Оның негізгі құрамдас бөліктері қандай?
Күн тәртібі: оның негізгі құрамдас бөліктері
Күнделікті режим дененің қалыпты жұмыс істеуінің негізі болып табылады. Бұл дененің физикалық және психологиялық күшін толық қалпына келтіруге мүмкіндік беретін жұмыс пен демалыстың дұрыс кезектесуі, әртүрлі іс-әрекет түрлері. Күнделікті дұрыс режим демалыс, жұмыс, тамақтану, өзін-өзі дамыту және өзін-өзі күту үшін уақытша ресурстарды дұрыс бөлуге мүмкіндік береді.
Адамның белгілі бір күн тәртібін дамытуға ықпал ететін сыртқы және ішкі факторлар бар.
Адамның белгілі бір мінез-құлқының дамуына ықпал ететін негізгі ішкі фактор - биоритмдер.
Биоритмдер – белгілі бір кезеңділікпен жүзеге асырылатын тірі табиғаттың, ағзаның және оның жүйелерінің табиғи қызметінің іргелі процестері. Биологиялық ырғақтар тірі материяның барлық деңгейінде тіркеледі: жасушада уақыттың әр сәтінде болатын қарапайым биологиялық реакциялардан бастап адамның күрделі мінез-құлық реакцияларына дейін. Ағзада болатын барлық физиологиялық процестер уақыттың жалпы өтуімен үйлестіріледі. Барлық тіршілік иелерінің биоритмдерін реттейтін негізгі фактор – Күн. Биоритмдердің адам үшін маңыздылығын физиолог И.П. Павлов, ол тірі организм үшін денеде болатын физиологиялық өзгерістердің ырғағы мен кезеңділігінен маңызды ештеңе жоқ деп дәлелдеді. Биологиялық ырғақтар адамның күнделікті тәртібін анықтайды. Бұл адамның өнімділігін, ақпаратты қабылдау және оқу қабілетін анықтайтын биоритмдер.
Адамның табиғи биоритміне қайшы келетін күнделікті режимді жасау шаршаудың жоғарылауына, психологиялық стресске және ұзақ уақыт бойы мүгедектікке әкеледі.
Адамның күнделікті тәртібін анықтайтын сыртқы фактор оның қоғам өміріне қатысуы болып табылады: оқу орындарында (балабақшалар, мектептер, жоғары оқу орындары) оқуы және қатысуы, кәсіпорындағы жұмысы азды-көпті тұрақты күнделікті дамуына ықпал етеді. күнделікті.
Күнделікті режимнің міндетті компоненттері болуы керек:
- Еңбек – адамның физиологиялық қажеттілігі, оның қоғамда өмір сүруінің негізгі шарты, жеке адамның өзінің және қоғамның қажеттіліктерін қанағаттандыруға бағытталған мақсатқа сай, саналы қызметі;
- Демалыс - күнделікті жұмыс режимінің қажетті құрамдас бөлігі, уақытты өткізу тәсілі, оның мақсаты қалыпты жұмыс деңгейіне жету үшін дене күшін қалпына келтіру және психоэмоционалдық жағдайды тұрақтандыру;
- Тамақтану – толық тамақтану үшін жұмыс және демалыс кезеңінде жеткілікті уақыт аралығы;
- жеке бас гигиенасы – денсаулықты сақтау және жақсарту шараларын өткізуге арналған уақыт кезеңі;
- Өзін-өзі дамыту және жетілдіру уақыты - бұл басқа қызмет түрлерінің кезеңі (оқу, театрға бару, адамдармен қарым-қатынас).
Баланың күнделікті тәртібі: баланың күнін қалай дұрыс ұйымдастыру керек
Неліктен балаңызға дұрыс күн тәртібін үйрету маңызды? Балалардың санасында нақты динамикалық стереотип әлі қалыптаспағандықтан, жаңа күнделікті тәртіпке оңай үйренеді - адам миының әрекетінің бір түрі, оның көрінісі орындалатын әрекеттердің бекітілген тәртібі. Динамикалық стереотиптердің бұзылуы ми қыртысының жүйке элементтерінің олардың функционалдық мүмкіндіктерінің шегінен шығып, шиеленісуіне әкеледі, нәтижесінде жоғары жүйке қызметінің бұзылуы және невротикалық жағдайлардың дамуы.
Баланың күнделікті жұмысы ересек адамның күнделікті жұмысынан біршама ерекшеленеді. Балалардың күнделікті жұмысы тәрбиенің негізі, баланы уақыт ресурстарын жауапкершілікпен пайдалануға, өзін-өзі басқаруға, мінез-құлық пен ерік-жігерді дамыту. 
Бала өмірінің алғашқы 3 жылында оның жүйке жүйесінің жұмысы үнемі өзгеріп отырады, бұл оның өмірінің әртүрлі кезеңдерінде баланың күнделікті тәртібінің өзгеруіне әкеледі. Егер күнделікті тәртіп сақталмаса, бала үшін келесі салдарлар болуы мүмкін:
- Баланың көз жасы, ашушаңдығы;
- Психоэмоционалды жағдайдың тұрақсыздығы;
- Даму бұзылыстары;
- Баланы балабақша немесе мектеп тәртібіне дағдыландырудағы қиындықтар.
Бала өмірінің әрбір кезеңі кезектесіп әрекет пен демалу тұрғысынан дұрыс ұйымдастырылуы керек. Ұзақ сергектік және ұйқы ұзақтығының қысқаруы баланың жүйке жүйесінің белсенділігіне теріс әсер етіп, оның мінез-құлқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Әрбір балаға сәйкес келетін жалғыз дұрыс күнделікті режим жоқ. Дегенмен, ата-аналар баланың толық физикалық және психикалық дамуына ықпал ететін баланың күнделікті тәртібін дұрыс ұйымдастыра алатын бірқатар ережелер бар.
Баланың күнделікті жұмысының ережелері:
- Рефлекстің дамуына ықпал ететін тұру және ұйықтау уақытын дәл сақтау;
- Тамақтану арасындағы аралықтарды сақтау (тамақтану уақыты толығымен баланың ұйқысы мен сергектік кезеңіне байланысты). Дегенмен, күнделікті режим баланы тамақтандырғаннан кейін ояу, содан кейін ұйықтап жатқандай құрылымдалған, бұл дамудың кез келген кезеңінде баланың оңтайлы жағдайын сақтауға көмектеседі;
- Баланың сергек болуы білім беретін ойындарды, таза ауада болуды, құрдастарымен араласуды қамтуы керек. Баланың басқа істермен бос емес және оны қызықтыратын нәрсені жасай алатын «бос уақыты» туралы ұмытпаңыз.
Әр адам үшін дұрыс күн тәртібі туралы түсінік
Әрбір адамға сәйкес келетін жалғыз дұрыс күнделікті режим жоқ. Бала үшін де, ересек адам үшін де кез келген күнделікті жұмыс тек ұсыныс болып табылады. Күнделікті дұрыс режим адамның энергетикалық ресурстарын барынша тиімді пайдалануға мүмкіндік береді. Күнделікті режимді құру кезінде биоритмдерді және адамның максималды жұмыс істеу кезеңдерін ескеру қажет.
Сонымен, дұрыс күнделікті режим мыналарға ықпал етеді:
- Дененің салауатты жұмысын сақтау;
- Психоэмоционалды жағдайды қалыпқа келтіру;
- Тұлғаның үйлесімді дамуы;
- Ұқыптылыққа тәрбиелеу;
- Жұмыста да, демалыста да жоғары тәртіп пен ұйымшылдық;
- Шаршаудың айтарлықтай төмендеуі;
- Еңбек өнімділігін арттыру.
Күнделікті тәртіпті талдау жоғары шаршаудың, төмен өнімділіктің, бейқамдық пен жиі депрессияның себептерін анықтауға көмектеседі. Егер ол адамның биологиялық ырғақтарына қайшы келсе, сіз стереотиптік күнделікті режимді ұстанбауыңыз керек.
Дұрыс күн тәртібінің негізі:
- Ұйқының қалыпты ұзақтығы;
- Күнделікті ұйықтау және ояту уақытын сақтау;
- Тамақтану кестесін сақтау.
Мақаланың тақырыбы бойынша YouTube-тен бейне:
Неліктен зейнеткерлерге күнделікті тәртіп қажет? Зейнеткерлікке шыққаннан кейін қарттар күнде жұмысқа асықпайды.
Олардың өздеріне күтім жасау және үйдегі тәртіпті сақтау үшін бос уақыттары көп.
Бірақ, ашылған мүмкіндіктерге қарамастан, көптеген зейнеткерлер психикалық және физикалық тұрғыдан құлдырап жатыр.
Неліктен қарттықта күнделікті тәртіп қажет?
Еңбек өмір ырғағын белгілейді. Көптеген жылдар бойы оның айналасында бәрі - демалыс жоспарлары, киім-кешек, шаш үлгісі, тұру және ұйықтау уақыты, тұрғылықты жері салынған.
Ал адам жұмыссыз қалса, бағыт-бағдар жоғалады, мақсат жоғалады. Көптен күткен зейнеткерлікке шығу ұзаққа созылатын немесе депрессияға айналуы мүмкін.
Ал егде жастағы адамдар демалудың орнына, өзін жалғыз және тастанды сезінеді.
Өмір салтының күрт өзгеруі, материалдық қауіпсіздіктің төмендеуі және тұрақты байланыстардың болмауы ұзақ уақытқа созылатын депрессияға әкелуі мүмкін.
Жоспарлау әрекеттері өткір кезеңде аман қалуға және жаңа жолдарды қалпына келтіруге көмектеседі.
Қарт адамның күнделікті тәртібі өз өміріңізді бақылауда ұстауға және жаңа шындыққа сәйкес өзгертуге мүмкіндік береді.
Спортпен айналысуға, қарым-қатынас жасауға және демалуға уақыт болуы үшін күнді жоспарлау керек.
Зейнеткердің күнделікті жұмыс тәртібі, сарапшылардың кеңесі:
Таңертең тұрғаннан кейін бір шай қасық алма сірке суы мен бір шай қасық бал қосылған 1 стакан су ішкен дұрыс. Қартайған кезде күніне 1,5-2 литр су ішу керек.
Сірке суы мен бал қосылған су:
- өт сұйылтады:
- өт тастарының пайда болу ықтималдығын азайтады;
- метаболизмді жақсартады;
- жасушаның жұмысын жақсартады.
Тағы бір нұсқа - 1/2 шай қасық сода қосылған таңертеңгі стақан жылытылған сүт. Бұл композиция иммунитетті жақсартады, организмнен уларды кетіреді және саңырауқұлақ ауруларының қаупін азайтады.
Күнді гимнастикамен бастау керек. Ол дененің барлық мүшелерін оятады, омыртқаның қозғалғыштығын қамтамасыз етеді және организмнен токсиндерді кетіреді. Жаттығулар буындарыңызды зақымдамау үшін жеңіл болуы керек.
Дұрыс тамақтану – салауатты өмір салтының ең маңызды бөлігі
Иілу, еңкейу, қолдар мен мойындарды созу. Дене жаттығуларын аяқтың, мойынның, арқаның өзін-өзі массажымен біріктірген дұрыс. Ол үшін арнайы құрылғыларды сатып алуға болады.
Содан кейін - душ. Суда жасауға болатын бірнеше пайдалы жаттығулар бар:
- Ваннаға суды тобықтан сәл жоғары құйып, алға-артқа бірнеше қадам жасаңыз.
- Денеңізді массаж щеткасымен сүртіңіз.
- Ыстық және суық суды ауыстырып, контрастты душ қабылдаңыз.
Душтан кейін 5-10 минут бойы пәтерді аралаңыз. Таңғы асқа 20 минут қалғанда дәрігер таңдаған витаминдер мен минералдарды қабылдау керек.
Егер қарт адамның қан қысымы, жүрегі немесе бауыры ауырса, біз сізге бір кесе шөп шайын, сондай-ақ диеталық қоспаларды ішуге кеңес береміз.
Қарт адам өзінің диетасына ерекше назар аударуы керек. Азық-түлікте көкөніс салаттары, сүт өнімдері, ет және балық болуы керек. Фаст-фуд, қуырылған, ащы және тұзды тағамдардан бас тартқан дұрыс.
Таңды дұрыс бастау сізге күні бойына қуат береді. Келесі күнге алдын ала жоспар құрған дұрыс, сонда сіз көп нәрсеге қол жеткізе аласыз. Дача, немерелері, қызметі, хоббиі - егде жастағы адамдардың көптеген қызығушылықтары бар.
Бірақ шамадан тыс шаршаудың қажеті жоқ. Күннің ортасында өзіңізге қысқа демалу керек. Белгіленген уақытта түскі және кешкі ас ішіңіз. Тамақ арасында шағын тағамдарды жеуге болады.
Ұйықтар алдында жылы аяқ ванналары пайдалы. 40 - 50 градус температурада 15 - 20 минут суда тұру қан айналымын жақсартып, иммунитетті арттырады. Ұйқы кезінде ағзалар күн ішінде жиналған қалдықтар мен токсиндерден жақсы босатылады.
Қарт адам үшін оңтайлы күн тәртібінің кестесі
Кестеде зейнеткер үшін сағат бойынша шамамен күн тәртібін құрастырайық.
Қарт адамға шамамен 8 сағат ұйықтау керек. Мысалы, сағат 22-де ұйықтаңыз, таңғы сағат 6-да тұрыңыз. Кейде сіз күндізгі уақытта, шамамен 16: 00-ден кейін жарты сағаттан кейін ұйықтай аласыз.
Таңертеңгі сағат 8 - таңғы ас үшін ең жақсы уақыт. Таңғы ас жеңіл болуы керек, өйткені ас қорыту әлі де әлсіз, ал ауыр тағам дұрыс қорытыла алмайды. Түскі ас үшін ең жақсы уақыт - түскі 12. Күн өзінің шарықтау шегінде (максималды белсенді), ас қорытудың күші соған байланысты. Түскі асты 11.00-ден 14.00-ге дейін ішуге тырысыңыз.
Оқу мен шығармашылық үшін оңтайлы уақыт 9-дан 11-ге дейін. Бұл кезде бүйрек үсті бездері шығаратын кортизолдың қалыпты деңгейі мидың белсенді болуына көмектеседі. Ереже жастарға да, зейнеткерлерге де жарамды. Мұны Мичиган университетінің ғалымдары дәлелдеді.
Бірақ егде жастағы адамдарда жылдамдық түскі асқа қарай төмендейді, содан кейін жұмыс тиімділігі төмендейді. Таңертең сарапшылар дәрігерге бару сияқты зейінді қажет ететін әрекеттермен айналысуға кеңес береді.
11.00-ден 14.00-ге дейін күрделі мәселелерді шешуге арналған уақыт. Неміс мамандарының айтуынша, түскі асқа қарай ұйқы гормонының мелатонин деңгейі төмендейді. Осы уақытта сіз ұзақ және қиын тапсырманы немесе күндік жоспардан бірнеше дәйекті тапсырмаларды орындауға кірісе аласыз.
14-тен 15 сағатқа дейін мидан қан ағып кетеді, адам ұйқыға кетеді. Бұл уақытты демалуға арнаған дұрыс - ұйықтау, оқу, теледидар көру немесе әлеуметтік желілерде сөйлесу. Қан қысымы жоғары адамдарға бір кесе көк шай ішуге болады.
15-тен 18 сағатқа дейін қарым-қатынас уақыты. Ми қазірдің өзінде жеткілікті шаршаған, сондықтан бұл сағаттарда ауыр жұмысты жоспарлаудың қажеті жоқ. Сіз жеңіл жаттығулар жасай аласыз.
Кешке серуендеу уақытын белгілеңіз. Денедегі серотонин деңгейі жоғарылайды. Кешкі ас – 19:00-ден кешіктірмей. Күн батады, ас қорыту әлсірейді, тамақ ауыр болмауы керек.
Қорытынды
Қарт адамның сапалы және ауру-сырқаусыз өмір сүруі үшін зейнеткерлердің оңтайлы күн тәртібі мен диетасын орнату қажет.
Өзіңіз таңдаған кестені ұстану әрқашан мүмкін емес, бірақ сіз тәртіпті болуға тырысуыңыз керек.
Бейне: ересек адамға арналған күнделікті жұмыс
Заманауи адамдар, әсіресе үлкен қалалардың тұрғындары бүгінде уақыттың апатты жетіспеушілігін сезінеді. Біз үнемі бір жерге жетуге асығамыз, жұмысқа немесе үйге жүгіреміз, өз денсаулығымызды ұмытып, ұйқымызды және дене шынықтыруымызды жоғалтамыз. Шындығында, мұның бәрі мүлдем қажет емес. Өйткені, салауатты өмір салты үшін өзіңізге күнделікті режимді құру арқылы сіз әрқашан бәрін уақытында жасауға және барлық жерде уақытында болуға үйренуге болады. Бірақ мұны қалай жасауға болады, ешқашан жетпейтін қымбат уақытыңызды қалай дұрыс бөлуге болады? Мұнда ерекше күрделі ештеңе жоқ, ең бастысы - біз осы мақалада айтатын негізгі принциптерді түсіну.
Біздің денсаулығымыз режим мен күнделікті режимге тікелей байланысты. Бұл қарапайым шындық алыстағы ата-бабаларымыздың басынан өткен. Мысалы, Ежелгі Грецияда дұрыс өмір салтының негіздері мен ережелері қалыптаса бастады. Уақыт өте келе медицинаның үздіксіз дамып, адамзаттың осы саладағы білімінің толығуына байланысты бұл ұғым өсіп, дамып отырды. Алайда, бұл режимнің шынымен де адамдық жағдаймен тығыз байланысты екендігі ХХ ғасырдың басында ғана анық болды.
Сәйкес мінез-құлық және салауатты өмір салты үшін дұрыс күнделікті режим белгілі бір аурулардың қаупін түбегейлі азайтуға немесе оны толығымен нөлге дейін төмендетуге көмектеседі. Сонымен бірге денсаулық ұғымының өзі аурусыз банальды тіршіліктен әлдеқайда кеңірек болады. Өйткені, ол біздің жер бетіндегі саяхатымыздағы белсенді, салауатты және өнімді мінез-құлықты қамтиды.
Салауатты өмір сүру ережелері
Жоғарыда сипатталған себептерге байланысты қазіргі заманғы ғалымдардың басымдығы - өмір сүру ұзақтығы мен сапасын айтарлықтай арттыра отырып, аурулардың алдын алуға мүмкіндік беретін факторларды зерттеу. Салауатты өмір салтын қалыптастырудың дұрыс тәртібі өмір сүру сапасын жақсарту және өнімділік пен өнімділікті арттыру мақсатында белсенділік пен демалыс кезеңдерін дұрыс бөлуді және ауыстыруды білдіреді.
Жаман әдеттер - жаман
Жақында тек алкогольді асыра пайдалану мен темекі шегу зиянды болуы мүмкін деп есептелді. Бүгінде бұл ұғым әлдеқайда кеңейді. Темекі мен алкогольдік сусындар денеге толық зиян келтірсе, фастфуд пен тәттілерді тұтыну сияқты әдеттер қулықпен «әрекет етеді». Олар біздің денемізді біртіндеп бұзады, бұл бізді теледидар экранының алдында сүйікті кәмпиттерді жеуге көбірек уақыт жұмсауға мәжбүр етеді. Қайта сергек, белсенді және сау болу үшін мұның бәрін жою керек.
Гигиенаның өмірдегі маңызы
Адамзат тарихында гигиеналық ережелер де өзгерді. Бұрын ауру теңізін тарататын қансорғыш жәндіктерге толы киім кию қалыпты жағдай болды. Дегенмен, бүгінгі күні дәретханамен кез келген манипуляциялардан кейін немесе көшеге шыққаннан кейін қолыңызды жуу, күніне екі рет тісіңізді тазалау және күнделікті душ қабылдау әдеттегідей. Мұның бәрі ақылға қонымды және пайданың дәлелі адамзат түпкілікті және қайтарымсыз құтылған жүздеген және мыңдаған аурулар болуы мүмкін.
Адамның қандай сыртқы принциптерді ұстанатыны маңызды, бірақ ол ішкі жағынан сау болуы керек. Кейбір тағамдар болашақта ауыр ауруларға айналатын әртүрлі жағымсыз белгілерді тудыруы мүмкін. Бүгін оны ұстану ұсынылады. Осылайша дене барлық жүйелердің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажетті барлық қажетті заттарды, микро және макроэлементтерді, витаминдер мен минералдарды алады.
Эмоционалды тыныштық пен жан тыныштығы
Бұрын медицина психоэмоционалды жағдай мен физикалық денсаулық арасында байланыс бар екеніне күмәнданған. Бүгінде бұл дәлелденген факт. «Барлық аурулар жүйкеден шығады» деген халық сөзінің болуы таңқаларлық емес. Сондықтан көптеген адамдар өздерінің жаны мен тәнін үйлесімді күйге келтіру үшін шығыстық рухани тәжірибелерге, медитацияға және релаксацияға қызығушылық танытты.
Дұрыс дене белсенділігі
Ғылыми-техникалық прогрес адам өзін-өзі қажет ететін нәрселермен қамтамасыз ету үшін азырақ қозғалуға мәжбүр болды. Өйткені, бұдан былай мамонтты бірнеше сағат қатарынан қуып, содан кейін оның ұшасын қайтадан үңгірге сүйреп апарудың қажеті жоқ. Сондықтан, бүгінгі таңда адамзат отырықшы өмір салтынан туындаған физикалық белсенділіктен зардап шегеді. Жақсы формада болу үшін көп жұмыс істеу керек. Қалыпты, ойластырылған және сауатты спорттық жаттығулар бұл үшін ең жақсы шешім болады. Стресстің болмауы дененің тез бұзылуына әкеледі, сыртқы ынталандырулармен күресу қабілетін жоғалтады.
Күн тәртібі мен режимі: армиядағыдай
Біздің денемізде болып жатқан процестерді дұрыс реттеу үшін күнделікті дұрыс режимді сақтау өте маңызды. Белсенділік пен демалыстың кезектесуі өмірлік циклге сәйкес келуі керек. Мұның бәрі бір жолмен немесе басқаша адамның денсаулығына әсер етеді. Ағза режимге және күн тәртібіне үйренеді.
Сонымен қатар, күні бойы кешкі ас ішуді немесе артық тамақтануды ұмыту қиын, өйткені жиырма күннен кейін бұл әдет біздің санамызда «тамыр алады». Медицина мамандары бұл тармақтардың барлығы адамға әсер етіп, аурусыз өмір сүруге көмектесетінін айтады.
Қашан және қалай ұйықтау керек: адамның биоритмдерін ескере отырып
Дұрыс ұйымдастырылған ұйқы, жұмыс және демалыс режимі адамның биоритмі сияқты құбылысқа тікелей байланысты. Біздің планетамыздағы барлық тірі тіршілік иелері оларға сезімтал деп саналады. Негізінде адамның биологиялық ырғақтары әртүрлі биологиялық процестердің қарқындылық дәрежесінің мерзімді динамикасы болып табылады. Сонымен қатар, олар физикалық көрсеткіштерге ғана емес, эмоционалды күйге де әсер етуі мүмкін. Бұл құбылысты хронобиология деп аталатын ғылым зерттейді.
- Бірінші әсер етуші фактор – күн, өйткені біз тәуліктік жануарлармыз. Сондықтан биоритмдер күн бойы, сондай-ақ жыл бойына айтарлықтай өзгеруі мүмкін.
- Ай да адамға тікелей әсер етеді.
- Биоритмдердің болуын ішкі биологиялық сағаттың болуы арқылы көрсетуге болады. Олардың арқасында біз жаңа жетістіктер үшін қашан ұйықтап, қашан ояну керектігін білеміз.
Сонымен қатар, сергектік пен ұйқының реттелуі біздің денемізге жасушалық, молекулалық деңгейде тән. Дегенмен, бүгінде көптеген адамдар нәзік механизмдерді күштеп бұзу арқылы өздерінің ішкі сағаттарын тастайды, осылайша өз денесін тезірек тозуға немесе оның жүйелеріндегі күтпеген ақауларға ұшыратады.
Ұйқы - адам үшін өте маңызды әрекет түрі. Оның арқасында біз бұрын жұмсаған күш-қуатымызды қалпына келтіре аламыз. Бұл кезде дене демалады, өлі жасушаларды жаңартуды ұмытпайды, мысалы, қан жасушалары жаңартылады, температура режимі өзгереді. Ми бұрын ойлағандай ұйқы кезінде өшпейді, керісінше оның кейбір бөліктері одан да қарқынды жұмыс істейді. Ол күн ішінде алынған ақпаратты өңдейді, сонымен қатар барлық ішкі жүйелерді жөндеуден өткізеді. Сондықтан денеңізге кем дегенде жеті-сегіз сағат демалу кезінде түнде ұйықтау өте маңызды.
Қашан және қалай тамақтану керек
Көптеген адамдарды салауатты өмір салтын қамтамасыз етудегі режимнің рөлі қандай, атап айтқанда, тамақтану кестесіне қатысты. Жақында күніне үш рет тамақтану оңтайлы деп есептелді. Дегенмен, бүгінгі күні ғалымдар ең жақсы нұсқа күніне 6-8 ретке дейін болатынына сенуге бейім. Дене дұрыс жұмыс істеуі үшін витаминдерді, ақуыздарды, майларды, көмірсуларды және минералдарды қажетті мөлшерде алуы керек. Олардың жетіспеушілігі, сондай-ақ олардың артық болуы сәтсіздіктер мен бұзылуларға әкелуі мүмкін.
Тамақтану арасындағы дұрыс таңдалған интервалдар оны дұрыс өңдеуге және сіңіруге мүмкіндік береді. Егер сіз режимді елемейтін болсаңыз, мысалы, анда-санда тамақтансаңыз немесе, керісінше, күні бойы бірдеңе шайнасаңыз, онда сіз өзіңізді ауыр ауруларға, семіздіктен асқазан жарасына дейін әкелуі мүмкін. Сондықтан күнделікті белсенділікке (жұмыс, спорт, демалыс) байланысты өзгеруі мүмкін тағамды тұтыну уақытын нақты белгілеген жөн, бұл артық тамақтануды болдырмауға көмектеседі. Есіңізде болсын, асықпай, тыныш ортада тамақтанған дұрыс және бұл үшін жеткілікті уақыт бөліңіз.
Дене белсенділігі: өзін-өзі дамытуға, жұмыс істеуге және күндізгі демалысқа арналған уақыт
Біздің тізімдегі бұл элементтің қаншалықты маңызды екенін түсіну өте маңызды. Белсенді, мобильді өмір салтының артықшылықтарын асыра бағалау мүмкін емес. Дұрыс, уақтылы орындалған физикалық белсенділік сергектік сезімін тудырады, адреналин гормонын өндіре отырып, жағымды эмоцияларды, жайлылық пен жақсы көңіл-күйді белсендіреді.
Сонымен қатар, жаттығулар кезінде адам бірқатар жағымды жеке қасиеттерді жаттықтыра алады. Ең жарқын мысалдарға күш, төзімділік, жұмысқа қабілеттілік, ерік-жігер, өз түрінің басқа өкілдерімен бірлік сезімі, тәртіп жатады. Күнделікті режимді құру кезінде жаттығуға дұрыс уақытты бөлу, сондай-ақ оған жеткілікті бос минуттар немесе сағаттарды бөлу өте маңызды.
Спорттық минуттар мен таңертеңгілік жаттығулар, жаттығу залында жаттығу және таза ауада серуендеу, жаяу серуендеу, мұның бәрі ғылыми-техникалық прогресс пен оның жемістерінен туындаған моторлы оразаның орнын толтырудан да артық. Сондай-ақ, физикалық белсенділікке де қатысты қатаю туралы ұмытпау керек. Бұл көптеген мәселелер мен аурулардан құтылуға, иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
Сондай-ақ монетаның екінші жағы туралы ұмытпаңыз - демалу, сондай-ақ өз қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға уақыт бөлу. Дұрыс жұмыс істеу үшін адам өзін-өзі дамытып, үнемі бір нәрсені үйренуі керек. Сондықтан, сіздің идеалды режиміңізді құра отырып, олардың алмасуына сәйкес жұмыс пен демалыс факторларын ескерген жөн. Ең дұрысы, таңғы сағат ең жемісті және өнімді, сондықтан медитацияны түстен кейін қалдыру керек.
Салауатты өмір салты: әртүрлі топтар үшін оңтайлы қозғалтқыш режимі
Ерлер мен әйелдердің физиологиялық сипаттамалары айтарлықтай ерекшеленеді. Олар жас, жетілген және қарт адамдар арасында да ерекшеленуі мүмкін. Сондықтан өзіңіздің идеалды режиміңізді құру кезінде осы факторларды ескеру қажет.
Ерлерге арналған үлгі тәртібі
Егер күшті секс үшін күнделікті жұмыс туралы айтатын болсақ, онда ең алдымен физикалық белсенділік туралы айту керек. Ерлерге олар көбірек қажет, олар қарқынды болуы керек. Мұны күш жаттығуларынсыз, сондай-ақ тұрақты серуендеу мен жүгірусіз жасауға болмайды. Бұл сіздің күшіңізді сақтауға және күш пен төзімділікті дамытуға көмектеседі.
- Дені сау жігіт таңғы алты-жетілер шамасында тұруы керек. Бұл жылынудың ең жақсы уақыты.
- Таңертең бұл таңғы ас дегенді білдіреді. Сонымен қатар, бұл күндегі бүкіл диетаның калориялық мазмұны мен тағамдық құндылығының шамамен 30-35% болуы керек екенін есте ұстаған жөн.
- Таңертеңгіліктен кейін кем дегенде жиырма минуттық серуендеу жақсы. Сондықтан жұмысқа баратын жол осы схемаға тамаша сәйкес келеді. Жаяу жүру өте алыс болмаса, оны жаяу жасаған дұрыс. Немесе қоғамдық көліктен немесе жеке көліктен бас тартып, велосипедке ауысуға болады.
- Сіз өз кестеңізге сапалы кардио жаттығуларын міндетті түрде қосуыңыз керек. Олар аптасына кемінде үш рет орындалуы керек.
- Ең дұрысы, дені сау жас жігіт күніне 5-6 рет тамақтануы керек. Дегенмен, тағамның негізгі бөлігі тәуліктің 16-17 сағатынан кешіктірілмей тұтынылуы маңызды.
- Ұйқының оңтайлы уақыты - 22-23 сағат. Биоритміңізді бұзбау үшін осы уақыттан кеш ұйықтамағаныңыз жөн.
Ұйықтар алдында эмоциялық теңгерімсіздік тудыруы мүмкін жаңалықтарды оқу немесе теледидар көру ұсынылмайды. Таза ауа жұтып немесе серуендеген дұрыс. Жыныстық қатынасты кестеге енгізу ақымақтық, бірақ бұл мәселе бойынша ұсыныстар бар. Таңертеңгілік және кешкі асқа дейінгі сағаттарға ауыстырған дұрыс. Осы кезеңде дене оған жақсы дайындалады.
Әйелдер үшін оңтайлы күнделікті режим
Әйелдің физиологиясы еркектікінен түбегейлі ерекшеленеді. Ол ұрықтандыруға, жүктілікке, содан кейін ұрпақтың дүниеге келуіне көбірек көңіл бөледі. Сондықтан қыздардың күнделікті жұмысы жігіттерге қарағанда біршама ерекшеленеді.
Жоспарлау кезінде әйел денесінің ай сайынғы табиғи циклдерін ескеру қажет. Олар гормоналды деңгейге, сондай-ақ тонусқа тікелей әсер етеді. Өзіңіздің кестеңізді жасаған кезде әртүрлі кезеңдерге жеңілдіктер жасау мағынасы бар.
- Қыз үшін, еркек сияқты, дене белсенділігінің дұрыс дәрежесі маңызды. Күш жаттығуларының ең аз мөлшерімен көбірек кардио, сондай-ақ созылу жаттығуларын таңдау оңтайлы. Әртүрлі медитация және тыныс алу жаттығулары мен йога өте қолайлы.
- Ерте тұрып, қараңғы түспей жатып ұйықтау – қыз бала ұстанатын басты қағида. Көтеру ең дұрысы алтыда, максимум, сағат жетіде болуы керек.
- Әйел денесі сегізден тоғыз сағатқа дейін жақсы ұйықтау керек.
- Кестеге үш толық тамақтануды қосу оңтайлы, сонымен қатар 2-3 жеңіл тағамдарды ұмытпаңыз.
- Гимнастика немесе фитнес әйелдің өмірінде аптасына кемінде үш рет болуы керек. Сабақ уақыты 30-40 минут. Сонымен қатар, күн сайын, ерекшеліксіз, 20 минутты жылытуға және созуға жұмсаудың зияны жоқ.
Ұйқыға көп уақыт бөлу керек, бірақ жылдар бойы ол көбеймейді, бірақ азаяды. Сонымен, егер қырықта сіз сегіз сағат ұйықтасаңыз, онда елу, бұл уақытты дәл алпыс минутқа азайтуға болады.
Күн тәртібі мен жасы
Кішкентай балалар өте тез өсіп, дамиды және олардың метаболизмі сөзбе-сөз шатыр арқылы өтеді. Барлық дене жүйелері сағат сияқты жұмыс істейді және жасушалар таңғажайып жылдамдықпен жаңарады. Сондықтан өсіп келе жатқан дене көбірек демалуды және ұйқыны қажет етеді, сондықтан балаларға күндізгі ұйықтау ұсынылады.
Сонымен қатар, біз өмір бойы жиі ұстанатын әдеттеріміз дәл осы уақытта қалыптасады. Сондықтан нәрестеңізді кешкі тоғыздан кешіктірмей жетіде тұрып, ұйықтауға үйреткен жөн. Сондай-ақ серуендеу және физикалық белсенділік туралы ұмытпау керек. Олар кестеде болуы керек.
Алайда, жасына байланысты бұл процестер айтарлықтай тежеледі. Сондықтан, есейген кезде және қарттықта қартаюға қарсы бітіспес «соғыс» жүргізу үшін бізге әлдеқайда көп күш пен күш қажет. Дұрыс, жақсы ойластырылған күнделікті режим дененің осы ерекшеліктерін ескеруі керек.
Қырықтан кейін медицина физикалық жаттығулар мен демалуға көбірек уақыт бөлуге кеңес береді. Бұл уақытта тағамға деген қажеттілік айтарлықтай төмендейді, сондықтан бөліктерді айтарлықтай азайту зиян тигізбейді. Тамақтың санын бұрынғыдай қалдырған дұрыс.
Сіздің идеалды күнделікті режимді қалай жасауға болады
Әр адам өзінің күшті жақтары мен мүмкіндіктерін дұрыс бағалауы керек. Осыған сүйене отырып, сіз өзіңізге ең қолайлы күнделікті режимді жасай аласыз.
Дұрыс режим - табыс пен ұзақ өмірдің кілті
6-7 сағат: тұру және гигиена
Мұнда бәрі өте жеке, өйткені ол көптеген факторларға байланысты болуы мүмкін. Мысалы, кейбір адамдар жұмысқа сегізде баруы керек, ал басқалары жұмысқа тек онда баруы керек. Оянуды сәйкесінше реттеу керек болады.
- Жақсы көңіл-күймен ояту маңызды, сондықтан таңертең өзіңізге күлуді әдетке айналдырыңыз.
- Сіз метаболизмді бастай аласыз және оны айтарлықтай жылдамдата аласыз.
- Таңертеңгілік ас алдында тістеріңізді тазалау ұсынылады. Осылайша бір түнде тұрып, көбейген бактериялар ағзаға кірмейді.
7-7:30: таңертеңгілік жаттығулар
Жаттығу бүкіл денені сергітеді, бүкіл жұмыс күні бойы сергектік пен қуат береді. Жаттығуларды күнделікті орындаған дұрыс, бірақ оны асыра алмаңыз.
Сағат 8: таңғы ас
Бүгінгі таңда көптеген адамдар таңғы асты ішудің қажеті жоқ екенін және бұл тағамнан мүлдем бас тартқан дұрыс екенін айтады. Дегенмен, шын мәнінде, әсіресе жұмыс істейтіндер үшін таңертең тамақтануға болады және қажет. Таңертеңгі ас толыққанды болуы керек және құрамында күрделі көмірсулар мен ақуыздар болуы керек. Керемет комбинация омлет немесе нан және көкөніс тілімімен қуырылған жұмыртқа болады.
9-дан 10-ға дейін: ақыл-ой белсенділігінің шыңында
Кәсіби дағдылар мен қасиеттер, сондай-ақ интеллектуалдық қабілеттер осы уақытта адамдардың көпшілігінде жақсы көрінеді. Сондықтан бұл кезеңде жемісті жұмыс істеудің мәні бар, әсіресе егер жұмыс ақыл-ой күшін қажет етсе.
12-14 сағат: түскі ас және демалыс
Осы кезде тоқтап, миға қажетті қоректі берген дұрыс. Ол таңғы астан қалған энергия қорын жұмсап қойған, сондықтан ол шаршай бастайды. Кешкі асқа дейін енді жеңіл тағамдар ғана қолданылғандықтан, түскі асты әбден толтыру және толтыру керек.
Тамақтанғаннан кейін демалу зиян тигізбейді, бірақ бұл сізге төсекке жату немесе теледидар алдында бір-екі сағат отыру керек дегенді білдірмейді. Мұндай жағдайларда таза ауада серуендеу көмектеседі. Егер бұл мүмкін болмаса, сіз аздап жылынуыңыз мүмкін.
14-16: жұмыс тәртібі
Бұл уақытта маңызды шешімдер қабылдамағаныңыз және ақыл-ой қабілеттерін көрсетуге мәжбүрлемегеніңіз жақсы. Дене тағамды қорытумен және энергия қорын бөлумен айналысады, сондықтан ондағы барлық басқа процестер тежеледі.
16-18: екінші жел
Дәл осы уақытқа дейін дене толығымен босатылып, сіз қайтадан өнімді жұмыс істеуге мүмкіндік аласыз. Осы уақытта ми белсенділіктің екінші шыңын көрсетеді. Оларды мүмкіндігінше дамыту үшін оған арнайы жаттығуларды қолдану зиян тигізбейді.
18-19: кешкі ас уақыты
Кешке ауыр тамақтан бас тартқан дұрыс, әйтпесе артық майдың жиналуынан аулақ бола алмайсыз. Оны талшық пен белоктан жасау оңтайлы. Мысалы, қайнатылған балық қосылған көкөністер пайдалы болады.
19-21: жаттығу үшін оңтайлы уақыт
Жоғарыда айтқанымыздай, егер бұл әрекеттер қалыпты болса, спорт туралы ұмытуға болмайды. Дегенмен, осы уақытқа дейінгі кестеге қарап, кестеде тек таңғы жаттығулар мен түскі астан кейін жеңіл қыздыру бар екеніне көз жеткізуге болады. Қашан толық жаттығу керек? Кешкі сағат жетіден бастап дене шынықтыру үшін ең қолайлы уақыт. Ең бастысы, кешкі астан кейін бірден күшті жүктеме бермеу, бір сағат немесе бір жарым сағат күткен дұрыс.
21-22: гигиена және ұйқы
Әр адамның кешкі тазалық пен сұлулық рәсімдерімен байланысты өз әдет-ғұрыптары бар. Минералды тұздар мен эфир майлары бар душ немесе ваннаны қабылдауға болады. Мұның бәрі міндетті емес. Сіз ұйықтап жатқанда аузыңызда бактериялар азырақ көбеюі үшін тістеріңізді тазалауды ұмытпаңыз.
Ұйқының оңтайлы уақыты - кешкі сағат он шамасында. Біздің денеміз күн ішінде кездесетін мәселелерді «түзету» үшін жөндеу механизмдерін бастайды. Бұл уақытта метаболизм айтарлықтай баяулайды, дене ұйқыға дайындалады. Сонымен қатар, сіз тіпті ұйқы кезінде де бүкіл дененің сауығуы және нығаюы болатынын білуіңіз керек.
Бала кезінен күнделікті тәртіпті ұстанбаған, дайындығы жоқ адамға дағдылану қиын болуы мүмкін. Сондықтан атақты адамдар берген ұсыныстарды тыңдау мағынасы бар.
- Twitter және Blogger сияқты интернет-компаниялардың атақты негізін қалаушы Эван Уильямс есімді жас жігіт барлығына күннің ортасында жұмыстан үзіліс жасауға кеңес береді. Оның өзі жұмыстың ортасында жаттығуға барады, бұл оған кейінірек айтарлықтай нәтижелерге жетуге көмектеседі. Ол әр адамның жеке ерекшеліктері бар, сондықтан соларға сәйкес күн тәртібін жасау керек дейді.
- Танымал «4 сағаттық жұмыс аптасы» кітабын жазған Тим Феррис әр адамның күнделікті тәртібі өте икемді және қажет болған жағдайда оңай өзгертіліп, өзгертілуі керек деп санайды.
- Уинстон Черчилль жұмыс күнін төсекте жатқанда бастауды ұсынды. Онда ол таңғы асын ішіп, таңғы газеттерді оқыды, сонда ол өзінің тікелей міндеттерін бастады. Жалпы, ол көп уақытын демалуға арнады, ал оның миы сағат сияқты жұмыс істеді.
- Америка Құрама Штаттарының бұрынғы президенті Барак Обама күнделікті кестеңізді келесі жұмыс күнін бір күн бұрын бастайтындай етіп құруды ұсынды. Яғни, таңертең өзіңізді аздап бастау үшін ұйықтар алдында бизнеспен айналысуға кеңес берді.
Сонымен қатар, өзіңіздің әдеттеріңізді бақылауға тырысу ұсынылады. Бұл көрінетіндей қарапайым емес. Егер сіз соңғы бірнеше күнді егжей-тегжейлі еске түсіре алмасаңыз, онда сіздің күнделікті жұмысыңызда бірдеңе дұрыс емес. Өмір сапасы анағұрлым жоғары болып, оның жемістілігі мен ұзақтығы максималды деңгейге жету үшін осы уақытқа жеткілікті уақыт пен күш жұмсау керек.
Мобильді көмекшілер
Егер сіздің режиміңізді өз бетіңізше бақылау қиын болса, онда ғылым мен техниканың көптеген заманауи жетістіктері оның күзетінде болады. Ұялы телефоныңызға Педометр, Калория калькуляторы немесе Фитнес-тренер сияқты арнайы қолданбаларды орнатуға болады. Содан кейін құрылғы сізге не, қашан және не үшін қазір істеу керектігін үнемі еске салады.
Мұндай бағдарламалар күн, апта немесе айға арналған іс-шаралар жоспарын дұрыс ұйымдастыруға көмектеседі. Бұл дұрыс тәртіпке үйренуді әлдеқайда жеңілдетеді. Осындай ассистенттердің көмегімен сіз диетаны, егжей-тегжейлі мәзірді жасай аласыз, зиянды тағамдарды тұтынуды шектеп, суды және жаттығуды уақтылы тұтынуды еске түсіре аласыз.
Оқу уақыты 7 минут
Табыс - бұл екі оқиғаның арасында өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт таба отырып, таңертең оянып, кешке ұйықтай білу. © Боб Дилан
Бұл мақалада біз сізге қандай күнделікті тәртіп сізді табысты адам болуға немесе өзіңізді орнатуға айтарлықтай жақындататыны туралы айтып береміз.
Табысты адам әрқашан сұранысқа ие. Ол өзінің зерделілігімен, көрегендігімен, әртүрлі мәселелерді қысқа мерзімде шеше алатындығымен бағаланады. Тиісінше, бұл адам әр жұмыс күні өте тығыз жұмыс кестесіне ие болуға мәжбүр, бұл күнделікті міндеттерді шешуді бәрін жасай алатындай етіп жүйелеуді білдіреді.
Бұл мақалада біз жеке уақытты пайдаланудың тиімділігін арттыратын және сапа көрсеткіштері мен құмарлықты жоғалтпай, мүмкіндігінше көп жұмысты аяқтауға тырысатындай етіп жеке күнделікті режимді құрудың стратегиялары мен әдістерін қарастырамыз. процесс үшін.
Тиімді ұйқы
Табысты адам үшін күнделікті режимді құрудағы бірінші және ең маңызды ереже - бұл ұйқы режимі. Көбінесе адамдар ұйқының маңыздылығын елеусіз бағалайды, күніне 4-5 сағат ұйықтау және үлкен жұмыс деп санайтын нәрсені жасау жалғыз дұрыс нұсқа деп санайды. Мен мұнымен ерекшеленуді өтінемін. Ұйқы - әлемнің түкпір-түкпірінен көптеген ғалымдар зерттеп жатқан және әлеуеті әлі ашылмаған күрделі процесс. Леонардо да Винчи ұйқының тиімділігі мәселесін де зерттеді. Леонардо көптеген жылдар бойы күніне шамамен төрт сағат ұйықтап, өзін өте көңілді сезінді деп саналады. Ол тіпті сан ғасырлар бойы тарихта қалатын шедеврлерді де жасады.
Дұрыс ұйқының құпиясы - сіздің денеңіздің қалай жұмыс істейтінін түсіну. Біздің ұйқымыз түнде бірнеше рет бір-бірін алмастыратын көптеген циклдарға бөлінеді. Жылдам және баяу ұйқының фазалары деп аталады. Орташа алғанда, ұзақтығы әр циклде бір жарымнан екі сағатқа дейін өзгеруі мүмкін. Сіздің міндетіңіз - ұйқының уақыт шеңбері циклдің көптігіне сәйкес келетін етіп ұйықтау. Мысалы, егер сіздің циклыңыз шамамен бір сағатқа созылса, онда жеті сағат ұйықтау жеті жарымға қарағанда жақсы.
Сондай-ақ полифазиялық ұйқы деген ұғым бар. Леонардо да Винчидің жолын қуған адамдар адамға төрт-алты сағат ұйықтау жеткілікті деп есептейді. Бірнеше әдіс бар. Ең көп таралған және «түпнұсқа» ұйқыға жақын - SIESTA. Бұл режимде түнде шамамен бес сағат және күндіз шамамен бір жарым сағат ұйықтау ұсынылады.
Табысты адамның күнделікті өміріндегі екінші, негізгі кезең - бұл сіздің күнделікті әрекеттеріңізді жоспарлауға дұрыс көзқарас. Тіпті уақытты басқару деп аталатын тұтас ғылым бар, ол сіздің жеке уақытыңызды өте тиімді өткізуге көмектесу үшін жасалған, бұл әдеттегіден әлдеқайда көп тапсырмаларды орындап, орындалған жұмыстың сапасын жоғалтпай орындауды білдіреді. Америкалық Стивен Кови немесе ресейлік Глеб Архангельский сияқты уақытты басқару бойынша жетекші сарапшылар мақсаттарға, жалпы жұмыс жүктемесіне және өмір ырғағына негізделген бірнеше ұқсас жұмыс күнін жоспарлау жүйесін әзірледі.
Бұл жүйелер барлық жоспарланған тапсырмалар орындалатындай кестеңізді ұйымдастыруға арналған. Айта кету керек, бұл өте қиын және кез келген адам бұл әдістерді бірден меңгеруі екіталай. Бірақ көптеген адамдардың бір жылдан астам практикалық қолдануы өнімділіктің екі немесе одан да көп есе артқанын дәлелдеді.
Уақытты басқару әдістерінің авторлары тапсырмаларды жоспарлауды таңертең және кешке бастауды ұсынады. Кешке сіз келесі күннің алдағы тапсырмаларының сызбасын жасайсыз. Бұл шатасудан аулақ болады. Таңертең тұрақсыз және әрқашан өзіңізге тәуелді емес тапсырмаларды нақтылауға кірісіңіз.
Жеке күнделікті тәртіпті құрудың тамаша тәсілі - күнделік жүргізу. Дұрыс құрастырылған күнделік жұмыс өнімділігін айтарлықтай арттырады. Күнделікті күн мен айға бөлу керек. Күнделіктеріңізге уақыт бойынша нақты белгіленген күндегі міндеттеріңіз туралы ақпаратты үнемі енгізуіңіз керек. Тапсырмаларды икемді және қатаң деп бөлу пайдалы болады. Қатты тапсырмалар белгілі бір уақытта орындалуы керек, ал икемді тапсырмалар белгілі бір уақыт шеңберіне байланысты емес. Күнделікке жазылған тапсырмалардың көпшілігі айдың жаһандық мақсатына жетуге әкелуі керек. Идеал күнделікті кесте, әрине, құрылымға байланысты. Күнді жоспарлау қабілеті үйренуді қажет ететін дағды екенін ұмытпаңыз.
Физикалық ауыртпалықтар
Табысты адамның күнделікті өмірінде ақылға қонымды физикалық белсенділіктің болуының маңыздылығын асыра бағалау қиын. Физикалық белсенділік дененің жалпы тонусын жақсартуға көмектеседі, төзімділікті, демек өнімділікті арттырады. Кәсібіне байланысты отырықшы өмір салтын жүргізуге мәжбүр болған адамдар үшін (монотонды кеңсе жұмысы) қалыпты физикалық белсенділік қажет.
Эволюция процесінде біздің денеміз әртүрлі жұмыс түрлерін орындауға бейімделетін етіп қалыптасқанын есте сақтаңыз. Бұл жаттығулардың барлық түрлерін орындау дене үшін, мысалы, дұрыс тамақтану сияқты қажет екенін білдіреді. Бұл сізге спортпен шындап айналысу керек, жүз келіден асатын штанганы көтеру немесе Усэйн Болт сияқты жүз метрге жүгіру керек дегенді білдірмейді. Денені жақсы физикалық пішінде ұстау үшін дұрыс дене тәрбиесі жеткілікті.
Қазіргі уақытта спорт белсенді түрде танымал бола бастады, көптеген спорт залдары ашылып, спорт түрлерінің саны артып келеді. Жүзу, жүгіру, теннис, жаттығу залы, фитнес - өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз және бір айдан кейін сабақтар нақты нәтиже береді және сіздің әл-ауқатыңызға айтарлықтай әсер етеді. Велосипед жүктері тамаша таңдау болуы мүмкін. Мамандандырылған сабақтарға бару мүмкін болмаса, қарапайым қыздыру жаттығуларының жиынтығына уақыт бөліңіз. Бұл сізге де пайдалы болады. Табысты адамның күнделікті жұмысында физикалық белсенділікке уақыт бөлінуі керек.
Хобби
Әрбір адамға тек өз рахаты үшін, өзі үшін және тек қана жұмсай алатын уақыт қажет. Адам - терең әлеуметтік жаратылыс, бірақ соған қарамастан жеке кеңістік қажет. Түрлі хобби сізге өзіңізбен аз ғана уақыт өткізуге және әлі де көңіл көтеруге көмектеседі. Кейбіреулер үшін бұл музыкалық аспаптарда ойнау, басқалары моншақпен жұмыс жасауды жақсы көреді, ал басқалары өлең жазумен айналысады. Сіздің хоббиіңіздің күнделікті жұмысыңызда алатын орны болуы керек. Сіз өзіңіздің сүйікті іс-әрекетіңізді жасауға жұмсауға болатын жарты сағат немесе бір сағат, әрине, тыныштандырады, босаңсытады, өте жағымды эмоциялар тудырады және тамаша антидепрессант бола алады.
Табысты адамның жұмыс тәртібі тек бай ғана емес, дені сау адамның өмірінің барлық негізгі аспектілерін қамтуы керек. Жұмыс күні бойына барлық тапсырмаларды дұрыс бөлу табыс критерийі бола алады.
Біз сізге уақытты тиімді пайдаланудың мысалын береміз:
- 06.30-7.00 . Көптеген адамдар күнін осы уақытта оянудан бастайды. Бұл жұмыс күнінің жалпы белгіленген тәртібіне байланысты. Кәсіпорындар ашылып, қоғамдық көліктер толық қуатында жұмыс істей бастады.
- 07.10 - бір стақан жылы су ішіңіз. Аш қарынға жылы суды ішу ас қорыту жүйесінің белсенді болуына және тағамды оңай өңдеп, сіңіруге көмектеседі.
- 07.10-07.25 - өзіңізді ретке келтіру үшін осы уақытты косметикалық процедураларға бөлуге болады.
- 7.25-7.35 - біраз жаттығу жасаңыз. Жеңіл физикалық жаттығулар оятуға, көңіл көтеруге және денеңізді сергітуге мүмкіндік береді.
- 7.35-7.45 - күнделігіңізді алып, бүгінгі күн тәртібін жазып алыңыз. Барлық ықтимал кездесулердің уақытын тексеріңіз, сонымен қатар басқа тапсырмаларды орындау уақытын анықтауға тырысыңыз.
- 07.45-07.55 - таңғы ас. Сіз үшін ең жақсы таңғы ас белок пен көмірсулардың қосындысы болуы мүмкін. Осылайша сіз әл-ауқатыңызға оң әсер ететін дұрыс диетаны ұстанатын боласыз.
Күнде өзіңізге қойған тапсырмаларды орындаңыз. Сондай-ақ демалыс режимін сақтау маңызды. Ең тиімді үзілістер әрбір бір жарым сағат жұмыстың он-он бес минуты болып саналады. Сіздің «шағын» демалысыңыздың сапасының маңызды шарты декорацияның қысқа мерзімді өзгеруі болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз кеңседе жұмыс істейтін болсаңыз, онда ең жақсы шешім кофе ішіп дәліздер бойымен жүру болуы мүмкін. Немесе көшеге қысқа сапар. Темекі шегу, айтпақшы, ойыңызды жұмыс процесінен алып тастаудың жақсы тәсілі, бірақ зиян бұл оң әсерді өтейді.
- 12.00- 13.00 -түскі үзіліс. Осы бір сағаттық уақытты өз пайдаңызға пайдаланыңыз. Мен біреудің бір сағат бойы тамағын сүйреп шығаратынына күмәнданамын, сондықтан қалған уақытты күннің қалған бөлігіндегі тапсырмаларды құрылымдау сияқты пайдалы іспен айналысуға пайдаланыңыз.
- 15.00-15.10 - жеңіл тағамдар.
- 18.00-19.30 - физикалық ауыртпалықтар. Жаттығу уақыттарын жұмыс кестесіне қарай күннің кез келген бөлігіне ауыстыруға болады. Маңызды фактор - физикалық белсенділік уақыты мен сіздің диетаңыз арасындағы байланыс. Жаттығудан бұрын сіз көмірсулардың біразын тұтынуыңыз керек, ал одан кейін ақуыз тағамдары керемет болады.
- 20.00 - өзіңізді сүйікті хоббиіңізге арнауға тамаша уақыт. Музыкалық аспапты баптау немесе сүйікті телехикаяларды көру сізді сапалы демалуға дайындайды.
- 23.00-23.30 - ұйықтаудың оңтайлы уақыты. Ұйқының өз мәні бар, ал 24 сағаттан кейінгі ұйқының мәні өте аз екенін ұмытпаңыз.
Бұл табысты адамның күнделікті жұмысы болуы мүмкін. Айта кету керек, бұл мысал әмбебап құрал емес. Әмбебап күнделікті тәртіп болуы мүмкін емес, өйткені әр адамның өз өмірінің биоритмі бар. Әркімнің өз міндеттерінің ауқымы бар. Кейбіреулерде көп, біреулерде аз. Әртүрлі ойларға негізделген спортқа немесе хоббиге уақыт бөлу әрқашан мүмкін емес. Бірақ әрбір адам өзінің күнделікті жұмысы табысты адамның әдетіне айналуын қамтамасыз етуге ұмтылуы керек. Күнделікті өмірде жоғарыда келтірілген өмірдің барлық төрт аспектісін ескеру маңызды. Бұл:
- Тиімді ұйқы.
- Дұрыс бизнес жоспарлау.
- Физикалық ауыртпалықтар.
- Хобби.
Бұл төрт негізгі тірек. Жоғарыда аталған ережелерді сақтау сіздің өміріңіздің сапасын айтарлықтай жақсарта алады, сондықтан табысты болу ықтималдығы әлдеқайда жоғары болады. Оны қолданып көріңіз және алғашқы байқалатын нәтижелер бірнеше аптадан кейін көрінеді.
9:30 - көтерілу.Жастар мен студенттер мүлде жалқау емес екен. Таңның ортасына дейін ұйқы гормоны мелатонин ояту гормоны орексинге қарағанда белсендірек өндіріледі. Сондықтан кедейлер тек екінші жұп үшін оянады.10:00 - кофе.Әже не ойласа да, таңғы асты жас денеге толтырмау керек. Жиырма жастағы жігіттер бұл кезде аш емес. Адам «ұйқылық инерция» күйінде, тамақ қажет емес. Бірақ кофеин қажет.
12:00 - жұмыстың басталуы.Иә, басшылық көңілсіз. Бірақ менің миым ақыры жұмыс істей бастады.
15:00 - жыныстық қатынас.Жиырма жастағы либидо әдетте әрқашан дайын. Бірақ түстен кейін сағат үште қалау басылмай қалуы мүмкін. Мүмкін болса, түскі үзілістің бір бөлігін неге жыныстық қатынасқа арнамасқа? Содан кейін бірден түскі ас.
17:00 - дене шынықтыру.Сағат 15 пен 6 арасында сіздің денеңіз белсенділікті көбірек қалайды және сіздің жаттығуларыңыздың нәтижелері күннің басқа уақыттарына қарағанда 18% әсерлі болады.
20:00 - жұмыстың аяқталуы.Ақыл-ой белсенділігінің шыңы өтті, жұмысты аяқтау уақыты келді, сіз Интернетті шарлай аласыз: ми әлі де белсенді.
21:30 - кешкі ас.Кешкі ас жастар үшін өте қолайлы, өйткені олардың да кешке жоспарлары бар.
22:00 - оқу.Зерттеулер көрсеткендей, жастардың шығармашылық ойлауы әсіресе кеште жақсы жұмыс істейді. Осыдан кейін, шамамен сағат 11-де сіз тіпті аздап ішуге болады: дәрігерлер ұйқыға дейін төрт сағаттан кешіктірмей алкогольді ішуді ұсынбағанымен, жиырма жастағы адамдар ерекшелік - олар алкогольдің әсеріне өте төзімді.
00:00 - төсекке дайындалу және жарықты сөндіру.Көк жарық денені шатастырмас үшін жарқыраған экрандары бар барлық құрылғыларды өшіретін уақыт келді. Таңертеңгі сағат бірден кешіктірмей ұйықтау керек.
8:40 - таңғы ас.Тек көмірсуларға бай тағамдардан аулақ болыңыз, әйтпесе қандағы қант деңгейі алдымен көтеріледі, содан кейін күрт төмендейді.
10:40 - жұмыстың басталуы.Кортизол деңгейі табиғи шыңына жетті, сондықтан ми мен дене жұмыс жетістіктеріне дайын.
14:10 - түскі ас.Ақуызға бай тағамдардың уақыты келді.
19:00 - жаттығу.Өмірдің осы кезеңінде бұлшықеттер түстен кейін жақсы жұмыс істейді: олар күндізгі белсенділікпен толығымен қызады.
19:45 - байланыс және кешкі ас.Жаттығудан кейін сіздің көңіл-күйіңіз көтеріледі, сіз аздап сөйлесе аласыз, жеп, тіпті аздап іше аласыз.
23:40 - шамдар сөнеді.Отыз жастағы балалар, әсіресе, жеткілікті, қалпына келтіретін ұйқыны қажет етеді.
8:20 - таңғы ас.Енді тастай ұйықтау мүмкін емес, жасы қырықтан асқандар ұйқыда көп лақтырылады. Мұндай белсенділік энергияны толтыруды талап етеді, ал талшыққа бай тағамдар пайдалы болады.
8:45 - жаяу.Таңертеңгілік физикалық белсенділік бұлшықеттеріңізді жылытады. Жұмысқа барар жолда жаяу жүруге болады, ол 10:20-да басталуы керек. Ал сағат 10:45-те қысқа кофе-брейк жасаңыз: кортизол деңгейі таңертең өте жоғары болды, енді олар төмендей бастады, сондықтан сіз өзіңізді аздап итермелеуіңіз керек.
13:30 - түскі ас.
15:30 - үй жұмысы.Егер сіз кеңседе емес, өз орныңызда жұмыс істесеңіз, онда үзіліс жасап, тазалау мен тамақ дайындауды бастау керек. Дәл қазір сізде тамаша үйлестіру және қаныңыздағы эндорфиндердің жоғары деңгейі бар, сондықтан сізде барлығын тез, анық және жарақатсыз жасауға мүмкіндік бар.
19:50 - кешкі ас.Кешкі сағат сегізде тамақтанған дұрыс: бұл сізге ұйықтар алдында тағамды қорытуға жеткілікті уақыт береді.
22:20 - жыныстық қатынас.Демалу уақыты келді және окситоциннің бөлінуі бұған үлкен көмектеседі.
23:30 - шамдар сөнеді.Денеңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - түн ортасына дейін ұйықтап кету.
7:30 - таңғы ас.Қырықтан кейін метаболизм әр он жыл сайын 5% -ға баяулайды және уақытында тамақтану маңызды болады.
8:00 - бақшадағы жұмыс.Таңертеңгі жарық ас қорытудан температураға дейінгі биологиялық процестердің ең жақсы реттегіші болып табылады.
9:30 - жұмыстың басталуы.Белсенділік пен шоғырлану деңгейі қазір шыңында.
13:00 - түскі ас.Елу жастағылардың негізгі тамағы күннің ортасында болуы керек.
14:00 - демалыс.Егер сізде бір сағат жатып, демалуға мүмкіндік болса, мұны істеу керек. Бұл мүмкін болмаса да, белсенділік танытпаған дұрыс: орта жастағы адамдардың қатысуымен болатын апаттардың көпшілігі дәл осы уақытта орын алады, бұл инсулин өндірісінің жоғарылауына байланысты қандағы глюкоза деңгейінің төмендеуімен байланысты.
17:30 - жұмыстың аяқталуы.Егер сіз елуден асқан болсаңыз, тез шаршайсыз, зейініңіз төмендейді, есте сақтау қабілетіңіз нашарлайды. Сондықтан жұмыста кеш тұру арқылы өзіңізді шаршау шегіне жеткізбеңіз.
18:00 - аперитив.Егер сіз бүгін ішетін болсаңыз, қазір жасаңыз: бұл жаста бауыр баяу жұмыс істейді, ал ұйықтар алдында денеңізге алкогольді ыдыратуға уақыт беру керек.
19:00 - кешкі ас.Дұрыс және уақытында тамақтану керек: осылайша сіз холестерин деңгейін бақылап, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайта аласыз.
22:00 - жыныстық қатынас.Таңертең оған уақыт жоқ, сондықтан ұйықтар алдында сүйіспеншілікті жасаған дұрыс.
22:30 - шамдар сөнеді.Жақсы желдетілетін, салқын және қараңғы жерде ұйықтау өте маңызды.
7:00 - таңғы ас.Дәрігерлер таңғы асқа көкжидектерді қатты ұсынады: олар ми тініне қан ағымын ынталандыратын арнайы ферменттің өндірісіне ықпал етеді.
8:00 - жаттығу. Таза ауада жеңіл жаттығулар (йога немесе пилатес) таңертеңгі күн сәулесінен барынша пайда алуға және бұлшықеттеріңізді жылытуға мүмкіндік береді.
10:00 - кофе.Алпыс жастағы адамдарға кофеин басқаларға қарағанда көбірек қажет.
12:30 - түскі ас.Бұл жаста дәм бүршіктері күндізгі он бір мен бір арасында өте сезімтал, сондықтан ерте түскі ас ең жағымды тағамға айналады.
13:30 - үй жұмысы.Егер сіз 60 жастан асқан болсаңыз, сіз күннің бірінші жартысында ең белсенді боласыз және сіздің көзқарасыңыз осы уақытта жақсы жұмыс істейді, бұл сізге назар аударуды қажет ететін жұмысты орындауға мүмкіндік береді.
14:00 - демалыс.Егер сіз шаршасаңыз, біраз уақыт демалу үшін жатыңыз. Немесе тағы бір шыны кофе ішіңіз.
17:00 - жұмыстың аяқталуы.Егер сіз әлі жұмыс істеп жатсаңыз, энергияңыз таусылмай тұрып, істі ерте аяқтаңыз.
18:30 - кешкі ас.Ерте кешкі асты ішу жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.
19:30 - байланыс.Бұл жаста әлеуметтік белсенділік өте қажет, ол стрессті азайтады және өзін жақсы эмоционалды күйде ұстауға көмектеседі.
20:00 - жыныстық қатынас.Соңғы тамақтан бері жеткілікті уақыт өтті, дене оргазмды сезінуге көмектесетін окситоцинді шығарады.
21:00 - теледидарды, компьютерді, планшетті өшіріңіз.Көздеріңіз жасанды көгілдір жарыққа әлдеқайда сезімтал болды, сондықтан ұйықтар алдында теледидар көрсетілмейді! Кітап оқыған немесе сөзжұмбақ жасаған дұрыс.
22:00 - жарық сөнеді.Осы уақытта алпыс жастағы адамдар мелатонинді белсенді түрде шығарады.
6:30 - таңғы ас.Геронтологтардың пайымдауынша, қарт адамдар баяу метаболизмді арттыратын ерте таңғы астан көп пайда көреді.
7:30 - дене шынықтыру.Ерте серуендеу және басқа аэробты жаттығулар (сіздің тыныс алуыңызды тездететін жаттығулар) осы жаста өте маңызды және зейінді жақсартуға көмектеседі.
8:30 - жұмыс.Кейбір әкімшілік тапсырманы орындау қажет болса, дәл осы уақытта бастаңыз.
10:00 - тағамдар.Бұл жаста сіздің денеңіз қарапайым физикалық және ақыл-ой тапсырмаларын орындау үшін көбірек энергия жұмсайды, сондықтан жеңіл тамақтану уақыты келді.
11:00 - оқу немесе оқу.Ми әсіресе тәуліктің осы уақытында белсенді.
12:00 - түскі ас.Иә, сәл ерте, бірақ энергия қажет. Иә, бұл кофе ішудің соңғы мүмкіндігі: қартайған кезде кофеинді өңдеуге көп уақыт қажет.
14:30 - демалыс.Сарапшылардың пікірінше, күннің ортасында 20 минуттық демалу септуагенттерге жақсы түнгі демалуға көмектеседі.
16:00 - жұмыстың аяқталуы.Шоғырлану төмендейді, психикалық стрессті қажет ететін кез келген жұмысты аяқтау уақыты келді.
17:00 - тағы бір серуендеу.Кішкене күндізгі жарық пен таза ауа кешті пайдалы өткізуге көмектеседі, бірақ ұйқы мен сергектік ырғағын бұзбайды.
18:00 - кешкі ас.Кешкі асты ерте жеу сіздің денеңізге ұйықтар алдында тағамды қорытуға уақыт береді. Егер сіз алкогольді ішетін болсаңыз, оны тамақтан кейін, тоқ асқазанда жасаңыз.
17:00 - Теледидар.Қарт адамның сезімтал көздерін қорғап, экранға ұзақ қарамаған дұрыс. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын теледидарды өшіріңіз.
21:30 - ұйықтау.Дені сау септуагенарий түнде табиғи түрде бірнеше рет оянады. Сондықтан сіз неғұрлым ерте ұйықтасаңыз, толық түнгі демалу мүмкіндігі соғұрлым жоғары болады.